Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
Fit Mit Fleisch 16
Fit Mit Fleisch 16
www.amainfo.at
Inhalt Fit mit Fleisch
Gesundheit essen
Besser leben mit besseren Lebensmitteln 2-5 Fitness, Körperbewusstsein
Fleisch – Ein wichtiger Beitrag
zur gesunden Ernährung 6-7 und gesunde Ernährung
Die heißesten Fragen rund ums Fleisch 8-12
Vitamine 26-29
Unbestritten ist jedoch, dass mageres Fleisch viele
Mineralstoffe
lebensnotwendige Nährstoffe enthält und maßvoll
Kleine Mengen – große Wirkung 30-35
verzehrt der Gesundheit zuträglich ist. Ganz abgesehen
Functional Eating® 36-37
davon, dass es aus unseren regionalen Küchen nicht wegzudenken ist und dort zu
Gender Food 38-39
Recht eine zentrale Rolle spielt.
Nährwerttabelle 40-41
Glossar 42-43
Die vorliegende Broschüre, die mit anerkannnten Ernährungsexperten nach neues-
Literaturverzeichnis 44
ten wissenschaftlichen Erkenntnissen erstellt wurde, soll Aufklärungsarbeit leisten
und praktische Tipps zu diesem wertvollen Nahrungsmittel liefern.
01
1. Gesundheit essen Fit mit Fleisch
Ausgewogener Genuss
Eine vollwertige, abwechslungsreiche und den heutigen Bedürfnissen ange -
passte, also „lebensnahe“ Ernährung, ist eine der Grundvoraussetzungen für
Gesundheit und volle Leistungsfähigkeit.
Eine Vielzahl von Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral
stoffe, Wasser und Ballaststoffe sind dazu nötig. Es gibt allerdings kein einziges
© Foto: Styria Multi Media, Intersport Eybl Lebensmittel, in dem all diese Nährstoffe in ausreichender Menge vorkommen. Je
vielfältiger wir daher unsere Ernährung zusammenstellen, desto sicherer können
Gesundheit essen
wir sein, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Und Fleisch ist ein
Lieferant lebensnotwendiger, also essentieller Nährstoffe.
Auf den nächsten Seiten finden Sie eine Anleitung für eine lustvolle, gute
und abwechslungsreiche Ernährung im Alltag und ernährungsphysiologische
Informationen rund ums Fleisch. Tipps für richtiges
Essverhalten
Genießer leben gesünder
„Essen muss Freude und Spaß machen!“, so lautet die wissenschaftliche Mei • Essen Sie ohne Ablenkungen
nung führender Experten. Denn wer mit Lust und Genuss speist, nimmt mehr wie Lesen, Fernsehen, etc.
wertvolle Inhaltsstoffe auf und isst dadurch auch gesünder. Lustfeindliches Kalori
enzählen, ständig kritische Blicke auf die Nährwertgehalte, Hektik und Stress • Essen Sie nur im Sitzen
schmälern nicht nur das Essvergnügen, sondern wirken sich auch nachteilig auf
unser Wohlbefinden aus. • Legen Sie während der Mahl
zeit häufiger das Besteck ab
Das Beste für Ihre Gesundheit ist • Richten Sie Ihr Essen auf klei-
• eine ausgewogene und Ihren Bedürfnissen angepasste Ernährung nen Tellern an – das wirkt
• ausreichend Bewegung größer
• seelisches Gleichgewicht
02 03
1. Gesundheit essen Fit mit Fleisch
10
Ernährungsregeln 3 he Lebensmittel:
Fett und fettreic
Qualität vor Menge Organismus
Fette sind fürden menschlichen
Fettsäuren,
lebensnotwendige
wichtig. Sie liefern Om eg a-3- und 3
ungesättig ten Zucker und
wie die mehrfach
Die folgenden Tipps sind ein Wegweiser für eine aus- und sind Träger de
r fettlös- Nicht die Men Salz in Maß
en
Omega-6-Fettsäuren ge, sondern
der genussvo
gewogene Ernährung, damit Sie gesund und fit blei- lichen Vitamine A, D,
E und K.
dern
Verzehr von
Süßem sollte lle
un d ge sät tigte Fettsäuren för stehen. Beim im Vordergrun
d
ben – adaptiert nach den 10 Regeln für eine vollwertige Zuviel Fet t
Fettstoffwechsel stö run gen. fiehlt es sich,
Würzen von
Speisen emp-
Übergewicht und
Ernährung der DGE. 1, 2
un d Fet te Kräuter zu ve
her pflanzlic he Öle mit Salz bew rwenden un
Bevorzugen Sie da Sie au f ver steckte usst umzuge
hen. Wenn
d
l) un d ach ten Salz verwen
(z. B. Raps- und Sojaö kten oder den, dann
bevorzugen
Sie
Gebäck, Fertigprodu jodiertes Spei
Fette in Süßwaren, t sin d 60 bis 80 sesalz. Sie
. Insgesam
Fleischerzeugnissen
ausreichend.
