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Inhalt ........................................................................................................................... 1
3. Ernährung ........................................................................................................ 15
4. Training ............................................................................................................ 22
Squats ............................................................................................................... 23
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Skater-Squat für Adduktoren, Oberschenkel und Po ......................................... 32
Steifbeiniges Kreuzheben.................................................................................. 37
4.3.1.3 Po.............................................................................................................. 40
Hüftbrücke ......................................................................................................... 40
Fallschirmspringer ............................................................................................. 42
Taucher ............................................................................................................. 44
Wanddrücken .................................................................................................... 51
T-Y-W ................................................................................................................ 54
Superman .......................................................................................................... 55
4.3.3. Brust............................................................................................................ 56
Liegestütze ........................................................................................................ 56
Negativ-Liegestütz ............................................................................................. 59
2
Warrior Liegestütz ............................................................................................. 60
Kastendrücken .................................................................................................. 62
Bicepscurls ........................................................................................................ 70
Triceps-Push-Up................................................................................................ 71
Diamant-Push-Up .............................................................................................. 72
Unterarm-Push-Up ............................................................................................ 73
4.3.7 Bauch.............................................................................................................. 78
Crunches ........................................................................................................... 78
Side-Crunch ...................................................................................................... 81
Unterarmstütz .................................................................................................... 82
Beinheben ......................................................................................................... 84
Seitstütz............................................................................................................. 86
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5. Ausdauertraining ............................................................................................. 90
6. Aufwärmen ....................................................................................................... 93
7. Mobility Warmup.............................................................................................. 95
Mobilityübungen: ............................................................................................... 97
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TeamG Homeworkout Guide
Für viele Frauen ist es also Gewohnheit, ein irres Volumen mit oftmals sehr geringer
Intensität zu absolvieren. Da erscheint es naheliegend, dass hier auch gerne auf
Workouts zurückgegriffen wird, die dieser Belastung relativ nahekommen. Und das
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ohne verschwitzte Geräte, den langen Weg ins Studio oder die nervigen Blicke der
notgeilen Affen, die vor lauter Gaffen ihr eigenes Training vergessen. Aus diesen und
anderen Gründen sind Homeworkout Programme bei Frauen noch immer hoch im
Kurs.
Bei Männern stößt man oft auf gegenteilige Einstellungen. Je mehr Gewicht bewegt
wird, desto effektiver und männlicher ist das Training und nur so macht es Sinn und
führt zu Muskelaufbau. Doch dass diese Annahme nicht ganz richtig ist, beweist nicht
zuletzt eine Studie von Brad Schoenfeld et al. aus dem Jahre 2015, die zum
Gegenstand hatte, die unterschiedlichen Anpassungen eines Trainingsstimulus bei
30% und bei 80% des 1Rm bei gleichem Trainingsvolumen zu untersuchen 1 . Dabei
stellten sie fest, dass zwar die Kraftzuwächse im Verhältnis zum 1Rm (Ein-
Wiederholungs-Maximum) bei 80% 1Rm höher ausfielen. Der Muskelquerschnitt der
Probanden vergrößerte sich jedoch mit beiden Intensitäten gleichermaßen.
Bestätigt wurden diese Ergebnisse zuletzt im Dezember 2019, als es sich eine Gruppe
von Wissenschaftlern zur Aufgabe machte zu klären, ob Fasertyp-spezifisches
Hypertrophietraining ein Ding der Wirklichkeit ist2. Der Versuchsaufbau glich dem von
Schoenfeld et al., jedoch war diesmal nicht die Frage, ob man mit 30% des 1Rm
Muskelmasse aufbauen kann, sondern ob durch hohe oder niedrige
Wiederholungsbereiche vermehrt langsam- oder schnellzuckende Muskelfasern (Typ-
I oder Typ-II Fasern) angesprochen werden können. Das Ergebnis erstaunte: Egal ob
bei 30% oder 80% des 1Rm trainiert wurde, beide Muskelfasertypen wuchsen
gleichermaßen signifikant. Bei 30% des 1Rm war dies jedoch nur gegeben, wenn bis
zum momentanen Muskelversagen trainiert wurde.
1 Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and
hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015):
2954-2963.
2 Lim, Changhyun, et al. "Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load
Dependent." Medicine and science in sports and exercise 51.12 (2019): 2578-2585.
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Warum dann überhaupt all die Mühe und die Quälerei im Gym mit schweren
Gewichten, könnte man nun fragen.
Naja, hast Du schonmal bei 30% 1Rm bis zum Muskelversagen trainiert? Das ist eine
ganz schön zähe und schmerzhafte Angelegenheit. Denke nur mal daran, wie sehr
20er Sätze Kniebeugen in den Beinen brennen. Und das bei 50% des 1Rm. Um die
Muskeln mit 30% zum Versagen zu bringen, benötigt es noch mehr Wiederholungen.
Dadurch zieht sich das Training nicht nur unnötig in die Länge, auch die Belastung für
den Organismus ist ungewohnt und unangenehm. Da ist es einfacher und Zeit
sparender, mit schweren Gewichten in kleinen Wiederholungsbereichen zu trainieren.
Weiterhin stellten Schoenfeld und Kollegen fest, dass die Steigerung der
Maximalkraftwerte bei einem Training mit 80% des 1Rm höher ausfiel, als bei der
Gruppe, die mit 30% des 1Rm trainierte. Das kommt daher, dass das Verhältnis von
Muskelmasse zu Kraft kein lineares ist. Mehr Muskelmasse ist nicht gleichbedeutend
mit einer Steigerung der Maximalkraft. Dazu muss diese Muskelmasse zusätzlich
konditioniert werden, indem z.B. die neuronale Ansteuerung, also das Zusammenspiel
von Nervenfasern und Muskelzellen verbessert wird. Dies geschieht überwiegend über
intensive Kraftreize.
Dieses Wissen können wir uns zu Nutze machen und daraus unsere Prinzipien für ein
effektives Homeworkout ableiten.
Das Training zuhause erscheint demnach nicht nur für die Damenwelt ein
interessantes Thema zu sein. Viel mehr kann es eine echte Alternative zum
Krafttraining in einem Fitnessstudio sein.
Doch warum galt diese Art des Trainings so lange als ineffektiv oder nur für Anfänger
geeignet?
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2. Eine kurze Einführung in die Trainingslehre
Muskeln bestehen überwiegend aus Eiweiß, zu geringen Teilen aus Fett und den in
den Zellen gespeicherten Kohlenhydraten namens Glykogen und, natürlich, Wasser.
Zieht man von einem Muskel die Haut ab, erkennt man viele kleine „Streifen“, die der
Länge nach verlaufen. Das sind die Muskelfaserbündel, also eine Zusammenfassung
mehrerer, kleinerer Muskelfasern. Diese kann man sich vorstellen wie Spaghetti in
einem Paket, bei dem jede Muskelfaser einem einzelnen Spaghetto entspricht. Diese
einzelnen Fasern sind wiederum unterteilt in mikroskopisch kleine Abschnitte, die sich
der Länge nach aneinanderreihen. Diese sogenannten Myofibrillen sind der Länge
nach in kleine Kompartiments unterteil, die Sarkomere. Das sind die kleinsten
kontraktilen Einheiten eines Muskels. In ihnen befinden sich paarweise angeordnete
Eiweißstrukturen, die parallel zueinander angeordnet sind. Sie sehen ein bisschen
aus, wie Golfschläger. Diese Golfschläger Myosin und Aktin genannt, können sich bei
einem Nervenimpuls gegeneinander verschieben. Dabei greifen die Köpfe der
„Golfschläger“ ineinander und ziehen ihre „Griffe“ so zueinander. Dabei werden die
Sarkomere kürzer.
Zwar ist die Verkürzung eines einzelnen Sarkomers mikroskopisch klein. Die
Bewegung von Abermillionen Sarkomeren, die ein Muskel jedoch besitzt, summiert
sich so zu einer großen Gesamtbewegung und der gesamte Muskel spannt sich an.
