Contents

Spiegel.......................................................................................................................3

1. Das steckt hinter den 9 bekanntesten Hitzemythen...........................................3

2. Fettleber und Tumoren vorbeugen: So entgiften Sie Ihre Leber in wenigen

Tagen.....................................................................................................................4

3. Effizient bei Hitze abnehmen: So verbrennen Sie bei 30 Grad sofort mehr
Kalorien.................................................................................................................4

4. Diese 5 Tipps machen muffige Workout-Klamotten wieder frisch..................4

5. Neue Studie zeigt: Handystrahlung kann dem Gedächtnis schaden.................4

6. Unbewusste Dickmacher: 5 Angewohnheiten am Morgen, die Sie sich

abgewöhnen sollten...............................................................................................5

7. JoJo-Effekt vermeiden: Diese Abnehm-Strategien bringen langfristig am

meisten Erfolg.......................................................................................................5

8. Erfolgreich abnehmen: So helfen kleine Portionen und die 25-Sekunden-

Regel......................................................................................................................5

9. Sie wirken wie Appetitzügler: Sechs Lebensmittel helfen beim Abnehmen....6

10. Sport und Kalorien überschätzt: Was unser Körpergewicht viel stärker
beeinflusst..............................................................................................................6

10. Welche Krebs-Symptome die meisten Menschen missachten........................7

11. Abnehmen: Das sind die zehn schlimmsten Diätfehler...................................7

12. Beziehungsstreit vorprogrammiert: Diese 4 Kommunikationsfehler solltest

du vermeiden.........................................................................................................8

13. Gesundheit: Mit diesen 4 Tipps stärkst du dein Herz......................................9

14. Diät-Mythos entkräftet: Kohlenhydrate sind wichtig, um abzunehmen.........9

15. Erschöpfung, Heißhunger, Muskelabbau: Vier Gründe, warum zu viel Sport

ungesund ist.........................................................................................................10

16. Sodbrennen, Rückenschmerzen, Erschöpfung: Das können Anzeichen für ein

Burnout sein.........................................................................................................12
 Spiegel
1. Das steckt hinter den 9 bekanntesten Hitzemythen
„Denn Wolken, Smog oder Sonnenschirme halten nur einen Teil der UV-Strahlung
ab. Der größte Teil wird von Staubpartikeln und anderen Luftbestandteilen
gebrochen, verläuft parallel zur Erdoberfläche und trifft uns von der Seite“, erklärt
Eckhard Breitbart von der Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention. „Im
Schatten bekommt man noch ungefähr 30 bis 40 Prozent der UV-Strahlung ab.“

