TRAINING

NATHALIE

TAG 1 sets x reps TAG 2 sets x reps

Kniebeugen / Goblet Squat 3x5 Kreuzheben 3x5

Bankdrücken 3x5 Bankdrücken 3x5

Rumänisches Kreuzheben 4x8 Beinpresse 4x8

T-Bar Rudern 3-6x10 Latzug 3-6x10

Trizeps 3-6x15 Bizeps 3-6x15

Bauch 3-6x15 Bauch 3-6x15

Allgemeines
Diese 2 Trainingstage immer mit einem Tag Pause dazwischen alternierend ausführen.
Ideal sind 3-4x pro Woche.

Hauptübungen
Bei allen Hauptübungen mit 3x5 ist das Ziel das Gewicht beim nächsten Training zu erhöhen.
Sobald du 3x5 mit z.B. 80kg schaffst nimmst du das nächste Mal 82.5kg.
Auch wenn mehr als 5 Wiederholungen möglich sind bleib trotzdem bei 5.

Sobald du 2 Wochen mit einem Gewicht bei 3x5 stagnierst wechselst du auf 8x3 und erhöhst
erneut bei jedem Training die Gewichte.

Assistance Übungen
Bei den Assistance Übungen gilt das gleiche Prinzip. Jedes Training sollte versucht werden
das Gewicht zu erhöhen. Hier kann es allerdings sein, dass du entweder in kleineren Schritten
erhöhen musst oder manchmal nur jedes 2. Training.

Zusatzübungen
Bei den Zusatzübungen mit 3x10 resp. 3x15 nimmst du ein Gewicht welches du knapp
10 bzw. 15x schaffst. In der ersten Woche machst du davon 3 Sätze und in der nächsten
Woche 4, in der übernächsten 5 usw. bis du auf 6x10 bzw 6x15 angelangt bist. Danach
erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 3 Sätzen an und steigerst dich erneut hoch.