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Clean

Eating
Natürlich, bewusst und gesund kochen:
Die besten 75 Rezepte
für Einsteiger und zum Abnehmen

1. Auflage 2018
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Inhaltsverzeichnis

Einleitung
Rezepte
Gemüsebrühe
Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Gazpacho
Gemüsesticks mit Knoblauchmayonnaise
Avocadocreme
Hummus
Gebratene Tintenfische
Linsen-Mangold-Curry
Paprika-Lachs-Quiche
Griechisches Auberginenpüree
Zuckererbsensuppe mit Minze
Salat nicoise
Gemüsepfanne mit Ananas
Gebratener Schafskäse
Tomates provencales
Zucchiniomlette
Tomatenomlette
Möhrenplätzchen mit Kaperncreme
Pilz-Krabben-Pfanne mit Parmesan
Heringssalat
Salat mit Hähnchenbrust
Chinesischer Gurkensalat
Blumenkohl-Curry-Suppe
Tomaten-Kokos-Suppe
Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Bandnudeln mit Zucchinisauce
Spaghetti mit Mangoldsauce
Chinesische Zucchini mit Austernsauce
Grüne Sauce
Kartoffel-Apfel-Pfannkuchen
Zucchinipuffer mit Joghurt-Gurkensauce
Broccoli mit Austernsauce
Würzige Linsen
Hähnchenfleisch mit Brokkoli und Mandeln
Scharfes Hackbällchen mit süßem Reis
Griechische Gemista
Fischbällchen in Tomatensauce
Lachs in süßer Sojasauce mit Kiwichutney
Rote Grütze
Apfelmus mit Zimt
Erdbeerquark
Zitronenquark
Frischkornmüsli
Müsli mit Obst
Porridge mit Kokosflocken
Süßkartoffel-Kichererbsensalat
Rotkohlsalat mit Äpfeln
Avocado-Tomatensalat
Scharfe Möhren in Mandelmilch
Ratatouille
Chili sin Carne
Linsensuppe
Brokkolicremesuppe
Kichererbsensuppe
Erbseneintopf
Gemüsewraps
Gebratene Zucchini
Tomaten-Mangoldsauce
Kartoffeln und Bohnen
Pommes mit Avocadocreme
Kartoffel-Kichererbsenbällchen
Gefüllte Paprika
Gemüsepfanne mit Reis und Kohl
Blumenkohl-Brokkoli-Curry
Chiapudding mit Obst
Schokoladen-Kokospudding
Obstsalat
Kartoffelpuffer mit Birnenmuß
Wirsing-Pfanne
Brokkoli-Pfanne
Reis-Gemüse-Pfanne
Ofengemüse
Gemüseauflauf
Kohlrabinudeln in Gemüsesauce
Quinoa nach mexikanischer Art
Bonus 10 Smoothies
Kiwi-Bananen-Smoothie
Himbeer-Orangen-Smoothie
Mango-Kurkuma-Smoothie
Grüner Smoothie mit Spinat
Apfel-Karotten-Smoothie
Erdbeer-Melonen-Smoothie
Aprikosensmoothie mit Mandelmilch
Blaubeer-Smoothie
Ananassmoothie mit frischer Minze
Orangen-Ingwer-Smoothie
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Einleitung
Gesund, fit und glücklich! Wenn du das in deinem Leben erreichen willst,
spielt eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Clean Eating ist eine
Ernährungsform mit der du deine Ziel erreichen kannst. Dabei handelt es sich
aber nicht nur um eine Diät, wo du kurzfristig und sofort auf viele Sachen
verzichten musst, es ist vielmehr ein Lebensstil, der deinem Körper alles gibt,
was er braucht, um gesund, glücklich und fit zu werden. Dabei geht es nicht
darum, dass du das Clean Eating gleich perfekt von dem einen auf den
anderen Tag umsetzt. Es geht vielmehr darum, dass du dir Zeit nimmst, um
deine Essgewohnheiten umzustellen und dich dadurch Stück für Stück
deinem Ziel näherst.
Was bedeutet das?
Das bedeutet, dass du alle Lebensmittel zu dir nehmen darfst, die dir und
deinem Körper Gutes tun und alle Lebensmittel weglässt, die dir und deinem
Körper schaden. Denn die richtige Ernährung hat positive Auswirkungen für
dein körperliches und dein geistiges Wohlbefinden. Frisches Obst und
Gemüse, ganze Getreidekörnen (Haferflocken, Vollkornprodukte, etc.), Bio-
Fleisch, Fisch, Nüsse, vegetarische Eiweißquellen (Quark, Eier, Joghurt,
etc.) und gute Ballaststoffe (Leinsamen, Weizenkleie, etc.) stehen ab jetzt
auf dem Speiseplan.
Beim Clean Eating haben Zucker, Transfette, Konservierungsstoffe und
künstliche Süßstoffe nichts verloren. Was erschreckend ist, dass in fast allen
Wurstwaren und Broten Zucker enthalten ist und Fertigprodukte Unmengen
von diesen schlechten Nahrungsmitteln enthalten. Deshalb Finger weg
davon!.
Warum solltest du diesen Weg gehen?
Dass du gesünder, fitter und glücklicher wirst, habe ich bereits erwähnt. Aber
wie es dazu kommt, erfährst du jetzt. Denn Clean Eating bringt viele Vorteile
mit sich.
Die guten Ballaststoffe und Nährstoffe, die du zu dir nimmst, haben Einfluss
auf deine Gefühlslage. So sorgt eine gesunde Ernährung dafür, dass
Stimmungsschwankungen abnehmen und der Stress reduziert wird. Dadurch
fühlst du dich automatisch ausgeglichener, fitter und glücklicher.
Daneben kannst du dich durchs Clean Eating besser konzentrieren und strotzt
nur so vor Energie. Denn das Mittagstief gibt es nicht mehr. Durch das
Weglassen von den einfachen Kohlenhydraten beim Essen, kann der
Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und Insulin, was den Zucker
verarbeitet, wird nicht ausgeschüttet, wodurch gar nicht die Mittagsmüdigkeit
entstehen kann. Denn dein Körper arbeitet hart, indem er ständig Insulin
ausschütten muss und das sorgt letztendlich für die plötzliche Müdigkeit.
Ein weiterer Vorteil ist das Vorbeugen von Krankheiten. Clean Eating
reduziert beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, wie
Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck.
Auch verändert sich dein Geschmack. Denn durch das Weglassen von
Fertiggerichten, haben deine Geschmacksnerven wieder die Chance richtig
wahrzunehmen, was in den guten Lebensmitteln steckt. Fertiggerichte
enthalten häufig viele Geschmacksstoffe, die den Konsumierenden abhängig
von dem Essen machen. Das hängt mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten
zu Fett zusammen. Denn Zucker, Salz und Fett sind eine fiese Kombination
für unsere Geschmacksnerven. Wer kennt das nicht, einmal in die Chipstüte
gegriffen und schon kann man nicht mehr aufhören zu essen bis die Chipstüte
leer ist. Das hängt genau mit diesem Verhältnis zusammen.
Ein schöner Nebeneffekt ist, dass du durch das Clean Eating automatisch
abnimmst oder dein Gewicht halten kannst, ohne viel dafür zu tun. Denn dein
Sättigungsgefühl setzt schneller ein und die Nahrungsmittel, die du zu dir
nimmst, sind nicht so kalorienhaltig oder sorgen dafür, dass du länger satt
bist. Deinem Traumkörper steht also nichts mehr im Wege.
So beginnst du mit Clean Eating!
Sehr wichtig ist das Frühstück. Denn das Frühstück ist die erste Mahlzeit des
Tages und liefert dir für den Tag ausreichend Energie.
Nimm zunächst 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag zu dir. So sorgst du dafür, dass
du dir nicht bei einer Mahlzeit den Bauch vollschlagen musst, da es 2 bis 3
Stunden später eh wieder Essen gibt.
Wasser ist das Lebenselixier, also trinke ausreichend am Tag. Zwei bis drei
Liter am Tag solltest du zu dir nehmen. Denn ausreichend Trinken sorgt für
ein geringeres Hungergefühl. Dabei geht es nicht um Fruchtschorlen oder um
Cola, Fanta, Sprite, etc. sondern um Wasser oder ungesüßten Tee.
Wenn fettig, dann gesund fettig. Das bedeutet Lebensmittel mit wichtigen
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs oder Nüssen enthalten sind. Zum
Braten eignet sich vor allem Leinsamenöl, Sesamöl und Kokosöl.
Frisches Obst und Gemüse sollte am besten in jeder Mahlzeit enthalten sein,
da sie wertvolle Vitamine und Nährstoffe für den Körper liefern, die er zum
Leben braucht.
Als letztes ist wichtig, dass komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß auf dem
Teller landen. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornnudeln, Kartoffeln ,
Naturreis und ähnliches und Eiweiße, wie Eier, Quark, Fisch oder Bio-
Fleisch.
Damit ist das Wichtigste gesagt, um sofort mit der Lebensumstellung zu
starten. Also fang jetzt an und sorge dafür, dass du gesünder, fitter und
glücklicher lebst und deinem Körper das gibst, was er braucht.
Im Folgenden gebe ich dir 75 cleane Rezepte mit, die dir den Start ins Clean
Eating erleichtern und die dir viele unterschiedliche Ideen mitgeben, wie du
dich in Zukunft gesünder ernähren kannst, um deinen Traumkörper und dein
Glück zu erreichen. Am Ende wartet ein kleiner Bonus von mir auf dich!
Also viel Spaß beim Ausprobieren und beim Start in dein neues schlankes,
gesundes und glückliches Leben!
Rezepte
Frischkornmüsli
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