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Abbildung 1 Schematische Darstellung eines Muskels. Quelle: www.fitness-
uebung.de/trainingsplan-muskelaufbau/
Ein Muskel ist über Sehnen mit Knochen oder anderen Muskeln verbunden. Zieht er
sich zusammen, zieht er dabei die Knochen, die ein Gelenk bilden, näher zueinander,
wie ein Gummiband, das unter Spannung steht. So überspannt der Bizeps z.B. den
Ellenbogen und setzt mit einer Sehne an der Speiche im Unterarm an. Oben ist er über
zwei Sehnen an der Schulter fixiert. Spannt sich der Bizeps nun an, zieht er den
Unterarm zum Oberarmknochen. Zusätzlich besitzt er die Fähigkeit, die Handfläche
nach oben zu drehen. Diese Bewegung wird als Supination bezeichnet.
Der lange Kopf des Bizeps besitzt eine Besonderheit: Er überspannt nicht nur den
Ellenbogen, sondern auch das Schultergelenk. Dadurch besitzt er einerseits die
Fähigkeit den Ellenbogen zu beugen. Andererseits trägt er bis zu einem gewissen
Grad zur Anteversion, dem nach vorne Heben des Arms im Schultergelenk bei. Diese
zweigelenkigen Muskeln finden wir ebenso in den Beinbeugern, dem Quadriceps oder
der Wade. Ihre Anatomie birgt Besonderheiten, die es beim Training zu beachten gilt.
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Merke: Ein Muskel überspannt mit seinen Sehnen mindestens ein Gelenk.
Zweigelenkige Muskeln führen bei einer Kontraktion zu einer gegenteiligen Bewegung
der beiden überspannten Gelenke: So streckt der lange Kopf des zweigelenkigen
Beinstreckers M. rectus femoris das Knie, während er die Hüfte beugt.
Wir haben gelernt: Wenn wir einen Muskel belasten, spannt er sich an, indem sich die
kleinsten kontraktilen Einheiten, die Sarkomere, zusammenziehen. Bei Belastung über
das Maß der Belastbarkeit dieser Eiweißstrukturen und Zellorganellen hinaus
entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen an diesen Strukturen. Das geschieht
durch zwei mögliche Prozesse: Entweder durch einen sehr kurzen, aber intensiven
Reiz, wie z.B. beim Krafttraining, oder durch einen langanhaltenden, dauerhaften Reiz,
wie beim Ausdauertraining. Dabei sind die entstehenden Mikrotraumata durch
intensive Belastungen jedoch größer, als die durch anhaltende, leichte Belastungen,
wodurch lange Zeit vermutet wurde, dass diese Form der Überlastung des Muskels
die wirksamste für die Hypertrophie sei. Neuere Erkenntnisse und Forschungen auf
dem Gebiet des Okklusionstraining konnten jedoch belegen, dass auch durch den
sogenannten metabolischen Stress, also z.B. Sauerstoffarmut im Muskel durch
erhöhten Druck auf den Blutgefäßen oder durch eine Anhäufung von
Stoffwechselprodukten, wie Laktat, ein enormer Muskelzuwachs erzielt werden kann.3
Diese Mikroverletzungen repariert der Körper in der Zeit nach der Belastung. Hierzu
verstärkt er die Produktion von Proteinen innerhalb der Muskelzellen und baut so seine
Strukturen aus. Dieser Prozess wird Muskelproteinsynthese genannt. Zusätzlich
verstärkt er die bestehenden Strukturen und verdickt sie. Wiederholt sich diese
Belastung nun, ist der Muskel nicht mehr so anfällig für eine Überlastung. Er hat sich
angepasst.
3Wilson, Jacob M., et al. "Practical blood flow restriction training increases acute determinants of
hypertrophy without increasing indices of muscle damage." The Journal of Strength & Conditioning
Research 27.11 (2013): 3068-3075.
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Form des Hormons IGF-1 (Insuline like Groth Faktor -1 ) wird freigesetzt und aktiviert
unspezifische Stammzellen, sogenannte Satellitenzellen. Diese Stammzellen
bewegen sich in Richtung der Muskelzellen und fusionieren dort mit diesen. Dabei
geben sie ihren Zellkern an die Muskelzelle ab.
Jede Muskelzelle besitzt mehrere Zellkerne. Das ist eine Besonderheit, da andere
Zellen in der Regel nur einen Zellkern besitzen.
Jeder Zellkern besitzt einen gewissen Einflussbereich in der Muskelzelle. Reicht
irgendwann die Leistung der bestehenden Zellkerne nicht mehr aus, um genügend
DNA zu transkribieren, können die zusätzlich eingelagerten Zellkerne diese Leistung
steigern. So trägt die Fusion der Satellitenzellen mit den Muskelzellen zu einer
gesteigerten MPS und somit zum Muskelwachstum bei.
Merke: Muskeln wachsen nicht, indem sie sich, wie z.B. Hautzellen vermehren. Ihre
Zellen werden lediglich dicker und damit belastbarer. Zudem bilden sich mehr
kontraktile Einheiten aus Aktin und Myosin aus, wodurch stärkere Belastungen
verkraftet werden können.
Hast Du es gemerkt? Ich habe bisher nur von „Belastung“ der Muskeln gesprochen,
nicht vom Training. Laut Hohmann, et al. ist Training „[…] die planmäßige und
systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden)
zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport.“4
Vereinfacht ausgedrückt: Nur wenn wir planmäßig durch zielführende Maßnahmen an
der Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit arbeiten, können wir das als Training
bezeichnen. Alles andere ist reine Bewegung.
Die Effekte, die zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen (in
unserem Fall zu Muskelwachstum), folgen bestimmten Prinzipien.
4 Hohmann, Andreas, Martin Lames, and Manfred Letzelter. "Einführung in die Trainingswissenschaft."
(2002).
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Wenn wir diese missachten, kann unsere Leistung nur schwer oder gar nicht steigen.
Daher ist es wichtig, dass Du diese Prinzipien verstehst und verinnerlichst.
Um nun ein weiteres Muskelwachstum erzielen zu können, müssen wir den Muskel
weiterhin überlasten. Hier kommt das nächste Trainingsprinzip ins Spiel:
Dies ist wohl das wichtigste Trainingsprinzip von allen: Nur wenn Du regelmäßig
Deine Belastung steigerst und so das Gleichgewicht des Muskels, die Homöostase,
störst, erzielst Du weitere Anpassungseffekte.
Diese Überlastung lässt sich auf mehrere Weisen herbeiführen. Z.B. durch:
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2.2.2. Regeneration und Superkompensation
Für die Anpassung an einen Trainingsreiz benötigt der Muskel Zeit. Diese Zeit des
Wiederaufbaus und der Vergrößerung der Muskelmasse nennt man
Regenerationszeit. Je nach Intensität, Höhe des Auslastungsgrads im Training, der Art
des Muskels und des Trainingszustandes einer Person, dauert es in der Regel
zwischen 24 und 72h, bis ein Muskel vollkommen regeneriert ist. In dieser Zeit
produziert der Körper die notwendigen Proteine, die zum Muskelaufbau führen, füllt
seine Glykogen- und andere Energiespeicher wieder auf und wächst. Wenn wir ihm
die nötige Zeit (und die nötigen Nährstoffe) dafür nicht geben, können die
Anpassungen geringer als gewünscht ausfallen. Im schlechtesten Fall geht die
Leistung bei dauerhafter Missachtung der Regenerationszeit jedoch zurück.
Nach diesem Prinzip ist ein Muskel nach einem Training erstmal schwächer als am
Anfang. Das kennt jeder, der schonmal trainiert hat: der fünfte Satz Kniebeugen in
einem Training fühlt sich bei weitem nicht mehr so leicht an, wie der erste Satz. Von
dieser Ermüdung erholt sich der Muskel nun im Laufe der nächsten Tage und baut
sich über seinen bisherigen Leistungsstand auf.
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Setzt man nun aber einen Reiz, bevor der Muskel vollständig regeneriert ist und
ermüdet ihn wieder komplett, setzt man eine Abwärtsspirale in Gang, die einen auf ein
sukzessiv schlechteres Trainingsniveau bringt.
Merke: Ein Muskel passt sich immer nur an den von ihm geforderten Reiz an. Erhöht
man nicht regelmäßig die Belastung durch eine Steigerung der Trainingsreize, findet
keine weitere Anpassung statt. Um dem Muskel genügend Zeit für Anpassungen und
Muskelwachstum zu geben, ist es wichtig, ausreichend Trainingspausen einzulegen.
Ein tägliches Training derselben Muskelgruppen ist daher nicht zu empfehlen. Dies
kann sogar zu einer Leistungsminderung führen.
