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Inhalt

Inhalt ........................................................................................................................... 1

1. Training zuhause – ein alter Hut? .................................................................... 5

2. Eine kurze Einführung in die Trainingslehre .................................................. 8

Aufbau und Anatomie eines Muskels ...................................................................... 8

2.1. Hypertrophie als Reaktion auf einen Trainingsreiz ...................................... 10

2.2. Trainingsprinzipien – was es zu beachten gilt ............................................. 11

2.2.1. Das SAID-Prinzip und Progressive Overload ........................................ 12

2.2.2. Regeneration und Superkompensation ................................................. 13

3. Ernährung ........................................................................................................ 15

3.1. Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung ............................................... 15

3.1.1. Kalorienbilanz ....................................................................................... 15

3.1.2 Eiweiß ....................................................................................................... 16

3.1.3 Kohlenhydrate .......................................................................................... 17

3.1.4 Fette ......................................................................................................... 18

3.2. Energiebedarf ....................................................................................... 19

3.3 Lebensmittelliste mit gesunden Lebensmitteln ......................................... 20

4. Training ............................................................................................................ 22

4.1 Equipment ....................................................................................................... 22

4.2 Die Übungen ................................................................................................... 22

4.3.1 Beine ............................................................................................................ 23

4.3.1.1 Beinstrecker und Po .............................................................................. 23

Squats ............................................................................................................... 23

Unterstützte Pistol Squats ................................................................................. 26

Split Squats für Po und Beinstrecker ................................................................. 27

Level 1: - Standard Split Squat .......................................................................... 27

Split Squats für den Beinstrecker ...................................................................... 30

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Skater-Squat für Adduktoren, Oberschenkel und Po ......................................... 32

Jumping Split Squat (sehr fortgeschrittene Übung) ........................................... 33

Kniestand für den Beinstrecker (fortgeschrittene Übung) .................................. 34

4.3.1.2 Beinbeuger und Po ................................................................................... 35

Hamstring Slides Benötigte Utensilien:.............................................................. 35

Hamstring Walk ................................................................................................. 36

Steifbeiniges Kreuzheben.................................................................................. 37

Level 3: - Einbeiniges Kreuzheben .................................................................... 39

4.3.1.3 Po.............................................................................................................. 40

Hüftbrücke ......................................................................................................... 40

Fallschirmspringer ............................................................................................. 42

Abduktion in der Seitlage................................................................................... 43

Taucher ............................................................................................................. 44

Wadenheben an der Treppe .............................................................................. 45

4.3.2 Rücken ......................................................................................................... 46

Rudern am Tisch ............................................................................................... 47

Rudern mit Wasserträgern ................................................................................ 48

Rudern an der Tür ............................................................................................. 49

Latissimus Back-Lever ...................................................................................... 50

Wanddrücken .................................................................................................... 51

Überzüge mit Wasserträger............................................................................... 52

Liegender Latzug mit Handtuch ......................................................................... 53

T-Y-W ................................................................................................................ 54

Superman .......................................................................................................... 55

4.3.3. Brust............................................................................................................ 56

Liegestütze ........................................................................................................ 56

Incline Liegestütz ............................................................................................... 59

Negativ-Liegestütz ............................................................................................. 59

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Warrior Liegestütz ............................................................................................. 60

Archer Push-Up ................................................................................................. 61

Kastendrücken .................................................................................................. 62

4.3.4 Schultern ........................................................................................................ 63

Schulterdrücken mit Sprudelkasten ................................................................... 63

Schulterdrücken mit dem Körpergewicht ........................................................... 64

Seitheben mit gefüllten Flaschen ...................................................................... 66

Vorgebeugtes Seitheben ................................................................................... 68

Schulterrotation in Seitlage ................................................................................ 69

4.3.5 Biceps ............................................................................................................. 70

Bicepscurls ........................................................................................................ 70

4.3.6 Triceps ............................................................................................................ 71

Triceps-Push-Up................................................................................................ 71

Diamant-Push-Up .............................................................................................. 72

Unterarm-Push-Up ............................................................................................ 73

Tricepsdrücken an der Wand ............................................................................ 75

Dips an einer Erhöhung ..................................................................................... 76

Tricepsdrücken über Kopf ................................................................................. 77

4.3.7 Bauch.............................................................................................................. 78

Crunches ........................................................................................................... 78

Side-to-side Crunches ....................................................................................... 80

Side-Crunch ...................................................................................................... 81

Unterarmstütz .................................................................................................... 82

Beinheben ......................................................................................................... 84

Hollow Hold ....................................................................................................... 85

Seitstütz............................................................................................................. 86

Russian Twist .................................................................................................... 87

Twisted Crunch ................................................................................................. 89

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5. Ausdauertraining ............................................................................................. 90

Burpee Tabata ................................................................................................... 91

6. Aufwärmen ....................................................................................................... 93

7. Mobility Warmup.............................................................................................. 95

Mobilityübungen: ............................................................................................... 97

Jefferson Curl .................................................................................................... 97

Herabschauender und heraufschauender Hund – Flow .................................... 98

BWS-Rotation im Ausfallschritt .......................................................................... 99

Sprinter-Krieger-Flow ...................................................................................... 100

Sprunggelenksmobilisation .............................................................................. 101

Hüft-CARs ....................................................................................................... 102

Schulter CARs ................................................................................................. 103

Warmup-Plan .................................................................................................. 104

8. Trainingspläne ............................................................................................... 105

8.1. Belastungsschema .............................................................................. 105

8.2 Einsteiger: Oberkörper / Unterkörper Split ................................................. 107

8.3 Einsteiger: Ganzkörperplan ....................................................................... 109

8.4 Fortgeschritten: Oberkörper / Unterkörper Split ......................................... 110

8.5 Fortgeschritten: Alternierender Ganzkörperplan ........................................ 112

8.6 Frauen Plan: Alternierender Ganzkörperplan mit Bauch / Beine / Po Fokus


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8.7 Schwachstellen und Ausgleichsplan.......................................................... 117

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TeamG Homeworkout Guide

1. Training zuhause – ein alter Hut?

Was geht ab Freunde, ich bin‘s, Tim!

Muskelaufbau, Schmerzreduktion, Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit,


nackt besser aussehen – es gibt viele gute Gründe, Krafttraining zu betreiben. Für
viele ist dieser Gedanke automatisch mit Bildern von schweren Hanteln, Eisen, und
speziellen Maschinen verbunden.
Seit den 1980er Jahren ist der Fitnesssport in der breiten Masse der Bevölkerung
angekommen. Nicht zuletzt trug Filmikone und späteres Sexsymbol Jane Fonda zum
Durchbruch des Aerobic-Trainings bei, indem sie mit ihren Fitnessvideos Millionen
Frauen zuhause vor dem Fernseher fit machte. Tatsächlich avancierte ihr erstes
Fitnessvideo zur meistverkauften Videokassette (VHS) aller Zeiten. Doch der Ruf von
Homeworkouts hat seit dieser Zeit schwer gelitten. Ein Training zuhause gilt vor allem
bei Männern als ineffektiv. Nur in der weiblichen Bevölkerung erfreuen sich
Homeworkouts weiterhin großer Beliebtheit.

Doch warum (fast) nur bei Frauen?


Generell kann man in den Fitnessstudios beobachten, dass viele Frauen (wenn auch
nicht alle) weit unter ihrem eigentlichen Leistungsstand trainieren, in der Angst, sie
würden durch ein Kilo mehr auf der Hantel plötzlich „solche Arme“ bekommen. Daher
wird hier mit geringen Gewichten aber einem sehr hohen Volumen und einer hohen
Trainingsdichte trainiert. Ein Beintag besteht dabei gerne mal aus 3-4 Sätzen
Kniebeugen mit der Langhantel, direkt danach das Gleiche an der Multipresse, 3-4
Sätze Kreuzheben, Hip Thrusts bis zum Umfallen und weil das alles noch nicht genug
Volumen ist, gönnt man sich dann noch tonnenweise Glut-Kickbacks, Hip Bridges,
Abduktorentraining und Ausfallschritte.

Für viele Frauen ist es also Gewohnheit, ein irres Volumen mit oftmals sehr geringer
Intensität zu absolvieren. Da erscheint es naheliegend, dass hier auch gerne auf
Workouts zurückgegriffen wird, die dieser Belastung relativ nahekommen. Und das

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ohne verschwitzte Geräte, den langen Weg ins Studio oder die nervigen Blicke der
notgeilen Affen, die vor lauter Gaffen ihr eigenes Training vergessen. Aus diesen und
anderen Gründen sind Homeworkout Programme bei Frauen noch immer hoch im
Kurs.

Bei Männern stößt man oft auf gegenteilige Einstellungen. Je mehr Gewicht bewegt
wird, desto effektiver und männlicher ist das Training und nur so macht es Sinn und
führt zu Muskelaufbau. Doch dass diese Annahme nicht ganz richtig ist, beweist nicht
zuletzt eine Studie von Brad Schoenfeld et al. aus dem Jahre 2015, die zum
Gegenstand hatte, die unterschiedlichen Anpassungen eines Trainingsstimulus bei
30% und bei 80% des 1Rm bei gleichem Trainingsvolumen zu untersuchen 1 . Dabei
stellten sie fest, dass zwar die Kraftzuwächse im Verhältnis zum 1Rm (Ein-
Wiederholungs-Maximum) bei 80% 1Rm höher ausfielen. Der Muskelquerschnitt der
Probanden vergrößerte sich jedoch mit beiden Intensitäten gleichermaßen.
Bestätigt wurden diese Ergebnisse zuletzt im Dezember 2019, als es sich eine Gruppe
von Wissenschaftlern zur Aufgabe machte zu klären, ob Fasertyp-spezifisches
Hypertrophietraining ein Ding der Wirklichkeit ist2. Der Versuchsaufbau glich dem von
Schoenfeld et al., jedoch war diesmal nicht die Frage, ob man mit 30% des 1Rm
Muskelmasse aufbauen kann, sondern ob durch hohe oder niedrige
Wiederholungsbereiche vermehrt langsam- oder schnellzuckende Muskelfasern (Typ-
I oder Typ-II Fasern) angesprochen werden können. Das Ergebnis erstaunte: Egal ob
bei 30% oder 80% des 1Rm trainiert wurde, beide Muskelfasertypen wuchsen
gleichermaßen signifikant. Bei 30% des 1Rm war dies jedoch nur gegeben, wenn bis
zum momentanen Muskelversagen trainiert wurde.

Was wir daraus lernen können

Hohe Intensitäten sind nicht unbedingt erforderlich, um Muskelwachstum zu erzielen.


Allerdings nur, solange die vollständige Auslastung der Muskulatur gegeben ist, man
also bis zum Muskelversagen trainiert. Das erklärt auch, warum viele Damen trotzdem
eine gute Figur aufweisen können, obwohl sie so anders trainieren als wir Männer.

1 Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and
hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015):
2954-2963.
2 Lim, Changhyun, et al. "Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load

Dependent." Medicine and science in sports and exercise 51.12 (2019): 2578-2585.

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Warum dann überhaupt all die Mühe und die Quälerei im Gym mit schweren
Gewichten, könnte man nun fragen.
Naja, hast Du schonmal bei 30% 1Rm bis zum Muskelversagen trainiert? Das ist eine
ganz schön zähe und schmerzhafte Angelegenheit. Denke nur mal daran, wie sehr
20er Sätze Kniebeugen in den Beinen brennen. Und das bei 50% des 1Rm. Um die
Muskeln mit 30% zum Versagen zu bringen, benötigt es noch mehr Wiederholungen.
Dadurch zieht sich das Training nicht nur unnötig in die Länge, auch die Belastung für
den Organismus ist ungewohnt und unangenehm. Da ist es einfacher und Zeit
sparender, mit schweren Gewichten in kleinen Wiederholungsbereichen zu trainieren.
Weiterhin stellten Schoenfeld und Kollegen fest, dass die Steigerung der
Maximalkraftwerte bei einem Training mit 80% des 1Rm höher ausfiel, als bei der
Gruppe, die mit 30% des 1Rm trainierte. Das kommt daher, dass das Verhältnis von
Muskelmasse zu Kraft kein lineares ist. Mehr Muskelmasse ist nicht gleichbedeutend
mit einer Steigerung der Maximalkraft. Dazu muss diese Muskelmasse zusätzlich
konditioniert werden, indem z.B. die neuronale Ansteuerung, also das Zusammenspiel
von Nervenfasern und Muskelzellen verbessert wird. Dies geschieht überwiegend über
intensive Kraftreize.

Dieses Wissen können wir uns zu Nutze machen und daraus unsere Prinzipien für ein
effektives Homeworkout ableiten.
Das Training zuhause erscheint demnach nicht nur für die Damenwelt ein
interessantes Thema zu sein. Viel mehr kann es eine echte Alternative zum
Krafttraining in einem Fitnessstudio sein.

Doch warum galt diese Art des Trainings so lange als ineffektiv oder nur für Anfänger
geeignet?

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2. Eine kurze Einführung in die Trainingslehre

Aufbau und Anatomie eines Muskels

Muskeln bestehen überwiegend aus Eiweiß, zu geringen Teilen aus Fett und den in
den Zellen gespeicherten Kohlenhydraten namens Glykogen und, natürlich, Wasser.

Zieht man von einem Muskel die Haut ab, erkennt man viele kleine „Streifen“, die der
Länge nach verlaufen. Das sind die Muskelfaserbündel, also eine Zusammenfassung
mehrerer, kleinerer Muskelfasern. Diese kann man sich vorstellen wie Spaghetti in
einem Paket, bei dem jede Muskelfaser einem einzelnen Spaghetto entspricht. Diese
einzelnen Fasern sind wiederum unterteilt in mikroskopisch kleine Abschnitte, die sich
der Länge nach aneinanderreihen. Diese sogenannten Myofibrillen sind der Länge
nach in kleine Kompartiments unterteil, die Sarkomere. Das sind die kleinsten
kontraktilen Einheiten eines Muskels. In ihnen befinden sich paarweise angeordnete
Eiweißstrukturen, die parallel zueinander angeordnet sind. Sie sehen ein bisschen
aus, wie Golfschläger. Diese Golfschläger Myosin und Aktin genannt, können sich bei
einem Nervenimpuls gegeneinander verschieben. Dabei greifen die Köpfe der
„Golfschläger“ ineinander und ziehen ihre „Griffe“ so zueinander. Dabei werden die
Sarkomere kürzer.
Zwar ist die Verkürzung eines einzelnen Sarkomers mikroskopisch klein. Die
Bewegung von Abermillionen Sarkomeren, die ein Muskel jedoch besitzt, summiert
sich so zu einer großen Gesamtbewegung und der gesamte Muskel spannt sich an.

