Ausgewogene Ernährung in Verschiedenen Lebenssituationen Neu.1

Ausgewogene Ernährung in
verschiedenen Lebenssituationen
Abschließende Arbeit verfasst von:
Raffael Müller – Ausgewogene Ernährung von schwangeren und

stillenden Frauen
Vanessa Kasper – Ausgewogene Ernährung von Kindern und

Jugendlichen
Dragana Bumbes – Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen
Cristina Simion – Ausgewogene Ernährung von Menschen mit

Stoffwechselerkrankungen
Schulart: Fachschule für Sozialberufe
Betreuerin:
Karina Balatka, MEd, BEd
Wien, April 2022

Ausgewogene Ernährung in verschiedenen Lebenssituationen
Raffael Müller, Vanessa Kasper, Dragana Bumbes, Cristina Simion
Abstract
This thesis provides an overview of balanced nutrition in different life situations.
The first part reported on pregnant and breastfeeding women. The diet of
pregnant and breastfeeding women must be changed to ensure a healthy
pregnancy. The second part of the work deals with the balanced nutrition of
children and adolescents. Proper nutrition in these groups of people is very
important because they need a lot of energy and nutrients for development. It
also explains how parents can help with the right nutrition for their children, for
example by setting an example. The third part of the work is about the balanced
nutrition of athletes of different types. The work describes that athletes should
consume enough carbohydrates and protein to ensure energy Finally, various
metabolic diseases were listed and it was explained which nutritional therapies
are recommended for these metabolic diseases
Die vorliegende Abschlussarbeit gibt einen Überblick über die ausgewogene

Ernährung in verschiedenen Lebenssituationen. Es wurde im ersten Teil über
schwangere und stillende Frauen berichtet. Die Ernährung von Schwangeren
und Stillenden muss umgestellt werden, um eine gesunde Schwangerschaft zu
sichern. Dabei sind die Kalorien und Nährstoffversorgung einer der wichtigsten
Punkte. Der zweite Teil der Arbeit befasst sich mit der ausgewogenen
Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Die richtige Ernährung in diesen
Personengruppen ist sehr wichtig, da sie viel Energie und Nährstoffe für die
Entwicklung benötigen. Außerdem wird erklärt, wie die Eltern bei der richtigen
Ernährung ihrer Kinder mithelfen können, indem sie zum Beispiel als Vorbild
voran gehen. Im dritten Teil der Arbeit geht es um die ausgewogene Ernährung
von Sportler*innen verschiedener Arten. In der Arbeit wird beschrieben das
Sportler*innen genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen sollten, um
die Energieversorgung, während dem Sport zu sichern. Zum Schluss wurden
verschiedene Stoffwechselerkrankungen aufgezählt und erklärt, welche
Ernährungstherapien für diese Stoffwechselerkrankungen empfohlen werden.
Ein Schwerpunkt der Arbeit ist, darzustellen wie durch eine ausgewogene
Ernährungsweise den Erkrankungen vorgebeugt werden kann.
Inhaltsverzeichnis
Abstract .............................................................................................................. 2
1 Einleitung .................................................................................................... 4
2 Darlegung der Ausgangssituation ............................................................... 6
3 Ausgewogene Ernährung von schwangeren und stillenden Frauen ........... 7
3.1 Definition einer schwangeren Frau ...................................................... 7
4 Ernährungsphysiologische Grundlagen ...................................................... 8
4.1 Eiweiß (Protein) ................................................................................... 8
4.2 Fette (Lipide) ........................................................................................ 8
4.3 Kohlenhydrate (Saccharide) .............................................................. 10
4.4 Vitamine ............................................................................................. 11
4.5 Mineralstoffe ...................................................................................... 11
5 Physiologische und metabolische Veränderung in Schwangerschaft und

Stillzeit .............................................................................................................. 13
5.1 Energiebedarf .................................................................................... 13
5.2 Nährstoffbedarf .................................................................................. 14
6 Mahlzeitenverteilung ................................................................................. 16
6.1 Zwei kalte Hauptmahlzeiten pro Tag.................................................. 16
6.2 Eine warme Hautmahlzeit pro Tag ..................................................... 16
7 Umgang mit Suchtmittel in der Schwangerschaft und Stillzeit .................. 18
7.1 Rauchen in der Schwangerschaft ...................................................... 18
7.1.1 Alkohol in der Schwangerschaft ................................................... 18
7.1.2 Drogen in der Schwangerschaft ................................................... 18
8 Ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen ........................ 20
8.1 Definition von Kindern ........................................................................ 20
8.2 Definition von Jugendlichen ............................................................... 20
9 Energiebedarf ........................................................................................... 21
9.1 Kinder und Jugendliche ..................................................................... 22
10 Nährstoffaufnahme von Kindern und Jugendlichen ............................... 23
10.1 Kohlenhydrate .................................................................................... 23
10.1.1 Aufbau ....................................................................................... 24
10.1.2 Aufgaben ................................................................................... 24
10.1.3 Bedarf und Bedarfsdeckung ...................................................... 24
10.2 Fette................................................................................................... 25
10.2.1 Aufbau ....................................................................................... 25
10.2.2 Aufgaben ................................................................................... 26
10.2.3 Bedarf und Bedarfsabdeckung .................................................. 26
10.3 Eiweiß ................................................................................................ 26
10.3.1 Aufbau ....................................................................................... 26
10.3.2 Aufgaben ................................................................................... 27
10.4 Vitamine und Mineralstoffe ................................................................ 27
10.4.1 Aufbau ....................................................................................... 27
10.4.2 Aufgaben ................................................................................... 28
11 Erziehungsmaßnahmen innerhalb der Ernährung ................................. 30
12 Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen ........................................ 32
12.1 Definition Breitensportler*innen ......................................................... 32
12.2 Definition Leistungssportler*innen...................................................... 32
12.3 Definition Kraft- und Ausdauersportler*innen ..................................... 32
13 Sportarten.............................................................................................. 34
13.1 Ausdauersportarten ........................................................................... 34
13.2 Spielsportarten ................................................................................... 34
14 Nährstoffbedarf im Vergleich von Leistungssportler*innen und Menschen

welche keinen Sport betreiben ......................................................................... 36
14.1 Kohlenhydrate .................................................................................... 36
14.1.1 Bedarf........................................................................................ 36
14.1.2 Ballaststoffe............................................................................... 36
14.1.3 Kohlenhydratpräparate .............................................................. 36
14.2 Proteine ............................................................................................. 37
14.2.1 Aufgaben ................................................................................... 37
14.2.2 Bedarf........................................................................................ 37
14.2.3 Aminosäuren ............................................................................. 38
14.2.4 Verzweigtkettige Aminosäuren .................................................. 38
14.2.5 Proteinpräparate ....................................................................... 39
14.3 Fette................................................................................................... 39
14.3.1 Aufgaben ................................................................................... 39
14.3.2 Fettsäurearten ........................................................................... 40
14.3.3 Gesättigte Fettsäuren ................................................................ 40
14.3.4 Ungesättigte Fettsäuren ............................................................ 40
14.3.5 Omega-3-Fettsäuren ................................................................. 41
14.4 Flüssigkeitsaufnahme und Leistungsfähigkeit .................................... 42
14.4.1 Ausdauersportarten ................................................................... 43
14.4.2 Schnellkraftsportarten ............................................................... 43
14.4.3 Sportspielarten .......................................................................... 43
14.5 Ernährung im Vorfeld des Trainings- bzw. Wettkampftags ................ 44
14.5.1 Auffüllen der Kohlenhydratspeicher .......................................... 44
14.6 Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag vor Beginn der

Sportausübung ............................................................................................. 44
14.6.1 Flüssigkeitszufuhr ..................................................................... 45
14.6.2 Energiezufuhr ............................................................................ 45
14.7 Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag nach Beendigung der

Sportausübung ............................................................................................. 45
14.7.1 Drei-Stufen-Modell .................................................................... 45
14.7.2 Mahlzeiten ................................................................................. 46
14.8 Vitamine ............................................................................................. 46
14.8.1 Aufgaben ................................................................................... 46
14.8.2 Bedarf........................................................................................ 47
14.8.3 Vitaminpräparate ....................................................................... 47
14.9 Mineralstoffe ...................................................................................... 48
14.9.1 Aufgaben ................................................................................... 48
14.9.2 Bedarf........................................................................................ 48
15 Ausgewogene Ernährung von Menschen mit Stoffwechselerkrankungen .

.............................................................................................................. 51
15.1 Diagnose Stoffwechselerkrankungen................................................. 51
15.2 Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit......................... 51
16 Syndrom X............................................................................................. 53
16.1 Kardiales Syndrom X ......................................................................... 53
16.2 Metabolisches Syndrom X ................................................................. 53
16.3 Prävention durch Ernährung .............................................................. 54
17 Definition Bluthochdruck ........................................................................ 55
17.1 Entstehung Bluthochdruck ................................................................. 55
17.1.1 Primäre Hypertonie ................................................................... 55
17.1.2 Sekundäre Hypertonie:.............................................................. 55
17.2 Therapie Bluthochdruck ..................................................................... 56
17.2.1 Prävention durch Ernährung ..................................................... 56
18 Erhöhte Blutfettwerte/Fettstoffwechsel .................................................. 58
18.1 Symptome/Folgen .............................................................................. 58
18.2 Unterschied zwischen Cholesterin und Triglyzeride .......................... 58
18.3 Ursachen für die Erhöhung von Blutfettwerten .................................. 59
18.4 Ernährungstherapie/Prävention durch die Ernährung ........................ 59

19 Diabetes Mellitus ................................................................................... 61
19.1 Insulin ................................................................................................ 61
19.2 Diabetes Typ 1 ................................................................................... 61
19.3 Diabetes Typ 2 ................................................................................... 62
19.4 Prävention durch Ernährung .............................................................. 62
20 Gicht ...................................................................................................... 64
20.1 Primäre Gicht ..................................................................................... 64
20.2 Sekundäre Gicht ................................................................................ 65
20.3 Ernährungstherapie/Prävention durch die Ernährung ........................ 65
21 Zusammenfassung ................................................................................ 66
22 Literaturverzeichnis ............................................................................... 69
23 Dokumentation und Protokolle .............................................................. 74
24 Eidesstattliche Erklärung ....................................................................... 83

Ausgewogene Ernährung in verschiedenen Lebensituationen
1 Einleitung
Unsere Arbeit handelt von einer ausgewogenen Ernährung in verschiedenen
Lebenssituationen. Die Lebenssituationen beinhalten die Schwangerschaft und
Stillzeit, Kinder und Jugendliche, Sportler jeglicher Art und ernährungsbedingte
Krankheiten.
Am Anfang der geschriebenen Arbeit geht es um die Ernährung von

schwangeren und stillenden Frauen. In diesem Teil der Arbeit wird über die
ernährungsphysiologischen Grundlagen, physiologischen und metabolischen
Veränderungen in der Schwangerschaft und Stillzeit, Energiebedarf,
Mahlzeitenverteilung und Umgang mit Suchtmittel in der Schwangerschaft
berichtet. Weiters wird erklärt, dass viele Frauen in der Schwangerschaft sehr
auf ihre Nahrungsaufnahme, Nährstoffaufnahme und auf ihren Kalorienbedarf
achten müssen und auch ihre Ernährung dementsprechend umstellen müssen.
In der Arbeit wird verdeutlicht, dass Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit
ihre Ernährungsgewohnheiten verändern müssen, um dem heranwachsenden
Säugling ein gesundes und nachhaltiges Leben zu ermöglichen. Der wichtigste
Punkt in diesem Teil der Arbeit ist, dass die schwangere und stillende Frau sich
auf all die Veränderungen einstellen muss. Sie sollte viele verschiedene
Faktoren beachten, um die optimalen Kalorien und Nährstoffversorgung zu
sichern, um dem Kind ein gesundes und auch langes Leben zu ermöglichen. Im
zweiten Teil der Arbeit geht es um die ausgewogene Ernährung von Kindern
und Jugendlichen. In diesem Teil wird zuallererst erklärt ab wann von einem
Kind und ab wann von einem Jugendlichen die Rede ist. Als nächstes geht es
um die Energieaufnahme von dieser Personengruppe. Da Kinder und
Jugendliche noch im Wachstum sind und sich entwickeln, ist ihr Energiebedarf
dementsprechend höher als der eines Erwachsenen. Genauso wie der
Nährstoffbedarf, um den es im weiteren Teil geht. In dem Teil werden die
einzelnen Nährstoffe näher beschrieben sowie die empfohlene Aufnahme für
Kinder und Jugendliche. Diese Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine, Eiweiß
Vitamine und Mineralstoffe. Der vierte Punkt ist auch der wichtigste, da in
diesem erklärt wird wie die Eltern dafür sorgen können, dass sich ihr Kind
ausgewogen ernährt. Sie können ihre Kinder dabei unterstützen, indem sie ein
Vorbild sind und sich ebenfalls ausgewogen ernähren. Im dritten Teil der Arbeit
4
geht es um die ausgewogene Ernährung bei Sportler*innen und wie sie sich
ernähren sollten. Es werden verschiedene Arten von Sportarten genannt und
erklärt. Dazu wird noch der Nährstoffbedarf erklärt und warum es so wichtig ist
sich an die Empfehlungen zu halten. Denn Sportler brauchen viel Energie, um
weiterhin Sport machen zu können und wenn sie sich nicht richtig ernähren und
nicht die richtigen Mengen an Nährstoffen zu sich nehmen hat die negativen
Auswirkungen auf den sportlichen Erfolg. Im letzten Teil der Arbeit werden die
Stoffwechselerkrankungen beschrieben und erklärt. In der Arbeit wird über die
Diagnose der Stoffwechselerkrankungen, denn Zusammenhang zwischen
Ernährung und Krankheit, Syndrom X, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte,
Diabetes Mellitus und Gicht berichtet,
5
2 Darlegung der Ausgangssituation

Wir haben uns für dieses Thema entschieden, weil wir uns alle für Ernährung
interessieren und wir finden, dass es ein wichtiges Thema ist. Es war uns ein
persönliches Anliegen darüber zu schreiben um andere zu Informieren wie
wichtig die ausgewogene Ernährung in verschiedenen Lebenssituationen ist
und welchen Einfluss die Ernährung auf unser Leben.
6
Ausgewogene Ernährung von schwangeren und stillenden Frauen
Raffael Müller
3 Ausgewogene Ernährung von schwangeren und

stillenden Frauen
In den folgenden Kapiteln wird die ausgewogene Ernährung von schwangeren
und stillenden Frauen erläutert.
3.1 Definition einer schwangeren Frau

Eine schwangere Frau wird erst ab 14 Tage bevor die Befruchtung
stattgefunden hat bezeichnet. Ab diesem Zeitpunkt wird die Schwangerschaft
gerechnet und dauert durchschnittlich 40 Wochen (vgl.
https://www.google.com/).
7
Raffael Müller
4 Ernährungsphysiologische Grundlagen
Die ernährungsphysiologischen Grundlagen geben an in welcher Menge und
Zusammensetzung Nährstoffe und Lebensmittel dem Organismus zugeführt
werden sollte. So wird sichergestellt, dass der Organismus sich je nach
Geschlecht, Lebensbedingungen und Alter optimal ernähren kann oder in
Bezug auf die Schwangerschaft ernährt wird (vgl. https://www.google.com).
4.1 Eiweiß (Protein)

Eiweiß ist der Baustoff des Körpers und als Bestandteil von Knochen, Muskeln,
Organen, Haut, Enzymen, Haaren und Abwehrzellen ist es essenziell und
übernimmt wichtige Funktionen im Körper. In den Zellen finden auf-, ab- und
Umbauprozesse statt, diese werden von Proteinen gesteuert. Eiweiß steuert
auch das Transportieren von Nährstoffen durch das Blut zum Beispiel das
Spurenelement Eisen, Abwehrstoffe und Fette. Wichtig zu erwähnen ist das
Eiweiß auch Energielieferant (ca. 4cal pro Gramm) ist, doch diese
Energiequelle wird vom Körper nicht bevorzugt. Das Auftreten von
Hungergefühlen ist ein großes Problem, weil viele Frauen in der
Schwangerschaft zu viel Essen, allerdings können eiweißreiche Lebensmittel
sättigen und dieses Gefühl verzögern. Die Eiweißbausteine genannt
Aminosäuren werden durch das Aufnehmen von Nahrungseiweiß dem Körper
zugeführt. Diese werden benötigt, um körpereigene Proteine oder andere
Substanzen aufzubauen empfohlen werden 58g Protein pro Tag ab dem 4.
Monat der Schwangerschaft (vgl. Körner; Rosch; 2004, S. 6ff).
4.2 Fette (Lipide)