Gramm Fett pro Tag
, V i- 3
ig essen e, Fette
Reichlich Getrei
deprodukte
3 Vielseit drate, Ballaststoff nd wichtig und Kartoffeln
Eiweiß,
ohlenhy
K sie alle
si
toffe – Bestand
- Getreideprodukte, 3 Schmackhaft
e u n d Minerals ä h rs to ffe sind u n - liefern pflanzlich
Kartoffeln, Nude
ln und Reis nend zubere und scho-
tamin N in
Körper.
Diese mmen es Eiweiß sowi iten
und ko in - tamine, Mineral e reichlich Vi- Garen Sie Spei
fü r d e n
n se re r Lebensm
it te l
a ti o n e n vor. K e in e
ig e n sekundäre Pflan
stoffe sowie Ba
llaststoffe und 3 Reichlich Flüssigkeit rigen Tempera
sen bei möglic
hst nied-
teile u Konzen
tr otwend zenstoffe. Vor all turen, so kurz
dlichen e lebensn hrung ist em die Rand- Wasser ist lebensnotwendig. Trinken lich und so lang wie mög-
terschie it te l li efert all E rnä
schichten des Ge
treidekorns enth e wie nötig. Ve
ziges Le
bensm wogene l zu wertvollen Inhalt alt en viele der Sie täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Sie bei der Zu rwenden
F ü r e in e ausge r L e b ensmitte sstoffe. Greifen Bevorzugen Sie Wasser und ener- bereitung wen
rs to ff e . lf a lt d e in ati- mehrt zu Vollkor Sie daher ver- und Fett. Da ig Wasser
Näh g die Vie Komb nprodukten. s erhält den
d a h e r wichti e in e g eeignete ff re ic her giearme Getränke. Zuckergesüßte Geschmack, natürlichen
e s lt nährsto
ß e n . D azu zäh e n g e n und alkoholische Getränke sind ein und verhindert
schont die
Nährstoffe
genie
angeme
ssene M ruppen. die Bildung sc
nsmittelg Genussmittel und sollten daher nur hädlicher
on sowie l aus allen Lebe Verbindungen
.
itte in Maßen konsumiert werden.
Lebensm
dukte,
und Milchpro
3 Täglich Milch oc he Fi sch,
al mal pro W
3 ein bis zweim d Ei er in M aßen
waren un r Körpergewich
t
Gemüse und O
bst – „5 am Ta Fleisch, Wurst tvol le Nä hrstoffe.
wer 3 Achten Sie auf Ih
Genießen Sie g“ ittel enthalten un g
Diese Lebensm sind sehr gu
te in Beweg
und bleiben Sie
fünf Portionen
Obst am Tag, m Gemüse und
h un d M ilc hp ro du kt e
Jo d, Se len , 3 Nehmen Sie sich Zeit d ausreichend kö
rung un
r-
öglichst frisch, Milc egen liefert Vollwertige Ernäh
oder gelegentlic nur kurz gegart nten. Fisch hing hat zum Essen und genießen gehören für da
s eigene
h auch als Saft Calciumliefera re n. Fle isc h
Sie t
Eine Portion en oder Smoothie. d omega-3 Fe
ttsäu
hrung perliche Aktivitä n Sie zum
tspricht zum Be Vitamin D un in unserer Ernä
Gönnen Sie sich eine Pau zusamme n. Ge he
Apfel, einer Ba ispiel einem en St ell en w er t
zur
se für Wohlfühlgewicht ren Sie mit
nane, einer Tom ein en w ich tig
en hohe n Be itr ag Ihre Mahlzeiten und essen l zu Fuß oder fah
Schüssel Salat. ate oder einer sich durch sein hoch-
Sie nicht Beispiel öfter einma gung zahlt
Damit werden und zeichnet ief er an t un d nebenbei. Lassen Sie sich
Zeit, das e körperliche Be we
Vitaminen, Mine Sie reichlich mit wie als Vitamin
-B-L dem Fahrrad. Jed 0 Minuten
Eisenzufuhr so en 300 bis fördert Ihr Sättigungsempfinde pfehlung lau tet : 15
und sekundären
ralstoffen sowie
Ballaststoffen qu ell e au s. Pr o Woche reich n. sich aus! Die Em o Woche.
Pflanzenstoffen wertige Eiweiß um de n Bedarf e Bewegung pr
versorgt.
am m Fle isc h und Wurst aus, te, vor moderat intensiv no ch red en , aber
600 Gr ttarme Produk Moderat heißt:
Man kann
de ck en . Be vorzugen Sie fe hp ro du kten.
zu und Milc n!
herzeugnissen nicht mehr singe
allem bei Fleisc
04 05
3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fit mit Fleisch
Die heißesten
Gibt es Zusammenhänge zwischen Fleisch und Krebs?
