Lehrbrief B-Lizenz Fitnesstrainer V1.2

Gleichstellungshinweis
Zugunsten einer besseren Lesbarkeit verwenden wir im Text in der Regel das generische Maskulinum. Diese For-
mulierungen umfassen gleichermaßen alle Geschlechter (m/w/d). Die verkürzte Sprachform hat nur redaktionelle
Gründe und beinhaltet keine Wertung. Wenn möglich wurde eine geschlechtsneutrale Formulierung gewählt.
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tet.
Vorwort zur Fitnesstrainer B-Lizenz

Im Rahmen der Fitnesstrainer B-Lizenz sollen Sie das nötige Wissen und die Fähigkeiten erhalten,
um sinnvolle Trainingspläne erstellen und Kunden professionell in die Benutzung von Freihantelübun-
gen einweisen zu können. Dazu werden schwerpunktmäßig Inhalte der Trainingswissenschaft und -pla-
nung vermittelt. Weitere Inhalte der Ausbildung sind unter anderem das Herz-Kreislauf- und Atmungs-
system, Biomechanik und Diagnostik. Mit diesen Kenntnissen ist eine hochwertige Betreuung der Kun-
den in einem Fitnessstudio gesichert.
Da die Fitnesstrainer-B-Lizenz auf der C-Lizenz aufbaut werden einige Inhalte als bekannt vorausgesetzt.
Dazu gehören gute anatomische und physiologische Kenntnisse (Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder,
Gelenke, Muskeln) sowie die Benutzung von Kraftmaschinen. Für Trainer sind anatomische Grund-
kenntnisse essentiell, fehlt dieses Wissen können Bewegungen nicht korrekt eingeschätzt bzw. bewertet
oder korrigiert werden, von einer Trainingsplanerstellung ganz zu schweigen. Für Freihantelübungen
mit ihren zahlreichen Variationen gilt dies umso mehr.
In der auf die B-Lizenz aufbauenden A-Lizenz werden unter anderem die Ernährung, Beweglichkeit,
Schnelligkeit und weitere Trainingsformen behandelt, so dass das Tätigkeitsfeld des Trainers entspre-
chend erweitert werden kann.
Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz
Inhaltsverzeichnis
Herz-Kreislauf-System ............................................................................................................................................. 3
Lernziele ........................................................................................................................................................................... 3
Herz .................................................................................................................................................................................. 3
Blut ................................................................................................................................................................................... 4
Atmungssystem ..................................................................................................................................................... 11
Lernziele .........................................................................................................................................................................11
Der Atemvorgang...........................................................................................................................................................13
Atemvolumina................................................................................................................................................................14
Die Pressatmung ............................................................................................................................................................15
Der Einfluss von Training auf das Atmungssystem ......................................................................................................16
Energiebereitstellung im Sport .............................................................................................................................. 17
Lernziele .........................................................................................................................................................................17
Mechanismen der Energiebereitstellung .....................................................................................................................17
Energieausbeute ............................................................................................................................................................20
Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Arbeitsweise der Skelettmuskulatur ..............................................20
Der Einfluss von Training auf die Muskulatur ..............................................................................................................21
Biomechanische Grundlagen ................................................................................................................................. 22
Lernziele .........................................................................................................................................................................22
Mechanische Grundlagen .............................................................................................................................................22
Biomechanische Prinzipien ...........................................................................................................................................26
Bedeutung für die Praxis ...............................................................................................................................................27
Freihanteltraining und Übungskatalog .................................................................................................................. 33
Lernziele .........................................................................................................................................................................33
Freies vs. gerätegestütztes Training .............................................................................................................................33
Training mit Kurzhanteln ...............................................................................................................................................34
Training an Kabelzügen .................................................................................................................................................34
Übungskatalog ...............................................................................................................................................................34
Trainingswissenschaft............................................................................................................................................ 54
Lernziele .........................................................................................................................................................................54
Gesetzmäßigkeiten des Trainings .................................................................................................................................55
Belastung versus Beanspruchung .................................................................................................................................62
Periodisierung und Zyklisierung ....................................................................................................................................64
Wie viel Sport ist sinnvoll? ............................................................................................................................................66
Warm Up & Cool Down .................................................................................................................................................70
Muskelaufbau ................................................................................................................................................................71
Motorische Fähigkeiten ......................................................................................................................................... 76
Lernziele .........................................................................................................................................................................76
Kraft ................................................................................................................................................................................77
Ausdauer ........................................................................................................................................................................81
Diagnostische Verfahren ....................................................................................................................................... 89
Lernziele .........................................................................................................................................................................89
Anamnese ......................................................................................................................................................................89
Diagnostik im Krafttraining ...........................................................................................................................................93
Diagnostik im Ausdauertraining ....................................................................................................................................97
Muskelfunktionsprüfungen ...........................................................................................................................................98
Pädagogik & Didaktik ........................................................................................................................................... 100
Version 1.0 1
Lernziele ...................................................................................................................................................................... 100

Motorisches Lernen .................................................................................................................................................... 102
Motivation ................................................................................................................................................................... 103
Kundenbindung und Dropout .................................................................................................................................... 105
Kundenbetreuung auf der Trainingsfläche................................................................................................................ 107
Trainingsplanung ................................................................................................................................................. 110
Lernziele ...................................................................................................................................................................... 110
Übungsauswahl ........................................................................................................................................................... 110
Aufbau einer Trainingseinheit .................................................................................................................................... 111
Split-Training ............................................................................................................................................................... 112
Periodisierung im Krafttraining .................................................................................................................................. 113
Beispielhafte Mesoplanung über 12 Wochen ........................................................................................................... 115
Bewegungsgeschwindigkeit ....................................................................................................................................... 116
Time Under Tension (TUT) ......................................................................................................................................... 117
Muskelaufbautraining ................................................................................................................................................ 118
Funktionelles Training ................................................................................................................................................ 126
Ausdauertraining ........................................................................................................................................................ 127
Literaturverzeichnis ............................................................................................................................................. 135
Abbildungsverzeichnis ......................................................................................................................................... 138
Tabellenverzeichnis ............................................................................................................................................. 140
Version 1.0 2
Herz-Kreislauf-System
Lernziele
In diesem Kapitel lernst du, …
1. den Aufbau des Herzens und seine Funktion kennen.
2. welche Aufgaben Venen und Arterien haben.
3. wie Blutdruck und Herzfrequenz in Zusammenhang mit Sport betrachtet werden.
4. welchen Einfluss Sport auf das Herz-Kreislauf-System hat.
Das Herz-Kreislauf-System (auch Kardiovaskuläres System) ist ein in sich geschlossenes Transportsystem
des Blutes um vor allem Nährstoffe, Sauerstoff und Kohlendioxid sowie Botenstoffe zu den jeweiligen
Organen und Körpergeweben zu transportieren. Den Herzmuskel kann man sich dabei als Motor oder
zentrale Antriebspumpe vorstellen. Das aus den Blutgefäßen bestehende Gefäßsystem besteht aus Ar-
terien, Kapillaren und Venen (Abbildung 1) und besitzt eine Länge von 20.000-40.000 km.
Abbildung 1: Arterielles und venöses Gefäßsystem
Herz
Der Herzmuskel (auch Myokard) ist das zentrale Antriebsorgan des kardiovaskulären Systems. Er ist
etwa faustgroß, wiegt im Normalfall 230 bis 340 Gramm, beim Leistungssportler auch bis zu 500 Gramm.
Das Herz wird durch die Herzscheidewand (Septum) in eine linke und eine rechte Herzhälfte unterteilt.
Beide Herzhälften umschließen je einen Vorhof (Atrium) und eine Hauptkammer (Ventrikel). Das auch
als Hohlmuskel bezeichnete Herz umfasst somit insgesamt vier Hohlräume bzw. Kammern. Am Ausgang
jeder Kammer befindet sich eine der vier Herzklappen. Zwischen den Vorhöfen und den Ventrikeln lie-
gen die Segelklappen, am Übergang der Ventrikel zu den weiterführenden Arterien befinden sich die
beiden Taschenklappen (Abbildung 2).
Version 1.0 3
Abbildung 2: Das menschliche Herz und seine anatomischen Strukturen
Die Sauerstoffversorgung des Herzens übernimmt ein eigenes Blutversorgungssystem: Die Koronarge-
fäße. Sie füllen sich während der Entspannungsphase (Diastole) mit sauerstoffreichem Blut.
Blut
Das Blut (lat. sanguis, altgr. haima) wird auch als flüssiges Gewebe oder flüssiges Organ bezeichnet und
ist der Transportträger in Bezug auf die oben beschriebenen Funktionen des Kreislaufsystems. Je nach
Größe und Gewicht enthält der Körper eines Erwachsenen ca. 5-6 Liter Blut. Es besteht zu etwa 55% aus
Blutplasma und zu 45% aus zellulären Bestandteilen (Drenckhahn, Waschke, 2014). Das Plasma besteht
zu mehr als 90% aus Wasser, Elektrolyten/Ionen (v. a. Natrium-, Chlorid-, Kalium-, Magnesium-, Phos-
phat- und Calciumionen), Glukose und Proteinen. Diese Bestandteile erfüllen wichtige Aufgaben des
Stofftransports, der Immunabwehr, der Blutgerinnung, der Aufrechterhaltung des pH-Wertes und des
osmotischen Druckes.
Abbildung 3: Blutzellen
Den mit Abstand größten Anteil der Blutzellen (Abbildung 3) stellen die Erythrozyten, deren Aufgabe
der Sauerstofftransport ist. Wichtigster Bestandteil der Erythrozyten ist der eisenhaltige Proteinkom-
plex Hämoglobin, welcher für die Bindung des Sauerstoffs verantwortlich ist. Hämoglobin ist auch als
Blutfarbstoff bekannt, weil es im oxygenierten, also sauerstoffbeladenen Zustand, dem Blut die charak-
teristische rote Farbe verleiht.
Version 1.0 4
Blutkreislauf
Der Mensch, wie auch andere Wirbeltiere, besitzt ein geschlossenes Herz-Kreislauf-System. Dies bedeu-
tet, dass das Blut nie das Netzwerk von Arterien, Venen und Kapillaren verlässt. Der Blutkreislauf besteht
aus zwei Komponenten, einem unteren Kreislauf (Körperkreislauf) und einem oberen Kreislauf (Lungen-
kreislauf).
Für den Lungenkreislauf pumpt das Herz das sauerstoffarme Blut aus der rechten Hauptkammer in die
Pulmonararterie (Lungenschlagader). Im Lungenkreislauf wird das sauerstoffarme Blut mit Sauerstoff
angereichert. Über die Pulmonarvene gelangt das sauerstoffreiche Blut zurück zum Herzen.
Für den Körperkreislauf pumpt das Herz das Blut aus der linken Hauptkammer in die Aorta. Vor dort aus
verteilt sich das Blut in die Arterien, die sich weiter verzweigen und letztlich in die kleinsten Gefäße, die
Kapillaren, münden. In den Kapillaren findet der Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen sowie CO 2
und Abbauprodukten zwischen Blut und Gewebe statt. Anschließend wird das Blut über Venolen, die
sich zu Venen vereinigen, zurück zum Herzen geführt.
Abbildung 4: Das Kardiovaskuläre System mit Unterteilung in Lungen- und Körperkreislauf
Arterien und Venen

Arterielles System
Das arterielle System transportiert Blut vom Herzen weg und trägt als Hochdrucksystem einen maßgeb-
lichen Teil zur Blutdruckregulation bei. Zu diesem Zweck sind die Gefäßwände der Arterien im Vergleich
zu den Venen grundsätzlich kräftiger und weniger dehnbar. In Abhängigkeit ihrer Lokalisation und um
den spezifischen Anforderungen gerecht zu werden gibt es unterschiedliche Ausprägungen:
• Die Gefäßwände des muskulären Typs sind von glatter Muskulatur umgeben und können be-
darfsgerecht verengt werden. Diese kleineren, herzfernen Arterien sind somit befähigt, den be-
nötigten Blutdruck durch die Anpassung des peripheren Widerstandes zu halten oder herzu-
stellen.
• Die großen Gefäße hingegen gehören zum elastischen Typ. Ihre Schwingungsfähigkeit ermög-
licht die kurzzeitige Speicherung eines Teils des ausgeworfenen Blutes, mildert damit den
schubartigen Herzschlag ab und wandelt ihn in eine relativ gleichmäßige Strömung um. Dieses
als Windkesseleffekt (Abbildung 5) bezeichnete Funktionsprinzip schützt die Peripherie vor ext-
remen Blutdruckschwankungen.
Version 1.0 5
Abbildung 5: Windkesseleffekt durch die Elastizität der Aorta
Ein Zurückfließen des Blutes zwischen zwei Herzmuskelkontraktionen (Systolen) verhindern die Ta-
schenklappen, die sich schließen, sobald eine Rückströmung einsetzt.
Generell befindet sich im arteriellen System weniger Blut als im voluminöseren venösen System und der
Blutdruck ist deutlich höher. Man spricht deshalb auch vom Hochdrucksystem, im Gegensatz zum (ve-
nösen) Niederdrucksystem.
Venöses System
Das Venensystem (Niederdrucksystem) transportiert das Blut zum Herzen. Insbesondere in den Beinen
erfolgt dies über weite Strecken gegen die Schwerkraft. Da in den Venen ein vergleichsweise niedriger
Blutdruck herrscht, bedarf es zusätzlicher Mechanismen, um das Blut zu befördern. Von zentraler Be-
deutung sind dabei die in allen Venen vorhandenen Venenklappen. Sie sind immer so lange geöffnet,
wie der Blutstrom in Richtung des Herzens fließt. Im gesunden Zustand schließen sie sich, sobald eine
Rückflussbewegung einsetzt. Je nach Schweregrad ist diese Funktion bei krankhaft erweiterten Venen
(„Krampfadern“) herabgesetzt (Abbildung 6). Die Mechanik der Venenklappen geschieht passiv, also
ohne muskuläre Aktivität.
Abbildung 6: Funktionsweise der Venenklappen
Damit das Blut aber überhaupt fließt, greifen mehrere Antriebssysteme ineinander. Zum einen besteht
ein geringer Restdruck aus dem arteriellen System, zum anderen geht vom Herzen eine Sogwirkung aus,
die mit zunehmender Nähe zum Herzen größer wird. Weiter üben die überwiegend parallel verlaufen-
den Arterien durch die Pulswelle der Systole einen mechanischen Druck auf ihre Begleitvenen aus. Das
Version 1.0 6
gleiche Prinzip, nur mit stärkerer Wirkung, liegt schließlich der sog. Muskelpumpe (auch Venenpumpe)
zugrunde: Durch willkürliches An- und Entspannen der umgebenden Muskeln (beispielsweise durch ein-
faches Gehen oder durch spezielle Übungen) wird ein Druck auf die Venen und das darin befindliche
Blut erzeugt. Bei funktionierenden Venenklappen kann das Blut diesem Druck nur in Richtung des Her-
zens ausweichen und wird so Stück für Stück befördert (Abbildung 7).
Abbildung 7: Muskel- und Arterienpumpe
Die Venenfunktion unterstreicht einmal mehr die Bedeutsamkeit von Bewegung für die Gesundheit.
Präventive und therapeutische Sportgruppen (Venengymnastik, Gefäßtraining etc.) nutzen das Prinzip
der Muskelpumpe sehr gezielt. Unterstützt wird der Effekt durch Üben in der Horizontalen bzw. mit
hochgelagerten Beinen. Erblich bedingten Venenschwächen und ungünstigen Arbeitsplatzbedingungen
kann damit entgegengewirkt werden. stellt abschließend nochmals die Unterschiede zwischen Arterien
und Venen vergleichend gegenüber.
Tabelle 1: Unterschiede zwischen arteriellem und venösem Gefäßsystem

