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32 Wochen-Marathon-Trainingsplan mit einer Zielzeit

von 4:30 Stunden


Dieser Marathon-Trainingsplan ist fr Laufanfnger gedacht, die bisher unregelmigen Sport
getrieben haben. Beginne mit diesem Trainingsplan sptestens Mitte Februar, um Dich auf einen
Herbst-Marathon im Oktober vorzubereiten.
Hinweis: Bevor Du mit dem Training anfngst, solltest Du Dich vorher bei Deinem Hausarzt auf
Deine Gesundheit und Belastung untersuchen lassen.

Legende:
F: Fahrrad fahren
S: Schwimmen
Reg: Regenerationslauf
lDL: langer Dauerlauf
DL: Dauerlauf
lgDL: langsamer Dauerlauf
sL: schneller Lauf
FL: Fartleklauf
BL: Berglauf
TL: Testlauf
WK: Wettkampf
MA: Marathon

1. Woche (8 km)
km Art Dauer
Montag
Dienstag
4 DL 30 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
4 DL 30 min
Samstag
Sonntag
Bemerkung: In der ersten Woche lufst Du locker und langsam. Es gibt keine besondere
Trainingseinheiten.

2. Woche (14 km)


Montag
Dienstag

km Art
5 DL
-

Dauer
30 min
-

Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

4
5

DL
DL

30 min
30 min

3. Woche (17 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
5 DL 30 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
5 DL 30 min
Samstag
Sonntag
7 DL 45 min
Bemerkung: Am Sonntag ist ein schner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.

4. Woche (17 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
Mittwoch
5 DL 30 min
Donnerstag
Freitag
5 DL 30 min
Samstag
Sonntag
7 DL 45 min
Bemerkung: Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird demnchst Woche fr
Woche immer lnger.

5. Woche (9 km)
km Art Dauer
Montag
Dienstag
4 Reg 30 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
5 DL 30 min
Samstag
Sonntag
15 F
60 min
Bemerkung: Es ist Regeneration angesagt! Am Sonntag solltest Du mal mit dem Fahrrad aufs
Land. Sollte das Wetter nicht mitspielen, geh einfach ein paar Bahnen schwimmen. Vielleicht

danach ein Saunagang? Gute Erholung!

6. Woche (20 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

km
7
5
8

Art
DL
DL
DL

Dauer
45 min
30 min
50 min

7. Woche (22 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
5 DL 30 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
7 DL 45 min
Samstag
Sonntag
10 DL 60 min
Bemerkung: Am Sonntag wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt. Ab jetzt wird mindestens 1 Mal pro
Woche mindestens 10 km gelaufen!

8. Woche (22 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

km
7
5
10

Art
DL
DL
DL

Dauer
45 min
30 min
60 min

km Art
7 DL

Dauer
45 min

9. Woche (24 km)


Montag
Dienstag

Mittwoch
Donnerstag 7 DL 45 min
Freitag
Samstag
10 DL 60 min
Sonntag
Bemerkung: Dieses Mal am Samstag statt am Sonntag laufen!

10. Woche (23 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Am Freitag regenerativer Lauf!

km
5
8
10

Art Dauer
DL 30 min
Reg 55 min
DL 60 min

11. Woche (24 km)


km Art
Montag
Dienstag
7 DL
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
5 DL
Samstag
Sonntag
12 DL
Bemerkung: Am Sonntag Deine erste 12 km-Strecke!

Dauer
45 min
30 min
75 min

12. Woche (12 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
Mittwoch
7 DL 45 min
Donnerstag
Freitag
5 DL 30 min
Samstag
Sonntag
1 S 30 min
Bemerkung: Diese Woche ist Regeneration angesagt. Die nchste Woche wird anstregend! Gehe
am Sonntag ins Schwimmbad und schwimme 20 Bahnen. Versuche unter 30 Minuten zu bleiben.
Dieses Training soll als Ausgleich die Armmuskulatur trainieren.

13. Woche (28 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

km
8
8
12

Art
DL
DL
DL

Dauer
50 min
50 min
75 min

14. Woche (24 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
Mittwoch
10 DL 55 min
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
14 lDL 90 min
Bemerkung: Nur zwei Lufe. Erhole Dich bis Sonntag gut. Dann erwartet Dich der erste 14 kmLauf. Gehe es ruhig an. In 90 Minuten solltest Du es geschafft haben.

15. Woche (30 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
8 DL 50 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
8 DL 50 min
Samstag
Sonntag
14 DL 85 min
Bemerkung: Versuche dieses mal am Sonntag unter 85 Minuten zu bleiben.

16. Woche (34 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag

km Art Dauer
10 DL 55 mim
8 DL 50 min

Freitag
Samstag
Sonntag
16 DL 95 min
Bemerkung: Achtung! In dieser Woche mssen viele Kilometer zurckgelegt werden. Schlafe also
viel (gehe frhzeitiger ins Bett) und achte genau auf die Ernhrung.

