VERSTÄNDNIS

GESUNDES
ESSEN
EIN $ WISSENSCHAFTLICH
FUNDIERTER LEITFADEN
ZUR AUSWIRKUNG IHRER
ERNÄHRUNG ■ AUF IHRE

RENAISSANCE-PERIODISIERUNG
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Kapitel 2:

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Kapitel 2: Kalorienbilanz

Definitionen

Was sind Kalorien?

Vereinfacht ausgedrückt sind Kalorien lediglich eine Maßeinheit für Energie, und
zwar für die Energie, die Menschen durch die Nahrungsaufnahme gewinnen. Wenn
Nahrungsmittel, die zur Energiegewinnung genutzt werden können (Proteine,
Kohlenhydrate, Fette und einige andere Verbindungen wie Alkohole), nach der
Verdauung absorbiert werden, können sie zur Energiegewinnung genutzt werden und
so die verschiedenen Prozesse antreiben, die nicht nur körperliche Aktivität
ermöglichen, sondern Sie auch am Leben erhalten. Wenn Sie bereits genügend Energie
aufgenommen haben, um Ihren gesamten Bedarf zu decken, können fast alle
kalorienhaltigen Lebensmittel in Körperfett umgewandelt und gespeichert werden.
Wenn Sie also erheblich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie für die regelmäßige
Energieversorgung Ihres Körpers und seine Aktivität benötigen, beginnen Sie, Fett
anzusetzen, und nehmen dadurch natürlich auch an Körpergewicht zu. Wenn Sie
hingegen chronisch zu wenig essen, führt die unzureichende Kalorienmenge dazu,
dass Ihr Körper seinen Energiebedarf anderswo decken muss. Wenn Sie regelmäßig
hart trainieren, insbesondere mit Gewichten, wird die meiste Energie aus dem
gespeicherten Körperfett gewonnen und Sie werden schlanker. Wenn Sie nicht viel
trainieren und trotzdem zu wenig essen, werden Sie sowohl Muskelmasse als auch Fett
abbauen. Wird der Muskelschwund übertrieben, kann er zu Schwäche und einigen
gesundheitlichen Problemen führen (darauf kommen wir gleich zurück). Betrachten
Sie Kalorien vorerst einfach als die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen.
Nehmen Sie weniger zu sich, als Sie zur Energieversorgung Ihres Körpers benötigen,
und Sie verlieren Gewicht; nehmen Sie mehr zu, und Sie nehmen zu, hauptsächlich in
Form von Körperfett.
Kalorien und Körpergewicht:
Kalorien stellen die Rohstoffe und Energie dar, die wir für die Funktionsfähigkeit aller
unserer lebenswichtigen Systeme benötigen. Sie sind für das Leben und damit
natürlich auch für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine der am
häufigsten wiederholten und gut belegten Erkenntnisse in der Geschichte der
Ernährungsforschung besteht darin, dass die Kalorienbilanz der einzige – und wir
meinen damit den einzigen – bestimmende Faktor für Ihr langfristiges Körpergewicht
ist. Sie können nur ganz spezielle Nahrungsmittel essen, Ihre Nährstoffaufnahme
minutengenau planen und die neuesten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber
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Ihr Körpergewicht wird ausschließlich durch das Gleichgewicht zwischen der Anzahl
Ihrer Kalorienaufnahme und Ihrem Kalorienverbrauch bestimmt. Wenn Sie abnehmen
möchten, müssen Sie, was auch immer Sie sonst tun, entweder Ihre Kalorienaufnahme
verringern oder Ihre körperliche Aktivität steigern, um mehr Kalorien zu verbrauchen.
Wer sein Gewicht halten möchte, muss darauf achten, dass er im Durchschnitt
ausreichend Nahrung zu sich nimmt, um seinen Bedarf zu decken und nicht viel mehr
oder weniger. Wenn Sie an Gewicht zunehmen,

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Das liegt daran, dass Sie entweder zu viel essen, sich nicht genug bewegen oder beides.
Aber Moment mal, wir dachten, das wäre ein Buch über Gesundheit und nicht über das
Körpergewicht.

Was haben die beiden miteinander zu tun?

Körpergewicht und Gesundheit:

Auf lange Sicht ist die Aufnahme ausreichender Kalorien zur Bereitstellung der
Energie und Unterstützung der Strukturen, die Ihr Körper zum Leben braucht,
entscheidend für Ihr Überleben und Ihre Gesundheit. Da zwischen Kalorien und
Körpergewicht ein enger Zusammenhang besteht, können wir anhand Ihres
Körpergewichts ungefähr abschätzen, wie viel Energie und strukturelle Unterstützung
Sie erhalten. Wenn Ihr Gewicht im Rahmen des für Ihre Größe gesunden Gewichts
liegt, nehmen Sie wahrscheinlich ungefähr die richtige Kalorienmenge zu sich, die Sie
für Ihre Gesundheit brauchen; nicht weniger und nicht mehr. Wenn Sie jedoch
wesentlich weniger oder wesentlich mehr wiegen als die meisten Ihrer lebenswichtigen
Strukturen (die Körperteile, die Sie zum Leben und Gesundsein benötigen), ist die
Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Gesundheit beeinträchtigt ist. Die Kalorienbilanz
hat einen massiven Einfluss auf Ihre Gesundheit, und das liegt vor allem an der
Beziehung zwischen der Kalorienbilanz und Ihrem Körpergewicht. Anders
ausgedrückt: Die Kalorienbilanz ist für etwa 60 % der gesamten gesundheitlichen
Auswirkungen Ihrer Ernährung verantwortlich, da Ihr Körpergewicht (und
insbesondere Ihr Körperfettanteil) für Ihre Gesundheit von enormer Bedeutung ist.

Realitäten

Zwischen Körpergewicht und Kalorienaufnahme besteht eine nahezu 1:1-Beziehung,

und das Körpergewicht ist für die Gesundheit enorm wichtig, unabhängig davon, ob es
zu niedrig oder zu hoch ist. Lassen Sie uns etwas genauer herausfinden, warum das
genau so ist.

Niedriges Körpergewicht und Gesundheit:

Wenn Sie dauerhaft zu wenig Kalorien zu sich nehmen, sinkt Ihr Gewicht irgendwann
so weit, dass Ihre Gesundheit darunter leidet. Natürlich endet dieser Weg mit dem
Verhungern, aber Ihr Gesundheitszustand verschlechtert sich schon lange bevor die
Ärzte sich Sorgen um Ihr bloßes Überleben machen. Bei chronischem Untergewicht

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fehlen Ihnen die Rohstoffe und die Energie, um Ihr Immunsystem richtig zu
unterstützen, was bedeutet, dass Sie anfälliger für Infektionen aller Art sind. Dies
bedeutet, dass untergewichtige Menschen häufiger krank werden, sich mit größerer
Wahrscheinlichkeit langsamer erholen und bei jeder Erkrankung Komplikationen
auftreten. In der energiearmen Umgebung von Untergewicht leidet der Muskel- und
Knochenaufbau, was bedeutet, dass untergewichtige Menschen viel schwächer sind als
sonst und dass ihre Knochen brüchiger sind, wodurch sie einem höheren Risiko für
Knochenbrüche aller Art ausgesetzt sind. Insbesondere bei älteren Menschen kann
Muskel- und Knochenschwäche eine ernsthafte Beeinträchtigung der Gesundheit und
Lebensqualität darstellen, wie die Krankheitsbilder Osteopenie und Osteoporose
zeigen. Körperliche Betätigung trägt wesentlich zur Gesundheit bei. Wenn Sie zu
schwach oder zu verletzt sind, um sich ausreichend zu bewegen, kann dies im Alter
Ihre Gesundheit und Lebenserwartung stark beeinträchtigen. Es gibt so etwas wie „zu
dünn“ sein und das ist schlecht für die Gesundheit. Doch in der modernen westlichen
Welt ist es bei weitem nicht so verbreitet wie die andere kalorienbedingte Krankheit:
Übergewicht.