Eine Verbindung aus Fettsäuren und Glycerin nennt man Fette und sie sind
lebensnotwendig. Sie dienen dem Körper als Energiespeicher (9kcal pro
Gramm), als Bausubstanz für die Körperzellen, als Träger der fettlöslichen
Vitamine (A, D, E und K), als Lieferant von lebenswichtigen Fettsäuren und als
Geschmacksträger. Die Eigenschaften der Fette werden durch die Fettsäure
bestimmt. Nach dem Grad der Sättigung können Fettsäuren nach der Anzahl
ihrer Doppelbindungen im Fettsäuremolekül in drei Gruppen eingeteilt werden.
Die erste Gruppe sind die gesättigten Fettsäuren (keine Doppelbindungen).
Gruppe 2 sind einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbildung zwischen
8
Raffael Müller
zwei Kohlenstoffatomen). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (2 oder mehr
Doppelbindungen) ist die 3 Gruppe. Gesättigte Fettsäuren erhöhen die
Blutfette, besonders das schädliche LDL-Cholesterin, welches man vermeiden
sollte. Dieses lagert sich an den Arterienwänden ab und kann zu einer
Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen. Diese Erkrankung ist die
Hauptursache für Herz-Kreislauf- Erkrankungen (Herzinfarkt oder Schlaganfall).
Gesättigte Fettsäuren sind in Produkten wie Wurst, Fleisch, Fleischwaren,
Butter, Milch und Milchprodukten. Allgemein kann man sagen, dass gesättigte
Fettsäuren findet man im tierischen Fett, aber auch in Palmkernfett oder
Kokosfett sind diese Fette vertreten. Der Anteil dieser Fettsäuregruppe sollte
nur 1/3 der zugeführten Fettsäuren betragen. Geht es um die Energiezufuhr
sollte man sich bei diesen Fettsäuren auf 10% beschränken. Fischöle und
pflanzliche Öle enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach und
einfach ungesättigte Fettsäuren an Stelle von gesättigten Fettsäuren sind in der
Lage das LDL-Cholesterin (Blutzuckerspiegel) zu senken. Das Risiko für Herz-
Kreislauf-Erkrankungen und Krebs kann sinken, wenn man eine optimal
Fettsäuren Zusammensetzung erstrebt. Es ist durch Studien bewiesen, dass
eine bestimmte Zusammensetzung der Fettsäuren sehr gesund ist, besonders
für das Wachstum des Kindes im Bauch der Mutter. Cholesterin ist ein ewiger
Wegbegleiter in allen Fettzellen des menschlichen Körpers. Pflanzenöle liefern
vorwiegend gesättigte Fettsäuren und kaum ungesättigte. Die Omega-6-
Fettsäure ist zum Beispiel die Linolsäure, die sich positiv auf die Blutfettwerte
auswirkt. Sie ist zu finden in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Olivenöl.
Genauso essenziel ist die Alpha-Linolsäure, eine so genannte Omega-3-
Fettsäure, Nahrungsöle wie Lein-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl, enthalten viel
Alpha-Linolsäure. Fischöle wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen liefern
auch Omega 3 Fettsäuren. Diese werden aber als Gefäßreiniger angesehen,
weil die Fließeigenschaften des Blutes verbessert wird. Im Körper werden, aber
aus essenzielen Fettsäuren Hormone zusammengesetzt, die auf die
Durchblutung des Herzmuskels regulierend einwirken. Dieses Regulieren wirkt
bei dem Baby im Bauch genau so, dass ist besonders wichtig, weil das Kind mit
einem starken und gesunden Herz auf die Welt kommen soll und auch damit
lange leben soll. Nach früheren Empfehlungen wird heutzutage nicht mehr
gegessen, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Früher dachte
9
Raffael Müller
man, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verzehren, gesund ist, aber
nach einer Reihe von Studien (Gardner, Kraemer 1995; Nydahl et, al.1994; De
Lorgeril et al. 1999). Diese Studien führten zu dem Ergebnis, dass sich einfach
gesättigte Fettsäuren ähnlich positiv auf das Gesamtcholesterin, LDL- und HDL-
Cholesterin auswirken. Eine weitere Studie zeigte, dass zu große Mengen an
mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch nachteilige Effekte haben (Katan et al.
1994). Ab einem Energieprozent von 12-15% senken sie nicht nur das
schädliche LDL-Cholesterin, sondern auch das „gute“ HDL-Cholesterin ab.
Langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren kurz, LPC sind besonders
wirksam für die Entwicklung des Gehirns, Nervensystem sowie für das
Sehvermögen des Kindes. Das zuführen Zufuhr dieser essenziellen Fettsäuren
vermindert außerdem das Risiko einer Fehlgeburt. Langkettige mehrfach
ungesättigte Fettsäuren können sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-
6-Fettsäuren sein Die Menge an Fette sollte 1/3 der Energiemenge beinhaltet
(vgl. Körner, Rosch 2004, S. 7ff).
4.3 Kohlenhydrate (Saccharide)

Der wichtigste Energielieferant für die Mutter und das in ihr wachsendes Baby.
Muskeln und Gehirn sind auf diese Energiemenge angewiesen. Aus
Kohlenhydraten gewinnt der Körper Energie. Kohlenhydrate liefern auf 1
Gramm gerechnet 4kcal, das ist der Grund wieso der Körper bevorzugt
Kohlenhydrate zu verbrennen. Kohlenhydrate werden in 3 Gruppen eingeteilt.
Einfachzucker, (Monosaccharide) Doppelzucker (Disaccharide) und
Vielfachzucker (Oligo,- Polysaccharide) Desto länger das Molekül ist, desto
langsamer verwertet der Körper das Kohlenhydrat. Süßigkeiten, Marmelade,
reife Früchte und süße Getränke enthalten überwiegend Einfachzucker Glukose
und Fruktose wie den Zweifachzucker Saccharose. Diese Art von Zucker sorgt
für den süßen Geschmack, lassen aber auch den Blutzuckerspiegel rapide
ansteigen. Reis, Brot Nudeln oder Kartoffeln enthalten dagegen reichlich
Stärke, die aus vielen Zuckerbausteinen besteht Die Menge der Kohlenhydrate,
die die Schwangere einnehmen muss, beträgt 50g verwertbare Kohlenhydrate
(vgl. Körner, Rosch 2004, S. 9ff).
10
Raffael Müller
4.4 Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe für den Organismus, aber vor allem
für die Entwicklung des Babys. Sie haben viel nützliche Funktionen. Der einzige
Nachteil, den Vitamine haben ist der, dass sie keine Energie liefern. Sie
kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor und wirken in kleinen
und zum Teil in kleinsten Mengen. Vitamine regulieren den Auf-, Um- und
Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Für zahlreiche
Stoffwechselvorgänge werden Vitamine benötigt. Sie sind für den Aufbau von
Enzymen, Hormonen und Blutzellen unentbehrlich, beeinflussen das
Immunsystem, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Vitamine wie das
Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin E und Vitamin C schützen die Körperzellen
als Antioxydanzien vor aggressiven Sauerstoffteilchen, den freien Radikalen.
Der Organismus kann die Vitamine selbst nicht bilden, mit Ausnahme des
Vitamin D. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Die meisten
Vitamine sind empfindlich gegen Licht, Luft und Hitze. Von großer Wichtigkeit
ist es daher, die Lebensmittel richtig zu lagern vor- und zuzubereiten (vgl.
Körner, Rosch 2004. S.11ff).
4.5 Mineralstoffe
Anorganische Elemente, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss,
bezeichnet man als Mineralstoffe und sie kommen in unterschiedlichen
Konzentrationen vor und werden in Mengen und Spurenelemente unterteilt,
wenn die Konzentration höher als 50 mg pro kg Körpergewicht ist, spricht man
von Mengenelementen. Ist die Konzentration geringer als 50 mg pro kg
Körpergewicht bezeichnet man es als Spurenelement. Mineralstoffe haben eine
noch geringere Residenz gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze dafür sind sie
wasserlöslich. Fluorid ist ein Mineralstoff, der die Widerstandsfähigkeit gegen
Karies verbessert und dabei hilft die Remineralisierung (Wiederherstellung des
Zahnschmelzes) der Zähne zu gewährleisten. Mit den meisten Lebensmittel
wird die Fluoridmenge die gesund sind abgedeckt. Mit dem Trinkwasser führt
man dem Körper auch Fluorid zu. Es wird empfohlen fluoridiertes Speisesalz
einzunehmen, weil es die optimale Menge an Fluorid hat. Zu den
Mengenelementen zählen: Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor und zu den
Spurenelementen zählen Jod, Fluorid, Zink und Selen. All dieser Stoffe sind für
11
Raffael Müller
das Baby wichtig, also sollte man genau wissen, welche Produkte man dem
Körper zuführen sollte, um ein bestimmtes Mineral abzudecken. Kalzium ist
Baustoff für Knochen und Zähne, Nerven und Muskelfunktionen und für die
Blutgerinnung. Ist in Käse, Milch, Milchprodukte, Brokkoli u.v.m. enthalten.
Magnesium ist ein Bestandteil von Muskeln und Knochen, ist Aktivator von
Enzymen, Nerven und Muskelfunktionen. Man findet es vorwiegend in Getreide
und Vollkornprodukte, aber auch in Soja, Mehl und Nüsse besonders Mandeln.
Das nächste wichtige Mineral ist Kalium. Man findet es vorwiegend in Gemüse,
Obst, Spinat, Mangold und fettarme Milch. Kalium ist für die Regulation des
Wasserhaushaltes mit Natrium und Chlorid zuständig. Noch dazu sorgt es für
die Aufrechterhaltung der Gewebespannung in den Körperzellen. Sie sorgen für
die Reizweiterleitung von Nerven und Muskeln. Phosphor ist in eiweißreichen
Lebensmitteln wie Fleisch Fisch, Milchprodukte und Geflügel enthalten. Die
Festigung der Knochen wird durch dieses Mineral verbessert und ist der
Baustein und Energieüberträger in den Zellen. Das Mineral Eisen ist das erste
Mineral der Spurenelementgruppe Es ist vorwiegend in Fleisch vom Kalb, Rind
und Schwein enthalten. Das ist der primäre Grund wieso Vegetarier oftmals
einen Eisenmangel haben. Es ist zuständig für den Sauerstofftransport im Blut
und Muskulatur. Es ist ein Enzymbestandteil und wichtig für und Immunfunktion.
Jod ist in Seefisch und Salz aber auch in Milch und Eiern vorhanden und ist ein
Bestandteil der Schiöldrüsenhormone. Florid ist in Tee, Fisch und
Mineralwasser enthalten und wie schon erwähnt schützt es gegen Karies und
arbeitet gegen eine Mineralisierung von Knochen und Zähnen. In Fleisch, Fisch,
Schalentiere und Milchprodukte ist viel Zink enthalten und dessen Aufgaben
sind Immunfunktionen, Schutz gegen Krebs und Herzinfarkt (vgl. Körner, Rosch
2004, S.13ff).
12
Raffael Müller
5 Physiologische und metabolische Veränderung in

Schwangerschaft und Stillzeit
Diese Veränderung sind genau zu beobachten, denn es kann gut sein, dass
dies Anzeichen auf das Baby zurückzuführen ist. Es kann auch gut sein, dass
der Nährstoffbedarf sich von Monat zu Monat ändern kann oder auch der
Energiebedarf. Der Grund dafür ist, weil das Baby der Nahrung Energie und
Nährstoffe abzweigt. Das Kind isst durch die Nabelschnurr mit (vgl. Körner,
Rosch 2004, S.20).
5.1 Energiebedarf
Es besteht sehr oft in der Schwangerschaft ein erhöhter Energiebedarf. Es wird
häufig unterschätzt und auf die leichte Schulter genommen. Die Mehrheit denkt,
es ist nur die Ernährung des Kindes, aber es gibt auch noch andere Gründe.
Das Wachstum des Kindes und Plazenta ist ein Grund. Ein weiterer nicht zu
unterschätzender Grund ist die Vermehrung oder Neubildung von mütterlichem
Gewebe (Uterusmuskukatur, Brustdrüsen, Blut und Fettgewebe. Ein weiterer
Grund ist ein erhöhter Grundumsatz durch die vergrößerte Masse von aktivem
Gewebe und dem erhöhten Sauerstoffverbrauch von Uterus, Plazenta und
Fetus. Für die gesamte Dauer der Schwangerschaft also 9 Monate werden
nach neueren Untersuchungen (2019) zusätzliche 300MJ (71 700kcal)
veranschlagt. Es wird empfohlen diese Energiemenge über die ganze
Schwangerschaft verteilt zu sich zunehmen. Daraus ergibt sich eine zusätzliche
Energiemenge von 255kcal pro Tag ab dem Beginn der Schwangerschaft. Je
nach Ausgangsgewicht und Gewichtsentwicklung setzt der erhöhte Bedarf
später oder früher an. Für Stillende wird der Energiebedarf in den ersten 4
Monaten nach der Geburt um 635kcal erhöht. Das sind nur Durchschnittswerte
und auch nur Empfehlungen. Nach dem 4 Monat braucht die Mutter zusätzliche
525kcqal und wenn sie zum Stillen aufhört, reichen 285 zusätzliche
Kilokalorien. Wenn sich die körperliche Aktivität im Verlauf der Schwangerschaft
oder der Laktation gegenüber dem nichtschwangeren und nicht stillenden
Zustand deutlich ändert, muss die Energieaufnahme entsprechend dem
Energiebetrag angepasst werden.
13
Raffael Müller
Ein Beispiel:
Eine 30-jährige Kellnerin mit einer Körpergröße von 1,64m und einem
Körpergewicht von 59kg mit einem Grundumsatz von 1340kcal wird schwanger.
Aufgrund ihrer überwiegend gehenden und stehenden Arbeit mit einem PAL
von 1,8 ergibt sich zunächst ein Energieumsatz von 1340 kcal × 1,8 + 255 kcal
= 2667 kcal pro Tag. Wird diese Schwangere wegen Komplikationen für längere
Zeit ruhiggestellt, muss ein PAL von 1,2 für eine ausschließlich sitzende oder
liegende Lebensweise eingesetzt werden. Der Energieumsatz beträgt dann nur
noch 1340 kcal × 1,2+ 255 kcal = 1863 kcal pro Tag (vgl. Körner, Rosch 2004,
S.21).
5.2 Nährstoffbedarf
Erst ab dem 4.Monat benötigt die schwangere Frau täglich etwa 10g Eiweiß
zusätzlich. Notwendig ist das zusätzliche Eiweiß für das Wachstum von Fetus
und Plazenta und die Massezunahme des mütterlichen Gewebes. Die
Eiweißmenge für eine Stillende ergibt sich aus der Menge an sezernierten
(absondern) Protein in der Milch. Im Durschnitt beträgt dies 7-9g pro Tag
zusätzlich. Täglich 15g Eiweiß zusätzlich sind aber erforderlich, um die
abgegebene Menge im Körper wieder auffüllen zu können. In der Sicht der
Kohlenhydrate ergibt sich keine empfehlende Veränderung. Daher gilt der
Richtwert von 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten. Sehr
wichtig ist die Ballaststoffzufuhr., weil damit einer bei Schwangeren häufig
auftretenden Verstopfung (Obstipation) entgegengewirkt werden kann. Es ist zu
beachten, dass der Glukosehaushalt und der Plasmainsulinspiegel während der
Schwangerschaft sehr oft stark schwangen. Um eine Menge von 30g
Ballaststoffe pro Tag zu erreichen ohne starke Blutzuckerschwankungen zu
bekommen, empfiehlt sich eine ausreichende Zufuhr an Vollkornprodukte,
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Wichtiger als die Begrenzung der Fette, ist
die richtige Zusammenstellung der Fettsäuren. So sollte die Zufuhr an
essenzielen Fettsäuren 3,5% der Energiezufuhr ausmachen. Omega-3-
Fettsäuren wie Alpha Linolsäuren sind neben den langkettigen mehrfach
ungesättigten Fettsäuren deutlich gesünder für eine gesunde Entwicklung des
Fetus. Einige Stoffwechselreaktionen sind aber besonders in der Zeit vor und
nach der Geburt begrenzt. Der Fetus oder das Neugeborene ist darauf
14
Raffael Müller
angewiesen mit Docosahexaensäure (DHA) und anderen langkettigen
mehrfach-ungesättigten Fettsäuren über die Plazenta und über die Muttermilch
durch die Mutter versorgt zu werden. Die Frühgeburtsrate wird durch den
Verzehr durch Fisch also durch Omega-3-Fettsäuren verringert. Dies zeigt eine
eher alte Studie (Küpper 1999). Es gibt einen bedeutsamen Einfluss auf die
Entwicklung von Gehirn, zentrales Nervensystem und Netzhaut des Auges
nehmen die Omega-3-Fettsäuren. Allerdings nur wenn sie in der richtigen
Menge eingenommen werden. So nimmt zwischen der 24. und
40.Schwangerschaftswoche das Gehirngewicht von 75 g auf 400 g zu. Etwa 50
bis 60 % der Gehirntrockenmasse besteht aus Fett. Aufgrund von zahlreichen
Prozessen im mütterlichen und kindlichen Organismus besteht daher ein
deutlicher Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffe. Im genaueren sind die
essenzielen Nährstoffe besonders wichtig. Eine Ernährung mit höhere
Nährstoffdichte. Die Ernährung von Stillenden stellt höhere Anforderungen als
von Schwangeren. Der Grund ist, dass sich die Zusammensetzung der
Muttermilch durch den Ernährungsstatus der Mutter beeinflusst. Deshalb liegt
der Nährstoff und vor allem Vitaminbedarf deutlich höher als in der
Schwangerschaft (vgl. Körner, Rosch 2004, S.22ff).
15
Raffael Müller
6 Mahlzeitenverteilung
5-6 Mahlzeiten pro Tag entsprechen den Erfordernissen in der
Schwangerschaft am besten, weil dann die Mutter das Kind gleichmäßig mit
den benötigten Nährstoffen versorgt werden. Kleinere Portionen entlasten den
Magen-Darm-Trakt der Frau und gibt dem Fetus die Nährstoffe gleichmäßig,
um nicht zu viel auf einmal zubekommen. Es ist wichtig den Tag mit einem
vollwertigen Frühstück zu beginnen, denn nach der Nachtruhe sind die
Energiespeicher leer und müssen aufgefüllt werden. Die weiteren Mahlzeiten
bestehen aus einer warmen und einer kalten Mahlzeit, sowie 2-3
Zwischenmahlzeiten Die Mahlzeiten sollten reichlich, mäßig und sparsam
aufgebaut sein (vgl. Körner, Rosch 2004, S.103ff).
6.1 Zwei kalte Hauptmahlzeiten pro Tag

Die 2 kalten Hauptmalzeiten sind das Frühstück und das Abendessen.
Hauptsächlich sollten sie aus Brot, Getreideflocken, Milch oder Milchprodukte
sowie Obst und Gemüsekompott bestehen
Ein Beispiel für ein Frühstück:
Ein nachhaltiges Frühstück ist ein Müsli mit Milch oder Joghurt. Eine Portion
Obst mit einem Glas Wasser oder Tee wird empfohlen.
Ein Beispiel für ein Abendessen:
Ein gegientes Abendessen ist Brot am besten aus Vollkorn. Das Brot sollte mit
wenig Butter gegessen werden. Empfohlen wird auch ein fettarmer Käse oder
Wurst. Zum Trinken ist ein Glas Milch empfehlenswert. Zu einem nährhaften
frühstuck gehört auch eine Portion Obst oder Rohkost. Zusätzlich soll ein Glas
Wasser getrunken werden (vgl. Körner, Rosch 2004, S.104).
6.2 Eine warme Hautmahlzeit pro Tag

