Ernährungsempfehlung: Flüssigkeitszufuhr

Kalorien: 2244 Kcal Gewicht: 63 Kg 2.7 L

Eiweiß: 126 g
Kohlenhydrat300 g
Fett: 60 g
Ballaststoffe: 25 g

0
Datum: Gewicht:
10/2/2017
10/3/2017
10/4/2017
10/5/2017
10/6/2017
10/7/2017
10/8/2017
10/9/2017
10/10/2017
10/11/2017
10/12/2017
10/13/2017
10/14/2017
10/15/2017
10/16/2017
10/17/2017
10/18/2017
10/19/2017
10/20/2017
10/21/2017
10/22/2017
10/23/2017
10/24/2017
10/25/2017
10/26/2017
10/27/2017
10/28/2017
10/29/2017
10/30/2017
10/31/2017
11/1/2017
11/2/2017
 11/3/2017
11/4/2017
11/5/2017
11/6/2017
11/7/2017
11/8/2017
11/9/2017
11/10/2017
11/11/2017
11/12/2017
11/13/2017
11/14/2017
11/15/2017
11/16/2017
11/17/2017
11/18/2017
11/19/2017
11/20/2017
11/21/2017
11/22/2017
11/23/2017
11/24/2017
11/25/2017
11/26/2017
11/27/2017
11/28/2017
11/29/2017
11/30/2017
12/1/2017
12/2/2017
12/3/2017
12/4/2017
12/5/2017
12/6/2017
12/7/2017
12/8/2017
12/9/2017
12/10/2017
12/11/2017
12/12/2017
12/13/2017
12/14/2017
12/15/2017
12/16/2017
12/17/2017
12/18/2017
12/19/2017
12/20/2017
12/21/2017
12/22/2017
12/23/2017
12/24/2017
12/25/2017
12/26/2017
Aufwärmen:
Die unten aufgeführten Aufwärmübungen dienen als orentierung müssen aber individuell a
Be

Unterkörper:
5 Min Herzkreislauftraining.
1) z.B Seilspringen/Rudern/Lauf ABC/ Langhantel
Komplex

2) Leg Swings seitwärts + vorwärts 2 x 10

Gluteaus Aktivierung
3) z.B durch Loop um die Knie
und Monster Walk + Side Walk

4) Kniebeugen mit dem Körpergewicht

5) Kniebeugen mit der Langhantel

Übungspezifisches Aufwärmen:
Ziel Wdh. Bereich: 1-7 Ziel Wdh. Bereich: 8+
Satz: Wdh: Gewicht in % vom Arbeitsgewicht Satz: Wdh: Gewicht in % vom Arbeitsgew
1 5 50% 1 8 50%
2 3 70% 2 6 70%
3 1 90% 3 4 90%

Progressionsschema
Progression bei Isolationsübungen
Trainings Nr. Gewicht: Wiederholungen: Nächstes Training
1 30 Kg 14/13/12 1 Wdh. Mehr
2 30 Kg 14/14/12 1 Wdh. Mehr
3 30 Kg 14/14/13 1 Wdh. Mehr
4 30 Kg 14/14/14 Deload
5 30 Kg 12/12 2/3 Volumen und geringste In
6 30 Kg 15/15/14 1 Wdh. Mehr
7 30 Kg 15/15/15 1 Wdh. Mehr
8 30 Kg 15/15/15 Mehr Gewicht geringe Wdh
9 32,5 Kg 12/12/12 1 Wdh. Mehr
10 32,5 Kg 13/12/12 1 Wdh. Mehr
11 32,5 Kg 13/13/12 Deload
12 32,5 Kg 12/12 2/3 Volumen und geringste In
ssen aber individuell an die eigenen Beweglichkeitseinschränkungen angepasst werden.
Bei Rückfragen kannst du mich gerne kontaktieren.