Hohes Körpergewicht und Gesundheit:

In modernen westlichen Ländern wie den Vereinigten Staaten ist die Zahl der
Menschen, die aufgrund ihrer Dünnheit gesundheitliche Probleme haben, viel geringer
als die Zahl der Menschen, die aufgrund ihrer Dicke gesundheitliche Probleme haben.
Etwa 2 % aller Amerikaner sind beispielsweise untergewichtig, wohingegen über 70 %
übergewichtig sind. Und ja, obwohl Übergewicht jeglicher Art gesundheitsschädlich
ist, ist überschüssiges Körperfett (das sich in den meisten Fällen sowohl durch
Überernährung als auch durch Bewegungsmangel ansammelt) der größte
Gesundheitsübeltäter. Und wenn wir „am größten“ sagen, meinen wir, dass mit
Fettleibigkeit verbundene Krankheiten wahrscheinlich mehr zur schlechten Gesundheit
des durchschnittlichen Westlers beitragen als die meisten anderen einzelnen Variablen,
einschließlich Rauchen, Infektionskrankheiten und sogar Arbeitsunfälle. Warum
wirken sich zu hohes Körpergewicht und Körperfett so stark auf die Gesundheit aus?
Hier sind einige Gründe (und dies ist keine vollständige Liste, die Realität ist also noch
schlimmer):

• Hohes Körpergewicht belastet buchstäblich die Körperstrukturen (wie Knie und

Hüfte) und führt zu deren schnellerem Verschleiß.

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• Große Gewebemassen erfordern eine größere Blutzufuhr, wodurch das Herz ohne
Pause härter arbeiten muss und das Risiko einer Herzerkrankung steigt.

• Schwerere Menschen neigen zu einem höheren Blutdruck. Chronisch hoher

Blutdruck schädigt im wahrsten Sinne des Wortes die Nieren und andere Organe
und führt unmittelbar zu gesundheitlichen Problemen. Im Durchschnitt verliert eine
übergewichtige Person alle 10 Pfund senkt ihren systolischen Blutdruck (den
oberen Wert) um etwa 10 Punkte … ein klinisch sehr bedeutsamer Wert.

• Schwerere Menschen neigen zu einer schlechteren Glukosedynamik, was bedeutet,

dass bei ihnen Prädiabetes und Typ-2-Diabetes viel früher auftreten als bei
leichteren Menschen. Während die genetische Veranlagung noch immer die
Hauptursache für Typ-2-Diabetes ist, spielt Fettleibigkeit eine begünstigende
Rolle.

• Die Körperfettreserven selbst sondern eine Vielzahl von Hormonen und Lipiden
ab, von denen einige das Hormon- und Lipidprofil des Blutes so stark
durcheinanderbringen, dass es sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, und zwar
auf bekannte Weise wie die Erhöhung der Triglycerid- und LDL-Werte (schlechtes
Cholesterin) und die Senkung des HDL-Wertes (gutes Cholesterin).

• Ein hoher Körperfettanteil führt zu häufigeren chronischen Entzündungen im

Körper. Während intermittierende Entzündungen (wie sie etwa durch körperliche
Betätigung verursacht werden) sehr gesundheitsfördernd sein können, können
chronische Entzündungen ziemlich schädlich für die Gesundheit sein.

Führt eine Gewichtszunahme von einem Pfund über den normalen, gesunden
Gewichtsbereich hinaus automatisch zu schlechter Gesundheit? Gar nicht. Das
Körpergewicht beeinflusst die Gesundheit in Prozessen, die sowohl von der Zeit als
auch vom Ausmaß abhängen. Dies bedeutet zunächst, dass die Dauer Ihres
Übergewichts Einfluss darauf hat, wie groß der langfristige Gesundheitsschaden ist.
Wenn Sie zwei Jahre lang 9 kg Übergewicht haben und dann für den Rest Ihres Lebens
wieder ein Normalgewicht erreichen, ist es unwahrscheinlich, dass sich Ihre
Gesundheit langfristig verschlechtert oder Ihre Lebenserwartung wesentlich sinkt.
Wenn Sie andererseits die meiste Zeit Ihres Erwachsenenlebens 9 kg Übergewicht
haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dieses Leben sowohl weniger gesund als
auch kürzer sein wird als sonst. Zweitens spielt Ihr Gewicht im Vergleich zum
gesunden Bereich eine sehr große Rolle dabei, wie viel weniger gesund Sie

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wahrscheinlich sind. Über längere Zeit hinweg ist ein Übergewicht von 20 Pfund bei
weitem nicht so gesundheitsschädlich wie ein Übergewicht von 50 Pfund. Am
deutlichsten wird diese Tatsache bei der Beobachtung der Lebensspanne von
Menschen mit unterschiedlichem Übergewicht. Menschen durchschnittlicher Größe
und eines Körpergewichts unter 90 Kilogramm können mit einer ebenso langen
Lebenserwartung rechnen wie die meisten anderen Menschen, nämlich in den meisten
Teilen der modernen Welt mit über 70–80 Jahren. Menschen, die die meiste Zeit ihres
Lebens mit einem Gewicht von etwa 136 kg verbringen, haben eine wesentlich kürzere
Lebenserwartung, im Durchschnitt etwa 50 bis 60 Jahre. Personen im 400-Pfund-
Bereich können damit rechnen, nur bis in ihre 40er Jahre zu leben, und Personen mit
500 Pfund und mehr schaffen es oft nicht, die 30er zu erreichen. Die Erkenntnisse aus
nahezu allen Bereichen der Medizin sind eindeutig: Je mehr Sie über Ihr
Normalgewicht wiegen und je länger Sie dieses Gewicht beibehalten, desto mehr leidet
Ihre Gesundheit.

Durchschnittliches Körpergewicht im Laufe des Lebens (Pfund) und

Lebensdauer (Jahre)
80

Auswirkungen

Kalorien als Priorität:

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Da der Einfluss Ihrer Ernährung auf Ihre Gesundheit (ob positiv oder negativ) zu etwa
60 % von der Kalorienmenge abhängt, können wir uns gleich zu Beginn auf zwei
wichtige Auswirkungen verlassen. Erstens: Auch wenn Sie für Ihre Ernährung nichts
weiter tun, als auf Ihr Gewicht zu achten und es im gesunden Bereich zu halten
(natürlich über die Kalorienbilanz), erzielen Sie dennoch einen enormen
gesundheitlichen Nutzen. Dies bedeutet, dass Menschen, die allerlei Junkfood zu sich
nehmen, unregelmäßig essen, nicht genügend Proteine zu sich nehmen oder in den
meisten anderen Ernährungsproblemen stecken, immer noch relativ gesund sein
können, so seltsam das auch klingen mag. Eine sehr Die Schlussfolgerung daraus ist:
Wenn Ihr Ziel darin besteht, gesünder zu leben und das EINZIGE, was Sie an Ihrer
Ernährung ändern, darin besteht, weniger zu essen (oder aktiver zu werden, ohne Ihre
Ernährung überhaupt zu ändern und dadurch trotzdem Gewicht zu verlieren), werden
Sie mit ziemlicher Sicherheit einen gesundheitlichen Nutzen feststellen, und zwar
einen großen … ohne jemals einen Fuß in ein Bioladen oder auch nur in die Obst- und
Gemüseabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelladens gesetzt zu haben. Dieses Extrem
wurde illustriert Dr. Mark Haub von der Kansas State University hat eine Studie
durchgeführt, die fast ausschließlich aus Twinkies, Ho-Hos und anderen Snack-Kuchen
bestand und sehr

deutliche Verbesserungen aller gesundheitsrelevanten Blutwerte. Der große Schlüssel

ist: Er aß gerade genug Protein und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien,
Phytochemikalien), um die Mindestwerte zu erreichen, und aß gerade genug
Snackkuchen, um immer noch in einem Kalorienbereich zu bleiben ic-Defizit und
dadurch Gewicht verlieren. Wir empfehlen die Twinkie-Diät nicht aus
gesundheitlichen Gründen, müssen uns jedoch darüber im Klaren sein, dass die
Kalorienbilanz für die Gesundheit so wichtig ist, dass sie buchstäblich wichtiger ist als
alle anderen Prioritäten zusammen. Die richtige Kalorienbilanz ist der größte Schritt
auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit.

Auf der anderen Seite besteht der häufige Fehler darin, nur die Kalorien richtig zu
berechnen und sonst nichts, nämlich alles andere richtig zu berechnen, außer die
Kalorien. Wenn eine gute Gesundheit das Ziel ist, können Kalorien nicht ignoriert
werden, da sie 60 % der gesamten Gesundheitsprognose ausmachen. Selbst wenn Sie
nur die gesündesten Nahrungsmittel zu sich nehmen und genau auf die Verhältnisse
der Makronährstoffe, den Zeitpunkt der Einnahme, Nahrungsergänzungsmittel und
Flüssigkeitszufuhr achten, sind die gesundheitlichen Verbesserungen nicht mit denen
zu vergleichen, die sich einfach durch weniger Essen ergeben. Wenn Übergewichtige
sagen, sie hätten kein Gewicht verloren, ernähren sich aber deutlich gesünder, ist das

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eine gute Sache. Aber es ist bei weitem nicht so gut, wie sich gleichzeitig gesund zu
ernähren und Gewicht zu verlieren, und es ist noch nicht einmal so gut, wie einfach nur
Gewicht zu verlieren und sich dabei keinerlei Mühe zu geben, sich gesünder zu
ernähren.

Gewichtsverlustziele und Gesundheit

Da das Gewicht (und somit die Kalorienbilanz) einen so großen Gesundheitsfaktor

darstellt, ist es wichtig, zu erkennen, wie wichtig es ist, übergewichtige Menschen dazu
zu bewegen, abzunehmen. Natürlich ist eine Gewichtszunahme für Untergewichtige
ebenso wichtig, aber da dieses Problem bei weitem durch die Fettleibigkeit in den
Schatten gestellt wird, werden wir ihm in dieser Diskussion nur sehr wenig
Aufmerksamkeit widmen. Die Bedeutung der Gewichtsabnahme hat zwei wichtige
Auswirkungen. Erstens ist der Gewichtsverlust, egal wie gering er ist, in der Regel von
Vorteil für die Gesundheit. Und weil das Gewicht für die Gesundheit so entscheidend
ist, können sich sogar kleine Verluste auszahlen. Viele Menschen versuchen, auf einen
Schlag 13, 22 oder sogar 45 Kilo abzunehmen, weil sie glauben, ihr Gewicht nützt
nichts und sie bleiben ungesund, wenn ihr Gewicht nicht im „Gesundheitsbereich“
liegt. Wenn sie also nur 7 kg abnehmen, verlieren sie wahrscheinlich die Motivation
und nehmen wieder zu. Sie denken sich: „Was macht das schon, es sind nur 7 kg und
ich muss noch Dutzende von Pfunden abnehmen.“ Aber es ist wichtig! Selbst wenn Sie
15 Pfund weniger wiegen als vorher, hat das gesundheitliche Vorteile, denn JEDES
Gewicht, das Sie verlieren,

Sie sind übergewichtig, das ist eine Verbesserung. Für übergewichtige Menschen ist es
ok und sogar großartig, Gewicht zu verlieren, und es ist völlig sinnlos, sich selbst zu
kritisieren, wenn man nicht das GANZE Gewicht verloren hat. Jeder Verlust ist gut!

Eng verbunden mit dieser ersten Implikation ist die zweite Implikation: Sich Zeit zu
lassen, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist viel besser, als durch eine
Modediät tonnenweise Gewicht zu verlieren und dann zuzusehen, wie die Kilos wieder
zunehmen. Da Übergewicht sich im Laufe der Jahre auf Ihre Gesundheit auswirkt, ist
es bei Übergewicht besser, etwas leichter zu sein als etwas schwerer. Aber es bedeutet
auch, dass selbst wenn Sie 5 Jahre brauchen, um langsam, stetig und nicht linear eine
Menge überschüssiges Gewicht zu verlieren, so dass Sie bereit sind, es für immer
loszuwerden, ist bei weitem besser, als es schnell zu verlieren und dann wieder

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zurückzugewinnen. Wenn Sie bis zu Ihrem 40. Lebensjahr 136 kg gewogen haben und
dann 5 Jahre gebraucht haben, um auf 80 kg herunterzukommen, haben Sie Jahrzehnte
mit einem viel gesünderen Gewicht vor sich … Jahrzehnte mit viel besserer
Gesundheit und Jahrzehnte, die Sie vielleicht nicht gehabt hätten, wenn Sie bei 136 kg
geblieben wären. Wenn Sie jedoch innerhalb eines Jahres auf 72 kg abnehmen und sich
dabei völlig verausgaben, nur um in den nächsten zwei Jahren wieder zuzunehmen,
stehen Sie nur drei Jahre später wieder am Anfang. Die Nettoauswirkung dieses Jo-Jos
auf Ihre Gesundheit? Vielleicht haben Sie in dieser Zeit insgesamt ein Jahr lang mit
einem Durchschnittsgewicht von 180 gelebt. Ist das überhaupt vergleichbar mit den
Jahrzehnten, die Sie mit 180 wahrscheinlich leben würden, wenn Sie sich die 5 Jahre
Zeit nehmen würden, die Sie brauchen, um nachhaltig abzunehmen? Auf keinen Fall.
Sie denken darüber nach, Gewicht zu verlieren, schrecken aber davor zurück, wie viel
Sie verlieren müssen und wie schnell Sie es tun müssen? Dann seien Sie unbesorgt.
Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht auf einmal zu verlieren, als Sie können und
nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen. Es dient alles Ihrer Gesundheit.

Wie viele Kalorien brauchen SIE für Ihre Gesundheit?

