„Die Wahrheit über Bauchmuskeln“

72 Mahlzeitenvorschläge für
einen schlanken Körper

von Michael Geary

Certified Nutrition Specialist
Certified Personal Trainer
www.FlacherBauch.com

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Denken Sie daran, gesund essen muss nicht eintönig und kann sogar sehr lecker sein! Es
gibt keinen Grund, dass es wenig Kohlehydrate oder kein Fett enthalten soll. Alle
Mahlzeitenvorschläge auf den folgenden drei Seiten sind gesund und ausgewogen mit
Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fette.

Beachten Sie, dass das Total der Kalorien mit Ihrem individuellen Kalorienziel
übereinstimmen. Das Total der Kalorien pro Tag dieser Mahlzeiten is ungefähr 2000, was für
die einen zuviel und für andere zuwenig sein kann. Passen Sie die Mengen Ihren
Bedürfnissen an (wie in Kapitel 6 von “Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ dargestellt)
 Beispiel Tag #1
Frühstück:
Omelett mit 3 Eiern,
Pilze, Zwiebeln, Pfeffer
und Käse
Eine mittelgrosse,
magere Scheibe
Hühnchenwurst
Eine Apfelsine
Eine Tasse Grüntee mit
Stevia
Prot: 36, Kohleh.: 29, Bal.: 5,
Fett: 19, Kal.: 410
Morgenpause Mahlzeit:
1 Tasse 1% Hüttenkäse
gemischt mit einer reifen
Bananen in Scheiben
und 1/4 Tasse geschälte
Wallnüsse
Prot: 36, Kohleh.: 38, Bal.: 6,
Fett: 22, Kal.: 476
Mittagessen:
Geflügel Guacamole
Vollkorn Wrap : 100g
geschnetzelte Hühner-
brust, 2 Esslöffel
Guacamole, Salat,
Tomaten
Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6,
Fett: 17, Kal.: 423
Mahlzeit am Nachmittag:
30g Naturajoghurt mit 1
Esslöffel Weizenkeime,
2 Esslöffel
Sonnenbulmenkerne und
2 Esslöffel gehackten
Mandeln
Prot: 14, Kohleh.: 34, Bal.: 8,
Fett: 16, Kal.: 312
Nachtessen:
100g Rindsburger auf
Vollweizenbrötchen, 1
Scheibe 2% Käse
1 Tasse Erbsen und
Möhren,
gekühlter Rooibos Tee
Prot: 42, Kohleh.: 40, Bal.: 9,
Fett: 13, Kal.: 418
Mahlzeit am späten Abend:
1/2 Tasse 1%
Hüttenkäse gemischt mit
1 Tasse Blaubeeren
(frisch oder tiefgefroren)
Prot: 18, Kohleh.: 20, Bal.: 4,
Fett: 2, Kal.: 156
Total tägl. Kalorien: 2200
Beispiel Tag #2 Beispiel Tag #3 Beispiel Tag #4
Frühstück: Frühstück: Frühstück:
Eine grosse Scheibe Hirsch 2 Melonehälften mit 1
Pina Colada Shake:
oder Hühnchenwurst Tasse 1% Hüttenkäse
Ein Löffel Vanille
Protein Pulver (20 g
2 Scheiben Vollkorn Toast Prot.) mischen mit 1.5
mit Butter Tassen Magermilch, 1 Eine Tasse Grüntee mit
Tasse gefrorene 1/2 Esslöffel
2 Eier Ananas, 1/4 Tasse natürlichem Honig
Eine Tasse Oolong Tee mit Kokosnussmilch
Stevia
Prot: 33, Kohleh.: 30, Bal.: 6, Fett: Prot: 33, Kohleh.: 43, Bal.: 2, Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 5,
25, Kal.: 459 Fett: 12, Kal.: 406 Fett: 3, Kal.: 340
Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit:
Cracker mit viel
1 Tasse 1% Hüttenkäse
3 hart gekochte Eier Ballaststoffenmit 1/4
verrüht mit 200g Joghurt
und eine grosse Tasse Hommus; 2-3
und 1/4 Tasse geschälte
Apfelsine Stk. Schweizerkäse; 1
Pekannüssen
Pfirsich
Prot: 44, Kohleh.: 30, Bal.: 4, Fett: Prot: 20, Kohleh.: 25, Bal.: 5, Prot: 14, Kohleh.: 45, Bal.: 10,
22, Kal.: 482 Fett: 14, Kal.: 291 Fett: 9, Kal.: 300
Mittagessen: Mittagessen: Mittagessen:
Grillierte Hühnerbrust
Geflügel Guacamole mit Thon: 1 Dose Thon mit
mit Salat
Vollkorn Pitta: : 100g Olivenöl und geschäten
100g Huhn, Olivenöl
geschnetzelte Hühnerbrust, Zwiebeln, 1 Vollkorn
Dressing, 1 Scheibe
2 Esslöffel Guacamole, Muffin, 2 Scheiben
Vollkorntoast mit
Salat, Tomaten Käse
Butter
Prot: 32, Kohleh.: 42, Bal.: 8, Fett: Prot: 32, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Prot: 49, Kohleh.: 32, Bal.: 5,
17, Kal.: 425 Fett: 18, Kal.: 389 Fett: 15, Kal.: 440
Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag:
1 Scheibe Vollkorntoast mit
1/4 Tasse Macadamia
2 Esslöffel natürl. 1 geschälter Apfel mit 2
Nüsse, 20g dunkle
Erdnussbutter, 1 Esslöffel Esslöffel natürl.
