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Hoch motiviert!

Fr mehr Sport und Bewegung das Trainingsbuch zur Broschre Prof. Dr. Reinhard Fuchs und Prof. Dr. Wiebke Ghner

Vernderung beginnt im Kopf

Vernderung beginnt im Kopf -

Sie wrden am liebsten gleich loslegen mit dem Sport denk denken Sie vielleicht. Doch nach einem Schnellstart ist auch Ihre Motivation schnell wieder verpufft. is So wie eine grndliche Vorbereitung zum S Gelingen einer Reise beitrgt, ist eine mentale G Vorbereitung auf den Weg zu mehr Sport und Bewegung die halbe Miete. Je sorgfltiger Sie sich vorbereiten, desto schwcher wird Ihr innerer Schweinehund und desto leichter wird es Ihnen fallen, ihn in den Griff zu bekommen.

Fest Fe steht Fest steht erst einmal, Sie mchten sich mehr bewegen. einen gen. Vielleicht haben Sie schon berlegt, in ein Sportverein einzutreten. Sie wissen, dass Sie durch mehr Bewegung langfristig gesnder und schlanker bleiben. Sie haben auch gehrt, dass sich Ihre Laune verbessern wird, Sie Stress abbauen und sogar viel Spa haben knnen. Andererseits: Sie sind beruflich sehr eingebunden. Einen oder zwei feste Termine in der Woche fr Sport zu reservieren, ist erst einmal ein Problem. Sie wissen auch nicht, ob Ihnen die Leute im Sportverein zusagen werden. Und wie die Umkleiderume im Sportverein eingerichtet sind, gefllt Ihnen auch nicht.

Offen sein fr neue Ideen


Diese Gegenargumente knnten Sie aber auch zu anderen Ideen fhren. Vielleicht bringt Sie Ihre Abneigung gegen die Umkleiderume auf die Idee, sich einer Laufgruppe anzuschlieen. Wenn das ein guter Weg ist, Ihr persnliches Ziel zu erreichen, warum nicht? berlegen Sie, welche Vor- und Nachteile es gibt. Der Effekt: Sie kreisen Ihr Vorhaben immer mehr ein. Und je klarer Ihnen ist, warum Sie etwas tun wollen, desto mehr Motivation entfalten Sie dafr.

Eine Reise in sechs Etappen


Mit dem MoVo-Konzept* fhrt der Weg zu mehr Sport und mehr Bewegung im Alltag ber sechs Etappen.

* Definition und Erluterungen siehe Seite 62.

Vernderung beginnt im Kopf

Start
Etappe 6

Etappe 1

Etappe 5

Etappe 2

Etappe 3 Etappe 4

Vernderung beginnt im Kopf

Etappe 1: Ziele und Wege


Mit Etappe 1 treffen Sie die ersten Vorbereitungen. Sie bestimmen Ihre Ausgangslage, klren Ihre Ziele und prfen die Mglichkeiten, wie man diese erreichen knnte.

Ein guter Start braucht Informationen


Sammeln Sie alles, was Sie fr einen guten Start brauchen. Vielleicht brauchen Sie erst einmal Informationen ber Vereine, Lauftreffs oder Fitnesscenter. berlegen Sie sich, welche Sportart fr Sie das Beste wre. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt ber Ihr Vorhaben und nutzen Sie die vielen Informationen, die das Internet Ihnen bietet. Unter www.tk-online.de finden Sie viele Tipps und Hinweise rund um das Thema Richtig trainieren. Sammeln Sie alle Argumente, die fr Ihr Vorhaben sprechen. Fhren Sie Ihre Gegenargumente ehrlich auf, denn sie sind die kleinen Feinde fr Ihre Motivation.

Etappe 2: Ressourcen
Etappe 2 dient dazu, die verfgbaren Kraftquellen zu berprfen, mgliche Anknpfungspunkte fr frhere Sportaktivitten zu finden und das gegenwrtige Aktivittsniveau festzustellen.

Etappe 3: Motivation
Mit Etappe 3 bestimmen Sie Ihre Nutzenerwartungen an das Sporttreiben, Ihre Selbstwirksamkeit und ermitteln Ihr persnliches Motivationsprofil.

Ja, ich schaffe es!


Sie wissen ja, was wir neu beginnen, macht erst einmal ein wenig Mhe. Wir mssen alte Gewohnheiten und manches Hindernis berwinden auch die eigene Bequemlichkeit. Wer eine neue Sportart ausben will, muss sich umschauen, was fr ihn das Richtige ist. Eventuell brauchen Sie eine neue Ausrstung. Auch die Zeit fr den Sport muss erst einmal organisiert werden. Nehmen Sie sich nun die Zeit fr die Strkung Ihrer Motivation. Je besser die Vorbereitung Ihres persnlichen Bewegungs- und Sportprogramms, desto dauerhafter wird Ihre Motivation sein.

Etappe 4: Ideen, Vorstze und Plne


Bei Etappe 4 sammeln Sie Ideen fr die Umsetzung. Sie fassen Ihre Vorstze und machen einen Plan. Sie werden herausfinden, welche Art von Sport und Bewegung fr Sie infrage kommt und was Ihre ersten Schritte sein werden.

Etappe 5: Umsetzung
Sie verwirklichen Ihre Plne und erproben Ihr neues Sport- und Bewegungsverhalten in der Praxis. Die Erfahrungen, die Sie dabei machen, werden von Ihnen gut beobachtet. Das wird Sie dabei untersttzen, Ihre Plne ggf. zu korrigieren.

Etappe 6: Flankenschutz
Ihr neues Sport- und Bewegungsverhalten braucht dringend Flankenschutz. Sie sorgen dafr, dass die inneren und ueren Barrieren Ihre Plne nicht durchkreuzen knnen. In dieser Etappe geht es deshalb um das Thema Innerer Schweinehund, Ihren Willen und um eine wirkungsvolle Rckfallprophylaxe.

In diesem Trainingsbuch werden Sie Ihre berlegungen und Antworten direkt in die Broschre eintragen und persnliche Kennwerte fr sich protokollieren. Auf diese Weise entsteht Ihre ganz persnliche Motivationsstrategie, Ihr persnliches MoVo-Profil. An manchen Stellen werden Sie dann auch auerhalb der Broschre aktiv. Sie nehmen eventuell mit einem Arzt Kontakt auf oder Sie beschaffen sich per Telefon weitere Informationen ber die Kursangebote eines Fitnessstudios. Und natrlich geht es auch darum, Ihre Sport- und Bewegungsplne in die Praxis umzusetzen.

Etappe 1 Ziele und Wege

Etappe 1 Ziele und Wege Schritt 1

Die Ausgangslage
Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Das gilt auch fr den Weg zu mehr Gesundheit, den Sie mit dem MoVo-Konzept (Seite 62) einschlagen. In der ersten Etappe Ihres Weges geht es darum, Ihren Standort zu bestimmen. Denn wenn Sie wissen, wo Sie stehen, werden Sie auch das passende Ziel fr sich finden und schlielich erreichen.

Etappe 1

Wie ist es um Ihre Gesundheit bestellt?


Ein Selbstcheck hilft Ihnen, Ihr persnliches Gesundheitsziel zu finden. Nehmen Sie sich Zeit, einmal darber nachzudenken, wo Sie eigentlich stehen. Schtzen Sie Ihre gesundheitliche Ausgangslage ein. Wie ist es gegenwrtig um Ihre Gesundheit bestellt? Beziehen Sie bei der Beantwortung die krperliche und die seelische Seite Ihrer Gesundheit ein.

MoVo-Test 1
Gesundheitliche Beschwerden knnen sowohl einen krperlichen als auch einen seelischen Hintergrund haben. Deshalb sind Beschwerden in dieser Liste auch eher psychosomatischer Natur. Es handelt sich nicht um folgenschwere Erkrankungen wie etwa Asthma oder Diabetes. Im Alltag knnen sie aber ebenso belastend sein.

Ich leide gegenwrtig unter den folgenden Beschwerden (nur Zutreffendes ankreuzen ankreuzen): uzen):
Schlafstrungen ..................................................... bermiges Schlafbedrfnis ............................... Kopfschmerzen ...................................................... Gelenk-, Gliederschmerzen ................................... Kreuz-, Rckenschmerzen ..................................... Nacken-, Schulterschmerzen ................................ Magen-, Bauchbeschwerden ................................. belkeit, Erbrechen ............................................... Herzklopfen, Herzjagen ......................................... Angstgefhle .......................................................... Rasche Erschpfbarkeit ......................................... Niedergeschlagenheit .............................................. Anflle von Atemnot ................................................. Mattigkeit, Schwchegefhl ..................................... Klogefhl, Enge und Wrgen im Hals .................... Reizbarkeit ............................................................... Schwindelgefhl ...................................................... Sodbrennen oder saures Aufstoen ........................ Sonstige psychosomatische Beschwerden, und zwar: ....................................................................................... .......................................................................................

Zum Ausfllen: Ein / Aus

Etappe 1 Ziele und Wege Schritt 1

Zum Ausfllen: Ein / Aus

MoVo-Test 2
Wie ist es ganz allgemein um Ihren Gesundheitszustand bestellt?

Wie beurteilen Sie Ihren krperlichen Zustand?


Sehr gut Gut Mittelmig Schlecht Sehr schlecht

Wie beurteilen Sie Ihr seelisches Befinden?


Sehr gut Gut Mittelmig Schlecht Sehr schlecht

Wie wrden Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand beschreiben?


Sehr gut Gut Mittelmig Schlecht Sehr schlecht

Ihr Ergebnis zeigt, wie Sie Ihren Gesundheitszustand beurteilen. Wenn Sie Ihre Kreuzchen in den rechten Feldern (schlecht, sehr schlecht) gesetzt haben, sollten

Sie Ihre Sport- und Bewegungsaktivitten vor dem Start unbedingt mit Ihrem Arzt abstimmen, der kann Ihnen dann genau sagen, welcher Sport gut fr Sie ist.

Etappe 1 Ziele und Wege Schritt 2

Gesundheitsziele
Was mchte ich erreichen?
Gesundheitsziele ergeben sich aus Ihrem derzeitigen Gesundheitszustand. Was wollen Sie in Zukunft erreichen? Wie wollen Sie sich am Ende Ihres Weges fhlen? Durch richtig gesetzte Gesundheitsziele knnen Sie sich nachhaltig motivieren. Hier ein paar Beispiele fr Gesundheitsziele: Ich will erreichen, dass ich in sechs Monaten beweglicher bin weniger Rckenschmerzen habe ber eine bessere Kondition verfge meinen Blutdruck gesenkt habe mein Krpergewicht um 5 Kilo reduziert habe attraktiver aussehen mich insgesamt seelisch ausgeglichener fhle Sobald wir uns zu groe Ziele stecken, laufen wir Gefahr, uns zu berfordern. Pltzlich lsst unsere Motivation nach, die Ziele weiterzuverfolgen. Gern geben wir dann dem inneren Schweinehund die Schuld. Leichter wird es, wenn wir die Ziele so formulieren, dass wir sie auch umsetzen knnen. Wie auf einer groen Wanderung gibt uns das erreichte Etappenziel Kraft fr die nchsten Hrden.

MoVo-Test 3
Formulieren Sie deshalb Ihre Gesundheitsziele behutsam, sodass Sie sich nicht berfordern. Setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie tatschlich erreichen knnen. Welches gesundheitliche Ziel mchte ich in einem halben Jahr gerne erreicht haben?

Nennen Sie bitte Ihre zwei wichtigsten Ziele.


Meine zwei wichtigsten Gesundheitsziele:

Zum Ausfllen: Ein / Aus

Etappe 1 Ziele und Wege Schritt 3

Wege zum Ziel


Wie kann ich meine Gesundheitsziele erreichen?
Nach Rom fhren bekanntlich viele Wege. Und auch zu Ihren persnlichen Gesundheitszielen knnen Sie ber verschiedene Routen gelangen. Wichtig ist nur, dass Sie den passenden Weg fr sich finden und ihn entschlossen gehen. Ein zentraler Aspekt des MoVo-Konzepts ist es, mehr Bewegung und Sport in Ihren Alltag zu bringen. Dass sich die Mhe lohnt und selbst kleinere Vernderungen positive Wirkungen haben, zeigt Edgar bei der Gartenarbeit:

Schon 5.000 Schritte tglich helfen!