1 Orangen
120g gemischte
1 Apfel
Getreidekörner
1 Birne
Ggf. Rosinen
2EL Walnüsse
Ggf. Trockenobst
2EL gehackte
300g Joghurt
Mandeln

LOS GEHT´S

1. Das Getreide grob schroten, mit Wasser zu einem dicken Brei


rühren und über Nacht quellen lassen. Nach Belieben einige
Rosinen und kleingeschnittene Trockenfrüchte hinzugeben.
2. Banane schälen und mit einer gabel zerdrücken. Birne und Apfel
waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Orange
schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Dann Obst, gehackte Nüsse und Joghurt hinzugeben und alles
gut vermischen.
4. Servieren und genießen.
Müsli mit Obst
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

400g Bio-Joghurt 1 Apfel


10g Cranberries 6EL
1 Kiwi Mandelflocken
2 Banane 2EL Kokosraspeln
1TL Backkakao

LOS GEHT´S
1. Joghurt in eine Schüssel geben.
2. Kiwi, Bananen und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Obst zusammen mit den Mandelflocken, dem Backkakao, den
Cranberries und den Kokosraspeln zum Joghurt geben und gut
vermischen.
4. Servieren und genießen.
Porridge mit Kokosflocken
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

250ml Mandelmilch 2 Bananen


8EL Mandelflocken 1 Apfel
2EL gehackte 1 Birne
Mandeln Zimt
2EL Kokosflocken

LOS GEHT´S
1. Die eine Banane schälen und in Scheiben schneiden und die
andere Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Apfel und Birne waschen, entkernen und in kleine Stücke
schneiden.
3. Mandelflocken und Mandelmilch in einen Topf geben und unter
ständigem Rühren leicht aufkochen lassen. Dann vom Herd
nehmen.
4. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und je nach Bedarf mit
Zimt würzen.
5. Auf tiefen Tellern servieren und das fertige Porridge genießen.
Avocadocreme
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

2 Avocado
1EL Olivenöl
2
1 Chilischote
Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer
2EL Zitronensaft

LOS GEHT´S
1. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel
heraustrennen und mit einer Gabel zerkleinern.
2. Knoblauchzehen schälen und pressen.
3. Alle Zutaten mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Servieren und genießen.
Hummus
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

350g
Kirchererbsen
½ TLCumin
2 ELSesampaste
3 ELPflanzenöl
1 Zitrone
1 Knoblauchzehe
1 TL
Pfeffer und Salz
Currypulver
½ Bund Petersilie

LOS GEHT´S

1. Die Kichererbsen auf ein Sieb legen und die Flüssigkeit in eine
andere Schüssel geben.
2. Den Knoblauch schälen, klein hacken und zu den Kichererbsen
legen.
3. Sesampaste, Öl, Salz, Pfeffer, Cumin und Currypulver
hinzugeben und mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse
pürieren.
4. Danach die Zitrone auspressen und den Saft hinzugeben und
nochmals mixen.
5. Die Flüssigkeit der Kichererbsen wird nur benötigt, wenn der
Humus zu dickflüssig ist.
6. Benötigte Menge einfach hinzugeben und nochmal gründlich
mixen.
7. Servieren und genießen.
Zucchiniomlette
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

2 Zucchini 4EL Bio-Milch


8 Eier Salz und Pfeffer
2EL frische Sesamöl zum
Kräuter Braten

LOS GEHT´S

1. Zucchini waschen, Strunk entfernen, in Scheiben schneiden und in


etwas Öl anbraten.
2. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Milch gut vermischen.
Mit Salz, Kräutern und Pfeffer würzen.
3. Eier über die Zucchini geben und stocken lassen.
4. Servieren und genießen.
Tomatenomlette
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

6 große Thymian
Fleischtomaten Sesamöl zum
4 Knoblauchzehen Braten
8 Eier Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S

1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz, Pfeffer und


Thymian würzen.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Tomaten enthäuten, entkernen, schälen und in einer Pfanne
zusammen mit dem Knoblauch so lange köcheln lassen bis keine
Flüssigkeit mehr vorhanden ist.
4. Tomaten in eine Schüssel geben und mit den Eiern gut verrühren.
5. Öl in einer Teflonpfanne stark erhitzen. Eimasse in die Pfanne
geben. Einige Zeit braten, dann Hitze regulieren und mit
geschlossenem Deckel stocken lassen.
6. Servieren und genießen.
Pilz-Krabben-Pfanne mit Parmesan
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

1 Zwiebel
8 Champignons 20 Kirschtomaten
4 Eier 40g Parmesan
4 EL Gehackter Salz und Pfeffer
Dill Kokosöl zum
200g Braten
Nordseekrabben

LOS GEHT´S

1. Zwiebel schälen und klein hacken, Champignons putzen und in


feine Würfel schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und
halbieren.
2. Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Dill würzen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Champignons
andünsten. Krabben und Eimischung hinzugeben und bei mittlerer
Hitze 5 Minuten stocken lassen.
4. Parmesan drüberstreuen und auf dem gestockten Ei leicht
anschmelzen lassen.
5. Mit halbierten Tomaten und frischem Pfeffer servieren und
genießen.
Blumenkohl-Curry-Suppe
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: leicht

600g Blumenkohl 2EL


5cm Ingwer Koriandergrün
1EL 200g Bio-Joghurt
Kreuzkümmel 2EL Zitronensaft
1TL Currypulver Salz und Pfeffer
900ml Kokosöl zum
Gemüsebrühe Braten

LOS GEHT´S

1. Kohl in Stücke schneiden, Ingwer fein hacken.


2. Kokosöl in einen großen Topf geben und Kreuzkümmel kurz
anrösten.
3. Kohl, Ingwer, Gemüsebrühe und Currypulver hinzugeben und
bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten köcheln lassen bis der
Kohl gar ist.
4. Joghurt hinzugeben, nachdem alles etwas abgekühlt ist pürieren
und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Mit gehacktem Koriandergrün verzieren, servieren und
genießen.
Tomaten-Kokos-Suppe
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

1 Knoblauchzehe
4 Frühlingszwiebeln
2 Msp. Sambal
400ml passierte
Olekv
Tomaten
3 Prisen
250ml Kokosmilch
Kreuzkümmel
150ml Gemüsebrühe
Salz und
2EL frischer
Cayennepfeffer
Orangensaft
Kokosöl zum Braten

LOS GEHT´S

1. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden.


Knoblauch schälen und pressen.
2. Öl in einem Topf erhitzen und Frühlingszwiebeln und Knoblauch
etwa 3 Minuten glasig dünsten.
3. Tomaten, Kokosmilch, Gemüsebrühe und Orangensaft
hinzugeben und gut vermischen.
4. Alles 5 bis 6 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Mit Salz,
Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Sambal Olek würzen und
abschmecken.
5. Servieren und genießen.
Zuckererbsensuppe mit Minze
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

4 Schalotten 200ml Bio-Sahne


20g Biobutter 2EL Leinsamenöl
400g Bio- Salz und Pfeffer
Tiefkühlerbsen Minze zum
750ml Gemüsebrühe Verzieren

LOS GEHT´S

1. Schalotten würfeln und in heißer Butter glasig dünsten.


2. Erbsen hinzugeben und andünsten.
3. Gemüsebrühe aufkochen, zu den Erbsen geben und 5 Minuten
köcheln lassen.
4. Erbsenbrühe pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Mit
Salz und Pfeffer würzen.
5. Zum Schluss Minzblättchen in feine Streifen schneiden und in
die Suppe geben.
6. Sahne steif schlagen und durch die heiße Suppe ziehen.
7. Servieren und genießen.
Chili sin Carne
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: leicht

1 Paprika 1 EL Sesamöl
1 Dose Mais 150ml Gemüsebrühe
1 Dose Kidneybohnen Paprikapulver
2 Dose gehackte Salz und Pfeffer
Tomaten Petersilie zum Verzieren
1 Zwiebel

LOS GEHT´S
1. Paprika waschen, entkernen, vom Strunk entfernen und in kleine
Würfel schneiden. Kidneybohnen in einen Sieb geben und
abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein hacken.
2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten.
3. Paprika hinzugeben und leicht anbraten.
4. Gehackte Tomaten, Mais, Kidneybohnen und Gemüsebrühe
hinzugeben und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln
lassen.
5. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
6. Auf Teller geben und Petersilie zum Verzieren nutzen.
7. Servieren und genießen.
Linsensuppe
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 70min ​Schwierigkeit: leicht

250g Linsen 2 Karotten


3 mittelgroße Kartoffeln 1 Liter Gemüsebrühe
(hefefrei)

LOS GEHT´S
1. Kartoffeln und Karotten schälen, waschen und in kleine Würfel
schneiden.
2. Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
3. Kartoffeln, Karotten und Linsen hinzugeben und bei
geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze 60 Minuten köcheln
lassen.
4. Auf tiefen Tellern servieren und genießen.
Brokkolicremesuppe
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

