Psycho-physische Aspekte von Training und Bewegung

Pia Vinken, Ph.D.

Prognosetraining
In der Gruppe wird eine konkrete Aufgabe festgelegt (bspw.
Papierkorb-Zielwurf). Anschließend bestimmt die Gruppe eine*n
Athlet*in, eine*n sportpsychologisch bewanderte*n Trainer*in,
sowie Trainingskollegen und ggf. Zuschauer*innen oder andere
Personen. Die Aufgabe des/der Athlet*in ist es im Folgenden die
Aufgabe so gut wie möglich zu lösen (bspw. so viele erfolgreiche
Papierkorbtreffer wie möglich aus insgesamt fünf Würfen zu
erzielen). Anschließend legt der/die Athlet*in eine Prognose über
seine/ihre Leistung ab (bspw. „Ich schaffe 3 aus 5 Würfen!“). Dies
kann offen (alle Beteiligten wie Trainer*in, Athlet*in, Team und
Zuschauer*innen kennen die abgegebene Prognose) oder
geschlossen (nur der/die Athlet*in (ggf. auch Trainer*in oder
Trainingskolleg*in) kennen die abgegebene Prognose) geschehen.
Daraufhin wird eine Konsequenz festgelegt, die eintritt, wenn der/die
Athlet*in die von ihm/ihr abgegebene Prognose nicht erfüllt (bspw.
10 Liegestütz pro Abweichung von der Prognose). Nachdem alle
Aspekte der Aufgabe und Konsequenz festgelegt wurden, führt
der/die Athlet*in die Aufgabe durch. Anschließend kommt es zu einer
Evaluation und ggf. Einlösung der Konsequenz.

Zusammenfassung:
• Definition einer Aufgabe
• Abgabe einer Prognose
o Offen vs.
o Geschlossen
• Festlegung der Konsequenzen
• Durchführen der Aufgabe
• Evaluation und Konsequenz
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Pia Vinken, Ph.D.

Atemregulation
In der Gruppe wird folgendermaßen vorgegangen:

1. Ca. 3‘ Brainstorming und Erfahrungsaustusch zu Atemregulation

Leitfragen:
- Wer hat schon mal eine Atemregulation durchgeführt?
- Welche Ausbildung braucht es für deren Anleitung?
- Welche Zielgruppe profitiert von Atemregulation?
2. Ca. 5‘ Kurzrecherche zu entsprechenden (digitalen) Tools und
Techniken
Leitfragen:
- Wo können wir suchen?
- Wie können wir suchen?
- Was genau suchen wir?
3. Ca. 10-15‘ Austausch und Festlegen auf 1-3 Tools
Vorgehen:
- Moderator*in bestimmen
- Ergebnisse zusammentragen
- Zeit im Blick behalten
- Welche Tools können wir warum unter den gegebenen
Umständen gut testen?
4. Anwenden und Beurteilen dieser Tools bis zur Vorstellung im
Plenum
Vorgehen:
- Klare Aufgabenverteilung festlegen – wer macht wann was?
- Wie tragen wir die Ergebnisse vor?
o zB Mini-Praxis-Einheit für alle
o zB Demonstration durch Gruppe
o zB …
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Pia Vinken, Ph.D.

5-Step-Approach
In der Gruppe wird eine konkrete Aufgabe festgelegt, die herausfordernd bis
überwindend sein sollte (bspw. Handstand auf dem Pult). Anschließend werden
in der Gruppe ein*e Athlet*in, ein sportpsychologisch bewanderte*r Trainer*in
sowie Teamkolleg*innen, Zuschauer*innen o.Ä. bestimmt. Anschließend wird
eine Art Routine erarbeitet, die der/die Athlet*in vor jeder Durchführung
durchlaufen soll. Dabei wird in einem ersten Schritt ein kleines unauffälliges
Ritual gewählt und mit dem ersten Schritt Readying verknüpft. Wenn der/die
Trainer*in also den ersten Schritt Ready! nennt vollzieht der/die Athlet*in sein
Ritual (bspw. Hände reiben). Im zweiten Schritt Image! soll der/die Athlet*in
sich mit geschlossenen Augen vorstellen wie es sich anfühlt die spätere
Aufgabe erfolgreich auszuführen. Beim Focus! öffnet der/die Athlet*in seine
Augen wieder und konzentriert sich auf einen weit von ihm entfernten
Anhaltspunkt in etwa auf Augenhöhe (bspw. ein Punkt an der Wand).
Unmittelbar danach instruiert der/die Trainer*in den vierten Schritt Execute!
und der/die Athlet*in vollzieht die Handlung ohne Wenn und Aber als ob bei
einem Autorennen die Ampel an der Startlinie auf grün springt. Beim
Neuaneignen dieser Routine gibt der/die Trainer*in den Ablauf durch lautes
Nennen der vier Schritte vor 1. Ready! – Athlet*in reibt sich die Hände, 2.
Image! – Athlet*in stellt sich erfolgreiche Bewegung vor, 3. Focus! – Athlet*in
konzentriert sich auf externen Anker und 4. Execute! – Athlet*in vollführt die
Aufgabe. Im Weiteren soll der/die Athlet*in dies durch Selbstinstruktion
erlernen. Der fünfte Schritt beinhaltet eine Evaluation der
Aufgabenschwierigkeit, des Vorstellens, Befindens, etc. des/der Athlet*in bei
der gegebenen Aufgabe für weitere Situationen.