Rotes und verarbeitetes Fleisch steht öfters im Fokus dieser Diskussion. Doch die
Fragen rund
aktuelle Datenlage ist nicht eindeutig. Die Zusammenhänge sind klein und lassen
sich zudem kaum von anderen Ernährungsgewohnheiten und dem generellen
Lebensstil losgelöst beschreiben. Generell gilt, dass Fleisch in Maßen konsumiert
keine schädliche Wirkung hat. Der Welt-Krebsforschungsfonds empfiehlt, nicht
ums Fleisch
mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen. Dazu zählen Rind-,
Schwein-, Lamm- und Ziegenfleisch. 3
Durch zu heißes Braten können beispielsweise Substanzen entstehen, die im Ruf
stehen, eine krebserregende Wirkung zu haben. Geräucherte, gepökelte und
gesalzene Fleischprodukte sollten maßvoll – getreu dem Motto: gut statt viel! –
konsumiert werden. 3
06 07
3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fit mit Fleisch
08 09
3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fit mit Fleisch
der Beseitigung. Somit kann HDL die Gefahr von Arteriosklerose verringern.
3 gesunde Haut
Das „böse“ Cholesterin straffes Bindegewebe
LDL (low-density-lipoprotein) gilt auch als „böses“ Cholesterin. Es transportiert (Vitamin B6, Biotin)
Cholesterin zu den Körperzellen. Ein Überschuss kann sich an Gefäßwänden
ablagern und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. 3 Sauerstofftransport
Im gesunden Körper herrscht ein Gleichgewicht zwischen dem LDL-Cholesterin (Eisen)
und dem HDL-Cholesterin. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kann es zu einem
erhöhten Cholesterin-Spiegel im Blut kommen. 3 Schutz vor
Zellschädigung (Selen)
3 Muskelaufbau
Cholesteringehalt von Lebensmitteln
(Eiweiß)
100 g Lebensmittel mg Cholesterin Schweinskotelett 60 mg
Hirn (Kalb) 2000 mg Filet (Rind, Schwein) 50 mg 3 Gehirnentwicklung
Leber 300 mg Kabeljau 47 mg (Niacin, Folat)
Tintenfisch 275 mg Putenbrust, ohne Haut 44 mg
Butter 240 mg Dorsch 30 mg 3 Energiegewinnung
1 Ei (48 g) 170 mg Milch 3,5 % 11 mg (Vitamin B1, Vitamin B6, Niacin)
Sachertorte 161 mg Geflügelwurst mager 2 mg
Obers 30 % Fett 109 mg Pflanzliche Öle 0 mg 3 Hormonsystem
Brie 50 % Fett i.Tr. 100 mg Vollkornbrot 0 mg (Eiweiß, Vitamin B6)
Bratwurst 100 mg Obst und Gemüse 0 mg
Schweineschmalz 85 mg Quelle: Cholesteringehalt unterschiedlicher Lebensmittel 8
11
5. Warum wir Fleisch so gerne essen Fit mit Fleisch
Vom Mammut
zum Schnitzel
Warum wir Fleisch so gerne essen
Die gemeinsamen Vorfahren von Mensch und Affe ernährten sich hauptsächlich
von pflanzlicher Nahrung, aber mit der Entwicklung zum Menschen begann die
Jagd zur wichtigsten Nahrungsbeschaffung zu werden. Und damit spielte Fleisch in
der Ernährung und Entwicklung des Menschen eine zentrale Rolle. Bis heute, denn
genetisch gesehen leben wir noch immer in der Steinzeit. Anthropologen fanden
sogar Hinweise, dass ohne fleisch- und fettreiche Ernährung die Entwicklung des
menschlichen Gehirnes so nicht stattgefunden hätte. Sie wurde vermutlich erst
durch die Aufnahme der wertvollen Fettsäuren des Fleisches ermöglicht.
Die „Urdiät“ bestand jedenfalls zu gut zwei Drittel aus tierischen Nahrungs
mitteln. Bis vor ein paar tausend Jahren – entwicklungsgeschichtlich also ein
Wim pernschlag – machten sich unsere Vorfahren folgerichtig Sorgen um ihr
täglich Fleisch und nicht um ihr täglich Brot, wobei das Angebot an verfügbarem
Fleisch – also kranken oder verletzten Tieren – in der Steinzeit jenes an pflanz-
licher Nahrung um ein Vielfaches überstieg. Also verdanken wir unseren „Fleisch
hunger“ den Genen!
Auch unsere körperliche Ausstattung macht uns zu perfekten Jägern: Nach vorne
gerichtete Augen kombiniert mit der (im Tierreich sehr seltenen) Fähigkeit, sehr
weit zu sehen und Entfernungen einschätzen zu können, ein aufrechter Gang, der
uns hilft, große Distanzen ausdauernd zu überwinden, und nackte Haut mit der
Fähigkeit zu schwitzen, also bei großer Hitze, Temperatur abzugeben.
12 13
6. Was steckt drin Fit mit Fleisch
Mageres Fleisch enthält durchschnittlich 7: 100 g mageres Schweinefleisch 100 g mageres Rindfleisch 4
* Niacin-Äquivalent =
(reines Muskelfleisch) 4 (reines Muskelfleisch) (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60
* Niacin-Äquivalent = * Niacin-Äquivalent =
(mg) Niacin + (mg) Tryptophan /60 (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60
14 15
6. Was steckt drin Fit mit Fleisch
Fleisch
Hühnerfleisch (Brust mit Haut)
Fleisch – Fleisch
eine wertvolle Eiweißquelle ist Trumpf
Eiweiß, auch Protein genannt, erfüllt im menschlichen Körper wichtige Aufgaben. ... was (Fleisch)Eiweiß
alles kann!