500g Brokkoli 2EL Olivenöl


1 Zwiebel ½TL Muskat
200ml Gemüsebrühe Salz und Pfeffer
50ml Mandelsahne Petersilie zum
Verzieren

LOS GEHT´S
1. Zwiebel schälen und klein hacken. Brokkoli waschen, Rösschen
abtrennen und Stiel in kleine Stücke schneiden.
2. Brokkolirösschen und Stiel in kochendes Salzwasser geben und 7
Minuten bei geschlossenem Deckel garen.
3. Beides abtropfen lassen und die Hälfte im Mixer pürieren.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln hinzugeben und glasig
dünsten.
5. Pürierte Brokkolimasse, Mandelsahne und Gemüsebrühe
hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken.
6. Andere Hälfte von den Brokkoli vorsichtig unterheben.
7. In tiefen Tellern mit Petersilie verziert servieren und genießen.
Gemüsebrühe
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 60min ​Schwierigkeit: leicht

1 Zwiebel 1 Stange Lauch


1 Knoblauchzehe 6 Champignons
3 Karotten Olivenöl zum Braten
1 Stangensellerie 1l Wasser
2 Kartoffeln Salz und Pfeffer
2EL Schnittlauch Ggf.
2El Petersilie Gemüsebrühepulver

LOS GEHT´S
1. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Karotten
und Kartoffeln gründlich waschen und in kleine Stücke
schneiden. Sellerie und Lauch waschen und in Stücke schneiden.
Champignons waschen und vierteln.
2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig
dünsten.
3. Karotten, Sellerie und Lauch hinzugeben und das Gemüse bei
geringer Hitze, geschlossenem Deckel und gelegentlichen Rühren
5 bis 10 garen.
4. Wasser, Kartoffeln, Champignons und Kräuter hinzugeben und
mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das Ganze 50 Minuten köcheln lassen und gegebenenfalls mit
etwas Gemüsebrühenpulver nachwürzen.
6. Servieren und genießen.
Gazpacho
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: leicht

½ Gurke
500g Tomaten
200ml Wasser
1 Zwiebel
Olivenöl zum Braten
2 Paprika
Salz und Pfeffer
400ml Tomatensaft
Petersilie zum
2EL Weißweinessig
Verzieren

LOS GEHT´S
1. Tomaten leicht einritze und kurz in kochendes Wasser geben.
Dann Strunk entfernen, enthäuten und klein schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
3. Gurke schälen und würfeln. Paprika waschen, Strunk entfernen,
entkernen und würfeln.
4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, verrühren und pürieren. Mit
Salz, Pfeffer, Olivenöl und Weißweinessig abschmecken und im
Kühlschrank kalt stellen.
5. Mit Petersilie verziert servieren und genießen.
Kichererbsensuppe
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: leicht

150g Kichererbsen, 300ml Gemüsebrühe


gekocht 2EL Kokosöl
1 Süßkartoffel 1TL Muskat
1cm Stück Ingwer Salz und Pfeffer
1 Zwiebel
250ml Kokosmilch

LOS GEHT´S
1. Zwiebel und Ingwer schälen und klein hacken. Süßkartoffel
schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Ingwer anbraten.
Süßkartoffel hinzugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa
15 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen.
3. Kichererbsen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
4. Vom Herd nehmen. Kokosmilch hinzugeben und alles im Mixer
cremig pürieren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. In tiefen Tellern servieren und genießen.
Erbseneintopf
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: leicht

200g grüne 1 Liter Wasser


Erbsen 1TL Kokosöl
200g Kartoffeln Salz und Pfeffer
½ Zwiebel
2 Karotten

LOS GEHT´S
1. Karotten und Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Stücke
schneiden. Zwiebel schälen und klein hacken.
2. Die Erbsen und Wasser in eine Topf geben und zum Kochen
bringen.
3. Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten hinzugeben und alles
aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Kokosöl hinzugeben und anschließend alles mit einem Pürierstab
pürieren.
5. Danach wieder alles zurück in den Topf geben und die Suppe
aufkochen lassen.
6. In tiefen Tellern servieren und genießen.
7.

Süßkartoffel-Kichererbsensalat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

2 kleine Dressing:
Süßkartoffeln Saft von einer
1 Karotte Zitrone
2 Tomaten 1EL Honig
100g Kichererbsen Salz und Pfeffer
½Bund Petersilie

LOS GEHT´S
1. Süßkartoffeln und Karotten schälen und würfeln.
2. Süßkartoffeln in einem Topf mit gesalzenem Wasser etwa10
Minuten kochen.
3. Karottenwürfel hinzugeben und weitere 5 Minuten kochen.
4. Abgießen und in eine Schüssel geben.
5. Tomaten waschen, vom Strunk entfernen, in kleine Stücke
schneiden und mit in die Schüssel geben.
6. Kichererbsen abgießen, mit Wasser abspülen und zu den anderen
Zutaten geben.
7. Zitrone halbieren und auspressen.
8. Petersilie waschen und klein hacken .
9. Für das Dressing Zitronensaft mit Petersilie, Honig, Pfeffer und
Salz gut vermischen.
10. Servieren und genießen.
Rotkohlsalat mit Äpfeln
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

2 Äpfel Dressing:
½ Rotkohl 3EL Olivenöl
1 Frühlingszwiebel 2EL Apfelessig
1 Karotte ½EL Honig
50g gestiftete Salz und Pfeffer
Mandeln

LOS GEHT´S
1. Rotkohl waschen und sehr klein schneiden.
2. Äpfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
3. Frühlingszwiebel waschen und klein hacken.
4. Alles zusammen mit den Mandeln in eine große Schüssel geben.
5. Für das Dressing: Olivenöl, Apfelessig und Honig in ein
Schälchen geben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
6. Dressing zu den restlichen Zutaten geben und alles gut
vermischen.
7. Servieren und genießen.
Heringssalat
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

5 Heringe 100g Bio-Quark


3 säuerliche Äpfel 5 Eier
6 Gewürzgurken 300g Wallnüsse
1 rote Zwiebel Salz und Pfeffer
250g Bio-Joghurt Dill
4EL Milch 4 Scheiben
4EL Creme fraiche Schwarzbrot

LOS GEHT´S

1. Apfel waschen und entkernen, Zwiebel schälen und in feine Ringe


schneiden, Eier hart kochen und Wallnüsse halbieren.
2. Heringe, Äpfel, Gewürzgurken und Eier in kleine Würfel
schneiden und mit den Zwiebeln in einer Schüssel verrühren.
3. Joghurt, Milch, Creme fraiche und Quark mischen. Dann die
restlichen Zutaten hinzugeben und mit Salz, Dill und Pfeffer
würzen.
4. Mit Schwarzbrot servieren und genießen.
Salat mit Hähnchenbrust
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

250g Bio-
Hähnchenbrust 200g Radicchiosalat
2EL frischer 1 grüner Salat
Orangensaft 1 reife Avocado
100ml Joghurt Cayennepfeffer
1EL Dijonsenf Salz und Pfeffer
2EL Himbeeressig Sesamöl zum Braten
2TL Zitronensaft

LOS GEHT´S

1. Hähnchenbrust leicht salzen und pfeffern und von jeder Seite 8


Minuten braten.
2. Orangensaft hinzugeben und das Fleisch in der Pfanne abkühlen
lassen. Dabei zwischendurch mehrfach wenden. Dann in Scheiben
schneiden.
3. Für das Dressing: Senf, Salz, Cayennepfeffer, Joghurt,
Zitronensaft und Himbeeressig gut verrühren.
4. Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Dann auf
einem Teller zusammen mit der Hähnchenbrust anrichten und mit
dem restlichen Bratensaft beträufeln.
5. Zum Schluss das Dressing über den Salat geben.
6. Servieren und genießen.
Chinesischer Gurkensalat
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 35min ​Schwierigkeit: leicht

2 Gurken
1TL Honig 2EL Sesamöl
2EL ½ TL
Weißweinessig Chiliflocken
2 Salz und Pfeffer
Knoblauchzehen

LOS GEHT´S

1. Knoblauch schälen und pressen.


2. Gurke waschen vierteln, die Kerne entfernen und in circa 1,5cm
dicke Würfel schneiden. Mit Salz kurz vermischen und etwa 15
Minuten ziehen lassen.
3. Wasser von den Gurken wegschütten. Dann mit den restlichen
Zutaten mischen und nochmals 15 bis 20 Minuten ziehen lassen.
4. Servieren und genießen.
Avocado-Tomatensalat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

6 Tomaten 2EL Olivenöl


1 Avocado 1EL Apfelessig
2 Schalotten Stevia
½ Bund Petersilie Pfeffer und Salz
10 Blättchen
Basilikum

LOS GEHT´S
1. Tomaten waschen, vom Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
2. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel
heraustrennen und in kleine Würfel schneiden.
3. Schalotten schälen und klein hacken.
4. Petersilie und Basilikum waschen und klein hacken.
5. Tomaten, Schalotten und Kräuter in eine Schüssel geben und
gut vermischen.
6. Für das Dressing: Olivenöl und Apfelessig in einem Schälchen
gut vermischen. Mit Stevia, Pfeffer und Salz abschmecken.
7. Alle Zutaten in ein Schüssel geben und gut vermengen.
8. Servieren und genießen.
Scharfe Möhren in Mandelmilch
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

300g Karotten 1TL Gemüsebrühe


1 kleine Zwiebel 1TL Kokosöl
1cm Ingwer 5 Blättchen
75ml Mandelmilch Koriander
Salz

LOS GEHT´S
1. Karotten schälen und in ca. 1cm dicke Streifen schneiden.
2. Zwiebeln und Ingwer schälen und klein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Ingwer darin anbraten.
4. Karottenstreifen hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten.
5. Mandelmilch und Gemüsebrühe verrühren und in die Pfanne
geben.
6. Köcheln lassen bis die gewünschte Konsistenz der Karotten
erreicht ist.
7. Mit Koriander und Salz abschmecken.
8. Servieren und genießen.
Gemüsesticks mit
Knoblauchmayonnaise
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: mittel

4 Karotten 3
1 Gurke Knoblauchzehen
2 Paprika 1 Eigelb
1 Kohlrabi 120ml Olivenöl
1 Avocado 1EL Zitronensaft
1 Stangensellerie Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S
1. Gemüse waschen, schälen, entkernen und in Streifen schneiden.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Eigelb mit Knoblauch in einem Mörser zu einer cremigen Masse
verrühren. Nach und nach, ganz langsam und unter ständigem
Rühren das Olivenöl hinzugeben, da die Masse sonst gerinnt.
4. Zitronensaft hinzugeben sobald die Masse dickflüssig ist und mit
Salz und Pfeffer würzen.
5. Servieren und genießen.
Gebratene Tintenfische
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

5EL Olivenöl
500g Sepia
1 Bund
2 Zitronen
Petersilie
6
Pfeffer und
Knoblauchzehen
Salz

LOS GEHT´S

1. Tintenfische putzen und mit dem Saft einer Zitrone beträufeln.


2. Knoblauchzehen schälen und in Scheiben schneiden.
3. Tintenfische in heißem Öl 6-8 Minuten braten. Knoblauch hinzu
geben und kurz mitbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Grob gehackte Petersilie darüber streuen und mit der anderen in
Stücke geschnittenen Zitrone servieren und genießen.