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3. Ernährung
Die Nährstoffe, die in kleineren Mengen in der Nahrung vorhanden sind und uns keine
Energie liefern, werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Zu ihnen gehören Vitamine
(z.B. Vitamin A, C, B-Vitamine, etc.), Mineralstoffe (z.B. Calcium, Magnesium, Kalium)
und Spurenelemente wie Kupfer oder Zink. Sie bewirken im Körper die
unterschiedlichsten Prozesse, von der Leitung elektrischer Impulse, über die Synthese
von Hormonen, bis hin zum Muskelaufbau und der Stärkung unseres Immunsystems.
Da nicht alle Nährstoffe in jedem Lebensmittel enthalten sind, ist es wichtig, sich
abwechslungsreich und vollwertig zu ernähren. Nur so kann sichergestellt werden,
dass von allen Nährstoffen zu jeder Zeit genügend zur Verfügung stehen, um alle
lebensnotwendigen Prozesse im Körper am Laufen zu halten.
3.1.1. Kalorienbilanz
In der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, wie viel-, sondern auch darauf, was
wir essen.
Grundsätzlich entscheidet die Menge der aufgenommen Kalorien darüber, ob wir zu-
oder abnehmen. Hat man am Ende des Tages mehr gegessen, als man verbraucht
hat (positive Energiebilanz oder Kalorienüberschuss), nimmt man zu. Hat man weniger
gegessen, erzeugt man eine negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) und nimmt ab.
Dabei ist es in erster Instanz egal, was man isst. So kann man theoretisch auch
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abnehmen, wenn man jeden Tag bei McDonald’s isst. Nur eben kleine Mengen. Ob
das allerdings gesund ist, sei dahingestellt.
Generell ist für den Fettabbau, also das Abnehmen, ein Kaloriendefizit erforderlich.
Nur so greift der Körper auf seine Reserven zurück. Für einen effektiven Muskelaufbau
sieht das jedoch anders aus. Hier ist es von Vorteil, wenn man eine positive
Energiebilanz erzeugt. Durch sie hat der Körper genug Energie, um effektiv
Muskelproteinsynthese betreiben zu können. Im Gegensatz dazu versucht der Körper
in einem langanhaltenden Kaloriendefizit (Diät) so ökonomisch wie möglich zu
funktionieren und baut daher nur sehr zögerlich Muskelmasse auf, da diese zu den
größten Energieverbrauchern des Körpers zählt. Bei gut trainierten Sportlern kann es
daher sogar sein, dass im Kaloriendefizit gar kein Muskelaufbau mehr stattfindet.
Um möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen oder in einer Diät die bereits
vorhandene Muskelmasse zu erhalten, ist es zudem wichtig, sich ausgewogen und
eiweißreich zu ernähren. Welche Nährstoffe Du in welchen Mengen zu Dir nehmen
solltest, ist im nächsten Abschnitt aufgeführt.
3.1.2 Eiweiß
Wie Du bereits erfahren hast, ist Eiweiß der wichtigste Baustoff für Deine Muskulatur.
Ihn findest Du vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Milchprodukten oder
Eiern. Auch viele Pflanzen, allen voran Hülsenfrüchte, besitzen teils hohe Mengen an
Eiweiß. Dabei kann jedoch nicht jede Art von Proteinen vom Körper gleich gut
verwertet werden. Je nachdem, aus welchen Aminosäuren ein Protein besteht, kann
der menschliche Körper daraus mehr körpereigenes Eiweiß synthetisieren als aus
anderen Quellen. Da tierisches Eiweiß dem des Menschen ähnlicher ist als das aus
Pflanzen, kann er es meist besser verwerten. Am sinnvollsten ist jedoch eine
Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.
Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung kann auch zum Muskelaufbau
verwendet werden. Dabei muss einem nur bewusst sein, dass pflanzliche Proteine
schlechter verfügbar und selten in reiner Form vorzufinden sind. So werden oft mehr
Kalorien aufgenommen als benötigt, was gerade in einer Diät von Nachteil ist.
Folgendes Beispiel verdeutlicht, was ich meine:
Möchte ich 20g Eiweiß aufnehmen, muss ich dafür entweder 100g mageres Fleisch
essen oder 100g Linsen (eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel). Das
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Fleisch enthält jedoch nur um die 110 Kcal, während dieselbe Menge Linsen aufgrund
des hohen Kohlenhydratanteils satte 360 Kcal enthält. Zudem wird das darin
enthaltene Eiweiß vom Körper schlechter verwertet, sodass eine zusätzliche
Eiweißaufnahme nötig ist, um dieselbe Menge an Muskelprotein aus pflanzlicher Kost
produzieren zu können wie aus tierischen Eiweißen.
Eiweiß besitzt gute Sättigungseigenschaften. Zudem verbrennt der Körper zur
Nutzbarmachung der Eiweiße zusätzliche Energie (thermischer Effekt). Das hat zur
Folge, dass bei einer eiweißreichen Ernährung insgesamt weniger Kalorien
aufgenommen werden als bei einer eiweißarmen Ernährung. Denn ca. 1/3 der 4,1 Kcal
/g „verpufft“ in Form von Wärme.
In Zeiten reduzierter Kohlenhydratzufuhr kann der Körper aus den Aminosäuren der
Proteine Zuckerersatzstoffe synthetisieren und so die ausreichende Versorgung des
Gehirns mit Glucose sicherstellen.
Empfohlene Menge:
Für den Aufbau benötigt man zwischen 1,5g und 2g Eiweiß pro Tag und Kilogramm
Körpergewicht.
In der Diät ist zum Erhalt der Muskelmasse eine Menge von 2,2g bis 2,5g Eiweiß pro
Tag und Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
3.1.3 Kohlenhydrate
Sie sind mit 4,1 Kcal / g der wichtigste Energieträger der Nahrung. Sie dienen vor allem
der Versorgung aller Körperzellen mit Energie. Nehmen wir Kohlenhydrate aus der
Nahrung auf, zerlegen Enzyme diese in ihre einzelnen Bestandteile, die Glucose
(Traubenzucker). Das ist die einzige für den Körper verwertbare Form dieses
Nährstoffs. Jedes Kohlenhydrat, egal ob in Kartoffeln, Reis oder Schokolade, besteht
aus diesen aneinandergereihten Zuckerbausteinen. Nachdem sie in Mund und Magen
mechanisch zerkleinert und im Darm durch Enzyme aufgespalten wurden, können sie
mit Hilfe des Hormons Insulin in die Körperzellen transportiert werden. Dort werden sie
entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen in den
Muskeln und der Leber zur späteren Nutzung eingespeichert. Überschüssige
Kohlenhydrate werden zu Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Zwar
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sind Kohlenhydrate der einzige Nährstoff, auf den der Körper komplett verzichten
kann. Jedoch benötigt alleine das Gehirn eine Menge Energie, nämlich rund 20%
unseres Gesamtenergiebedarfs.5 Diesen kann es nur aus Zucker oder Ketonkörpern
gewinnen. Da letzteres jedoch sehr aufwendig ist, bedient sich der Körper bei
Zuckermangel an Muskeleiweiß, um Zucker zu synthetisieren.
Um Deine Muskeln in einer Diät effektiv zu schützen ist eine tägliche Mindestmenge
von 120-150g Kohlenhydrate zu empfehlen.
Im Aufbau solltest Du Deinen Kalorienbedarf zu 50% aus Kohlenhydraten decken.
3.1.4 Fette
Fett ist ein essenzieller Nährstoff. Pro Gramm besitzt er 9,3 Kcal. Fette unterscheiden
wir in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Besonders letztere, welche wir aus
Fisch, Samen, Nüssen oder Milch von grasgefütterten Kühen beziehen, sind für den
Muskelaufbau unverzichtbar. Fette benötigen wir z.B. für den Aufbau von Zellwänden
oder zur Synthese von Hormonen. Nehmen wir kein oder zu wenig Fett zu uns, hat
das ernsthafte Konsequenzen für unsere Gesundheit.
Setze daher in Deiner Ernährung auf hochwertige Fettträger. Nutze Olivenöl oder
Rapsöl zum Braten, Leinöl in kalten Speisen und iss täglich eine kleine Portion Nüsse
oder ein bis zwei Mal die Woche fetten Fisch, wie z.B. Lachs.