Regelmige Bewegung im Alltag ist genauso gut fr die Gesundheit wie regelmiger Sport. Schon auf 5.000 Schritte tglich reagiert der Krper mit Gesundheit. In einer amerikanischen Studie am Cooper-Institut wurden 235 Mnner und Frauen untersucht. Alle waren zu Beginn krperlich inaktiv. Die eine Hlfte der Teilnehmer besuchte drei- bis fnfmal in der Woche ein Fitnesscenter oder bliche Fitnesskurse (Sportgruppe). Die andere Hlfte vernderte ihren Alltag. Dazu gehren Treppensteigen und zgiges Laufen zur Bushaltestelle fr wenigstens 30 Minuten an jedem Tag der Woche (Bewegungsgruppe). Das Ergebnis ist erstaunlich: Nach zwei Jahren hatten beide Gruppen im gleichen Mae ihren Blutdruck gesenkt, ihr Krperfett reduziert und den gleichen Fitnesszuwachs erzielt. Das ist ein sehr wichtiger Befund! Er zeigt nmlich: Egal ob Sie die Sport- oder die Bewegungsvariante whlen, in beiden Fllen dankt es Ihnen Ihre Gesundheit in gleicher Weise (Dunn et al., 1999).

Empfehlungen der Sportmediziner Mit der Doppelstrategie ans Ziel


Besonders wirksam ist die Doppelstrategie also die Kombination aus Sport und Bewegung. Achten Sie darauf, dass bei Ihnen beides stimmt: die Bewegungsaktivitt im Alltag (mit zumeist mittlerer Energieverausgabung) und die Sportaktivitt zu speziellen Zeiten in der Woche (mit zumeist hohem Energieverbrauch). Moderate Aktivitt (zum Beispiel Alltagsbewegungen wie Rad fahren, zgig zu Fu gehen): mindestens 30 Minuten tglich Intensive Aktivitt (z. B. Sportarten wie JazzAerobic, Tennis, Schwimmen oder Jogging): mindestens dreimal wchentlich jeweils 20 Minuten Versuchen Sie, diese Dosis Sport und Bewegung zu erreichen. Die Vorteile dieser Doppelstrategie: Mit der Alltagsbewegung sorgen Sie einerseits fr eine ausreichende Grundaktivitt in Ihrem Leben. Andererseits tanken Ihr Krper und Ihre Seele durch den Sport frische Energie und Sie knnen Stress abbauen. Spter im Trainingsbuch erfahren Sie, wie Sie Ihr derzeitiges Aktivittsniveau messen und einschtzen knnen.

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Etappe 1 Ziele und Wege Schritt 3

Mehr Alltagsbewegung und Sport


Wenn wir uns im Alltag mehr bewegen, ist das der erste Schritt, von dem unsere Gesundheit profitiert. Um aber nach den Anfangserfolgen einen greren gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollten wir zustzlich Sport treiben. Sport und Bewegung in der richtigen Dosis strken unter anderem Ihre Muskulatur und Ihren Stoffwechsel. Auerdem reduziert sich Ihr Ruhepuls und Ihr Herz muss weniger Arbeit leisten. Ein Aspekt, der gerade auch im Alter wichtig ist, um das Herz gesund zu erhalten.

Die Doppelstrategie
In der Grafik finden Sie einige Beispiele, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen:

Alltagsbewegung

&

Sport

Beispiele fr Alltagsbewegung Rad fahren zur Arbeit oder um etwas zu erledigen Zgig zu Fu gehen Zu Fu einkaufen gehen (mit schweren Taschen) Treppensteigen Anstrengende Hausarbeiten (Fensterputzen, Schneerumen etc.) Anstrengende Gartenarbeit Mit Kindern aktiv spielen

Beispiele fr Sport Walking, Nordic Walking, zgiges Spazierengehen Wandern, Laufen, Jogging Gymnastik aller Art (Fitness, Rcken usw.) Konditionstraining, Krafttraining im Studio Aerobic, Pilates, Turnen Fuball, Tennis, Tischtennis, alle Ballspielarten Leichtathletik Schwimmen, Rudern Tanzen Radsport, Mountainbike, Klettern

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Etappe 2 Ressourcen

Etappe 2 Ressourcen Schritt 4

Worauf kann ich bauen?


Seien Sie berzeugt, dass Sie Herausforderungen bewltigen knnen. So fllt es leichter, sich immer wieder zu motivieren und den einmal gefassten Vorsatz auch umzusetzen. Hilfreich ist es zu wissen, wo Ihre inneren Strken liegen. Werden Sie mit Schwierigkeiten leicht fertig? Sind Sie zielorientiert? Setzen Sie Ihre Plne mit Durchhaltevermgen um? Zhlen Sie sich eher zu denen, die Schwierigkeiten aus dem Weg gehen? Machen Sie sich klar, wo Ihre inneren Kraftquellen liegen. Initiative, Zielorientierung und Durchhaltevermgen helfen Ihnen, Ihre Vorstze zu realisieren.

Etappe 2

MoVo-Test 4
Bitte beantworten Sie folgende Fragen.
1. Bei den meisten Aufgaben lege ich mit Schwung los. 2. Ich verfolge meist sehr konkrete Ziele. 3. Wenn ich mir etwas vornehme, dann erreiche ich es meistens auch. 4. Viele Dinge gelingen gut, weil ich sie kraftvoll anpacke. 5. Wenn es ntig ist, kann ich Entscheidungen sehr schnell fllen. 6. Wenn es darauf ankommt, kann ich eine enorme Hartnckigkeit entwickeln. 7. Wenn etwas zu erledigen ist, beginne ich am liebsten sofort damit. 8. Wenn ich etwas erreichen mchte, berlege ich, wie ich am besten vorgehe. 9. Von Hindernissen und Schwierigkeiten lass ich mich nicht so schnell aus der Bahn werfen.
0 1

Zum Ausfllen: Ein / Aus


Trifft nicht zu Trifft etwas zu Trifft ziemlich zu Trifft genau zu
2 3

0 0

1 1

2 2

3 3

Nach: Kuhl & Fuhrmann (2000)

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 4

Ihre Ergebnisse:
Initiative
Wie leicht fllt es Ihnen, energievoll mit neuen Sachen zu beginnen? Addieren Sie hierzu die Werte von Frage 1 + Frage 4 + Frage 7 = Punkte

Zielorientierung
Wie stark neigen Sie dazu, sich konkrete Ziele zu setzen, sich zgig zu entscheiden und zu planen (anstatt die Dinge einfach auf sich zukommen zu lassen)? Addieren Sie hierzu die Werte von Frage 2 + Frage 5 + Frage 8 =

Punkte

Durchhaltevermgen
Wie standhaft verfolgen Sie Ihre Ziele auch dann weiter, wenn Schwierigkeiten auftreten? Addieren Sie hierzu die Werte von Frage 3 + Frage 6 + Frage 9 =

Punkte

Bei allen drei Persnlichkeitseigenschaften (Initiative, Zielorientierung und Durchhaltevermgen) gilt die folgende Einstufung: 02 Punkte: niedrig; 36 Punkte: mittel; 79 Punkte: hoch

Markieren Sie auf der nchsten Seite im Krftediagramm Ihre jeweilige Position auf den drei Eigenschaften, z. B. indem Sie die betreffende Einstufung mit Bleistift ausmalen.

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 4

MoVo-Auswertung 1 wertung
Berechnen Sie schlielich noch den Gesamtwert fr elich noch n Gesamtwert f lich o mtw w Ihre persnlichen Strken, indem Sie Ihre drei Punkttrken, Ihre dr i drei werte fr Initiative, Zielorientierung und Du chhalteverZielorientierung und Durchhalteverelor e elorien g urchhal ever a r mgen zusammenzhlen. Tragen Sie diesen Wert hie Wert hier hlen. Tra en Sie diesen W r ier hl hl Tragen e es ein:

Das Krftediagramm

Gesamtwert: Initiative Punkte + Zielorientierung Punkte + Durchsetzungsvermgen Punkte

Summieren Sie Ihre Punkte und tragen Sie Ihren Wert hier ein:

Zum Ausfllen: Ein / Aus


Gesamtwert fr

meine persnlichen Strken

Punkte
Beurteilung Ihrer persnlichen Strken: 08 Punkte: Ihr persnlicher Wert fr die inneren Strken Initiative, Zielorientierung und Durchhaltevermgen ist niedrig. Untersttzung durch uere Kraftquellen wird Ihnen guttun und helfen, Ihre Plne umzusetzen. 918 Punkte: Ihre inneren Strken Initiative, Zielorientierung und Durchhaltevermgen sind mittelmig ausgeprgt. Sie sind stark genug, um Ihr Ziel zu erreichen. Gehen Sie sorgsam mit Ihren inneren Strken um und schpfen Sie uere Kraftquellen aus, z.B. die Untersttzung von Freunden und Familie. 1927 Punkte: Sie gehen mit viel PS (persnlichen Strken) in Ihr persnliches Sportprojekt. Ihre Chancen, dass Sie Ihr Ziel in absehbarer Zeit erreichen, sind ausgezeichnet. Teilen Sie Ihre Krfte dennoch gut ein, damit Sie auch wirklich bis zum Ende durchhalten knnen.

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 4

Meine soziale Untersttzung


Menschen aus Ihrer Umgebung knnen Kraftquellen fr Sie sein. Sie knnen Sie zum Beispiel ermutigen, Ihr Ziel zu verfolgen, oder mal ganz praktisch Ihre Kinder versorgen, damit Sie zum Sport gehen knnen. Vielleicht gibt es ja auch Freunde oder Familienmitglieder, die bei Ihrem Vorhaben mitmachen wollen mit Ihnen joggen, Badminton spielen oder gemeinsam einen Tanzkurs besuchen. berlegen Sie, wen Sie dafr vielleicht gewinnen knnten. Partner, Familie, Freunde, Bekannte, Kollegen alle kommen infrage.

MoVo-Test 5
Auf welche Untersttzung knnen Sie zhlen, wenn es um Ihre Sportaktivitten geht?
Personen aus meiner Umgebung ... ... treiben mit mir regelmig oder gelegentlich Sport ... fordern mich auf, zum Sport zu gehen ... erinnern mich daran, Sport zu treiben ermutigen mich zum Sporttreiben trsten mich, wenn beim Sport mal etwas nicht so gut luft ... geben mir praktische Hilfe, damit ich zum Sport gehen kann (z. B. Kinderbetreuung) ... untersttzen mein Sporttreiben auf andere Weise, und zwar so: Ja Nein

Zum Ausfllen: Ein / Aus

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 4

Auswertung des MoVo-Tests 5

Die Untersttzungswaage

Bitte betrachten Sie noch einmal alle Ihre Antworten und schtzen Sie dann pauschal ein, wie viel Untersttzung Sie beim Sporttreiben aus Ihrer sozialen Umgebung insgesamt erhalten. Wie viele Punkte wrden Sie hier vergeben?

Tragen Sie Ihren Punktwert hier ein:

Zum Ausfllen: Ein / Aus


Gesamtwert fr

meine soziale Untersttzung


Beurteilung des Gesamtwerts 030 Punkte (wenig): Zurzeit erhalten Sie noch wenig Untersttzung von auen fr Ihre sportlichen Vorhaben. Welche Mglichkeiten gibt es, diesen Zustand zu ndern? Gibt es Personen, die Sie um konkrete praktische Hilfe bitten knnten? Vielleicht reden Sie einmal mit Ihrem Partner, wie er Ihre Sportplne durch Erinnern und Ermutigen untersttzen kann.