Tipp: Dazu passt sehr gut frisches Schwarzbrot.


Griechisches Auberginenpüree
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 100min ​Schwierigkeit: leicht

2 große Auberginen Salz und Pfeffer


1 Zwiebel 4 Scheiben
6EL Olivenöl Schwarzbrot

LOS GEHT´S

1. Zwiebel schälen und würfeln.


2. Auberginen mit einer Gabel mehrfach einstechen und im
Backofen bei 250 Grad so lange erhitzen, bis die äußere Schicht
fast verkohlt ist.
3. Das weiche Auberginenmark vorsichtig mit einem Löffel aus der
gerösteten Haut kratzen und pürieren.
4. Zwiebel und Olivenöl hinzu geben und zu einer glatten Paste
verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das Püree 1 bis 2 Stunden kalt stellen und vor dem Anrichten auf
die Schwarzbrotscheiben streichen.
6. Servieren und genießen.
Gebratener Schafskäse
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

500g Feta
2EL Sesamöl
Etwas
Zitronensaft
Vollkornmehl

LOS GEHT´S

1. Feta in fingerdicke Scheiben schneiden, kurz in Wasser tauchen


und dann sofort in Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abklopfen.
2. Olivenöl in einer Pfanne stark erhitzen und den Feta von beiden
Seiten knusprig braten.
3. Abtropfen lassen und mit Zitronensaft beträufeln.
4. Servieren und genießen.
Tomates provencales
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

8 Tomaten
4EL Frische
4EL Paniermehl
Petersilie
2 Knoblauchzehen
Salz
Olivenöl zum
Etwas Thymian
Einfetten

LOS GEHT´S

1. Knoblauch schälen und klein hacken.


2. Tomaten waschen, Strunk entfernen und halbieren. Halbierte
Tomaten mit Salz, gehackter Petersilie und Knoblauch bestreuen.
3. Paniermehl drüber geben und einen paar Tropfen Olivenöl.
4. Auflaufform mit Olivenöl einfetten, Tomaten in die Auflaufform
geben und im Backofen etwa 15 Minuten bei 200 Grad backen.
5. Nach Belieben etwas Thymian über die Tomaten geben.
6. Servieren und genießen.
Chinesische Zucchini mit
Austernsauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

125ml
Gemüsebrühe
700g Zucchini
3EL
2 Schalotten
Austernsauce
2 Knoblauchzehen
Sesamöl zum
Braten

LOS GEHT´S

1. Zucchini schälen und in ca. 5cm dicke Scheiben schneiden. Diese


dann in ca. 1cm dicke Stifte teilen.
2. Schalotten schälen und fein hacken. Knoblauch schälen und in
dünne Scheiben schneiden.
3. Pfanne erhitzen. Wenn sie heiß ist, Öl, Schalotten, Knoblauch
und Zucchini im heißen Fett ca. 2 Minuten anbraten.
4. Gemüsebrühe und Austernsauce hinzugeben und bei offener
Pfanne etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini bissfest
sind.
5. Heiß servieren und genießen.
Broccoli mit Austernsauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

250g Broccoli 3EL Brühe


3 Scheiben 1EL
Ingwer Austernsauce
½ TL Salz Sesamöl zum
½ TL Honig Braten

LOS GEHT´S

1. Broccoli in kleine Rösschen teilen. Holzige Strünke abschneiden,


Stiele stutzen, raue Stellen schälen und die Stiele diagonal in
Rautenform zuschneiden.
2. Öl in einer Pfanne oder im WOK erhitzen. Broccolitstiele und
Ingwer hinzugeben und eine halbe Minute anbraten.
3. Broccolirösschen hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten.
4. Salz, Honig und Gemüsebrühe hinzugeben, verrühren und eine
Minute unter ständigem Rühren kochen. Zum Schluss die
Austernsauce hinzugeben.
5. Heiß oder kalt servieren und genießen.
Gemüsewraps
Ergibt 2 Wraps
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

2 große 2 Stängel Petersilie


Eisbergsalatblätter 1EL frischer
1 Avocado Zitronensaft
¼ Gurke 1TL Kokosöl
1 Tomate Chiliflocken
1 Schalotte Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S
1. Avocado halbieren, entkernen, Fluchtfleisch mit einem Löffel
heraus trennen und Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gurke waschen, schälen und klein reiben.
3. Tomate waschen, Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
4. Schalotte schälen und klein hacken.
5. Petersilie waschen und klein hacken.
6. Gemüse mit Kokosöl, Petersilie Zitronensaft gut vermischen,
sodass sie eine Masse ergeben.
7. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken je nach Bedarf abschmecken.
8. Salatblätter vorsichtig waschen und auf einen Teller legen. Die
Avocadomasse gleichmäßig auf den Blättern verteilen und
anschließend zusammenrollen. Bei Bedarf mit Bändern oder
Zahnstochern fixieren.
9. Servieren und genießen.
Ofengemüse
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 55min ​Schwierigkeit: leicht

1 rote Paprika 2TL Thymian


1 Zucchini 2Stiele
½ Aubergine Basilikum
100g 2EL Zitronensaft
Champignons 3EL Kokosöl
2 Tomaten Salz und Pfeffer
1TL Rosmarin

LOS GEHT´S
1. Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Paprika halbieren, waschen, vom Strunk und den Kernen befreien
und würfeln.
3. Zucchini und Aubergine waschen, vom Strunk entfernen und
würfeln.
4. Champignons waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
Tomaten waschen und achteln.
5. Basilikum waschen, Blättchen abzupfen und klein hacken.
6. Rosmarin, Thymian, Basilikum, Zitronensaft, Kokosöl, Pfeffer
und Salz in eine Schüssel geben und gut verrühren.
7. Gemüse hinzugeben, alles gut miteinander verrühren und 20min
ziehen lassen.
8. Gemüse auf einem Backblech nebeneinander verteilen und bei
Umluft auf mittlerer Schiene ca. 20 Minuten garen lassen.
9. Servieren und Genießen.
Gemüseauflauf
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 40min ​Schwierigkeit: leicht

2 Paprika 2 EL Sesamöl
2 Zucchini 150ml
1 Aubergine Kokosmilch
6 Kartoffeln 1 TL Curry
1 Zwiebel Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S
1. Backofen auf 180°C vorheizen
2. Paprika waschen, entkernen, Strunk entfernen und in dünne
Streifen schneiden. Zucchini und Aubergine waschen, Strunk
entfernen, halbieren und in 1cm dicke Scheiben schneiden.
Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und
klein hacken.
3. Gemüse in eine Schüssel geben, Kokosmilch und Sesamöl
hinzugeben und gut vermischen.
4. Mit Salz, Pfeffer und Curry je nach Geschmack würzen.
5. Gleichmäßig in einer Auflaufform verteilen und ca. 30 Minuten
im vorgeheizten Backofen backen.
6. Heiß auf Tellern servieren und Genießen.
Kohlrabinudeln in Gemüsesauce
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 40min ​Schwierigkeit: leicht

2 Kohlrabi 2 EL Tomatenmark
2 Karotten 300ml Gemüsebrühe
2 Tomaten 2 EL Olivenöl
1 Frühlingszwiebel 10 Blättchen
½ Zwiebel Basilikum
1 kleines Stück Salz und Pfeffer
Ingwer

LOS GEHT´S
1. Kohlrabi waschen, schälen und mit einem Spiralschneider zu
Spaghetti verarbeiten. (Alternativ in sehr dünne Streifen
schneiden)
2. Kohlrabinudeln in einen Topf mit gesalzenem kochendem
Wasser etwa 3 Minuten bissfest kochen.
3. Karotten waschen, schälen und klein raspeln. Tomaten waschen,
Strunk entfernen und in kleine Stücke schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden.
Zwiebel und Ingwer schälen und klein hacken. Basilikum
waschen und klein hacken.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst Zwiebel und Ingwer goldbraun
anbraten. Dann das restliche Gemüse hinzugeben.
5. Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzugeben. Tomatenmark gut
unterrühren und ca. 8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
6. Basilikum hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Kohlrabinudeln auf tiefen Tellern verteilen und mit der Sauce
anrichten. Servieren und Genießen.
Gebratene Zucchini
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

