Mikronährstoffe Im Sport

Diplomarbeit
zur Erlangung des akademischen Grades
einer Magistra der Pharmazie
an der Naturwissenschaftlichen Fakultät der
Karl-Franzens-Universität Graz
Thema:
Mikronährstoffe im Sport
vorgelegt von:
Nataša Rajković
am Institut für Pharmazeutische Wissenschaften
Betreuer: Ao. Univ.-Prof. Mag. Dr. Klaus Schweiger
Graz, Dezember 2011

II
Danksagung
Ich möchte mich bei allen bedanken, die mich während der Studienzeit und meiner
Diplomarbeit unterstützt haben.
Zuallererst möchte mich bei Prof. Schweiger für die freundliche Betreuung bei der
Erstellung dieser Arbeit bedanken.
Ein großes Dankeschön gilt meinen Studienkollegen/Innen, die mich durch die
gesamte Studienzeit begleitet und unterstützt haben.
Ganz herzlich möchte ich mich bei meinem Verlobten bedanken, der immer für
mich da war und viel Geduld aufbringen musste.
Am allermeisten möchte ich mich bei meiner Familie bedanken, die immer ein
offenes Ohr für mich hatte. Ein besonderer Dank gilt meiner Schwester, die mir
beim Formatieren eine große Hilfe war.
III
1 Einleitung ............................................................................................................ 1
2 Orthomolekulare Medizin .................................................................................. 2
2.1 Definition ..................................................................................................... 2
3 Mikronährstoffe .................................................................................................. 4
3.1 Vitamine ....................................................................................................... 4
3.1.1 Einteilung der Vitamine .......................................................................... 5
3.1.2 Vitamine im Überblick ............................................................................ 5
3.1.3 Vitaminoide ............................................................................................ 9
3.1.3.1 Alpha-Liponsäure (Thioctsäure) ......................................................... 9
3.1.3.2 L-Carnitin .......................................................................................... 10
3.1.3.3 Coenzym Q10 (Ubichinon 10) ........................................................... 11
3.1.3.4 Orotsäure (Uracil-4-Carbonsäure) .................................................... 12
3.1.3.5 Cholin ............................................................................................... 12
3.1.3.6 Zufuhrempfehlungen, Lebensmittelquellen und Mangelsymptome
von Vitaminoiden ............................................................................. 13
3.2 Mineralstoffe und Spurenelemente ......................................................... 14
3.2.1 Mineralstoffe ........................................................................................ 15
3.2.1.1 Calcium ............................................................................................ 15
3.2.1.2 Magnesium ....................................................................................... 16
3.2.1.3 Kalium .............................................................................................. 17
3.2.1.4 Natrium ............................................................................................. 18
3.2.1.5 Phosphor .......................................................................................... 19
3.2.1.6 Zufuhrempfehlungen und Lebensmittelquellen von Mineralstoffen .. 20
3.2.2 Spurenelemente................................................................................... 20
3.2.2.1 Eisen ................................................................................................ 20
3.2.2.2 Selen ................................................................................................ 21
3.2.2.3 Kupfer ............................................................................................... 22
3.2.2.4 Zink .................................................................................................. 23
3.2.2.5 Jod ................................................................................................... 24
3.2.2.6 Chrom .............................................................................................. 25
ausgewählter Mineralstoffe .............................................................. 26
3.2.2.8 Funktionen und Zufuhrempfehlungen weiterer Spurenelemente ...... 27
IV
3.3 Fette und Fettsäuren................................................................................. 28

3.3.1 Gesättigte Fettsäuren .......................................................................... 29
3.3.2 Einfach ungesättigte Fettsäuren .......................................................... 29
3.3.3 Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren ..................................... 30
3.3.3.1 Omega-6-Fettsäuren ........................................................................ 32
3.3.3.2 Omega-3-Fettsäuren ........................................................................ 32
3.3.3.3 Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ............... 33
3.3.3.4 Konjugierte Linolensäure (CLA) – Abbau von Körperfett ................. 34
3.4 Aminosäuren ............................................................................................. 35
3.4.1 Einteilung der Aminosäuren ................................................................. 36
3.4.2 Proteinbedarf ....................................................................................... 37
3.4.2.1 Molkeprotein ..................................................................................... 38
3.4.2.2 Milchprotein (Casein) ....................................................................... 39
3.4.3 Wichtige Aufgaben und Funktionen ausgewählter Aminosäuren ......... 40
3.4.3.1 Essentielle Aminosäuren .................................................................. 40
3.4.3.2 Bedingt essentielle Aminosäuren ..................................................... 41
3.4.4 Lebensmittelquellen und empfohlene Zufuhr ausgewählter
Aminosäuren ....................................................................................... 43
3.5 Sekundäre Pflanzenstoffe ........................................................................ 44
3.5.1 Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe (allgemein) ........................ 45
3.5.2 Einteilung der sekundären Pflanzenstoffe ............................................ 45
3.5.3 Sekundäre Pflanzenstoffe und ausgewählte Vertreter ......................... 47
3.5.3.1 Carotinoide ....................................................................................... 47
3.5.3.2 Glucosinolate (=Senfölglykoside) ..................................................... 48
3.5.3.3 Terpene ............................................................................................ 49
3.5.3.4 Phytoöstrogene ................................................................................ 50
3.5.3.5 Phytosterine ..................................................................................... 52
3.5.3.6 Polyphenole (Phenolsäuren und Flavonoide) ................................... 53
3.5.3.6.1 Phenolsäuren ............................................................................ 54
3.5.3.6.2 Flavonoide ................................................................................. 56
3.5.3.7 Proteaseinhibitoren .......................................................................... 57
3.5.3.8 Saponine .......................................................................................... 59
3.5.3.9 Sulfide .............................................................................................. 60
4 Mikronährstoffe im Sport................................................................................. 61
V
4.1 Mikronährstoffbedarf des Sportlers ........................................................ 62

4.1.1 Ursachen für einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen bei Sportlern...... 62
4.1.2 Welche Risiken bergen Mikronährstoffdefizite ..................................... 65
4.1.3 Ursachen für eine ungenügende Zufuhr von Mikronährstoffen ............ 66
4.1.3.1 Mikronährstoffverluste über den Schweiß, Stuhl und Urin ................ 66
4.1.3.2 Sauerstoffumsatz und mitochondriale Radikalbildung ...................... 67
4.1.3.3 Stoffwechselleistung und Enzymaktivität .......................................... 69
4.2 Wasserhaushalt......................................................................................... 72
4.2.1 Flüssigkeitsverlust und Leistung .......................................................... 73
4.2.2 Flüssigkeitsaufnahme .......................................................................... 73
4.2.3 Welchen Stellenwert hat Mineralwasser im Sport? .............................. 74
4.3 Ausgewählte Mikronährstoffe im Sport .................................................. 76
4.3.1 B-Vitamine (Vitamin-B-Komplex) ......................................................... 76
4.3.2 Antioxidantien ...................................................................................... 78
4.3.3 Mineralstoffe und Spurenelemente ...................................................... 79
4.3.3.1 Mineralstoffe ..................................................................................... 79
4.3.3.1.1 Natrium, Kalium und Chlorid ....................................................... 79
4.3.3.1.2 Magnesium – das Hochleistungsmineral..................................... 80
4.3.3.1.2.1 Magnesiummangel im Sport ............................................... 81
4.3.3.1.3 Calcium ....................................................................................... 82
4.3.3.1.4 Symptome bei Mineralstoffmangel .............................................. 83
4.3.3.2 Spurenelemente ............................................................................... 84
4.3.3.2.1 Eisen ........................................................................................... 84
4.3.3.2.1.1 Faktoren die Eisenwerte verbessern ................................... 85
4.3.3.2.2 Zink ............................................................................................ 87
4.3.3.2.3 Jod ............................................................................................. 88
4.3.3.2.4 Selen ......................................................................................... 89
4.3.4 Aminosäuren ........................................................................................ 90
4.3.4.1 Leucin, Isoleucin und Valin (VKAS) ................................................. 90
4.3.4.2 L-Glutamin ........................................................................................ 91
4.3.4.2.1 L-Glutamin bei sportlicher Belastung ......................................... 91
4.3.4.3 L-Arginin ........................................................................................... 92
4.3.4.3.1 Wichtige Aufgaben und Funktionen ........................................... 92
4.3.4.3.2 L-Arginin im Sport ...................................................................... 94
VI
4.3.4.4 Taurin ............................................................................................... 94

4.3.4.5 Kreatin .............................................................................................. 95
4.3.4.5.1 Einfluss von Kreatin im Sport..................................................... 96
4.3.4.5.2 Nebenwirkungen von Kreatin..................................................... 98
4.3.5 Vitaminoide .......................................................................................... 99
4.3.5.1 Coenzym Q10 .................................................................................... 99
4.3.5.2 α-Liponsäure .................................................................................... 99
4.3.5.3 L-Carnitin ........................................................................................ 100
4.3.5.3.1 L-Carnitin im Fettstoffwechsel ................................................. 100
4.3.5.3.2 Wissenschaftlich belegte Fakten ............................................. 101
4.3.6 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren .................. 102
4.3.7 Nährstoffe für Gelenkschutz im Sport ................................................ 103
5 Interaktionen zwischen Mikronährstoffen und Arzneimitteln .................... 105
5.1 Interaktionsmechanismen ...................................................................... 106
5.2 Ausgewählte therapeutisch relevante Arzneimittel-Mikronährstoff-
Interaktionen ........................................................................................... 106
6 Schlusswort .................................................................................................... 109
7 Literaturverzeichnis ....................................................................................... 110
8 Abbildungsverzeichnis .................................................................................. 111
9 Tabellenverzeichnis ....................................................................................... 112
1
1 Einleitung
Oft klagen sportlich aktive Menschen über Müdigkeit, Schwächegefühl,

Muskelkrämpfe oder Leistungsabfall. Athleten die intensiv Sport betreiben, setzen
ihren Stoffwechsel enormen Belastungen aus, die sich negativ auf den
körperlichen und mentalen Zustand auswirken können. Durch die hohe Belastung
wird auch das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen, was vermehrt zu Infekten
führen kann.
All diese Erscheinungen können Auswirkungen eines Mikronährstoffdefizites sein.
Mit einer ausgewogenen Ernährung und einer individuell abgestimmten
Supplementierung können Sportler Mangelerscheinungen vorbeugen und sogar
Höchstleistungen erzielen.
Die vorliegende Diplomarbeit gibt in erster Linie einen kurzen Überblick über
Mikronährstoffe, ihre Funktion im Stoffwechsel, in welchen Lebensmitteln sie zu
finden sind, Folgen eines Defizites sowie den erforderlichen Bedarf für einen
optimal funktionierenden Stoffwechsel.
Zu diesen lebensnotwendigen Substanzen zählen Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente u. v. a.
Anschließend wird auf den Bedarf von ausgewählten Mikronährstoffen im Sport

näher eingegangen. Es werden Ursachen angeführt, die zu einem Mehrbedarf
führen. Des Weiteren werden Ursachen und Risiken eines Mikronährstoffdefizites
erläutert. In weiterer Folge gibt diese Arbeit einen Einblick in den Flüssigkeits- und
Elektrolythaushalt eines Sportlers.
Ferner werden Mikronährstoffe sowie deren Mangelsymptome, die insbesondere

für Sportler von großer Bedeutung sind, näher beschrieben.
Abschließend erfolgen eine kurze Beschreibung der Interaktionen zwischen

Arzneimitteln und Mikronährstoffen sowie eine Aufzählung ausgewählter
therapeutisch relevanter Arzneimittel-Mikronährstoff-Interaktionen und deren
mögliche Folgen.
2
2 Orthomolekulare Medizin
2.1 Definition
Die orthomolekulare Medizin beschäftigt sich mit den kleinsten Bausteinen, die
normalerweise im menschlichen Körper vorhanden sind sowie mit deren Zufuhr
über die Nahrung. Der Begriff „Ortho“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet
„richtig, gut“, wobei „molecular“ aus dem Lateinischen abstammt und die kleinsten
Bausteine des Körpers repräsentiert.
Somit signalisiert dieser Ausdruck die Verwendung und die Verabreichung der
richtigen Moleküle in den richtigen Mengen.1
2
Abbildung 1: Orthomolekulare Medizin
1968 schuf der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling den Ausdruck

„Orthomolekulare Medizin“ und definierte ihn wie folgt:3
1
http://www.drlauda.at/orthom.htm
2
http://www.diabetes-news.de/info/vitamine-naehrstoffe/images/ortomolekulare-medizin-abb2b.gif.
Stand: 19.08.2010
3
http://www.medpraxis.at/index1.htm
3
„Orthomolekulare Medizin ist die Erhaltung einer guten Gesundheit und die
Behandlung von Krankheiten durch Veränderung der Konzentration von
Substanzen im menschlichen Körper, die normalerweise im menschlichen Körper
vorhanden und für die Gesundheit erforderlich sind.“
Zu diesen Substanzen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Aminosäuren, Fettsäuren u.v.a. All diese essentiellen Mikronährstoffe werden
benötigt, um die optimale Erhaltung und Gesundheit des Organismus zu
gewährleisten und müssen daher in ausreichenden Mengen zugeführt werden.4
4
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S. 5
4
3 Mikronährstoffe
3.1 Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die vom

menschlichen Organismus nicht oder nur ungenügend gebildet werden können.
Daher müssen Vitamine oder ihre Vorstufen (Provitamine) exogen mit der
Nahrung zugeführt werden.
Sie dienen dem Organismus weder als Energielieferant noch sind sie am Aufbau
von Geweben und Organen beteiligt. Im Wesentlichen besteht ihre Funktion darin,
sich an katalytischen und regulierenden Stoffwechselprozessen zu beteiligen.
Vitamine sind u.a. Elemente des antioxidativen Zellschutzsystems und fungieren
als Coenzyme bei enzymatischen Stoffwechselprozessen und aktivierenden
Transkriptionsfaktoren.
Eine ungenügende Zufuhr von Vitaminen führt zu Mangelerscheinungen und
Erkrankungen, wobei ein völliges Fehlen über einen längeren Zeitraum sogar zum
Tod führen kann.
Folgende Faktoren können einen Vitaminmangel begünstigen:
 Alkohol und Zigaretten

 Einseitige oder unzureichende Ernährung, Fast Food, Konserven,
Fertiggerichte, Kantinenessen
 Erhöhter Bedarf im Leistungssport, Alter, Wachstum, Schwangerschaft,
Stillzeit
 Chronische Erkrankungen
 Arzneimittel
 Malabsorption/ -digestion5
5
5
3.1.1 Einteilung der Vitamine
Nach ihrem Löslichkeitsverhalten werden die Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt:
Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine

Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin A (Retinol)
Vitamin B1 (Thiamin) β-Carotin und Carotinoide
Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin E (Tocopherole + Tocotrienole)
Vitamin B3 (Niacin/Niacinamid) Vitamin D (Calciferole)
Vitamin B5 (Pantothensäure) + Vitamin K (Phyllochinone)
Pantethin
Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal,
Pyridoxamin)
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B12 (Cobalamine)
Biotin (früher Vitamin H)
Tabelle 1: Einteilung der Vitamine
Die wasserlöslichen Vitamine können nur sehr schlecht vom menschlichen

Organismus gespeichert werden und müssen daher täglich mit der Nahrung
zugeführt werden, sonst kann es sehr schnell zu Defiziten führen.
Die fettlöslichen Vitamine dagegen werden in der Leber gespeichert und bei
Bedarf mobilisiert.
3.1.2 Vitamine im Überblick
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Funktionen der
Vitamine, ihre Lebensmittelquellen, welche Symptome bei Defiziten auftreten
können sowie die empfohlene Tagesdosis.
Auf ausgewählte Vitamine wird im Kapitel „Mikronährstoffe im Sport“ näher
eingegangen.
6
Vitamine Funktionen Lebensmittel- Mangelsymptome Empfohlene

Quellen Zufuhr/Tag
(DGE: Erw.)
Vitamin A Sehfunktion, Leber Nachtblindheit 0,8 – 1 mg
(Retinol) Aufbau und Funktion der Eier eingeschränktes Hell- Retinol-
Schleimhäute und der Milchprodukte Dunkel-Sehen Äquivalent
Haut, Innereien Bindehautentzündung (2700 – 3300
Hormonproduktion, Hautveränderungen I.E.)
Immunabwehr, Infekte
Steuerung des Zell-
wachstums
Vitamin B1 Energiegewinnung aus Vollkorn Appetitlosigkeit 1 – 1,3 mg
(Thiamin) Kohlenhydraten, Schweine- Konzentrations-
Nervenerregung, fleisch schwäche
Hirntätigkeit, Hefe Herzschwäche
Aufbau von Nerven- Muskelschwund
botenstoffen Fußbrennen/Kribbeln
in Armen und Beinen
Reizbarkeit
Vitamin B2 Energiehaushalt der Milchprodukte Antriebslosigkeit 1,2 – 1,5 mg
(Riboflavin) Zelle, Eier eingerissene Mund-
intakte Haut und Fisch winkel
Schleimhäute, Pilze Hautrötung/-
Antioxidans, schuppung
lichtempfindliche Haut
Vitamin B3 Energiegewinnung, Fisch Schlafstörungen 13 – 17 mg
(Niacin/ Auf- und Umbau von Pilze Kopfschmerzen Niacin-
Niacinamid) Fetten, Eiweiß und Geflügel Reizbarkeit Äquivalent= 60
Kohlenhydraten, Innereien Depressionen mg
Reparatur der Erb- Neigung zu Sonnen- Tryptophan
substanz (DNA) allergie mit geröteter,
rauer Haut
Magen-Darm-
Entzündung
Vitamin B5 Energiestoffwechsel, Fisch Müdigkeit ca. 6 mg
(Pantothen- Bildung von Hormonen, Pilze Schwäche
säure) Vitamin D, Cholesterin Hülsenfrüchte Nervenschmerzen
und Nervenbotenstoffen, Magen-/Darm-
Auf- und Abbau von Störungen
Fetten, Kohlenhydraten Burning-Feet-
und Eiweiß Syndrome
7
Vitamin B6 wichtig für Nerven- und Hefe Infektanfälligkeit 5 – 200 mg

(Pyridoxin) Immunsystem, Vollkorn- Schlafstörungen
Auf- und Abbau von produkte Entzündung der Haut
Eiweißen und Nerven- Fisch und Nerven
botenstoffen, Geflügel Muskelabbau
Blutbildung, erhöhte Homocystein-
Homocysteinentgiftung werte
Blutarmut (Anämie)
Prämenstruelles
Syndrom
Vitamin B9 Zellteilung/-wachstum, grünes Schwangerschaft: 0,4 mg Folat-
(Folsäure) Blutbildung, Blattgemüse Missbildungen und Äquivalent
Aufbau der Erb- Vollkorn- Fehlgeburten
substanz, produkte Reizbarkeit
Homocysteinentgiftung, Müdigkeit
Nervenstoffwechsel Schwäche
Blutarmut
erhöhte Homocystein-
werte
Vitamin B12 Zellteilung, Fisch Blutarmut 3,0 µg
(Cobalamin) Blutbildung, Leber Blässe
Aufbau der Erb- Milchprodukte Nervenschmerzen
substanz, Eier Reizbarkeit
Bau der Nervenfasern, Taubheitsgefühl
Homocysteinentgiftung, erhöhte Homocystein-
Proteinsynthese, werte
Folsäureaktivierung Müdigkeit
Schwäche
Vitamin C Antioxidans, Paprika Infekt- und Stress- 100 mg
(Ascorbin- Immunabwehr, Brokkoli anfälligkeit
säure) Eisenaufnahme, Kiwi Müdigkeit
Gefäßabdichtung, Zitrusfrüchte Zahnfleischblutungen
Bildung von Hormonen, Allergieneigung
Nervenbotenstoffen und Wundheilungs-
Kollagen, störungen
Entgiftung, Skorbut
Wundheilung
Vitamin D Kalziumaufnahme aus Kalbfleisch bei Erwachsenen: 5 – 10 µg (200
(Calciferole) dem Darm, Pilze Osteoporose, – 400 I.E.)
Knochenstoffwechsel, Seefisch Knochenbrüchigkeit,
Steuerung des Zell- Eigelb erhöhtes Risiko für
8
wachstums, Butter Krebs- und Auto-

Immunsystem, Hartkäse immunerkrankungen
Insulinausschüttung Sonnenlicht bei Kindern: Rachitis,
(um Vitamin- Wachstumsstörungen
D-Vorstufen
umzuwandeln)
Vitamin E Antioxidans: Schutz Walnüsse Infektanfälligkeit 12 – 15 mg
(Toco- mehrfach ungesättigter Weizenkeimöl Schwäche Tocopherol-
pherole, Fettsäuren in der Olivenöl erhöhte LDL-Oxidation Äquivalent
Tocotrienole) Zellmembran, beugt Altersflecken bzw. 18 – 22
Ablagerungen in Blut- erhöhtes Risiko für I.E.
gefäßen vor, Erkrankungen durch
Immunabwehr freie Radikale
Biotin Schwefeleinbau in Innereien Haarausfall 30 – 60 µg
(früher Haare und Nägel, Nüsse brüchige Nägel
Vitamin H) Synthese und Abbau Erbsen Nervenschmerzen
von Fettsäuren, Fettstoffwechsel-
Energiegewinnung aus störungen
Fetten und Kohlen-
hydraten
Blutzuckerregulierung
Vitamin K Blutgerinnung, Sauerkraut Neigung zu Blutungen 60 – 80 µg
(Phyllo- Wundheilung, grünes Blatt- (wie Nasenbluten)
chinon) Knochenstoffwechsel gemüse schlechte Heilung von
Wunden
Darmstörungen
β – Carotin/ Antioxidans: Schutz von Karotten erhöhte LDL-Oxidation 2 – 4 mg
Carotinoide Augen, Haut, Lunge und Grünkohl (erhöhtes Risiko für
Erbsubstanz vor freien Tomaten Erkrankungen durch
Radikalen, freie Radikale)
Vorstufe von Vitamin A,
Immunabwehr
6
Tabelle 2: Vitamine
6
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 270ff
9
3.1.3 Vitaminoide
Vitaminoide sind „vitaminähnliche“ Substanzen, die vergleichbare Aufgaben wie

die Vitamine besitzen. Der wesentliche Unterschied zu den Vitaminen besteht
darin, dass unser Körper diese selbst herstellen kann. Sie sind also nicht
essentiell.
Zur Gruppe der Vitaminoide gehören:
 Alpha-Liponsäure
 L-Carnitin
 Coenzym Q10
 Orotsäure
 Cholin7
3.1.3.1 Alpha-Liponsäure (Thioctsäure)
Die α-Liponsäure gehört zu den körpereigenen Verbindungen und ist somit nicht
essentiell, da sie vom Körper selbst gebildet werden kann. Sie kann in zwei
Formen vorliegen, nämlich als Liponsäure, in Form eines cyclischen Disulfids oder
als Dihydroliponsäure, eine reduzierte offenkettige Verbindung. Durch
Redoxreaktionen fließen beide Formen ineinander über.
Besonders in hoher Konzentration ist sie in Geweben mit großer
Mitochondriendichte und starkem Energiestoffwechsel zu finden.
Die α-Liponsäure ist nicht nur für den Fett-, Kohlenhydrat- und
Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung, sondern fungiert auch als
Antioxidans und wirkt im Gegensatz zu anderen Antioxidantien sowohl in
hydrophilen als auch in lipophilen Kompartimenten.
Zusammen mit anderen endogenen Antioxidantien schützt die α-Liponsäure
unseren Organismus vor freien Radikalen.
7
http://www.vitalstoffmedizin.com/vitaminoide/
10
Weitere Aufgaben der α-Liponsäure sind:

 Regeneration der Vitamine E und C wie auch Coenzym Q10 und L-
Glutathion
 Steigerung der Aufnahme von Cystein
 Erhaltung der Immunkompetenz
 Hemmung der Aktivierung von Transkriptionsfaktoren
 Schwermetallentgiftungen
 Normalisierung der Leberwerte und Verbesserung der hepatozellulären
Entgiftung8
3.1.3.2 L-Carnitin
Der Name L-Carnitin kommt von dem lateinischen carnis (= Fleisch), da dieses
Vitaminoid hauptsächlich im Fleisch enthalten ist. Der Körper ist in der Lage auch
geringe Mengen selbst zu produzieren. Im Körper kommt dieses Vitaminoid in all
den Geweben vor, deren Energiebedarf vorwiegend durch Verbrennung von
Fetten gedeckt wird: Herz, Muskeln, Nieren und Leber.9
Gebildet wird L-Carnitin aus den essentiellen Aminosäuren L-Lysin und Methionin
unter Beteiligung der Vitamine C, B6, B2 und Eisen.
Die wesentliche Aufgabe des L-Carnitins ist der Transport langkettiger aktivierter
Fettsäuren (Acyl-CoA) in die Mitochondrien. Durch den Abbau von Fettsäuren
kann es Energie in Form von ATP für unsere Muskulatur und das Herz-Kreislauf-
System liefern.10
Weitere bedeutsame Aufgaben sind:

 Verbesserung der Energieversorgung und somit Steigerung der
Leistungsfähigkeit
 Stärkung und Aktivierung des Immunsystems sowie Stabilisierung von
Zellmembranen
 Schutz der Mitochondrien vor Stoffwechselabfällen
8
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S.95 f
9
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S.180
10
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S.98
11
 Optimierung der Sauerstoffversorgung und Durchblutung des Herzmuskels,

Stabilisierung der Herzmuskelzellen
 Antioxidativer Schutz der Nervenzellen
 Entgiftung und Schutz der Leberzellen11
3.1.3.3 Coenzym Q10 (Ubichinon 10)
Coenzym Q10 oder Ubichinon 10 ist eine körpereigene Substanz und ist, wie der
Name schon sagt, ubiquitär in pflanzlichen und tierischen Zellen enthalten. Von
der chemischen Struktur gesehen hat es Ähnlichkeit mit den fettlöslichen
Vitaminen E und K. Die Zusatzbezeichnung 10 ruht daher, dass das Molekül 10
Isopreneinheiten (2-Metghylbuta-1,3-dien) besitzt. Im Körper wird Coenzym Q10
aus den Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin sowie Methionin in Zusammenarbeit
mit Folsäure, Vitamin B12 und anderen B-Vitaminen synthetisiert. Da seine
elementare Funktion darin besteht Energie (ATP) zu liefern, kommt es
hauptsächlich im Herzen sowie Leber und Niere vor. Die Energiegewinnung erfolgt
in den Mitochondrien, dabei übernimmt Coenzym Q10 die Rolle des
Elektronentransporters zwischen den Flavoproteinen Flavin-mononucleotid (FMN)
und Flavin-adenin-dinucleotid (FAD) und Cytochromen.
12
Abbildung 2: Elektronenübertragung durch Ubichinon
11
12
http://focus-blog.pharmxplorer.at/2009/03/coenzym-q10-wichtig-fur-die-energieproduktion-in-der-
zelle/. Stand 06.09.2010
12
Für die Energiegewinnung ist Sauerstoff nötig, der durch Coenzym Q10 zu den
Mitochondrien transportiert wird. Somit übernimmt Coenzym Q10 eine zentrale
Rolle im Energiestoffwechsel.13
Weitere entscheidende Funktionen:

