5-er Split

TAG

MUSKEL

BUNG

ST WIEDERHOLU
ZE
NGEN

1.Tag

Brust

Bankdrcken auf der Flachbank

10, 8, 8, 6

Kurzhantel Bankdrcken auf der

Schrgbank

10,10, 8, 6

Butterfly-Maschine oder Fliegende auf

der Schrgbank

10, 8,8, 6

Crunches (gerade)

20-25

Crunches (schrg)

15-20

Bauch

2.Tag

3.Tag

4.Tag

Rcken

Beine

Schultern

Klimmzge (eventuell mit Zusatzgewicht) 4

12, 10, 8, 6

Kreuzheben

10, 8, 8, 6

Kurzhantel-Rudern einarmig

10, 8, 6

Langhantel-Rudern

10, 8, 6

Kniebeuge

10, 8, 6

Beinstrecker

12, 10, 8

Ausfallschritte

12, 10, 8

Wadenheben

15, 12, 10, 8

Beincurls

12, 10, 8

Schulterdrcken sitzend

12, 10, 8, 6

Seitheben mit Kurzhanteln

12, 10, 8, 6

Frontheben mit Kurzhanteln

12, 10, 8

Butterfly Reverse

10, 8, 6

Bauch

5.Tag

Arme - Bizeps +
Trizeps

Trizeps

Shrugs

10, 8, 6

Beinheben hngend

15, 15, 15

Bauchpresse am Gert

15-20

Kurzhantel-Curls im Sitzen

10, 8, 6

Langhantel-Curls

10, 8, 6

Konzentrationscurls

10, 8, 6

Dips mit Zusatzgewicht

10, 8, 6

Trizepsdrcken am Kabelzug

10, 8, 6

Enges Bankdrcken

8, 6

Ruheta
g1

Ruhetag

Ruheta
g2

Ruhetag

Trainingstag

Muskelgruppe

Tag 1

Brust

bungen

Stze Wdhlg.

Bankdrcken an der
Flachbank

10, 8, 6

Trainingstag

Tag 1

Tag 2

Tag 2

Tag 3

Muskelgruppe

Bizeps

Beine

Bauch

Schultern

bungen

Stze Wdhlg.

Kurzhantel-Schrgbankdrcken

12, 8, 6

Fliegende mit Kurzhanteln

12, 10, 8

Dips (alternativ mit Zusatzgewichten

12, 8, 6

Langhantel-Curls

10, 8, 6

Kurzhantel-Curls

10, 8, 6

Hammercurls mit Kurzhanteln

10, 8, 6

Beinpresse

12, 10, 8

Beincurls

10, 8, 6

Beinstrecker

12, 10, 8

Kniebeugen

10, 8, 6

Wadenheben

15, 12, 10, 8

Crunches

20

Bauchmaschine

20, 15, 10, 10

Schulterdrcken Kurzhanteln

12, 10, 8, 6

Seitheben mit Kurzhanteln

12, 10, 8, 6

Frontheben am Kabelzug

12, 10, 8, 6

Nackendrcken Langhantel

10, 8, 6

Trainingstag

Tag 4

Muskelgruppe

bungen

Stze Wdhlg.

Trizeps

Dips (mit Zusatzgewicht)

12, 10, 8

Trizepsdrcken am Kabelzug

12, 10, 8, 6

Klimmzge (mit Zusatzgewicht)

10, 10, 8, 6

Kreuzheben

12, 10, 8, 6

Langhantel Rudern

12, 10, 8

Latziehen enger Grif

12, 10, 8

Sit-Ups mit Oberkrperdrehen

20, 15, 15, 10

Beinheben hngend

20, 20, 15, 15

Rcken

Bauch

Trainingsplan Frauen
Trainin
gsMuskel
tag

bung

St Wdhl
ze
g.

Tag 1

Bankdrcken an der Flachbank

Brust

8-12

Trainin
gsMuskel
tag

Schultern

Bizeps

Trizeps

Tag 2

Rcken

Bauch

Beine und
Gesmuskulatur

bung

St Wdhl
ze
g.

Butterfly an der Maschine

10-12

Schulterdrcken mit Kurzhanteln

8-15

Seitheben mit Kurzhanteln

8-15

Frontheben mit Kurzhanteln

8-15

Curls mit der SZ-Stange

8-10

Hammercurls mit Kurzhanteln

8-12

Kickbacks mit der Kurzhantel

8-12

Trizepsdrcken am Kabelzug

10-15

Latzug oder Klimmzugmaschine (mit

Untersttzung)

8-15

Rudern

8-12

Crunches (ohne Gewicht - langsam und sauber 3

ausfhren!)

15-20

Beinheben

10-15

Schrge Crunches fr die seitlichen

Bauchmuskeln

12-20

Kniebeugen Langhantel

10-15

Beinbeuger

10-15

Beinstrecker nach hinten fr den Po

10-15

Beinpresse

8-15

Pomaschine

10-15