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AUS DER P R A X I S

I s t a l l e s G u t e u n g e s u n d ? Viele Menschen glauben, dass eine gesunde Ernhrung hauptschlich aus fettlos und salzarm gedmpftem Gemse, grossen Salatportionen, etwas Obst, Magerkse und Knckebrot besteht. Das Wort Fett allein macht ihnen bereits Gnsehaut und der Gedanke an ein gutes Essen lsst den Bund von Jupe und Hose eng werden. Schmackhafte, ppige Speisen ordnen sie der Lebensfreude und dem Genuss zu, die sie sich aber wegen der angestrebten Traumfigur nur selten erlauben.

W e r f e n Sie das schlechte Gewissen ber


B o r d . Ein stabiles Wohlfhlgewicht ist der Lebensqualitt viel zutrglicher als erhungerte Idealmasse. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernhrung ohne Extreme stabilisiert das Krpergewicht - auch ohne Dit - im Normalbereich. Normalgewicht besteht, wenn sich aus der folgenden Formel ein Faktor zwischen 19 und 25 ergibt:

F r e i s p r u c h f r d i e F e t t e . . . Fett wird oft als der grsste Sndenbock fr Zivilisationsprobleme wie bergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet. Dabei geht vergessen, dass Fett und seine Begleitstoffe im Krper unersetzliche Aufgaben zu erfllen haben. Sie liefern konzentrierte Energie, verschiedenste Fettsuren, Aromastoffe und fettlsliche Vitamine. Im Krper schtzt Fett empfindliche Organe vor Stssen und Schlgen und hlt bei Klte schn warm.

...aber nicht fr eine fettreiche


E r n h r u n g . Denn sie ist ein Risikofaktor fr die Gesundheit. Meistens sind Gebck, Schokolade, ppige (Salat-) Saucen, Frittiertes, Aprogebck und Wurstwaren schuld, wenn Essen dick und krank macht. Wer statt dessen reichlich Saisonobst und -gemse, Kartoffeln, vollwertige Getreideprodukte mit gengend Milch und Milchprodukten, mit etwas Fleisch und qualitativ hochwertigen Fetten wie Butter und Salatl kombiniert, ernhrt sich gesund und ausgewogen. Das Krpergewicht reguliert sich wie von selbst und Wohlbefinden stellt sich ein.

DIE GESUNDE ERNHRUNG


Wie viel Fett darf es denn sein?
Rund ein Drittel der Tagesenergie oder 1 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht sind die Faustregel fr einen vernnftigen, linienfreundlichen Fettkonsum. Diese Menge verteilt sich am besten gleichmssig in sichtbare und versteckte Fette sowie ber alle Mahlzeiten des Tages. Diese sichtbaren Fette* sind zu empfehlen: 2 Teelffel Butter (10g) als Brotaufstrich, 2 Teelffel Bratbutter (10g) oder Bratcreme zum Kochen und 1 Esslffel Salatl (10g, z.B. Rapsl) fr die Salatsauce. Die versteckten Fette* sollen aus vollwertigen Produkten stammen: 1 Glas Vollmilch (2dl), 1 Becher Joghurt (180g), 1 Stck Kse (ca.40-50g) und 1 Portion Fleisch, Geflgel oder Fisch (100-120g).
Beispiel fr 65-70g Fett pro Tag

T e s t e n S i e S i c h S e l b s t . Mit dem Fettkalkulator knnen Sie feststellen, wie viel Fett Sie im Durchschnitt pro Tag konsumieren und welche Fettlieferanten Sie bevorzugen. Wenn Sie den Test whrend lngerer Zeit regelmssig wiederholen, lernen Sie Ihre Essgewohnheiten genauer kennen. Vergleichen Sie Ihre Resultate mit den Empfehlungen auf dieser Seite. Dort, wo bereinstimmung besteht, sind Sie auf dem richtigen Weg. Die Abweichungen sollen Sie motivieren, ein paar Gewohnheiten zu berdenken und zu verndern.

