Alltagsgestaltung – Aktivierung

Inhaltverzeichnis

Vorwort 2
Montessori-Pädagogik und Pikler-Pädagogik mit Senioren 2
Fachliche Überlegungen 4
Alltagsgestaltung - Aktivierung 5
Spiele 5
Krea 6
Gedächtnis 7
Bewegung 9
Yoga Übungen in der Sitzhaltung 10
Yoga Übungen in der Standhaltung 15
Weitere Sinne 18
Vorwort
Das Ziel der Aktivierung ist die Unterstützung und Begleitung der Bewohnerinnen und Bewohner zur
Erhaltung ihrer geistigen und körperlichen Fähigkeiten unter Berücksichtigung ihrer Interessen und
Möglichkeiten. Die Teilnahme an den Angeboten ist grundsätzlich freiwillig. Die Bewohnerinnen und
Bewohner können sich aktiv einbringen und die Gruppenangebote mitbestimmen. Die Ziele sind:
- Die Eigenverantwortlichkeit und Selbstständigkeit erhalten und/oder fördern.
- Würde und Respekt in jeder Lebenslage erhalten.
- Sicherheit vermitteln, Integration fördern, Ausdrucksmöglichkeiten schaffen.
- Soziale Beziehungen ermöglichen und fördern.
- Beweglichkeit trainieren, Grob- und Feinmotorik erhalten und unterstützen.
- Atmung und Kreislauf aktivieren ebenso wie Körpergefühl und Koordination.
- Die fünf Sinne und das Gedächtnis gezielt trainieren.
- Alltagsgestaltung und Berücksichtigung der Jahreszeiten.

Zusammenfassung:
Eine sinnvolle aktivierende Alltagsaktivität ist eine Aktivität, die mit den inneren und äusseren
Ressourcen übereinstimmt.
Eine sinnstiftende aktivierende Alltagsaktivität ist eine Aktivität, die den Alltag des Menschen
bereichert.
Sich in alltagspraktischen Handlungen nützlich machen zu können, kann dem Leben betagter
Menschen einen Inhalt geben.
Seinen Interessen nachgehen zu können oder ungeahnte Fähigkeiten entdecken zu können, erhält
den Selbstwert und fördert die Stärken einer Person.
Eine als sinnvoll und sinnstiftend erlebte Tätigkeit ermöglicht Entlastung und Ablenkung von den
Alltagssorgen. Sie ermöglicht Kurzweil und – wenn in Gruppen ausgeführt – eine heitere Zeit in
Gemeinschaft.
Tätige Menschen erleben sich gegenwärtig und frei von Sorgen. Fähigkeiten und Kompetenzen
können erfahren werden.1

Montessori-Pädagogik und Pikler-Pädagogik mit Senioren

Bei dem Projekt „Montessori für Senioren“stehen, neben dem Abhalten von Fördereinheiten in
Gruppenstunden und Einzelfördereinheiten, vor allem die Gestaltung des Tagesablaufes und des
Lebensumfeldes, die emotionale Zuwendung in Pflegesituationen, das bewusste Leben von Ritualen,
sowie das Pflegen verschiedenster Feiern im Jahreskreis im Mittelpunkt. Soweit dies in einem Alten-
oder Pflegeheim möglich ist, werden dabei der Lebensrhythmus des Menschen, seine individuellen
Gewohnheiten und Bedürfnisse berücksichtigt.

Montessori für Senioren beinhaltet:

• Gestaltung der Alltagssituationen für demente, hochaltrige Menschen nach Maria Montessori
• Gezielte Förder-, Aktivierungsgruppen- und Kleingruppenarbeit, Einzelförderung
• Beziehungsvolle Pflege nach Montessori
• Kurzaktivierung in Pflegesituationen
• Neue Essensformen
• Selbstbestimmung im Alltag
• Fortbildung des Teams
• Workshops für Angehörige, Öffentlichkeitsarbeit

1
Tschan, Elvira: Integrative Aktivierende Alltagsgestaltung, 2.Auflage, Bern, Verlag Hans Huber, 2014, S.188
2
Wesentliche Leitsätze der Pikler Pädagogik:
• Liebevolle Zuwendung: Haut- und Blickkontakt
• Ungeteilte Aufmerksamkeit, während man bei der Pflege die Bedürfnisse des Kindes befriedigt
• Freie Entwicklung in einer vorbereiteten Umgebung, Begleitung durch gleichbleibende BezugsP
• Keine Versuche, Entwicklungsprozesse zu beschleunigen – „Gib mir Zeit!“
• Sprachliche Begleitung aller Pflegehandlungen und Aktivitäten – verbale Zuwendung und
Aufmerksamkeit
• Selbstbestimmtes Lernen bedeutet selbstbestimmtes Leben im Alter

Eckpfeiler der Montessori Pädagogik:

Arbeit mit einfachen Bau- und Spielelementen, die den selbstständigen Forscherdrang animieren
sollen. Ruhezeiten und gemeinsame Mahlzeiten, um soziale Lernprozesse anzuregen und den
Kindern zu vermitteln, dass sie „Teil eines grossen Ganzen“sind. Eher beobachtende Distanz der
Erzieher, die eine Störung des Lernprozesses durch den Einfluss der Erwachsenen verhindern soll –
„Hilf mir, es selbst zu tun!“2

2
Wehner, Lore (04/2009): Montessori für Senioren. Selbständigkeit erhalten und Fähigkeiten aktivieren. Pro
care, Springer-Verlag, S.24, 26
3
Fö rderung ü berfachlicher Kompetenzen
Formulierungen: Wird… gefördert; gesteigert; erhöht/ Erweiterung der.../ Erarbeiten und Einhalten/
Stärkung von… / um… vorzubeugen/