 Regeneration von oxidativ verbrauchtem Vitamin E
 Schutz der DNA, Zellmembranen und Lipide vor Zerstörung durch freie
Radikale
 Verbesserung der Herzfunktionen
 Stärkung des Immunsystems sowie der Zellmembranen14
3.1.3.4 Orotsäure (Uracil-4-Carbonsäure)
Orotsäure wurde das erste Mal aus Kuhmolke isoliert, daher auch der Name, denn
oros kommt aus dem Griechischen und bedeutet Molke.
Sie wird endogen aus den Aminosäuren Asparaginsäure und Glutamin gebildet.
Orotsäure ist der Ausgangspunkt für die Pyrimidinbasen Cytosin, Thymidin und
Uracil und ist somit entscheidend für die Proteinbiosynthese, den zellulären
Energiestoffwechsel sowie für die Bildung von Phospholipiden. Sie besitzt die
Fähigkeit die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, indem sie die ATP-
Produktion induziert. Außerdem kann sie den Energiestoffwechsel der
Myokardzellen verbessern.
3.1.3.5 Cholin
Die Synthese von Cholin erfolgt in der Leber aus der Aminosäure Methionin.
Obwohl das Cholin im Grunde kein Vitamin ist, wird es zur Gruppe der B-Vitamine
gezählt. Cholin ist besonders für das Herz, Gehirn und Nerven des Menschen von
13
14
13
zentraler Bedeutung. Es fungiert nicht nur als Vorstufe für die Synthese des
Neurotransmitters Acetylcholin, es ist auch ein Bestandteil von cholinhaltigen
Phospholipiden (Lecithine). Des Weiteren ist Cholin am Aufbau von
Zellmembranen beteiligt und nimmt eine entscheidende Rolle in der
15
Fettverwertung und dem Abtransport von Fetten ein.

von Vitaminoiden
Vitaminoid Empfohlene Lebensmittelquellen Mangelsymptome

Zufuhr/Tag
α-Liponsäure keine tierische Produkte wie Störung des Kohlenhydrat-
Empfehlung Herz und Leber stoffwechsels
Risiko für Erkrankungen durch freie
Radikale
L-Carnitin Ca. 100 – 300 Schaffleisch Müdigkeit,Leistungsschwäche,
mg Rindfleisch Muskelschwäche, Herzschwäche,
Schweinefleisch erhöhte Infektanfälligkeit,
Störung des Fett-, Kohlenhydrat-
und Intermediärstoffwechsels
Coenzym Q10 nicht bekannt Fleisch noch nicht genau bekannt,

Eier möglicherweise:
Fisch Abfall der kardialen CoQ10-Spiegel
kaltgepresste, erhöhte LDL-Oxidation
Pflanzenöle Störungen der Atmungskette und
der Immunfunktion
hohe Anfälligkeit für Erkrankungen
durch freie Radikale
Orotsäure nicht bekannt Schafsmilch noch nicht bekannt
Ziegenmilch
Kuhmilch
Cholin nicht bekannt Bestandteil von Leci- Störung der Gallenfunktion
thin, daher in Eiern erhöhte Alkoholtoxizität
Fleisch Risiko für Gallensteine
Fisch Leberkrebsrisiko
15
14
Nüssen
Weizenkeimen
enthalten
16
Tabelle 3: Vitaminoide
Da α-Liponsäure, CoQ10 und Orotsäure auch vom Organismus selbst gebildet

werden können, wird von den Ernährungsgesellschaften keine
Tageszufuhrempfehlung angegeben.
3.2 Mineralstoffe und Spurenelemente
Nicht nur Vitamine sondern auch Mineralstoffe sind für den menschlichen
Organismus von enormer Bedeutung. Sie sind essentielle anorganische Stoffe, die
mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Mineralstoffe werden je nach
Konzentration in Mengenelemente (Makroelemente) und Spurenelemente
(Mikroelemente) eingeteilt. Zu den Mengenelementen gehören jene Mineralstoffe,
deren Konzentration im Körper > 50 mg/kg Körpergewicht beträgt. In wässriger
Lösung liegen diese entweder als Kationen oder Anionen vor, weshalb sie auch
als Elektrolyte bezeichnet werden. Zu diesen zählen Calcium, Kalium, Magnesium,
Natrium(chlorid) und Phosphor.
Mineralstoffe sind unentbehrlich für zahlreiche biologische Funktionen im

menschlichen Organismus:
 Beteiligung an der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushaltes und

Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks
 Regulation der Nervenfunktion, der Muskelkontraktion und des Gefäßtonus
 Aktivierung der Blutgerinnung
 Mineralisation des Knochengewebes und der Zähne
 Regulierung des intrazellulären pH-Wertes
 Aktivierung diverser Enzyme in Form von Cofaktoren
16
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S.95 ff
15
Spurenelemente werden, wie der Name schon sagt, nur in geringen

Konzentrationen (< 50 mg/kg Körpergewicht) benötigt. Als Bestandteil von
Enzymen und Hormonen sind sie besonders an analytischen
Stoffwechselprozessen beteiligt. 17
Selen, Eisen, Kupfer, Zink, Iod und Chrom zählen zu den wichtigsten
Spurenelementen.
Die Spurenelemente Mangan, Molybdän, Vanadium, Fluor und Bor übernehmen
auch lebenswichtige Funktionen wie z. B. Aktivierung von Enzymsystemen.
3.2.1 Mineralstoffe
3.2.1.1 Calcium
Calcium zählt quantitativ zu den wichtigsten Mineralstoffen unseres Körpers und

ist ein bedeutsamer Bestandteil des menschlichen Skeletts und der Zähne.18
Calcium macht etwa 1 bis 1,5 kg des Gesamtkörpergewichts eines Erwachsenen
aus.19 Der größte Anteil des Calciums, mit etwa 99 %, findet sich in den Knochen
und nur 1% in den Körperflüssigkeiten. Somit stellt das Knochengewebe den
wichtigsten Calciumspeicher dar, auf den unser Körper immer zurückgreifen
kann.20
Der Serumcalciumspiegel wird durch komplexes Zusammenwirken dreier
Hormone, Parathormon, Calcitriol und Calcitonin reguliert. Sie wirken vor allem an
drei Organen: am Knochen, am Darm und an der Niere.
Bei absinkendem Serumcalciumspiegel wird das Parathormon aus der
Nebenschilddrüse freigesetzt. Dieses mobilisiert Calcium aus dem Knochen und
steigert die renale Rückresorption, wobei der Calciumspiegel ansteigt. Die
Freisetzung des Parathormons wird durch ausreichende Zufuhr von Magnesium
begünstigt, welche wiederum die Calciumaufnahme fördert. Vitamin D steigert die
Calciumresorption aus dem Darm und sowie den Einbau von Calcium in die
17
Gröber [Mikronährstoffe, 2006] S. 119
18
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 93
19
20
16
Knochen. Übersteigt der Serumcalciumspiegel den Normbereich, so wird

Calcitonin aus den C-Zellen der Schilddrüse ausgeschüttet. Es induziert den
Einbau von Calcium in die Knochen, steigert teilweise die Calciumexkretion über
die Nieren und blockiert die Freisetzung von Calcium und Phosphat aus den
Knochen.
Neben seiner Aufgabe als Knochenbaustein besitzt Calcium noch andere wichtige
Funktionen:
 Erregungsleitung in Nervenzellen und Freisetzung von Neurotransmittern
 Aktivierung der Blutgerinnung (Bildung von Thrombin aus Prothrombin ist
von der Anwesenheit von Calcium abhängig)
 Stabilisierung von Zellmembranen
 Kontraktion von Muskelzellen
3.2.1.2 Magnesium
Neben Calcium, Kalium und Natrium wird Magnesium mit etwa 25 g Anteil im
Körper eines Erwachsenen zum vierthäufigsten Kation des menschlichen
Organismus gezählt. Vor allem das Gehirn, die Herz- und Skelettmuskulatur, die
Nieren und die Leber weisen eine relativ hohe Konzentration an Magnesium auf.
Über 95 % des gesamten Magnesiumbestandes sind in den Zellen lokalisiert,
somit ist es eines der wichtigsten intrazellulären Mineralstoffe. Von den 95 % sind
ca. 55 % im Knochen gespeichert, wobei Magnesium bei Bedarf relativ rasch
mobilisiert werden kann. Die restlichen 40 % verbleiben in den Muskelzellen, im
Weichteilgewebe, in der Leber sowie den Erythrozyten. Ein Teil, etwa 10 % des
intrazellulären Magnesiums, liegt in freier Form vor und der restliche Anteil ist an
Enzyme gebunden.
Als Allroundtalent spielt Magnesium eine zentrale Rolle in vielen
Stoffwechselprozessen. Es dient als Aktivator von mehr als 300 Enzymsystemen,
an welchen Adenosintriphosphat (ATP) als Energiespeichersubstanz beteiligt ist.
17
Daher ist eine ausreichende Magnesiumkonzentration für den Energiestoffwechsel

der Körperzellen von sehr großer Bedeutung.21
Neben der Energiegewinnung und -bereitstellung kann man Magnesium noch

andere elementare Funktionen zuschreiben:
 Kontraktion und Reizbarkeit der Muskelzellen
 Schutz des Herzmuskels vor Stress, Stabilisierung des Herzrhythmus und
der Herzkraft, Erweiterung der Arterien, Calcium-Antagonist
 Stressabschirmung („Anti-Stress-Mineral“)
 Umwandlung von Thiamin (Vitamin B1) in seine stoffwechselaktive Form
(Thiaminkinase)
 Verbrennung von Glucose, Eiweiß und Fett
 Baustoff des Knochengerüstes, Vitamin-D-Stoffwechsel
 Stabilisierung der Zellmembran sowie Aktivierung von Zellen
 Speicherung und Freisetzung von Neurotransmittern und Hormonen
 Regulation der Erregungs- und Weiterleitung in Nervenzellen22
3.2.1.3 Kalium
Kalium ist mengenmäßig der wichtigste intrazelluläre Mineralstoff. In unserem

Organismus befinden sich etwa 150 g Kalium, wobei über 95 % in den Zellen und
nur ein geringer Anteil extrazellulär lokalisiert sind. Intrazelluläres und
extrazelluläres Kalium wird nicht nur durch den pH-Wert beeinflusst, sondern auch
durch einige Hormone wie Insulin, Katecholamine und Aldosteron, welche die
Kaliumaufnahme in die Zellen steigern. Die intrazelluläre Kaliumkonzentration wird
durch die membranständige Na+/K+-ATPase aufrechterhalten.23
Im Energiestoffwechsel ist Kalium kaum wegzudenken, denn es spielt eine

wesentliche Rolle bei der Produktion und Speicherung von ATP. Dadurch ist unser
21
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S. 112f, 115
22
23
18
Körper in der Lage, Glucose in die Zellen aufzunehmen und sie als
Muskelglykogen zu speichern.
Des Weiteren kann man folgende Funktionen zum Aufgabenbereich von Kalium
zählen:
 im Wasserhaushalt sorgt Kalium für das Säure-Basen-Gleichgewicht und
kontrolliert das zelluläre Flüssigkeitsvolumen
 Stabilisierung der Herzkraft und des Herzrhythmus, sowie Regulation des
Blutdrucks
 Stabilisierung der Zellmembran und Aktivierung von Zellen
 Regulierung der Erregungs- und Weiterleitung von Nervenimpulsen
 Aktivierung diverser Enzyme
 Kontraktion und Reizbarkeit der Muskelzellen, Aufrechterhaltung der
Spannkraft der Gefäß- und Skelettmuskulatur
 Gemeinsam mit Magnesium ein Stoßdämpfer gegen Stress24
3.2.1.4 Natrium
Auch Natrium kann zu einem der unentbehrlichen Mineralstoffe gezählt werden,

welches etwa zu 100 g im menschlichen Organismus enthalten ist. Der Großteil
des Natriums ist in den extrazellulären Körperflüssigkeiten lokalisiert und nur ein
geringer Teil befindet sich in den Zellen.
In unserer Nahrung kommt Natrium weitgehend als Kochsalz (Natriumchlorid) vor.
1 g Kochsalz entspricht etwa 0,4 g Natrium. Chlorid ist unerlässlich für die
Salzsäureproduktion im Magen. Neben Chlorid können auch Hydrogencarbonat
(Bicarbonat), Ascorbat und Citrat als gängige Salzformen genannt werden.
Zusammen mit Kalium reguliert Natrium den Säure-Basen-Haushalt und den
osmotischen Druck im Organismus. In diesem Zusammenhang fördert Natrium die
Wasseraufnahme im Darm und transportiert es in die Zellen.
24
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 82f
19
Zu den alternativen physiologischen Aufgaben gehören:

 Aufnahme und Transport von Nährstoffen wie Glucose oder Aminosäuren
 Erregungs- und Weiterleitung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion
 Aktivierung verschiedener Enzyme25
3.2.1.5 Phosphor
Mit etwa 700 g ist Phosphor neben Calcium quantitativ das häufigste Mineral im
Körper. Es liegt ausschließlich als Phosphatsalz vor. Rund 85 % der gesamten
Phosphatmenge sind in den Knochen als Hydroxylapatit enthalten, 14 – 15 %
befinden sich in den Weichteilen und Zähnen und weniger als 1 % im
Extrazellulärraum. Phosphat ist an allen Energie verbrauchenden
Stoffwechselprozessen in Form von ATP beteiligt.
Zu den weiteren elementaren Funktionen von Phosphor gehören:

 Grundbaustein der Phospholipide und somit elementarer Bestandteil der
Zellmembranen
 Kontrolle des Säure-Basen-Haushalts (Phosphatpuffersystem)
 Gemeinsam mit Calcium wichtiger Baustein des Knochengewebes26
25
26
Gröber [Orthomolekularen Medizin, 2002] S. 123, 125
20
3.2.1.6 Zufuhrempfehlungen und Lebensmittelquellen von Mineralstoffen
Mineralstoff Empfohlene TD in der Lebensmittelquellen

Zufuhr/Tag Mikronährstoffmedizin
(DGE: Erw.)
Calcium 1000 – 2000 mg 600 – 2000 mg Milchprodukte
Grünkohl
Magnesium 300 – 400 mg 200 – 1000 mg Nüsse
Bananen
Vollkorn
Kalium Ca. 2000 mg 100 – 2000 mg Bananen
zum Teil mehr Kartoffeln
Natrium (als NaCl) 6000 mg 1000 – 1500 mg Wurstwaren,
pro L Sportgetränk gepökelte und
geräucherte
Fleischsorten,
Fertiggerichte
Phosphor 700 – 900 mg keine Daten Schmelzkäse

Parmesan
Emmentaler
Fleischwurst
(fast in allen
Lebensmitteln)
27
Tabelle 4:Mineralstoffe
3.2.2 Spurenelemente
3.2.2.1 Eisen
Mit etwa 4 g gehört Eisen mengenmäßig zum wichtigsten Spurenelement. Der

größte Anteil, etwa 60 – 70 %, ist an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin
gebunden, welches für die Regulation des Sauerstofftransportes zwischen der
Lunge und den Geweben verantwortlich ist.
27
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S.274 f
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S. 123 ff
21
20 % des Eisens sind über Ferritin und Hämosiderin (Abbauprodukt des Ferritins)
im Knochenmark, in Leber und Milz gespeichert (Depot-Eisen). 3 – 5 % liegen an
Myoglobin und ca. 10 % in eisenhaltigen Enzymen gebunden vor. Im Blutplasma
ist Eisen an das Transportprotein Transferrin gebunden, das auch an der
Regulation der unspezifischen Abwehr beteiligt ist.28
Funktionen und Aufgaben des Eisens:

 Neben Sauerstofftransport in Form von Hämoglobin, Speicherung im
Muskel über Myoglobin
 Blutbildung (Erythropoese)
 Elektronentransport in der Atmungskette sowie Energieproduktion in den
Mitochondrien
 Entgiftung durch eisenhaltige Enzyme
 Produktion von Thyroxin und Nervenbotenstoffen
 Regeneration von Bindegewebe, Knorpel und Knochen29
3.2.2.2 Selen
Selen ist in allen Körperzellen und -flüssigkeiten enthalten, hauptsächlich in den

Zellen der Nieren, Leber, Milz, Prostata, Schilddrüse und des Herzens.
Inzwischen sind über 20 selenabhängige Proteine (Selenoproteine) bekannt,
welchen im menschlichen Organismus antioxidative Eigenschaften zugeschrieben
werden. Selen ist im Körper an die Aminosäuren Methionin und Cystein gebunden
und fungiert als Cofaktor antioxidativ wirksamer Selenoproteine. Dazu gehören die
Glutathionperoxidase (GSH-Px), die Thioredoxin-Reduktase (TrxR) und das
Selenoprotein P (SeP). Ihre Hauptfunktion besteht darin, das physiologische
Redoxpotential innerhalb der Zelle aufrechtzuerhalten und aggressive sowie
zelltoxische Sauerstoffverbindungen (Peroxide), die bei Stoffwechselprozessen
entstehen, zu entgiften.30
28
29
30
22
Entscheidende Funktionen und Aufgaben:

 Stärkt das Abwehrsystem und produziert Abwehrzellen, Hemmung der
Virusvermehrung, antiphlogistische Eigenschaften
 Als Antioxidans Schutz der Erbsubstanz (DNA) und der roten
Blutkörperchen
 Aktivierung der Schilddrüsenhormone (Umwandlung von Thyroxin in
Trijodthyronin), Entgiftung von Peroxiden in der Schilddrüse
 Schützt die Zellen vor freien Radikalen (GSH-Px), kann programmierten
Zelltod von Krebszellen auslösen, Zellreparatur und -erneuerung
 Leberzellschutz und Entgiftung der Leber
 Bindung von Schwermetallen (z. B. Quecksilber) und die damit verbundene
Ausscheidung aus dem Körper
 Essentiell für die Entwicklung der Spermien und somit für die
Zeugungsfähigkeit
 Reduziert Ubichinon zu Ubichinol durch die selenabhängige Thioredoxin-
Reduktase-131
3.2.2.3 Kupfer
Unser Körper enthält etwa 80 – 120 mg Kupfer, das als Cofaktor bei vielen
enzymatischen Prozessen eine entscheidende Rolle spielt.
Als Übergangsmetall ist Kupfer ein elementarer Bestandteil des Transportproteins
Coeruloplasmin. Dieses Metalloprotein ist entscheidend für die Resorption und
Verwertung von Eisen. In seiner Aufgabe als Ferrioxidase dient es zur
Überführung von zweiwertigem zu dreiwertigem Eisen und zwar bevor es an
Transferrin bindet und macht es somit für die Bildung des roten Blutfarbstoffes
verfügbar. Coeruloplasmin dient aber auch als Antioxidans, das die durch
Übergangsmetalle wie beispielsweise Kupfer und Eisen induzierte
Lipidperoxidation unterbindet.
31
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S.108ff
23
Das Spurenelement Kupfer dient nicht nur als Aktivator der Cytochrom-C-Oxidase
der Regulation des mitochondrialen Energiestoffwechsels, sondern ist auch für die
Pigmentierung der Haut und Haare essentiell, da es die Melaninsynthese reguliert.
Kupfer ist ein bedeutsamer Baustein für Knochen und Bindegewebe, denn es wird
für die kupferabhängige Lysyl-Oxidase benötigt, die die Quervernetzung des
Bindegewebes steuert. Die zink- und kupferabhängige Superoxiddismutase (SOD)
ist ein wirksamer Bestandteil des antioxidativen Zellschutzsystems und dient dem
Abbau von reaktiven Sauerstoffverbindungen, wobei Wasserstoffperoxid
entsteht.32
3.2.2.4 Zink
Das Spurenelement Zink ist nach Eisen quantitativ das zweithäufigste im

menschlichen Körper. Der Organismus eines Erwachsenen enthält ca. 2 – 3 g
Zink, das überwiegend in den Knochen, Hoden, Haaren, Muskeln, Ovarien,
Inselzellen des Pankreas und in der Prostata in hoher Konzentration auftritt.
Zink ist als Cofaktor an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt
daher eine zentrale Rolle im Intermediärstoffwechsel. Dazu zählen der
Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel sowie die Nukleinsäuresynthese.33
Wesentliche Aufgaben und Funktionen:

 Stärkung des Immunsystems und die dadurch verbundene Steigerung der
Aktivität der T-Helferzellen und T-Lymphozyten über das Peptidhormon
Thymulin
 Zink ist für das Zellwachstum und die Zellentwicklung unentbehrlich
(Stabilisierung der DNA, Übertragung der Erbinformation,
Proteinbiosynthese, Knochenaufbau, Schleimhautschutz, Körperwachstum)
 Insulinspeicherung und Glucoseverwertung
 Reguliert den Vitamin-A-Stoffwechsel
 Entwicklung und Reifung männlicher Geschlechtsorgane
32
33
24
 Alkoholentgiftung durch die Alkoholdehydrogenase (ADH; enthält

Zinkionen)
 Erforderlich für die Zellteilung und Stabilisierung der Zellwände
 Als Cofaktor der SOD antioxidativer Schutz vor freien Radikalen
 Unerlässlich für die Wundheilung sowie gesunde Haut, Haare und Nägel
 Entgiftung von Schwermetallen und Ausscheidung aus dem Körper
 Steuerung der Hormonproduktion (z. B. Wachstumshormone,
Sexualhormone, Insulin)34
3.2.2.5 Jod
Das Spurenelement Jod ist unentbehrlich für die Bildung der beiden
Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), denn ohne Jod
würden Wachstumsvorgänge und Energiestoffwechselprozesse nicht reibungslos
ablaufen. Unser Körper enthält etwa 10 bis 15 mg Jod. Davon befinden sich 70 bis
80% in der Schilddrüse.35 Thyroxin als Vorläuferhormon wird in Abhängigkeit von
Selen zum biologisch aktiven Schilddrüsenhormon Trijodthyronin umgesetzt.
Die Schilddrüsenhormone regulieren die Körpertemperatur sowie den
Energiestoffwechsel und steuern die Zellteilung und -differenzierung, den
Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Außerdem wirkt Jod als Antioxidans
und schützt unsere Zellen somit vor freien Radikalen. Die geringste Veränderung
in der Bildung der Schilddrüsenhormone hat einen negativen Effekt auf den
Grundumsatz des gesamten Organismus. Folglich kann es zu einer
Schilddrüsenunterfunktion führen, die den Grundumsatz senkt, während er durch
eine Überfunktion erhöht wird.36
34
35
Berg/König [Optimale Ernährung des Sportlers, 2008] S.59
36
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 106 f
25
HYPERTHYREOSE HYPOTHYREOSE
Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen und Schwächegefühl, Antriebslosigkeit, verminderte

Stimmungsschwankungen Leistungsfähigkeit und rasche Ermüdbarkeit
erhöhte Herzfrequenz und Hypertonie verminderte Herzfrequenz und Hypotonie
Wärmeunverträglichkeit, Hyperhydrose Kälteempfindlichkeit, nicht in der Lage zu
schwitzen
Gewichtsabnahme Gewichtszunahme
Durchfall Verstopfung
brüchige Fingernägel und Haarausfall glanzlose, brüchige Haare mit Haarausfall
samtartige, feuchtwarme Haut trockene, raue, schuppige und kühle Haut,
gelblich verfärbt
Spasmen und Tremor der Muskulatur, geschwollene, verdickte Haut durch
Muskelschwäche Flüssigkeitseinlagerung (Ödeme)
Fruchtbarkeitsstörungen und Fruchtbarkeitsstörungen und Zyklusprobleme,
Zyklusprobleme verzögerte Sexualentwicklung
körperlich und geistig lebhaft Konzentrationsschwäche,
Gedächtnisstörungen, depressive Verstimmung
37
Tabelle 5: Symptome bei Schilddrüsenfunktionsstörungen
3.2.2.6 Chrom
Chrom ist ein essentielles Spurenelement und an der Funktion des Chromodulins
beteiligt. Dieses Protein ist chromabhängig und steuert die Reaktionsfähigkeit der
Körperzellen auf Insulin. Über die Insulinwirkung reguliert Chrom den
Blutzuckerspiegel (Glucosetoleranz), die Aufnahme von Aminosäuren in das
Muskelgewebe und die Glykogensynthese. Chrom spielt auch eine zentrale Rolle
im Fettstoffwechsel, denn es senkt das Gesamtcholesterin und verbessert das
Verhältnis zwischen gutem HDL (High Density Lipoprotein)-Cholesterin und
schlechtem LDL (Low Density Lipoprotein)-Cholesterin.38
37
http://www.netdoktor.at/krankheiten/fakta/schilddruesenueberfunktion.shtml. Stand:16.02.2011
http://www.netdoktor.at/krankheiten/fakta/schilddruesenunterfunktion.shtml. Stand: 16.02.2011
38
26

ausgewählter Spurenelemente
Spurenelement Empfohlene Lebensmittelquellen Mangelsymptome

Zufuhr/Tag
Eisen 10 -15 mg Fleisch Müdigkeit, blasse Haut, Blutarmut,
Getreide Schwindel, Nervosität, Haarausfall
Gemüse
Selen 30 – 70 µg Fleisch Infektanfälligkeit, erhöhtes
Fisch Krebsrisiko (z. B. Lunge,
Eier Prostata),
Linsen, Spargel Störung der Schilddrüsenfunktion
Kupfer 1 – 1,5 mg Nüsse Infektanfälligkeit, Blutarmut,
Innereien gestörter Eisen- und
Fisch Fettstoffwechsel,
Schalentiere Knochenbrüchigkeit
Zink 7 – 10 mg Fleisch Gesteigerte Infektneigung,
Eier Haarausfall,
Milch und Milchprodukte Wachstumsstörungen,
Vollkorngetreide Unfruchtbarkeit, Nachtblindheit,
Störung des Geschmacks- und
Geruchssinns
Jod 150 – 200 µg Fisch Kropfbildung,

Jodsalz Lern- und
Milch Konzentrationsstörungen,
Eier Missbildungen bei Ungeborenen
Chrom Bis 200 µg Fleisch, Käse, Pilze Störung der Glucoseverwertung ,
Leber, Hafer, Bierhefe der Insulinwirkung und des
Eier, Tomaten, Salat Lipidstoffwechsels
39
Tabelle 6: Spurenelemente
39
Berg/König [Optimale Ernährung des Sportlers, 2008] S.57, 61 f
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S.276, 278
27
3.2.2.8 Funktionen und Zufuhrempfehlungen weiterer Spurenelemente
Da für Bor und Vanadium die Essentialität bisher noch nicht erwiesen ist, können
keine genauen Angaben gemacht werden.
Spurenelemente Funktionen Bedarf/Tag

