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Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fartleklauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon
1. Woche (8 km)
km Art Dauer
Montag
Dienstag
4 DL 30 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
4 DL 30 min
Samstag
Sonntag
Bemerkung: In der ersten Woche lufst Du locker und langsam. Es gibt keine besondere
Trainingseinheiten.
km Art
5 DL
-
Dauer
30 min
-
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.
4
5
DL
DL
30 min
30 min
5. Woche (9 km)
km Art Dauer
Montag
Dienstag
4 Reg 30 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
5 DL 30 min
Samstag
Sonntag
15 F
60 min
Bemerkung: Es ist Regeneration angesagt! Am Sonntag solltest Du mal mit dem Fahrrad aufs
Land. Sollte das Wetter nicht mitspielen, geh einfach ein paar Bahnen schwimmen. Vielleicht
km
7
5
8
Art
DL
DL
DL
Dauer
45 min
30 min
50 min
km
7
5
10
Art
DL
DL
DL
Dauer
45 min
30 min
60 min
km Art
7 DL
Dauer
45 min
Mittwoch
Donnerstag 7 DL 45 min
Freitag
Samstag
10 DL 60 min
Sonntag
Bemerkung: Dieses Mal am Samstag statt am Sonntag laufen!
km
5
8
10
Art Dauer
DL 30 min
Reg 55 min
DL 60 min
Dauer
45 min
30 min
75 min
km
8
8
12
Art
DL
DL
DL
Dauer
50 min
50 min
75 min
km Art Dauer
10 DL 55 mim
8 DL 50 min
Freitag
Samstag
Sonntag
16 DL 95 min
Bemerkung: Achtung! In dieser Woche mssen viele Kilometer zurckgelegt werden. Schlafe also
viel (gehe frhzeitiger ins Bett) und achte genau auf die Ernhrung.
km
10
10
12
Art
DL
DL
DL
Dauer
55 min
55 min
75 min
km
10
10
20
Art Dauer
DL 55 min
DL 55 min
lDL 135 min
Art
lgDL
DL
lDL
Dauer
40 min
55 min
150 min
km Art
10 SL
10 DL
Dauer
50 min
55 min
Freitag
Samstag
Sonntag
35 F 90 min
Bemerkung: Am Sonntag gibt es den Ausgleichsport "Fahrradfahren" - und das 1:30 Stunden lang.
Da solltest Du dann mindestens 35 km zurckgelegt haben!
km
10
6
24
Art Dauer
DL 60 min
DL 40 min
lDL 160 min
Dauer
60 min
55 min
55 min
120 min
km Art Dauer
4 Reg 30 min
12 DL 70 min
-
Freitag
6 FL 35 min
Samstag
Sonntag
30 lDL 200 min
Bemerkung: Am Freitag gibt es einen Steigerungslauf in Form eines Fahrtenspiels. Am Sonntag
sollen unbedingt die 30 km durchgelaufen werden.