Stelle Dir vor, Deine sportliche und gleichzeitig Deine

schulische Leistung verbessert sich immer mehr,

obwohl Du genauso trainierst, bst und lernst wie
bisher. Und das alles nur durch eine einzige, aber
wirkungsvolle Vernderung eine optimierte
Ernhrung.

Heute werde ich Dich durch den Tag begleiten. Auf
unserem gemeinsamen Weg werden wir sicherlich
einer ganzen Menge Energieboosts begegnen. Und
wenn Du Dir etwas Zeit nimmst, werde ich Dir an jeder
Station einen weiteren Baustein im Puzzle einer
leistungsorientierten Ernhrung erklren.



Bist Du bereit?

2

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

Dein Wecker klingelt und tausend Gedanken gehen Dir durch den Kopf, warum es jetzt besser wre, liegen zu
bleiben. Aber es ntzt nichts Du musst zur Schule. Zuerst gehst Du in die Kche und trinkst ein Glas Wasser.
Mit einem Nutella-Brtchen und einem Milchkaffee startest Du in den Tag.

Sehr gut Du fllst gleich am Morgen Deinen Wassertank wieder auf
Dein Krper besteht zu mehr als 55% des Gesamtkrpergewichts aus Wasser. Nur bei
einer optimalen Versorgung laufen Stoffwechsel- und Transportvorgnge optimal ab.
Daher ist eine ausreichende Flssigkeitszufuhr fr die tgliche Leistungsfhigkeit, aber
auch fr Regeneration und Heilung wichtig.
Ob Dein Krper gut mit Flssigkeit versorgt ist, siehst Du zum einen an der Farbe des
Harns. Dass am Morgen Dein Urin meist dunkler ist, hast Du sicherlich schon oft
beobachtet. Hast Du Dir auch schon einmal Gedanken gemacht, warum das so ist?
Je dunkler dieser gefrbt ist, umso konzentrierter ist er. Das bedeutet, dass der Krper,
um Flssigkeitsverluste auszugleichen, weniger Wasser ausscheidet. Daher ist bei einer
guten Flssigkeitsversorgung der Urin hell. Ein weiterer Indikator fr eine nicht
ausreichende Flssigkeitsversorgung stellt das Gefhl eines trockenen Mundes bzw.
trockener Schleimhute dar. Leistungsabfall, Mdigkeit, Kopfschmerzen oder
Kreislaufprobleme knnen ein Indikator dafr sein, dass der Flssigkeitshaushalt nicht
ausgeglichen ist.


Als Jugendlicher (70 kg) solltest Du ber den Tag
verteilt 2,5-3 Liter trinken. Das entspricht in etwa
40 ml / kg Krpergewicht.



Getrnke sollen Deinen Krper mit Flssigkeit versorgen. Am besten geeignet dazu sind
energiefreie (zuckerfreie) Getrnke wie Wasser oder ungeste Tees. Jedes Wasser hat
entsprechend seiner Entstehungsgeschichte eine unterschiedliche Qualitt. Je reiner
das Wasser ist, umso mehr Stoffwechsel-Abfallprodukte knnen aufgenommen und mit
ihm ausgeschieden werden. Daher solltest Du bei der Auswahl des Wassers darauf
achten, dass sie still und mineralstoffarm sind. Empfehlenswerte Mineralwsser sind
Lauretana und Plose.

Getrnke, deren primres Ziel nicht die Flssigkeitsversorgung ist, werden den
Nahrungsmitteln zugeordnet. Hierzu zhlen Milch- und Milchprodukte sowie Frucht- und
Gemsesfte.


Anzeichen des
Flssigkeitsmangels
Empfehlenswerte
Getrnke
07:00 Uhr
3

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

Die ersten Schulstunden scheinen eine Ewigkeit zu dauern. Es fllt Dir schwer, Dich zu konzentrieren und
auerdem signalisiert Dir Dein Bauch, dass er gefllt werden mchte. Endlich klingelt es zur Pause. Gott sei
Dank hast Du Dir heute Morgen Pausenbrote eingepackt.