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Abbildung 1 Schematische Darstellung eines Muskels. Quelle: www.fitness-
uebung.de/trainingsplan-muskelaufbau/

Ein Muskel ist über Sehnen mit Knochen oder anderen Muskeln verbunden. Zieht er
sich zusammen, zieht er dabei die Knochen, die ein Gelenk bilden, näher zueinander,
wie ein Gummiband, das unter Spannung steht. So überspannt der Bizeps z.B. den
Ellenbogen und setzt mit einer Sehne an der Speiche im Unterarm an. Oben ist er über
zwei Sehnen an der Schulter fixiert. Spannt sich der Bizeps nun an, zieht er den
Unterarm zum Oberarmknochen. Zusätzlich besitzt er die Fähigkeit, die Handfläche
nach oben zu drehen. Diese Bewegung wird als Supination bezeichnet.

Der lange Kopf des Bizeps besitzt eine Besonderheit: Er überspannt nicht nur den
Ellenbogen, sondern auch das Schultergelenk. Dadurch besitzt er einerseits die
Fähigkeit den Ellenbogen zu beugen. Andererseits trägt er bis zu einem gewissen
Grad zur Anteversion, dem nach vorne Heben des Arms im Schultergelenk bei. Diese
zweigelenkigen Muskeln finden wir ebenso in den Beinbeugern, dem Quadriceps oder
der Wade. Ihre Anatomie birgt Besonderheiten, die es beim Training zu beachten gilt.

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Merke: Ein Muskel überspannt mit seinen Sehnen mindestens ein Gelenk.
Zweigelenkige Muskeln führen bei einer Kontraktion zu einer gegenteiligen Bewegung
der beiden überspannten Gelenke: So streckt der lange Kopf des zweigelenkigen
Beinstreckers M. rectus femoris das Knie, während er die Hüfte beugt.

2.1. Hypertrophie als Reaktion auf einen Trainingsreiz

Wir haben gelernt: Wenn wir einen Muskel belasten, spannt er sich an, indem sich die
kleinsten kontraktilen Einheiten, die Sarkomere, zusammenziehen. Bei Belastung über
das Maß der Belastbarkeit dieser Eiweißstrukturen und Zellorganellen hinaus
entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen an diesen Strukturen. Das geschieht
durch zwei mögliche Prozesse: Entweder durch einen sehr kurzen, aber intensiven
Reiz, wie z.B. beim Krafttraining, oder durch einen langanhaltenden, dauerhaften Reiz,
wie beim Ausdauertraining. Dabei sind die entstehenden Mikrotraumata durch
intensive Belastungen jedoch größer, als die durch anhaltende, leichte Belastungen,
wodurch lange Zeit vermutet wurde, dass diese Form der Überlastung des Muskels
die wirksamste für die Hypertrophie sei. Neuere Erkenntnisse und Forschungen auf
dem Gebiet des Okklusionstraining konnten jedoch belegen, dass auch durch den
sogenannten metabolischen Stress, also z.B. Sauerstoffarmut im Muskel durch
erhöhten Druck auf den Blutgefäßen oder durch eine Anhäufung von
Stoffwechselprodukten, wie Laktat, ein enormer Muskelzuwachs erzielt werden kann.3

Diese Mikroverletzungen repariert der Körper in der Zeit nach der Belastung. Hierzu
verstärkt er die Produktion von Proteinen innerhalb der Muskelzellen und baut so seine
Strukturen aus. Dieser Prozess wird Muskelproteinsynthese genannt. Zusätzlich
verstärkt er die bestehenden Strukturen und verdickt sie. Wiederholt sich diese
Belastung nun, ist der Muskel nicht mehr so anfällig für eine Überlastung. Er hat sich
angepasst.

Neben der Steigerung der bestehenden Kapazitäten zur Muskelproteinsynthese


(MPS) setzt die Belastung einen weiteren Signalweg in Gang: Eine muskelspezifische

3Wilson, Jacob M., et al. "Practical blood flow restriction training increases acute determinants of
hypertrophy without increasing indices of muscle damage." The Journal of Strength & Conditioning
Research 27.11 (2013): 3068-3075.

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Form des Hormons IGF-1 (Insuline like Groth Faktor -1 ) wird freigesetzt und aktiviert
unspezifische Stammzellen, sogenannte Satellitenzellen. Diese Stammzellen
bewegen sich in Richtung der Muskelzellen und fusionieren dort mit diesen. Dabei
geben sie ihren Zellkern an die Muskelzelle ab.

Jede Muskelzelle besitzt mehrere Zellkerne. Das ist eine Besonderheit, da andere
Zellen in der Regel nur einen Zellkern besitzen.
Jeder Zellkern besitzt einen gewissen Einflussbereich in der Muskelzelle. Reicht
irgendwann die Leistung der bestehenden Zellkerne nicht mehr aus, um genügend
DNA zu transkribieren, können die zusätzlich eingelagerten Zellkerne diese Leistung
steigern. So trägt die Fusion der Satellitenzellen mit den Muskelzellen zu einer
gesteigerten MPS und somit zum Muskelwachstum bei.

Merke: Muskeln wachsen nicht, indem sie sich, wie z.B. Hautzellen vermehren. Ihre
Zellen werden lediglich dicker und damit belastbarer. Zudem bilden sich mehr
kontraktile Einheiten aus Aktin und Myosin aus, wodurch stärkere Belastungen
verkraftet werden können.

2.2. Trainingsprinzipien – was es zu beachten gilt

Hast Du es gemerkt? Ich habe bisher nur von „Belastung“ der Muskeln gesprochen,
nicht vom Training. Laut Hohmann, et al. ist Training „[…] die planmäßige und
systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden)
zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport.“4
Vereinfacht ausgedrückt: Nur wenn wir planmäßig durch zielführende Maßnahmen an
der Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit arbeiten, können wir das als Training
bezeichnen. Alles andere ist reine Bewegung.

Die Effekte, die zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen (in
unserem Fall zu Muskelwachstum), folgen bestimmten Prinzipien.

4 Hohmann, Andreas, Martin Lames, and Manfred Letzelter. "Einführung in die Trainingswissenschaft."
(2002).

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Wenn wir diese missachten, kann unsere Leistung nur schwer oder gar nicht steigen.
Daher ist es wichtig, dass Du diese Prinzipien verstehst und verinnerlichst.

2.2.1. Das SAID-Prinzip und Progressive Overload

SAID bedeutet: „Specific Adaptions to Imposed Demand“ – Spezifische Anpassung an


einen geforderten Reiz. Das bedeutet, dass sich ein Muskel immer an einen von ihm
geforderten Reiz anpasst. Aber auch nur so weit und nicht weiter. Trainieren wir z.B.
jeden Tag Liegestütze, können sich am Anfang allein 10 Wiederholungen sehr schwer
anfühlen und den Muskel auslasten. Aufgrund der vorher erwähnten Prozesse passt
sich der Muskel nun an diese Belastung an. Die 10 Liegestütze fallen uns mit der Zeit
immer leichter. Irgendwann fallen sie uns so leicht, dass sich der Muskel nicht mehr
weiter anpassen (wachsen) muss. An diesem Punkt ist die Anpassung an den
geforderten Reiz (SAID) abgeschlossen.

Um nun ein weiteres Muskelwachstum erzielen zu können, müssen wir den Muskel
weiterhin überlasten. Hier kommt das nächste Trainingsprinzip ins Spiel:

Die progressive Belastungssteigerung (progressive overload)

Dies ist wohl das wichtigste Trainingsprinzip von allen: Nur wenn Du regelmäßig
Deine Belastung steigerst und so das Gleichgewicht des Muskels, die Homöostase,
störst, erzielst Du weitere Anpassungseffekte.
Diese Überlastung lässt sich auf mehrere Weisen herbeiführen. Z.B. durch:

➢ Steigerung der Wiederholungszahl


➢ Steigerung des Gewichts
➢ Steigerung der Satzzahl

Auch eine Veränderung des Trainingswinkels oder der Bewegungsgeschwindigkeit


können zu einem neuen Anpassungseffekt führen. Jedoch sind die drei aufgelisteten
Punkte die wichtigsten Stellschrauben für die Überlastung eines Muskels. Nur wenn
Du diese Kenngrößen immer weiter erhöhst, wirst Du immer weiter Fortschritte
machen können.

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2.2.2. Regeneration und Superkompensation

Für die Anpassung an einen Trainingsreiz benötigt der Muskel Zeit. Diese Zeit des
Wiederaufbaus und der Vergrößerung der Muskelmasse nennt man
Regenerationszeit. Je nach Intensität, Höhe des Auslastungsgrads im Training, der Art
des Muskels und des Trainingszustandes einer Person, dauert es in der Regel
zwischen 24 und 72h, bis ein Muskel vollkommen regeneriert ist. In dieser Zeit
produziert der Körper die notwendigen Proteine, die zum Muskelaufbau führen, füllt
seine Glykogen- und andere Energiespeicher wieder auf und wächst. Wenn wir ihm
die nötige Zeit (und die nötigen Nährstoffe) dafür nicht geben, können die
Anpassungen geringer als gewünscht ausfallen. Im schlechtesten Fall geht die
Leistung bei dauerhafter Missachtung der Regenerationszeit jedoch zurück.

Das dahinterstehende Prinzip nennt sich Superkompensation (Super = über,


Kompensation = Ausgleich / Anpassung), also eine Anpassung über das
Ausgangsmaß hinaus.

Abbildung 2: Superkompensationsmodell. Quelle: https://www.akademie-sport-


gesundheit.de/files/akademie/bilder/allgemein/Superkompensation.JPG

Nach diesem Prinzip ist ein Muskel nach einem Training erstmal schwächer als am
Anfang. Das kennt jeder, der schonmal trainiert hat: der fünfte Satz Kniebeugen in
einem Training fühlt sich bei weitem nicht mehr so leicht an, wie der erste Satz. Von
dieser Ermüdung erholt sich der Muskel nun im Laufe der nächsten Tage und baut
sich über seinen bisherigen Leistungsstand auf.

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Setzt man nun aber einen Reiz, bevor der Muskel vollständig regeneriert ist und
ermüdet ihn wieder komplett, setzt man eine Abwärtsspirale in Gang, die einen auf ein
sukzessiv schlechteres Trainingsniveau bringt.

Merke: Ein Muskel passt sich immer nur an den von ihm geforderten Reiz an. Erhöht
man nicht regelmäßig die Belastung durch eine Steigerung der Trainingsreize, findet
keine weitere Anpassung statt. Um dem Muskel genügend Zeit für Anpassungen und
Muskelwachstum zu geben, ist es wichtig, ausreichend Trainingspausen einzulegen.
Ein tägliches Training derselben Muskelgruppen ist daher nicht zu empfehlen. Dies
kann sogar zu einer Leistungsminderung führen.

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3. Ernährung

Die wichtigste und doch am häufigsten unterschätzte und missachtete Komponente


für den Muskelaufbau und den Fettabbau ist die Ernährung.
Essen gibt uns die Energie, die wir zum Erhalt all unserer lebensnotwendigen
Prozesse benötigen. Diese Energie stammt aus den in der Nahrung enthaltenen
Nährstoffen. Diese werden unterteilt in Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe
sind alle Nahrungsbausteine, die uns Energie liefern. Dazu gehören Kohlenhydrate,
Eiweiß und Fette.

Die Nährstoffe, die in kleineren Mengen in der Nahrung vorhanden sind und uns keine
Energie liefern, werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Zu ihnen gehören Vitamine
(z.B. Vitamin A, C, B-Vitamine, etc.), Mineralstoffe (z.B. Calcium, Magnesium, Kalium)
und Spurenelemente wie Kupfer oder Zink. Sie bewirken im Körper die
unterschiedlichsten Prozesse, von der Leitung elektrischer Impulse, über die Synthese
von Hormonen, bis hin zum Muskelaufbau und der Stärkung unseres Immunsystems.

Da nicht alle Nährstoffe in jedem Lebensmittel enthalten sind, ist es wichtig, sich
abwechslungsreich und vollwertig zu ernähren. Nur so kann sichergestellt werden,
dass von allen Nährstoffen zu jeder Zeit genügend zur Verfügung stehen, um alle
lebensnotwendigen Prozesse im Körper am Laufen zu halten.

3.1. Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung

3.1.1. Kalorienbilanz

In der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, wie viel-, sondern auch darauf, was
wir essen.
Grundsätzlich entscheidet die Menge der aufgenommen Kalorien darüber, ob wir zu-
oder abnehmen. Hat man am Ende des Tages mehr gegessen, als man verbraucht
hat (positive Energiebilanz oder Kalorienüberschuss), nimmt man zu. Hat man weniger
gegessen, erzeugt man eine negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) und nimmt ab.
Dabei ist es in erster Instanz egal, was man isst. So kann man theoretisch auch

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abnehmen, wenn man jeden Tag bei McDonald’s isst. Nur eben kleine Mengen. Ob
das allerdings gesund ist, sei dahingestellt.

Generell ist für den Fettabbau, also das Abnehmen, ein Kaloriendefizit erforderlich.
Nur so greift der Körper auf seine Reserven zurück. Für einen effektiven Muskelaufbau
sieht das jedoch anders aus. Hier ist es von Vorteil, wenn man eine positive
Energiebilanz erzeugt. Durch sie hat der Körper genug Energie, um effektiv
Muskelproteinsynthese betreiben zu können. Im Gegensatz dazu versucht der Körper
in einem langanhaltenden Kaloriendefizit (Diät) so ökonomisch wie möglich zu
funktionieren und baut daher nur sehr zögerlich Muskelmasse auf, da diese zu den
größten Energieverbrauchern des Körpers zählt. Bei gut trainierten Sportlern kann es
daher sogar sein, dass im Kaloriendefizit gar kein Muskelaufbau mehr stattfindet.
Um möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen oder in einer Diät die bereits
vorhandene Muskelmasse zu erhalten, ist es zudem wichtig, sich ausgewogen und
eiweißreich zu ernähren. Welche Nährstoffe Du in welchen Mengen zu Dir nehmen
solltest, ist im nächsten Abschnitt aufgeführt.