Punkte
3170 Punkte (mittel): Sie kriegen bereits sportbezogene Untersttzung, aber es knnte mehr sein! Anhand der Liste aus MoVo-Test 5 erkennen Sie, in welchen Bereichen Sie Ihr Umfeld noch besser auf Ihre Sportaktivitten abstimmen sollten. 71100 Punkte (viel): Sie leben in einem Umfeld, das Ihnen das regelmige Sporttreiben leichter macht. Eine wertvolle Ressource, auf die Sie beim Aufbau Ihres sportlich-aktiven Lebensstils bestimmt noch gerne zurckgreifen werden.

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 5

Anknpfungspunkte ein Blick zurck auf Ihre Sportbiografie


Auf welchen Erfahrungen kann ich aufbauen?
Ihre Motivation bleibt eher erhalten, wenn Sie bei Ihren Aktivitten auf bereits vorhandene Fhigkeiten und Fertigkeiten aufbauen knnen. Werfen Sie einen Blick zurck auf Ihr frheres Sportverhalten. Gibt es da etwas, an das Sie heute anknpfen knnten? Machen Sie sich kurz Ihre eigene Sportbiografie bewusst. Die ersten Sporterfahrungen stammen meistens aus der Schulzeit. Manchmal fllt es schwer, sich an diese teilweise lange zurckliegenden Erfahrungen zu erinnern. Nehmen Sie sich deshalb etwas Zeit fr die folgende Aufgabe.

Auf welche Sporterfahrungen blicken Sie zurck?


Zu Ihren Sporterfahrungen zhlt der Sport, den Sie tatschlich selbst ausgebt haben. Der Besuch in einem Fuballstadion zhlt ebenso wenig dazu wie das spannende Tennisspiel, das Sie im Fernsehen verfolgt haben.

MoVo-Test 6
Welche Sportaktivitten haben Sie in Ihrem Leben ber einen lngeren Zeitraum hinweg aktiv ausgebt?
Welche Erinnerung haben Sie daran? Ist diese Erinnerung eher positiv oder eher negativ? Ihre Sporterfahrungen geben Ihnen Hinweise, welche Sportart fr Sie aktuell infrage kommen knnte. Meine Sportbiografie Ich habe in meinem Leben die folgenden Sportaktivitten lngere Zeit betrieben:
1

Meine Erinnerung daran ist eher positiv eher negativ

Ich habe bisher keinen Sport ber lngere Zeit betrieben:

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Anmerkung: Bei mehr als 5 Sportaktivitten nennen Sie bitte die 5 wichtigsten.

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 5

Beherrschen Sie eine Sportart besonders gut?


Fr einen guten Start in Ihre sportliche Aktivitt spielt es eine wichtige Rolle, wie leicht Ihnen der Sport fllt. Welche Sportarten wrden Sie eventuell nach einer kurzen Wiederauffrischung ganz gut hinkriegen? Wenn Sie z.B. frher viel Volleyball gespielt haben, dann wrden Sie wahrscheinlich auch heute noch ganz passabel im Team zurechtkommen.

MoVo-Test 7
Meine besonderen Sportfhigkeiten
Diese Sportart beherrsche ich (wahrscheinlich auch heute noch) ganz gut:
1

Knnte von mir reaktiviert werden Eher ja Eher nein

Anmerkung: Bei mehr als 3 Sportarten nennen Sie bitte die 3 wichtigsten.

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 6

Aktivittsniveau
Wie aktiv bin ich zurzeit?
Sind Sie aktiv? Auf diese Frage wrden die meisten wohl mit gutem Grund Ja! antworten. Aktiv sein kann vieles bedeuten: Man ist aktiv, weil man gerne mit den Nachbarn kegeln geht, weil man sich um die Gromutter kmmert oder weil man Elternvertreter in der Schule seiner Kinder ist. Beruflich, kulturell, sozial, geistig, krperlich Aktivitt gibt es in allen Bereichen. Mit dem MoVo-Test 8 und 9 ermitteln Sie, wie viel Zeit Sie momentan fr Sport und Bewegung aufwenden. Dadurch bekommen Sie einen Eindruck davon, ob Sie sich gesundheitlich gesehen im grnen Bereich befinden und wo Sie noch ein bisschen nachbessern knnten. Denn wer viel auf den Beinen und auch sonst krperlich aktiv ist, verbrennt mehr Energie. Da aber die meisten Menschen nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch zu Hause und in der Freizeit mehr Zeit im Sitzen verbringen, wird Sporttreiben immer wichtiger. Sportlich aktiv zu sein ist ein wahrer Jungbrunnen, mit dem Sie Ihre Leistungsfhigkeit selbst in der Hand haben. Sogar nach einem Herzinfarkt kann man die Krankheitsprognose mit sportlichen Aktivitten noch deutlich verbessern.

Sportaktivitt
Diesem Trainingsbuch liegt ein besonderes Verstndnis von Sport zugrunde. Zum Sport zhlen alle krperlichen Aktivitten mit erhhtem Energieverbrauch, die wir um ihrer selbst willen (Spa und Genuss), aus gesundheitlichen oder sozialen Grnden ausben. Dazu gehren zum Beispiel Nordic Walking, Jogging, Fitnessgymnastik und Krafttraining im Studio, aber auch klassische Mannschafts- und Wettkampfsportarten wie Fuball oder Leichtathletik. Grundstzlich wird empfohlen, wenigstens dreimal pro Woche fr jeweils mindestens 20 Minuten mit ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz Sport zu treiben. Ihr Sportwert sollte also mindestens die Marke von 60 Minuten pro Woche erreichen.

MoVo-Test 8
Meine Sportaktivitt
Tragen Sie zunchst ein, welche Sportaktivitten Sie seit wenigstens vier Wochen regelmig betreiben. Sie haben hier die Mglichkeit, maximal drei Angaben zu machen. Wenn Sie mehr Sportaktivitten ausben, dann whlen Sie bitte die drei wichtigsten. Geben Sie zu jeder Aktivitt an, wie lange Sie diese normalerweise pro Woche ausben. Zhlen Sie nur die Minuten, die Sie wir wirklich akt sind. aktiv sin en, die Sie wirklich akt sind. ktiv in nd Sportaktivitt A: Sportaktivitt B: Sportaktivitt C:

Betreibe ich ca. Minuten pro Woche

Betreibe ich ca. Minuten pro Woche

Betreibe ich ca. Minuten pro Woche

Zum Ausfllen: Ein / Aus

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 6

Addieren Sie die Minuten pro Woche aus den Sportaktivitten A, B und C. Daraus ergibt sich Ihr Sportwert:

Zum Ausfllen: Ein / Aus

Mein Sportwert
Ich treibe pro Woche Minuten Sport.

Bewegungsaktivitt
Ihre krperliche Aktivitt auerhalb des Sports wird im Bewegungswert zusammengefasst. Dieser sollte mindestens 210 Minuten pro Woche (3,5 Stunden) betragen. Sportmediziner empfehlen zur Gesunderhaltung, an jedem Tag der Woche wenigstens 30 Minuten lang

moderate Bewegungsaktivitt auszuben. Viele Bewegungsaktivitten, die Sie in Ihrem Alltag ausben, laufen so routiniert ab, dass es hufig schwerfllt, sich daran zu erinnern. Ihren Bewegungswert knnen Sie deshalb nur grob abschtzen. Fr den Zweck Ihrer persnlichen Bestandsaufnahme reicht das aber vllig aus.

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Etappe 2 Ressourcen Schritt 6

Ermitteln Sie Ihren Bewegungswert:

MoVo-Test 9
Meine Bewegungsaktivitt
Tragen Sie ein, wie oft und wie lange Sie die folgenden Aktivitten in den letzten vier Wochen gewhnlich ausgefhrt haben. Minuten, die Sie wirklich aktiv sind.

Wie oft Wie lange pro Woche? pro Mal? (A) (B)
Beispiel: zu Fu zur Arbeit gehen (hin + zurck)
Mal pro Woche Minuten pro Mal

Produkt aus AxB


Gesamtminuten

20

100

Zu Fu zur Arbeit gehen (hin + zurck) .................... Zu Fu einkaufen gehen ........................................... Zu Fu sonstige Strecken gehen .............................. Fahrrad fahren zur Arbeit (hin + zurck) ................. Fahrrad fahren zum Einkaufen ............................. Fahrrad fahren zu sonstigen Zwecken .................... Anstrengende Arbeit (z. B. Baubranche) ................. Anstrengende Hausarbeit (z. B. Pflege) ................... Sonstige krperlich anstrengende Aktivitt, und zwar:

Zum Ausfllen: Ein / Aus

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Addieren Sie die einzelnen Werte der rechten Spalte (Produkt aus A x B). Diese Zahl ergibt Ihren Bewegungswert:

Mein Bewegungswert
Ich bewege mich (bei erhhter Energieverausgabung) Minuten lang pro Woche. oche. ch ch

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Nutzen Sie Ihren TK-Personal-Trainer im Internet


Mit dem TK-Gesundheitscoach knnen Sie Ihre krperliche und sportliche Aktivitt online erfassen. Ihre Eingaben sind dort der Ausgangspunkt fr die Trainingsplanung und das nachfolgende Coaching. Sie finden den TK-Gesundheitscoach im Internet auf der Seite www.tk-online.de.

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Etappe 3 Motivation

Etappe 3 Motivation Schritt 7

Bin ich fr mein nderungsprojekt bereit?


Motivation beginnt damit, dass Sie darber nachdenken, was Ihnen die gesndere Lebensweise bringt und was sie Sie kostet. Knnen Sie sich davon berzeugen, dass der Nutzen fr Sie hher ist als die Kosten, haben Sie bereits eine gute Startposition gefunden.

Etappe 3

Pro und kontra Bewegung


Bevor Sie Ihre individuelle Kosten-Nutzen-Bilanz aufstellen, finden Sie hier einige gesundheitliche Vorteile, die Sie durch Sport und Bewegung haben.

Welchen Nutzen hat Bewegung fr Ihre Gesundheit?


Personen, die regelmig krperlich aktiv sind, reduzierten das Risiko von Herz-KreislaufErkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall). Regelmig Aktive berichten ber eine hhere Lebensqualitt. Der Blutdruck kann durch regelmige Aktivitt gesenkt werden. Krperlich aktive Personen erkranken seltener an bestimmten Krebsarten (Dickdarmkrebs). Durch regelmige krperliche Aktivitt kann Osteoporose (Abnahme der Knochendichte) vorgebeugt werden. Personen, die sich regelmig bewegen, fllt die Gewichtsregulation leichter. Sport und Bewegung erleichtern den Umgang mit Stress. Krperliche Aktivitt hilft, das Abgleiten in depressive Stimmungslagen zu verhindern. Personen, die sich regelmig krperlich bewegen, berichten ber tieferen Schlaf.

Wie sieht Ihre persnliche Kosten-Nutzen-Bilanz aus? In welchem Verhltnis stehen bei Ihnen die Vorteile zu den Nachteilen? Beschftigen Sie sich jetzt bitte mit dem MoVo-Test 10.

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MoVo-Test 10
Die Nutzen-Aufwand-Analyse bezieht sich schwerpunktmig auf Ihre Sportaktivitt, da die Ergebnisse fr die Bewegungsaktivitt sehr hnlich sein drften. Welche Vorteile und welche Nachteile sehen Sie fr sich selbst, wenn Sie regelmig Sport treiben wrden? Fr wie gewichtig halten Sie die folgenden Vorteile des regelmigen Sporttreibens?

Wenn ich regelmig Sport treibe, dann ...


gar nicht ... fhle ich mich krperlich fitter ... kann ich mein Gewicht halten bzw. reduzieren ... kann ich nette Leute treffen ... fhle ich mich psychisch ausgeglichener ... kann ich mein Aussehen (Figur, Gesicht) halten bzw. verbessern ... kann ich meine gesundheitlichen Risiken verringern (z. B. Bluthochdruck) Weiterer Vorteil, und zwar:

Dieser Vorteil wiegt bei mir:


ganz stark

0 0 0 0 0 0

1 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3

4 4 4 4 4 4

Addieren Sie die Werte der einzelnen Antworten und tragen Sie die Summe hier ein:

Zum Ausfllen: Ein / Aus


Mein Vorteilswert
Punkte

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Etappe 3 Motivation Schritt 7

MoVo-Test 11
Fr wie gewichtig halten Sie die folgenden Nachteile des regelmigen Sporttreibens?