Selbst- oder Personale Kompetenz: Selbstregulation; Selbstständigkeit; Selbstwirksamkeit;

Selbstbewusstsein; Selbstreflexion; Zuverlässigkeit; Verantwortungsbewusstsein;
Anpassungsfähigkeit; Lernbereitschaft; Eigenmotivation; Durchsetzungsvermögen; Kreativität;
Selbstständigkeit; Verantwortung; Autonomie; Erfolgserlebnis; Grundbedürfnis; Sicherheitsgefühl;
Stärkung von Selbstwert und Selbstvertrauen; Akzeptanz und positive Einstellung zum eigenen
Alterungsprozess; Förderung von Lebensfreude und Spass, Steigerung des Wohlbefinden;
Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung; Alltagskompetenzen; vorhandener Ressourcen
und Interessen; Positive Erinnerungen wecken, Erinnerungspflege; Aktivierung der
Selbstheilungskräfte;

Sozialkompetenz: Kommunikationsfähigkeit; Förderung der Kommunikation und des

gemeinschaftlichen Erlebens/und Unterhaltung; Kritikfähigkeit; Toleranz; Zugehörigkeitsgefühl;
z.B. Seniorengymnastik lässt die Gruppenteilnehmenden soziale Zugehörigkeit erleben;

Sachkompetenz: Regeln und Normen erkennen;

Methodenkompetenz: neue Erfahrungen, die der alte Mensch auch in seinem Alltag einsetzen kann;
Kognitive Kompetenz: differenzierte Wahrnehmung; Denkfähigkeit; Gedächtnis (Kurzzeit- sowie
Langzeitgedächtnis); Problemlösefähigkeit; Phantasie und Kreativität; Konzentration;
Aufmerksamkeit und Ausdauer, Räumliches Denken;

Sprachkompetenz: Phonologie (Laut- lehre), Morphologie (Flexion und Wortbildung), Semantik

(Wortbedeutung), Syntax (Satzbau).

Motorik: Grob- und Feinmotorik; Balancegefühl; Körperwahrnehmung; Augen-Hand-Koordination;

Koordinative Fähigkeiten=Geschicklichkeit (Fähigkeit BW zu steuern bzw. zu koordinieren):
Gleichgewichtsinn, Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit,
Kopplungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit und Gleichgewichtsfähigkeit;
Atemtraining; Erhalt und Stärkung der Muskulatur; Erhalt und Förderung der Beweglichkeit von
Gelenken und der Wirbelsäule; Erhalt und Förderung der Funktion von Sehnen und Bändern;
Förderung von Bewegungssicherheit und Aktionsradius; Schulung des Reaktionsvermögens;
Verbesserung der Herz- und Kreislauffunktion, der Atmung und der Stoff wechseltätigkeit;
Aufwärmung; Kräftigung;

Wahrnehmung (Prozessierung und Interpretation von Sinnesreizen): Verbesserung der eigenen

Körperwahrnehmung; Tastsinn; Sinneserfahrung; Visuelle Wahrnehmung ("Sehen");
Auditive Wahrnehmung ("Hören"); Gustatorische Wahrnehmung ("Schmecken");
Olfaktorische Wahrnehmung ("Riechen"); Vestibuläre Wahrnehmung ("Gleichgewichtssinn");
Sensibilität ("Fühlen").

4
Spiele
BRETTSPIELE
WER ÄRGERT SICH?; MÜHLE; DOMINO; MIKADO

RATEN
TIERSTIMMEN; BERUFE; GERÄUSCHE; ZAHLEN UND BUCHSTABEN RATEN; ICH SEHE WAS, WAS DU
NICHT SIEHST; STADT-LAND-FLUSS; SPRÜCHE ERGÄNZEN; MUSIKINSTRUMENT

OSTERFARBENSPIELEREIEN
Die Spieler färben im Vorfeld zum Spiel Eier in verschiedene Farben. Danach sitzen sie gemeinsam
um einen Tisch; in der Mitte steht ein Osternest mit den gefärbten Eiern. Alle schliessen die Augen.
Nur ein Spieler nicht, er nimmt sich aus dem Korb ein Ei und versteckt es in seiner Tasche; dann der
Reihe nach die anderen. Am Schluss kann das Raten losgehen. Wer hat wahrscheinlich welche Farbe?

RÄTSEL
KLAPPE AUF!; KREUZWORTRÄTSEL; RÄTSEL- UND SCHERZFRAGEN; ZÄHLREIME; WORTSCHLANGEN,
WÖRTER LEGEN

ORDNEN
BILDPAARE SUCHEN; FARBEN ZUORDNEN; POSTKARTENPUZZLE; WAS KOMMT ZUERST?;
ZUORDNUNGSSPIEL SELBER BASTELN: TIERE UND IHR ZUHAUSE; FARBTÄFELCHEN (Nach Farbstufen
sortiert)

KARTENRUNDE
QUARTETT; STREICHHOLZSPIELE; QUIZBOX

WÜRFELSPIEL

MURMELN

TURMBAU

LOTTO/BINGO
ZAHLEN; THEMENBINGO – REZEPTE

LAUTSTÄRKE MÄRCHEN
Alle Spieler sitzen im Kreis und vereinbaren ein Märchen welches sie gemeinsam erzählen. Ein Spieler
beginnt, dann erzählt ein anderer einen Satz oder eine Szene weiter. Alle Spieler sollen sich an der
Märchenrunde beteiligen.
An bestimmen Stellen im Märchens sollen die Spieler passende Geräusche machen. Z. B. für das
Märchen die Bremer Stadtmusikanten werden die Spieler in vier Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe soll
den Laut eines Tieres: Esel, Hund, Katze, Hahn, nachahmen. Wird das Tier beim Erzählen des
Märchens erwähnt, dann iaht, bellt, miaut oder kräht die jeweilige Gruppe. In der Szene, in der die
Bremer Stadtmusikanten gemeinsam die Räuber vertreiben, kann es ganz schön laut werden.