In einer Diät sollte trotz der Kalorienreduktion nicht zu sehr am Fett gespart werden,
da sonst die Anfälligkeit für Übertraining und eine schlechte Stimmung steigt. Hier
solltest Du 0,6g / Kg Körpergewicht nicht unterschreiten.
Im Aufbau solltest Du Deinen Energiebedarf zu ca. 25% aus Fetten decken.
5Clark D. D. & Sokoloff, L. (1999) in Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects,
eds. Siegel, G. J., Agranoff, B. W., Albers, R. W., Fisher, S. K. & Uhler, M. D. (Lippincott,
Philadelphia), S. 637–670.
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3.2. Energiebedarf
Natürlich musst Du nun auch wissen, wie viel Du essen sollst. Dazu musst Du Deinen
Energiebedarf ermitteln. Im Internet findest Du dazu viele Rechner und Apps helfen
Dir auf dem Smartphone bei der Überwachung Deiner Kalorien. Hier sind besonders
My Fitness Pal, fddb, Lifesome oder Fat Secret zu empfehlen. Mit diesen Tools kannst
Du genau tracken, was Du isst und welche Nährstoffe und Kalorien Du aufgenommen
hast. So kannst Du Deine Mahlzeiten auf Deinen Kalorien und Makronährstoffbedarf
anpassen.
Wenn Du nur grob wissen möchtest, wie viele Kalorien Du benötigst, hilft Dir
folgende Formel für den Grundumsatz:
Diesen Grundumsatz kannst Du bei einem durchschnittlichen Alltag mit Bürojob und
moderater Freizeitaktivität mal 1,4 nehmen und erhältst so Deinen groben
Gesamtbedarf an Kalorien. Je mehr Du Dich bewegst, desto mehr Kalorien benötigst
Du natürlich.
In einer Diät solltest Du ein Kaloriendefizit von 300 bis 700 Kcal erreichen. Je dicker
Du bist, desto höher kann das Defizit ausfallen. Schlankere Menschen sollten aufgrund
der größeren Gefahr für Muskelverlust eher ein geringeres Defizit wählen.
Im Aufbau solltest Du einen Kalorienüberschuss von 200 bis 400 Kcal fahren.
Egal, ob Du zu- oder abnehmen möchtest: die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Mit Training alleine wirst Du nicht viel bewirken können. Verinnerliche diese Worte und
rufe sie Dir ins Gedächtnis, wenn Du Dich mal fragen solltest, warum Du keine
Fortschritte im Training machst. Hier könnte einer der Gründe liegen.
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3.3 Lebensmittelliste mit gesunden Lebensmitteln
Hier findest Du eine kleine Auswahl geeigneter Lebensmittel. Idealerweise sollte eine
ausgewogene Mahlzeit immer alle darauf aufgelisteten Energieträger-Kategorien
(Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Gemüse) enthalten.
Kohlenhydrate Eiweißträger
Amaranth Skyr
Dinkelflocken Naturjoghurt
Quinoa Eier
Linsen Eiweißbrot
Reis
Kartoffeln Milchalternativen
Getreide zum Kochen Mandelmilch + veganes Eiweißpulver
Vollkornbrot Sojamilch + veganes Eiweißpulver
Bulgur Hafermilch
Couscous Soja-Joghurt
Hirse
Süßkartoffeln Fleisch (Eiweiß)
Vollkornnudeln
Putenbrustfilet
Hähnchenbrustfilet
Eiweißträger Rindfleisch
Milch Lamm
Feta
Magerquark
Fleischalternative (Eiweiß)
Seitan
Tofu
Tempeh
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Fett Gemüse
Pflanzenöle aller Art Aubergine
Butter Blattsalat aller Art
Butterschmalz Brokkoli
Leinsamen Bohnen
Chiasamen Fenchel
Hanfsamen Gurke
Sonnenblumenkerne Karotte
Nüsse aller Art Kohlrabi
Nussmus Kräuter aller Art
Avocado Grünkohl
Fettfisch (Lachs, Hering, Makrele) Weißkohl
Rotkohl
Lauch
Fisch und Meeresfrüchte
Pak Choi
Thunfisch
Paprika
Forelle
Pilze aller Art
Zander
Radieschen
Hecht
Rettich
Kabeljau
Rote Bete
Seelachs
Rhabarber
Lachs
Sauerkraut
Hering
Sellerie aller Art
Sardine
Spargel aller Art
Garnelen
Spinat
Miesmuscheln
Tomate
Zucchini
Zwiebeln
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4. Training
4.1 Equipment
Für das Training zuhause benötigst Du nicht viele Utensilien. Jedoch kann man sich
mit vielem, was man zuhause hat, behelfen, um ein noch effektiveres Training
gestalten zu können. Für die Pläne in diesem E-Book benötigst Du folgende
Gegenstände:
Hier findest Du alle Übungen, geordnet nach der primär trainierten Muskelgruppe.
Beachte, dass Übungen für den Rücken oder die Brust oftmals auch den Biceps, den
Triceps oder die Schultern mittrainieren.
Du findest bei mehreren Übungen Angaben zum Trainingslevel. Beginne mit der
einfachsten Ausführung (Level 1) und gehe nur weiter, wenn diese keine
Herausforderung mehr für Dich darstellt.
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4.3.1 Beine
Die Beine sind mit dem eigenen Körpergewicht schwer zu trainieren. Das liegt daran,
dass sie schon sehr gut daran gewöhnt sind, unser Körpergewicht den ganzen Tag zu
tragen. Daher müssen wir hier viel mit einbeinigen Übungen trainieren, um einen
intensiven Reiz setzen zu können.
Squats
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Level 2: - Overhead Squats
• Strecke die Arme über Kopf zur Decke und führe die Übung aus.
• Die Schwierigkeit liegt hierin, nicht in ein Hohlkreuz zu geraten. Dazu benötigst
Du eine gute Sprunggelenks- und Schultermobilität.
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Level 3: - Jumping Squats
• Nimm die Ausgangsposition aus Level 1 ein und springe kraftvoll mit jeder
Wiederholung ab.
• Lande mit weichen Knien (so leise, wie möglich) und springe sofort wieder hoch
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Unterstützte Pistol Squats
Benötigte Utensilien:
Stuhl (im Idealfall höhenverstellbar zur Steigerung der Belastung)
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Split Squats für Po und Beinstrecker
Benötigte Utensilien:
Rutschige Unterlage (Handtuch / Zeitschrift), Stuhl (Lvl. 3). Wenn Du Zusatzgewicht
brauchst, kannst Du links und rechts zwei Wasserträger in der Hand halten.
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Level 2: - Split Squat mit Slider
• Du benötigst ein Handtuch oder eine Decke auf einem glatten Boden oder ein
Hochglanzmagazin oder einen Pappteller auf einem Teppichboden.
• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei Level 1.
• Die Zehenspitzen des hinteren Fußes platzierst Du auf dem rutschigen
Gegenstand.
• Während Du nun die Bewegung aus dem vorderen Bein heraus ausführst,
rutschst Du mit dem hinteren Bein über den Boden nach vorne und nach hinten.
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Level 3: - Bulgarian Split Squat
• Hierzu benötigst Du einen Stuhl, eine Kiste oder einen sonstigen Gegenstand,
auf dem Du ein Bein ablegen kannst.
• Platziere das hintere Bein mit dem Fußrücken auf der Erhöhung.
• Stelle Dich ein- bis zwei Schritte vor dem Stuhl auf.
• Rumpf und Po sind angespannt.
• Gehe nun mit dem vorderen Bein nach unten und führe die Split Squats aus.
Dabei kommt die Kraft nur aus dem vorderen Bein.
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Split Squats für den Beinstrecker
Benötigte Utensilien:
Eine weiche Unterlage für das Knie (Kissen) eine kleine Erhöhung (Level 2).
Level 1: - Standardausführung
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Level 2 + 3: - Rear Foot Elevated Split Squat
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Skater-Squat für Adduktoren, Oberschenkel und Po
Benötigte Utensilien:
Rutschige Unterlage für einen Fuß
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Jumping Split Squat (sehr fortgeschrittene Übung)
• Nimm die Ausgangsposition für einen Split Squat für den Po ein (s.o.).
• Stoße Dich nun kraftvoll ab und springe dabei so hoch wie möglich in die Luft.
• Wechsle noch in der Luft die Beine und lande weich in einem Ausfallschritt. Nun
ist jedoch das andere Bein vorne.
