Raus aus der Grübelfalle

Was ist Grübeln nun eigentlich?

Grübeln ist unruhiges, langes Nachdenken. Es geht entweder über bestimmte Ereignisse in der
Vergangenheit, über den Sinn des Lebens oder um sorgenvolles Nachdenken über die Zukunft. Durch
Grübeln kann man jedoch keine Lösungen finden, weil man in negativen Denkmustern feststeckt.
Beim Grübeln ist man in seinen Gedankenkreisen gefangen und kann keinen Ausweg finden. Beim
Grübeln kann es um tiefgreifende Fragen gehen, wie: “Wer bin ich?“, “Was mache ich nun eigentlich
aus meinem Leben?” oder “Warum bin ich nicht glücklich und zufrieden?”. Dies sind sehr wichtige
Fragen, die zum Prozess der Selbstfindung und Selbstverwirklichung gehören. Es kann jedoch nützlich
sein, mit anderen Menschen zusammen Antworten auf diese großen Fragen zu finden. Du kannst sie z.
B. mit Freunden besprechen oder an einem Training oder Workshop teilnehmen. Dann wirst du sehen,
dass du mit deinen Fragen nicht alleine bist und dass viele Menschen Antworten suchen. Eine andere
Art des Grübelns geht über Unrecht, das dir angetan wurde. Du stellst dir dann immer wieder die
Frage: “Warum wurde mir das angetan, womit habe ich das nur verdient?” oder “Wie konnte man
mich nur so ungerecht und gemein behandeln?”. “Warum stehe ich immer in der falschen
Wartereihe?”. Das sind Fragen, die du dir aus einer Opferposition stellst. Fragen, die mit „warum“
beginnen, sollte man sich besser nicht stellen. Besser wäre die Frage 2 z.B.: „Was kann ich tun, um
mich besser zu fühlen?“. Fragen, die mit „was“ oder „wie“ beginnen, führen generell zu besseren
Resultaten. Sorgenvolles Grübeln wird im Allgemeinen durch negative Emotionen begleitet. Man
entwickelt depressive Gefühle, weil man keinen Ausweg findet, sich nicht entscheiden kann oder
ängstlich über die Zukunft denkt. Im schlimmsten Fall können sich depressive Stimmungen über einen
längeren Zeitraum entwickeln.
Grübeltest – Denkst Du noch oder grübelst Du schon?
Denken ist nicht dasselbe wie grübeln. Denken kann Probleme lösen, grübeln nicht. Möchtest du
wissen, ob du noch nachdenkst oder schon am Grübeln bist, dann mache den 2-Minuten-Test. Mache
den 2-Minuten-Test wie folgt: Denke 2 Minuten über eine deiner Fragen nach. Beantworte danach die
folgenden Fragen:
1. Bin ich einer Lösung nähergekommen?
2. Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war?
3. Fühle ich mich jetzt besser? Wenn du auf keine dieser 3 Fragen mit "Ja" geantwortet hast, dann du
wahrscheinlich am Grübeln.
Das Gehirn tut, was es gut kann
Es ist gut zu wissen, dass Grübeln auch das Ergebnis eines gut funktionierenden Gehirns ist. Es ist
eigentlich gar nicht deine Schuld, dass du so viel grübelst. Das Gehirn tut einfach das, was es gut
kann. Deine Erinnerungen sind nicht von anderen Gedanken isoliert. Das Gehirn ist so konzipiert, dass
es schnell Zusammenhänge erkennen und sich schnell mit anderen Gedanken und Emotionen
verbinden kann. Diese Verbindungen sind möglicherweise korrekt oder nicht korrekt. Das nennt man
assoziieren. Diese Qualität und Organisation des Gehirns in miteinander verbundene Netzwerke von
Erinnerungen, Gedanken und Gefühlen wird beim Grübeln angewendet, wenn auch mit einem
negativen Unterton.
