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Deutscher Wanderverband und AOK:

Wandern und Fitness Nr. 1


über Herz- und Kreislauferkran- Muskulatur. Eine amerikanische Studie mit über
kungen bis zu Diabetes, sind 90.000 Krankenschwestern hat ergeben, dass
neben falscher Ernährung auch drei Stunden Wandern pro Woche das Herz-
auf Bewegungsmangel zurück- infarkt-Risiko bei dieser Gruppe um die Hälfe
zuführen. reduziert. Bei Herzinfarktpatienten sinkt die
Wahrscheinlichkeit, einen weiteren Infarkt zu
Doch immer mehr Menschen erleiden, um gut 20 Prozent.
denken um: Und bescheren gera-
de dem Wandern, das lange als
Freizeitbeschäftigung für Seni- Gehtempo und -stil
oren abgetan wurde, eine un-
geahnte Renaissance. Denn das Wandern ist Gesundheitssport: Es darf ruhig
Wandern, ursprünglichste Fort- anstrengen, aber nicht überanstrengen. Um
bewegungsart des Menschen, das richtige Tempo zu finden, gilt folgende
verbindet auf einzigartige Wei- Faustregel: Sie dürfen beim Gehen etwas ins
se positive Effekte für Körper, Schwitzen kommen, aber nicht ins Schnaufen
Geist und Seele. Wandern, das oder außer Puste. Mit Ihrem Nachbarn sollten
ist weder Sonntagsspaziergang Sie sich noch bequem unterhalten können. Um

D er Deutsche Wanderverband und die Ge-


sundheitskasse AOK arbeiten seit dem
Frühjahr 2004 zusammen, um noch mehr
noch „Streckemachen“, sondern die wohltuen-
de Mischung aus Fitness, Entspannung, Natu-
rerleben und Geselligkeit – ein ganzheitliches
sicherzustellen, dass Sie sich nicht überlasten,
können Sie ab und zu den Puls messen. Dazu
kurz stehen bleiben, zehn Sekunden zählen und
Menschen für das gesundheitsfördernde kombiniertes Fitness- und Wellnessprogramm. das Ergebnis mal sechs nehmen. Grobe Faust-
Wandern zu begeistern. Ein Meilenstein dieser Und mittlerweile ist wissenschaftlich erwiesen, regel: Beim Wandern sollte die Pulsfrequenz
Kooperation ist die umfangreiche Informations- dass die schonende, aber konsequente Be- 180 minus Lebensalter nicht überschreiten.
sammlung „Wandern & Fitness“, die unter wegung Beschwerden lindert und Krankheits-
www.wanderbares-deutschland.de ins Internet risiken senkt. Statt aggressivem Auspowern Eine speziell zu erlernende Gehtechnik gibt es
gestellt wurde. Hier finden Wanderfreunde um- empfehlen Ärzte daher zunehmend gemüt- beim Wandern, im Gegensatz zum Bergwan-
fassende und kompakte Informationen zu den liches Wandern als Königsweg zum Erlangen dern, nicht. Wichtig ist ein elastisches Gehen
sechs Themen Fitness, Wellness, Ernährung, stressfreier Fitness. und fließendes Abrollen des Fußes von der
Tourenplanung, Unterwegs und Gesundheit. Ferse über den Ballen. Wanderstöcke (Tele-
skopstöcke) helfen, Gelenke und Lendenwirbel
Gesundheitsexperten der AOK und Wanderex- zu schonen. Wichtig ist die richtige Stocklän-
perten des Deutschen Wanderverbandes haben ge, die Armbeuge sollte etwa einen 90-Grad-
hierzu aktuelles Wander- und Gesundheitswis- Winkel beschreiben. Und: Stets mit zwei, nie
sen zusammengetragen und leicht verständlich mit einem Stock wandern.
aufbereitet. „Was soll in den Wanderrucksack?
Wie vermeide ich beim Laufen Blasen? Hilft
mir Wandern beim Abnehmen?“ Dies sind nur Energieverbrauch / Trainingseffekt
einige der vielen Fragen, die im Infobereich
„Wandern & Fitness“ beantwortet werden. Jeder Atemzug, jede Bewegung verbraucht Ener-
gie. Zum Leben braucht der Körper etwa eine Ki-
Fitness lokalorie pro Stunde und Kilogramm Körperge-
Wandern wicht. Dieser so genannte Grundumsatz liegt bei
Mäßig, aber regelmäßig betriebener Aus- einer 70 Kilogramm schweren Person also bei
Der Mensch ist ein auf Bewegung ausgeleg- dauersport, der möglichst viele Muskelpartien rund 1.700 Kilokalorien pro Tag. Hinzu kommt
tes Wesen. Schon der römische Schriftsteller einbezieht, ist ideal, um körperliche Fitness zu der Leistungsumsatz durch Aktivität. Ärzte
Seneca wusste, dass es „schädlich für den erlangen und zu steigern – und zwar bis ins sprechen bereits einem Wochenenergieum-
Menschen ist, sich mit der Sänfte tragen zu hohe Alter. Zu den besonders schonenden Aus- satz in der Freizeit von 2.000 bis 2.500 kcal eine
lassen statt selbst zu gehen“. Studien bei dauersportarten gehören Wandern, Schwimmen präventivmedizinische, also gesundheitsför-
Jägern und Sammlern in Australien und Afri- und Skilanglauf, Jogging, Radfahren und Nordic dernde Wirkung zu – und zwar bei Gesunden
ka belegen, dass unser Bewegungsapparat Walking. Wichtig für die Fitness ist weniger wie Kranken aller Altersstufen. Dabei werden
auf Strecken von 15 Kilometern Gehen und ein intensives als ein regelmäßiges Training. durch alltägliche Freizeitaktivitäten bereits
Laufen pro Tag ausgerichtet ist – ein Wert, Schon wer über einen längeren Zeitraum etwa 1.500 Kilokalorien eingebracht, durch ge-
den heute kaum jemand erreicht. Im Schnitt dreimal in der Woche eine Stunde wandert, zielte Sportaktivitäten, etwa Wandern, müssten
legen wir täglich nur 800 m zu Fuß zurück. kann seine Fitness spürbar verbessern. Der rund 1.000 Kilokalorien hinzukommen.
Regelmäßige Bewegung, zentraler Baustein Lohn des Wanderns sind unter anderem ein
eines ganzheitlichen Verständnisses für Ge- gestärktes Herz-Kreislauf-System, gesenkte Als Anhaltspunkt: Beim Wandern in ebenem bis
sundheit, kommt in unserem Alltag schlicht Blutdruck- und Blutzuckerwerte, höhere Wider- hügeligem Gelände verbraucht eine 65 bis 70
zu kurz. Viele unserer Zivilisationskrank- standskraft gegen Infektionen und der Schutz Kilo schwere Person gut 300 Kilokalorien pro
heiten, von Rücken- und Gelenkproblemen von Gelenken und Knochen durch die trainierte Stunde. Das ist ähnlich viel wie beim Radfahren

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mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 15 km/h danken können schweifen, der ganze Körper unterwegs sollten Sie die fettreiche Currywurst
– und immerhin mehr als beim Volleyball. Der entspannt – ein ideales Kontrastprogramm für meiden und lieber auf Mahlzeiten mit wenig
Energieumsatz variiert allerdings nach Kör- gestresste Stadtmenschen. Dass Wandern in Fleisch, dafür viel Gemüse und Kartoffeln, Reis
pergewicht. Eine 80 Kilo schwere Person ver- schöner Natur beflügelt und positive Empfin- oder Nudeln setzen.
braucht etwa 50 Prozent mehr Energie als eine dungen weckt, ist auch wissenschaftlich belegt.
50 Kilo schwere. Nur trainierte Sportler haben Im Gehirn werden Alpha-Wellen hervorgerufen Wasser ist das Elixier des Lebens. Es trans-
bei gleicher Belastung einen geringeren Ener- und die Herzschlagfrequenz nimmt ab. Beim portiert im Körper Nährstoffe zu den Zellen
gieumsatz, da der Stoffwechsel bei trainierten Wandern werden zudem stimmungsaufhellende und Abbauprodukte zu den Ausscheidungsor-
Muskeln ökonomischer abläuft. Endorphine ausgeschüttet, nach einer Stunde ganen. Mindestens 1,5 Liter Wasser muss ein
wird ein ähnlicher Serotoninspiegel erreicht wie Erwachsener täglich trinken, bei Anstrengung
nach dem Genuss von Schokolade. Interessant: und Schwitzen deutlich mehr. Viele Menschen
Die Summe der positiven Auswirkungen des trinken zu wenig – vor allem im Alter, wenn das
Wanderns tritt nur in der Natur auf, in anderer Durstgefühl nachlässt. Wer nicht ausreichend
Umgebung hingegen nicht. trinkt, wird lustlos und baut in der Leistung
ab. Bei einer Tageswanderung sollten Sie
mindestens zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen
Essen und Trinken (entweder mitnehmen oder einkehren). Ideal
sind Mineralwasser, Apfelschorle oder auch
„Du bist was Du isst“ lautet ein altes Sprich- ungesüßter Tee. Limonaden und Colagetränke
wort, und schon im antiken Griechenland wur- enthalten viel Zucker und löschen nicht lange
de der Ernährungslehre höchste Bedeutung den Durst. Auch angereicherte Vitaminsäfte
für die Gesundheit zugedacht. Beim Wandern oder Fitnessdrinks braucht der Körper bei aus-
gilt: Ausgewogene Mahlzeiten, passend zur gewogener Ernährung nicht. Völlig ungeeignet
jeweiligen Wanderaktivität, erhöhen Leistungs- als Durstlöscher sind Schwarzer Tee, Kaffee
vermögen und Wohlbefinden. Der Tipp für oder Alkohol, da sie die Ausscheidung von
Wanderer: Essen Sie nicht zu viel auf einmal, Flüssigkeit zusätzlich anregen.
sondern verteilen Sie die Mahlzeiten auf vier
bis sechs kleinere Einheiten. Dadurch muss Weitere Informationen finden Sie unter:
der Körper weniger Energie auf die Verdauung w w w. w a n d e r b a r e s - d e u t s c h l a n d . d e
Wohlfühlen und entspannen verwenden, Sie bleiben leistungsfähiger.
Fotos © Erik Neumeyer