Diese Hauptmahlzeit ist meistens das Mittagessen. Je nach Zeitplanung oder
Gewohnheit kann dieses Essen auch am Abend eingenommen werden. Zu
Mittag sollte dann etwas Kaltes gegessen werden. Es ist aus dem Grund
16
Raffael Müller
wichtig, denn das Mittagessen meistens auch ein Familienmoment ist mit dem
Partner und der Familie und das fördert auch das Wohlbefinden des Babys. Als
Mahlzeit wird empfohlen Kartoffeln, Reis oder Nudeln und eine große Portion
Gemüse oder ein Blatt oder Rohkostsalat. Wichtig ist, dass das Getreide so
wenig wie möglich Weizen enthält. Vollkorn ist eine wesentlich gesündere
Alternative. Fleisch sollte nur als Beilage gegessen werden und auch nur 2-3-
mal pro Woche. Seefisch solle an den anderen zwei Tagen Bestandteil der
warmen Mahlzeit sein, um die Omega-3-Fettsäuren abzudecken. An dem
restlichen Fleisch und Fischlosen Tagen sollte es ein vegetarisches Gericht auf
der Basis von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln sein. Besonders
empfehlenswert ist es, dass der Partner die Schwangere bekocht, umso ihren
Stresslevel weit unten zu halten, um einen besseren Stoffwechsel zu bewirken
Beispiele für eine warme Hauptmahlzeit:
• Eine warme Hauptmahlzeit ist zum Beispiel reichlich Gemüse,

Salat/Rohkost am besten mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
• Fleisch sollte mäßig gegessen werden (2-3 pro Woche) oder ein
vegetarisches Gericht
• Zu empfehlen ist ein Getränk zum Essen. Am besten eignet sich Wasser
oder Tee (vgl. Körner, Rosch, 2004 S.104ff)
17
Raffael Müller
7 Umgang mit Suchtmittel in der Schwangerschaft und

Stillzeit
Es ist wichtig Suchtmittel wie Nikotin, Alkohol und Drogen in die Ernährung mit
einzubeziehen. Zum Beispiel haben Frauen das Rauchen ein noch höherer
Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Außerdem sollte man diese miteinbeziehen,
weil das Baby durch einen möglichen Entzug keine Entzugserscheinungen
bekommen sollte (vgl. Körner, Rosch 2004, S.119).
7.1 Rauchen in der Schwangerschaft

Das Rauchen der Frau während der Schwangerschaft kann viele Folgen haben,
die dem Kind das Leben schwer machen, wenn es überhaupt auf die Welt
kommt. Raucherinnen haben auch andere Ernährungsgewohnheiten. Noch
dazu fehlen ihnen andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin A.C, Zink und Selen
(vgl. Körner, Rosch 2004 S.119ff).
7.1.1 Alkohol in der Schwangerschaft
Das ist einer der häufigsten Ursachen von einer Verzögerung der geistigen
Entwicklung. 90% aller Kinder betrifft dies. Die mit einem Alkohlschaden durch
die Frau auf die Weltkommen sind minderbegabt. Man empfiehlt den
Alkohlkonsum während der Schwangerschaft nicht. Die Schwierigkeit besteht
darin, die negativen Folgen des Konsums auszumerzen. Da sämtliche Organ-
und Zellsysteme des Menschen durch Alkohol geschädigt oder in ihrer Funktion
beeinträchtigt werden können, kann auch der Verzehr von kleinen Mengen
schwerwiegende Folgen haben. Die Empfehlung für den Konsum der Nahrung
ist daher sehr Unterschied, weil es auf die Menge und die Art des Alkohols
ankommt (vgl. Körner, Rosch 2004, S.120ff).
7.1.2 Drogen in der Schwangerschaft
Drogen aller Art sind ein extremes Suchtmittel und nicht zu empfehlen. Sie
können den Embryo massiv schädigen. Von Entwicklungsstörungen hin bis zu
Fehl und Frühgeburten. Manche auf die weltkommenden Kinder kommen schon
drogenabhängig auf die Welt. Auch beim Drogenkonsum spielt die mangelhafte
Ernährung eine zentrale Rolle. Es ist wichtig, dass Drogenpensum zu mindern,
um dem Baby die Entzugserscheinungen zu ersparen und bestimmte Drogen
18
Raffael Müller
können sich auch auf die Nährstoffe der Muttermilch auswirken (vgl. Körner,
Rosch 2004, S.121).
19
Ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Vanessa Kasper
8 Ausgewogene Ernährung von Kindern und

Jugendlichen
In den folgenden Kapiteln wird näher auf die ausgewogene Ernährung von
Kindern und Jugendlichen eingegangen
8.1 Definition von Kindern

Als Kind bezeichnet man alle Menschen im Alter von 2 bis 14 Jahren. Wie in
dem oben angeführten Bild zu sehen ist, werden Kinder in vier Kategorien
geteilt. Kinder zwischen 2 und 3 Jahren gehören zu den Kleinkindern, die 4 bis
6-jährigen sind Vorschulkinder, Volkschulkind ist man von 7 bis 10 Jahren und
Schulkinder sind im Alter von 11 bis 14 Jahren (vgl. Reischl et al., 2018, S.
228).
8.2 Definition von Jugendlichen

Als Jugendlicher zählt man ab den 15. Lebensjahr und ist man bis zum
vollendeten 18. Lebensjahr (vgl. Reischl et al., 2018, S. 228).
20
Vanessa Kasper
9 Energiebedarf
Damit die Muskeln, Organe und Drüsen funktionieren, Menschen körperlich
aktiv sein können und die Körpertemperatur geregelt wird, ist Energie
notwendig. Diese wird durch das Verbrennen der Nährstoffe freigesetzt. Die
Energie wird angegeben in Joule (k) oder in Kilokalorien (kcal). Nicht alle
Lebensmittel liefern gleich viel Energie (vgl. Reischl, 2018, S. 228). In erster
Linie dienen die Makronährstoffe als Energiequelle. Als Makronährstoffe
werden Kohlenhydrate, Fette, Proteine und gegebenenfalls auch Alkohol
bezeichnet. Die Nährstoffe weisen unterschiedliche Brennwerte auf: Fett liefert
den Körper 9 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Proteine 4 kcal und Alkohol 7 kcal pro
Gramm. Alkohol ist fast genauso energiereich wie Fett. Auch Ballaststoffe
können als zusätzliche Energiequelle dienen. Sie können den Körper 2 kcal pro
Gramm liefern. Ungefähr 5 – 10 % der Nahrungsenergie gehen durch den
Stuhlgang verloren, da der Körper nicht alle Nahrungsbestandteile verdauen
kann. Der Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und
Wärmebildung zusammen. Energie wird nicht nur bei Aktivitäten benötigt,
sondern auch bei völliger Entspannung, um die Funktionen wie Verdauung,
Atmung oder das Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten. Dieser Anteil an
Energie wird als Grundumsatz bezeichnet. Bestimmt wird er vom Geschlecht,
vom Gesundheitszustand, den Hormonfunktionen und vom Alter. Aufgrund der
geringeren Muskelmasse ist der Grundumsatz bei Frauen, um durchschnittlich
10 % niedriger. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die bei zusätzlichen
täglichen Tätigkeiten benötigt wird. Abhängig ist dieser vom Ausmaß der
körperlichen Aktivität. Neben der direkten körperlichen Aktivität werden auch
der Energiebedarf für die Neubildung von Gewebe, für Wachstum,
Schwangerschaft und Stillzeit zum Leistungsumsatz dazu gezählt. Für die
geistige Tätigkeit ist der Anteil eher gering. Die Wärmebildung erhöht ebenfalls
den Energiebedarf des Menschen, jedoch unabhängig von der Muskelarbeit.
Die körpereigene Wärmebildung wird durch die Umgebungstemperatur und der
Nahrungsaufnahme stimuliert. Koffein und Nikotin regt ebenfalls die
Wärmebildung an. Heutzutage ist der Anteil der temperaturabhängigen
Wärmebildung eher gering, da die Kleidung der Umgebungstemperatur
angepasst wird und durch Heizen, beziehungsweise kühlen der Räume, der
Körper weniger Temperaturschwankungen ausgesetzt ist. Bei körperlichen
21
Vanessa Kasper
Aktivitäten steigt der temperaturbedingte Energieverbrauch, durch Schwitzen
oder Frieren an, vor allem in sehr kalten oder in sehr warmen Umgebungen
(vgl. Burgstein, 2012, S. 45ff)
9.1 Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche haben einen hohen Energiebedarf, sowie einen hohen
Bedarf an hochwertigen Proteinen und essenzielle Fettsäuren. Besonders der
Energiebedarf eines Kindes ist sehr hoch, da der Grundstoffwechsel bei
Kindern sehr hoch ist, sie sehr aktiv sind und für ihr Wachstum viel Energie
brauchen. Zum Beispiel benötigt ein siebenjähriges Kind genauso viel Energie
wie seine Mutter. Von allen Altersgruppen benötigen Jugendliche am meisten
Energie und Proteine. Ein aktiver Jugendlicher kann ohne Probleme 4000 kcal
in der Pubertät brauchen (vgl. Burgstein, 2012, S. 336). Das ist ungefähr das
Doppelte des Energiebedarfs eines Erwachsenen. Im alter von einem Jahr
benötigt ein Kind 850 Kalorien, ein zweijähriges Kind 1050 Kalorien und ein
dreijähriges Kind benötigt 1250 Kalorien (vgl. https://www.yamo.bio.at).
22
Vanessa Kasper
10 Nährstoffaufnahme von Kindern und Jugendlichen

Nährstoffe sind Verbindungen und chemische Elemente in der Nahrung. Sie
werden für sämtliche Körperfunktionen einschließlich Fortpflanzung und
Wachstum benötigt. Die Nährstoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt: die
Energieliefernden Nährstoffe, auch Makronährstoffe genannt, und die nicht
energieliefernden Nährstoffe. Makronährstoffe sind Fette, verwertbare
Kohlenhydrate, Proteine und Alkohol. Nicht energiereiche Nährstoffe sind
Mineralstoffe und Spurenelement, Vitamine, Ballaststoffe und Wasser (vgl.
Burgstein, 2012, S 33). Die Ernährung von Kindern und Jugendlichen ist
unberechenbar und unregelmäßig. Es stellt oft ein Problem dar sie dazu zu
bringen regelmäßig und gut zu essen. In Verbindung mit ihrem schnellen
Wachstum kann dieser Umstand zu unterschiedlichen Nährstoffmängel führen.
Sie benötigen besonders viel Vitamin C, Kalzium, Eisen und vor allem B–
Vitamine. Viel zu oft besteht ihre tatsächliche Ernährung aus Fertigprodukten
und Fast Food. Für die Eltern ist es bei Jugendlichen oft nicht einfach in
Richtung gesunde Ernährung zu steuern. Obwohl eine ausreichende
Versorgung mit Eiweiß und Energie im Wachstum sehr wichtig ist. Oft stellt es
eine echte Herausforderung dar, Jugendliche zu einer gesunden Ernährung zu
bewegen. Vor allem Zink, Eisen, B-Vitamine, Kalzium und Vitamin C sollten
Kinder und Jugendliche durch ihre Ernährung zu sich nehmen. Abgesehen
davon sollte der Speiseplan von den Kindern und Jugendlichen viel mageres
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse,
Geflügel und viel frisches Wasser beinhalten. Raffinierte und industriell
verarbeitete Lebensmittel sollten so wenig wie möglich gegessen werden, da
diese keinen Nährwert haben und zu Verhaltensauffälligkeiten, Allergien und
Lernstörung führen können. Dazu zählen Lebensmittelzusätze, Farbstoffe,
gehärtete Fette, sowie industriell verarbeiteten Zucker und Salz. Es wird
empfohlen lieber gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst, Nüsse, Joghurt und
Vollkorngebäck anzubieten. (vgl. Burgstein, 2012, S. 341)
10.1 Kohlenhydrate
In diesem Kapitel geht es um die Kohlenhydrate, wie diese Aufgebaut sind,
welche Aufgaben sie haben und um den Bedarf sowie die Bedarfsabdeckung.
23
Vanessa Kasper
10.1.1 Aufbau
Heute zählen Kohlenhydrate zu den mengenmäßig bedeutendsten

Bestandteilen der menschlichen Nahrung. Sie kommen vor allem in Pflanzen
vor, aber auch in tierischen Geweben. Im tierischen Gewebe befinden sich
jedoch verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate. Kohlenhydrate zählen für den
Menschen als Grundnährstoffe, als Energielieferant und als nicht verdauliche
Nahrungsfasern. Eine wichtige Energiequelle ist das Ersatzkohlenhydrat Stärke.
Die wichtigsten Stärkequellen sind Kartoffeln und Getreideprodukte.
Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Kettenlänge und ihrer Verdaulichkeit
eingeteilt und bestehen aus Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff. Es
existieren drei Kohlenhydratarten: Monosaccharide (Einfachzucker),
Disaccharide (Zweifachzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker) (vgl.
Burgstein, 2012, S. 65ff).
10.1.2 Aufgaben
Da das Gehirn die Energie nur aus Kohlenhydraten verwerten kann sind diese
die wichtigsten Energielieferanten. Auch für die Muskeln sind Kohlenhydrate als
Energiequelle besser, da sie schneller verarbeitet werden können als Proteine
und Fette. Der Vorteilhafteste Kohlenhydratlieferant ist das Getreide, weil
dessen Nahrungsfasern dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate langsam in das
Blut aufgenommen werden und dadurch länger Energie spenden (vgl.
https://www.hellofamily.ch).
10.1.3 Bedarf und Bedarfsdeckung
Aufgenommen werden Kohlenhydrate vor allem in Form von Stärke in

pflanzlichen Nahrungsmitteln. Hülsenfrüchte, Mais, Reis, Kartoffeln, Getreide,
Obst und Gemüse sind die wichtigsten Kohlenhydratquellen. Die Einfachzucker
Fructose und Glukose kommen nur in Obst und Honig vor. Das wichtigste
Süßungsmittel ist der Zweifachzucker Saccharose aus Zuckerrüben oder
Zuckerrohr. Kohlenhydrate können nur von der Darmschleimhaut in Form von
Einfachzuckern aufgenommen werden. Die Zweifach- und Mehrfachzucker
müssen davor zu Einfachzucker gespalten werden (vgl. Burgstein, 2012, S.
65ff). Bei Kindern und Jugendlichen sollten die Kohlenhydrate vorwiegend aus
Obst, Getreide Kartoffeln und Gemüse stammen und 50 bis 55 % der
24
Vanessa Kasper
Nahrungsenergie liefern (vgl. https://www.tk.de). Zu den Vorlieben von vielen
Kindern zählen süße, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Sie enthalten jedoch oft
Zucker und Weißmehl. Bei diesen Lebensmitteln sind bei der industriellen
Verarbeitung viele wichtige Mikronährstoffe verloren gegangen. Ein
übermäßiger Konsum von stark kohlenhydrat- und zuckerhaltigen
Lebensmitteln kann die Zufuhr von wichtigen Mineralstoffen, Spurenelementen
und Vitaminen verringern, da nährstoffreiche Lebensmittel weniger konsumiert
werden. Dazu kommt, dass es das Übergewicht- und Kariesrisiko erhöhen kann
(vgl. Burgstein, 2012, S. 65ff).
10.2 Fette
In diesem Teil geht es um die Fette, wie diese Aufgebaut sind, welche
Aufgaben sie haben sowie um den Bedarf und die Bedarfsabdeckung.
10.2.1 Aufbau
Der Fachbegriff von Fetten sind Lipide (vgl. Burgstein, 2012, S. 56). Natürliche
Quellen von Fett sind Speisefette und Speiseöle. Andere fettreiche
Lebensmittel sind Backwaren, fettreiche Käse-, Fleisch und Wurstsorten,
Nüsse, Butter und Samen. Sie enthalten auch viel Cholesterin. Lebensmittel wie
Kartoffelprodukte, die eigentlich wenig Fett enthalten, können bei ihrer
Verarbeitung zu Fettlieferanten werden. Tierische Fette haben oft einen hohen
Anteil an einfach gesättigten und gesättigten Fettsäuren. Fische wie Heringe,
Lachse oder Makrelen sind sehr fettreiche Fische und haben einen hohen Anteil
an wertvollen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Durch die
Unlöslichkeit von Fetten im Wasser ist die Verdauung von Fetten eine große
Herausforderung für den Organismus. Bestimmt wird die Verdaulichkeit von
Nahrungsfetten von ihrem Aggregatzustand. Fette, die bei Zimmertemperatur
flüssig sind, wie zum Beispiel Öl, werden schneller gelöst und gespalten als
Fette mit höherem Schmelzpunkt und sind daher leichter verdaulich, dadurch
wird der Organismus nicht so sehr belastet und die Kinder und Jugendlichen
haben mehr Energie, um zum Beispiel zu lernen (vgl. Burgstein, 2012, S. 59ff).
25
Vanessa Kasper
10.2.2 Aufgaben
Durch den unterschiedlichen Aufbau von Fetten erfüllen sie viele

unterschiedliche Funktionen: Eine der Aufgaben ist die Lieferung von Energie.
Fette liefern mit einem Brennwert von 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so
viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate. Lipide sind auch ein wichtiger
Energiespeicher. Wenn der Mensch keine Nahrung zu sich nimmt, liefert der
Energiespeicher der Fette für mehrere Wochen noch Energie. Eine andere
Aufgabe ist der Wärmeschutz und der Schutzpolster für mehrere Organe (vgl.
Burgstein, 2012, S. 59ff). Da Kinder kleinere Mägen und einen
dementsprechend kleineren Appetit haben, sind Öle und Fette als konzentrierte
Energiequelle wichtig für das Wachstum (vgl. https:// www.tk.de).
10.2.3 Bedarf und Bedarfsabdeckung
Fette sollen nicht mehr als 30 Prozent der Nahrungsenergie beisteuern (vgl.
https://www.tk.de). Übermäßiger Fettverzehr kann jedoch das Risiko für
Herzerkrankungen und Übergewicht in späteren Leben erhöhen. Es muss
darauf geachtet werden, dass die Kinder die richtige Art von Fett zu sich
nehmen. Sie sollen so wenig wie möglich industriell gehärtete und gesättigt
Fette verzehren und stattdessen regelmäßig essenzielle Fettsäuren, aus
hochwertigen, am besten kaltgepressten Pflanzenölen, zu sich nehmen.
Kaltgepresste Pflanzenöle befindet sich zum Beispiel in Fisch und Nüssen. Die
meisten Jugendlichen in Europa nehmen zu viel gesättigtes Fett und
Transfettsäuren zu sich. Diese falsche Ernährung legt den Grundstein für
Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht im Erwachsenenalter (vgl.
Burgstein, 2012, S. 337).
10.3 Eiweiß
In diesem Teil geht es um die Proteine, wie diese Aufgebaut sind, welche
Aufgaben sie haben sowie um den Bedarf und die Bedarfsabdeckung.
10.3.1 Aufbau
Eiweiß wird auch Protein genannt und bestehet aus Aminosäuren. 20 von über
100 Aminosäuren werden auch proteinogene Aminosäuren genannt und sind
am Aufbau von Proteinen beteiligt. Es gibt reine und zusammengesetzte
26
Vanessa Kasper
Proteine. Von reinen Proteinen spricht man, wenn sie nur aus Aminosäuren
bestehen und zusammengesetzte Proteine enthalten auch Lipide,
Kohlenhydrate oder Metalle. Am proteinreichsten sind die tierischen
Lebensmittel, wie zum Beispiel Fisch, Fleisch, bestimmte Milchprodukte und
Eier. Abgesehen von Hülsenfrüchten liefern pflanzliche Lebensmittel allgemein
weniger Proteine. Proteine sind sehr komplex aufgebaut und brauchen daher
mehrere Schritte, um verdaut zu werden. Nur ein sehr kleiner Teil der
aufgenommenen Proteine werden wieder ausgeschieden. Da der Körper kaum
über Eiweißspeicher verfügt, ist dies auch sehr wichtig (vgl. Burgstein, 2012, S.
337).
10.3.2 Aufgaben
Proteine und Aminosäuren erfühlen zahlreiche wichtige Aufgaben. Sie helfen

bei dem Aufbau von Körpergeweben, sind wichtiger Bestandteil der Knochen,
Eiweiße erfüllen eine Aufgabe als Struktureiweiße für Nägel, Haut und Haare,
helfen bei der Bildung von körpereigenen Proteinen, zum Beispiel Hormone und
Enzyme und viele mehr. Einzelne Aminosäuren oder Mischungen werden für
verschiedene Krankheiten eingesetzt und werden als
Nahrungsergänzungsmittel im Handel verkauft (vgl. Burgstein, 2012, S. 337).
Die Organisation D-A-C-H empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro kg zu sich zu nehmen