5
Krea
MALEN
MANDALA MALEN; VORLAGEN; STEINE BEMALEN; POSTKARTE GESTALTEN; MALKETTE
GESTALTEN NACH TECHNIKEN:
Murmeltechnik: Karton und Kugel
Drucktechniken - Finger- Hand- oder Fussabdrücke
Drucktechniken - Gegenständen: Kamm, Schwamm, Kabel, kleine Luftballons, WC Rolle…
Die Frottage Zeichentechnik: Gegenstand mit strukturierter Oberfläche, Pastellkreiden, Buntstiften
Malen und Gestalten mit Naturmaterialien: Sand, Ei, Eierschale, Tee, Heidelbeeren…
Spritztechnik: Pinsel, Zahnbürste, Spray
Farbschaum
Klatschtechnik: Faltet ein Blatt in der Mitte und bemalt oder betupft eine Seite kunterbunt
Seifenblasentechnik: Geschirrspülmittel, flüssiger Farbe
Farbstifttechnik
Neocolortechnik: Auf schwarzem Tonpapier
Wachstechnik: Wachs, Wasserfarbe
Abklebetechnik: Klebeband
Collagen mit Pergaminpapier
Wasserfarbe, Salz, Zucker oder Zitronensaft
Pustetechnik: Wasserfarben, Trinkhalme
Freies Malen nach Musik
Collage mit Alltagsmaterialien - Zeitungsausschnitten
Farbkreis malen: Primärfarben (gelb/blau/rot) und Sekundärfarben (grün/violett/orange)
Wachskratzbilder
Themen Bilder: Gegenstand oder Bilderbuch
Nass in Nass Technik: Blatt nass und Wasserfarben kleckse
Fensterbilderölen: Bestreiche die Rückseite mit Öl

PAPIER-KARTON
LESEZEICHEN; FOTOCOLLAGE; ORIGAMI-FIGUREN
ANDERE MATERIALIEN ZUR GESTALTUNG
FIGUREN AUS WATTE, WOLLE, NATURMATERIALIEN, KNETE, TON ODER PAPMACHE; INSTRUMENT
BASTELN
NÄHEN
PERLEN AUFFÄDELN; KNÖPFE AUFFÄDELN

TISCHDEKORATION

MUSIZIEREN; ZIRKUS; THEATER; KOSTÜME

TIERNAMEN
Zeigen Sie den Teilnehmer Tierfotos (zum Beispiel alte Kalenderbilder oder Bilder aus den
kostenlosen Kinderapothekenblättern). Fragen Sie sie, welchen Namen sie den Tieren geben würden.

6
Gedä chnis
KORB MIT VERSCHIEDENEN GEGENSTÄNDEN

WÖRTER UND BEGRIFFE MIT PANTOMIME

ABC RÜCKWÄRTS AUFSAGEN

WÖRTER LEGEN

ES WAR EINMAL…

MEMORY
ALTE GEGENSTÄNDE; HALBE FOTOS QUERGESCHNITTEN

JAHRESZEITENBAUM
Wörter die zu der jeweiligen Jahreszeit passt. Z.B.
Frühlingsbaum: Osterei, Muttertag, Pfingsten, Krokusse, Walpurgisnacht usw.
Sommerbaum: Sonnwendfeuer, Segelschiff, Sonnenblume, Schwimmbad usw.
Herbstblume: Weintrauben, Erntedank, Nebel, Apfel, Halloween usw.
Winterbaum: Schneemann, Nikolaus, Weihnachtsstern

SCHAUMSTOFFBALL IM KREIS HERUM

Geben Sie einen grossen Schaumstoffball im Kreis herum. Auf ein Signal hin, muss der Ball in die
andere Richtung herumgegeben werden. (Denkflexibilität)

RUCKSACK PACKEN
Machen Sie gemeinsam eine imaginäre Wanderung und packen Sie den Rucksack für eine
Tageswanderung. Zuerst einigen Sie sich darauf, wohin die Wanderung gehen soll, und danach, was
alles mitgetragen werden soll, damit sich jede und jeder wohlfühlt. Was braucht es an Essen, Trinken,
Kleidung und sonstiger Ausrüstung? Eine besondere Überraschung ist, wenn beim nächsten Mal das
Picknick nicht imaginär bleibt, sondern ein Picknick im Garten, auf dem Balkon oder – bei schlechtem
Wetter – im Zimmer stattfindet.

GEHIRNJOGGIN
Bei diesen Spielen kommt es auf die Schnelligkeit der Spieler an:
– Tiere mit 6 Buchstaben finden: (Ameise, Fliege, Gockel, Grille, Hirsch).
– Wörter, die die Silbe ‚ai’ beinhalten: (Mai, Saite, Maid, Mais, Kain).
– Wörter, die ein Tier beinhalten: (Keule, schaffen, Nikolaus, Streber, drehen, fliegen, Geselchtes).
– Was fällt dir zu „Luft“ ein? (-Schloss, -sprung). Oder „Garten“: (-zwerg, -gerät).
– Tiere die mit A anfangen: (Ameise, Adler).
– In welchen Märchen oder Spielen kommt das Wort „König“ vor? (König Drosselbart, Spielkarte
König usw.).
– Was fällt dir zu „Schwarz“ ein? (Trauer, schwarzes Schaf usw.).
– Finde zusammengesetzte Wörter, die drei gleiche Konsonanten enthalten (Flusssand, Teeecke
usw.).