Venen Arterien
Gefäßwände dünn, dehnbar kräftig
Muskelschicht kaum stark ausgeprägt
Windkesselfunktion nein in herznahen Gefäßen
Blutdruck Niederdrucksystem Hochdrucksystem
(0-25 mmHg) (80-120 mmHg)
Gefäßklappen vorhanden nicht vorhanden
Blutmenge > 80% < 20%
(> 4 Liter) (< 2 Liter)
Funktionen Transport Transport
Speicherung von Blut Regulation des Blutdrucks
Kardiale Parameter
Zu den klassischen kardialen Parametern, die bei Ausdauerbelastungen die leistungsbegrenzenden Fak-
toren darstellen können, gehören die Herzschlagfrequenz, das Schlagvolumen sowie das Herzminuten-
volumen.
Version 1.0 7
Tabelle 2: Kardiale Parameter (nach Faller, 2012)

Parameter Erklärung
Schlagvolumen (SV) Blutmenge, die pro Kontraktionszyklus des Herzens ausgeworfen wird (in Ruhe
ca. 70 ml).
Herzschlagfrequenz (HF) Anzahl der Schläge des Herzens pro Minute

(in Ruhe ca. 60 – 70 S/min)
Herzminutenvolumen (HMV) Blutmenge, die pro Minute vom Herzen gefördert wird
(Produkt aus Schlagvolumen und Herzschlagfrequenz)
Herzminutenvolumen = Schlagvolumen x Herzschlagfrequenz
Krankheiten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Bewegungs-
mangel und eine ungesunde Ernährung gehören zu den größten Risikofaktoren.
Blutdruck
Den Druck, gegen den die linke Herzkammer das Blut auswerfen muss, wird als arterieller Blutdruck
bezeichnet. Die Druckwelle kann peripher (z.B. am Handgelenk) als Pulswelle gemessen werden. Es gilt
zu beachten, dass in den menschlichen Blutgefäßen unterschiedliche Druckverhältnisse herrschen. Je
weiter ein Gefäß vom Herzen entfernt ist, desto geringer ist der Druck.
Der Blutdruck wird mit RR (nach dem Arzt Riva Rocci) abgekürzt. Die Einheit für den Blutdruck ist Milli-
meter Quecksilbersäule (mmHg). In der Regel werden beim Blutdruck zwei Werte angegeben: z. B.
120/80 mmHg.
Der erste Wert ist der systolische Blutdruck, also der Druck während der Austreibungsphase des Her-
zens. Der zweite Wert ist der diastolische Blutdruck, also der Druck während der Erschlaffungsphase des
Herzens.
Tabelle 3: Klassifikation Blutdruck (nach Deutsche Hochdruckliga, 2005)

Klassifikation systolisch (mmHg) diastolisch (mmHg)
optimal < 120 <80

normal 120 – 129 80 – 84
hochnormal 130 – 139 85 – 89
Hypertonie Stufe 1 (leicht) 140 – 159 90 – 99
Hypertonie Stufe 2 (mittelschwer) 160 – 179 100 – 109
Hypertonie Stufe 3 (schwer) ≥ 180 ≥ 110
Isoliert systolische Hypertonie ≥ 140 < 90
Reaktion auf körperliche Aktivität: Es gibt eine Zunahme des systolischen Blutdruckes mit zunehmender
Belastungsintensität. Die maximalen Werte liegen typischerweise bei 190-220 mmHG und sollten 250
mmHG nicht überschreiten.
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Herzfrequenz
Die Herzfrequenz gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an.
Kinder weisen eine höhere Herzfrequenz als Erwachsene auf, während ältere Menschen niedrigere
Herzfrequenzen haben. In der gleichen Altersgruppe und im gleichen Geschlecht haben ausdauertrai-
nerte Menschen eine niedrigere Ruhe-Herzfrequenz als untrainierte Individuen.
Reaktion auf körperliche Aktivität: Die Herzfrequenz steigt linear mit der Arbeitsgeschwindigkeit und
der Sauerstoffaufnahme während der dynamischen Aktivität an.
Ruheherzfrequenz
Als Ruheherzfrequenz (synonym Ruheherzschlagfrequenz) wird die Herzschlagrate bei völliger körperli-
cher Ruhe bezeichnet. Die durchschnittliche normale Ruheherzfrequenz beträgt ca. 60-80 Schläge pro
Minute. Die Ruhe-Herzfrequenz bei Frauen ist typischerweise 10 Schläge pro Minute höher als bei Män-
nern.
Die Absenkung der Ruheherzfrequenz wird häufig als ein positiver Effekt der regelmäßigen körperlichen
Belastung genannt und kann als Vorgang mit gesundheitlicher Bedeutung angesehen werden (Dickhuth
et al., 2004, Hohmann et al., 2003, Renner, 2003). Es gibt zahlreiche gesundheitlich als positiv zu bewer-
tende Adaptationen, die zu der Reduktion der Herzschlagfrequenz führen.
Die Hauptfaktoren sind die Umstellung des Nervensystems vom Sympathiko- zum Vagotonus (Parasym-
pathikus), die verbesserte Vaskularisierung (Neubildung kleiner Blutgefäße), vermehrte Ausbildung von
Kollateralen, Zunahme des Schlagvolumens und die gesteigerte periphere Sauerstoffausnutzung.
Die Umstellung des Vegetativums vom sympathikotonen zum vagotonen Typ ist mit einer Absenkung
des Katecholamin- und einer Zunahme des Acetylcholingehaltes im Blut verbunden (Strauzenberg,
1978, Strauzenberg/Schwindtmann, 1976). Zu den Katecholaminen gehören adrenerge Stresshormone
wie Adrenalin; sie verursachen durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch eine Hypoxie (Sauerstoff-
mangel) im Herzmuskel.
Acetylcholin erzeugt anti-adrenerge (Sympathikus hemmende) Stimuli und führt zu einer Verminderung
der kardiotoxischen Wirkung einer erhöhten Katecholaminfreisetzung. Die Empfindlichkeit des Herzens
gegenüber frequenzsteigernden adrenergen Reizen ist dadurch herabgesetzt (Weineck, 2007).
Die Verlangsamung des Herzschlages in Ruhebedingungen besitzt ebenfalls positive Effekte, die direkt
auf das Herz wirken. Sie zeichnen sich durch eine Verringerung des myokardialen Sauerstoffverbrauchs,
der Verlängerung der Diastolendauer mit einhergehender Verbesserung der Myokarddurchblutung und
der Verringerung des Arbeitsblutdruckes aus (Dickhuth et al., 2004, Hollmann, 2001, Vonbank, Gabriel
& Haber, 2005). Diese Faktoren führen unter anderem dazu, dass durch die Senkung der Herzfrequenz
das Risiko tödlicher koronarer Herzerkrankungen signifikant verringert wird (Diaz et al., 2005, Fox et al.,
2008, Palatini, 2005, Seccareccia et al., 2001).
Einer der Mechanismen, die zu einer Senkung des Ruhepulses führen, ist die Erhöhung des Schlagvolu-
mens (Vanhees et al., 1992).
Nach Rieckert (1991) führt regelmäßiges Training zu einer Verschiebung im vegetativen Nervensystem
in den parasympaticotonen Bereich und geht somit mit einer Absenkung der Ruheherzfrequenz einher.
Die verlangsamte Schlagfolge des Herzens wird als Bradykardie bezeichnet (Pschyrembel, 2007). Aus-
dauertraining führt darüber hinaus zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und ermöglicht somit eben-
falls eine Senkung der Ruheherzfrequenz (Vanhees, Hespel & van Hoof, 1992).
Ein weiterer Herzfrequenz verringernder Trainingseffekt ist die verbesserte periphere Sauerstoffausnut-
zung, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher in Form von Adenosintriphosphat (ATP) und
Kreatinphosphat (KRP), Zunahme des Myoglobins und oxidativer Enzyme, Erhöhung der Mitochondrien-
zahl sowie deren Volumen und einer verbesserten Kapillarisierung in der Muskulatur gekennzeichnet ist
(Kindermann, 1991).
Version 1.0 9
Regelmäßiges körperliches Training kann neben funktionellen auch zu strukturellen kardialen Adaptati-
onen führen (König, Berg & Dickhuth, 2003). Die „physiologische Hypertrophie“ (Muskelwachstum) des
Herzmuskels, die sich durch die harmonische Vergrößerung aller vier Herzhöhlen sowie des Myokards
auszeichnet, wird als Sportherz bezeichnet (Kindermann, 1983). Strukturelle Anpassungsmechanismen
des Herzens sind mit noch nicht näher bekannten genetischen Voraussetzungen und einem langfristigen
und intensiven Training verbunden (Dickhuth et al., 2004, Israel, 1999). Im Gegensatz zu der seltenen
sportbedingten Herzvergrößerung bei Erwachsenen (Kindermann, Janzen, Urhausen & Schieffer, 1998),
reagiert das kindliche Herz infolge entsprechender Reizsetzung durch Ausdauertraining relativ schnell
mit einer physiologischen Hypertrophie des Myokards und der Herzhöhlen (Dickhuth et al., 2004, Gott-
schalk, 1982, Israel, 1999).
Der Einfluss von Training auf das Herz-Kreislauf-System
Der Einfluss von Training auf das Herz

• Erhöhung des Schlagvolumens (und des Herzminuten-volumens)
• Senkung der Ruheherzfrequenz
• Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität (HRV = Heart Rate Variability)
• Kräftigung des Herzmuskels (Verminderung der Blutmenge, die nach vollständiger Sys-
tole im Herzen verbleibt)
• Erweiterung der Herzkranzgefäße
• Herzmuskelvergrößerung (= Sportherz: sehr selten!)
Der Einfluss von Training auf das Kreislauf-System

