Marathon Laktatstufentests

2013
Marathonvorbereitung mit Hilfe

von Laktatstufentests
Betreuungsperson: G. Landolt
Autor: Timon Kunz 4g
21.10.2013
Marathonvorbereitung mit Hilfe von Laktatstufentests Timon Kunz
Inhalt
1. Abstract ........................................................................................................................................... 4
2. Vorwort ........................................................................................................................................... 5
3. Einleitung ......................................................................................................................................... 6
4. Material und Methoden .................................................................................................................. 7
4.1 Training .................................................................................................................................... 7
4.1.1 Trainingspläne ................................................................................................................. 7
4.1.2 Grundlagenausdauertraining .......................................................................................... 9
4.1.3 Grundlagenausdauer eins (GA-I) ..................................................................................... 9
4.1.4 Grundlagenausdauer zwei (GA-II) ................................................................................... 9
4.2 Leistungsdiagnostik ............................................................................................................... 10
4.3 Regeneration ......................................................................................................................... 10
4.4 Streckenauswahl ................................................................................................................... 10
4.5 Stabilisationstraining ............................................................................................................. 10
4.6 Fussgymnastik ....................................................................................................................... 12
4.6.1 Kräftigung/Koordination................................................................................................ 12
4.6.2 Stretching/Entspannung ................................................................................................ 14
4.7 Ernährung .............................................................................................................................. 15
4.7.1 Ausdauer........................................................................................................................ 15
4.7.2 Getränkeauswahl........................................................................................................... 15
4.7.3 Mineralstoffmangel ....................................................................................................... 15
4.7.4 Flüssigkeitsverlust.......................................................................................................... 15
4.7.5 Ernährung Trainingsphase ............................................................................................. 16
4.7.6 Verteilung der Mahlzeiten............................................................................................. 16
4.7.7 Nahrungsenergieaufteilung ........................................................................................... 16
4.7.8 Auswahlverfahren ......................................................................................................... 16
4.7.9 Nahrungsaufnahme während des Marathons .............................................................. 16
4.8 Laktat ..................................................................................................................................... 17
4.8.1 ATP................................................................................................................................. 18
4.8.2 Laktatbestimmung ......................................................................................................... 19
4.8.3 Laktatleistungsdiagnostik .............................................................................................. 20
4.8.4 Laktatstufentest Testverfahren ..................................................................................... 21
4.8.5 Muskelfasern ................................................................................................................. 22
4.9 Verletzungen ......................................................................................................................... 23
4.9.1 ITBS „Iliotibialband-Syndrom“ ....................................................................................... 23
2
4.9.2 Vorbeugende Massnahmen .......................................................................................... 23

4.9.3 Läuferknie „Runner’s knee“.......................................................................................... 23
4.9.4 Vorbeugende Massnahmen .......................................................................................... 23
4.9.5 Achillessehnenentzündung ........................................................................................... 24
4.9.6 Krämpfe ......................................................................................................................... 24
4.9.7 Überbelastung der Muskulatur ..................................................................................... 24
4.9.8 Eigene Beschwerden ..................................................................................................... 25
4.10 Laufen für einen guten Zweck ............................................................................................... 26
4.10.1 Paraplegiker-Stiftung Schweiz ....................................................................................... 26
4.10.2 Organisation .................................................................................................................. 26
5. Resultate und Auswertung ............................................................................................................ 27
5.1 Laktatstufentest Auswertung ................................................................................................ 27
5.2 Marathon ............................................................................................................................... 28
5.2.1 Eindrücke Marathon ...................................................................................................... 28
5.2.2 Erwartungen/ Unterschiede .......................................................................................... 29
5.2.3 mentale Momente......................................................................................................... 29
5.3 Testläufe ................................................................................................................................ 30
5.3.1 Trainingsanpassung ....................................................................................................... 30
6. Zusammenfassung und Schlusswort ............................................................................................. 31
7. Quellenverzeichnis ........................................................................................................................ 32
7.1 Literatur ................................................................................................................................. 32
7.2 Internet .................................................................................................................................. 32
7.3 Bildquellen ............................................................................................................................. 34
8. Anhang........................................................................................................................................... 35
9. Eigenständigkeitserklärung ........................................................................................................... 36
3
1. Abstract
In der folgenden Arbeit habe ich mich umfangreich mit dem Thema Marathonvorbereitung
beschäftigt. Während fünf Monaten habe ich mich mittels eines eigens zusammengestellten
Trainingsplans auf einen Marathon vorbereitet. Um einen Leistungsnachweis zu haben machte ich
drei Laktatstufentests. So konnte ich unter anderem auch schauen, ob der selbst erstellte
Trainingsplan seine Wirkung zeigte. Ich hatte so auch gleich eine Referenz, über den aktuellen Stand
der Vorbereitung wo und konnte wenn nötig Anpassungen im Trainingsplan vornehmen. Anhand
eines Selbstversuches nahm ich nach der Vorbereitungszeit selbst am Marathon in Stockholm teil.
Nebenbei nahm ich ein soziales Engagement war und setzte mich für die Paraplegiker-Stiftung ein.
Durch eine Spendenaktion sammelte ich Geld, welches dann vollumfänglich der Stiftung übergeben
wurde.
4
2. Vorwort
Mir war bereits sehr früh klar, dass ich mich in meiner Maturaarbeit mit Sport auseinandersetzen
wollte. Sport und Bewegung ist meine grosse Leidenschaft. Ich betreibe viel Sport und trainiere auch
gerne. Des Weiteren kann ich mich gut für neue Herausforderungen begeistern. Mir kam die Idee
einmal an einem Marathon teil zunehmen und mich intensiv mit dessen Vorbereitung auseinander zu
setzen. Zur wissenschaftlichen Auswertung brauchte ich noch eine Methode. Ich hatte die Wahl
zwischen dem Laktatstufentest und dem VO2 max. (maximale Sauerstoffaufnahme während der
maximalen Belastung)1. Da ich mit dem Physio Care Center De Leur in Einsiedeln einen Ort gefunden
hatte, von dem ich einen professionellen Eindruck hatte, entschied ich mich für den Laktatstufentest,
da das Physio Care Center keine VO2 max. Tests anbot. Mir war von Anfang an klar, dass ich nach der
Vorbereitung auch anhand eines Selbstversuches schauen wollte, ob mein Konzept funktioniert und
weiter zu empfehlen ist. Um meine Motivation noch zu steigern nahm ich nicht am Zürichmarathon
teil, sondern suchte mir ein Marathon Rennen aus, bei dem die Reise auch ein tolles Erlebnis werden
sollte. Gleichzeitig musste ich auch darauf achten einen Marathon zu finden, der im optimalen
Zeitfenster zum Trainingsplan lag.
1
http://www.dshs-koeln.de/imb/spomedial/content/e866/e2442/e3862/e4009/e4019/index_ger.html
5
3. Einleitung
In meiner Arbeit möchte ich den Weg vom Zusammenstellen eines Trainingsplans, über die
Laktatleistungsdiagnostik, bis zum Bestreiten eines Marathons zeigen. Schon seit Längerem wollte ich
einen Marathon bestreiten, doch ich wusste, dass die Vorbereitung lang und intensiv sein würde. Da
kam mir die Idee, dieses Ziel mit meiner Arbeit zu verbinden. So hatte ich bereits anfangs November
2012 ein Thema für die Arbeit, das mich sehr interessierte. Hinzu kam, dass ich Einblicke in die
Laktatleistungsdiagnostik machen durfte, was sehr lehrreich für mich war.
Zu Beginn war es wichtig ein Konzept zu haben, um richtig für einen Marathon vorbereitet zu sein.
Daher erstellte ich einen Trainingsplan, mit welchem ich gerüstet an den Start des
Stockholmmarathons gehen konnte. Beim Zusammenstellen der Trainingseinheiten nahm ich zwei
Trainingspläne zur Hilfe. Zum einen schaute ich den Vorbereitungsplan von Viktor Röthlin2 an, zum
andern analysierte ich das Konzept von Runner’s World3. So hatte ich zwei Referenzen und konnte
einen Plan, der auf mich abgestimmt war, erstellen.
Zur Überprüfung meiner Fortschritte vollzog ich drei Laktatstufentests. Mit Hilfe dieser Tests konnte
ich meinen aktuellen Leistungsstand sehen, beziehungsweise woran ich noch am meisten arbeiten
musste. Den ersten Test habe ich vor Beginn des Trainings gemacht. Dieses Resultat zeigte mir den
aktuellen Formstand. Ich wusste dadurch in welchem Bereich ich hauptsächlich trainieren sollte um
die grösste Leistungssteigerung zu erhalten. Nach der Hälfte der Vorbereitungszeit unternahm ich zur
Formüberprüfung den zweiten Test. Ich konnte mit Freude feststellen, dass das Testergebnis eine
Leistungssteigerung zeigte. Mit den neuen Daten unternahm ich auch beim Trainingsplan einige
Änderungen. Nach Beendigung der Vorbereitung und des Marathons brauchte ich noch eine
Schlussreferenz zur Feststellung der Leistungsveränderung.
Um die Testergebnisse auswerten zu können, muss man einige Prozesse, welche sich im Körper
ereignen, kennen und verstehen. Es wird viel von Laktat gesprochen, doch was das genau ist, wissen
die Wenigsten. Im meiner Arbeit habe ich darum versucht, die Abläufe der Laktatbildung zu
erläutern.
In dieser Arbeit ging es mir nicht nur um den wissenschaftlichen Aspekt, ich wollte damit auch etwas
bewegen. Ich wollte mich unbedingt für sozial schwächer gestellte Personen einsetzen. Ich entschied
mich für eine Spendenaktion zugunsten von Personen, die durch Schicksalsschläge an den Rollstuhl
gebunden sind. Ich werde erläutern, wie die ganze Organisation vor sich ging und wieso ich mich
dafür einsetzte.
Zum Schluss meiner Arbeit erwähne ich einige Eindrücke vom Marathon in Stockholm und wie ich
mich dabei gefühlt habe. Es wird ersichtlich, welches die Schlüsselmomente eines solchen
Langstreckenlaufs sind. Zusätzlich wird beschrieben, wie neben den körperlichen, auch die mentalen
Momente von Bedeutung waren.
2
http://www.viktor-roethlin.ch/Dokumente/basisplan_marathon.pdf
3
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-3-30-
stunden.263784.htm
6
4. Material und Methoden