So hält etwa ein Sonnenschirm nur 30 Prozent der UV-Strahlen ab, das Blätterdach
eines Baumes immerhin um die 80 Prozent. Gebäude, Wasser oder Sand
reflektieren die UV-Strahlen. Deshalb muss sich niemand in die pralle Sonne
legen, um braun zu werden, das funktioniert im Schatten ebenso gut.
Die Farbe der Kleidung spielt dagegen eine untergeordnete Rolle. Schwarze Stoffe
nehmen zwar mehr Sonnenstrahlen und damit auch Wärme auf als weiße. Aber sie
strahlen auch mehr Wärme ab. Die Wärme, die der menschliche Körper ständig
produziert, muss nach außen weitergeleitet werden. Und das kann dunkle Kleidung
tatsächlich besser als helle. Denn helle Stoffe reflektieren die Wärme des Körpers
nach innen. Das könnte auch ein Grund dafür sein, warum viele Beduinen dunkle
Kleidung tragen.
Das ist wohl jedem Autofahrer schon einmal passiert. Der Wagen stand den ganzen
Tag in der prallen Sonne. Abends gleicht er mehr einer Sauna als einem Gefährt.
Doch entgegen vieler Gerüchte heizen sich schwarze Autos nicht schneller auf als
weiße. Zwar reflektiert die Farbe Weiß Sonnenstrahlen tatsächlich besser als
Schwarz. Das spielt jedoch im Falle eines Autos, das in der Sonne steht, nur eine
untergeordnete Rolle. Viel entscheidender ist die Größe der Fensterscheiben, durch
die die Sonne scheint. Wer also den Heimweg in der Privatsauna vermeiden will,
sollte seinen Wagen mit Sonnenschutzfolien vor den Scheiben ausstatten.
2. Fettleber und Tumoren vorbeugen: So entgiften Sie Ihre Leber in wenigen
Tagen
Der Kurtag
An diesem Tag sollten Sie ab 14 Uhr bis zum Anwendungsbeginn nichts mehr
essen.
18 Uhr: einen Esslöffel Bittersalz in einem Glas Wasser auflösen und trinken
20 Uhr: einen Esslöffel Bittersalz in einem Glas Wasser auflösen und trinken
22 Uhr: eine Mischung aus je einem Achtelliter Olivenöl und Grapefruitsaft
trinken und ins Bett gehen
Der Tag danach: Früh am Morgen erneut einen Esslöffel Bittersalz in einem Glas
Wasser auflösen, nach zwei Stunden wiederholen. Im Laufe des Tages können Sie
dann wieder zu leichter Nahrung wie gegartem Gemüse übergehen.
3. Effizient bei Hitze abnehmen: So verbrennen Sie bei 30 Grad sofort mehr
Kalorien.
4. Diese 5 Tipps machen muffige Workout-Klamotten wieder frisch
Nicht lang ungewaschen lassen
Bevor man die verschwitzten Klamotten zu seinem Haufen schmutziger Wäsche
wirft, sollte man sie an der Luft trocknen lassen.
Bevor die Sportbekleidung in der Wäsche landet, sollte man sie mindestens 15
Minuten lang in Essig und kaltem Wasser einweichen.
Zu viel Reinigungsmittel könnte tatsächlich zur Bildung von
geruchsverursachenden Bakterien beitragen.
Da Schweiß und abgestorbene Hautzellen zunächst auf die Innenseite der Kleidung
treffen, sollte man seine Workout-Klamotten am besten auf links waschen.
5. Neue Studie zeigt: Handystrahlung kann dem Gedächtnis schaden.
Sein Handy beim Telefonieren am rechten Ohr zu halten, ist wahrscheinlich keine
gute Idee. Es könnte die Gedächtnisleistung beeinflussen.
6. Unbewusste Dickmacher: 5 Angewohnheiten am Morgen, die Sie sich
abgewöhnen sollten
Erstens hat eine Untersuchung der amerikanischen Sleep Foundation
nachgewiesen, dass Menschen, die nach dem Aufstehen ihr Bett ordentlich richten,
besser schlafen als andere.
7. JoJo-Effekt vermeiden: Diese Abnehm-Strategien bringen langfristig am
meisten Erfolg
Zu viel Kontrolle schwächt Durchhaltevermögen
Anders verhielt es sich mit der Kontrollgruppe, die bereits nach weniger als einem
Jahr ihren Abnehmerfolg einbüßte.
Sie zeigte ein sehr stark kontrolliertes Verhalten, etwa bei der strikten Planung
bestimmter Handlungsweisen. Statt flexibel zu bleiben, zielten die Teilnehmer auf