200g Zucchini Chiliflocken,


2 Curry
Frühlingszwiebeln Salz und Pfeffer
1EL Sesamöl

LOS GEHT´S
1. Frühlingszwiebeln waschen und in kleine Stücke hacken.
2. Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Danach die
Zucchini in dünne Streifen schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse hinzugeben.
4. Mit Chiliflocken, Curry, Salz und Pfeffer würzen und bei
mittlerer Hitze ca. 10 Minuten goldbraun anbraten..
5. Warm servieren und genießen.
Möhrenplätzchen mit Kaperncreme
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

400g Karotten
150g Bio-
150g
Joghurt
Knollensellerie
100g Bio-Quark
600g Kartoffeln
1 Zitrone
Salz und Pfeffer
2EL Kapern
Kokosöl zum
3 Eier
Braten

LOS GEHT´S

1. Zitronenschale abreiben und beiseite stellen. Zitrone halbieren


und auspressen.
2. Für die Kaperncreme: Joghurt, Quark, die Hälfte der
Zitronenschale, Kapern und 2 TL Zitronensaft gut verrühren und
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Karotten und Kartoffeln schälen. Knollensellerie waschen.
4. Gemüse und Kartoffeln fein raspeln und mit Eiern verrühren. Mit
Salz und Pfeffer würzen.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Teig Esslöffelweise
hineingeben und von beiden Seiten goldbraun braten. Dann
herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
6. Plätzchen zusammen mit Kaperncreme und Lachs auf einem
Teller anrichten und die restliche Zitronenschale drüber streuen
und mit Dill verzieren.
7. Servieren und genießen.
Zucchinipuffer mit
Joghurt-Gurkensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

½ Bund
1kg Zucchini
Pfefferminze
2 Zwiebeln
Salz und Pfeffer
3 Eier
Leinsamenöl zum
500g Joghurt
Braten

LOS GEHT´S

1. Zucchini waschen und Zwiebeln schälen. Dann beides klein


reiben und in eine Schüssel geben.
2. Eier hinzugeben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer
würzen.
3. Für die Gurkensauce: Minze grob hacken und mit Joghurt, Salz
und Pfeffer vermischen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Teig löffelweise in die Pfanne geben
und von beiden Seiten goldbraun anbraten.
5. Zusammen mit der Gurkensauce servieren und genießen.
Würzige Linsen
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 45min ​Schwierigkeit: leicht

100g Bio-Joghurt
500g rote Linsen
2cm Ingwer
1TL Kurkuma
2-4 grüne
1l Wasser
Chilischoten
1 Zwiebel
Salz und Pfeffer
2 Knoblauchzehen
Kokosöl zum
½ TL Kümmel
Braten

LOS GEHT´S

1. Linsen mit Kurkuma und Salz etwa 20 bis 30 Minuten köcheln


lassen, bis die Linsen weich sind.
2. Zwiebeln, Knoblauch, Chilischoten und Ingwer fein hacken und
in einer Pfanne mit Kokosöl weich dünsten.
3. Chili, Kreuzkümmel und abgetropfte Linsen hinzugeben und
alles zusammen erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Zum Schluss den Joghurt über die Linsen geben.
5. Servieren und genießen.
Paprika-Lachs-Quiche
Ergibt 1 Quiche
Fertig in: 45min ​Schwierigkeit: leicht

100g Magerquark 4EL Wasser


3EL Sesamöl 1 kleine Zucchini
1 Eigelb 1 Knoblauchzehe
3 Eier 2EL frischer
2TL Backpulver Thymian
200g 250g Lachfilet
Dinkelvollkornmehl 100ml Milch
2 Paprika Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S

1. Knoblauch hacken, Zucchini in Scheiben und Paprika in


Streifen schneiden. Lachs in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Quark, Öl, Eigelb, Wasser, ½ TL Salz verrühren. Dann das Mehl
und das Backpulver hinzugeben und alles gut verkneten.
3. Teig in einer mit Backpapier ausgelegten Springform verteilen und
Rand hochziehen. Boden mit einer Gabel mehrfach einstechen.
4. Eier, Milch, Knoblauch, Hälfte des Thymians verquirlen und
mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Lachs und Gemüse auf dem Teig verteilen und Eiermilch darüber
gießen.
6. In einem 200 Grad heißen Ofen auf der untersten Schiene ca. 35
Minuten backen.
7. Mit Thymian bestreut servieren und genießen.
Reis-Gemüse-Pfanne
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

1Tasse Bio-Vollkornreis 3EL gehackte Mandeln


2 Karotten 1 Dose gehackte
250g Pilze Tomaten
1 Brokkoli Kräuter der Provence
1 Zwiebel Salz und Pfeffer
Sesamöl zum Braten

LOS GEHT´S
1. Bio-Vollkornreis nach Packungsanleitung bissfest zubereiten.-
2. K arotten schälen, waschen, halbieren und in kleine Stücke
schneiden.
3. Pilze gründlich waschen und in dünne Scheiben schneiden.
4. Zwiebel schälen und klein hacken.
5. Brokkolirösschen abtrennen und in kochendem Salzwasser für
etwa 5 Minuten bissfest kochen.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln glasig schwitzen. Pilze
und Karotten hinzugeben und mit anbraten.
7. Brokkoli und Mandeln hinzufügen und gut vermischen.
8. Anschließend gehackte Tomaten und den Reis untermischen und
mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken.
9. Servieren und genießen.
Gemüsepfanne mit Ananas
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: leicht

2TL Curry
2 Paprika
2EL Sojasauce
1 Zucchini
150ml Bio-Sahne
15 Cherrytomaten
1 Chilischote
2 Karotten
½ TL Thymian
¼ frische Ananas
Salz und Pfeffer
4
Sesamöl zum
Frühlingszwiebeln
Braten
2 Zwiebeln
300g
2 Knoblauchzehen
Vollkornreis

LOS GEHT´S

1. Reis nach Packungsanleitung kochen.


2. Zucchini, Karotten, Frühlingszwiebeln und Cherrytomaten in
dünne Scheiben schneiden. Zucchinischeiben nochmals vierteln.
Paprika würfeln und Knoblauchzehe pressen. Zwiebeln klein
würfeln und Chilischote hacken.
3. Ananas schälen, harten Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln goldbraun dünsten.
Knoblauch hinzugeben und kurz mit braten.
5. Gemüse, Ananas und Chilischote hinzugeben und einen kleinen
Moment braten. Mit Sojasauce, Thymian, Salz und Pfeffer würzen
und alles gut vermischen.
6. Sahne und Curry hinzugeben und alles gut vermischen. 5
Minuten köcheln lassen.
7. Mit Reis servieren und genießen.
Gemüsepfanne mit Reis und Kohl
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

125g Bio- 1 Schalotte


Vollkornreis 1EL Zitronensaft
2 Karotten 1TL Sesamöl
250g Champignons Salz und Pfeffer
½ Kohl

LOS GEHT´S
1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Karotten waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Champignons gründlich waschen und in Scheiben schneiden.
4. Kohl waschen und klein schneiden.
5. Schalotte schälen und klein hacken.
6. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotte goldbraun
anbraten
7. Karotten und Champignons mit etwas Wasser hinzufügen und 2
Minuten köcheln lassen. Dann den Kohl und Zitronensaft
hinzufügen und so lange kochen bis der Kohl weich ist.
8. Anschließend Reis und Gemüse zusammenfügen und gut
vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Auf Tellern servieren und genießen.
Fischbällchen in Tomatensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: leicht

450g Weißfischfilet 1EL Zitronensaft


1EL Schnittlauch ½ TL Kümmel
1EL Dill (gemahlen)
6 Champignons ½ TL Zimt
400g Gehackte Salz und Pfeffer
Tomaten Sesamöl zum Braten

LOS GEHT´S

1. Schnittlauch und Dill hacken. Champignons waschen und in


dünne Scheiben schneiden.
2. Fisch mit einer Pinzette entgräten. Mit Salz und Pfeffer würzen
und in Stücke schneiden. Mit Schnittlauch und Dill pürieren und
16 walnussgroße Bällchen formen.
3. Für die Sauce: Pilze und Tomaten in einen Topf geben, mit Zimt,
Kreuzkümmel und Zitronensaft würzen und alles aufkochen
lassen.
4. Fischbällchen hinzugeben und bei geringer Hitze mit
geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Nochmals
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Servieren und genießen.
Tipp: Dazu passen Kartoffeln oder Naturreis.
Lachs in süßer Sojasauce mit
Kiwichutney
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

2
300g Naturreis Frühlingszwiebeln
2cm Ingwer 4 Stücke
1 rote Chilischote Lachsfilet
6EL süße 4EL Wasser
Sojasauce Salz
1 Knoblauchzehe Sesamöl zum
Braten

LOS GEHT´S

1. Reis nach Packungsanleitung kochen.


2. Kiwis schälen und in feine Würfel schneiden. Ingwer schälen und
sehr fein reiben. Chili waschen und fein hacken. Alles gut in einer
Schüssel vermischen und beiseite stellen.
3. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen und schräg in Scheiben schneiden.
4. Süße Sojasauce mit 4EL Wasser verrühren. Knoblauch und
Frühlingszwiebeln zu der Mischung geben.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Lachs mit Salz würzen und im heißen
Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten.
6. Frühlingszwiebel-Sojasaucenmischung hinzugeben und offen
dicklich einkochen lassen. Dabei den Lachs immer wieder mit der
Flüssigkeit beschöpfen.
7. Lachs zusammen mit Reis und Kiwi-Chutney servieren und
genießen.
Hähnchenfleisch mit Brokkoli und
Mandeln
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: leicht