(vgl.: Burgstein, 2012, S. 337).10 bis 15 % der Nahrungsenergie soll das Eiweiß
liefern (vgl. https://www.tk.de).
10.4 Vitamine und Mineralstoffe

In diesem Kapitel geht es um die Vitamine und Mineralstoffe, wie diese
Aufgebaut sind, welche Aufgaben sie haben und um den Bedarf sowie die
Bedarfsabdeckung.
10.4.1 Aufbau
Wegen ihren chemischen Eigenschaften werden Vitamine in fettlösliche und

wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Vitamin A, D, E und K zählen zu den
fettlöslichen Vitaminen. Vitamin C sowie die B-Vitamine gehören zu den
27
Vanessa Kasper
wasserlöslichen Vitaminen. Von Vitamin A gibt es mehrere Formen. Das in
tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin A wird Retinol genannt und ist
in Fleisch, Eiern und Fisch an Fett gebunden (vgl. Burgstein, 2012, S. 148ff).
10.4.2 Aufgaben
Die A-Vitamine haben viele Funktionen: Sie helfen bei dem Aufbau von roten
Blutkörperchen, sie werden für die körpereigene Synthese der
Geschlechtshormone benötigt, sie ermöglicht eine normale Struktur der
Gewebe des Atem-, Verdauungs-, Harn- und Genitaltraktes und eine normale
Struktur der Haut. Vitamin A wirkt bei dem Fettstoffwechsel und bei der
Synthese von Proteinen. Daher kann eine proteinreiche Nahrung zu Vitamin-A-
Mangel führen. Das Vitamin sorgt auch dafür, dass der Sehsinn gut funktioniert.
Bei Vitamin A Mangel ermüden die Augen sehr schnell und in der Nacht
funktionieren die Augen nicht sehr gut. Indem es bei der Intaktheit von Haut und
Schleimhaut mitwirkt erhöht es die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.
Vitamin A ist gut für das Nervensystem und unterstützt das Wachstum und die
Entwicklung. Das einzige Vitamin, bei dem die biologisch aktive Form ein
Hormon ist, ist Vitamin D. Für den normalen Knochenbau ist Vitamin D
unerlässlich. Es erhöht die Menge des Kalziums im Körper und fördert dessen
Aufnahme aus der Nahrung. Ebenso wichtig ist Vitamin D für die Bildung der
Zähne. Ein Mensch mit Vitamin D Mangel hat häufig dünnen und schlecht
ausgebildeten Zahnschmelz, das anfällig gegen Karies ist. Genau wie Vitamin A
ist Vitamin D gut für das Immunsystem und unterstützt die Aktivierung und
Reaktion der weißen Blutkörperchen bei Infektionen. Da Vitamin D das
Muskelzellwachstum stimuliert, kann ein ausreichender Vitamin-D-Status
zusammen mit sportlichen Aktivitäten die Muskelkraft erhöhen und das
Gleichgewicht verbessern. Vitamin D ermöglicht die Entwicklung von gesunden
und reifen Zellen und verhindert unkontrolliertes Wachsen von abnormalen,
schlecht entwickelten Zellen. Vitamin E ist das wichtigste fettlösliche
Antioxidans und schützt Stoffe und Strukturen im Körper, wie mehrfach
ungesättigte Fettsäuren, Hormone der Hirnanhangdrüse, der Nebennieren und
der Geschlechtsdrüsen sowie verschiedene Nährstoffe. Vitamin K ist ebenfalls
ein starkes fettlösliches Antioxidans, das auch Vitamin E regenerieren kann. Bei
der Gerinnung des Blutes spielt Vitamin K eine wichtige Rolle. Das Vitamin
28
Vanessa Kasper
spielt bei der Produktion von mehreren Blutproteinen eine Rolle. Einige davon
fördern die Blutgerinnung und andere verlangsamen den
Blutgerinnungsprozess. Vitamin K hält so den Blutgerinnungsvorgang im
Gleichgewicht. Für die Gesundheit des Knochengerüsts ist Vitamin K
unerlässlich. Vitamin B besteht aus 4 Gruppen: Vitamin B1, B2, B6 und B12. So
wie die anderen Vitamine hat Vitamin B viele wichtige Aufgaben. Das letzte
Vitamin ist Vitamin C. Der Mensch kann dieses Vitamin nicht synthetisieren,
jedoch wirkt eine langfristig ausreichende Vitamin-C-Einnahme
lebensverlängernd. Die Aufgaben von Vitamin C sind Cholesterinabbau,
Entgiftung der Leber und Ausscheidung von Medikamenten und Chemikalien,
Förderung der Eisenresorption, Hormonproduktion, und viele mehr (vgl.
Burgstein, 2012, S. 148ff).
Für die ausreichende Menge an Vitamin D genügt bei den meisten Kindern und
Jugendlichen eine Besonnung von Armen, Händen und Gesicht zwischen 10
und 15 Minuten an mehreren Tagen der Woche. Es gibt kaum Lebensmitteln in
denen Vitamin D vorhanden ist. Die besten Lieferanten bei diesem Vitamin sind
fette Fische, Eigelb oder Speisepilze. In der Kindheit und der Pubertät ist der
Bedarf an Vitamin B und Vitamin C besonders hoch, weil durch den hohen
Kalorienbedarf auch der Bedarf an Vitamin B steigt. Da Vitamin C für den
Aufbau von Knochen, Knorpeln und Bindegewebe wichtig ist benötigen es
Kinder und Jugendliche vermehrter (vgl. Burgstein, 2012, S. 148ff).
29
Vanessa Kasper
11 Erziehungsmaßnahmen innerhalb der Ernährung

Im zweiten oder dritten Lebensjahr entwickelt sich bei Kindern ein
unregelmäßiger, verminderter Appetit. Über diese Entwicklung sind viele Eltern
besorgt und glauben, dass ihr Kind einen Appetitmangel hat, da Erschöpfung
bei Kindern einen Einfluss auf den Appetit hat. Es ist wichtig, dass Eltern dies
akzeptieren und ihren Kindern eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln
zur Verfügung stellt, damit die Nährstoffbedürfnisse abgedeckt werden können.
Kulinarische Abneigungen und Vorlieben entwickeln Kinder zwischen dem
vierten und fünften Lebensjahr, daher ist es oft schwierig den Kindern
unbekannte Lebensmittel schmackhaft zu machen und ihnen gute
Essgewohnheiten beizubringen. Ihre Vorlieben und Abneigungen können sich
zwar sehr schnell wieder ändern sie bevorzugen aber die Lebensmittel, die sie
regelmäßig zum Essen bekommen. Daher ist es wichtig ein Vorbild zu sein und
gute Essgewohnheiten zu vermitteln. Das kann man machen, indem man den
Esstisch zum Ort der Entspannung und des Ausruhens nach einem
anstrengenden Tag macht. Das Kind soll zusammen mit der Familie in einer
möglichst entspannten Atmosphäre essen. Man soll sich an einigermaßen
gleichbleibende Esszeiten halten, damit das Kind die Möglichkeit hat hungrig
bei dem Tisch zu erscheinen. Die kulinarischen Vorlieben der Eltern haben
großen Einfluss auf die Vorlieben der Kinder. Es kann sehr hilfreich sein, wenn
man das Kind bei der Zubereitung der Speisen zuschauen und helfen lässt, da
dies das Interesse an unbekannte Lebensmittel wecken kann. Wenn das Kind
sich weigert gesunde Lebensmittel wie Gemüse zu essen, kann es hilfreich sein
es unter vertraute Speisen zu mischen. Essen soll nicht mit Belohnung
verbunden werden. Das Frühstück ist sehr wichtig, weil die Kinder so die in der
Nacht verlorenen Energiereserven auffüllen. Die Energie brauchen sie für die
morgendlichen Tätigkeiten. Wenn das Frühstück weggelassen wird, kann
dadurch die Konzentration in der Schule, beim Sport oder beim Spielen
vermindert werden. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass das fehlende
Frühstück das Risiko für Übergewicht erhöhen kann, weil mehr kalorienreiche
Lebensmittel und Getränke konsumiert werden. Der häufigste Grund von
Kindern das Frühstück weg zu lassen ist, dass es ihnen nicht schmeckt. In
diesen Fall muss man nicht das traditionelle Brot mit Marmelade anbieten,
sondern kann auch andere nährstoffreiche Lebensmittel anbieten. Die richtige
30
Vanessa Kasper
Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig. Eine gute geistige Entwicklung
und ein vollständiges Wachstum werden durch eine richtige Ernährung
ermöglicht. Die Schäden, die durch ungenügende Nährstoffzufuhr entstehen,
können oft nicht mehr rückgängig gemacht werden. Jedoch kann eine zu
großzügige Ernährung in der Kindheit den Grundstein zum Übergewicht im
Erwachsenenalter legen, weil das Kind eine zu hohe Anzahl an Fettzellen
bildet. Ein weiterer wichtiger Grund für eine richtige Ernährung ist, dass in der
Kindheit Essgewohnheiten und Vorlieben geprägt werden. Die Eltern sollten
daher einen Wert auf die richtige Ernährung legen, weil die Essgewohnheiten
eines Kindes meistens ein Leben lang erhalten bleiben. Das Risiko, dass sich
im späteren Leben chronische Krankheiten bilden, wie zum Beispiel
Osteoporose, Diabetes oder Herzerkrankungen wird erhöht, wenn die
Ernährung den Bedürfnissen der Kinder und Jugendlichen nicht entspricht. Eine
Mangelernährung von Mineralstoffen, Spurenelementen, Fettsäuren und
Vitaminen kann bei Kindern und Jugendlichen zu Erkrankungen wie zum
Beispiel: Asthma, Heuschnupfen, Akne, Karies oder Neurodermitis führen (vgl.
Burgstein, 2012, S. 339f)
31
Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen
Dragana Bumbes
12 Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen

In den folgenden Kapiteln wird die ausgewogene Ernährung von Sportler*innen
erläutert und erklärt.
12.1 Definition Breitensportler*innen

Als Breitensport bezeichnet man sportliche Aktivitäten, bei denen es darum
geht, den Körper zu stärken, Bewegungsmangel auszugleichen und an der
sportlichen Aktivität Spaß zu haben. Breitensport wird meist in der Freizeit
betrieben, umfasst aber auch Schul- und Firmensport. Deswegen könne
Breitensportler*innen auch als Freizeitsportler*innen bezeichnet werden (vgl.
https://www.fußballtraining.de).
12.2 Definition Leistungssportler*innen

Leistungssport wird als hochintensive Ausübung einer Sportart verstanden,
deren Zwecke es ist, hervorragende Ergebnisse im Wettkampf zu erzielen.
Leistungssportler*innen unterscheiden sich von Breitensportler*innen
insbesondere durch ihren deutlichen höheren Zeitaufwand und die
Fokussierung auf den sportlichen Erfolg.
Im Profisport erwirtschaften Sportler*innen ihr Einkommen durch die Ausübung

von Sport und bestreiten damit ihren Lebensunterhalt. Also übt er*sie diesen
Sport professionell aus. Solche Sportler*innen werden Profisportler*innen
genannt. Einkünfte können beispielsweise durch Festlöhne, Prämien,
Werbeverträge, Sponsoring oder sonstige Spenden (z.B. Sporthilfen) erzielt
werden. Im Vergleich zu Leistungssportler*innen haben Freizeitsportler*innen
keine Einkünfte aus sportlichen Aktivitäten oder ihr Einkommen ist zu gering,
um über die Runden zu kommen. Der Übergang zwischen Amateur- und
Profisport ist fließend (vgl. https://www.fußballtraining.de).
12.3 Definition Kraft- und Ausdauersportler*innen

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Ermüdung bei langfristigen oder sich
wiederholenden körperlichen Aktivitäten zu widerstehen. Die Maximalkraft ist
die maximal mögliche Fähigkeit des neuromuskulären Systems, nach eigenem
Widerstand auszuüben. Die Kraft der Komponenten bestimmen die maximale
32
Dragana Bumbes
konditionelle Leistung im persönlichen Training oder individuellen
Trainingszyklus, und die Komponente hält den Dauerdruck aus, so dass die
Kraft durch Ermüdung währen der Dauerbelastung abnimmt. Beim
Kraftausdauertraining trainiert der*die Sportler*in nicht mit Maximalkraft,
sondern nur mit etwa 50% deiner Maximalleistung. Für das
Kraftausdauertraining wird empfohlen, dass die Übung aus etwa drei Sätzen mit
jeweils 20 bis 100 Wiederholungen besteht (vgl. https://www.loges.de).
33
Dragana Bumbes
13 Sportarten
In den nächsten Kapiteln werden die verschiedensten Sportarten
unterschieden.
13.1 Ausdauersportarten
Ausdauersportarten wie Joggen, Biken, Rollschuhlaufen, Schwimmen, Walken,
Aerobic, Rudern und Langlaufen sind ein idealer Fitnesstraining und haben
einen hohen Gesundheitswert. Ausdauer ist die Fähigkeit, die sportliche
Leistung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten und sich dann schnell zu
erholen. Ausdauersportarten haben einen unterschiedlichen Energiebedarf.
Dieser hängt hauptsächlich von der Dauer und Geschwindigkeit (Intensität) der
Trainings- und Wettkampfbelastung ab. Der tägliche Energiebedarf wird
hauptsächlich durch körpereigene Energiespeicher und erhöhte
Nahrungsaufnahme gedeckt. Mit zunehmender spezifischer
Trainingsgeschwindigkeit steigen auch die Sauerstoffaufnahme und der
Energiebedarf. Wie zum Beispiel bei den Sportaktivitäten: Laufen und
Langlaufen. Bei diesen werden die größten Teile der Muskeln beansprucht (vgl.
Neumann 2014, S. 71ff).
13.2 Spielsportarten
Bekannte Spielsportarten sind Fußball, Handball, Volleyball, Basketball, Hockey
Tennis, Eishockey, Wasserball, Tischtennis und mehr. Die Spielzeiten variieren.
Im Handball und Eishockey sind es 60 Minuten, im Fußball 90-120 Minuten, im
Volleyball 60-120 Minuten und beim Tennis 60-300 Minuten. Während des
Spiels sind die Spieler*innen hohen Belastungen ausgesetzt. Der Körper
verbraucht durch die dauerhafte Anstrengung, Nährstoffe und zwei
verschiedene Stoffwechselarten, um Energie zu gewinnen. Die sogenannten
anaerobe und aerobe. Anaerobe bedeutet ohne Sauerstoff und aerobe ist das
Gegenteil und bedeutet mit Sauerstoff. Kreatinphosphat verbraucht keinen
Sauerstoff und wird für die Rennbewegung benötigt. Fußballspieler*innen
haben den höchsten Energieverbrauch und Tennis- und
Tischtennisspieler*innen den niedrigsten. Fußballspieler*innen laufen in einem
normalen Spiel 8-12 km. Die Konzentrationsfähigkeit während des Matches
hängt vom Blutzuckerspiegel ab. In Ruhezeiten sind Mineral- oder
34
Dragana Bumbes
Vitamingetränke nicht erforderlich. Die Sportler*innen sollten beim Essen vor
dem Spiel auf die Verdauung, denn bei ausreichender Verdauung ist es
schwierig, gut ausreichende Leistung zu bringen (vgl. Neumann 2014, S. 79ff).
35
Dragana Bumbes
14 Nährstoffbedarf im Vergleich von