Du bist schon auf einem guten Weg - Du hast Dir fr die Schule etwas zu Essen
mitgenommen.
Die Energie, die wir zum Bewegen, Denken und Sprechen brauchen, holen wir uns aus der
Nahrung. Ohne Nahrung kannst Du nicht leben sie ist der Treibstoff Deiner Zellen. Die
drei groen Gruppen der Hauptnhrstoffe die Kohlenhydrate, Fette und Eiweie sind
Deine Energielieferanten. Auer den Energielieferanten enthlt unsere Nahrung weitere
berlebenswichtige Inhaltstoffe. Diese werden in viel geringeren Mengen bentigt,
bringen uns keine Energie, aber bestimmen dennoch unsere Leistungsfhigkeit. Wovon
ich gerade rede sind die Vitamine und Mineralstoffe. Lebensmittel, die energiereich sind
und zustzlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind reine Vitalstoffbomben. Sie
sind fr Deine Ernhrung am wertvollsten.



Greife so oft wie mglich zu Vitalstoffbomben.



In Deinem Pausenbrot sind alle Hauptnhrstoffe enthalten. Welche waren das noch
einmal?
Richtig: Kohlenhydrate, Fette und Eiweie.
Kohlenhydrate sind die Energielieferanten Nummer Eins, whrend Fette
Energiereserven darstellen. Obwohl Proteine auch Energie liefern, bernehmen sie
unzhlige andere Aufgaben im Krper.
Die Hauptzutat des Brotes ist Mehl. Dieses wird aus Getreidekrnern hergestellt und
enthlt zum berwiegenden Teil Strke. Strke besteht aus vielen einzelnen
Traubenzuckereinheiten und muss zuerst durch die Verdauungsenzyme zu
Traubenzucker abgebaut werden, um uns als Energielieferant zur Verfgung stehen zu
knnen.
Die Verdauung von Strke beginnt im Mund. Das kannst Du daran erkennen, dass Dein
Brot, wenn Du es lange kaust, einen sen Geschmack bekommt. Das sind die einzelnen
Traubenzuckermolekle. Jetzt kennst Du schon die wichtigsten Kohlenhydrate: das
kleine Molekl Traubenzucker und die aus vielen Traubenzuckern aufgebaute Strke.
Kohlenhydrat-
reiche
Lebensmittel
liefern Energie
Vitalstoffbomben
Obst
Gemse
Kartoffeln
Vollkornprodukte
Mageres Fleisch
und Fisch

09:30 Uhr
4

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de


Deine Nahrung sollte so zusammengesetzt sein,
dass der Kohlenhydratanteil etwas mehr als die
Hlfte der Gesamtenergiemenge betrgt.













Dein Nutellabrtchen am Morgen ist ein gutes Beispiel fr Nahrungsmittel mit hohem
glykmischen Index. Auerdem enthlt Nutella bereits schnell verfgbaren Zucker. Du
kannst im rechten Bild sehen, wie steil der Anstieg des Blutzuckerspiegels ist und wie
schnell Insulin die Glucoseaufnahme steuert. Daher halten Lebensmittel mit hohem
glykmischen Index nicht lange satt. Beim Frhstcken solltest Du daran denken
Vollkornprodukte liefern ber einen lngeren Zeitraum Energie. Wann ein
Nutellabrtchen eine gute Zwischenmahlzeit ist, wirst Du im Laufe des Tages erfahren
Der Grund fr die kurzzeitige Sttigung eines Nutellabrtchens liegt aber nicht allein am
sen Brotaufstrich. Das Auszugmehl, das zum Backen des Semmels bentigt wird,
enthlt nur wenige Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen diesen Namen, da frher
angenommen wurden, dass sie fr uns keinerlei Bedeutung haben. Sie sind fr
Menschen unverdaulich und werden wieder mit dem Stuhl ausgeschieden. Heute wei
Der glykmische Index ist ein Ma fr die Aufnahmegeschwindigkeit des Zuckers vom
Darm ins Blut. Produkte mit schnell verfgbaren Kohlenhydraten (isolierte Zucker,
Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker) gehen sofort ins Blut ber, worauf der
Insulinspiegel schnell ansteigt, um die Verteilung des Zuckers in die Zellen zu frdern.
Allerdings zieht ein steiler Insulinanstieg einen raschen Blutzuckerabfall nach sich, so
dass nach einer gewissen Zeit eine Unterzuckerung auftritt. Heihunger, Schwitzen,
Herzklopfen sowie Schwindelgefhl und Koordinationsstrungen sind deutliche
Anzeichen.