Fluor Festigkeit der Knochen (auch in der altersabhängig:
Osteoporosetherapie eingesetzt) Kinder: 0,25 – 1 mg als Tab.
wichtig für chemische und mechanische > 6 Jahre: 1 mg
Stabilität der Zähne (Kariesprophylaxe)
Mangan Bestandteil wichtiger Enzymsysteme im 2 – 5 mg
Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel
Antioxidativer Zellschutz (Cofaktor der SOD)
Beteiligung an der Biosynthese von Knorpel
und Knochen
Molybdän Cofaktor der Enzyme Xanthinoxidase, ca. 50 – 100 µg
Sulfitoxidase und Aldehydoxidase
Purinstoffwechsel
Abbau schwefelhaltiger Aminosäuren (über
Sulfitoxidase)
Verstoffwechselung von Alkohol
Bor Aufrechterhaltung der Magnesium- und Aufgrund unzureichender
Calciumhomöostase Untersuchungen keine
Hormonstoffwechsel (wie Östrogene und Angaben
Androgene)
Vanadium Hormon-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ca. 50 – 100 µg
im mg-Bereich toxisch
40
Tabelle 7: weitere Spurenelemente
40
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002,] S.145 f, 152 ff
28
3.3 Fette und Fettsäuren
Fett ist nicht so ungesund wie viele denken, man sollte nur den Unterschied
zwischen guten und schlechten Fetten kennen. Fette bestehen in der Regel aus
Fettsäuren und Glycerin (dreiwertiger Alkohol), wobei schlechte Fette aus
gesättigten Fettsäuren bestehen und gute Fette aus ungesättigten.
Unser Körper braucht Fett, denn es ist die wichtigste Energiequelle mit dem
größten Brennwert in unseren Nahrungsmitteln. Fette sind Trägersubstanzen, die
für fettlösliche Vitamine unentbehrlich sind, da diese nur in Anwesenheit von
Fetten resorbiert werden können. Als Depotfett können Fette langfristig
gespeichert und bei Energiebedarf wieder mobilisiert werden. Depotfett übernimmt
auch eine Schutzfunktion in unserem Körper. Es dient als Kälteschutz und als
Polstersubstanz, die die inneren Organe vor Stoß und Druck schützt. Nebenbei
werden bewegliche Organe, wie die Niere, in der richtigen Position gehalten.
Enorme Mengen an Depotfett bedeuten eine zusätzliche Belastung für unser
Herz-Kreislauf-System, da Depotfett mehr gesättigte Fettsäuren enthält als
Strukturfett.
Strukturfett oder Zellfett ist der Fettanteil in allen Körperzellen, der als Baustein für
Zellmembranen fungiert.
Der Gehalt unterschiedlicher Fettsäuren weist auf die Qualität eines Fettes hin. So
können Fettsäuren aufgrund ihrer Zusammensetzung in drei Gruppen eingeteilt
werden:
 gesättigte (z. B. Palmitinsäure in Butter, Palmkern- und Kokosfett),

 einfach ungesättigte (z. B. Ölsäure im Raps- und Olivenöl) und
 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren im Lachsöl).
29
3.3.1 Gesättigte Fettsäuren
(SAFA = saturated fatty acids)
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, da die C-Atome mit

Wasserstoffatomen abgesättigt und daher sehr reaktionsträge sind. Die
Kettenlänge der Fettsäuren weist auf ihre Wasserlöslichkeit hin. Je länger die
Kette, desto weniger sind sie mit Wasser mischbar.
41
Abbildung 2: Strukturformel der Palmitinsäure
Vor allem tierische Produkte, wie fettes Fleisch oder Wurstwaren, sind reich an
gesättigten Fettsäuren. Dadurch wird der Blutspiegel des schädlichen LDL-
Cholesterins erhöht und folglich auch das Arterioskleroserisiko.
3.3.2 Einfach ungesättigte Fettsäuren
(MUFA = monounsaturated fatty acids)
Einfach ungesättigte bzw. Omega-9-Fettsäuren haben eine Doppelbindung, das

heißt, dass die C-Atome nicht vollständig mit Wasserstoffatomen abgesättigt sind
und sie daher eine höhere Reaktionsfähigkeit aufweisen als gesättigte Fettsäuren.
Ein Vertreter ist die Ölsäure im Raps- und Olivenöl, die nicht nur das
Gesamtcholesterin, sondern auch das LDL-Cholesterin senkt. 42
41
http://www.biorama.ch/biblio/b20gfach/b35bchem/b12lipid/lip010.htm. Stand: 03.03.2011
42
Schlieper [Grundfragen der Ernährung, 2007] S. 70,71, 85
30
43
Abbildung 3: Strukturformel der Ölsäure
3.3.3 Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren
(PUFA = polyunsaturated fatty acids)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehr als nur eine Doppelbindung und
haben daher eine hohe Reaktionsfähigkeit. Im Unterschied zu gesättigten und
einfach ungesättigten Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren
lebensnotwendig. Da sie der Körper nicht selbst synthetisieren kann, müssen sie
mit der Nahrung aufgenommen werden. Je nach Lage der ersten Doppelbindung,
vom Kettenende gesehen, kann man zwischen Omega-3- (Ω-3) und Omega-6- (Ω-
6)- Fettsäuren unterscheiden.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper. Als
Bestandteile aller Zellmembranen sind sie für das Wachstum und die
Regeneration der Zellen essentiell. Des Weiteren fungieren sie als
Ausgangssubstanzen für die körpereigene Synthese der Eicosanoide
(Prostacycline, Prostaglandine, Leukotriene und Thromboxane). All diese
Gewebshormone sind an diversen Funktionen und Regulationsmechanismen im
Körper beteiligt, wie der Regulation des Immunsystems, Entwicklung des Gehirns
und Nervensystems aber auch bei Entzündungsprozessen und der
Blutgerinnung.44
43
http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%96ls%C3%A4ure. Stand: 03.03.2011
44
31
45
Abbildung 4: Struktur der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren Lebensmittelquelle Gehalt/100 g
Linolsäure Sonnenblumenöl 62,2 g

Sojaöl 54,2 g
Arachidonsäure Schweineschmalz 1,7 g
Ω-6-Fettsäuren Schweineleber 0,8 g
Eigelb 0,3 g
γ-Linolensäure Borretschöl bis 25 g
Nachtkerzenöl bis 10 g
α-Linolensäure Leinsamenöl 54,2 g
Rapsöl 9,2 g
Ω-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure Hering 2,3 g
Lachs 0,65 g
Makrele 0,95 g
46
Tabelle 8: Lebensmittelquellen und Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren
45
http://www.kup.at/journals/abbildungen/gross/1412.html. Stand: 21.03.2011
46
32
3.3.3.1 Omega-6-Fettsäuren
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen Linolsäure, Arachidonsäure und

Gamma-(γ)-Linolensäure (GLA). Vor allem pflanzliche Öle sind reich an Omega-6-
Fettsäuren. Etwa Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Pflanzenmargarine enthalten
reichlich Linolsäure, die Ausgangsfettsäure der Omega-6-Fettsäuren.
Aus Arachidonsäure, einem Folgeprodukt der Linolsäure, werden im Organismus

hormonähnliche Entzündungsvermittler gebildet. Besonders Fleisch oder
Wurstwaren sind reich an Arachidonsäure und je mehr mit der Nahrung
aufgenommen wird, desto mehr entzündungsfördernde Botenstoffe werden im
Körper gebildet. Dementsprechend sollten solche Nahrungsmittel bei
entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma gemieden werden.
Die γ-Linolensäure (GLA) wird im Körper in hormonähnliche Stoffe

(Prostaglandine) umgewandelt. Diese Prostaglandine haben
entzündungshemmende Eigenschaften, schützen das Nervensystem und sind
entscheidend für die Erhaltung der Immunfunktion.
Besonders Boretschöl und Nachtkerzenöl sind reich an γ-Linolensäure.
3.3.3.2 Omega-3-Fettsäuren
Die am häufigsten vorkommenden Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind α-

Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dabei
ist α-Linolensäure die Ausgangsfettsäure im Stoffwechsel der Omega-3-
Fettsäuren. Man findet sie in Farnen, Moosen und einigen Pflanzenölen. Im
Großen und Ganzen überwiegt allerdings in pflanzlichen Fetten der Omega-6-
Fettsäuregehalt.
Zu den wichtigsten Vertretern der langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-
Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure
(DHA), die in Algen und Plankton gebildet werden. Demnach sind fette
Kaltwasserfische, wie Hering, Lachs oder Makrele, die wichtigste Nahrungsquelle
für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zwar können diese Eicosanoide im
33
menschlichen Organismus aus der kürzerkettigen α-Linolensäure gebildet werden,

allerdings ist das nur in geringen Maßen (5-10 %) möglich. Folglich können die
gesundheitsfördernden Eigenschaften der EPA und DHA nicht durch Gabe der
pflanzlichen α-Linolensäure erzielt werden.47
3.3.3.3 Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
Wissenschaftliche Studien zeigten, dass die Eskimos wesentlich bessere

Blutfettwerte aufweisen als der Durchschnittseuropäer. Laut Statistiken haben
Eskimos eine deutlich geringere Herzinfarktrate (7 %) im Vergleich zu
Westeuropäern (50 %), obwohl sie sich relativ fett- und cholesterinreich ernähren.
Der Grund dafür ist in der traditionellen Ernährungsweise verankert. Da sich
Eskimos reichlich von Fisch, Robben und Walfleisch ernähren, liegt das Verhältnis
von Omega-6 : Omega-3-Fettsäuren bei etwa 1 : 1, bei uns Europäern jedoch bei
etwa 20 bis 50 : 1. Demnach treten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber vor allem
entzündliche Erkrankungen (z.B. Asthma, Rheuma, Psoriasis), bei den Eskimos
grundsätzlich im Vergleich zur westlichen Bevölkerung viel seltener auf.
So entstehen je nach Art und Menge der Fettsäure verschiedene Eicosanoide mit
entgegengesetzter Wirkung. 48
47
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S. 168, 174
48
34
Ω-6- Fettsäure Ω-3-Fettsäuren

Arachidonsäure EPA und DHA
Stark entzündungsfördernd Entzündungshemmend
Gefäßverengend Gefäßerweiternd
Blutdrucksteigernd Blutdrucksenkend
Blutviskosität ↑ Blutviskosität ↓
Plättchenaggregation ↑ Plättchenaggregation ↓
→ Thromboserisiko ↑ → Thromboserisiko ↓
Triglyceride (Neutralfette) ↓
Cholesterin ↓
Antiarrythmisch
Stärkung des Immunsystems
Mentale Leistungsfähigkeit ↑
49
Tabelle 9: Aufgaben und Funktionen der Ω-6- und Ω-3-Fettsäuren
In Folge dessen sollte die Zufuhr von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im

Verhältnis 5 : 1 stehen.50
3.3.3.4 Konjugierte Linolensäure (CLA) – Abbau von Körperfett
Bei der mehrfach ungesättigten konjugierten Linolensäure (CLA = Conjugated

Linoleic Acid) handelt es sich um eine besondere Fettsäure, die im Magen von
Schafen und Rindern von Mikroorganismen gebildet wird. Sie übt einen positiven
Einfluss auf das Immunsystem und das Herz aus. In Kombination mit gesunder
Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung wirkt sich die CLA günstig
auf die Körperfettmasse (BFM = Body Fatt Mass) aus. Somit wird der
Körperfettanteil verringert und teilweise der Anteil an Muskelmasse (LBM = Lean
Body Mass) erhöht.
Insbesondere Milch und Milchprodukte, inklusive Butter und Joghurt, sind CLA-
reiche Lebensmittel (bis zu 30 mg/g Milchfett). Butter ist zwar reich an CLA aber
auch sehr kalorienreich.51
49
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 164, 165
50
Schlieper [Grundfragen der Ernährung, 2007] S.83
51
35
3.4 Aminosäuren
Aminosäuren werden auch als "Bausteine des Lebens" bezeichnet. Schließlich

sind sie an fast allen biologischen Prozessen beteiligt. Sie stellen die
Einzelbausteine dar, die durch lange Ketten zu Proteinen (=Eiweiße) verknüpft
werden. Aminosäuren, die einzeln miteinander verknüpft sind, werden als Peptide
bezeichnet, während Verbindungen von zwei oder drei Aminosäuren Dipeptide
oder Tripeptide darstellen. Noch längere Kette sind sogenannte Oligo- oder
Polypeptide.
Der menschliche Organismus kann 20 verschiedene Aminosäuren aus der

Nahrung in Form von Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Lebensmitteln in das
körpereigene Protein einbauen, daher werden diese auch als proteinogene
Aminosäuren bezeichnet.
Aminosäuren in natürlichen Proteinen liegen stets in der L-Form vor. Durch das L
wird die räumliche Struktur des Moleküls dargestellt. Abgesehen von wenigen
Ausnahmen, können nur L-Aminosäuren vom Körper verwertet werden.
52
Abbildung 5: Allgemeine Strukturformel der Aminosäuren
52
http://www.wort-und-wissen.de/index2.php?artikel=sij/sij142/sij142-s.html. Stand: 10.04.11
36
Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten stellen Proteine die Haupt- bzw.
Makronähstoffe für den menschlichen Organismus dar. Die Hauptfunktion liegt in
der Bereitstellung von Aminosäuren für die körpereigene Synthese.
Proteine werden für den Aufbau folgender Substanzen herangezogen wie z. B.

o Zellmembranen
o Bausteinen der DNA
o Muskulatur, Sehnen, Bänder, Binde- und Nervengewebe
o Haut, Haare, Nägel
o Enzyme (Stoffwechselkatalysatoren)
o Hormone (z.B. Insulin, Wachstumshormon)
o Abwehrstoffe (z.B. Antikörper)
o Bluteiweißkörper (z.B. Hämoglobin für den Sauerstofftransport)
o Neurotransmitter (Dopamin, Serotonin als Beispiel).
3.4.1 Einteilung der Aminosäuren
Der menschliche Körper ist in der Lage eine gewisse Anzahl von Aminosäuren
(nicht essentielle Aminosäuren) aus Nahrungsmittelbestandteilen selbst zu
synthetisieren. Manche Aminosäuren müssen nur unter bestimmten Bedingungen
(bedingt essentielle Aminosäuren) mit der Nahrung zugeführt werden, während
der Mensch bei einigen auf die exogene Zufuhr (essentielle Aminosäuren)
angewiesen sind. 9 von 20 der proteinogenen Aminosäuren sind für den
Menschen lebensnotwendig (essentiell). Dazu gehören: Histidin, Isoleucin, Leucin,
Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
37
Essentiell bedingt essentiell nicht essentiell
Histidin (im Kindesalter) Arginin Alanin

Leucin Glycin Asparaginsäure
Isoleucin Cystein Asparagin
Valin Glutamin Glutaminsäure
Lysin Tyrosin Ornithin
Methionin Serin Prolin
Phenylalanin Taurin
Threonin
Tryptophan
53
Tabelle 10: Einteilung der Aminosäuren
3.4.2 Proteinbedarf
Die tägliche Proteinzufuhr bezieht sich auf das Körpergewicht, wobei der Bedarf
pro kg Körpergewicht mit zunehmendem Alter abnimmt. Demnach haben
Säuglinge den höchsten Proteinbedarf (2,7 g/kg KG), während einem
Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 g Protein/kg KG/Tag empfohlen wird. 54
Grundsätzlich sind tierische Proteine hochwertiger als pflanzliche, weil Proteine in
pflanzlichen Lebensmitteln weniger essentielle Aminosäuren enthalten und auch
schlechter verdaulich sind. So ist tierisches Protein von der Qualität gesehen
vollwertiger als pflanzliches. Die Qualität kann aber durch Kombination
verschiedener Lebensmittel verbessert werden. Hierbei ist die biologische
Wertigkeit zu erwähnen. Diese gibt an, wie viel g Körperprotein aus 100 g
Nahrungsprotein gebildet werden können. Die Lebensmittelkombination ist umso
wertvoller, je höher der Wert ist.55 Als Referenzwert wird das Vollei herangezogen,
dessen biologische Wertigkeit 100 beträgt. Es liefert 0,5 g pro kg KG an
Aminosäuren für den täglichen Bedarf.56
53
54
55
Friedrich [Optimale Sporternährung, 2008] S. 89
56
Gröber (Metabolic Tuning statt Doping, 2008) S. 211
38
Biologische Biologische
Lebensmittel Wertigkeit Lebensmittelkombination Wertigkeit
Hühnerei 100 Hühnerei + Kartoffeln 136
Thunfisch 92 Kuhmilch + Weizenmehl 125
Kuhmilch 91 Hühnerei + Soja 124
Edamer Käse 85 Hühnerei + Milch 119
Schweinefleisch 85 Hühnerei + Weizenmehl 118
Soja 84 Kuhmilch + Kartoffeln 114
Reis 81 Rindfleisch + Kartoffeln 114
Rindfleisch 80 Hühnerei + Mais 114
Roggenmehl 76 Hühnerei + Bohnen 108
Linsen 71 Bohnen + Mais 100
Kartoffeln 71
Erbsen 56
Mais 54
57
Tabelle 11: Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel
Ein Proteinmangel ist in den Industrieländern eher selten vorzufinden. Durch eine
ausgewogene Mischkost ist die Proteinzufuhr mehr als gesichert. Bei extrem
proteinarmen Ernährungsformen kann es jedoch zu Mangelerscheinungen
kommen.58
3.4.2.1 Molkeprotein
Neben dem hohen Gehalt an Leucin, Isoleucin und Valin weist das Molkeprotein
auch eine hohe biologische Wertigkeit (BW: 104) auf. Rund ein Drittel des
gesamten Muskelproteins setzt sich aus diesen drei verzweigtkettigen
Aminosäuren (VKAS) zusammen.
Das Molkeprotein wird aufgrund seiner guten Löslichkeit sowie Magen-Darm-
Verträglichkeit sehr schnell vom Darm aufgenommen. Dies führt zu einem raschen
und hohen Anstieg von Aminosäuren im Blut, die gleich für die Neusynthese von
Muskelprotein verwertet werden können. Demzufolge hat Molkeprotein eine hohe
57
Friedrich [Optimale Sporternährung, 2008] S. 90
58
http://de.wikipedia.org/wiki/Protein#Proteinmangel. Stand: 21.11.2011
39
leistungsfördernde und muskelaufbauende, d.h. anabole, Wirkung. Etwa 80 % des

Molkeproteins sind reiner Eiweißanteil, 4 % Fett und 6 % Kohlenhydrate.59
Wenn es weiter zum Molkeprotein-Isolat verarbeitet wird, erhält man ein
hochreines Molkeneiweiß mit einer höheren Qualität dessen Eiweißanteil sogar 90
% beträgt. Der Anteil an Fett und Milchzucker liegt sogar unter 1%. Nach
Anwendung des Mikrofiltrationsverfahrens (Cross Flow Microfiltrated, CFM) liegt
der Anteil an essentiellen Aminosäuren bei 45 %. Davon bestehen ca. 25 % aus
verzweigtkettigen Aminosäuren. Unter anderem zählt auch alpha-Lactalbumin
dazu, das für die Immunabwehr unentbehrlich ist und die Aufnahme von
Mineralstoffen verbessert. Daher stellt mikrofiltriertes Molkeprotein-Isolat
besonders für leistungsorientierte Kraftsportler eine hervorragende Proteinquelle
dar.60
3.4.2.2 Milchprotein (Casein)
Im Gegensatz zum Molkeprotein wird Casein über mehrere Stunden hinweg

langsam resorbiert. Das ist auf die Molekülgröße der Peptide zurückzuführen,
denn diese müssen zunächst in kleinere Einheiten zerlegt werden. Aufgrund der
langsamen Resorption und Verdauung ist Casein besonders als Proteinmalzeit vor
dem Schlafengehen geeignet um eine optimale und konstante Versorgung des
Körpers mit Aminosäuren über Nacht zu erzielen. Außerdem werden in der
Regenerationsphase die Reparaturprozesse an den Muskelzellen und an
abgenutzten Strukturproteinen unterstützt. Darüber hinaus wird einem
Muskelabbau entgegengewirkt. Casein hat demnach antikatabole Eigenschaften.61
Der Milchzuckeranteil liegt bei diesem Protein bei etwa 4 – 10 %, also höher als
beim Molkeprotein. Das kann bei manchen Anwendern zu Verdauungsproblemen
führen (Laktose-Intoleranz). Casein weist einen hohen Anteil an L-Glutamin auf,
das durch Regulation des Flüssigkeithaushaltes der Zelle in den
Proteinstoffwechsel eingreift. Hier liegt die biologische Wertigkeit bei 77.62
59
http://www.molke-protein.at/.Stand: 01.05.2011
60
61
62
http://www.protein-eiweiss.de/index_casein.html Stand: 11.05.2011
40
3.4.3 Wichtige Aufgaben und Funktionen ausgewählter Aminosäuren
3.4.3.1 Essentielle Aminosäuren
VKAS/Isoleucin, Leucin, Valin

Diese drei Aminosäuren gehen Hand in Hand bei den Wundheilungsprozessen
der Muskeln, Haut und Knochen. Dadurch wird dem Muskelabbau
entgegengewirkt (anabole Wirkung). Vor allem im Sport sind die VKAS als
Energielieferanten unentbehrlich. Sie regeln auch den Blutzuckerspiegel,
besonders Leucin hilft bei der Senkung des Blutzuckers. Ferner wird durch VKAS-
Zufuhr die mentale Stärke und Ausgeglichenheit positiv beeinflusst.
Lysin
Lysin ist an der Kollagensynthese beteiligt, was wiederum für die Bildung von
Knorpel und Bindegewebe bedeutend ist. Neben der Regulation des
Stickstoffgehalts, fördert es die Heilung bei Lippenherpes. Lysin hilft auch bei der
Senkung der Cholesterinwerte (Triglyceride).
Methionin
Methionin ist eine der schwefelhaltigen Aminosäuren und schützt daher Haut,
Haare und Nägel vor aggressiver Strahlung. Nebenbei unterstützt es
Entgiftungsprozesse von Blei und anderen Schwermetallen.
Phenylalanin
Phenylalanin ist wichtig für die Produktion von Noradrenalin, das Signale zwischen
den Nervenzellen im Gehirn übermittelt. Somit fördert Phenylalanin auch die
Konzentrationsfähigkeit und steigert die Gedächtnis- und Lernleistung.
Threonin
Threonin hat lipotrope, das heißt fettabbauende, Eigenschaften und wirkt
zusammen mit Asparaginsäure und Methionin der Fettablagerung in der Leber
entgegen. Des Weiteren regelt diese Aminosäure den Proteinstoffwechsel und
41
spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Zahnschmelz, Kollagen und
Elastin.
Tryptophan
Tryptophan unterstützt die Immunabwehr und reguliert das Hungergefühl. Als
natürliches Beruhigungsmittel wird es bei Schlafstörungen und Depressionen
eingesetzt, wirkt dämpfend bei Angstzuständen und stabilisiert den
Gemütszustand.
3.4.3.2 Bedingt essentielle Aminosäuren
Arginin
Arginin stärkt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle bei der
Gefäßregulation. Ferner erhöht es die Blutzufuhr zum Penis. Außerdem trägt
Arginin zur Bildung von Muskelmasse bei und reduziert das Körperfett. Die
Aminosäure unterstützt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die
Muskelproteinsynthese und für die Reparatur des Muskelgewebes von
elementarer Bedeutung sind.
Cystein
Cystein ist ein Antioxidans und dient als Zellschutz gegen freie Radikale. Es
fördert die Entgiftung von Alkohol, Drogen, Zigarettenrauch und anderer toxischer
Substanzen. Darüber hinaus unterstützt Cystein Wundheilungsprozesse, kurbelt
die Fettverbrennung an und ist wichtig für die Muskelbildung. Haut und Haare
enthalten etwa 10 – 14 % Cystein.
Glutamin
Glutamin ist die mengenmäßig am häufigsten vorkommende Aminosäure in der
Muskulatur und im Blut. Besonders die Darmschleimhaut ist auf Glutamin
angewiesen, um die einwandfreie Funktion zu gewährleisten. Weiters dient diese
Aminosäure der Energiegewinnung, fördert den Muskelaufbau, steigert die
Leistungsfähigkeit des Gehirns und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
42
Glycin
Glycin wirkt dem Muskelschwund entgegen, reguliert die Blutzuckerfreisetzung
und stimuliert das Immunsystem. Nebenbei hilft es bei Entgiftungsprozessen,
sowie Wundheilungs- und Reparaturprozessen beschädigter Gewebe.
Serin
Serin spielt eine wesentliche Rolle beim Fett- und Fettsäurestoffwechsel sowie für
die Muskelproteinsynthese. Des Weiteren unterstützt es die Immunabwehr und ist
wichtig für die Bildung von Immunglobulinen und Antikörpern.
Taurin
Taurin stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem und wirkt dem
Muskelabbau entgegen. Es fungiert als Antioxidans und steigert die
Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Tyrosin
Tyrosin ist für den gesamten Stoffwechsel von elementarer Bedeutung und kann
ausschließlich aus Phenylalanin hergestellt werden. Die Wirkung betrifft vor allem
die menschliche Befindlichkeit, denn Tyrosin ist Vorläufer von Adrenalin und
Dopamin, die die Stimmungslage und das Nervensystem beeinflussen. Es fördert
auch den Fettabbau und ist für die Hautpigmentierung und Haarfarbe zuständig. 63
63
http://proteineeiweiss.de/aminosauren. Stand: 18.05.2011
43
3.4.4 Lebensmittelquellen und empfohlene Zufuhr ausgewählter

Aminosäuren
Aminosäuren Lebensmittelquellen Empfohlene

Zufuhr/Tag/kg KG
essentiell Isoleucin/Leucin/ Hülsenfrüchte Isoleucin: 10 mg
Valin Hafer Leucin: 14 mg
Kartoffeln Valin: 14 mg
Vollkorn (-produkte)
Milch (-produkte)
Parmesan
Eier, Fleisch
Reis, Kohl
Lysin Eier, Fleisch 10 mg
Soja (-produkte)
Weizen
Kartoffeln
Methionin Eier, Fisch 13 mg
Linsen
Soja (-produkte)
Magermilch (-produkte)
Phenylalanin Gemüse, Nüsse, Samen –
Fleisch, Fisch
Milch (-produkte)
Weizenkeime
Threonin Milch (-produkte) Junge Erw.: 14 mg
Hülsenfrüchte Reife Erw.: 7 mg
Eier, Fleisch
Reis, Kartoffeln
Tryptophan Milch (-produkte) 3 mg
Soja (-produkte)
Bananen
Linsen, Erdnüsse
Parmesan
bedingt Arginin Fisch, Fleisch –
essentiell Erdnüsse, Mandeln
Soja (-produkte)
Vollreis
Glutamin Vollkorn (-produkte) –
44
Milch (-produkte)
Soja (-produkte)
Glycin Gelatine, Rindfleisch –
Taurin Fleisch, Innereien –
Fleischextrakt
Tyrosin Nüssen, Samen, Gemüse –
Milch (-produkte)
Fleisch, Fisch
Weizenkeime
64
Tabelle 12: Aminosäuren
3.5 Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor und werden im