Wandern ist kein Leistungssport. Es soll nicht Jeder, der Sport treibt, sollte auf eine kohlenhy-
schweißtreibend, sondern entspannend sein. drat- und ballaststoffreiche Ernährung achten
Die Stille des Waldes, der Duft der Natur, das und zu viel Fett meiden. Kohlenhydrate sind
satte Grün der Wiesen, ein plätschernder Bach, unsere wichtigsten Energielieferanten. Reich-
der weiche Waldboden und die immer neuen lich Kohlenhydrate enthalten
Aussichten sind Wahrnehmungen, die unsere beispielsweise Müsli, Brot, Kar-
Sinne schärfen und durch die Ausschüttung toffeln, Nudeln, Reis und Obst.
von Hormonen spürbare Wohlfühleffekte aus-
lösen. Beim Gehen sind diese Natureindrücke Ballaststoffe sorgen dafür, dass
besonders intensiv. Und nach dem Wandern wir leistungsfähig bleiben. Sie
freuen sich Körper und Geist besonders über bringen den Darm in Schwung
eine wohltuende Massage oder einen Sau- und regen die Verdauung an.
nagang. Ballaststoffreich sind Vollkorn-
produkte, Kartoffeln, Hülsen-
Unser Leben spielt sich heute zu 90 Prozent in früchte, Gemüse und Obst.
selbst geschaffenen Kunstwelten ab, die uns Dazu ausreichend trinken, denn
gegen die Natur abschotten – Wohnungen, Ballaststoffe brauchen Wasser
Büros, Werkhallen oder Verkehrsmittel. Wir ent- zum Quellen. So vergrößert sich
fremden uns zunehmend von der Natur, unsere das Volumen des Speisebreis
natürlichen Sinne und Fähigkeiten stumpfen in und die Darmmuskulatur wird
dieser künstlichen Umgebung ab. Kein Wunder, angeregt, diesen schneller zu
dass sich Menschen mit zunehmender Techni- transportieren.
sierung ihres Alltags wieder stärker nach der
Natur sehnen. Vollwertig in den Tag starten
Wanderer zum Beispiel mit
Das Wandern in der Natur ist eine hervorra- einem Früchtemüsli aus Voll-
gende Wellnessaktivität. Die Stille des Waldes kornflocken, Obst, Beeren,
und das Zwitschern der Vögel sind Quellen Nüssen, Leinsamen und Joghurt
für innere Harmonie und Seelenruhe. Die Ge- oder Dickmilch. Beim Einkehren

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Wandern und Fitness Nr. 2
men Druck, kleben Sie gleich ein Blasenpfla- allerdings erst nach vier bis sechs Stun-
ster auf, bevor sich eine Blase bildet. Und den, nach 14 bis 20 Stunden erreicht er
schließlich gibt es auch gute Salben, die, vor seinen Höhepunkt. Fleckige Rötungen, Ekze-me
dem Loswandern aufgetragen, die Blasenge- oder Pusteln deuten auf Sonnenallergie hin.
fahr verringern. Wer Bläschen am Körper oder Fieber bekommt,
sollte zum Arzt gehen.
Und wenn’s doch passiert ist: Die Blase mit
Wasser waschen und am Rand vorsichtig mit
steriler Nadel aufstechen (gibt es zum Ein- Zecken
malgebrauch in der Apotheke zu kaufen). Die
Stelle mit Gaze oder großem Pflaster schützen.
Sonnenschutz

Wir brauchen die Sonne zum Leben, müssen


uns aber gleichzeitig vor ihr schützen. Grund
ist die gefährliche UV-Strahlung. Ob und wie
lange der Einzelne die Sonne verträgt, hängt
© Erik Neumeyer

vom individuellen Hauttyp ab. Menschen mit

© Thilo Hadamovsky
heller Haut, rötlichen oder blonden Haaren
und Sommersprossen sollten sich nicht länger
als 15 Minuten ungeschützt der Sommersonne

D er Deutsche Wanderverband und die


Gesundheitskasse AOK arbeiten zu-
sammen, um noch mehr Menschen für
aussetzen.

Als primärer Sonnenschutz beim Wandern


das gesundheitsfördernde Wandern zu haben sich langärmlige Hemden und lange Von März bis Oktober ist Zecken-Zeit. Die
begeistern. Ein Meilenstein dieser Kooperation Hosen mit abnehmbaren Beinen bewährt. kleinen Blutsauger, im Volksmund Holzbock
ist die um-fangreiche Informationssammlung Doch Vorsicht: Je nach Dichte des Gewebes genannt, finden sich in Wald, Wiesen und Gär-
„Wandern & Fitness“, die unter www.wan- kann der Lichtschutzfaktor zwischen 5 und 15 ten in Regionen unter 1.000 Metern Höhe. Sie
derbares-deutschland.de ins Internet gestellt schwanken. Den Kopf schützen Sie am besten fallen nicht, wie vielfach angenommen, von
wurde. Hier finden Wanderfreunde umfassende mit einem breitkrempigen Hut. Bei der Son- Bäumen herab, sondern werden im Vorbei-
und kompakte Informationen zu den sechs The- nenbrille auf den UV-Schutz achten. gehen abgestreift. Ihre Lieblingsplätze sind
men Fitness, Wellness, Ernährung, Touren- niedrige Sträucher, Gräser und Farne. Höher
planung, Unterwegs und Gesundheit. Nehmen Sie zusätzlich Sonnencreme mit ho- hinaus als anderthalb Meter kommen sie nicht.
Im Folgenden stellen wir Ihnen die „Ge- hem Lichtschutzfaktor. Wer ohne Schutz 15 Als Schutz haben sich lange Hosen, lang-ärm-
sundheitstipps“ aus dieser Informations- Minuten in der Sonne bleiben könnte, kann lige Hemden und geschlossene Schuhe be-
sammlung vor und geben Empfehlungen für es mit Faktor 12 theoretisch drei Stunden währt. Bleiben Sie auf den Wegen und meiden
eine „Rucksackapotheke“. – die allerdings nicht ausgeschöpft werden Sie Streifzüge durchs Unterholz. Geht’s durch
sollten. Nachcremen verlängert diese Zeit hohes Gras, stecken Sie die Hosenbeine in die
nicht. Besonderen Schutz benötigt die Haut Socken. Es gibt spezielle Öle zum Einreiben,
Blasen vermeiden an folgenden Stellen: Stirn (Glatze bei Män- die Zecken für eine be-stimmte Zeit abhalten
nern), Augenumgebung, Ohren, Nasenrücken, sollen.
Wer sich schon einmal Blasen gelaufen hat, Kinn, Schultern, Brüste, Rücken. Und die Lip-
weiß wie schmerzhaft diese sind. Die Lust am pen nicht vergessen, denn deren dünne Haut Nach dem Wandern, und erneut vor dem Schla-
Wandern kann einem schnell vergehen, wenn ist besonders empfindlich. Dafür gibt es spe- fengehen, sollte man den Körper nach Zecken
jeder Schritt schmerzt. Doch Blasen kann jeder zielle Fettstifte mit Sonnenschutz. absuchen. Sie stechen nicht gleich, sondern
verhindern. suchen erst eine passende Stelle – vorzugswei-
Beim Wandern in großer Hitze droht zudem se warm, feucht und mit weicher Haut.
Das Wichtigste: Wandern Sie nie mit nagel- die Gefahr eines Sonnenstichs. Hierauf deuten
neuen Schuhen los. Vor allem bei einer grö- Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit hin. Die meisten Zeckenstiche sind zwar harmlos,
ßeren Tour sind eingelaufene Schuhe Pflicht. Bei intensivem Sonnenwetter sollte man im doch können sie auch schwere Krankheiten
Neue Schuhe, die etwas drücken, laufen Schatten wandern wo irgend möglich. übertragen: Borreliose und FSME. Borreliose
Sie am besten auf mehreren kürzeren Stre- ist eine bakterielle Infektionskrankheit, die
cken ein, deren Länge Sie nach und nach Sollte es trotzdem zu einem Sonnenbrand den ganzen Körper angreifen kann. Tage oder
steigern. Tragen Sie speziell gepolsterte kommen, gehen Sie als Sofortmaßnahme Wochen später entsteht ein kreisrunder, roter
Wandersocken und ziehen Sie bei längeren aus der Sonne, nehmen eine kühle Dusche Fleck oder Ring um den Zeckenstich. Manchmal
Pausen Schuhe und Socken aus. Empfohlen oder kühlende Umschläge, tragen ein entzün- können auch Fieber und Glieder-schmerzen auf-
werden auch sehr dünne Synthetik-Socken dungshemmendes Gel auf oder machen Um- treten, selten kommt es zu Nervenschmerzen
unter Baumwoll- oder Wollsocken. Verspüren schläge mit Quark, Joghurt oder kaltem oder nach Monaten oder Jahren zu chronischen
Sie an einer bestimmten Stelle unangeneh- Kamillentee. Zu sehen ist ein Sonnen-brand Gelenkschmerzen. Eine Schutzimpfung gegen