400g
Hähnchenbrust 1EL Austernsauce
1cm Ingwer 1EL Sojasauce
1 Knoblauchzehe 2EL Gemüsebrühe
1 Schalotte Salz und Pfeffer
75g geschälte Sesamöl zum
Mandeln Braten
250g Brokkoli

LOS GEHT´S

1. Fleisch in 1cm große Stücke schneiden. Ingwer, Knoblauchzehe


und Schalotte schälen und klein hacken.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Schalotte und
Hähnchen rundherum anbraten. Dann herausnehmen und warm
stellen.
3. Mandeln im restlichen Fett rösten. Dann den Brokkoli hinzugeben
und mit anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die
restlichen Gewürze hinzugeben und aufkochen.
4. Zum Schluss das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und
nochmals alles zusammen abschmecken.
5. Servieren und genießen.
Tipp: Dazu passt Naturreis.
Scharfes Hackbällchen
mit süßem Reis
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 35min ​Schwierigkeit: leicht

500g Bio-
Rinderhack
75g Rosinen
1 Ei
50g Mandelstifte
1 ½ EL Sojasauce
200g Naturreis
250ml
400ml Wasser
Gemüsebrühe
1 Prise Zimt
1EL
½ TL Koriander
Tomatenmark
Salz und Pfeffer
1 Msp. Sambal
Sesamöl zum
Olek
Braten
1 Peperoni
250g Karotten

LOS GEHT´S

1. Fleisch mit Ei, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und ½ EL Sojasauce


vermischen und kleine Bällchen formen.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen und Bällchen darin unter ständigem
Wenden etwa 10 Minuten braten.
3. Dann herausnehmen und Bratensatz mit Gemüsebrühe ablöschen
und aufkochen.
4. 1EL Sojasauce, Tomatenmark und Sambal Olek hinzugeben.
Nochmals abschmecken und Hackbällchen zurück in die Sauce
geben.
5. Peperoni in Ringe schneiden und über die Hackbällchen streuen.
6. Für den Reis: Öl in einer Pfanne erhitzen und gestiftete Möhren,
Mandelstifte und Reis darin glasig dünsten. Rosinen, Zimt,
Koriander, 1 TL Salz und Wasser hinzugeben. Alles aufkochen
und dann bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten garen.
7. Reis zusammen mit der Sauce servieren und genießen.
Quinoa nach mexikanischer Art
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

180g trockene Quinoa 1 EL Olivenöl


1 Dose Mais 1 TL Zitronensaft
1 Dose Kidneybohnen Chiliflocken
½ Zwiebel Paprikapulver, Oregano
½ rote Paprika Salz und Pfeffer
1 Dose gehackte
Tomaten

LOS GEHT´S
1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Zwiebel schälen und klein hacken.
3. Paprika waschen, Strunk entfernen, entkernen und in kleine Würfel
schneiden.
4. Mais und Kidneybohnen abtropfen lassen.
5. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und zum fertigen Quinoa
hinzufügen.
6. Gehackte Tomaten, Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und
alles gut vermischen..
7. Mit Chiliflocken, Salz, Pfeffer, Oregano und Paprikapulver
abschmecken.
8. Servieren und genießen
Linsen-Mangold-Curry
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

250g Mangold
250g rote Linsen 400ml
2 Zwiebeln Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen 2-3cm Ingwer
400ml 2EL Zitronensaft
Kokosmilch 2EL Olivenöl
1TL ½ TL Kurkuma
Kreuzkümmel Pfeffer und Salz
½ TL Sesam

LOS GEHT´S

1. Den Mangold putzen und waschen. Die Stiele würfeln und die
Blätter in Streifen schneiden.
2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln würfeln,
Knoblauch und Ingwer hacken.
3. Linsen in einem Sieb durchspülen und abtropfen lassen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer
glasig anschwitzen.
5. Sesam, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzugeben und kurz mit
braten.
6. Linsen, Mangold, Kokosmilch und Brühe hinzugeben, mit Salz
und Pfeffer würzen und alles etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze
köcheln lassen.
7. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
8. Servieren und genießen.
Blumenkohl-Brokkoli-Curry
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

1 Zwiebel 50ml Kokosmilch


1 Karotte 300ml
½ Brokkoli Gemüsebrühe
½ Blumenkohl 1EL Kokosöl
50g Cashewkerne 3TL Currypulver
Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S
1. Zwiebel schälen und klein hacken.
2. Karotte schälen, waschen, halbieren und in kleine Stücke
schneiden.
3. Brokkoli und Blumenkohl waschen und Rösschen abtrennen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Karottenstücke und Zwiebeln
goldbraun anbraten.
5. Blumenkohl-, Brokkolirösschen, Gemüsebrühe, Kokosmilch
und Curry hinzugeben und bei geschlossenem Deckel ca. 15
Minuten köcheln lassen.
6. Cashewkerne separat in einer fettfreien Pfanne leicht bräunen.
7. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. In tiefen Tellern zusammen mit den Cashewkernen servieren und
genießen.
Gefüllte Paprika
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 35min ​Schwierigkeit: leicht

2 Paprika 50g
1 Zwiebel Mandelsplitter
3 Karotte 100ml
2 Tomaten Kokosmilch
120g Naturreis 1TL Currypulver
1EL Sesamöl
Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S
1. Backofen auf 220°C vorheizen.
2. Paprika waschen und Strunk entfernen. Deckel von der Paprika
abtrennen und vorsichtig entkernen. Deckel wird später weiter
verwendet.
3. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in kleine Stücke
schneiden.
4. Karotte schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden.
5. Zwiebel schälen, klein hacken und in einer mit Öl erhitzen Pfanne
goldbraun anbraten.
6. Reis nach Packungsanleitung bissfest kochen und mit Karotten,
Tomaten, Zwiebel, Mandelsplittern, Kokosmilch und Currypulver
gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Reis-Gemüse-Masse in die ausgekratzten Paprika füllen und den
Paprikadeckel, wenn die Paprika komplett gefüllt sind, wieder
draufsetzen.
8. Gefüllten Paprika in einer Auflaufform in den vorgeheizten
Backofen geben und circa 20 Minuten überbacken.
9. Paprika herausnehmen, auf einem Teller servieren und genießen.
Griechische Gemista
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 45min ​Schwierigkeit: leicht

150g Bio-Rinderhack
100g Feta-Käse
1 Ei
6EL Bio-Joghurt
1 Bund
200g Naturreis
Frühlingszwiebeln
4 rote Paprika
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer
½ TL Oregano
Sesamöl zum Braten
300ml Gemüsebrühe

LOS GEHT´S

1. Reis nach Packungsanleitung garen.


2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe
schneiden. Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Feta
zerkrümeln.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch
glasig dünsten. Dann Hack hinzugeben und krümelig braten. Mit
Oregano, Pfeffer und Salz würzen.
4. Reis, Feta-Käse, Joghurt und Ei hinzugeben und alles gut
vermischen. Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen.
5. Paprika längs halbieren, waschen, entkernen und Strunk
entfernen. Mit Reis Gemüse-Masse füllen und in eine feuerfeste
Form setzen.
6. Die Gemüsebrühe in die feuerfeste Form gießen und alles etwa
30 Minuten bei 180 Grad garen.
7. Servieren und genießen.
Ratatouille
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: mittel

1 Paprika 2 EL Kokosöl
2 Tomaten 100ml Wasser
½ Zucchini 1EL Oregano
½ Aubergine Scharfes
1 Zwiebel Paprikapulver
Salz und Pfeffer

LOS GEHT´S
1. Paprika waschen, Strunk und Kerne entfernen und in kleine
Würfel schneiden.
2. Tomaten waschen, Strunk entfernen, leicht einritzen und etwa 1
Minute in kochendes Wasser geben. Schale abziehen und
geschälte Tomaten in kleine Stücke schneiden.
3. Zucchini und Aubergine waschen, Strunk entfernen und würfeln.
4. Zwiebel schälen und klein hacken.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln goldbraun anbraten.
Das restliche Gemüse hinzugeben und alles gut vermischen.
6. Unter ständigem Rühren 10 Minuten gar werden lassen.
7. Wasser und Oregano hinzugeben und nochmals 3 Minuten
köcheln lassen.
8. Mit den Gewürzen abschmecken und alles 5 Minuten
durchziehen lassen.
9. Servieren und genießen.
Vollkornnudeln mit
scharfer Tomatensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: leicht

400g Vollkornnudeln
3El Tomatenmark
1 Zwiebel
1TL Kräuter der Provence
1 Knoblauchzehe
1TL Chiliflocken
2 Dosen gehackte Tomaten
Olivenöl zum Braten
1 Schuss Weißwein
Salz und Pfeffer
(trocken)

LOS GEHT´S
1. Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch
goldbraun anbraten.
4. Weißwein hinzugeben und etwas verkochen lassen. Dann mit
gehackten Tomaten ablöschen,.
5. Tomatenmark unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Kräuter der
Provence und Chiliflocken abschmecken.
6. Mit Nudeln servieren und genießen.
Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: leicht