17. Woche (32 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

km
10
10
12

Art
DL
DL
DL

Dauer
55 min
55 min
75 min

18. Woche (38 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
10 DL 55 min
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
10 DL 55 min
Samstag
Sonntag
18 lDL 120 min
Bemerkung: Teile Dir Deine Krfte am Sonntag gut ein!

19. Woche (36 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
8 DL 50 min
Mittwoch
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag
Samstag
Sonntag
18 lDL 120 min
Bemerkung: Das zweite Mal in Folge ein 18 km-Lauf am Sonntag!

20. Woche (38 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
10 DL 55 mim
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
8 FL 50 min
Samstag
Sonntag
20 lDL 125 min
Bemerkung: Am Freitag ist Schnelligkeitstraining in Form eines Fahrtenspiellaufs angesagt.
Sonntag ist der erste 20 km-Lauf. Bleibe unter 125 Minuten!

21. Woche (40 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

km
10
10
20

Art Dauer
DL 55 min
DL 55 min
lDL 135 min

22. Woche (38 km)


km
Montag
Dienstag
6
Mittwoch
Donnerstag Freitag
10
Samstag
Sonntag
22
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

Art
lgDL
DL
lDL

Dauer
40 min
55 min
150 min

23. Woche (20 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag

km Art
10 SL
10 DL

Dauer
50 min
55 min

Freitag
Samstag
Sonntag
35 F 90 min
Bemerkung: Am Sonntag gibt es den Ausgleichsport "Fahrradfahren" - und das 1:30 Stunden lang.
Da solltest Du dann mindestens 35 km zurckgelegt haben!

24. Woche (40 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
8 lDL 55 mim
Mittwoch
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag
Samstag
Sonntag
22 lDL 150 min
Bemerkung: Alles wie in der vorletzten Woche. Wir gehen es aber am Dienstag etwas lockerer an!

25. Woche (37 km)


km Art Dauer
Montag
7 DL 40 min
Dienstag
Mittwoch
10 DL 55 min
Donnerstag Freitag
10 DL 55 min
Samstag
Sonntag
10 WK 50 min
Bemerkung: Am Montag ist ein Regenerationslauf und am Sonntag ist ein 10 km-Testwettkampf!

26. Woche (40 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bemerkung: Keine Besonderheiten.

km
10
6
24

Art Dauer
DL 60 min
DL 40 min
lDL 160 min

27. Woche (43 km)


km Art Dauer
Montag
4 lgDL 30 min
Dienstag
Mittwoch
10 DL 55 min
Donnerstag Freitag
Samstag
4 lgDL 30 min
Sonntag
25 lDL 165 min
Bemerkung: In dieser Woche sind 2 kurze Regenerationslufe vorgesehen!

28. Woche (44 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
8 lgDL 55 mim
Mittwoch
Donnerstag 10 DL 60 min
Freitag
Samstag
Sonntag
26 lDL 170 min
Bemerkung: Dienstag und Donnerstag langsamer laufen als gewohnt, da am Sonntag 26 Kilometer
berwunden werden mssen!

29. Woche (51 km)


km Art
Montag
10 lgDL
Dienstag
Mittwoch
10 DL
Donnerstag Freitag
10 DL
Samstag
Sonntag
21 TL
Bemerkung: Am Sonntag ist ein 21 km-Testwettkampf!

Dauer
60 min
55 min
55 min
120 min

30. Woche (52 km)


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag

km Art Dauer
4 Reg 30 min
12 DL 70 min
-

Freitag
6 FL 35 min
Samstag
Sonntag
30 lDL 200 min
Bemerkung: Am Freitag gibt es einen Steigerungslauf in Form eines Fahrtenspiels. Am Sonntag
sollen unbedingt die 30 km durchgelaufen werden.

31. Woche (38 km)


km Art Dauer
Montag
4 Reg 30 min
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag 10 DL 55 min
Freitag
Samstag
4 Reg 30 min
Sonntag
20 lDL 130 min
Bemerkung: In dieser Woche sind 2 kurze Regenerationslufe vorgesehen! Bitte ab Sonntag schon
auf Kohlenhydratreiche Ernhrung achten!

32. Woche (55 km)


km Art Dauer
Montag
Dienstag
Mittwoch
9 DL 55 min
Donnerstag Freitag
Samstag
4 Reg 30 min
Sonntag
42 MA 270 min
Bemerkung: Am Freitag und Samstag viel Wasser oder Apfelschorle (ca. 4 Liter pro Tag) trinken kein Kaffee - kein Alkohol! Viel Glck am Sonntag fr Deinen Marathon! Du kannst es unter 4:30
Stunden schaffen!