Mahlzeit mit hohem glykmischen Index
vor nach
Blutglucose
HEISSHUNGER!
Insulin
MAHLZEIT
S T T I G U N G
5

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

man, dass Ballaststoffe die Verdauung frdern und eine langsamere Aufnahme von
Kohlenhydraten in das Blut bewirken, sodass der Krper ber einen lngeren Zeitraum
kontinuierlich mit Glucose versorgt wird. Sobald der Kohlenhydratanteil neben der
verdaulichen Strke auch Ballaststoffe enthlt, handelt es sich um komplexe
Kohlenhydrate. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten
haben einen niedrigen glykmischen Index.





Die in naturbelassenen Lebensmitteln vorkommenden Enzyme, Vitamine und
Ballaststoffe halten Dich gesund, weil sie Lebensmittel aufschlieen und die Verdauung
frdern. So regen beispielsweise die Ballaststoffe Deine Peristaltik an, was eine gute
Durchmischung des Speisebreis mit Verdauungssften ermglicht. Auerdem dienen
Ballaststoffe sowie einige andere Nhrstoffe Deiner natrlichen Darmflora als Substrate,
was ein gutes Funktionieren erst ermglicht.
Kohlenhydrate liefern Energie, knnen allerdings auch als Reserven von unserem Krper
gespeichert werden. Die Speicherform von Traubenzucker heit Glycogen. Um besonders
viele Glycogenreserven aufzubauen, sollte Deine Nahrung einen hohen Kohlenhydrat
(mind. 55%)- und einen geringeren Fettanteil (max. 30%) enthalten. Dies ist vor allem in
Zeiten von groer Bedeutung, in denen Du Deine allgemeine Ausdauer verbessern willst.
Eine der groen Hauptnhrstoffe hast Du nun kennengelernt. Kohlenhydrate kommen in
vielen Lebensmitteln vor. In unserer Gesellschaft werden hufig Kartoffeln, Nudeln, Reis
und Brot als Kohlenhydratlieferanten verzehrt. Diesen Grundnahrungsmitteln ist
gemeinsam, dass auch eine zweite wichtige Gruppe der Hauptnhrstoffe enthalten,
Kohlenhydrat-
speicher

Im Anhang findest Du eine
Lebensmittelbersicht zum Abschtzen
der glykmischen Indices.
Mahlzeit mit niedrigem glykmischen Index
A N H A L T E N D E S T T I G U N G
Blutglucose
Insulin
nach
vor
MAHLZEIT
6

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

allerdings in viel geringerem Mae das Eiwei. Nun lass uns schauen, welche
Lebensmittel Dir Eiweie liefern.
Eiweie, auch Proteine genannt, kommen berwiegend in Fisch, Eiern, Fleisch, Wurst
oder Tofu vor. Aber auch Nsse, Hlsenfrchte, Milch und Milchprodukte sowie
Molkeerzeugnisse liefern Proteine.
Warum spielen Eiweie eine so groe Rolle?
Sie sind fr den Krper uerst wichtig sowohl im Muskelaufbau als auch bei Abwehr-
oder Stoffwechselvorgngen.
Proteine bestehen aus Aminosuren, von denen acht mit der Nahrung aufgenommen
werden mssen Dein Krper kann sie nicht herstellen. Man spricht davon, dass diese
Aminosuren essentiell sind. Und hier sind wir schon an einem sehr wichtigen Punkt
angekommen:



Wie wertvoll eine Proteinquelle fr uns ist, drckt sich durch die biologischen Wertigkeit
aus. Die biologische Wertigkeit gibt die Qualitt der enthaltenen Proteine an und ist ein
Ma dafr, wie gut das aufgenommene Protein in krpereigene Proteine umgewandelt
werden kann. Je hher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, umso weniger
reicht fr die Deckung des Bedarfs aus. Pflanzliche Eiweiquellen enthalten weniger
essentielle Aminosuren als tierische und sind zudem schlechter verdaulich, weshalb
sie eine geringere Wertigkeit haben. Die biologische Wertigkeit kann aber durch gezielte
Kombinationen von Lebensmitteln verbessert werden.