Ihr persnlicher Fettkalkulator


Energiebedarf
(Richtwerte in Kcal.) (ca.30%

Fettbedarf
der Tagesenergie)

Frauen Leichte Arbeit Mittelschwere Arbeit Schwangere Frauen ab 4. Monat Stillende Frauen Mnner Leichte Arbeit Mitttelschwere Arbeit Aktive Jugendliche Mdchen Jungen Hier steckt Fett drin Empfohlene Grundnahrungsmittel fr den tglichen Bedarf 1 Glas Vollmich (2dl) 1 Becher Joghurt nature (180g) 1 Becher Fruchtjoghurt (180g) 1 Stck Hartkse (40 g) 1 Stck Halbhartkse (40g) 1 Stck Weichkse (40g) 1 Becher Frchtequark 1/4 fett (125g) 1 Becher Frchtequark1/2 bis 3/4 fett (125g) 100g Magerquark 100g Httenkse 100g mageres Fleisch/Geflgel/Fisch 1 Ei 2 TL Butter (10g) 2 TL Bratbutter (10g) 1 EL Salatl Stolpersteine Rahm (1 EL) Rahmglace (1 Cornet) 1 Reihe Schokolade 1 Schokoladeriegel 6 bis 8 Guetzli 1 Stck Cake 1 Stck Torte 1 Getreideriegel 1 Gipfeli 1 Kalbsbratwurst (140g) 1 Portion Aufschnitt/Salami (20g) 4 Fischstbli oder Chicken Nuggets, frittiert 150g Pommes frites 30g Pommes Chips Fertig-Pizza (340g) 2 EL Fertigsalatsauce (French dressing) 1 EL Mayonnaise Fettgehalt

FRAGEN U N D ANTWORTEN
W a s sind g e h r t e t e Fette? Gehrtete Fette
werden fr industrielle Zwecke aus pflanzlichen len massgeschneidert. Sie sind bei Zimmertemperatur fest, besser haltbar und hitzebestndiger. Die Fetthrtung hat zwar fr die Herstellung von Backwaren, Fertig- und Halbfertigprodukten Vorteile, vom gesundheitlichen Standpunkt aus betrachtet sollten solche Produkte jedoch nicht regelmssig auf den Tisch kommen. Achten Sie beim Einkaufen auf die Deklaration der Zusammensetzung.

T r a n s - F e t t s u r e n : W a s i s t d a s ? Bei der Hrtung von len - zum


Beispiel zu Margarine oder Frittierl - entstehen Nebenprodukte, die als transFettsuren bezeichnet werden. Von Natur aus kommen sie in kleinen Mengen auch in tierischen Fetten vor. Die gesundheitliche Bedeutung der trans-Fettsuren wird kontrovers diskutiert. Wenn Sie mglichst viele vollwertige Grundnahrungsmittel und nur selten industriell hergestellte Backwaren, Halbfertig- und Fertigprodukte sowie Frittiertes essen, sind die trans-Fettsuren kein Problem.

W a s v e r s t e h t m a n unter Freie R a d i k a l e ? Freie Radikale sind


schdliche Spaltprodukte, die entstehen, wenn Fette unsachgemss gelagert und erhitzt werden. Kaufen Sie daher nur Pflanzenle, die in dunklen Flaschen angeboten werden. Zum Dnsten und Braten sind die hoch erhitzbare Bratbutter oder Bratcreme, zum Backen Butter und zum Frittieren Erdnussl zu empfehlen. Hochwertige le mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesttigten Fettsuren sollten nur fr die kalte Kche verwendet werden.

Mssen auch Kinder und Jugendliche a u f ihren F e t t k o n s u m achten? Bewegungsaktive


Kinder und Jugendliche haben einen hohen Energiebedarf. Dieser darf jedoch kein Freipass fr einen unkontrollierten Fettund Zuckerkonsum sein. Kinder und Jugendliche decken ihren Nhrstoff- und Kalorienbedarf besser mit grsseren Mengen vollwertiger Grundnahrungsmittel. Sssigkeiten, Snacks und fettreicher Fastfood sollten nicht zur tglichen Gewohnheit werden.

W i e k a n n ich d e n Hunger nach Sssem bndigen? Alle


haben ab und zu Lust auf etwas Ssses. Die Kombination von Fett und Zucker erfreut den Gaumen und schafft krperliches Wohlbehagen. Wer aber wie unter Zwang tglich zu Schokolade und Kuchen greifen muss, sollte seine Ernhrungsgewohnheiten berdenken. Beobachten Sie sich selbst beim Essen: Lassen Sie Mahlzeiten (z.B. das Frhstck, die Zwischenmahlzeiten) aus? Sind Sie ein Schnellesser? Begleiten Sie Ihre Mahlzeiten mit Diskussionen, Lesen oder Fernsehen? Trinken Sie unregelmssig und ungengend (weniger als Liter pro Tag)? Diese ungnstigen Verhaltensweisen fhren zu Unterzuckerung mit Nervositt, Schlappheit und Reizbarkeit oder zu Unlustgefhlen die mit Heisshunger nach Sssem kompensiert werden mssen.

M a r g a r i n e und M a g e r k s e bei e r h h t e m Cholesterinspiegel?