Leistungssportler*innen und Menschen welche
keinen Sport betreiben
In den nächsten Kapiteln wird der Nährstoffbedarf von Sportler*innen erläutert.
14.1 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben verschiedene Unterteilungen und die werden
beschrieben.
14.1.1 Bedarf
Eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen wird

empfohlen. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Gemüse
(insbesondere Kohl), Trockenfrüchte und Lebensmittel wie Bohnen und
Getreide. Diese Lebensmittel liefern auch Vitamine und andere wichtige Stoffe.
Grundsätzlich zählt, je geringer das Gesamtvolumen eines Lebensmittels, desto
mehr Lebensmittel sollten Sportler*innen aufgrund des Ballaststoffgehalts
auswählen. Der Bedarf an Kohlenhydrate werden 6-10 g/kg je nach
Körpergewicht empfohlen (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 134).
14.1.2 Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtig und halten die Gesundheit aufrecht (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 133).
14.1.3 Kohlenhydratpräparate
Produkte mit hohem Kohlenhydratzusatz, wie Energieriegel und Proteinpulver,

sind in den meisten Geschäften jetzt erhältlich. Diese
Nahrungsergänzungsmittel werden hauptsächlich verwendet, um Sportler*innen
während des Trainings oder Wettkampfs mit Energie zu versorgen. Diese
können von Sportler*innen vor und oder nach dem Sport verzehrt werden.
Jeder Körper eines Menschen ist verschieden und daher sollte jeder für sich
selbst entscheiden, ob und welche Produkte eingenommen werden (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 130ff).
36
Dragana Bumbes
14.2 Proteine
In dem nächsten Kapitel werden die Proteine und deren Unterteilungen
erläutert.
14.2.1 Aufgaben
Auch Eiweiß gehört zu den energieliefernden Nährstoffen, spielten aber im

menschlichen Körper als Energielieferant nur eine untergeordnete Rolle. Eiweiß
wird in besonderen Fällen zur Energiegewinnung verwendet. Der Anteil der
Proteinoxidation an der Energieversorgung kann beim Fasten (bedingt durch
Kohlenhydratmangel) und längerer körperlicher Anstrengung auf 5-10%
ansteigen. Daher ist Protein für den Energiestoffwechsel besonders relevant,
wenn ein Organismus stark gestresst ist. Es ist es sehr wichtig, dass dem
Organismus immer genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu
Verfügung stehen. Generell gilt: Je besser ein Mensch trainiert, desto mehr
Glykogenreserven und desto geringer ist der Proteinanteil im
Energiestoffwechsel. Daher ist Protein sehr wichtig für Menschen, die ein
hochintensiven Training absolviert haben (vgl. Pauli, Girreßer,2014, S. 173ff).
14.2.2 Bedarf
Der Verband, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt Erwachsenen

ab 19 Jahren, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu
sich zu nehmen. Bei einer Ausdauersportart werden Muskelfasern abgenutzt
und dies führt zu strukturellen Veränderungen in den Zellmembranen. Proteine
werden daher als Ersatz verzehrt. Proteine sind sehr wichtig für die
Aufrechterhaltung des Immunsystems, beispielsweise in Zeiten hoher
Belastung. Die meisten Athleten*innen decken ihren Proteinbedarf bereits,
indem sie 10-15% Proteine ihres gesamten Energiebedarfs zu sich nehmen.
Dies gilt auch dann, wenn aus Sicherheitsgründen der Bedarf von
Ausdauersportlern auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
wird. Es ist ein Trugschluss zu glauben, je mehr Protein ein isst, desto aktiver
sei die Person im Muskelaufbau. Bei etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht am Tag, ist die höchstebene erreicht. Das heißt, der
Muskelaufbau kann trotz erhöhter Zufuhr keine weiteren Vorteile mehr erzielen.
Übersteigt die tägliche Proteinaufnahme dauerhaft den empfohlenen Wert, kann
37
Dragana Bumbes
es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen (z.B. Nierenschädigung,
erhöhte Anfälligkeit für Schädigungen, Entstehung von Arteriosklerose). Die
Einnahme von Eiweiß oder Aminosäurepräparaten wird nur in Ausnahmefällen
empfohlen, beispielsweise wenn Sportler oder insbesondere Sportlerinnen, zu
Mangelernährung neigen, um ihr Körpergewicht niedrig zu halten (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 175).
14.2.3 Aminosäuren
Alle Aminosäuren haben die gleiche Grundstruktur. Sie unterscheiden sich

jedoch in einem Punkt voneinander. Dies ist entsprechend charakteristisch für
die einzelnen Aminosäuren. Bei der Proteinsynthese spielen insgesamt 20
verschiedene Aminosäuren eine Rolle. Darüber hinaus gibt es hunderte solcher
Bausteine in der Natur. Während die nicht essenziellen Stoffe vom Körper
hergestellt werden können, müssen die essenziellen Aminosäuren mithilfe der
Nahrung zuführt werden. Jede essenzielle Aminosäure muss in ausreichender
Menge vorhanden sein. Einen Sonderfall stellen semi-essenzielle Aminosäuren
dar, die nur in bestimmten Situationen mit besonders hohem Proteinbedarf (z.B.
in der Wachstumsphase) mit der Nahrung aufgenommen werden (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 171)
14.2.4 Verzweigtkettige Aminosäuren
Im Ausdauersport sind die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren von

besonderem Interesse, Isoleucin, Leucin und Valin. Während Aminosäuren
normalerweise von der Leber aufgenommen und verarbeitet werden, werden
Isoleucin, Leucin und Valin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur
aufgenommen und verwertet. Da die wichtig für den Aufbau von Muskelmasse
sind. BCAAs tragen neben anderen Aminosäuren auch in Notsituationen zur
Energieproduktion bei. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, verwendet
die Leber Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin, um Glukose zu
produzieren, die für das reibungslose Funktionieren des Gehirns unerlässlich
ist. Wenn in diesem speziellen Fall keine Muskeln verwendet werden,
verwendet der Organismus BCAAs in der Skelettmuskulatur, um Glukose zu
produzieren. Andererseits werden unter Stress Aminosäuren für wichtige
Funktionen im Zusammenhang mit dem Immunsystem abgebaut. Dadurch wird
38
Dragana Bumbes
das Immunsystem geschwächt und Sportler*innen laufen beispielsweise
Gefahr, sich zu erkälten. Wenn ein Organismus über genügend
verzweigtkettige Aminosäuren verfügt, synthetisiert er die unter Stress
verlorenen Aminosäuren, was zur Stabilisierung des Proteinhaushaltes und
damit auch zur Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit des Immunsystems
beiträgt (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 172ff).
14.2.5 Proteinpräparate
Auch wenn der individuelle Proteinbedarf in erster Linie durch eine normale
Ernährung sichergestellt werden sollte, kann in manchen Fällen eine
Proteinergänzung in Erwägung gezogen werden. Diese kann Sportler*innen mit
Proteinmangel betreffen, weil sie sich nicht entsprechend ernähren. Sie können
beispielsweise Aminosäureprodukte wie Proteinpulver, Milchprotein (Kasein)
oder Molkenprotein hinzufügten. Auch im Ausdauersport sind Proteinriegel
beliebt, vor allem, weil sie nicht vorbereitet werden müssen und einfach zu
transportieren sind. Wie der Name schon sagt, haben Nährstoffkonzentrate
immer eine hohe Nährstoffdichte auf kleinem Volumen. Darüber hinaus bieten
sie den Sportler*innen die Möglichkeiten, ohne (mühsame) Vorbereitung genau
die Nährstoffe zuzuführen, die man benötigt (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S.
180ff).
14.3 Fette
Fette werden in den Unterteilungen beschrieben und erklärt.
14.3.1 Aufgaben
Fette sind Energieträger. Sie stellen den mit Abstand größten Energiespeicher
des menschlichen Körpers dar. Außerdem liefern Fette bei gleicher
Gewichtseinheit mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder
Proteine und sind im Verhältnis zum Volumen die konzentrierteste
Energiequelle. Sie haben weiniger Speicherkapazität als Kohlenhydrate. Bei
Fett handelt es sich jedoch nicht nur um Energiequellen. Es kann auch als
Baustoff verwendet werden, zum Beispiel für Hormone. Darüber hinaus ist der
Körper auf Fett angewiesen, um bestimmte Vitamine für einen optimalen
39
Dragana Bumbes
Zellstoffwechsel aufzunehmen. Gleichzeitigt schützt Fettgewebe empfindliche
Organe vor Stressbelastungen (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 148).
14.3.2 Fettsäurearten
Fettsäuren sind ähnlich wie Kohlenhydrate, die in verschiedenen Subtypen

unterteilt werden können. Dementsprechend wichtig ist auch die richtige
Kombination, in diesem Fall: verschiedene Fettsäuren, bei der Ernährung.
Entsprechend ihrer Struktur sind gesättigte Fettsäuren, einfach gesättigte und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu unterscheiden. In der Regel gilt, flüssige
Fette (z. B Öle) bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, während dagegen feste
Fette (z. B Butter) aus gesättigten Fetten entstehen. Gesättigte Fettsäuren sind
in den menschlichen Organismen gering, da der Mensch fähig ist dies selbst zu
produzieren (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 148ff).
14.3.3 Gesättigte Fettsäuren
In Bezug auf die Ernährung werden gesättigte Fette als recht ungünstig
eingestuft: Wenn zu viel gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, steigt der
Cholesterinspiegel. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL doppelt so stark
wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren LDL senken. Da ein erhöhter
Cholesterinspiegel ein Gesundheitsrisiko (Verengung der Blutgefäße) darstellt,
sollten sie nach Möglichkeit vermieden werden. Gesättigte Fettsäuren sind
Bestandteile aller Nahrungsfette, daher enthalten tierische Fette (z.B. Fleisch,
Wurst, Butter, Käse) immer mehr dieser Fettsäuren als pflanzliche Fette. Eine
Ausnahme von letzterem ist Kokosöl, das reich an gehärteten Fettsäuren ist.
Sie sind sehr hitzebeständig, daher eignen sie sich hervorragend zum Frittieren.
Gesättigte Fettsäuren werden oft gleichzeitig in Fettdepots gespeichert und
sollten maximal 7-10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen
(vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 152).
14.3.4 Ungesättigte Fettsäuren
In früheren Jahren wurden ungesättigten Fettsäuren kein hoher

Gesundheitswert zugeschrieben. Gleichzeitig stehen sie im Fokus, vor allem
aus präventiver Sicht. Besonders relevant für diese Fettsäurearten ist die
Ölsäure, die hauptsächlich in Olivenöl vorkommt. Insbesondere die
40
Dragana Bumbes
Mittelmeerregion, die traditionell viel Olivenöl konsumiert, hat relativ wenige
Herzinfarkte. Grund dafür sind die besonderen Öle enthaltenen fettsäurigen
Eigenschaften. Rapsöl enthält auch große Menge an einfach ungesättigten
Fettsäuren. Sie senken das für den Organismus ungünstige LDL Cholesterin im
Blut, ohne das für den Organismus als positiv einzustufende HDL zu
beeinflussen. Daher werden ungesättigte Fettsäuren als Hauptquelle für
Nahrungsfett empfohlen. Wenn man ein Menü mit einem hohen Anteil an
mehrfach ungesättigten Fettsäuren gestaltet, kann daher beigetragen werden
den Gesamtcholesterinspiegel und die LDL-Werte zu senken. Unterschiedliche
Fettsäuren, wie zum Beispiel in Linolsäure und in Fischölen enthalten, sind
nicht für Aufbauprozess erlaubt. Fettsäuren dieser Art haben eine negative
Auswirkung des guten HDL. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie
einfach ungesättigten Fettsäuren, welche vor allem in pflanzlichen Fetten
vorkommen, haben sich in den letzten Jahren die sogenannten Omega-3-
Fettsäuren durchgesetzt. Hierbei handelt es sich um zwei unterschiedliche
ungesättigte Fettsäuren. Die zweite Form bezeichnet man als Omega-6-
Fettsäuren (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 152ff).
14.3.5 Omega-3-Fettsäuren
Insbesondere Omega-3-Fettsäuren spielen im menschlichen Körper eine

wichtige Rolle. Unter anderem haben sie eine positive Auswirkung auf das
Immunsystem. Beispielsweise kann der regelmäßige Verzehr von ungesättigten
Fettsäuren der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen. Während durch die
Weiterverarbeitung von Omega-3-Fettsäuren, Stoffe im Körper entstehen, die
entzündungshemmende Eigenschaften haben, entstehen durch die
Umwandlung von Omega-6-Fettsäueren Stoffe, die Entzündungen fördern.
Daher ist es besonders wichtig, die beiden essenziellen Arten von Fettsäuren in
bestimmten, für den Organismus wohltuenden Verhältnissen, zu sich zu
nehmen. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren
sollte nicht größer als 5:1 sein. Neben den bereits erwähnten positiven
Wirkungen, etwa in Bezug auf das Immunsystem, ist für Sportler*innen
besonders wichtig, dass Omega-3-Fettsäuen entzündungshemmende
Eigenschaften haben. Schließlich produziert anstrengendes Training im Körper
harte Arbeit, die in Kombination mit (Mikro-) Verletzungen der Muskulatur zu
41
Dragana Bumbes
einer systemischen Entzündungsreaktion führen können. Der regelmäßige
Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann dem entgegenwirken. Der im Fisch
enthaltenen Eicosapentaensäure wird eine besonders entzündungshemmende
Wirkung nachgesagt. Daher ist es sinnvoll, im Rahmen einer gesunden
Ernährung zwei Fischmahlzeiten pro Woche einzuplanen (vgl. Pauli, Girreßer
2014, S. 154ff).
14.4 Flüssigkeitsaufnahme und Leistungsfähigkeit

Selbst erfahrene Sportler*innen vernachlässigen die rechtzeitige und
ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Eine Gewichtsabnahme von 3% bedeutet,
dass ein 70 kg schwerer Athlet, 2,1 Liter Schweiß verliert. Wenn ein Athlet in
einen stärkeren Dehydrierungszustand gerät, ist es notwendig, die Intensität
(Geschwindigkeit) der Übung zu reduzieren und gleichzeitig mehr Wasser zu
trinken. In diesem Fall hat die Sicherstellung des Flüssigkeitshaushalts Vorrang
vor der Nahrungsaufnahme. Getränke mit Glukose und Elektrolyten sind am
besten. Je ausgeprägter der Flüssigkeitsmangel ist, desto nachhaltiger wirkt es
sich auf die Bewegungsgeschwindigkeit aus. Während eines Heat-Spiels sollten
gleichaltrige Sportler*innen dazu ermutigen werden, immer wieder zu trinken.
Bei zu starker Dehydrierung wird die Bewegungsgeschwindigkeit eines
Sportlers oft reduziert, insbesondere wenn auch Glykogen aufgebraucht ist und
die Verbrennung von Fettsäuren überwiegt. In feucht-warmen Klimazonen
können bei moderatem Lauftraining 1-1,5 Liter Schweiß pro Stunde und im
Wettkampf 1,5-2,5 Liter pro Stunde gebildet werden. Der Schweißverlust hängt
stark von der Belastungsintensität und der Umgebungstemperatur ab. Bei
einem 90-minütigen Fußballspiel bei 34,3°C produzierten 22 Spieler 1.653 ml
(714-2 387 ml) Schweiß und nur 55% der Flüssigkeit wurden während des
Spiels ersetzt. Bei 16-18°C schwitzt der*die Sportler*in im Schnitt nur 1,39 Liter.
Der Körper schützt sich vor erhöhtem Mineralstoffverlust, indem er den
Schweiß verdünnt. Ist ein Läufer am Ende der Hitzebelastung schwerer als zu
Beginn, trinkt er zu viel. Längere Rennbelastungen (über Marathondistanzen)
bergen die Gefahr einer Wasservergiftung. Bei einer Natriumkonzentration im
Blut unter 130 mmol/l besteht ein Gesundheitsrisiko (vgl. Neumann 2014, S.
144ff).
42
Dragana Bumbes
14.4.1 Ausdauersportarten
Beim Ausdauersport hängt die Flüssigkeitsaufnahme vor allem von der Dauer
der Belastung ab. Workouts und Wettkampfbelastungen von bis zu 60 Minuten
erfordern in der Regel keine Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme. Der zu
erwartende Flüssigkeitsverlust von 0,5 - 1,0 Liter beeinträchtigt die Leistung
nicht. Überschreiten Spiele im Freizeitbereich 60 Minuten, steigt der
Alkoholbedarf bei wärmeren Außentemperaturen. Wenn gut trainierte
Sportler*innen an ihren Grenzen gehen, schwitzen sie stark und verlieren viel
Salz (vgl. Neumann 2014, S 152ff).
14.4.2 Schnellkraftsportarten
Zu den Hochgeschwindigkeitssportarten gehören Werfen, Treten, Springen,

Laufen (100-400 Meter), Sprint, Mehrkampf, Ski Alpin, Skispringen,
Gewichtheben usw. in der Leichtathletik. Einheitliche Beratung zum
Trinkverhalten. Die absolute Flüssigkeitsaufnahme ist unterschiedlich,
insbesondere haben ein 100 kg schwerer Athlet und ein 60-70 kg schwerer
Skifahrer einen unterschiedlichen Wasserbedarf. Daher ist der
belastungsbedingte Flüssigkeitsverlust begrenzt, sodass schwere
Dehydratationszustände selten auftreten. Ausnahmen sind Alpinsportler*innen,
die auf Gletschern trainieren. Der erhöhte Atemdruck in großen Höhen führt
dazu, dass mehr Wasser über die Atemwege ausgeschieden wird (vgl.
Neumann 2014, S. 154ff).
14.4.3 Sportspielarten
Die bekanntesten Sportarten sind Fußball, Handball, Volleyball, Basketball,

Tennis, Eishockey, Hockey, Wasserball, Tischtennis etc. Dabei ist
unterscheiden, ob das Spiel in einer überhitzten Halle oder im Freien stattfindet.
Indoor-Spiele sind für die Spieler*innen oft stressiger, da eine hohe
Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie eine geringe Luftbewegung dazu
führen können, dass sich die Spieler*innen schnell aufwärmen und dehydrieren.
Für Spieler*innen ist es mittlerweile Standard, in kurzen Pausen
elektrolythaltige Getränke oder kohlenhydratreiche Getränke zu sich zu
nehmen. Die Kombination der beiden Getränke hat Vorteile. Wenn man weniger
als eine Stunde draußen spielen, gibt es kein Problem mit dem
43
Dragana Bumbes
Flüssigkeitshaushalt. Das Hitzespiel beginnt, wenn die Außentemperatur über
25°C liegt. Spieler und Betreuer müssen dies entsprechend anpassen, d.h.
müssen für alle Fälle ausreichend Getränke zu Hand haben. Es geht auch um
Wasser zur Kühlung des Körpers und im Kopfes Allgemein (vgl. Neumann
2014, S. 156).
14.5 Ernährung im Vorfeld des Trainings- bzw. Wettkampftags