Stell dir vor, du gehst morgens in aller Eile zur Arbeit und stellst dann fest, dass du dein Geldbeutel zu
Hause vergessen hast. Du ärgerst dich. Deine Gedanken könnten dann folgendermaßen ablaufen: oh,
was bin ich doch vergesslich, warum richte ich nicht am Abend vorher meine Sachen? Warum ist
mein Leben so ein Chaos? Durch diese Selbstvorwürfe fängst du an dich schlecht zu fühlen. Dein
Ärger verändert sich in Frustration und Wut. Du erinnerst dich auf einmal an eine vergangene
Beziehung, in der du verlassen wurdest und du fühlst dich nun wirklich schlecht und traurig. Deine
negativen Assoziationen setzten sich fort. Noch ein Beispiel: Unerwartet wirst du zu deinem Chef ins
Büro gerufen. Bei dir läuten alle Alarmglocken. Habe ich etwas falsch gemacht? Bin ich gefeuert? Du
erinnerst dich an den Fehler, den du zuletzt gemacht hast und zählst die anderen Fehler der
Vergangenheit in Gedanken auf… Du erwartest also das Schlimmste. Es könnte aber auch sein, dass
dein Chef dir eine Gehaltserhöhung anbietet! In diesen Beispielen geht es um unerwartete Situationen,
über die du keine Kontrolle hast. Menschen mit einer Tendenz zum Grübeln, machen sich in solchen
Situationen große Sorgen. Sie glauben, dass die Situation immer noch unter Kontrolle ist, indem man
sich auf das Schlimmste vorbereitet. Und wie du an den Beispielen sehen kannst, ruft jeder negative
Gedanke ein negatives Gefühl hervor, das zum nächsten negativen Gedanken führt, und so landet man
in einer negativen Spirale. In der Regel ist die Realität jedoch weniger schlimm, als man denkt. Die
meisten Befürchtungen scheinen im Nachhinein überflüssig gewesen zu sein. Der Großteil deiner
Sorgen tritt nicht ein.
Selbstkritik, eine besondere Form des Grübelns
Du bist mit dir selbst unzufrieden, weil du zu hohe Anforderungen an dich stellst. Als Frau bist du
besonders sensibel für selbstkritisches Grübeln. Du willst perfekt aussehen, du willst eine ideale
Beziehung, einen Traumjob und erfolgreich sein. Wenn du die Anforderungen so hoch ansetzt, können
deine Wünsche nie erfüllt werden und du bleibst enttäuscht. Durch diese permanente Enttäuschung
hältst du den Teufelskreis aufrecht. Indem du unrealistische Anforderungen stellst, bleibst du in deiner
sicheren Komfortzone. Du musst dich nicht ändern, weil nichts gut genug für dich ist. Du hältst dich
abseits und lässt das Leben an dir vorübergehen. So kannst du weiterhin unzufrieden sein und über
alles grübeln: dein Aussehen, deine Familie, deine Karriere, deine Gesundheit und dein soziales
Umfeld.
Du kannst immer wieder darüber nachdenken, wie unfair das Leben ist und wie viel Ungerechtigkeit
dir zugefügt wurde. Deine Gedanken werden ihr eigenes Leben führen. Das gibt dir das Gefühl, dass
du die Kontrolle verloren hast. Du zweifelst immer wieder an dir selbst "Warum habe ich so versagt"
oder "Ich schaffe es nie, meine Ziele zu erreichen". Der Grund für selbstkritische Sorgen ist deine
Überzeugung nicht gut genug zu sein. Diese Überzeugung hat sich im Laufe deiner Erziehung
aufgebaut, und inzwischen spricht der innere Kritiker mit so viel Autorität, dass darüber nicht mehr
diskutiert werden kann.
Was ist die Ursache von Grübeln ?
Die Ursache kann in mangelndem Selbstwertgefühl, Perfektionismus oder einer anderen Unsicherheit
liegen. Wenn man in seiner Kindheit oder Jugend nicht genug Bestätigung erhalten oder zu viele
Verletzungen erlebt hat, entwickeln sich Selbstzweifel und ein negatives Selbstbild. Man ist
überzeugt, nicht gut genug zu sein oder nicht normal zu sein. Man ist mit sich selbst unzufrieden und
hofft, durch Nachdenken eine Lösung aus der Unzufriedenheit zu finden. Ein Symptom davon kann
sorgenvolles Grübeln sein. Die Lösung liegt jedoch im Verarbeiten des erlittenen Schmerzes und der
Entwicklung eines gesunden Selbstvertrauens. Man kann seine Probleme nicht wegdenken.
