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Eating
Natürlich, bewusst und gesund kochen:
Die besten 75 Rezepte
für Einsteiger und zum Abnehmen
1. Auflage 2018
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Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Rezepte
Gemüsebrühe
Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Gazpacho
Gemüsesticks mit Knoblauchmayonnaise
Avocadocreme
Hummus
Gebratene Tintenfische
Linsen-Mangold-Curry
Paprika-Lachs-Quiche
Griechisches Auberginenpüree
Zuckererbsensuppe mit Minze
Salat nicoise
Gemüsepfanne mit Ananas
Gebratener Schafskäse
Tomates provencales
Zucchiniomlette
Tomatenomlette
Möhrenplätzchen mit Kaperncreme
Pilz-Krabben-Pfanne mit Parmesan
Heringssalat
Salat mit Hähnchenbrust
Chinesischer Gurkensalat
Blumenkohl-Curry-Suppe
Tomaten-Kokos-Suppe
Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Bandnudeln mit Zucchinisauce
Spaghetti mit Mangoldsauce
Chinesische Zucchini mit Austernsauce
Grüne Sauce
Kartoffel-Apfel-Pfannkuchen
Zucchinipuffer mit Joghurt-Gurkensauce
Broccoli mit Austernsauce
Würzige Linsen
Hähnchenfleisch mit Brokkoli und Mandeln
Scharfes Hackbällchen mit süßem Reis
Griechische Gemista
Fischbällchen in Tomatensauce
Lachs in süßer Sojasauce mit Kiwichutney
Rote Grütze
Apfelmus mit Zimt
Erdbeerquark
Zitronenquark
Frischkornmüsli
Müsli mit Obst
Porridge mit Kokosflocken
Süßkartoffel-Kichererbsensalat
Rotkohlsalat mit Äpfeln
Avocado-Tomatensalat
Scharfe Möhren in Mandelmilch
Ratatouille
Chili sin Carne
Linsensuppe
Brokkolicremesuppe
Kichererbsensuppe
Erbseneintopf
Gemüsewraps
Gebratene Zucchini
Tomaten-Mangoldsauce
Kartoffeln und Bohnen
Pommes mit Avocadocreme
Kartoffel-Kichererbsenbällchen
Gefüllte Paprika
Gemüsepfanne mit Reis und Kohl
Blumenkohl-Brokkoli-Curry
Chiapudding mit Obst
Schokoladen-Kokospudding
Obstsalat
Kartoffelpuffer mit Birnenmuß
Wirsing-Pfanne
Brokkoli-Pfanne
Reis-Gemüse-Pfanne
Ofengemüse
Gemüseauflauf
Kohlrabinudeln in Gemüsesauce
Quinoa nach mexikanischer Art
Bonus 10 Smoothies
Kiwi-Bananen-Smoothie
Himbeer-Orangen-Smoothie
Mango-Kurkuma-Smoothie
Grüner Smoothie mit Spinat
Apfel-Karotten-Smoothie
Erdbeer-Melonen-Smoothie
Aprikosensmoothie mit Mandelmilch
Blaubeer-Smoothie
Ananassmoothie mit frischer Minze
Orangen-Ingwer-Smoothie
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Einleitung
Gesund, fit und glücklich! Wenn du das in deinem Leben erreichen willst,
spielt eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Clean Eating ist eine
Ernährungsform mit der du deine Ziel erreichen kannst. Dabei handelt es sich
aber nicht nur um eine Diät, wo du kurzfristig und sofort auf viele Sachen
verzichten musst, es ist vielmehr ein Lebensstil, der deinem Körper alles gibt,
was er braucht, um gesund, glücklich und fit zu werden. Dabei geht es nicht
darum, dass du das Clean Eating gleich perfekt von dem einen auf den
anderen Tag umsetzt. Es geht vielmehr darum, dass du dir Zeit nimmst, um
deine Essgewohnheiten umzustellen und dich dadurch Stück für Stück
deinem Ziel näherst.
Was bedeutet das?
Das bedeutet, dass du alle Lebensmittel zu dir nehmen darfst, die dir und
deinem Körper Gutes tun und alle Lebensmittel weglässt, die dir und deinem
Körper schaden. Denn die richtige Ernährung hat positive Auswirkungen für
dein körperliches und dein geistiges Wohlbefinden. Frisches Obst und
Gemüse, ganze Getreidekörnen (Haferflocken, Vollkornprodukte, etc.), Bio-
Fleisch, Fisch, Nüsse, vegetarische Eiweißquellen (Quark, Eier, Joghurt,
etc.) und gute Ballaststoffe (Leinsamen, Weizenkleie, etc.) stehen ab jetzt
auf dem Speiseplan.
Beim Clean Eating haben Zucker, Transfette, Konservierungsstoffe und
künstliche Süßstoffe nichts verloren. Was erschreckend ist, dass in fast allen
Wurstwaren und Broten Zucker enthalten ist und Fertigprodukte Unmengen
von diesen schlechten Nahrungsmitteln enthalten. Deshalb Finger weg
davon!.
Warum solltest du diesen Weg gehen?
Dass du gesünder, fitter und glücklicher wirst, habe ich bereits erwähnt. Aber
wie es dazu kommt, erfährst du jetzt. Denn Clean Eating bringt viele Vorteile
mit sich.
Die guten Ballaststoffe und Nährstoffe, die du zu dir nimmst, haben Einfluss
auf deine Gefühlslage. So sorgt eine gesunde Ernährung dafür, dass
Stimmungsschwankungen abnehmen und der Stress reduziert wird. Dadurch
fühlst du dich automatisch ausgeglichener, fitter und glücklicher.