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Borreliose gibt es nicht, sie ist aber mit Anti- Weitere Tipps: Auf dem Land ist der Pollenflug Vorsicht ist beim Bergwandern geboten. Ab
biotika gut behandelbar. Bei entsprechenden vormittags am stärksten, daher lieber später 2.000 Metern Höhe ist die Sauerstoffzufuhr
Anzeichen an der Haut oder Beschwerden losgehen. Bei einsetzendem Regen eine hal- vermindert. Bei Belastung und entsprechen-der
sollte deshalb ein Arzt aufgesucht werden. be Stunde warten, denn während dieser Zeit Vorerkrankung steigt das Risiko eines Herzin-
Je früher die Antibiotika-Behandlung erfolgt, werden die schwebenden Pollen noch nach farkts. Wanderer mit Herzproblemen sollten
desto harmloser ist der Verlauf. Entfernen Sie unten gedrückt, danach ist die Luft meist daher Mittelgebirge bevorzugen.
eine Zecke so schnell wie möglich, denn die „rein“. Leichter Wind wirbelt die Pollen auf,
Borreliose-Erreger werden erst rund zwölf sehr starker Wind hingegen verteilt sie weit- Bei bestimmten Erkrankungen sollte, wer mit
Stunden nach dem Stich übertragen. Dazu räumig, wodurch die Belastung sinkt. dem Wandern beginnt oder eine längere
mit Pinzette oder Fingernägeln direkt an der Tour plant, vorher Rücksprache mit dem
Haut packen und vorsichtig nach oben ziehen. Asthmatiker sollten bei jedem Ausdauersport, Arzt halten. Dies gilt etwa für Angina Pecto-
Bleibt ein Teil zurück, zum Arzt gehen. Keinen also auch beim Wandern, eine niedrige Inten- ris, Lungenerkrankungen mit starker Belas-
Nagellack, Klebstoff oder Öl verwenden, da sität wählen, z. B. langsam gehen, um ein tung des Lungenkreislaufs oder Herzrhyth-
die Zecke im Todeskampf zusätzlich Krank- Anstrengungsasthma zu vermeiden. Wichtig: musstörungen.
heitserreger abgibt. Nehmen Sie immer Ihre Medikamente mit (und
besprechen Sie Ihre Wanderaktivitäten mit Ih- Wichtig: Wer regelmäßig Medikamente nimmt,
FSME ist eine Hirnhautentzündung, durch ei- rem behandelnden Arzt). muss diese natürlich auch beim Wandern ein-
nen Virus verursacht. Sie kommt hierzulande nehmen. Vor allem bei mehrtägigen Touren
wesentlich seltener vor als Borreliose. Die Für Insektengiftallergiker können Bienen- oder einen ausreichenden Vorrat mitnehmen und
Symptome sind ähnlich wie bei einer Grippe: Wespenstiche gefährlich werden. Das Allergen sicher verstauen.
leichtes Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen. gelangt mit dem Blut in den ganzen Körper
Nach kurzer Zeit ohne Beschwerden kann sich und kann an verschiedenen Stellen Reaktionen
eine Hirnhaut- oder Rückenmarksentzündung auslösen, von Nesselsucht über ein Anschwel- Rucksackapotheke
bilden, mit Kopfschmerzen, hohem Fieber, len der Schleimhäute bis zum Kreislaufkollaps.
Erbrechen und Lichtempfindlichkeit. FSME Um Stichen vorzubeugen, laufen Sie nicht bar- Wer in abgelegenem Gelände oder als Wan-
gibt es nicht überall in Deutschland, sondern fuß über Wiesen, machen keine hektischen derführer mit einer Gruppe unterwegs ist, soll-
nur in bestimmten Regionen in Baden-Würt- Bewegungen in der Nähe von Insekten und te für die erste Hilfe eine Grundausrüstung mit
temberg, Bayern, Hessen und Thüringen. Bei seien vorsichtig in der Nähe von Blumen und sich führen. Dazu gehören: Pflaster / Blasen-
Wanderungen in den Risikogebieten kann überreifen Früchten. Bei auffälligen allergischen pflaster, Verbandspäckchen und Kompres-
man sich vorab – spätestens vier Wochen vor- Reaktionen nach einem Insektenstich, die sen, elastische Binde, Wundschnellverband,
her – mit einer Impfung gegen FSME schützen. über eine „normale“ Schwellung hinausge- Leu-koplast, Schere, Pinzette / Zeckenzange,
Sprechen Sie Ihren Arzt darauf an. hen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die Wunddesinfektion, Dreiecktuch, Sicherheits-
AOK bietet einen ausführlichen Ratgeber zu nadeln, Rettungsdecke, Schmerztabletten,
Heuschnupfen, Asthma, Neurodermitis und Magnesiumtabletten (gegen Krämpfe), Trau-
Allergien vielem mehr (www.aok.de). benzucker, persönliche Medikamente, em-
pfehlenswert sind auch: Sonnenschutz und
Immer mehr Menschen haben mit Allergien Schutzhandschuhe.
zu kämpfen, einer Überreaktion des Immun- Medizinischer Rat
systems auf bestimmte Stoffe. Jeder siebte
Erwachsene leidet unter Heuschnupfen, je- Wandern ist keineswegs nur ein Sport für
der zwanzigste unter allergischem Asthma Gesunde. Wohl dosiert trägt es in den meis-
und immerhin zwei von hundert unter einer ten Fällen sogar zur Besserung von Krank-
Insektengiftallergie. heiten bei. Eine amerikanische Studie mit
über 90.000 Krankenschwestern hat erge-
Gerade im Frühjahr, der schönsten Wander- ben, dass drei Stunden Wandern pro Woche
zeit, treten die Pollenallergien hervor und das Herzinfarkt-Risiko um die Hälfe redu-
die Betroffenen meiden die blühende Natur. ziert. Bei Herzinfarktpatienten sinkt die Wahr-
Auslöser können über 30 verschiedene Pflan- scheinlichkeit, einen weiteren Infarkt zu er-
zen sein. Ausweichen kann man den Pol- leiden, um gut 20 Prozent.
len kaum, da sie über die Luft direkt an die
Schleimhäute von Augen, Nase und Rachen Wichtig ist dabei die richtige Durchführung
gelangen. Vor dem Wandern sollten Sie daher und Absprache mit dem Arzt. Herz-Kreislauf-
die tägliche Pollenvorhersage beachten. Übri- und Bluthochdruckpatienten sollten vor al-
gens: Im Hochgebirge kann die Pollenbelas- lem auf eine geringere Belastung achten und
tung abhängig von der Jahreszeit sehr viel Kraftakte meiden. Wichtig sind fließende
geringer sein als im Flachland. Bergwandern Übergänge von der Ruhe zur Belastung und
kann deshalb für Allergiker jahreszeitabhängig umgekehrt. Also nicht abrupt beginnen und
© Erik Neumeyer

besonders günstig sein. plötzlich aufhören. So kann sich der Organis-


mus anpassen.

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Wandern und Fitness Nr. 3
D er Deutsche Wanderverband und die
Gesundheitskasse AOK arbeiten zusam-
men, um noch mehr Menschen für das ge-
Achtel der Befragten weiß, wie ein Linden-
blatt aussieht, und jeder zehnte glaubt, dass
Enten gelb sind. Dabei können uns gerade
Unterwegs in der Gruppe

Am schönsten wandert es sich in der Gruppe.


sundheitsfördernde Wandern zu begeistern. Kinder helfen, die faszinierende Natur wieder Wandern ist – anders als viele andere Sport-
Ein wesentlicher Baustein dieser Kooperati- zu entdecken. Denn für sie stehen Naturde- arten – äußerst kommunikativ. Das stressfreie
on ist die umfangreiche Informationssamm- tails, einzelne Tiere, Pflanzen oder Steine, im Gehen lässt genügend Energie für ausgiebige
lung „Wandern & Fitness“, die unter www. Vordergrund des Erlebens. Mit zunehmendem Unterhaltungen. Und durch die entspannte At-
wanderbares-deutschland.de ins Internet Alter hingegen wechselt die Perspektive mosphäre kommen oft sogar sehr tiefgreifende
gestellt wurde. Hier finden Wanderfreunde auf die Landschaft als Ganzes. Wichtig bei Gespräche zustande. Das Wandern ist eine
umfassende und kompakte Hinweise zu den aller Naturerkundung: Die ausgezeichneten gute Gelegenheit, Gleichgesinnte kennen zu
sechs Themen Fitness, Wellness, Ernährung, Wege sollten Sie nicht verlassen. Denn der lernen. Selbst Psychologen und Therapeuten
Tourenplanung, Unterwegs und Gesundheit. Wald ist Lebens- und Rückzugsraum der Tiere. loben die nicht zu unterschätzenden gruppen-
Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Tipps dynamischen Effekte. Wandern in der Gruppe
aus dieser Sammlung vor. hilft gegen Isolation und innere Abkehr von
Wandern als Stimmungsaufheller der Gesellschaft, so ihr Credo.

Wandern ist kein Leistungssport. Es soll nicht Weiterer Vorteil: Wer sich mit anderen zum
schweißtreibend, sondern entspannend sein. Wandern verabredet, dem fällt es auch leichter,
Die Stille des Waldes, der Duft der Natur, das sein persönliches Fitness-programm aufrecht
satte Grün der Wiesen, ein plätschernder Bach, zu halten. Wird die Gruppe durch einen erfah-
der weiche Waldboden und die immer neuen renen Wanderführer geleitet, gibt dies zudem
Aussichten sind Wahrnehmungen, die unsere Sicherheit. Wanderungen in Gruppen bieten
Sinne schärfen und durch die Ausschüttung alle Wandervereine an. Einige der schöns-
von Hormonen spürbare Wohlfühleffekte auslö- ten Touren werden hier im Magazin „Ferien-
sen. Beim Gehen sind diese Natureindrücke be- wandern“ vorgestellt. Und wenn Sie Gleichge-
sonders intensiv. Und nach dem Wandern freu- sinnte finden und Kontakt zu einem Wander-
en sich Körper und Geist besonders über eine verein aufnehmen wollen. Die Adressen der
wohltuende Massage oder einen Saunagang. deutschen Gebirgs- und Wandervereine finden
Sie auf www.wanderverband.de.
Bei der Bewegung in der Natur erhöht der
Körper die Produktion stimmungsaufhellender
© Erik Neumeyer

Hormone und reduziert die von Stresshor-


monen. Dies haben Forscher in den USA bei
einem Feldversuch mit zwei Laufgruppen, im
Freien und in Fitnesshallen, herausgefunden.
Während physiologische Werte wie Herzschlag
In der Natur und Pulsfrequenz bei beiden Gruppen iden-
tisch waren, zeigten die Naturläufer einen nied-
Gehstudien haben gezeigt, dass die Naturein- rigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol
drücke im Gehirn beim Gehen am intensivsten und einen höheren des Stimmungsaufhellers
© Erik Neumeyer

sind. Beim statischen Betrachten nimmt deren Noradrenalin. Auch die Glückshormone Endor-
Intensität ab und beim Laufen verlagert sich phin und Serotonin werden beim Wandern in
die Wahrnehmung vom natürlichen Umfeld auf der Natur verstärkt ausgeschüttet.
den eigenen Körper.
Diese Erkenntnisse haben sich Psychologen
Beim Wandern gibt es unglaublich viel zu zunutze gemacht. Bei der Behandlung von Gesunde Pausen
entdecken: Würzkräuter, etwa Pimpinelle, Stress, Depressionen und Angstzuständen
Sauerampfer und Gundermann, oder Wildge- wird das Wandern in der Natur, verbunden mit Ganz wichtig beim Wandern: die Pausen. Etwa
müse wie Knoblauchsrauke, Spitzwegerich und Übungen und Spielen in der Gruppe, immer öf- alle zwei Stunden sollte man rasten, auf je-
Brennessel finden sich am Wegesrand. Tiere ter erfolgreich als Therapiebaustein eingesetzt. den Fall trinken und vielleicht eine Kleinigkeit
lassen sich beobachten, Baumarten bestimmen Gerade bei psychisch labilen Menschen bringt essen.
oder auch der menschliche Einfluss auf die die Bewegung im Freien das Vertrauen in die
Natur erkennen. eigenen Fähigkeiten zurück. Studien zufolge Jeder, dem seine Gesundheit am Herzen liegt,
nimmt hierdurch die Einnahme von Alkohol, sollte auf eine kohlenhydrat- und ballaststof-
Vor allem Teile der Jugend sind mittlerweile Schlaftabletten und Antidepressiva ab. Dabei freiche Ernährung achten und zu viel Fett mei-
recht entfremdet von der Natur, die für sie ist es allerdings wichtig, die Therapie über den. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten
zunehmend an Bedeutung verloren hat. Um- einen längeren Zeitraum durchzuführen. Mit Energielieferanten. Reichlich Kohlenhydrate
fragen zufolge kann nur noch ein Drittel der der „Bewegungsneurowissenschaft“ hat sich enthalten beispielsweise Müsli, Brot, Kartof-
jungen Menschen fünf Kräuter benennen und für diese Disziplin sogar ein eigener Begriff feln, Nudeln, Reis und Obst.
nur ein Siebtel fünf Zugvogelarten. Nur ein etabliert.