Man sollte sich reichlich essen zu sich nehmen, aber nicht so viel, dass man es
übertreibt.
14.5.1 Auffüllen der Kohlenhydratspeicher
Nach der deutlichen Ausführung sollte man in der Verbindung mit dem
Gesamten-Energiezufuhr beziehungsweise, im zusammen hang bei dem
Sportler*innen sollten die Kohlenhydrate beherrscht werden, beziehungsweise
sollten die Sportler*innen immer vor dem Training oder vor den Wettkampf die
Glykogendepots immer wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydratspeicher
sollten immer optimal aufgefüllt sein da, es für die Muskulatur und der Leber
wichtig ist vor einem Training/Wettkampfes. So gut es geht sollte man im
Vorfeld eines Laufes, eines Fahrradrennens oder eines Langlaufes auf die
kohlenhydratreiche Ernährung achten. Wichtigen Nahrungsmitteln sind (z.B.
Nudeln, Reis oder auch Kartoffeln) den langkettigen Kohlenhydraten, die
eingenommen werden sollen, damit der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die
Höch steigt. Zu den langkettigen Kohlenhydraten können auch kurzkettige
Kohlenhydrate hin zu geführt werden wie (z.B. in form von Marmelade oder
auch Brot). Die lang- kurzkettige Kohlenhydrate sind wichtig für die Lagerung
der Glukose in den Speicher sehr wichtig damit die so schnell wie möglich
ablaufen. Nach dem einnehmen der kurzkettigen Kohlenhydrate bewegt sich
der Blutzuckerspielgel so schnell wie möglich in die Höch, was eine verstärkte
Ausschüttung von Insulin erfolgt. Die Hormone bewirken, dass die Glukose so
schnell wie möglich in die Zellen transportiert werden (vgl. Pauli, Girreßer 2014,
S. 281).
14.6 Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag vor Beginn

der Sportausübung
In den folgenden Kapiteln wird die Ernährung am Wettkampftag beschreiben.
44
Dragana Bumbes
14.6.1 Flüssigkeitszufuhr
Sportler*innen sollen vor Beginn einer Belastung 500 ml zu sich nehmen damit
die körperliche Belastung erhalten bleibt (2 Stunden davor). Bei einem hitzigen
Tag sollten die Sportler*innen 30 min vor der Belastung ca. 250 ml Wasser zu
sich nehmen. Sollte eine körperliche Aktivität mehrere Stunden anhalten so wird
empfohlen 2 Stunden vor der körperlichen Belastung Getränke zu sich zu
nehmen. Empfohlen wird Mineralwasser sowie verdünnte Säfte (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 296ff).
14.6.2 Energiezufuhr
Am Tag eines Trainings oder auch eines Wettkampfes die Glykogendepots

abgeschlossen sein. Die Nahrung, die sollte am selben Tag wie am
Wettkampftag am Morgen zu sich genommen hat, hat keine Auswirkung mehr,
da der Organismus nach dem letzten Essen am vor Tag wieder Energie
verbraucht hat. Deswegen ist der Fall, sofern ein Wettkampf beschritten wird,
dass sich der Organismus einige Sunden davor in Stresssituationen befinden
und hier für verbraucht der Körper Energie. Im gegen Satz ist das Gehirn auf
die Glukose als Brennstoff angewiesen. Deswegen sollten vor einem
Wettkampf die Glykogenreservoir in der Leber am Tag gut möglich aufgefüllt
werden. Zum Frühstück sollte man Vollkornbrot und Belag zu sich nehmen so
wie Müsli, Milch oder auch Joghurt zu sich genommen werden (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 299)
14.7 Ernährung am Trainings- bzw. Wettkampftag nach

Beendigung der Sportausübung
Was man nach Beendigung vom Training machen sollte wird in den folgenden
Kapiteln beschrieben.
14.7.1 Drei-Stufen-Modell
Nach dem Ende eines Trainings oder eines Wettkampfes ist es wichtig wieder
die Defizite, die durch die Aktivität entstanden sind, wieder aufzufüllen, es
sollten Energieliefernde Nährstoffe so wie Flüssigkeit zu sich genommen
werden (so wie Mineralstoffe oder auch Vitamine). Nach der Aktivität erfolgt die
Nahrung in einem drei Stufen-Modell:
45
Dragana Bumbes
Sportler*innen führten nach der Aktivität dem Organismus unmittelbar Wasser
zu sich nehmen (Flüssigkeit). Sportler*innen sollten nach 30 min eine kleine
Mahlzeit zu sich nehmen. Sportler*innen nehmen nach Stunden eine Mahlzeit
zu sich bzw. normale Portionsgröße zu sich (manchmal erst auch nach 1 bis 2
Stunden, so wie manchmal 3 Stunden später) (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S.
339).
14.7.2 Mahlzeiten
Nach einem Training oder auch nach einem Wettkampf sollte die erste Mahlzeit
den der Körper die richtige Nahrung bekommen, die der Organismus braucht.
Es sollten viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, je nach unterschied
sollte die Nahrung unmittelbar vor der Belastung aufgenommen werden, die
Nahrung sollte viele Ballaststoffe besitzen. Neben der Nahrung sollten auch
Mineralstoffe so wie Vitamine aufgenommen werden. Es werden
Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte empfohlen wie zum Beispiel
Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und/oder Milchprodukte. Nach der Aktivität
und der ersten Mahlzeit sollte auch ein kleiner Teil an Proteinen zu sich
genommen werden. In der Regenerationsphase ist es wichtig auf die Zufuhr der
Eiweiße zu achten. Es sollte dabei möglichst einen hohen Anteil an biologische
Wertigkeit haben. Nach der ersten und richtigen Nahrung nach einem Training
oder auch Wettkampfes kann man die Nahrung in üblichen Prozentwerten
teilen, so wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße 50-55 %, 20-30 % und 15-20 %
erreicht werden (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 342ff).
14.8 Vitamine
Vitamine haben auch eine sehr wichtige Wirkung in den Körper und die werden
demnächst beschrieben und erklärt.
14.8.1 Aufgaben
Es handelt sich um unterschiedliche Vitamine welche auch verschiedene

Funktionen: das große Teil der Wirkung von Vitaminen ist an Enzyme beteiligt,
sowie an Steuerungen der Regulation von Stoffwechselvorgängen. Es wird
mehr an Vitamine aufgenommen, um Sauerstoffradikale abzufangen. Nach
einer hohen Sport Belastung der Sportler*innen ist es wichtig genügend
46
Dragana Bumbes
Vitamine zu sich zu nehmen. Da auch in Bezug auf das Immunsystem
verschiedene Vitamine eine Rolle spielen: Sie beeinflussen den Körper so, dass
seine Anfälligkeit für Krankheitsentwicklung gering und der sogenannte
Fenstereffekt bei Sportlern*innen möglichst kurzlebig ist. Fehlt das Vitamin,
kann der Organismus nicht mehr optimal arbeiten: Die Gesundheit leidet. Die
Folgen könnten jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein (vgl. Pauli,
Girreßer 2014, S. 198).
14.8.2 Bedarf
Der menschliche Organismus nimmt nur in kleinen Mengen Vitamine auf. Im

Gegensatz dazu nimmt der Körper mehr energieliefernde Nährstoffe auf. Die
Vitamine werden auch als Mikronährstoffe bezeichnet da 13 der Vitamine zu
den essenziellen dazu gehören laut der Wirtschaft. Vier davon sind fettlöslich
und neun wasserlöslich. Der Körper kann fettlösliche Vitamine nur verwerten,
wenn sie mit (etwas) Fett aufgenommen werden. Lebensmittelkombinationen in
einer Mahlzeit haben normalerweise einen bestimmten Fettgehalt, der eine
ordnungsgemäße Verarbeitung ermöglicht (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 200).
14.8.3 Vitaminpräparate
Vitaminpräparate sollten jedoch nur in Ausnahmefällen und nur nach

eingehender Rücksprache mit dem behandelnden Arzt angewendet werden.
Wird ein Versorgungsdefizit diagnostiziert oder liegen Hinweise vor, sollte
zunächst überlegt werden, inwieweit der Zustand durch eine
Ernährungsumstellung behoben werden kann. Nur wenn diese Maßnahmen
nicht greifen oder nicht sinnvoll erscheinen, ist ein Bedarfsdeckung durch ein
Vitaminpräparat sinnvoll. Sofern nicht ein einziges Vitamin fehlt, wird
normalerweise ein Multivitaminpräparat empfohlen.
Vitaminpräparate sollten immer zeitlich begrenzt eingenommen werden. Die

empfohlene Zufuhr hängt von der Intensität Ihres Trainings und dem aktuellen
Gesundheitszustand ab (vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 219).
47
Dragana Bumbes
14.9 Mineralstoffe
Mineralstoffe werden in dem nächsten Kapitel erläutert.
14.9.1 Aufgaben
Als sogenannte Baustoffe sind Mineralien besonders am Aufbau des Skeletts

beteiligt und haben als sogenannte Funktionsstoffe mehrere wichtige Aufgaben.
So:
➢ sind sie z.B. Bestandteile von Enzymen,

➢ haben Einfluss auf die Aktivität von Hormonen,
➢ spielen eine wesentliche Rolle im Zusammenhang mit der
Muskelkontraktion,
➢ sind von Relevanz für die Übertragung der Nervenimpulse im
Organismus,
➢ übernehmen wesentliche Funktionen im Zusammenhang mit dem
Flüssigkeitshaushalt und dem Sauerstofftransport und
➢ sorgen für einen entsprechenden Herzrhythmus.
Da Elektrolyte den osmotischen Flüssigkeitshaushalt zwischen extrazellulärem

und extrazellulärem Raum regulieren und sicherstellen, werden sie immer mit
Wasser ausgeschieden. Daher sind Mineralien lebensnotwendig. Gehen durch
Urin, Schweiß und Kot mehr verloren als durch Nahrung wieder aufgefüllt
werden, kommt es zu einer Unterversorgung und entsprechenden Symptomen
(vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 231).
14.9.2 Bedarf
Da Mineralien in den Mengen, die einem Organismus täglich zugeführt werden

sollten, teilweise stark variieren, wird die Unterscheidung getroffen
➢ Mengelemente und in
➢ Spurenelemente.
Zu den Mengenelementen zählen demnach
➢ Kalzium
➢ Phosphor
48
Dragana Bumbes
➢ Kalium
➢ Chlor
➢ Natrium und
➢ Magnesium
zu den Spurenelementen zählen demnach
➢ Eisen
➢ Fluor
➢ Zink
➢ Kupfer
➢ Selen
➢ Mangan
➢ Jod
➢ Molybdän und
➢ Chrom
Sportler*innen verlieren im Allgemeinen mehr Mineralien als diejenigen, die

nicht trainieren oder weniger aktiv sind. Dadurch ist der Mineralstoffbedarf von
Sportlern*innen generell gestiegen. In nur 1L Schweiß gehen 2,7-3 g Mineralien
und andere Substanzen (z.B. Vitamin C) verloren. Teilweise gibt es jedoch
große individuelle Bedarfsunterschiede: zum Beispiel der Körperbau des
Sportlers und der Sportlerin, das Trainingsniveau, die Intensität des Trainings,
die Bedingungen, unter denen er*sie den Sport ausübt und worauf es bei
seiner*ihrer Ernährung in der Regel ankommt. In diesem Fall spielt Like eine
wichtige Rolle. Wer sich beispielweise vegetarisch (und damit basisch) ernährt,
für den sind die Verzehrs Empfehlungen entsprechend geringer als für
Menschen, die viele säurebildende Lebensmittel zu sich nehmen. Daher dienen
Referenzwerte der DGE, ähnlich wie in Bezug auf Vitamine aufgeführt – nur zu
Informationszwecken.
Bulk-Elemente gelten als besonders wichtige Mineralstoffe für Sportler
➢ Kalzium
➢ Magnesium
➢ Kalium
49
Dragana Bumbes
➢ Natrium und Chlor sowie
➢ Phosphor
Spurenelemente gelten als besonders wichtige Mineralstoffe für Sportler
➢ Eisen
➢ Zink
➢ Selen und
➢ Jod
(vgl. Pauli, Girreßer 2014, S. 231ff).
50
Ausgewogene Ernährung von Menschen mit Stoffwechselerkrankungen
Cristina Simion
15 Ausgewogene Ernährung von Menschen mit

In den folgenden Kapiteln wird die ausgewogene Ernährung von Menschen mit
Stoffwechselerkrankungen erklärt.
15.1 Diagnose Stoffwechselerkrankungen

Die Diagnose ist eine sichere Feststellung des Arztes das man eine Krankheit
hat, dass alles bezieht sich auf Symptome und Befunde des Patienten. Der
Stoffwechsel steuert Körper, Ernährung und die Erneuerung von Zellen. Er
steuert auch den Tag-Nacht-Rhythmus. Störungen im Stoffwechsel können
negative Beeinträchtigungen im Körper erzeugen. Das kann durch
Schichtarbeit, Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen oder auch
ungesunde Ernährung verschlechtert werden. Wegen den vielen Symptomen ist
eine Diagnose nicht immer einfach herauszufinden. Man kann diese
Erkrankung aber am meisten durch Blutwerte und Hormonbestimmung
erkennen. Es gibt sehr viele Symptome bei einer Stoffwechselerkrankung die
anzeigen, dass etwas nicht stimmt. Die Anzeichen das etwas nicht stimmt
wären Abnehmen und Zunehmen, Rötungen auf der Haut, stechende
Schmerzen, Schwellungen, Bauchkrämpfe oder Magenschmerzen, aber auch
Übelkeit. Manche Erkrankungen kann man gut behandeln, manche aber gar
nicht, es kommt natürlich auch darauf an in welchem Stadium die Erkrankung
ist (vgl. https://www.flexikon.doccheck.com).
Eine Stoffwechselerkrankung ist oftmals angeboren oder in den Genen

verankert. Manche Defekte sind erblich bedingt oder können auch spontan
entstehen, zum Beispiel durch die Umwelteinflüsse wie zum Beispiel die falsche
Ernährung. Wenn es aber länger besteht, kann es zu einer
Stoffwechselerkrankung führen. Stoffwechselerkrankungen wären zum Beispiel
Diabetes, Gicht und Übergewicht (vgl. https://www.leading-medicine-guide.at).
15.2 Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit

Ernährung und Krankheit hängen eng aneinander, denn einerseits kann die
falsche Ernährung einen Menschen krank machen, aber die richtige Ernährung
hingegen kann Menschen heilen oder zumindest die Symptome lindern.
51
Cristina Simion
Medikamentöse Therapie und Ernährung sollen sich ergänzen, denn für viele
Krankheitsbilder existierte eine unterstützende Ernährungsempfehlung welche,
aber individuell angepasst werden muss (vgl. https://www.meine-
gesundheit.de).
52
Cristina Simion
16 Syndrom X
Syndrom X hat in der Medizin mehrere Bedeutungen, welche in den folgenden
Kapiteln beschrieben werden.
16.1 Kardiales Syndrom X

Kardiales Syndrom X, auch mikrovaskuläre Angina Pectoris genannt, darunter
versteht man, dass die kapillaren der Koronargefäße eine Dysfunktion haben.
Bei dieser Erkrankung hat der Mensch die gleichen Symptome wie bei einer
koronaren Herzkrankheit (vgl. https://www.flexikon.doccheck.com).
16.2 Metabolisches Syndrom X

Griechisch bedeutet „metabolisch“ stoffwechselbedingt. Als Metabolisches
Syndrom bezeichnet man eine Sammlung von verschiedenen Krankheiten und
Risikofaktoren für Herz und Kreislauferkrankungen. Man spricht von einem
Metabolischen Syndrom erst, wenn verschiedene Symptome zur gleichen Zeit
auftauchen (=Symptomenkomplex), aber es unterschiedliche Ursachen haben
kann. Folgende Krankheitszeichen bzw. Erkrankungen treten beim
Metabolischen Syndrom meist häufig auf:
• starkes Übergewicht (Adipositas)

• Hypertonie
• Hyperglykämie
• Dyslipidämie (vgl. https://www.gesundheit.gv.at).
Folgende Anomalitäten können auch gleichzeitig vorkommen, aber es ist

unbekannter:
• Gicht
• Infektion/ Infekt
• Thrombose
• Atherosklerose
Dieses Syndrom wird auch als Syndrom X oder Reaven-Syndrom bezeichnet,

weil so viele Menschen mit diesem Syndrom sterben. Am häufigsten entwickelt
sich das metabolische Syndrom bei Menschen über 60 Jahre, aber die Zahl der
53
Cristina Simion
Kinder und Jugendlich, die darunter leiden, steigert sich (vgl.
https://www.internisten-im-netz.de).
16.3 Prävention durch Ernährung

Um präventiv das Syndrom X zu vermeiden, sollte man keine Diät machen,
sondern dauerhaft die Ernährung umstellen, regelmäßig Essen und nicht mehr
als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und zwischendurch lange Pausen
machen. Nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydrate wie zum
Beispiel Chips und Fastfood können den Blutzuckerspiegel erhöhen und dann
schnell wieder abfallen lassen. Besser ist es Gemüse als Kohlenhydrate zu sich
zu nehmen, denn das kann auch zur Vorbeugung der Heißhunger Attacken
helfen. Eiweiß zu sich nehmen, um eine langhaltende Sättigung zu haben.
Wenn man Gemüse nicht mag, sollte man anfangen es mehr zu essen. Damit
man es wieder lernt den Geschmack zu genießen, möglichst keine Snacks
zwischen den Mahlzeiten (vgl. https://www.ndr.de).
54
Cristina Simion
17 Definition Bluthochdruck
Wenn die Bluthochdruckwerte dauerhaft zu hoch sind (auch bei Ruhe) und es
regelmäßig der Fall ist, nennt man den Bluthochdruck auch Hypertonie.
Blutdruck wird durch zwei Herzaktionen gemessen, wenn sich das Herz
zusammenzieht und wenn sich das Herz entspannt. Diese zwei Aktionen
heißen systolischer Blutdruck und diastolischer Blutdruck. Bei einem gesunden
Menschen hat der systolische Wert 100-140 mmHg, die bei dem diastolischen
Blutdruck 60-90 mmHg. Die Angabe mmHg, die beim Blutdruckmessen
angegeben wird, ist Millimeter Quecksilbersäule (Hg). Wenn ein Wert zum
Beispiel 120/80 mmHg gemessen wurde, spricht man es als 120 zu 80 aus.
Das bedeutet das 120 der systolische Wert ist und der diastolische bei 80
mmHg liegt (vgl. https://www.netdoktor.at).
17.1 Entstehung Bluthochdruck