Zuge des Sekundärstoffwechsels gebildet. Sie bestehen aus einer Vielzahl an
Verbindungen, die chemisch sehr unterschiedlich sind. Im Gegensatz zu den
primären Pflanzenstoffen (Kohlenhydrate inklusive Ballaststoffe, Proteine, Fette),
die im Primärstoffwechsel am Bau- und Energiestoffwechsel beteiligt sind,
kommen sekundäre Pflanzenstoffe nur in geringen Mengen und auch nur in
bestimmten Pflanzen vor und sind für eine pharmakologische Wirkung von
Bedeutung. Sie können eine gesundheitsfördernde aber auch
gesundheitsschädliche Wirkung aufweisen.
Sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Krankheiten
und Schädlinge, sowie als Wachstumsregulatoren und Farbstoffe.
Derzeit geht man von einer Anzahl von 60.000 bis 100.000 sekundären
Pflanzenstoffen aus, wobei nur ein geringer Bruchteil chemisch analysiert worden
ist. Mit einer Mischkost nehmen wir etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf.65
64
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 278, 280
http://www.gutsknecht.de/lexikon/P/ Stand: 23.05.2011
65
http://www.ernaehrung.de/tipps/SPS/SPS10.php. Stand: 17.06.2011
Watzl/Leitzmann [Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 2005, 3.Auflage] S. 15
45
3.5.1 Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe (allgemein)
Früher war man der Ansicht, dass sekundäre Pflanzenstoffe in Lebensmitteln

keinerlei Relevanz für die menschliche Ernährung hätten, doch mit der Zeit
bekamen sie einen größeren Stellenwert, nicht nur in Bezug auf die Ernährung,
sondern auch in therapeutischer Hinsicht. Diese Stoffe übernehmen zahllose
Schutzfunktionen im menschlichen Organismus, die sich positiv auf den
körperlichen Gesundheitszustand auswirken können:66
antikanzerogen immunmodulierend
antioxidativ Cholesterinspiegel-senkend
antithrombotisch verdauungsfördernd
antimikrobiell Blutdruck-beeinflussend
entzündungshemmend Blutglucose-beeinflussend67
3.5.2 Einteilung der sekundären Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich auf Grund ihrer chemischen Struktur und
funktionellen Eigenschaften in neun große Gruppen einteilen:
Carotinoide, Phytosterine, Saponine, Glucosinolate, Polyphenole (Flavonoide,
Phenolsäuren), Protease-Inhibitoren, Monoterpene, Phytoöstrogene und Sulfide.
Es liegt auch eine Anzahl weiterer Verbindungen vor, die sich aber nicht in die
genannten Gruppen einordnen lassen, aber dennoch zu den sekundären
Pflanzenstoffen gezählt werden.68
66
http://www.novafeel.de/ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe.htm. Stand: 20.06.2001
67
Watzl/Leitzmann [Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 2005, 3. Auflage] S. 18
68
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1019. Stand: 20.07.2011
46
Sekundäre Vorkommen mögliche gesundheitsfördernde Effekte

Pflanzenstoffe
Carotinoide Karotten, Paprika,  senken das Risiko für Herz-Kreislauf-
Tomaten, grünes Gemüse Krankheiten und bestimmte
(Spinat, Grünkohl), Krebserkrankungen
Grapefruit, Aprikosen,  senken das Risiko für altersbedingte
Melonen, Kürbisse Augenerkrankungen
 antioxidativ
 entzündungshemmend
 beeinflussen das Immunsystem
Glucosinolate Rettich, Radieschen, alle  senken das Risiko für bestimmte
Kohlarten, Kresse, Senf Krebserkrankungen
 antioxidativ
 antibiotisch
Monoterpene Zitronen, Minze, Kümmel  cholesterolsenkend
 antikanzerogen (senken das Krebsrisiko
in Tierversuchen)
Phytoöstrogene Leinsamen, Getreide und  protektive Wirkung auf
Hülsenfrüchte (z.B. Knochenstoffwechsel
Sojabohnen)  antioxidativ
 senken das Risiko für bestimmte
Krebserkrankungen
Phytosterine Hülsenfrüchte, Nüsse und  cholesterolsenkend
Pflanzensamen (Sesam,
Soja, Sonnenblumenkerne)
Polyphenole
 Flavonoide Birnen, Trauben, Äpfel,  senken das Risiko für Herz-Kreislauf-
Kirschen, Beerenobst, Erkrankungen und bestimmte
Pflaumen, Zwiebeln, Soja, Krebserkrankungen
Auberginen, Grünkohl,  beeinflusst das Immunsystem
schwarzer und grüner Tee,  antioxidativ, antithrombotisch,
u.v.m. blutdrucksenkend, entzündungshemmend
 neurologische Wirkung (pos. Effekt auf
kognitive Fähigkeiten)
 Phenolsäuren Vollkornprodukte, Nüsse,  antioxidativ
Kaffee, Tee, Weißwein  senken das Risiko für bestimmte
Krebserkrankungen
47
Protease- Soja, Erbsen, Erdnüsse,  antikanzerogen

69
Inhibitoren Mungobohnen, Kartoffeln,  antioxidativ
Reis, Mais, Hafer, Weizen  blutzuckerregulierend
Saponine Lakritze, Hafer, Soja,  antikanzerogen
Hülsenfrüchte, Spargel  antibiotisch
Sulfide Lauch, Zwiebeln,  antikanzerogen
Schnittlauch, Knoblauch  cholesterolsenkend
70
Tabelle 13: Überblick über sekundäre Pflanzenstoffe und ihre möglichen positiven Effekte
3.5.3 Sekundäre Pflanzenstoffe und ausgewählte Vertreter
3.5.3.1 Carotinoide
Zurzeit sind etwa 700 Carotinoide bekannt, davon können nur 40 – 50 vom
menschlichen Organismus resorbiert und metabolisiert werden. Im Blut kann man
momentan jedoch nur 14 Carotinoide nachweisen.
Die durch die pflanzliche Nahrung aufgenommenen Carotinoide werden beim
Menschen vorwiegend im Fettgewebe (80 – 85%), in der Leber (8 – 12%) und in
der Muskulatur gespeichert.
Die Carotinoide lassen sich aufgrund ihrer chemischen Struktur in sauerstofffreie
und sauerstoffhaltige, genauer gesagt oxidierte, Carotinoide (Xanthophylle)
einteilen.
β-Cryptoxanthin, Zeaxanthin und Lutein gehören zu den sauerstoffhaltigen und
Lykopin, α-Carotin und β-Carotin zu den sauerstofffreien Carotinoiden.
Das Serum des Menschen weist vorwiegend α-Carotin, β-Carotin, Lykopin und β-
Cryptoxanthin auf, wobei die quantitativen Anteile durch die jeweilige Ernährung
bestimmt werden. Grünblättriges Gemüse enthält 60 – 80% Xanthophylle
(Zeaxanthin und Lutein; bis zu 21,9 mg/100 g) und nur etwa 20 – 40%
sauerstofffreie Carotinoide. Im Gegensatz dazu setzt sich gelb-orangefarbenes
Gemüse vor allem aus sauerstofffreien Carotinoiden (α- und β-Carotin; bis zu 11,5
mg/100 g) zusammen.
69
Watzl/Leitzmann [Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 3. Auflage, 2005] S. 39
70
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1019. Stand: 14.08.2011
48
71
Abbildung 6: Einteilung der Carotinoide nach ihrem Oxidationsstatus
Die protektive Wirkung der Carotinoide als Schutzstoffe gegen aktive Formen des
Sauerstoffs und als Energieüberträger ist für den Menschen als Vorstufe des
Vitamin A von elementarer Bedeutung. Folglich können aus einem Molekül β-
Carotin theoretisch zwei Moleküle Vitamin A entstehen. Jedoch wirken nur einige
der bis dato bekannten Carotinoide als Provitamin A.72
3.5.3.2 Glucosinolate (=Senfölglykoside)
In der Natur kommen etwa 80 verschiedene Glucosinolate vor, die aus einer
Glucoseeinheit, einer schwefelhaltigen Gruppe mit einem Agluconrest und einer
Sulfatgruppe bestehen, wobei die einzelnen Glucosinolate nur im Agluconrest
voneinander differenziert werden.
Senfölglykoside kommen hauptsächlich in Pflanzen der Familie der Kreuzblütler
(Kruziferen) vor. Dadurch erhalten Senf, Kohl, Meerrettich und andere
Gemüsearten ihren typischen Geschmack. Geruch und Geschmack sowie
antikanzerogene und antimikrobielle Eigenschaften der Kreuzblütler werden aber
nicht nur durch die Glucosinolate (z.B. Glucobrassicin) selbst bestimmt, sondern
auch durch deren enzymatische Abbauprodukte: Isothiozyanate, Thiozyanate und
Indole.
71
Watzl/Leitzmann [Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 2005] S. 26
72
Watzl/Leitzmann [Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 2005] S. 26f
49
73
Abbildung 7: Strukturformel von Glucobrassicin
Die tägliche Gesamtresorption an Glucosinolaten liegt schätzungsweise bei 43

mg/Person und etwa 15 mg an Indolverbindungen. Bei Vegetariern ist die tägliche
Aufnahme an Glucosinolaten fast dreimal so hoch (ca. 110 mg/Person).
Thiozyanate werden im Darm leicht resorbiert. Zwei Stunden nach dem Verzehr ist
die Thiozyanatkonzentration im Blut am höchsten.
Durch Erhitzen wird der Glucosinolatgehalt im Durchschnitt um 35 – 60%
vermindert. Auch bei einer Milchsäuregärung von Kohlgemüse kommt es zum
Abbau von Glucosinolaten. So konnte man nach einer vierzehntägigen Gärung
keine intakten Glucosinolate im Kohl feststellen. Ob vermehrt Metabolite der
Glucosinolate entstanden sind, wurde bei dieser Studie nicht festgehalten.74
3.5.3.3 Terpene
Terpene werden von Pflanzen und

einigen Mikroorganismen gebildet,
die sich chemisch gesehen aus
Isopreneinheiten zusammensetzen:
75
Abbildung 8: Strukturformel des Isoprens
73
http://en.wikipedia.org/wiki/Glucobrassicin. Stand: 10.10.2011
74
Watzl/Leitzmann [Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 2005] S. 30ff
75
http://de.wikipedia.org/wiki/Isopren. Stand: 11.10.2011
50
Terpen Isopreneinheiten
Monoterpen 2
Sesquiterpen 3
Diterpen 4
Triterpen 6
Tabelle 14: Einteilung einiger Terpene
76
nach Isopreneinheiten
Die Isopreneinheiten können kettenförmig oder ringförmig angeordnet sein.

Monoterpene findet man vor allem in diversen Obstarten, die für den Menschen
besonders als Aromastoffe eine große Bedeutung haben, z.B. Limonen aus
Zitrusöl sowie Menthol aus Pfefferminze. Terpene werden auch zur
Aromatisierung von Lebensmitteln herangezogen.
Zitrusöl enthält über 90 % Limonen, Kümmelöl weist bis zu 50% des Monoterpens
Carvon auf. Sowohl Limonen als auch Carvon zeigen im Tierversuch eine
antikanzerogene Wirkung. Limonen verstärkt im Dünndarm als auch in der Leber
die Aktivität von Entgiftungsenzymen.77
78
Abbildung 9: Strukturformeln von Limonen und Carvon
3.5.3.4 Phytoöstrogene
In Pflanzen vorkommende Phytoöstrogene zeigen ähnliche Wirkungen wie die im

tierischen Organismus gebildeten Östrogene. Das physiologisch bedeutendste
Östrogen beim Menschen ist das weibliche Keimdrüsenhormon Östradiol-17β,
welches den Menstruationszyklus steuert. Dieses wirkt gezielt auf die Brustdrüsen,
76
Leitzmann/Müller/Michel/Brehme//Triebel/Hahn/Laube [Ernährung in Prävention und Therapie,
2009] S. 120
77
78
51
die weiblichen Geschlechtsorgane und auf bestimmte Zentren im Zwischenhirn.

Nur diese Gewebe weisen Rezeptoren für Östradiol-17β auf.
Phytoöstrogene werden in Lignane und Isoflavonoide unterteilt: Chemisch
gesehen gehören beide Verbindungen zur Gruppe der Polyphenole. Die Struktur
der Phytoöstrogene gleicht den vom Körper gebildeten steroidalen Östrogenen.
Genistein (Isoflavonoid) und Secoisolariciresinol (Lignan) sind zwei der Vertreter
von Phytoöstrogenen.
79
Abbildung 10: Strukturformeln von Östradiol, Genistein und Secoisolariciresinol
Das Vorkommen einer phenolischen Hydroxylgruppe ist Grundvoraussetzung für

die Östrogenaktivität. Laut Studien weisen Phytoöstrogene antioxidative und
antikanzerogene Wirkungen auf.
Im Gegensatz zu Lignanen sind Isoflavonoide nicht weit verbreitet und kommen
daher nur in bestimmten Pflanzenfamilien, wie Hülsenfrüchten der Tropen
(Sojabohnen) vor. Sojabohnen enthalten insbesondere Isoflavonoide wie
Genistein und Daidzein. Die tägliche Aufnahme an Genistein in Form von
Sojaprodukten liegt in den asiatischen Ländern bei 7,8 – 12,4 mg pro Person. Um
einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen wären etwa 2 mg/kg KG
Isoflavonoidmenge ausreichend, jedoch sind nach 24 Stunden kaum Isoflavonoide
im Plasma vorhanden. Auf Grund der schnellen Metabolisierung der Isoflavonoide
ist eine kontinuierliche Zufuhr notwendig um einen langfristigen physiologischen
Effekt zu erzielen.
Lignane bilden in Nahrungspflanzen die Ausgangssubstanz für den

Zellwandbestandteil Lignin, der mengenmäßig am häufigsten, z.B. in Weizenkleie,
79
52
vorkommt. Da Lignane in der Aleuronschicht des Weizens vorkommen, gehen sie

in der Auszugsmehlherstellung verloren.
Pflanzliche Lignane werden im Körper durch Darmbakterien strukturell verändert,
folglich resorbiert und in der Leber mit Glucuronsäure verknüpft. Auf diese Weise
wird die Wasserlöslichkeit erhöht und sie können über den Urin ausgeschieden
werden.Getreide- bzw. ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten besonders viel
Lignane. So sind z.B. Leinsamen eine sehr gute Lignanquelle. Warscheinlich
liefert Getreide den Großteil der Lignane in der Ernährung des Menschen.80
3.5.3.5 Phytosterine
Phytosterine sind primär in fettreichen Pflanzenteilen enthalten, fettarme Pflanzen

wie Obst und Gemüse enthalten nur geringen Mengen davon. Pflanzliche Sterine
wie β-Sitosterin, Stigmasterin oder Campesterin ähneln in ihrer Struktur den
tierischen Sterinen (Cholesterin).
81
Abbildung 11: Strukturformeln von Cholesterin und einigen Phytosterinen
Bislang konnten etwa 44 unterschiedliche Phytosterine aus 7 Pflanzenfamilien

bestimmt werden, wobei β-Sitosterin am häufigsten vorkommt. Folglich besteht
etwa die Hälfte der aufgenommenen Phytosterine aus β-Sitosterin. Vor allem
Sonnenblumenkerne und Sesamsaaten (534 bzw. 714 mg/100 g) enthalten eine
80
81
53
große Menge Phytosterine. Auch natives Sojaöl ist reich an Phytosterinen (494
mg/100 g). Die Tageszufuhr an Phytosterinen beläuft sich auf ca. 150-400
mg/Person (laut National Research Council 1989). Jedoch werden nur etwa 5 %
der zugeführten Nahrung vom Körper aufgenommen. Der Großteil bleibt demnach
im Darmtrakt und wird mit den Fäzes ausgeschieden. Im Blut werden die
resorbierten Phytosterine primär in der HDL-Fraktion transportiert. Sie können
aber auch kurzfristig in der Leber und den Nebennieren gespeichert werden. Die
aufgenommenen Phytosterine werden parallel zur Cholesterinausscheidung über
die Galle ausgeschieden.
Die cholesterinsenkende Wirkung der Phytosterine beruht eventuell auf der
Hemmung der Cholesterinabsorption im Darm. In Tierversuchen konnte eine
antikanzerogene Wirkung nachgewiesen werden.82
3.5.3.6 Polyphenole (Phenolsäuren und Flavonoide)
Polyphenole kann man keiner einheitlichen Gruppe zuordnen.

Unter diese Bezeichnung fallen all jene Substanzen die als
Basisstruktur einen Phenolring besitzen.
Abbildung 12: Phenolring
Polyphenole lassen sich in sechs Gruppen unterteilen:
Gruppe Kohlenstoffgerüst Vertreter

Phenole C6 Catechol
Phenolsäuren C6-C1 Gallussäure
Hydroxyzimtsäuren C6-C3 Kaffeesäure, Ferulasäure
Cumarine C6-C3 Umbelliferon
Flavonoide, Isoflavonoide C6-C3-C6 Quercetin, Genistein
Lignane (C6-C3)2 Secoisolariciresinol
Lignine (C6-C3)n Lignin
83
Tabelle 15: Hauptgruppen der Polyphenole
82
83
54
Polyphenole sind in allen Pflanzen vorhanden, allerdings sind nur wenige

Polyphenolverbindungen weit verbreitet, wie die Hydroxyzimtsäuren Kaffeesäure
und Ferulasäure sowie das Flavonoid Quercetin.
3.5.3.6.1 Phenolsäuren
Zu den Phenolsäuren werden die eigentlichen Phenolsäuren (C6-C1) als auch die
Hydroxyzimtsäuren (C6-C3) gezählt. Sie wirken antioxidativ, antikanzerogen sowie
antimikrobiell.
Die in Pflanzen am häufigsten vorkommenden Phenolsäuren sind Kaffee- und
Ferulasäure. Wie der Name schon sagt, kommt Kaffeesäure in hoher
Konzentration in Kaffee vor.
Eine Tasse Kaffee enthält etwa 150 mg Phenolsäuren, davon macht die
Kaffeesäure ca. 25 – 75 mg aus. Ferulasäure kommt vor allem in ausgewählten
Getreidearten vor.84
Kaffeesäure Ferulasäure
85
Abbildung 13: Strukturformeln von Kaffeesäure und Ferulasäure
Phenolsäuren sind vorwiegend in den Randschichten der Pflanzen lokalisiert.

Dementsprechend befinden sich z.B. in Kartoffeln 50% der Kaffeesäure in der
Schale sowie im angrenzenden Gewebe, bei der Karotte besteht die Schale zu
85% aus den gesamten Polyphenolen. Bei Getreide befindet sich der größte Anteil
der Ferulasäure in der Kleie. Die Ursache für die hohe Konzentration der
Phenolsäuren im Schalenbereich von Getreide und Gemüse liegt überwiegend in
84
http://www.foodnews.ch/x-plainmefood/10_ernaehrung/Sek_Pflanzenstoffe_Polyphenole.html.
Stand: 29.09.2011
85
55
ihrer Funktion als Antioxidans, denn Phenolsäuren in äußeren Bereichen schützen

das darunter liegende Gewebe vor freien Radikalen. Die
Phenolsäurekonzentration ist in frischem Obst und Gemüse am höchsten, weil
Phenolsäuren hinsichtlich ihrer Oxidationsempfindlichkeit im Zuge der Lagerung
abgebaut werden.
Eine aufgrund ihrer antikanzerogenen Wirkung ausführlich untersuchte
Phenolsäure ist die Ellagsäure, die aus zwei Gallusssäuremolekülen besteht. Sie
kommt lediglich in bestimmten Früchten (Brombeeren, Himbeeren) und Nüssen
vor und zwar als Komplex gebunden an Tannine (pflanzliche Gerbstoffe) und
Glucose.
86
Abbildung 14: Strukturformel der Ellagsäure
86
http://www.topfruechte.de/2007/11/16/phenolsauren-phytochemikalien-im-kampf-gegen-den-
krebs/ Stand: 29.09.2011.
56
3.5.3.6.2 Flavonoide
Da Flavonoide im Pflanzenreich mengenmäßig am häufigsten vorkommen,

nehmen sie einen hohen Stellenwert in unserer Nahrung ein. Zurzeit sind etwa
4.000 – 5.000 unterschiedliche Flavonoide bekannt, die in einige
Verbindungsklassen eingeteilt werden können.
Verbindung Vorkommen Eigenschaft

Anthocyane -Malvidin blaue Trauben rote und blaue
-Cyanidin Kirschen Farbpigmente
Flavanole -Epicatechingallate Rotwein adstringierende
-Epigallocatechin schwarzer und grüner Tee Wirkung
Flavanone -Naringin Grapefruit Bitterstoff
-Hesperidin Orangen Bitterstoff
Flavone -Apigenin Sellerie hellgelbe
-Chrysin Fruchtschalen Pigmente
Flavonole -Quercetin Zwiebeln hellgelbe
-Kaempferol Endivie Pigmente
Isoflavonoide -Genistein Sojabohnen Phytoöstrogen
-Daidzein Sojabohnen Phytoöstrogen
87
Tabelle 16: wichtigste Verbindungsklassen der Flavonoide
Ihren Namen verdanken die Flavonoide Lebensmittel Anthozyangehalt

den gelben Flavonolen (lat. flavus = gelb). (mg/kg
Anthocyane verleihen dem Obst und Frischgewicht)
Gemüse wie Pflaumen, Kirschen,
Schwarze 2500
Rotkohl, Beerenobst und Auberginen die
Johannisbeeren
typischen roten, blauen und violetten
Kirschen 1000 – 4500
Färbungen. Der Anthocyangehalt sowie
Brombeeren 200 – 3250
die Farbintensität werden vom Klima und
Heidelbeeren 100 – 1000
der Sorte bestimmt. Das Flavonol
Himbeeren 200 – 600
Quercetin kommt im Pflanzenreich am
88
häufigsten vor. Tabelle 17: Anthozyanreiche Lebensmittel
87
88
57
Der Großteil der Flavonoide liegt in der Natur nicht frei vor, sondern ist an Glukose
gebunden. Als Rutin wird das Glykosid des Quercetins bezeichnet.
Ebenso wie die Phenolsäuren sind auch die Flavonoide vorwiegend in den
Randschichten der Pflanzen zu finden. Daher wird beispielsweise bei Äpfeln der
Flavonoidgehalt durch Schälen, sowie bei Tomaten durch das Entfernen der Haut,
reduziert. Der Flavonoidgehalt hängt sowohl von der Jahreszeit der Ernte als auch
von der Lagerung ab, dadurch können mehr als 50 % der Flavonoide verloren
gehen.
Resveratrol, ein Phytoalexin, ist eine weitere phenolische Verbindung, die

ausschließlich von zwei für den Menschen relevanten Pflanzen, der Weinrebe und
der Erdnusspflanze, gebildet wird. Resveratrol wirkt sich positiv auf die
Blutgerinnung, Entzündungsprozesse und Oxidationsvorgänge aus. Ferner wirkt
es antimutagen und hat eine Wirkung als Phytoöstrogen.
Isoflavonoide und Lignane, die auch zu den Polyphenolen gehören werden bei
den Phytoöstrogenen veranschaulicht.89
3.5.3.7 Proteaseinhibitoren
Proteaseinhibitoren kommen vor allem in der Sojabohne vor, die allein fünf
verschiedene Inhibitoren enthält. Des Weiteren sind sie in Hafer, Reis, Mais und
Weizen, sprich eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, enthalten. Proteaseinhibitoren wie
Trypsin, Chymotrypsin oder Plasmin werden nicht nur exogen mit der Nahrung
zugeführt, sondern auch vom Körper selbst gebildet, wie z. B. das α-Antitrypsin in
der Lunge.
89
58
Inhibitor Vorkommen
Trypsin Sojabohne, Mungobohne, Kartoffel, Mais, Reis, Hafer, Kürbis, Weizen,
Milch, Eiklar
Chymotrypsin Sojabohne, Mungobohne, Kartoffel
Plasmin Sojabohne, Erdnuss
Elastase Sojabohne, Kartoffel
Thromboplastin Sojabohne
Kallikrein Kartoffel
90
Tabelle 18: Vorkommen von Proteaseinhibitoren in Nahrungspflanzen
Proteaseinhibitoren liegen als Polypeptidketten vor, die aus 100-200 Aminosäuren

zusammengesetzt sind. Sie vermindern die Aktivität von Proteasen, die dafür
verantwortlich sind Nahrungsproteine in einzelne Aminosäuren aufzuspalten. Dazu
tragen die Disulfidbrücken bei, die sich zwischen den Polypeptidketten befinden.
Diese Hemmung löst im Körper eine vermehrte Enzymsynthese aus, die einen
Mangel diverser Aminosäuren nach sich ziehen kann. Jedoch werden beim
Menschen Enzyme nur in geringem Maße blockiert.
Die Aktivität von Proteaseinhibitoren wird wesentlich durch Keimen und Erhitzen
beeinflusst. So verringert sich die Aktivität des Trypsininhibitors beispielsweise bei
der Weizenverarbeitung um etwa 80 %.
Die Tageszufuhr an Trypsininhibitoren beträgt etwa 300 mg. Bei einer
vegetarischen Ernährung kann der Gehalt auf Grund des höheren Verzehrs von
Getreide und Hülsenfrüchten viel höher liegen. Bei Tierversuchen konnte
festgestellt werden, dass nur ca. 10 % der zugeführten Nahrung resorbiert
werden, der Rest wird mit den Fäzes ausgeschieden.
Laut tierexperimentellen Untersuchungen weisen Proteaseinhibitoren antioxidative
und antikanzerogene Eigenschaften auf. Ferner konnte ein
entzündungshemmender Effekt festgestellt werden.91
90
http://www.foodscience.tugraz.at/murkovic/tox-1.pdf. Stand: 11.10.2011
91
2009] S. 119
59
3.5.3.8 Saponine
Der Name der Saponine lässt sich auf deren Eigenschaften zurückführen, da sie
in wässriger Lösung zu starker Schaumbildung neigen. Sie sind oberflächenaktive
Substanzen mit äußert bitterem Geschmack, die mit Proteinen oder Lipiden (z.B.
Cholesterin) Komplexe bilden können. Strukturell gesehen sind sie sehr
unterschiedlich aufgebaut. Alle Saponine besitzen einen Zuckerrest, der mit einem
Steroid- oder Triterpenoidteil verbunden ist.
Diese sekundären Pflanzenstoffe sind in der Pflanzenwelt weit verbreitet, vor
allem Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Kichererbsen oder Linsen, enthalten
zahlreiche Saponine.
Während das Einweichen von Hülsenfrüchten keinen Einfluss auf den
Saponingehalt hat, können durch Kochen je nach Dauer, 2-31% der Saponine
verloren gehen.
Im Durchschnitt werden täglich ca. 10 mg Saponine mit der Nahrung
aufgenommen. Bei Vegetariern ist die Tageszufuhr deutlich höher (110-240 mg),
wobei die Werte von der verzehrten Menge an Hülsenfrüchten abhängig sind.
Da Saponine nur in geringem Ausmaß resorbiert werden, beschränkt sich ihre
Wirkung hauptsächlich auf den Magen-Darm-Trakt. Wegen ihrer
Oberflächenaktivität reagieren sie mit den Lipiden der Zellmembranen im Darm
und können folglich die Membranen des Darmepithels schädigen bzw. die
Permeabilität der Membranen für diverse Substanzen erhöhen. Zahlreiche Studien
haben gezeigt, dass bei einer oralen Aufnahme keine toxischen Reaktionen
auftreten.
Zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften der Saponine gehören die
cholesterinsenkende, die antikanzerogene, die antimikrobielle, die
entzündungshemmende und die immunmodulierende Eigenschaft.
Die einzelnen Wirkungen der Saponine basieren auf bestimmten chemischen
Strukturen und beziehen sich nicht grundsätzlich auf alle Saponine.92
92
60
3.5.3.9 Sulfide
Sulfide zählen zu den schwefelhaltigen Verbindungen, die in Liliengewächsen, wie