Nach einer Testphase wird dies, wenn möglich einmal ausprobiert und der
Gruppe demonstriert

• Readying
• Imaging
• Focusing
• Executing
• Evaluating
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Der Vollständigkeit halber im Folgenden die

Instruktionen für die weiteren Techniken
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Teamübung Zollstock
Die Kleingruppe bestimmt eine*n Übungsleiter*in. Diese*r
hat im Folgenden die Aufgabe die Gesamtgruppe in zwei
Gruppen zu teilen, die gegenüberstehend eine Gasse bilden
und ihren rechten Zeigefinger ausstrecken. Auf die
Zeigefinger wird ein Stock gelegt. Die Aufgabe der Gruppe ist
es diesen Stock auf den Boden zu legen, ohne dass ein
Zeigefinger den Kontakt zum Stock verliert. Was glaubt ihr
was passiert? Wie kommt die Gruppe zum Ziel? Warum
stellen solche Aufgaben in Gruppen und Teams oft
Herausforderungen dar? Welche Aufschlüsse kann man aus
solchen Übungen als sportpsychologisch bewanderte*r
Trainer*in bzw. Lehrer*in ziehen?
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Pia Vinken, Ph.D.

Carpenter-Effekt
In der Kleingruppe wird ein*e Geschichtenerzähler*in bestimmt. Diese*r übt
zuerst mit der Kleingruppe und anschließend mit der Gesamtgruppe folgende
Geschichte ein.

Bilde mit einem/einer gewählten Partner*in ein Team. Ein*e Partner*in ist
Beobachtende*r der/die andere Durchführende*r. Der/die Durchführende
stellt sich mit dem Rücken zur Wand, etwa zwei Fußlängen von der Wand
entfernt und schließt die Augen. Der/die Beobachtende stellt sich in die Nähe
seines/ihres Durchführenden und passt auf diesen auf. Lieber Durchführende,
schließe nun deine Augen und stehe ganz stabil und aufrecht. Beide Füße
stehen fest auf dem Boden, deine Arme hängen ganz ruhig und locker neben
deinem Körper, du bist entspannt und atmest ruhig und gleichmäßig. Stelle dir
nun vor, du stehst an einem windigen Ort etwa an einem Strand oder auf
einem hohen Berg und eine starke und kräftige Windböe weht dich derart
kräftig von vorne an, dass du nach hinten schwankst. Fast so als stehst du vor
deinem Bett und lässt dich langsam nach hinten in die Rückenlage fallen.
Komme nun langsam wieder zurück hier in den Raum, öffne die Augen und
frage deine*n Beobachtende was passiert ist.

Wechselt nun die Rollen. Der/die Beobachtende wird zum/zur neuen

Durchführenden und der/die Durchführende zum/zur neuen Beobachtenden.

Liebe*r neue*r Durchführende, stelle dich nun ebenso wie dein* Partner*in
eben mit dem Rücken vor die Wand und halte deine beiden Arme vor dir als
würdest du ein Tablett tragen. Drehe nun deine rechte Handfläche zum Boden
und deine linke zur Decke. Schließe die Augen und stelle die vor, wie du an
beiden Handflächen einen runden Gegenstand spürst. Der Gegenstand auf
deiner linken Handfläche ist ein brauner 3kg-Medizinball und der Gegenstand
in deiner rechten Handfläche ist ein blauer heliumgefüllter Luftballon. Spüre
die beiden Gegenstände und stelle dir vor, wie sie sich auf deiner Handfläche
anfühlen, spüre das Material von Ball und Ballon so genau wie möglich. Komme
nun langsam wieder zurück, senke deine Arme, öffne die Augen und frage
deine*n Beobachtende was passiert ist.
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Pia Vinken, Ph.D.

Qiu – Biofeedback
Der Qiu ist ein Biofeedback-Gerät, welches deine Herzfrequenz bzw.
deine Herzfrequenzvariabilität sichtbar macht.

Die eingestellte Übungsdauer beträgt etwa drei Minuten. Deine

Aufgabe ist es mit Hilfe der blauen LED’s eine ruhige und tiefe
Atmung zu vollziehen. Versuche dabei den Ball möglichst grün zu
halten indem du versuchst dich zu entspannen. Versuche auch einmal
bewusst an etwas sehr Aufreibendes, vielleicht sogar Stressiges oder
Ärgerliches zu denken und schaue was passiert.

Beachte dabei, dass der Qiu auf eine bestimmte Art und Weise
eingestellt ist. Dies kann für dich genau passen, sodass es dir leicht
fällt den Qiu grün zu machen, oder aber etwas schwerer, weil es dir
vielleicht in der Situation nicht so leicht fällt dich zu entspannen und
deine Herzfrequenz zu senken.

Hinweise zur richtigen Positionierung der Hand bzw. des Fingers auf
dem Sensor findest du in beiliegender Beschreibung.

Probiert den Qiu in der Kleingruppe einmal durch und demonstriert

das Prozedere nachher in der Großgruppe an einem Freiwilligen.

Was für Informationen kann ein*e sportpsychologisch interessierte*r

Trainer*in und/oder Lehrer*in daraus erhalten?

Wo kann ein solches Gerät zur Anwendung kommen?