Es sind mehrere Faktoren die, die Entstehung von Bluthochdruck beeinflussen
wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, schlechte Ernährung, oder Vererbung. Die
Lebensweise beeinflusst am meisten, ob ein Mensch Hypertonie bekommt oder
nicht. Weitere Faktoren, die zu Bluthochdruck führen sind: Adipositas, zu viel
Alkohol, zu viel Salz im Essen, Rauchen und Bewegungsmangel. Man
unterscheidet zwei Formen bei einer Hypertonie, welche im Anschluss
beschrieben werden (vgl. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de).
17.1.1 Primäre Hypertonie
Keine bestimmte Ursache, mehrere Faktoren kooperieren dabei, wie zum

Beispiel Stress, Adipositas und Bewegungsmangel. Die Primäre Hypertonie
wird auch essenzieller Bluthochdruck oder essenzielle Hypertonie genannt. 9
von 10 Betroffene haben die primäre Form (vgl. https://www.stiftung-
gesundheitswissen.de).
17.1.2 Sekundäre Hypertonie:
Die Sekundäre Hypertonie hat eine Ursache oder Grunderkrankung für den
Bluthochdruck wie zum Beispiel: Schlafapnoe, Nierengefäßerkrankung oder
auch eine Störung des Hormonhaushalts. Bei der sekundären Hypertonie lässt
sich der Blutdruck durch eine Therapie der Grunderkrankung behandeln. Wenn
55
Cristina Simion
die Ärzte es frühzeitig entdecken, ist es bei jüngeren Menschen noch möglich
den Blutdruck zu regeln. Blutdruck ist meistens aber nicht zu spüren,
größtenteils bemerkt die Person es, dass sie/er einen hohen Blutdruck hat,
wenn die Werte schon sehr hoch sind. Nachdem die Werte viel zu hoch sind,
bekommt man Schwindel, Ohrensausen oder Nasenbluten, Kopfschmerzen,
Nervosität, Müdigkeit, Atemnot, Herzklopfen, oder weitere Symptome. Wenn
der Bluthochdruck über längere Zeit nicht behandelt wird, kann ein dauerhafter
Bluthochdruck die Blutgefäße schädigen und das Entstehen von Herz-Kreislauf-
Erkrankungen fördern. Hypertonie kann die Funktionsfähigkeit der Organe
behindern, was abermals zu dauerhaften Organschädigungen führen kann (vgl.
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de).
17.2 Therapie Bluthochdruck

Als Therapie für den Bluthochdruck sollte man auf den Alkoholkonsum achten,
die betroffene Person sollte nicht viel Alkohol trinken. Regelmäßige Bewegung,
wie zum Beispiel, ein kurzer Spaziergang, oder die Treppen anstatt des Liftes
auszuwählen können positiv dazu beitragen. Übergewichtige sollte ihr Gewicht
normalisieren und versuchen es zu halten. Wenn aber der Bluthochdruck nicht
mit einer Lebensstiländerung sinkt und es notwendig ist Medikamente
einzunehmen sollte sich der betroffene an die Medikamente halten und die
Medikamente regelmäßig einnehmen. Diese Medikamente heißen
Antihypertensiva, es gibt 5 Hauptgruppen von Medikamenten:
• AT1-Antagonisten
• Diuretika
• ACE-Hemmer
• Beta-Blocker
• Kalzium-Antagonisten
Es hängt vom Einzelfall ab, welche am besten geeignet sind (vgl.

https://www.netdoktor.at).
17.2.1 Prävention durch Ernährung
Der Speiseplan sollte reich an Obst und Gemüse sein, wie zum Beispiel anstatt
einer normalen Lasagne eine leichte Gemüselasagne, oder Obstsalat mit
56
Cristina Simion
Walnüssen und Leinöl. Fettarme Milchprodukte: dazu gehört die Milch mit 1,5%
Fett, oder das fettarme Joghurt mit 1,5% Fett. Vollkornwaren auswählen,
anstelle von Weizen. Fettreiche tierische Lebensmittel sollten seltener
gegessen werden. Der/Die Betroffene sollte zu gesünderen Fetten greifen wie
zum Beispiel: Fischöle, pflanzliche Öle, Leinsamen, Avocadoöl, Distelöl.
Weniger Salz beim Kochen benutzen, eher lieber mit Kräutern würzen.
Fertigprodukte enthalten auch sehr viel Salz, dazu zählen noch Käse oder Senf.
Um sich an der gesunden Ernährung orientieren zu können, kann man sich die
10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung anschauen (vgl.
https://www.netdoktor.at).
57
Cristina Simion
18 Erhöhte Blutfettwerte/Fettstoffwechsel
Erhöhte Blutfettwerte, auch Hyperlipidämie genannt, heißt, dass die Blutfette
Cholesterin und Triglyzeride über den Normalwerten liegen. Es gibt
unterschiedlich viele Formen von Fettstoffwechselstörungen. Die meisten
entstehen dann, wenn man einen ungesunden Lebensstil hat. Es gibt auch
andere Werte in unserem Blut die erhöht sein können und die zu Störungen
deuten können, aber Cholesterin und Triglyzeride sind am meisten erhöht. Der
Körper braucht Fett, um richtig funktionieren zu können, aber wenn sich viele
Fette im Blut befinden, kann das zu gesundheitlichen Risiken führen. Die
meisten Gefahren, die von Fettstoffwechselstörungen kommen, sind
Herzkreislauferkrankungen, wie Arteriosklerose, Thrombosen, Angina Pectoris,
Herzinfarkt, Schlaganfall und Aneurysmen. Als Folge können sich noch dazu
Lebererkrankungen entwickeln (vgl. https://deximed.de).
18.1 Symptome/Folgen
Eine der Symptome sind getrübte Schatten, um die Hornhaut am Auge. Die
Person bekommt gelbliche, bräunliche bis rötliche Knötchen an Lindern,
Ellenbogen und anderen Körperstellen. Bei Entzündungen der
Bauchspeicheldrüse oder auch der Leber hat man Schmerzen im Oberbauch
(vgl. https://www.toppharm.ch).
18.2 Unterschied zwischen Cholesterin und Triglyzeride

Ein Mensch nimmt durch die Nahrung täglich 0,3- 0,8g Cholesterin auf. Die
Leber und die Dünndarmzellen stellen 1,0 bis 1,5g Cholesterin her und die
Menschen nehmen sie über die Fettsäuren auf. In einem gesunden Organismus
gleicht sich die Cholesterin-Aufnahme von der Nahrung und der Eigensynthese
von selbst aus. Insulin steigert den Cholesterinspiegel und Glukagon stoppt es.
Cholesterin ist ein wichtiger Teil der Zellmembranen, Cholesterin kommt in
Form von Plasma vor und verestert sich mit ungesättigten Fettsäuren. Das
Gehirn und die Nebennierenrinde sind reich an Cholesterin. In der Haut wird
das Cholesterin in Calciferol umgebaut, also kann das als Provitamin D auch
angesehen werden. In den Nebennieren wird Cholesterin in Steroidhormone
umgebaut. Gallensäure ist das wichtigste Abbauprodukt vom Cholesterin,
täglich wird etwa 1g Cholesterin zu Gallensäure oxidiert. In der Leber findet die
58
Cristina Simion
Biosynthese statt. Biosynthese erklärt ist der Aufbau und die Bildung von
mehreren organischen Stoffen wie zum Beispiel: Zucker, Fette usw. Es gibt
„gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin. LDL (Low Density Lipoprotein) ist das
schlechte, weil es sich an den Wänden der Blutgefäße lagert und erhöht damit
die Gefahr an Arteriosklerose zu erkranken. HDL (high density lipoprotein) ist
das gute Cholesterin, weil sich das HDL von den Wänden der Blutgefäße ablöst
und vom Körper hinaustransportiert. Triglyzeride setzen sich zusammen aus
Glyzerin und Fettsäuren. Wenn sich die Triglyzeride erhöhen, ist es ein
Risikofaktor für Thrombose, Arteriosklerose und Herzkomplikation. Wenn die
Werte zu hoch sind, kann das auf weitere Störungen hindeuten wie zum
Beispiel Insulinresistenz, die zu Diabetes Mellitus führen kann, oder hohe
Bluttriglyzeride können zu einer Pankreatitis (Bauchspeicheldrüsenentzündung)
führen (vgl. Schlieper 2019, S.451)
18.3 Ursachen für die Erhöhung von Blutfettwerten

Übergewicht ist oft eine Ursache für die Erhöhung der Blutfettwerte.
Überernährung zum Beispiel eine zu hohe Saccharosezufuhr kann die
Fettsynthese in der Leber erhöhen und es werden dann mehr VLDL (very-low-
density-lipoproteins) gebildet. Wenn zu viele VLDL gebildet werden, steigt das
Cholesterin und es entstehen Plaques, die Plaques können aufbrechen und
kleinere Gefäße dann verstopfen. Zu viel bis zu chronischen Alkoholkonsum ist
auch eine Ursache, warum sich die Blutfettwerte erhöhen. Wenn man Diabetes
hat können sich die Blutfettwerte erhöhen wegen dem Insulin. Insulinmangel
heißt, dass die Lipolyse im Fettgewebe höher ist. Fettsäuren, die freigesetzt
wurden, gelangen dann in der Leber und werden zu Triglyzeride. Die falsche
Ernährung, wie zum Beispiel Genussfett und cholesterinreiches Essen können
auch zu erhöhten Blutfettwerten führen (vgl. Schlieper 2019, S.453)
18.4 Ernährungstherapie/Prävention durch die Ernährung

Viele Gesunde Essensorten kochen und dann essen die zum Beispiel
Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffreich sind, dazu gehört viel Obst und
Gemüse in den Gerichten benutzen. So wenig Fett wie möglich essen auf 10
bis 20% senken. Wenig tierisches Protein und wenig leicht verdauliche
Kohlenhydrate. Wenig bis gar kein Alkoholkonsum. Cholesterinarme und
59
Cristina Simion
Ölsäurereiche Lebensmittel bevorzugen. Fleischprodukte reduziert essen.
Natürliche Zufuhr von Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe verstärken. An
die Ernährungspyramide halten (vgl. Schlieper 2019, S.454).
60
Cristina Simion
19 Diabetes Mellitus
Die Anzeichen von Diabetes sind schon seit Jahrtausenden bekannt, aber es
gibt eine Behandlung erst seit dem Jahr 1922. Diabetes Mellitus bedeutet auf
latein „honigsüßes Hindurchfließen“ oder sinngemäß übersetzt „Durchlauf
honigsüßen Urins“, das heißt es wird Zucker mit dem Urin ausgeschieden. Der
Begriff Diabetes Mellitus ist inzwischen für verschieden Stoffwechselstörungen
ein Thema. Ein Leitbefund ist die Hyperglykämie. Ursache ist dann der
Insulinmangel oder eine Insulinunempfindlichkeit.
• Hyperglykämie
• Glucosurie
• Polydipsie
• Polyurie
sind die wichtigsten Kennzeichen des Diabetes. Es gibt zwei Typen von
Diabetes, Diabetes Typ 1 und Diabetes Typ 2 (vgl. Wirths, 2008, S.212ff).
19.1 Insulin
Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Erhöhte Blutzuckerwerte führen zu einer erhöhten Insulin Ausschüttung. Insulin
fördert die Aufnahme von Glukose in den Zellen und senkt dadurch den
Glukosenspiegel. Energiespeicher wird in Zellen durch Insulin erzeugt.
Muskelzellen und Fettgewebezellen können Glukose nur in Gegenwart von
Insulin aufnehmen. Insulin ist in der Lage, Glukose aktiv in die Muskelzellen zu
transportieren, wodurch die Glykogenspeicherung aktiviert und die
Glykogenolyse gehemmt wird. Es fördert den aktiven Glukosentransport in
Fettgewebszellen und fördert die Akkumulation von Lipiden (vgl. Wirths 2008,
S.213ff).
19.2 Diabetes Typ 1

Beim Typ 1 Diabetes (auch bekannt als insulinabhängiger Diabetes) kommt es
möglicherweise als Folge einer Autoimmunerkrankung oder einer Virusinfektion
zu einer chronischen irreversiblen Zerstörung von B-Zellen (B-Lymphozyten) in
der Bauchspeicheldrüse. Insulin muss ersetzt werden. In der neueren Literatur
61
Cristina Simion
wird angenommen, dass oxidativer Umweltstress für die Zerstörung von B-
Zellen verantwortlich ist. Das Erkrankungsalter liegt im Kindes- und
Jugendalter, weshalb dieser Typ früher als juveniler (jugendlicher) Diabetes
bezeichnet wurde. Der absolute Insulinmangel durch Zerstörung der B-Zellen
führt zu einer hungerstoffwechselähnlichen Stoffwechsellage, die
charakteristisch für Typ-1-Diabetes ist und den typischen Gewichtsverlust zur
Folge hat. Unbehandelt verhungern Zellen in großer Zahl, weil die zugeführte
Glukose nicht aufgenommen werden kann. Da das insulinunabhängige
Glukoseaufnahme ins Gewebe gestört. Da die meistgenannten Diabetestypen 1
und 2 sind, heißt es nicht, dass es keine anderen Arten gibt. Diese Typen
kommen selten vor, Typ 3 ist ein genetischer Defekt in der Insulin Wirkung, es
gibt auch Typ 4, er kommt in der Schwangerschaft vor und wird
Schwangerschaftsdiabetes genannt (vgl. Leitzmann, 2019, S.544ff).
19.3 Diabetes Typ 2

Insulinabhängiger Diabetes tritt hauptsächlich bei älteren Menschen auf,
weshalb er früher als Erwachsenendiabetes bezeichnet wurde. Dies ist ein
Insulinmangel mit mehreren Ursachen, der stärker erblich ist als Typ-1-
Diabetes. Übergewicht, Unterernährung und Bewegungsmangel sind eher die
Gründe. Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sind fettleibig. Bei
übergewichtigen Menschen ist die Glukosetoleranz beeinträchtigt und der
Insulinspiegel erhöht. Eine Insulinresistenz entwickelt sich im Laufe der Zeit
aufgrund einer permanenten Hyperinsulinanämie, und das Gewebe reagiert auf
eine erhöhte Insulinfreisetzung, indem es membrangebundene
Insulinrezeptoren reduziert und die Insulinbindung verschlechtert. Dies induziert
eine erhöhte Insulinsekretion von B-Zellen. Hält dieser Zustand über einen
längeren Zeitraum an, wird die Funktion der B-Zellen erheblich beeinträchtigt
und die Blutversorgung ungenügend (vgl. Leitzmann 2019, S.545ff).
19.4 Prävention durch Ernährung

Mehr Kohlenhydrate am Tag wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte
und auch Hülsenfrüchte sollten insgesamt 45-60% der Nahrungszufuhr
ausmachen. Fettreiche Lebensmittel wie zum Beispiel: fette Wurst oder Speck
62
Cristina Simion
sollten möglichst gemieden werden. Grünes und gelbes Gemüse enthalten
Vitamine, die für Diabetiker sehr gesund sind (vgl. Wirths 2008, S.218)
63
Cristina Simion
20 Gicht
Gicht wird auch Urikopathie genannt. Aus der Urikopathie werden
Purinstoffwechselstörungen entwickelt wegen der hohen
Harnsäurekonzentration im Blut (Hyperurikämie). Man unterscheidet zwischen
der primären und der sekundären Hyperurikämie. Gicht wird wegen der
Harnsäurekonzentration im Blut verursacht. Weil die Harnsäurekonzentration im
Blut so hoch ist, entwickeln sich Ablagerungen von sogenannten
Harnsäurekristallen in den Gelenken und Geweben. Gicht ist eine
Zivilisationskrankheit. Männer leiden eher an Gicht als Frauen. Wenn eine
Person an Gicht erkrankt, neigt die Person eher dazu, Harnsäure in der Niere
zu bilden. Im 1. Stadium sind die Symptome noch nicht vorhanden, aber wenn
die Blutharnsäurewerte gemessen werden, sind sie hoch. Im 2. Stadium
kommen die Symptome hervor. Es können Entzündungen im Großzehengelenk
auftreten, oder auch seltener ist im Daumengrundgelenk eine Entzündung. Im
2. Stadium sind vorhanden nicht mehr als zwei Gelenke gelichzeitig betroffen.
Die Entzündung dauern nicht länger als zwei Wochen. Die Symptome
erscheinen erst nachdem man Mahlzeiten die Purin und Protein enthalten
gegessen hat. Die Symptome erscheinen auch nach dem Alkoholkonsum oder
nach größerer Belastung auf dem Körper. Ein Gichtanfall kann von Fieber
begleitet sein. Im 3. Stadium werden die Entzündungen chronisch und das kann
dann zu Fibroblastenwucherungen im Ohrknorpel und in den Gelenken führen.
Die Gelenke deformieren sich und im fortgeschrittenen Stadium kann es zum
Tod kommen wegen der Gichtniere.
20.1 Primäre Gicht

Der Primäre Gicht ist angeboren und wenn eine Person zu viel isst, also sich
überernährt und auch eine mangelnde körperliche Aktivität hat kann es zu
einem Ausbruch kommen. Wenn eine Person die Gicht angeboren hat, zu viel
Alkohol trinkt, kann bei der Person auch ein Gicht Ausbruch kommen. Eine
erhöhte Purinzufuhr könnte auch eine Ursache für den Gicht Ausbruch sein.
Weitere Ursachen sind: das Enzymdefekt der dazu führt, dass die Person mehr
Harnsäure bildet.
64
Cristina Simion
20.2 Sekundäre Gicht
Sekundäre Gicht wird durch andere Erkrankungen gebildet, wie zum Beispiel:
• Überernährung
• Fasten
• Nierenfunktionsstörung
• Diabetes mellitus (vgl. Schlieper 2019, S.457ff).
20.3 Ernährungstherapie/Prävention durch die Ernährung