RÄTSELRUNDE
Diese Fragen haben es in sich, wer wohl auf die richtige Lösung kommt:
Dieser Vogel ruft seinen eigenen Namen (Kuckuck).
Mit sechs Füssen singen (Trio).
Diese Krankheit kann man hören (Husten, Niesen).
7
Tödlich getroffen, aber nicht tot (tödlicher Blick).
Ein Stuhl, den man trinken kann (Kaiserstuhl).
Ein Lebewesen, das die Farbe wechselt (Chamäleon).
Eine Sucht, die zu Herzen geht (Sehnsucht).
Sein Herz hergeben und dennoch leben (Herz verschenken).
Ein Druck, der auch ein Gruss ist (Händedruck).
Durst, der Neugierde befriedigt (Wissensdurst).
Tritt auf Stirn, ohne bestraft zu werden (Schweiss).
Ein Stern, der duftet (Zimstern).
Rosen, die riechen können (Matrosen).

8
Bewegung
FREIES TANZEN

BALLSPIELE

ZEITUNGSROLLE

SCHWUNGTUCH

KEGELN

LUFTBALLONTRANSPORT
Auf einem Handtuch oder andere Gegenstände kann verwendet werden.

RUHE UND ENSPANNUNG

FANTASIEREISEN

BEWEGUNGSGESCHICHTEN
BERGTOUR
Die Spieler stehen im Kreis und führen mit der Spielleitung folgende Bewegungen am Platz durch: –
Wir begeben uns auf eine Bergtour und tippen abwechselnd mit dem linken und rechten Fuss nach
vorn. 3 x wiederholen; Wir machen eine Rast und stellen betont den linken Fuss und dann den
rechten zur Seite. 3 x wiederholen.; Wir klettern über Stock und Stein und führen dafür den linken
Ellbogen mit dem rechten Knie, sowie den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zusammen. 3 x
wiederholen.; Wir erreichen den Gipfel und betrachten uns die Landschaft, dafür heben wir die Hand
zur Stirn; wir essen und trinken und machen die entsprechenden Gesten dazu. Danach werden alle
Stationen in umgekehrter Reihenfolge wiederholt, bis alle zum Anfang der Bergtour zurückgekehrt
sind.

9
YOGA3
Yoga-Übungen in der Sitzhaltung

Ü1 Aufrechter Sitz Beim Unterricht mit Menschen mit Demenz bildet die Sitzhaltung einen sicheren
Ausgangs- und Endpunkt für die meisten Übungen. Sie eignet sich aber auch, um während einer
Übung eine kurze Pause einzulegen und den Wirkungen nachzuspüren. Am deutlichsten ist die
Wirkung bei solchen Übungen zu spüren, die zunächst mit einer Körperseite oder mit einer
Extremität oder in eine Richtung durchgeführt werden. Bevor die Übungen zur anderen Seite
fortgesetzt werden, ist es bereichernd, eine kurze Pause einzulegen, weil der Unterschied zwischen
der geübten und ungeübten Seite gut zu spüren ist. Die Sitzhaltung richtet die Wirbelsäule auf, sie
belastet Sitzhöcker und Füsse gleichmässig.
So ist die Übung vorzumachen:
- Die Füsse sind hüftgelenksbreit voneinander entfernt aufgestellt.
- Die Fussaussenkanten stehen parallel.
- Die Fusskanten aussen (unter den kleinen Zehen und Aussenseiten der Fersen) und die Fusskanten
innen (unter den grossen Zehen und Innenseiten der Fersen) sind gleichmässig belastet.
- Die Knie sind auf gleicher Höhe mit den Fussgelenken (Knie im rechten Winkel).
- Das Becken ist aufgerichtet.
- Der Rücken ist aufgerichtet (oder lehnt senkrecht an der Stuhllehne, wenn Unterstützung
notwendig ist).
- Die Wirbelsäule ist bis zum Nacken hoch gestreckt (das Kinn ist parallel zum Boden).
- Die Schultern sind entspannt.
- Die Hände ruhen im Schoss.
- Gesicht, Lippen und Zunge sind entspannt.
- Durch die Nase gleichmässig ein- und ausatmen

Ü2 Arme über den Kopf strecken Diese Übung verstärkt die Streckung der Wirbelsäule und erweitert
den Atemraum. Es ist darauf zu achten, dass nicht die Schultern dauerhaft mit angehoben sind, weil
dadurch die Atmung erschwert wird. Es hat sich bewährt, zuerst die Schultern mit anzuheben und sie
dann mit einer Ausatmung abzusenken. Das macht den Unterschied deutlich spürbar.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.