Vermeidungsstrategien ab. Diese Strategie verfehlte jedoch ihr Ziel.
8. Erfolgreich abnehmen: So helfen kleine Portionen und die 25-Sekunden-
Regel
Das Ergebnis: Wenn die Probanden bis zum Abendessen gesättigt bleiben sollten,
wählten alle automatisch größere Portionen. Sollten sie sich etwas Leckeres
gönnen, dann luden sich die Übergewichtigen mehr auf den Teller als die
Normalgewichtigen. Wenn die Teilnehmer auf gesunde Ernährung achten sollten,
waren die Portionen insgesamt am kleinsten.
Die Studienergebnisse können dabei helfen, im Alltag gesündere Entscheidungen
zu treffen: 25 Sekunden reichen aus, unsere Lust auf eine Kalorienbombe vergehen
zu lassen. Ein konsequentes Einhalten der 25 Sekunden-Regel ist vor allem
sinnvoll, wenn man abnehmenwill.
9. Sie wirken wie Appetitzügler: Sechs Lebensmittel helfen beim Abnehmen.
Hochwertiges Protein zum Frühstück sättigt länger als das Standard-Brot mit
Marmelade. Das Eiweiß von Eiern oder Quark verhindert außerdem
Blutzuckerspitzen und damit Heißhunger-Attacken.
Eine gute Sattmacher-Alternative sind Haferflocken. Sie quellen im Magen auf und
füllen ihn so.
Mittags ist ein grüner Salat ein guter Magenfüller. Das schiere Volumen der
Salatblätter erweckt den Eindruck einer richtig üppigen Mahlzeit. Eine Vinaigrette
aus Essig und etwas Olivenöl verstärkt den figurfreundlichen Salateffekt: Die
Essigsäure verlangsamt die Darmpassage.
Wer Hülsenfrüchte verträgt, ist mit Linsen gut bedient. Dank ihrer Ballaststoffe
sind sie gesunde Sattmacher.
Beim Würzen darf es ruhig scharf sein. Chilischoten fördern die Durchblutung ,
den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Der Schärfestoff Capsaicin hemmt den
Appetit. Ähnlich wirkt auch Ingwer.
Als appetitbremsendes Getränk bietet sich Grüner Tee an: Er regt den Stoffwechsel
an, beschleunigt die Fettverbrennung und senkt nebenbei das schlechte LDL-
Cholesterin.
10. Sport und Kalorien überschätzt: Was unser Körpergewicht viel stärker
beeinflusst
Seine Studien haben gezeigt, dass etwa folgende Lebensmittel besonders rasch zu
Übergewicht führen:
 Kartoffeln – egal, ob gekocht oder frittiert (wegen ihres hohen Gehalts an
Stärke)
 Weißmehlprodukte
 Zucker
Dagegen unterstützen das Abnehmen:
 Gemüse
 Obst
 Nüsse
 Joghurt
Die Erklärung hierfür liegt in den Ballaststoffen, wie sie Gemüse, Obst und Nüsse
reichlich liefern. Mit unverdaulichen Ballaststoffen scheidet der Körper Kalorien
ungenutzt aus. So machen die Pflanzenfasern nachweislich schlank, wie eine
weitere Untersuchung zeigt.
Gehirn auf die richtigen Lebensmittel programmieren
Doch auch sie können hoffen. Denn mit der richtigen Ernährungsweise verändert
sich der Appetit. Die Lust auf gesunde Kost, die eher schlank macht als dick,
nimmt dadurch zu: auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse,
Vollkornprodukte und eiweißreiche wie Fisch, Geflügel und Joghurt. Der Appetit
auf Pizza, Burger, Pommes und Süßigkeiten schwindet
10. Welche Krebs-Symptome die meisten Menschen missachten
 Anhantender Husten
 Anhantender Sodbrenner
 Juckende Haut
 Blut im Stuhl
 Angescwollene Lymphknoten.
11. Abnehmen: Das sind die zehn schlimmsten Diätfehler
Zu viele Light-Produkte
Im Schnitt weisen Light-Produkte etwa 30 Prozent weniger Kalorien auf als das
Original. Allerdings sind sie deshalb nicht gesünder. Anstelle des Fetts enthalten
Light-Produkte nämlich oftmals künstliche Aromen, Zucker und Süßstoffe.
Die Ernährung wird deshalb keinesfalls gesünder, nur weil du die Originalprodukte
durch die leichtere Variante austauschst. Stattdessen solltest du im Zuge einer
Ernährungsumstellung vermehrt auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel
zurückgreifen.
Kohlenhydrate auch abends essen