Wenn ich regelmig Sport treibe, dann ...


gar nicht ... kann ich mich leicht verletzen ... gerate ich in Situationen, in denen ich mich blamieren knnte ... werden dadurch meine Beschwerden nur noch schlimmer ... ist mir das manchmal zu anstrengend ... gerate ich in Situationen, in denen ich Angst habe zu versagen ... habe ich fr andere Sachen keine Zeit mehr Weiterer Nachteil, und zwar:

Dieser Nachteil wiegt bei mir:


ganz stark

0 0 0 0 0 0

1 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3

4 4 4 4 4 4

Zhlen Sie wieder die Werte der einzelnen Antworten zusammen und tragen Sie die Summe hier ein:

Zum Ausfllen: Ein / Aus


Mein Nachteilswert
Punkte

27

Etappe 3 Motivation Schritt 7

Ermitteln Sie Ihre persnliche Nutzenerwartung


Ziehen Sie nun Bilanz und ermitteln Sie Ihre Nutzenerwartung fr das regelmige Sporttreiben. Dafr mssen Sie den Nachteilswert vom Vorteilswert abziehen:

Meine Nutzenerwartung
minus Vorteilswert Nachteilswert = Nutzenerwartung

Je hher Ihre persnliche Nutzenerwartung, umso grer ist Ihre Motivation, mit dem Sporttreiben zu beginnen oder damit fortzufahren. Die nachfolgende Skala zeigt Ihnen, wo Sie mit Ihrer persnlichen Nutzenerwartung zwischen den beiden Polen (28 und +28) liegen. Tragen Sie den Wert fr Ihre Nutzenerwartung auf dieser Skala ein.

Auswertung der MoVo-Tests 10 + 11


28 0

Die Nutzenerwartung
+28

Vorteile und Nachteile halten sich bei Ihnen die Waage.

Sie sehen fr sich nur Nachteile und keine Vorteile im Sporttreiben.

Sie sehen fr sich keine Nachteile, aber groe Vorteile im Sporttreiben.

Nutzenerwartung unter null: Sie nehmen vor allem den Aufwand (die Kosten) des Sporttreibens und weniger seinen Nutzen wahr. Ihre Motivation steht deshalb noch auf wackeligen Fen. Geben Sie Ihrem nderungsprojekt trotzdem eine Chance: Vielen Menschen wird der krperliche und seelische Nutzen des regelmigen Aktivseins erst auf den zweiten Blick klar. Erst allmhlich wird bewusst, welche Bereicherung fr das gesamte Leben damit verbunden ist. Der vermeintlich hohe Aufwand erscheint pltzlich vllig unbedeutend.

Nutzenerwartung ber null: Sie sehen mehr Vorteile als Nachteile darin, regelmig sportlich aktiv zu sein. Sie sind auf der richtigen Seite der Nutzenskala. Je weiter rechts Ihr persnlicher Wert liegt, umso grer die Chance, dass die Motivation fr Ihr nderungsvorhaben ausreicht.

Zum Ausfllen: Ein / Aus

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Etappe 3 Motivation Schritt 8

Wie berzeugt bin ich davon, dass ich es schaffen werde?


Motivation ist nicht nur eine Frage der Nutzenerwartung, die Sie im Schritt 7 angeschaut haben. Motivation hngt auch davon ab, wie viel Vertrauen man in seine eigenen Fhigkeiten hat (Selbstwirksamkeit). Um sich selbst zu motivieren, sagen Sie sich: JA, ich kann das. JA, ich schaffe es, diese Herausforderung zu bewltigen. Je mehr Sie davon berzeugt sind, dass Sie Ihr Vorhaben schaffen knnen, umso strker ist Ihre Motivation und umso eher wird es Ihnen am Schluss gelingen, dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen.

Selbstwirksamkeit zum Anfangen


Mit einer neuen Sportaktivitt anzufangen, ist oft gar nicht so einfach. Vieles muss bedacht und geplant werden: Welche Sportaktivitt kommt fr mich berhaupt infrage? Finde ich einen guten Verein, das richtige Studio oder eine passende Gruppe fr mich? Wie kann ich meinen Sport mit meinen sonstigen privaten und beruflichen Verpflichtungen vereinb aren?

Wenn Sie das alles bedenken ...

Zum Ausfllen: Ein / Aus

MoVo-Test 12
Wie zuversichtlich sind Sie, dass es Ihnen trotzdem gelingen wird, mit dem regelmigen Sporttreiben zu beginnen?
Gar nicht zuversichtlich
0 1 2 3 4 5

Ganz zuversichtlich

Selbstwirksamkeit zum Dabeibleiben


Viele Menschen schaffen es ganz gut, mit einem Sportprogramm zu beginnen. Doch dann locken andere Aktivitten, die weniger Mhe machen als das regelmige Sporttreiben. Vielleicht kennen Sie das auch? Es wird von Woche zu Woche immer beschwerlicher, den Termin fr das Fitnesscenter oder die Verabredung zum Waldlauf einzuhalten? Wie ist das bei Ihnen?

Denken Sie mal an all die Dinge, die Sie von Ihren Sportplnen abhalten knnten: Bequemlichkeit oder Lust, auf dem Sofa auszuruhen Stress bei der Arbeit Familire Verpflichtungen Ein attraktives Fernsehprogramm Sonstiges, und zwar: ....................................................

MoVo-Test 13
Wie zuversichtlich sind Sie, dass es Ihnen trotz dieser Hindernisse gelingen wird, eine bereits begonnene Sportaktivitt ber mehrere Monate hinweg regelmig weiterzufhren?
Gar nicht zuversichtlich
0 1 2 3 4 5

Ganz zuversichtlich

29

Etappe 3 Motivation Schritt 8

Ermitteln Sie Ihren Selbstwirksamkeitswert


Wie sehr glauben Sie, dass Sie es schaffen werden, Ihre Plne umzusetzen? Die Gesamtselbstwirksamkeit ermitteln Sie, indem Sie beide Punktwerte fr die Selbstwirksamkeit zum Anfangen und zum Dabeibleiben addieren.

Meine Selbstwirksamkeit
plus Selbstwirksamkeit zum Anfangen Selbstwirksamkeit zum Dabeibleiben = Selbstwirksamkeit Gesamtwert

Bewertung und Empfehlungen Ist Ihr Punktwert fr die Selbstwirksamkeit zum Anfangen deutlich hher als Ihr Punktwert fr die Selbstwirksamkeit zum Dabeibleiben? Oder umgekehrt? Solche Unterschiede zeigen, wo noch das ntige Selbstvertrauen fehlt und deshalb mit Motivationsproblemen zu rechnen ist: eher beim Beginnen oder eher beim Dranbleiben? 03 Punkte: Sie haben wenig Vertrauen, dass Sie es schaffen werden, mit dem Sporttreiben tatschlich zu beginnen oder es dann kontinuierlich weiterzufhren. Das schrittweise Vorgehen in dieser Broschre wird Ihnen dabei helfen, neue Erfahrungen nicht nur mit Sport und Bewegung, sondern auch mit sich selbst zu machen. Schon kleine Erfolgserlebnisse werden dazu fhren, dass Sie am Ende ber eine viel stabilere Selbstwirksamkeit verfgen.

47 Punkte: Ihre Selbstwirksamkeit steht noch auf unsicherem Grund. Sie haben noch Zweifel, ob Sie es auch wirklich schaffen werden, mit dem regelmigen Sporttreiben anzufangen und dranzubleiben. Aber Sie wissen jetzt um diese Schwachstelle in Ihrem persnlichen Motivationsprozess und knnen sich bei Ihren weiteren Vorstzen und Plnen darauf einstellen. Wagen Sie trotzdem den Start! Dieser Guide wird Ihnen dabei helfen, das Anfangen und Dranbleiben zu erleichtern. 810 Punkte: Sie sind berzeugt davon, eine neue Sportaktivitt nicht nur anfangen, sondern auch lngere Zeit ausben zu knnen. Dieser Glauben an sich selbst verhilft Ihnen zu einer soliden Motivation. Aber nehmen Sie Ihr Sportvorhaben nicht auf die leichte Schulter. Der Aufbau eines krperlich-aktiven Lebensstils ist mit einer starken Selbstwirksamkeit allein auch noch nicht garantiert. Bleiben Sie zuversichtlich, aber aufmerksam!

Zum Ausfllen: Ein / Aus

30

Etappe 3 Motivation Schritt 9

Motivationsprofil

Zum Ausfllen: Ein / Aus

II X
Selbstwirksamkeit und Nutzenerwartungen beeinflussen Ihr persnliches Motivationsprofil. Mit diesem Portfolio erkennen Sie auf einen Blick, wie motiviert Sie tatschlich fr Ihr Sportvorhaben sind.

I III

IV
Beispiel-Motivationsprofil:

MoVo-Auswertung 2
Sie bentigen fr diese Auswertung die bereits ermittelten Werte fr Ihre Nutzenerwartung von Seite 28 und Selbstwirksamkeit (Gesamt) von Seite 30. Tragen Sie in das Koordinatensystem auf der waagerechten Achse den Wert Ihrer Selbstwirksamkeit ein, auf der senkrechten Achse den Wert Ihrer Nutzenerwartung. Legen Sie dann durch beide Punkte jeweils eine Linie und markieren Sie die Stelle, an der sich beide Linien schneiden, mit einem Kreuzchen wie im Beispiel. Mein persnliches Motivationsprofil:
+28

Hohe Nutzenerwartung

II
0

I III
5 10

IV
0

28

Hohe Selbstwirksamkeit

Bewertung und Empfehlungen: Ihr Kreuz liegt im Quadranten mit der Nr. I: Ihre zuknftigen Sportund Bewegungsplne stehen auf einer stabilen Motivationsgrundlage! Sie sehen nicht nur einen groen Nutzen darin, sportlich aktiv zu sein, sondern haben auch viel Vertrauen in Ihre Fhigkeit, mit dem Sporttreiben anzufangen und lngerfristig dabeizubleiben. Dieses wertvolle Motivationsprofil gibt Ihrem nderungsprojekt (Mehr Sport und Bewegung in meinem Leben!) eine gute Prognose. Ihr Kreuz liegt im Quadranten Nr. II: Vom Nutzen des Sporttreibens sind Sie schon weitgehend berzeugt. Weniger sicher sind Sie sich, ob Sie es schaffen werden, mit dem Sporttreiben berhaupt anzufangen und dann ber einen lngeren Zeitraum dabeizubleiben. Ihre Motivationsgrundlage ist also noch nicht optimal. Aber Sie wissen jetzt um Ihre Unsicherheit und knnen sich darauf einstellen. Selbstwirksamkeit entsteht aus der praktischen Erfahrung, dass man es schaffen kann. Also bleiben Sie dran! Ihr Kreuz liegt im Quadranten Nr. III: Es gibt eine gute und eine weniger gute Nachricht fr Sie. Die gute: Ihre Selbstwirksamkeit ist

solide ausgeprgt! Sie sind sich sicher, dass Sie es schaffen knnten, mit dem regelmigen Sporttreiben anzufangen bzw. lngerfristig dabeizubleiben. Die weniger gute: Sie sind noch nicht wirklich davon berzeugt, dass das Sporttreiben auch fr Sie mehr Vorteile als Nachteile htte. Beobachten Sie sich deshalb genau. Registrieren Sie ganz bewusst, wie gut Ihnen die Aktivitt tut. Vielleicht sind auch die von Ihnen erwarteten Nachteile gar nicht so gravierend, wie Sie zunchst angenommen hatten. Ihr Kreuz liegt im Quadranten Nr. IV: Sowohl Ihre Nutzenerwartung als auch Ihre Selbstwirksamkeit sind eher schwach ausgeprgt. Damit steht Ihre Motivation auf wackligen Fen. Sie sehen beim Sporttreiben noch mehr Nachteile als Vorteile. Auerdem sind Sie sich nicht sicher, ob Sie es berhaupt schaffen wrden, mit dem regelmigen Sporttreiben zu beginnen bzw. damit lngere Zeit fortzufahren. Der innere Schweinehund htte ein leichtes Spiel mit Ihnen. Sammeln Sie neue Erfahrungen mit sich selbst und mit der sportlichen Aktivitt. Sie werden krperliche und mentale Vernderungen erleben, die Sie gar nicht erwartet htten.