Daneben kannst du dich durchs Clean Eating besser konzentrieren und strotzt
nur so vor Energie. Denn das Mittagstief gibt es nicht mehr. Durch das
Weglassen von den einfachen Kohlenhydraten beim Essen, kann der
Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und Insulin, was den Zucker
verarbeitet, wird nicht ausgeschüttet, wodurch gar nicht die Mittagsmüdigkeit
entstehen kann. Denn dein Körper arbeitet hart, indem er ständig Insulin
ausschütten muss und das sorgt letztendlich für die plötzliche Müdigkeit.
Ein weiterer Vorteil ist das Vorbeugen von Krankheiten. Clean Eating
reduziert beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, wie
Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck.
Auch verändert sich dein Geschmack. Denn durch das Weglassen von
Fertiggerichten, haben deine Geschmacksnerven wieder die Chance richtig
wahrzunehmen, was in den guten Lebensmitteln steckt. Fertiggerichte
enthalten häufig viele Geschmacksstoffe, die den Konsumierenden abhängig
von dem Essen machen. Das hängt mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten
zu Fett zusammen. Denn Zucker, Salz und Fett sind eine fiese Kombination
für unsere Geschmacksnerven. Wer kennt das nicht, einmal in die Chipstüte
gegriffen und schon kann man nicht mehr aufhören zu essen bis die Chipstüte
leer ist. Das hängt genau mit diesem Verhältnis zusammen.
Ein schöner Nebeneffekt ist, dass du durch das Clean Eating automatisch
abnimmst oder dein Gewicht halten kannst, ohne viel dafür zu tun. Denn dein
Sättigungsgefühl setzt schneller ein und die Nahrungsmittel, die du zu dir
nimmst, sind nicht so kalorienhaltig oder sorgen dafür, dass du länger satt
bist. Deinem Traumkörper steht also nichts mehr im Wege.
So beginnst du mit Clean Eating!
Sehr wichtig ist das Frühstück. Denn das Frühstück ist die erste Mahlzeit des
Tages und liefert dir für den Tag ausreichend Energie.
Nimm zunächst 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag zu dir. So sorgst du dafür, dass
du dir nicht bei einer Mahlzeit den Bauch vollschlagen musst, da es 2 bis 3
Stunden später eh wieder Essen gibt.
Wasser ist das Lebenselixier, also trinke ausreichend am Tag. Zwei bis drei
Liter am Tag solltest du zu dir nehmen. Denn ausreichend Trinken sorgt für
ein geringeres Hungergefühl. Dabei geht es nicht um Fruchtschorlen oder um
Cola, Fanta, Sprite, etc. sondern um Wasser oder ungesüßten Tee.
Wenn fettig, dann gesund fettig. Das bedeutet Lebensmittel mit wichtigen
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs oder Nüssen enthalten sind. Zum
Braten eignet sich vor allem Leinsamenöl, Sesamöl und Kokosöl.
Frisches Obst und Gemüse sollte am besten in jeder Mahlzeit enthalten sein,
da sie wertvolle Vitamine und Nährstoffe für den Körper liefern, die er zum
Leben braucht.
Als letztes ist wichtig, dass komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß auf dem
Teller landen. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornnudeln, Kartoffeln ,
Naturreis und ähnliches und Eiweiße, wie Eier, Quark, Fisch oder Bio-
Fleisch.
Damit ist das Wichtigste gesagt, um sofort mit der Lebensumstellung zu
starten. Also fang jetzt an und sorge dafür, dass du gesünder, fitter und
glücklicher lebst und deinem Körper das gibst, was er braucht.
Im Folgenden gebe ich dir 75 cleane Rezepte mit, die dir den Start ins Clean
Eating erleichtern und die dir viele unterschiedliche Ideen mitgeben, wie du
dich in Zukunft gesünder ernähren kannst, um deinen Traumkörper und dein
Glück zu erreichen. Am Ende wartet ein kleiner Bonus von mir auf dich!
Also viel Spaß beim Ausprobieren und beim Start in dein neues schlankes,
gesundes und glückliches Leben!
Rezepte
Frischkornmüsli
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
1 Orangen
120g gemischte
1 Apfel
Getreidekörner
1 Birne
Ggf. Rosinen
2EL Walnüsse
Ggf. Trockenobst
2EL gehackte
300g Joghurt
Mandeln
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Joghurt in eine Schüssel geben.
2. Kiwi, Bananen und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Obst zusammen mit den Mandelflocken, dem Backkakao, den
Cranberries und den Kokosraspeln zum Joghurt geben und gut
vermischen.
4. Servieren und genießen.
Porridge mit Kokosflocken
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Die eine Banane schälen und in Scheiben schneiden und die
andere Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Apfel und Birne waschen, entkernen und in kleine Stücke
schneiden.
3. Mandelflocken und Mandelmilch in einen Topf geben und unter
ständigem Rühren leicht aufkochen lassen. Dann vom Herd
nehmen.
4. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und je nach Bedarf mit
Zimt würzen.
5. Auf tiefen Tellern servieren und das fertige Porridge genießen.
Avocadocreme
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
2 Avocado
1EL Olivenöl
2
1 Chilischote
Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer
2EL Zitronensaft
LOS GEHT´S
1. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel
heraustrennen und mit einer Gabel zerkleinern.
2. Knoblauchzehen schälen und pressen.
3. Alle Zutaten mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Servieren und genießen.
Hummus
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
350g
Kirchererbsen
½ TLCumin
2 ELSesampaste
3 ELPflanzenöl
1 Zitrone
1 Knoblauchzehe
1 TL
Pfeffer und Salz
Currypulver
½ Bund Petersilie
LOS GEHT´S
1. Die Kichererbsen auf ein Sieb legen und die Flüssigkeit in eine
andere Schüssel geben.
2. Den Knoblauch schälen, klein hacken und zu den Kichererbsen
legen.
3. Sesampaste, Öl, Salz, Pfeffer, Cumin und Currypulver
hinzugeben und mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse
pürieren.