• Verbesserte Kapillarisierung
• Verbesserung der Windkesselfunktion
• Senkung des Blutdruckes in Ruhe
• Erhalt der Dehnfähigkeit der Arterienwände
• Erhöhung des Blutvolumens
• Erhöhung der Erythrozyten Zahl
Version 1.0 10
Atmungssystem
Lernziele
1. wie der Gasaustausch im menschlichen Körper funktioniert.
2. welche Muskeln für den Vorgang der Atmung zuständig sind.
3. wie du deine Atmung durch spezielle Techniken und Training verbessern kannst.
4. wie sich Training auf das Atmungssystem auswirkt.
Ohne Sauerstoff ist menschliches Leben nicht möglich. Das Atmungssystem hat die übergeordneten
Aufgaben, die anderen Organsysteme mit Sauerstoff zu versorgen und „verbrauchte Luft“ bzw. Kohlen-
stoffdioxid aus dem Körper wieder nach Außen abzugeben
Die äußere Atmung oder Atmung im engeren Sinne beschreibt den Gasaustausch mit der Umgebungs-
atmosphäre und allen dazugehörigen Transportprozessen. Unter der inneren Atmung sind die oxidati-
ven Stoffwechselprozesse in den Zellen und Geweben des Körpers zu verstehen.
Abbildung 8: Gasaustausch beim Menschen
Innerhalb des Atmungssystems wird differenziert zwischen den oberen Atemwegen (Nasenhöhle und
Rachen) und den unteren Atemwegen (Kehlkopf, Luftröhre, Lunge), siehe Abbildung 9 und Abbildung 4.
Die Hauptaufgaben dieser Abschnitte sind der Transport, die Erwärmung, die Befeuchtung und die Rei-
nigung der Atemluft. Daneben sind sie bei der Riechfunktion, der Stimmbildung und beim Schlucken von
Bedeutung.
Version 1.0 11
Abbildung 9: Atemwege
Die beiden Lungenflügel haben bei maximaler Einatmung ein Gesamtvolumen von 5-8 Liter, wobei der
rechte Lungenflügel aufgrund des linksseitig platzierten Herzens um 10-20% größer ist (Drenckhahn,
Waschke, 2014). Im Lungeninneren verzweigt sich der Bronchialbaum in immer kleinere Bronchien und
Bronchiolen, deren Enden schließlich die rund 0,2 mm großen Alveolen (Lungenbläschen) tragen. Die
etwa 300 Millionen Alveolen eines Erwachsenen haben eine Gesamtoberfläche von 70-140 m2 und sind
eng von den Lungenkapillaren umgeben. Diese große Oberfläche ist erforderlich, da sich der hier statt-
findende Gasaustausch durch eine relativ langsame Diffusion vollzieht (Abbildung 10).
Abbildung 10: Gasaustausch zwischen Alveolen und Lungenkapillaren
Die eingeatmete Luft hat auf der Erde einen Sauerstoffgehalt von etwa 21% und einen Kohlenstoffdi-
oxidanteil von 0,04%. Die ausgeatmete Luft hat einen Sauerstoffgehalt von etwa 17% und einen Koh-
lenstoffdioxidanteil von 4,04%. Der Atemluft wird beim Gasaustausch folglich nur ein Teil des Sauer-
stoffs entzogen.
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Höhentraining
Entgegen landläufiger Annahmen liegt der Sauerstoffanteil auch in der Höhe bei 21% der atmosphäri-
schen Luft. Die umgangssprachliche „dünnere Luft“ resultiert aus einem niedrigeren Luftdruck, wodurch
auch der Sauerstoffpartialdruck herabgesetzt ist. Pro Atemzug werden deshalb insgesamt weniger Gas-
moleküle aufgenommen und damit auch weniger Sauerstoff. Ein erhöhtes Atemminutenvolumen kann
diesen Sauerstoffmangel nicht vollständig kompensieren, kurzfristig kommt es damit zunächst zu einem
Rückgang der physischen Leistungsfähigkeit.
Bei einem Höhenaufenthalt bzw. einem Höhentraining reagiert der Körper auf diese verminderte Sau-
erstoffzufuhr durch eine Erhöhung der Anzahl von Erythrozyten. Dadurch wird die Sauerstoffbindeka-
pazität des Blutes gesteigert und somit die arbeitende Muskulatur besser versorgt. Die erhöhte Eryth-
rozytenzahl und Leistungsfähigkeit bleibt auch nach einer Rückkehr ins Tiefland für eine gewisse Zeit
bestehen.
Der Atemvorgang
Die Einatmung (Inspiration) erfolgt aktiv, indem sich durch die Kontraktion der Hauptinspiratoren, näm-
lich Zwerchfell (Diaphragma) und Zwischenrippenmuskulatur (Mm. intercostales) der Thoraxinnenraum
erweitert. Die daran fixierte Lunge dehnt sich dabei zwangsläufig mit aus, der dadurch entstehende
Unterdruck erzeugt einen Sog und wird durch die Einatmung ausgeglichen. Muss die Atmung beispiels-
weise während körperlicher Arbeit vertieft werden, so wird zusätzlich die Atemhilfsmuskulatur einge-
setzt. Dazu gehören u. a. der M. serratus anterior sowie Teile der Brust- und Halsmuskulatur. Sie heben
u. a. die Rippen an und tragen damit zur Vergrößerung des Brustkorbes bei.
Die Ausatmung (Exspiration) erfolgt im Normalfall passiv. Durch die Erschlaffung der Inspiratoren fällt
der Brustkorb praktisch in sich zusammen, die Verkleinerung des Raumes führt zu einem Überdruck und
somit zur Exspiration. Erst bei einer verstärkten Ausatmung werden ebenfalls Muskeln aktiv. Zu diesen
Exspiratoren gehören der auch als „Hustenmuskel“ bekannte M. latissimus dorsi sowie weite Teile der
Bauch- und Rippenmuskulatur. Sie helfen, den Raum der Lunge nach dem Einatmen schneller zu ver-
kleinern und damit die Luft aktiv aus der Lunge zu pressen. Insgesamt lässt sich die Funktionsweise der
Ein- und Ausatmung mit einem Blasebalg vergleichen (Abbildung 11).
Abbildung 11: Funktionsprinzip der Lungenventilation
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Tabelle 4: Übersicht der Atemmuskeln

Muskeln bei Inspiration Atemhilfsmuskeln Muskeln bei aktiver Exspiration
(Einatmung) (Ausatmung)
• Zwerchfell • mm. scaleni • mm. intercostales interni

• mm. intercostales externi • m. sternocleidomastoideus • m. latissimus dorsi
• m. pectoralis major
Atemvolumina
Bei der normalen Einatmung wird die Lunge nicht vollständig befüllt und bei der Ausatmung nie voll-
ständig entleert. In Bezug auf ihr Volumen werden verschiedene Kennwerte der Lungenkapazität unter-
schieden.
Abbildung 12: Graphische Darstellung der Atemvolumina (Eigene Darstellung)
• Die Luftmenge eines normalen Atemzuges beträgt etwa 0,5 Liter und wird als Atemzugvolumen
(AZV) bezeichnet.
• Die Luftmenge, die bei bewusst tiefer, maximaler Einatmung zusätzlich eingeatmet werden
kann, wird als inspiratorisches Reservevolumen (IRV) bezeichnet.
• Die Luftmenge, die bei bewusst tiefer, maximaler Ausatmung zusätzlich ausgeatmet werden
kann, wird als exspiratorisches Reservevolumen (ERV) bezeichnet.
• Die Summe aus AZV, IRV und ERV wird als Vitalkapazität (VK) bezeichnet. Die VK ist ein Maß für
die Dehnbarkeit von Lunge/Brustkorb in Relation zur Kraft der Atemmuskulatur und lässt sich
gut messen. Sie ist das Luftvolumen, das nach maximaler Einatmung maximal ausgeatmet wer-
den kann.
• Als Residualvolumen (RV) wird diejenige Menge bezeichnet, die nicht ausgeatmet werden kann,
also auch nach maximaler Ausatmung in der Lunge verbleibt.
• Als Totalkapazität (TK) wird schließlich das Volumen bezeichnet, das sich nach maximaler Einat-
mung in der Lunge befindet. Mathematisch ist es die Summe aus RV und VK.
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Tabelle 5: Luftbedarf bei verschiedenen ausgewählten Tätigkeiten

Tätigkeit Luftbedarf [l/min]
Liegen 6
Stehen 9
Gehen 3,2 km/h 16
Gehen 6,5 km/h 27
Radfahren 21 km/h 45
Laufen 13 km/h 50
Laufen 15 km/h 65
Treppenlaufen 100 Stufen/min 80
Die Pressatmung
Bei der Pressatmung wird durch einen willkürlich gesteuerten Verschluss der oberen Atemwege (Kehl-
kopf) eine Druckerhöhung im Brustraum erzeugt. Diese Atmung birgt gewisse Risiken und sollte deshalb
nur in Maßen und ausschließlich von gesunden Personen eingesetzt werden. Das klassische Erschei-
nungsbild einer Person, die in die Pressatmung verfallen ist, sind ein hochroter Kopf sowie das deutliche
Erscheinen der Halsvenen.
Gründe für die Pressatmung

Oft erfolgt die Pressatmung automatisch beim Training mit hohen Lasten. Die Pressatmung setzt in der
Regel erst bei Intensitäten oberhalb von 60% der Maximalkraft ein. Der Verschluss der oberen Atem-
wege führt zur Stabilisierung des Brustkorbes und ist im Kraftsport weit verbreitet. Durch die Pressat-
mung können die Muskeln im Bereich des Brustkorbes stabilere Ansatzpunkte finden und dadurch hö-
here Lasten im Krafttraining bewältigt werden.
Folgen und Gefahren der Pressatmung

Während der Pressatmung können initiale Blutdruckspitzen von bis zu 400 mm/Hg entstehen. Durch
diesen hohen Druck besteht die Gefahr von Gefäßrupturen. Darüber hinaus besteht die Gefahr einer
verminderten Herzdurchblutung während der Pressatmung.
Nach der Pressatmung lässt der intrathorakale Druck plötzlich nach. Daraus resultiert ein starker Vagus-
reiz. Dies führt zu einer sogenannten postpressorischen Bradykardie – einer Verlangsamung der Herz-
frequenz. Die Folge können Synkopen (Ohnmachtserscheinungen) oder Herzrhythmusstörungen sein.
Die negativen Aspekte während einer Pressatmung sind:
• Anstieg des Drucks im Thorax
• Blutdruckspitzen von bis zu 400 mmHg
• Blutstauung in Kopf und Extremitäten
• Rückgang des venösen Rückflusses zum Herzen
• Absinken des Schlagvolumens
• Kompensatorische Steigerung von Herzfrequenz und Blutdruck
• Minderversorgung von Organen und Gehirn
• Gefahr von Gefäßrissen und einer Bewusstseinseintrübung
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Pressatmung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Problematisch wird der Einsatz dieser Atemtechnik vor allem bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkran-
kungen. Durch den erhöhten Druck im Brustinnenraum und der daraus resultierenden Beeinträchtigung
des Blutrückflusses zum Herzen ist eventuell keine ausreichende Durchblutung des Herzens gegeben.
Bei entsprechenden Vorerkrankung kann es durch die Druckerhöhung im Brustraum zudem zu Schäden
an den Gefäßwänden kommen (Vogt, 2012). Personen mit Vorerkrankung sollten deshalb die Pressat-
mung unbedingt vermeiden. Es sollte darauf geachtet werden, die Luft nicht anzuhalten, sondern statt-
dessen die Lippenbremse zu nutzen. Dabei wird durch die Nase eingeatmet und durch die locker aufei-
nanderliegenden Lippen ausgeatmet. Diese Atemtechnik reguliert die Aufnahme und Abgabe der Luft
und hat keine negativen Auswirkungen auf den Blutdruck.
Wie soll beim Krafttraining geatmet werden?

Es herrscht die grundsätzliche Empfehlung während Kraftübungen die Atmung nicht anzuhalten. Dabei
wird häufig empfohlen, während der konzentrischen Phase auszuatmen und während der exzentrischen
Phase einzuatmen.
Der Einfluss von Training auf das Atmungssystem

Zahlreiche Parameter, die mit der Atmung in Zusammenhang stehen, passen sich durch sportliches Trai-
ning, ganz besonders durch aerobes Ausdauertraining, an. Physiologisch können entsprechende Trai-
ningsreize in ihrer Summe hauptsächlich folgende Anpassungen bewirken:
• Ökonomisierung der Atemfunktion
• Vertiefung der Atmung
• Vergleichsweise niedrigere Atemfrequenz in Ruhe und bei submaximaler Belastung
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Energiebereitstellung im Sport
Lernziele
1. die verschiedenen Mechanismen der Energiebereitstellung kennen.
2. Energiebereitstellungswege Belastungsgefügen zuzuordnen.
3. wie sich Training auf die Muskulatur und damit auf die Energiebereitstellung auswirkt.
Zur Ausführung muskulärer Arbeit wird Energie benötigt. Die Mobilisierung, den Transport und die Ge-
winnung von Arbeitsenergie aus energiehaltigen Substraten bezeichnet man in der Physiologie als Ener-
giebereitstellung oder als Energiestoffwechsel. Hierfür stehen dem menschlichen Organismus mehrere
Energiegewinnungswege zur Verfügung.
Für Arbeit vorgesehene Energie, die in Nährstoffen gebunden aufgenommen wird, wird zunächst che-
misch transformiert und dem Organismus als Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt. Das Molekül A-
denosintriphosphat (ATP) ist der universelle und direkt verfügbare Energieträger in den Zellen aller Or-
ganismen. ATP wird für jede Art von Arbeit zwingend benötigt und in einer Kette chemischer Reaktionen
fortlaufend aus den energieliefernden Nährstoffen (also Kohlenhydrate, Fette und Proteine) und deren
Substraten (v. a. Glukose und Triglyceride) synthetisiert. Die täglich gebildete und verbrauchte ATP-
Masse eines Erwachsenen liegt zwischen 50 und 100% seines eigenen Körpergewichts. Bei der Oxidation
entsteht nicht nur ATP, sondern als „Nebenprodukte“ auch Harnstoff, Wasser, Kohlenstoffdioxid und in
sehr beträchtlichem Umfang Wärme. Dieser „Wärmeverlust“ beansprucht weit mehr als 50% der um-
gesetzten Energie.
Die eigentliche Nutzung des ATP für mechanische, osmotische oder chemische Arbeit wird durch die
Hydrolyse von ATP bewirkt, d. h. durch eine chemische Reaktion mit Wasser kommt es unter der Auf-
spaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und Adenosinmonophosphat (AMP) zu einer Energiefrei-
setzung von etwa 8 kcal (33,47 kJ) pro Mol ATP (Abbildung 13).
Abbildung 13: Energiefreisetzung durch die ATP-Hydrolyse
Mechanismen der Energiebereitstellung