4.1 Training
Für die Zusammenstellung meines Trainingsplans habe ich mich auf die Testergebnisse meines ersten
Laktatstufentests gestützt. Da für Laufanfänger der Bereich der Kompensation am wichtigsten ist,
weil man den grössten Teil eines Langstreckenlaufes in diesem Bereich läuft, war ein grosser Teil
meiner Trainings in diesem Abschnitt. Die Testergebnisse gaben mir neben dem aktuellen
Leistungsstand auch an, welche Herzfrequenz ich in welchem Trainingsbereich hatte. So trainierte ich
anhand meiner Pulswerte. Um diese Werte auch einzuhalten, verwendete ich eine Pulsuhr (Polar
RCX5). So konnte ich angemessen im aeroben Bereich Laufen, um meine Grundlagenfähigkeit zu
verbessern. Dazu gehörte auch immer in gutes Ein- und Auslaufen.
Des Weiteren achtete ich auch auf die Superkompensation. Da die Erholungsphase wichtig und auch
Bestandteil des Trainings ist, durfte sie nicht vernachlässigt werden. Nur so entwickelt sich eine
Leistungssteigerung. Um diese Leistungssteigerung möglichst hoch zu haben, hörte ich auch auf
meinen Körper und zog bei Anzeichen von Müdigkeit oder Verletzungen Konsequenzen.4 Daneben
musste ich auch schauen, dass der ganze Aufwand auch mit der Schule kombinierbar war und es
keinen Leistungsabfall gab.
Alle vier Wochen erstellte ich einen neuen Plan mit Anpassungen an Formstand und
Gesundheitszustand. Zu Beginn musste ich mich an das Laufen mit einem bestimmten Puls
gewöhnen. Ich trainierte strickt nach dem Plan, bis auf die zwei letzten Wochen der Vorbereitung,
bei denen ich mit Schmerzen zu kämpfen hatte. In den letzten Wochen der Vorbereitungszeit traten
immer stärker werdende Knieschmerzen auf, welche mit der Zeit so stark wurden, dass ein Training
in den letzten zwei Wochen unmöglich war. Mit Physiotherapie und Krafttraining versuchte ich die
Schmerzen einzudämmen um am 1. Juni in Stockholm trotzdem starten zu können. In der folgenden
Seite sind meine selber erstellten Trainingspläne ersichtlich, mit welchen ich mich auf den Marathon
vorbereitet habe.
4.1.1 Trainingspläne
Legende
DL Dauerlauf
TL Tempoläufe
A Alternativtraining
A Badminton Schweizermeisterschaften
TP Trabpause
LR Long run
I Intervall
r Regeneration
c Compensation
e Extensiv
ct Competition
4
http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/superkompensation-trainingsreize/
7
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Trainingsplan (14-20.01.2013) (21-27.01.2013) (28-03.02.2013) (04-10.02.2013)
Montag DL c 60' DL c 60' Ruhetag Ruhetag
Dienstag TL Ruhetag DL c 60' DL e 75'
Mittwoch Ruhetag DL c 75' Ruhetag A
Donnerstag A A A Ruhetag
Freitag Ruhetag Ruhetag A Ruhetag
Samstag DL c 75' Ruhetag Ruhetag DL e 75'
Sonntag Ruhetag DL c 90' E/A, 2x20' DL e, TP 5' LR 100'
Trainingsplan (11-17.02.2013) (18-24.02.2013) (25-03.03.2013) (04-10.03.2013)
Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag A DL ct 60' DL r 75' DL c 75'
Mittwoch DL c 75' Ruhetag A A
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag DL e 75' A DL c 60' Laktattest
Samstag Ruhetag Ruhetag footing Ruhetag
Sonntag DL e 75' DL e 90' DL c 60' footing
Trainingsplan (11-17.03.2013) (18-24.02.2013) (25-31.03.2013) (01-07.04.2013)
Dienstag A DL ct 60' DL e 75' DL c 75'
Mittwoch DL r 60' Ruhetag Ruhetag A
Donnerstag Ruhetag A A Ruhetag
Freitag Laktattest DL e 75' DL c 60' DL c 60'
Samstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Sonntag DL r 75' DL e 90' LR 100' Trainingslauf 10km
Trainingsplan (08-14.04.2013) (18-24.02.2013) (22-28.04.2013) (29-05.05.2013)
Dienstag A DL ct 60' LR DL r 60' c 60' e 30' DL c 75'
Mittwoch DL c 60' Ruhetag Ruhetag A
Donnerstag Ruhetag A A Ruhetag
Freitag DL e 75' DL c 90' DL c 75' DL c 60'
Samstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Sonntag DL e 90' DL e 90' LR 20km Halbmarathon
Trainingsplan (06-12.05.2013) (13-19.05.2013) (20-26.05.2013) (27-02.06.2013)
Dienstag footing LR r 30' c 60' e 60' DL c 60' DL r 30'
Mittwoch DL c 90' Ruhetag Ruhetag footing
Donnerstag Ruhetag Ruhetag A Ruhetag
Freitag A DL e 75' DL c 60' Ruhetag
Samstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Marathon
Sonntag DL 20km DL 20km DL c 45' Ruhetag
8
4.1.2 Grundlagenausdauertraining
Das Training der Grundlagenausdauer ist das wichtigste Training um den aeroben
(Stoffwechselreaktionen, die nur mit vorhandenem Sauerstoff stattfinden)5 Bereich zu trainieren. Zur
Verbesserung der Grundlagenfähigkeit ist es das gebräuchlichste Training. Es ist eine mit einem
Anteil von 60-80% eine vielverbreitete Trainingsmethode in diversen Sportarten. Dadurch kann der
aerobe Leistungsgrad stabil aufgebaut und die notwendige Leistungsfähigkeit erreicht werden. Das
Grundlagenausdauertraining wird in zwei Bereiche eingeteilt: Grundlagenausdauer eins und
Grundlagenausdauer zwei.6
4.1.3 Grundlagenausdauer eins (GA-I)

Bei dieser Ausdauertrainingsmethode wird während des Trainings die aerobe Schwelle nicht
verlassen. Die Intensität ist somit beschränkt, das heisst, man hält die Laktatkonzentration zwischen
0,7 - 2,5mmol/l (Millimol pro Liter). Die Trainingsbelastung kann mehrstündig sein und es wird
hauptsächlich der Fettstoffwechsel beansprucht. Bei Ausdauersportarten ist dieses Training für den
Sportler auch ein Fettstoffwechseltraining aus energetischer Sicht. Mit diesem Training erreicht man
einen Aufbau von langsam kontrahierenden Muskelfasern (ST-Fasern [Abbildung 19]). Zusätzlich wird
der aerobe Bereich angehoben und es erfolgt eine Zunahme des freien Fettsäureanteils am
Energieumsatz. Der Energiespeicher in der Muskulatur wird vergrössert. Der Anteil des
Körperdepotfetts wird etwa auf die Hälfte reduziert. (bei Ausdauersportler beträgt der Fettanteil nur
ungefähr 6 bis 13%). Es erfolgt eine Abnahme der Lakatbildung. Bei Belastung wird die Durchblutung
von Skelett- und Herzmuskulatur wie auch die Gehirndurchblutung erhöht. Weitere Auswirkungen
des GA-I sind:6
- Die Kapazität der O2-aufnehmenden, O2-transportierenden und O2-verwertenden Systeme

wird vergrössert.
- Die maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrössert.
- Das Herzvolumen wird vergrössert und die Herzmuskulatur wird stärker.
- Bei der trainierten Muskulatur wird die Ermüdung vermindert.
- Die Muskelkraft (Kraftausdauer) erweitert sich.
4.1.4 Grundlagenausdauer zwei (GA-II)