Um Ihre Gesundheit zu unterstützen und nicht zu schädigen, muss Ihr Körpergewicht

abhängig von Ihrer Körpergröße in einem bestimmten Bereich liegen. Wir werden uns
diesen Bereich in der nächsten Diskussion genauer ansehen, aber gehen wir für den
Moment einfach davon aus, dass er in unserem speziellen Beispielfall zwischen 150
und 180 Pfund liegt. Um zwischen 68 und 80 Kilogramm zu wiegen, muss täglich eine
bestimmte durchschnittliche Kalorienzahl aufgenommen werden. Aber Ihr Gewicht ist
nicht der einzige Faktor, der Ihre Kalorienaufnahme bestimmt und Sie dazu befähigt,
Ihr Gewicht zu halten. Weitere Variablen, die den Kalorienbedarf beeinflussen, sind:

• Ihr tägliches Maß an körperlicher Aktivität. Personen, die im Büro arbeiten,

müssen weniger essen als Personen, die in einer Fabrik oder auf dem Bau arbeiten.

• Wie viel Sie trainieren. Wer mehr Sport treibt, kann mehr essen, ohne zuzunehmen,
als jemand, der keinen Sport treibt.

• Genetische Stoffwechselunterschiede. Manche Menschen verbrennen allein

aufgrund der genetisch bedingten Stoffwechselgeschwindigkeit viel mehr Kalorien
und nicht aus anderen Gründen. Andere verbrennen viel weniger Energie und
benötigen nicht so viele Kalorien, um ein bestimmtes Gewicht zu halten.

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• Höhe. Größere Menschen haben im Durchschnitt einen höheren Kalorienbedarf als

kleinere Menschen, vor allem weil sie über eine größere Körperoberfläche
verfügen und daher mehr Körperwärme produzieren müssen, um am Leben zu
bleiben.

• Muskelmasse. Auch wenn zwei Menschen gleich schwer sind, verbrennen die
Personen, deren Gewicht aus mehr Muskeln und weniger Fett besteht, etwas mehr
Energie und benötigen mehr Kalorien. Der Unterschied ist zwar nicht riesig, aber
er summiert sich.

• Geschlecht. Die Kombination aus hormonellen Unterschieden und Unterschieden

in der Muskelmasse führt dazu, dass Männer bei gleichem Körpergewicht etwas
mehr Kalorien verbrennen als Frauen.

• Alter. Ab 40 gilt: Je älter Sie werden, desto weniger Kalorien verbrennen Sie. Der
Großteil dieser Veränderung ist jedoch auf den Verlust von Muskelmasse
zurückzuführen, sodass der Muskelabbau bei Sportlern (vor allem Krafttraining)
viel langsamer erfolgt. Und im Großen und Ganzen ist der Unterschied ohnehin
erst in den 70ern oder 80ern so gewaltig. Wir müssen also auf der Hut sein vor
Leuten, die behaupten, „außer meinem Alter hat sich nichts geändert“, um ihre
schnelle Gewichtszunahme von Dutzenden Pfund in so kurzer Zeit zu erklären.

Alle diese Variablen zusammengenommen bedeuten, dass es bei zwei Personen mit
gleichem Gewicht erhebliche Unterschiede darin geben kann, wie viele Kalorien sie
benötigen, um ihr Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass die Anzahl an Kalorien, die
jemand, der bereits ein gesundes Gewicht hat, benötigt, um dieses Gewicht zu halten,
sich erheblich von der Anzahl an Kalorien unterscheiden kann, die jemand anderes
benötigt, um dasselbe Gewicht zu halten.

Dies scheint den Weg zur Gesundheit zwar verwirrender zu machen (wenn wir nicht
wissen, wie viele Kalorien wir brauchen, wie sollen wir dann die richtige Menge zu
uns nehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und/oder es zu halten?), doch
zumindest eine einfache Schlussfolgerung ergibt sich sofort: Die Ernährung einer
anderen Person wortwörtlich zu kopieren, ist wahrscheinlich keine gute Idee. Selbst
wenn sie ungefähr so viel wiegen wie Sie, können die möglicherweise großen
Unterschiede in der Kalorienzufuhr

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Die Unterschiede in den Bedürfnissen von Ihnen beiden können zu Problemen führen,
wenn Sie beide versuchen, die gleiche Diät einzuhalten. Entweder Sie oder Ihr Partner
nehmen möglicherweise nicht annähernd genug Kalorien zu sich, was zu einem
schnellen, ungesunden oder nicht nachhaltigen Gewichtsverlust führt, oder Sie nehmen
viel zu viele Kalorien zu sich, was zu einem extrem langsamen Gewichtsverlust oder
sogar zu einer Gewichtszunahme führt.

Sie müssen also IHREN EIGENEN Kalorienbedarf ermitteln und können nicht
schummeln, indem Sie jemand anderen kopieren. Ok, suchen wir also im Internet nach
Kalorienrechnern und versuchen, unsere körperliche Aktivität, unser Geschlecht und
viele andere Angaben einzugeben, um eine Schätzung zu erhalten? Das können wir,
aber es gibt einen einfacheren Weg. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro
Tag benötigen, essen Sie einfach weiter wie bisher und zählen Sie Ihre täglichen
Kalorien. Versuchen Sie in dieser Zeit nicht, sich gesünder zu ernähren, um sich selbst
zu beeindrucken. Machen Sie einfach das, was Sie normalerweise tun, und zählen Sie
Ihre Aufnahme. Nach etwa einer Woche der Messungen wird Ihre durchschnittliche
Kalorienaufnahme sehr nahe an der liegen, die Sie langfristig tatsächlich zu sich
nehmen. Wenn Ihr Gewicht beim Zählen dieser Kalorien stabil ist, liegt die Anzahl der
Kalorien, die Sie zum Halten Ihres Gewichts benötigen, wahrscheinlich sehr nahe an
dieser Zahl. Wenn Sie zunehmen oder abnehmen, liegt der Wert jeweils unter bzw.
über dieser Zahl. Und wenn Sie stark über- oder untergewichtig sind, können Sie durch
die Senkung oder Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr gegenüber dem berechneten Wert
zum Abnehmen bzw. zur Gewichtszunahme gesund werden. Bitte beachten Sie, dass
der Körperwassergehalt (insbesondere bei menstruierenden Frauen) stark vom Gewicht
abweichen kann. Eine Pufferzone von 5 Pfund in beide Richtungen ist daher sinnvoll.
Wenn Ihr Gewicht mehrere Wochen lang mehr als 2,3 kg außerhalb Ihres
Normalbereichs liegt, ist dies ein sichereres Zeichen dafür, dass Ihre Kalorienzufuhr
angepasst werden muss.

Gesunde Gewichtsbereiche:

Ihr Gewicht (bei einer bestimmten Größe) hat einen wichtigen (und was die Ernährung
betrifft, sogar den wichtigsten) Einfluss auf Ihre Gesundheit. Auf der nächsten Seite
finden Sie eine Tabelle, in der die einzelnen Größenzunahmen innerhalb des normalen
Bereichs aufgeführt sind und beschrieben wird, welcher Gewichtsbereich
typischerweise mit den besten Gesundheitsergebnissen in Zusammenhang steht:

TEMPO
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Wenn Ihr Gewicht gemäß dieser Tabelle für Ihre Körpergröße im gesunden
Bereich liegt, könnten Sie durch eine Gewichtszunahme oder -abnahme zwar
etwas gesünder werden, der Effekt ist jedoch
Allgemeine
möglicherweise nicht überwältigend. Wenn
Gesundheit
Gewicht Sie also gut in Ihrem Bereich liegen und
Höhe Geringes Gewicht Schwer insbesondere nicht in der Nähe des oberen
4’10’’ 85 140 Endes, könnte es für Sie durchaus von Vorteil
4’11’’ 90 145 sein, Ihre Ernährung stärker auf gesündere
5’0’’ 95 150 Lebensmittel auszurichten und
5’1’’ 95 155 sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine
5’2’’ 100 160 zu sich nehmen, anstatt Ihre Kalorienzufuhr
5’3’’ 100 165 stark zu verändern.
5’4’’ 105 170
5’5’’ 105 180 Wenn Sie außerhalb Ihres Bereichs liegen,
5’6’’ 110 185 bedeutet dies, dass eine Gewichtsabnahme
5’7’’ 115 190 (wenn Sie darüber liegen) oder eine
5’8’’ 115 195 Gewichtszunahme (wenn Sie darunter liegen)
5’9’’ 120 200
Ihnen wahrscheinlich dabei helfen kann, Ihre
5’10’’ 125 205
Gesundheit erheblich zu verbessern. Wir
5’11’’ 130 215
sagen „wahrscheinlich“, weil dies nicht
6’0’’ 130 220
immer der Fall ist. Darüber hinaus sind ein
paar allgemeine Vorbehalte erwähnenswert:
6’1’’ 135 225
6’2’’ 140 230
6’3’’ 140 235
6’4’’ 145 245
6’5’’ 150 250
6’6’’ 160 260

• Diese Daten stellen eine Ansammlung aller Altersgruppen dar. Der

Zusammenhang zwischen Untergewicht und schlechter Gesundheit lässt sich
größtenteils, aber nicht vollständig, durch die Einbeziehung älterer Menschen in
die Daten erklären. Wenn Sie also jünger (unter 60 Jahre) und für Ihre Größe
etwas untergewichtig sind, besteht für Sie vermutlich kein Grund zur Sorge und
die Gewichtszunahme trägt möglicherweise nicht dazu bei, Ihre Gesundheit zu
verbessern. Wenn Sie im Verhältnis zu Ihrer Größe jedoch SEHR untergewichtig
sind, sollten Sie dies dennoch als mögliche negative Auswirkung auf die

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Gesundheit in Betracht ziehen.

• Zusätzliche Muskeln sind bei weitem nicht so ungesund wie zusätzliches Fett. Wenn
Ihr Gewicht über Ihrem gesunden Gewichtsbereich liegt, Sie jedoch sehr muskulös
und relativ schlank sind, besteht für Sie bei weitem nicht das gleiche
Gesundheitsrisiko wie für eine Person mit demselben Gewicht, aber nicht mehr
Muskeln als der Durchschnitt. Übergewicht hat immer noch negative Auswirkungen
auf die Gesundheit, aber diese sind viel geringer, wenn Sie eher muskulös als dick
sind.

• Körperlich aktiv zu sein ist für Menschen unabhängig von ihrem Gewicht großartig.
Auch wenn Ihr Körpergewicht über Ihrem gesunden Durchschnitt liegt, kann hohe
körperliche Aktivität dazu führen, dass Sie genauso gesund sind wie jemand, der
weniger Sport treibt, aber nicht so aktiv ist. Abnehmen ist für Ihre Gesundheit
wahrscheinlich immer noch eine gute Idee, aber ein hohes Maß an Aktivität kann die
Gesundheitslücke schließen, wenn das Übergewicht nicht wesentlich (20 Pfund oder
mehr) über Ihrem gesunden Bereich liegt. Wenn Sie jedoch an Gewicht zunehmen
und sich von Ihrem gesunden Bereich entfernen, haben Übergewicht und Fett fast
immer einen größeren negativen Effekt auf die Gesundheit als jede erdenkliche
Menge an körperlicher Aktivität. gekonnt tun. Sie KÖNNEN bei jeder Größe gesund
sein, wenn Sie sich gesund ernähren und viel Bewegung haben. Allerdings wird dies
immer unwahrscheinlicher, je schwerer Sie werden, und bei den schwersten
Menschen (über 136 und 180 kg) ist es sogar höchst unwahrscheinlich.

• Auch wenn Sie sich in Ihrem gesunden Bereich befinden, wird sich der Fettabbau
und der Muskelaufbau sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie also
1,70 m groß sind und normalerweise 79 kg wiegen und 6,8 kg Fett verloren haben,
um 72,5 kg zu wiegen, sind Sie mit 72,5 kg wahrscheinlich viel gesünder als mit 79,5
kg, obwohl beide Gewichte für Ihre Größe durchaus im gesunden Bereich liegen.
Und wenn Sie über die Jahre 10 Pfund Muskeln zulegen und am Ende immer noch
160 Pfund wiegen (aber 10 Pfund Fett verlieren und 10 Pfund Muskeln aufbauen),
werden Sie mit 10 Pfund Muskeln viel gesünder sein als mit 10 Pfund Fett. Der
Punkt ist: Es zahlt sich immer noch sehr gut für die Gesundheit aus, Ihre Ernährung
auf Schlankheit und Muskelaufbau auszurichten, selbst wenn Sie ohnehin in Ihrem
gesunden Gewichtsbereich liegen.

• Bei den Bereichen handelt es sich um Schätzungen und nicht um absolute Zahlen. Sie
sind nicht „ungesund“, wenn Sie sich außerhalb dieser Grenzen befinden, und
„sicherlich gesund“, wenn Sie sich innerhalb dieser Grenzen befinden. Wenn Ihre

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Werte außerhalb der Bereiche liegen, sind Sie möglicherweise vollkommen gesund.
Doch je weiter Sie hinausgehen (sowohl bergauf als auch bergab), desto geringer
wird die Chance, dass Sie sich noch immer bester Gesundheit erfreuen. Es gibt viele
gesunde Frauen mit einem Gewicht von 100 kg und einer Körpergröße von 1,73 m,
aber sehr wenige gesunde Frauen mit einem Gewicht von 1,83 kg und einer
Körpergröße von 1,73 m.

Empfehlungen

Wie erreichen Sie ein gesundes Gewicht, wenn Ihr Gewicht leicht über dem Bereich
liegt?

Wenn Sie im Rahmen Ihres angestrebten Normalgewichts von 10 % abweichen, ist die
grundlegende Lösung zur Gewichtsabnahme ziemlich einfach. Reduzieren Sie einfach
Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr um 10 % (oder steigern Sie Ihre
Aktivität um die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag oder eine Kombination daraus)
und Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wie schnell Sie abnehmen, hängt von Ihrem
Körpergewicht ab. Bei einem Gewicht von ca. 200 Pfund werden es wahrscheinlich
ungefähr 1,33 kg pro Woche sein, und bei einem Gewicht von 300 Pfund 1,43 kg pro
Woche. Und wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen, werden Sie immer langsamer
abnehmen, während Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten. So einfach geht das:
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10 %, ändern Sie sonst nichts, und innerhalb
von etwa einem halben Jahr werden Sie 10 % weniger wiegen als derzeit. Wenn Sie Ihr
neues Gewicht erreicht haben, bleiben Sie körperlich aktiv, behalten Sie Ihren
Kaloriendurchschnitt im Auge und genießen Sie Ihr gesünderes Leben!