Für die Resynthese von ATP stehen dem Körper verschiedene Mechanismen zur Verfügung. Welcher
der Mechanismen gerade vorrangig an der ATP-Resynthese beteiligt ist, hängt zum einen davon ab,
welche „Brennstoffe“ dem Körper zur Verfügung stehen und zum anderen davon wie viel Energie pro
Zeit (Energieflussrate) benötigt wird.
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Abbildung 14: Wege der Energiebereitstellung
Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
(Energiebereitstellung ohne Sauerstoff und ohne Bildung von Laktat)
Zunächst zerfällt bei der Muskelkontraktion das in den Mitochondrien vorhandene ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und
einen Phosphatrest (P).
Der Körper muss anschließend dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird.
Die Energie eines weiteren Phosphats in der Muskelzelle, das des Kreatinphosphats (KP), sorgt kurzfristig dafür, dass aus
ADP und P wieder ATP entsteht (Resynthese von ATP).
Bei der anaerob-alaktaziden Phase der Energiebereitstellung entsteht kein Laktat (Salz der Milchsäure).
Der Kreatinphosphat-Speicher ist nach ca. 7 s aufgebraucht.
Anaerobe Glykolyse
(Energiebereitstellung ohne Sauerstoff unter Anflutung von Laktat)
Wenn so viel Energie pro Zeit benötigt wird, dass nicht genug Sauerstoff zu dieser Energiegewinnung vorhanden ist,
erfolgt die anaerob-laktazide Energiebereitstellung durch Glykogen. Glykogen ist die Speicherform von Glukose im
menschlichen Körper. Glykogen kann im Muskel und in der Leber gespeichert werden.
Die benötigte Energie steht bei der anaeroben Glykolyse schnell zur Verfügung (hohe Energieflussrate); die
Energieausbeute ist aber gering, da das Zuckermolekül nicht vollständig zerlegt wird. Es entsteht Laktat. Dies führt schnell
zur Ermüdung, da Enzyme für die ATP-Bildung gehemmt werden.
Im Spitzenbereich wurden Laktatkonzentrationen bis zu 25 mmol/Liter im Blut beobachtet; Untrainierte kommen auf bis
zu 7 – 8 mmol/l. Ab ca. 6 – 8mol/l wird i. d. R. die Technik und Taktik beeinflusst.
Letztlich wird die Aufrechterhaltung der Belastungsintensität durch Übersäuerung determiniert.
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Aerobe Glykolyse
(Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten)
Wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht bzw. die nötige Zeit dafür zur Verfügung steht, kann die Glucose vollständig
abgebaut werden.
Es entsteht ATP, CO2 und Wasser, aber keine Milchsäure. Dadurch wird die Funktionsfähigkeit der Enzyme nur sehr wenig
beeinträchtigt.
Die Energieausbeute ist deutlich größer (38 Moleküle ATP aus einem Zuckermolekül) als bei der anaeroben Glykolyse.
Die muskulären Glykogenreserven sind bei einer intensiven Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90
Minuten weitgehend erschöpft.
Aerobe Lipolyse
(Energiebereitstellung aus Fetten)
Auf aerobem Weg können neben Kohlenhydraten auch Fettsäuren abgebaut werden.
Für die Bildung der gleichen Mengen ATP braucht die Zelle mehr (ca. 16 %) Sauerstoff als bei der Verwendung von
Kohlenhydraten.
Die bereitgestellte Energiemenge pro Zeiteinheit (Energieflussrate) ist ungefähr nur halb so groß wie bei der aeroben
Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Daher muss in der Regel, wenn die Kohlenhydrate als Energielieferant
aufgebraucht sind, die Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) vermindert werden. Dafür weist die Lipolyse eine
höhere Effizienz als die Glykolyse auf.
Solang die Glykogen-Vorräte noch nicht erschöpft sind, beträgt der Anteil der Fette an der Energiegewinnung maximal 50
%.
Fälschlicherweise wird häufig behauptet, dass der Fettstoffwechsel (aerobe Energiebereitstellung aus Fetten) erst nach 30
Minuten einsetzt. Tatsächlich beginnt die aerobe Energiebereitstellung aus Fetten bereits nach wenigen Sekunden.
Alle Energiebereitstellungsprozesse laufen parallel und nicht isoliert oder nacheinander ab! Daher sollte
stets von der „Art der vorrangigen Energiebereitstellung“ gesprochen werden.
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Abbildung 15: Energieflussrate und Energiegewinnung im zeitlichen Verlauf
Energieausbeute
Die Anzahl der gelieferten ATP-Moleküle unterscheidet sich je nach Art des Energieträgers als auch nach
der Art der Verbrennung:
• 1 Kreatin 1 ATP
• 1 Glykogen (gegoren) 2 ATP
• 1 Glykogen (verbrannt) 36 ATP
• 1 Fettmolekül 120 ATP
Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Arbeitsweise der

Skelettmuskulatur
Ob die Energieträger auf aerobe oder anaerobe Weise verbrannt werden, hängt unter anderem von der
zur Verfügung stehenden Menge Sauerstoff ab. Durch die Kontraktion des Muskels kann dessen eigene
Blut- und damit auch Sauerstoffversorgung unterbrochen werden. Dies hängt von der Arbeitsweise des
Muskels und dessen Spannungsintensität ab:
Tabelle 6: Energiebereitstellung in einzelnen Arbeitsweisen der Muskulatur in Abhängigkeit von der

Muskelspannung in % der maximalen Spannung
Arbeitsweise Muskelspannung in % der maximalen Spannung
statisch < 15 % 15 – 30 % 30 – 50 % > 50 %
dynamisch < 30 % 30 – 50 % 50 – 70 % > 70 %
Energiebereitstellung aerob dominant aerob dominant anaerob anaerob
Ab einer Muskelspannung von ca. 50 % der maximalen Spannung wird durch die kontraktilen Elemente
die Blutversorgung des Muskels unterbrochen. Daher erfolgt die Energiebereitstellung bei diesen Inten-
sitätsbereichen vorrangig anaerob. Bei statischen Halteübungen oder bei dynamischen Übungen, bei
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denen während der Bewegungsausführung bestimmte Muskeln nicht entlastet werden, wird in der Re-
gel nach kurzer Zeit ein Schmerzreiz zu spüren sein. Dies ist auf spezifische Rezeptoren im Muskel zu-
rückzuführen, die eine Sauerstoffarmut registrieren und daher einen Ischämie-Schmerz verursachen.
Der Einfluss von Training auf die Muskulatur

Die Muskulatur ist ein sehr adaptives Gewebe. Je nach Trainingsform und –intensität erfolgen spezifi-
sche Anpassungserscheinungen.
Tabelle 7: Spezifische Anpassungen der Muskulatur an unterschiedliche Trainingsreize

Der Einfluss von Ausdauertraining auf Muskeln Der Einfluss von Krafttraining auf Muskeln
• Vermehrung der Mitochondrien und Er- • Hypertrophie (= Muskelquerschnittsver-
höhung ihres Volumens größerung)
• Vermehrung spezifischer Enzyme • Erhöhung der Glykogen- und Kreatin-
• Erhöhung der Glykogenspeicher im Mus- phosphatspeicher im Muskel
kel • Vermehrung der Mitochondrien (v.a. bei
• Verschiebung des Muskelfaserspektrums Kraftausdauertraining)
• Verbesserung der Kapillarisierung
• Herzmuskelvergrößerung (im Extremfall
Sportherz, aber sehr selten!)
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Biomechanische Grundlagen
Lernziele
1. wie sich grundsätzliche physikalische Prinzipien auf den Sport übertragen lassen.
2. wie du mit physikalischen Grundlagen die Effizienz und Leistung im Sport steigern kannst.
3. wie du Bewegungen mit biomechanischen Prinzipien erklären kannst.
4. welche Auswirkungen die physikalischen Erkenntnisse für die Praxis haben.
Ergänzend zur empirischen Bewegungsforschung, die sehr stark von subjektiven Einschätzungen und
Erfahrungen abhängig ist, besitzt die Biomechanik einen unabhängigeren und faktenbasierten Ansatz
Bewegungen zu beobachten und zu analysieren. Ihr zugrunde liegen – wie ein Teil des Begriffs schon
erahnen lässt – die Gesetze der Mechanik. Willimczik formulierte eine heute sehr geläufige Definition
der Biomechanik:
„Die Biomechanik des Sports ist die Wissenschaft von der mechanischen Beschreibung und Erklärung der
Erscheinungen und Ursachen von Bewegungen im Sport unter Zugrundelegung der Bedingungen des
menschlichen Organismus.“ (Willimczik, 1999)
Die Biomechanik besitzt einige Teilbereiche, die für einen Fitnesstrainer von Interesse sein können. Die
Leistungsbiomechanik beschäftigt sich mit der Analyse und Optimierung der Technik sportlicher Bewe-
gungen. So erklärt sie beispielsweise warum der Fosbury-Flop eine bessere Hochsprungtechnik dar-
stellt als die zuvor angewendete Straddle-Technik. Die präventive Biomechanik ist in vielen medizini-
schen und rehabilitativen Einrichtungen ein elementares Arbeitsgebiet. Belastungsanalysen und Belas-
tungsgestaltung sind hier Tätigkeitsschwerpunkte. Beispielsweise kann mit Hilfe einer Kraftmessplatte
untersucht werden, welche Kräfte bei verschiedenen Sprungbewegungen auftreten, um hinsichtlich
einer Verletzungsvorbeugung valide Empfehlungen zu geben. Die anthropometrische Biomechanik
setzt sich mit der Ermittlung und Anwendung der Körperbaumerkmale auseinander. Sie ist wichtig für
Eignungsdiagnosen oder Leistungsprognosen, steht aber in sehr engem Bezug zu den beiden erstge-
nannten Ausrichtungen.
Mechanische Grundlagen
Masse, Erdbeschleunigung und Kraft

Die Masse (m) ist eine physikalische Größe und gibt an, wie schwer ein Körper ist. Das Gewicht eines
Körpers ist physikalisch gesehen die Kraft (F) mit der seine Masse zum Erdmittelpunkt beschleunigt wird.
Diese Beschleunigung ist als Gravitation oder Erdanziehung bekannt. Sie beträgt auf der Erdoberfläche
überall 9,81 m/s² und wird daher als Gravitationskonstante (g) bezeichnet. Hieraus folgt die bekannte
Formel F = m × g. Die Einheit der Kraft ist das Newton (N). Übersetzt bedeutet die Formel, dass die Kraft,
die ein Körper auf den Boden ausübt, gleich dessen Masse in kg mal der Gravitationskonstante ist. Ein
100 Kilogramm schwerer Gewichtheber übt demnach eine Kraft von 981 Newton (N) auf den Boden
aus.
Druck
Druck entspricht dem Verhältnis von Kraft zur Fläche (Druck = Kraft/Fläche) (Willimczik, 1999). Als Ein-
heit wird Druck entweder in Pascal (Pa) oder speziell in der Biomechanik auch als Newton pro
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Quadratmeter (N/m²) angegeben. Druck wird also entscheidend von der Kraft sowie der Fläche geprägt.
Wirkt eine gleichgroße Kraft auf eine große und kleine Fläche, so ist der Druck auf die kleinere Fläche
höher. Ein praktisches Beispiel stellen Gelenkknorpel dar, sie verringern den Druck auf die Gelenke, in-
dem sie die Fläche vergrößern (Willimczik, 1999).
Hebelgesetz
Das Hebelgesetz besagt, dass das Produkt aus Kraft und Kraftarm dem Produkt aus Last und Lastarm
entspricht (Siegele, 2003). Als praktisches Beispiel kann das Heben von Lasten herangezogen werden
(siehe Abbildung 16). Eine Verkürzung des Lastarms (z. B. körpernahes Tragen von Gegenständen) ver-
ringert die aufzubringende Kraft der Rückenmuskulatur und somit den Kompressionsdruck auf die Band-
scheiben.
Abbildung 16: Korrektes und falsches Heben von Lasten
Die Praxisrelevanz des Hebelgesetzes wird auch an der Vorneige des Oberkörpers offensichtlich (siehe
Abbildung 17).
Abbildung 17: Hebelgesetz: Vorneige des Oberkörpers
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Bei einer Tragelast von beispielsweise 50 kg wirken bei unterschiedlichen Neigewinkeln differierende
Kräfte auf die Wirbelsäule (siehe Tabelle 8).
Tabelle 8: Kräfte auf die Wirbelsäule bei der Vorneige des Oberkörpers für unterschiedliche Neigewinkeln und
einer Traglast von 50 kg
Neigewinkel Last
0° 90 kg
30° 360 kg
60° 630 kg
90° 720 kg
Bei einem 90° Neigungswinkel wirken im Vergleich zu einem 30° Neigungswinkel also doppelt so hohe
Kräfte auf die Wirbelsäule. Speziell für die Belastung der Lendenwirbelkörper gibt es empfohlene Grenz-
werte, die aus gesundheitlicher Sicht nicht überschritten werden sollten (siehe Tabelle 9).
Tabelle 9: Empfohlene Grenzwerte der Lendenwirbelkörper-Belastung in kN (1 kN = 100 kg)

Alter Frauen Männer
20 Jahre 4,4 6,0
30 Jahre 3,8 5,0
40 Jahre 3,2 4,0
60 Jahre 2,6 3,0
> 60 Jahre 2,0 2,0
Die Einheit kN steht für Kilonewton (1.000 Newton), wobei 1 kN einer Masse von 100 kg entspricht.
Gemäß den empfohlenen Grenzwerten sollte beispielsweise ein 35-jähriger Mann seine Lendenwirbel-
säule mit maximal 500 kg belasten. Betrachtet man Tabelle 8, wird die hohe Relevanz einer ergonomi-
schen Lastenhandhabung deutlich. Bereits das Heben von lediglich 50 kg führt bei einer solchen Person
unter der Prämisse eines Neigewinkels von 60° bereits zu einer sehr hohen Belastung der Lendenwirbel
(630 kg), die mehr als 25% oberhalb der empfohlenen Grenzwerte liegt.
In der Praxis kann die Belastung der Wirbelsäule wie folgt verringert werden:
• Körpernahes Tragen von Lasten
• Rückengerechtes Heben von Lasten
• Vermeidung ruckartiger Hebebewegungen
• Vermeidung von Übergewicht
• Aufrechte Körperhaltung
• Kräftigung der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur
Nicht jede Überbeanspruchung der Wirbelsäule muss zwangsläufig direkt zu einer Verletzung führen.
Dennoch kann aus einem langfristigen, sich wiederholenden Missverhältnis aus Belastung und Belast-
barkeit ein Schaden der Wirbelsäule entstehen.
Die Newton’schen Gesetze bestehen aus dem Trägheitsgesetz, dem dynamischen Grundgesetz sowie
dem Reaktionsgesetz. Das Trägheitsgesetz besagt, dass ohne äußere Krafteinwirkung ein Körper im Zu-
stand der Ruhe oder der geradlinig gleichförmigen Bewegung verharrt. Aus dem dynamischen Grund-
gesetz geht hervor, dass die wirkende Kraft und die erzielte Beschleunigung proportional zueinander
sind, d. h. die Kraft entspricht dem Produkt aus Masse und Beschleunigung (F = m * a). Gemäß dem
Reaktionsgesetz bewirkt jede Kraft eine gleich große Gegenkraft (actio = reactio). Dabei gilt, dass jede
Kraft F eine Gegenkraft F‘ (Reaktionskraft) von gleichem Betrag, aber entgegengesetzter.
Version 1.0 24
Newton‘sche Axiome
Auf einen der berühmtesten Wissenschaftler aller Zeiten, Isaac Newton, sind drei Grundsätze (Axiome)
zurückzuführen, welche als Grundlage der klassischen Mechanik gelten und auch in allen Bereichen
des Sports zu finden sind. Die drei Axiome beschreiben den Zusammenhang zwischen den Verände-
rungen des Ruhe- oder Bewegungszustands von Körpern und den auf sie wirkenden Kräften (Klein und
Voelker 2005).
Das Trägheitsgesetz besagt, dass ein ruhendes oder ein sich gleichförmig bewegendes Objekt in sei-
nem Zustand verharrt, solange keine Kraft auf das Objekt einwirkt. Je höher die Masse eines Objekts
ist, desto höhere Kräfte müssen auf ihn einwirken, um seinen Bewegungs- oder Ruhezustand zu beein-
flussen – der Körper ist also Träger als ein leichterer Körper.
Das Beschleunigungsgesetz oder das dynamische Grundgesetz beschreibt die Abhängigkeiten zwi-
schen Masse, Beschleunigung und Kraft. Um einen Körper beschleunigen zu können, muss eine Kraft
auf ihn einwirken. Dabei ist die dafür benötigte Kraft proportional zu der Masse des Körpers und der
Beschleunigung. Hierin liegt eine wertvolle Information hinsichtlich sportlicher Leistungsfähigkeit und
dessen Training. Eine hohe Beschleunigung des Körpers oder von einzelnen Körperteilen ist oftmals
leistungsrelevant. Dies ist jedoch ohne einen gewissen Kraftaufwand nicht realisierbar, weshalb Kraft-
training in vielen Sportarten einen großen Stellenwert besitzt. Die Schwierigkeit liegt aber oft darin,
dass ein Kraftzuwachs mit einer Zunahme der Muskelmasse einhergeht, was aber nicht immer er-
wünscht ist, da eine größere Masse sich auch negativ auf die Leistung auswirken kann. Durch diese ge-
genläufige Abhängigkeit muss in vielen Sportarten ein Kompromiss zwischen Gewicht und Masse ge-
funden werden. Daher werden im Krafttraining auch Methoden eingesetzt, die zwar eine Steigerung
der Muskelkraft, aber keine übermäßige Hypertrophie verursachen.
Ein Körper kann seinen Bewegungszustand ohne einen zweiten Körper nicht verändern. Kräfte stam-
men immer von außen, d.h. von einem anderen Körper. Das Wechselwirkungsgesetz oder Reaktions-
prinzip besagt, dass wenn ein Körper A auf einen anderen Körper B eine Kraft auswirkt, dann wirkt
Körper B gleichzeitig mit einer gleich großen entgegengesetzten Kraft auch auf Körper A. So wirkt bei-
spielsweise bei einem Strecksprung eine Kraft von 350 Newton auf den Boden, aber auch gleichzeitig
wirkt eine entgegengesetzte Kraft von 350 Newton auf den Springer.
Translation & Rotation