Intensiver als das GA-I-Training ist das GA-II-Training. Es wird im aerob-anaeroben Übergangsbereich
trainiert. Dieses Training ist ebenfalls eine Dauerleistungsmethode, jedoch durch die höheren
Geschwindigkeiten die intensivere Trainingsform. Sie kann auch durch längere Intervalleinheiten
ergänzt werden. Hauptsächlich wird bei dem GA-II-Training die Entwicklung der aeroben
Leistungsfähigkeit beschleunigt. Gleichzeitig führt es zur Vorbereitung der wettkampfspezifischen
Leistungsfähigkeit. Es ist nötig beim Training eine zeitweise Überschreitung der aeroben Schwelle
über längere Zeit durchzuführen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Durch die stärkere
Trainingsbelastung ist eine längere Regeneration nötig. Wenn man die Anteile der GA-II-Trainings zu
hoch wählt, kann es schnell zu Leistungsabfall und Leitungsinstabilität führen.6
5
http://medikamente.onmeda.de/glossar/A/aerober+Stoffwechsel.html#glossar18
6
Engelhardt, Martin und Neumann, Georg. Sportmedizin. (1994). S. 117, 118
9
4.2 Leistungsdiagnostik
Die Leistungsdiagnostik ist wichtig für die Trainingssteuerung. Bei Ausdauersportarten bestimmt man
diese hauptsächlich mit der Laktat-Leistungskurve und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Bei der
Belastungssteuerung liegt das Hauptaugenmerk auf der Beurteilung der Intensität. Meist werden die
beiden Messgrössen Herzfrequenz und Laktat berücksichtigt. Bei Belastung kann die
Herzfrequenzregulation mit der Laktatkonzentration verglichen werden. Durch den entstehenden
Wert kann die Höhe der Herzfrequenz besser zugeordnet werden.7
4.3 Regeneration
Die Regenerationszeiträume sind bei Ausdauersportarten grösser als bei anderen. Der
Glykogenspeicher braucht seine Zeit um sich wieder in den Normalzustand zu bringen. Um den
Stoffwechsel zu unterstützen hilft eine Belastungsreduzierung oder eine Belastungsumstellung, das
bedeutet, Trainingseinheiten in anderen Sportarten zu absolvieren. Nach intensiver
Langzeitbelastung tritt eine Beeinträchtigung des muskulären Kraftpotentials auf.7
4.4 Streckenauswahl
Im meiner Vorbereitungszeit habe ich die meisten Trainingseinheiten auf Asphalt durchgeführt. Der
Grund dafür ist die Topographie des Stockholmmarathons, da er ein Stadtmarathon ist und nur über
Asphaltstrassen führt. So konnte sich mein Körper besser an die bevorstehenden gut 42 Kilometer
auf asphaltierten Strassen gewöhnen. Neben vielen Trainings auf flacher Ebene, baute ich immer
wieder Strecken ein, die einige Höhenmeter beinhalteten. Meine Überlegungen waren dabei, dass
das für die Muskulatur, die Knochen, Bänder und Sehnen eine andere Belastung ist und somit der
Trainingseffekt grösser wird. Dazu kam, dass es eine Abwechslung der Trainingseinheiten darstellte.
Um die Fussmuskulatur noch mehr herauszufordern und Problemen vorzubeugen, zog ich nach dem
Training die Schuhe aus und machte das Auslaufen barfuss, auf dem Asphalt oder auf der Wiese.
4.5 Stabilisationstraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Aufbautrainings eines Läufers. Um den Körper vor
Verletzungen und Krankheiten zu schützen ist ein moderates Krafttraining wichtig. Es erleichtert das
Laufen, was eine Leistungssteigerung mit sich zieht. Es macht den Körper resistenter und stärkt
nebenbei auch noch das Selbstbewusstsein. Es fördert auch das Bewegungssystem und verbessert
die Körperhaltung.
Den folgenden Trainingsplan habe ich während 18 Wochen ausgeführt auf Grund der genannten
Gründe. Es war auch eine willkommene Abwechslung zu den vielen Lauftrainings.
7
Engelhardt, Martin und Neumann, Georg. Sportmedizin. (1994). S. 137
10
Abb. 2
11
4.6 Fussgymnastik
Das gesamte Körpergewicht ist beim Gehen, Laufen oder Springen auf den beiden Füssen verteilt,
was eine enorme Belastung mit sich zieht. Die Kräfte können sehr gross sein. Das Drei- bis Vierfache
unseres Körpergewichts kann beim Laufen auf unsere Füsse einwirken. Die Belastung wird auf 26
Knochen verteilt, die ein Mensch im Fuss besitzt. Sie sind durch mehr als 30 Gelenke miteinander
verbunden, werden durch eine reichliche Anzahl an Bänder zusammengehalten und mit 29 Muskeln
stabilisiert und gestärkt. Die Fussmuskeln werden durch dauerndes Tragen von Schuhen und Gehen
auf flachen Böden abgeschwächt. Um dem entgegenzuwirken ist es von Vorteil, dass man täglich
Fussgymnastik macht, bevor Probleme überhaupt auftauchen. Auch ist das Barfusslaufen auf
natürlichem Untergrund ist sehr gesund. Nebenbei ist auch Seilspringen, das Tragen von MBT (Masai
Barefoot Technology) - oder Nike Free Schuhen und balancieren auf instabilen Unterlagen
empfehlenswert. Fussgymnastik kann man ganz einfach und praktisch im Alltag einbauen,
beispielsweise am Arbeitsplatz oder beim Zähneputzen.8
4.6.1 Kräftigung/Koordination
1. Gehe möglichst weit vorne auf
deinen Fussballen.
Abb. 3
2. Gehe möglichst weit hinten auf

den Fersen.
Abb. 4
3. Gehe auf den Aussenkanten

deiner Füsse.
Abb. 5
4. Gehe auf den Innenkanten

deiner Füsse.
Abb. 6
8
http://www.ryffelrunning.ch/cgi-bin/ckfinder/files/Fussgymnastik.pdf
12
5. Sitze auf den Boden mit

ausgestreckten Beinen. Ziehe
die Füsse an, kralle die Zehen...
strecke dann die Füsse nach
vorne und spreize die Zehen.
Abb. 7
6. Balanciere auf einem

zusammen-gerollten Tuch.
Abb. 8
7. Versuche während 30
Sekunden ein Badetuch mit den
Zehen heranzuziehen.
Abb. 9
8. Versuche mit einem zwischen

den Zehen eingeklemmten
Schreibstift etwas zu zeichnen.
Abb. 10
9. Balanciere im Einbeinstand mit

geschlossenen Augen.
Abb. 11
10. Pinguin-Stand: Verlagere

dein Gewicht
abwechslungsweise auf eine
Fussballe und verharre einige
Sekunden.
Abb. 12
13
4.6.2 Stretching/Entspannung
1. Greife zwischen deine Zehen
und drücke sie auseinander.
Abb. 13
2. Mache deine Zehen möglichst

rund, indem du sie gegen die
Fussunterseite ziehst.
Abb.14
3. Ziehe deine Zehen gegen den

Fussrücken, bis du über die
ganze Fusssohle einen Zug
verspürst.
Abb. 15
14
4.7 Ernährung
4.7.1 Ausdauer
Die Aufnahme von Kohlenhydraten muss erhöht werden, wenn man viel Ausdauer trainiert, da man
mehr Kalorien verbrennt. Genauer gesagt sollte die prozentuale Zusammenstellung von Eiweiss 15%,
Fett 25% und Kohlenhydrate 60% betragen.9
4.7.2 Getränkeauswahl
Da man beim Schwitzen nicht nur Wasser sondern auch Kochsalz, Kalium, Magnesium, Eisen und
Vitamin C verliert, sollte man nicht nur Wasser trinken, sondern auch Obst mit einem hohen
Flüssigkeitsanteil (Äpfel, Birnen, Orangen, Melonen, usw.) zu sich nehmen. Diese beinhalten ausser
Wasser auch noch Mineralstoffe und Spurenelemente, was sehr wichtig für den Körper ist. Die
Getränkeauswahl ist umso wichtiger, je grösser der Schweissverlust ist. Kleine Anteile an
Mineralstoff- und Spurenelementverlusten sind nicht entscheidend, dass es einen Leistungsabfall zur
Folge hat. Doch nach Verlust von grösseren Mengen, müssen diese unbedingt durch Nahrung und
Getränke ersetzt werden, da es sonst zu einem Mineralstoffmangelsyndrom kommt und ein
Leistungsabfall die Folge ist. Des Weiteren kommen Verspannungen der Muskulatur, erhöhte
Verletzungsanfälligkeit und Muskelkrämpfen dazu. Zu Empfehlen sind getrocknete Früchte oder
Fruchtsäfte.9
4.7.3 Mineralstoffmangel
Der Kochsalzgehalt im Schweiss nimmt mit zunehmendem Trainingszustand ab. Dies ist bei Kalium
und Magnesium nicht der Fall. Das führt zum Kalium- und Magnesiummangel. Die Folgen von
Kaliummangel sind: Schwäche der Muskulatur, allgemeine Unlust und Schläfrigkeit. Beim
Magnesiummangel treten Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe, Händezittern und Krampfanfälle
des ganzen Körpers auf.10
4.7.4 Flüssigkeitsverlust
Flüssigkeitsmangel im Sport ist ein verbreitetes Thema, denn die Funktionsfähigkeit des Organismus
wird bei jedem Flüssigkeitsverlust des Körpers beeinträchtigt. Bereits bei einem Wasserverlust von
bis zu 2% des Körpergewichts verringert sich normalerweise die Ausdauerleistungsfähigkeit und
erzeugt ein Durstgefühl. Bei einem Verlust von bis zu 4% wird zudem die Kraftleistung beeinträchtigt.
Schwäche, starkes Durstgefühl, Reizbarkeit und Erschöpfung sind Konsequenzen eines
Wasserverlusts von bis zu 6%. Werden diese 6% überschritten, so verstärken sich die Symptome und
es kommen Übelkeit, psychische Störungen und mangelhafte motorische Koordination dazu. Ab
einem Flüssigkeitsverlust von 10% des Körpergewichts wird die Situation lebensbedrohlich. Auch
spielt das Wetter eine Rolle. Bei heissem Wetter vergrössert sich der Flüssigkeitsverlust, bei kaltem
Wetter hingegen verlangsamt sich der Flüssigkeitsverlust.10
9
Konopka, Peter. Sporternährung. (2006). S. 126
10
Konopka, Peter. Sporternährung. (2006). S. 101
15
4.7.5 Ernährung Trainingsphase