So verlieren Sie große Mengen an Gewicht:

Eine Gewichtsabnahme von 10 % ist ein großer Schritt in Richtung Gesundheit. Wenn
Sie 300 Pfund wiegen, bedeutet eine Gewichtsabnahme von 10 %, dass Sie 30 Pfund
abgenommen haben. Das ist nicht zu verachten und wird mit ziemlicher Sicherheit
dazu beitragen, Ihren Gesundheitszustand bis hin zu Ihren Blutwerten spürbar zu
verbessern. Das sind die guten Neuigkeiten. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie
immer noch 270 Pfund wiegen. Das ist zwar besser als 300, aber es liegt in puncto
Gewicht und Gesundheit immer noch ein ganzes Stück unter den 200 Pfund, die Sie
möglicherweise wiegen müssten, um in Ihren gesunden Bereich zu gelangen. Können
Sie einfach weiterhin linear Kalorien einsparen und auf einen Schlag bis auf 200 Pfund
abnehmen? Das könnten Sie, aber das ist aus mehreren Gründen wahrscheinlich nicht

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die beste Idee. Der zugrunde liegende Faktor, der diese Gründe verursacht, wird durch
das Konzept des „Setzungspunkts“ erklärt. Dieses Konzept beschreibt die Tendenz
Ihres Körpers (und jedes Körpers), das Gewicht der letzten Monate oder Jahre
beizubehalten. Wenn es an der Zeit ist, Gewicht zu verlieren, könnte Ihr alter
„Setzungspunkt“ von 270 Pfund versuchen, Sie in der Nähe dieses Gewichts zu halten,
indem er mehrere der folgenden Effekte erzeugt, während Ihr Gewicht immer weiter
abnimmt und Sie sich davon entfernen:

• Ihr Stoffwechsel beginnt langsamer zu werden. Dies bedeutet, dass Sie, um immer
mehr Gewicht zu verlieren, entweder immer weniger essen oder immer mehr Sport
treiben/aktiv sein müssen. Irgendwann wird es schwierig, das aufrechtzuerhalten,
wenn nicht sogar unhaltbar. Wenn Sie immer mehr Sport treiben und dabei immer
weniger essen, kann es schwierig werden, sich sowohl bei der Arbeit als auch
körperlich anzustrengen.

zu Hause und bei all Ihren Hobbys. Dies kann dazu führen, dass Ihr Arbeits-,
Privat- und Sozialleben deutlich weniger produktiv, spannend und angenehm ist.

• Ihr NEAT beginnt zu sinken. NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogene
Schwester.“ Es handelt sich dabei um eine sehr wissenschaftliche Methode zur
Beschreibung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität, die kein formelles Training
darstellt. Vielleicht gehen Sie abends aus Langeweile noch einmal mit Ihrem Hund
spazieren, vielleicht gehen Sie mit Ihren Freunden bowlen oder vielleicht geben Sie
die Suche nach einem näheren Parkplatz im Einkaufszentrum auf und parken
einfach auf dem ersten Platz, den Sie sehen. Dabei verbrennen Sie Kalorien, indem
Sie den Rest zu Fuß zurücklegen. Wenn Sie über einen zu langen Zeitraum am
Stück Kalorien reduziert haben und Ihr Gewicht zu weit unter Ihren letzten
Ruhewert fällt, beginnt Ihr NEAT zu sinken. Dieses hap In den meisten Fällen
arbeiten Sie völlig unbewusst und nehmen bewusst wahr, dass Sie sich etwas
müder oder träger als sonst fühlen. Dieses Gefühl ing beeinflusst das Verhalten in
einer Weise, die Ihren NEAT und somit Ihren Kalorienverbrauch senkt. Sie
könnten Ihren Hund in den Garten lassen, sich mit einem kühlen Glas Wasser
hinsetzen und ihm dabei zusehen, wie er herumläuft und Fliegen jagt, anstatt mit
ihm Gassi zu gehen. In Anstatt zu bowlen, überreden Sie Ihre Freunde vielleicht,
sich den neuen Superheldenfilm anzusehen, der gerade herausgekommen ist
(obwohl der letzte Mist war, sind Sie bereit, der Serie eine zweite Chance zu
geben). Sie könnten zusätzliche 3 Minuten verbringen cir klammern Sie sich an
den Parkplatz, nur um den nahegelegenen Parkplatz zu bekommen, den Sie gesucht

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haben … und Sie gehen vielleicht gar nicht erst in das Einkaufszentrum und
entscheiden sich, Ama zu durchstöbern zon stattdessen. Das Ergebnis all dieser
Verhaltensänderungen ist, dass Sie weniger Kalorien verbrennen als sonst und
deshalb mehr auf Essen verzichten oder mehr Sport treiben als sonst, was uns
wieder zum ersten Problem zurückbringt.

• Hunger und Verlangen beginnen zu steigen. Hunger ist der Wunsch, Nahrung zu
sich zu nehmen – egal welche Nahrung. Es resultiert aus Ihrem physiologischen
Bedarf an Energie und Rohstoffen. Heißhunger ist der Wunsch, eine bestimmte Art
von Nahrungsmittel zu essen, auch wenn Sie normalerweise keinen Hunger haben.
Nach einer großen, leckeren Mahlzeit im Restaurant verspüren Sie zwar keinen
Hunger, aber Sie haben vielleicht Appetit auf ein Dessert! Je weiter Sie Ihren
letzten Ruhepunkt unterschreiten, desto stärker werden Hunger und Heißhunger.
Sie bekommen nicht nur Heißhunger auf leckeres Junkfood, sondern stellen
möglicherweise auch fest, dass Sie sich am liebsten von allem überfressen würden!

Wie Sie wahrscheinlich erkennen können, sind die Auswirkungen des

Setzungspunktkonzepts für den langfristigen Abnehmerfolg recht problematisch. Je
mehr Gewicht Sie verlieren, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren. Und weil
sich diese Effekte alle gleichzeitig verstärken, wird das Abnehmen nicht nur linear
schwieriger, je mehr Gewicht Sie verlieren, sondern exponentiell. 13,6 Kilogramm auf
einmal abzunehmen, könnte ziemlich einfach sein. 60 Pfund abzunehmen kann sehr
schwierig sein. Um 40 Kilogramm abzunehmen, ist normalerweise eine enorme
Anstrengung erforderlich, die selbst die stärksten Willenskraftreserven erschöpfen
kann. Was passiert, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, selbst wenn Sie es
nur mit roher Gewalt schaffen? Die Setzungspunkttheorie beschreibt, dass die Wirkung
der Mechanismen (sowohl psychologischer als auch physiologischer Art), die Sie
wieder auf Ihr Ausgangsgewicht bringen, mit der Zeit nachlässt. Manche von ihnen
scheinen nie vollständig zu verschwinden (so dass wir wissen, dass wir unser Gewicht
und unsere Gesundheitsgewohnheiten auch dann im Auge behalten müssen, wenn es
uns gelungen ist, abzunehmen und das Gewicht zu halten, sogar über Jahre hinweg),
aber viele verschwinden im Laufe von Monaten. Wenn Sie es also schaffen, Ihr neues
Gewicht etwa ein Jahr lang zu halten, nachdem Sie viel Gewicht verloren haben, sind
Ihre Erfolgschancen, es auch zu halten, enorm. Und das stimmt tatsächlich. Doch wie
viele Menschen schaffen es erstens, den immer steileren Gewichtsverlauf
hinunterzusteigen und zweitens bis zu einem Jahr lang gegen die Anziehungskraft ihres
Gleichgewichtspunktes anzukämpfen, um den viel einfacheren Weg zu finden, ihr
verlorenes Gewicht zu halten? Nur einem kleinen Prozentsatz aller Menschen, die

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versuchen, viel Gewicht (mehr als etwa 23 kg) zu verlieren, gelingt es tatsächlich,
beides zu erreichen. Schreckliche, schreckliche Chancen. Gibt es eine Möglichkeit,
diese Chancen zu verbessern und die Chance zu erhöhen, viel Gewicht zu verlieren und
es auch zu halten? Aber sicher doch!

