Dein Trainingsplan

Sportler Damen 2er Split Muskelaufbau

8 Wochen Krafttraining
4 Mal/Woche

© Copyright MAXIMUMPRINZIP.COM | Alle Rechte vorbehalten.

 Dein Trainingsplan

Split 1
- BAUCH -
- BEINE -
- PO -

AUFWÄRMEN:
5 min Laufen plus 1-2 Sätze pro Muskelgruppe mit leichtem Gewicht am Gerät

TRAINING:
Muskelaufbau, 7-12 Wdh., max. 2min Pause zwischen den Sätzen. Bei Belastung immer
ausatmen!

1.ÜBUNG: 2. ÜBUNG:
BAUCH/RUMPF UNTERER RÜCKEN/ OBERSCHENKEL
RÜCKSEITE

1. hängend gerade hoch, max. Wdh. ‣ Kombination:

extensivbetont (langsames ablassen), 2 Sätze
1. Beckenheben/ Hip thrusts,

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen, 2-3 Sätze

3.ÜBUNG 4. ÜBUNG
BEINE/PO BAUCH/ RUMPF

‣ Kombination: 1. Rotation am Seil, jeweils 2-3 Sätze

1. Beckenheben/ Hip thrusts, ca 20 Wdh. 2. Lateralflexion am Kabel, 2-3 Sätze

2. Beinpresse/ Kniebeuge, extensivbetont 


(langsames ablassen), 3-4 Sätze
 Dein Trainingsplan

6. ÜBUNG
5. ÜBUNG BAUCH/RUMPF
BEINE/PO
1. hängend gerade hoch, max. Wdh.
1. Ausfallschritte einbeinig mit Kurzhanteln, 3-4 extensivbetont (langsames ablassen), 2 Sätze
Sätze

COOL DOWN: 2-3 Minuten locker laufen

DEHNEN: pro Muskel mindestens 1 min die Dehnung halten!
Immer langsam in die Dehnung rein gehen.

GESCHAFFT!

Split 2
- RÜCKEN -
- BRUST -
- BIZEPS -
- TRIZEPS
- SCHULTERN -

AUFWÄRMEN:
5 min Laufen plus 1-2 Sätze pro Muskelgruppe mit leichtem Gewicht am Gerät

TRAINING:
Muskelaufbau, 7-12 Wdh., max. 2min Pause zwischen den Sätzen. Bei Belastung immer
ausatmen!

© Copyright | Alle Rechte vorbehalten. Seite 3 von 4

 Dein Trainingsplan

1.ÜBUNG: 2. ÜBUNG:
BRUST/TRIZEPS/SCHULTERN SCHULTERN/TRIZEPS


1. Butterfly nach unten, 2-3 Sätze 1. Trizepsdrücken über Kopf, 2-3 Sätze

2. Dips, 3-4 Sätze 2. über Kopf drücken, 3-4 Sätze

3. ÜBUNG 4. ÜBUNG
RÜCKEN/BIZEPS RÜCKEN

1. Butterfly Reverse, 2-3 Sätze 1. Latzug gestreckt, 2-3 Sätze

2. Rudern, 3-4 Sätze 2. Latzug eng, 2-3 Sätze


5. ÜBUNG
BAUCH/ RUMPF

1. hängend seitlich hoch, max. Wdh.

extensivbetont (langsames ablassen), 3-4
Sätze

COOL DOWN: 2-3 Minuten locker laufen

DEHNEN: pro Muskel mindestens 1 min die Dehnung halten!
Immer langsam in die Dehnung rein gehen.

GESCHAFFT

© Copyright | Alle Rechte vorbehalten. Seite 4 von 4