Während der Trainingsphase sollte auf zuckerhaltige Speisen und Getränke möglichst verzichtet
werden, wie auch auf Produkte aus stark raffinierten Mehlen (Weissmehlprodukte). Zudem sind stark
fetthaltige (und mit viel Fett zubereitete) Speisen und Alkohol leistungshemmend.11
4.7.6 Verteilung der Mahlzeiten

Der menschliche Organismus kann kleine, häufiger eingenommene Mahlzeiten besser verarbeiten als
weniger häufig eingenommene grosse Mahlzeiten. Auch hilft man dem Verdauungssystem, wenn
man in Ruhe isst und gründlich kaut. Nach einer grossen Mahlzeit sollte während eineinhalb bis zwei
Stunden nicht trainiert werden. Die Verdauungsarbeit verhindert die Zwerchfellbeweglichkeit, wie
auch das Ruhebedürfnis des Körpers. Dadurch wird die volle körperliche Leistung behindert. Auch ist
es von Vorteil, bereits in der ersten Tageshälfte den grössten Teil der Nahrungsenergie zu sich zu
nehmen, denn dann werden die Nahrungsmittel nicht in Fett umgewandelt, sondern stehen den
Muskeln als Glykogen zur Verfügung und fördern so die Leistungsfähigkeit.11
4.7.7 Nahrungsenergieaufteilung
Etwa 30-40% der gesamten Nahrungsenergie sollte zum Frühstück eingenommen werden. Das
Frühstück sollte Kohlenhydrat- und eiweissreich sein. Im Mittagsmahl sollten 20-25% der
Nahrungsenergie enthalten sein. Je Nach Tagestraining sollte es kohlenhydrat- oder eiweissreich
sein. Die Ernährung am Abend sieht eine eiweiss- oder kohlenhydratreiche Mahlzeit vor, je nach
Trainingsbelastung. Das Abendmahl sollte ungefähr 25% der Gesamtenergie enthalten. Diese
Mahlzeit sollte man nicht zu spät einnehmen, am besten in den ersten Stunden nach
Belastungsende, da der Organismus keine Eiweissspeicher besitzt und so den Eiweiss- und Glykogen-
Bedarf wieder abdecken kann.11
4.7.8 Auswahlverfahren
In den Trainings habe ich verschiedene Getränke und Lebensmittel getestet, um zu schauen, welche
für mich am verträglichsten sind und auf welche ich schlecht reagiere. So testete ich in längeren
Lauftrainings über die Halbmarathondistanz verschiedene Früchte, Riegel und Getränke.
4.7.9 Nahrungsaufnahme während des Marathons

So entschied ich mich anhand des Auswahlverfahrens für Bananen, Sponser High Energy bar Riegel
und Wasser. Bei den isotonischen Getränken hatte ich Probleme mit der Verträglichkeit. Ich hielt
mich während des Marathons genau an den zusammengestellten Plan der Nahrungszufuhr um
Verdauungsproblemen aus dem Weg zu gehen. Das stellte sich auch als eine kluge Entscheidung
heraus, denn mit dem Magen hatte ich während der gesamten Strecke keine Probleme.
11
Konopka, Peter. Sporternährung. (2006) S. 127, 128
16
4.8 Laktat
Eine Verkürzung des Muskels (Kontraktion) geschieht durch aktives ineinander gleiten der Filamente
(dünne fadenförmige Zellstrukturen), die mit der Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat, siehe
Kapitel ATP) ausgelöst wird. Für die Muskelzelle ist das ATP der sogenannte Universaltreibstoff. ATP
ist die einzige Energieform, die mit der Verwertung von verschiedenen Energieträgern wie Zucker,
Fette oder Eiweisse gebildet wird.12
Die Energiebereitstellung geschieht mittels der aeroben (mit Sauerstoff verbundenen) Verbrennung
(Oxydation) von Glucose (Kohlenhydrate) und freien Fettsäuren. Bei der Fettverbrennung geschieht
dies immer mit der Verwendung von Sauerstoff (aerob). Im Gegensatz dazu steht die Verwertung von
Kohlenhydraten die sowohl mit als auch ohne Anwesenheit von Sauerstoff (anaerob) stattfinden
kann.12(Abb. 16)
Die Muskelkontraktion tritt umso intensiver, das heisst stärker oder schneller ein, je mehr ATP pro
Zeiteinheit zur Verfügung steht. Die Regeneration von ATP aus verschiedenen Energieträgern ist
unterschiedlich. So liefern Fette beim Verbrennen halb so viel ATP wie Glucose bei der aeroben
Verbrennung. Diese liefern wiederum halb so viel wie bei der anaeroben Verbrennung. In der
anaeroben Verbrennung fällt zusätzlich Milchsäure (Laktat) im Stoffwechsel an. Laut der Sportklinik
Basel ist Laktat „also ein Zwischenprodukt aus dem Abbau von Glucose unter anaeroben
Bedingungen (Sauerstoffschuld).“12
Glucose anaerob 1.0 ATP / Sek.
Glucose aerob 0.5 ATP / Sek.
Fett 0.25 ATP / Sek.
Abb. 16 Abb. 17
12
http://sportklinik-basel.ch/das-angebot/leistungsdiagnostik/laktat-was-ist-das
17
4.8.1 ATP
Damit eine Zelle Arbeit verrichten kann, benötigt sie ATP (Adenosin-Tri-Phosphat). ATP ist eine
chemische Verbindung, welche Energie speichert und sie bei Bedarf den Zellen abgeben kann.
Energie entsteht, wenn von ATP eine Phosphatgruppe abgespalten wird, und sich so in ADP
(Adenosin-Di-Phosphat) und in eine freie Phosphatgruppe (pi) aufteilt. Abgekürzt sieht das dann so
aus: ATP  ADP + Pi + Energie. Täglich wird im Organismus unseres Körpers etwa 30 Kilogramm
gespalten.13
4.8.1.1 Herstellung von ATP

Um wieder ATP zu gewinnen, müssen ADP und Pi aufbereitet werden. Dafür zuständig ist der
Betriebs- oder Energiestoffwechsel, der durch eine Reihe von biochemischen Reaktionen Glukose
und Fette zu CO2 (Kohlendioxid) und H2O (Wasser) abbaut. Energie, die für die ATP-Produktion
notwendig ist, wird dadurch frei. Zwischen den Zellen, Geweben und Organen gibt es weder einen
ATP- noch einen Enzym- Austausch. Jede Zelle, jeder Nerv und jede Muskelfaser ist für die
Herstellung von ATP und Enzymen selber zuständig. Darum kann man die Muskelfasern auch
besonders gut trainieren, damit sie eine hohe Produktionsrate schafft.13
4.8.1.2 Definition Laktat

Laktat ist das Salz der Milchsäure, welches sich im Blut anhäuft. Die für das Ausdauertraining
benötigte Energie wird in einer ersten Phase aus dem Glykogen (Kohlenhydratdepots) gewonnen.
Das passiert ohne Sauerstoff, also anaerob. So hat man schnell viel Energie zur Verfügung, jedoch
entsteht dadurch Milchsäure somit auch Laktat. Es kommt eine Überproduktion zustande und ab
einer gewissen Laktat-Konzentration werden chemische Reaktionen im Muskel blockiert. Der Sportler
erleidet einen Leistungsabfall, denn er muss sein Tempo stark reduzieren, damit wieder mehr Laktat
abgebaut als aufgenommen werden kann.14
13
Hegner, J. Training fundiert erklärt: Handbuch der Trainingslehre, (2012), S. 78
14
http://www.fitness-fragen.de/cgi-bin/lexikon.cgi?fs=Laktat
18
4.8.2 Laktatbestimmung
Zur Bestimmung des Laktatwertes braucht es ein Analysegerät und Vollblut. Diese Geräte können
von einer sehr kleinen Menge Vollblut innerhalb von Sekunden den Laktatwert berechnen.15
Es gibt jedoch eine Vielzahl von Faktoren, welche die Ergebnisse der Laktatauswertung beeinflussen
und verfälschen können. Zu den Störfaktoren zählen exogene und endogene Faktoren. Temperatur
und Uhrzeit zählen zu den exogenen Faktoren, Glykogenhaushalt der Belastungsmuskulatur
(Ernährungszustand), Ermüdungszustand, Medikamente, Genussmittel (Kaffee, Tee, Nikotin)und
Nervosität zählen zu den endogenen Faktoren. Hinzu kommen Eingangsbelastung,
Belastungsstufenanzahl und Belastungsdauer pro Stufe, die das Testergebnis beeinflussen können.
Fehler im Ergebnis können auch durch den Entnahmeort oder Schweiss im Blut entstehen.15
In der unten abgebildeten Grafik sieht man einen Laktatstufentest, bei dem die Ergebnisse nicht
stimmen können. Drei Messungen (roter Pfeil) sind weit unterhalb der Laktatkurve. Hier ist eines der
oben aufgeführten Ergebnisverfälschungen aufgetreten. Wahrscheinlich hat sich dabei Shweiss und
Blut miteinander vermischt.
Abb. 18
15
http://www.frankfurt-
marathon.com/fileadmin/user_upload/Marathonprojekt/OwnZone_Training_Effektivitaet_Kappes_2007.pdf
19
4.8.3 Laktatleistungsdiagnostik
4.8.3.1 Anaerobe Schwelle