B
o
h
n
e
n

m
i
t

M
a
i
s

(
1
:
1
)
H

h
n
e
r
e
i
M
i
l
c
h

m
i
t

K
a
r
t
o
f
f
e
l
n

(
1
:
1
)
T
h
u
n
f
i
s
c
h
R
i
n
d
f
l
e
i
s
c
h
M
i
l
c
h
,

J
o
g
h
u
r
t
,

Q
u
a
r
k
,
K

s
e
W
u
r
s
t
-
&
F
l
e
i
s
c
h
w
a
r
e
n
L
a
c
h
s
,

F
o
r
e
l
l
e
G
e
f
l

g
e
l
K
a
r
t
o
f
f
e
l
n
R
e
i
s
M
a
i
s
B
o
h
n
e
n
M

s
l
i
L
i
n
s
e
n
E
r
b
s
e
n
C
o
r
n
f
l
a
k
e
s
40
50
60
70
80
90
100
110
Biologische Wertigkeit von Proteinen
in Lebensmitteln
Proteine sind fr
den
Muskelaufbau
wichtig.
Eiweilieferanten sollten vor allem essentielle
Aminosuren enthalten. Diese sind enthalten in
Eiern, Kse, Fleisch und Nssen.
7

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

Leistungssportler und Heranwachsende bentigen zum Muskelaufbau, zur
Muskeladaptation und einer verbesserten Blut-Glucose-Regulation einen etwas
erhhten Proteinanteil in der Nahrungsauswahl.



Ein zu hoher Proteinanteil in der Nahrung kann durch die Notwendigkeit der Entgiftung
der beim Eiweiabbau anfallenden Ammoniumionen eine Belastung fr Deine Nieren
darstellen. Daher ist es empfehlenswert, in Phasen erhhter Proteinzufuhr die tgliche
Flssigkeitszufuhr gleichzeitig mit anzuheben.
Die dritte Gruppe der Hauptnhrstoffe haben wir schon kurz erwhnt. Kannst Du Dich
erinnern?
Genau: In Kse und Wurst ist neben den Proteinen auch Fett enthalten, je nach Sorte
mehr oder weniger.
Hufig wird Fett mit etwas Negativem in Verbindung gebracht als Krank- oder
Dickmacher oder als Sinnbild fr eine ungesunde Ernhrung. Aber Fett ist fr unseren
Krper sehr wichtig. Entscheidend sind die Menge und Qualitt des Fettes.
Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt, der mit 9kcal/g mehr als doppelt so hoch ist
wie der der Kohlenhydrate. Neben der Funktion als Energielieferant haben Fette vor
allem Schutzfunktion fr die Organe. Die Fettsuren sind Hauptbestandteil von
Zellmembranen, Vorstufen von zellulren Botenstoffen wie zum Beispiel Hormonen und
haben zum Teil antientzndliche und antioxidative Effekte.



Whrend die Butter Deines Pausenbrotes vor alle gesttigte Fettsuren enthlt, sind die
ungesttigten in Pflanzen- und Fischl zu finden. Natrliche gesttigte Fettsuren
knnen vom Krper selbst hergestellt oder mit der Nahrung in Form von Fleisch, Butter
und Kse aufgenommen werden. Bei den ungesttigten Fettsuren unterscheidet man
die mit einer Doppelbindung im Molekl (einfach ungesttigte Fettsuren) und die mit
mehreren (mehrfach ungesttigte Fettsuren). Mehrfach ungesttigte Fettsuren kann
Dein Krper nicht selbst herstellen, sondern Du musst sie mit der Nahrung aufnehmen.
Mit einer ausgewogenen Fettsurezusammensetzung in unserer Nahrung lieferst Du
Deinem Krper die ntigen Materialien zum guten Funktionieren und schtzt Dich
gleichzeitig vor vielen Volkskrankheiten.
Nimm tglich drei Portionen Milch oder
Milchprodukte und je 2-3x pro Woche
Fleisch- und Fisch zu dir.
Fette schtzen
unsere Organe
und liefern
Energie.
Decke Deinen Kalorienbedarf zu etwa 30 %
aus Fetten.
8

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

Eine spezielle Form der ungesttigten Fettsuren, die Trans-Fettsuren, entstehen aus
ungesttigten Fettsuren durch industrielle Verarbeitung. Sie sind eine Belastung fr
den Krper und bergen daher Gesundheitsrisiken wie Erhhung der Blutfettwerte und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Trans-Fettsuren kommen vor in vielen Fertigprodukten
wie Margarine, Mikrowellen-Essen, Kartoffelchips, Pommes, Donuts oder Crackern vor.
Die vermeidest Du am besten.