Viele Abnehmwillige verzichten abends auf Kohlenhydrate, um die

Fettverbrennung anzukurbeln. Rein theoretisch macht das auch Sinn. Ein Verzicht
bringt aber auch Risiken mit sich.
So kann ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate den Stoffwechsel
durcheinander bringen, außerdem benötigt das Gehirn Kohlenhydrate zum
Arbeiten.
Eine Empfehlung von Ernährungsexperten besagt daher, dass du drei Mal pro
Woche abends auf Kohlenhydrate verzichten kannst. 50 Prozent der Ernährung
sollten aber weiterhin aus Kohlenhydraten bestehen – und zwar am besten in Form
von Vollkornprodukten.
12. Beziehungsstreit vorprogrammiert: Diese 4 Kommunikationsfehler solltest
du vermeiden
Der Tipp der Psychologin: „Stell dir vor, wie es wäre, mit deinem Partner auf eine
ruhige Weise zu sprechen. Wenn du nicht erwartest, dass eine Konversation
schlecht verläuft und ein positives Ergebnis erwarten kannst, wird deine
Herangehensweise und deine Stimmung völlig anders sein, wenn du mit deinem
Partner in Kontakt trittst."
„Während das Ausdrücken deiner Gefühle für eine gute Kommunikation eigentlich
entscheidend ist, solltest du dabei nicht mit dem anfangen, was die andere Person
falsch gemacht hat. Sonst wird das Gegenüber sofort in die Defensive gedrängt,
was automatisch dazu führt, dass sie oder er dir weniger zuhört", erklärt die
Psychologin.
„Beginne damit, die Worte 'Ich fühle mich ___' laut auszusprechen, während du
dich im Spiegel betrachtest. Versuche nicht, einen Grund für das Gefühl zu finden
– nimm einfach die Emotion an, ohne sie zu erklären", rät die Expertin. Das sei
schon schwieriger als es klingen mag.
4. Sag klar, was du möchtest und biete eine Lösung an
„Anstatt deine Emotionen zu rechtfertigen, überspringe den Teil mit dem, was du
nicht willst und gehe direkt zu dem, was du willst", empfiehlt Vilhauer daher.
„Jemand zu bitten, damit aufzuhören, etwas zu tun, was du nicht möchtest, wie
zum Beispiel dich zu kritisieren, unterscheidet sich deutlich von der Aufforderung,
dir mehr von dem zu geben, was du willst, zum Beispiel Unterstützung", so die
Expertin.
13. Gesundheit: Mit diesen 4 Tipps stärkst du dein Herz
Ein mäßig intensives Aerobic-Training zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche,
also 30 bis 45 Minuten pro Tag, empfiehlt der Experte für alle Altersgruppen.
Statt des täglichen Trainings sind auch 75-150 Minuten intensive körperliche
Aktivitäten pro Woche möglich. „Führe außerdem zweimal wöchentlich eine
Kräftigung der großen Muskelgruppen durch", so Godbole.
14. Diät-Mythos entkräftet: Kohlenhydrate sind wichtig, um abzunehmen
Darüber hinaus regen bestimmte Kohlenhydrate den Stoffwechsel an. „Resistente
Stärke ist eine Form von Kohlenhydraten, die schwer zu verdauen ist und deinen
Körper deshalb härter arbeiten lässt, um die Kohlenhydrate in Energie
umzuwandeln", sagt sie. „Je mehr der Körper für die Verdauung tun muss, desto
mehr Kalorien werden während des Prozesses verbrannt – was eine Steigerung des
Stoffwechsels bedeutet."
Lebensmittel, die diese Form der resistente Stärke enthalten, sind zum Beispiel
Bohnen und Linsen, grüne Bananen und gekühlte und wieder aufgewärmte Nudeln
und Reis, so die Expertin.
Wer sich bei seiner Diät nach Süßigkeiten und anderen einfachen Kohlenhydraten,
wie weißer Pasta und Brot, sehnt, sollte ausreichend schlafen. Wie Palinski-Wade
erklärt, führt schlechter Schlaf laut einer Studie nämlich dazu, durchschnittlich
zusätzliche 384 Kalorien pro Tag zu konsumieren.
Wer nach ein paar Tagen Kohlenhydrat-Verzicht merkt, dass der Bauchumfang
sich verringert hat, hat trotzdem nicht langfristig abgenommen: Es handelt sich
dabei nur um kurzzeitigen Wasserverlust, nicht um Fettverlust. Wenn
Kohlenhydrate dann irgendwann wieder auf dem Speiseplan stehen, landet das
Gewicht so schnell wieder auf den Hüften, wie du es verloren hast. „Der beste
Weg, um Gewicht zu verlieren, ist es, langfristig praktische und realistische
Änderungen an der Ernährung vorzunehmen. Nur so kannst du das Gewicht auch
halten", so die Expertin.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, dass 45 bis 65
Prozent der gesamten Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten kommen. Wer oft
trainiert, sollte sich am Höchstwert orientieren. Wer abnehmen will, sollte darauf
achten, nicht unter 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu fallen, um das zentrale
Nervensystem und Gehirn weiterhin ausreichend mit Kraftstoff zu versorgen.
15. Erschöpfung, Heißhunger, Muskelabbau: Vier Gründe, warum zu viel
Sport ungesund ist.
Egal ob Joggen, Biken, Intervall- oder Krafttraining – regelmäßiger Sport trägt zu
einem gesunden Lebensstil bei und senkt nachweislich das Risiko, ein Herz-
Kreislauferkrankung zu erleiden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du täglich ins Fitnessstudio gehen oder deine
Laufschuhe schnüren musst. Trainingspausen sind nämlich enorm wichtig, um
weiterhin fit zu bleiben und dem Körper Erholung zu ermöglichen.
 Dein Körper baut Muskeln ab