Der Punkt, bei dem die Laktatelimination kleiner ist als die Laktatproduktion nennt man anaerobe
Schwelle. Es führt zu einer Laktatanhäufung in der unter Belastung stehenden Muskulatur und im
Blut. Ist dies über längere Zeit der Fall, kommt es zur Übersäuerung und wird die zu hoch, muss die
Belastung abgebrochen werden.16
4.8.3.2 Mader-Modell
Bei dem klassischen Konzept im Mader-Modell wird die anaerobe Schwelle auf einen fixen Wert von
4 mmol/l festgelegt. Der 4 mmol/l Schwellenwert ist aus Beobachtungen entstanden, dass ein Läufer
bei entsprechender Belastung im Durchschnitt über längere Zeit laufen kann, ohne dass das Laktat
stetig ansteigt. Bei einem höheren Wert hatte dies in der Regel einen permanenten Laktatanstieg zur
Folge. Das Mader-Modell wird nach seinem Erfinder Alois Mader genannt.17
4.8.3.3 Dickhut
Bei diesem Modell wird zum niedrigsten Laktat, dem Basislaktat, eine fixe Zugabe von 0,5 mmol
Laktat für die aerobe Schwelle beigefügt und für die anaerobe Schwelle einen Zusatz von 1,5 mmol
Laktat dazu addiert. Die besten Erfahrungen im Hochleistungssport wurden mit diesem Modell
gemacht. Es ist auch das meist angewandte Modell in der Praxis.17
16
17
http://www.behnke-knoepfler.de/cms/front_content.php?idcat=86
20
4.8.4 Laktatstufentest Testverfahren
4.8.4.1 Belastungssteigerung
Beim Laktatstufentest erfolgt eine Belastungssteigerung durch eine Erhöhung der
Laufgeschwindigkeit.18
4.8.4.2 Anfangsbelastung
Um zu wissen bei welchem Tempo man beginnen soll, muss zuerst eine Einteilung stattfinden.
Leistungsstarke Läufer beginnen bei 12 km/h, Läufer bei denen eine mittlere Ausdauer vorhanden ist
bei 10 km/h und bei Laufanfänger wird mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h begonnen. Diese
Anfangsbelastung wird so gewählt, dass eine geringe Beanspruchung im aeroben Bereich vorliegt.18
4.8.4.3 Belastungsabstufung
Die Erhöhung von der einen Stufe zur nächsten beträgt normalerweise 1,8 km/h. Bei absoluten
Anfängern oder bei Läufer mit Mangel an Tempogefühl kann eine Belastungssteigerung auch anhand
der Herzfrequenzsteigerung vorgenommen werden. Eine mögliche Steigerung liegt hier etwa bei 10 -
15 Schlägen pro Stufe.18
4.8.4.4 Stufendauer
Grundsätzlich sollte jede Stufe mindestens vier Minuten betragen, noch besser wären fünf bis zehn
Minuten. Aus ökonomischen Gründen wird jedoch häufig eine Belastungsdauer von drei Minuten
genommen.18
4.8.4.5 Pausendauer
Die Pausen zwischen den Stufen, die zur Blutentnahme dienen, sollten kurz gehalten werden und
sich nicht auf mehr als eine Minute belaufen.18
18
21
4.8.5 Muskelfasern
Es gibt drei verschiedene Arten von Muskelfasern. Neben den langsamen Muskelfasertypen (ST- oder
Typ-I-Fasern) und den intermediären Muskelfasern (FTO-Fasern), besitzt der menschliche Körper
auch schnelle Muskelfasertypen (FT- oder Typ-II-Fasern).19 Das unterschiedliche
Kontraktionsverhalten kommt auf Grund der unterschiedlichen chemischen Eigenschaften des
Myosins zustande. Die verschiedenen Fasertypen sind mit unterschiedlichen Enzymen ausgestattet,
was sich auf den Energiestoffwechsel und die Ermüdungsresistenz auswirkt. Schnelle FT-Fasern
können in ST-Fasern oder zumindest in FTO-Fasern umgewandelt werden, wenn man viel und
regelmässiges Ausdauertraining macht. Diese Umwandlung hält jedoch nur kurzfristig. Eine
Umkehrung von ST-Fasern in FT-Fasern ist bisher noch nicht bewiesen worden.20
Längsschnitt/ Faser Querschnitt/

Muskel
Rote Muskelfaser (ST-Faser) Beispiel Radfahrer
Abb. 19 Abb. 20
Intermediärtyp (FTO-Faser)
Abb. 21 Abb. 22
Weisse Muskelfaser (FT-Faser) Beispiel Sprinter
Abb. 23 Abb. 24
19
http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html
20
Jost Hegner Training fundiert erklärt. (2012) S.65
22
4.9 Verletzungen
4.9.1 ITBS „Iliotibialband-Syndrom“
Das Iliotibialband-Syndrom ist eines der am häufigsten auftretenden Beschwerden von
Langstreckenläufern und Radfahrern. ITBS ist auch die hauptsächliche Ursache für Schmerzen an der
Knieaussenseite. Beim Laufen reibt sich das Iliotibialband durch Strecken und Beugen des Knies an
der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels, vergleichbar mit einem Seil an einer Felskante. Zur
Überbelastung kommt es durch zu intensivem Training oder zu viel Training.21
4.9.2 Vorbeugende Massnahmen

Spezifische Dehn- und Aufwärmübungen, sowie eine gemässigte Steigerung des Trainings, können
ITBS verhindern. Die Kräftigung von Hüft- und Gesässmuskulatur kann genauso gut helfen wie eine
Verkürzung des Laufschritts.21
4.9.3 Läuferknie „Runner’s knee“

Im Gegensatz zum ITBS werden Schmerzen beim Läuferknie durch Reizung des Knorpelgleitlagers bei
zu starker Druckbelastung der Kniescheibe ausgelöst. Das ist die Folge von überstrapazierter
Muskulatur. Läufer mit Überpronation (Überbelastung des inneren Fussrandes) oder ungenügender
Hüftstreckung sind oftmals diesen Überbelastungsbeschwerden ausgesetzt.22
4.9.4 Vorbeugende Massnahmen

Um die Kniestabilität zu verbessern, hilft ein gezieltes Krafttraining Weiter kann ein Dehnprogramm
Schmerzen lindern und ebenfalls zur Kniestabilität beitragen. Zudem sollten Laufschuhe im Training
getragen werden, welche der Überpronation entgegenwirken und sie unterdrücken. Eine weitere
Verbesserung kann die Verkürzung des Laufschritts bringen.22
21
http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/knieschmerzen-iliotibialband-itb/
22
http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/knieschmerzen-runners-knee/
23
4.9.5 Achillessehnenentzündung
Ein häufig auftretendes Problem bei Läufern sind gereizte Sehnen. Eine Entzündung der
Achillessehne kann durch eine zu hohe Belastungssteigerungen, schwache oder verkürzte
Wadenmuskulatur oder aufgrund eines ungewohnten Laufuntergrundes wie Sand oder Tartan
entstehen. Probleme der Lendenwirbelsäule können sich auch negativ auf die Achillessehne
auswirken. Massnahmen wie Bandagen und Eiswürfelmassagen können helfen. Bei Injektionen sollte
man aber vorsichtig sein. Viele Ärzte injizieren Mittel, die die Festigkeit der Achillessehne
abschwächen.23
4.9.6 Krämpfe
Als Zeichen einer Überbeanspruchung der Muskulatur treten Krämpfe auf. Gründe dafür sind
Elektrolyt-, Flüssigkeits- oder Sauerstoffmangel. Weiter kann Überanstrengung, Erschöpfung,
Durchblutungsstörung oder eine hoher Mineralsalzverlust eine Muskelstoffwechsel-Störung
hervorrufen. Um präventiv gegen Krämpfe zu agieren, sollte darauf geachtet werden, dass genug
Flüssigkeit vor und während der Belastung aufgenommen wird. Des Weiteren ist auch ein lockeres
Einlaufen eine nützliche Massnahme um Krämpfe zu verhindern.23
4.9.7 Überbelastung der Muskulatur

Bei einer plötzlichen Überbeanspruchung oder einer über der Leistungsgrenze beanspruchten
Muskulatur kann es zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen führen. Die Tendenz einer Zerrung ist vor
allem dann sehr gross, wenn man sich nicht richtig aufwärmt, ruckartige Bewegungen ausführt, die
Muskulatur zu lange oder zu intensiv beansprucht oder wenn die Muskeln bereits ermüdet sind. Bei
einer Zerrung tritt eine Störung der Muskelspannung auf und einzelne Mikrofasern reissen. Wenn
man erste Anzeichen einer Muskelverletzung bemerkt, sollte man die Belastung einstellen, den
entsprechenden Muskel ausschütteln und auf keinen Fall dehnen. Danach muss man sofort kühlen
um einen langwierigen Muskelfaserriss zu verhindern. Ein kühlender Druckverband beschleunigt den
Heilungsprozess. Nach Entfernung des Druckverbandes kann im schmerzfreien Bereich während 7 bis
10 Sekunden gedehnt werden. Danach sollte man den Muskel wieder entspannen. Dies wiederholt
man 10- bis 15-mal. Je nachdem wie schwerwiegend die Verletzung ist, kann nach etwa zwei Tagen
wieder leicht trainiert werden, jedoch nur unterhalb der Schmerzgrenze. Eine Zerrung kann vier bis
sechs Wochen dauern, bis sich der Muskel erholt hat.23
23
http://www.fitforfun.de/service/lauf-verletzungen-die-10-haeufigsten-laufbeschwerden_aid_9224.html
24
4.9.8 Eigene Beschwerden