Schokolade (70% oder
zuckerreduzierte Erdnussbutter und 1
mehr), 1 Tasse
Marmelade und 1 Tasse Tasse Magermilch
Magermilch
Magermilch
Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5, Fett: Prot: 12, Kohleh.: 24, Bal.: 4, Prot: 18, Kohleh.: 40, Bal.: 6,
17, Kal.: 378 Fett: 28, Kal.: 384 Fett: 17, Kal.: 370
Nachtessen: Nachtessen: Nachtessen:
100g gebackener
Koblauchhühnchen- atlant. Sägebauch mit
100g magere Truthanburger wurst mit 60g etwas Vollkornreis und
auf Vollweizenbrötchen, 1 Vollkornnudeln, 1/2 Linsen, gedämpfte
Scheibe 2% Käse Tasse Tomatensauce, Brokkoli
Spinat und Möhrensalat mit 1 Esslöffel Parmesan
Balsamicodressing light gedämpfte Brokkoli
Wasser Wasser gekühlter Rooibos Tee
Prot: 38, Kohleh.: 38, Bal.: 7, Fett: Prot: 28, Kohleh.: 46, Bal.: 8, Prot: 35, Kohleh.: 33, Bal.: 8,
14, Kal.: 409 Fett: 10, Kal.: 362 Fett: 6, Kal.: 300
Mahlzeit am späten Mahlzeit am späten
Mahlzeit am späten Abend: Abend: Abend:
1/2 Tasse Ricottakäse 1 Löffel Proteinpulver
(fettfrei) mit 1 Tasse 100g kalte Shrimps mit (lieber Kasein oder
Erdbeeren (frisch oder Cocktail sauce Hanf als Weizen) mit
tiefgefroren) 100ml Milch
Prot: 18, Kohleh.: 24, Bal.: 4, Fett: Prot: 22, Kohleh.: 12, Bal.: 1, Prot: 28, Kohleh.: 14, Bal.: 0,
0.5, Kal.: 161 Fett: 1, Kal.: 142 Fett: 1, Kal.: 180
Total tägl. Kalorien: Total tägl. Kalorien:
Total tägl. Kalorien: 2300
2000 1950
 Beispiel Tag #5
Frühstück:
1/4 Tasse naturbelassene
Haferhlocken mit 1/2
Esslöffel unbehandelter
Honig, 1/4 Tasse
Mandeln, und 1/2 Tasse
gemischte Beeren
2 ganze Eier, egal wie
zubereitet
1 Tasse weisser Tee mit
Stevia
Prot: 27, Kohleh.: 50, Bal.: 13,
Fett: 27, Kal.: 512
Morgenpause Mahlzeit:
Ei Dutzend
Babykarotten,1/4 Tasse (4
Esslöffel)
Kichererbsenpüree; 1
Tasse Magermilch
Prot: 15, Kohleh.: 32, Bal.: 8,
Fett: 5, Kal.: 209
Mittagessen:
Roastbeefsandwich: 100g
Roastbeef, 1 Scheibe 2%
Käse, 2 Scheiben
Vollweizenbrot ,
Mayonnaise light, Salat,
Tomate, Senf
Prot: 37, Kohleh.: 38, Bal.: 7,
Fett: 13, Kal.: 396
Mahlzeit am Nachmittag:
Vollkorn Pita mit
geschnittener Avocado
und 1/2 Tasse wildem
Dosenlachs; eine reife
Kiwi
Prot: 30, Kohleh.: 36, Bal.: 7,
Fett: 15, Kal.: 375
Nachtessen:
100g Schweinsfilet mit 1
Esslöffel Barbecuesosse
Spinatsalat mit 1 Esslöffel
Olivenöl, 2 Esslöffel
Balsamico
Gedämpfte Spargel
Prot: 30, Kohleh.: 25, Bal.: 6,
Fett: 20, Kal.: 382
Mahlzeit am späten Abend:
1 Tasse 1% Hüttenkäse
mit 1/2 geschnittenem
Apfel, Zimt, und Stevia
Prot: 33, Kohleh.: 20, Bal.: 3,
Fett: 2, Kal.: 221
Total tägl. Kalorien: 2100
Beispiel Tag #6
Frühstück:
Rührei aus 3 Eiern mit
Pfeffer, Zwiebeln, Zucchini
und Käse
1 Tasse ungezuckertes