Du siehst keine Fortschritte mehr, obwohl du täglich trainierst? Das ist kein
seltenes Phänomen. Bei einem Übertraining im Kraftsport werden Hormone
beeinflusst, die eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau einnehmen.
Testosteron und Thyroxin werden weniger ausgeschüttet, während das
Stresshormon Cortisol ansteigt. In der Folge baut der Körper vermehrt Muskeln ab.
Auch tägliches intensives Cardiotraining kann den gleichen Effekt zur Folge
haben. Gehst du immer wieder an deine Grenzen, fasst dein Körper dies als
Notsituation auf.
Er braucht dann mehr Energie – und zwar möglichst schnell und auf einfachem
Weg. Die Folge: Der Körper bezieht die benötigte zusätzliche Energie aus den
Muskeln. Das bedeutet, Muskeln werden ab- anstatt aufbebaut.
 Muskeln und Sehen werden verletzt
Ab und zu einen Muskelkater zu spüren, ist nicht schlimm. Wichtig ist jedoch, dass
du deinem Körper nach dem Sport mindestens 24 Stunden Ruhe gönnst, damit sich
die kleinen Faserrisse regenerieren können.
Selbst wenn du im Anschluss an das Workout keine Schmerzen hast, solltest du
auf die Trainingspause nicht verzichten. Insbesondere nach einem intensiven
Cardiotraining, etwa Joggen oder Laufbandtraining, tragen Muskeln, Sehnen,
Bänder und Gelenke kleinste Verletzungen davon.
Lässt du Phasen der Regeneration einfach aus, kann dein Körper die Schäden nicht
gänzlich reparieren. Das Risko, dass daraus eine größere Verletzung entsteht, ist
dann erhöht.
  Du bekommst Heißhunger
Machst du täglich Sport, solltest du auch deine Ernährung anpassen. Dein Körper
benötigt, wie bereits beschrieben, mehr Energie – und somit eine höhere Zufuhr
von Kalorien. Führst du ihm diese nicht zu, drohen Heißhunger und Fressattacken.
 Du schläfst schlechter
Erlaubst du dir keine Erholung vom Sport, ist der Cortisolspiegel ständig erhöht.
Das bedeutet, der Körper steht ständig unter Stress. In der Folge schläfst du
schlechter oder hast Probleme, überhaupt einzuschlafen.
Das wirkt sich nicht nur negativ auf dein allgemeines Wohlergehen aus, auch die
nächste Sporteinheit wird zur Herausforderung.
Um fit und ausgeruht zu sein, solltest du also regelmäßige Trainingspause
einplanen. Fortgeschritte sollten mindestens einen Tag zwischen Sporteinheiten
pausieren, bei Anfängern empfehlen Experten zwei bis drei Tage Erholung.
16. Sodbrennen, Rückenschmerzen, Erschöpfung: Das können Anzeichen für
ein Burnout sein.
Was sind typische Alarmsignale?
Meist zeigt sich ein chronischer Erschöpfungszustand erst, wenn die üblichen
Erholungszeiten zum Regenerieren nicht mehr ausreichen: Schlaflosigkeit, Unruhe,
reduzierte Leistungsfähigkeit, innere Leere und Antriebslosigkeit sind typische
Zeichen. Abschalten und Entspannen gelingen nicht mehr. Sozialer Rückzug,
geringer werdende Empathie und Resignation bis hin zur Depression können die
Folge sein. Aber auch Magen- und Rückenschmerzen, Sodbrennen oder Tinnitus
weisen in manchen Fällen auf ein Burnout hin.
Was genau ist ein Burnout?
Unter einem Burnout verstehen wir einen tiefgreifenden, sowohl körperlichen als
auch psychischen Erschöpfungszustand. Voraus gehen meist länger andauernde
Überlastungen und Überforderungen. Dabei ist nicht allein ein überhöhtes
Arbeitspensum das Problem. Vielmehr ist es ein Gefühl der Machtlosigkeit, des
Kontrollverlusts und der Sinnlosigkeit.
Was sind die primären Therapieziele?