Dein Brot ist leer, aber Du musst noch bis um 15.30 Uhr durchhalten. Deshalb gehst Du am Kiosk vorbei und
kaufst Dir eine Packung Studentenfutter.
Nsse enthalten Fett und das zum berwiegenden Teil. Allerdings sind sie in jedem
Ratgeber ber gesunde Ernhrung zu finden. Warum?
Nsse enthalten wertvolle ungesttigte Fettsuren.
Besonders die ungesttigten Fettsuren haben einen hohen gesundheitlichen Wert. Die
einfach ungesttigte lsure kann unser Krper selbst bilden. Diese sind in den meisten
Nusssorten zu finden. Walnsse, Mandeln und Kokosnsse enthalten auch ungesttigte
Fettsuren und das in einem besonders gnstigen Verhltnis.



Mehrfach ungesttigten Fettsuren sind essentiell. Diesen Begriff hast Du schon bei den
Aminosuren kennengelernt. Kannst Du Dich noch daran erinnern, was essentiell
bedeutet?
Ganz genau: Du musst sie mit der Nahrung aufgenehmen. Mehrfach ungesttigte
Fettsuren werden unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsuren und wirken sich
gnstig auf entzndliche Prozesse und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Nicht nur Nsse sind kleine Wunderwaffen auch Kernle wie Trauben- oder
Krbiskernl haben einen hohen Anteil an ungesttigten Fettsuren. Neben Nssen sind
Pflanzenle, dunkelgrnes Blattgemse und Fisch die wichtigsten Lieferanten
ungesttigter Fettsuren.








In vielen
Fertiggerichten sind
versteckte Fette und
schdliche
Fettsuren
enthalten.
Achte auf eine ausgewogene Fettsure-
Zusammensetzung mit jeweils einem
Anteil von 1/3 der verschiedenen
Fettsureart am Gesamtfett-Anteil.
Mehrfach
ungesttigte
Fettsuren mssen
mit der Nahrung
aufgenommen
werden.

11:00 Uhr
Mit zwei Esslffeln Pflanzenl am Tag
kann der Bedarf an ungesttigten
Fettsuren gedeckt werden.
9

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de

ANHANG 1: GLYKMISCHER INDEX


G
L
Y
K

M
I
S
C
H
E
R

I
N
D
E
X

H
O
C
H

N
I
E
D
R
I
G

Malzzucker, Traubenzucker
Honig, Cornflakes, Kartoffelpree
Hirse, Weibrot, Msliflocken
Knckebrot, Rosinen
Vollkornbrot, Weizenkekse, Bananen,
Haushaltzucker
Paraboiled Reis, Kartoffeln, Haferkekse
Orangensaft, Mais, Pumpernickel
Naturreis, Spaghetti, Erbsen
Vollkornspaghetti, Orangen, Milchzucker
Grne Bohnen, pfel, Joghurt
Kichererbsen, Magermilch, Apfelsaft
Vollmilch, Kidneybohnen
Linsen
Fruchtzucker
Sojabohnen
10

Interesse an einer Performance-Ernhrung?
e.schuetz@proathlete.de
























Nun hast Du einen guten berblick ber die grten
Nhrstoffgruppen. Jetzt ist es an der Zeit, die Tipps
umzusetzen.
Du kannst versuchen, auf alles gleichzeitig zu
achten oder Du etablierst eins nach dem anderen
und beobachtest die jeweiligen Effekte. So lernst Du
Deinen Krper besser kennen und er wird es Dir mit
mehr Leistungsfhigkeit danken.
Die Umsetzung hat gut geklappt? Super. Dann lass
uns schauen, was wir weiter optimieren knnen. Gib
mir Bescheid, wenn Du soweit bist.

e.schuetz@proathlete.de