Eines der wichtigsten Hilfsmittel zur langfristigen Gewichtsabnahme ist die

Durchführung von Erhaltungsphasen. Erhaltungsphasen sind eindeutige, geplante
Zeiträume der Ernährungsumstellung, die nach jeweils etwa 10 % Gewichtsverlust
erfolgen. Während einer Erhaltungsphase besteht das Ziel NUR darin, den
Gewichtsverlust der letzten Abnehmphase beizubehalten und NICHT darin, weitere
Fortschritte bei der Gewichtsabnahme zu erzielen. In der Erhaltungsphase gelingt es
einer Person relativ leicht, etwa 10 % ihres Gewichts zu halten. Das ist keine große
Sache und sicherlich für weitaus mehr Menschen erreichbar, als wenn sie die 30 %
oder mehr halten könnten, die jemand, der viel Gewicht zu verlieren hat, letztendlich
insgesamt verliert.

Was ist also der Zweck dieser Wartungsphase? Geht es nur darum, Zeit totzuschlagen?
In gewissem Sinne, ja. Die Zeit ist der ausschlaggebende Faktor dafür, wie stark sich
der letzte Stabilisierungspunkt auf das aktuelle Gewicht einer Person auswirkt, die eine
Diät durchführt. Die ersten paar Wochen, in denen Sie Ihren Gewichtsverlust von 10 %
aufrechterhalten wollen, können ziemlich hart sein und häufig mit Energiemangel und
Hunger/Heißhunger einhergehen. Doch mit jeder Woche wird die Anziehungskraft des
Beruhigungspunkts schwächer und die Aufrechterhaltung wird immer einfacher. Nach
mehreren Monaten „denkt“ der Körper, dass er sich mit dem neuen Gewicht (270
Pfund aus unserem früheren Beispiel) mehr oder weniger wohl fühlt, und der Drang,
wieder auf 300 Pfund zu kommen, könnte unbedeutend sein. An dieser Stelle,

Wenn die Gewichtszunahme auf 300 Pfund kaum noch spürbar ist, Monate nachdem
erstmals 270 Pfund erreicht wurden, ist es Zeit, erneut Kalorien zu reduzieren und das
nächste 10-Prozent-Ziel anzustreben. Dieses Mal wäre das Ziel ein Gewicht von 243
Pfund. Wenn dieses Ziel erreicht ist, wird der Stabilisierungspunkt von 270 Pfund sehr
stark sein und Sie werden versuchen, wieder auf 270 Pfund zu kommen. Wenn Sie sich
jedoch während der Wartung widersetzen, ist der Zug Monate später überhaupt nicht
mehr so stark und stellt kaum noch ein Problem dar. Dann sinkt man wieder auf die
nächsten 10 % und so weiter.

Durch diesen Wechsel von Gewichtsverlust- und Gewichtserhaltungsphasen können

Sie die Auswirkungen von Setzungspunkten weitaus besser bekämpfen, als wenn Sie

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einfach auf einmal abnehmen. Und auch psychologisch trägt es enorm dazu bei, die
Diätmüdigkeit zu lindern. Immer geringere Körpergewichte anstreben zu müssen und
sich immer mehr einschränken zu müssen, kann allein schon aus psychologischer Sicht
eine unglaubliche Belastung sein. Es ist wie eine Arbeitswoche ohne Wochenenden.
Auch wenn die Arbeit selbst nicht besonders hart ist, ist es trotzdem Arbeit, und nie
frei zu haben, kann selbst die Motiviertesten zermürben. Aber die Erhaltungsphase
dauert wie ein Wochenende. Dabei können Sie sich entspannen, es sind keine
ständigen Fortschritte erforderlich und es wird tatsächlich einfacher, je länger Sie es
tun. Wenn es vorbei ist, sind Sie erfrischt und viel besser für die nächste Runde Ihrer
Diät zur Gewichtsabnahme bereit.

Obwohl es eine gute Idee ist, einen Ernährungsberater oder Diätcoach zu engagieren,
der Ihnen bei den Einzelheiten hilft, können wir Ihnen hier einige allgemeine
Richtlinien zur Gewichtsabnahme und zur Gewichtserhaltung anbieten:

• Beschränken Sie die Dauer jeder Gewichtsabnahmephase auf nicht mehr als 3
Monate. Nach deutlich mehr als drei Monaten konsequenter Diät wird es für die
meisten sehr schwierig, alles andere als die ersten 10 % Gewichtsverlust (für den
diese Art von Abnehmen-Halten-Abnehmen-Struktur nicht erforderlich ist)
durchzuziehen. Der Sog des Einschwingpunkts wird nach drei Monaten sehr stark,
stärker, als die meisten es sich vorstellen können, wenn sie ihre Erfolgschancen
maximieren möchten. Und wenn Sie wissen, dass Sie nicht der
Durchhaltevermögendste sind, wenn es um eine Diät zur Gewichtsreduktion geht,
versuchen Sie es mit einer ein- oder zweimonatigen Phase, anstatt ohne guten
Grund drei Monate lang durchzustarten.

• Halten Sie Ihren Gewichtsverlust etwa so lange wie Ihre letzte Abnehmphase. Es
besteht keine Eile, und je länger Sie Ihr Ziel erreichen, desto einfacher und
erfolgreicher wird wahrscheinlich die nächste Phase der Gewichtsabnahme sein.
Wenn Sie drei Monate lang abnehmen und Ihr Gewicht zwei Wochen lang halten,
tragen Sie nicht viel dazu bei, den Sog des Gleichgewichtspunkts zu mildern und
tun sich selbst keinen Gefallen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um
Ihre Chancen, Ihr Gewicht langfristig zu halten, zu maximieren. Bedenken Sie,
dass Gesundheit über Jahrzehnte hinweg viel wichtiger ist als über Monate hinweg.
Wenn Sie sich Zeit nehmen und ausreichend lange Erhaltungsphasen einhalten
(mindestens so lang wie Ihre Diätphasen), haben Sie die beste Chance,
jahrzehntelang gesünder zu leben, statt beim Versuch, ein paar Monate zu sparen,
einen Rückfall zu riskieren.

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• Sie müssen nicht sofort 10 % Ihres Gewichts verlieren, aber viel mehr sollte auch
nicht passieren. Wenn Sie versuchen, auf einmal deutlich mehr als 10 % Ihres
Gewichts zu verlieren, riskieren Sie die gleichen Probleme, die auftreten, wenn Sie
über einen Zeitraum von deutlich mehr als drei Monaten versuchen, Gewicht zu
verlieren. Wenn Ihnen jedoch selbst 10 % Gewichtsverlust in 3 Monaten viel
erscheinen (und das ist er auch), können Sie immer noch weniger verlieren. Ein
Ziel von jeweils 5 % ist völlig in Ordnung, solange Sie es auch wirklich
durchziehen.