3
Kollak, Ingrid: Menschen mit Demenz durch Kunst und Kreativität aktivieren, Springer, Berlin (2016) S.176-189
10
- Durch die Nase einatmend die Arme strecken und vor dem Körper anheben.
- Durch die Nase ausatmend pausieren und einatmend evtl. die Arme noch etwas weiter anheben.
- Mit einer Einatmung die Schultern anheben.
- Mit einer Ausatmung die Schultern wieder absenken.
- Einige Atemzüge lang (mit sechs Atemzüge beginnen) die Position halten.
- Durch die Nase ausatmend die gestreckten Arme seitlich absenken und die Hände in den Schoss
legen.
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü3 Schultern heben und senken Diese Übung lockert den ganzen Bereich des Schultergürtels. Sie ist
leicht und wirksam. Angenehmer ist es, die Übung nicht mechanisch und zackig durchzuführen,
sondern langsam und mit einem Gefühl für die Wirkung auf die Wirbelsäule, Schultern und Arme.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Zuerst die Arme nach unten gestreckt neben dem Körper halten.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase abwechselnd die linke und rechte Schulter anheben.
- Einige Atemzüge lang (sechs) die Übung durchführen.
- Durch die Nase einatmend die Arme etwas anheben.
- Durch die Nase ausatmend die Hände in den Schoss legen.
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü 4 Handgelenke beugen und strecken Die Arme gestreckt auf Schulterhöhe zu halten, fördert die
obere Rückenmuskulatur und die Armmuskeln. Die Hände abwechselnd zu strecken und zu beugen,
ist eine Mobilisierung der Handgelenke und beugt einer Kontraktur vor (schmerzhafte und
unbewegliche Gelenke durch einseitige Haltung).
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Mit einer Einatmung die Arme vor dem Körper strecken und auf Schulterniveau anheben.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase abwechselnd die linke und rechte Hand beugen und
strecken.
- Einige Atemzüge lang (sechs) die Übung durchführen.
- Durch die Nase ausatmend die Arme absenken und die Hände in den Schoss legen.
- Mit den Händen im Schoß den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü5 Hände auf der Brust wegatmen Um den oberen Atemraum zu spüren – die Lungenspitzen
reichen bis hinter die Schlüsselbeine – ist eine vertiefte Atmung hilfreich, die mit den Händen erspürt
werden kann.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Zuerst die Hände unterhalb der Schlüsselbeine ablegen.
- Die Fingerspitzen der Mittelfinger stossen aneinander.
- Durch die Nase tief einatmen und spüren, wie sich die Mittelfinger leicht voneinander entfernen.
- Durch die Nase vollständig ausatmen und spüren, wie sich die Mittelfinger wieder berühren.
- Einige Atemzüge lang (sechs) die Übung durchführen.
- Durch die Nase ausatmend die Arme absenken und die Hände in den Schoss legen.
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü6 Beine strecken und anheben Diese Übung erfordert auch in der Sitzhaltung etwas Gleichgewicht.
Darum zuerst überprüfen, ob alle Übenden die ganze Sitzfläche eingenommen haben, damit sie beim
Üben nicht vom Sitz rutschen.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Die Hände ruhen im Schoß oder umfassen die Armlehnen.
11
- Durch die Nase ausatmend beide Beine strecken (zusammen oder einzeln).
- Wenn genug Kraft in den Bauchmuskeln vorhanden ist, einatmend beide Beine anheben und etwas
halten oder je ein Bein im Wechsel anheben und halten.
- Durch die Nase ausatmend die Beine (zusammen oder einzeln) wieder ablegen.
- Die Übung ein- oder zweimal wiederholen.
- Durch die Nase einatmend die Beine wieder aufstellen (zusammen oder einzeln).
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü7 Fussgelenke strecken und beugen Die Füsse abwechselnd zu strecken und zu beugen, ist eine
gute Mobilisierung der Fußgelenke und beugt
einer Kontraktur vor (schmerzhafte und unbewegliche Gelenke durch einseitige Haltung).
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Die Hände ruhen im Schoss oder umfassen die Armlehnen.
- Durch die Nase ausatmend beide Beine strecken (zusammen oder einzeln).
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase abwechselnd den linken und den rechten Fuß beugen
und strecken.
- Einige Atemzüge lang (sechs) die Übung durchführen.
- Durch die Nase einatmend die Beine wieder aufstellen (zusammen oder einzeln).
- Mit den Händen im Schoß den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü8 Kniegelenke kreisen Die Rotation der Kniegelenke im Sitzen – ebenso im Stehen wie im Liegen –
sortiert alle Anteile der Kniegelenke, das heisst: Knochen, Sehnen und Muskeln. Einer Fehlbelastung
kann so entgegengewirkt werden.
Ebenso kann einer Kontraktur durch die sich ändernde Position der Knie vorgebeugt werden.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Durch die Nase ausatmend mit beiden Händen ein Knie umfassen und etwas anheben.
- Bei gleichmäßiger Atmung den Unterschenkel rotieren.
- Unterschiedliche große Bewegungen machen und die Bewegungsrichtung wechseln.
- Durch die Nase ausatmend das Bein abstellen.
- Dann zuerst das Gefühl im trainierten Knie und Bein mit dem Gefühl in dem noch nicht trainierten
vergleichen.
- Dann zur anderen Seite in gleicher Weise fortsetzen.
- Zuletzt mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü9 Hände auf dem Bauch wegatmen Um den unteren Atemraum zu spüren – hier geht es vor allem
darum, das Zwerchfell und den Bauch zu spüren – hilft eine vertiefte Atmung, die mit den Händen
erspürt werden kann.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Zuerst die Hände auf der Höhe des Magens und unterhalb der Rippen ablegen.
- Die Fingerspitzen der Mittelfinger stoßen aneinander.
- Durch die Nase tief einatmen und spüren, wie sich die Mittelfinger deutlich voneinander entfernen.
- Durch die Nase vollständig ausatmen und spüren, wie sich die Mittelfinger wieder treffen.
- Einige Atemzüge lang (sechs) die Übung durchführen.
- Durch die Nase ausatmend die Arme in den Schoss legen.
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü10 Schultern kreisen Diese Übung lockert den Bereich des Schultergürtels auf leichte Art und mit
grosser Wirkung. Die Übung wird oft automatisch von Menschen gemacht, die Schmerzen in den
Schultern spüren.
So ist die Übung vorzumachen:
12
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Zuerst die Arme nach unten gestreckt neben dem Körper halten.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase zuerst die Schultern rückwärts kreisen.
- Einige Atemzüge lang (sechs) die Übung durchführen.
- Dann in einer kurzen Pause der Wirkung nachspüren.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase mit einer Vorwärtsbewegung der Schultern fortsetzen.
- Durch die Nase einatmend die Arme etwas anheben.
- Durch die Nase ausatmend die Arme in den Schoß legen.
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü11 Kopf nach links und rechts drehen Diese Übung fördert speziell den Bereich der Halswirbelsäule.
Sie wird durch das Üben beweglicher. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf nur rotiert und nicht
gleichzeitig geneigt wird. Denn eine solche kontrollierte Bewegung schont die kleinen Gelenke und ist
leichter zu kontrollieren, als eine Drehung bei gleichzeitiger Beugung.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Die Hände bleiben locker im Schoss abgelegt.
- Durch die Nase einatmend die Wirbelsäule strecken.
- Durch die Nase ausatmend den Kopf zu einer Seite drehen (Kinn auf einer Höhe halten).
- Durch die Nase einatmend den Kopf wieder zur Mitte zurück drehen.
- Dann mit der Ausatmung zur anderen Seite fortsetzen.
- Bei gleichmäßiger Atmung durch die Nase die Übung wiederholen (sechsmal zu jeder Seite).
- Erneut einatmend die ganze Wirbelsäule noch einmal strecken.
- Durch die Nase ausatmend die Arme in den Schoß legen.
- Mit den Händen im Schoß den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü12 Kopf zur linken und rechten Schulter neigen Diese Übung ergänzt die vorangegangene. Durch
das seitliche Neigen während einer Ausatmung werden die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die
Dehnbarkeit der Muskeln und Sehnen im Halsbereich gefördert. Auch hier ist darauf zu achten, dass
nur die seitliche Neigung des Kopfes (Ohr in Richtung Schulter absenken) ohne Drehung (Bewegung
des Kinns) erfolgt.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Die Hände bleiben locker im Schoss abgelegt.
- Durch die Nase einatmend die Wirbelsäule strecken.
- Durch die Nase ausatmend den Kopf seitlich neigen (Ohr in Richtung Schulter bewegen).
- Durch die Nase einatmend den Kopf wieder zur Mitte zurückdrehen.
- Dann mit der Ausatmung zur anderen Seite fortsetzen.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase die Übung wiederholen (sechsmal).
- Erneut einatmend die ganze Wirbelsäule noch einmal strecken.
- Durch die Nase ausatmend die Arme in den Schoss legen.
- Mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü13 Nah-fern-Sehen Diese und die folgenden zwei Übungen gehören zu den Augenübungen. Das
Zusammenwirken von Hals und Augenmuskeln spricht für ein Aufeinanderfolgen der Übungen beider
Körperregionen. Augenmuskeln zu trainieren, erscheint vielen Menschen fremd, denen ein Training
anderer Muskelgruppen einleuchtet. Aber auch die Augenmuskeln lassen in ihrer Stärke mit den
Jahren nach. Die Altersweitsichtigkeit – der Augenmuskel kann die Pupille nicht mehr in eine
kugelrunde Form ziehen – ist bekannt. Augentraining kann die Muskelsituation im Auge verbessern.
Bei allen Übungen ist es besser, die Brille abzulegen. Allerdings: eine Starbrille sollte nicht abgelegt
werden. Immer sicherstellen, dass die Übungen der Übenden/dem Übenden gut tun. Während des
Übens kann der Arm gewechselt werden, wenn ein langes Halten anstrengt.
So ist die Übung vorzumachen:
13
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Eine Hand bleibt locker im Schoß abgelegt, die andere wird mit leicht gestrecktem Arm angehoben.
- Der Daumen dieser Hand wird aufgerichtet und befindet sich auf Augenhöhe.
- Gleichmässig durch die Nase ein- und ausatmen und dabei abwechselnd auf die eigene Nasenspitze,
den Daumennagel, einen Gegenstand in mittlerer Reichweite und dann z. B. in die Ferne oder in den
Himmel schauen.
- Mehrere Atemzüge lang abwechselnd den Blick von der nahen Nasenspitze weiter weg auf andere
Objekte richten (am Ende nicht mehr fokussieren) und mit dem Blick aus der Ferne wieder auf die
Nasenspitze zurückkommen.
- Durch die Nase ausatmend den Arm absenken.
- Durch die Nase einatmend die ganze Wirbelsäule strecken.
- Zuletzt mit den Händen im Schoss der Wirkung nachspüren.