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne Schritt 10

Welcher Sport und welche Bewegung kommen fr mich infrage?


Ideen:
Um die richtige sportliche Aktivitt fr Sie zu finden, brauchen Sie zunchst eine passende Idee. Je besser Ihre Idee zu Ihnen passt, umso strker wird Ihre Motivation sein. Passen muss Ihre Idee auch zu Ihrem Geldbeutel. Schreiben Sie einmal alle Ideen auf und berlegen Sie, welche die beste ist. Und dann entscheiden Sie sich. Der Entschluss wird Ihnen leichtfallen. Denn Sie haben alle relevanten Informationen abgewogen. Sie wissen, was Sie wollen, und auch, warum: Was kann ich gut? Welche Aktivitten haben mir frher Spa gemacht? Welche Anknpfungspunkte (Etappe 2, Schritt 5) habe ich? An welchen Aktivitten habe ich wirklich Spa? Welche Aktivitten kann ich mit meinen Freunden, meinem Partner, meiner Partnerin usw. ausben? Welche Sportangebote gibt es an meinem Wohnort? Wie lange hat das Fitnesscenter geffnet? Wie teuer ist die Teilnahme an einem Fitnesskurs? Gibt es eine qualifizierte Anleitung? Wann mchte ich trainieren? Habe ich die notwendige Ausrstung?

Etappe 4

Ideen fr Bewegungsaktivitten
Mit dem Rad zur Arbeit fahren Fahrrad fahren zum Einkaufen Mit zgigem Schritt zur Arbeit laufen (statt mit dem Auto oder Bus zu fahren) Aus dem Bus eine Station eher aussteigen und den Rest zgig laufen Zum Mittagessen in die Kantine zgig laufen Statt Aufzug die Treppe benutzen (zu Hause, an der Arbeitssttte, in Kaufhusern usw.)

33

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne Schritt 10

Ideen fr Sportaktivitten
Aerobic Aqua-Jogging Badminton Ballett Basketball Bauch/Beine/Po Body-Styling Cardio-Sport Dance-Aerobic Dauerlauf Eishockey Eislaufen Fahrradfahren Fechten Feldenkrais Fitness-Boxing Fitnesstraining Funktionsgymnastik Fuball Gertetraining Gymnastik Handball Hanteltraining Heimtrainer Hockey Inlineskaten Jazzgymnastik Joggen Judo Kanufahren Karate Klettern Krafttraining Leichtathletik Mountainbike Nordic Walking Pilates Radsport Reiten Rckenschule Salsatanzen Schwimmen Skaten Skifahren (alpin) Skigymnastik Skilanglauf Spinning Squash Step-Aerobic Tanzen (Standard, Latein) Tennis Theraband Tischtennis Turnen Volleyball Waldlauf Walking Wandern Wassergymnastik Wirbelsulengymnastik Yoga

MoVo-Test 14
Notieren Sie Ihre ersten Ideen fr Sport und Bewegung. Dabei geht es noch nicht darum, dass Sie sich endgltig festlegen, sondern nur um das Sammeln von Ideen!

Welche Bewegungsaktivitten kommen fr mich eventuell infrage?


Bewegungsideen: Passend
1 2 3

2pw*-Check Praktikabel

Wirksam

Welche Sportaktivitten kommen fr mich eventuell infrage?


Sportideen: Passend
1 2 3 * 2pw steht fr: passend, praktikabel und wirksam.

2pw*-Check Praktikabel

Wirksam

34

Zum Ausfllen: Ein / Aus

Mit dem 2pw-Check berprfen Sie Ihre Ideen durch drei Fragen: 1. Passt die Idee zu mir? Diese Aktivitt passt zu mir. Ich kann mir vorstellen, dass ich diese Aktivitt eine lngere Zeit ausbe. Ich werde viel Spa dabei haben. 2. Ist die Idee praktikabel? Meine Idee ist realistisch. Beispiel: Das Schwimmbad ist ganz in der Nhe. Die ffnungszeiten passen zu meiner Zeitplanung. 3. Ist die Idee wirksam? Mit dieser Aktivitt kann ich mein Gesundheitsziel wirklich erreichen. Beispiel: Durch Ausdauersport kann ich meine Kondition verbessern und meinen Blutdruck senken. Ihr TK-Prventionsberater untersttzt Sie dabei, das passende Sportangebot zu finden.

Mein persnlicher 2pw-Check


Schauen Sie sich jetzt Ihre Bewegungs- und Sportideen aus dem MoVo-Test 14 noch einmal an und fhren Sie den 2pw-Check durch (im grnen Bereich): Beurteilen Sie fr jede Idee, ob sie passend, praktikabel und wirksam ist. Wenn dies der Fall ist, bitte das entsprechende Kstchen ankreuzen. Diejenigen Ideen, die beim 2pw-Check gut abschneiden, kommen spter in die engere Auswahl fr Ihre tatschliche Aktivitt.

Sie haben noch keine passende Idee?


Hat keine Idee Ihren 2pw-Check erfolgreich bestanden, kehren Sie bitte zum MoVo-Test 14 (Seite 34) zurck. Sicherlich gibt es Aktivitten, die besser zu Ihnen passen, die auch tatschlich praktikabel und wirksam sind, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

35

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne Schritt 11

Vorstze
Wandeln Sie Ihre Ideen in einen Bewegungsvorsatz und einen Sportvorsatz um. Starke Vorstze sind das Ergebnis einer hohen Nutzenerwartung und einer hohen Selbstwirksamkeit. Je strker ein Vorsatz ist, umso grer ist auch die Chance, dass er tatschlich verwirklicht wird.

Sie haben bereits Bewegungs- und Sportideen gesammelt und einer ersten Tauglichkeitsprfung unterzogen (2pw-Check). Finden Sie nun heraus, welche Ihrer Ideen fr den Vorsatz geeignet ist. Tipp: Weniger ist bekanntlich mehr. Mit einer Baustelle wird Ihnen Ihr persnliches Vernderungsprojekt leichter fallen, als wenn Sie an mehreren Baustellen gleichzeitig arbeiten.

MoVo-Initiative 1
Beantworten Sie folgende Fragen fr Ihre Bewegungsideen:
1. Welche der Bewegungsideen auf Seite 34 ist mir am sympathischsten? 2. Welche Bewegungsidee schneidet beim 2pw-Check am besten ab? 3. Bei welcher Bewegungsidee kann ich mir vorstellen, dass sie zu einer festen Gewohnheit in meinem Alltag wird? Entscheiden Sie sich jetzt fr eine Ihrer Bewegungsideen. Mein Bewegungsvorsatz Drcken Sie jetzt Ihre beste Bewegungsidee als Vorsatz aus. Zum Beispiel: Ich habe den Vorsatz, regelmig mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Ich habe den Vorsatz ... ... Dieser Vorsatz ist bei mir ...

... noch ganz schwach

... schon ganz stark

Wenn Sie mgen, knnen Sie hier auf der freien Flche noch einen zweiten Bewegungsvorsatz formulieren: ........................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................

Zum Ausfllen: Ein / Aus

36

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne Schritt 11

Zum Ausfllen: Ein / Aus

MoVo-Initiative 2
Beantworten Sie folgende Fragen fr Ihre Sportideen:
4. Welche der Sportideen auf Seite 34 ist mir am sympathischsten? 5. Welche Sportidee schneidet beim 2pw-Check am besten ab? 6. Bei welcher Sportidee kann ich mir vorstellen, dass sie zu einer festen Gewohnheit in meinem Alltag wird? Tipp: Sie knnen Ihre Entscheidung jederzeit korrigieren, sofern Sie das wnschen. Entscheiden Sie sich jetzt fr eine Ihrer Sportideen. Mein Sportvorsatz Drcken Sie jetzt Ihre beste Sportidee als Vorsatz aus. Zum Beispiel: Ich habe den Vorsatz, regelmig zur Fitnessgymnastik im Sportverein zu gehen. Ich habe den Vorsatz ... ... Dieser Vorsatz ist bei mir ...

... noch ganz schwach

... schon ganz stark

Was tun, wenn mein Vorsatz schwach bleibt?


Sollten Sie Ihr Kreuzchen auf der linken Seite gesetzt haben, ist noch kein starker Vorsatz entstanden. Vielleicht stehen bei Ihnen wichtige nderungen im privaten oder beruflichen Bereich derzeit im Vordergrund und erfordern Ihre ganze Kraft.

Auch wenn zunchst andere Vorhaben Ihren ganzen Energieeinsatz brauchen, knnen Sie Ihre Vorstze schon formulieren. Wann Sie Ihre Vorstze dann verwirklichen, steht auf einem anderen Blatt. Das muss nicht sofort sein. Im nchsten Schritt geht es um den richtigen Zeitpunkt fr den Start.

37

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne Schritt 12

Sie brauchen einen Plan


Sie haben im Schritt 11 Ihren Vorsatz bereits gefasst. Fgen Sie ihm nun konkrete Daten hinzu: Wann, wo und mit wem wollen Sie Ihren Vorsatz umsetzen? Zum Beispiel: Ab nchster Woche werde ich jeden Montag mit Karl und Anne zur Aqua-Gymnastik ins Hallenbad gehen. Je konkreter Ihr Plan ist, desto besser hilft er Ihnen, aktiv zu werden. So knnen Sie Ihren Vorsatz zum Beispiel in Ihren Kalender eintragen: Wann: Montag, 12.06., 17:30 Uhr Wo: Hallenbad Mit wem: Karl und Anne Der Teufel steckt bei Planungen manchmal im Detail. Die beiden nachfolgenden Beispiele zeigen, wie Sie einen Plan fr einen Vorsatz konkret formulieren knnen.

Beispiel 1: Umsetzung Ihres Bewegungsvorsatzes in einen Bewegungsplan


Mein Bewegungsvorsatz: Ich habe den Vorsatz, whrend des Sommers mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Mein Bewegungsplan: Ich fahre ab jetzt werktags (wann) mit dem Rad auf dem Waldweg (wo) in die Firma. Ich mache das allein (mit wem).

Beispiel 2: Umsetzung Ihres Sportvorsatzes in einen Sportplan


Mein Sportvorsatz: Ich habe den Vorsatz, wieder Rckengymnastik zu machen. Mein Sportplan: Ich gehe jeden Dienstag um 18 Uhr (wann) zu meiner Rckengymnastik ins Sportstudio ,Sonnenpark (wo). Ich mache das mit Maria zusammen (mit wem).

38

Etappe 4 Ideen, Vorstze und Plne Schritt 12

MoVo-Initiative 3
Machen Sie sich jetzt Ihren persnlichen Bewegungsplan und Ihren persnlichen Sportplan.
1. bertragen Sie zunchst Ihren Bewegungsvorsatz (von Seite 36) und Ihren Sportvorsatz (von Seite 37) in die dafr vorgesehenen Ksten. 2. Legen Sie dann fest, wann, wo und mit wem Sie Ihre Aktivitt ausben wollen.

Mein Bewegungsplan I
Mein Bewegungsvorsatz (bertrag von Etappe 4, Schritt 11):

Mein Bewegungsplan II
Mein Bewegungsvorsatz (bertrag von Etappe 4, Schritt 11):

Wann werde ich diese Aktivitt ausben? Wo werde ich diese Aktivitt ausben? Mit wem werde ich diese Aktivitt ausben? Ich werde diese Aktivitt am
(Datum)

Wann werde ich diese Aktivitt ausben? Wo werde ich diese Aktivitt ausben? Mit wem werde ich diese Aktivitt ausben? Ich werde diese Aktivitt am
(Datum)

beginnen.

beginnen.