Es wird zum Aufbau und zur Erneuerung aller Zellen benötigt und ist somit
Bestandteil von Organen, Muskeln, Knochen, Blut, Haut und Haaren. Auch für
die Bildung von Enzymen und Hormonen ist Eiweiß unentbehrlich. Fleisch zählt
neben Milchprodukten und Eiern zu den hochwertigsten Eiweißlieferanten. Um
vom Organismus verwertet werden zu können, muss Eiweiß in seine Bausteine, die
Aminosäuren, zerlegt werden. Erst dann kann es zum Aufbau von körpereigenem
Eiweiß verwendet werden. Je ähnlicher die Zusammensetzung der Nahrungspro
teine dem menschlichen Körpereiweiß ist, desto höher ist deren Verwertbarkeit.
wISSENSwERTES •
•
Sie stärken das Immunsystem.
Sie bringen erholsamen Schlaf.
• Das aus Aminosäuren gebildete Serotonin (Glückshormon) wirkt .
Richtig kombiniert.
beruhigend und hebt das Lebensgefühl.
Je nach Kombination verschiedener Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an
• Sie fördern die Konzentration.
essentiellen Aminosäuren kann der Wert für eine Speise (z.B. Fleisch und Erdäpfel)
in Summe höher als 100 sein. Für eine optimale Eiweißversorgung ist daher eine
Kombination verschiedener Eiweißquellen optimal.
18 19
6. Was steckt drin? Fit mit Fleisch
Fett ist eine konzentrierte Energiequelle. Bereits ein Gramm Fett liefert mit
neun Kilokalorien (kcal) und 37 Kilojoule (kJ) knapp doppelt so viel Energie wie
Eiweiß oder Kohlenhydrate (4 kcal/17 kJ). Fette sind außerdem Bestandteil von
Fett – Energie
Zellmembranen und wichtigen Hormonen. Auch für den Transport der fettlös-
lichen Vitamine (A, D, E, K) im Organismus ist Fett notwendig und als Träger von
Aroma- und Geschmackstoffen für den Genuss unerlässlich.
und Genuss
Die im Fett enthaltenen Fettsäuren sind die wichtigsten Bausteine der Fette. Je
nach Aufbau unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach, zweifach oder
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren gelten als einer der Hauptverursacher für erhöhten Choles
terinspiegel und andere Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen,
Gicht und Bluthochdruck. Nicht mehr als ein Drittel der empfohlenen Fettzufuhr
von sechzig bis achzig Gramm Fett für Erwachsene, sollte daher aus gesättigten
Fettsäuren bestehen.
Die Ein-Drittel-Regel!
Idealerweise teilt sich die Gesamtfettzufuhr so auf:
ein Drittel gesättigte Fettsäuren
ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren
ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren
20 21
6. Was steckt drin? Fit mit Fleisch
Nichts zu verstecken
Fleisch und Fett haben eine klare Farbmarkierung: Rot –
Weiß. Daher lässt sich schon beim Einkauf der Fettanteil
mit einem Blick leicht abschätzen. „Versteckte Fette“
kommen im roten Muskelfleisch fast nicht vor.
Aber: Zum Braten sollte das Fleisch idealerweise fein
marmoriert, das heißt von feinen Fettäderchen durch-
zogen sein. Diese schmelzen bei der Zubereitung, und
das Fleisch ist dadurch zarter und geschmackvoller.
Kalorienbewusste Genießer schneiden den Fettrand nach
dem Zubereiten weg. So bleibt das Fleisch saftig und
zusätzliche Kalorien werden eingespart.
i
Fütterung und Haltung wesentlich fettärmer.
100 g Tafelspitz 152 kcal 637 kJ
i
100 g Fischstäbchen 197 kcal 827 kJ
Mageres Fleisch enthält heute durchschnittlich nur ein bis vier Prozent 100 g Salami Pizza 272 kcal 1.139 kJ
Fett. Selbst der Mythos vom fetten Schweinefleisch gilt heute nur noch 100 g Spaghetti Bolognese 292 kcal 1.241 kJ
bedingt für bestimmte Teilstücke. 100 g Big Mac 495 kcal 2.063 kJ
22 23
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch
Vitamine
Dass Obst und Gemüse ausgezeich-
Vitamine sind sensibel
Besonders wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe) sind äußerst hitzeempfind-
lich. Langes Warmhalten, erhöhter Sauerstoffzutritt, aber auch das Auftauen
von Fleisch im Wasserbad können den Vitamingehalt stark senken. Je nach
Zubereitungsart sowie Vitaminstruktur gehen zwischen zehn und siebzig Prozent
nete Vitaminlieferanten sind, ist der Vitamine verloren. Fleisch sollte deshalb nur so lange gegart werden wie
bekannt. Nur wenige wissen aller- notwendig.