Ü14 Liegende Acht Bei dieser Augenübung wird das Gesichtsfeld wahrgenommen. Wie scharf kann
ein Objekt (hier: der eigene Daumen) gesehen werden? Menschen mit Makuladegeneration können
manchmal seitlich besser sehen als frontal. Insgesamt ist die Übung zur Vorbeugung von
Makuladegenerationen gedacht.
Wichtig ist, nicht den Kopf, sondern nur die Augen zu bewegen.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Eine Hand bleibt locker im Schoß abgelegt, die andere wird mit leicht gestrecktem Arm angehoben.
- Der Daumen dieser Hand wird aufgerichtet und befindet sich auf Augenhöhe.
- Gleichmässig durch die Nase ein- und ausatmen und dabei den Daumen des gestreckten Arms
anschauen und den Kopf fixieren.
- Zuerst den Daumen anheben und mit den Augen hinterhersehen.
- Dann am oberen Gesichtsfeldrand entlang den Daumen zur Seite führen und hinterhersehen.
- Im nächsten Schritt den Daumen am seitlichem Gesichtsfeldrand entlang absenken und
hinterhersehen.
- Danach den Daumen am unteren Rand des Gesichtsfelds zur Mitte führen und hinterhersehen.
- Zum Schluss der Übung den Daumen anheben bis auf Augenhöhe und hinterhersehen.
- Durch die Nase ausatmend den Arm ablegen, der Kopf bleibt aufgerichtet, der Blick geht nach vorn.
- Durch die Nase einatmend den anderen Arm auf Augenhöhe anheben und die Übung zur anderen
Seite fortsetzen.
- Am Ende der Übung durch die Nase ausatmend den Arm absenken und die Hand in den Schoss
legen.
- Einatmend die ganze Wirbelsäule strecken.
- Zuletzt mit den Händen im Schoss den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü15 Augen entspannen und blinzeln Nach den anstrengenden Augenübungen – anstrengend für die
Augen und Arme – tut eine Entspannung gut. Folgende Übung geht nur, wenn die Brille abgelegt
werden kann. Bei Übenden, die die Brille nicht ablegen können, ist eine Pause mit geschlossenen
Augen anzuregen.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase beide Hände aneinanderreiben, bis die Handflächen
warm sind.
- Dann die Augenhöhlen mit den Handflächen (Handtellern) abdecken.
- Die Wärme der Handflächen auf den Augen spüren und eine Weile entspannen.
- Dann durch die Nase ausatmend die Hände in den Schoß legen.
- Mit den Händen im Schoß der Übung nachspüren.