Trotz fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen erhalten noch viele von einem erhhten Cholesterinspiegel Betroffene strenge Ditempfehlungen. Margarine statt Butter, Magermilch statt Vollmilch und Magerkse statt Emmentaler oder Gruyre sind sinnlose Einschrnkungen ohne erwiesenen Nutzen. Positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben hingegen die Normalisierung des Krpergewichtes und eine Anpassung der Essgewohnheiten an die gesunde Ernhrung. Die Fettzufuhr im Rahmen der auf Seite 4 empfohlenen Mengen sind auch bei einem erhhten Cholesterinspiegel sinnvoll.

Braucht es z u m A b n e h m e n eine Dit? Nein,


Diten sind oft einseitig, langweilig und auf den schnellen Erfolg ausgerichtet. Es ist besser, das eigene Essverhalten kritisch zu berdenken und eingeschliffene Gewohnheiten schrittweise einer gesunden und ausgewogenen Ernhrung anzupassen. Regelmssiges sportliches Training kurbelt die Verdauung und den Stoffwechsel an und strkt das Krperbewusstsein. Dies fhrt zu einem langsamen und nachhaltigen Gewichtsverlust ohne dass Genuss und Lebensfreude auf der Strecke bleiben.

BUTTER UNTER DER LUPE


N a t u r p u r . Butter ist ein Naturprodukt, das aus Milchrahm hergestellt wird. Zudem enthlt sie keinerlei milchfremde Zustze wie Emulgatoren, Stabilisatoren, Farbstoffe oder Aromen. Butter ist auch kologisch sinnvoll. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Fetten braucht es fr Butter weder lange Transportwege noch komplizierte, Energie intensive Herstellungsprozesse.

K c h e n l a t e i n . Alle
Buttersorten sollten vor Licht und Fremdgerchen geschtzt im Khlschrank aufbewahrt werden. Von dieser Regel ausgenommen sind die Bratbutter in der 450g-Dose und die Bratcreme in der praktischen 4-dl-Flasche. Sie sind bei Zimmertemperatur haltbar.

B a c k - u n d B r a t - T i p s . Butter ertrgt keine hohen Temperaturen. Wird sie zu stark erhitzt, verbrennt das Eiweiss und die Fettsuren zersetzen sich. Bei der Verwendung von Butter sollten deshalb folgende Punkte beachtet werden: Vorzugsbutter und Ksereibutter kommen als Brotaufstrich und in kalten Gerichten am besten zur Geltung. Die Butter (Kochbutter pasteurisiert) ist ideal fr die kalte und warme Kche, speziell zum Dnsten, Dmpfen, Abschmecken und Backen. Bratbutter, Bratbutter soft und Bratcreme sind - ganz im Gegensatz zu den anderen Buttersorten - hoch erhitzbar. Sie eignen sich besonders gut zum Braten, Dnsten, Dmpfen und Marinieren.

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Bestelltalon f r I n f o r m a t i o n s
material. Bitte senden Sie mir kostenlos folgende Broschren mit weiteren Informationen ber Milchprodukte und gesunde Ernhrung:

RATGEBER
Kurz und b n d i g .
Tglich ist eine bestimmte Menge Fett ntig. Qualitativ hochwertige Fette kommen in sichtbarer und versteckter Form in Grundnahrungsmitteln wie Butter und Salatl, Milch, Milchprodukten und Fleisch, Geflgel, Eier oder Fisch vor. Gebck, Schokolade, ppige (Salat-)Saucen, Frittiertes und Wurstwaren sind fettreiche Genussprodukte, die nicht tglich auf den Tisch gehren.

Ex. F e t t sparen - j a , aber wie?


Ratgeber Ernhrung (12 Seiten) RA 1006

Ex. M y t h o s Cholesterin.
Ratgeber Ernhrung (12 Seiten) RA 1003

Ex. Das W o h l f h l g e w i c h t . Keine neue Schlankheitskur.


Faltprospekt im Kleinformat BE 1021

Ex. A l l e r l e i Frischkse.
(24 Seiten) RE1012

Die P u b l i k a t i o n e n sind
k o s t e n l o s e r h l t l i c h . Senden Sie
den Bestelltalon (Absender nicht vergessen) auf eine Postkarte geklebt an: Zentralverband
Regula Thut Borner, dipl. Ernhrungsberaterin SRK

schweizerischer Milchproduzenten ZVSM, PR-Abteilung, Weststrasse 10, 3000 Bern 6 (031 35 95 728).

Ratgeber-Telefon.
Mchten Sie mehr ber eine gesunde, ausgewogene Ernhrung wissen? Rufen Sie unsere Ernhrungsberaterin an. Sie ist jeden Donnerstag Vormittag erreichbar.

031 35 95 756.
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