dings, dass auch Fleisch reichlich
Vitamine enthält. Für Vitamine der
B-Gruppe ist Fleisch eine besonders wISSENSwERTES
wichtige Quelle. Innereien wie Leber Vitamine sind für einen gesunden Organismus lebensnotwendig.
sind auch reich an den fettlöslichen Sie stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern sind für viele Stoff
Vitaminen A, D, E und K. wechselvorgänge im Körper unentbehrlich. Je nach Struktur unterscheidet
man zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine, Niacin, Folat, Pantothensäure,
Vitamin B6 und Niacin im Fleisch Biotin, Vitamin C) und fettlöslichen (A, D, E, K) Vitaminen. Die fettlöslichen
zeichnen sich zudem durch eine Vitamine können im Körper in größeren Mengen „auf Vorrat“ gespeichert
besonders hohe biologische werden. Die meisten wasserlöslichen Vitamine hingegen kann der Körper
nur wenige Tage entbehren, sie müssen deshalb regelmäßig aufgenommen
Verfügbarkeit aus. Das heißt, sie kön- werden.
nen sehr leicht aufgenommen und
im Körper verwertet werden.
i
Vitaminverluste15 B1 B2 Niacin
Kochen 25-70 % 5-45 % 25-50 %
Braten 15-55 % 5-20 % 15-30 %
Grillen 15-40 % 5-15 % 15-20 %
24 25
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch
Vitamin A stärkt das Immunsystem und sorgt für Rind- und Biotin ist wichtig für gesunde Haut, Schleimhäute Leber,
Retinol ein optimales Sehvermögen. Zudem ist Schweinefleisch, und Haare. Getreideprodukte,
das Vitamin für das Wachstum sowie die besonders Innereien Hülsenfrüchte
Entwicklung von Haut, Schleimhäuten (Leber)
und Knorpelgewebe wichtig.
Folat ist essentiell für Zellaufbau und Blut Gemüse, v. a. grünes
bildung und gemeinsam mit Vitamin Blattgemüse wie
Vitamin B1 ist von zentraler Bedeutung im Kohlen Schweinefleisch, B6, B12 und B2 an der Regulierung der Spinat und Salate,
Thiamin hydratstoffwechsel und für die Energie Innereien, Homocysteinkonzentration beteiligt. Weizenkeime,
gewinnung. Wichtig für starke Nerven, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte,
Muskulatur und gesundes Wachstum. Vollkorngetreide Fleisch – ganz
130 g Schweinefleisch besonders Leber.
decken den
Tagesbedarfs eines Vitamin B12 ist essentiell für die Regeneration der Kommt fast nur in
Erwachsenen. Cobalamin Zellen, dem Aufbau des Nervensystems tierischen oder fer-
sowie für die Blutbildung. Eine aus- mentierten Lebens
Vitamin B2 ermöglicht die Energiegewinnung aus Innereien, wie reichende Zufuhr soll zudem Alters mitteln vor. Schon
Riboflavin Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, Leber und Nieren, erscheinungen des Gehirns entgegen 60 g Rindfleisch
stärkt das Immunsystem und stimuliert Fleisch, insbesondere wirken16. decken den Tages
das Wachstum. Schweinefleisch, Milch bedarf.
und Milchprodukte
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Eiern, Leber, Fleisch,
Niacin ist wichtig für den Stoffwechsel und das Niacin ist in Phyllochinone grünem Gemüse
Nervensystem, hat auch anti oxi
dative Lebensmitteln wie
Wirkung. Fleisch, Fisch und
Nüsse enthalten, kann
aber auch im Körper
durch die Aminosäure
Tryptophan gebildet
werden.
wISSENSwERTES
Carnitin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die wichtige Funktionen im
Pantothen Energiestoffwechsel ausübt. Es wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und
kurbelt den Fett- und Kohlenhydrat Fleisch und Inner
säure Methionin gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen. Fleisch (lateinisch
stoffwechsel an, entgiftet und fördert die eien. Schon eine
Carne) zählt zu den Top-Carnitin-Lieferanten. Carnitin transportiert Fettsäuren zu den
Wundheilung. kleine Portion deckt
Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) und ist somit eine Schlüsselsubstanz für die
den Tagesbedarf.
Energiegewinnung.
Vitamin B6 erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß Fleisch, v. a. Gute Carnitinquellen sind tierische Lebensmittel, allen voran Schaf-, Rind- und
Pyridoxin stoffwechsel und ist für Wachstum, Hühner- und Schweinefleisch, aber auch Hühnerfleisch und Milchprodukte.
Blutbildung, Muskulatur und Haut ver- Schweinefleisch, Fisch,
antwortlich. Entschärft das gefäßschädi- Vollkornprodukte,
gende Homocystein. grünes Blattgemüse
26 27
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch
Mineralstoffe
Kleine Mengen – große Wirkung
Die in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln nur
in geringen Mengen enthaltenen Mineralstoffe (Mengen-
und Spurenelemente) erfüllen im Körper vielfältige
Aufgaben.