Zu Beginn des Aufbautrainings hatte ich keinerlei Schmerzen. Mit der Zeit kamen erste Beschwerden
auf. Als Erstes machte sich die linke Hüfte bemerkbar. Daraufhin klärte ich ab ob vielleicht ein Bein
kürzer als das andere sei, was jedoch nicht der Fall war. Den Schmerz verspürte ich immer bei einer
Bewegung, bei dessen äussersten Stelle die Hüftbreite am grössten ist (Trochanter Major).
Bei Belastung gleitet der Tractus iliotibialis (Sehnenplatte[Abb. 25]) durch abwechselndes Beugen
und Strecken im Hüftgelenk über einen Knochenvorsprung des Oberschenkels, den Trochanter
Major. Ein Schleimbeutel, der auf dem Trochanter Major liegt, verhindert Schmerzen dieses
Gleitvorgangs. Durch den Zug und das unzählige Gleiten kann sich der Schleimbeutel entzünden, was
zu starken Schmerzen führt. Mit Physiotherapie konnte ich die Schmerzen abschwächen.
Der Schmerz verlagerte sich ins linke Knie. Der Grund dafür war der Spanner der Oberschenkelbinde,
der am Schienbein über einen langen Bindegewebszug ansetzt (Tractus iliotibialis). Der Tractus
iliotibialis steht während der gesamten Belastungsphase des Laufs unter Spannung. Die sich ständig
wiederholenden Belastungen können zu einer sehr schmerzvollen Insertionstendopathie24
(Reizungen am Übergang zwischen Sehnen und Knochen) des Tractus iliotibialis führen.
Insertionstendopathien entstehen hauptsächlich aufgrund einer Fehlbelastung, vor allem bei nicht
angepassten Erholungsphasen, Überbelastung und Fehlstellungen von Gelenken und
Knochenachsen, die zu Reizungen im Übergang von Sehne und Knochen entstehen. Symptome dafür
sind geschwollene Ansatzstellen der betroffenen Sehne, Schmerz bei Belastung und Bewegung.
Ebenso besteht ein Druck- und Dehnungsschmerz. Der Schmerz stieg weiter an im Knie, da sich das
Band (Lig. Collaerale fibulare) entzündete. Diese Schmerzen wurden so stark, dass sie mich zu einer
Trainingspause zwangen. Ich war in intensiver physiotherapeutischen Behandlung, damit der Start
am Stockholmmarathon dennoch möglich wurde.
Abb. 25
24
http://flexikon.doccheck.com/de/Insertionstendopathie
25
4.10 Laufen für einen guten Zweck

Ich wollte bereits zu Beginn meine Arbeit mit einem sozialen Engagement verknüpfen, doch wusste
ich nicht wie ich das anstellen sollte. Je länger mein Aufbautraining dauerte, desto mehr wurde mir
bewusst, wie ich mich glücklich schätzen darf, gehen zu können. Darum kam ich auch auf die Idee,
die Paraplegiker Stiftung zu unterstützen. Denn es kann so schnell gehen und man ist nicht mehr in
der Lage gehen zu können. Ich wusste nun für was ich mich engagieren wollte, jedoch nicht wie. Auf
einmal kam mir die Idee, den Marathon als Spendenlauf zu absolvieren. Als das Konzept stand, nahm
ich Kontakt mit der Paraplegiker Stiftung auf. Ich stiess auf positive Resonanz und Unterstützung. Die
Stiftung war bereit mir ein Laufshirt zu sponsern. Als dies unter Dach und Fach war, konnte ich auch
die Suche nach spendenwilligen Personen in Angriff nehmen. Mein Konzept fand Anklang. Ich bekam
tolle Unterstützung von meinem Umfeld. Am dieser Stelle möchte ich mich nochmals herzlichst bei
allen Personen bedanken, die mich und die Stiftung während dieser Zeit unterstützt haben! Ich bin
sehr zufrieden mit der Spendenaktion, die aus meiner Sicht sehr positiv ausgefallen ist.
4.10.1 Paraplegiker-Stiftung Schweiz

Es gibt unzählige Stiftungen und Organisationen, welche Unterstützung gut gebrauchen können. Ich
wollte mich aber für etwas einsetzen, das auch in Bezug zu meiner Arbeit passte. Da kam mir die Idee
Leute zu unterstützen, welche an den Rollstuhl gebunden sind. Da ich sportbegeistert bin, hat mich
auch den Unfall von Ronny Keller getroffen. Ronny Keller war Eishockeyspieler beim EHC Olten. Im
zweiten Spiel des Playoff Halbfinals der NLB zwischen dem SC Langenthal und dem EHC Olten
passierte es. Es lief bereits die Verlängerung als Stefan Schnyder vom SC Langenthal Ronny Keller
vom EHC Olten checkte. Dieser prallte unglücklich mit dem Kopf gegen die Bande. Seit diesem Unfall
ist Ronny Querschnittgelähmt. Dieses Ereignis gab mit zu denken. Es wird einem bewusst wie schnell
es gehen kann und das Leben verändert sich komplett. Ronny Keller wurde nach Nottwil ins
Paraplegiker-Zentrum gebracht. Dort arbeitet er intensiv an der Rehabilitation.25
4.10.2 Organisation
Ich entschied mich für eine Art Sponsorenlauf. Zu Beginn gestaltete ich ein Spendenblatt, mit
welchem ich mich auf die Suche nach Spenden machte. In Absprache mit der Paraplegiker-Stiftung
durfte ich auch Ihr Logo dazu verwenden. Nachdem diese Aktion aus meiner Sicht positiv ausgefallen
war, kam der Marathon. Immer im Hintergedanken an die Stiftung quälte ich mich über die gut 42
Kilometer ins Ziel. Danach musste ich bei der Bank ein Spendenkonto eröffnen, um das erlaufene
Geld zu sammeln. Als das Konto eröffnet war entsandte ich die Einzahlungsscheine. Mir war wichtig
die Anonymität der spendenwilligen Personen zu gewähren, um Bettelbelästigungen aus dem Weg
zu gehen. Darum eröffnete ich ein Konto um das Geld zu sammeln und dieses dann im Namen der
Spendenaktion zu übergeben. Als alle Einzahlungen einbezahlt wurden, überreichte ich stolz den
Spendenbetrag.
25
http://www.srf.ch/news/regional/aargau-solothurn/verbandsgericht-ronny-keller-erlitt-einen-tragischen-
unfall
26
5. Resultate und Auswertung

5.1 Laktatstufentest Auswertung
Abb. 26
Datum Modellart Geschwindigkeit [km/h] Laktat Herzfrequenz [1/min]

[mmol/l]
08.01.2013 Dickhuth - Modell 11.1 5.18 185
15.03.2013 Dickhuth - Modell 10.2 3.34 177
19.06.2013 Dickhuth - Modell 9.9 3.69 168
08.01.2013 Mader-Modell 9.2 4.00 174

15.03.2013 Mader-Modell 11.2 4.00 182
19.06.2013 Mader-Modell 10.4 4.00 172
In der Abbildung 26 sieht man alle drei Laktatstufentests in derselben Grafik. Wenn man die
Herzfrequenz in Betracht zieht, sieht man, dass sich sie Pulswerte immer weiter verbessert haben.
Das bedeutet, dass sie vom einen Test zum nächsten gesunken sind. Folglich kann mit dem
Testergebnis vom 19.06. lange Zeit mit dem tiefsten Puls gelaufen werden. Doch sieht man auch,
dass der Test vom 15.03. den höchsten Maximalpuls erreicht hat. Das wiederum zeigt eine stärkere
Belastbarkeit. Wenn man einen Blick auf die Laktatkurve wirft, wird ersichtlich, dass dort auch eine
Stufe mehr absolviert, also durchgehalten wurde.
Beim Vergleich der Laktatkurven sieht man, dass der zweite Test vom 15.03. am besten
abgeschnitten hat. Wenn man auf das Dickhut-Modell schaut sieht man, dass dieser Test mit einem
Laktatwert von 3.34 mmol/l deutlich besser war als der im Januar (5.18 mmol/l Laktat) und der im
Juni (3.69 mmol/l). Bei der Auswertung muss beachtet werden, dass je weniger Laktat bei der
anaeroben Schwelle vorhanden ist, umso besser ist. Da im Mader-Modell das Laktat einheitlich bei 4
mmol/l liegt, kann man schauen, wann diese 4 mmol/l erreicht werden. Auch hier ist die Reihenfolge
dieselbe. Der letzte Test ist schlechter ausgefallen als der Vorangegangene, was auf die Zwangspause
auf Grund der Knieschmerzen zurückzuführen sein könnte. Des Weiteren ist auch noch die Müdigkeit
vom Marathon da. Läufer brauchen vier bis sechs Wochen um sich vollständig davon zu erholen. Eine
auch noch denkbare Begründung ist die Ernährung vor den Testversuchen.
27
5.2 Marathon
In der untenstehenden Abbildung sieht man den Verlauf der Herzfrequenz (rote Kurve) und der
Laufgeschwindigkeit. Zu den Pulswerten kann man sagen, dass die Nervosität mitgespielt hat, was
man auch an dem hohen Anfangspuls sieht. Im Laufe des Rennens hat er sich auf einen für die
Belastung entsprechenden Wert gesenkt. Bei Kilometer 20, nach 2 Stunden und 20 Minuten, musste
ich das Tempo wegen auftretenden Knieschmerzen reduzieren. Damit verbunden war auch ein Abfall
des Pulses. Nach knapp drei dreiviertel Stunden und 29 Kilometern waren die permanenten
Knieschmerzen so stark, dass ich fast nicht mehr gehen konnte. Ich lief nur weiter, weil ich so stark
motiviert wurde, dass ich wieder an das Erreichen des Ziels glaubte. Darum stieg der Pulswert nach
32 Kilometer auch wieder.
Die graue Kurve stellt die Geschwindigkeit (min/km) dar. Die grossen Schwankungen sind auf Grund
von Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahmen zustande gekommen. Die Anfangs relativ konstante
Geschwindigkeit musste ich nach eineinhalb Stunden drosseln, denn ich spürte, dass ich nicht mehr
so dynamisch lief. 7 Kilometer später bemerkte ich dann auch ersten Anzeichen von Schmerzen im
Knie, sodass ich das Renntempo anpassen musste. Mit dem Angepassten Tempo lief ich dann relativ
konstant. Ab Rennkilometer 36 traten immer häufiger Wadenkrämpfe auf und ich musste immer
wieder verlangsamen.
Abb.27
5.2.1 Eindrücke Marathon