3.1.2 Eiweiß

Wie Du bereits erfahren hast, ist Eiweiß der wichtigste Baustoff für Deine Muskulatur.
Ihn findest Du vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Milchprodukten oder
Eiern. Auch viele Pflanzen, allen voran Hülsenfrüchte, besitzen teils hohe Mengen an
Eiweiß. Dabei kann jedoch nicht jede Art von Proteinen vom Körper gleich gut
verwertet werden. Je nachdem, aus welchen Aminosäuren ein Protein besteht, kann
der menschliche Körper daraus mehr körpereigenes Eiweiß synthetisieren als aus
anderen Quellen. Da tierisches Eiweiß dem des Menschen ähnlicher ist als das aus
Pflanzen, kann er es meist besser verwerten. Am sinnvollsten ist jedoch eine
Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.
Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung kann auch zum Muskelaufbau
verwendet werden. Dabei muss einem nur bewusst sein, dass pflanzliche Proteine
schlechter verfügbar und selten in reiner Form vorzufinden sind. So werden oft mehr
Kalorien aufgenommen als benötigt, was gerade in einer Diät von Nachteil ist.
Folgendes Beispiel verdeutlicht, was ich meine:
Möchte ich 20g Eiweiß aufnehmen, muss ich dafür entweder 100g mageres Fleisch
essen oder 100g Linsen (eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel). Das

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Fleisch enthält jedoch nur um die 110 Kcal, während dieselbe Menge Linsen aufgrund
des hohen Kohlenhydratanteils satte 360 Kcal enthält. Zudem wird das darin
enthaltene Eiweiß vom Körper schlechter verwertet, sodass eine zusätzliche
Eiweißaufnahme nötig ist, um dieselbe Menge an Muskelprotein aus pflanzlicher Kost
produzieren zu können wie aus tierischen Eiweißen.
Eiweiß besitzt gute Sättigungseigenschaften. Zudem verbrennt der Körper zur
Nutzbarmachung der Eiweiße zusätzliche Energie (thermischer Effekt). Das hat zur
Folge, dass bei einer eiweißreichen Ernährung insgesamt weniger Kalorien
aufgenommen werden als bei einer eiweißarmen Ernährung. Denn ca. 1/3 der 4,1 Kcal
/g „verpufft“ in Form von Wärme.
In Zeiten reduzierter Kohlenhydratzufuhr kann der Körper aus den Aminosäuren der
Proteine Zuckerersatzstoffe synthetisieren und so die ausreichende Versorgung des
Gehirns mit Glucose sicherstellen.

Empfohlene Menge:
Für den Aufbau benötigt man zwischen 1,5g und 2g Eiweiß pro Tag und Kilogramm
Körpergewicht.
In der Diät ist zum Erhalt der Muskelmasse eine Menge von 2,2g bis 2,5g Eiweiß pro
Tag und Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.

3.1.3 Kohlenhydrate

Sie sind mit 4,1 Kcal / g der wichtigste Energieträger der Nahrung. Sie dienen vor allem
der Versorgung aller Körperzellen mit Energie. Nehmen wir Kohlenhydrate aus der
Nahrung auf, zerlegen Enzyme diese in ihre einzelnen Bestandteile, die Glucose
(Traubenzucker). Das ist die einzige für den Körper verwertbare Form dieses
Nährstoffs. Jedes Kohlenhydrat, egal ob in Kartoffeln, Reis oder Schokolade, besteht
aus diesen aneinandergereihten Zuckerbausteinen. Nachdem sie in Mund und Magen
mechanisch zerkleinert und im Darm durch Enzyme aufgespalten wurden, können sie
mit Hilfe des Hormons Insulin in die Körperzellen transportiert werden. Dort werden sie
entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen in den
Muskeln und der Leber zur späteren Nutzung eingespeichert. Überschüssige
Kohlenhydrate werden zu Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Zwar

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sind Kohlenhydrate der einzige Nährstoff, auf den der Körper komplett verzichten
kann. Jedoch benötigt alleine das Gehirn eine Menge Energie, nämlich rund 20%
unseres Gesamtenergiebedarfs.5 Diesen kann es nur aus Zucker oder Ketonkörpern
gewinnen. Da letzteres jedoch sehr aufwendig ist, bedient sich der Körper bei
Zuckermangel an Muskeleiweiß, um Zucker zu synthetisieren.

Um Deine Muskeln in einer Diät effektiv zu schützen ist eine tägliche Mindestmenge
von 120-150g Kohlenhydrate zu empfehlen.
Im Aufbau solltest Du Deinen Kalorienbedarf zu 50% aus Kohlenhydraten decken.

3.1.4 Fette

Fett ist ein essenzieller Nährstoff. Pro Gramm besitzt er 9,3 Kcal. Fette unterscheiden
wir in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Besonders letztere, welche wir aus
Fisch, Samen, Nüssen oder Milch von grasgefütterten Kühen beziehen, sind für den
Muskelaufbau unverzichtbar. Fette benötigen wir z.B. für den Aufbau von Zellwänden
oder zur Synthese von Hormonen. Nehmen wir kein oder zu wenig Fett zu uns, hat
das ernsthafte Konsequenzen für unsere Gesundheit.
Setze daher in Deiner Ernährung auf hochwertige Fettträger. Nutze Olivenöl oder
Rapsöl zum Braten, Leinöl in kalten Speisen und iss täglich eine kleine Portion Nüsse
oder ein bis zwei Mal die Woche fetten Fisch, wie z.B. Lachs.

In einer Diät sollte trotz der Kalorienreduktion nicht zu sehr am Fett gespart werden,
da sonst die Anfälligkeit für Übertraining und eine schlechte Stimmung steigt. Hier
solltest Du 0,6g / Kg Körpergewicht nicht unterschreiten.
Im Aufbau solltest Du Deinen Energiebedarf zu ca. 25% aus Fetten decken.

5Clark D. D. & Sokoloff, L. (1999) in Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects,
eds. Siegel, G. J., Agranoff, B. W., Albers, R. W., Fisher, S. K. & Uhler, M. D. (Lippincott,
Philadelphia), S. 637–670.

18
3.2. Energiebedarf

Natürlich musst Du nun auch wissen, wie viel Du essen sollst. Dazu musst Du Deinen
Energiebedarf ermitteln. Im Internet findest Du dazu viele Rechner und Apps helfen
Dir auf dem Smartphone bei der Überwachung Deiner Kalorien. Hier sind besonders
My Fitness Pal, fddb, Lifesome oder Fat Secret zu empfehlen. Mit diesen Tools kannst
Du genau tracken, was Du isst und welche Nährstoffe und Kalorien Du aufgenommen
hast. So kannst Du Deine Mahlzeiten auf Deinen Kalorien und Makronährstoffbedarf
anpassen.

Wenn Du nur grob wissen möchtest, wie viele Kalorien Du benötigst, hilft Dir
folgende Formel für den Grundumsatz:

Mann: Körpergewicht * 24h = grober Grundumsatz


Frau: Körpergewicht * 0,9 * 24h. (Diese Formel gilt auch für übergewichtige Männer.
Übergewichtige Frauen multiplizieren ihr Gewicht mit 0,8.)

Diesen Grundumsatz kannst Du bei einem durchschnittlichen Alltag mit Bürojob und
moderater Freizeitaktivität mal 1,4 nehmen und erhältst so Deinen groben
Gesamtbedarf an Kalorien. Je mehr Du Dich bewegst, desto mehr Kalorien benötigst
Du natürlich.

In einer Diät solltest Du ein Kaloriendefizit von 300 bis 700 Kcal erreichen. Je dicker
Du bist, desto höher kann das Defizit ausfallen. Schlankere Menschen sollten aufgrund
der größeren Gefahr für Muskelverlust eher ein geringeres Defizit wählen.
Im Aufbau solltest Du einen Kalorienüberschuss von 200 bis 400 Kcal fahren.

Egal, ob Du zu- oder abnehmen möchtest: die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Mit Training alleine wirst Du nicht viel bewirken können. Verinnerliche diese Worte und
rufe sie Dir ins Gedächtnis, wenn Du Dich mal fragen solltest, warum Du keine
Fortschritte im Training machst. Hier könnte einer der Gründe liegen.

19
3.3 Lebensmittelliste mit gesunden Lebensmitteln

Hier findest Du eine kleine Auswahl geeigneter Lebensmittel. Idealerweise sollte eine
ausgewogene Mahlzeit immer alle darauf aufgelisteten Energieträger-Kategorien
(Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Gemüse) enthalten.

Kohlenhydrate Eiweißträger
Amaranth Skyr

Dinkelflocken Naturjoghurt

Haferflocken Proteinjoghurt / Proteinpudding

Quinoa Eier

Linsen Eiweißbrot

Reis
Kartoffeln Milchalternativen
Getreide zum Kochen Mandelmilch + veganes Eiweißpulver
Vollkornbrot Sojamilch + veganes Eiweißpulver
Bulgur Hafermilch
Couscous Soja-Joghurt
Hirse
Süßkartoffeln Fleisch (Eiweiß)
Vollkornnudeln
Putenbrustfilet
Hähnchenbrustfilet
Eiweißträger Rindfleisch

Milchprodukte / Eier Schweinefleisch

Milch Lamm

Käse (max. 40% Fett in Tr. Masse) Straußenfleisch

körniger Frischkäse Känguru

Mozzarella Magerer Aufschnitt

Feta
Magerquark
Fleischalternative (Eiweiß)
Seitan
Tofu
Tempeh

20
Fett Gemüse
Pflanzenöle aller Art Aubergine
Butter Blattsalat aller Art
Butterschmalz Brokkoli
Leinsamen Bohnen
Chiasamen Fenchel
Hanfsamen Gurke
Sonnenblumenkerne Karotte
Nüsse aller Art Kohlrabi
Nussmus Kräuter aller Art
Avocado Grünkohl
Fettfisch (Lachs, Hering, Makrele) Weißkohl
Rotkohl
Lauch
Fisch und Meeresfrüchte
Pak Choi
Thunfisch
Paprika
Forelle
Pilze aller Art
Zander
Radieschen
Hecht
Rettich
Kabeljau
Rote Bete
Seelachs
Rhabarber
Lachs
Sauerkraut
Hering
Sellerie aller Art
Sardine
Spargel aller Art
Garnelen
Spinat
Miesmuscheln
Tomate
Zucchini
Zwiebeln

21
4. Training

4.1 Equipment

Für das Training zuhause benötigst Du nicht viele Utensilien. Jedoch kann man sich
mit vielem, was man zuhause hat, behelfen, um ein noch effektiveres Training
gestalten zu können. Für die Pläne in diesem E-Book benötigst Du folgende
Gegenstände:

• Ein Handtuch oder eine Fleecedecke (für Holzböden)


• Ein Hochglanzmagazin oder einen Pappteller (für Teppichböden)
• Wasserflaschen
• 2 Sixpacks 1,5L Wasser (Wasserträger) oder Wasserkästen
• Einen Tisch
• Einen Stuhl
• Bücher oder eine niedrige Erhöhung (ca. 20-30cm)

4.2 Die Übungen

Hier findest Du alle Übungen, geordnet nach der primär trainierten Muskelgruppe.
Beachte, dass Übungen für den Rücken oder die Brust oftmals auch den Biceps, den
Triceps oder die Schultern mittrainieren.

Du findest bei mehreren Übungen Angaben zum Trainingslevel. Beginne mit der
einfachsten Ausführung (Level 1) und gehe nur weiter, wenn diese keine
Herausforderung mehr für Dich darstellt.

22
4.3.1 Beine

Die Beine sind mit dem eigenen Körpergewicht schwer zu trainieren. Das liegt daran,
dass sie schon sehr gut daran gewöhnt sind, unser Körpergewicht den ganzen Tag zu
tragen. Daher müssen wir hier viel mit einbeinigen Übungen trainieren, um einen
intensiven Reiz setzen zu können.

4.3.1.1 Beinstrecker und Po

Squats

Level 1: - Bodyweight Squats

• Stelle Dich etwas mehr als hüftbreit hin.


• Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der Rumpf ist aufgerichtet, Bauch und Po sind angespannt.
• Nimm die Hände an den Hinterkopf und spreize die Ellenbogen zur Seite ab.
• Gehe nun in eine Hocke, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen.
• Gehe bis auf 90° im Knie, halte unten für 2 Sekunden an und stehe wieder auf.

23
Level 2: - Overhead Squats

• Strecke die Arme über Kopf zur Decke und führe die Übung aus.
• Die Schwierigkeit liegt hierin, nicht in ein Hohlkreuz zu geraten. Dazu benötigst
Du eine gute Sprunggelenks- und Schultermobilität.

24
Level 3: - Jumping Squats

• Nimm die Ausgangsposition aus Level 1 ein und springe kraftvoll mit jeder
Wiederholung ab.
• Lande mit weichen Knien (so leise, wie möglich) und springe sofort wieder hoch

25
Unterstützte Pistol Squats

Benötigte Utensilien:
Stuhl (im Idealfall höhenverstellbar zur Steigerung der Belastung)

• Stelle Dich vor einen Stuhl, als wolltest Du Dich hinsetzen.


• Spanne Bauch und Po fest an und strecke ein Bein nach vorne in die Luft.
• Drücke die Handflächen vor dem Körper fest zusammen. So erhältst Du mehr
Stabilität.
• Setze Dich nun langsam, auf nur einem Bein stehend, auf den Stuhl.
• Berühre ihn kurz mit dem Po und stehe mit nur einem Bein wieder auf.
• Je tiefer der Stuhl (oder der Gegenstand, auf den Du Dich setzt), desto
schwieriger wird die Übung.
• Echte Profis machen Pistol Squats ohne Stuhl.

26
Split Squats für Po und Beinstrecker

Benötigte Utensilien:
Rutschige Unterlage (Handtuch / Zeitschrift), Stuhl (Lvl. 3). Wenn Du Zusatzgewicht
brauchst, kannst Du links und rechts zwei Wasserträger in der Hand halten.

Level 1: - Standard Split Squat

• Stelle Dich in einem großen Ausfallschritt auf.