28 29
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch
Kalium
Als Gegenspieler von Natrium beteiligt an Muskelkontraktionen und Regulation
des Wasserhaushalts. Zudem ist Kalium Aktivator einiger Enzyme und hat eine
blutdrucksenkende Wirkung.
Selen
Wichtig für die antioxidative Aktivität von Enzymen im Körper. Es dient
als Zellschutz vor schädigenden Einflüssen, freien Radikalen und stärkt die
Zink Immunabwehr.
Wichtig für Wachstum und dient als Zellschutz und Abwehr von Bakterien, Fleisch ist ein guter Selenlieferant, da Tiere Selen aus dem Futter im Muskelgewebe
Viren und freien Radikalen. Es sorgt für optimale Stoffwechselabläufe und für speichern und es vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden kann.
gesunde Gefäße. Ein Mangel äußert sich in Haarausfall und Hautveränderungen,
geschwächter Immunabwehr und im Extremfall in Wachstumsstörungen. Quellen: Fleisch, Eier, Meerestiere,
Getreideprodukte
Quellen: Fleisch, Eier, Meerestiere, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
wISSENSwERTES:
Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Calcium können aus Getreide und
Hülsenfrüchten schlechter aufgenommen werden als aus Fleisch. Gründe dafür
sind die unterschiedliche chemische Struktur einzelner Nährstoffe (z. B. Häm-
Eisen versus Nicht-Häm Eisen) und das Vorhandensein von Komplexbildnern wie
Phytinsäure oder Oxalsäure. Diese binden die Mineralstoffe und vermindern so
deren Aufnahme im Körper.
30 31
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch
Eisen
Zählt zu den wichtigsten Spurenelementen. Die Hauptfunktionen reichen von
der Beteiligung an der Blutbildung (Hämoglobin), der geistigen Entwicklung und
Immunabwehr bis zur Funktion als Sauerstofftransporter von der Lunge ins Gewebe.
wISSENSwERTES:
Der Körper kann nur rund drei bis zwanzig Prozent des Eisens aufnehmen.
Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) kann vom Körper, verglichen mit
pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen), besser verwertet werden. Im Gegensatz zu
pflanzlichen Lebensmitteln sind im Fleisch keine resorptionshemmenden Stoffe (z.
B. Phytinsäure, Oxalsäure) enthalten.
Kombiniert man tierische und pflanzliche Lebensmittel, optimiert sich die Eisen
ausnutzung. Die Begründung liegt darin, dass Vitamin C (Obst, Gemüse) die Eisen
aufnahme von Lebensmitteln fördert. Gegenteilige Wirkung hat die Gerbsäure in
schwarzem Tee, diese behindert die Eisenaufnahme aus dem Darm.
32 33
9. Gender Food Fit mit Fleisch
34 35
9. Nährwert-Tabelle Fit mit Fleisch
Lebensmittel 100 g 8
Energie Eiweiß Fett Kohlen- Lebensmittel 100 g Energie Eiweiß Fett Kohlen-
kcal kjoul g g hydrate kcal kjoul g g hydrate
g g
Geflügel
Ente 227 951 18,1 17,2 + Ochsenschwanz 184 769 20,1 11,5 +
Brathuhn 166 695 19,9 9,6 + Schabefleisch (Tatar) 112 468 21,2 3 +
Huhn, Keule mit Haut 174 726 18,2 11,2 + Zunge 209 873 16 15,9 0,4
Herz 124 519 17,3 5,3 1,8
Leber 131 547 22,1 4,7 1,2 Schweinefleisch
Pute (Truthahn) 157 658 20,2 8,5 + Backe 539 2256 9,9 55,5 +
Putenbrust, ohne Haut 105 441 24,1 1 + Bauch 261 1092 17,8 21,1 +
Keule, ohne Haut 114 479 20,5 3,6 + Bug (Schulter) 217 906 17 16,5 +
Stelze 186 777 19 12,2 +
Hammel- und Lammfleisch Filet 104 435 21,5 2 +
Brust 381 1594 12 37 + Herz 97 408 16,9 2,6 1,6
Filet 112 469 20,4 3,4 + Kamm 191 799 16,7 13,8 +
Herz 157 658 16,8 10 0 Kasseler 151 632 20,9 7,5 +
Hirn 128 535 10,9 9,1 0,6 Keule (Schlögel) 274 1145 16,9 22,9 +
Keule 234 979 18 18 + Kotelett 150 626 20,3 5,2 +
Kotelett 348 1454 14,9 32 + Leber 129 539 21,2 4,5 0,9
Leber 133 556 21,2 4 3 Mett 279 1165 19 22,5 +