Oberkörper:
5 Min Herzkreislauftraining.
1) z.B
Seilspringen/Rudern/Lauf ABC/ Langhantel Komplex

2)
BWS Mobilisieren
z.B mit einem Foam Roller

3) Band Pull Aparts

4) Scapula Push Ups

5) Bankdrücken mit der Langhantel

Bereich: 8+
Gewicht in % vom Arbeitsgewicht
50%
70%
90%

Nächstes Training
1 Wdh. Mehr
 1 Wdh. Mehr
1 Wdh. Mehr
Deload
Volumen und geringste Intensität
1 Wdh. Mehr
1 Wdh. Mehr
hr Gewicht geringe Wdhs. Zahl
1 Wdh. Mehr
1 Wdh. Mehr
Deload
Volumen und geringste Intensität
 1 RM Gewicht: Wdh: Tag:
Kniebeugen: 155.2 Kg 125.0 Kg x 8
Bankdrücken: 112.5 Kg 100.0 Kg x 5
Kreuzheben: 200.3 Kg 172.5 Kg x 6
OHP: 67.4 Kg 58.0 Kg x 6
RDL: 180.0 Kg 145.0 Kg x 8
Frontkniebeugen: 116.1 Kg 100.0 Kg x 6
Hip Thrust: 197.4 Kg 142.5 Kg x 11

REPS 1 2 3 4 5 6
10 100.0% 95.5% 92.2% 89.2% 86.3% 83.7%
9.5 97.8% 93.9% 90.7% 87.8% 85.0% 82.4%
9 95.5% 92.2% 89.2% 86.3% 83.7% 81.1%
8.5 93.9% 90.7% 87.8% 85.0% 82.4% 79.7%
RPE

8 92.2% 89.2% 86.3% 83.7% 81.1% 78.6%

7.5 90.7% 87.8% 85.0% 82.4% 79.9% 77.4%
7 89.2% 86.3% 83.7% 81.8% 78.6% 76.2%
6.5 87.7% 85.0% 82.4% 79.9% 77.4% 75.1%

Wdh RPE Gewicht

3 9.0 150.0
 Frequenz:
Montag Dienstag Mittwoch DonnerstagFreitag Samstag Sonntag Montag

UK OK UK Pause UK OK UK 100

7 8 9 10 11 12
81.1% 78.6% 76.2% 73.9% 70.7% 68.0%
79.9% 77.4% 75.1% 72.3% 69.4% 66.7%
78.6% 76.2% 73.9% 70.7% 68.0% 65.3%
77.4% 75.1% 72.3% 69.4% 66.7% 64.0%
76.2% 73.9% 70.7% 68.0% 65.3% 62.6%
75.1% 72.3% 69.4% 66.7% 64.0% 61.3%
73.9% 70.7% 68.0% 65.3% 62.2% 59.9%
72.3% 69.4% 66.7% 64.0% 61.3% 58.6%

%1RM e1RM
82.4% 182.04
education. dedication. motivation.

Jakobmakesfit@gmail.com
Tel: 01779693337

Mesozylus 1
TE 1 Mikrozyklus 1
Datum:
Übung Sätze
Bankdrücken 3
Seal Rows LH 3
OHP 3
Klimmzüge 3
Trizeps Seil 3
Bizeps Curls 3
Seitheben 3
Face Pulls 3
Notizen:

TE 2
 Datum:
Übung Sätze
Kniebeugen 3
RDL 3
Belt Squat 3

Notizen: Erstes mal mit so gut wie kein

TE 3
Datum:
Übung Sätze
Bankdrücken 3
Pendlay Row 3
Schrägbank LH 3
Klimmzug

Notizen:

TE 4
 Datum:
Übung Sätze
Kreuzheben 3
2ct PKniebeuge 3
Beinbeuger liegen 3
Waden
Planks 3

Notizen:

TE 5
Datum:
Übung Sätze
2ct Bankdrücken 3

Notizen:

TE 6
Datum:
 Übung Sätze
Frontkniebeugen 3
Hip Thrust 3
1 Leg RDL

Notizen:
n. motivation.