4. Danach die Zitrone auspressen und den Saft hinzugeben und
nochmals mixen.
5. Die Flüssigkeit der Kichererbsen wird nur benötigt, wenn der
Humus zu dickflüssig ist.
6. Benötigte Menge einfach hinzugeben und nochmal gründlich
mixen.
7. Servieren und genießen.
Zucchiniomlette
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
6 große Thymian
Fleischtomaten Sesamöl zum
4 Knoblauchzehen Braten
8 Eier Salz und Pfeffer
LOS GEHT´S
1 Zwiebel
8 Champignons 20 Kirschtomaten
4 Eier 40g Parmesan
4 EL Gehackter Salz und Pfeffer
Dill Kokosöl zum
200g Braten
Nordseekrabben
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1 Knoblauchzehe
4 Frühlingszwiebeln
2 Msp. Sambal
400ml passierte
Olekv
Tomaten
3 Prisen
250ml Kokosmilch
Kreuzkümmel
150ml Gemüsebrühe
Salz und
2EL frischer
Cayennepfeffer
Orangensaft
Kokosöl zum Braten
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1 Paprika 1 EL Sesamöl
1 Dose Mais 150ml Gemüsebrühe
1 Dose Kidneybohnen Paprikapulver
2 Dose gehackte Salz und Pfeffer
Tomaten Petersilie zum Verzieren
1 Zwiebel
LOS GEHT´S
1. Paprika waschen, entkernen, vom Strunk entfernen und in kleine
Würfel schneiden. Kidneybohnen in einen Sieb geben und
abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein hacken.
2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten.
3. Paprika hinzugeben und leicht anbraten.
4. Gehackte Tomaten, Mais, Kidneybohnen und Gemüsebrühe
hinzugeben und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln
lassen.
5. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
6. Auf Teller geben und Petersilie zum Verzieren nutzen.
7. Servieren und genießen.
Linsensuppe
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 70min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Kartoffeln und Karotten schälen, waschen und in kleine Würfel
schneiden.
2. Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
3. Kartoffeln, Karotten und Linsen hinzugeben und bei
geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze 60 Minuten köcheln
lassen.
4. Auf tiefen Tellern servieren und genießen.
Brokkolicremesuppe
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Zwiebel schälen und klein hacken. Brokkoli waschen, Rösschen
abtrennen und Stiel in kleine Stücke schneiden.
2. Brokkolirösschen und Stiel in kochendes Salzwasser geben und 7
Minuten bei geschlossenem Deckel garen.
3. Beides abtropfen lassen und die Hälfte im Mixer pürieren.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln hinzugeben und glasig
dünsten.
5. Pürierte Brokkolimasse, Mandelsahne und Gemüsebrühe
hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken.
6. Andere Hälfte von den Brokkoli vorsichtig unterheben.
7. In tiefen Tellern mit Petersilie verziert servieren und genießen.
Gemüsebrühe
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 60min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Karotten
und Kartoffeln gründlich waschen und in kleine Stücke
schneiden. Sellerie und Lauch waschen und in Stücke schneiden.
Champignons waschen und vierteln.
2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig
dünsten.
3. Karotten, Sellerie und Lauch hinzugeben und das Gemüse bei
geringer Hitze, geschlossenem Deckel und gelegentlichen Rühren
5 bis 10 garen.
4. Wasser, Kartoffeln, Champignons und Kräuter hinzugeben und
mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das Ganze 50 Minuten köcheln lassen und gegebenenfalls mit
etwas Gemüsebrühenpulver nachwürzen.
6. Servieren und genießen.
Gazpacho
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 30min Schwierigkeit: leicht
½ Gurke
500g Tomaten
200ml Wasser
1 Zwiebel
Olivenöl zum Braten
2 Paprika
Salz und Pfeffer
400ml Tomatensaft
Petersilie zum
2EL Weißweinessig
Verzieren
LOS GEHT´S
1. Tomaten leicht einritze und kurz in kochendes Wasser geben.
Dann Strunk entfernen, enthäuten und klein schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
3. Gurke schälen und würfeln. Paprika waschen, Strunk entfernen,
entkernen und würfeln.
4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, verrühren und pürieren. Mit
Salz, Pfeffer, Olivenöl und Weißweinessig abschmecken und im
Kühlschrank kalt stellen.
5. Mit Petersilie verziert servieren und genießen.
Kichererbsensuppe
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 30min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Zwiebel und Ingwer schälen und klein hacken. Süßkartoffel
schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Ingwer anbraten.
Süßkartoffel hinzugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa
15 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen.
3. Kichererbsen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
4. Vom Herd nehmen. Kokosmilch hinzugeben und alles im Mixer
cremig pürieren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. In tiefen Tellern servieren und genießen.
Erbseneintopf
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 25min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Karotten und Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Stücke
schneiden. Zwiebel schälen und klein hacken.
2. Die Erbsen und Wasser in eine Topf geben und zum Kochen
bringen.
3. Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten hinzugeben und alles
aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Kokosöl hinzugeben und anschließend alles mit einem Pürierstab
pürieren.
5. Danach wieder alles zurück in den Topf geben und die Suppe
aufkochen lassen.
6. In tiefen Tellern servieren und genießen.
7.
Süßkartoffel-Kichererbsensalat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
2 kleine Dressing:
Süßkartoffeln Saft von einer
1 Karotte Zitrone
2 Tomaten 1EL Honig
100g Kichererbsen Salz und Pfeffer
½Bund Petersilie
LOS GEHT´S
1. Süßkartoffeln und Karotten schälen und würfeln.
2. Süßkartoffeln in einem Topf mit gesalzenem Wasser etwa10
Minuten kochen.