• Wenn Du auf dem Boden kniest, sollten beide Knie auf ca. 90° gebeugt sein.
• Der Rumpf bleibt fest angespannt und aufrecht.
• Drücke Dich nun mit dem vorderen Bein nach oben und spanne dabei den Po
fest an.
• Diese Übung kann auch alternierend ausgeführt werden (linkes und rechtes
Bein mit jeder Wiederholung wechseln)

27
Level 2: - Split Squat mit Slider

• Du benötigst ein Handtuch oder eine Decke auf einem glatten Boden oder ein
Hochglanzmagazin oder einen Pappteller auf einem Teppichboden.
• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei Level 1.
• Die Zehenspitzen des hinteren Fußes platzierst Du auf dem rutschigen
Gegenstand.
• Während Du nun die Bewegung aus dem vorderen Bein heraus ausführst,
rutschst Du mit dem hinteren Bein über den Boden nach vorne und nach hinten.

28
Level 3: - Bulgarian Split Squat

• Hierzu benötigst Du einen Stuhl, eine Kiste oder einen sonstigen Gegenstand,
auf dem Du ein Bein ablegen kannst.
• Platziere das hintere Bein mit dem Fußrücken auf der Erhöhung.
• Stelle Dich ein- bis zwei Schritte vor dem Stuhl auf.
• Rumpf und Po sind angespannt.
• Gehe nun mit dem vorderen Bein nach unten und führe die Split Squats aus.
Dabei kommt die Kraft nur aus dem vorderen Bein.

29
Split Squats für den Beinstrecker

Benötigte Utensilien:
Eine weiche Unterlage für das Knie (Kissen) eine kleine Erhöhung (Level 2).

Level 1: - Standardausführung

• Gehe in die Ausgangsstellung für einen Split Squat (s.o).


• Lege Dir ein Kissen unter das hintere Knie.
• Bei dieser Variante belastest Du das hintere Bein.
• Stelle die Zehenspitzen auf und verlagere Dein Gewicht auf das hintere Bein
und achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt.
• Drücke Dich nun mit der Kraft des hinteren Beins ab und löse das Knie nur
wenige Zentimeter vom Boden.
• Mache hier Mikro-Wiederholungen und versuche dabei, das vordere Bein so
wenig wie möglich zu belasten.

30
Level 2 + 3: - Rear Foot Elevated Split Squat

• Die Ausführung entspricht der obigen.


• Dein hinterer Fuß ist auf eine Erhöhung von 20-30cm platziert, z.B. einem
Stapel Bücher, einer kleinen Kiste, etc.
• Durch die Erhöhung bekommst Du eine größere „Range of Motion“. Drücke
Dich hier weiter nach oben, als bei Level 1 und mache vollständige
Wiederholungen.
• Für mehr Belastung kannst Du z.B. ein Sixpack Wasser vor der Brust im Arm
halten.

31
Skater-Squat für Adduktoren, Oberschenkel und Po

Benötigte Utensilien:
Rutschige Unterlage für einen Fuß

• Stelle dich aufrecht, etwas mehr als hüftbreit hin.


• Platziere einen Fuß auf der rutschigen Unterlage.
• Gehe nun in einen Squat, schiebe dabei jedoch das eine Bein zur Seite hinaus,
wie zu einem Spagat.
• Stehe wieder auf und ziehe dabei das abgespreizte Bein zurück zur Mitte.

32
Jumping Split Squat (sehr fortgeschrittene Übung)

• Nimm die Ausgangsposition für einen Split Squat für den Po ein (s.o.).
• Stoße Dich nun kraftvoll ab und springe dabei so hoch wie möglich in die Luft.
• Wechsle noch in der Luft die Beine und lande weich in einem Ausfallschritt. Nun
ist jedoch das andere Bein vorne.
• Springe sofort wieder ab und wechsle bei jedem Sprung das Bein.
• Bitte übe erst das weiche Landen und die Jumping Squats, bevor Du Dir diese
Übung vornimmst.

33
Kniestand für den Beinstrecker (fortgeschrittene Übung)

Benötigte Utensilien: Weiche Unterlage unter den Knien

• Knie dich aufrecht hin.


• Stelle die Zehenspitzen hüftbreit hinter dir auf.
• Spanne den Bauch und den Po fest an und schiebe die Hüfte nach vorne.
• Stabilisiere Dich in dieser Position und kippe nun vorsichtig und langsam aus
den Kniegelenken heraus wie ein Brett zurück.
• Die Hände sind dabei neben dem Körper nach vorne gestreckt.
• Gehe nur so tief, wie Du Dich aus eigener Kraft halten kannst.
• Halte die Endposition kurz und ziehe Dich dann wieder in die Senkrechte, indem
Du die Oberschenkelmuskulatur fest anspannst.
• Wiederhole die Bewegung.

Progression:

• Je weiter Du nach hinten kommst,


desto anstrengender wird die
Übung.
• Zusätzlich kannst Du die Hände
auf die Brust legen und so für mehr
Belastung sorgen.
• Profis schieben die Arme über den
Kopf nach oben.

34
4.3.1.2 Beinbeuger und Po

Hamstring Slides

Benötigte Utensilien:

Rutschige Unterlage

• Lege Dich auf den Rücken.


• Platziere die Füße auf der rutschigen Unterlage.
• Die Knie sind angewinkelt.
• Hebe den Po vom Boden ab und gehe in eine Hüftbrücke.
• Spanne Bauch und Po fest an und vermeide ein Hohlkreuz.
• Jetzt streckst Du die Beine langsam aus und schiebst dabei die Unterlage von
Dir weg. Der Po bleibt angespannt und in der Luft.
• Wenn Du kannst, ziehe mit noch schwebendem Po die Beine wieder zum
Körper heran.
• Einfacher ist es, wenn Du den Po ablegst und dann wieder mit der Übung von
vorne beginnst.

35
Hamstring Walk

• Lege Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.


• Spanne den Bauch und den Po fest an und drücke die Hände neben Dir in den
Boden.
• Drücke nun die Fersen fest in den Boden und hebe den Körper von den
Schultern bis zu den Füßen vom Boden ab.
• Hebe nun vorsichtig ein Bein ein Stück weit vom Boden.
• Halte die Spannung kurz und wechsle dann die Seiten.

36
Steifbeiniges Kreuzheben

Benötigte Utensilien:
Wasserträger / Wasserkasten

Level 1: Standard Steifbeiniges Kreuzheben

• Stelle Dich aufrecht mit angespanntem Rumpf hin.


• Vor Dir steht Dein Zusatzgewicht.
• Lasse die Beine fast gestreckt und schiebe den Po nach hinten. Dabei lehnst
Du Dich mit geradem Rücken nach vorne und nimmst das Wasser auf.
• Indem Du Po und Beinbeuger anspannst, richtest Du Deinen Oberkörper wieder
auf.

37
Level 2: - Anderthalb-Beiniges Kreuzheben

• Stelle ein Bein leicht nach hinten und berühre den Boden nur mit den
Zehenspitzen, um Dich zu stabilisieren.
• Dein Gewicht lastet auf dem vorderen Bein
• Dieses bleibt gestreckt, während Du nun eine Kreuzhebebewegung ausführst.
• Versuche hierbei, den Rumpf gerade zu lassen und Dich nicht zu verdrehen.

38
Level 3: - Einbeiniges Kreuzheben

• Gehe in die Ausgangsposition einer Standwaage und führe eine Bewegung wie
beim Kreuzheben aus.
• Starte ohne Gewicht, bis Du Dich sicher fühlst und nicht mehr wackelst.
• Wenn Du Dich sicher und stabil fühlst, kannst Du auch hier mit Gewichten in
Form eines Wasserträgers o.Ä. arbeiten

39
4.3.1.3 Po

Hüftbrücke

Level 1: Standardhüftbrücke

• Lege dich auf den Rücken.


• Stelle die Beine so auf, dass die Ferse möglichst nah am Po ist.
• Spanne den Bauch und den Po fest an und schiebe das Becken in die Luft.
• Halte die Spannung oben für 5 Sekunden und senke das Becken danach wieder
bis kurz vor dem Boden ab.
• Für mehr Widerstand kannst Du Dir ein Gewicht auf den Schoß legen.

Level 2: Einbeinige Hüftbrücke

• Nimm die Ausgangsposition von Level 1 ein.


• Mache die erste Bewegung wie oben beschrieben.
• Löse in der obersten Position Dein Bein und strecke es in Verlängerung des
Oberkörpers von dir.
• Senke und hebe das Becken nun mit nur einem Bein.
• Auch hier kannst Du mit einem Gewicht auf dem Schoß arbeiten.

40
Level 3: Hüftbrücke auf einer Erhöhung

Benötigte Utensilien:
Sofa oder Stuhl / Beistelltisch / Umgedrehte Kiste o.Ä.

• Nimm die Ausgangsposition der Hüftbrücke ein.


• Nun ruhen Deine Beine jedoch auf der Erhöhung.
• Führe die Übung aus, wie bei Level 1 beschrieben.
• Für noch mehr Beanspruchung kannst Du auch hier mit nur einem Bein
arbeiten.

41
Fallschirmspringer

• Lege Dich auf den Bauch.


• Die Stirn ruht auf den Handrücken.
• Winkle die Knie auf 90° an und strecke die Fußsohlen zur Decke.
• Spanne den Bauch fest an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Schiebe nun impulsartig die Fersen zur Decke und hebe dabei die
Oberschenkelvorderseite komplett vom Boden ab, indem Du den Po fest
zusammenkneifst.
• Für mehr Belastung kannst Du zwischen Deinen Füßen ein Gewicht in Form
einer Wasserflasche oder etwas anderem festhalten.

42
Abduktion in der Seitlage

• Lege Dich seitlich hin.


• Der Kopf ruht auf dem unteren Arm, wie auf einem Kopfkissen.
• Mit dem anderen Arm stützt Du Dich auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden
auf.
• Ziehe die Zehenspitzen an und hebe das gestreckte Bein seitlich zur Decke an
und senke es wieder ab.

43
Taucher

• Lege Dich auf den Bauch.


• Die Stirn ruht auf den Handrücken.
• Spanne den Bauch fest an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Hebe nun beide Beine gestreckt vom Boden ab, indem Du den Po fest
anspannst.
• Strecke die Zehen aus und mache kleine Paddelschläge, als würdest Du mit
Taucherflossen schwimmen.
• Achte darauf, dass die Knie steif bleiben und die gesamte Bewegung nur aus
dem Po kommt.

44
Wadenheben an der Treppe

• Stelle Dich mit einem Fußballen so auf eine Treppenstufe, dass Du über die
Kante hoch und runter wippen kannst.

• Das andere Bein kannst Du an der Ferse des Standbeins einhaken.

• Halte Dich, falls nötig, am Treppengeländer fest.

• Drücke zu Beginn die Ferse des Standbeins so weit zum Boden, bis Du eine
gute Dehnung in der Wade spürst.

• Aus dieser Position gehst Du auf die Zehenspitzen und hältst die Spannung für
zwei Sekunden.

• Senke die Ferse langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halte auch
hier für zwei Sekunden, bevor Du die nächste Wiederholung machst.

• Wechsle nach jedem Satz das Bein.

• Wenn Du einen Gegenstand als Zusatzgewicht verwendest, halte diesen in

• der freien Hand am gestreckten Arm.

45
4.3.2 Rücken

Der Rücken lässt sich zuhause auf vielfältigere Art und Weise trainieren, als man
glauben sollte. Neben den allseits bekannten Klimmzügen, auf die hier bewusst
verzichtet wurde, da viele zuhause keine Möglichkeit haben, Klimmzüge zu trainieren
oder diese Übung für Einsteiger noch zu schwer ist, gibt es viele weitere Möglichkeiten,
den Rücken zu trainieren.

Das liegt an den vielseitigen Bewegungsmustern, die unsere Rückenmuskulatur


abbilden kann. Und da der Rücken oft eine Schwäche bei vielen darstellt, die vor allem
dem sitzenden Alltag der meisten geschuldet ist, konzentrieren wir uns in diesem Teil
auf Ruderbewegungen und den unteren Rücken. Das Rudern sorgt für die Aufrichtung
der Wirbelsäule. Der untere Rücken wird über Hyperextensionsbewegungen trainiert,
um den Runden Stellungen des Sitzens entgegen zu wirken.

Achte bei Deinen Rückenübungen darauf, die Kraft wirklich aus dem Rücken zu
schöpfen und nicht nur aus dem Biceps. Das erreichst Du, indem Du Dir vorstellst, die
Oberarme hinter oder an den Körper heran zu ziehen.

Wenn Du die Möglichkeit und die Kraft für Klimmzüge hast, nimm diese gerne mit in
Dein Home Workout auf.

46
Rudern am Tisch

Benötigte Utensilien:
Stabiler Tisch

Hinweis: Diese Übung kannst Du auf zwei Arten ausführen:

1. Mit den Füßen unter dem Tisch und den Händen im Obergriff: So trainierst Du
vor allem den oberen Rücken und die hintere Schulter.

2. Mit dem Kopf unter dem Tisch und den Händen im Untergriff: So trainierst Du
stärker den Latissimus und den Biceps.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken so unter einen Tisch, dass du die Tischkante mit
ausgestreckten Armen greifen kannst.
• Greife um die Tischkante und ziehe Dich nun aus der Rückenmuskulatur und
dem Biceps heraus mit der Brust zum Tisch.
• Lasse Dich langsam wieder zur nächsten Wiederholung herab.
• Sollte diese Übung mit ausgestreckten Beinen zu schwer für Dich sein, kannst
Du die Beine auch anwinkeln und so helfen, Dich nach oben zu drücken.

47
Rudern mit Wasserträgern

Benötigtes Equipment: 2 Sixpacks 1,5L Wasser oder Sprudelkisten

• Stelle Dich hüftschmal hin.


• Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und nimm eine Ruder-Position
ein.
• Bauch und Po bleiben die ganze Zeit fest angespannt.
• Nimm je ein Sixpack am Henkel (verstärke ihn evtl. mit Panzertape).
• Ziehe nun die Wasserträger mit eng am Körper angelegten Ellenbogen neben
dem Körper hoch.
• Die Schulterblätter verankerst Du dabei tief an der Wirbelsäule
(zusammenziehen).
• Lasse das Wasser langsam wieder zur nächsten Wiederholung ab.

Tipp: Anstelle der Wasserträger kannst Du auch Stofftaschen mit Steinen oder
anderen Gewichten füllen.