3 Knoblauchzehen
400g Fusili
Salz und Pfeffer
800g Tomaten
Leinsamenöl zum
1 Bund Basilikum
Braten

LOS GEHT´S

1. Fusili nach Packungsanleitung bissfest kochen.


2. Tomaten schälen und entkernen. Basilikum hacken.
Knoblauchzehen schälen und klein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch goldbraun anbraten und
aus der Pfanne nehmen.
4. Tomaten zum Knoblauch geben, leicht salzen und etwa 15 bis 20
Minuten ohne Deckel bei mittlerer Hitze eindampfen. Es ist
wichtig, dass die Sauce nicht zum Kochen gebracht wird.
5. Zum Schluss Basilikum hinzugeben und leicht pfeffern.
6. Servieren und genießen.
Bandnudeln mit Zucchinisauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

300g 100g Bio-


Vollkornbandnudeln Frischkäse
50g Walnusshälften 125ml Bio-Sahne
500g Zucchini Pfeffer und Salz
1 Knoblauchzehe Kokosöl zum
100g Parmesan Braten

LOS GEHT´S

1. Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen, kalt abschrecken


lassen und abtropfen lassen.
2. Wallnüsse grob hacken, Zucchini waschen und raspeln.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch andünsten, Nüsse
hinzugeben und kurz mitrösten.
4. Zucchini hinzugeben und einige Minuten mit dünsten. Mit Salz
und Pfeffer würzen.
5. Den Käse mit der Sahne verrühren und unter die Masse heben.
Alles zusammen erhitzen.
6. Nudeln hinzugeben und kurz erhitzen.
7. Mit Parmesan servieren und genießen.
Spaghetti mit Mangoldsauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

100g Bio-Creme
400g Mangold
fraiche
1 Zwiebel
Salz und Pfeffer
1 Knoblauchzehe
Sesamöl zum Braten
100g
400g
Cocktailtomaten
Vollkornspaghetti

LOS GEHT´S

1. Mangold putzen und klein schneiden. Zwiebel schälen und


würfeln. Knoblauch schälen und pressen. Tomaten waschen,
Strunk entfernen und veirteln.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Mangold etwa 5
Minuten dünsten, dann herausnehmen und pürieren. 7
3. Die restlichen Zutaten hinzugeben und alles gut vermischen.
4. Mit Spaghetti servieren und genießen.
Tomaten-Mangoldsauce
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: leicht

300g 1EL Tomatenmark


Vollkornnudeln 75ml Wasser
3 große Tomaten 2EL Sesamöl
300g Mangold Salz und Pfeffer
1 mittelgroße
Zwiebel

LOS GEHT´S
1. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Tomaten waschen, Strunk entfernen, leicht einritzen und etwa 1
Minute in kochendes Wasser geben. Schale abziehen und
geschälte Tomaten in kleine Stücke schneiden.
3. Mangold putzen, waschen und Stiele abschneiden. Stiele in kleine
Stücke schneiden und Mangoldgrün grob hacken.
4. Zwiebeln schälen und klein hacken
5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Mangoldstiele
andünsten.
6. Tomatenstücke, Tomatenmark und Wasser hinzugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend bei mittlerer Hitze 10
min köcheln lassen.
8. Nudeln in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Servieren und Genießen.
Kartoffeln und Bohnen
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 30min ​Schwierigkeit: leicht

8 mittelgroße 1 EL Sesamöl
Kartoffeln Paprikapulver, Curry
200g grüne Bohnen Salz, Pfeffer
1 Zwiebel

LOS GEHT´S
1. Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
2. Bohnen waschen, das Ende abschneiden und 3 Minuten in
kochendes Wasser geben.
3. Zwiebel schälen und klein hacken.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln anbraten. Kartoffeln
hinzugeben und ca. 20 Minuten von beiden Seiten goldbraun
anbraten.
5. Bohnen unterheben.
6. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprikapulver abschmecken und
gut verrühren.
7. Servieren und genießen.
Pommes mit Avocadocreme
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 50min ​Schwierigkeit: leicht

Pommes: Avocadocreme:
8 mittelgroße Kartoffeln 1 reife Avocado
2 EL Kokosöl 1 EL Sojasahne
Paprikapulver, Curry ½ Zitrone
Salz, Pfeffer Salz, Pfeffer,
Chiliflocken

LOS GEHT´S
Pommes:

1. Backofen auf 200°C vorheizen.


2. Kartoffeln gründlich waschen und in Stifte schneiden.
3. Kartoffeln mit den Gewürzen und dem Öl in eine Schüssel geben
und gut vermischen.
4. Anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech
nebeneinander aufreihen.
5. In den Ofen schieben und 35-40 Minuten auf mittlerer Schiene
knusprig backen.
Avocadocreme:

1. Avocado halbieren entkernen und Fruchtfleisch mit einem großen


Löffel heraustrennen.
2. Avocado grob zerkleinern und mit einem Stabmixer zu einer
cremigen Masse pürieren.
3. Zitrone halbieren und auspressen.
4. Zitronensaft und Sojasahne unter die Avocadomasse heben und
mit Salz, Pfeffer und den Chiliflocken abschmecken.
Beides zusammen servieren und genießen!
Kartoffel-Kichererbsenbällchen
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: mittel

4 mittelgroße 1 Bund Petersilie


Kartoffeln 3 EL Kokosöl
400g Kichererbsen Salz, Pfeffer
1 Zwiebel

LOS GEHT´S
1. Kartoffeln schälen, waschen, vierteln und in einem Topf mit
Salzwasser weich kochen.
2. Kichererbsen in einem Topf weich kochen.
3. Zwiebel schälen und klein hacken.
4. Alle drei Zutaten in einer Schüssel gut pürieren.
5. Petersilie klein hacken und hinzugeben und die Masse mit Salz und
Pfeffer würzen.
6. Kleine Kugeln aus dem Teig formen und in einer mit Öl erhitzten
Pfanne die Kugeln goldbraun von allen Seiten anbraten.
7. Servieren und genießen.
Grüne Sauce
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

½ Glas
Gewürzgurken
200g Bio-Quark
5EL gemischte
8 Eier
Kräuter
Salz und Pfeffer
300g Bio-Joghurt
4EL Bio-Milch

LOS GEHT´S

1. Gewürzgurken klein schneiden. Kräuter hacken.


2. Eier hart kochen und achteln.
3. Joghurt, Quark und Milch zu einer cremigen Masse verrühren.
Kräutern und Gewürzgurken hinzugeben und mit Salz und Pfeffer
würzen.
4. Zum Schluss die Eier unterheben.
5. Servieren und genießen.
Tipp: Sehr gut passen dazu Salzkartoffeln.
Kartoffelpuffer mit Birnenmuß
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 20min ​Schwierigkeit: leicht

8 mittelgroße Birnenmuß:
Kartoffeln 4 Birnen (hart)
2 Zwiebeln Zimt
Salz und Pfeffer 20ml Wasser
Sesamöl zum Braten

LOS GEHT´S
Kartoffelpuffer

1. Kartoffeln und Zwiebeln schälen und in einem Mixer pürieren.


2. Püriere Masse in einen Sieb geben, damit die Flüssigkeit
abtropfen kann.
3. Anschließend in eine Schüssel geben und mit Salz würzen und
alles gut vermischen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Masse in esslöffelgroße
Portionen in das Öl legen und leicht platt drücken. Es entstehen
kleine runde Fladen in der Pfanne.
5. Die Puffer von beiden Seiten goldbraun braten.
Birnenmuß

1. Birnen schälen, vierteln und entkernen.


2. Birnen in 20ml Wasser kochen bis sie eine weiche Konsistenz
haben. Anschließend mit einem Pürierstab pürieren.
3. Birnenmuß in einen Behälter füllen und mit Zimt abschmecken.
Kartoffelpuffer und Birnenmuß zusammen auf einem Teller anrichten.
Servieren und genießen.
Wirsing-Pfanne
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 25min ​Schwierigkeit: mittel

1 Wirsingkohl ½ Zwiebel
1 Paprika 1 TL Kokosöl
2 Karotten 1 TL Gemüsebrühe
4 Kartoffeln Salz, Pfeffer,
Curcuma

LOS GEHT´S
1. Blätter vom Wirsing entfernen und in Streifen schneiden.
2. Strunk heraustrennen
3. Paprika waschen, halbieren, Strunk und Kerne entfernen und
würfeln.
4. Karotten und Kartoffeln schälen und würfeln. Zwiebeln schälen
und klein hacken.
5. Wirsing in einem Topf mit kochendem und gesalzenem Wasser 3
min garen.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen und Karotten, Zwiebel, Kartoffeln,
Paprika leicht anbraten. Etwas Wasser hinzugeben und 5 Minuten
bei geschlossenem Deckel gar werden lassen.
7. Wirsing und Gemüsebrühe hinzugeben und alles gut vermischen.
8. Weitere 5 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln

lassen und mit Salz, Pfeffer und Curcuma abschmecken.