Vollkornmüsli mit Rosinen
und 1 Tasse Magermilch
1 Tasse Grüntee mit
Stevia
Prot: 34, Kohleh.: 55, Bal.: 12,
Fett: 15, Kal.: 450
Morgenpause Mahlzeit:
1/4 Tasse geröstete
Erdnüsse and 1 Birne
Prot: 10, Kohleh.: 30, Bal.: 7,
Fett: 18, Kal.: 301
Mittagessen:
Hühnchen Pita Pizza:
Vollweizen Pita belegt mit
100 g Hühnchenbrust
geschnitten, Sosse, 2%
Mozarellakäse, mit Pfeffer
würzen
Prot: 33, Kohleh.: 49, Bal.: 7,
Fett: 12, Kal.: 415
Mahlzeit am Nachmittag:
Pina Colada Hüttenkäse: 1
Tasse 1% Hüttenkäse mit
1/4 Tasse Kokosnussmilch
und 1 Tasse zerkleinerter
Ananas
Prot: 33, Kohleh.: 27, Bal.: 3,
Fett: 13, Kal.: 339
Nachtessen:
100g mageres Rindfleisch
Mignon
Eine kleine gebackene
Süsskartoffelone, Butter,
Zimt
Gedämpfter Brokkoli
Prot: 33, Kohleh.: 35, Bal.: 7,
Fett: 18, Kal.: 413
Mahlzeit am späten Abend:
kleinel Portion (~20g)
dunkle Schokolade (>70%
Kakao), 1 Tasse
Magermilch
Prot: 10, Kohleh.: 20, Bal.: 3,
Fett: 8, Kal.: 183
Total tägl. Kalorien: 2050
Beispiel Tag #7
Frühstück:
Powerpfannkuchen: 3
Eier, 3/4 Tasse
Haferflocken, 1/2
TasseHüttenkäse, 2
Esslöffel Milch, 1/2
Teelöfel Vanille mixen und
zubereiten; verzieren mit
Beeren oder Marmelade
und natürlicher Butter
2 kleine Trutenwürstchen
1 Tasse Oolong Tee mit
Stevia
Prot: 55, Kohleh.: 56, Bal.: 7,
Fett: 10, Kal.: 513
Morgenpause Mahlzeit:
1 Scheibe Vollkorntoast
mit 2 Teel. Mandelbutter, 1
Teel. Kalorienred.
Marmelade, 1 Tasse
Magermilch
Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5,
Fett: 17, Kal.: 379
Mittagessen:
Hühnchen Caesars Fajita:
100g Hühnchenbrust
geschnitten, Weizenfajita,
1 Esslöffel
kalorienreduzierte Caesar
Dressing, Spinat, Tomate
Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6,
Fett: 12, Kal.: 378
Mahlzeit am Nachmittag:
1/2 Tasse fettfreier or 1%
Ricottakäse vermischt mit
1 Tasse kernlosen
Trauben and 1/4 Tasse
Mandelscheiben
Prot: 22, Kohleh.: 40, Bal.: 4,
Fett: 16, Kal.: 380
Nachtessen:
2 Tasses
selbstgemachtes Truhahn
or Rindchili:
Fleisch,Bohnen, Tomaten,
Pfeffer, Zwiebeln,
Gewürze
Salat mit Olivenöldressing
Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 10,
Fett: 16, Kal.: 442
Mahlzeit am späten Abend:
200 g Vollfettjogurt natur
mit Stevia, and 1/2 Tasse
Beeren
Prot: 9, Kohleh.: 22, Bal.: 2, Fett:
8, Kal.: 190
Total tägl. Kalorien: 2280
Beispiel Tag #8
Frühstück:
Schokoladen Bananen
Erdnussbutter
Proteinshake: 1.5 Tassen
Magermilch, 1 Löffel
Schokoladenproteinpulver
(~20g prot), 1 gefrorene
Banane, 1 Esslöffel
Erdnussbutter, 2 Esslöffel
Kokosnussmilch
Prot: 39, Kohleh.: 48, Bal.: 5,
Fett: 15, Kal.: 468
Morgenpause Mahlzeit:
Selleriestäbchen mit 2
Esslöffel unbehandelter