3. Karottenwürfel hinzugeben und weitere 5 Minuten kochen.
4. Abgießen und in eine Schüssel geben.
5. Tomaten waschen, vom Strunk entfernen, in kleine Stücke
schneiden und mit in die Schüssel geben.
6. Kichererbsen abgießen, mit Wasser abspülen und zu den anderen
Zutaten geben.
7. Zitrone halbieren und auspressen.
8. Petersilie waschen und klein hacken .
9. Für das Dressing Zitronensaft mit Petersilie, Honig, Pfeffer und
Salz gut vermischen.
10. Servieren und genießen.
Rotkohlsalat mit Äpfeln
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
2 Äpfel Dressing:
½ Rotkohl 3EL Olivenöl
1 Frühlingszwiebel 2EL Apfelessig
1 Karotte ½EL Honig
50g gestiftete Salz und Pfeffer
Mandeln
LOS GEHT´S
1. Rotkohl waschen und sehr klein schneiden.
2. Äpfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
3. Frühlingszwiebel waschen und klein hacken.
4. Alles zusammen mit den Mandeln in eine große Schüssel geben.
5. Für das Dressing: Olivenöl, Apfelessig und Honig in ein
Schälchen geben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
6. Dressing zu den restlichen Zutaten geben und alles gut
vermischen.
7. Servieren und genießen.
Heringssalat
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
250g Bio-
Hähnchenbrust 200g Radicchiosalat
2EL frischer 1 grüner Salat
Orangensaft 1 reife Avocado
100ml Joghurt Cayennepfeffer
1EL Dijonsenf Salz und Pfeffer
2EL Himbeeressig Sesamöl zum Braten
2TL Zitronensaft
LOS GEHT´S
2 Gurken
1TL Honig 2EL Sesamöl
2EL ½ TL
Weißweinessig Chiliflocken
2 Salz und Pfeffer
Knoblauchzehen
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Tomaten waschen, vom Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
2. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel
heraustrennen und in kleine Würfel schneiden.
3. Schalotten schälen und klein hacken.
4. Petersilie und Basilikum waschen und klein hacken.
5. Tomaten, Schalotten und Kräuter in eine Schüssel geben und
gut vermischen.
6. Für das Dressing: Olivenöl und Apfelessig in einem Schälchen
gut vermischen. Mit Stevia, Pfeffer und Salz abschmecken.
7. Alle Zutaten in ein Schüssel geben und gut vermengen.
8. Servieren und genießen.
Scharfe Möhren in Mandelmilch
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Karotten schälen und in ca. 1cm dicke Streifen schneiden.
2. Zwiebeln und Ingwer schälen und klein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Ingwer darin anbraten.
4. Karottenstreifen hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten.
5. Mandelmilch und Gemüsebrühe verrühren und in die Pfanne
geben.
6. Köcheln lassen bis die gewünschte Konsistenz der Karotten
erreicht ist.
7. Mit Koriander und Salz abschmecken.
8. Servieren und genießen.
Gemüsesticks mit
Knoblauchmayonnaise
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: mittel
4 Karotten 3
1 Gurke Knoblauchzehen
2 Paprika 1 Eigelb
1 Kohlrabi 120ml Olivenöl
1 Avocado 1EL Zitronensaft
1 Stangensellerie Salz und Pfeffer
LOS GEHT´S
1. Gemüse waschen, schälen, entkernen und in Streifen schneiden.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Eigelb mit Knoblauch in einem Mörser zu einer cremigen Masse
verrühren. Nach und nach, ganz langsam und unter ständigem
Rühren das Olivenöl hinzugeben, da die Masse sonst gerinnt.
4. Zitronensaft hinzugeben sobald die Masse dickflüssig ist und mit
Salz und Pfeffer würzen.
5. Servieren und genießen.
Gebratene Tintenfische
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
5EL Olivenöl
500g Sepia
1 Bund
2 Zitronen
Petersilie
6
Pfeffer und
Knoblauchzehen
Salz
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
500g Feta
2EL Sesamöl
Etwas
Zitronensaft
Vollkornmehl
LOS GEHT´S
8 Tomaten
4EL Frische
4EL Paniermehl
Petersilie
2 Knoblauchzehen
Salz
Olivenöl zum
Etwas Thymian
Einfetten
LOS GEHT´S
125ml
Gemüsebrühe
700g Zucchini
3EL
2 Schalotten
Austernsauce
2 Knoblauchzehen
Sesamöl zum
Braten
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Avocado halbieren, entkernen, Fluchtfleisch mit einem Löffel
heraus trennen und Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gurke waschen, schälen und klein reiben.
3. Tomate waschen, Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
4. Schalotte schälen und klein hacken.
5. Petersilie waschen und klein hacken.
6. Gemüse mit Kokosöl, Petersilie Zitronensaft gut vermischen,
sodass sie eine Masse ergeben.
7. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken je nach Bedarf abschmecken.
8. Salatblätter vorsichtig waschen und auf einen Teller legen. Die
Avocadomasse gleichmäßig auf den Blättern verteilen und
anschließend zusammenrollen. Bei Bedarf mit Bändern oder
Zahnstochern fixieren.
9. Servieren und genießen.
Ofengemüse
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 55min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Paprika halbieren, waschen, vom Strunk und den Kernen befreien
und würfeln.
3. Zucchini und Aubergine waschen, vom Strunk entfernen und
würfeln.
4. Champignons waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
Tomaten waschen und achteln.
5. Basilikum waschen, Blättchen abzupfen und klein hacken.
6. Rosmarin, Thymian, Basilikum, Zitronensaft, Kokosöl, Pfeffer
und Salz in eine Schüssel geben und gut verrühren.
7. Gemüse hinzugeben, alles gut miteinander verrühren und 20min
ziehen lassen.