Ziel ist es, mit dem Patienten einen möglichst optimalen persönlichen Weg zu
finden, um künftig ohne gesundheitliche Probleme mit Druck und Stress umgehen
zu können. Dazu gehört es auch, eigene Ansprüche an sich selbst genau zu
überprüfen. Denn häufig kommt die Überforderung nicht nur von außen.
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20.
 GYM
1. Buổi 1 cơ ngực.
Khởi động: từ trên xuống dưới, có các động tác sau cần chú ý:
 Xoay cổ
 Xoay vai
 Xoay cổ tay – ép bàn tay.
 Xoay hông
 Xoay đầu gối
 Ép đầu gối – giãn dây chằng chân.
 Duỗi chân – nắm đầu bàn chân.
Khởi động nóng khớp:
 Cầm dây ngang vai, xoay qua đầu, đưa ra đằng trước thì thở ra.
 Cầm dây ngang vai, kéo dãn ra ngang ngực.
 Cầm dây choàng sau vai, kéo ra đằng trước thì thở ra.
Đẩy tạ:
 Cầm tạ ngang vai, ưỡn ngực, nâng lưng lên, cố định chân.
 Đưa tạ lên thì thờ ra, sau đó hít vào luôn.
 Hạ xuống trước ngực.
Mỗi lần 4 hiệp, mỗi hiệp 12 nhịp.
Đẩy tạ đơn nằm nghiêng – thẳng:
 Tương tự như đẩy tạ, chú ý cầm tạ ngang ngực, đẩy tạ lên cách khoảng 1
nắm đấm.
 Đưa tạ lên thở bằng mồm, hạ tạ xuống thì hít vào.
Kéo dây:
 Hơi cúi người, cố định tay,
 Kéo dây xuống thì thở ra, khi thả lên thì hít vào.
2. Buổi 2 cơ lưng.
Khởi động như buổi 1.
Bài 1: Tập lưng dưới.
 Hai chân ngang vai, hơi trùng gối.
 Lưng thẳng, ngực ưỡn.
 Chỉ chuyển động hông để đi lên đi xuống.
 Xuống hít vào, lên thở ra.
Bài 2: Tập lưng trên, kéo thanh xà
 Nắm chính bằng 3 ngón, 2 ngón còn lại chỉ hỗ trợ.
 Ngực ưỡn, vai xuông, khi kéo xuống thì chú ý thẳng tay.
Bài 3: Tập lưng giữa, kéo ngang.
 Thẳng tay, ngực ưỡn, thẳng lưng.
 Kéo vào thở ra, khi thả ra thì hít vào.
Bài 4: Tập lưng trên, tương tư như bài 1, dùng tạ kéo lên.
Bài 5: Tập lưng trên, chống vào ghế nghiêng, ngực ưỡn, lưng thẳng.
Bài 6: Tập bắp tay
 Cố định tay, vai xuôi, ngực ưỡn, lưng thẳng, lên thở ra, thả xuống hít vào,
đứng.
 Có 2 cách, cầm ngang tạ hoặc cầm dọc tạ sẽ ăn vào các cơ khác nhau.
3. Buổi 3 cơ chân
Bài 1: Tập đùi
 Hai chân rộng ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực.
 Đầu gối thẳng hướng với bàn chân.
 Hai tay đan ngang ngực.
 Hạ hông ra phía sau, ngồi xuống ngang đầu gối, rồi đứng dậy.
 Xuống hít vào, lên thở ra.
Bài 2: Tập đùi
 Tương tự bài 1, nhưng chân để rộng gấp đôi vai.
Bài 3: Tập đẩy tạ.
 Ngồi trên ghế, đẩy ra thôi, ko có gì đặc biệt cả.
 Hai chân hất lên, móc vào thanh đẩy.
Bài 4: Tập bắp
 Đứng thẳng, đẩy gót chân lên cao, siết bắp.
 Làm 30 lần một hiệp.
4. Buổi 4 Tập vai
Chú ý tập vai phải khởi động kỹ phần vai, nếu không rất dễ chấn thương do cơ vai
nó bé.
Bài 1: Đứng đẩy tạ thẳng lên, hai cổ tay co vào trong và hơi đẩy ra phía trước, khi
nhấc lên thì thẳng tay lên trời.
Bài 2: Ngồi đẩy tạ thẳng lên.
Bài 3: Cúi đầu dựa vào thành ghế, hai cánh tay treo xuống, dùng tạ nhẹ để nâng lên
nâng xuống.
Bài 4: Dùng robot, quay mặt vào phía trong để mở ra ngoài.