• Springe sofort wieder ab und wechsle bei jedem Sprung das Bein.
• Bitte übe erst das weiche Landen und die Jumping Squats, bevor Du Dir diese
Übung vornimmst.
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Kniestand für den Beinstrecker (fortgeschrittene Übung)
Progression:
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4.3.1.2 Beinbeuger und Po
Hamstring Slides
Benötigte Utensilien:
Rutschige Unterlage
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Hamstring Walk
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Steifbeiniges Kreuzheben
Benötigte Utensilien:
Wasserträger / Wasserkasten
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Level 2: - Anderthalb-Beiniges Kreuzheben
• Stelle ein Bein leicht nach hinten und berühre den Boden nur mit den
Zehenspitzen, um Dich zu stabilisieren.
• Dein Gewicht lastet auf dem vorderen Bein
• Dieses bleibt gestreckt, während Du nun eine Kreuzhebebewegung ausführst.
• Versuche hierbei, den Rumpf gerade zu lassen und Dich nicht zu verdrehen.
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Level 3: - Einbeiniges Kreuzheben
• Gehe in die Ausgangsposition einer Standwaage und führe eine Bewegung wie
beim Kreuzheben aus.
• Starte ohne Gewicht, bis Du Dich sicher fühlst und nicht mehr wackelst.
• Wenn Du Dich sicher und stabil fühlst, kannst Du auch hier mit Gewichten in
Form eines Wasserträgers o.Ä. arbeiten
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4.3.1.3 Po
Hüftbrücke
Level 1: Standardhüftbrücke
40
Level 3: Hüftbrücke auf einer Erhöhung
Benötigte Utensilien:
Sofa oder Stuhl / Beistelltisch / Umgedrehte Kiste o.Ä.
41
Fallschirmspringer
42
Abduktion in der Seitlage
43
Taucher
44
Wadenheben an der Treppe
• Stelle Dich mit einem Fußballen so auf eine Treppenstufe, dass Du über die
Kante hoch und runter wippen kannst.
• Drücke zu Beginn die Ferse des Standbeins so weit zum Boden, bis Du eine
gute Dehnung in der Wade spürst.
• Aus dieser Position gehst Du auf die Zehenspitzen und hältst die Spannung für
zwei Sekunden.
• Senke die Ferse langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halte auch
hier für zwei Sekunden, bevor Du die nächste Wiederholung machst.
45
4.3.2 Rücken
Der Rücken lässt sich zuhause auf vielfältigere Art und Weise trainieren, als man
glauben sollte. Neben den allseits bekannten Klimmzügen, auf die hier bewusst
verzichtet wurde, da viele zuhause keine Möglichkeit haben, Klimmzüge zu trainieren
oder diese Übung für Einsteiger noch zu schwer ist, gibt es viele weitere Möglichkeiten,
den Rücken zu trainieren.
Achte bei Deinen Rückenübungen darauf, die Kraft wirklich aus dem Rücken zu
schöpfen und nicht nur aus dem Biceps. Das erreichst Du, indem Du Dir vorstellst, die
Oberarme hinter oder an den Körper heran zu ziehen.
Wenn Du die Möglichkeit und die Kraft für Klimmzüge hast, nimm diese gerne mit in
Dein Home Workout auf.
46
Rudern am Tisch
Benötigte Utensilien:
Stabiler Tisch
1. Mit den Füßen unter dem Tisch und den Händen im Obergriff: So trainierst Du
vor allem den oberen Rücken und die hintere Schulter.
2. Mit dem Kopf unter dem Tisch und den Händen im Untergriff: So trainierst Du
stärker den Latissimus und den Biceps.
So geht’s:
• Lege dich auf den Rücken so unter einen Tisch, dass du die Tischkante mit
ausgestreckten Armen greifen kannst.
• Greife um die Tischkante und ziehe Dich nun aus der Rückenmuskulatur und
dem Biceps heraus mit der Brust zum Tisch.
• Lasse Dich langsam wieder zur nächsten Wiederholung herab.
• Sollte diese Übung mit ausgestreckten Beinen zu schwer für Dich sein, kannst
Du die Beine auch anwinkeln und so helfen, Dich nach oben zu drücken.
47
Rudern mit Wasserträgern
Tipp: Anstelle der Wasserträger kannst Du auch Stofftaschen mit Steinen oder
anderen Gewichten füllen.
48
Rudern an der Tür
• Du benötigst ein reißfestes Handtuch und eine stabile Tür. Bitte führe diese
Übung nicht an einer Glastür oder instabilen Tür aus!
• Öffne die Tür so, dass Du daneben und dahinter genügend Platz hast. Sie sollte
also etwas in den Raum hineinragen.
• Hänge das Handtuch auf beiden Seiten der Tür am Griff ein.
• Gehe einen kleinen Schritt zurück und stemme die Füße fest in den Boden.
• Hocke Dich nach hinten ab und lehne den Oberkörper nach hinten. Die Knie
sind dabei um 90° gebeugt.
• Lasse Dich mit Deinem Körpergewicht in die gestreckten Arme nach hinten
fallen und drücke die Beine zusätzlich in den Boden, um etwas mehr Belastung
auf den Rücken zu bekommen.
• Spanne den Rumpf an und fixiere die Schulterblätter hinten und unten an der
Wirbelsäule.
• Ziehe den Oberkörper mit engen Armen zur Tür, bis die Ellenbogen knapp hinter
dem Körper stehen und lasse Dich dann langsam wieder zurücksinken.
• Die Beine bleiben die ganze Zeit über gebeugt und so weit nach vorne gestellt,
dass Du auch in der Endposition das Gefühl hast, ohne Festhalten nach hinten
zu fallen.
49
Latissimus Back-Lever
50
Wanddrücken
Mit dieser Übung stärkst Du die Muskulatur im oberen Rücken zwischen den
Schulterblättern.
51
Überzüge mit Wasserträger
• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
• Nimm einen Wasserträger und halte ihn an den Flaschen links und rechts mit
gestreckten Armen über der Brust.
• Bewege nun die Arme über den Kopf und lasse den Wasserträger langsam zum
Boden ab.
• Stoppe die Bewegung kurz bevor das Wasser den Boden berührt.
• Ziehe nun die Arme wieder in eine senkrechte Stellung über die Brust.
52
Liegender Latzug mit Handtuch
53
T-Y-W
54
Superman
55
4.3.3. Brust
Liegestütze
• Knie Dich auf den Boden und führe klassische Liegestütze aus. Die Arme sollten
dabei in einem 60° Winkel neben dem Körper stehen.
• Die Knie dürfen in diesem Level auf dem Boden bleiben.
• Halte den gesamten Rumpf fest angespannt und vermeide es, durchzuhängen.
56
Level 2: Klassische Liegestütze
Führe klassische Liegestütze auf den Zehenspitzen und den Händen aus. Beachte die
Punkte aus Level 1.
57
Level 3:
Benötigte Utensilien: Rutschige Unterlage
• Platziere eine Hand auf der für Deinen Boden geeigneten rutschigen Unterlage.
• Nimm die Ausgangsstellung eines Liegestützes ein.
• Während Du den einen Arm beugst und einen normalen Liegestütz ausführst,
schiebst Du den Arm, dessen Hand auf dem Rutscher ruht, weit nach vorne
oder zur Seite heraus.
• Je weiter Du die Hand wegschiebst, desto schwieriger wird es und umso größer
ist die Belastung für den Rumpf und die Schulter.
58
Incline Liegestütz
Diese Variation ist für Einsteiger und Frauen geeignet, da sie durch die Erhöhung des
Oberkörpers leichter auszuführen ist.
• Platziere die Hände auf einer Erhöhung in Form einer Treppe, zweier Stühle,
einer Bank, etc.
• Führe Liegestütze aus.
Negativ-Liegestütz
59
Warrior Liegestütz
• In der Ausgangsposition stehen Deine Beine deutlich breiter als beim normalen
Liegestütz.
• Der Po ist nach oben geschoben und der Oberkörper fällt steil zum Boden ab.
• Die Arme sind über den Kopf hinaus zum Boden gestreckt.
• Drehe die Ellenbogen nach hinten (Außenrotation der Schulter) und beuge die
Arme an.
• Die Arme stehen nun eng neben dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach
hinten.