Lende 194 810 18,7 13,2 + Muskelfleisch ohne Fett 105 438 22 1,9 +
Lunge 95 398 18,4 2,3 0,2 Niere 96 402 16 3,2 0,8
Muskelfleisch ohne Fett 117 487 20,8 3,7 + Rückenspeck 759 3175 4,1 82,5 +
Schnitzel 131 549 19,1 6,1 + Schnitzel 106 443 22,2 1,9 +
Zunge 194 812 13,5 14,8 1,7 Zunge 198 829 13,7 15,7 0,5
Kalb Wild
Bries 99 416 17,2 3,4 + Hase 113 474 21,6 3 +
Brust 131 548 18,6 6,3 + Hirsch 112 469 20,6 3,3 +
Kalbsfilet 95 399 20,6 1,4 + Reh, Keule 97 407 21,4 1,3 +
Kalbsschnitzel 99 414 20,7 1,8 + Wildschwein 162 677 19,5 9,3 +
Haxe 98 410 20,9 1,6 +
Herz 113 473 15,9 5,1 1
Hirn 111 464 10,1 7,6 0,5 Fleischerzeugnisse 17
Keule 97 407 20,7 1,6 + Fettarm unter 10 % Fett
Kotelett 112 470 21,1 3,1 + Aufschnittwurst 130 551 17,2 6,8 +
Leber 130 544 19,2 4,1 4,1 Krakauer 132 560 19,2 5,8 0,8
Lunge 90 376 17,5 2,2 + Kochschinken 130 546 19,6 5,0 +
Muskelfleisch ohne Fett 95 397 21,9 0,8 + 10–20 % Fett
Niere 124 519 16,7 6,4 0 Extrawurst leicht 172 727 13,5 13,1 +
Zunge 128 535 17,1 6,2 0,9 Pikantwurst 227 958 11,4 19,8 0,9
Rohschinken 130 1130 27,0 17,0 +
Rindfleisch 20–30 % Fett
Corned beef 141 589 21,7 6 0 Debreziner 295 1246 15,2 26,0 +
Rinderfilet 121 505 21,2 4 + Frankfurter 265 1121 11,5 23,6 1,0
Faschiertes 216 904 22,5 14 + Käsekrainer 305 1290 21,8 24,2 +
Herz 121 507 16,8 6 0 Leberkäs 306 1294 14,6 26,8 1,6
Hirn 130 542 10,4 9,6 0,4 Mortadella 325 1374 14,9 29,5 +
Hochrippe, Rostbraten 153 641 20,2 8,1 + Polnische 338 1429 18,8 29,2 +
Kamm (Hals) 150 626 19,3 8,1 + 30–35 % Fett
Keule (Schlögel) 148 619 21 7,1 + Blutwurst 334 1412 12,0 30,0 4,0
Leber 130 543 19,5 3,4 5,3 Krainer 346 1463 16,3 31,2 +
Roastbeef 130 542 22,4 4,5 + Leberpastete 328 1385 14,2 30,1 +
Frühstücksfleisch 294 1229 14,7 25,4 1,6 über 35 % Fett
Lunge 99 412 18,1 2,9 + Cabanossi 453 1914 23,6 39,8 +
Muskelfleisch ohne Fett 105 438 21,3 1,9 0,1 Haussalami 517 2187 26,5 45,7 +
Niere 116 486 16,6 5,1 0,9 Kantwurst 501 2116 21,4 46,1 +
Anmerkung: + bedeutet „in Spuren“
36 37
10. Glossar Fit mit Fleisch
Antioxidantien werden auch als Radikalfän Arteriosklerose werden langsam fortschrei- Faktoren beeinflusst. Zu den externen Faktoren Omega-3-Fettsäuren, umgangssprach-
ger bezeichnet. Vitamine, Mineralstoffe aber auch tende Schädigungen oder Veränderungen (Ein zählen die chemische Struktur eines Nährstoffes lich auch „gesunde Fette“ genannt, zählen zur
sekundäre Pflanzenstoffe fangen freie Radikale im engung durch Ablagerungen, z.B. Cholesterin) (z. B. Häm-Eisen, Nicht-Häm-Eisen) oder die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Körper ab und neutralisieren diese. Antioxidantien an den Innenwänden der Blutgefäße genannt. Matrix eines Lebensmittels. Interne Faktoren sind und sind lebensnotwendig (essentiell). Fettsäuren
bewahren somit die DNA und die Zellen vor Arterien (Blutgefäße) bringen das in der Lunge das Alter, Geschlecht oder die Lebensphase (z. B. bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen.
Schädigung durch freie Radikale. mit Sauerstoff angereicherte Blut vom Herzen zu Schwangerschaft). Große Unterschiede gibt es vor Wenn sie mehr als 2 Doppelbindungen besit-
den Organen. allem bei der Bioverfügbarkeit von Vitaminen und zen, spricht man von mehrfach ungesättigten
Aminosäuren sind kleinste Eiweißbausteine. Mineralstoffen. Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend,
Eiweiß (Protein) besteht aus vielen einzelnen, an BIOVERFÜGBARKEIT Darunter versteht man den senken den Blutdruck sowie das Herzinfarkt- und
einer langen Kette aufgereihten Aminosäuren. Anteil eines Nährstoffs, der aus der Nahrung Enzyme sind Eiweißstoffe, welche biochemische Schlaganfallrisiko.