www.wanderverband.de
I© ngo Seifert-Rösing
Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir leistungsfä-
hig bleiben. Sie bringen den Darm in Schwung Das Picknick in der
und regen die Verdauung an. Ballaststoffreich Natur bietet auch Ge-
sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsen- legenheit, die kuli-
früchte, Gemüse und Obst. Dazu ausreichend narischen Genüsse
trinken, denn Ballaststoffe brauchen Wasser von Wald und Wiesen
zum Quellen. So vergrößert sich das Volumen zu erkunden, etwa Bee-
des Speisebreis und die Darmmuskulatur wird ren oder Wildkräuter. In
angeregt, diesen schneller zu transportieren. den hiesigen Wäldern
finden sich vor allem
Vollwertig in den Tag starten Wanderer zum wilde Brombeeren, Hei-
Beispiel mit einem Früchtemüsli aus Vollkorn- delbeeren (Blaubeeren),
flocken, Obst, Beeren, Nüssen, Leinsamen und Himbeeren und Wald-
Joghurt oder Dickmilch. Beim Einkehren un- erdbeeren. Sammeln
terwegs sollten Sie die fettreiche Currywurst Sie Beeren in festen,
meiden und lieber auf Mahlzeiten mit wenig luftdurchlässigen Be-
Fleisch, dafür viel Gemüse und Kartoffeln, Reis hältern. In Plastiktüten
oder Nudeln setzen. Bei der Suche nach gesun- faulen sie schnell.
den und fettarmen Lebensmitteln hilft übrigens
die Internetseite der AOK. Unter www.aok.de Verbreitete Wildkräuter
in der Rubrik „Essen & Trinken“ finden Sie hierzulande sind Bär-
viele nützliche Tipps zur gesunden Ernährung, lauch und Waldmeister,
beispielsweise den Kalorienrechner. die in Wäldern wachsen.
Auf Wiesen finden sich
Löwenzahn und Bein-
etwa Pflaumen, Aprikosen oder Apfelringe. well, an trockenen Standorten Beifuß und
Wer’s knackiger mag, packt Nüsse, „Stu- Borretsch. Die wilden Pflanzen lassen sich
dentenfutter“ oder Vollkornkekse ein. lecker zubereiten. Aus Waldmeister wird eine
• Lecker und gesund ist auch Rohkost, bei- schmackhafte Bowle, aus Giersch grüne Limo-
spielsweise Mohrrüben oder Paprika, in nade, aus Bärlauch ein erstklassiges Pesto und
Streifen geschnitten, dazu ein kleiner Dip sogar aus der allgegenwärtigen Brennnessel
aus Magerquark mit Kräutern. lässt sich ein knackiger Salat oder ein „etwas
• In jedes Lunchpaket gehört Obst. Geeig- anderer Spinat“ zubereiten. Vielseitig ist auch
net sind Äpfel, Birnen, Bananen, Trauben der Sauerampfer: Er kann in Suppen, Salaten,
oder Kiwis. Kinder essen Obst übrigens Gemüseaufläufen und in Quark verarbeitet wer-
am liebsten, wenn es in mundgerechte den. Durch die Knoblauchsrauke wird jeder
Stücke geschnitten ist. Die klein geschnit- Kräuterquark besonders pikant. Zahlreiche
© Erik Neumeyer

tenen Früchte können Sie auch in ein Glas Rezepte für Wildpflanzen gibt’s in Büchern
Früchtetee tun – das ergibt eine lustige und im Internet. Hilfreich für unterwegs ist
und erfrischende Bowle. ein Pflanzenbestimmungsbuch.

Wichtig: Damit Ihr liebevoll zubereitetes


Picknick-Paket nachher nicht aus zerlaufenem
Wenn Sie Ihren Rucksack packen, nehmen Sie Joghurt und zermatschten Bananen besteht,
nicht einfach irgendwelche Power-, Fitnessrie- packen Sie es sicher ein – am besten in dich-
gel oder fertige Sandwiches. Riegel enthalten te Brotdosen. Obst, Salat und Gemüse kann
meist viel Fett und Zucker – und powern damit man durch Einwickeln in angefeuchtete Tücher
höchstens das Fettpolster. Auch in Sandwiches frisch halten.
lauern versteckte Fette in Belägen oder Remou-
laden. Unser Tipp: Machen Sie Ihr Lunchpaket
selbst. Hier ein paar Ideen: Picknick bei einer Wanderung

• Statt Sandwiches nehmen Sie Vollkorn- Zum Wandern gehört das Picknick wie die But-
brötchen, belegt mit magerer Wurst oder ter zum Brot. Und da das Auge ja bekanntlich
fettarmem Käse, dazu Salatblatt, Gurke, auch mitisst, garantiert ein ansprechend auf-
Tomate, Radieschen oder was immer der getischtes Picknick einen besonderen Genuss.
Garten hergibt. Ein hartgekochtes Ei passt Suchen Sie sich ein nettes Plätzchen, zum Bei-
© Erik Neumeyer

gut dazu. spiel am Waldrand, mit schönem Ausblick. Ein


• Statt süßer Müsliriegel nehmen Sie lieber Picknicktuch bietet den richtigen Platz für all
Fruchtschnitten oder getrocknetes Obst, die mitgebrachten Leckereien.

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D er Deutsche Wanderverband und die Ge-
sundheitskasse AOK arbeiten zusammen,
um noch mehr Menschen für das gesund-
Idealer Sport für jedes Alter

Wandern ist ein Freizeitsport für jedes Alter,


heitsfördernde Wandern zu begeistern. Ein bringt Kindern bis Senioren gleichermaßen
wesentlicher Baustein dieser Kooperation Freude und Erholung. Die Wanderung sollte
ist die umfangreiche Informationssammlung allerdings auf die individuellen Bedürfnisse
„Wandern & Fitness“, die unter www.wan- abgestimmt sein. Familien gestalten ihre Tour
derbares-deutschland.de ins Internet gestellt anders als eine Gruppe Erwachsener. Ältere
wurde. Hier finden Wanderfreunde umfassende Menschen suchen weniger Herausforderung
und kompakte Hinweise zu den sechs Themen als durchtrainierte Sportler.
Fitness, Wellness, Ernährung, Tourenplanung,
Unterwegs und Gesundheit. Im Folgenden stel-
len wir Ihnen einige Tipps aus dieser Samm- Wandern mit Kindern
lung vor.
Beim Wandern mit Kindern wählen Sie am
besten Touren, die Abwechslung bieten, etwa
Wandern und Wohlfühlen durch wechselnde Landschaften, enge Pfade
statt breite Feldwege und Besonderheiten
Wandern, das ist weder Sonntagsspaziergang entlang des Weges, etwa eine Quelle, einen
noch „Streckemachen“, sondern die wohltuen- Wasserfall, einen Spielplatz oder einen Wald-
de Mischung aus Fitness, Entspannung, Natu- lehrpfad. Stecken Sie eher kurze Etappen ab,
rerleben und Geselligkeit – ein ganzheitliches bei deren Erreichen es zum Beispiel Vesper
kombiniertes Fitness- und Wellnessprogramm. gibt, ein Spiel oder ähnliches.

In der Medizin hat der Gehsport mittlerweile Zeigen Sie den Kindern Streckenverlauf und
einen neuen Stellenwert erhalten. Denn es ist Standort auch anhand der Karte – damit sie
wissenschaftlich erwiesen, dass die schonende, sich die Wandertour besser vorstellen kön-
aber konsequente Bewegung Beschwerden nen. Bedenken Sie bei der Tourenplanung,
lindert und Krankheitsrisiken senkt. Statt ag- dass Kinder durch Hin- und Herlaufen etwa
gressivem Auspowern empfehlen Ärzte daher die doppelte Wegstrecke zurücklegen. Kinder
zunehmend gemütliches Wandern als Königs- tragen auch gerne etwas, es darf aber nicht lich als schädlich. Die ganzheitliche Bewegung
weg zum Erlangen stressfreier Fitness. Sogar schwer sein. Packen Sie ihnen einen kleinen, regt den Stoffwechsel in den Gelenken an,
als Therapie wird die Bewegung in der Natur leichten Rucksack. Knorpel und Bandscheiben werden besser mit
eingesetzt – etwa bei Depressionen oder Angst- Nährstoffen versorgt – bei gleichzeitig gerin-
zuständen. Und wenn’s den Kleinen etwas langweilig ger Belastung und Kräftigung des stützenden
werden sollte, können Sie auch selbst für Muskel- und Sehnenapparats.
Die AOK hält auf ihrer Website eine Reihe von Abwechslung sorgen – zum Beispiel durch
Tipps und Programmen bereit, die dem ge- Spiele, die man selbst ohne jegliche Hilfsmittel Wichtig gerade für ältere Wanderer ist es aller-
sundheitsbewussten Wanderer wertvolle Hilfe durchführen kann. Beispiel: Ein Spieler denkt dings, Belastungen mit großen Kraftmomenten
sind – vom Kalorien- und Fettrechner bis zu sich ein zusammengesetztes Wort aus, etwa zu meiden – etwa beim steilen Bergabgehen.
individuellen Fitnesstests: www.aok.de. „Wasserball“ und umschreibt es: Das Erste Bei Gelenkschäden ist daher das Wandern ohne
rauscht, zum Zweiten gehen viele Leute, das steile Strecken zu empfehlen. Die deutschen
Ganze ist ein Spielgerät. Punkt für den, der Mittelgebirge sind hierfür ideal. Und: Nutzen
es zuerst errät. Sie zur Entlastung der Gelenke Teleskopstöcke.