Bewegungen, oder im physikalischen Sprachgebrauch Ortsveränderungen von einzelnen Körperpunk-
ten, lassen sich prinzipiell in zwei Klassen aufteilen – die Translation und die Rotation.
Eine Translationsbewegung liegt vor, wenn die zurückgelegten Wege einzelner Körperpunkte parallel
und deckungsgleich verlaufen. Verlaufen die Wege der Körperpunkte allerdings in konzentrischen Krei-
sen, wird von einer Rotationsbewegung gesprochen. Ein Beispiel dafür stellt die Tretbewegung auf dem
Fahrradergometer dar. Der Fußballen beschreibt dabei eine perfekte kreisrunde Bewegung um die La-
gerachse des Fahrrads. Ein Beispiel für eine translatorische Bewegung wäre die (nahezu) horizontale
Verschiebung des Hüft- und Schultergelenks beim normalen Fahrrad fahren. In den seltensten Fällen
sind Bewegungen jedoch ausschließlich eine Rotations- oder Translationsbewegung, meistens überla-
gern sich diese beiden Bewegungsklassen. So hat beispielsweise eine Rolle vorwärts auf dem Boden
einerseits eine translatorische Bewegung, in der der Körper von Beginn bis Ende des Elements einen
horizontalen Weg zurücklegt, aber auch eine Rotationsbewegung, in der der Körper sich einmal um
seine eigene Achse dreht.
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Biomechanische Prinzipien
Die in der Sportwissenschaft weit verbreiteten biomechanischen Prinzipien sind auf den deutschen
Biomechaniker Gerhard Hochmuth zurückzuführen. Sie beruhen auf der Übertragung von mechani-
schen Gesetzen auf die sportliche Bewegung und stellen hilfreiche Leitlinien bei der Beurteilung einer
sportlichen Technik dar.
Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges

Das Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges besagt, dass eine konstante Kraft einer bestimmten
Masse eine umso höhere Endgeschwindigkeit verleiht, je länger die Kraft auf die Masse einwirkt. Dieses
Prinzip gilt logischerweise besonders für Bewegungen, bei denen ein (Wurf-)Objekt eine möglichst hohe
Endgeschwindigkeit erreichen muss. Paradebeispiele hierfür sind etwa der Diskuswurf oder das Kugel-
stoßen. Wichtig ist, dass die Länge und die Richtung des Beschleunigungsverlaufs optimal gestaltet wer-
den. Das heißt nicht zwingend, dass während der Beschleunigungsphase immer der größtmögliche Weg
zurückgelegt oder die genaue Abwurfrichtung eingehalten werden muss. Sofern der Beschleunigungs-
weg aus sportartspezifischen Gründen zeitlich oder räumlich begrenzt ist (z.B. beim Start eines 100m-
Laufs), besitzt das Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges keine Relevanz. Hier kommt das nächste
Prinzip mehr zum Tragen.
Prinzip der Tendenz des optimalen Beschleunigungsverlaufs

Bei diesem Prinzip kommt es darauf an, ob der Beschleunigungsweg in minimaler Zeitdauer ablaufen
oder eine maximale Endgeschwindigkeit erreicht werden soll. Ist ersteres der Fall, müssen am Anfang
der Beschleunigungsphase die größten Beschleunigungskräfte auftreten, man spricht hier von einer ab-
fallenden Tendenz des Beschleunigungsverlaufs. Ist eine maximale Endgeschwindigkeit gefordert, müs-
sen erst zum Ende der Beschleunigungsphase die größten Beschleunigungskräfte wirken. Hier spricht
man schließlich von einer ansteigenden Tendenz des Beschleunigungsverlaufs. Für einen Sprinter ist es
siegentscheidend in der kürzest möglichen Zeit eine relativ weite Strecke zurückzulegen, weshalb er die
abfallende Tendenz des Beschleunigungsverlaufs wählen sollte. Ein Kugelstoßer, der seiner Kugel am
Ende der Beschleunigungsphase die höchste Geschwindigkeit verleihen muss, muss eine ansteigende
Tendenz des Beschleunigungsverlaufs wählen.
Prinzip der Anfangskraft

Soll eine Bewegung eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit erzeugen, muss zunächst eine entgegen-
gesetzt gerichtete Bewegung eingeleitet werden. Durch das Abbremsen dieser entgegengesetzten Be-
wegung entsteht eine so genannte Anfangskraft, durch die der Kraftstoß bzw. der Impuls vergrößert
wird. Dieses Prinzip lässt sich sehr leicht mit einer Körperwaage darstellen. Steht man ruhig auf einer
Waage, zeigt sie zunächst das Körpergewicht an. Ein schnelles Absinken des Körpers führt dazu, dass
deutlich weniger Gewicht angezeigt wird. Beim Abstoppen der Bewegung wird die Waage für einen
Moment lang einen Wert anzeigen, der deutlich (bis zu einem Vielfachen) über dem Körpergewicht liegt.
Diese erhöhte Kraft ist die Anfangskraft und steht nur für den Bruchteil einer Sekunde zur Verfügung.
Damit die Energie der Anfangskraft nicht verpufft, ist es deshalb elementar, die Auftaktbewegung
schnell zu gestalten. Aber: Auch hier ist eine Maximierung des Anfangskraftwertes nicht zwingend ziel-
führend. Bremskraftstoß und Beschleunigungskraftstoß müssen in einem optimalen Verhältnis stehen,
wenn eine maximal mögliche Leistung generiert werden soll.
Version 1.0 26
Prinzip der zeitlichen Koordination von Einzelimpulsen

Das Prinzip der zeitlichen Koordination von Einzelimpulsen oder Teilimpulsen besagt, dass einzelne Be-
wegungen optimal ineinandergreifen und zeitlich perfekt aufeinander abgestimmt sein müssen. Ein Bei-
spiel aus dem Fitnessstudio: Bei Box Jumps ist es notwendig, dass der Impuls, der den Körper abheben
lässt, nicht nur aus den Beinen erzeugt wird, sondern auch unter Zuhilfenahme der Arme. Eine zeitlich
gut koordinierte schwungvolle Armbewegung nach oben verleiht dem Körper einen zusätzlichen Impuls
nach oben und die Sprunghöhe wird somit noch einmal erhöht. Wird die Armbewegung allerdings zu
früh oder zu spät eingesetzt, trägt sie nicht zur Impulserhöhung bei.
Prinzip der Gegenwirkung und des Drehrückstoßes

Das Prinzip der Gegenwirkung und des Drehrückstoßes basiert auf dem dritten Newtonschen Gesetz
der Gegenwirkung. Es besagt, dass jede Kraft immer auch eine entgegengesetzte Kraft in gleichem Aus-
maß erzeugt. Dies gilt für Translations- als auch Rotationsbewegungen. Beim Sprinten ist beispielsweise
die Kraft, die vom Boden auf den Sprinter einwirkt, identisch mit der Kraft, die der Sprinter auf den
Boden auswirkt.
Der Drehrückstoß ist besonders bei Bewegungen notwendig, bei denen das Gleichgewicht wiederher-
gestellt werden soll. Beispielsweise können die Arme durch das Schwingen nach hinten bzw. in Gegen-
richtung einen Sturz vermeiden bzw. dabei helfen. Dies geschieht zumeist reflektorisch.
Prinzip der Impulserhaltung

Das Prinzip kommt im Sport hauptsächlich bei Drehbewegungen zum Einsatz, weshalb auch vom Prinzip
der Drehimpulserhaltung gesprochen wird. Dieses besagt, dass durch Annäherung der Extremitäten an
eine Drehachse die Drehbewegung ohne Veränderung des Krafteinsatzes beschleunigt werden kann. Es
kommt gewissermaßen zu einer Vergrößerung der Winkelgeschwindigkeit durch Verkleinerung des
Trägheitsmoments infolge der Annäherung der Masseteile an die Drehachse. Ein Paradebeispiel für die-
ses Prinzip ist die Pirouette beim Eiskunstlaufen. Durch das enge Anlegen der Arme an den Körper er-
höht sich die Drehbewegung um die Körperlängsachse deutlich.
Bedeutung für die Praxis
Seilzüge
Bei Seilzügen ist zwischen festen und losen Rollen zu unterscheiden. Feste Rollen dienen lediglich als
Umlenkrollen, jedoch ändert sich hierdurch nicht die Kraft, die benötigt wird, um das Gewicht zu bewe-
gen. Lose Rollen dagegen verringern die benötigte Kraft um ein Gewicht zu bewegen. Bei einem so ge-
nannten Potenzflaschenzug wird eine Krafteinsparung mittels loser Rollen erreicht. Die Kraft, die benö-
tigt wird, um das Gewicht zu bewegen, errechnet sich anhand der nachfolgenden Formel:
FZ steht dabei für die aufzubringende Kraft, FG für die Last des zu bewegenden Gewichtes und n für die
Anzahl der tragenden Seile.
Version 1.0 27
Exzenterscheiben
An manchen Krafttrainingsgeräten sind so genannte Exzenterscheiben angebracht. Durch Exzenter-
scheiben können Lastarm und Kraftarm so modifiziert werden, dass der Muskel in jeder Gelenkstellung
exakt so wie gewünscht beansprucht wird, ein bei freien Übungen eventuell vorhandener Totpunkt kann
vermieden werden (siehe Abbildung 18).
Abbildung 18: Exzenterscheiben
Ein klassisches Beispiel für Exzenterscheiben in der Praxis ist das Krafttrainingsgerät Beinstrecker (siehe
Abbildung 19).
Abbildung 19: Einsatz einer Exzenterscheibe am Beispiel des Krafttrainingsgerätes Beinstrecker (Bildquelle: mo-
difiziert nach Evoletics)
Messungen der statischen Maximalkraft des M. quadriceps femoris haben ergeben, dass dieser Muskel
bei 90° Beugung im Kniegelenk die höchste Kraft entwickelt. Der Exzenter des Beinstreckgerätes wird
daher so ausgelegt, dass eben genau bei diesem Winkel über den längsten Lastarm die größte Kraft
benötigt wird. Gegen Ende der Streckung ist die statische Maximalkraft des M. quadriceps femoris er-
heblich geringer. Der Lastarm wird daher hier kürzer ausgelegt, wodurch die benötigte Kraft sinkt.
Version 1.0 28
Die Studienlage zur Trainingseffektivität mit Exzenterscheiben ist relativ dünn. Prinzipiell funktioniert
die Optimierung der Kraftkurve an einer Maschine nur, wenn die Bewegung auch mit der vom Hersteller
vorgesehenen Geschwindigkeit ausgeführt wird. Eine zu schnelle Bewegung oder Schwung torpedieren
den Versuch, über die gesamte Amplitude eine konstante Kraft aufwenden zu müssen. Da ein Muskel
im Alltag und beim Sport niemals konstant belastet wird stellt sich auch die Frage nach dem Übertrag
des Trainings mit Exzenterscheiben.
Anwendung der Biomechanik im Krafttraining