gmail.com
93337

Wdh %1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL

10 70% 80.0 Kg 8.5 115.3 Kg

12 60.0 Kg 7.5 97.9 Kg

8 75% 50.0 Kg 8.5 66.6 Kg

5 31.0 Kg 8.5 37.6 Kg

12 stufe 15
12 stufe 8
13/12/12 Stufe2'+'2
15 Stufe 13
 Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM
10 70% 107.5 Kg 8 158 Kg 3225

10 78% 140.0 Kg 8.5 202 Kg

15 48/58/68 6-7

mal mit so gut wie keine schmerzen

Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM

6 80% 90.0 Kg 8 114.5 Kg

8 80.0 Kg 8.5 106.5 Kg

8 75.0 Kg 7.5 103.7 Kg

63
 Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM
6 85% 170.0 Kg 8.5 213.3 Kg

6 105.0 Kg
15 stufe 4

30 Sek 30.0 Kg

Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM

8 74% 82.5 Kg
Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM
8 74% 85.0 Kg
10 71% 140.0 Kg
 TE 1 Mikrozyklus 2
Datum:
BNVOL DLVOL OHPVOL Übung Sätze Wdh
2400 Bankdrücken 4 10
Seal Rows LH 3 12
1200 OHP 4 8
Klimmzüge
Trizeps Seil
Bizeps Curls
Seitheben
Face Pulls
Notizen:

TE 2
 Datum:
Übung Sätze Wdh
Kniebeugen 4 10
RDL 3 10
Belt Squat 3 12
Waden Kabel 3 15
Kettlebell Walk 3
0
0
0
Notizen:

TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh
1620 Bankdrücken 4 6
Pendlay Row 3 8
Schrägbank LH 3 8
Klimmzug 65
Seitheben Kabel 3 14/14/13
Face Pulls 3 15
Hammers 3 12
Seil EInarmig 3 15
Notizen:

TE 4
 Datum:
Übung Sätze Wdh
3060 Kreuzheben 4 6
Pin Kniebeugen 4 6
Beinbeuger liegen 3 12
Waden
Planks
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
Übung Sätze Wdh
1980 Bankdrücken 4 8
Kabel Rudern 3 12
Dips 3 6
Chin Ups Neutral 3 8
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:
 Übung Sätze Wdh
Frontkniebeugen 4 8
Hip Thrust 3 10
1 Leg RDL 3 10
0
0
0
0
0
Notizen:
%1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL BNVOL

74% 82.5 Kg 8.5 118.9 Kg 3300

62.5 Kg
79% 52.5 Kg 8.5 69.9 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
73% 112.5 Kg 8.5 162 Kg 4500

78% 140.0 Kg 8 206 Kg

72.0 Kg
140.0 Kg
24.0 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

84% 95.0 Kg 9 117.1 Kg 2280

82.5 Kg 8 111.6 Kg

77.5 Kg 8.5 103.2 Kg

22.5 Kg
5.0 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
86% 172.5 Kg 9.0 212.7 Kg

100.0 Kg
Stufe 5

% 1RM Gewicht RPE e1RM

79% 90.0 Kg 8.5 119.8 Kg 2880

87.5 Kg
21.3 Kg
16.0 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
78% 90.0 Kg 8.5 119.8 Kg

75% 147.5 Kg 9 208.6 Kg

62.5 Kg 8 91.9 Kg
 TE 1 Mikrozyklus 3
Datum:
DLVOL OHPVOL Übung Sätze Wdh %1RM
Bankdrücken 3 8 77%
Seal Rows LH 3 10-12
1680 OHP 3 6 83%
Klimmzüge
Trizeps Seil
Bizeps Curls
Seitheben
Face Pulls
Notizen:

TE 2
 Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM
Kniebeugen 4 8 77%
RDL 3 8 80%
Belt Squat 3 10
Waden 3 15
KB Walk 3
0
0
0
Notizen:

TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM
Bankdrücken 3 5 87%
Pendlay Row 3 6
Schrägbank LH 3 8
Klimmzug
0
0
0
0
Notizen:

TE 4
 Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM
4140 Kreuzheben 3 5 87%
PKniebeuge
Beinbeuger liegen 3 10-12
Waden
Planks
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM
Bankdrücken 3 6
0
0
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:
 Übung Sätze Wdh % 1RM
Frontkniebeugen 3 6
Hip Thrust 3 8 74%
1 Leg RDL
0
0
0
0
0
Notizen:
Gewicht RPE e1RM SQVOL BNVOL DLVOL OHPVOL

87.5 Kg 2100

55.0 Kg 990
Gewicht RPE e1RM
120.0 Kg 8.5 160 Kg 3840

145.0 Kg 8 196 Kg

75.0 Kg

28.0 Kg

Gewicht RPE e1RM

97.5 Kg 1462.5
Gewicht RPE e1RM
175.0 Kg 2625

Gewicht RPE e1RM

0.0 Kg 0
Gewicht RPE e1RM
0.0 Kg
145.0 Kg
 TE 1 Mikrozyklus 4
Datum:
OHPVOL Übung Sätze Wdh %1RM Gewicht
Bankdrücken 4 8 80% 90.0 Kg
Seal Rows LH 3 10-12
OHP 3 6-8 0.0 Kg
Klimmzüge
Trizeps Seil
Bizeps Curls
Seitheben
Face Pulls
Notizen:

TE 2
 Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht
Kniebeugen 4 8 78% 120.0 Kg
RDL 3 8 83% 147.5 Kg
Belt Squat 3 8 80.0 Kg
Waden okklusion
0
0
0
0
Notizen:

TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht
Bankdrücken 2 5 88% 100.0 Kg
Bankdrücken 2 5 86% 97.5 Kg
Pendlay Row 3 6
Schrägbank LH 3 8
0
0
0
0
Notizen:

TE 4
 Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht
Kreuzheben 4 5 88% 177.5 Kg

Beinbeuger liegen 3 10-12

Waden
Planks
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht
Bankdrücken 4 6 0.0 Kg
0
0
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:
 Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht
Frontkniebeugen 4 6 0.0 Kg
Hip Thrust 3 8 76% 150.0 Kg
1 Leg RDL
0
0
0
0
0
Notizen:
 TE 1

RPE e1RM SQVOL BNVOL DLVOL OHPVOL

2880

###

TE 2
RPE e1RM
9 157 Kg 3840

9 194 Kg

TE 3

RPE e1RM
8.5 121.4 Kg 1000

8.5 118.3 Kg 975

TE 4
RPE e1RM
9.0 212.1 Kg 3550

TE 5

RPE e1RM
0

TE 6
RPE e1RM
Mikrozyklus 5
Datum:
Übung Sätze Wdh %1RM Gewicht RPE
Bankdrücken 3 6 77% 87.5 Kg
Seal Rows LH 3 8
OHP 2 6 0.0 Kg
Klimmzüge
Trizeps Seil
Bizeps Curls
Seitheben
Face Pulls
Notizen:
Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht RPE
Kniebeugen 3 6 77% 120.0 Kg
RDL 0.0 Kg
Belt Squat
0
0
0
0
0
Notizen:

Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht RPE
Bankdrücken 2 5 0.0 Kg

Pendlay Row
Schrägbank LH
Klimmzug
0
0
0
0
Notizen:
Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht RPE
Kreuzheben 2 5 0.0 Kg
PKniebeuge
Beinbeuger liegend
Waden
Planks
0
0
0
Notizen:

Datum:
Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht RPE
Bankdrücken 2 6 0.0 Kg
0
0
0
0
0
0
0
Notizen:

Datum:
 Übung Sätze Wdh % 1RM Gewicht RPE
Frontkniebeugen 2 6 0.0 Kg
Hip Thrust #VALUE!
1 Leg RDL
0
0
0
0
0
Notizen:
e1RM SQVOL BNVOL DLVOL OHPVOL