Nach einer intensiven Vorbereitung nahte der Marathon in Stockholm immer mehr. Am 30. Mai 2013
stieg ich ins Flugzeug Richtung Stockholm, das Abenteuer konnte beginnen. Die dort vorgefundenen
Voraussetzungen waren optimal. Die Organisation war hervorragend und das Wetter spielte auch
mit, bis Kilometer 25. Dann begann es zu regnen und es hörte bis ich im Ziel war nicht mehr auf.
28
5.2.2 Erwartungen/ Unterschiede

Entgegen meiner Erwartungen gab es einen grossen Publikumsaufmarsch und auch unzählige Helfer
waren im Einsatz. Ich war guten Mutes und die Stimmung auf der gesamten Strecke war fantastisch.
Das Problem war, dass die Schmerzen im Knie noch nicht ganz verschwunden waren und ich mit
schmerzhemmenden Mitteln an den Start gehen musste. Das änderte die Situation auf die Endzeit,
nicht aber an meiner Motivation. Ich blieb weit unter meiner Erwartungen was die Zeit anging. Mein
grösstes Ziel, den Marathon zu beenden, hatte ich erreicht. Den Marathon mit 21‘000 anderen
Läufern aus 81 Nationen war ein fantastisches Erlebnis und stellte den ganzen Aufwand und alle
Schmerzen in den Schatten.
5.2.3 mentale Momente

Nach anfänglicher Unsicherheit, ob das Knie hält, fand ich immer besser ins Rennen und war sogar
noch in der angestrebten Zeit. Doch nach 20 Kilometern meldete sich das Knie erstmals wieder. Ich
musste mein Tempo einschränken, um im schmerzfreien Bereich weiter laufen zu können. Dazu kam,
dass es nach etwa 25 Kilometern zu regnen begann. Das raubte mir noch mehr Energie und die
Knieschmerzen waren ab Kilometer 29 omnipräsent. Körperlich stark angeschlagen, kamen erste
Zweifel auf. Bei Kilometer 32 musste ich stark motiviert werden um weiter zu laufen. Das Publikum
und die Mitstreiter waren so euphorisch, dass ich wieder Mut fasste. Alsdann der Kopf wieder
umgeschalten hatte und ich die Gedanken auf das Ziel richtete, wurde die Erschöpfung immer
grösser. Erste Erscheinungen von Wadenkrämpfen und adynamischen Laufen kamen hervor. Doch da
war Aufgeben kein Thema mehr. Körperlich am Boden, doch mental wieder fit, rannte ich dem Ziel
entgegen. Die letzten zwei Kilometer wurden dann jedoch nochmals hart. Mit letzten Kräften
erreichte ich nach 5 Stunden 32 Minuten und 56 Sekunden das Ziel. Nach der Überquerung der
Ziellinie kamen gemischte Gefühle hoch. Einerseits war eine grosse Erleichterung, Stolz und
Genugtuung da, anderseits jedoch totale Erschöpfung und starke Schmerzen.
Im Nachhinein ist die Freude es ins Ziel geschafft zu haben noch grösser. Ein vorgenommenes Ziel zu
erreichen und auch bei Wiederstand durchzubeissen, das gibt ein gutes Gefühl. Vieles im Leben kann
man mit der richtigen Einstellung erreichen und wenn der Wille da ist, erreicht man oft mehr als man
denkt. Man darf einfach das gesetzte Ziel nicht aus den Augen verlieren. Alle Hindernisse sind
selbstgemacht, man muss nur den Schalter im Kopf kippen, um sie bewältigen zu können.
29
5.3 Testläufe
Zur Überprüfung des Trainingsplans unternahm ich auch monatlich einen Testlauf über zehn
Kilometer. Ich notierte mir jeweils die Zeit und habe so weitere Angaben über die Auswirkung des
Trainings. Zu Beginn sank die benötigte Zeit für die Teststrecke stark. Doch ab dem vierten Monat
verringerte sich die benötigte Zeit nicht mehr viel, als noch einen Monat zuvor. Als dann die
Knieschmerzen auftraten, verfälschte sich das Resultat und eine brauchbare Messung war nicht mehr
möglich.
Eine Verbesserungstendenz war sichtbar, denn ich verbesserte mich vom ersten Testlauf im Januar
zum Testlauf im April um 16 Minuten und 20 Sekunden. Beim ersten Versuch benötigte ich noch über
eine Stunde, wobei ich im April für die zehn Kilometer 50 Minuten benötigte.
5.3.1 Trainingsanpassung
Als Anzeichen von Schmerzen zum Vorschein kamen, musste ich das Training ein wenig umstellen,
und tauschte das Lauftraining mit dem Hometrainer aus. Auf Grund einer noch nicht vollständig
auskurierten Schulterverletzung standen Langlauf und Schwimmen nicht zur Auswahl im
Alternativtraining.
30
6. Zusammenfassung und Schlusswort

Rückblickend war das Schreiben dieser Arbeit sehr lehrreich für mich. Obwohl ich schon früh ein
Thema hatte, dass ich behandeln wollte, hatte ich anfangs Probleme, wie ich mit der Arbeit beginnen
soll. Ich musste mich erstmals zu Recht finden und meine Arbeit genau strukturieren, um nicht in den
Informationen, Büchern und Texten zu versinken.
Es brauchte viel Disziplin, nicht nur an der schriftlichen Arbeit dran zu bleiben, sondern auch den
Trainingsplan konsequent auszuführen. Mit anfänglicher Begeisterung habe ich dann auch mit dem
Training begonnen. Mit der Zeit jedoch war es auch eine Frage der Motivation dies fünf Monate lang
durchzustehen. Es war nicht immer einfach den Trainingsplan einzuhalten.
Im Nachhinein ist die Vorbereitungszeit von fünf Monaten zu kurz gewesen. Um genügend auf solch
ein Rennen vorbereitet zu sein, sollte man mindestens ein Jahr darauf trainieren. So können sich
auch die Sehnen und Bänder daran gewöhnen. Das Thema Marathon ist enorm gross und hat so viele
Aspekte die beachtet werden müssen, dass ich gar nicht alle vertieft anschauen konnte. Ich habe den
Zeitaufwand ein wenig unterschätzt, da die schriftliche Arbeit neben dem Training auch noch viel
Arbeit gab.
Bei der Entscheidung die Arbeit mit einem Selbstversuch durchzuführen, war mir nicht ganz bewusst,
was das heissen könnte, wenn ich mich verletze. Ich habe mir Gedanken gemacht, was ich tun würde,
wenn ich mich verletzen würde. Jedoch ging ich davon aus, dass ich gesund bleibe und eine richtige
Alternative hätte ich nicht gehabt. Darauf werde ich bei einer nächsten Arbeit genauer schauen.
Ich war froh, dass ich schon früh meine Feldarbeit beendet hatte und mich dann voll auf die
schriftliche Arbeit konzentrieren konnte. Es war eine tolle Erfahrung und es ist sehr empfehlenswert,
sich mit einem Thema zu beschäftigen, das einen auch interessiert. Zum Schluss möchte ich allen
Personen bedanken, die mich während dieser Arbeit unterstützt haben und ein soziales Herz
bewiesen und der Paraplegiker-Stiftung geholfen haben.
31
7. Quellenverzeichnis
7.1 Literatur
Engelhardt, Martin und Neumann, Georg. Sportmedizin. (1994), S. 117, 118. BLV Buchverlag.
München
Engelhardt, Martin und Neumann, Georg. Sportmedizin. (1994), S. 137. BLV Buchverlag. München
Konopka, Peter. Sporternährung. (2006 ), S. 126. BLV Buchverlag. München
Konopka, Peter. Sporternährung. (2006), S. 101. BLV Buchverlag. München
Konopka, Peter. Sporternährung. (2006), S. 127, 128. BLV Buchverlag. München
Hegner, Jost. Training fundiert erklärt. (2012), S. 78. Ingold Verlag. Herzogenbuchsee
Hegner, Jost. Training fundiert erklärt. (2012), S.65. Ingold Verlang. Herzogenbuchsee
7.2 Internet
behnke-knoepfler.de (unbekannt). Leistungsdiagnostik
http://www.behnke-knoepfler.de/cms/front_content.php?idcat=86
[Abrufdatum: 05.01.2013]
Dshs-koeln.de (unbekannt). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

http://www.dshs-
koeln.de/imb/spomedial/content/e866/e2442/e3862/e4009/e4019/index_ger.html
Fitforfun.de (unbekannt). Die 10 häufigsten Laufbeschwerden

http://www.fitforfun.de/service/lauf-verletzungen-die-10-haeufigsten-
laufbeschwerden_aid_9224.html
Fitniss-fragen.de (unbekannt). Laktat

http://www.fitness-fragen.de/cgi-bin/lexikon.cgi?fs=Laktat
Flexikon.doccheck.com (unbekannt). Insertionstendopathie

http://flexikon.doccheck.com/de/Insertionstendopathie
Frankfurt-marathon.com (2007). Vergleich der Effektivität einer Polar OwnZone gesteuerten