Im Alter unterwegs Aufwärmen

Gegenüber praktisch allen Sportarten hat das Auch wenn das Wandern kein Hochleistungs-
Wandern den Vorteil, dass es keinerlei Alters- sport ist, einige Dehn- und Aufwärmübungen
beschränkung gibt. Wandern kann man bis ins vor dem Start schaden nicht. Denn erst mit der
höchste Alter. Die ältesten Wanderführer der richtigen „Betriebstemperatur“ sind die Mus-
deutschen Wandervereine sind immerhin um keln gegen Zerrungen gewappnet. Erwärmtes
die 90 Jahre alt. Muskelgewebe ist etwa 15 Prozent dehnbarer
als kaltes. Sind die Muskeln kalt, kommt es
Alle Fotos: © Erik Neumeyer

Körperliches Training ist eine Maßnahme, um somit leichter zu Zerrungen. Eine zehnminü-
den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen. tige Aufwärmübung reicht. Dehnen Sie vor
Auch bei Abnutzung von Gelenken und des allem Waden, Oberschenkel und Rücken-
Bewegungsapparates, etwa Arthrose oder Oste- muskulatur.
oporose, ist Wandern in der Regel eher förder-

www.wanderverband.de
Jeder hat hier seine eigenen bevorzugten der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, um zu überdenken, müsse man sich nicht quälen
Übungen. Bewährt haben sich lockeres Warm- alle Nährstoffe zu verbrennen. Der Körper nutzt und auf Nahrung komplett verzichten, so die
laufen und im Anschluss einige Dehnübungen, dann nur noch die Kohlenhydrate, baut aber Kritiker. „Essen Sie doch mal ganz bewusst viel
etwa Kniestrecker (aufrecht stehen, Unter- kein Körperfett mehr ab. Schlimmer noch: Der Gemüse und Obst und schränken Sie den Ge-
schenkel anziehen, Fuß mit Händen zum Po Blutzuckerspiegel sinkt, man verspürt Heiß- nuss von Kaffee, Nikotin und Alkohol ein. Das
ziehen) oder Hüftbeuger (großer Ausfallschritt, hunger und das Fitnessprogramm endet nicht funktioniert auch und ist mit Sicherheit gesün-
Hände auf Oberschenkel, Becken nach vorne selten vorm Kühlschrank. der“, empfiehlt zum Beispiel AOK-Doc Dr. Mi-
strecken). chael Prang. Auf jeden Fall sollte, wer an einer
Der Wanderer hingegen, der sich ausschließ- Fastenwanderung teilnehmen möchte, vorher
Auch während der Wanderpausen können Sie lich im aeroben Bereich bewegt, verbrennt mit seinem Arzt sprechen. Die Wandervereine,
Dehnübungen durchführen, um eventuell be- Fett. Und tut er dies regelmäßig, nimmt er ab. aber auch einige andere Organisationen und
ginnenden Verspannungen, etwa in der Waden- Ausdauerndes Wandern ist somit ein idealer Veranstalter bieten Fastenwanderungen an,
oder Rückenmuskulatur, vorzubeugen. Sport, um überflüssige Pfunde los zu werden. die von geschulten Kräften geführt werden.
Am besten nehmen Sie erst gar nicht zu viel
Fett zu sich: 60 bis 70 Gramm pro Tag reichen. Perfekt ergänzt wird das Wander-Wellnesspro-
Mentale Fitness Den Rest speichert der Körper als Reserve – gramm durch einen Saunabesuch oder eine
vorzugsweise an Hüfte, Bauch und Po. Und entspannende Massage. Körper und Seele freu-
Schon Goethe lobte die geistige Fitness, die achten Sie auf versteckte Fette: Eine Currywurst en sich nach der Muskel­anstrengung über die
vom Wandern ausging. „Die besten Gedanken mit Pommes enthält rund 60 Gramm Fett, ein wohltuende Pflege.
kommen mir beim Wandern“, wusste der große doppelter Hamburger mit Pommes und Ma-
Dichter. Der Grund: Das Gehirn verbraucht im yonnaise fast 80 Gramm.
Körper den meisten Sauerstoff. Rund ein Fünf- Beim Saunieren werden die Muskeln durch
tel unseres Atemgases sind für seine Aktivi- Ungesund sind gesättigte Fettsäuren, die vor den Wechsel von Wärme und Kälte besser
täten bestimmt. Sinkt der Sauerstoffgehalt, allem in tierischen Fetten vorkommen. Besser durchblutet. Dies fördert das Lösen von Mus-
sinkt auch gleich die geistige Fitness. Das sind Pflanzenöle, etwa in Oliven- oder Rapsöl kelverspannungen und beschleunigt sogar
weiß jeder, der schon einmal in einem schlecht mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter das Heilen von Muskelverletzungen. Das ab-
durchlüfteten Raum über einer kniffligen Auf- Fettsäuren. Nützliche Fettspartipps gibt’s bei wechselnde Weiten und Zusammenziehen der
gabe gebrütet hat. der AOK: www.aok.de/bund/tools/fett-check/ Blutgefäße trainiert zudem deren Elastizität,
fettspartipps.php. Durchblutung und Stoffwechsel werden ange-
Das Wandern fördert die Sauerstoffzufuhr zum regt. Regelmäßige Schwitzbäder erhöhen die
Gehirn, indem es dessen Durchblutung und Zahl der Abwehrzellen im Blut und stärken so
damit Aufnahmefähigkeit erhöht. Bei regel- Fastenwandern das Immunsystem. Und schön für die Haut: Die
mäßiger Bewegung werden zudem spezielle Wärme löst Unreinheiten, die bessere Durch-
Botenstoffe im Gehirn freigesetzt, welche die Seit jeher gehört das Fasten zum Lebenslauf blutung lässt sie frischer wirken. Saunagänge
geistige Leistungsfähigkeit fördern. der Menschen. Es ist Bestandteil praktisch al- sind auch entspannend für die Psyche. Die
ler Religionen. Eine Fastenkur soll den Darm Hitze zwingt zum gleichmäßigen Atmen, wo-
Die mentale Fitness unterstützen können Sie sanieren, indem sie ihn und den gesamten durch man automatisch ruhig und gelassen
mit zwei kleinen Übungen, welche die beiden Organismus entschlackt und das Immunsystem wird. Man ergibt sich der Hitze und schöpft
Gehirnhälften aktivieren: anregt. Wenn auch diese medizinische Wirkung neue Energie.
des Heilfastens nicht eindeutig bewiesen ist,
Übung 1: Laufen Sie auf der Stelle und heben hat sich die Kombination von Wandern und Daneben ist eine Massage ideal, belastete
dabei die Beine hoch. Der linke Ellbogen be- Fasten etabliert. Auf in der Regel einwöchigen Muskelpartien zu pflegen. Die Sportmassage
rührt das rechte Knie und umgekehrt. Während Touren nehmen die Wanderer keine feste Nah- bringt die Muskulatur wieder in die optimale
der Fuß nach unten geht, schwingt der Arm rung zu sich (klassisches Heilfasten) oder nur Balance zwischen Spannung und Entspannung.
bis über den Kopf. Obst, wie beim Früchte- und Traubenfasten. Eine klassisch-medizinische Massage dauert
etwa 20 Minuten, eine ganzheitliche Massa-
Übung 2: Stellen Sie sich vor, auf Ihrer Na- Wichtig: Das Fasten ist keine Schlankheitskur. ge eine Stunde. Daneben gibt es zahlreiche
senspitze sitzt ein Pinsel. Malen Sie damit Beim Hungern sinkt zwar das Gewicht, aber Massage-Formen, etwa Shiatsu-, Thai-Massage,
liegende Achten, deren Kreise gleich groß sind. zunächst nur, weil der Körper mehr Wasser Akupressur oder Lymphdrainage. Besonders
Das bringt beide Gehirnhälften zusammen. ausscheidet und die Muskeln an Masse ver- angenehm für die müden Füße ist eine Fußre-
lieren. Mit dem Fettabbau beginnt der Orga- flexzonenmassage.
nismus erst nach drei Tagen. Eine Gefahr beim
Wandern und schlank bleiben Fasten ist der Jojo-Effekt. Nimmt man danach
die alten Essgewohnheiten wieder auf, sind
Entgegen weit verbreiteter Meinung ist es nicht die verlorenen Pfunde schnell wieder drauf.
das „Auspowern bis zur Erschöpfung“ im Fit- Allerdings ist das Fasten für viele der Einstieg
nessstudio, das die Pfunde schmelzen lässt, in eine bewusstere und gesündere Ernährung.
sondern vielmehr die dosierte, ausdauernde
Bewegung. Denn wer zu intensiv trainiert, lan- Unter Medizinern ist das Fasten umstritten.
det schnell im „anaeroben Bereich“. Hier reicht Um seine Lebens- und Essgewohnheiten neu

www.wanderverband.de
Deutscher Wanderverband und AOK:
Wandern und Fitness Nr. 5
D er Deutsche Wanderverband und die Ge-
sundheitskasse AOK arbeiten zusammen,
um noch mehr Menschen für das gesundheits-
verderben. Und wer mit Kindern unterwegs ist,
sollte eine andere Tour wählen als ein ambi-
tionierter Streckenwanderer. Und schließlich
Tipp: Probieren Sie Schuhe am Nachmittag
an, wenn die Füße bereits beansprucht sind.
Nehmen Sie zur Anprobe Ihre dicken Wan-
fördernde Wandern zu begeistern. Ein wichti- muss man sich in der Natur zurechtfinden. dersocken mit. Wichtig: Der Schuh muss in
ger Baustein dieser Kooperation ist die um- Denn nichts ist ärgerlicher, als sich zu verlau- der Ferse fest sitzen und die Zehen müssen
fangreiche Informationssammlung „Wandern & fen. Mit einer Wanderkarte sollten Wanderer frei sein, sonst gibt’s Blasen. Als Material
Fitness“, die unter www.wanderbares-deutsch- daher umgehen können. hat sich Leder bewährt. Richtig gepflegt ist
land.de ins Internet gestellt wurde. Hier finden es wasserabweisend und im Sommer nicht
Wanderfreunde umfassende und kompakte zu warm. Kunstfaser ist leichter und extrem
Hinweise zu den sechs Themen Fitness, Well- Die richtige Kleidung atmungsaktiv, allerdings ohne zusätzliche In-
ness, Ernährung, Tourenplanung, Unterwegs nenmembran nicht wasserdicht. Innenmem-
und Gesundheit. Im Folgenden stellen wir Ih- branen stecken oft auch in Lederschuhen, was
nen einige Tipps aus dieser Sammlung vor. diesen vor allem bei großer Nässe einen Vor-
teil gegenüber reinem Leder verschafft. Nach-
teil: Im Sommer werden die Schuhe schnell
zu warm.