Knoblauch, Zwiebeln, Lauch oder Schnittlauch vorkommen.
Das Hauptsulfid des Knoblauchs ist das Alliin aus dem, erst durch enzymatische
oder thermische Zersetzung, das Allicin entsteht. Dieses ist die
Hauptwirksubstanz, die für den charakteristischen Geruch im Knoblauch
verantwortlich ist. Kohlgewächse enthalten auch Sulfide, aber hier entstehen keine
flüchtigen Sulfidverbindungen, da das Enzym Alliinase nicht vorhanden ist.
Der Alliingehalt im Knoblauch beträgt bis zu 4 g/kg Frischgewicht.
93
Abbildung 15: Strukturformeln von Alliin und Allicin
Sulfide zeigen antimikrobielle Eigenschaften. Alliin wirkt als Antioxidans und bietet
Schutz vor freien Radikalen. Sulfide regen auch den Speichelfluss, die
Magensaftsekretion sowie die Darmperistaltik an und begünstigen somit die
Verdauung. Ferner haben Sulfide Einfluss auf das Immunsystem und die
Blutgerinnung. Durch viele Untersuchungen konnte auch ein antikanzerogener
Effekt nachgewiesen werden.94
93
94
2009] S. 121
61
4 Mikronährstoffe im Sport
Sportlich aktive Menschen sind auf einen optimal funktionierenden Stoffwechsel

angewiesen. Mikronährstoffe sind dabei nicht wegzudenken, denn sie tragen nicht
nur zur Leistungsoptimierung bei, sondern auch zur Erhaltung der
Trainingsbeständigkeit durch Verletzungsfreiheit.
Sportler sind gerade nach Wettkämpfen für Infektionskrankheiten anfällig. Das ist
keine Überraschung, denn intensiv betriebener Sport stellt unseren Stoffwechsel
auf eine harte Probe und strapaziert unser Immunsystem enorm. Bis der Körper
wieder auf weitere Belastungen eine entsprechende Reaktion zeigen kann, kann
es Stunden bis Tage dauern. Dementsprechend ist die Anfälligkeit auf
Infektionskrankheiten oder Entzündungen jeglicher Art nach sportlicher
Beanspruchung besonders hoch. Obendrein wird auch der Stoffwechsel allgemein
beeinträchtigt. Damit unser Körper nicht nach sportlichen Strapazen mit Krankheit
reagiert, sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden. Allerdings nicht mit
industriell hergestellten Lebensmitteln, sondern nach Möglichkeit mit
hochwertigen, mineralstoff- und vitaminreichen Nahrungsmitteln. Hier bietet sich
zusätzlich die Zufuhr von Mikronährstoffen in Form von Supplements sprich
Nahrungsergänzungsmitteln an. Schließlich braucht der Körper bei erhöhter
Leistung mehr Kalorien und somit auch mehr Mikronährstoffe, deren Bedarf durch
die Ernährung kaum gedeckt werden kann.
Mikronährstoffe übernehmen eine Schlüsselfunktion bei der Energieumsetzung im
Stoffwechsel. Ferner bietet die regelmäßige zusätzliche Versorgung mit
Mikronährstoffen zum einen eine kürzere Regenerations- und Erholungszeit nach
Training, Wettkampf oder Krankheit und zum anderen Schutz vor Verletzungen.
Damit unser Körper Höchstleistungen erbringen kann, ist er auf einen optimal
funktionierenden Stoffwechsel angewiesen. Schon intensiveres Training
mehrmals in der Woche kann zu Nährstoffdefiziten führen, die langfristig negative
Auswirkungen auf die Gesundheit nach sich ziehen können. Kurzfristig können
Defizite zu Leistungseinbußen und Erhöhung der Infektionsanfälligkeit oder des
Verletzungsrisikos führen.95
95
http://www.vitamine-ch.ch/downloads/mikronaehrstoffe.pdf
62
4.1 Mikronährstoffbedarf des Sportlers
Egal ob Breiten- oder Leistungssport, jeder intensive körperliche Kraftaufwand

führt nicht nur zu einem gesteigerten Bedarf an Energie liefernden
Makronährstoffen (z.B. Kohlenhydrate), sondern auch an den Katalysatoren
unseres Stoffwechsels, den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Mikronährstoffe sind bei diversen katabolen (z.B. Glucoseoxidation zu ATP-
Gewinnung) und anabolen Stoffwechselvorgängen (z.B. Speicherung von
Muskelglykogen, Muskelaufbau) von elementarer Bedeutung. Außerdem sind sie
an der Regulation der Nervenreizleitung, der Muskelkontraktion, der
Herzmuskelfunktion, der Koordination und des Säure-Basen-Gleichgewichts
beteiligt. Insbesondere bei sportlicher Aktivität wird der Körper stark beansprucht
und muss daher mehr Energie aufwenden als normalerweise. So können
körperliche Beanspruchung, Schweißverlust, erhöhter oxidativer Stress sowie
Essstörungen rasch zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen. Vor allem
bei Personen, die intensiv und regelmäßig trainieren, kann eine Unterversorgung
mit Mikronährstoffen folglich zu einer Minderung der physischen und mentalen
Leistungsfähigkeit führen. Um eine optimale körperliche Fitness und
Stoffwechselfunktion zu erzielen, ist für den Sportler eine gute Versorgung mit
Mikronährstoffen notwendig.96
4.1.1 Ursachen für einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen bei

Sportlern
1) Aufgrund des gesteigerten Energieumsatzes und der damit verbundenen

höheren Enzymaktivität ist der Körper auf eine vermehrte Zufuhr an
Mikronährstoffen angewiesen. Bei den Mineralstoffen ist besonders der
Magnesiumbedarf äußerst hoch.
2) Um die Temperatur zu kontrollieren ist der Körper auf den Mechanismus

„Schwitzen“ angewiesen, insbesondere bei einer starken physischen
96
63
Belastung. Bis zu vier Liter Wasser können in Extremfällen bei intensiver

sportlicher Aktivität verloren gehen. Nicht nur Wasser sondern auch
Elektrolyte, Magnesium, Calcium, Kalium, Zink, Kupfer und Eisen werden
ausgeschieden.
3) Die Energie, die für die Muskelaktivität erforderlich ist, wird vorwiegend aus
dem aeroben Stoffwechsel (Oxidation) erzeugt. Hierbei entstehen vermehrt
freie Sauerstoffradikale, die die Zellstruktur schädigen. Für die
Energiebereitstellung sind die Mitochondrien verantwortlich. Je höher der
Energieumsatz, desto mehr freie Radikale entstehen, welche die
Mitochondrien belasten. Bei mangelhafter Mikronährstoffzufuhr, besonders
der Antioxidantien Vitamin C und E, β-Carotin und Spurenelemente, lässt
mit der Zeit die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit nach.97
Anwendung: Mikronährstoffe (Auswahl)

Stoffwechseloptimierung (Metabolic
Tuning)
Optimierung des Energie- und Leistungsfördernde und mitochondriale Substanzen:
Substratstoffwechsels Kreatin-Monohydrat, Coenzym Q10, L-Carnitin,
Magnesium, Eisen
Vitamine:
Vitamin-B-Komplex
Aminosäuren:
Valin (VKAS), Leucin, Isoleucin, Glutamin
Unterstützung des Elektrolyt-, Elektrolyte:
Flüssigkeit- und Wärmehaushaltes Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium
Stärkung des Immunsystems Vitamine:
Vitamin C, A, D, E, Vitamin-B-Komplex
Vitaminoide:
Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure, L-Carnitin
Spurenelemente:
Zink, Selen, Kupfer, Eisen
Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Aminosäuren:
Arginin, Glutamin, Cystein (NAC), Taurin, Glutathion
97
http://vitamine-nach-mass.de/shop_content.php?coID=11. Stand: 26.10.2011
64
Förderung des Muskelmasseaufbaus Aminosäuren:

und Proteinstoffwechsels Arginin, Glutamin, Ornithin, VKAS
Antikatabole Substanzen:
Kreatin-Monohydrat, VKAS, CLA, Magnesium, Chrom
Hormonmodulatoren (z.B. Cortisol, Testosteron,
Thyroxin):
Vitamin C, Phosphatidylserin, Selen, Zink
Optimierung des zellulären Hydratationsstatus:
Taurin, Glutamin, Kreatin-Monohydrat
Proteinmischungen:
Proteinhydrolysate in Form von Milch oder Molke
(Whey), Proteinisolate (CFM-Molkeprotein)
Unterstützung des Neurotransmitter- Vitamine:
stoffwechsels (z.B. Serotonin, Vitamin-B-Komplex, Vitamin B1, B6 und B12, Cholin
Dopamin) Aminosäuren:
Tyrosin, Tryptophan, 5-HTP, Taurin, Glutamin
Minderung von oxidativem Stress und Antioxidantien:
Entzündungsprozessen Vitamin C und E, Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure,
Selen, Pycnogenol
Aminosäuren:
Cystein (NAC), Glutathion, Taurin
Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Schutz und Regeneration Knorpel (Gelenk)- und Knochenstoffwechsel:
körpereigener Verbindungen bei hohen Chondroitinsulfat, Glucosaminsulfat,
Belastungen sowie Verminderung des Methylsulfonylmethan, Vitamin D, Magnesium, Calcium,
Verletzungsrisikos Arginin, Lysin, Zink, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren
Gleichgewicht des Säure-Basen- Natriumbicarbonat, Magnesiumcitrat, Natrium-,

Haushaltes Kaliumcitrat
98
Tabelle 19: Vernünftiger Einsatz von Mikronährstoffen im Sport
98
65
4.1.2 Welche Risiken bergen Mikronährstoffdefizite
Zu den häufigsten Sportverletzungen zählen neben Bänderrissen, Frakturen,

Luxationen, Muskel- und Kapselbandverletzungen vorwiegend Muskelzerrungen
und -verhärtungen. Oft werden auch Erschöpfungszustände festgestellt, die
folglich zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen können und somit ein
regelmäßiges Training nicht realisierbar ist. Hierbei ist das Verletzungsrisiko
ebenfalls erhöht, mit einer schnellen Übermüdung und einer wesentlich geringeren
Spitzenleistung. Demnach sind Vorsorgemaßnahmen bei medizinischer Betreuung
von Hochleistungssportlern von großer Bedeutung, aber auch um Breitensportler
fachgemäß zu beraten.
Bei einem Sportler macht sich eine mangelhafte Versorgung mit Mikronährstoffen
nicht nur in einem geringeren Leistungs- und Regenerationsvermögen sondern
auch in einer erhöhten Infektanfälligkeit bemerkbar. Die häufigsten Ausfälle bei
Sportlern sind auf Infekte und Krankheiten zurückzuführen und nicht wie gedacht
auf Verletzungen.
Durch gesteigerte Schweißsekretion und Ausscheidung gehen viele Elektrolyte

und Spurenelemente verloren, die sogar noch Tage nach einer intensiven
sportlichen Betätigung vermehrt ausgeschieden werden können. So kann es
schnell durch körperliche Belastung, Schweißverlust und oxidativen Stress zu
einem Mikronährstoffengpass führen, darüber hinaus kann ein
Mikronährstoffmangel verstärkt und verschleppt werden. Eine ungenügende
Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wird oft bei Sportarten festgestellt, bei
denen ein geringes Körpergewicht Voraussetzung ist um hohe Leistungen zu
erzielen. Zu diesen Sportarten kann man beispielsweise Turnen, Ballett,
Skispringen, Eiskunstlauf oder Langstreckenlauf zählen.99
99
66
4.1.3 Ursachen für eine ungenügende Zufuhr von Mikronährstoffen
4.1.3.1 Mikronährstoffverluste über den Schweiß, Stuhl und Urin
Vorwiegend Mineralstoffe und Elektrolyte werden je nach Art, Dauer und Ausmaß
der physischen Belastung verstärkt über den Urin, Stuhl und insbesondere über
den Schweiß ausgeschieden. Die durchschnittlichen Flüssigkeitsverluste bei
Langzeitbelastungen liegen bei ca. 1 Liter pro Stunde. Allerdings treten bei der
Schweißabsonderung Schwankungen auf, die sich zwischen 0,5 und 1,7 Liter
bewegen. In Extremfällen, wie etwa großer Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder bei
sehr leistungsfähigen Athleten kann der Schweißverlust bis zu 3 Litern pro Stunde
und sogar mehr betragen. Beispielsweise Fußball- oder Hockeyspieler können bei
hohen Temperaturen 4 bis 5 Liter Flüssigkeit verlieren.
Pro Liter Schweiß gehen dem Körper etwa 1000 mg Natrium, kleinere Mengen an
Kalium, Magnesium, Calcium, Zink und Iod (30-50 µg/l) sowie Eisen und Kupfer
verloren.
Mikronährstoff Konzentration im Schweiß (mg/l) Absorptionsrate (%)

Natrium 700 – 2000 100
Kalium 200 – 480 90 – 95
Magnesium 20 – 50 30 – 50
Calcium 20 – 70 20 – 40
Iod 0,03 – 0,05 90 – 100
Zink 0,5 – 1,0 15 – 30
Kupfer 0,5 – 0,9 30 – 40
Eisen 0,3 – 0,7 10 – 15
100
Tabelle 20: Elektrolyt- und Spurenelementverluste über den Schweiß (Durchschnittswerte)
Wasserlösliche Vitamine (z.B. Vitamin B1) und manche Aminosäuren können

ebenfalls mit dem Schweiß verloren gehen. Eine genaue Berechnung der
Mineralstoff- und Spurenelementverluste über den Schweiß ist eher schwierig, da
diese von vielen Faktoren wie Intensität und Art der Belastung abhängig sind.
100
67
Während der körperlichen Belastung ist der Sympathikustonus erhöht, der mit
einer verminderten Durchblutung des Verdauungstraktes einhergeht. Das kann
besonders bei Ausdauersport in der Hinsicht auf die intakte Schleimhautfunktion
zu Problemen führen. Bei einer erheblichen Anzahl von Ausdauerathleten ist nach
Wettkämpfen Blut im Stuhl nachweisbar. Marathonläufer beispielsweise klagen
häufig über blutige Durchfälle. Demnach ist auch ein deutlich erhöhter Verlust von
Mineralstoffen und Spurenelementen (vor allem Eisen) über die Schleimhäute zu
erwarten. Bei Langstreckenläufern machte sich eine auffällig beschleunigte
Eisenkinetik mit einer Verdoppelung des Eisenumsatzes bemerkbar. Darüber
hinaus kann die Aufnahmefähigkeit der Darmschleimhaut auch Tage nach einer
intensiven Ausdauerbelastung gestört sein, so dass die Resorption und
Verfügbarkeit von Mikronährstoffen beeinträchtigt ist. Eine intensive
Ausdauerbelastung führt zu einer Umverteilung der Mineralstoffe und
Spurenelemente zwischen den einzelnen Körperkompartimenten, insbesondere
dann, wenn sie mit einer Übersäuerung einhergeht. Somit werden beispielsweise
Kalium und Magnesium von intrazellulär nach extrazellulär verschoben.
Infolgedessen entsteht ein erhöhter Verlust dieser beiden Mineralstoffe über den
Urin. Abgesehen von der belastungsabhängigen pH-Wert-Verschiebung kann
auch eine eingeschränkte Nierendurchblutung negative Auswirkungen auf den
Mineralstoff- und Spurenelementhaushalt haben.101
4.1.3.2 Sauerstoffumsatz und mitochondriale Radikalbildung (Oxidativer

Stress)
Die Produktion der Energie in den Mitochondrien ist direkt mit der Bildung von
aggressiven Stickstoff- und Sauerstoffradikalen verbunden. Unter regulären
Trainingsbedingungen werden in den Mitochondrien ca. 2 – 5 % des
aufgenommenen Sauerstoffs zu Superoxid-Radikalen umgesetzt. Je nach
Ausmaß der körperlichen Belastung liegt ein Schwellenwert vor, bei dessen
Überschreiten ein drastischer Anstieg des oxidativen Stresses die Folge ist. Dieser
101
68
Schwellenwert ist womöglich wesentlich vom Trainings- und Gesundheitszustand

abhängig.
Es wird angenommen, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität in Form von
moderatem Training über eine Stärkung der körpereigenen antioxidativen
Schutzmechanismen sowie eine verminderte Bildung von freien Radikalen, in
einer verbesserten Toleranz für oxidativen Stress äußern. Im Hinblick auf den
gesteigerten Sauerstoffumsatz führt überwiegend eine intensive körperliche
Ausdauerbelastung zu einer erhöhten Belastung des Organismus mit freien
Sauerstoffradikalen, die im Allgemeinen als oxidativer Stress bezeichnet wird.
Durch eine massive Bildung von freien Radikalen können bei extremer
Körperbelastung oxidative Gewebeschäden auftreten, die in erster Linie die
Skelett- und Herzmuskulatur betreffen. Ferner können Schäden an den Proteinen,
Lipiden, Zellmembranen sowie an der DNA verursacht werden. Eine Schädigung
der mitochondrialen DNA durch freie Radikale bewirkt eine erhöhte
Beeinträchtigung der mitochondrialen Atmungskette mit einer verminderten ATP-
Bildung.
Sauerstoffradikale können in der Muskelzelle Membranschäden hervorrufen,

Entzündungen auslösen, das Immunsystem in Mitleidenschaft ziehen und die
Regeneration nach sportlicher Betätigung verlangsamen. Demnach ist es sinnvoll
dem oxidativen Stress mit Antioxidantien, wie Vitamin C und Vitamin E (mg-
Verhältnis 2:1 bzw. 3:1), Coenzym Q10 und Selen, entgegen zu wirken.102
102
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S.69f
69
Entstehung durch äußere Einflüsse (Exogen) Entstehung durch innere Einflüsse

(Endogen)
Intensive körperliche Belastung Mentale Belastung
Zigarettenrauch Chronische Entzündungen
Arzneimittel (Antibiotika/Chemotherapeutika) Atmungskette (Mitochondrien)
Hohe Temperaturen Zellen des Immunsystems (Phagozyten)
Pestizide Oxi-Hämoglobin
Infektionen Oxidative Enzyme
Strahlung, Ultraschall Hormonstoffwechsel (z.B. Schilddrüse)
Sauerstoffmangel, Leistungssport Verzuckerungsprodukte (AGEs)
Luftverschmutzung (NOx, O3)
103
Tabelle 21: Entstehung freier Radikale
4.1.3.3 Stoffwechselleistung und Enzymaktivität
Zahlreiche Stoffwechselfunktionen müssen bei physischer Belastung gesteigert

und optimal über die Dauer der Belastung aufrechterhalten werden. Eine höhere
Enzymaktivität durch einen gesteigerten Energieumsatz ist immer mit einem
Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen verbunden, die
als Coenzyme oder Cofaktoren für die Enzymleistung zuständig sind.
B-Vitamine übernehmen eine Schlüsselfunktion im Energiestoffwechsel, ohne ihre
coenzymatische Eigenschaft wäre eine Umwandlung der Eiweiße, Fette und
Kohlenhydrate in verwertbare Stoffwechselenergie undenkbar. Sowohl der
gesteigerte Energieumsatz als auch der Kohlenhydratumsatz verursachen beim
Athleten einen Mehrbedarf an Vitamin B1 (Thiamin). Aber auch andere B-Vitamine
sind für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel von wesentlicher Bedeutung,
wie beispielsweise die mitochondrialen Substanzen Vitamin B2 (Riboflavin) und
Vitamin B3 (Niacin/Niacinamid). Zahlreiche Untersuchungen an Sportlern weisen
mittels entsprechender Blutparameter (z.B. Vitamin B1 im Vollblut) oft auf eine
schlechte Versorgung mit B-Vitaminen hin. Eine intensive Ausdauerbelastung
kann auch zu einer ungenügenden Versorgung mit Folsäure (Vitamin B9) und
Cobalamin (Vitamin B12) sowie zu einem Mangel an der Aminosäure Serin führen.
103
70
Schließlich kann eine Erhöhung der Homocysteinwerte im Blut durch vermehrte

Aminosäurenverwertung die Folge sein.104
Faktor Mikronährstoff Folgen

Fehlernährung (z.B. Fast Alle Infektanfälligkeit, lange Regeneration,
Food, viel Kaffee, Alkohol, Mikronährstoffe erhöhtes Verletzungsrisiko, Krämpfe,
wenig Gemüse, Obst und Muskelschwäche, Leistungsabfall
Vollkornprodukte
 Vegetarier Eisen, Vitamin B12, Infektanfälligkeit, Anämie (Blutarmut),
Vitamin A, Zink, Homocysteinämie, Schilddrüsenstörungen
Jod
 Wenig grünes Gemüse Homocysteinämie
Folsäure
 Verzicht auf Milchprodukte Schmerzhafte Muskelkrämpfe,
Calcium Übererregbarkeit, Herzrhythmusstörungen,
Knochenabbau, Osteoporose,
Reduktionskost Alle Müdigkeit, Schwindel, lange Regeneration,
(Gewichtsklasse-Sportarten) Mikronährstoffe Infektanfälligkeit, erhöhtes
Verletzungsrisiko,
Menstruationsunregelmäßigkeiten, Krämpfe
Essstörungen (z.B. Anorexia Alle Anämie, hormonelle Störungen, Infekte,
athletica bei ästhetischen Mikronährstoffe Elektrolytstörungen, Kälteempfindlichkeit,
Sportarten wie Eiskunstlauf, Verlust an Knochenmasse,
rhythmische Sportgymnastik Zyklusstörungen, Osteoporose,
Essstörungen
Oxidativer Stress Antioxidantien (z.B. Gewebe- und oxidative Muskelschäden,
Vitamin A, C, E, entzündliche Prozesse
Selen, CoQ10)
Schwitzen Natrium (NaCl) Schwindel, Durst, erhöhte Krampfneigung,
Muskelschwäche
Kalium Muskelschwäche, schlechte Ausdauer,
lange Regeneration
Magnesium Müdigkeit, Muskelkrämpfe,
Muskelschwäche, Muskelzuckungen an
Mundwinkeln und Augen,
Jod Herzrhythmusstörungen, nervöses Zittern
Zink Störungen der Schilddrüsenfunktion
Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung
104
71
Ausscheidung mit dem Urin Vitamin B1, Zink, Störungen im Kohlenhydrat-, Protein- und
Chrom Fettstoffwechsel
Blutungen im Eisen Anämie, Müdigkeit, Infektanfälligkeit,
Verdauungstrakt schlechte Ausdauer
Zerstörung der Erythrozyten Eisen Anämie, Müdigkeit, oxidativer Stress
unter der Fußsohle beim
Laufen
105
Abbildung 16: Faktoren, die zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen bei Sportlern führen
105
72
4.2 Wasserhaushalt
Der Mensch besteht zu einem Großteil aus Wasser (etwa 60 %), welcher ohne
diese einfache Verbindung nicht funktionieren kann, wobei die Menge von Alter,
Geschlecht und Körperzusammensetzung abhängig ist. Jede Zelle des Körpers ist
auf eine ausreichende Wasserzufuhr angewiesen, damit ihre diversen
Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Das Wasser verteilt sich im
Organismus auf drei große, in enger Verbindung stehende, Flüssigkeitsräume die
in einem ständigen Austausch miteinander stehen:
 Intravasalraum (Blutplasma, entspricht 5 % des KG)

 Interstitium (Zwischenzellraum, entspricht 15 % des KG)
 Intrazellulärraum (Zellraum, entspricht 40 % des KG)
Laut Baron (1999) können dem Wasser im Organismus folgende biologische

Grundfunktionen zugeteilt werden:
 Strukturbestandteil von Makromolekülen
 Lösungsmittel für niedrigmolekulare Substanzen
 Substrat bzw. Produkt enzymatischer Vorgänge
 Thermoregulation
 Energieleitung106
Eine negative Wasserbilanz infolge einer mangelhaften Wasserversorgung,

Durchfall, Erbrechen oder Blutverlust kann zu enormen Beeinträchtigungen
diverser Körperfunktionen bis hin zum Tod durch Nieren- und Kreislaufversagen
führen.107
106
Friedrich [Optimale Sporternährung, 2008] S. 117f
107
73
4.2.1 Flüssigkeitsverlust und Leistung
Ein überwiegend ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt schützt bei

Langzeitbelastungen vor Abfall der mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
Sportliche Betätigung führt in Abhängigkeit von Art und Ausmaß der körperlichen
Belastung, der Umgebungstemperatur und des Trainingszustandes pro Stunde zu
einem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß von bis zu 3 Litern und sogar mehr.
Schweiß ist hypoton und setzt sich zu 99 % aus Wasser zusammen.
Schwitzen bei körperlicher Betätigung ist ein natürlicher Prozess, der den
menschlichen Organismus vor lebensgefährlicher Überhitzung (Hyperthermie)
schützt. Bei einer ungenügenden Wasserversorgung können unsere Muskelzellen
nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, das kann zu
einem Wassermangel (Dehydratation) führen. Folglich können Schwindel,
Muskelkrämpfe und Durchblutungsstörungen auftreten. Dementsprechend muss
der Sportler vor, während und insbesondere nach dem Sport ausreichend
Flüssigkeit zu sich nehmen.
4.2.2 Flüssigkeitsaufnahme
Grundsätzlich wird empfohlen bei länger als 45 Minuten dauernden Belastungen

oder intervallartigen Sportarten alle 15 bis 20 Minuten rund 100 bis 200 ml
Flüssigkeit in Form von Mineralwässern oder leicht hypotonen bzw. isotonen
kohlenhydrathaltigen Elektrolytgetränken zu sich zunehmen. Triathleten
beispielsweise benötigen üblicherweise pro Stunde eine Flüssigkeitsaufnahme
von 500 bis 1000 ml. In der letzten Stunde vor dem Start werden bei Wettkämpfen
von über 1 h Dauer 250 bis 500 ml Flüssigkeit empfohlen.
Es ist nicht erforderlich während der sportlichen Aktivität den Flüssigkeitsverlust

vollständig auszugleichen, allerdings sollte der Nettoflüssigkeitsverlust nicht mehr
als 1 % des Ausgangsgewichtes ausmachen. Eine exzessive Flüssigkeitszufuhr
während der Belastung sollte vermieden werden, da eine erhöhte
74
Flüssigkeitsansammlung eine Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) zur Folge

haben kann. Um eine vollständige Rehydratation nach der Belastung zu erreichen
ist es notwendig ca. 150 % der davor verlorenen Flüssigkeit zu ersetzten.
Die Flüssigkeitsresorption wird durch Natriumzusatz von 500 bis 1000 mg pro Liter
Sportgetränk erleichtert und ist insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen
zu empfehlen, denn so kann eine Hyponatriämie vermieden werden. Zu große
oder zu geringe Mengen an osmotisch wirksamen Substanzen sollten gemieden
werden. Andererseits sorgen leicht hypotone bzw. isotone Getränke für einen
schnellen Flüssigkeitsersatz in Verbindung mit einer guten Magen-Darm-
Verträglichkeit.108
4.2.3 Welchen Stellenwert hat Mineralwasser im Sport?
Bei sportlicher Belastung gehen mit dem Schweiß nicht nur Wasser verloren,
sondern auch wichtige Mineralstoffe bzw. Elektrolyte, die besonders für den
Sportler von enormer Bedeutung sind. Wenn nicht ausreichend Mineralstoffe im
Getränk vorhanden sind, kann im Körper weniger Wasser gebunden werden.
Folglich kann es im Ruhezustand zu einer zusätzlichen Wasserausscheidung
kommen, wodurch sich die Regenerationszeit verlängert. Eine mineralstoffarme
bzw. –freie Wasserzufuhr bei sportlichen Ausdauerbelastungen kann sogar zu
einer Wasservergiftung führen.
Um die Elektrolyt- und Mineralstoffdefizite zu kompensieren bieten sich besonders