8. Gemüse auf einem Backblech nebeneinander verteilen und bei
Umluft auf mittlerer Schiene ca. 20 Minuten garen lassen.
9. Servieren und Genießen.
Gemüseauflauf
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 40min Schwierigkeit: leicht
2 Paprika 2 EL Sesamöl
2 Zucchini 150ml
1 Aubergine Kokosmilch
6 Kartoffeln 1 TL Curry
1 Zwiebel Salz und Pfeffer
LOS GEHT´S
1. Backofen auf 180°C vorheizen
2. Paprika waschen, entkernen, Strunk entfernen und in dünne
Streifen schneiden. Zucchini und Aubergine waschen, Strunk
entfernen, halbieren und in 1cm dicke Scheiben schneiden.
Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und
klein hacken.
3. Gemüse in eine Schüssel geben, Kokosmilch und Sesamöl
hinzugeben und gut vermischen.
4. Mit Salz, Pfeffer und Curry je nach Geschmack würzen.
5. Gleichmäßig in einer Auflaufform verteilen und ca. 30 Minuten
im vorgeheizten Backofen backen.
6. Heiß auf Tellern servieren und Genießen.
Kohlrabinudeln in Gemüsesauce
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 40min Schwierigkeit: leicht
2 Kohlrabi 2 EL Tomatenmark
2 Karotten 300ml Gemüsebrühe
2 Tomaten 2 EL Olivenöl
1 Frühlingszwiebel 10 Blättchen
½ Zwiebel Basilikum
1 kleines Stück Salz und Pfeffer
Ingwer
LOS GEHT´S
1. Kohlrabi waschen, schälen und mit einem Spiralschneider zu
Spaghetti verarbeiten. (Alternativ in sehr dünne Streifen
schneiden)
2. Kohlrabinudeln in einen Topf mit gesalzenem kochendem
Wasser etwa 3 Minuten bissfest kochen.
3. Karotten waschen, schälen und klein raspeln. Tomaten waschen,
Strunk entfernen und in kleine Stücke schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden.
Zwiebel und Ingwer schälen und klein hacken. Basilikum
waschen und klein hacken.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst Zwiebel und Ingwer goldbraun
anbraten. Dann das restliche Gemüse hinzugeben.
5. Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzugeben. Tomatenmark gut
unterrühren und ca. 8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
6. Basilikum hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Kohlrabinudeln auf tiefen Tellern verteilen und mit der Sauce
anrichten. Servieren und Genießen.
Gebratene Zucchini
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Frühlingszwiebeln waschen und in kleine Stücke hacken.
2. Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Danach die
Zucchini in dünne Streifen schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse hinzugeben.
4. Mit Chiliflocken, Curry, Salz und Pfeffer würzen und bei
mittlerer Hitze ca. 10 Minuten goldbraun anbraten..
5. Warm servieren und genießen.
Möhrenplätzchen mit Kaperncreme
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
400g Karotten
150g Bio-
150g
Joghurt
Knollensellerie
100g Bio-Quark
600g Kartoffeln
1 Zitrone
Salz und Pfeffer
2EL Kapern
Kokosöl zum
3 Eier
Braten
LOS GEHT´S
½ Bund
1kg Zucchini
Pfefferminze
2 Zwiebeln
Salz und Pfeffer
3 Eier
Leinsamenöl zum
500g Joghurt
Braten
LOS GEHT´S
100g Bio-Joghurt
500g rote Linsen
2cm Ingwer
1TL Kurkuma
2-4 grüne
1l Wasser
Chilischoten
1 Zwiebel
Salz und Pfeffer
2 Knoblauchzehen
Kokosöl zum
½ TL Kümmel
Braten
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Bio-Vollkornreis nach Packungsanleitung bissfest zubereiten.-
2. K arotten schälen, waschen, halbieren und in kleine Stücke
schneiden.
3. Pilze gründlich waschen und in dünne Scheiben schneiden.
4. Zwiebel schälen und klein hacken.
5. Brokkolirösschen abtrennen und in kochendem Salzwasser für
etwa 5 Minuten bissfest kochen.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln glasig schwitzen. Pilze
und Karotten hinzugeben und mit anbraten.
7. Brokkoli und Mandeln hinzufügen und gut vermischen.
8. Anschließend gehackte Tomaten und den Reis untermischen und
mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken.
9. Servieren und genießen.
Gemüsepfanne mit Ananas
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 30min Schwierigkeit: leicht
2TL Curry
2 Paprika
2EL Sojasauce
1 Zucchini
150ml Bio-Sahne
15 Cherrytomaten
1 Chilischote
2 Karotten
½ TL Thymian
¼ frische Ananas
Salz und Pfeffer
4
Sesamöl zum
Frühlingszwiebeln
Braten
2 Zwiebeln
300g
2 Knoblauchzehen
Vollkornreis
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Karotten waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Champignons gründlich waschen und in Scheiben schneiden.
4. Kohl waschen und klein schneiden.
5. Schalotte schälen und klein hacken.
6. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotte goldbraun
anbraten
7. Karotten und Champignons mit etwas Wasser hinzufügen und 2
Minuten köcheln lassen. Dann den Kohl und Zitronensaft
hinzufügen und so lange kochen bis der Kohl weich ist.
8. Anschließend Reis und Gemüse zusammenfügen und gut
vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Auf Tellern servieren und genießen.