48
Rudern an der Tür

Benötigtes Equipment: Handtuch, stabile Tür

• Du benötigst ein reißfestes Handtuch und eine stabile Tür. Bitte führe diese
Übung nicht an einer Glastür oder instabilen Tür aus!
• Öffne die Tür so, dass Du daneben und dahinter genügend Platz hast. Sie sollte
also etwas in den Raum hineinragen.
• Hänge das Handtuch auf beiden Seiten der Tür am Griff ein.
• Gehe einen kleinen Schritt zurück und stemme die Füße fest in den Boden.
• Hocke Dich nach hinten ab und lehne den Oberkörper nach hinten. Die Knie
sind dabei um 90° gebeugt.
• Lasse Dich mit Deinem Körpergewicht in die gestreckten Arme nach hinten
fallen und drücke die Beine zusätzlich in den Boden, um etwas mehr Belastung
auf den Rücken zu bekommen.
• Spanne den Rumpf an und fixiere die Schulterblätter hinten und unten an der
Wirbelsäule.
• Ziehe den Oberkörper mit engen Armen zur Tür, bis die Ellenbogen knapp hinter
dem Körper stehen und lasse Dich dann langsam wieder zurücksinken.
• Die Beine bleiben die ganze Zeit über gebeugt und so weit nach vorne gestellt,
dass Du auch in der Endposition das Gefühl hast, ohne Festhalten nach hinten
zu fallen.

49
Latissimus Back-Lever

Benötigte Utensilien (für Level 2): 2 Wasserflaschen

• Lege Dich auf den Bauch.


• Der Blick ist zum Boden gerichtet, die Zehenspitzen sind in den Boden
gestemmt.
• Die Hände liegen in einem 30° Winkel neben dem Körper. Handflächen zeigen
nach oben.
• Hebe nun die gestreckten Arme vom Boden ab, ziehe die Schulterblätter fest
zusammen und strecke die Arme hinter dem Rücken zur Decke.
• Halte die Spannung am oberen Ende kurz.
• Für mehr Belastung kannst Du diese Übung mit jeweils einer Wasserflasche in
der Hand ausführen.

50
Wanddrücken

Mit dieser Übung stärkst Du die Muskulatur im oberen Rücken zwischen den
Schulterblättern.

• Stelle Dich aufrecht gegen eine Wand.


• Die Fersen stehen ca. 20- 30cm von der Wand entfernt.
• Schiebe die Handflächen zwischen Po und Wand und mache die Arme
möglichst lang.
• Spanne Bauch, Po und Rückenmuskeln so stark an, dass Du starr wirst, wie ein
Brett.
• Schiebe Dich nun ohne Schwung mit Hilfe der Hände ein paar Zentimeter von
der Wand weg.
• Halte die Spannung für fünf Sekunden und lasse Dich langsam wieder nach
hinten kippen
• Je weiter Du von der Wand entfernt stehst, desto schwieriger wird diese Übung.

51
Überzüge mit Wasserträger

Benötigtes Equipment: Sixpack 1,5L Wasser oder Wasserkasten

• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
• Nimm einen Wasserträger und halte ihn an den Flaschen links und rechts mit
gestreckten Armen über der Brust.
• Bewege nun die Arme über den Kopf und lasse den Wasserträger langsam zum
Boden ab.
• Stoppe die Bewegung kurz bevor das Wasser den Boden berührt.
• Ziehe nun die Arme wieder in eine senkrechte Stellung über die Brust.

52
Liegender Latzug mit Handtuch

Benötigte Utensilien: Handtuch

• Lege Dich auf den Bauch.


• Mit den Händen greifst Du ein zusammengerolltes Handtuch und ziehst es mit
gestreckten Armen fest auseinander.
• Stemme die Zehenspitzen in den Boden, spanne Bauch und Po fest an und
hebe den Oberkörper vom Boden ab.
• Während Du das Handtuch fest auseinanderziehst, führst Du nun eine
klimmzugartige Bewegung aus, indem Du das Handtuch in der Luft schwebend
zur Brust ziehst.
• Achte darauf, die Ellenbogen immer zum Boden zeigen zu lassen
(Außenrotation in der Schulter).

53
T-Y-W

• Lege Dich auf den Bauch.


• Der Blick ist zum Boden gerichtet.
• Stelle die Zehenspitzen auf und drücke sie
fest in den Boden.
• Die Arme sind anfangs wie zu einem „T“
neben dem Körper ausgebreitet.
• Spanne Bauch und Po an und hebe den
Oberkörper, inklusive der Arme, vom Boden
ab.
• Halte das „T“ für drei Sekunden.
• Führe die Arme, ohne den Körper
abzulegen, in eine „Y“-Stellung über den
Kopf und halte auch hier drei Sekunden die
Spannung.
• Wie zu einem Latzug ziehst Du nun die
Ellenbogen zu den Rippen, sodass die
Unterarme parallel zum Körper stehen und
die Arme ein „W“ formen.
• Bei der „W“-Stellung solltest Du darauf
achten, die Ellenbogen zum Boden und die
Handrücken weit nach oben zu drücken. So erzeugst Du eine Außenrotation in
der Schulter und trainierst damit eine aufrechte Haltung. Aufgrund meines
Brustmuskel-Abrisses bekomme ich das im Video nicht mehr ganz so sauber
gezeigt.
• Nach drei Sekunden breitest Du die Arme wieder zum „T“ aus.

54
Superman

• Lege Dich mit dem Bauch auf die Matte.


• Strecke die Arme weit über den Kopf aus. Die Handflächen zeigen zur Matte.
• Die Beine sind gestreckt.
• Der Blick geht zur Matte.
• Spanne Bauch und Po an und hebe den gesamten Körper, Arme und Beine so
weit wie möglich vom Boden ab.
• Halte die Spannung und federe in Mikrobewegungen auf und ab.

55
4.3.3. Brust

Liegestütze

Level 1: Einfache Liegestütze

• Knie Dich auf den Boden und führe klassische Liegestütze aus. Die Arme sollten
dabei in einem 60° Winkel neben dem Körper stehen.
• Die Knie dürfen in diesem Level auf dem Boden bleiben.
• Halte den gesamten Rumpf fest angespannt und vermeide es, durchzuhängen.

56
Level 2: Klassische Liegestütze

Führe klassische Liegestütze auf den Zehenspitzen und den Händen aus. Beachte die
Punkte aus Level 1.

57
Level 3:
Benötigte Utensilien: Rutschige Unterlage

• Platziere eine Hand auf der für Deinen Boden geeigneten rutschigen Unterlage.
• Nimm die Ausgangsstellung eines Liegestützes ein.
• Während Du den einen Arm beugst und einen normalen Liegestütz ausführst,
schiebst Du den Arm, dessen Hand auf dem Rutscher ruht, weit nach vorne
oder zur Seite heraus.
• Je weiter Du die Hand wegschiebst, desto schwieriger wird es und umso größer
ist die Belastung für den Rumpf und die Schulter.

58
Incline Liegestütz

Diese Variation ist für Einsteiger und Frauen geeignet, da sie durch die Erhöhung des
Oberkörpers leichter auszuführen ist.

• Platziere die Hände auf einer Erhöhung in Form einer Treppe, zweier Stühle,
einer Bank, etc.
• Führe Liegestütze aus.

Negativ-Liegestütz

• Begib Dich an eine Erhöhung (Sofa, Stuhl, Tisch, Treppe, etc.).


• Platziere die Füße auf der Erhöhung und nimm mit den Händen die Position
eines Liegestützes ein.
• Führe nun Liegestütze mit erhöhten Füßen aus. So trainierst Du vermehrt die
oberen Fasern der Brust.

59
Warrior Liegestütz

• In der Ausgangsposition stehen Deine Beine deutlich breiter als beim normalen
Liegestütz.
• Der Po ist nach oben geschoben und der Oberkörper fällt steil zum Boden ab.
• Die Arme sind über den Kopf hinaus zum Boden gestreckt.
• Drehe die Ellenbogen nach hinten (Außenrotation der Schulter) und beuge die
Arme an.
• Die Arme stehen nun eng neben dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach
hinten.
• Tauche mit dem Kopf zwischen den Armen in Richtung Boden ab.
• Kurz bevor die Stirn den Boden berührt, hebst Du den Blick und schwingst mit
dem Oberkörper, als würdest Du aus dem Wasser auftauchen, nach oben
durch.
• Dabei schiebst Du den Körper so weit nach vorne und oben, bis die Hände
neben dem unteren Drittel des Brustbeins stehen.
• Der Rücken darf leicht durchgebogen sein. Vermeide jedoch ein passives
Durchhängen der Wirbelsäule, in dem Du den Bauch und den Po fest
anspannst.
• Führe nun die Bewegung genau umgekehrt aus. D.h., die Brust sinkt mit
angehobenem Blick zum Boden, der Oberkörper wird nach hinten und der Po
wieder in die Luft geschoben

60
Archer Push-Up

• Nimm die Ausgangsposition eines Liegestützes ein.


• Anstatt gleichmäßig zur Mitte runter zu gehen, schiebst Du die Brust
abwechselnd beim Beugen der Arme zu einer der Seiten.

61
Kastendrücken

Benötigte Utensilien: Wasserkasten

• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
• Ziehe die Schulterblätter fest zusammen.
• Nimm einen Wasserkasten und halte ihn an den Seiten fest.
• Führe nun eine Bewegung aus, wie beim Bankdrücken.

62
4.3.4 Schultern

Schulterdrücken mit Sprudelkasten

Benötigte Utensilien: Wasserkasten

• Stelle Dich aufrecht hin und spanne Bauch und Po fest an.
• Nimm einen Wasserkasten vor die Brust und halte diesen am Boden, außen
fest.
• Drücke den Kasten von der Brust über den Kopf und senke ihn wieder ab.
• Über die Menge der Flaschen im Kasten kannst Du die Belastung steuern.

63
Schulterdrücken mit dem Körpergewicht

Level 1:

• Starte in einer hohen Liegestützposition mit weit gegrätschten Beinen.


• Stelle die Hände weiter nach vorne als bei einem Liegestütz, also etwa knapp
oberhalb des Kopfes.
• Laufe mit den Füßen so nah, wie möglich zu den Händen und schiebe dabei
den Po weit in die Luft.
• Je näher Deine Hände und Füße zusammenstehen, desto anstrengender wird
die Übung.
• Drehe die Ellenbogen nach innen, sodass sie in einem 45° Winkel nach außen
zeigen.
• Verlagere Dein Gewicht auf die Hände und beuge die Arme an, bis Dein Kopf
den Boden leicht antippt.
• Strecke die Arme wieder aus.

64
Level 2: Handstand Push Up

• Du kannst diese Übung auch mit den Füßen an einer Wand ausführen.
• Gehe mit dem Rücken zur Wand in einen Vierfüßlerstand.
• Setze einen Fuß nach dem anderen vorsichtig an die Wand und krabble ein
kleines Stück daran nach oben.
• Je höher Du die Füße stellst, desto näher müssen die Hände an die Wand.
• Je senkrechter Du stehst, desto schwieriger wird diese Übung.

65
Seitheben mit gefüllten Flaschen

Benötigte Utensilien: Flaschen mit Wasser, Sand oder schwererem Füllgut

Level 1:

• Nimm in jede Hand eine Flasche und halte sie wie eine Hantel im Obergriff.
• Stelle Dich aufrecht hin, ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Beuge die Ellenbogen leicht an und hebe die Arme langsam neben dem Körper
auf Schulterhöhe und senke sie wieder, wie ein Vogel, der mit den Flügeln
schlägt.

66
Level 2:

• Fülle Taschen oder Tüten mit mehreren Flaschen und führe die Übung aus, wie
oben beschrieben.
• Alle weiteren schweren Gegenstände eignen sich hierzu. Auch Wasserträger
• Du kannst auch einen Besenstiel mit den gefüllten Taschen bestücken und ihn
wie eine Langhantel zum Schulterdrücken benutzen. Die zusätzliche
Stabilisierungsarbeit durch die schwingenden Taschen trainiert effektiv die
schulterblattstabilisierende Muskulatur mit.

67
Vorgebeugtes Seitheben

Benötigte Utensilien: Flaschen mit Wasser, Sand oder schwererem Füllgut

• Stelle Dich hüftbreit hin.


• Beuge Deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, bis er fast parallel
zum Boden ist.
• Halte Bauch und Po fest angespannt, um die Wirbelsäule zu stützen.
• Die Schulterblätter sind unten und hinten zusammengezogen.
• Greife die Flaschen im Obergriff
• Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und verändern ihren Winkel während der
gesamten Übung nicht.
• Führe die Flaschen nun gleichzeitig nach hinten-oben und halte die Spannung
am höchsten Punkt Deiner Bewegung für 1 – 2 Sekunden.
• Senke die Flaschen langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition
ab. Achte darauf, die Arme nicht einfach wieder fallen zu lassen.
• Sollten die Flaschen über 25 Wiederholungen ohne Probleme erlauben, kannst
Du auch mehrere Flaschen mit Klebeband umwickeln und einen kleinen Griff
formen.

68
Schulterrotation in Seitlage

Benötigte Utensilien: Flaschen mit Wasser, Sand oder schwererem Füllgut

• Lege Dich auf die Seite.


• Deinen Kopf legst Du auf dem unteren Arm in Verlängerung der Wirbelsäule ab.
• Der obere Arm ist auf der Seite des Körpers abgelegt.
• Der Ellenbogen ist auf 90° gebeugt.
• In dieser Hand hältst Du eine Flasche.
• Ohne den Oberarm vom Körper zu lösen, rotierst Du diesen nun im
Schultergelenk nach außen und wieder zurück

69
4.3.5 Biceps

Bicepscurls

Dieses Thema möchte ich in aller Kürze abhandeln:

• Für Bicepscurls kannst Du jeden schweren Gegenstand verwenden, den Du mit


Kraft Deines Biceps bei am Körper angelegten Armen curlen kannst. Das
können Wasserflaschen, Wasserträger, Kästen, befüllte Taschen oder Tüten,
dicke Äste, Metallrohre, oder Steine sein.
• Schnappe Dir einfach etwas Schweres und führe Bicepscurls aus.
• Wichtig ist nur, dass Dein Ellenbogen möglichst am Körper angelegt bleibt und
Du Bauch und Po fest anspannst.
• Zusätzlich wird der Biceps bei allen Ruderbewegungen, die Du in diesem E-
Book findest, mittrainiert.

70
4.3.6 Triceps

Triceps-Push-Up

• Nimm die Ausgangsposition eines Liegestützes ein.