Erdnussbutter und 1
Tasse Magermilch
Prot: 17, Kohleh.: 20, Bal.: 5,
Fett: 17, Kal.: 286
Mittagessen:
100g gegrillter Lachs mit
einem grossen Salat,
angerichtet mit Olivenöl
und Balsamico
Prot: 30, Kohleh.: 15, Bal.: 4,
Fett: 20, Kal.: 348
Mahlzeit am Nachmittag:
eine Tasse magere Vanille
Joghurt vermischt mit 1/4
Tasse
Volkorncerealienund 1/4
Tasse Pecannüsse
Prot: 15, Kohleh.: 49, Bal.: 10,
Fett: 22, Kal.: 424
Nachtessen:
Hühnchen Fajitas:
Vollweizentortillas ,
Hühnchenbrust, Zwiebeln,
Pfeffer, Salsa,
fettreduzierter Käse,
fettreduzierte Sauercreme,
Guacamole
Ungesüsster Eistee
Prot: 40, Kohleh.: 55, Bal.: 8,
Fett: 19, Kal.: 527
Mahlzeit am späten Abend:
80g fettreduzierter
zuckerfreier Naturjogurt
Prot: 13, Kohleh.: 18, Bal.: 0.5,
Fett: 2, Kal.: 145
Total tägl. Kalorien: 2200
 Beispiel Tag #9
Frühstück:
Rührei(3 Eier) mit einer
kleinen in Würfel
geschnittenen Kartoffel,
gehackte Zwiebel, Spinat
und 1/4 Tasse
zerkleinertem
fettreduziertem Käse
1 Tasse weisser Tee mit
einem Löffel Honig
Prot: 29, Kohleh.: 28, Bal.: 3,
Fett: 20, Kal.: 399
Morgenpause Mahlzeit:
1 reife Mango geschnitten
in einen Vollfettjoghurt
(natur)
Prot: 10, Kohleh.: 35, Bal.: 3,
Fett: 8, Kal.: 243
Mittagessen:
Spinatsalat mit 100g
geschnittenem Hühnchen,
1/8 Tasse Pecannüsse,
1/8 Tasse getrocknete
Cranberries, 1/8 Tasse
Fetakäsel, Balsamico
Dressing light
Prot: 31, Kohleh.: 26, Bal.: 6,
Fett: 22, Kal.: 408
Mahlzeit am Nachmittag:
1 Banane mit 2 Esslöffeln
unbehandelter
Erdnussbutter und 1
Tasse Magermilch
Prot: 18, Kohleh.: 44, Bal.: 6,
Fett: 17, Kal.: 383
Nachtessen:
3-4 Truthahnfleisch-
bällchen oder aus
magerem Rindfleisch
gedünstete Zwiebeln,
Pfeffer, Pilze, Zucchini, u.
1/2 Tasse Tomatensosse,
verfeinert mit 1/4 Tasse
Mozarella
Prot: 40, Kohleh.: 30, Bal.: 5,
Fett: 18, Kal.: 427
Mahlzeit am späten Abend:
60 g Räucherhering auf
einigen Vollkornkräckern
Prot: 16, Kohleh.: 15, Bal.: 3,
Fett: 7, Kal.: 178
Total tägl. Kalorien: 2040
Beispiel Tag #10
Frühstück:
Frühstücksandwich mit
Vollweizenmuffin, 1 Ei, 1
Scheibe 2% Käse, 1
Scheibe magerer
Schinken
1/2 Grapefrucht
one Tasse Magermilch
1 Tasse Rooibos Tee mit
Stevia
Prot: 29, Kohleh.: 54, Bal.: 6,
Fett: 10, Kal.: 404
Morgenpause Mahlzeit:
1/2 Buttermelone mit 1
Tasse 1% Hüttenkäse
Prot: 31, Kohleh.: 30, Bal.: 4,
Fett: 2, Kal.: 250
Mittagessen:
100 g geschnittene
Hühnchenbrust, ½ Tasse
geschnittene Avocado, 1/4
Tasse zerkleinerter
fettarmer Käse und 1/4
Tasse Salsa auf einer
Vollkorntortilla
Prot: 37, Kohleh.: 38, Bal.: 10,
Fett: 20, Kal.: 450
Mahlzeit am Nachmittag:
200g Becher fettfreier
naturbelassener Joghurt
mit 2 Esslöffeln frischen
Körnern und 2 Esslöffeln