Das kommt in den Rucksack

Wer morgens bei strahlendem Sonnenschein


losmarschiert, kann schon wenig später von
einem kräftigen Regenguss überrascht werden.
Die Kleidung sollte daher möglichst funktional
und vielseitig sein, damit man für alle Wetter-
verhältnisse gewappnet ist. Bewährt hat sich
Tourenplanung das „Zwiebelprinzip“. Dabei werden mehrere
Lagen Kleidung übereinander getragen, die
Zu einer gelungenen Wandertour gehört eine man je nach Wetter an- oder ausziehen kann.
gute Vorbereitung. Einige Utensilien sollten in Typischerweise sieht das so aus: Unterschicht
keiner Ausrüstung fehlen. Das weiß jeder, der aus Funktionswäsche, die den Schweiß von
schon einmal ohne Jacke in einen kräftigen der Haut weg transportiert. Mittelschicht aus Für eine Tageswanderung reicht ein Rucksack
Regenschauer kam oder im heißen Hochsom- Faserpelz (Fleece), der Feuchtigkeit nach außen der „30-Liter-Klasse“. Er sollte anatomisch ge-
mer den Sonnenhut vergessen hat. Auch im transportiert, sich nicht voll saugt und den formt sein, ein System zur Rückenbelüftung
Rucksack sind gewisse Dinge Pflicht. Zur guten Körper warm hält. Die Außenschicht bildet eine und gepolsterte Schultergurte haben. Rein ge-
Planung gehört aber auch die richtige Stre- wasser- und winddichte Jacke, die idealerweise hören unbedingt: je nach Wetter Regenschutz
ckenauswahl. Wird die Tour anstrengender als atmungsaktiv ist. und Sonnenschutz (Kopfbedeckung, Creme,
gedacht, kann dies den Wanderspaß gründlich Sonnenbrille) sowie ausreichend Getränke und
Verpflegung für unterwegs.
Die richtigen Schuhe
Zur Verpflegung gehört mindestens ein Liter
Wer zu Fuß unterwegs ist, ist auf seine Füße Wasser oder Apfelschorle pro Person. Bei groß-
angewiesen – und die brauchen gute Schuhe. er Hitze deutlich mehr, denn der Körper verliert
Diese dürfen nicht drücken und Blasen ver- durch das Schwitzen enorm viel Flüssigkeit. Als
ursachen, nicht zu schwer sein und so den Proviant eignen sich belegte Brote (Vollkorn),
Wanderer schnell ermüden, und sie müssen Obst (Äpfel, Birnen, Bananen), Gemüse (Mohr-
Halt geben – mit einem stabilen Schaft und rüben, Radieschen, Gurke, Paprika). Nicht so
griffiger, rutschfester Sohle. Ein schlechter gut wie ihr Ruf sind Müsliriegel, da sie oft viel
Schuh kann die schönste Wanderung zur Zucker und Fett enthalten. Lieber getrocknete
Qual werden lassen. Daher sollte man beim Früchte und Nüsse (z. B. „Studentenfutter“)
Schuhkauf sorgfältig auswählen und nicht das einpacken. Achten Sie bei Hitze auf die richtige
erstbeste Schnäppchen nehmen. Verpackung (z.B. Brotdose).

www.wanderverband.de
Packen Sie auch eine kleine Reiseapotheke der Wanderkarte sind denn auch die Höhenli-
ein, in die Heftpflaster oder spezielle Blasen- nien. Die unter www.wanderbares-deutschland.
pflaster, Mullbinde, Jodtinktur und Pinzette de vorgestellten Wege werden mit genauen
gehören. Falls Sie regelmäßig Medikamente Höhenprofilen beschrieben, zudem ist zu
nehmen müssen, diese nicht vergessen. jeder Tour der Anteil naturbelassener und
asphaltierter Wege angegeben. Auf dieser In-
Gute Dienste in verschiedenen Situationen ternetseite werden auch alle „Qualitätswege
können auch ein Handy und ein Vielzweck- Wanderbares Deutschland“ aufgelistet, die
messer leisten. Pflicht in Regionen, die Sie garantierten Wandergenuss versprechen.
weniger gut kennen, ist eine Wanderkarte.
Auch den Personalausweis sollten Sie einste- Tipp: Bei der Planung die Anreise nicht verges- Unterwegs im Winter
cken. Und: Müllbeutel für den eigenen Abfall sen, am besten mit Bus oder Bahn.
nicht vergessen. Bei der Kleidung kann etwas Wandern kann man praktisch zu jeder Jahres-
Ersatzwäsche nicht schaden, etwa ein zweites zeit. Bekanntlich gibt es ja kein schlechtes
Paar Socken, Unterhose und Hemd oder T-Shirt. Orientierung Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Zur
Basisausrüstung im Winter gehören schnell
trocknende Sportunterwäsche, Pullover oder
Streckenauswahl Faserpelz, lange Berghose, Mütze und Hand-
schuhe. Zu empfehlen sind, vor allem im
Gebirge, Sonnenschutz und eine schlagfeste
Thermoskanne mit heißem Getränk.

Zu einem eigenen Wintersport hat sich das


Schneeschuhwandern entwickelt. Hierfür ist
allerdings eine gewisse Ausdauer und kör-
perliche Fitness nötig. Der breite und mehr
Zur Standardausrüstung beim Wandern ge- oder weniger ausgeprägte „Storchengang“ ist
hören Karte und Wanderführer – sowie für anstrengend und man kommt relativ langsam
Profis auch ein Kompass. Wer nicht nur die voran. Anfänger sollten kurze Touren mit ge-
bekannten Spazierwege seiner näheren Umge- ringer Höhendifferenz wählen. Das Gehen mit
Alle Fotos: © Erik Neumeyer

bung erwandert, sondern in weniger bekann- Schneeschuhen ist in der Ebene zwar kinder-
te Regionen aufbricht, sollte auf diese Aus- leicht, doch vor allem Querungen von Hän-
rüstungsgegenstände keinesfalls verzichten. gen werden schnell anstrengend, da hier das
Neuerdings sind auch GPS-Geräte verbreitet. Fußgelenk seitlich abgewinkelt werden muss.
Diese sollten allerdings nie alleine, sondern
stets in Verbindung mit einer guten Karte ein- Für das Gehen mit Schneeschuhen sind leichte
Umfragen zufolge sieht der ideale Wanderweg gesetzt werden. Trekkingschuhe wenig geeignet, da durch
folgendermaßen aus: Er führt durch möglichst die Riemenbindung die Blutzirkulation ab-
naturnahe Landschaften – abseits von Ort- Zur Wanderkarte: Sie sollte immer aktuell sein geschnitten werden kann. Für längere Tou-
schaften – und bietet viel Abwechslung. Ein und Höhenlinien enthalten. Wählen Sie einen ren auf jeden Fall steigeisenfeste Schuhe
naturbelassener Boden aus Erde, Gras oder wanderfreundlichen Maßstab, mindestens nehmen. Auch Skistöcke (mit Teller) sind zu
Laub ermöglicht weiches Auftreten, der Weg 1:50.000, besser 1:25.000. Eine nützliche An- empfehlen. Weitere Infos zu diesem und an-
ist ein kurvenreicher Pfad mit ständig neuen leitung und Tipps für das Orientieren mit dem deren Themen finden Sie im Internet unter
Perspektiven und Möglichkeiten zu Rast und GPS bietet das Buch „GPS Navigation – Bruck- www.wanderbares-deutschland.de.
Einkehr. mann Basic“, erhältlich im Bücherservice des
Deutschen Wanderverbandes.
In der Praxis können Wanderwege sehr unter- Sportpartner gesucht
schiedlich beschaffen sein, von verschlun- Tipp: Bei gutem Wetter können Sie die Him-
genen Pfaden über schnurgerade Feldwege bis melsrichtung auch mit einer Uhr bestimmen. Wer noch einen Lauf- oder Wanderpartner
zu gekiesten „Wanderautobahnen“. Auf einer Richten Sie das Zifferblatt so aus, dass der sucht, kann diesen z.B. auch über die Inter-
Karte ist dies meist nicht zu erkennen, höch- Stundenzeiger in Richtung der Sonne zeigt. netseite www.aok.de/sportpartner finden. Die
stens zu erahnen. Daher sollte man sich vor- Denken Sie sich einen Strich, der vom Mittel- AOK-Sportpartnerbörse vermittelt Sportbegeis-
her über Weglänge, Schwierigkeitsgrad und punkt der Uhr zur Ziffer 12 (Sommerzeit Ziffer terte in der näheren Umgebung des eigenen
Beschaffenheit informieren, etwa bei den ört- 1)geht. Halbieren Sie nun den Winkel zwischen Wohnortes. Neben Laufen oder Walken wird
lichen Wandervereinen (Adressen unter www. dem gedachten Strich und dem Stundenzeiger. die Suche auch für Sportarten wie Fußball oder
wanderverband.de) oder in Wander-büchern. In dieser Richtung liegt Süden. Radfahren angeboten.

Damit es nicht unerwartet anstrengend wird,


sollte man sich die zu erwartenden Steigungen
genau anschauen. Mit das wichtigste Element

www.wanderverband.de
Deutscher Wanderverband und AOK:
Wandern und Fitness Nr. 6

Ü berall in Deutschland findet man Top-


adressen für Wanderer, die Alltagsstress
und Hektik entfliehen und in der freien Natur
die Seele baumeln lassen wollen. Wer wan-
dert, erlebt schnell, wie viel Spaß es macht,
sich zu bewegen und etwas für seine Gesund-
heit zu tun. Der Deutsche Wanderverband und
die AOK arbeiten zusammen, um noch mehr
Menschen für das Wandern zu begeistern.

Rund 20 Millionen Deutsche wandern ge-


legentlich. Dabei ist der Anteil der 20- bis
30-Jährigen viel größer geworden, sodass es
heute genauso viele jüngere wie ältere Wan-
derer in den Wäldern oder Bergen gibt.