Eine Form ist die ovo-lakto-vegetabile Ernährung. Da werden einige
Lebensmittel tierischer Herkunft im Speiseplan hinzugefügt wie zum Beispiel
Milch, Milchprodukte, Eier und Honig aber mit dieser Form der Ernährung
bekommen die Betroffenen trotzdem noch eine gute Versorgung mit den
nötigen Nährstoffen. Weitere Formen sind zum Beispiel die
Gewichtsnormalisierung, wenn die Person an Übergewicht leidet. Purinarme
Kost ist auch eine Prävention (max. 2.000 mg Harnsäure pro Woche), Purin-
freies essen ist zum Beispiel Reis, Erdäpfel, Topfen, Butter usw. Wichtig ist
auch die Portionsgröße. Wenn die Person mehr Milch und Milchprodukte (zum
Beispiel Käse, Joghurt…) konsumiert hilft das auch bei der Ernährungstherapie
des Patienten. Fettarmes Essen konsumieren, denn wenn die Person zu fettig
isst, kann das zur Bildung von Ketonkörpern führen und das kann einen
Gichtanfall auslösen. Auch wenn die betroffene Person streng fastet, kann das
zur Ketonkörper Bildung führen und einen Gicht Anfall auslösen. Mehr
Bewegung wie zum Beispiel Sport oder ein Spaziergang kann helfen.
Ausreichend trinken ist auch wichtig, aber kein Alkohol, weil der negativen
Auswirkungen haben kann (vgl. Wirths 2008, S.223)
65
21 Zusammenfassung
In dem ersten Teil dieser Abschlussarbeit geht es um die ausgewogene
Ernährung von schwangeren und stillenden Frauen. Es wird beschrieben ab
wann die Schwangerschaft eintritt, also ab wann man als schwanger geht.
Weiters werden die ernährungsphysiologischen Grundlagen beschrieben. Hier
wird erklärt wie viel die schwangere Frau von dem Makro benötigt. Die
schwangere Frau benötigt 58g Proteine, 50g verwertbare Kohlenhydrate, 1/3
der Energiemenge Lipide. Im nächsten Abschnitt werden die physiologischen
und metabolischen Veränderungen in der Schwangerschaft und Stillzeit
beschrieben. Es wird beschrieben wie sich der Nährstoff, Energie und
Kalorienbedarf erhöht. Der nächste Punkt dieser Arbeit ist die
Mahlzeitenverteilung. In der Arbeit wird verdeutlicht, dass die Mahlzeiten
gleichmäßig aufgeteilt werden, damit die Kalorien gleichmäßig zugeführt
werden. Als letzten Punkt von diesem Teil geht die Arbeit auf die Suchtmittel in
der Schwangerschaft ein. Es wird deutlich, dass Suchtmittel in der
Schwangerschaft den Bedarf an Nährstoffen und Kalorien verändern. Es kommt
ganz auf das Gewicht und Größe an, aber es ist im Bereich von 200-400kcal. In
der folgenden Arbeit geht es um die Ausgewogene Ernährung von Kindern und
Jugendlichen. Als erstes wird erklärt, ab wann von einem Kind und ab wann von
einem Jugendlichen die Rede ist. Da diese Personengruppe durch ihr
Wachstum und ihre schnelle Entwicklung viel Energie benötigen, wird im
zweiten Kapitel näher darauf eingegangen, wie hoch deren Energiebedarf ist
und wie dieser am besten gedeckt wird. Der Energiebedarf bei Kindern ist
viermal so hoch wie der eines Erwachsenen. Im dritten Teil geht es um die
Nährstoffaufnahme der Kinder und Jugendlichen. In diesen wird zuerst erklärt
was die einzelnen Nährstoffe sind, was die Aufgaben sind und wie der
Nährstoffbedarf gedeckt wird. Damit sind die Kohlenhydrate, Proteine, Fette,
Vitamine und Mineralstoffe gemeint. Der Letzte Punkt ist der wichtigste, da in
diesen Abschnitt erklärt wird, wie Eltern ihren Kindern und Jugendlichen bei
einer Ausgewogenen Ernährung unterstützen können und wie sie von Anfang
an auf eine gute Ernährung fördern können. Dies können sie zum Beispiel in
dem sie ein Vorbild sind und sich zusammen mit dem Kind ausgewogen
Ernähren. In dieser Arbeit wird klar wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist
66
und dass die Eltern dabei eine wichtige Rolle spielen. Es ist empfehlenswert
sich als Eltern über die richtige Ernährung von Kindern und Jugendlichen zu
informieren, da diese anders ist als die eines Erwachsenen. In der Arbeit über
die Ausgewogene Ernährung bei Sportler*innen werden verschieden Sachen
erläutert die sehr wichtig für Sportler*innen sind was die Ernährung betrifft. Es
werden unterschiedliche Sportarten genannt und erklärt darunter werden auch
Breitensportler und Leistungssportler genannt. Breitensportler und
Leistungssportler unterscheiden sich in verschiedenen Lebensstille und
brauchen verschiedene Nährstoffe, um sich richtig ernähren zu können.
Verschiedene Nährstoffe die wichtig sind werden in der Arbeit beschrieben und
erklärt und welcher bedarf der jeweilige Sportler hat. Von Vitaminen bis hin zu
Mahlzeiten werden in dieser Arbeit erklärt. Das Bearbeiten folgender Arbeit hat
folgende Ergebnisse ergeben für Menschen vor allem für Sportler*innen sind
Mineralstoffe wichtig, aber wir nie genug davon haben, weil wir es durch Urin,
Schweiß etc. es ausscheiden. Deswegen sollte man lieber mehr Mineralstoffe
zu sich nehmen vor allem für Sportler*innen ist es sehr wichtig genug
Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Im letzten Teil der Arbeit geht es um
Menschen mit Stoffwechselerkrankungen und wie die
Stoffwechselerkrankungen von der Ernährung beeinflusst werden können.
Zuerst wird die Diagnose erklärt und dann was der Zusammenhang zwischen
Ernährung und Krankheit ist. Nachher werden verschiedene
Stoffwechselerkrankungen erklärt. Das Syndrom X wird zuerst erklärt, dann
wird die Arbeit mit dem Bluthochdruck weitergeschrieben. Die Blutfettwerte
werden dann beschrieben im Zusammenhang mit Cholesterin und Triglyzeride.
Als Vorletztes Thema dann Diabetes Mellitus in Zusammenhang mit Insulin und
nachher wird das Gicht beschrieben. Am Ende von jedem Thema wird dann
erklärt was man als Therapie durch Ernährung machen kann und was man
Essen sollte damit man das vorbeugen kann. Das Verfassen der vorliegenden
Arbeit hat folgende Erkenntnisse gebracht. Eines dieser Erkenntnisse ist, dass
sehr oft Stoffwechselerkrankungen oder Störungen durch die richtige Ernährung
oder die richtige Diät vermieden werden kann. Eine weitere Erkenntnis ist, dass
es sehr viele Stoffwechselstörungen/ Erkrankungen gibt und dass kann durch
eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten verbessert werden. Als
Beispiel kann durch eine bestimmte Ernährung Diabetes verbessert werden,
67
aber um die Stoffwechselerkrankung Syndrom X zu verbessern muss die
Ernährungsgewohnheiten wieder anders umgestellt werden als bei Diabetes.
68
22 Literaturverzeichnis
Raffael Müller:
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https://www.toppharm.ch/krankheitsbild/fettstoffwechselstorung
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Reischl Anita; Rogl Helga; Arzt Adelheit, Hauer Birgit: Erlebnis Ernährung,
Trauner Verlag, 2018
Cornelia A. Schlieper: Grundfragen der Ernährung, Verlag Handwerk und

Technik 2019
Ibrahim Eimadfa, Claus Leitzmann, Ernährung des Menschen, Verlag: UTB

GmbH, 2019
Ernst Kofrany, Willi Wirths, Einführung in die Ernährungslehre, Verlag: Neuer

Umschau Buchverlag 2008
73
23 Dokumentation und Protokolle

Name
Raffael Müller
Schülerin/Schüler:
Projektrolle: Projektleiter
Name
Betreuer/Betreuerin:
Projektname: Ausgewogene Ernährung von schwangeren und stillenden Frauen
Datum:
Tätigkeit Dauer (in h)
TT.MM.JJJJ
11.08.2021 Fertigstellung des Inhaltsverzeichnisses 1h 30 min
14.10.2021 Verbessern des Inhaltverzeichnisses 2h 20min
19.10.2021 Einreichung 3h 20min
27.10.2021 Bibliothek 5h 20min
30.10.2021 Bibliothek 4h 15min
2.11.2021 Schreiben 3h 15 min
3.11.2021 Recherche + Bücher ausleihen 8h 45min
3.11.2021 Schreiben 5h
6.12.2021 Abgabe 2 Seiten 1h 10min
9.01.2021 Recherche 6h 20min
10.01.2021 Schreiben 7h 20min
11.01.2021 Schreiben 5h 45min
15.02.2021 Schreiben + Zusammenschreiben 7h 45min
74
29.03.2021 Arbeit zusammenfügen und feinschlief 8h 30min
Verbessern der Arbeit und überprüfen des

29.03.2021 6h 30
Formates
30.03.2021 Endgültige Fertigstellung der Arbeit 6h 15min
Summe in Stunden 100h 10min
Datum, Unterschrift __________________________
75
Name
Vanessa Kasper
Projektrolle: Teammitglied
Name
Projektname: Ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Datum: TT.MM.JJJJ Tätigkeit

Dauer (in h)
10.8.2021 Fertigstellen der Inhaltsangabe 6h
13.10.2021 Verbesserung Inhaltsverzeichnis 2h
19.10.2021 Einreichung 10 min.
25.10. 2021 Bibliotheken 6h
28.10.2021 Bibliothek 7 h.
28.10.2021 schreiben 5 h.
29.10.2021 schreiben 4 h.
3.12.2021 Bibliothek 3 h.
3.12.2021 Schreiben 4 h.
6.12.2021 Abgabe 2. Seiten 10 min.
10.2.2022 Recherchieren 5 h.
19.3.2022 Zusammenschreiben 7h
76
Summe in Stunden 100h 20 min.
77
Name
Dragana Bumbes
Projektrolle: Projektmitglied
Name
Projektname: Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen
Datum: Dauer (in
Tätigkeit
TT.MM.JJJJ h)
04.10.2021 Inhaltsverzeichnis Rohfassung 2h
Verbesserungen des
14.10.2021 4h
Inhaltsverzeichnisses
19.10.2021 Einreichung der Arbeit 10min.
20.11.2021 Bibliothek 4h
22.11.2021 Recherche 2h
26.12.2021 Weiter geschrieben an der Arbeit 10 h
14.01.2022 Abgabe der 12 Seiten 40min.
20.01.2022 Verbesserung der Arbeit 8h
16.02.2022 Verbesserung 4h
12.03.2022 Nach Verbesserung der Arbeit 8 h 50min.
13.03.2022 Nach Verbesserung der Arbeit 8h
29.03.2022 Fertig stellen des Protokolls 2h
29.03.2022 Fertig verbessern der Arbeit 6h
Summe in Stunden 101h
78
Datum, Unterschrift ________________________
Name
Cristina Simion
Schülerin:
Projektrolle Projektmitglied
Name
Projektname: Ausgewogene Ernährung von Menschen mit

Datum:
TT.MM.JJJJ
05.10.2021 Inhaltsverzeichnis Rohfassung 2h.
13.10.2021 Verbesserung Inhaltsverzeichnis 50 min.
19.10.2021 Einreichung 30 min.
06.12.2021 Abgabe 2 Seiten fertigstellen 6h
14.01.2022 Bibliothek 5h
16.01.2022 Abschlussarbeit fertigstellen weitere 5 Seiten 7h
16.02.2022 Recherchieren 8h
17.02.2022 Verbesserung + dazuschreiben 5h
79
18.03.2022 Quellen+ Internetseiten 5h
25.03.2022 Bibliothek Bücher abgeben 6h
25.03.2022 Zusammensetzung der Abschlussarbeit 5h
29.03.2022 fertig machen der Arbeit 7h
29.03.2022 Protokoll 4h
30.03.2022 Fertigmachen der Arbeit 5h
Summe in Stunden 101h
Datum, Unterschrift _______________________________
80
Name Raffael Müller, Vanessa Kasper, Dragana Bumbes,
Schülerin/Schüler: Cristina Simion
Projektrolle: Gruppenprotokoll
Name
Projektname: Ausgewogene Ernährung in verschiedenen Lebenssitutionen
Datum:
TT.MM.JJJJ
1. Besprechung (Themenfestlegung und -

23.09.2021 2h 30min
eingrenzung, MindMap)
06.10.2021 Besprechung der Einreichung 1h 30min
07.10.2021 Einreichung 1h 30min
Besprechung der Gliederung

13.10.2021 2h
(Inhaltsverzeichnis)
14.10.2021 Besprechung (Termine und Fristen) 1h
02.11.2021 Besprechung (offene Fragen klären) 1h 30min
13.12.2021 Besprechung (Verfassen von 5 Seiten) 1h 30min
17.01.2022 Besprechung der Rohfassung 2h 30min
15.02.2022 Besprechung via Teams 1h 30min
Besprechung (Einleitung, Zusammenfassung,

02.03.2022 2h
Abstract, Literaturverzeichnis)
03.03.2022 Besprechung (Quellenverzeichnis, Zitieren) 2h 30min.
Besprechung (Zusammenfügen der Arbeit,

24.03.2022 1h 40min
Protokolle)
26.03.2022 Besprechung von Problemen 40min
29.03.2022 Besprechung (Kontrolle der fertigen Arbeit) 1h 20min
30.03.2022 Besprechung (Formatierung, Bindung) 2h 30min
31.03.2022 Endbesprechung 1h 30min
81
Summe in Stunden 27h 40 min
82
24 Eidesstattliche Erklärung
Ich, Raffael Müller, Schüler der Klasse 3FSC, erkläre hiermit, dass ich diese
Arbeit selbstständig verfasst habe. Insbesondere versichere ich, dass ich alle
Inhalte aus anderen Werken/Quellen wörtlich und als Zitate kenntlich gemacht
und alle verwendeten Quellen angegeben habe.
Wien, 1. April 2022
Raffael Müller
Ich, Vanessa Kasper, Schülerin der Klasse 3FSC, erkläre hiermit, dass ich
diese Arbeit selbstständig verfasst habe. Insbesondere versichere ich, dass ich
alle Inhalte aus anderen Werken/Quellen wörtlich und als Zitate kenntlich
gemacht und alle verwendeten Quellen angegeben habe.
Wien, 1. April 2022
Vanessa Kasper
83
Ich, Dragana Bumbes, Schüler der Klasse 3FSC, erkläre hiermit, dass ich diese
Wien, 1. April 2022
Dragana Bumbes
Ich, Cristina Simion, Schülerin der Klasse 3FSC, erkläre hiermit, dass ich diese
Wien, 1. April 2022
Cristina Simion
84

Ausgewogene Ernährung in Verschiedenen Lebenssituationen Neu.1

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Ausgewogene Ernährung in

Abschließende Arbeit verfasst von:

Raffael Müller – Ausgewogene Ernährung von schwangeren und

Vanessa Kasper – Ausgewogene Ernährung von Kindern und

Dragana Bumbes – Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen

Cristina Simion – Ausgewogene Ernährung von Menschen mit

Schulart: Fachschule für Sozialberufe

Karina Balatka, MEd, BEd

Wien, April 2022

Die vorliegende Abschlussarbeit gibt einen Überblick über die ausgewogene

2 Darlegung der Ausgangssituation ............................................................... 6

3 Ausgewogene Ernährung von schwangeren und stillenden Frauen ........... 7

3.1 Definition einer schwangeren Frau ...................................................... 7

4 Ernährungsphysiologische Grundlagen ...................................................... 8

4.1 Eiweiß (Protein) ................................................................................... 8

4.2 Fette (Lipide) ........................................................................................ 8

4.3 Kohlenhydrate (Saccharide) .............................................................. 10

4.4 Vitamine ............................................................................................. 11

4.5 Mineralstoffe ...................................................................................... 11

5 Physiologische und metabolische Veränderung in Schwangerschaft und

5.1 Energiebedarf .................................................................................... 13

5.2 Nährstoffbedarf .................................................................................. 14

6.1 Zwei kalte Hauptmahlzeiten pro Tag.................................................. 16

6.2 Eine warme Hautmahlzeit pro Tag ..................................................... 16

7 Umgang mit Suchtmittel in der Schwangerschaft und Stillzeit .................. 18

7.1 Rauchen in der Schwangerschaft ...................................................... 18

7.1.1 Alkohol in der Schwangerschaft ................................................... 18

7.1.2 Drogen in der Schwangerschaft ................................................... 18

8 Ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen ........................ 20

8.1 Definition von Kindern ........................................................................ 20

8.2 Definition von Jugendlichen ............................................................... 20

9.1 Kinder und Jugendliche ..................................................................... 22

10 Nährstoffaufnahme von Kindern und Jugendlichen ............................... 23

10.1 Kohlenhydrate .................................................................................... 23

10.1.1 Aufbau ....................................................................................... 24

10.1.2 Aufgaben ................................................................................... 24

10.1.3 Bedarf und Bedarfsdeckung ...................................................... 24

10.2.1 Aufbau ....................................................................................... 25

10.2.2 Aufgaben ................................................................................... 26

10.2.3 Bedarf und Bedarfsabdeckung .................................................. 26

10.3 Eiweiß ................................................................................................ 26

10.3.1 Aufbau ....................................................................................... 26

10.3.2 Aufgaben ................................................................................... 27

10.3.3 Bedarf und Bedarfsabdeckung .................................................. 27

10.4 Vitamine und Mineralstoffe ................................................................ 27

10.4.1 Aufbau ....................................................................................... 27

10.4.2 Aufgaben ................................................................................... 28

10.4.3 Bedarf und Bedarfsabdeckung .................................................. 29

11 Erziehungsmaßnahmen innerhalb der Ernährung ................................. 30

12 Ausgewogene Ernährung von Sportler*innen ........................................ 32

12.1 Definition Breitensportler*innen ......................................................... 32

12.2 Definition Leistungssportler*innen...................................................... 32

12.3 Definition Kraft- und Ausdauersportler*innen ..................................... 32

13.1 Ausdauersportarten ........................................................................... 34

13.2 Spielsportarten ................................................................................... 34

14 Nährstoffbedarf im Vergleich von Leistungssportler*innen und Menschen

14.1 Kohlenhydrate .................................................................................... 36

14.1.3 Kohlenhydratpräparate .............................................................. 36

14.2 Proteine ............................................................................................. 37

14.2.1 Aufgaben ................................................................................... 37

14.2.3 Aminosäuren ............................................................................. 38

14.2.4 Verzweigtkettige Aminosäuren .................................................. 38

14.2.5 Proteinpräparate ....................................................................... 39

14.3.1 Aufgaben ................................................................................... 39