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Proteinshake Selber Machen - 15 Rezepte Eiweishake Selbe...

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Proteinshake Selber Machen


15 Rezepte zum Proteinshake Selbermachen

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Wenn Sie ernsthaft und effektiv Muskeln aufbauen wollen, gehren Proteinshakes einfach dazu. rgerlich ist nur, dass kommerziell hergestellte Proteinshakes in Pulverform mit der Zeit richtig ins Geld gehen. Dabei kann man Proteinshakes selber machen und jede Menge Geld sparen Im Folgenden stellen wir Ihnen 15 Proteinshakes zum Selbermachen vor. Die Vorteile dieser einfach zuzubereitenden Eiwei-Shakes sind berwltigend: Die hohe Kaloriendichte von min. 300 800 kcal pro Shake ermglicht es den gewaltigen Energiebedarf bereitzustellen. Die Kalorienzufuhr in Flssigform hemmt auf natrliche Form das Sttigungsgefhl. Alle Zutaten enthalten genau die Nhrstoffe, welche fr schnellen Muskelaufbau bentigt werden. Vor- und Zubereitung der Proteinshakes ist kinderleicht und beansprucht wenig Zeit. Mehrere verschiedene Proteinshakes knnen im Voraus von bis zu 3 Tagen vorbereitet werden. .

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Das einzige Hilfsmittel was Sie zum Eiwei-Shake Selbermachen bentigen, ist ein Stabmixer bzw. einen Standmixer. Da Sie mit einem Standmixer viel exibler bei der Zutatenauswahl und auch schneller bei der Shake-Kreation sind, ist auch ein solcher zu empfehlen. Achten Sie nur darauf, dass Sie ein hochwertiges Modell kaufen, da Billigmixer oft nicht lang halten und besonders die Messer fr unsere Zwecke (z. B. harte Zutaten wie Nsse o. .) nicht ausreichen. Empfehlen knnen wir hier zum Beispiel den > Braun MX 2050 Standmixer Die Shakes bestehen aus: A - einer Proteinquelle: z. B. Quark, Httenkse, Proteinpulver B einer KH-Quelle: z. B. Haferocken, Kleie, Schmelzocken, Banane, Amaranth, Quinoa, Hirse C einer Fettquelle: Erdnuss- bzw Mandelmus, Leinsamen, Sesam, Nsse, panzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Walnussl D einer Geschmacksquelle: z. B. TK-Beeren, Gewrze, Stevia, Proteinpulver, entlter Kakao . Proteinshake selber machen 15 Top Rezepte fr Ihren Masseaufbau 1) Proteinshake Quark-Banane 170 g Quark Magerstufe 1 Stck. Banane, mglichst reif 3 EL Mandeln, unbehandelt 400 ml Vollmilch 1 EL Honig Banane klein schneiden oder mit der Gabel zerdrcken, wenn sie schon schn reif und weich ist.

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Quark, Honig, Mandeln und Wasser nach und nach in den Mixer geben und die Banane dazugeben. Geben Sie, je nach gewnschter Cremigkeit, mehr oder weniger Wasser in die Mischung. Prieren Sie gut durch und verfeinern Sie nach Belieben. (ca. 530 kcal, 21gr F, 22 g KH, 50 g Protein) . 2) Proteinshake herzhaft-deftig 150 g Httenkse 100 ml Joghurt 1 rote Paprika, in Stcke geschnitten 300 ml Magermilch 3 EL Olivenl Schneiden Sie den Httenkse in kleine Stcke und geben Sie zuerst die Flssigkeit und dann erst den Kse und die klein geschnittene Paprika in den Mixer. Prieren Sie alles gut durch und geben Sie, wenn es ntig ist, noch mehr Milch dazu. Die Flssigkeitsmenge ist abhngig von der Gre der Paprika und dem Alter des Kses. Schmecken Sie mit sem Paprikapulver ab. Wem dieser Proteinshake zu deftig ist, kann ihn sich mit etwas Zimt schmackhaft machen. (ca. 600 kcal, 42 g Fett, 7gr KH, 34 g Protein) . 3) Proteinshake fruchtig 150 g Magerquark 200 ml Fruchtsaft (zuckerarm) nach Wahl 2 TL Ditmarmelade 5 EL Haferocken 75 g Himbeeren bzw. Heidelbeeren Den Magerquark mit dem Stabmixer prieren und dabei nach und nach den Saft (Orange, Grapefruit, Kirsche, Ananas usw.) bis zur gewnschten Konsistenz (eher cremig mit weniger Saft oder eher ssig mit mehr Saft) dazu gieen. Nach Geschmack Ditmarmelade hinzufgen. Man kann frische oder auch tiefgekhlte Beeren verwenden. (ca. 480 kcal, 2 g Fett, 53 g KH, 43 g Protein)