Die Kniebeuge wird häufig als die Königsübung des Krafttrainings bezeichnet und soll hier exemplarisch
als Anwendungsbeispiel der Biomechanik im Krafttraining dienen. Die Kniebeuge ist eine Grundübung,
die alle Muskeln kräftigt, die für die Statik des Menschen beim Stehen und Gehen verantwortlich sind.
Die Kniebeuge wird als so genannte Komplexübung im funktionellen Krafttraining eingesetzt. Bei Kom-
plexübungen handelt es sich um Übungen, bei denen nicht nur ein isolierter Muskel benötigt wird, son-
dern funktionelle Muskelketten. Muskelketten beschreiben funktionell zusammenarbeitende Muskeln,
die über mehrere Körpersegmente hinweg zur Ausführung einer Komplexbewegung zusammenarbei-
ten. Die Muskelkette für die Kniebeuge beinhaltet die Kniestrecker und Kniebeuger, die Hüftstrecker
und Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Je nach Beugewinkel im Kniegelenk
spricht man von einer hohen, halben oder tiefen Kniebeuge. Die Knieinnenwinkel betragen bei einer
hohen Kniebeuge 180° bis 100°, bei einen halben Kniebeuge 100° bis 80° sowie bei einer tiefen Knie-
beuge (Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer) 80° bis 30° (siehe Abbildung 20).
Abbildung 20: Varianten der Kniebeuge
Für die tiefe Kniebeuge gibt es sowohl Pros als auch Contras. Die Belastung des vorderen Kreuzbandes
ist bei einem 90° Kniegelenkwinkel am höchsten. Findet in dieser Position die Umkehr von exzentrischer
zu konzentrischer Bewegung statt, wird die Spannung darüber hinaus weiter erhöht. Man geht daher
davon aus, dass die Belastung auf das vordere Kreuzband geringer ist, wenn dieser kritische Winkelstel-
lung passiert und der Umkehrpunkt tiefer gewählt wird (wie bei der tiefen Kniebeuge) (Escamilla, Zheng,
Barrentine, Wilk, Adrews, Bergmann, Moorman, 2001) (Nisell, Ekholm, 1986) (Wilk, Escamilla, Fleisig,
Barrentine, Andrew, Boyd, 1996). Diesem Vorteil steht der Nachteil gegenüber, dass die Belastung der
Menisken zunimmt, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird. Es besteht die Gefahr einer Beckenkippung
nach hinten und somit der Auflösung der Lendenlordose. Dies ist ohne Zusatzgewichte zwar als
Version 1.0 29
unproblematisch zu betrachten, kann jedoch mit Zusatzgewichten zu Fehl- bzw. Überlastungen in der
Lendenwirbelsäule führen (Thambyah, Goh, De, 2005).
Zu beachten ist weiterhin, dass bei der tiefen Ausführung der Kniebeuge ein deutlicher Kraftabfall be-
steht, so dass wesentlich geringere Lasten bewältigt werden können. Die wichtigsten grundsätzlichen
Voraussetzungen der tiefen Variante der Kniebeuge ist eine ausreichende Beweglichkeit und eine kon-
trollierte Bewegungsausführung mit sauberer Technik, d. h. speziell eine muskuläre Abbremsung der
Last in der exzentrischen Phase sollte gewährleistet werden. Bei der tiefen Kniebeuge wird das volle
Bewegungsausmaß, die so genannte Range of Motion (ROM), beansprucht. Dies hat in vielen sportlichen
Disziplinen eine besonders hohe praktische Relevanz und sollte in diesem Falle dann fest in das Kraft-
training integriert werden. Demgegenüber gibt es allerdings auch durchaus sportliche Disziplinen, in
denen speziell die hohe Kniebeuge besonders bedeutsam ist, wie z. B. diverse Sprintdisziplinen in der
Leichtathletik. Für Athleten aus diesem Bereich können daher auch mehrere Varianten der Kniebeuge
vorteilhaft sein, z. B. die in diesem Fall sportartspezifische hohe Kniebeuge zur maximalen Leistungsent-
faltung sowie die tiefe Kniebeuge aus präventiven Gründen zur Verbesserung der Flexibilität. Generell
gilt, dass die tiefe Hockposition, wie bei der tiefen Kniebeuge, eine physiologische Haltung darstellt (man
sieht es zum Beispiel bei Kindern und Naturvölkern), die in modernen Zivilisationsgesellschaften oftmals
verloren geht.
Bei der Ausführung der Kniebeuge sind einige wichtige Punkte zu berücksichtigen. Zunächst sollte die
Fußstellung etwas mehr als schulterbreit ausfallen (siehe Abbildung 21).
Abbildung 21: Fußstellung bei der Kniebeuge
Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass der Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle ruht (deut-
liche Gewichtsverlagerung auf die Ferse). Die Fußstellung ist leicht außenrotiert. Der Kopf sollte sich in
Verlängerung der Wirbelsäule befinden und eine Überstreckung der Halswirbelsäule vermieden werden
(siehe Abbildung 22).
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Abbildung 22: Position der Hantelstange bei der Kniebeuge
Die Hantelstange befindet sich idealerweise auf dem M. trapezius (Trapez- bzw. Kapuzenmuskel), nicht
jedoch auf dem Halswirbel. Hand und Unterarm sollten gewissermaßen eine Linie bilden und zur Siche-
rung gegen das Abrutschen der Stange vom Rücken der Daumen oben auf die Stange gelegt werden
(siehe Abbildung 23).
Abbildung 23: Ausrichtung von Handgelenk und Unterarm bei der Kniebeuge
In Hinblick auf die Lendenwirbelsäule sollte eine natürliche Lordosierung bei der Ausführung beibehal-
ten werden und der ganze Rücken stets in Bogenspannung stehen (siehe Abbildung 24). Zusätzlich sollte
zur Stabilisierung des Rumpfes der Bauch fest angespannt werden.
Abbildung 24: Körperhaltung bei der Kniebeuge
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Außerdem sollte sich das Lot des Gewichtes während des gesamten Bewegungszyklus zwischen den
Füßen befinden (siehe Abbildung 25).
Abbildung 25: Bewegungsachse bei der Kniebeuge
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Freihanteltraining und Übungskatalog

Wie bereits im Vorwort erwähnt wird das Training bzw. Übungen an Maschinen im Rahmen dieser Fit-
nesstrainer-B-Lizenz nicht behandelt. Dennoch möchten wir an dieser Stelle einen Vergleich der Vor-
und Nachteile von Geräte- und Freihanteltraining ziehen und anschließend auf die wichtigsten Frei-
hantelübungen konkret eingehen.
Lernziele
1. welche Vor- und Nachteile Freihanteltraining gegenüber gerätegestütztem Training bietet.
2. mit welchen Kurzhantel-, Langhantel- und Seilzugübungen du verschiedene Muskelgruppen
trainieren kannst.
3. auf was du bei der Ausführung der Übungen achten musst.
4. wie du Übungen variieren kannst, um mehrere Bereiche eines Muskels zu trainieren.
Freies vs. gerätegestütztes Training

Gerätegestütztes Training
Vorteile eines gerätegestützten (apparativen) Trainings:
• akute Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen reduziert
• Vereinfachung der Bewegungsabläufe durch geführte Bewegungen
• „isoliertes“ Training durch selektierte Bewegungsfunktionen möglich (v. a. im „offenen System“)
• Ökonomisierung des Trainingsprozesses (Übungen sind schneller erlernbar)
Nachteile des gerätegestützten (apparativen) Trainings:

• Reduzierung des koordinativen Anspruchs durch Führung der Bewegungsbahnen
• nur eingeschränkte physiologische Schulung der Propriozeption
• keine optimale, sondern meist nur selektive Rekrutierung der Muskelfasern
• eingeschränkter Alltagstransfer (innerhalb der Gerätetypen variierend)
Freihanteltraining
Vorteile eines Freihanteltrainings:
• Simulierung alltäglicher Belastungen und Bewegungen
• Geschlossenes System möglich: komplexe Bewegungsabläufe, trainiert mehrere Muskelgrup-
pen, Synergisten und Antagonisten (z. B. Kniebeuge mit Langhantel)
• Abwechslungsreich, Variationsmöglichkeit in den Übungen
• Schult die Koordination (besonders intermuskulär) und Konzentration
• Ganzheitlichkeit: Stärkung des gesamten Rumpfes durch erforderliche Stabilität bei allen Übun-
gen mit freien Gewichten
Nachteile eines Freihanteltrainings:

• keine Führung, hohe Anforderungen an intermuskuläre Koordination
• z.T. akutes Verletzungsrisiko
• viele Fehlerquellen bei der Bewegungsausführung, daher höherer Betreuungsaufwand
• Ungeübte erzielen meist ein geringeres 1-Wiederholungsmaximum (1 RM) als an Maschinen
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Training mit Kurzhanteln

Kurzhanteln erfordern im Vergleich zu Langhanteln generell mehr Stabilisationsarbeit, da jede Hand
komplett frei gesteuert werden muss (eine Langhantel fixiert zumindest den Abstand der Hände zuei-
nander), außerdem ermöglichen Kurzhanteln oftmals einen größeren Bewegungsradius.
Nachteilig ist, dass in vielen Fitnessstudios die Kurzhantelgewichte relativ grob abgestuft sind, was ein
kleinschrittiges Steigern der Intensität erschwert. Die häufig zu hörende Theorie, dass Kurzhanteln, im
Gegensatz zu Langhanteln, besser zu einem symmetrisch trainierten Körper verhelfen oder Dysbalancen
ausgleichen können, stimmt nicht: Auch beim Training mit Langhanteln ist die Belastung für beide Kör-
perseiten exakt gleich, andernfalls würde die Langhantel schief bewegt werden.
Training an Kabelzügen
Kabelzüge kombinieren die Eigenschaften von Freihanteln und Maschinen. Wie bei Maschinen mit Ge-
wichtsblock bewegt sich das Gewicht immer senkrecht, wodurch Übungsvarianten möglich werden, die
mit Freihanteln nicht realisierbar sind (Training in der Horizontalen etc.). Anders als bei Maschinen hat
das Training an Kabelzügen allerdings eine koordinative Komponente, da die Bewegungen nicht geführt
sind. Ein weiterer Unterschied zu den Maschinen ist, dass über die gesamte Bewegung immer der glei-
che Kraftaufwand nötig ist, was aufgrund der sich verändernden Hebelverhältnisse während einer Be-
wegung die Spannung im Muskel verändert. Wie im Kapitel zur Biomechanik erwähnt können Maschi-
nen so konstruiert werden, dass diese Spannung während einer Übung weitgehend konstant bleibt (Ex-
zenterscheiben).
Übungskatalog
Freihantelübungen werden seit jeher von erfolgreichen Athleten ausgeführt, bereits lange bevor es
Kraftgeräte gab. Neben den oben bereits dargelegten Vor- und Nachteilen gibt es einen weiteren Nach-
teil freier Übungen: Sie sind oftmals anstrengender als Maschinenübungen! Neben dem höheren Be-
treuungsaufwand dürfte das ein Hauptgrund dafür sein, weshalb so viele Menschen in den Fitnessstu-
dios lieber an Maschinen trainieren. Ein „bequemes“ Training an Maschinen ohne mentale Anforderun-
gen erscheint vielen mit Sicherheit verlockender, zudem wird der Freihantelbereich zu Unrecht oftmals
als „Pumperbereich“ abgewertet. Im Grunde sind freie Übungen den Maschinenübungen überlegen,
aber sie sind eben aus o.g. Gründen nicht für jeden geeignet. Es gilt, den Trainingsplan auf den Kunden
zuzuschneiden – lieber ein reines Maschinentraining als gar keinen Sport!
In den folgenden Kapiteln sollen einige freie Übungen aufgezählt und kurz erläutert werden. Dabei wird
sich auf die im Studioalltag praktikabelsten und bekanntesten Übungen beschränkt. Die Beschreibungen
können nicht vollständig sein, dazu sind die Übungen zum Teil schlicht zu komplex. Vielmehr soll ein
erster Einblick ermöglicht werden, wirklich umfassende Kompetenz im Freihanteltraining erfordert eine
starke Eigeninitiative.
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Kniebeugen
Die Kniebeuge wurde im Kapitel zur Biomechanik bereits ausführlich erklärt, deshalb soll an dieser Stelle
nur noch eine Variation - die Frontkniebeuge - ergänzt werden. Neben der Frontkniebeuge kann man
als Variation noch die Standbreite variieren: Je breiter der Stand desto mehr Beteiligung der
Adduktoren.
Frontkniebeugen:
Bei der Frontkniebeuge schieben die Knie im Vergleich zur regulären Kniebeuge mit Hantel hinter dem
Kopf etwas weiter nach vorne, was die Belastung auf die Kniegelenke erhöht. Dies liegt an der Verlage-
rung des Schwerpunktes nach vorne, weshalb der Oberkörper auch aufrechter bleiben kann. Muskulär
liegt eine höhere Belastung der Beinstrecker und dafür eine geringere Belastung der Beinbeuger und
der Rückenmuskulatur vor.
Abbildung 26: Kniebeuge – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper aufrecht, Arme gebeugt, die Han-
tel liegt vor dem Kopf auf den Deltamuskeln und wird mit den Händen stabilisiert, Hände etwa Schul-
terbreit, Ellenbogen nach vorn oben gedrückt, Blick nach vorn gerichtet.
Bewegungsablauf:
Rücken stabilisieren, Hüft- und Kniegelenke beugen, gleichzeitig den Oberkörper etwas nach vorn nei-
gen und das Becken nach hinten führen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition:
Hüftgelenke tiefer als Kniegelenke, Oberkörper etwas nach vorn geneigt.
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Kreuzheben
Kreuzheben ist eine der natürlichsten und funktionalsten Übungen überhaupt, schließlich wird dabei ein
schwerer Gegenstand vom Boden aufgehoben. Hinzu kommt, dass viele große Muskeln zugleich trai-
niert werden und alle Körperpartien beteiligt sind. Wer technisch sauber trainiert kann sich dabei nicht
verletzen, weshalb Kreuzheben für jeden empfehlenswert und beinahe allen anderen Übungen vorzu-
ziehen ist.
Abbildung 27: Kreuzheben – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Hantel liegt auf dem Boden, Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper vor-
geneigt, Schultern vor der Hantel bzw. Hantel auf Höhe der Schulterblätter, Arme gestreckt und Hände
schulterbreit auseinander, Hantel berührt Schienbein, Blick nach vorne unten gerichtet, Spannung im
gesamten Körper
Bewegungsablauf:
Rumpf/Rücken stabilisieren, Anheben durch Beinstreckung bis etwa auf Kniehöhe, dann harmonische
Bein- und Hüftstreckung, Arme bleiben gestreckt, Hantel wird immer direkt am Körper entlanggeführt,
Start der Abwärtsbewegung aus der Hüfte (nicht aus den Knien), negative Phase ebenfalls technisch
korrekt ausführen.
Endposition:
Aufrechter Stand, Spannung im gesamten Körper
Variationen:
Durch eine größere Standbreite kann der Oberkörper aufrechter bleiben, die Belastung auf den Rücken
und die hintere Kette nimmt ab, dafür werden die Adduktoren stärker belastet.
Durch eine weitere Vorlage im Oberkörper kann der Kniewinkel vergrößert werden, was die Belastung
auf die Beinstrecker verringert und auf die hintere Kette sowie den Rücken erhöht. Die Extremform wäre
Kreuzheben mit komplett gestreckten Beinen.
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Die Hantel kann auch im Kreuzgriff gegriffen werden, dies ermöglicht höhere Gewichte zu halten, da
sich die Hantel nicht mehr aus der Hand drehen kann.
Abbildung 28: Handstellung im Kreuzgriff (eigene Grafik)
Wenn möglich sollte aus Symmetriegründen aber im Obergriff gegriffen werden.
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Klimmzüge
Klimmzüge sind die wohl bekannteste Rückenübung und das aufgrund ihrer hohen Funktionalität auch
zu Recht. Es werden zahlreiche Muskeln trainiert, am stärksten der Latissimus, schließlich ist die Bewe-
gung zum Latziehen beinahe identisch.
Abbildung 29: Position beim Klimmzug (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Rumpf gestreckt, Arme gestreckt bzw. minimal gebeugt, Klimmzugstange im Obergriff etwas weiter als
schulterbreit fest umgriffen, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf:
Rumpf/Brust in Richtung Griffe/Klimmzugstange ziehen, Schulterblätter nach hinten ziehen
Endposition:
Arme gebeugt, Ellenbogen nah am Körper, Griff/Klimmzugstange unterhalb des Kinn
Variationen:
Verschiedene Griffvarianten ändern die Belastung für die Rückenmuskultur nur geringfügig, für die Arm-
muskulatur allerdings recht deutlich (vgl. Bizepstraining). Vom Ziehen in den Nacken sollte man, genau
wie beim Latziehen, aufgrund der ungünstigen Belastung für das Schultergelenk absehen.
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Rudern
Im Vergleich zu den Klimmzügen wird beim Rudern die Belastung in Richtung der oberen Rückenmus-
kulatur bzw. hinteren Schultermuskulatur verlagert, was durch verschiedene Griffvarianten bzw. Zug-
höhen noch verstärkt werden kann.
Mit der Langhantel