Ü16 Tönen Diese Übung gehört zu den Meditationsübungen, die sinnvoll die Körperarbeit
abschließen. Gefördert werden die Konzentration und das Zurückziehen von der Außenwelt. Dabei
14
kann das Anschauen eines Bilds oder Fotos (z. B. Landschaftsfotos) oder eines Objekts (z. B. eine
flackernde Kerze) helfen. Eine vergleichbare Wirkung hat das gemeinsame Tönen (Summen oder
Singen). Die Silbe Om eignet sich hervorragend, weil sie als a – u – m gesungen, von einem tiefen „a“
über ein mittleres „u“ bis hin zum hohen „m“ reicht. Mitetwas Training lassen sich die Töne in Bauch,
Brust und Kopf spüren. Doch andere Silben aus dem Chorsingen (z. B. moa oder düli) sprechen
ebenso weiche, tiefe und helle, hohe Töne an.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Sitzhaltung.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase sind beide Hände im Schoss abgelegt (die Hände können
auch in Konzentrationsgeste auf den Knien oder ineinander abgelegt sein).
- Mit geschlossenen Augen gemeinsam eine Silbe singen.

Yoga-Übungen in der Standhaltung

Wenn die Gruppe oder einige Gruppenmitglieder fit genug sind, um im Stehen zu üben, können
folgende
Übungen in der Standhaltung in den Unterricht integriert oder einzelnen Teilnehmer/-innen
angeboten werden. Bei diesen Yoga-Übungen ist die Standhaltung die Ausgangshaltung.

Ü1 Aufrechter Stand Der sichere Stand ist das A und O aller folgenden Übungen. Die Übenden
können frei stehen, mit dem Rücken gegen die Wand gelehnt üben oder sich an der Stuhllehne eines
stabilen und fest stehenden Stuhls festhalten.
So ist die Übung vorzumachen:
- Die Füsse sind hüftgelenksbreit voneinander entfernt aufgestellt.
- Die Fussaußenkanten stehen parallel.
- Die Fusskanten aussen (unter den kleinen Zehen und Aussenseiten der Fersen) und die Fusskanten
innen (unter den grossen Zehen und Innenseiten der Fersen) sind gleichmässig belastet.
- Die Knie sind auf gleicher Höhe mit den Fussgelenken, nicht durchgestreckt, sondern ganz leicht
gebeugt.
- Das Becken ist aufgerichtet.
- Der Rücken ist aufgerichtet (der Rücken lehnt gerade gegen die Wand oder die Hände ruhen auf der
Rückenlehne eines Stuhls, wenn Unterstützung notwendig ist).
- Die Wirbelsäule ist bis zum Nacken hoch gestreckt (das Kinn ist parallel zum Boden).
- Die Schultern sind entspannt.
- Gesicht, Lippen und Zunge sind entspannt.
- Durch die Nase gleichmässig ein- und ausatmen.

Ü2 Becken kreisen Diese Übung ist sehr leicht und sehr wirkungsvoll. Die Übung beugt Schmerzen in
der unteren Wirbelsäule vor und behebt sie auch. Dazu ist es wichtig, dass die Füsse mit der ganzen
Sohle am Boden stehen und die Rotationen tatsächlich in der Wirbelsäule erfolgen. Die Wirbelsäule
wird zwar vor allem im Lendenwirbelbereich rotiert, aber die Fuss-, Knieund Hüftgelenke sind direkt
mitbeteiligt und je nach Ausführung der Übung wird die ganze Wirbelsäule mobilisiert. Nach etwas
Übung lassen sich die Rotationen in einer Weise steuern, dass die einzelnen Beingelenke und
Abschnitte der Wirbelsäule (Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule) angesprochen werden. Da die
Übung bekannt und schonend ist, lohnt sich ein experimenteller Umgang.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Standhaltung.

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- Hände seitlich auf den Hüften aufstützen.
- Bei gleichmässiger Atmung durch die Nase das Becken in eine Richtung kreisen.
- Die Übung in eine Richtung mehrere Atemzüge lang durchführen und dabei den Durchmesser des
Kreises vergrössern und wieder verkleinern.
- Dann die Übung in der anderen Richtung wiederholen.
- Mit einer Ausatmung durch die Nase die Hände seitlich neben dem Körper absenken und den
Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü3 Seitbeuge Ältere Menschen gehen oft vorgebeugt. Durch Streckungen wird diese einseitige
Belastung ausgeglichen. Ganz vernachlässigt werden oft die Seitbeugen, die im Alltag sehr selten
vorkommen. Übungen zu Seite sind darum sehr wichtig. Sie dehnen die Flanken und öffnen die
seitlichen Atemräume. Damit beide Wirkungen erzielt werden, ist darauf zu achten, dass die Übung
tatsächlich zur Seite erfolgt und die Übenden sich nicht nach vorn beugen.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Standhaltung.
- Durch die Nase einatmend die Arme seitlich anheben und bis über den Kopf strecken.
- Eine Hand fasst das andere Handgelenk.
- Durch die Nase ausatmend zieht die Hand den umfassten Arm zu ihrer Seite.
- Durch die Nase einatmend wieder aufrichten und umgreifen.
- Durch die Nase ausatmend zieht die Hand den umfassten Arm zur anderen Seite.
- Die Übung mehrere Male (sechsmal zu jeder Seite) wiederholen.
- urch die Nase ausatmend die Arme seitlich neben dem Körper absenken.
- In der Standhaltung den Wirkungen der Übung nachspüren.