• Tauche mit dem Kopf zwischen den Armen in Richtung Boden ab.
• Kurz bevor die Stirn den Boden berührt, hebst Du den Blick und schwingst mit
dem Oberkörper, als würdest Du aus dem Wasser auftauchen, nach oben
durch.
• Dabei schiebst Du den Körper so weit nach vorne und oben, bis die Hände
neben dem unteren Drittel des Brustbeins stehen.
• Der Rücken darf leicht durchgebogen sein. Vermeide jedoch ein passives
Durchhängen der Wirbelsäule, in dem Du den Bauch und den Po fest
anspannst.
• Führe nun die Bewegung genau umgekehrt aus. D.h., die Brust sinkt mit
angehobenem Blick zum Boden, der Oberkörper wird nach hinten und der Po
wieder in die Luft geschoben
60
Archer Push-Up
61
Kastendrücken
• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
• Ziehe die Schulterblätter fest zusammen.
• Nimm einen Wasserkasten und halte ihn an den Seiten fest.
• Führe nun eine Bewegung aus, wie beim Bankdrücken.
62
4.3.4 Schultern
• Stelle Dich aufrecht hin und spanne Bauch und Po fest an.
• Nimm einen Wasserkasten vor die Brust und halte diesen am Boden, außen
fest.
• Drücke den Kasten von der Brust über den Kopf und senke ihn wieder ab.
• Über die Menge der Flaschen im Kasten kannst Du die Belastung steuern.
63
Schulterdrücken mit dem Körpergewicht
Level 1:
64
Level 2: Handstand Push Up
• Du kannst diese Übung auch mit den Füßen an einer Wand ausführen.
• Gehe mit dem Rücken zur Wand in einen Vierfüßlerstand.
• Setze einen Fuß nach dem anderen vorsichtig an die Wand und krabble ein
kleines Stück daran nach oben.
• Je höher Du die Füße stellst, desto näher müssen die Hände an die Wand.
• Je senkrechter Du stehst, desto schwieriger wird diese Übung.
65
Seitheben mit gefüllten Flaschen
Level 1:
• Nimm in jede Hand eine Flasche und halte sie wie eine Hantel im Obergriff.
• Stelle Dich aufrecht hin, ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Beuge die Ellenbogen leicht an und hebe die Arme langsam neben dem Körper
auf Schulterhöhe und senke sie wieder, wie ein Vogel, der mit den Flügeln
schlägt.
66
Level 2:
• Fülle Taschen oder Tüten mit mehreren Flaschen und führe die Übung aus, wie
oben beschrieben.
• Alle weiteren schweren Gegenstände eignen sich hierzu. Auch Wasserträger
• Du kannst auch einen Besenstiel mit den gefüllten Taschen bestücken und ihn
wie eine Langhantel zum Schulterdrücken benutzen. Die zusätzliche
Stabilisierungsarbeit durch die schwingenden Taschen trainiert effektiv die
schulterblattstabilisierende Muskulatur mit.
67
Vorgebeugtes Seitheben
68
Schulterrotation in Seitlage
69
4.3.5 Biceps
Bicepscurls
70
4.3.6 Triceps
Triceps-Push-Up
71
Diamant-Push-Up
72
Unterarm-Push-Up
Level1:
73
Level 2:
74
Tricepsdrücken an der Wand
75
Dips an einer Erhöhung
• Setze dich mit dem Po an die Kante eines Stuhls (Oder wie hier: eines anderen
Gegenstands)
• Platziere die Hände direkt neben dem Po oder leicht darunter.
• Die Knie sind leicht angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Brust heraus.
• Halte die Ellenbogen eng bei einander, während Du Dich nun langsam aus den
Armen heraus absenkst.
• Der Po bleibt dabei möglichst eng bei der Bank.
• Gehe auf maximal 90° im Ellenbogen nach unten, bevor Du Dich kraftvoll wieder
hoch drückst.
76
Tricepsdrücken über Kopf
77
4.3.7 Bauch
Crunches
Level 1:
• Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
• Spanne den Po an und ziehe das Becken zum Bauchnabel.
• Lege die Hände an die Seiten der Schläfe und spreize die Ellenbogen ab.
• Rolle Dich nun im Bauch ein.
• Achte darauf, den unteren Rücken am Boden zu lassen. Ein Crunch ist KEIN
Sit-Up!
• Wenn Dir das noch zu schwer ist, kannst Du die Hände seitlich neben dem
Körper ausstrecken.
78
Level 2:
79
Side-to-side Crunches
80
Side-Crunch
81
Unterarmstütz
Level 1:
82
Level 2:
Level 3:
• Hier hebst Du aus der Ausgangsstellung mit weit gespreizten Beinen jeweils
den linken Arm und das rechte Bein diagonal und gleichzeitig ab.
• Danach wiederholst Du das auf der anderen Seite.
83
Beinheben
84
Hollow Hold
Level 1:
85
Seitstütz
• Drehe Dich hier auf eine Seite und stütze Dich nur auf einen Unterarm und die
Seite Deines unteren Fußes. Der andere Fuß liegt entweder locker darauf ab
oder steht für mehr Stabilität leicht nach vorne versetzt.
• Hebe nun Deinen Körper in den seitlichen Unterarmstütz. Dabei werden Dein
gesamter Rumpf und Deine Beine angehoben.
• Der Boden wird in dieser Position nur mit Deinem Unterarm und Deinen Füßen
berührt.
• Dein gesamter Körper ist angespannt. Dein Rumpf und Deine Beine bilden eine
Linie. Dein Körper ist komplett gestreckt. Achte darauf, Deinen Po anzuspannen
und die Hüfte nach vorne und oben zu schieben.
• Halte die Übung für die vorgegebene Zeit und wechsle danach die Seite.
• Um die Spannung auf Deine Abduktoren zu lenken, kannst Du versuchen, das
obere Bein parallel zum Boden abzuheben und das untere Bein fest in den
Boden zu drücken. So trainierst Du zusätzlich die wichtigsten Muskeln zur
Stabilisierung der Hüfte.
Level 2:
• Hebe zusätzlich das obere Bein ab
und schiebe das Becken zur
Decke.
86
Russian Twist
Level 1:
87
• Nimm einen Wasserträger oder einen größeren Stein (ca. 5Kg) als Gewicht und
halte ihn vor der Brust.
• Bei der Drehung nach rechts oder links führst Du dieses Gewicht in Richtung
des Bodens neben Dir, ohne es abzusetzen.
• Wenn Du das Gewicht ruckartig vom Boden hochnimmst und bewusst und
langsam auf der anderen Seite wieder absetzt, bekommst Du den besten Reiz
für Deine Bauchmuskulatur.
88
Twisted Crunch
89
5. Ausdauertraining
Das natürlichste Training, dass es gibt. Schon immer brauchte der Mensch Ausdauer,
um zu überleben.
Heute geht es jedoch nicht mehr um die Sicherung des Überlebens, indem man ein
Tier auf der Jagd zu Tode hetzt. Heute wollen die meisten sogar das Gegenteil
bezwecken – sie wollen abnehmen.
Aber auch für die allgemeine Fitness und die Gesundheit des Herzkreislaufsystems,
sowie kognitive Leistungsfähigkeit ist Ausdauertraining ein nicht zu unterschätzender
Faktor.
Zuhause in den eigenen vier Wänden fehlt dafür natürlich der Platz und wenn Du nicht
gerade einen Heimtrainer zuhause hast und es draußen regnet, bist Du
aufgeschmissen, richtig? Falsch! Auch zuhause kannst Du Deine Ausdauer trainieren
und sogar noch effektiver Fett verbrennen als beim Joggen.
Damit Du diese Effekte jedoch voll ausschöpfen kannst, gilt es, sich in den 4 Minuten
komplett zu verausgaben. Und wenn ich sage, „komplett“, dann meine ich auch
„komplett“. Wenn Du Tabata trainierst, bringt es nichts, wenn Du dann aufhörst, wenn
es anstrengend wird. Erst, wenn Du nach Luft ringst und dich quälst, als gäbe es kein
Morgen mehr, setzen die Effekte des Tabata Trainings ein. Kein Scherz! Erst die
Sauerstoffnot, die Du durch dieses Training erzeugst, sorgt für die Anpassungseffekte
des Körpers und den vermehrten Fettabbau nach dem Training.