Mein Sportplan
Mein Sportvorsatz (bertrag von Etappe 4, Schritt 11):

Wann werde ich diese Aktivitt ausben? Wo werde ich diese Aktivitt ausben? Mit wem werde ich diese Aktivitt ausben? Ich werde diese Aktivitt am
(Datum)

beginnen. en.

Zum Ausfllen: Ein / Aus

39 -

MoVo-Aufgabe 1
Haben Sie alle ntigen Informationen? Sie wissen, was Sie wann, wo und mit wem tun wollen?

Gesund leben lernen


Die Prventionskurse der TK untersttzen Sie dabei, gesund und aktiv zu leben. In den Ernhrungskursen erhalten Sie Tipps, wie Sie vollwertige Speisen zubereiten fr erfolgreiche Wege zu Ihrem Wunschgewicht. Angebote wie die Rckenschule oder Nordic Walking helfen Ihnen zu mehr Bewegung. Auch wer sich entspannen und seinen Stress bewltigen will, kann das bei der TK lernen (Servicenummer: 0800 - 285 85 85).

Online-Coaching
Die TK-Gesundheitscoaches untersttzen Sie dabei, Ihr Verhalten dauerhaft zu verndern. Sie motivieren Sie und geben Ihnen ein professionelles Feedback zu Ihren Fortschritten. Ein Expertenteam bert Sie individuell und persnlich. Es gibt jeweils ein Coaching zu den Themen Diabetes, Entspannung, Ernhrung, Fitness und Nichtrauchen. Nhere Informationen erhalten Sie auf der Homepage der TK unter . ZZZWNGH

Informationen zum Nachlesen


Vorbeugen hilft. Die TK untersttzt Sie dabei mit ausfhrlichen Broschren zu Themen wie Motivation, Ernhrung, Bewegung und Stress. Aber auch bei Erkrankungen wie Allergien, Diab gien, Diabetes, Fettstoffwe hselien betes, Fettstoffwechselo fw offwec strungen oder Osteoporose informieren wir Sie ausfhrlich. Einfach Broschren unter ZZZWNGHEHVWHOOHQ unter o c oschren chr herunterladen oder bei der TK bestellen.

5 85 85 8 0-2 080

Legen Sie sich auf ein Datum fest, wann Sie die Broschre weiterbearbeiten mchten. Tragen Sie dieses Datum auch in Ihren Terminkalender ein.

(Datum)

Zum Ausfllen: Ein / Aus

41 -

Etappe 5 Umsetzung

Etappe 5 Umsetzung Schritt 13

Aktiv mit Vorsatz und Plan


Persnliches MoVo-Profil
Ihr persnliches MoVo-Profil gibt Ihnen einen berblick ber Ihre Motivation und Ihren Willen (Volition) zu mehr Sport und Bewegung im Alltag. In das persnliche MoVo-Profil flieen alle bisherigen Ergebnisse aus dem Trainingsbuch ein. Haken Sie Punkt fr Punkt ab!

9
Etappe 5

Meine gesundheitliche Ausgangslage ........ S. 8 Meine Gesundheitsziele .............................. S. 9 Auswertung der inneren und ueren Kraftquellen ............................................... S. 14 Meine sportlichen Anknpfungspunkte ............ S. 19 Aktuelles Niveau der Sport- und Bewegungsaktivitt .................................. S. 20 + 22 Pro und Kontra (Nutzenerwartung) des Sports S. 28 Meine Selbstwirksamkeit ................................... S. 30 Bewegungsvorstze ......................................... S. 36 Sportvorstze .................................................... S. 37 Bewegungsplan ............................................... S. 39 Sportplan .......................................................... S. 39 Erfahrung aus der MoVo-Aufgabe 3 ................ S. 50

Zum Ausfllen: Ein / Aus

43

Etappe 5 Umsetzung Schritt 13

MoVo-Test 15
Trennen Sie die Seiten 4549 aus der Broschre heraus.

bertragen Sie Ihre Werte und Eintragungen aus den Schritten 112 in Ihr Persnliches MoVo-Profil.
Ihr MoVo-Profil ist eine Art Mindmap fr Ihr Projekt Mehr Sport und Bewegung in meinem Alltag. Heften Sie dieses Mindmap gut sichtbar zum Beispiel an eine Pinnwand, den Khlschrank oder hnliches. Lassen Sie sich tglich an Ihre Ressourcen, Vorstze und Plne erinnern.

Heften Sie Ihr ausgeflltes MoVo-Profil gut sichtbar beispielsweise an Ihren Khlschrank. So erinnern Sie sich perfekt an Ihre Ressourcen, Vorstze und Plne!

44

Mein persnliches MoVo-Profil

Vorname

Name

Datum

Motivation

Volition

Meine innere Hauptbarriere (S.54)

Meine uere Hauptbarriere (S.54)

Gegenstrategie 1 (S.58)

Gegenstrategie 2 (S.58)

Meine Nutzenerwartung (S.28)

Mein Bewegungsvorsatz (S.36)


Wann:

Mein Bewegungsplan (S.39)

Meine Gesundheitsziele (S.9)

-28

+28

Wo:

Niedrig

Mittel

Hoch
Mit wem:

Meine Selbstwirksamkeit (S.30)

Mein Sportvorsatz (S.37)


Wann:

Mein Sportplan (S.39)

Wo:

1 Niedrig

10 Hoch
Mit wem:

Meine Kraftquellen (S.14)


Niedrig Mittel Hoch Niedrig Mittel Hoch Niedrig Mittel Hoch Niedrig Mittel Hoch

Bitte hier abtrennen!

Initiative

Zielorientierung

Durchhaltevermgen

Soziale Untersttzung

Selbstbeobachtung Bewegung
Mein Bewegungsplan: Welche Aktivitten plane ich wann, wo und mit wem? (bertrag von Seite 39)

Ich beginne mit der Selbstbeobachtung am

Datum

Woche 1, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 1, z. B. Mrz .....................................................


Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Woche 2, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 2, ......................................................................
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Woche 3, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 3, ......................................................................
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Woche 4, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 4, ......................................................................
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Selbstbeobachtung Sport
Mein Sportplan: Welche Aktivitten plane ich wann, wo und mit wem? (bertrag von Seite 39)

Ich beginne mit der Selbstbeobachtung am

Datum

Woche 1, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 1, z. B. Mrz .....................................................


Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Woche 2, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 2, ......................................................................
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Woche 3, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 3, ......................................................................
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Woche 4, vom ........................ bis ........................


Mo Di Mi Do Fr Sa So

Monat 4, ......................................................................
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Etappe 5 Umsetzung Schritt 14

Ausfllhilfe fr Mein persnliches MoVo-Profil


Wochenprotokoll Die Tage, an denen Sie Ihre Sport- bzw. Bewegungsaktivitten planen, markieren Sie farbig. Ein Kreuzchen in diesen Kstchen bedeutet, dass Sie Ihren Plan, wie Sie ihn im Fragebogen notiert haben, an diesem Tag verwirklichen konnten. Monatsprotokoll Hier kreuzen Sie vier Wochen lang an, ob Sie Ihren Sport- bzw. Bewegungsplan in der betreffenden Woche tatschlich verwirklichen konnten.

Beispiel Selbstbeobachtung, Wochenprotokoll

Woche 1, vom
Mo Di

14. September

bis

Mi

Do

20. September

Fr

Sa

So

Ich setze meine Plne um

MoVo-Aufgabe 2
Stehen Ihre Termine fest? Sie sind fest verabredet? Wenn ja, kann es endlich richtig losgehen. Setzen Sie Ihre Plne um! berprfen Sie zwei Wochen lang, ob Ihre Plne wirklich praktikabel sind. Beobachten Sie Ihre ersten Erfolge. Legen Sie sich auf ein Datum fest, wann Sie wieder zu dieser Broschre zurckkehren werden. Tragen Sie das Datum auch in Ihren Kalender ein.

Datum

49

Etappe 5 Umsetzung Schritt 15

Der Anfang ist geschafft!


Erinnern Sie sich an die Erfahrungen, die Sie in den letzten beiden Wochen mit Ihrer neuen Bewegungsund Sportaktivitt gemacht haben? Lief alles wie geplant? Was war positiv, was war negativ? Was mssen Sie noch optimieren? Haben die neuen Aktivitten Spa gemacht? Wo lagen Ihre grten Erfolge?

Meine Plne funktionieren


Sie scheinen mit Ihren Plnen den Nagel auf den Kopf getroffen zu haben. Den MoVo-Test 16 und die MoVoAufgabe 3 knnen Sie berspringen. Fahren Sie fort beim Punkt Selbstbeobachtung.

Meine Plne funktionieren nicht


Plne funktionieren oft nicht auf Anhieb! Wenn Sie Ihren Sport bzw. Ihre Bewegung nicht so durchfhren konnten, wie Sie es sich vorgenommen hatten, dann prfen Sie nochmals in Ruhe Ihre Plne mit dem MoVo-Test 16.

In den meisten Fllen funktionieren die Plne vielleicht mit kleinen nderungen. Aber manchmal sind grere Anpassungen ntig. Wie ist es bei Ihnen?

MoVo-Test 16
Beurteilen Sie zunchst fr Ihren Bewegungsplan, ob er passend, praktikabel und wirksam ist. Notieren Sie hierzu ein Krzel fr Ihren Plan (z. B.: Treppe statt Aufzug) und kreuzen Sie im 2pw-Check an, ob das jeweilige Kriterium erfllt ist. Mein Bewegungsplan (Krzel): Passend 2pw-Check Praktikabel

Wirksam

Fhren Sie jetzt den 2pw-Check auch fr Ihren Sportplan durch. Tragen Sie ein Krzel ein, das stellvertretend fr den gesamten Plan steht (z. B. Fitnesskurs dienstags). Mein Sportplan (Krzel): Passend 2pw-Check Praktikabel

Wirksam

Bessern Sie Ihren Plan ggf. nach! Gehen Sie zurck zu Schritt 12. Danach folgt erneut eine Erprobung Ihres Planes im Alltag mit MoVo-Aufgabe 3.

MoVo-Aufgabe 3
Setzen Sie Ihren vernderten Plan in zwei weiteren Schnupperwochen um. Achten Sie besonders darauf, dass die nderungen, die Sie eingetragen haben, funktionieren! Datum Danach nehmen Sie Ihr Trainingsbuch wieder in die Hand. Legen Sie sich auf ein Datum fest, wann das sein wird:

50

Etappe 5 Umsetzung Schritt 16

Selbstbeobachtung
Was hat sich bei mir verndert?
Sie sind auf Ihrem Weg zu mehr Sport und Bewegung schon ein gutes Stck vorangekommen! Sie haben Ihre besten Ideen gesammelt, daraus Vorstze entwickelt und schlielich Plne gemacht. Nun sind Sie dabei, diese Plne in die Tat umzusetzen. Dadurch knnen Sie Ihren Lebensstil dauerhaft verndern. Sie fhlen sich Stck fr Stck wohler, bauen neues Selbstvertrauen auf und leben gesnder. Umso wichtiger ist es jetzt, dass Sie Ihre ersten Erfahrungen genau beobachten. Denn noch sind die Sport- und Bewegungsaktivitten nicht selbstverstndlich fr Sie geworden. Ihre Motivation ist da, aber sie ist vielleicht noch ein zartes Pflnzchen, das gehegt und gepflegt werden muss, damit es stark und dauerhaft wird. Der innere Schweinehund wartet nur darauf, dass Sie einen Moment lang nicht wachsam sind. Dann nutzt er diese Schwche aus und versucht, Sie von Ihren Vorstzen und Plnen abzubringen. Deswegen sollten Sie ber Ihre neuen Sport- und Bewegungsaktivitten in den nchsten Wochen Protokoll fhren. Eine solche Selbstbeobachtung hat zwei Effekte: Auf der Rckseite Ihres persnlichen MoVo-Profils (Sonderblatt: Seiten 4549) ist fr Sie ein Protokollbogen zur Selbstbeobachtung vorbereitet. Falls nicht schon geschehen, knnen Sie dieses Blatt heraustrennen und an einer Stelle anbringen, an der Sie hufig daran erinnert werden (zum Beispiel am Khlschrank oder an einer Pinnwand). Fhren Sie das Protokoll in den nchsten vier Wochen tglich. Danach sind Ihre Plne schon ein gutes Stck zur Gewohnheit geworden. Spter reicht es vielleicht aus, wenn Sie einmal pro Woche in Ihrem Protokoll festhalten, ob Sie Ihre Plne in den vergangenen sieben Tagen umsetzen konnten oder nicht. Tipp: Sie knnen Ihr persnliches Sporttagebuch online fhren. Auf diese Weise werden Sie immer wieder aufs Neue an Ihre Plne erinnert. Der TK-Fitnesscoach (www.tk-online.de) untersttzt Sie dabei.