Ü4 Baumhaltung Die Baumhaltung zählt zu den Gleichgewichtsübungen. Das Gleichgewicht zu

trainieren in der Standhaltung oder in der Baumhaltung ist wichtig, um Stürzen vorzubeugen. Damit
sicher geübt werden kann, ist ein sicherer Stand wichtig. Die Übenden können bei gutem
Gleichgewicht frei stehen. Übende können sich mit ihrem Rücken gegen eine Wand lehnen oder an
der Stuhllehne eines stabilen und sicher stehenden Stuhls festhalten.
So ist die Übung vorzumachen:
- Ausgangspunkt: die Standhaltung
- Dann ein Bein leicht anheben und seitlich nach aussen drehen.
- Den Fuss des nach aussen gedrehten Beins mit der Ferse gegen den Innenknöchel des anderen
Fusses abstellen, sodass das Gewicht des übenden Beins auf dem vorderen Fuß ruht.
- Durch die Nase einatmend einen Arm anheben oder beide Arme anheben, wenn die Übenden frei
stehen oder an der Wand lehnen.
- Mehrere Atemzüge (sechs) lang in der Haltung bleiben (den Blick nach vorn auf ein Objekt in
Augenhöhe zu richten, unterstützt das Gleichgewicht).
- Durch die Nase einatmend das übende Bein wieder zurückbewegen und beide Füße nebeneinander
abstellen, Arm bzw. Arme absenken.
- Das Gefühl in beiden Beinen und in beiden Körperhälften wahrnehmen und vergleichen.
- Dann die Übung zur anderen Seite fortsetzen.
- Zuletzt in der Standhaltung den Wirkungen der Übung nachspüren.

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Weitere Sinne
TASTEN
Tast-Memory oder auch ein Tast-Domino aus einfachen Materialien selber herstellen. Memory- oder
Domino-Karten mit kontrastreichem Material bekleben, zum Beispiel mit grobkörnigem
Schmirgelpapier, einem samtenen Stoff, einem harten Metallstück im Gegensatz zu einem weichen
Fellstück usw.
Stoffsäckchen nähen (25 × 35 cm) und der Jahreszeit entsprechend füllen.
- Frühling: kleine und große Blumenzwiebeln, hartgekochtes Ei, Gartenwerkzeug (Setzholz,
Handschaufel usw.)
- Sommer: verschiedene Muscheln, ein Stück Fischernetz, ein Fischhaken, ein Stein, ein Stück
Rinde, eine Glasmurmel, ein Kreisel usw.
- Herbst: hartes Blatt einer Rosskastanie, Früchte der Rosskastanie, verschiedene Zapfen (Tannen,
Föhren), Kartoffel usw.
- Winter: grobkörniges Streusalz, Vogelfutter oder Meisenknödel, Wollmütze, Lederhandschuh,
Einlegesole aus Wolle usw.

HÖRMEMORY
Unterschiedliche leere Blechbüchsen mit verschiedene kontrastreiche Materialien füllen:
Stecknadeln, Kieselsteine, Kirschkerne, Knöpfe. Eingesetzt in der Gruppe geht es darum hinzuhören,
welche Blechbüchse tief, hoch, höher und am höchsten tönt.

GERÄUSCHE HÖREN
Erzeugen Sie hinter einem Sichtschutz verschiedenste Geräusche: Wasser ausgiessen, Holzstäbe
aufeinander schlagen, Münzen auf den Tisch oder auf einen Teller fallen lassen usw.

SCHMECKMEMORY
Kosten Sie kontrastreiche Getränke wie Süssmost, Bier, Hahnenwasser und Tonicwater. Als
Probierglas nehmen Sie dazu z. B. Medikamentenbecherchen. Es geht nicht in erster Linie darum
herauszufinden, was es ist, ob Bier oder Most. Vielmehr geht es darum zu erspüren, wie es schmeckt:
süss, bitter, fad, rassig… und welche Vorlieben es gibt.

WAS ERFREUT DAS AUGE?

Erörtern Sie dies in der Gruppe anhand von Inputmaterialien wie einem rotbackigen Apfel oder gar
einer Früchteschale, einer einzelnen Blume oder anhand von Fotos. Es ist auch möglich, Suchbilder
einzusetzen. In Tageszeitungen gibt es immer wieder solche. Schneiden Sie sie aus und vergrössern
Sie sie auf eine für alle gut sichtbare Grösse.

Riechen: Nehmen Sie Gläser mit einem Schraubverschluss. Umwickeln Sie jedes Glas mit einem
andersfarbigen Papier, damit die Teilnehmenden nicht durch das Glas sehen können, was darin ist.
Die unterschiedlichen Farben dienen der Unter scheidbarkeit. Nun füllen Sie die Gläser mit
kontrastreichen starken Gerüchen, von denen Sie annehmen, dass sie bekannt sind, beispielsweise
frisch gemahlenes Kaffeepulver, frisch zerriebene Pfefferminze, Senf, Essig usw.

Riechen: Gehen Sie mit einer Person auf den Frischmarkt und kaufen Sie Kräutersträusschen im Topf
(z. B. für den Kräutergarten der Kochgruppe oder als essbare Tischdekoration)

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