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. 4) Proteinshake Wallnuss-Ei 125 Gramm Magerquark 0,3 LiterVollmilch (fettarm) 5 Eier (davon 1 Ei komplett, 4 Eiklar) 50 g Wallnuss Alle Zutaten durchmixen und bei Bedarf mit ein wenig Sstoff tunen Zustzlich knnen Sie noch Olivenl (als Energie-) oder Obst (als Kohlenhydrat-Lieferant) hinzufgen. (ca. 610 kcal, 28 g Fett, 30 g KH, 60 g Protein) . 5) Proteinshake Banane-Haferocken 1 EL Eiweipulver 1-2 Bananen 6 EL Haferocken ca. 500 ml Vollmilch Zerdrcken Sie die Bananen mit einer Gabel und mixen Sie alle Zutaten durch. Zum verfeinern knnen Sie Zimt oder Lebkuchengewrz (gut fr diejenigen, die schnell Masse aufbauen mchten, denn es wirkt deutlich Appetit anregend). (ca. 480 kcal, 5 g Fett, 66 g KH, 100 g Protein) 6) Proteinshake Zitrone 1 Zitrone, am besten ungespritzt 250 ml Schlagsahne zuckerfrei 200 g Magerquark 300 ml Vollmilch + 3 EL Leinl brauner Rohrzucker, Stevia, Sstoff je nach Belieben Reiben Sie die abgewaschene Zitronenschale in den Mixer und pressen Sie den Saft der Zitrone dazu. Geben Sie Quark und Schlagsahne dazu. Milch und Leinl hinzugeben, bis die gewnschte Cremigkeit erreicht ist. Zum Sen knnen Sie am gesndesten Stevia oder ein chemisches Sungsmittel nehmen. fr ein besonderes Geschmackserlebnis braunen Rohrzucker, wie beim Caipirinha mit den
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Zitronenstcken (samt Schale!) zerdrcken oder gleich im Mixer zu mixen und dann die restlichen Zutaten dazu geben. Stevia ist das natrlichste Sungsmittel und sollte von all denen verwendet werden, die keine rafnierten Zucker, aber auch keine chemischen Smittel verwenden mchten. (ca. 820 kcal, 68 g Fett, 32 g KH, 47 g Protein) . 7) Proteinshake Fruit-Smoothie 3 EL Whey (Erdbeer, Orangen bzw Banane) 1 groe Banane 4 EL Instant-Haferocken oder Schmelzocken 250 Gramm fettarmer Naturjoghurt 2 Tassen fettfreie Milch Durch die Instantocken entfllt das etwas langwierige Einweichen, sie sind jedoch kein Vollkornprodukt, enthalten also einen geringeren Anteil an hoch molekularen Kohlenhydraten, als Vollkorn-Haferocken. Einfach alles in den Mixer geben und gut durchmischen. Im Sommer kommt der Smoothy toll auf Crash-Ice! (ca. 720 kcal, 10 g Fett, 60 g KH, 70g Protein) . 8) Proteinshake Pre-Workout 0,5 l fettarme Milch 2 ganze Eier + 3 Eiklar 1 Banane 1 Esslffel Honig Dies ist ein ganz simples, klassisches Rezept, das frs Training die ntige Energie bereitstellt, ohne zu belasten. Wer eine Milchzuckerunvertrglichkeit hat, sollte auf Ersatzprodukte wie Mandelmilch, Sojamilch oder hnliches zurckgreifen, um ohne Beschwerden trainieren zu knnen. (ca. 450 kcal, 8 g Fett, 52 g KH, 40 g Protein) . 9) Proteinshake X-treme Hardgainer 250 ml Vorzugsmilch