Mineralwässer als gute Quelle an. Diese enthalten reichlich Natrium, Kalium,
Magnesium, Calcium und Chlorid, die für die Muskelarbeit, den
Energiestoffwechsel, die Wärmeregulation und auch für den Wasserhaushalt von
großer Bedeutung sind.
Jedoch eignet sich nicht jedes Mineralwasser als Ausgleich für Mineralstoffdefizite,
da die Zusammensetzung oft sehr unterschiedlich ist. Bei geschickter Auswahl
108
75
des Mineralwassers kann 1 Liter pro Tag etwa 30 – 50 % des empfohlenen

Tagesbedarfs an Magnesium und Calcium abgedeckt werden.109
Mineralwasser Natrium Kalium Magnesium Calcium Chlorid
Bad Radkersburger 115,4 7,2 206,0 269,0 38,2

Gasteiner 17,7 2,8 1,77 30,0 11,1
Güssinger 273,0 11,7 30,1 119,2 135,0
Juvina 330,3 16,8 58,2 253,1 61,0
Peterquelle 486,0 – 38,2 161,3 176,7
Radenska 400,0 70,0 95,0 220,0 44,0
Römerquelle 13,8 1,9 69,2 145,4 7,4
Vöslauer 13,3 1,4 40,0 112,3 16,7
Waldquelle 20,9 2,7 13,7 79,2 4,9
Tabelle 22: Mineralstoffgehalt ausgewählter Mineralwässer (Angabe in mg/l)
109
http://www.isonline.de/index.php?page=mineralwasser. Stand: 05.11.2011
Berg/König [Optimale Ernährung des Sportlers, 2008] S. 266
76
4.3 Ausgewählte Mikronährstoffe im Sport
Bei Sportlern ist der Bedarf an Vitaminen gegenüber dem Vitaminbedarf von nicht
Sport treibenden Menschen nur geringfügig erhöht. Die fettlöslichen Vitamine
kommen im Stoffwechsel wiederholt zum Einsatz und werden nicht verbraucht.
Die wasserlöslichen Vitamine gehen hingegen über den Urin und auch über den
Schweiß verloren, wenn auch nicht in solchem Ausmaß wie manche Mineralstoffe.
Der Vitaminbedarf kann im Grunde über eine gesunde und ausgewogene

Ernährung gedeckt werden. Dies erfordert allerdings ein gutes Ernährungs-Know-
how und die Möglichkeit es tatsächlich im täglichen Ernährungsverhalten auch
umzusetzen. Die Sportmedizin weist darauf hin, dass leider viele Athleten nicht in
der Lage sind einer sinnvollen Ernährungsweise nach zu kommen.110
4.3.1 B-Vitamine (Vitamin-B-Komplex)
B-Vitamine werden auch zusammen „Vitamine des B-Komplexes“ bezeichnet.

Darunter fallen: Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3),
Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6), Folsäure (Vitamin B9), Biotin
und Cobalamin (Vitamin B12). Diese können im Körper nur in geringen Mengen
gespeichert werden, dementsprechend ist eine regelmäßige Zufuhr im Sport
erforderlich, die oft durch eine aufgewogene Ernährung nicht erfüllt werden kann.
Im Körper übernehmen die B-Vitamine zahlreiche Aufgaben. Neben der Steuerung

des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels als Coenzyme sind sie
wesentlich für die Nerven- und Herzfunktion. Außerdem sind sie bei der
Immunabwehr beteiligt und für die Gesundheit von Haut und Haaren
verantwortlich. Ferner beschleunigen die B-Vitamine die Prozesse der
Energiegewinnung und werden daher auch als Bio-Katalysatoren bezeichnet.111
110
Biesalski/Köhrle/Schümann [Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, 2002] S. 326, 328
111
77
Für Sportler sind B-Vitamine besonders wichtig, da diese die Verbrennung von
Fetten und Kohlenhydraten fördern. Sie werden als Anti-Stress-Vitamine
angesehen, die bei Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eingeschränkter mentaler und
körperlicher Leistungsfähigkeit in entsprechender Menge förderlich sein können.
Da sie die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit steigern, wird ein abrupter
Leistungsabfall vermieden.112
Ein einzelner Vitamin-B-Mangel tritt äußerst selten auf. Mangelerscheinungen sind
meistens mit Defiziten anderer wasserlöslicher Vitamine (andere B-Vitamine,
Vitamin C) verbunden.
Vitaminmangel Mangelsymptome Vitaminmangel Mangelsymptome

Thiamin Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Folsäure Müdigkeit,
Konzentrationsschwäche, Schwächegefühl,
Herzschwäche, Reizbarkeit, Blutarmut, in
Muskelschwund, der Schwangerschaft:
Fußbrennen/Kribbeln in Missbildungen und
Armen und Beinen Fehlgeburten,
erhöhte Homocysteinwerte
Riboflavin Antriebslosigkeit, Cobalamin Nervenschmerzen, Blässe,
eingerissene Mundwinkel, Blutarmut, Müdigkeit,
Hautrötung/-schuppung, Schwäche, Reizbarkeit,
lichtempfindliche Augen Taubheitsgefühl, erhöhte
Homocysteinwerte
Niacin/Niacin- Kopfschmerzen, Biotin brüchige Nägel,
amid Depressionen, Reizbarkeit, Haarausfall,
Schlafstörungen, Magen- Nervenschmerzen,
Darm-Entzündungen, Fettstoffwechselstörungen
Anfälligkeit für
Sonnenallergie mit geröteter
und rauer Haut
Pyridoxin Infektanfälligkeit, Blutarmut, Pantothensäure Nervenschmerzen,
Schlafstörungen, Müdigkeit,
Muskelabbau, Entzündung Schwächegefühl, Burning-
der Haut und Nerven, Feet-Syndrome, Magen-
prämenstruelles Syndrom, Darm-Störungen
erhöhte Homocystein-werte
113
Tabelle 23: Mangelsymptome der B-Vitamine
112
http://www.vitamine-ch.ch/downloads/mikronaehrstoffe.pdf. Stand: 05.11.2011
78
4.3.2 Antioxidantien
Als Antioxidantien bezeichnet man Substanzen, die in geringen Konzentrationen

den Körper vor oxidativen Schäden schützen.
Dabei werden die Antioxidantien in enzymatische und nicht-enzymatische
Substanzen eingeteilt. Superoxiddismutase, Katalse und Glutathionperoxidase
können den enzymatischen Antioxidantien zugeordnet werden, deren Funktion
aber von der Anwesenheit der Spurenelemente Eisen, Kupfer, Selen, Mangan und
Zink abhängig ist. Bei den nicht enzymatischen Abwehrsystemen differenziert man
zwischen endogenen (z.B. Glutathion) und exogenen (Vitamin C und E,
Carotinoide, Polyphenole und Flavonoide) Antioxidantien.
Damit Antioxidantien und Oxidantien im Gleichgewicht bleiben, ist auf eine
ausgewogene Ernährung in Form von Obst- und Gemüseprodukten zu achten.114
Bei Athleten ist der Bedarf an antioxidativen Vitaminen (AOV) besonders erhöht,
da bei sportlich aktiven Menschen während des Trainings vermehrt freie Radikale
gebildet werden, in erster Linie durch den gesteigerten Sauerstoffumsatz aber
auch durch sportinduzierte Entzündungsreaktionen. Freie Radikale können
biologische Strukturen schädigen und somit einen negativen Effekt auf deren
Eigenschaften ausüben. Es wird darüber diskutiert, ob freie Radikale auch die
zellulären Strukturen schädigen und es so womöglich zu körperlichen
Leistungseinbußen kommt. Inwieweit eine Verbesserung der antioxidativen
Regulation bei Sportlern erfolgt ist wissenschaftlich nicht belegt.
Grundsätzlich kann ein Mangel an antioxidativen Substanzen, vor allem von
Vitamin C, Vitamin E und β-Carotin durch eine gesunde und ausgewogene
Ernährung kompensiert werden.115
113
114
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub057.pdf. Stand: 08.11.2011
115
Berg/König [Optimale Ernährung des Sportlers, 2008] S. 117
79
Mikronährstoff Mangelsymptome Mikronährstoff Mangelsymptome

Vitamin C Infekt- und Zink Infekte,
Stressanfälligkeit, Wachstumsstörungen,
Müdigkeit, Allergieneigung, Geruchs- und
Zahnfleischbluten, Geschmacksstörungen,
Skorbut, Haarausfall, Nachtblindheit,
Wundheilungsstörungen Unfruchtbarkeit
Vitamin E Infektanfälligkeit, erhöhte Selen Infektanfälligkeit, erhöhtes
LDL-Oxidation, Risiko für
Schwächegefühl, erhöhtes Krebserkrankungen,
Risiko für Erkrankungen Schilddrüsenfunktionsstörung
durch freie Radikale,
Altersflecken
Carotinoide Erhöhte LDL-Oxidation, Mangan Wachstumsstörungen
(β-Carotin) erhöhtes Risiko für
Erkrankungen durch freie
Radikale
116
Tabelle 24:Mangelsymptome ausgewählter Antioxidantien
4.3.3 Mineralstoffe und Spurenelemente
Für Sportler und körperlich aktive Menschen sind einige Mineralstoffe und
Spurenelemente von besonderer Bedeutung, in erster Linie für die körperliche
Leistungsfähigkeit. Dazu gehören Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Calcium,
Phosphor, Eisen, Zink, Selen und Mangan.
4.3.3.1 Mineralstoffe
4.3.3.1.1 Natrium, Kalium und Chlorid
Natrium, Kalium und Chlorid, die sogenannten Elektrolyte, können in gelöster

Form elektrische Ladungen transportieren, die im Hinblick auf die körperliche
116
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 270, 272, 276, 278
80
Aktivität für die Nervenreizleitung und die Muskelkontraktion, sowie für die
Regulation des Salz- und Wasserhaushaltes und demnach für die
Thermoregulation verantwortlich sind.
Während der körperlichen Belastung kommt es im Blut zu einem Ansteigen der
Natriumkonzentration um so das Blutvolumen konstant zu halten. Außerdem
werden verstärkt ADH und Aldosteron ausgeschieden um den Natrium- und
Wasserbestand im Gleichgewicht zu halten. Nichtsdestotrotz kann es in
Extremfällen oder bei hohen Umgebungstemperaturen über den Schweiß zu
NaCl-Verlusten kommen, die folglich in einen Salzmangelzustand übergehen
können.
Bei körperlicher Aktivität steigt auch die Kaliumkonzentration im Blut an. Wegen
der großen Mengenverluste ist der Kaliumbedarf für Sportler erhöht. Besonders
Leistungs- und Ausdauersportler sind auf eine ausreichende Kaliumzufuhr
angewiesen. Ein Kaliummangel äußert sich vor allem in einer eingeschränkten
Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Bei Überdosierungen ist Vorsicht geboten,
denn eine exzessive Kaliumzufuhr kann zu Herzrhythmusstörungen führen, die
sogar ein tödliches Ende haben können.
Grundsätzlich kann ein Mehrbedarf an Natrium (NaCl) und Kalium durch eine
ausgewogene Ernährung ausreichend gedeckt werden.117
4.3.3.1.2 Magnesium – das Hochleistungsmineral
Magnesium ist wohl das wichtigste Mineral in unserem Organismus, denn es ist an
mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zusammen mit ATP ist Magnesium
für die Energieproduktion verantwortlich. Ohne Magnesium kann keine Energie
bereitgestellt werden, die für Nerven- und Muskelzellen benötigt wird. Das
Hochleistungsmineral ist an der Regulation der Herzmuskelfunktion, der
Muskelkontraktion, der Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen sowie an
der Stabilisierung von Zellmembranen beteiligt. Durch Magnesium wird unser
117
Biesalski/Köhrle/Schümann [Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, 2002] S. 333
81
Körper unempfindlicher gegenüber Stress, darüber hinaus werden die zellulären

Energiespeicher und Elektrolytreserven nicht so schnell ausgeschöpft.
Ein Magnesiummangel führt zu einer verstärkten Durchlässigkeit von Kalium durch
K+-Kanäle, wodurch die zelluläre Kaliumauffüllung beeinträchtigt und die
körperliche Leistungsfähigkeit und Schlagfrequenz des Herzmuskels negativ
beeinflusst werden. Durch die hemmende Wirkung von Magnesium gegenüber
Calcium sind Herzmuskelzellen vor einer Calciumüberlastung geschützt.
4.3.3.1.2.1 Magnesiummangel im Sport
Ein Magnesiummangel kommt bei Athleten immer wieder vor. Laut Studien sind
mehr als die Hälfte der Sportler betroffen. Magnesiumverluste bei sportlicher
Aktivität werden in erster Linie durch die erhöhte Schweißproduktion begünstigt.
Insbesondere hohe Luftfeuchtigkeit und Umgebungstemperaturen äußern sich in
einem erhöhten Flüssigkeitsverlust. Durch den gesteigerten Stoffwechsel bei
körperlicher Belastung wird mehr Magnesium verbraucht und somit auch vermehrt
über die Niere ausgeschieden. Typische Symptome sind vorzeitige Ermüdung,
geringe Belastbarkeit, Muskelschwäche, Anfälligkeit für Muskel- und
Wadenkrämpfe, Muskelverhärtungen, Lidzuckungen sowie schlechte
Regenerationsfähigkeit.
Der erhöhte Magnesiumbedarf kann oft nicht durch die Ernährung kompensiert
werden. Um nachhaltig eine körperliche Leistungsfähigkeit zu erzielen, sollte der
Körper regelmäßig mit Magnesium, und zwar nach jeder körperlichen Aktivität in
der Regenerationsphase, versorgt werden. Eine Zufuhr vor dem Sport hingegen
ist ungünstig, da hochdosiertes Magnesium leicht abführend wirkt und somit eine
Leistungsminderung eintreten kann.118
118
http://www.diasporal.de/index.php?option=com_content&view=article&id=51&Itemid=46&lang=de
Stand: 12.11.2011
82
4.3.3.1.3 Calcium
Calcium ist nicht nur Baustoff für das Knochengewebe, sondern spielt auch eine
wesentliche Rolle bei der Reizweiterleitung im Nervensystem, der Stabilisierung
von Zellmembranen, der Muskelkontraktion und der Blutgerinnung. Weil diese
Aufgaben für die akute Lebensfunktion wesentlicher sind als die reine
Stützfunktion des Knochengewebes, greift der Körper im Fall eines
Calciummangels auf seine Reserven (Knochen) zurück.
Der Großteil der Knochenmasse wird bis zum 20. Lebensjahr gebildet, der
restliche Anteil bis zum 35. Lebensjahr und zwar bis die maximale Knochenmasse
erreicht ist. Grundsätzlich weisen Männer eine höhere Knochenmasse auf als
Frauen, die mit zunehmendem Alter abnimmt.
Die Calciumresorption kann durch diverse Nahrungsmittelbestandteile oder

bestimmte Ballaststoffe gestört werden. Phosphor und Fett absorbieren auch
Calcium und vermindern so die Calciumaufnahme. Dunkelgrünes Gemüse wie
Spinat ist reich an Calcium, aber der Körper kann es nur sehr schlecht verwerten.
Ferner wird durch exzessiven Kaffee- und Alkoholgenuss vermehrt Calcium
ausgeschieden. Durch Vitamin D wird die Calciumaufnahme aus dem Darm
gefördert und der Einbau in die Knochen unterstützt. Außerdem verhindert Vitamin
D unnötige Calciumverluste über die Niere und übernimmt demnach eine
Schlüsselfunktion im Knochenstoffwechsel.
In der Wachstumsphase liegt ein besonders hoher Calciumbedarf vor. Daher sind
Kinder und Jugendliche auf eine calciumreiche Ernährung angewiesen. Auch bei
allen Sportarten, die mit einem hohen Schweißverlust verbunden sind, besteht ein
erhöhter Calciumbedarf. Ferner kann eine Unterversorgung mit Calcium beim
Sportler – genau wie bei Magnesium – zu schmerzhaften Muskelkrämpfen führen.
Wenn die Defizite nicht kompensiert werden und in den chronischen Zustand
übergehen kann es zu einer vorzeitigen Entmineralisierung der Knochen und
schließlich zur Osteoporose kommen.119
119
http://www.isonline.de/index.php?page=calcium. Stand: 14.11.2011
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 93f, 136
83
Gute Calciumquellen stellen Mineralwässer dar. Dabei sollte man auf den Gehalt
und das Verhältnis (2:1) von Calcium und Magnesium achten. Denn diese
Mineralien können dazu beitragen, das Risiko von Calcium- und
Magnesiumdefiziten zu mindern und auch Mineralstoffdysbalancen zu minimieren.
Das trifft insbesondere auf Sportler zu, denn diese verlieren im Durchschnitt 40 mg
Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß. Außerdem kann der Körper
Calcium und Magnesium aus Mineralwasser gut verwerten.120
4.3.3.1.4 Symptome bei Mineralstoffmangel
Unter intensiven Belastungen kommt es zu Mineralstoffverlusten einerseits über

den Schweiß und andererseits über den Urin. Wenn diese Defizite nicht
ausgeglichen werden können, dann spiegeln sie sich in einer bestimmten
Symptomatik wieder. Der Körper signalisiert, dass er die gewünschte Leistung
nicht erbringen kann, da ihm bestimmte Stoffe fehlen bzw. mangelhaft vorhanden
sind.
Mineralstoff Symptome Mineralstoff Symptome

Natrium leichte Hyponatriämie: Kalium Herzrhythmusstörungen,
(NaCl) Müdigkeit, Erschöpfung, Muskel-schwäche, Verstopfung,
Muskelkrämpfe, -schwäche, Appetitlosigkeit, Übelkeit
Unwohlsein, Erbrechen,
Kopfschmerzen
ausgeprägte Hyponatriämie:
Koordinations- und
Bewusstseinsstörungen,
epileptische Krampfanfälle,
Kollaps bis hin zum Koma
Magnesium Krämpfe, Übererregbarkeit Calcium gesteigerte Erregbarkeit der
der Nerven, Lid- und Muskel- Nerven, Knochenbrüchigkeit,
zuckungen, Zittern, Osteoporose, Muskelzuckungen
Herzrhythmusstörungen,
Stressanfälligkeit
121
Tabelle 25: Mangelsymptome der Mineralstoffe
120
http://www.isonline.de/index.php?page=fazit-3. Stand:14.11.2011
121
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 80, 274f
84
4.3.3.2 Spurenelemente
4.3.3.2.1 Eisen
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und
somit für den Transport von Sauerstoff im Blut und die Sauerstoffübertragung im
zellulären Energiestoffwechsel unersetzlich. Außerdem kann ohne Sauerstoff
keine Energie in den Muskelzellen produziert werden. Daher steht für den Sportler
eine gute Eisenversorgung im Vordergrund um eine optimale physische und
mentale Leistungsfähigkeit sowie eine gute Funktion der Immunabwehr zu
gewährleisten.
Wie äußert sich ein Eisenmangel im Sport?
Eisenmangel wird in der Sportmedizin sehr häufig diagnostiziert. Eisen geht nicht
nur über den Verdauungstrakt und Harn verloren, sondern auch schweißbedingt.
Daher ist der Eisenbedarf bei Sportlern besonders erhöht, der obendrein auch
nicht immer durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.
Insbesondere (junge) Sportlerinnen sind wachstums- und menstruationsbedingt
anfälliger für die Entstehung eines Eisenmangels. Denn mit der Menstruation
werden etwa 25 bis 60 ml Blut ausgeschieden, wodurch 12,5 bis 30 mg Eisen im
Monat verloren gehen.
Eine schlechte Versorgung mit Eisen schränkt vor allem bei Ausdauersportarten
die Leistungsfähigkeit ein. Ferner werden Funktionen energieliefernder Enzyme
beeinträchtigt und das Sauerstofftransportvermögen sowie die
Sauerstoffverwertung limitiert. Bei einem Eisenmangel werden zunächst die
körpereigenen Eisenspeicher entleert – das macht sich durch eine Erniedrigung
des Ferritinwertes bemerkbar. Bereits in diesem Anfangsstadium des
Eisenmangels sollte eine Eisensubstitution erfolgen, bevor die Bildung roter
Blutkörperchen gehemmt wird.
85
Bei Langstreckenläufern ist der Eisenverlust vor allem schweißbedingt, außerdem

treten belastungsbedingte Blutverluste im Magen-Darm-Trakt auf. In 1 ml Blut sind
etwa 0,5 mg Eisen enthalten, so dass auf diese Weise ein erheblicher
Eisenmangel auftreten kann. Oft wird der gastrointestinale Blutverlust durch die
Einnahme von Schmerzmitteln wie nichtsteroidalen Antirheumatika verstärkt.
Demzufolge können nach extremen sportlichen Belastungen bis zu 2 mg Eisen
pro Tag verloren gehen. Der Eisengehalt im Schweiß beträgt unter Belastung etwa
0,3 bis 0,7 mg/l, wodurch in Extremfällen ein Eisenverlust von 1 mg pro Tag und
sogar mehr möglich ist. Auch intensive Langstreckenläufe können, durch
mechanische Zerstörung roter Blutkörperchen unter der Fußsohle, zum
Eisenverlust beitragen.
Eisenmangel führt beim Sportler zu früher Erschöpfung, chronischer Müdigkeit,

verstärkter Atmung und Belastung, erhöhtem Puls, Blutarmut (Anämie),
beeinträchtigter Sauerstoffkapazität, erhöhten Laktatwerten, schlechter
Ausdauerleistung und Infektanfälligkeit.
Eine Eisensubstitution sollte gezielt und individuell eingesetzt werden um die

Ausdauerkapazität zu verbessern. Von hochdosierten Eiseneinnahmen (z.B. 50-
100mg/Tag) ohne ärztliche Überwachung wird abgeraten. Zu viel Eisen könnte die
Belastung mit freien Radikalen erhöhen. Darüber hinaus können hochdosierte
Eisenpräparate zu gastrointestinalen Störungen (z.B. Verstopfung, Durchfall,
Übelkeit) führen. Eisen wird vor allem als Eisen-II-glukonat und Eisen-II-fumarat
vom Körper gut verwertet. Empfohlen wird eine kombinierte Supplementierung von
Eisen mit Vitamin B12, Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin C.122
4.3.3.2.1.1 Faktoren die Eisenwerte verbessern
Eisenreiche Lebensmittel
Sportler sollten grundsätzlich ein Drittel mehr Eisen (etwa 20 mg/Tag) aufnehmen
als Nichtsportler (etwa 14 mg/Tag). Eisen aus Fleisch und Fisch kann der Körper
122
Gröber [Metablic Tuning statt Doping, 2008] S. 95ff
86
deutlich besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Spitzensportler sollten daher 2-3 x pro Woche auf Fleisch und 2-mal pro Woche
auf Fisch zurückgreifen.
Lebensmittel Eisengehalt Lebensmittel Eisengehalt

[mg/100g] [mg/100g]
Kurkuma, Zimt 28,0 Pistazienkerne 7,3
Hefeflocken 18,0 Sonnenblumenkerne 7,0
Bierhefe, getrocknet 17,6 Linsen 6,9
Amaranth 15,0 Leberpastete 6,4
Blütenpollen (Honig) 13,0 Bohnen, weiß 6,1
Kakaopulver 12,5 Haferflocken 6,0
Hirsekorn 9,0 Käse 4,6
Sojabohne 8,6 Aprikosen, getrocknet 4,5
Weizenkleie 8,0 Fleisch 2,0
Petersilie 8,0 Fisch 1,0
Tabelle 26: Gehalt eisenreicher Lebensmittel
Erhöhung der Eisenverwertbarkeit im Darm
Eisen findet man in pflanzlichen Lebensmitteln in dreiwertiger Form. Um im Darm

resorbiert zu werden, muss es zuerst in die zweiwertige Form umgewandelt
werden. Dafür sind Vitamin C oder Fruchtsäuren erforderlich, diese können die
Eisenresorption aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich erhöhen. Ein Glas
Orangensaft oder ein Wasser mit Zitronensaft bringt die Eisenwerte wieder ins
Gleichgewicht.
Entfernung von Hemmstoffen
Phytinsäure
Phytinsäure blockiert die Eisenresorption. Sie kommt in den Randschichten von
Getreide vor. Sauerteigbakterien sind in der Lage Phytinsäure abzubauen. Somit
kann der Darm entscheidend mehr Eisen aus einem Vollkornbrot mit Sauerteig
aufnehmen als aus einem Vollkornbrot ohne Sauerteig. So ist ein handelsübliches
Müsli zur Auffüllung der Eisenspeicher nicht empfehlenswert, da es reich an
Phytinsäure ist.
87
Gerbsäure
Gerbsäure ist zwar genau wie Phytinsäure gut für das Immunsystem, allerdings
kontraproduktiv für die Eisenresorption. Kaffee, schwarzer und grüner Tee
enthalten große Mengen Gerbsäuren. Aus diesem Grund sollte man direkt vor
oder nach den Mahlzeiten keine gerbstoffhaltigen Getränke zu sich nehmen,
sondern immer zwischen den Mahlzeiten.
Calcium und Phosphate