Du hast mich also verstanden: Wer zu früh aufgibt, hat noch nie etwas gewonnen!
90
Burpee Tabata
Burpees sind eine Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer. Sie bestehen aus einer
Kombination aus Liegestütz und Strecksprüngen, die so schnell wie möglich
hintereinander ausgeführt werden.
• Mache einen Liegestütz und springe danach sofort auf zu einem Strecksprung.
Springe so kraftvoll ab, wie Du nur kannst – auch dann, wenn es hart wird.
• Lande weich und gehe sofort wieder in einen Liegestütz.
91
• Dieses Vorgehen wiederholst Du für EXAKT 20 Sekunden.
• Sobald Dein Timer klingelt, machst Du EXAKT 10 Sekunden Pause. Trinke
nichts und bewege Dich nicht in dieser Zeit. Atme tief durch.
• Sobald der Timer die zweite Runde einläutet, gibst Du wieder Vollgas:
Liegestütz-Strecksprung: So schnell und so kräftig du nur kannst. 20 Sekunden.
Keine 15, keine 19 – 20 Sekunden!
• Wiederhole dieses Vorgehen für 8 Runden (4 Minuten).
Du wirst merken, wie die Anstrengung mit jeder Runde steigt. Lasse trotzdem nicht
locker und mache auch noch weiter, wenn Du eigentlich das Gefühl hast, dass Du nicht
mehr kannst. Du kannst noch!
Absolviere dieses Training ein Mal täglich, oder, wenn Du fit bist, auch zwei Mal, z.B.
morgens und abends.
92
6. Aufwärmen
Vor dem Krafttraining solltest Du Dich aufwärmen. Das dient zwei Zwecken: Auf
psychologischer Ebene stimmst Du Dich auf das Training ein und schaffst so einen
flüssigen Übergang vom Alltag ins Training.
Physiologisch bezweckst Du eine Beschleunigung des Pulses und der Atmung und
damit eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Durch die vermehrte Gelenkbewegung nimmt die Viskosität der Synovialflüssigkeit ab
und sorgt so für eine bessere Schmierung der Gelenke.
1. (Luft)-Seilspringen
2. Jumping Jacks – 20 Stück
3. High Knees – 20 Stück
4. Butt-Kickers - 20 Stück
(Luft)-Seilspringen
93
Jumping Jacks
High Knees
Butt Kickers
94
7. Mobility Warmup
Mobility-Training rückt mehr und mehr in den Fokus vieler Sportler. Und das du Recht.
Wenn Wir trainieren, bewegen wir uns in Bewegungsmustern, die unserem heutigen
Alltag oft fremd sind Das liegt daran, dass wir gut und gerne 12h oder mehr am Tag
herumsitzen. Klingt viel? Rechne mal nach: bei einem durchschnittlichen Bürojob sitzt
Du 8h am Schreibtisch. Auf der Fahrt zur Arbeit und zurück sitzt Du im Auto oder der
Bahn (die wenigsten laufen oder nehmen das Fahrrad). Zuhause sitzt Du beim
Frühstück, beim Abendessen, vor dem PC und dem Fernseher. Tatsächlich bewegt
sich der durchschnittliche Deutsche nur etwa 700m am Tag zu Fuß fort6.
Doch nicht nur der absolute Bewegungsmangel ist das Problem: Auch die Amplitude,
in der wir unsere Gelenke dabei durchbewegen, entspricht nicht dem, was
physiologisch möglich und notwendig wäre, um unsere Gelenke langfristig gesund zu
erhalten. Das hat mehrere Gründe:
Unsere Gelenkflächen sind mit einer weichen, gleitfähigen Schicht überzogen: den
Knorpeln. Diese Knorpel sind jedoch idR. nicht durchblutet und werden daher nicht
über den Blutkreislauf ernähr, wie fast alle anderen Organe unseres Körpers. Für die
Ernährung der Knorpel bedarf es eines anderen Mechanismus: Über Druck und
Zugkräfte, die im Alltag bei normaler Belastung auftreten, werden die Knorpel wie
Schwämme ausgedrückt, woraufhin sie sich wieder vollsaugen. Natürlich im kleineren
Maßstab als bei einem Küchenschwamm. Durch dieses Auspressen und Vollsaugen
gelangt nährstoffreiche Flüssigkeit in die Zellen des Knorpels, wodurch dieser ernährt
wird und gesund bleibt.
Durch den Bewegungsmangel und die eingeschränkte RoM, die wir im Alltag nutzen,
werden die Knorpel unserer Gelenke nicht mehr vollständig ernährt, da sie nicht mehr
vollständig belastet werden. Zudem sind sie vor allem in den Hüften und Bandscheiben
besonders belastet, da sie beim Sitzen durch die erschlaffende Stützmuskulatur
besonders hohen Dauerbelastungen ausgesetzt sind.
6https://www.welt.de/sonderthemen/deutschland-bewegt-sich/article128922556/So-un-sportlich-sind-
die-Deutschen.html
95
Bewegungsrichtungen genutzt, was zu höheren Belastungen auf den beanspruchten
Gelenken und zu Minderbelastung in anderen Bereichen führt. Beides hat jedoch
ähnlich gravierende Folgen für die Gelenke – den verfrühten Verschleiß.
So gehst Du vor:
96
Mobilityübungen:
Jefferson Curl
• Stelle Dich aufrecht hin, spanne Bauch und Po an und strecke die Arme über
dem Kopf aus.
• Ziehe Dich lang und versuche, zur Decke zu greifen.
• Nimm nun die Hände über Dir zusammen, als wolltest Du im Freibad einen
Kopfsprung ins Wasser ausführen.
• Genauso rollst Du Dich nun Wirbel für Wirbel nach unten ab, indem Du die
Hände zum Boden streckst und die Beine gestreckt hältst.
• Gehe so tief, wie Du kannst und halte unten die Dehnung kurz.
• Spanne Bauch und Po fest an und rolle Dich Wirbel für Wirbel wieder auf.
• Rolle Dich 5x auf und ab.
97
Herabschauender und heraufschauender Hund – Flow
• Gehe in eine hohe Liegestützposition. Die Hände stehen dabei direktunter den
Schultern.
• Schiebe nun den Po mit gestreckten Beinen weit nach hinten in die Luft und
lasse die Brust zwischen den gestreckten Armen durchsinken.
• Die Position sieht aus, wie ein Dreieck.
• Drücke die Fersen Richtung Boden, Spanne die Oberschenkel an und ziehe die
Schulterblätter weg von den Ohren.
• Verschraube die Schultern nach außen. Das bedeutet, die Ellenbogen werden
aus der Schulter heraus nach innen, Richtung Brust gedreht.
• Halte die Position für drei tiefe Atemzüge.
• Beuge jetzt die Ellenbogen an und schiebe Dich mit dem Oberkörper knapp
über dem Boden nach vorne.
• Die Oberschenkelvorderseiten werden auf dem Boden abgelegt.
• Strecke die Arme wieder Durch und richte den Oberkörper auf, wie eine Cobra
in ihrer Droh-Position, kurz vor dem Zubeißen.
• Spanne den Po fest an und hebe den Blick zur Decke.
• Atme auch hier drei Mal tief durch.
• Beuge die Arme wieder an, bis du flach auf dem Boden liegst und schiebe Dich
von hier wieder in den herabschauenden Hund.
• Wiederhole diesen Flow mindestens fünf Mal.
98
BWS-Rotation im Ausfallschritt
99
Sprinter-Krieger-Flow
100
Sprunggelenksmobilisation
• Gehe auf ein Knie und stelle das zu mobilisierende Bein vor dir auf. Die Ferse
steht unter dem Knie, der Oberschenkel ist parallel zum Boden.
• Schiebe nun mit Hilfe der Hände das Knie so weit, wie möglich, über die
Zehenspitzen hinaus.
• Vielleicht kommst Du anfangs nicht mal bis zu den Zehenspitzen. Lasse Dich
davon nicht entmutigen. Es ist ein Zeichen dafür, dass Du dringend an Deiner
Beweglichkeit arbeiten musst!
• Drücke mit dem Körpergewicht auf das Knie und halte diese Dehnung für 30 bis
60 Sekunden.
• Führe 3 Durchgänge je Seite aus.
101
Hüft-CARs
• Stelle dich auf ein Bein. Du kannst Dich für mehr Stabilität dabei an etwas
festhalten. Hebe das freie Bein vor dir auf 90° und winkle das Knie an.