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1 Becher Schlagsahne 30% Fett 1 Banane 2 ganze Eier (roh oder gekocht) 50 g gehobelte Mandeln 90 g Eiscreme nach Wahl 3 EL Whey Pulver Alles in einen Mixer geben und gut durchmixen. (ca. 1521 kcal, 106 g Fett, 108 g KH, 51 g Protein) . 10) Proteinshake Erdnussbutter 2 Messlffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack 3 EL naturbelassene Erdnussbutter 250 ml Vollmilch 200 g fettarmer Httenkse Geben Sie zuerst die Milch in den Mixer und mixen sie kurz mit dem Proteinpulver durch. Danach den Httenkse und die Erdnussbutter dazu geben, durchmixen und genieen! Schokoladen-Freaks knnen auch gerne noch mit Back-Kakao ein bisschen nachhelfen. Der Shake ist bestens als Schlummertrunk geeignet. (ca. 720 kcal, 30 g Fett, 35 g KH, 85g Protein) . 11) Proteinshake Mandelmu-Himbeere 2 EL Vollkorn-Haferocken 100 ml Wasser 75 g Mandelmu 200 g Himbeeren frisch oder tiefgekhlt Haferocken mit Wasser etwa 15 Minuten vorquellen lassen. Dann zusammen mit Himbeeren und dem Mandelmu durchmixen und genieen. Wenn Sie es etwas krftiger im Geschmack mgen, so knnen Sie gerne noch Nsse, Mandeln oder Sesam kurz in der Pfanne anrsten und mit in den Mixer geben. (ca. 510 kcal, 39 g Fett, 68 g KH, 42 g Protein)
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. 12) Proteinshake Milky 150 g Quark (mager) 5 EL Haferocken 2 EL Leinl 1 EL Naturhonig 2 EL Whey Lassen Sie die Haferocken vor der Zubereitung schon etwa eine viertel Stunde in Milch vorquellen. Alle Zutaten in den Messbecher geben und mit dem Stabmixer prieren. Je nach Konsistenz etwas mehr oder weniger Milch verwenden. Sie knnen das Rezept auch mit Naturjoghurt bereiten oder einen Teil der Milch durch Joghurt ersetzen. (ca. 640 kcal, 20 g Fett, 67 g KH, 46 g Protein) . 13) Proteinshake Schoko-Kokos 100 g Quark 250 ml Milch 3 TL Eiweipulver (Schoko) 3-4 g stark entltes Kakaopulver 2-3 EL Kokosraspeln Alle Zutaten gut mit einem Mixer schaumig schlagen und genieen. Um ein bisschen Abwechslung in den Shake-Alltag zu bringen, wrzen Sie ihn doch einfach mit den Zutaten, die Ihnen am besten schmecken: Kakao, Zimt, Nelken, Kardamom, Vanille, Multivitaminsaft, Zitronensaft, Beeren oder was Ihnen sonst noch so in den Sinn kommt. (ca. 435 kcal, 9 g Fett, 21 g KH, 39 g Protein) . 14) Proteinshake fr Anspruchsvolle 1 Banane (vitalstoffreich: Kalium, Magnesium usw.) 1 Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien u. a. Vitalstoffe) 4 EL Hanfsamen (reich an guten ungesttigten Fetten + gutem Protein einziges panzliches
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Albumin!) 4 EL Leinsamen (reich an Omega-3 Fettsuren, Protein) 4 EL Haferocken (komplexe Kohlenhydrate, auch vitalstoffreich) 2 EL Kokosl (jede Menge ungesttigte Fettsuren, inklusive der sehr gesunden mittelkettigen Triglyceride, knnen auch beim Abbau von Krperfett helfen) 2 EL Erdnussmu (gutes, BCAA-reiches Protein, jede Menge einfach gesttigte Fettsuren fr den Testosteron-Spiegel) 2 EL Proteinpulver (Erbse, Soja, Reis) 300-400 ml Soja- oder Soja-Reis-Milch (als Flssigkeit + weitere Proteinquelle) ca. 200 ml Dit Multivitaminsaft (B12-Quelle) Geben Sie einfach alle Zutaten in Ihren Mixer und prieren gut durch, eventuell knnen Sie die Flssigkeitsmenge noch etwas verndern, je nach Beschaffenheit des fertigen Shakes. Bei diesem Shake haben Sie durch die natrlichen Inhaltsstoffe einen deutlich hheren Wert als bei vergleichbaren chemisch erzeugten. Hier ist das Ganze weit mehr als die Summe seiner Einzelteile! (ca. 780 kcal, 21 g Fett, 92 g KH, 30gr Protein) . 15) Weight Gainer selber machen (Pulverform zum spteren Ausen) 10 Pakete Haferocken 500 g = 5 kg 8 Pakete Vollkornnudeln 250 g = 2 kg 1,5 kg kakaohaltiges Getrnkepulver, am besten eines, das mit Vitaminen, Mineralien und Traubenzucker angereichert ist 500 g Vanille-Extrakt Haferocken und Nudeln in einer Getreidemhle sehr fein zermahlen. Danach alles in eine sehr groe Schssel oder auch einen Lebensmittel-tauglichen Eimer geben und grndlich vermischen. So erhalten Sie pro 100 g Shake ca. 80 g Kohlenhydrate, von denen etwa 10 g reine Zuckerkohlenhydrate aus dem Kakaopulver sind. Trinken Sie davon 2-3 Shakes am Tag (100 g in 500 ml Milch und krftig durchmixen) Das Gemisch ohne Milch ergibt pro 100 g ca. 317 kcal, 43 g Fett, 59 g KH, 70 g Protein . Proteinshake selber machen Fazit

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Eiweishake selber machen ist keine Wissenschaft. Alle diese Rezepte eignen sich hervorragend fr Ihre Muskelaufbauphase und knnen individuell an Ihre Bedrfnisse angepasst werden. Fr Post-Workout Shakes empehlt es sich in etwa 2 3 EL Dextrose hinzuzufgen. Tipp: In unserem Premiumbrief erhalten Sie viele weitere Rezepte zum Proteinshake selber machen am besten gleich abonnieren und mehr Muskelmasse aufbauen >>> Fragen & Antworten zum Muskelaufbau Die besten Muskelaufbau Programme

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