Calcium und Phosphate haben die Fähigkeit Eisen zu binden und können so die
Eisenresorption erschweren. Beispielsweise Cola ist reich an Phosphaten.
Calciumreiche Nahrungsmittel wie Milch oder Käse sollten nicht zusammen mit
Fleisch verzehrt werden.123
4.3.3.2.2 Zink
Der Bedarf am Spurenelement Zink liegt bei Ausdauer- und Leistungssportlern

nicht nur wegen ihres vermehrten Verlustes höher, sondern weil Zink auch als
Katalysator diverser Stoffwechselvorgänge fungiert und an anabolen Prozessen
(z.B. Muskelaufbau) beteiligt ist. So ist der Zinkgehalt im trainierten Muskel
deutlich höher als im untrainierten. Bei Sportlern wird Zink zwar nicht wirklich
verbraucht, aber es wird aus den Speicher freigesetzt, somit steigt der Zinkspiegel
im Blut bei körperlicher Belastung an.124
Zink wird mit der Ernährung vorwiegend mit tierischen Eiweißprodukten

aufgenommen, da Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nur schlecht verwertbar ist.
Bei Sportlern ist der Bedarf an Zink besonders hoch, da relativ große Mengen mit
dem Schweiß verloren gehen. Eine Unterversorgung kann dann auftreten, wenn
beispielsweise in Gewichtsklasse-Sportarten zum Ziel einer Gewichtsreduktion
eine reduzierte Kost befolgt wird und obendrein vermehrt Schweiß produziert wird.
Ferner ernähren sich Ausdauersportler meist einseitig und kohlenhydratbetont.
123
http://www.dr-feil.com/medizin/eisenmangel-sport.html. Stand: 15.11.2011
124
http://www.koehler-pharma.de/024_spor/ausdauer-und-leistungssportler.php. Stand: 15.11.2011
88
Ob ein latenter Zinkmangel tatsächlich zu einer Einschränkung der körperlichen

Leistungsfähigkeit führt, ist noch umstritten. Unklar ist ebenfalls, ob eine
Zinksubstitution die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Bei Gefahr einer
Zinkunterversorgung, die durch eine angemessene Nahrungsumstellung nicht
kompensiert werden kann, ist eine Substitution in der empfohlenen Tagesmenge
durchaus sinnvoll.125 Eine langfristige Einnahme mit hochdosierten Zinkpräparaten
kann hingegen durch Wechselwirkung bei der Resorption den Eisen- und
Kupferstoffwechsel stören.
Ein leichter Zinkmangel kann sich durch erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit mit
limitierter Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust,
schlechte Wundheilung, Schleimhautentzündungen sowie Störungen des
Geschmacks- und Geruchssinns äußern.126
4.3.3.2.3 Jod
Schilddrüsenhormone sind für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel

unerlässlich. Damit das auch so bleibt, braucht der Körper Jod. Dieses ist für die
Bildung der Schilddrüsenhormone verantwortlich. Demnach wird Jod auch als
Stoffwechselaktivator bezeichnet.
Ferner sind Schilddrüsenhormone an der Temperaturregulation des Körpers
beteiligt sowie an der Steuerung des Zellwachstums und der Zellteilung.
Sportler sind besonders auf eine ausreichende Jodversorgung angewiesen, da

große Mengen über den Schweiß verloren gehen. Eine unzureichende Jodzufuhr
führt zu einer Drosselung des Energiestoffwechsels und das hat negative
Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Bei Sportlerinnen kann es zu
Störungen im Menstruationszyklus kommen.
Erste Anzeichen für einen Jodmangel können sein: andauernde Müdigkeit,

Kälteempfindlichkeit, Verstopfung, erhöhte Infektanfälligkeit,
125
Biesalski/Köhrle/Schümann [Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, 2002] S. 336
126
89
Konzentrationsschwäche, Lustlosigkeit und Gewichtszunahme trotz schlechten

Appetits. Ein unbehandelter Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenvergrößerung
(Kropf) führen, die mit einem Enge- und Druckgefühl im Hals und möglicherweise
Schluckbeschwerden einhergeht.
Gute Jodquellen sind jodiertes Speisesalz, Fisch (z.B. Seelachs, Thunfisch,

Scholle, Meeresfrüchte) und einige Mineralwässer.127
˂ 20 µg Jod/l 20-100 µg Jod/l ˃ 100 µg Jod/l
Gasteiner Juvina aktiv 25 Johannisbrunnen 177

Gleichenberger
Römerquelle Radenska 57 Peterquelle 182
Vöslauer Güssinger 50 Rogaska Donatquelle 150
Waldquelle Severinquelle 45 Sicheldorfer 1320
128
Tabelle 27: Jodgehalt ausgewählter Mineralwässer
4.3.3.2.4 Selen
Als Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase hilft es freie Radikale

unschädlich zu machen. Zusammen mit Vitamin C, Vitamin E, β-Carotin und
Coenzym Q10 ist Selen als Antioxidans der Schutz für unsere Körperzellen.
Neben Jod spielt auch Selen eine wesentliche Rolle im
Schilddrüsenhormonstoffwechsel. Ohne Selen kann das aktive
Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) gar nicht gebildet werden. Daher kann
nicht nur ein Jodmangel sondern auch ein Selenmangel die Ursache für eine
Schilddrüsenunterfunktion sein.
Ein Selenmangel bei Sportlern wie auch bei nicht Sport treibenden Menschen
kommt eher selten vor. Ein erhöhter Bedarf besteht aber bei selenarmer
Ernährung oder hoher oxidativer Belastung. Ein guter Selenstatus übt positive
127
http://www.lsbh-vereinsberater.de/leseobjekte.pdf?id=947o. Stand: 17.11.2011
128
Broschüre [Österreichischen Gesellschaft für Nuklearmedizin und Molekulare Bildgebung]
90
Effekte auf immunologische Stabilität, Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit

aus.129
4.3.4 Aminosäuren
4.3.4.1 Leucin, Isoleucin und Valin (VKAS)
Durch verzweigtkettige Aminosäuren wird der Aufbau von Muskelmasse gesteigert

und der Proteinabbau reduziert. VKAS sind besonders für Sportler wichtig, da sie
an der Energiegewinnung beteiligt sind. Ein Mangel an Leucin, Isoleucin und Valin
begünstigen die Resorption von Tryptophan ins Gehirn, das über eine gesteigerte
Serotoninproduktion zur Ermüdung führt.
Bei lang anhaltender Belastung werden die VKAS in Glucose umgewandelt, auf
diese Weise werden der Energie- und Zuckerhaushalt des Athleten im
Gleichgewicht gehalten. Im Zuge der Zuckerneubildung aus Nicht-Kohlenhydraten
(Gluconeogenese) in der Leber stellen die drei verzweigtkettigen Aminosäuren
das Stickstoffgerüst für die Pyruvatbildung bereit. Bei einem bestehenden
Glykogenmangel kurbeln Leucin, Isoleucin und Valin sowie Alanin und Glutamin
die Glucoseproduktion in der Leber an und helfen somit den Blutzuckerspiegel für
eine gewisse Zeit konstant zu halten. In Extremsituationen liefern die VKAS
während ihres Abbaus bis zu 10 % der Energie. So wird im Stoffwechsel aus 1 g
Aminosäure 0,6 g Glucose gebildet.
Bei intensiver physischer Belastung sinkt die Konzentration von verzweigtkettigen
Aminosäuren durch erhöhten oxidativen Abbau in der Muskulatur und im Plasma.
Durch die verminderte Plasmakonzentration an VKAS nimmt die Aufnahme von
Tryptophan ins ZNS zu, wodurch mehr Serotonin gebildet wird. Dieses wirkt
schlaffördernd und kann letztlich zu vorzeitiger Ermüdung führen. Die Applikation
von Leucin, Isoleucin und Valin fördert den Muskelaufbau, verringert den
Muskelabbau und wirkt einer vorzeitigen Ermüdung entgegen. Eine
entsprechende Zusammensetzung der VKAS (Leucin 60 %, Isoleucin 20 %, Valin
129
91
20 %) begünstigt den muskelaufbauenden Effekt. Zahlreiche Studien zeigten,

dass die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren bei Sportlern bereits
während der Langzeitbelastung zu einer Leistungsverbesserung führt. Im
Ausdauersport werden vor sowie nach dem Training 4 bis 5 g VKAS empfohlen.
4.3.4.2 L-Glutamin
Mit einem Anteil von mehr als 60 % ist L-Glutamin mengenmäßig die am
häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut und in der Muskulatur. Besonders
Zellen des Immunsystems und der Darmschleimhaut sind auf eine ausreichende
Zufuhr mit Glutamin angewiesen, denn diese bedingt essentielle Aminosäure
bildet ein bevorzugtes Substrat für die Immunzellen. Durch einen Glutaminmangel
wird die Immunabwehr negativ beeinflusst, was zu Funktionsstörungen des
Dünndarms führt. Eine gute Glutaminversorgung wirkt sich positiv auf die
Regenerationsfähigkeit aus und sorgt für eine intakte Darmschleimhaut.
L-Glutamin ist ebenfalls ein wesentlicher Baustein für den Muskelaufbau. Ferner
stabilisiert es den Blutzuckerspiegel und verbessert die Konzentrationsfähigkeit
sowie das Lang- und Kurzzeitgedächtnis.
4.3.4.2.1 L-Glutamin bei sportlicher Belastung
Intensive sportliche Belastungen steigern den Bedarf an L-Glutamin. Dies bezieht

sich nicht nur auf den Ausdauersport sondern auch auf den Kraft- und Spielsport.
Nach Ausdauerbelastungen aber auch nach einem intensiven Sprinttraining sinkt
der Glutaminplasmaspiegel deutlich ab. In einigen Studien konnte bei intensivem
Sprinttraining ein Glutaminspiegelabfall im Blut von 630 auf 328 µmol/l festgestellt
werden, der erst nach sechs Tagen wieder in den Normalbereich stieg.
L-Glutamin stellt eine gute Stickstoffquelle für die Muskulatur dar und unterstützt
die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach einem harten Training. Sportler
reagieren auf eine unzureichende Gluatminversorgung mit erhöhter
Infektanfälligkeit und einer verzögerten Regeneration.
92
Der Körper profitiert von zahlreichen Funktionen des Glutamins. Eine gute
Versorgung des Sportlers mit L-Glutamin
 fördert die Regeneration nach intensiver Belastung,
 stärkt das Immunsystem und beugt Infektionen vor (z.B. Atemwegsinfekte),
 verlangsamt Ermüdungszustände durch Entgiftung von Ammoniak,
 steigert den Aufbau von Muskelmasse durch ein gesteigertes
Wasserspeicherungsvermögen der Muskelzellen (Zellhydratation),
 hält den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht,
 verbessert die Glykogenspeicherung, stabilisiert den Blutzucker, vermindert
Heißhungerattacken
 und fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen.130
L-Glutamin
Breitensport Ausdauer- und Kraftsport
Optimierung der Proteinsynthese, Stabilisierung des Immunsystems:
5 – 10 g L-Glutamin/Tag
Leistungssport Ausdauer- und Kraftsport
Optimierung der Proteinsynthese, Stabilisierung des Immunsystems:
10 – 20 g L-Glutamin/Tag in intensiven Trainingsphasen (z.B. 10 g direkt nach
dem Training und 10 g gleich morgens nach dem Aufstehen)
131
Tabelle 28: Dosierungsempfehlung von L-Glutamin
4.3.4.3 L-Arginin
4.3.4.3.1 Wichtige Aufgaben und Funktionen
Harnstoffzyklus: Entgiftung von Ammoniak, Verminderung des Ammoniakspiegels

im Blut
Im Körper entsteht täglich beim Abbau von Aminosäuren Ammoniak. Ein Teil wird
zwar für stickstoffhaltige Verbindungen benötigt, der Rest aber wird, wegen der
toxischen Wirkung für Zellen, unter Energieverbrauch in Harnstoff übergeführt und
130
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 231ff, 237f
131
93
schließlich über die Nieren ausgeschieden. Die für diesen lediglich in der Leber
stattfindenden Prozess notwendigen Reaktionen, an denen L-Arginin wesentlich
beteiligt ist, bilden den sogenannten Harnstoffzyklus.
Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO)

L-Arginin ist die Vorstufe von NO, das in den Endothelzellen gebildet wird und für
die Gefäßerweiterung verantwortlich ist. Stickstoffmonoxid übernimmt somit eine
wichtige Funktion im Herz-Kreislauf-System:
 reguliert die Gefäßspannung und den Blutdruck
 hemmt die Verklumpung der Thrombozyten
 verhindert das Anlagern von weißen Blutzellen an die Gefäßwand
 vermindert das Wachstum glatter Muskelzellen in den Gefäßwänden
Stickstoffmonoxid wird auch als antiatherogen wirkende Substanz bezeichnet, da
es den gefäßverkalkenden Prozessen entgegenwirkt.
Verbesserung der Immunabwehr

L-Arginin kann in hoher Dosierung (z.B. 30 g L-Arginin/Tag) zur Verbesserung der
zellulären Immunabwehr beitragen und die Aktivität der Lymphozyten und
natürlichen Killerzellen erhöhen. Hierbei ist auch Stickstoffmonoxid an der
Regulation der Immunfunktion beteiligt.
Kollagensynthese/Wundheilung
L-Arginin stimuliert die Kollagensynthese. Durch tägliche Gaben von 20 – 30 g L-
Arginin konnte in klinischen Studien eine Verbesserung der Wundheilung über
einen Zeitraum von 1 – 2 Wochen festgestellt werden.
Freisetzung von Wachstumshormon

In hohen Dosen steigert L-Arginin die Ausschüttung unterschiedlicher Hormone
wie Wachstumshormon (Somatropin), Insulin, Glucagon und Prolaktin. So
kommen L-Arginin-Infusionen (15 – 30 g) zur Überprüfung der
Wachstumshormon-Freisetzung der Hypophyse zum Einsatz. Kraftsportler greifen
seit einiger Zeit vermehrt auf Arginin-haltige Präparate zurück, jedoch ist der Effekt
94
der Ausschüttung von Wachstumshormon aufgrund der niedrigen Dosierung eher

umstritten.
4.3.4.3.2 L-Arginin im Sport
Viele Leistungssportler, vorwiegend Bodybuilder, greifen auf Arginin-haltige

Präparate zurück um die Wachstumshormonfreisetzung aus der Hypophyse zu
erhöhen. Auf diese Weise versprechen sie sich eine Steigerung des
Muskelaufbaus und des Fettabbaus sowie den Erhalt bereits vorhandener
Muskelmasse. Außerdem soll L-Arginin die Immunantwort des Sportlers
verbessern.
Die L-Arginin-Einnahme jeweils eine Stunde vor dem Training und vor dem
Zubettgehen auf nüchternen Magen wird bevorzugt. Um sichtbare Effekte einer
Supplementierung von L-Arginin zu erzielen sind hohe Dosierungen
erforderlich.132
4.3.4.4 Taurin
Ausdauersportler verwenden Taurin um die Kraft und das Schlagvolumen des

Herzmuskels zu unterstützen. Auf diesem Weg sollen die Arbeitsleistung
gesteigert und der ATP-Verbrauch vermindert werden. Laut Studien konnte bei
Ausdauersportlern, bei einer Einnahme von 1000 mg Taurin/Tag, eine Steigerung
der Ausdauerleistung und eine 20 %ige Erhöhung des Schlagvolumens in der
Regenerationsphase festgestellt werden. Taurin wird im Kraftsport und
Bodybuilding zur Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes der Muskelzellen
verwendet. Dadurch soll eine gute Grundlage für einen effizienten
Muskelneuaufbau ermöglicht werden. Ferner kann Taurin unter Mithilfe von
Glutamin die Infektanfälligkeit bei Sportlern verringern.
132
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 225f, 228
95
Taurin
Breitensport Kraftsport/Bodybuilding:
Optimierung der Proteinsynthese: 1000-3000 mg Taurin täglich (500-1000
mg nach dem Training)
Ausdauersport:
Verbesserung der Herzarbeit: Unter der Belastung 500 mg Taurin, etwa alle
2 Stunden
Leistungssport Kraftsport/Bodybuilding:
Optimierung der Proteinsynthese: 1000-5000 mg Taurin täglich (1000-2000
mg nach dem Training)
Ausdauersport:
Verbesserung der Herzarbeit: Unter der Belastung 500 – 1000 mg Taurin,
etwa alle 2 Stunden
133
Tabelle 29: Dosierungsempfehlung von Taurin
4.3.4.5 Kreatin
Kreatin spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen mit

hohem und fluktuierendem Energiebedarf wie der Herz- und Skelettmuskulatur,
des Zentralnervensystems und der Spermien. Hierbei handelt es sich um eine
körpereigene Substanz, die in der Leber und Niere aus drei Aminosäuren (Arginin,
Glycin und Methionin) synthetisiert wird. In der Muskelzelle ist Kreatin an
Phosphat gebunden, die zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflussrate
(ATP-Gewinnung pro Zeit) und somit körperliche Höchstleistungen für einige
Sekunden gewährleisten. Die Kreatinkinase fungiert hier als Schlüsselenzym der
zellulären Kreatin-Bioenergetik. Sie steuert das Kreatin-Phosphat-ATP-System
und ist magnesiumabhängig. Damit die Erregung von Nerven- und Muskelzellen
und somit auch die Regulierung des aktiven Ionentransportes (Mg2+, Ca2+, Na+,
K+) ablaufen können, ist die Verfügbarkeit von ATP entscheidend.
Kreatinphosphat wird zwar durch die Übertragung der Phosphat-Gruppe auf
Adenosindiphosphat schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb
kürzester Zeit unter Mithilfe von ATP wiederhergestellt (Kreatinphosphat-
Resynthese). Die Kreatinkinase dient hierbei als Katalysator. Da bei dieser Art der
muskulären Energiebereitstellung kein Sauerstoff benötigt wird und ohne Bildung
133
96
von Milchsäure (Laktat) erfolgt, wird das Kreatin-Phosphat-ATP-System auch als

anaerobes-alaktazides System bezeichnet.
Kreatin wird hauptsächlich mit tierischen Lebensmitteln vom menschlichen
Organismus aufgenommen, insbesondere Fleisch und Fisch. Im Körper eines 70
kg schweren Erwachsenen werden etwa 1 – 2 g Kreatin gespeichert. Etwa die
gleiche Menge pro Tag geht in Form von Kreatinin über die Niere (Urin) verloren.
Um 5 g Kreatin mit der Nahrung aufzunehmen, müsste man etwa 1 kg Rindfleisch
verzehren.134
4.3.4.5.1 Einfluss von Kreatin im Sport
Immer mehr Sportler greifen auf kreatinhaltige Supplemente zurück um die

Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Sportler erhoffen sich durch zusätzliche
Kreatineinnahmen eine Zunahme des Kreatinphosphats in den Muskelzellen und
damit eine größere Kapazität des Energiespeichers um Maximalleistungen zu
erzielen, vor allem bessere körperliche und mentale Leistungsfähigkeit (→
Training und Wettkampfphase), kürzere Regenerationszeiten sowie Steigerung
des Muskelzellvolumens und der Muskelkraft. Insbesondere bei Athleten im
Sprintbereich, aber auch bei Kraftsportarten (z.B. Bodybuilding) gehören
kreatinhaltige Präparate zu den am häufigsten eingenommenen
Nahrungsergänzungsmitteln.
Kreatin im Sprint-, Kraft- und Ausdauersport
Durch Erhöhung der intramuskulären Kreatin-Phosphat-Speicher wird der ATP-

Abbau bei kurzen, sich wiederholenden Belastungen mit maximaler Intensität
verzögert. Dabei werden notwendige Erholungsphasen durch die erhöhte Kreatin-
Phosphat- und ATP-Resynthese verkürzt und die individuelle körperliche
Leistungsfähigkeit im anaeroben-alaktaziden Bereich verbessert. Außerdem
besteht durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin eine tendenziell verminderte
Bildung von Hypoxanthin, Ammoniak und Laktat, was wiederum auf eine erhöhte
134
97
ATP-Verfügbarkeit und ein erhöhtes anaerobes Leistungspotential hindeutet. Bei

Kurzzeitbelastungen, wie im Sprint, kann ab einer bestimmten Intensität der ATP-
Abbau die ATP-Regeneration übertreffen, was schließlich zu einer vermehrten
Bildung von Hypoxanthin und Harnsäure führt.
Durch Kreatin sind vor allem in Schnellkraft- und Kraftausdauersportarten
individuelle Leistungssteigerungen beobachtet worden. Je höher zum Beispiel der
Kreatin-Phosphat-Speicher in der Muskulatur eines Sprinters ist, desto länger ist
er im Stande, seine Maximalleistung aufrechtzuerhalten. Angesichts der
gesteigerten muskulären Belastbarkeit und besseren Regenerationsfähigkeit hat
der Athlet die Möglichkeit, in der Phase der Wettkampfvorbereitung, auf einer
höheren Leistungsebene zu trainieren.
Kreatin im Bodybuilding
Im Bodybuilding verspricht man sich eine Zunahme der Maximalkraft, einen

besseren „Muscle-Pump“, eine höhere Trainingsintensität sowie eine
Gewichtszunahme von bis zu 4 kg. Dabei ist die Gewichtszunahme der fettfreien
Körpermasse vorwiegend auf die verstärkte Wassereinlagerung in die Muskulatur
und nicht auf potentiell anabole Eigenschaften des Kreatins
(Muskelproteinsynthese) zurückzuführen. Aktuelle Untersuchungen zeigen jedoch,
dass erhöhte Kreatinkonzentrationen in der Muskelzelle zu einer verminderten
Zellschwellung führen. Ferner finden unter der Kreatineinnahme eine geringere
Oxidation der Aminosäure Leucin sowie eine Reduktion des Proteinabbaus statt.
Auf diese Weise ist auch der nachweisbare Anstieg der fettfreien Muskelmasse zu
begründen. Demnach ergibt sich der Zuwachs der Muskelmasse unter
Kreatineinnahme nicht nur durch eine vermehrte Wassereinlagerung sondern
auch durch eine echte Muskelhypertrophie beim Training.
Die orale Kreatineinnahme soll auf Grund der interindividuellen Schwankungen

kontrolliert erfolgen. Besonders bei Sportlern mit niedrigen Kreatin-
Ausgangswerten wird von einer signifikanten Zunahme der muskulären Kreatin-
Speicher ausgegangen. Wegen der vermehrten Wassereinlagerung in der
Muskulatur ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Von einer
98
dauerhaften Einnahme ist abzuraten, da die endogene Kreatinsynthese herunter

reguliert werden kann. Üblicherweise wird eine einmonatige Einnahmepause
eingelegt.
Ladephase 5 – 6 Tage relativ hohe Kreatindosen von bis zu 30 g/Tag, aufgeteilt in 4

Einzeldosen
Dosisreduktion 5 Tage lang reduzierte Dosis ( etwa ⅔ der Ladephase – z.B. 20g/Tag),
aufgeteilt in 4 Einzeldosen
Training Dosisreduktion auf etwa ⅓ der Ladedosis (ca. 10 g/Tag), wobei die Zufuhr nur
an Trainingstagen erfolgen soll. Die Tagesdosis wird in 2 Einzelgaben
aufgeteilt – die erste ca. 45 min vor dem Training und die zweite unmittelbar
danach.
Tabelle 30: Kreatin-Monohydrat-Dosierung im Bodybuilding
4.3.4.5.2 Nebenwirkungen von Kreatin
Zwar sind bei dauerhaftem Einsatz keine schwerwiegenden Nebenwirkungen

beobachtet worden, aber bei einer langfristigen Einnahme kann die körpereigene
Kreatinproduktion herunter reguliert werden. Außerdem kann es zu einer
Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung kommen sowie zu einer reduzierten
intrazellulären Verfügbarkeit von Magnesium und zu muskulären
Hypertonisierungen (Gefahr von Muskelkrämpfen). Hohe Dosierungen (z. B. 20
g/Tag) über einen längeren Zeitraum führen zu vermehrter Kreatininausscheidung.
Daher ist eine erhöhte Nierenbelastung nicht auszuschließen.135
135
99
4.3.5 Vitaminoide
Coenzym Q10, α-Liponsäure und L-Carnitin sind vitaminähnliche Substanzen, die

der Körper in gewisser Menge selbst bilden kann, allerdings kann in bestimmten
Fällen ein erhöhter Bedarf an diesen Mikronährstoffen bestehen, insbesondere bei
hoher mentaler und körperlicher Belastung, wie Breitensport oder Leistungssport.
Alle drei Vitaminoide sind wesentlich an der Energiegewinnung in den
Mitochondrien beteiligt.
4.3.5.1 Coenzym Q10
Besonders bei Ausdauersportlern wird eine ungenügende Versorgung mit

Coenzym Q10 beobachtet. Ein schlechter Coenzym Q10-Status kann sich beim
Athleten durch folgende Symptome äußern: vorzeitige Erschöpfung, chronische
Müdigkeit, Störung der Sauerstoff-Kapazität, verstärkte Atmung bei Belastung,
erhöhter Puls, erhöhte Laktatwerte, schlechte Ausdauerleistung sowie
Infektanfälligkeit.
Eine gezielte individuelle Supplementierung von Coenzym Q 10 kann bei Sportlern
mit einem unzureichenden Coenzym Q10-Status die Ausdauerleistungsfähigkeit
steigern, die Regenerationsphasen verkürzen und die Immunabwehr stärken.
Für eine bestmögliche Versorgung der Zellen, Mitochondrien und Gewebe mit
Coenzym Q10 sind Blutspiegel von mindestens 2,5 µg/ml erforderlich. Um dies zu
erzielen, ist eine regelmäßige Zufuhr eines gut bioverfügbaren Coenzym Q 10-
Präparates von zumindest 100 mg/Tag erforderlich.
4.3.5.2 α-Liponsäure
Die α-Liponsäure ist das einzige Antioxidans, das seine Schutzfunktion gegen
freie Radikale sowohl im fettlöslichen als auch im wässrigen Milieu entfalten kann.
Der antioxidative Schutz anderer Substanzen wie Vitamin E, Vitamin C und
Coenzym Q10 wird durch α-Liponsäure verstärkt. Ferner schützt α-Liponsäure die
100
Leber vor aggressiven Radikalen und ist nebenbei an der Entgiftung von
Schwermetallen beteiligt. Der antioxidative, antientzündliche und bioenergetische
Effekt der α-Liponsäure macht diese auch im Leistungssport attraktiv, vor allem
bei intensiven Ausdauerbelastungen.136
4.3.5.3 L-Carnitin
4.3.5.3.1 L-Carnitin im Fettstoffwechsel
L-Carnitin übernimmt eine wesentliche Funktion im Fettstoffwechsel. Es

transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien und ist somit an der
Energiegewinnung aus Fetten beteiligt. Die äußere Membran der Mitochondrien ist
allerdings fettundurchlässig. Damit die zu verbrennenden Fettsäuren überhaupt in
die Mitochondrien gelangen können, ist die Anwesenheit von L-Carnitin
entscheidend.
Langkettige Fettsäuren werden durch Lipolyse größtenteils aus dem Fettgewebe
(ein geringer Teil auch aus dem Muskelgewebe) mobilisiert. 137 L-Carnitin nimmt
diese auf und schleust sie unter Mithilfe von carnitinabhängigen Enzymen in das
Mitochondrium ein, wo schließlich durch β-Oxidation die ATP-Produktion in Gang
gesetzt wird.138
Kann L-Carnitin wirklich die Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit erhöhen?
Immer wieder werden L-Carnitin-Präparate als Ergänzung zur Gewichtsreduktion

bzw. Leistungssteigerung empfohlen. Experten jedoch stehen dem sehr kritisch
gegenüber.
Laut Studien besitzt L-Carnitin keine eigenständige Funktion als „Fatburner“ oder
Schlankheitsmittel. Allerdings ist in Untersuchungen festgestellt worden, dass bei
136
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008] S. 169f, 173ff
137
138
101
fettleibigen Personen ein L-Carnitin-Mangel bestehen kann. Hier wäre eine L-