Beim Langhantelrudern wird der Rückenstrecker sehr stark gefordert, da das Trainingsgewicht stabili-
siert bzw. statisch gehalten werden muss.
Abbildung 30: Langhantel Rudern – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper vorgeneigt, Spannung im Rücken,
Hantel unterhalb Schulter, Hände mindestens hüftbreit auseinander, Blick nach vorn unten gerichtet
Bewegungsablauf:
Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig beugen, Ellenbogen in Richtung Decke und Hantel zum Rumpf
führen, Ausweichbewegung vermeiden (keine verstärkte Lordosierung)
Endposition:
Arme gebeugt, Hantel auf Höhe Bauchnabel/unterer Brustkorb, Arme dicht am Rumpf, Ausgangsposi-
tion ansonsten beibehalten
Variationen:
Je breiter man greift und höher Richtung Brust zieht desto stärker wird die obere Rückenmuskulatur
trainiert.
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Mit der Kurzhantel

Die Kurzhantelvariante, bei der man sich auf einer Bank abstützt, entlastet den Rückenstrecker und er-
möglicht eine größere ROM. Das empfiehlt sich zum Beispiel, wenn man bereits Kreuzheben trainiert
hat und im Rumpf nicht mehr genug Stabilität für Langhantelrudern aufbringen kann.
Abbildung 31: Rudern mit der Kurzhantel – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Arm etwas gebeugt und Knie (ipsilateral) auf Trainingsbank aufstützen, Standbein etwas gebeugt, Rü-
cken gerade, Körpermittellinie außerhalb der Bank, Kurzhantel unterhalb Schulter
Bewegungsablauf:
Rumpf stabilisieren, Arm beugen, Ellenbogen Richtung Decke ziehen
Endposition:
Arm gebeugt, Kurzhantel des gebeugten Arms auf Höhe untere Rippen und dicht am Brustkorb, Aus-
gangsposition ansonsten beibehalten
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Bankdrücken
Flachbankdrücken
Das Bankdrücken ist die wohl bekannteste und beliebteste Freihantelübung in jedem Fitnessstudio (ne-
ben Bizepscurls). Die korrekte Ausführung ist allerdings komplizierter als es auf den ersten Blick er-
scheint. Langfristig falsch ausgeführtes Bankdrücken kann u.a. zu Schulterproblemen führen.
Abbildung 32: Flachbankdrücken - Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Oberkörper flach auf der Bank (leichte
Brücke möglich und unproblematisch), Schultern nach hinten gezogen, Arme gestreckt und Hände wei-
ter als schulterbreit auseinander, Hantel über den Schultern, Blick zur Hantel/Decke gerichtet.
Auf die Handstellung achten:
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Abbildung 33: Hantel-Handgelenk-Stellung (eigene Grafik)
Die Hantel liegt in Verlängerung der Unterarme, ein gerader Handrücken ist bei hohen Gewichten aller-
dings nicht möglich
Bewegungsablauf:
Schultern/Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig beugen und wieder strecken, Ausweichbewegungen im
LWS/BWS-Bereich vermeiden, Schultern hinten lassen, Oberarme nicht voll abspreizen, sondern die El-
lenbogen näher am Körper ablassen
Endposition:
Arme gebeugt, Hantel berührt minimal den Brustkorb auf Höhe des unteren Anteils des Brustmuskels
bzw. des Oberbauchs, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
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Schrägbankdrücken
Beim Schrägbankdrücken wird die Belastung „nach oben“ verlagert, es wird also stärker der obere Anteil
der Brustmuskulatur und der vordere Anteil des m. deltoideus trainiert.
Abbildung 34: Schrägbankdrücken – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Oberkörper flach auf der Bank, Arme
gestreckt und Hände mindestens schulterbreit auseinander, Hantel über den Schultern, Blick zur Han-
tel/Decke gerichtet
Bewegungsablauf:
Schultern/Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig beugen und wieder strecken, Ausweichbewegungen im
LWS/BWS-Bereich vermeiden, Bewegung geradlinig in Richtung Decke ausführen
Endposition:
Arme gebeugt, Hantel berührt minimal den Brustkorb, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
Weitere Varianten
In manchen Fitnessstudios gibt es auch Bänke, auf denen man negatives Schrägbankdrücken trainieren
kann. Bei dieser Variante verlagert sich die Belastung auf den unteren Anteil der Brustmuskulatur, ähn-
lich wie bei Dips oder dem Flachbankdrücken mit einer stark ausgeprägten Brücke (Wettkampfform).
Nachteil: Dadurch, dass das Kopf nach unten zeigt, können dort hohe Blutdruckspitzen entstehen. Vor
allem für ältere Menschen ist deshalb von der Übung abzuraten.
Neben Langhanteln kann man die vorgestellten Varianten auch mit Kurzhanteln trainieren. Diese er-
möglichen eine größere ROM, ansonsten bleibt die Bewegung identisch. Man könnte am Punkt der
höchsten Kontraktion allerdings noch eine Innenrotation einbauen, um so die Spannung in der Brust-
muskulatur zu erhöhen.
Version 1.0 43
Dips
Dips sind eine sehr gute Übung für den gesamten Oberkörper. Da die Hände die einzige Kontaktfläche
bilden hängt der Körper komplett frei und es werden sehr viele Muskeln beansprucht, vor allem Brust,
Schulter und Trizeps. Mit steigendem Trainingsfortschritt können mit Hilfe eines Dipgürtels hohe Zu-
satzgewichte genutzt werden.
Abbildung 35: Dips Position – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Arme gestreckt, Schultern/Schulterblätter nach unten hinten gedrückt, Oberkörper aufrecht, Beine ge-
streckt bzw. leicht gebeugt, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf:
Rumpf ausrichten und stabilisieren, Arme beugen und wieder strecken, Schultern nach unten hinten
drücken. Je weiter man sich bei der Übung nach vorne lehnt desto stärker belastet man die Brustmus-
kulatur.
Endposition:
Arme gebeugt, Schultern auf Höhe der Ellenbogen oder tiefer
Version 1.0 44
Flyes
Der Bewegungsablauf der Übung Flyes ähnelt stark der Butterfly-Maschine, allerdings ist mit Kurzhan-
teln bzw. am Kabelzug die koordinative Komponente stärker ausgeprägt.
Mit Kurzhanteln
Bei der Variante mit Kurzhanteln ist biomechanisch bedingt die Endposition die intensivste Stelle der
Übung. Je weiter die Hanteln nach oben bewegt werden desto leichter wird die Übung.
Abbildung 36: Position bei Kurzhantel-Flyes (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander (auch auf dem Boden möglich), Knie gebeugt, Oberkörper flach auf der
Bank, Arme in Richtung Decke gestreckt, Ellenbogen etwas gebeugt, Kurzhanteln über den Schultern,
Blick zur Hantel/Decke gerichtet, Schulterblätter zusammengezogen
Bewegungsablauf:
Rumpfmuskulatur anspannen, Arme gleichseitig in Richtung Boden absenken, dann zurück in die Aus-
gangsposition, Ausweichbewegungen im LWS/BWS-Bereich vermeiden
Endposition:
Arme gestreckt bzw. minimal gebeugt und zur Seite in Richtung Boden geführt, Hände auf Schulterhöhe
oder tiefer, Ellenbogen zeigen Richtung Boden, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
Version 1.0 45
Am Kabelzug
Bei der Variante am Kabelzug bleibt die Belastung, im Gegensatz zur Kurzhantelübung, über die gesamte
ROM konstant.
Abbildung 37: Flyes am Kabelzug (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Knie- und Hüftgelenke leicht gebeugt, Schrittstellung möglich, (Standsi-
cherheit), Oberkörper vorgeneigt (physiologische Wirbelsäulenform), Arme gestreckt bzw. minimal ge-
beugt und nach oben hinten geführt, Handgelenk gerade (neutral Null) und stabilisiert, Blick nach vorn
unten gerichtet
Bewegungsablauf:
Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig nach vorn unten führen und wieder zurück, Ausweichbewegun-
gen vermeiden
Endposition:
Arme vor dem Rumpf zusammengeführt, ggf. Arme leicht gekreuzt
Weitere Varianten
Man kann Flyes auch auf schrägen Banken ausführen (vgl. Bankdrücken). Ebenso kann man mit dem
Kabelzug liegend auf einer Bank trainieren. Um beim Kabelzug stehend die unterschiedlichen Anteile
der Brustmuskulatur zu erreichen muss man die Zugrichtung entsprechend anpassen.
Version 1.0 46
Schulterdrücken
Diese Übung ist die klassischste und wohl auch funktionellste Drückübung, bis 1972 war sie im Gewicht-
heben sogar olympisch (mit den heute noch aktuellen Disziplinen Reißen und Stoßen). Neben Schulter
und Trizeps wird auch der obere Anteil der Brustmuskulatur (Schlüsselbeinfasern) trainiert. Zusätzlich
sind viele Muskeln unterstützend beteiligt, vor allem an die Rumpfmuskulatur werden hohe Anforde-
rungen gestellt.
Abbildung 38: Schulterdrücken – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüft- bis schulterbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper aufrecht, Hantel vor
den Schultern/auf dem m. deltoideus, Ellenbogen unter der Hantel, Hände mindestens schulterbreit
auseinander, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf:
Rumpf stabilisieren, Arme in Richtung Decke strecken und wieder beugen, sobald die Hantel in der po-
sitiven Phase den Kopf passiert hat, „taucht“ der Körper unter die Hantel ab
Endposition:
Arme gestreckt bzw. etwas gebeugt, Hantel im Lot über Kopf und Schultern, Ausgangsposition ansons-
ten beibehalten
Variationen:
Die Übung kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, was eine größere Bewegungsamplitude er-
höht. Von der Variante mit der Langhantel hinter dem Kopf ist aufgrund der ungünstigen Schulterbelas-
tung abzuraten!
Version 1.0 47
Seitheben
Aufrecht
Seitheben in aufrechter Körperhaltung trainiert den mittleren Anteil des m. deltoideus relativ isoliert.
Da der hintere Anteil bereits bei Zugübungen und der vordere bei Drückübungen beteiligt ist, der mitt-
lere Anteil bei anderen Übungen allerdings nicht intensiv belastet wird, lohnt es sich aus optischen Grün-
den oftmals, Seitheben in einen Trainingsplan zu integrieren.
Abbildung 39: Seitheben – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper aufrecht, Arme dicht am Rumpf,
Ellenbogen etwas gebeugt, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf:
Schultern/Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig anheben und wieder senken, Ausweichbewegungen
von Schulter und Wirbelsäule vermeiden. Auf Innenrotation im Schultergelenk achten (Ellenbogen zei-
gen nach hinten), ansonsten wird der vordere Anteil des m. deltoideus trainiert.
Endposition:
Arme in Seithalte auf Schulterhöhe, Ellenbogen etwas gebeugt, Ellenbogen möglichst auf Schulterhöhe
und höchster Punkt, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
Version 1.0 48
Vorgebeugt
Bei der vorgebeugten Variante wird, ähnlich wie bei der Maschine Reverse Butterfly, der hintere Anteil
des m. deltoideus und der mittlere Anteil des m. trapezius trainiert.
Abbildung 40: Seitheben (vorgebeugt) – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper vorgeneigt (physiologische Wir-
belsäulenform), Arme in Vorhalte, Ellenbogen etwas gebeugt, Blick nach vorn unten gerichtet
Bewegungsablauf:
Schultern/Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig anheben und wieder senken, Ausweichbewegungen
von Schulter und Wirbelsäule vermeiden
Endposition:
Arme in Seithalte auf Schulterhöhe, Ellenbogen etwas gebeugt, Ellenbogen möglichst auf Schulterhöhe,
Schulterblätter hinten zusammengezogen, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
Version 1.0 49
Am Seilzug
Beide Varianten lassen sich ebenfalls am Seilzug ausführen. Im Unterschied zu Kurzhanteln bleibt die
benötigte Kraft über den gesamten Bewegungsablauf konstant.
Abbildung 41: Seitheben am Seilzug (evoletics, 2015)
Version 1.0 50
Trizeps
Mit Kurzhanteln
Für den Trizeps gibt es zahlreiche Kurzhantelübungen, die an dieser Stelle nicht alle ausführlich aufge-
listet werden können. Bei der vorgestellten Übung „Kickbacks“ handelt es sich um die wahrscheinlich
populärste Kurzhantelübung für den Trizeps, bei der der lange Trizepskopf aufgrund der nötigen Stabi-
lisierung des Oberarms verstärkt belastet wird.
Abbildung 42: Kickbacks – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Hand und Knie (ipsilateral) auf Trainingsbank aufstützen, trainierter Oberarm seitlich am Rumpf, Ellen-
bogen ungefähr 90° gebeugt, Standbein leicht gebeugt, Rücken gerade, Körpermittellinie außerhalb der
Bank
Bewegungsablauf:
Oberarm des aktiven Armes fixieren, Ellenbogen strecken und wieder beugen
Endposition:
aktiver Arm nach dorsal (hinten) bis zur waagerechten Position gestreckt, Ausgangsposition ansonsten
beibehalten
Version 1.0 51
Am Kabelzug
Wie bei den Kurzhanteln so kann man auch am Kabelzug zahlreiche Trizepsübungen ausführen, die am
häufigsten eingesetzte ist definitiv das stehende Drücken am Kabelzug. Dabei kommen unterschied-
lichste Griffe zum Einsatz, die aufgrund der Anatomie allerdings keinen Einfluss auf den Trizeps haben!
Einzige sinnvolle Variation: Mit einem Seil den Oberarm in der Streckung leicht hinter den Körper ziehen
aktiviert den langen Trizepskopf stärker.
Abbildung 43: Trizeps am Kabelzug – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Schrittstellung, Körperschwerpunkt über dem vorderen Bein, Oberkörper
etwas vorgeneigt (Wirbelsäule physiologisch ausgerichtet), Arme über 90 Grad gebeugt, Oberarme seit-
lich am Rumpf, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf:
Oberarm/e in der Position fixieren, Ellenbogen strecken und wieder beugen (falls das Seil benutzt wird:
Oberarme evtl. leicht hinter den Körper ziehen)
Endposition:
Arme nach unten in Richtung Boden gestreckt
Version 1.0 52
Bizeps
Abbildung 44: Bizepcurl an der Langhantel – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)
Ausgangsposition:
Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Arme dicht am Rumpf,
Ellenbogen etwas gebeugt, Hände schulterbreit auseinander, Hantel am Oberschenkel, Blick nach vorn
gerichtet.
Bewegungsablauf:
Oberarme in der Position fixieren, Ellenbogen beugen und wieder strecken, Hantel Richtung Brustkorb
führen, Ausweich-/Schwungbewegungen des Oberkörpers vermeiden.
Endposition:
Ellenbogen gebeugt, Oberarme am Rumpf, Hantel dicht vor dem Brustkorb, Ausgangsposition ansons-
ten beibehalten
Variationen:
Bei der Wahl der Hantel/Handstellung gilt es die Anatomie zu beachten: Untergriff, Neutralgriff und
Obergriff belasten Bizeps, Brachialis und Brachioradialis unterschiedlich stark. Neben Hanteln kann auch
der Kabelzug genutzt werden, was wiederum die Kraftkurve beeinflusst.
Version 1.0 53
Trainingswissenschaft
Lernziele
1. welche Gesetzmäßigkeiten du beim Training beachten solltest.
2. wie du Belastungen deiner Kunden periodisierst, um sie optimal auf ein gewünschtes Leis-
tungsniveau zu heben.
3. welche Gefahren eine Überbelastung/Übertraining birgt und warum deshalb eine detaillierte
Trainingsplanung unerlässlich ist.
4. wie ein Muskel aufgebaut ist und funktioniert.
5. welche Adaptionsformen ein Muskel aufweisen kann.
6. welche Faktoren Einfluss auf den Muskelaufbau nehmen
Training
„Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und
Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport.“
Hohmann, Lames & Letzelter, 2002
Ist einer der 3 Faktoren (Regelmäßigkeit, Systematik, Nachhaltigkeit) nicht gegeben, sprechen wir von
Üben und nicht von Training.
Trainingsplanung
Die Trainingsplanung und -steuerung dient der systematischen Strukturierung des sportlichen Trainings.
Die Trainingsplanung beinhaltet alle Handlungen und Methoden, die dazu dienen, den Trainingsprozess
systematisch zu gliedern. Die Trainingsplanung muss an die individuellen Bedürfnisse des Trainierenden
und dessen Ziele angepasst sein.
Der Trainingsplan dient der systematischen Strukturierung des sportlichen Trainings. Anhand des Trai-
ningsplanes kann nachverfolgt werden, mit welchen Methoden Erfolge erzielt wurden, beziehungsweise
wann es zu Stagnationen gekommen ist.
Trainingssteuerung
„Trainingssteuerung ist die gewichtete kurz-, mittel- und langfristige Abstimmung und Ausführung aller
Planungs-, Trainings-, Kontroll- und Lenkungsmaßnahmen eines Trainingsprozesses zur Erreichung der
Trainingsziele“
Hohmann, Lames & Letzelter, 2007
Version 1.0 54
Tabelle 10: Begriffe der Trainingssteuerung