1575

0
e1RM
2160

e1RM
0
e1RM
0

e1RM
0
e1RM
 Mesozylus 1
TE 1 Mikrozyklus 1
Datum:

Übung Sätze
Kniebeugen 3
RDL 3
Belt Squat 3
Hyperextension

Notizen:

TE 2
Datum:

Übung Sätze
Bankdrücken 3
Seal Rows LH 3
OHP 3
Klimmzüge 3
Flys

Notizen:
TE 3
Datum:
Übung Sätze
Frontkniebeugen 3
Hip Thrust
Split Squat

Notizen:

TE 4
Datum:
Übung Sätze
Spoto Press 4
Kabel Rudern eng
Dips
Latzug eng

Notizen:

TE 5
Datum:
 Übung Sätze
Kreuzheben 4
2ct Kniebeugen 3

Notizen: Beine tot vom Fussball am

TE 6
Datum:

Übung Sätze
Bankdrücken 1
Bankdrücken 4
Kabel Rudern weit
SH BD LH

Notizen:
Wdh %1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL

8 82% 127.5 Kg 3060

10 80% 145.0 Kg
12

Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM

8 82% 92.5 Kg 8.5 123 Kg
12 67.5 Kg
8 82% 55.0 Kg 9.5 71 Kg
5 34.0 Kg 9.5 40 Kg
Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM
8 80% 92.5 Kg
0.0 Kg

Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM

8 85%
 Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM
5 86% 172.5 Kg 9.50 202.9 Kg

4 84% 130.0 Kg 1560

om Fussball am Tag zu vor. Studio unme

Wdh % 1RM Gewicht RPE e1RM

1 89% 100.0 Kg
6 75% 85.0 Kg
 TE 1 Mikrozyklus 2
Datum:

BNVOL DLVOL OHPVOL Übung Sätze Wdh

Kniebeugen 4 8
RDL 3 10
Belt Squat 3 12

Notizen:

TE 2
Datum:

Übung Sätze Wdh

2220 Bankdrücken 4 8
Seal Rows LH

1320 OHP
Klimmzüge
Flys
0
0
0
Notizen:
TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh
Frontkniebeugen 4 6
Hip Thrust 3 8
Split Squat 3 8

Notizen:

TE 4
Datum:
Übung Sätze Wdh
Spoto Press 4 6
Kabel Rudern eng 4 6
Dips 3 12
Latzug eng
0
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
 Übung Sätze Wdh
3450 Kreuzheben 4 5
2ct Kniebeugen 3 4
0 3 6
0 3 8
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:

Übung Sätze Wdh

100 Bankdrücken 1 1
2040 Bankdrücken 4 5
Kabel Rudern weit 3 10
SH BD LH
0
0
0
0
Notizen:
%1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL BNVOL

84% 130.0 Kg 4160

82% 147.5 Kg
79%

% 1RM Gewicht RPE e1RM

73% 82.5 Kg 8.5 110 Kg 2640

0.0 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
84% 97.5 Kg 9 120.2 Kg

82.5 Kg 8 111.6 Kg

77.5 Kg 8.5 103.2 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

86%
% 1RM Gewicht RPE e1RM
83% 167.5 Kg
115.0 Kg 1380

21.3 Kg
16.0 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

90% 102.5 Kg 102.5

77% 87.5 Kg 1750

62.5 Kg
 TE 1 Mikrozyklus 3
Datum:

DLVOL OHPVOL Übung Sätze Wdh

Kniebeugen 4 6
RDL 3 8
Belt Squat 3 6
Hyperextension
0
0
0
0
Notizen:

TE 2
Datum:

Übung Sätze Wdh

Bankdrücken 4 6
Seal Rows LH 3 8

0 OHP 3 10
Klimmzüge
Flys
0
0
0
Notizen:
TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh
Frontkniebeugen 3 5
Hip Thrust 3 6
Split Squat 3 8
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 4
Datum:
Übung Sätze Wdh
Spoto Press 3 5
Kabel Rudern eng
Dips 3 10-12
Latzug eng
0
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
 Übung Sätze Wdh
3350 Kreuzheben 5 4
2ct Kniebeugen 3 4
0
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:

Übung Sätze Wdh

Bankdrücken 1 1
Bankdrücken 5 4
Kabel Rudern weit
SH BD LH
0
0
0
0
Notizen:
%1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL BNVOL

86% 132.5 Kg 3180

84% 150.0 Kg
83%

% 1RM Gewicht RPE e1RM

77% 87.5 Kg 8.5 110 Kg 2100

80% 8
0.0 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
87% 100.0 Kg
0.0 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

87%
% 1RM Gewicht RPE e1RM
85% 170.0 Kg
117.5 Kg 1410

% 1RM Gewicht RPE e1RM

93% 105.0 Kg 105

80% 90.0 Kg 1800

 TE 1 Mikrozyklus 4
Datum:

DLVOL OHPVOL Übung Sätze Wdh

Kniebeugen 5 6
RDL 3 10-12
Belt Squat 3 6-8
Hyperextension
0
0
0
0
Notizen:

TE 2
Datum:

Übung Sätze Wdh

Bankdrücken 4 8
Seal Rows LH 3 8

0 OHP 3 8
Waden okklusion
Flys
0
0
0
Notizen:
TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh
Frontkniebeugen 2 5
Hip Thrust 2 5
Split Squat 3 6
0 3 8
0
0
0
0
Notizen:

TE 4
Datum:
Übung Sätze Wdh
Spoto Press 4 5
Kabel Rudern eng
Dips 3 10-12
Latzug eng
0
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
 Übung Sätze Wdh
3400 Kreuzheben 1 4
Kreuzheben 4 4
2ct Kniebeugen 3 4
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:

Übung Sätze Wdh

Bankdrücken 1 4
Bankdrücken 3 4
Kabel Rudern weit
SH BD LH
0
0
0
0
Notizen:
%1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL BNVOL

87% 135.0 Kg 4050

0.0 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

78% 87.5 Kg 9 115 Kg 2800

83% 9
80.0 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
88% 102.5 Kg 8.5 124.4 Kg

86% 170.0 Kg 8.5 206.3 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

9.0
% 1RM Gewicht RPE e1RM
87% 175.0 Kg
85% 170.0 Kg
120.0 Kg 1440

% 1RM Gewicht RPE e1RM

89% 100.0 Kg 400

82% 92.5 Kg 1110

 TE 1 Mikrozyklus 5
Datum:

DLVOL OHPVOL Übung Sätze Wdh

Kniebeugen 3 6
RDL 3 8
Belt Squat 2 6
Hyperextension
0
0
0
0
Notizen:

TE 2
Datum:

Übung Sätze Wdh

Bankdrücken 3 6
Seal Rows LH

1920 OHP
Klimmzüge
Flys
0
0
0
Notizen:
TE 3
Datum:
Übung Sätze Wdh
Frontkniebeugen 2 5

Hip Thrust
Split Squat
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 4
Datum:
Übung Sätze Wdh
Spoto Press 2 5
Kabel Rudern eng
Dips
Latzug eng
0
0
0
0
Notizen:

TE 5
Datum:
 Übung Sätze Wdh
700 Kreuzheben 2 6
2720 Kniebeugen
0
0
0
0
0
0
Notizen:

TE 6
Datum:

Übung Sätze Wdh

Bankdrücken 2 6
Bankdrücken
Kabel Rudern weit
SH BD LH
0
0
0
0
Notizen:
%1RM Gewicht RPE e1RM SQVOL BNVOL

77% 120.0 Kg 2160

0.0 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

77% 87.5 Kg 1575

0.0 Kg
% 1RM Gewicht RPE e1RM
0.0 Kg

0.0 Kg

% 1RM Gewicht RPE e1RM

% 1RM Gewicht RPE e1RM
0.0 Kg
0.0 Kg 0

% 1RM Gewicht RPE e1RM

0.0 Kg 0

#VALUE! ###
DLVOL OHPVOL

0
0