• Beschränken Sie in Gewichtsverlustphasen den Gewichtsverlust auf ½ bis 1 %

Ihres gesamten Gewicht pro Woche. Viel langsamer und die Änderungen sind so
gering, dass Sie entmutigt werden könnten. Viel schneller und Sie laufen Gefahr,
zu stark auf einmal an Ihrem Stabilisierungspunkt zu ziehen, was zu einer höheren
Wahrscheinlichkeit führt, dass Sie wieder rückfällig werden, bevor Sie überhaupt
eine Erhaltungsphase erreichen, und zu einer schwierigeren Erhaltungsphase mit
höherem Rückschlagrisiko, falls Sie diese erreichen.

• Passen Sie Ihre Phasen realistisch an Ihr Leben an. Planen Sie, Gewicht zu
verlieren, wenn Sie nicht durch (so viele) Kindergeburtstage, Feiertage, Urlaube
oder Besuche überschwemmt sind Familie. Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt,
aber versuchen Sie zumindest, Ihre Abnehmphasen nicht während der
mehrwöchigen Winterferien oder der mehrmonatigen Grillsaison im Sommer zu
planen. In solchen Zeiten kann es unnötig anstrengend sein, der Versuchung zu
widerstehen, das normale Leben zu genießen. Abgesehen davon, dass Stress Ihre
Erfolgschancen verringert, dürfen wir nicht vergessen, dass Stress selbst bei
längerem Übermaß gesundheitsschädlich sein kann. Diese Empfehlung scheint eine
Selbstverständlichkeit zu sein, aber Sie wären erstaunt, wenn Sie wüssten, wie
viele Menschen sich diesbezüglich dafür entscheiden, gegen den Strom zu
schwimmen. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchten, tun Sie
sich selbst einen Gefallen, indem Sie es sich auf jede erdenkliche Weise leichter
und nicht schwerer machen. Wenn Sie sich für die psychologische Entwicklung
interessieren, die sich aus der Bewältigung schwieriger Herausforderungen ergibt,
ist das absolut großartig. Aber sparen Sie sich diese Zeit für Unternehmungen auf,
die Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen, wie zum Beispiel die Aufnahme eines
neuen anspruchsvollen Hobbys oder das Erlernen einer neuen Sprache.

Um die hier empfohlenen Gewichtsabnahmen erfolgreich durchzuführen, müssen

entweder Ihre Aktivitäten gesteigert werden, einige Kalorien müssen aus Ihrer

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Ernährung gestrichen werden oder beides muss geschehen. Da die Reduzierung der
Kalorienzufuhr ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist (Sie haben in einer
Woche nur eine begrenzte Zeit für Training!), stellt sie in der Regel einen großen Teil
der erfolgreichsten Ansätze zur Gewichtsabnahme dar. Eine Kalorienreduzierung führt
jedoch normalerweise zu starkem Hunger, da Ihr Gleichgewichtszustand versucht, den
Gewichtsverlust zu bekämpfen. Dieser Hunger kann das Abnehmen erschweren und
die Versuchung vergrößern, vom rechten Weg abzukommen. Glücklicherweise haben
uns Ernährungswissenschaften und -praxis jedoch vier einfache Strategien geliefert,
die dabei helfen, den Hunger zu reduzieren und Ihre Erfolgschancen beim Abnehmen
zu erhöhen.

1.) Mehr Protein

Eine höhere Proteinzufuhr steigert nachweislich das Sättigungsgefühl. Indem Sie

einen größeren Teil Ihrer Kalorien in Form von Proteinen zu sich nehmen (wie
mageres Fleisch, magere Milchprodukte und/oder proteinreiche pflanzliche
Lebensmittel), können Sie Ihr Hungergefühl erheblich reduzieren. ly, auch wenn
Sie immer noch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Da die
den Hunger stillende Wirkung von Proteinen recht flüchtig ist, ist es sinnvoller,
über die meisten Ihrer täglichen Mahlzeiten verteilt reichlich Proteine zu sich zu
nehmen, als die zusätzlichen Proteine nur in ein oder zwei Mahlzeiten zu sich zu
nehmen.

2 .) Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse

Gemüse und Obst (insbesondere frisches) enthalten jede Menge Ballaststoffe und
Wasser. Dadurch sind sie einerseits kalorienarm und andererseits sehr voluminös.
Ihr hohes Volumen nimmt viel Platz in Ihrem Magen-Darm-Trakt ein, drückt
dagegen und hilft, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie satt sind. Der Effekt ist
zwar nicht sehr stark, aber er hilft. Wenn Sie einen größeren Teil Ihrer Kalorien in
Form von Gemüse und Obst zu sich nehmen, profitieren Sie von zahlreichen
weiteren gesundheitlichen Vorteilen, die wir im nächsten Kapitel behandeln.
Außerdem wird dadurch Ihr Hungergefühl etwas gemindert, was Ihnen dabei
helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

3 .) Seien Sie sparsam mit gesättigten Fetten und Zucker

Die Food Palatability Reward Hypothesis (FPRH) ist ein weiteres sehr

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ausgefallenes Konzept, das auf eine einfache Beobachtung hinausläuft: Menschen

essen mehr schmackhafte als fade Lebensmittel. Fast jede Art von Junkfood ist voll
mit gesättigten Fetten und Zucker und das meist aus keinem anderen Grund, als
dass es unglaublich gut schmeckt. Es gibt zwei Arten von Menschen auf dieser
Welt: Diejenigen, die nicht nur einen Kartoffelchip essen können, und Lügner!
Darüber hinaus haben Fette und Zucker eine hohe Energiedichte, d. h. sie enthalten
pro Bissen eine Menge Kalorien. Verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel die

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den höchsten Anteil an gesättigten Fetten und Zuckern UND sie sind so köstlich
konzipiert, wie es die Technologie zulässt. Wenn Sie einen Gewichtsverlustplan
haben und Kalorien reduzieren, beginnen Sie mit dem Verzicht auf hauptsächlich
verarbeitete Lebensmittel mit hohem Der Verzicht auf wertvolle Fette (fettes
Fleisch und Milchprodukte, das meiste Junkfood) und Zucker (nicht-diätische
Limonaden, Säfte, Desserts, das meiste Junkfood) reduziert nicht nur die
Kalorienzufuhr sehr effektiv, sondern kann auch dazu führen, dass Sie weniger
Verlangen nach den kalorienreichen Nahrungsmitteln haben und an anderer Stelle
Kalorien einsparen.

4 .) Versuchen Sie, nicht aus Langeweile zu essen

Wenn Sie manchmal zum Vergnügen essen, sind Sie ein Mensch. Wer teilt nicht
gerne ein fantastisches, leckeres Essen mit Freunden … oder einfach mit seinem
Netflix-Konto. Wenn Sie sich jedoch in erster Linie auf Essen als Quelle der
Unterhaltung, als Mittel gegen Langeweile und zum Trost verlassen, werden Sie
ziemlich schnell viele Kalorien zu sich nehmen. Indem Sie darauf achten, eine
gute Kombination aus Karriere, tollen Hobbys und tollen Freunden zu pflegen,
reduzieren Sie das Essen auf etwas, das Sie normalerweise tun müssen und das Sie
von dem abhält, was Sie wirklich gerne tun, statt es als etwas zu betrachten, das
Sie wirklich gerne tun, das Sie aber von etwas abhält, das Sie tun müssen. Wenn
das Leben so spannend ist, dass Essen (auch nur ein bisschen) zur Pflicht wird,
ständiger Hunger Es kommt zu einem Ohnmachtsgefühl und ein stetiger
Gewichtsverlust wird viel wahrscheinlicher.
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Weitere
Informationen:
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