• Nimm die Hände jedoch näher zusammen als bei einem regulären Liegestütz.
• Die Oberarme sollten parallel neben dem Körper stehen.
• Während Du nun eine Liegestütz Bewegung ausführst, schiebst Du den
Oberkörper weiter nach vorne.
• Gehe so tief, wie Du kannst. Je tiefer, desto anstrengender.

71
Diamant-Push-Up

• Nimm die Ausgangsstellung eines Liegestützes ein.


• Die Hände stehen beinahe mittig unter dem Brustbein.
• Spreize die Finger auseinander und führe Daumen und Zeigefinger in der Mitte
zusammen, sodass sie eine Diamantform bilden.
• Spreize beim Beugen der Arme die Ellenbogen nach außen ab und drücke Dich
nur aus dem Triceps wieder nach oben.
• Auch hier gilt: mit zunehmender Tiefe steigt die Anstrengung.

72
Unterarm-Push-Up

Level1:

• Gehe in die Ausgangsposition eines Unterarmstützes (siehe Bauch)


• Halte die Körperspannung aufrecht, während Du nun mit einen Arm nach dem
anderen in eine hohe Liegestützposition wechselst.
• Gehe Arm für Arm zurück in die Ausgangsposition.
• Die zweite Wiederholung beginnst Du nun mit dem anderen Arm.

73
Level 2:

• Du befindest Dich wieder in einem Unterarmstütz.


• Nun sind die Arme aber vor Dir verschränkt.
• Mit beiden Armen gleichzeitig drückst Du Dich nun in eine hohe
Liegestützposition mit überkreuzten Armen.
• Lasse Dich langsam wieder ab.

74
Tricepsdrücken an der Wand

• Platziere Die Unterarme und Handflächen an einer Wand.


• Die Ellenbogen sind etwa auf Brusthöhe.
• Gehe einen Schritt zurück.
• Stelle Dich auf die Zehenspitzen und belaste die Unterarme mit deinem
Körpergewicht.
• Drücke Dich nun von der Wand weg, indem Du die Ellenbogen ausstreckst.
• Senke Dein Gewicht wieder langsam zur Wand hin ab.

75
Dips an einer Erhöhung

• Setze dich mit dem Po an die Kante eines Stuhls (Oder wie hier: eines anderen
Gegenstands)
• Platziere die Hände direkt neben dem Po oder leicht darunter.
• Die Knie sind leicht angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Brust heraus.
• Halte die Ellenbogen eng bei einander, während Du Dich nun langsam aus den
Armen heraus absenkst.
• Der Po bleibt dabei möglichst eng bei der Bank.
• Gehe auf maximal 90° im Ellenbogen nach unten, bevor Du Dich kraftvoll wieder
hoch drückst.

76
Tricepsdrücken über Kopf

Benötigte Utensilien: Stofftasche mit gefüllten Flaschen oder Steinen.

• Fülle eine Stofftasche mit Gewicht.


• Stelle Dich aufrecht mit angespanntem Rumpf hin und halte die Tasche am
Henkel mit ausgetrecktem Arm über dem Kopf.
• Beuge nun den Ellenbogen an und lasse die Tasche hinter dem Rücken
herabsinken.
• Der Ellenbogen zeigt während der ganzen Übung nach vorne.

77
4.3.7 Bauch
Crunches

Level 1:

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
• Spanne den Po an und ziehe das Becken zum Bauchnabel.
• Lege die Hände an die Seiten der Schläfe und spreize die Ellenbogen ab.
• Rolle Dich nun im Bauch ein.
• Achte darauf, den unteren Rücken am Boden zu lassen. Ein Crunch ist KEIN
Sit-Up!
• Wenn Dir das noch zu schwer ist, kannst Du die Hände seitlich neben dem
Körper ausstrecken.

78
Level 2:

• Hebe die Beine vor dir an.


• Strecke sie nur so weit aus, dass Du gewährleisten kannst, dass Dein unterer
Rücken nach wie vor die Matte berührt.
• Solltest Du ins Hohlkreuz kommen, nimm die Beine näher an den Körper und
steigere Dich mit der Zeit.
• Während Du dich krümmst, ziehst Du die Knie zur Brust.
• Während Du den Rumpf wieder streckst, schiebst Du die Beine nach vorne.

79
Side-to-side Crunches

• Begib Dich in Rückenlage.


• Die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt.
• Hebe den Oberkörper von der Matte ab und strecke die Hände in Richtung
Deiner Fersen aus. Die Handflächen zeigen nach oben.
• Tippe nun abwechselnd links und rechts mit den Fingerspitzen die Fersen an.
Dein Oberkörper sollte während der gesamten Übung den Boden nicht
berühren.

80
Side-Crunch

• Lege Dich seitlich auf eine Matte.


• Strecke die Beine aus und drücke die Innenseiten der Oberschenkel fest
zusammen.
• Die Beine schweben in der Luft.
• Strecke den oberen Arm in Verlängerung Deines Körpers über den Kopf hinaus.
• Der untere Arm liegt im 90° Winkel vor dem Körper. Mit ihm stabilisierst Du Dich,
Du drückst Dich aber nicht mit ihm nach oben!
• Hebe nun auch den Oberkörper seitlich an.
• Balanciere Dein Gewicht so aus, dass Du die Matte nur noch mit der unteren
Pobacke berührst. Dabei liegst Du nicht komplett seitlich, sondern mit dem
Bauch etwas Richtung Decke gedreht.
• Ziehe nun die Knie und den Ellenbogen des oberen Arms zusammen und
versuche dabei, Dich im seitlichen Bauch zu krümmen. Die Knie sollten dabei
stets zusammenbleiben.
• Strecke den Arm wieder über den Kopf und die Beine nach hinten aus. Senke
den Oberkörper leicht ab.
• Mache alle Wiederholungen zuerst für eine, dann für die andere Seite.
• Wenn Du diese Übung gut beherrschst, kannst Du nun auch versuchen, den
unteren Arm, mit dem Du dich bislang gestützt hast, über den Kopf, parallel zum
Boden auszustrecken.
• Führe dann die Übung auf gleiche Weise durch und versuche, Dein
Gleichgewicht zu halten.

81
Unterarmstütz

Level 1:

• Begib Dich in einen Vierfüßlerstand auf Unterarmen und Knien.


• Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.
• Die Unterarme sind schulterbreit auseinander flach am Boden abgelegt.
• Strecke die Beine nach hinten aus und verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf
den Zehenspitzen und Deinen Unterarmen.
• Baue Rumpfspannung auf, indem Du Ellenbogen und Zehen zum Bauchnabel
ziehst, ohne dass sie jedoch ihre Position zueinander verändern.
• Achte darauf, dass Beine, Po und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
• Vermeide ein Durchhängen Deines unteren Rückens, indem Du Deinen Po fest
anspannst. Gleichzeitig ziehst Du Dein Schambein Richtung des Bauchnabels
nach oben.

82
Level 2:

• Nimm die Ausgangsstellung ein.


• Stelle die Beine nun weit gegrätscht auseinander und hebe abwechselnd ein
Bein in Verlängerung des Körpers vom Boden ab.
• Halte die Spannung jeweils für 5 Sekunden, bevor Du das Bein wechselst.
• Hier kommt es darauf an, den Rumpf nicht zu verdrehen.
• Du kannst anstelle der Beine auch die Arme abwechselnd heben und nach
vorne ausstrecken.

Level 3:

• Hier hebst Du aus der Ausgangsstellung mit weit gespreizten Beinen jeweils
den linken Arm und das rechte Bein diagonal und gleichzeitig ab.
• Danach wiederholst Du das auf der anderen Seite.

83
Beinheben

• Lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte.


• Die Beine sind gestreckt.
• Die Hände liegen gestreckt seitlich neben dem Körper. Diese drückst Du gleich
fest in den Boden.
• Kippe das Becken zum Bauchnabel und versuche, Deine Lendenwirbelsäule
fest in die Matte zu drücken. Sollte Dir das nicht gelingen, kannst Du die
Handrücken unter den Po schieben. Zusätzlich kannst Du das Brustbein leicht
anheben, wie zu einem Crunch.
• Hebe die gestreckten Beine bis zur Senkrechten an und lasse sie dann wieder
langsam zum Boden sinken.
• Stoppe die Bewegung kurz vor dem Boden und mache die nächste
Wiederholung.
• Achte bei der gesamten Übung darauf, dass Deine Lendenwirbelsäule stabil
bleibt und Du nicht ins Hohlkreuz gerätst.
• Sollte die Variante mit gestreckten Beinen zu schwierig sein, kannst Du die Knie
auch leicht anwinkeln und die Hände unter den Po schieben.

84
Hollow Hold

Level 1:

• Lege Dich auf den Rücken.


• Spanne den Bauch an und hebe das Brustbein in Richtung Decke. Die
Schulterblätter verlassen den Boden.
• Schiebe die Arme weit über den Kopf hinaus.
• Hebe nun auch die gestreckten Beine an und schiebe die Zehenspitzen von Dir
weg.
• Die Hände liegen zur Unterstützung auf dem Boden.
• Strecke die Beine nur so weit aus, dass die Lendenwirbelsäule auf dem Boden
bleibt.
• Dein gesamter Körper sollte von den Zehen bis zum Kopf nun leicht und
gleichmäßig gekrümmt sein, wie eine Banane.
• Halte diese Position statisch, so lange Du kannst.

Level 2: - Hollow Rock

• Beginne mit kleinen Impulsen, wie eine Wippe zu schaukeln.


• Wenn Du schaukelst, rolle Dich auf dem Rücken und dem Po auf und ab,
verliere dabei aber nicht die Spannung im Körper. Du solltest als ganze
„Banane“ wippen und keine Crunches machen.

85
Seitstütz

• Drehe Dich hier auf eine Seite und stütze Dich nur auf einen Unterarm und die
Seite Deines unteren Fußes. Der andere Fuß liegt entweder locker darauf ab
oder steht für mehr Stabilität leicht nach vorne versetzt.
• Hebe nun Deinen Körper in den seitlichen Unterarmstütz. Dabei werden Dein
gesamter Rumpf und Deine Beine angehoben.

• Der Boden wird in dieser Position nur mit Deinem Unterarm und Deinen Füßen
berührt.
• Dein gesamter Körper ist angespannt. Dein Rumpf und Deine Beine bilden eine
Linie. Dein Körper ist komplett gestreckt. Achte darauf, Deinen Po anzuspannen
und die Hüfte nach vorne und oben zu schieben.
• Halte die Übung für die vorgegebene Zeit und wechsle danach die Seite.
• Um die Spannung auf Deine Abduktoren zu lenken, kannst Du versuchen, das
obere Bein parallel zum Boden abzuheben und das untere Bein fest in den
Boden zu drücken. So trainierst Du zusätzlich die wichtigsten Muskeln zur
Stabilisierung der Hüfte.

Level 2:
• Hebe zusätzlich das obere Bein ab
und schiebe das Becken zur
Decke.

86
Russian Twist

Level 1:

• Setze Dich auf den Boden.


• Die Beine sind entweder angewinkelt, mit angezogenen Zehenspitzen auf dem
Boden oder schweben in der Luft (das ist schwieriger).
• Der Oberkörper ist zurückgelehnt – je weiter, desto anstrengender.
• Presse die Handflächen vor der Brust zusammen, wie der indische Gott Shiva
im Gebet.
• Drehe den Oberkörper von links nach rechts und wieder zurück.
• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten. Wenn Du einen Rundrücken
machst, könnte das Deine Bandscheiben schädigen.

87
• Nimm einen Wasserträger oder einen größeren Stein (ca. 5Kg) als Gewicht und
halte ihn vor der Brust.
• Bei der Drehung nach rechts oder links führst Du dieses Gewicht in Richtung
des Bodens neben Dir, ohne es abzusetzen.
• Wenn Du das Gewicht ruckartig vom Boden hochnimmst und bewusst und
langsam auf der anderen Seite wieder absetzt, bekommst Du den besten Reiz
für Deine Bauchmuskulatur.

88
Twisted Crunch

• Lege Dich auf den Rücken.


• Winkle die Beine an und nimm sie auf 90° in Knie und Hüfte in die Luft.
• Lege die Hände an den Schläfen an und spreize die Ellenbogen zur Seite ab.
• Spanne den Bauch an und komme mit dem Oberkörper in Richtung Knie.
• Drehe dabei den linken Ellenbogen zum rechten Knie und strecke das linke Bein
nach vorne, parallel zum Boden aus.
• Senke den Körper wieder ab, ziehe das linke Bein an, strecke das rechte Bein
aus und drehe den rechten Ellenbogen mit dem Rumpf zum linken Knie.
• Vermeide es, Dich zwischen den Wiederholungen abzulegen.
• Zerre nicht an Deinem Hinterkopf. Die Arme bleiben locker an den Schläfen
angelegt.

89
5. Ausdauertraining

Das natürlichste Training, dass es gibt. Schon immer brauchte der Mensch Ausdauer,
um zu überleben.
Heute geht es jedoch nicht mehr um die Sicherung des Überlebens, indem man ein
Tier auf der Jagd zu Tode hetzt. Heute wollen die meisten sogar das Gegenteil
bezwecken – sie wollen abnehmen.

Aber auch für die allgemeine Fitness und die Gesundheit des Herzkreislaufsystems,
sowie kognitive Leistungsfähigkeit ist Ausdauertraining ein nicht zu unterschätzender
Faktor.

Um deine Ausdauer zu trainieren, kannst Du entweder zügig spazieren gehen (für


übergewichtige und leistungsschwache Personen empfohlen), Joggen gehen (bitte
nicht bei Übergewicht! Du ruinierst Dir Deine Knie!) oder Radfahren (für alle geeignet).

Zuhause in den eigenen vier Wänden fehlt dafür natürlich der Platz und wenn Du nicht
gerade einen Heimtrainer zuhause hast und es draußen regnet, bist Du
aufgeschmissen, richtig? Falsch! Auch zuhause kannst Du Deine Ausdauer trainieren
und sogar noch effektiver Fett verbrennen als beim Joggen.

Tabata heißt das Zauberwort.


Benannt nach seinem japanischen Erfinder, bietet dieses Training die Möglichkeit,
innerhalb von 4 Minuten einen enormen Energieumsatz zu erzielen. Darüber hinaus
aktiviert ein Tabata-Training den Stoffwechsel derart, dass Du noch Stunden nach
dem eigentlichen Training zusätzliche Kalorien – überwiegend aus Fett- verbrennst.