Fischbällchen in Tomatensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 25min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
2
300g Naturreis Frühlingszwiebeln
2cm Ingwer 4 Stücke
1 rote Chilischote Lachsfilet
6EL süße 4EL Wasser
Sojasauce Salz
1 Knoblauchzehe Sesamöl zum
Braten
LOS GEHT´S
400g
Hähnchenbrust 1EL Austernsauce
1cm Ingwer 1EL Sojasauce
1 Knoblauchzehe 2EL Gemüsebrühe
1 Schalotte Salz und Pfeffer
75g geschälte Sesamöl zum
Mandeln Braten
250g Brokkoli
LOS GEHT´S
500g Bio-
Rinderhack
75g Rosinen
1 Ei
50g Mandelstifte
1 ½ EL Sojasauce
200g Naturreis
250ml
400ml Wasser
Gemüsebrühe
1 Prise Zimt
1EL
½ TL Koriander
Tomatenmark
Salz und Pfeffer
1 Msp. Sambal
Sesamöl zum
Olek
Braten
1 Peperoni
250g Karotten
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Zwiebel schälen und klein hacken.
3. Paprika waschen, Strunk entfernen, entkernen und in kleine Würfel
schneiden.
4. Mais und Kidneybohnen abtropfen lassen.
5. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und zum fertigen Quinoa
hinzufügen.
6. Gehackte Tomaten, Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und
alles gut vermischen..
7. Mit Chiliflocken, Salz, Pfeffer, Oregano und Paprikapulver
abschmecken.
8. Servieren und genießen
Linsen-Mangold-Curry
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
250g Mangold
250g rote Linsen 400ml
2 Zwiebeln Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen 2-3cm Ingwer
400ml 2EL Zitronensaft
Kokosmilch 2EL Olivenöl
1TL ½ TL Kurkuma
Kreuzkümmel Pfeffer und Salz
½ TL Sesam
LOS GEHT´S
1. Den Mangold putzen und waschen. Die Stiele würfeln und die
Blätter in Streifen schneiden.
2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln würfeln,
Knoblauch und Ingwer hacken.
3. Linsen in einem Sieb durchspülen und abtropfen lassen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer
glasig anschwitzen.
5. Sesam, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzugeben und kurz mit
braten.
6. Linsen, Mangold, Kokosmilch und Brühe hinzugeben, mit Salz
und Pfeffer würzen und alles etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze
köcheln lassen.
7. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
8. Servieren und genießen.
Blumenkohl-Brokkoli-Curry
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Zwiebel schälen und klein hacken.
2. Karotte schälen, waschen, halbieren und in kleine Stücke
schneiden.
3. Brokkoli und Blumenkohl waschen und Rösschen abtrennen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Karottenstücke und Zwiebeln
goldbraun anbraten.
5. Blumenkohl-, Brokkolirösschen, Gemüsebrühe, Kokosmilch
und Curry hinzugeben und bei geschlossenem Deckel ca. 15
Minuten köcheln lassen.
6. Cashewkerne separat in einer fettfreien Pfanne leicht bräunen.
7. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. In tiefen Tellern zusammen mit den Cashewkernen servieren und
genießen.
Gefüllte Paprika
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 35min Schwierigkeit: leicht
2 Paprika 50g
1 Zwiebel Mandelsplitter
3 Karotte 100ml
2 Tomaten Kokosmilch
120g Naturreis 1TL Currypulver
1EL Sesamöl
Salz und Pfeffer
LOS GEHT´S
1. Backofen auf 220°C vorheizen.
2. Paprika waschen und Strunk entfernen. Deckel von der Paprika
abtrennen und vorsichtig entkernen. Deckel wird später weiter
verwendet.
3. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
4. Karotte schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden.
5. Zwiebel schälen, klein hacken und in einer mit Öl erhitzen Pfanne
goldbraun anbraten.
6. Reis nach Packungsanleitung bissfest kochen und mit Karotten,
Tomaten, Zwiebel, Mandelsplittern, Kokosmilch und Currypulver
gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Reis-Gemüse-Masse in die ausgekratzten Paprika füllen und den
Paprikadeckel, wenn die Paprika komplett gefüllt sind, wieder
draufsetzen.
8. Gefüllten Paprika in einer Auflaufform in den vorgeheizten
Backofen geben und circa 20 Minuten überbacken.
9. Paprika herausnehmen, auf einem Teller servieren und genießen.
Griechische Gemista
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 45min Schwierigkeit: leicht
150g Bio-Rinderhack
100g Feta-Käse
1 Ei
6EL Bio-Joghurt
1 Bund
200g Naturreis
Frühlingszwiebeln
4 rote Paprika
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer
½ TL Oregano
Sesamöl zum Braten
300ml Gemüsebrühe
LOS GEHT´S
1 Paprika 2 EL Kokosöl
2 Tomaten 100ml Wasser
½ Zucchini 1EL Oregano
½ Aubergine Scharfes
1 Zwiebel Paprikapulver
Salz und Pfeffer
LOS GEHT´S
1. Paprika waschen, Strunk und Kerne entfernen und in kleine
Würfel schneiden.
2. Tomaten waschen, Strunk entfernen, leicht einritzen und etwa 1
Minute in kochendes Wasser geben. Schale abziehen und
geschälte Tomaten in kleine Stücke schneiden.
3. Zucchini und Aubergine waschen, Strunk entfernen und würfeln.
4. Zwiebel schälen und klein hacken.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln goldbraun anbraten.
Das restliche Gemüse hinzugeben und alles gut vermischen.
6. Unter ständigem Rühren 10 Minuten gar werden lassen.
7. Wasser und Oregano hinzugeben und nochmals 3 Minuten
köcheln lassen.
8. Mit den Gewürzen abschmecken und alles 5 Minuten
durchziehen lassen.
9. Servieren und genießen.
Vollkornnudeln mit
scharfer Tomatensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 25min Schwierigkeit: leicht
400g Vollkornnudeln
3El Tomatenmark
1 Zwiebel
1TL Kräuter der Provence
1 Knoblauchzehe
1TL Chiliflocken
2 Dosen gehackte Tomaten
Olivenöl zum Braten
1 Schuss Weißwein
Salz und Pfeffer
(trocken)
LOS GEHT´S
1. Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch
goldbraun anbraten.