Carnitin-Supplementation durchaus sinnvoll um die β-Oxidation langkettiger
Fettsäuren zu erhöhen.139
L-Carnitin übernimmt im Muskel ausschließlich eine Transportfunktion. Außerdem

ist beim gesunden Menschen immer genug L-Carnitin vorhanden. Zwar geht mit
dem Urin eine bestimmte Menge (ca. 20 mg/Tag) verloren, aber durch die
körpereigene Synthese (ca. 15 mg/Tag) sowie die Nahrungsaufnahme (im
Durchschnitt 30 mg/Tag) wird der Bedarf mehr als gedeckt. Ferner besitzt der
Organismus Carnitinreserven, die sich zum Großteil in der Skelett- und
Herzmuskulatur befinden und der restliche Teil in der Leber und Niere.
4.3.5.3.2 Wissenschaftlich belegte Fakten
 Beim gesunden Menschen besteht weder ein Carnitinmangel, noch ein

Carnitinverlust oder –verbrauch. Selbst Hochleistungssportler sind ausreichend
mit L-Carnitin versorgt.
 Oral appliziertes L-Carnitin kommt nicht in der Muskelzelle an. Der

Carnitintransport zwischen den Membranen erfolgt äquivalent zur
aufgenommenen Carnitinmenge mit der Nahrung bis eine Sättigung eintritt. Durch
eine Carnitinsupplementierung kommt es zur Erhöhung der Carnitinmenge im Blut,
aber das bedeutet nicht, dass automatisch die Carnitinkonzentration in der
Muskelzelle angewachsen ist. Es steigt lediglich der Blutplasmaspiegel von L-
Carnitin, der aber keinerlei Auswirkungen auf die Konzentration in der Muskulatur
hat. Schlussendlich wird L-Carnitin über die Niere ausgeschieden. Da stellt sich
die Frage, welchen Nutzen eine zusätzliche Zufuhr von L-Carnitin hat, wenn der
Wirkort gar nicht erreicht wird.
 Nicht einmal theoretisch würde eine Aufnahme von supplementiertem L-
Carnitin in der Muskelzelle zu einer Verbesserung der Fettverbrennung führen, da
die Verfügbarkeit von L-Carnitin nicht entscheidend ist wie schnell der Fettabbau
139
http://de.wikipedia.org/wiki/Carnitin. Stand: 28.11.2011
102
(Lipolyse) abläuft. Ausschlaggebend für die Geschwindigkeit der Lipolyse stellt die
Lipase dar. Somit ist der Fettabbau ein carnitinunabhängiger Prozess. Im Übrigen
findet der carnitinabhängige Fettsäuretransport (bei physiologischer
Carnitinkonzentration) schon bei Maximalgeschwindigkeit statt, deshalb ist auch
eine Umsatzsteigerung durch zusätzlich Carnitinzufuhr nicht möglich.
Das Ausschlaggebende im Ausdauersport ist, wie viel freie Fettsäuren bei

körperlicher Belastung aus dem subkutanen und dem viszeralen Fettgewebe wie
auch zum Teil aus dem Muskelgewebe mobilisiert werden können. Daneben ist
auch die Anzahl der Mitochondrien samt oxidativen Enzymen, die für die
Verbrennung der langkettigen Fettsäuren benötigt werden, entscheidend.
Allerdings ist das von der Intensität des Ausdauertrainings abhängig – je weniger
intensiv die körperliche Belastung, desto mehr Fett wird verbrannt.140
4.3.6 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren
Besonders Leistungssportler sind auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-

Fettsäuren angewiesen, da bei sportlicher Belastung vermehrt freie Radikale
gebildet werden, die zusammen mit belastungsbedingten Verletzungen zu
Entzündungsreaktionen im Körper führen können. Folglich kann es zu
verlängerten Regenerationsphasen sowie durch Muskelschmerzen zu
Minderungen des körperlichen Wohlbefindens kommen. Grund dafür ist das durch
unsere Ernährungsweise ungünstig vorhandene Verhältnis von Omega-6-
Fettsäuren (Arachidonsäure) zu Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA).
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie lagern

sich in Zellmembranen der Blutgefäße aber auch in die Erythrozyten ein und
erhöhen dadurch ihre Flexibilität und Geschmeidigkeit. Diese
gesundheitsfördernden Effekte sind insbesondere für Leistungssportler von großer
Bedeutung, denn sie können Entzündungen in Muskeln und Gelenken mindern. 141
140
141
http://www.ak-omega-3.de/presse/publ-medien/meldung_49/. Stand: 29.11.2011
103
Bei einer Zufuhr von Omega-3-Fettsäure-Präparaten sollte immer auf eine gute
Versorgung von Vitamin E, Selen und Coenzym Q10 geachtet werden.
Orale Zufuhr von EPA und DHA pro Tag

Breitensportler 500-1000mg (mit 100-200 I.E. Vitamin E)
Bei Entzündungen, Infektanfälligkeit, Fettstoffwechselstörungen:
1000-2000 mg (mit 200-500 I.E. Vitamin E)
Leistungssportler 1000-2000 mg (mit 200-500 I.E. Vitamin E)
Bei Entzündungen, Infektanfälligkeit, Muskelschmerzen:
2000-3000 mg (mit 500 I.E. Vitamin E)
142
Tabelle 31: Zufuhrempfehlungen für Omega-3-Fettsäuren
4.3.7 Nährstoffe für Gelenkschutz im Sport
Im Laufe unseres Lebens werden die Gelenke starken Belastungen ausgesetzt,

da kann es häufig durch übermäßig betriebenen Sport oder durch natürliche
Abnutzung der Knorpel zu Gelenkproblemen kommen.
Der Gelenkknorpel ist mit einer glatten, elastischen und gelartigen Schicht
(Knorpelmatrix) überzogen. Die Knorpelmatrix besteht aus Kollagenfasern,
Proteoglykanen und Wasser. Sie ist dafür verantwortlich, dass Bewegungsstöße
abgefangen und abgeschwächt werden und dass die Gelenke reibungslos
aneinander vorbeigleiten können.143 Wenn diese Schicht abgenutzt wird, kann es
zu schmerzhaften Gelenksbeschwerden kommen, die im schlimmsten Fall in die
Arthrose übergehen können.144
Glucosamin und Chondroitin
Die durch Verschleiß verbrauchten Gelenkknorpelteile, werden wieder

nachgebildet, aber bei starker Abnutzung ist der Körper nicht in der Lage genug
Knorpelsubstanz zu bilden, da ihm die erforderliche Bau- und Nährstoffe fehlen.
142
143
Gröber [Metabolic Tuning statt Doping, 2008], S. 155
144
http://www.eubios24.de/lp/gelenkschutz-umfangreiche-infos-zu-arthrose-glucosamin-und-
produkten.html
104
Glucosamin, ein Aminozucker und das langkettige Glucosaminoglykan Chondroitin

sind Bausteine der Proteoglykane. Glucosamin stellt den Hauptbaustein für die
Bildung der Proteoglykane. Proteoglykane besitzen nicht nur eine dämpfende
Wirkung, sie nähren auch den Knorpel. Alle wesentlichen Aminozucker der
Proteoglykane werden im Körper ausgehend von Glucosamin synthetisiert.
Eigenschaften und Funktionen von Glucosaminsulfat
Stimulation anaboler Prozesse im Knorpel

 Stimulierung des Knorpelaufbaus (Proteoglykansynthese)
 Bestandteil von Proteoglykan-Makromolekülen im Knorpel und der
Synovialflüssigkeiit (→ Verbesserung der Synoviaviskosität)
 Regeneration geschädigter Knorpelmatrix
 Steigerung des Einbaus von Prolin und schwefelhaltigen Komponenten in
die Knorpelmatrix
Hemmung kataboler Vorgänge im Knorpel

 Hemmung der Peroxidbildung
 Aktivitätsminderung knorpel- und kollagenabbauender Enzyme
 Verringerung entzündlicher Prozesse145
Glucosaminsulfat
Tagesdosierung 2x750 mg Glucosaminsulfat zu den Mahlzeiten über den Tag verteilt
einnehmen
Intervalltherapie z.B. 1500 mg Glucosaminsulfat/d für 2 bis 3 Monate mit
anschließender 3-wöchiger Therapiepause
146
Tabelle 32: Dosierungsempfehlung von Glucosaminsulfat
145
146
105
5 Interaktionen zwischen Mikronährstoffen und

Arzneimitteln
Im Organismus benutzen Mikronährstoffe und Arzneimittel bei der Resorption,

Metabolisierung und Elimination die gleichen Transport- und Stoffwechselwege.
Da sind Wechsel- und Nebenwirkungen nicht auszuschließen. Wenn ein oder
mehrere Arzneimittel zugleich zugeführt werden besteht immer die Gefahr von
Interaktionen mit dem Mikronährstoffhaushalt. In diesem Fall kann sowohl die
physiologische Funktion eines Vitamins oder Mineralstoffs durch ein Medikament
als auch die Wirkung eines Arzneimittels durch einen Mikronährstoff beeinträchtigt
werden.
Im Körper sind Mikronährstoffe als Biokatalysatoren entscheidend für den Ablauf
physiologischer Prozesse, daher kann auch eine Belastung des
Mikronährstoffstatus durch die Anwesenheit von Arzneimitteln zu schweren
metabolischen Störungen führen. Auf Grund der Häufigkeit medikamentöser
Eingriffe in den Stoffwechsel und der stets anwachsenden Anzahl von
Medikamenten sollte besonders den negativen Auswirkungen einer
Pharmakotherapie auf den Mikronährstoffhaushalt mehr Sorge getragen werden
als wie bisher. Auf diese Weise können mögliche gesundheitliche Risiken für den
Patienten gemindert werden.
Im klinischen Alltag geht man von einer hohen Dunkelziffer arzneistoffinduzierter
Störungen des Mikronährstoffhaushaltes aus. Diese lassen sich nur selten durch
deutliche Mangelsymptome feststellen. Vielmehr weisen die Störungen eher
unspezifische Symptome (latenter Mikronährstoffmangel) auf, die sich durch
allgemeine Schwäche, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität, Lern- und
Konzentrationsstörungen sowie erhöhte Infekt- oder Stressanfälligkeit bemerkbar
machen.147
147
Gröber [Interaktionen, 2009] S. 1, 3
106
5.1 Interaktionsmechanismen
Interaktionen lassen sich dadurch charakterisieren, dass die Wirkung und/oder

Nebenwirkung einer Substanz durch eine zweite quantitativ oder qualitativ
verändert wird, entweder durch Beeinflussung der Resorption, Biotransformation
oder Ausscheidung oder aber indem sie an einem Wirkort antagonistisch oder
synergistisch interveniert. Die Interaktionen zwischen Mikronährstoffen und
Arzneimitteln hinsichtlich der zugrunde liegenden Mechanismen können analog zu
den Wechselwirkungen unter Arzneimitteln in
 Pharmakodynamische (Interaktion auf enzymatischer Ebene, Synergistisch
oder antagonistisch) und
 Pharmakokinetische (Beeinflussung der Resorption, Metabolisierung und
Elimination, verminderte Bioverfügbarkeit der Substanz)
Wechselwirkungen eingeteilt werden.148
5.2 Ausgewählte therapeutisch relevante Arzneimittel-

Mikronährstoff-Interaktionen
Arzneimittel Mikronährstoff Mechanismus mögliche Folgen

der Interaktion
+
ACE-Hemmer Kalium Renale K -Exkretion ↓ Hyperkaliämie!
 Captopril Zink Renale Zn-Exkretion ↑ Zink-Depletion (z.B.
verminderte
Geschmacksempfindung)
 Captopril Eisen, Zink Komplexbildung bei Captopril-Bioverfügbarkeit ↓
gleichzeitiger Gabe
Acetylsalicyl-säure Vitamin C Vitamin C-Resorption ↓ Risiko für Magenschleimhaut-
(ASS) Renale Exkretion ↑ schäden ↑ (Respiratory burst)
Intragastrointestinaler
Vit.C-Spiegel ↓
Vitamin E Synergismus: COX-2- ASS: antiinflammatorische
Hemmung wird durch Vit. Wirksamkeit ↑
148
Gröber [Interaktionen, 2009] S. 6f
107
E erhöht GIT-Nebenwirkungen ↓
+
AT1-Blocker (z.B. Kalium renale K -Exkretion ↓ Hyperkaliämie!
Candesartan)
Antazida (Al- u. Mg- Eisen pH-Verschiebung Eisen-, Zinkmangel

Hydroxid-haltige) Zink Komplexbildung
Antibiotika Calcium, Komplexbildung Antibiotische Wirksamkeit ↓,
(Gyrasehemmer, Magnesium, Resorption ↓ Einnahmeabstand beachten!
Tetracycline) Eisen, Zink
 Tetracycline Vitamin C Renale Vit. C-Exkretion ↑ Vitamin C-Status ↓
 Cotrimoxazol Folsäure Trimethoprim Folsäure-Status ↓
= Folsäure-Antagonist Störung der Hämatopoese
Orale Antidiabetika Folsäure Folsäure-Resorption ↓ Vitamin-Status ↓
 Metformin Vitamin B12 IF-Sekretion ↓ Homocystein ↑
 Sulfonylharnstoff Niacin Glucosetoleranz ↓ Blutzuckersenkende Wirkung
e (z.B. Hämoglobin A1c ↑ ↓
Glibenclamid)
 Metformin
Antiepileptika Folsäure Folsäure-Metabolismus ↑ Folsäuremangel
 Phenytoin, Cave: nicht über Folsäure-Resorption ↓ Megaloblastenanämie
Phenobarbital, 1 mg Folsäure/d Oxidativer Pheytoin- Antiepileptische Wirkung ↓
Primidon, metabolismus ↑
Carbamazepin
β- Niacin Vasodilatation ↑ Blutdrucksenkender Effekt ↑↑
Rezeptorenblocker
Ciclosporin A (CiA) Magnesium Renale Mg-Reabsorption Hypomagnesiämie
Kalium ↓ Hyperkaliämie
Zelluläre K-Verwertung ↓
Colchicin Vitamin B12 GIT: Schleimhautschäden Vitamin B12-Mangel
Vit. B12-Resorption ↓ Megaloblastenanämie
Colestyramin Vitamin A, D, E, Bioverfügbarkeit ↓ durch Vitaminmangel
K, Bindung von
Carotinoide Gallensäuren
Diuretika Magnesium Mg- u- K-Exkretion ↑ Vasokonstriktion, Blutdruck ↑,
Thiazide, Kalium Myokardiale K- u. Mg- linksventrikuläre Auswurf-
Furosemid Konzentration ↓ fraktion ↓
Glucocorticoide Vitamin D Anti-Vitamin-D-Effekt Corticoid-induzierte
Calcium Calcium: Resorption ↓, Osteoporose
renale Exkretion ↑, Osteo-
calcin-Serumspiegel ↓
108
Vitamin C Vitamin-C-Exkretion ↑ und Vitamin C-Status ↓

Oxidation ↑
Orale Vitamin C Vitamin C-Oxidation ↑ Vitamin C-Status ↓
Kontrazeptiva
Folsäure Blockade der Folsäure Folsäure-Status ↓
Vitamin B6 Dekonjugase, Hemm- Vitamin B12-Status ↓
wirkung von aktiviertem Homocystein ↑
Protein C auf Thrombin- Fibrinolyse ↓
bildung ↓, Faktor-V- Thromboserisiko ↑
Leiden
Laxantien Kalium Elektrolytverlust Obstipation ↑↑
Magnesium
Methotrexat (MTX) Folsäure Folsäureantagomist Folsäuremangel
Omeprazol Vitamin B12 pH-Verschiebung Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12-Resorption ↓
Vit. K-Antagonisten Vitamin K Antagonismus Blutgerinnungshemmender
(z.B. Effekt ↓
Phenprocoumon)
149
Tabelle 33: Ausgewählte Arzneimittel-Mikronährstoff-Interaktionen
149
Gröber [Orthomolekulare Medizin, 2002] S. 305ff
109
6 Schlusswort
Ungenügende Zufuhr von Mikronährstoffen im Sport kann rasch zu Defiziten

führen, die auf längere Zeit zu Mangelerscheinungen führen können. Diese
können insbesondere bei sportlich aktiven Menschen die Funktion der
Immunabwehr sowie die körperlichen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit
beeinträchtigen.
Damit es gar nicht dazu kommt ist eine präventive und nachhaltige Versorgung mit
Mikronährstoffen für eine Stoffwechsel-Optimierung entscheidend. Dabei ist es
wichtig nicht wahllos auf Mikronährstoffpräparate zurückzugreifen, das wäre
sinnlos und ein kostspieliges Unterfangen. Der Körper nimmt sich nur das was er
braucht, der unnötige Rest wird über die Niere ausgeschieden (“teurer Urin“).
Grundsätzlich können Mikronährstoffdefizite durch eine ausgewogene Ernährung

kompensiert werden. Auch Breitensportler nehmen in der Regel mit der Nahrung
ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf. Jedoch in
Extremfällen (Hochleistungssportarten) ist es einfach nicht möglich den
erforderlichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Da sind Supplemente eine
willkommene Mikronährstoffquelle. Die Zufuhr von Supplementen sollte gezielt
und auf jeden individuell abgestimmt erfolgen. Auf diese Weise kann die
Gesundheit des Sportlers gewährleistet und mögliche Leistungseinbußen und das
Verletzungsrisiko vermindert werden.
110
7 Literaturverzeichnis
Berg, A., König, D., Optimale Ernährung des Sportlers, 4. Auflage, (2008), Hirzel
Verlag
Biesalski, H. K., Köhrle, J., Schümann, K., Vitamine, Spurenelemente und

Mineralstoffe – Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen, (2002), Georg
Thieme Verlag
Friedrich, W., Optimale Sporternährung – Grundlagen für Leistung und Fitness im

Sport, 2. Auflage, (2008), Spitta Verlag GmbH & Co. KG
Gröber, U., Interaktionen – Arzneimittel und Mikronährstoffe, (2009),

Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart
Gröber, U., Metabolic Tuning statt Doping – Mikronährstoffe im Sport, (2008),

Hirzel Verlag Stuttgart
Gröber, U., Mikronährstoffe – Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage,

(2006), Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart
Gröber, U., Orthomolekulare Medizin – Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 2.
Auflage, (2002), Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart
Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube,
H., Ernährung in Prävention und Therapie, 3. Auflage, (2009), Hippokrates Verlag
Schlieper, C., Grundfragen der Ernährung, 19. Auflage, (2007), Dr. Felix Büchner
Verlag
Watzl, B., Leitzmann, C., Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 3. Auflage,

(2005), Hippokrates Verlag
111
8 Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Orthomolekulare Medizin ........................................................................ 2

Abbildung 2: Strukturformel der Palmitinsäure .......................................................... 29
Abbildung 3: Strukturformel der Ölsäure ................................................................... 30
Abbildung 4: Struktur der mehrfach ungesättigten Fettsäuren .................................. 31
Abbildung 5: Allgemeine Strukturformel der Aminosäuren ........................................ 35
Abbildung 6: Einteilung der Carotinoide nach ihrem Oxidationsstatus ...................... 48
Abbildung 7: Strukturformel von Glucobrassicin ........................................................ 49
Abbildung 8: Strukturformel des Isoprens ................................................................. 49
Abbildung 9: Strukturformeln von Limonen und Carvon ............................................ 50
Abbildung 10: Strukturformeln von Östradiol, Genistein und Secoisolariciresinol ..... 51
Abbildung 11: Strukturformeln von Cholesterin und einigen Phytosterinen ............... 52
Abbildung 12: Phenolring .......................................................................................... 53
Abbildung 13: Strukturformeln von Kaffeesäure und Ferulasäure ............................ 54
Abbildung 14: Strukturformel der Ellagsäure ............................................................. 55
Abbildung 15: Strukturformeln von Alliin und Allicin .................................................. 60
Abbildung 16: Faktoren, die zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen bei
Sportlern führen......................................................................................................... 71
112
9 Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Einteilung der Vitamine .......................................................................... 5

Tabelle 2: Vitamine ................................................................................................. 8
Tabelle 3: Vitaminoide .......................................................................................... 14
Tabelle 4:Mineralstoffe ......................................................................................... 20
Tabelle 5: Symptome bei Schilddrüsenfunktionsstörungen .................................. 25
Tabelle 6: Spurenelemente .................................................................................. 26
Tabelle 7: weitere Spurenelemente ...................................................................... 27
Tabelle 8: Lebensmittelquellen und Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren ... 31
Tabelle 9: Aufgaben und Funktionen der Ω-6- und Ω-3-Fettsäuren ..................... 34
Tabelle 10: Einteilung der Aminosäuren ............................................................... 37
Tabelle 11: Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel ............................ 38
Tabelle 12: Aminosäuren ..................................................................................... 44
Tabelle 13: Überblick über sekundäre Pflanzenstoffe und ihre möglichen positiven
Effekte .................................................................................................................. 47
Tabelle 14: Einteilung einiger Terpene ................................................................. 50
Tabelle 15: Hauptgruppen der Polyphenole ......................................................... 53
Tabelle 16: wichtigste Verbindungsklassen der Flavonoide ................................. 56
Tabelle 17: Anthozyanreiche Lebensmittel ........................................................... 56
Tabelle 18: Vorkommen von Proteaseinhibitoren in Nahrungspflanzen ............... 58
Tabelle 19: Vernünftiger Einsatz von Mikronährstoffen im Sport .......................... 64
Tabelle 20: Elektrolyt- und Spurenelementverluste über den Schweiß
(Durchschnittswerte) ............................................................................................ 66
Tabelle 21: Entstehung freier Radikale ................................................................ 69
Tabelle 22: Mineralstoffgehalt ausgewählter Mineralwässer (Angabe in mg/l) ..... 75
Tabelle 23: Mangelsymptome der B-Vitamine ...................................................... 77
Tabelle 24:Mangelsymptome ausgewählter Antioxidantien .................................. 79
Tabelle 25: Mangelsymptome der Mineralstoffe ................................................... 83
Tabelle 26: Gehalt eisenreicher Lebensmittel ...................................................... 86
Tabelle 27: Jodgehalt ausgewählter Mineralwässer ............................................. 89
Tabelle 28: Dosierungsempfehlung von L-Glutamin............................................. 92
Tabelle 29: Dosierungsempfehlung von Taurin .................................................... 95
Tabelle 30: Kreatin-Monohydrat-Dosierung im Bodybuilding ............................... 98
113
Tabelle 31: Zufuhrempfehlungen für Omega-3-Fettsäuren ................................ 103

Tabelle 32: Dosierungsempfehlung von Glucosaminsulfat ................................. 104
Tabelle 33: Ausgewählte Arzneimittel-Mikronährstoff-Interaktionen ................... 108

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Diplomarbeit

zur Erlangung des akademischen Grades

einer Magistra der Pharmazie

an der Naturwissenschaftlichen Fakultät der

am Institut für Pharmazeutische Wissenschaften

Betreuer: Ao. Univ.-Prof. Mag. Dr. Klaus Schweiger

Graz, Dezember 2011

3.3 Fette und Fettsäuren................................................................................. 28

4.1 Mikronährstoffbedarf des Sportlers ........................................................ 62

4.3.4.4 Taurin ............................................................................................... 94

Oft klagen sportlich aktive Menschen über Müdigkeit, Schwächegefühl,

Anschließend wird auf den Bedarf von ausgewählten Mikronährstoffen im Sport

Ferner werden Mikronährstoffe sowie deren Mangelsymptome, die insbesondere

Abschließend erfolgen eine kurze Beschreibung der Interaktionen zwischen

1968 schuf der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling den Ausdruck

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die vom

Folgende Faktoren können einen Vitaminmangel begünstigen:

 Alkohol und Zigaretten

3.1.1 Einteilung der Vitamine

Nach ihrem Löslichkeitsverhalten werden die Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt:

Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine können nur sehr schlecht vom menschlichen

3.1.2 Vitamine im Überblick

Vitamine Funktionen Lebensmittel- Mangelsymptome Empfohlene

Vitamin B6 wichtig für Nerven- und Hefe Infektanfälligkeit 5 – 200 mg

wachstums, Butter Krebs- und Auto-

Vitaminoide sind „vitaminähnliche“ Substanzen, die vergleichbare Aufgaben wie

Zur Gruppe der Vitaminoide gehören:

3.1.3.1 Alpha-Liponsäure (Thioctsäure)

Weitere Aufgaben der α-Liponsäure sind:

Weitere bedeutsame Aufgaben sind:

 Optimierung der Sauerstoffversorgung und Durchblutung des Herzmuskels,

3.1.3.3 Coenzym Q10 (Ubichinon 10)

Weitere entscheidende Funktionen:

3.1.3.4 Orotsäure (Uracil-4-Carbonsäure)

3.1.3.6 Zufuhrempfehlungen, Lebensmittelquellen und Mangelsymptome

Vitaminoid Empfohlene Lebensmittelquellen Mangelsymptome

Coenzym Q10 nicht bekannt Fleisch noch nicht genau bekannt,

Da α-Liponsäure, CoQ10 und Orotsäure auch vom Organismus selbst gebildet

3.2 Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind unentbehrlich für zahlreiche biologische Funktionen im

 Beteiligung an der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushaltes und

Spurenelemente werden, wie der Name schon sagt, nur in geringen

Calcium zählt quantitativ zu den wichtigsten Mineralstoffen unseres Körpers und

Knochen. Übersteigt der Serumcalciumspiegel den Normbereich, so wird

Daher ist eine ausreichende Magnesiumkonzentration für den Energiestoffwechsel

Neben der Energiegewinnung und -bereitstellung kann man Magnesium noch

Kalium ist mengenmäßig der wichtigste intrazelluläre Mineralstoff. In unserem

Im Energiestoffwechsel ist Kalium kaum wegzudenken, denn es spielt eine

Auch Natrium kann zu einem der unentbehrlichen Mineralstoffe gezählt werden,

Zu den alternativen physiologischen Aufgaben gehören:

Zu den weiteren elementaren Funktionen von Phosphor gehören:

3.2.1.6 Zufuhrempfehlungen und Lebensmittelquellen von Mineralstoffen

Mineralstoff Empfohlene TD in der Lebensmittelquellen

Phosphor 700 – 900 mg keine Daten Schmelzkäse

Mit etwa 4 g gehört Eisen mengenmäßig zum wichtigsten Spurenelement. Der

Funktionen und Aufgaben des Eisens:

Selen ist in allen Körperzellen und -flüssigkeiten enthalten, hauptsächlich in den

Entscheidende Funktionen und Aufgaben:

Das Spurenelement Zink ist nach Eisen quantitativ das zweithäufigste im

Wesentliche Aufgaben und Funktionen:

 Alkoholentgiftung durch die Alkoholdehydrogenase (ADH; enthält

Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen und Schwächegefühl, Antriebslosigkeit, verminderte