Damit Du diese Effekte jedoch voll ausschöpfen kannst, gilt es, sich in den 4 Minuten
komplett zu verausgaben. Und wenn ich sage, „komplett“, dann meine ich auch
„komplett“. Wenn Du Tabata trainierst, bringt es nichts, wenn Du dann aufhörst, wenn
es anstrengend wird. Erst, wenn Du nach Luft ringst und dich quälst, als gäbe es kein
Morgen mehr, setzen die Effekte des Tabata Trainings ein. Kein Scherz! Erst die
Sauerstoffnot, die Du durch dieses Training erzeugst, sorgt für die Anpassungseffekte
des Körpers und den vermehrten Fettabbau nach dem Training.

Du hast mich also verstanden: Wer zu früh aufgibt, hat noch nie etwas gewonnen!

90
Burpee Tabata

Ein Tabata-Protokoll dauert genau 4 Minuten. Es ist ein Intervalltraining, bestehend


aus:

• 20 Sekunden maximaler Belastung


• 10 Sekunden Pause
• Das wird 8x wiederholt.

Für dieses Protokoll findest Du Workout-Timer in jedem App-Store. Suche einfach


nach Tabata-Timer.

Burpees sind eine Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer. Sie bestehen aus einer
Kombination aus Liegestütz und Strecksprüngen, die so schnell wie möglich
hintereinander ausgeführt werden.

• Mache einen Liegestütz und springe danach sofort auf zu einem Strecksprung.
Springe so kraftvoll ab, wie Du nur kannst – auch dann, wenn es hart wird.
• Lande weich und gehe sofort wieder in einen Liegestütz.

91
• Dieses Vorgehen wiederholst Du für EXAKT 20 Sekunden.
• Sobald Dein Timer klingelt, machst Du EXAKT 10 Sekunden Pause. Trinke
nichts und bewege Dich nicht in dieser Zeit. Atme tief durch.
• Sobald der Timer die zweite Runde einläutet, gibst Du wieder Vollgas:
Liegestütz-Strecksprung: So schnell und so kräftig du nur kannst. 20 Sekunden.
Keine 15, keine 19 – 20 Sekunden!
• Wiederhole dieses Vorgehen für 8 Runden (4 Minuten).

Du wirst merken, wie die Anstrengung mit jeder Runde steigt. Lasse trotzdem nicht
locker und mache auch noch weiter, wenn Du eigentlich das Gefühl hast, dass Du nicht
mehr kannst. Du kannst noch!

Absolviere dieses Training ein Mal täglich, oder, wenn Du fit bist, auch zwei Mal, z.B.
morgens und abends.

92
6. Aufwärmen

Vor dem Krafttraining solltest Du Dich aufwärmen. Das dient zwei Zwecken: Auf
psychologischer Ebene stimmst Du Dich auf das Training ein und schaffst so einen
flüssigen Übergang vom Alltag ins Training.
Physiologisch bezweckst Du eine Beschleunigung des Pulses und der Atmung und
damit eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Durch die vermehrte Gelenkbewegung nimmt die Viskosität der Synovialflüssigkeit ab
und sorgt so für eine bessere Schmierung der Gelenke.

Folgende Aufwärmroutine absolvierst Du vor jedem Training zuhause:

1. (Luft)-Seilspringen
2. Jumping Jacks – 20 Stück
3. High Knees – 20 Stück
4. Butt-Kickers - 20 Stück

Diesen Ablauf wiederholst Du dreimal. Danach geht es ans Beweglichkeitstraining und


das Aufwärmen der Gelenke in allen Gelenkstellungen. „Mobility-Warmup“ lautet die
Devise.

(Luft)-Seilspringen

93
Jumping Jacks

High Knees

Butt Kickers

94
7. Mobility Warmup

Mobility-Training rückt mehr und mehr in den Fokus vieler Sportler. Und das du Recht.
Wenn Wir trainieren, bewegen wir uns in Bewegungsmustern, die unserem heutigen
Alltag oft fremd sind Das liegt daran, dass wir gut und gerne 12h oder mehr am Tag
herumsitzen. Klingt viel? Rechne mal nach: bei einem durchschnittlichen Bürojob sitzt
Du 8h am Schreibtisch. Auf der Fahrt zur Arbeit und zurück sitzt Du im Auto oder der
Bahn (die wenigsten laufen oder nehmen das Fahrrad). Zuhause sitzt Du beim
Frühstück, beim Abendessen, vor dem PC und dem Fernseher. Tatsächlich bewegt
sich der durchschnittliche Deutsche nur etwa 700m am Tag zu Fuß fort6.
Doch nicht nur der absolute Bewegungsmangel ist das Problem: Auch die Amplitude,
in der wir unsere Gelenke dabei durchbewegen, entspricht nicht dem, was
physiologisch möglich und notwendig wäre, um unsere Gelenke langfristig gesund zu
erhalten. Das hat mehrere Gründe:

Unsere Gelenkflächen sind mit einer weichen, gleitfähigen Schicht überzogen: den
Knorpeln. Diese Knorpel sind jedoch idR. nicht durchblutet und werden daher nicht
über den Blutkreislauf ernähr, wie fast alle anderen Organe unseres Körpers. Für die
Ernährung der Knorpel bedarf es eines anderen Mechanismus: Über Druck und
Zugkräfte, die im Alltag bei normaler Belastung auftreten, werden die Knorpel wie
Schwämme ausgedrückt, woraufhin sie sich wieder vollsaugen. Natürlich im kleineren
Maßstab als bei einem Küchenschwamm. Durch dieses Auspressen und Vollsaugen
gelangt nährstoffreiche Flüssigkeit in die Zellen des Knorpels, wodurch dieser ernährt
wird und gesund bleibt.
Durch den Bewegungsmangel und die eingeschränkte RoM, die wir im Alltag nutzen,
werden die Knorpel unserer Gelenke nicht mehr vollständig ernährt, da sie nicht mehr
vollständig belastet werden. Zudem sind sie vor allem in den Hüften und Bandscheiben
besonders belastet, da sie beim Sitzen durch die erschlaffende Stützmuskulatur
besonders hohen Dauerbelastungen ausgesetzt sind.

Ähnlich verhält es sich bei Dauerbelastungen durch einen körperlich anstrengenden


Job. Durch sich ständig wiederholende Handgriffe werden nur wenige

6https://www.welt.de/sonderthemen/deutschland-bewegt-sich/article128922556/So-un-sportlich-sind-
die-Deutschen.html

95
Bewegungsrichtungen genutzt, was zu höheren Belastungen auf den beanspruchten
Gelenken und zu Minderbelastung in anderen Bereichen führt. Beides hat jedoch
ähnlich gravierende Folgen für die Gelenke – den verfrühten Verschleiß.

Des Weiteren findet durch einseitige Belastungen eine Fehlprogrammierung unseres


Nervensystems statt. Kurz gesagt, merkt sich unser Nervensystem die am meisten
verlangten Belastungen und „vergisst“ dabei, dass wir uns eigentlich viel
vollumfänglicher bewegen könnten. Das führt zu einem Effekt, den wir als
„Verkürzung“ bezeichnen. Die genauen Hintergründe und die daraus resultierenden
Probleme zu beschreiben, würde jedoch den Rahmen dieses E-Books sprengen. Mir
ist nur wichtig, dass Du verstehst, dass Du Dein Training nicht mit „kaltem Motor“
starten solltest, um Verletzungen zu vermeiden.

So gehst Du vor:

1. Wärme Dich mit dem oben beschriebenen Cardio-Warmup auf.


2. Führe das Mobility-Warmup wie in den weiter beschriebenen Punkten durch.

96
Mobilityübungen:

Jefferson Curl

Mobilisierte Strukturen: Schulter, Wirbelsäule, Hüfte

• Stelle Dich aufrecht hin, spanne Bauch und Po an und strecke die Arme über
dem Kopf aus.
• Ziehe Dich lang und versuche, zur Decke zu greifen.
• Nimm nun die Hände über Dir zusammen, als wolltest Du im Freibad einen
Kopfsprung ins Wasser ausführen.
• Genauso rollst Du Dich nun Wirbel für Wirbel nach unten ab, indem Du die
Hände zum Boden streckst und die Beine gestreckt hältst.
• Gehe so tief, wie Du kannst und halte unten die Dehnung kurz.
• Spanne Bauch und Po fest an und rolle Dich Wirbel für Wirbel wieder auf.
• Rolle Dich 5x auf und ab.

97
Herabschauender und heraufschauender Hund – Flow

Mobilisierte Strukturen: Schulter, Hüfte, Schultergürtel, BWS, LWS


gekräftigte Strukturen: Rumpf, Schultern, Arme, Schulterblattmuskulatur

• Gehe in eine hohe Liegestützposition. Die Hände stehen dabei direktunter den
Schultern.
• Schiebe nun den Po mit gestreckten Beinen weit nach hinten in die Luft und
lasse die Brust zwischen den gestreckten Armen durchsinken.
• Die Position sieht aus, wie ein Dreieck.
• Drücke die Fersen Richtung Boden, Spanne die Oberschenkel an und ziehe die
Schulterblätter weg von den Ohren.
• Verschraube die Schultern nach außen. Das bedeutet, die Ellenbogen werden
aus der Schulter heraus nach innen, Richtung Brust gedreht.
• Halte die Position für drei tiefe Atemzüge.
• Beuge jetzt die Ellenbogen an und schiebe Dich mit dem Oberkörper knapp
über dem Boden nach vorne.
• Die Oberschenkelvorderseiten werden auf dem Boden abgelegt.
• Strecke die Arme wieder Durch und richte den Oberkörper auf, wie eine Cobra
in ihrer Droh-Position, kurz vor dem Zubeißen.
• Spanne den Po fest an und hebe den Blick zur Decke.
• Atme auch hier drei Mal tief durch.
• Beuge die Arme wieder an, bis du flach auf dem Boden liegst und schiebe Dich
von hier wieder in den herabschauenden Hund.
• Wiederhole diesen Flow mindestens fünf Mal.

Aus dieser Position gehst Du direkt in die nächste Position:

98
BWS-Rotation im Ausfallschritt

Mobilisierte Strukturen: BWS, Schulter, Adduktoren

• Gehe in einen hohen Liegestütz.


• Stelle einen Fuß weit nach vorne, außen neben eine Hand.
• Löse diese Hand vom Boden und greife unter Deinem Bauch hindurch zur
gegenüberliegenden Seite.
• Die andere Hand bleibt auf dem Boden.
• Drücke den Handrücken so weit von Dir entfernt, wie möglich, auf den Boden
und dehne so die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
• Dabei atmest Du aus.
• Drehe nun den gesamten Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite und
strecke den Arm senkrecht in die Luft. Schaue dabei Deiner Hand hinterher.
• Atme dabei ein.
• Wiederhole diese Rotation fünfmal.
• Wechsle danach die Seiten und führe dazwischen einen Hund-Flow (s.o.) aus.

99
Sprinter-Krieger-Flow

Mobilisierte Strukturen: Beinbeuger, Hüftbeuger

• Du beginnst in der Krieger-Position (aus dem Yoga). Dazu gehst Du in einen


großen Ausfallschritt und stellst ein Bein vor Dir im rechten Winkel auf.
• Das hintere Bein ist langgestreckt, das Knie nur leicht angewinkelt. Hier stehst
Du auf den Zehenspitzen.
• Richte den Oberkörper auf und schiebe das Becken nach vorne.
• Strecke die Arme weit nach oben und gehe mit dem Oberkörper in eine
Rückbeuge.
• Du solltest eine Dehnung in der Leiste des hinteren Beins spüren.
• Halte diese Position und atme drei Mal tief ein und aus.
• Jetzt wechselst Du in die Sprinter Position. Die Beine bleiben, wo sie sind.
• Bringe die Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden, wie in der ersten
Startposition bei einem Sprint.
• Jetzt Schiebst Du den Po weit in die Luft und streckst das vordere Knie so weit
durch, bis Du ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins
spürst. Halte den Rücken gerade.
• Bleibe auch in dieser Position für drei tiefe Atemzüge.
• Jetzt beugst Du das Knie wieder an und gehst zurück in die Krieger-Position.
• Wiederhole jede Dehnung fünfmal und wechsle dann die Seiten.

100
Sprunggelenksmobilisation

Mobilisierte Strukturen: Sprunggelenke, Knie

• Gehe auf ein Knie und stelle das zu mobilisierende Bein vor dir auf. Die Ferse
steht unter dem Knie, der Oberschenkel ist parallel zum Boden.
• Schiebe nun mit Hilfe der Hände das Knie so weit, wie möglich, über die
Zehenspitzen hinaus.
• Vielleicht kommst Du anfangs nicht mal bis zu den Zehenspitzen. Lasse Dich
davon nicht entmutigen. Es ist ein Zeichen dafür, dass Du dringend an Deiner
Beweglichkeit arbeiten musst!
• Drücke mit dem Körpergewicht auf das Knie und halte diese Dehnung für 30 bis
60 Sekunden.
• Führe 3 Durchgänge je Seite aus.

101
Hüft-CARs

Mobilisierte Strukturen: Hüfte

• Stelle dich auf ein Bein. Du kannst Dich für mehr Stabilität dabei an etwas
festhalten. Hebe das freie Bein vor dir auf 90° und winkle das Knie an.
• Führe das angehobene Bein nun maximal nach außen.
• Hier rotierst Du die Hüfte nach innen. Das heißt, der Unterschenkel wird hinter
Dir nach oben gedreht.
• Jetzt führst Du das angehobene Bein ganz nach hinten, die Fußsohle sollte nun
nach oben zeigen. Senke das Bein langsam hinter Dir ab und ziehe es nach
vorne durch, bis der Oberschenkel wieder vor Dir parallel zum Boden steht und
beginne die zweite Runde.
• Nach drei Durchgängen änderst Du die Bewegungsrichtung. Das bedeutet,
zuerst geht das Bein nach hinten, wird dann nach innen rotiert und neben den
Körper gezogen. Dann rotierst Du es nach außen und bringst den
Unterschenkel vor Dir Parallel zum Boden, bevor Du die Beine wieder schließt.
Wechsle nach je fünf Durchgängen pro Richtung das Bein.
• Übe beide Seiten für 2 x 3 Durchgänge vorwärts und rückwärts.
• Achte darauf, den Oberkörper und das Becken während der gesamten Übung
nicht mitzubewegen.