Stresskiller

Wandern ist für viele vor allem ein optimaler

Fotos: © AOK
Ausgleich für Stress und gut gegen den allge-
genwärtigen Bewegungsmangel. Regelmäßig
betrieben wirken sich Wandern und Sport
günstig auf den Fettstoffwechsel aus und re-
duzieren zu hohe Cholesterinwerte im Blut. Viel Kleidung: Wer in den Bergen unterwegs ist, Richtig eingestellt,
Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken und muss beachten, dass sich dort das Wetter macht ein Rucksack keine Probleme
vermindert damit das Herzinfarkt- und Schlag- schnell ändern kann. Am besten, man hält
anfallrisiko. Sport hilft darüber hinaus bei chro- sich dort ans Zwiebelprinzip: Nicht zu vergessen: Der Rucksack. Vollgepackt
nischen Atemwegserkrankungen. Sportmedizi- sollte er maximal ein Viertel des Körperge-
ner preisen zudem die wohltuende Grundstim- Untendrunter Funktionsunterwäsche, die den wichts wiegen. Auch hier gilt: Weniger ist mehr.
mung, die sich durch das rhythmische und tiefe Schweiß von der Haut wegtransportiert. Darü- Sonst hat man schnell seine Last damit. Die
Atmen beim Sportler einstellt. In einem Satz: ber kommt Fleece, der sich nicht mit Schweiß Grundregel beim Packen lautet: Der Schwer-
Wandern passt einfach in die Zeit. vollsaugt und warm hält, und zum Schluss eine punkt muss dicht am Körper liegen. Damit
wasser- und winddichte Jacke, die vor kaltem die Sachen trocken bleiben, sollte man sie
Immer mehr Menschen suchen Entschleu- Wind und Nässe schützt. Alles das sollte mög- zusätzlich in Plastiktüten verstauen und eine
nigung: weg vom „fast life“ und zurück zur lichst leicht sein. Regenhülle für den Rucksack dabeihaben. Der
Muße für die Lieblingshobbys, zum bewussten Rucksack sitzt optimal, wenn er eng am Rücken
Genießen, zur Freude an den natürlichen und Equipment: Verstellbare Stöcke geben Halt anliegt und seine Oberkante auf Schulterhöhe
einfachen Dingen des Lebens. Ein untrügliches und federn das Körpergewicht ab. Außerdem ist. Trekking-Rucksäcke sollten ein Gestell so-
Zeichen, dass Wandern wirklich zum ganz groß- wichtig: Trinkflasche, Erste-Hilfe-Set, eine wie einen Hüft- und Brustgurt haben, um die
en Volkssport geworden ist Die passende Aus- topografische Karte und für den Notfall ein Wirbelsäule zu entlasten.
rüstung für das Wandern gibt es mittlerweile Handy. Wer in Gebieten wandert, wo es keine
schon in vielen Einkaufsmärkten zu kaufen. markierten Wege gibt, braucht Kompass und
Höhenmesser. Und: Hut, Sonnencreme und Weniger ist mehr
Sonnenbrille nicht vergessen. In den Bergen
Auf die richtige Kleidung kommt es an sind die UV-Strahlen besonders intensiv. Bedenken Sie immer bei Ihren Planungen für
eine Wanderung: Setzen Sie sich besonders
Aber die schönste Wanderstrecke wird zur am Anfang nicht zu große Ziele. Schneller
Qual, wenn die Schuhe drücken oder das Outfit Der Deutsche Wanderverband und die Ge- und weiter, das ist nur etwas für Leistungs-
nicht zum Wetter passt. Darauf sollten Sie vor sundheitskasse AOK arbeiten zusammen, sportler, aber nicht für Wanderer, die die
dem Start achten: um noch mehr Menschen für das gesund- Natur genießen und gleichzeitig etwas für
heitsfördernde Wandern zu begeistern. Ein ihre Fitness tun wollen. Generell gilt: Über-
Schuhe: Gute Trekkingschuhe sind wasserfest, wesentlicher Baustein ist die umfangreiche treiben macht nicht fit, sondern fertig. Der
atmungsaktiv, haben eine rutschfeste, griffige Informationssammlung „Wandern & Fitness“, Grund dafür ist, dass zu starke Belastungen
Sohle und geben dem Knöchel optimalen Halt. die auf der Internetseite www.wanderbares- auch beim Wandern auf den Körper wie un-
Tipp: Schuhe im Fachhandel zusammen mit deutschland.de zu finden ist. Für Wander- gesunder Stress wirken. Für jede Bewegung
passenden Wandersocken kaufen und nur mit freunde gibt es hilfreiche Tipps zu den sechs benötigt der Körper Energie. Er bezieht sie
eingelaufenen Tretern auf Tour gehen. Themenfeldern Fitness, Wellness, Ernährung, hauptsächlich aus Nährstoffen wie Kohlenhy-
Tourenplanung, Unterwegs und Gesundheit. draten und Fetten. Wandern und Sport sind

www.wanderverband.de
dann gesund, wenn der eingeatmete Sauerstoff Ernährung ist wichtig, auch beim Wandern
ausreicht, um diese Nährstoffe zu verbrennen. Sieben goldene Regeln von der AOK
Fachleute nennen das den aeroben Bereich.
Freizeitsportler sollten mindestens 80 Prozent Freizeitsportler brauchen vor allem genügend 5. Aufs Fett achten
ihres Trainings in diesem Bereich absolvieren. Energie und etwa 50 Nährstoffe. Das gilt auch Selbst wenn durch das Training zusätzliche
Muss man sich beispielsweise beim Wandern für Wanderer. Zunächst klingt das viel, doch in Kalorien verbrannt werden, brauchen sportlich
besonders stark anstrengen, reicht der Sau- einem abwechslungsreichen und vollwertigen Aktive nicht mehr Fett als andere. 60 bis 80
erstoff für eine Verbrennung nicht mehr aus. Essen steckt alles drin, was der Körper braucht. Gramm Fett pro Tag reichen. Bevorzugen Sie
Die Kohlenhydrate werden anaerob abgebaut, Eine spezielle Sportlerernährung muss nicht pflanzliche Öle, z. B. Rapsöl oder Olivenöl,
wobei nicht nur Energie gewonnen wird, son- sein. Die AOK gibt Tipps, worauf es bei einer und greifen Sie zu fettarmen Lebensmitteln.
dern auch Milchsäure entsteht. Die Folge: Die gesunden Ernährung wirklich ankommt:
Muskeln übersäuern, die Beine werden schwer 6. Süßigkeiten sind erlaubt
und schwerer. Natürlich in Maßen, denn die meisten Süßig-
1. Reichlich Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis keiten sind kalorienreich. Wenn die Lust auf
und Kartoffeln den süßen Geschmack kommt, hilft auch ein
Noch mehr Tipps von der Gesundheitskasse Am besten zu jeder Mahlzeit. Darin stecken Glas Kakao, eine Schale Pudding oder ein
Kohlenhydrate und die liefern richtig Power. Fruchtjoghurt.
Richtig geplant und angepackt ist Wandern Wer zu Vollkornprodukten greift, bleibt länger
aber ein Spaß für Groß und Klein. Zusammen satt und hält den Blutzucker in Balance. 7. Getränke sind wichtig
kann man sich bewegen, die Natur genießen, Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten Sie
Land und Leute kennenlernen. Wandern, das trinken. Wenn Sie beim Training schwitzen
ist weder Sonntagsspaziergang noch „Strecke- 2. Gemüse und Obst muss sein natürlich mehr. Bester Durstlöscher: Wasser.
machen“, sondern die wohltuende Mischung Am besten eins von beiden zu jedem Essen. Beim Wandern und auch danach gut geeignet:
aus Fitness, Entspannung, Naturerleben und Empfohlen werden 5-mal täglich Gemüse und Fruchtsaftschorlen (Mischungsverhältnis Saft
Geselligkeit – ein tolles Rundum-Fitness- und Obst. So bekommen Sie genügend Mineral- zu Wasser 1:1 bis 1:2).
Wellnessprogramm. Kein Wunder also, dass stoffe und Vitamine. Muskeln anspannen,
auch immer mehr jüngere Menschen das Wan- Bewegung koordinieren, Puls beschleunigen,
dern als Sport für sich entdecken. sich konzentrieren – ohne Vitamine und Mi- Finden Sie Wanderfreunde!
neralstoffe unmöglich. Wer die Natur nicht alleine entdecken möchte,
Selbst in der Medizin hat der Gehsport ei- kann mit einem Onlineangebot der Gesund-
nen neuen Stellenwert erhalten. Denn mitt- 3. Täglich Milch und Milchprodukte heitskasse auf die Suche nach Sportpartnern
lerweile ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie sind wichtige Eiweißlieferanten und ent- gehen. Mit der „AOK-Sportpartnerbörse“ lassen
die schonende, aber konsequente Bewegung halten Calcium, das die Knochen stark macht. sich Wanderfreunde in der Nähe finden. Dafür
Beschwerden lindert und Krankheitsrisiken Wichtig: fettarme Varianten bevorzugen. muss man sich nur anmelden und sein Profil
senkt. Ärzte empfehlen daher zunehmend – am besten mit Bild – auf der Internetseite
gemütliches Wandern als Königsweg zum Er- 4. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier nicht jeden hinterlegen. Anschließend kann der Nutzer be-
langen stressfreier Fitness. Sogar als Therapie Tag quem mit der integrierten Suchfunktion nach
wird die Bewegung in der Natur eingesetzt – Kleine Portionen reichen auch für Sportler. Bei Wanderfreunden und anderen Sportpartnern
etwa bei Depressionen oder Angstzuständen. Fleisch und Wurst sind magere Sorten von Vor- suchen. Mehr Infos zur AOK-Sportpartnerbörse
teil. Sie liefern mehr Eiweiß und weniger Fett. unter: www.aok.de/sportpartner.