Trainingsperiode mit einer leistungsdiagnostisch gesteuerten Trainingsperiode bei breitensportlich
orientierten Marathonläufern
marathon.com/fileadmin/user_upload/Marathonprojekt/OwnZone_Training_Effektivitaet_Kappes_2
007.pdf
32
Lauftipps.ch (unbekannt). Knieschmerzen beim Laufen - Iliotibialband-Syndrom

http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/knieschmerzen-iliotibialband-
itb/
Lauftipps.ch (unbekannt). Knieschmerzen beim Laufen - "Runner's knee" - Läuferknie

http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/knieschmerzen-runners-knee/
Lauftipps.ch (unbekannt). Superkompensation - Trainingseffekt

http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/superkompensation-trainingsreize/
Medikamente.onmeda.de (unbekannt). Aerober Stoffwechsel

http://medikamente.onmeda.de/glossar/A/aerober+Stoffwechsel.html#glossar18
Runnersworld.de (unbekannt). Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-3-30-stunden.263784.htm
Ryffelrunning.ch (unbekannt). Fussgymnastik

Sportklinik-basel.ch (unbekannt). Laktat: was ist das?

Srf.ch (2013). Verbandsgericht: Ronny Keller erlitt einen «tragischen Unfall»

http://www.srf.ch/news/regional/aargau-solothurn/verbandsgericht-ronny-keller-erlitt-einen-
tragischen-unfall
Viktor-roethlin.ch (unbekannt). Trainingsplan Marathon

http://www.viktor-roethlin.ch/Dokumente/basisplan_marathon.pdf
33
7.3 Bildquellen
Abbildung 1: Titelbild
Privates Foto: Timon Kunz
Abbildung 2: Stbilisationstrainingsplan
http://www.joggen-online.de/images/krafttraining/krafttraining-trainingsplan-geuebte.png
Abbildungen 3 - 15: Fussgymnastik

Abbildungen 16-17: ATP

Abbildung 18: Laktatstufentest

Grafik: Physio Care Center De Leur
Abbildungen 19-24: Muskelfasern

http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html
Abbildung 25: Tractus iliotibialis

https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/knogler-muskler-og-
led/illustrationer/tegning/tractus-iliotibialis/
Abbildung 26: Laktatstufentest Vergleiche

Grafik: Physio Care Center De Leur
Abbildung 27: Marathon Auswertung

https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=205756744
34
8. Anhang
Spendenformular
Anlässlich meiner Maturaarbeit werde ich am 1. Juni 2013 am Stockholmmarathon teilnehmen. Seit
Januar 2013 habe ich mich intensiv vorbereitet. Die Aufgabe war sehr anspruchsvoll jedoch auch
spannend. Sie beinhaltete viele Hochs und Tiefs. Es war nicht immer einfach die Trainings zu
absolvieren, da zeitweise die Motivation (aufgrund von Schmerzen, Wetter, Müdigkeit,..) nicht zu
100% vorhanden war. Bei jedem noch so harten Training realisierte ich, dass ich froh sein kann
gesund zu sein und laufen zu dürfen. Das gab mir viel Energie.
Zusätzlich möchte ich mit meiner Arbeit den Menschen helfen, die nicht mehr laufen können. Dazu
suche ich bereitwillige Sponsoren die mich zusätzlich motivieren und die Schweizer Paraplegiker
Stiftung unterstützen. Diese Stiftung hilft Menschen, die an den Rollstuhl gebunden sind, den Alltag
zu erleichtern und ermöglicht ihnen die Betätigung diverser Aktivitäten. Jeder Franken motiviert mich
noch mehr die 42.195 km zu absolvieren.
Erlös: Die gesamte, von Ihnen gespendete Summe geht an die Paraplegiker Stiftung der Schweiz.
Zahlung: Nach meinem Marathon werde ich Ihnen einen Einzahlungsschein zusenden.
Spende: Es gibt zwei Spendenmöglichkeiten. Sie können einen fixen Betrag Spenden für meine
Teilnahme oder einen Betrag pro von mir gelaufenen Kilometer. Jeder angefangene Kilometer wird
auch gezählt.
Im Voraus möchte ich mich vielmals für Ihre Spende bedanken.
Mit sportlichen Grüssen
Timon Kunz
35
9. Eigenständigkeitserklärung
Ich erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Maturaarbeit selbständig und ohne unerlaubte fremde
Hilfe erstellt habe und dass alle Quellen Hilfsmittel und Internetseiten wahrheitsgetreu verwendet
wurden und belegt sind.
Wilen, 17. Oktober 2013
Timon Kunz
36

Marathon Laktatstufentests

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2013

Marathonvorbereitung mit Hilfe

4.9.2 Vorbeugende Massnahmen .......................................................................................... 23

4. Material und Methoden

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

4.1.3 Grundlagenausdauer eins (GA-I)

- Die Kapazität der O2-aufnehmenden, O2-transportierenden und O2-verwertenden Systeme

4.1.4 Grundlagenausdauer zwei (GA-II)

2. Gehe möglichst weit hinten auf

3. Gehe auf den Aussenkanten

4. Gehe auf den Innenkanten

5. Sitze auf den Boden mit

6. Balanciere auf einem

8. Versuche mit einem zwischen

9. Balanciere im Einbeinstand mit

10. Pinguin-Stand: Verlagere

2. Mache deine Zehen möglichst

3. Ziehe deine Zehen gegen den

4.7.5 Ernährung Trainingsphase

4.7.6 Verteilung der Mahlzeiten

4.7.9 Nahrungsaufnahme während des Marathons

Glucose anaerob 1.0 ATP / Sek.

Glucose aerob 0.5 ATP / Sek.

Fett 0.25 ATP / Sek.

4.8.1.1 Herstellung von ATP

4.8.1.2 Definition Laktat

4.8.3.1 Anaerobe Schwelle

4.8.4 Laktatstufentest Testverfahren

Längsschnitt/ Faser Querschnitt/

4.9.2 Vorbeugende Massnahmen

4.9.3 Läuferknie „Runner’s knee“

4.9.4 Vorbeugende Massnahmen

4.9.7 Überbelastung der Muskulatur

4.9.8 Eigene Beschwerden

4.10 Laufen für einen guten Zweck

4.10.1 Paraplegiker-Stiftung Schweiz

5. Resultate und Auswertung

Datum Modellart Geschwindigkeit [km/h] Laktat Herzfrequenz [1/min]

08.01.2013 Mader-Modell 9.2 4.00 174

5.2.1 Eindrücke Marathon

5.2.2 Erwartungen/ Unterschiede

5.2.3 mentale Momente

6. Zusammenfassung und Schlusswort

Konopka, Peter. Sporternährung. (2006 ), S. 126. BLV Buchverlag. München

Konopka, Peter. Sporternährung. (2006), S. 101. BLV Buchverlag. München

Konopka, Peter. Sporternährung. (2006), S. 127, 128. BLV Buchverlag. München

Dshs-koeln.de (unbekannt). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Fitforfun.de (unbekannt). Die 10 häufigsten Laufbeschwerden

Fitniss-fragen.de (unbekannt). Laktat

Flexikon.doccheck.com (unbekannt). Insertionstendopathie

Frankfurt-marathon.com (2007). Vergleich der Effektivität einer Polar OwnZone gesteuerten

Lauftipps.ch (unbekannt). Knieschmerzen beim Laufen - Iliotibialband-Syndrom

Lauftipps.ch (unbekannt). Knieschmerzen beim Laufen - "Runner's knee" - Läuferknie

Lauftipps.ch (unbekannt). Superkompensation - Trainingseffekt

Medikamente.onmeda.de (unbekannt). Aerober Stoffwechsel

Runnersworld.de (unbekannt). Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

Ryffelrunning.ch (unbekannt). Fussgymnastik

Sportklinik-basel.ch (unbekannt). Laktat: was ist das?

Srf.ch (2013). Verbandsgericht: Ronny Keller erlitt einen «tragischen Unfall»

Viktor-roethlin.ch (unbekannt). Trainingsplan Marathon

Abbildungen 3 - 15: Fussgymnastik

Abbildungen 16-17: ATP

Abbildung 18: Laktatstufentest

Abbildungen 19-24: Muskelfasern