Walnüsse
Prot: 15, Kohleh.: 30, Bal.: 7,
Fett: 18, Kal.: 321
Nachtessen:
100g mageres Rindsteak
Kleiner Salat mit Olivenöl
u.Essig
1 Maiskolben
Prot: 33, Kohleh.: 33, Bal.: 7,
Fett: 13, Kal.: 360
Mahlzeit am späten Abend:
1/4 Tasse Cashewkerne,
eine Tasse Kamillen Tee
gesüsst mit 1/2 Esslöffel
naturbelassenem Honig
Prot: 5, Kohleh.: 12, Bal.: 2, Fett:
17, Kal.: 215
Total tägl. Kalorien: 2000
Beispiel Tag #11
Frühstück:
Antoxidantienshake: 1 Tasse
gemischte gefrorene
Beeren, 1 Tasse Milch, 1/2
Tasse Vanillejogurt, 1/4
Tasse Kokosnussmilch, 1
Esslöffel Weizenkeime
Stevia zum Süssen
Prot: 16, Kohleh.: 54, Bal.: 5, Fett:
13, Kal.: 382
Morgenpause Mahlzeit:
1 Scheibe
Vollkornroggentoast mit 2
Teel. Cashew Butter,
verziert mit frischen Beeren
Prot: 10, Kohleh.: 33, Bal.: 6, Fett:
18, Kal.: 316
Mittagessen:
100g gekochte Crevetten
gehackter Koreander,
gehackte Zwiebeln, 1/2
zerkleinerte Avocado, Salsa,
und einen ausgepresster
Limonensaft auf 2 weichen
Weizentortillas
Prot: 34, Kohleh.: 35, Bal.: 9, Fett:
15, Kal.: 384
Mahlzeit am Nachmittag:
1/4 Tasse Pistazien und 1
reifer Pfirsich
Prot: 9, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Fett:
15, Kal.: 270
Nachtessen:
100g
Gelbflossenthunfischfilet
1 Tasse gekochter
gewürzter brauner Reis
1 Tasse gedämpfte
Zuckerschoten
Prot: 33, Kohleh.: 51, Bal.: 7, Fett:
10, Kal.: 405
Mahlzeit am späten Abend:
100g gegrillte
Hühnchenbruststreifen in
thailändischer Erdnusssosse
Prot: 24, Kohleh.: 9, Bal.: 0, Fett:
10, Kal.: 222
Total tägl. Kalorien: 1980
Beispiel Tag #12
Frühstück:
1 mittelgrosse Hünchen-
wurst kleingeschnitten in 1
Teelöffel Butter braten,
1/2 Zwiebel, 1/2 rote
Pfefferschote, eine kleine
rote Kartoffel, u. 2 Eier
1 Tasse Oolong Tee mit
1/2 Esslöffel rohem Honig
Prot: 27, Kohleh.: 36, Bal.: 4,
Fett: 18, Kal.: 402
Morgenpause Mahlzeit:
1/4 Tasse
Sonnenblumenkerne
(ohne Schale) gemischt
mit 1/4 Tasse Rosinen
Prot: 9, Kohleh.: 32, Bal.: 5, Fett:
15, Kal.: 280
Mittagessen:
Sushi nach Wahl (12
Stücke); 1/2 Tasse rote
Trauben
Prot: 23, Kohleh.: 70, Bal.: 4,
Fett: 15, Kal.: 495
Mahlzeit am Nachmittag:
Geraücherter Lachs auf
Vollkornkräckeron ; 1
Nektarine
Prot: 18, Kohleh.: 35, Bal.: 6,
Fett: 5, Kal.: 235
Nachtessen:
Thunfischkasserolle: 1
Dose Thunfisch gemischt
mit gochten
Vollweizennudeln(60 g
roh), 1/2 Tasse gefrorene
Erbsen, 1/2 Dose
Muschelsuppensosse
1 Tasse Rooibos Tee mit
Stevia
Prot: 45, Kohleh.: 50, Bal.: 10,
Fett: 11, Kal.: 449
Mahlzeit am späten Abend:
1/2 Tasse Ricotta
gemischt mit 1 Esslöffel
Kakaopulver, mit Stevia
gesüsst, ein paar
Schokochips
Prot: 15, Kohleh.: 15, Bal.: 1,
Fett: 13, Kal.: 234
Total tägl. Kalorien: 2100