4. Weißwein hinzugeben und etwas verkochen lassen. Dann mit
gehackten Tomaten ablöschen,.
5. Tomatenmark unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Kräuter der
Provence und Chiliflocken abschmecken.
6. Mit Nudeln servieren und genießen.
Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 30min Schwierigkeit: leicht
3 Knoblauchzehen
400g Fusili
Salz und Pfeffer
800g Tomaten
Leinsamenöl zum
1 Bund Basilikum
Braten
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
100g Bio-Creme
400g Mangold
fraiche
1 Zwiebel
Salz und Pfeffer
1 Knoblauchzehe
Sesamöl zum Braten
100g
400g
Cocktailtomaten
Vollkornspaghetti
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
1. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Tomaten waschen, Strunk entfernen, leicht einritzen und etwa 1
Minute in kochendes Wasser geben. Schale abziehen und
geschälte Tomaten in kleine Stücke schneiden.
3. Mangold putzen, waschen und Stiele abschneiden. Stiele in kleine
Stücke schneiden und Mangoldgrün grob hacken.
4. Zwiebeln schälen und klein hacken
5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Mangoldstiele
andünsten.
6. Tomatenstücke, Tomatenmark und Wasser hinzugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend bei mittlerer Hitze 10
min köcheln lassen.
8. Nudeln in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Servieren und Genießen.
Kartoffeln und Bohnen
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 30min Schwierigkeit: leicht
8 mittelgroße 1 EL Sesamöl
Kartoffeln Paprikapulver, Curry
200g grüne Bohnen Salz, Pfeffer
1 Zwiebel
LOS GEHT´S
1. Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
2. Bohnen waschen, das Ende abschneiden und 3 Minuten in
kochendes Wasser geben.
3. Zwiebel schälen und klein hacken.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln anbraten. Kartoffeln
hinzugeben und ca. 20 Minuten von beiden Seiten goldbraun
anbraten.
5. Bohnen unterheben.
6. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprikapulver abschmecken und
gut verrühren.
7. Servieren und genießen.
Pommes mit Avocadocreme
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 50min Schwierigkeit: leicht
Pommes: Avocadocreme:
8 mittelgroße Kartoffeln 1 reife Avocado
2 EL Kokosöl 1 EL Sojasahne
Paprikapulver, Curry ½ Zitrone
Salz, Pfeffer Salz, Pfeffer,
Chiliflocken
LOS GEHT´S
Pommes:
LOS GEHT´S
1. Kartoffeln schälen, waschen, vierteln und in einem Topf mit
Salzwasser weich kochen.
2. Kichererbsen in einem Topf weich kochen.
3. Zwiebel schälen und klein hacken.
4. Alle drei Zutaten in einer Schüssel gut pürieren.
5. Petersilie klein hacken und hinzugeben und die Masse mit Salz und
Pfeffer würzen.
6. Kleine Kugeln aus dem Teig formen und in einer mit Öl erhitzten
Pfanne die Kugeln goldbraun von allen Seiten anbraten.
7. Servieren und genießen.
Grüne Sauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
½ Glas
Gewürzgurken
200g Bio-Quark
5EL gemischte
8 Eier
Kräuter
Salz und Pfeffer
300g Bio-Joghurt
4EL Bio-Milch
LOS GEHT´S
8 mittelgroße Birnenmuß:
Kartoffeln 4 Birnen (hart)
2 Zwiebeln Zimt
Salz und Pfeffer 20ml Wasser
Sesamöl zum Braten
LOS GEHT´S
Kartoffelpuffer
1 Wirsingkohl ½ Zwiebel
1 Paprika 1 TL Kokosöl
2 Karotten 1 TL Gemüsebrühe
4 Kartoffeln Salz, Pfeffer,
Curcuma
LOS GEHT´S
1. Blätter vom Wirsing entfernen und in Streifen schneiden.
2. Strunk heraustrennen
3. Paprika waschen, halbieren, Strunk und Kerne entfernen und
würfeln.
4. Karotten und Kartoffeln schälen und würfeln. Zwiebeln schälen
und klein hacken.
5. Wirsing in einem Topf mit kochendem und gesalzenem Wasser 3
min garen.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen und Karotten, Zwiebel, Kartoffeln,
Paprika leicht anbraten. Etwas Wasser hinzugeben und 5 Minuten
bei geschlossenem Deckel gar werden lassen.
7. Wirsing und Gemüsebrühe hinzugeben und alles gut vermischen.
8. Weitere 5 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln
LOS GEHT´S
1. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln.
2. Paprika halbieren, waschen, vom Strunk und den Kernen
entfernen und würfeln.
3. Zwiebeln schälen und klein hacken.
4. Rösschen vom Brokkoli entfernen, waschen und in mundgerechte
Stücke teilen.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln im Öl andünsten.
6. Kartoffeln hinzugeben und goldbraun anbraten.
7. Brokkoli, Paprika und Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 7
Minuten bei geschlossenem Deckel garen lassen.
8. Weiter Köcheln lassen, bis es die gewünschte Konsistenz hat.
9. Servieren und genießen .
Kartoffel-Apfel-Pfannkuchen
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
400g Bio-Quark
10EL Bio-Milch
1 Bund
8EL Wasser
Radieschen
40g Vollkornmehl
4 Eier
300g Kartoffeln
Salz
2 Äpfel
Kokosöl zum
2EL Majoran
Braten
LOS GEHT´S
600g TK-Beeren
1 Glas Sauerkirschen 4 Orangen
1 Pkt. 2 Msp. Stevia
Vanillepuddingpulverr
LOS GEHT´S
2 Msp.
750g Äpfel
Stevia
5 EL Wasser
Zimt
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
LOS GEHT´S
2 Kiwis 250ml
100g Heidelbeeren Mandelmilch
2 Bananen 100g Chia Samen
1 Apfel 1 Vanilleschote
1 Msp. Stevia
LOS GEHT´S
1. Vanilleschoten aufschneiden und das Mark mit einem Löffel
herauskratzen.
