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Ringtraining fr Anfnger, Teil I

Ich mchte hier kurz ein Anfngertraining mit Progression vorstellen, dass ich als absolut zielfhrend einstufe. Natrlich gibt es andere Meinungen, aber auf Basis meiner Erfahrungen wrde ich es jedem Beginner ans Herz legen: Basis ist jemand, der zwar schon Erfahrungen mit Training hat, die Leistungen aber noch sehr drftig sind. Einige Liegesttze, ein oder zwei Klimmzge, Burpees und ggf. Ausfallschritte. Somit startet man mit geringem Volumen und hlt sich vor allem von 100 LiegesttzProgrammen fern! Durch eine zu schnelle Belastung der Muskeln und Sehnen kann es zu Verletzungen kommen. Folge ist meist, dass das Training ganz eingestellt wird. Ganz schlecht....! 1. Klassischer Trainingsaufbau mit drei Tagen pro Woche: Mo, Mi, Fr und das Wochenende frei 2. bungen: Zug und Druck in vertikale Richtung, Zug und Druck in horizontaler Richtung, straight arm bungen.

Somit hier ein Beispiel fr Montag: Ringliegesttz: Handposition erstmal egal, Hhe der Ringe so einstellen, dass man im ersten Satz fnf Wiederholungen schafft. Diese Wiederholungen beginnt man bottom up oder hlt alternativ die unterste Position fr min. drei Sekunden. 1. Satz: 5 WH mit der Ausfhrung: 5 Sekunden ab - 3 Sekunden halten - 5 nach oben, in der obersten Position maximal anspannen. Diese Anspannung kommt insbesondere durch den festen Griff, somit versuchen, die Ringe zu zerquetschen. Die Arme sind in der obersten Position gestreckt! 2. Satz: Wenn der erste Satz richtig ausgefhrt wurde, dann wird man die Ringe hher

stellen mssen. Wieder fnf Wiederholungen, wieder die gleiche Ausfhrung wie unter Pkt. 1. 3. Satz: Jetzt sollten die Arme und die Brust schon recht mde sein und das obere Halten schwer werden. Gut so, denn jetzt gilt es sich zu merken bei welcher Stelle des Drckens man stockt bzw. hngen bleibt. Denn das ist ja die Schwachstelle, die es zu strken gilt. Diese Stelle merken! 4. Ziel ist es, alle 3 Stze mit der gleichen Hhe der Ringe durchzufhren. Die Hhe der Ringe sollte an diesem Punkt max. 10cm ber dem Boden sein. Die ersten Schweiperlen sollten sich gebildet haben, jetzt folgt das hngende Rudern: Wichtige Punkte: 1. Der Krper bleibt immer gestreckt. Leichtes Hohlkreuz ist ok. Sinkt die Hfte ab, dann ist der Satz abzubrechen und die Ringe etwas hher einzustellen 2. Brust raus! 3. Bewegungsgeschwindigkeit siehe Liegesttzen. Hier wird die oberste Position gehalten und der Rcken angespannt und die Arme sind im Hngen gestreckt. 4. Ich verwende beim Rcken hhere Wiederholungszahlen und schlage hier mindestens 8 WH pro Satz vor. 5. Der Ellenbogenwinkel ist am obersten Punkt des Zugs erstmal egal, der wird erst spter wichtig. 6. Die Ringe berhren beim Hochziehen die Brust seitlich! Zusammenfassung: 3 Stze a 8WH, besser noch mehr. Ziel: 3 Stze a 10 Wiederholungen mit der beschriebenen Ausfhrungsgeschwindigkeit. Abschluss des Oberkrpertrainings "Montag" mit tucked hanging leg raises und False Grip holds (VIDEO hier). Dazu die Ringe sehr hoch einstellen und versuchen, die Knie zur Brust zu bringen und das bei gestreckten Armen! Hier nicht locker Hngen, sondern den Oberkrper durch festen Griff richtig anspannen. Sind die Knie an der Brust, dann 3 Sekunden halten, langsam (!) wieder ablassen und dann wieder hoch. Volumen: 20 WH in so wenig Stzen wie mglich, mit Ziel diese 20 WH in einem Satz durchzuziehen. Sofort nach den tucked hanging leg raises die false grip holds durchfhren

Erstes Ziel: 3 Stze a 10 Sekunden!