Die AOK hält auf ihrer Website eine Reihe von


Tipps und Programmen bereit, die dem ge-
sundheitsbewussten Wanderer wertvolle Hilfe
sind – vom Kalorien- und Fettrechner bis zu
individuellen Fitnesstests. Mehr dazu auf www.
aok.de.
© Ingo Seifert-Rösing

www.wanderverband.de
Deutscher Wanderverband und AOK:
Wandern und Fitness Nr. 7

© Erik Neumeyer
D er Deutsche Wanderverband und die AOK
arbeiten zusammen, um noch mehr Men-
schen für das Wandern zu begeistern. Denn
Verspannte Muskeln schmerzen

Woran das liegt? Unsere Wirbelsäule ist von


kraften. Am besten ist Schwimmen, weil der
Rücken dabei nicht überlastet wird. Im Wasser
wird das Körpergewicht, das auf der Wirbel-
Bewegung tut dem Körper gut. Das gilt auch Muskelsträngen und Bändern umgeben. Das säule lastet, getragen und damit meist auch
für Menschen mit Rückenschmerzen, der Volks- gute Zusammenspiel aller drei Komponenten der Schmerz reduziert. Speziell warmes Ther-
krankheit Nr. 1: Sich zu bewegen ist hierbei sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen und uns malbadwasser hilft, die verspannten Muskeln
oftmals die beste Therapie. drehen, bücken und strecken können. Ursa- wieder zu lockern. Doch nicht jeder kann sich
che für Rückenschmerzen sind meist Mus- fürs Schwimmen begeistern. Wichtig ist, dass
Den Wasserkasten falsch gehoben oder zu lan- kelschmerzen. Wenn die Muskeln verspannt Bewegung Spaß macht, denn sonst hält man
ge vorm Computer gesessen – und schon ist sind, bedeutet das: Man mutet sich mehr zu, es sowieso nicht lange durch. Man sollte des-
der Rückenschmerz da. Fast jeder Erwachsene als man vertragen kann. Die Schwachpunkte halb eine Sportart wählen, die zu einem passt.
hat ihn wenigstens einmal im Leben. Schmerz des Rückens liegen im unteren Bereich in der Umso größer ist die Chance, dass man dau-
im Kreuz kann ein Warnsignal sein, dass etwas Lendenwirbelsäule und an der Halswirbelsäule, erhaft aktiv bleibt. Schließlich ist Bewegung
nicht in Ordnung ist. Sich zu schonen und da- von wo die Schmerzen oftmals auf die Schul- nicht nur die beste Therapie für Kreuzschmer-
rauf zu warten, dass es von selbst wieder bes- tergegend ausstrahlen. zen, sondern sie tut dem ganzen Körper gut.
ser wird, ist in der Regel der falsche Weg. Auch
dabei ist die beste Therapie Bewegung. Sie tut
gut – und macht auch noch Spaß. Häufig gilt: Zu viel Schonung schwächt Finden Sie Wanderfreunde!
Oftmals gehen Rückenschmerzen von selbst
zurück, doch bei vielen Menschen kommen sie Bei vielen Menschen besteht der erste Reflex Wer die Natur nicht alleine entdecken möchte,
immer wieder. Schmerzen im Kreuz sind die bei Rückenschmerzen darin, sich ins Bett zu kann mit einem Onlineangebot der Gesund-
Volkskrankheit Nummer eins; fast jeder drit- legen und darauf zu warten, dass es wieder heitskasse auf die Suche nach Sportpartnern
te Erwachsene war deshalb schon beim Arzt. besser wird. Doch mittlerweile weiß man, dass gehen. Mit der „AOK-Sportpartnerbörse“ lassen
Solche Schmerzen gehören nach Angaben der zu viel Schonung die Muskeln nur noch weiter sich Wanderfreunde in der Nähe finden. Dafür
Bundesregierung zu den häufigsten Gründen schwächt. So geraten Patienten leicht in einen muss man sich nur anmelden und sein Profil
für Arztbesuche und Krankschreibungen. Teufelskreis aus Schmerz, Verspannung und – am besten mit Bild – auf der Internetseite
geschwächter Muskulatur. Ziel ist es deshalb, hinterlegen. Anschließend kann der Nutzer be-
schnell wieder aktiv zu werden, um den Rücken quem mit der integrierten Suchfunktion nach
Die AOK hält auf ihrer Website eine Reihe von zu stärken. Wanderfreunden und anderen Sportpartnern
Tipps und Programmen bereit, die dem ge- suchen. Mehr Infos zur AOK-Sportpartnerbörse
sundheitsbewussten Wanderer wertvolle Hilfe unter: www.aok.de/sportpartner.
sind – vom Kalorien- und Fettrechner bis zu Schwimmen tut gut
individuellen Fitnesstests.
Mehr dazu auf www.aok.de. Gut ist, was den Rücken stärkt, denn dann
kann er in Zukunft Belastungen besser ver-

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Muskeln gleichmäßig trainieren durch Bewegung zu verbrauchen. Hört sich erst Ernährung ist wichtig, auch beim Wandern
einmal viel an. Aber wer eine halbe Stunde Sieben goldene Regeln von der AOK
Als Faustregel gilt: Geeignet sind Sportarten, täglich stramm marschiert und alle Treppen
bei denen alle Muskeln möglichst gleichmäßig nimmt, kann es ganz einfach erreichen. Tipp: Freizeitsportler brauchen vor allem genügend
trainiert werden. Dazu gehören neben Wandern Auf dem Weg zur Arbeit und nach Hause ein Energie und etwa 50 Nährstoffe. Das gilt auch
und Schwimmen auch Joggen, Nordic Walking bis zwei Stationen früher aus U-Bahn, Bus oder für Wanderer. Zunächst klingt das viel, doch in
oder Skilanglauf, denn diese Sportarten be- Straßenbahn steigen und zu Fuß ein wenig einem abwechslungsreichen und vollwertigen
und entlasten den Rücken in einem guten „Gas geben“. Sich bewegen hilft nicht nur beim Essen steckt alles drin, was der Körper braucht.
Rhythmus. Richtiges Schuhwerk ist allerdings Abnehmen. Es ist Gesundheitsschutz: macht Eine spezielle Sportlerernährung muss nicht
Voraussetzung. Sportarten wie Golfen, Fall- Herz und Kreislauf fit, stärkt Knochen, Muskeln sein. Die AOK gibt Tipps, worauf es bei einer
schirmspringen oder Gewichtheben belasten und das Abwehrsystem, senkt den Blutdruck, gesunden Ernährung wirklich ankommt:
das Kreuz dagegen sehr. Wer nach längerer wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus und
Pause wieder mit dem Sport beginnt und an- vieles mehr. Die Effekte stellen sich allerdings 1. Reichlich Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis
dere Erkrankungen hat, sollte dies mit seinem erst ein, wenn 2000 bis 3000 Kilokalorien in und Kartoffeln
Arzt vorher besprechen. der Woche zusätzlich durch Bewegung ver- Am besten zu jeder Mahlzeit. Darin stecken
brannt werden. Gehen Sie den Weg der kleinen Kohlenhydrate und die liefern richtig Power.
Schritte: Bringen Sie Bewegung in den Alltag Wer zu Vollkornprodukten greift, bleibt länger
Arzt mit an Bord und treiben Sie zwei- bis dreimal pro Woche satt und hält den Blutzucker in Balance.
etwas Sport, zum Beispiel mal eine halbe Stun-
Auch wenn Bewegung hilft – manchmal geht es de Radfahren oder Walken, mal Schwimmen 2. Gemüse und Obst muss sein
nicht ohne Arzt. Bei anhaltend starken Schmer- oder zur Gymnastik gehen. Am besten eins von beiden zu jedem Essen.
zen, nach einem Sturz und bei Lähmungser- Empfohlen werden 5-mal täglich Gemüse und
scheinungen in den Armen oder Beinen sollte Obst. So bekommen Sie genügend Mineral-
auf jeden Fall ein Mediziner zu Rate gezogen stoffe und Vitamine. Muskeln anspannen,
werden. Das gilt auch, wenn die Beschwer- Bewegung koordinieren, Puls beschleunigen,
den beim Niesen, Husten oder Pressen stärker sich konzentrieren – ohne Vitamine und Mi-
werden. Probleme beim Wasserlassen und ein neralstoffe unmöglich.
Taubheitsgefühl an den Innenseiten der Ober-
schenkel sind Alarmsignale, bei denen Betrof- 3. Täglich Milch und Milchprodukte
fene sofort zum Arzt gehen sollten. Weitere Sie sind wichtige Eiweißlieferanten und ent-
Infos zur Rückengesundheit auf der Webseite halten Calcium, das die Knochen stark macht.
der AOK (> Gesundheit > Vorsorge > Gesunder Wichtig: fettarme Varianten bevorzugen.
© Ingo Seifert-Rösing

Rücken): www.aok.de.
4. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier nicht jeden Tag
Kleine Portionen reichen auch für Sportler. Bei
Jeden Tag Bewegung Fleisch und Wurst sind magere Sorten von Vor-
Noch mehr Tipps von der Gesundheitskasse teil. Sie liefern mehr Eiweiß und weniger Fett.
Immer wenn wir körperlich aktiv sind, wer-
den Muskeln gestärkt und Kalorien verbrannt. Richtig geplant und angepackt ist Wandern ein 5. Aufs Fett achten
Deshalb bringt auch eine einmalige sportliche Spaß für Groß und Klein. Zusammen kann man Selbst wenn durch das Training zusätzliche
Aktion schon etwas. Doch um etwas für das sich bewegen, die Natur genießen, Land und Kalorien verbrannt werden, brauchen sportlich
Gewicht zu tun, rät die Deutschen Sporthoch- Leute kennenlernen. Wandern, das ist weder Aktive nicht mehr Fett als andere. 60 bis 80
schule Köln täglich 300 bis 400 Kilokalorien Sonntagsspaziergang noch „Streckemachen“, Gramm Fett pro Tag reichen. Bevorzugen Sie
sondern die wohltuende Mischung aus Fitness, pflanzliche Öle, z. B. Rapsöl oder Olivenöl,
Entspannung, Naturerleben und Geselligkeit und greifen Sie zu fettarmen Lebensmitteln.
– ein tolles Rundum-Fitness- und Wellnesspro-
gramm. Kein Wunder also, dass auch immer 6. Süßigkeiten sind erlaubt
mehr jüngere Menschen das Wandern als Sport Natürlich in Maßen, denn die meisten Süßig-
für sich entdecken. keiten sind kalorienreich. Wenn die Lust auf
den süßen Geschmack kommt, hilft auch ein
Selbst in der Medizin hat der Gehsport einen Glas Kakao, eine Schale Pudding oder ein
neuen Stellenwert erhalten. Denn mittlerweile Fruchtjoghurt.
ist wissenschaftlich erwiesen, dass die scho-
nende, aber konsequente Bewegung Beschwer- 7. Getränke sind wichtig
den lindert und Krankheitsrisiken senkt. Ärzte Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten Sie
empfehlen daher zunehmend gemütliches Wan- trinken. Wenn Sie beim Training schwitzen
dern als Königsweg zum Erlangen stressfreier natürlich mehr. Bester Durstlöscher: Wasser.
© Erik Neumeyer

Fitness. Sogar als Therapie wird die Bewegung Beim Wandern und auch danach gut geeignet:
in der Natur eingesetzt – etwa bei Depressi- Fruchtsaftschorlen (Mischungsverhältnis Saft
onen oder Angstzuständen. zu Wasser 1:1 bis 1:2).

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