Je nach Anordnung entstehen verschiedene Pro absorbiert wird und dem Körper für seine Vorgänge im Körper steuern. Sie haben wich-
teine. Funktionsfähigkeit zur Verfügung steht. Die tige Funktionen im Stoffwechsel aller lebenden OXALSÄURE bindet Calcium und vermindert
Bioverfügbarkeit wird durch unterschiedliche Organismen. somit die Absorption im Darm. Oxalsäure kommt
in Form ihrer Salze (Oxalate) vor, z. B. in Spinat,
Essentiell bedeutet lebensnotwendig. Der ar Roter Bete, Mangold, Rhabarber.
tige Nahrungsbestandteile können vom Körper
nicht selbst produziert werden und müssen somit Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflan
über die Nahrung zugeführt werden. zenstoffen, dient als Phosphorspeicher und
kommt in allen pflanzlichen Samen und damit
Freie Radikale, auch Prooxidantien oder Oxi vor allem in Getreidevollkornprodukten, Hülsen
dantien genannt. Unser Körper braucht Sauer früchten und Nüssen vor. Sie kann die Aufnahme
stoff zum Leben, aber dieser Sauerstoff ist auch bestimmter Stoffe wie Eisen und Zink im Darm
jener Stoff, aus dem gefährliche Zellgifte (freie beeinträchtigen.
Radikale) entstehen. Freie Radikale sind zwar für
den Menschen lebensnotwendig, doch sowohl Serotonin kommt als Hormon und Botenstoff
ein Mangel als auch ein Übermaß führen zu Stoff im Gehirn, Blut und Darm vor. Es steuert
wechselstörungen. Das heißt: Wir brauchen ein Ge
mütszustände, Sexualtrieb, Schlafrhythmus
Gleichgewicht zwischen den freien Radikalen und und Körpertemperatur.
den Radikalfängern (Antioxidantien). Die beste
Vorsorge bei der Entstehung freier Radikale ist Stoffwechsel oder Metabolismus wird die
eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewe Auf
nahme, der Transport und die chemische
gung, das Vermeiden von Umweltgiften (Rauchen) Umwandlung von Stoffen und auch die Abgabe
und Stressvermeidung. von Stoffwechselprodukten genannt.
Glossar
die Blutgefäße schädigen.
38 39
10. Literaturverzeichnis Fit mit Fleisch
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2013). Vollwertig essen und trinken nach
den 10 Regeln der DGE.
3 World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2007). Food, Nutrition,
Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. ACIR, Washington.
4 Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2000). Die Zusammensetzung der Lebensmittel
Nährwert-Tabellen. 6. Auflage. Stuttgart: Medpharm, Scientific Publishers.
6 Steinke JW, Platts-Mills TA, Commins SP. (2013). The alpha-gal story: Lessons learned from
connecting the dots. J Allergy Clin Immunol 135(3):589-596 (2015).
9 Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (2004). Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Stuttgart: Ulmer
Verlag.
15 Eurofir (2008) Report on collection of rules on use of recipe calculation procedures including
the use of yield and retention factors for imputing nutrient values for composite foods.
Technical Report.
16 Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C. Smitz, S.M., Bradley, K.M., de Jager, C.,
Budge,M.M & Smith, A.D. (2008). Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in com-
munity and welling elderly. Neurology, 71, 826-832.
40 41
IMPRESSUM
Medieninhaber und Herausgeber:
Agrarmarkt Austria Marketing GesmbH
Dresdner Straße 68a, 1200 Wien
www.amainfo.at
Technische
Universität
München
Mag. Marlies Gruber Prim. Dr. med. univ. Meinrad Lindschinger, Univ. Prof. DI Dr. Wilhelm Windisch,
Mag. Barbara Stadlmayr Institut für Ernährung und toffwechselerkrankungen, Technische Universität München,
LaSSnitzhöhe, www.lindschinger.at Lehrstuhl für Tierernährung
Gesamtkoordination: AMA Marketing • Fotos: AMA Archiv, Styria Multi Media (Intersport Eybl Seite 2, Nike Seite 38),
Andi Bruckner (Seite 36) • Grafik: d.pfeiffer werbung / Sandra Seitz • Lithografie: Colour and Point • Druck: Druckhaus Thalerhof
Wir bitten um Verständnis, dass im Sinne einer besseren Lesbarkeit auf geschlechtsspezifische Formulierungen verzichtet wird.
Selbstverständlich sind immer beide Geschlechter gleichermaßen angesprochen.
Diese Broschüre dient ausschließlich dem privaten Gebrauch bzw. Informationszwecken. Die Inhalte der Broschüre wurden nach bestem
Wissen und Gewissen erstellt, der Medieninhaber übernimmt jedoch keine Haftung oder Gewähr für deren Richtigkeit, Vollständigkeit oder
Zuverlässigkeit, insbesondere im Hinblick auf gesundheitliche Folgen oder Verträglichkeiten. Angaben zu gesundheitlichen oder medizinischen
Themen stellen keinen Ersatz für die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker oder einen anderen Vertreter von Heilberufen dar.
www.amainfo.at