Gleichzeitig ist es auch wichtig, das Grübeln zu stoppen, da man sonst immer wieder den alten
Schmerz anfeuert und sich als Opfer bestätigt fühlt.

7 Anti-Grübel-Tipps
Da es sich beim Grübeln um einen Teufelskreis von negativen Gedanken und Emotionen handelt, ist
es besser, sofort mit dem Grübeln aufzuhören. Das ist leichter gesagt als getan. Deshalb findest Du
hier 7 wirkungsvolle Tipps, wie du aus der Grübelfalle entwischen kannst.
1. Gedanken-Stopp Dies ist eine Methode der Verhaltenstherapie. Wenn du dir Sorgen machst, wenn
du merkst, dass du wieder im Gedankenkarussell sitzt, rufe laut: "Stopp". Das unterbricht deine
Gedankenmuster. Jetzt ist es wichtig, etwas anderes zu tun, um sich von den Gedanken abzulenken.
Fokussiere dich auf die Außenwelt. Grübler neigen dazu, sich immerzu mit sich selbst zu
beschäftigen.
2. Suche Ablenkung Um nicht wieder in dein Gedankenkarussell zurückzufallen, ist es wichtig, sofort
etwas ganz anderes zu tun. Zum Beispiel etwas mit Bewegung. Wenn du dich bewegst, kannst du dir
nicht so leicht Sorgen machen. Bewegung sorgt außerdem für die Schaffung von Endorphin, wodurch
du dich besser fühlst. Mögliche Ablenkungen: Spaziergang von 30 Minuten, Sport machen (durch
Bewegung fühlt man sich besser), ein Hobby, das alle Aufmerksamkeit erfordert,mit einer
Freundin/Freund telefonieren, ein spannendes Buch lesen, einen spannenden Film schauen,
Mindfulness Übung, Meditation, Yoga
3. Bewusst Grübeln Gönne dir den Raum und die Zeit, um dir jeden Tag eine halbe Stunde bewusst
Sorgen zu machen. Die negativen Gedanken zu unterdrücken, würde den Stress nur verstärken. Also
schreibe deine Gedanken in ein spezielles "Grübelbuch". Wenn du im Laufe des Tages bemerkst, dass
du grübelst, unterbreche deine Gedanken und hebe es dir für deine Grübelzeit auf. Auf diese Weise
kannst du dir mehr grübelfreie Zeit schaffen, und du machst dir wieder den Kopf frei für andere
Sachen. So kannst du auch verhindern, dass du dir Sorgen über zu viel grübeln machst.
4. Was würde X dazu sagen? Nehme die Position einer dritten Person ein. Was würde er oder sie
darüber sagen? Es könnte ein guter Freund sein oder jemand, von dem du denkst, dass er gut damit
umgehen kann. Das Wichtigste an diesem Tipp ist, dass du Abstand zu deinem Problem kreierst,
indem du es aus einer anderen Perspektive betrachtest.
5. Übe dich in Dankbarkeit Akzeptiere und wertschätze dich und dein Leben, wie es ist. Es ist gut so,
wie es ist. Du kannst deine Vergangenheit nicht ändern. Du kannst nur die Bedeutung deiner
Vergangenheit neu bewerten. Um mehr Wertschätzung zu schaffen, erstelle eine Liste von 10 Dingen
oder Erfahrungen in deinem Leben, für die du dankbar bist. Du kannst diese Liste immer wieder lesen,
wenn du dich mit positiver Energie aufladen möchtest.
6. Übe einen positiven Fokus Um dies zu üben, kannst du am besten ein Positivitäts-Tagebuch führen
und jeden Abend 3 positive Dinge aufschreiben, die du an diesem Tag erlebt hast. Es kann etwas
Simples sein, wie ein nettes Gespräch. Wenn du dies für 1 Woche tust, wirst du feststellen, dass dir
zunehmend mehr positive Dinge auffallen.
7. Entwickle spirituelles Bewusstsein Sehe dich als Teil eines größeren Ganzen. Das Leben ist eine
große Lehrschule. Es ist ein Geschenk. Erfahre dich selbst als gesegnet und fühle dich vom Leben
getragen. Auch wenn sich das im Moment vielleicht nicht so anfühlt, aber es ist die Realität. Das
Leben meint es gut mit dir!