Bleiben Sie flexibel


W Wenn Ihr Plan funktioniert hat, kann er Sie ber die nchste Zeit begleiten. Stellen Sie S sich dennoch innerlich darauf ein, dass Ihre Plne nicht endgltig sind! Beim flexiblen Planen passen Sie Ihre Vorstze und Plne stndig den sich verV ndernden Umstnden an. Auch wenn Ihr Plan funktioniert hat, kann es sein, dass Sie gelegentlich nachbessern mssen. S Wichtig ist, dass Sie nie ohne Vorsatz W und Plan sind. Ein noch so kleines Vorsatz-Plan-Duo ist besser als V keines. Aus dem Kleinen lsst sich leichter wieder etwas Greres l machen als aus dem Nichts. Also: m Verndern Sie Ihre Vorstze und Plne, aber streichen Sie sie nicht ersatzlos!

Effekte der Selbstbeobachtung


Sie werden durch das Protokollfhren immer wieder an Ihre Plne erinnert, sodass diese nicht in Vergessenheit geraten. Sie motivieren sich selbst zum Weitermachen. Denn indem Sie bewusst registrieren, was Sie Tag fr Tag schaffen, spren Sie Ihren eigenen persnlichen Erfolg.

51 -

Etappe 6 Flankenschutz

Etappe 6 Flankenschutz Schritt 17

Konsequent dabeibleiben!
Barrieren erkennen
Die meisten ueren Barrieren sind im Grunde innere Barrieren. Denn zumeist ist es ja nicht der uere Sachverhalt selbst (z. B. die berufliche Inanspruchnahme), sondern unsere subjektive Wahrnehmung und Bewertung, die einen Sachverhalt zum Hindernis macht. Die Unterscheidung zwischen inneren und ueren Barrieren dient vor allem als Hinweis darauf, bei der Suche nach den eigenen Hindernissen in beide Richtungen (nach innen und nach auen) zu schauen. uere Barrieren betreffen alle Dinge, die auerhalb unserer Person liegen. Innere Sportbarrieren sind Stimmungen, Gefhle und Gedanken, die uns daran hindern, das umzusetzen, was wir uns vorgenommen haben. Bei den inneren Barrieren geht es also um Hindernisse, die in unserem Kopf sind und von dort aus dafr sorgen, dass unsere Sport- und Bewegungsplne durchkreuzt werden. Wir stehen uns dann selbst im Weg!

Etappe 6

MoVo-Test 17
Bitte beurteilen Sie, ob die jeweilige Barriere bei Ihnen eine Rolle spielt:

uere Sportbarrieren:
Berufliche Inanspruchnahme (keine Zeit fr Sport) ........... Familire Verpflichtungen (z. B. Kinderbetreuung) ............ (Lebens-)Partner hlt mich vom Sporttreiben ab ............. Andere Freizeitaktivitten (Hobbys) ................................. Groer Organisationsaufwand fr meine Sportaktivitt ntig (z. B. beim Klettern) ................................................. Hohe finanzielle Kosten fr den Sport, der mich interessiert (z B. hohe Monatsbeitrge) ........................... Fehlende Sportsttten (z. B. kein Schwimmbad) ............... Kein passender Sportpartner (z. B. beim Tennis) ..............

Spielt bei mir keine Rolle

Spielt bei mir eine starke Rolle

Es gibt selbstverstndlich noch viel mehr uere Sportbarrieren.

53

Etappe 6 Flankenschutz Schritt 17

MoVo-Test 18
Bitte beurteilen Sie kurz, ob die jeweilige Barriere bei Ihnen eine Rolle spielt:

Innere Sportbarrieren:
Bequemlichkeit und Trgheit (innerer Schweinehund) ... Mdigkeit (nach anstrengendem Tag) ............................... Depressive Grundstimmung (Lebenskrise) ....................... Verletzungsangst (etwa beim Skilanglauf) ...................... Angst vor Blamage (z. B. Nicht-mithalten-Knnen beim Fitnesskurs) .............................................................. Fehlendes Selbstvertrauen (denken: Ich schaffe das nicht) ..........................................................................

Spielt bei mir keine Rolle

Spielt bei mir eine starke Rolle

Meine zwei Hauptbarrieren


Bestimmen Sie jetzt Ihre zwei persnlichen Hauptbarrieren. Welches ist Ihre grte innere Barriere und welches ist Ihre grte uere Barriere, die die Verwirklichung Ihres Sportplans gefhrden knnte?

Denken Sie an Situationen in der Vergangenheit: Warum haben Sie damals schon nach kurzer Zeit das Handtuch geworfen und Ihre Sportaktivitt wieder aufgegeben? Und Ihre gegenwrtige Situation: Was hlt Sie innerlich oder uerlich davon ab, mit einer sportlichen Aktivitt zu beginnen und dann auch lngerfristig dabeizubleiben? g

Notieren Sie nun Ihre innere und uere Hauptbarriere mit dem MoVo-Test 19.

MoVo-Test 19
Meine innere Hauptbarriere: Meine uere Hauptbarriere:

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Etappe 6 Flankenschutz Schritt 17

Der innere Schweinehund ein alter Bekannter?


Gerade haben wir mit viel Ehrgeiz und Elan begonnen unsere Bewegungs- und Sportvorstze umzusetzen und nach ein paar Trainingseinheiten meldet sich ein alter Bekannter. Der innere Schweinehund hlt uns zurck und das Training wird abgebrochen. Unser innerer Schweinehund wird umso lauter, je mehr wir von uns fordern. Je realistischer aber unsere Ziele und Plne sind, desto weniger Chancen hat der innere Schweinehund, unsere Plne zu durchkreuzen. Erwarten wir zu viel von uns, macht er sich bemerkbar. Tipp: Wenn Sie gerade wieder mit dem Sport angefangen haben, sollten Sie nicht gleich tglich ins Fitnesscenter gehen. Ein solch ehrgeiziger Plan setzt Sie nur unntig unter Druck. Nach dem Sport brauchen Sie Zeit zum Regenerieren und deshalb reicht es am Anfang, z. B. dreimal in der Woche 20 Minuten aktiv zu sein, zu joggen, zu walken oder an einem Fitnesskurs teilzunehmen. Trainieren Sie langsam und locker und lassen Sie Ihre Sportstunde nicht zur Schinderei ausarten. Suchen Sie sich die Sportart aus, die Ihnen wirklich Spa macht und nicht umstndlich und zeitraubend ist. Suchen Sie sich Mitstreiter, denn zum Einzelkmpfer taugt nicht jeder.

Wie knnen Sie Ihren inneren Schweinehund an die Leine legen?


Unser innerer Schweinehund das sind wir selbst. Es ist unsere innere Stimme, die uns kurzfristig Bequemlichkeit oder Genuss verspricht, aber langfristig schadet. Nehmen wir uns vor zu laufen, hlt uns der innere Schweinehund davon ab und sagt: Bleib lieber hier auf dem Sofa, hier ist es so gemtlich, und wir knnen nicht widerstehen. Dann ist uns der kurzfristige Genuss wichtiger als der langfristige Erfolg. Wenn wir unseren Blick aber auf die Zukunft richten, wird unser innerer Schweinehund ruhiger. Bei jeder sportlichen Aktivitt sollten wir also auch an unsere Ziele denken: Es tut uns gut, es bringt uns weiter und unserem Gesundheitsziel nher.

Etappe 6 Flankenschutz Schritt 18

Willenskraft
Die Kunst der Selbststeuerung
Mit unserer Willenskraft knnen wir dem inneren Schweinehund wirkungsvoll begegnen. Wille ist fast schon ein altmodischer Begriff. Meist ist nur davon die Rede, dass man Motivation braucht, in Wirklichkeit ist es aber unser Wille, der uns bei der Stange hlt.

Unsere Willenskraft beruht auf unserer Fhigkeit zur Selbststeuerung. Mit dieser Selbststeuerung gelingt es uns, das, was wir uns vorgenommen haben, gegenber Widerstnden, Schwierigkeiten, Unterbrechungen, Fehlschlgen und Verlockungen durchzusetzen.

Kurzfristige Selbstberwindung
Wenn Sie vom Sofa aufstehen, Ihre Sportsachen packen und losgehen, obwohl im TV gerade eine interessante Reportage luft, dann haben Sie sich kurzfristig selbst berwunden. Sie haben sich einen Ruck gegeben und tun das, was sinnvoll und ntig ist, obwohl Sie zu ganz anderen Dingen mehr Lust htten.

Lngerfristige Handlungskontrolle
Ein einmaliger Ruck reicht nicht aus. Sie werden die Sporthandlung (z. B. regelmiger Besuch der Rckengymnastik) immer wieder ber Wochen und Monate gegenber anderen Handlungsmglichkeiten abschirmen mssen.

Lngerfristige Handlungskontrolle
Viele kennen das: Erst erleben sie das Hochgefhl, etwas Neues zu machen dann wird es pltzlich langweilig. Andere Wnsche treten in den Vordergrund. Sie mchten sich lieber ausruhen, statt zum Sport zu gehen. Der Beruf fordert mehr Zeit. Sie sind schlecht drauf und haben wenig Energie. Vielleicht steht auch Ihr Partner den neuen Aktivitten kritisch gegenber, statt Sie zu untersttzen. Das macht es schwierig, die kritischen ersten Wochen zu berstehen, in denen Sie Ihre neue Gewohnheit aufbauen. Folgende MoVo-Strategien helfen Ihnen, bei der Stange zu bleiben und Ihre Ziele lngerfristig zu verfolgen: Verabredungen mit anderen treffen Sich Starthilfen schaffen Die Macht der Gewohnheit nutzen Erfolge genieen Vorbilder suchen Weniger ist mehr Geben Sie Ihrem Vorhaben Zeit

Willenskraft ist dann ntig, wenn Sie sich etwas vornehmen wollen, wozu Sie spontan eigentlich berhaupt keine Lust haben. Am liebsten wrden Sie es sich gemtlich machen, aber Ihr Vorsatz verlangt von Ihnen, jetzt zur Fitnessgymnastik zu gehen. Sie nehmen alle Ihre Krfte zusammen und konzentrieren sich auf Ihr Ziel.