102
Schulter CARs

Mobilisierte Strukturen: Schultern

• Stelle dich Hüftbreit und aufrecht hin.


• Ziehe das Schambein zum Bauchnabel, indem Du Bauch, Po und Beckenboden
fest anspannst (Beckenboden = Pipi halten)
• Mache ein leichtes Doppelkinn.
• Die Schulterblätter sind hinten und unten zusammengezogen.
• Die Arme hängen neben dem Körper.
• Führe den rechten Arm gestreckt in einer Kreisbewegung über vorne nach
oben, bis der Oberarm neben Deinem Ohr steht.
• Der Daumen zeigt nach hinten.
• Die Schulterblätter bleiben tief an der Wirbelsäule fixiert. Zwischen Arm und Ohr
sollte so ein Fenster entstehen.
• Drehe nun die Handfläche so weit, wie möglich, nach außen und führe den Arm
dabei weiter nach hinten.
• Drehe Deine Hand immer weiter nach außen, bis der Daumen, bei nun hinter
dem Körper herabhängendem Arm, nach hinten-außen zeigt.
• Gehe mit demselben Arm in die umgekehrte Bewegung. Rotiere die Handfläche
beim nach vorne Kreisen des Arms wieder nach innen.
• Wiederhole diese Bewegung 15 Mal pro Seite.

103
Warmup-Plan

Absolviere dieses Warmup vor jedem Workout. Solltest Du einen Split-Plan trainieren,
kannst Du auch immer nur die belasteten Gelenke (z.B. Unterkörper oder Oberkörper)
mobilisieren. Wenn Du jedoch die Zeit hast, wäre es ratsam, vor jedem Training alle
Übungen zu absolvieren.

Cardio Warm Up
Übung Dauer
Luft-Seilspringen 20 Sprünge
Jumping Jacks 20 Stück
High Knees 20 Wiederholungen
Butt Kickers 20 Wiederholungen
Mobility Warm Up
Jefferson Curl 5x
Herabschauender und 5x
heraufschauender Hund - Flow
BWS-Rotation im Ausfallschritt (L/R) 5x je Seite, Dazwischen Hund-Flow
Sprinter-Krieger-Flow (L/R) 5x je Seite, Dazwischen Hund-Flow
Sprunggelenksmobilisation 30-60 Sekunden je Seite, 2-3x
Hüft-CARs 5 CARs vorwärts, 5 rückwärts je Seite
Schulter-CARs 15 vorwärts, 15 rückwärts je Seite

104
8. Trainingspläne

Hier findest Du die Trainingspläne unterteilt nach Einsteigern und Fortgeschrittenen,


sowie einen Plan für Frauen, der Beine, Bauch und Po fokussiert.

• Suche Dir einen Plan aus, der zu Deinem Trainingslevel passt.


• Wenn es bei einer Übung mehrere Variationen oder Levels gibt, suchst Du dir
die Variation aus, die Du bewältigen kannst.
• In der ersten Spalte findest Du die trainierte Muskelgruppe.
• In der zweiten Spalte steht der Name der Übung.
• In der dritten Spalte stehen die Sätze, die Du absolvieren musst.
• In der Spalte „Wiederholungen“ steht meistens ein „X“. Das bedeutet, dass Du
hier so viele Wiederholungen machst, bis keine weitere mehr geht. Und das in
jedem Satz.
• In den Spalten dahinter findest Du Platz, um alle tatsächlich geschafften
Wiederholungen und das verwendete Zusatzgewicht einzutragen.
• Versuche, in jedem Training etwas mehr zu schaffen als im Training zuvor –
auch, wenn es nur eine Wiederholung ist.
• Notiere Deinen Fortschritt.

8.1. Belastungsschema

Zu Beginn dieses E-Books haben wir geklärt, dass Muskelaufbau bereits ab einer
Reizschwelle von 30% des 1Rm möglich ist. Doch was genau sind 30% des 1Rm?
Wie fühlen sie sich an? Wie viele Wiederholungen sollte ich damit schaffen?

Pauschal ist das schwer zu sagen und auch nicht zu 100% auf das Körpergewicht
anzuwenden, da hier die Belastung je nach Übung variiert. Auch können 30
Liegestütze für einen kleinen, drahtigen Menschen absolut kein Problem sein, während
für einen übergewichtigen Einsteiger oder eine Frau schon ein Liegestütz ein großer
Erfolg sein kann.

Orientiere Dich daher an folgenden Vorgaben:

105
• Alle Übungen, bei denen Du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, oder die
Du länger als 60 Sekunden statisch halten kannst (z.B. Unterarmstütz),
werden bis zum Muskelversagen ausgeführt.
• Bei allen Übungen, bei denen Du weniger als 20 Wiederholungen schaffst,
oder die Du kürzer als 60 Sekunden statisch halten kannst, lässt Du noch
genügend Kraft übrig, um theoretisch ca. 2 weitere Wiederholungen schaffen
zu können (gekennzeichnet im Plan mit z.B. „RIR 2“ – Reps in Reserve: 2).
• Wechsle nach 5-6 Wochen den Plan.

Wichtig: Wie eingangs beschrieben, hat Krafttraining nur dann einen wirklichen Effekt
auf Dein Erscheinungsbild, wenn Du Dich eiweißreich und entsprechend Deines
Kalorienbedarfs für Dein individuelles Ziel ernährst.

Die unten aufgeführten Pläne kannst Du auch als Vorlage für eigene Trainingspläne
nutzen und diese mit eigenen Übungen aus diesem E-Book oder aus anderen Quellen
füllen. So erhältst Du ein noch abwechslungsreicheres Training.

Genug geredet, jetzt geht’s los! Nun liegt es an Dir, durchzuziehen und das
Handwerkszeug, das ich Dir in diesem Buch zur Verfügung stelle, in der Praxis
anzuwenden und das Maximum aus Dir herauszuholen. Verfolge Strikt den Plan, der
am besten zu Dir passt. Ernähre Dich hochwertig und Eiweißreich und bringe das
Beste in Dir zum Vorschein!

Ich wünsche Dir viel Erfolg

Dein Tim Gabel

106
8.2 Einsteiger: Oberkörper / Unterkörper Split

Oberkörper

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht

Brust Liegestütze 4 X
Rücken Rudern an der Tür 3 X
Brust Negativliegestütz 2 X
Rücken Latzug mit Handtuch 3 X
oberer Rücken T-Y-W 3 X
Schultern Seitheben 3 X
Vorgebeugtes
Schultern 3 X
Seitheben
Biceps Bicepscurls 4 X
Triceps Unterarm-Push-Up 2 X

Beine / Bauch
Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Beine Squats 4 X
Split Squat
Beine 3 X
für Beinstrecker
Beinbeuger Hamstring Slides 4 X
Po Hüftbrücke 3 X
Abduktion in
Abduktoren 3 X
Seitlage
Bauch Crunches 3 X
Seitlicher Bauch Seitstütz 3 X
Wadenheben
Waden 4 X
einbeinig

107
Erklärung

• Dies ist ein Split Plan. Er ist aufgeteilt in einen Oberkörper- und einen Beine / Bauch Tag.
• Jeden dieser Tage trainierst Du 2x pro Woche, immer abwechselnd.
• Mache nach zwei Trainingstagen einen Tag Pause.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.

108
8.3 Einsteiger: Ganzkörperplan

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Oberschenkel / Po Squats 3 X
Beinbeuger Hamstring Slides 4 X
Beine komplett Skater-Squat 3 je Seite X
Rudern mit
Rücken 4 X
Wasserträgern
Brust / Triceps Incline-Push-Up 5 X
Rücken Superman 5 X
Schultern Seitheben 5 X
Biceps Bicepscurls 4 X
Tricepsdrücken
Triceps 3 X
am Stuhl
Waden Wadenheben 5 X

Erklärung

• Mit diesem Plan trainierst Du den ganzen Körper an einem Tag.


• Du Trainierst 3x pro Woche.
• Mache zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.

109
8.4 Fortgeschritten: Oberkörper / Unterkörper Split

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Brust Archer Push-Up 4 X
Wenn möglich: Klimmzüge:
Klimmzüge, sonst: RIR 3 im ersten
Rücken 3
Überzüge mit Satz.
Wasserträger Überzüge: All out
Brust Warrior Push-Up 2 X
Rudern am Tisch
Rücken 4 X
mit Kopf unterm Tisch
oberer Rücken Wanddrücken 3 X
Schulterdrücken mit
Schultern 5 X
Sprudelkasten
Vorgebeugtes
Schultern 3 X
Seitheben
Biceps Bicepscurls 4 X
Triceps Diamant-Push-Up 3 X

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Oberschenkel / Po Jumping Squats 5 X
Einbeiniges
Beinbeuger 4 X
Kreuzheben
Oberschenkel / Po Jumping Split Sqats 3 X
Po, unterer Rücken Fallschirmspringer 4 X
Waden Wadenheben 3 X
Bauch Twisted Crunch 5 X
Bauch Hollow Hold 5 X

110
Erklärung

• Dies ist ein Split Plan. Er ist aufgeteilt in einen Oberkörper- und einen Beine / Bauch Tag.
• Jeden dieser Tage trainierst Du 2x pro Woche, immer abwechselnd.
• Mache nach zwei Trainingstagen einen Tag Pause.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.

111
8.5 Fortgeschritten: Alternierender Ganzkörperplan

Tag 1

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Oberschenkel / Po Squats 4 X
Beinbeuger Hamstring Slides 4 X
Beine komplett Skater-Squat 3 je Seite X
Rudern mit
Rücken 4 X
Wasserträgern
Brust / Triceps Negativ-Push-Up 5 X
Rücken Lat Back-Lever 3 X
Vorgebeugtes
Schultern 5 X
Seitheben
Biceps Bicepscurls 3 X
Triceps Tricpes-Push-Ups 3 X
Waden Wadenheben 5 X
Bauch Seitstütz 3 je Seite X

112
Tag 2

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht

Bulgarian RIR 3 (falls weniger


Oberschenkel / Po 3 je Seite
Split Squats als 20 Wdh)

Einbeiniges
Beinbeuger 4 X
Kreuzheben
Abduktion in
Po 3 je Seite X
Seitlage
Rücken Rudern an der Tür 4 X
Brust / Triceps Archer-Push-Up 5 X
Rücken T-Y-W 5 X
Schulterdrücken mit
Schultern 3 RIR 2
Körpergewicht
Biceps Bicepscurls 4 X
Waden Wadenheben 5 X
Bauch Russian Twist 5 X

113
Tag 3

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Oberschenkel Pistol Squats 3 je Seite X
Beinbeuger Hamstring Walks 4 X
Beine komplett Jumping Split Squat 4 X
Rücken Wanddrücken 4 X
Beliebige Push-Up
Brust / Triceps 5 X
Variation
Rücken Latzug mit Handtuch 5 X
Schulterrotation in
Schultern 4 X
Seitlage
Biceps Bicepscurls 5 X
Triceps Unterarm Push-Up 3 X
Waden Wadenheben 5 X
Unterarmstütz
Bauch 5 X
Variation

Erklärung

• Mit diesem Plan trainierst Du den ganzen Körper an einem Tag.


• Du Trainierst 3x pro Woche. Dabei ist jeder Trainingstag mit anderen Übungen versehen, um jeden Muskel möglichst
vollumfänglich trainieren zu können.
• Mache zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.

114
8.6 Frauen Plan: Alternierender Ganzkörperplan mit Bauch / Beine / Po Fokus

(Darf auch von Männern und Diversen trainiert werden)

Tag 1

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Oberschenkel / Po Jumping Squats 3 je Seite X
Beine Komplett Split Squats 4 X
Beinbeuger Hamstring Slides 4 X
Po Hüftbrücke 4 X
Po / Abduktoren Abduktion in Seitlage 3 X
Bauch Beinheben 5 X
Bauch Seide-to-Side Crunch 4 X
Rücken Rudern an der Tür 5 X
Brust Incline Push-Ups 3 X
Biceps Bicepscurls 3 X
Triceps Dips am Stuhl 3 X

115
Tag 2

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Oberschenkel / Po Bulgarian Split Squat 3 je Seite X
Beine Komplett Squats 4 X
Einbeiniges
Beinbeuger 3 X
Kreuzheben
Po Fallschirmspringer 4 X
Po / Abduktoren /
Seitstütz 3 X
Bauch
Rücken Wanddrücken 3 X
Brust Liegestütz 3 X
Bauch Twisted Crunch 4 X
Bauch Unterarmstütz 4 X
Schultern Seitheben 3 X
Tricepsdrücken über
Triceps 3 X
Kopf

Erklärung

• Mit diesem Plan trainierst Du den ganzen Körper an einem Tag.


• Du Trainierst 4x pro Woche. Dabei ist jeder Trainingstag mit anderen Übungen versehen, um jeden Muskel möglichst
vollumfänglich trainieren zu können.
• Mache zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause. Damit verschiebt sich Dein Training immer um einen Tag pro Woche.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.

116
8.7 Schwachstellen und Ausgleichsplan

Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Abduktion
Abduktoren 3 je Seite X
in der Seitlage
Adduktoren Skater Squat 3 je Seite X
Einbeinige
Po 3 je Seite X
Hüftbrücke
Einbeiniges
Po /Hams, Stabilität 3 je Seite
Kreuzheben
Oberer Rücken Wanddrücken 4 X
Rotatorenmanschette Außenrotation in
3 je Seite X
(Schulter) Seitlage
Vorgebeugtes
Hintere Schulter 3 X
Seitheben
Unterarmstütz mit Arm
Bauch 4 X
oder Bein abheben
Bauch Beinheben 5 X

Erklärung

Eine der häufigsten Beschwerden im Alltag sind Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule oder Verspannungen in Brust- und
Halswirbelsäule. Oftmals sind daran Schwachstellen in der Muskulatur schuld, die aufgrund unzureichender Belastung in unserem
modernen Alltag verkümmern.
Mit diesem Plan arbeitest Du gezielt an den durchschnittlich am häufigsten auftretenden Schwachstellen des Körpers.
Absolviere diesen Plan ein- bis zweimal die Woche, wenn Du einen der anderen Pläne gleichzeitig trainierst. Wenn Du merkst, dass Du
Dich mit diesen Übungen schwer tust, Kannst Du ihn auch als alleinigen Plan so lange trainieren, bis Du merkst, dass Deine Schwächen
verschwinden.

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