• Führe das angehobene Bein nun maximal nach außen.
• Hier rotierst Du die Hüfte nach innen. Das heißt, der Unterschenkel wird hinter
Dir nach oben gedreht.
• Jetzt führst Du das angehobene Bein ganz nach hinten, die Fußsohle sollte nun
nach oben zeigen. Senke das Bein langsam hinter Dir ab und ziehe es nach
vorne durch, bis der Oberschenkel wieder vor Dir parallel zum Boden steht und
beginne die zweite Runde.
• Nach drei Durchgängen änderst Du die Bewegungsrichtung. Das bedeutet,
zuerst geht das Bein nach hinten, wird dann nach innen rotiert und neben den
Körper gezogen. Dann rotierst Du es nach außen und bringst den
Unterschenkel vor Dir Parallel zum Boden, bevor Du die Beine wieder schließt.
Wechsle nach je fünf Durchgängen pro Richtung das Bein.
• Übe beide Seiten für 2 x 3 Durchgänge vorwärts und rückwärts.
• Achte darauf, den Oberkörper und das Becken während der gesamten Übung
nicht mitzubewegen.
102
Schulter CARs
103
Warmup-Plan
Absolviere dieses Warmup vor jedem Workout. Solltest Du einen Split-Plan trainieren,
kannst Du auch immer nur die belasteten Gelenke (z.B. Unterkörper oder Oberkörper)
mobilisieren. Wenn Du jedoch die Zeit hast, wäre es ratsam, vor jedem Training alle
Übungen zu absolvieren.
Cardio Warm Up
Übung Dauer
Luft-Seilspringen 20 Sprünge
Jumping Jacks 20 Stück
High Knees 20 Wiederholungen
Butt Kickers 20 Wiederholungen
Mobility Warm Up
Jefferson Curl 5x
Herabschauender und 5x
heraufschauender Hund - Flow
BWS-Rotation im Ausfallschritt (L/R) 5x je Seite, Dazwischen Hund-Flow
Sprinter-Krieger-Flow (L/R) 5x je Seite, Dazwischen Hund-Flow
Sprunggelenksmobilisation 30-60 Sekunden je Seite, 2-3x
Hüft-CARs 5 CARs vorwärts, 5 rückwärts je Seite
Schulter-CARs 15 vorwärts, 15 rückwärts je Seite
104
8. Trainingspläne
8.1. Belastungsschema
Zu Beginn dieses E-Books haben wir geklärt, dass Muskelaufbau bereits ab einer
Reizschwelle von 30% des 1Rm möglich ist. Doch was genau sind 30% des 1Rm?
Wie fühlen sie sich an? Wie viele Wiederholungen sollte ich damit schaffen?
Pauschal ist das schwer zu sagen und auch nicht zu 100% auf das Körpergewicht
anzuwenden, da hier die Belastung je nach Übung variiert. Auch können 30
Liegestütze für einen kleinen, drahtigen Menschen absolut kein Problem sein, während
für einen übergewichtigen Einsteiger oder eine Frau schon ein Liegestütz ein großer
Erfolg sein kann.
105
• Alle Übungen, bei denen Du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, oder die
Du länger als 60 Sekunden statisch halten kannst (z.B. Unterarmstütz),
werden bis zum Muskelversagen ausgeführt.
• Bei allen Übungen, bei denen Du weniger als 20 Wiederholungen schaffst,
oder die Du kürzer als 60 Sekunden statisch halten kannst, lässt Du noch
genügend Kraft übrig, um theoretisch ca. 2 weitere Wiederholungen schaffen
zu können (gekennzeichnet im Plan mit z.B. „RIR 2“ – Reps in Reserve: 2).
• Wechsle nach 5-6 Wochen den Plan.
Wichtig: Wie eingangs beschrieben, hat Krafttraining nur dann einen wirklichen Effekt
auf Dein Erscheinungsbild, wenn Du Dich eiweißreich und entsprechend Deines
Kalorienbedarfs für Dein individuelles Ziel ernährst.
Die unten aufgeführten Pläne kannst Du auch als Vorlage für eigene Trainingspläne
nutzen und diese mit eigenen Übungen aus diesem E-Book oder aus anderen Quellen
füllen. So erhältst Du ein noch abwechslungsreicheres Training.
Genug geredet, jetzt geht’s los! Nun liegt es an Dir, durchzuziehen und das
Handwerkszeug, das ich Dir in diesem Buch zur Verfügung stelle, in der Praxis
anzuwenden und das Maximum aus Dir herauszuholen. Verfolge Strikt den Plan, der
am besten zu Dir passt. Ernähre Dich hochwertig und Eiweißreich und bringe das
Beste in Dir zum Vorschein!
106
8.2 Einsteiger: Oberkörper / Unterkörper Split
Oberkörper
Brust Liegestütze 4 X
Rücken Rudern an der Tür 3 X
Brust Negativliegestütz 2 X
Rücken Latzug mit Handtuch 3 X
oberer Rücken T-Y-W 3 X
Schultern Seitheben 3 X
Vorgebeugtes
Schultern 3 X
Seitheben
Biceps Bicepscurls 4 X
Triceps Unterarm-Push-Up 2 X
Beine / Bauch
Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte Geschaffte
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Gewicht
Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht Wdh/Gewicht
Beine Squats 4 X
Split Squat
Beine 3 X
für Beinstrecker
Beinbeuger Hamstring Slides 4 X
Po Hüftbrücke 3 X
Abduktion in
Abduktoren 3 X
Seitlage
Bauch Crunches 3 X
Seitlicher Bauch Seitstütz 3 X
Wadenheben
Waden 4 X
einbeinig
107
Erklärung
• Dies ist ein Split Plan. Er ist aufgeteilt in einen Oberkörper- und einen Beine / Bauch Tag.
• Jeden dieser Tage trainierst Du 2x pro Woche, immer abwechselnd.
• Mache nach zwei Trainingstagen einen Tag Pause.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.
108
8.3 Einsteiger: Ganzkörperplan
Erklärung
109
8.4 Fortgeschritten: Oberkörper / Unterkörper Split
110
Erklärung
• Dies ist ein Split Plan. Er ist aufgeteilt in einen Oberkörper- und einen Beine / Bauch Tag.
• Jeden dieser Tage trainierst Du 2x pro Woche, immer abwechselnd.
• Mache nach zwei Trainingstagen einen Tag Pause.
• Ergänzend kannst Du nach Deinem Krafttraining noch ein Tabata-Training absolvieren.
• Wärme Dich vor dem Training wie in Kapitel 6 beschrieben auf.
• Falls Du für Übungen Zusatzgewichte verwendest, notiere Dir diese in den dafür vorgesehenen Spalten.
111
8.5 Fortgeschritten: Alternierender Ganzkörperplan
Tag 1
112
Tag 2
Einbeiniges
Beinbeuger 4 X
Kreuzheben
Abduktion in
Po 3 je Seite X
Seitlage
Rücken Rudern an der Tür 4 X
Brust / Triceps Archer-Push-Up 5 X
Rücken T-Y-W 5 X
Schulterdrücken mit
Schultern 3 RIR 2
Körpergewicht
Biceps Bicepscurls 4 X
Waden Wadenheben 5 X
Bauch Russian Twist 5 X
113
Tag 3
Erklärung
114
8.6 Frauen Plan: Alternierender Ganzkörperplan mit Bauch / Beine / Po Fokus
Tag 1
115
Tag 2
Erklärung
116
8.7 Schwachstellen und Ausgleichsplan
Erklärung
Eine der häufigsten Beschwerden im Alltag sind Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule oder Verspannungen in Brust- und
Halswirbelsäule. Oftmals sind daran Schwachstellen in der Muskulatur schuld, die aufgrund unzureichender Belastung in unserem
modernen Alltag verkümmern.
Mit diesem Plan arbeitest Du gezielt an den durchschnittlich am häufigsten auftretenden Schwachstellen des Körpers.
Absolviere diesen Plan ein- bis zweimal die Woche, wenn Du einen der anderen Pläne gleichzeitig trainierst. Wenn Du merkst, dass Du
Dich mit diesen Übungen schwer tust, Kannst Du ihn auch als alleinigen Plan so lange trainieren, bis Du merkst, dass Deine Schwächen
verschwinden.
117