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Etappe 6 Flankenschutz Schritt 19

Barrierenmanagement
Mit welcher Strategie knnten Sie Ihre innere und uere Hauptbarriere bewltigen?
Wie sehen Ihre Gegenstrategien aus? Vielleicht nehmen Sie eine der von uns vorgestellten zehn Strategien und passen diese an Ihre persnliche Situation an. Hier rechts haben wir die zehn noch einmal im berblick aufgefhrt. Oder Sie haben eine ganz andere Idee! Entscheidend ist, dass Sie berhaupt eine Strategie verfolgen, um Ihren beiden Hauptbarrieren etwas Wirkungsvolles entgegensetzen zu knnen durchbrechen Sie die Mauer! Beispiel: Meine innere Hauptbarriere: innerer Schweinehund

1. Nachmotivieren: Das Ziel visualisieren

2 2. Stimmungsregulation: Gefhle steuern 3 3. Gedankenstopp: Gefhrliche Gedanken beenden 4 4. Selbstverpflichtung: Den Sport sozial einbinden 5. Umweltkontrolle: Sich Starthilfen schaffen 6 6. Rhythmisierung: Die Macht der Gewohnheit nutzen 7. Selbstverstrkung: Eigenlob stinkt nicht 8 8. Identifikation: Von Vorbildern anreizen lassen

Meine Gegenstrategien: 1. Ich schliee mich einer Laufgruppe an (soziale Einbindung). 2. Ich habe meine Sportsachen immer an einer Stelle im Schrank liegen, sodass das Packen der Sportsachen ganz schnell geht (organisatorische Starthilfe). 3. Wenn ich keine Lust zum Joggen habe, sage ich mir: Du brauchst heute nicht die lange Strecke zu laufen, es gengt, wenn du nur 10 Minuten losziehst, einfach um im Rhythmus zu bleiben (mentale Starthilfe). Wenn ich dann erst einmal auf der Strecke bin, laufe ich sowieso meistens lnger.

9 9. Partnerhilfe: Untersttzung organisieren 1 10. Zeitmanagement: Dem Sporttermin Gewicht geben

Ausfhrliche Beschreibungen der zehn MoVo-Strategien knnen Sie in der Broschre Motivation zu mehr Gesundheit noch einmal nachlesen.

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Etappe 6 Flankenschutz Schritt 19

MoVo-Test 20
bertragen Sie zunchst Ihre beiden Hauptbarrieren von Seite 54 in die dafr vorgesehenen Kstchen. Schreiben Sie anschlieend Ihre Gegenstrategien auf.

Meine innere Hauptbarriere:


(bertrag von Seite 54)

Meine uere Hauptbarriere:


(bertrag von Seite 54)

MoVo-Test 21
Mit welchen Gegenstrategien werden Sie Ihre innere und uere Hauptbarriere berwinden?

Meine Gegenstrategien:

Meine Gegenstrategien:

bertragen Sie diese Notizen in Ihr persnliches MoVo-Profil (herausnehmbarer Bogen auf Seiten 4549).

Etappe 6 Flankenschutz Schritt 20

Der Weg wird zum Ziel


Ich habe es geschafft!
Die Broschre ist an dieser Stelle zu Ende. Doch Sie befinden sich vielleicht gerade am Anfang eines neuen Lebensabschnitts mit mehr Sport und Bewegung! Vielleicht spren Sie schon die ersten positiven Auswirkungen, fhlen sich wohler, gesnder und selbstbewusster. Klopfen Sie sich auf die Schulter fr alles, was Sie geschafft haben. Notieren Sie in der letzten Aufgabe, was Sie schon erreicht haben. Dabei sind sowohl die groen als auch die kleinen Etappenziele wichtig. Vielleicht sind Sie krperlich fitter geworden, gehen jetzt immer zu Fu zum Einkaufen oder treffen sich regelmig mit Ihrer Laufgruppe zum Joggen. Nehmen Sie Ihr persnliches Erfolgsbild, den Erfahrungskreis, immer dann zur Hand, wenn Sie einen Durchhnger haben. Sie wissen ja: Nicht der innere Schweinehund ist es, der Sie von Ihren Aktivitten abhlt Sie selbst sind es. Ausreden und Ablenkungen begegnen Sie ab jetzt mit Ihrem Selbstvertrauen. Sie schaffen es! Und sollte es mal nicht so gelaufen sein, wie Sie es sich vorgestellt haben, dann knnen Sie diese Broschre jederzeit wieder zur Hand nehmen und erneut an Ihren Gesundheitszielen arbeiten. Gnnen Sie sich Pausen, aber bleiben Sie dran. Viel Erfolg auf Ihrem weiteren Weg zu mehr Sport und Bewegung, zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit!

Mein Erfahrungskreis

Die Zielscheibe mit Treffern


Malen Sie die weien Segmente am besten mit Buntstift aus, in denen Sie positive Erfahrungen gemacht haben. Je mehr Sie das betreffende Segment von innen nach auen fllen, umso mehr positive Erlebnisse halten Sie fest!

Bin fitter geworden

Habe den Schweinehund besiegt Habe mehr Kraft Habe Spa an der Aktivitt

Fhle mich wohl nach dem Sport Konnte Stress abbauen

Sonstiges, und zwar ...

Habe nette Leute getroffen

Weiterfhrende Literatur und Autoreninfos

Weiterfhrende Literatur und Autoreninfos

Dunn, A., Marcus, B., Kampert, J., Garcia, M., Kohl, H., & Blair, S. (1999) Comparison of lifestyle and structured interventions to increase physical activity and cardiorespiratory fitness: A randomized trial. Journal of the American Medical Association, 281, 327334. Fuchs, R., Ghner, W., & Seelig, H. (Hrsg.) (2007) Aufbau eines krperlich-aktiven Lebensstils. Gttingen: Hogrefe. Fuchs, R., Ghner, W., & Seelig, H. (2009) Long-term effects of a standardized group intervention on physical activity and health: The MoVo-Concept (Vorabdruck). Ghner, W., Seelig, H., & Fuchs, R. (2009) Intervention effects on cognitive antecedents of physical exercise: A 1-year follow-up study. Applied Psychology: Health and Well-Being, 1 (2), 233256. Ghner, W., & Fuchs, R. (2007) nderung des Gesundheitsverhaltens. MoVo-Gruppenprogramme fr krperliche Aktivitt und gesunde Ernhrung. Gttingen: Hogrefe. Jakicic, J. M., Wing, R. R., Butler, B. A., Robertson, F. H. (1995) Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19, 893901. Kuhl, J., & Fuhrmann, A. (2000) Selbststeuerungs-Inventar. Osnabrck: Universitt Osnabrck.

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Weiterfhrende Literatur und Autoreninfos -

Die Autoren dieser Broschre


Prof. Dr. Reinhard Fuchs (geb. 1955) hat Psychologie in Zrich und Berlin studiert. Seit 2002 ist er Professor fr Sportpsychologie an der Universitt Freiburg. In seiner Forschung beschftigt er sich u.a. mit den psychologischen Bedingungen des regelmigen Sporttreibens, mit dem Zusammenhang zwischen Sport und Depression, mit der Rolle des Sports als Stressregulativ und mit Strategien einer effektiven Sport- und Bewegungsfrderung. Prof. Dr. Wiebke Ghner (geb. 1970) ist staatlich anerkannte Physiotherapeutin und Diplompsychologin. Von 2002 bis 2007 war sie wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Universitt Freiburg, seit 2008 ist sie Dozentin an der Katholischen Fachhochschule Freiburg. Sie beschftigt sich in Forschung und Praxis mit der Konzeption, Durchfhrung und Evaluierung von Interventionsprogrammen zur Verhaltensnderung in verschiedenen Anwendungsfeldern (Sport, chronische Erkrankungen, bergewicht). Dr. Nicole Knaack (geb. 1958) ist seit 1988 Fachreferentin fr Gesundheitsfrderung bei der Techniker Krankenkasse in Hamburg. Seit 2004 ist sie Dozentin an der Hochschule fr Angewandte Wissenschaften Hamburg fr Gesundheitsmarketing und Gesundheitserziehung. Ihre fachlichen Schwerpunkte sind Motivation zum Gesundheitsverhalten und Health-Coaching.

Das MoVo-Konzept Das MoVo-Konzept wurde am Lehrstuhl fr Sportpsychologie der Universitt Freiburg entwickelt. In einer Reihe von Programmen zur Lebensstilnderung, z. B. von bergewichtigen und adipsen Kinder wurde das Konzept erfolgreich erprobt. Die Abkrzung MoVo steht fr Motivation und Volition, da sich der Ansatz sowohl auf eine Strkung der Motivation als auch der Volition (Willenskraft) bezieht. Das MoVo-Konzept geht von der Erkenntnis aus, dass es vielen Menschen schwerfllt, das, was sie sich vorgenommen haben, auch in die Tat umzusetzen. Auch dann, wenn Menschen hoch motiviert sind, gelingt es ihnen oft nicht. In diesen Situationen brauchen Menschen Untersttzung bei der volitionalen Umsetzung ihrer Absichten. Mit dem Begriff der Volition wird die Kompetenz zur Selbststeuerung bezeichnet. Im vorliegenden Fall sind damit insbesondere die Fhigkeiten des Planens (Entwicklung konkreter Was-Wann-Wo-Plne) und des Barrierenmanagements (Umgang mit dem inneren Schweinehund und den ueren Hindernissen bei der Verwirklichung der Plne) gemeint. In einer Reihe wissenschaftlicher Studien ist das MoVo-Konzept erfolgreich erprobt und in verschiedenen Lebenssituationen angewendet worden. Die Inhalte und Vorgehensweisen des vorliegenden Trainingsbuchs, der zugehrigen Broschre und DVD basieren in wesentlichen Teilen auf den Erkenntnissen aus diesen Studien.
Prof. Dr. Reinhard Fuchs und Prof. Dr. Wiebke Ghner

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Weiterfhrende Literatur und Autoreninfos

Schweinehund gegen die guten Vorstze. Freunde treffen oder joggen? Der neue TK-Motivationscoach (www.tk-online.de/TKGesundheitscoach) und die neue TK-DVD Motivation zeigen, wie Sie den inneren Schweinehund dauerhaft an die Leine legen und mit Rckschlgen fertigwerden. Anfangen und Dranbleiben ist das Motto. Sie erfahren, wie Sie sich endlich berzeugen knnen, aktiv zu werden. Sie lernen einen Weg kennen, sich selbst zu motivieren. Praktische Ratschlge der Sportund Motivationspsychologen Prof. Dr. Reinhard Fuchs und Prof. Dr. Wiebke Ghner von der Universitt Freiburg helfen Ihnen, Ihre Vorhaben umzusetzen.

Hoch motiviert! TK-Trainingsbuch zur Broschre Motivation zu mehr Gesundheit. Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung, Bramfelder Strae 140, 22305 Hamburg, www.tk-online.de; Referat Gesundheitsmanagement: Dr. Sabine Voermans (verantwortlich); Konzeption: Dr. Nicole Knaack; Text: Prof. Dr. Reinhard Fuchs, Prof. Dr. Wiebke Ghner, Dr. Nicole Knaack, Dipl. Psych. Anne Frobeen, TK; Gestaltung: www.jetzt-hamburg.de, Stefan Mortz; Produktion: Yvette Lankau; Bilder: Getty Images, jetzt!-Bildarchiv, Masterfile, Plainpicture, TK. Litho: Hirte GmbH & Co. KG, Hamburg; Druck: Industrie + werbedruck, Herford. Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Einwilligung der TK. Die enthaltenen Informationen wurden sorgfltig recherchiert.

Wir sind gern fr Sie da


Sie haben Fragen rund um Gesundheit und Krankenversicherung? Das TK-ServiceTeam ist 24 Stunden tglich an 365 Tagen im Jahr fr Sie erreichbar: Tel. 0800 - 285 85 85 (gebhrenfrei innerhalb Deutschlands).

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Im TK-rztezentrum sind ber 90 Fachrzte fr Ihre allgemeinen Fragen zur Gesundheit am Telefon: Tel. 018 02 - 64 85 64
365 Tage im Jahr, 24 Stunden tglich (ab 6 Cent pro Gesprch, abhngig vom Anbieter)

Beim TK-Familientelefon bekommen Sie Antworten auf Fragen zur Gesundheit von Babys, Kindern und Jugendlichen: Tel. 018 02 - 85 00 00
365 Tage im Jahr, 24 Stunden tglich (ab 6 Cent pro Gesprch, abhngig vom Anbieter)

Internet
Auf unserer Homepage bieten wir Ihnen ausfhrliche Informationen sowie exklusive Services rund um Krankenversicherung, Gesundheit und Fitness: www.tk-online.de

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Selbstverstndlich knnen Sie Ihre Anfragen auch per E-Mail an uns richten. Schreiben Sie bitte an: service@tk-online.de

10.1/121 10/2009

Techniker Krankenkasse
Gesund in die Zukunft.

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