Servieren und genießen.
Brokkoli-Pfanne
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

1 große Zwiebel 1 rote Paprika


3 große 200ml
Kartoffeln Gemüsebrühe
1 Brokkolikopf 2EL Leinsamenöl

LOS GEHT´S
1. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln.
2. Paprika halbieren, waschen, vom Strunk und den Kernen
entfernen und würfeln.
3. Zwiebeln schälen und klein hacken.
4. Rösschen vom Brokkoli entfernen, waschen und in mundgerechte
Stücke teilen.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln im Öl andünsten.
6. Kartoffeln hinzugeben und goldbraun anbraten.
7. Brokkoli, Paprika und Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 7
Minuten bei geschlossenem Deckel garen lassen.
8. Weiter Köcheln lassen, bis es die gewünschte Konsistenz hat.
9. Servieren und genießen .
Kartoffel-Apfel-Pfannkuchen
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

400g Bio-Quark
10EL Bio-Milch
1 Bund
8EL Wasser
Radieschen
40g Vollkornmehl
4 Eier
300g Kartoffeln
Salz
2 Äpfel
Kokosöl zum
2EL Majoran
Braten

LOS GEHT´S

1. Kartoffeln schälen und fein raspeln. Äpfel waschen und ¾ der


Äpfel feinraspeln. Den Rest der Äpfel in kleine Stücke schneiden.
Radieschen waschen und vierteln.
2. In einer großen Schüssel 8EL Milch, Wasser, 1 Prise Salz und
Mehl verquirlen und 10 Minuten quellen lassen.
3. Eier unterrühren. Dann Kartoffeln und geraspelten Äpfel unter
den Teig heben. Mit Majoran würzen.
4. Quark mit 2EL Milch und Salz verrühren.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und portionsweise aus dem Teig
Pfannkuchen backen.
6. Dann die Pfannkuchen mit Quark und Radieschen füllen und
überklappen.
7. Die restlichen Apfelstücke über die Pfannkuchen streuen.
8. Servieren und genießen.
Rote Grütze
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

600g TK-Beeren
1 Glas Sauerkirschen 4 Orangen
1 Pkt. 2 Msp. Stevia
Vanillepuddingpulverr

LOS GEHT´S

1. Orangen halbieren und auspressen.


2. Abgetropfte TK-Beeren und Sauerkirschen zusammen mit dem
frischen Orangensaft aufkochen und dann vier Minuten köcheln
lassen.
3. Puddingpulver und Stevia hinzugeben und nochmals aufkochen
lassen.
4. Abgekühlt servieren und genießen.
Apfelmus mit Zimt
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

2 Msp.
750g Äpfel
Stevia
5 EL Wasser
Zimt

LOS GEHT´S

1. Äpfel waschen, Stiel entfernen, entkernen und in kleine Stücke


schneiden.
2. Mit Wasser und Stevia etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen
bis die Äpfel weich sind.
3. Dann mit einem Zauberstab pürieren und mit Zimt servieren und
genießen.
Erdbeerquark
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

500g Bio-Quark 1 Banane


6EL Milch 1EL
500g Erdbeeren Zitronensaft

LOS GEHT´S

1. Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden.


2. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Quark, Zitronensaft und Milch in einer Schüssel cremig rühren.
4. Dann Banane und Erdbeeren hinzugeben und alles gut
vermischen.
5. Servieren und genießen.
Zitronenquark
Ergibt 4 Portionen
Fertig in: 7min Schwierigkeit: leicht

500g Bio-Quark Schale von 4


Etwas Milch Zitronen
Saft von 2 Zitronen 2Msp. Stevia

LOS GEHT´S

1. Quark und Milch zu einer cremigen Masse verrühren.


2. Dann Zitronenschale, Zitronensaft und Stevia hinzugeben und
alles nochmals gut verrühren.
3. Servieren und genießen.
Chiapudding mit Obst
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 130min ​Schwierigkeit: leicht

2 Kiwis 250ml
100g Heidelbeeren Mandelmilch
2 Bananen 100g Chia Samen
1 Apfel 1 Vanilleschote
1 Msp. Stevia

LOS GEHT´S
1. Vanilleschoten aufschneiden und das Mark mit einem Löffel
herauskratzen.
2. Das Mark mit Chia Samen, Stevia und Mandelmilch in eine
Schüssel geben und vermischen.
3. Das Gemisch 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
4. Danach den Pudding verrühren und das Obst waschen und
schneiden.
5. Den Pudding mit dem Obst servieren und genießen.
Schokoladen-Kokospudding
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 12min ​Schwierigkeit: leicht

400ml Mandelmilch 1EL Backkakao


2EL Maisstärke 3 EL Kokosflocken
1 Messerspitze
Stevia

LOS GEHT´S
1. 6 EL von der Mandelmilch mit Kakaopulver, Kokosflocken,
Maisstärke und Stevia mit einem Schneebesen vermischen.
2. Restliche Mandelmilch in einen Topf zum kochen bringen.
3. Sobald die Mandelmilch aufgekocht ist, das Kakao-Stärke-
Gemisch zu der Milch geben und mit einem Schneebesen 30
Sekunden unter ständigem rühren köcheln lassen.
4. Von der heißen Herdplatte nehmen und in Schälchen verteilen.
5. Servieren und genießen.
Obstsalat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

2 Bananen 100g Heidelbeeren


250g Trauben 1EL Kokosflocken
1 Apfel 40g
1 Birne Mandelblättchen
1EL Zitronensaft

LOS GEHT´S
1. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Trauben
waschen und halbieren. Heidelbeeren waschen. Apfel und Birne
waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
2. Alles zusammen mit den Kokosflocken, den Mandelsplittern und
dem Zitronensaft in eine Schüssel geben und gut vermischen.
3. Servieren und genießen.
Bonus
10 Smoothies
Kiwi-Bananen-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

2 Bananen
4 Kiwis
400ml Orangensaft

LOS GEHT´S
1. Bananen schälen und in Stücke schneiden..
2. Kiwis schälen und halbieren.
3. Alles im Mixer pürieren.
4. Mit dem Orangensaft auffüllen.
5. Kalt stellen und genießen.
Himbeer-Orangen-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

300g Himbeeren
150g Sojajoghurt
300ml frisch gepresster Orangensaft
1EL Zucker

LOS GEHT´S
1. Himbeeren mit Sojajoghurt vermengen.
2. Zusammen im Mixer pürieren bis alles eine cremige Konsistenz
hat.
3. Orangensaft hinzufügen und mit den restlichen Zutaten
durchmischen.
4. Servieren und genießen.
Mango-Kurkuma-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

1 Mango
1 Banane
½ TL Kurkumapulver
10g Ingwer
250ml Mandelmilch
Minzblätter zum verzieren

LOS GEHT´S
1. Banane schälen und in Stücke schneiden.
2. Mango schälen und in grobe Würfel schneiden.
3. Alles bis auf das Kurkumapulver in einen Mixer geben und für 30
Sekunden gut vermengen.
4. Anschließend das Kurkumapulver hinzufügen und nochmals gut
durchmischen.
5. Mit zwei Minzblättern dekorieren.
6. Servieren und genießen.
Grüner Smoothie mit Spinat
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

250g frischen Blattspinat


2 Bananen
4 Orangen (alternativ 350ml Orangensaft)
1 EL Apfelmus

LOS GEHT´S
1. Blattspinat waschen.
2. Bananen schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Orangen halbieren und Saft auspressen.
4. Anschließend den frisch gepressten Orangensaft zusammen mit
den restlichen Zutaten in den Mixer geben und pürieren.
5. Servieren und genießen.
Apfel-Karotten-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 15min ​Schwierigkeit: leicht

200g Karotten
2 Äpfel
250ml Orangensaft
100ml Apfelsaft

LOS GEHT´S
1. Karotten und Äpfel schälen und in Stücke schneiden.
2. Alle Zutaten zusammenmischen und pürieren.
3. Servieren und genießen.
Erdbeer-Melonen-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

250g Erdbeeren
250g Honigmelone
Minzblätter zum verzieren

LOS GEHT´S
1. Erdbeeren waschen und Strunk entfernen.
2. Honigmelone in Stücke schneiden.
3. Alles zusammen in den Mixer geben und 30 Sekunden pürieren.
4. Mit den Minzblättern anrichten, servieren und genießen.
Aprikosensmoothie mit
Mandelmilch
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

300g reife Aprikosen


200ml Mandelmilch
½ Banane
½ TL Zimt
50ml kaltes Wasser

LOS GEHT´S
1. Aprikosen entkernen und halbieren.
2. Banane schälen und in Stücke schneiden.
3. Alle Zutaten so lange pürieren bis eine cremige Konsistenz
entsteht.
4. Servieren und genießen.
Blaubeer-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

100g Blaubeeren
1 Banane
2 EL Haferflocken
150 ml Hafermilch
1 TL Agavendicksaft

LOS GEHT´S
1. Bananen schälen und in Stücke schneiden.
2. Blaubeeren waschen und gemeinsam mit den Bananen pürieren.
3. Restliche Zutaten hinzufügen und so lange pürieren, bis eine
cremige Masse entstanden ist.
4. Zum Garnieren eignen sich ein paar der Blaubeeren.
5. Servieren und genießen.
Ananassmoothie mit frischer Minze
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

½ reife Ananas
1 Banane
100g Sojajoghurt
1 kleiner Bund Pfefferminzblätter

LOS GEHT´S
1. Ananas mit dem Messer schälen, von dem harten Innenteil
entfernen und in Stücke schneiden.
2. Banane schälen und in Stücke schneiden.
3. Pfefferminzblätter waschen und vom Stiel entfernen.
4. Alle Zutaten vermengen und im Mixer etwa 1 Minute lang
pürieren.
5. Zum Garnieren zwei Minzblätter verwenden.
6. Servieren und genießen.
Orangen-Ingwer-Smoothie
Ergibt 2 Portionen
Fertig in: 10min ​Schwierigkeit: leicht

300ml Orangensaft
½ Banane
½ Apfel
½ TL Agavendicksaft
1 TL frischer Ingwer
Saft von einer halben Zitrone

LOS GEHT´S
1. Banane und Apfel schälen und in Stücke schneiden.
2. Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden.
3. Zitrone halbieren und auspressen..
4. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren.
5. Mit Agavendicksaft und Zitronensaft abschmecken.
6. Servieren und genießen.
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Viele Grüße
Deine Laura Brandt
Impressum
© Laura Brandt 2018
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