2. Das Mark mit Chia Samen, Stevia und Mandelmilch in eine
Schüssel geben und vermischen.
3. Das Gemisch 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
4. Danach den Pudding verrühren und das Obst waschen und
schneiden.
5. Den Pudding mit dem Obst servieren und genießen.
Schokoladen-Kokospudding
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 12min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. 6 EL von der Mandelmilch mit Kakaopulver, Kokosflocken,
Maisstärke und Stevia mit einem Schneebesen vermischen.
2. Restliche Mandelmilch in einen Topf zum kochen bringen.
3. Sobald die Mandelmilch aufgekocht ist, das Kakao-Stärke-
Gemisch zu der Milch geben und mit einem Schneebesen 30
Sekunden unter ständigem rühren köcheln lassen.
4. Von der heißen Herdplatte nehmen und in Schälchen verteilen.
5. Servieren und genießen.
Obstsalat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Trauben
waschen und halbieren. Heidelbeeren waschen. Apfel und Birne
waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
2. Alles zusammen mit den Kokosflocken, den Mandelsplittern und
dem Zitronensaft in eine Schüssel geben und gut vermischen.
3. Servieren und genießen.
Bonus
10 Smoothies
Kiwi-Bananen-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
2 Bananen
4 Kiwis
400ml Orangensaft
LOS GEHT´S
1. Bananen schälen und in Stücke schneiden..
2. Kiwis schälen und halbieren.
3. Alles im Mixer pürieren.
4. Mit dem Orangensaft auffüllen.
5. Kalt stellen und genießen.
Himbeer-Orangen-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
300g Himbeeren
150g Sojajoghurt
300ml frisch gepresster Orangensaft
1EL Zucker
LOS GEHT´S
1. Himbeeren mit Sojajoghurt vermengen.
2. Zusammen im Mixer pürieren bis alles eine cremige Konsistenz
hat.
3. Orangensaft hinzufügen und mit den restlichen Zutaten
durchmischen.
4. Servieren und genießen.
Mango-Kurkuma-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
1 Mango
1 Banane
½ TL Kurkumapulver
10g Ingwer
250ml Mandelmilch
Minzblätter zum verzieren
LOS GEHT´S
1. Banane schälen und in Stücke schneiden.
2. Mango schälen und in grobe Würfel schneiden.
3. Alles bis auf das Kurkumapulver in einen Mixer geben und für 30
Sekunden gut vermengen.
4. Anschließend das Kurkumapulver hinzufügen und nochmals gut
durchmischen.
5. Mit zwei Minzblättern dekorieren.
6. Servieren und genießen.
Grüner Smoothie mit Spinat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Blattspinat waschen.
2. Bananen schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Orangen halbieren und Saft auspressen.
4. Anschließend den frisch gepressten Orangensaft zusammen mit
den restlichen Zutaten in den Mixer geben und pürieren.
5. Servieren und genießen.
Apfel-Karotten-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 15min Schwierigkeit: leicht
200g Karotten
2 Äpfel
250ml Orangensaft
100ml Apfelsaft
LOS GEHT´S
1. Karotten und Äpfel schälen und in Stücke schneiden.
2. Alle Zutaten zusammenmischen und pürieren.
3. Servieren und genießen.
Erdbeer-Melonen-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
250g Erdbeeren
250g Honigmelone
Minzblätter zum verzieren
LOS GEHT´S
1. Erdbeeren waschen und Strunk entfernen.
2. Honigmelone in Stücke schneiden.
3. Alles zusammen in den Mixer geben und 30 Sekunden pürieren.
4. Mit den Minzblättern anrichten, servieren und genießen.
Aprikosensmoothie mit
Mandelmilch
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
LOS GEHT´S
1. Aprikosen entkernen und halbieren.
2. Banane schälen und in Stücke schneiden.
3. Alle Zutaten so lange pürieren bis eine cremige Konsistenz
entsteht.
4. Servieren und genießen.
Blaubeer-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
100g Blaubeeren
1 Banane
2 EL Haferflocken
150 ml Hafermilch
1 TL Agavendicksaft
LOS GEHT´S
1. Bananen schälen und in Stücke schneiden.
2. Blaubeeren waschen und gemeinsam mit den Bananen pürieren.
3. Restliche Zutaten hinzufügen und so lange pürieren, bis eine
cremige Masse entstanden ist.
4. Zum Garnieren eignen sich ein paar der Blaubeeren.
5. Servieren und genießen.
Ananassmoothie mit frischer Minze
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
½ reife Ananas
1 Banane
100g Sojajoghurt
1 kleiner Bund Pfefferminzblätter
LOS GEHT´S
1. Ananas mit dem Messer schälen, von dem harten Innenteil
entfernen und in Stücke schneiden.
2. Banane schälen und in Stücke schneiden.
3. Pfefferminzblätter waschen und vom Stiel entfernen.
4. Alle Zutaten vermengen und im Mixer etwa 1 Minute lang
pürieren.
5. Zum Garnieren zwei Minzblätter verwenden.
6. Servieren und genießen.
Orangen-Ingwer-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min Schwierigkeit: leicht
300ml Orangensaft
½ Banane
½ Apfel
½ TL Agavendicksaft
1 TL frischer Ingwer
Saft von einer halben Zitrone
LOS GEHT´S
1. Banane und Apfel schälen und in Stücke schneiden.
2. Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Zitrone halbieren und auspressen..
4. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren.
5. Mit Agavendicksaft und Zitronensaft abschmecken.
6. Servieren und genießen.
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Impressum
© Laura Brandt 2018
1. Auflage
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