Fachausdruck Beschreibung
Trainingsprotokollierung Erfassung des absolvierten Trainings in geeigneten Kategorien (Trainingsbelastungen, -
formen, -inhalte und -methoden)
Leistungskontrolle Diagnostizierung des aktuellen Leistungszustandes des Athleten
Trainingsverlaufsanalyse Kontrolle, ob Training wie geplant umgesetzt wurde
Trainingswirkungsanalyse Abgleich ob Trainingsinterventionen gewünschte/geplante Leistungszuwächse bewirkt
haben → Untersuchung der Planungsdaten und der Ist-Leistungsdaten auf einen
Zusammenhang
Abbildung 45: Regelkreismodell der Trainingssteuerung angelehnt an Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M.
(2007). Einführung in die Trainingswissenschaft (4. Aufl.). Wiebelsheim: Limpert.
Gesetzmäßigkeiten des Trainings

In der Trainingsplanung und -steuerung sind die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings zu be-
rücksichtigen, um ein Training effektiv gestalten zu können. Diese allgemeinen Gesetzmäßigkeiten bil-
den die Grundlage für die Trainingsprinzipien. In der Fachliteratur ist eine uneinheitliche Anzahl und
Systematik bzgl. der Trainingsprinzipien zu finden, nachfolgend sollen diejenigen beschrieben werden,
die für den Fitnessbereich von besonderer Relevanz sind.
Qualitätsgesetz
Das Qualitätsgesetzt besagt, dass spezifische Reize spezifische Anpassungsreaktionen bewirken. Auf das
Training bezogen bedeutet dies, dass ein Ausdauertraining zur Verbesserung der Ausdauer beiträgt, ein
Krafttraining hingegen zur Verbesserung der Kraftfähigkeit beiträgt.
Version 1.0 55
Tabelle 11: Übersicht über anatomische Strukturen, deren spezifische Wachstumsreize und mögliche
Pathogenesen
Struktur Spezifische mechanische Reize Pathogenesen
Knochen Biege-, Scherbeanspruchung Fraktur, Ermüdungsbruch
Gelenkknorpel Scher- und Druckbeanspruchung Verschleiß, Degeneration, Arthrose
Bänder Zugbeanspruchung Überdehnung, Schlottergelenk
Muskulatur Zugbeanspruchung Spannungen, Krämpfe, Schmerzen, Myogelosen,
Kontrakturen
Sehnen Zugbeanspruchung Tendoperiostitis
Das Qualitätsgesetz kann als Basis aller Trainingsprinzipien betrachtet werden, denn diese setzen grund-
sätzlich voraus, dass externe Reize interne Anpassungen nach sich ziehen.
Die schnelle Adaptation beispielsweise eines Muskels bedeutet allerdings nicht, dass die umgebenden
Strukturen des passiven Bewegungsapparates ebenfalls für höhere Belastungen vorbereitet sind. Auf-
grund der unterschiedlich schnell verlaufenden Adaptationsprozesse ist sogar eher vom Gegenteil aus-
zugehen (Abbildung 46).
Abbildung 46: Adaptationsfolge der Gewebesysteme im Bewegungsapparat
Superkompensation
Definition
Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus infolge einer be-
lastungsinduzierten Auslenkung aus der Homöostase. Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge ver-
bessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensationsphase tritt in-
folge der Belastung erst im Anschluss an eine Erholungsphase ein und ist zeitlich reversibel.
Erklärung des Superkompensationsmodells

Zwischen der Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichge-
wicht (Homöostase). Würde kein besonderer Reiz auf den Organismus einwirken, würde das Leistungs-
niveau nur leicht, in Abhängigkeit von der Tagesform, schwanken.
Trainingsreize bewirken eine Auslenkung aus der Homöostase. Um dieses Gleichgewicht wiederherzu-
stellen und damit der Körper für spätere Trainingsreize derselben Art besser gewappnet ist, kommt es
Version 1.0 56
zur Anpassung von Funktionen und Strukturen. Diese Wiederherstellungsvorgänge steigern das Leis-
tungsniveau für einen beschränkten Zeitraum über den Ausgangswert hinaus. Diese Phase, in der die
Leistungsfähigkeit über dem Ausgangslevel liegt, ist die Superkompensationsphase.
Würde kein weiterer Reiz erfolgen, kehrt die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Phasen der Superkompensation

• Belastung (z.B. Trainingsreiz)
• Minderung der Leistungsfähigkeit
• Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
• Superkompensation
• Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)
Abbildung 47: Superkompensation einer einzelnen „wirksamen“ Trainingseinheit
Einflussfaktoren auf die Superkompensation

Zu den Faktoren, die die Höhe und Dauer der Superkompensation beeinflussen, gehören:
• Aktuelles Leistungsniveau
• Höhe des Reizes
• Art des Reizes
• Art der Erholung
• Erholungspotenzial (hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen)
• Betrachtetes Organ oder System
Superkompensation verschiedener Systeme und Organe

Häufig ist davon die Rede, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und anschließend für
2-3 Tage andauert. Dies ist allerdings so pauschal nicht korrekt. Wann die Superkompensation beginnt
und wie lange sie anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zudem ist es von Bedeutung, welches
System oder Organ betrachtet wird.
Ursprünglich wurde bei der Beschreibung des Superkompensationsmodells die Dauer der Wiederher-
stellung ausgeschöpfter Glykogenspeicher betrachtet. Das Prinzip der Superkompensation kann aber im
Prinzip für fast alle physiologischen Anpassungserscheinungen an Training angewandt werden.
Es gilt aber zu beachten, dass unterschiedliche Systeme auch verschiedene Anpassungszeiträume für
die Regeneration benötigen. Man spricht vom Heterochronos der Adaptation. Manche Organe haben
kürzere, andere teilweise deutlich längere Regenerations- und Superkompensationszeiten.
Version 1.0 57
So kann die Superkompensation der Muskulatur, bei einer Beschädigung des kontraktilen Apparates 3-
8 Tage dauern. Sehnen oder gar Knorpel sind bradytropher (stoffwechselärmer). Die Zeit bis zum Ein-
setzen der Superkompensation ist dadurch deutlich länger, da die Anpassung der Strukturen mehr Zeit
erfordert.
Abbildung 48: Superkompensation verschiedener Organe und Systeme - modifiziert nach Weineck J (2000). Op-
timales Training. Nürnberg: Spitta. | zum Vergrößern auf das Bild klicken
In der Darstellung ist zu erkennen, dass sich „Laktat- und Ionenhaushalt“ relativ schnell regenerieren.
Die häufig zu hörenden Empfehlungen, zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden, aber
nicht mehr als 3 Tage verstreichen zu lassen, spiegelt sich in den energetischen Bedingungen im Körper
wider und bietet für den Amateurbereich eine akzeptable Orientierung. Entstandene Mikroverletzun-
gen der Muskulatur dagegen erfordern bereits so lange Erholungsintervalle, die einen bestehenden
Trainingsplan möglicherweise „über den Haufen werfen“.
Voraussetzung für die Superkompensation

Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird
(Reizschwellengesetz).
Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus
oder zur Atrophie von Gewebe.
Leicht überwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.
Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
Zu starke Reize Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur
schädigen.
Leistungssteigerung durch Superkompensation

Es wird deutlich, dass der Zeitpunkt aufeinanderfolgender Trainingsreize ein entscheidender Faktor für
die Trainingseffizienz darstellt. Deutlich zu früh oder zu spät gesetzte Reize bzw. zu kurze oder zu lange
Regenerationspausen können, unabhängig von anderen Einflussfaktoren, der Grund für einen Leis-
tungsrückgang oder eine Leistungstagnation sein. Bei unbefriedigenden Trainingswirkungen, trotz ver-
meintlich hinreichender Belastungen, sollte ein Training deshalb u. a. bezüglich seiner zeitlichen Gestal-
tung hinterfragt werden.
Version 1.0 58
Abbildung 49: Längerfristige Trainingswirkung bzw. Aufsummierung von Superkompensationen
Ausbleiben der Superkompensation

Durch ein Fehltraining kann die Superkompensation ausbleiben. Wird der Trainingsreiz zu früh gesetzt
und die Regenerationszeit zu knapp bemessen, gelingt es dem Körper nicht, die überschießende Anpas-
sungsreaktion zu erreichen. Wird dieses Fehltraining über einen längeren Zeitraum betrieben, können
negative Effekte wie ein Übertraining eintreten.
Abbildung 50: Schematische Darstellung der negativen Effekte von Übertraining
Zusammenfassung und Kritik am Modell der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist in Grunde auf nahezu alle Anpassungsmechanismen von Orga-
nen und Systemen des menschlichen Körpers anwendbar. Das Prinzip verdeutlicht auf einfache Weise
die Reaktion des Körpers auf Training und verhilft somit zu einem besseren Verständnis.
Der Nutzen in der Trainingspraxis ist allerdings beschränkt, da das theoretische Modell für die Trainings-
steuerung keine genaue Bestimmung von Zeitpunkten ermöglicht. Wie bereits dargestellt ist der beste
Zeitpunkt für das nächste Training der höchste Peak in der Leistungskurve - genau da liegt eine Schwä-
che des Superkompensationsmodells. Denn es ist extrem schwer beziehungsweise gar nicht möglich, zu
bestimmen, wann dieser Zeitpunkt ist oder sein wird. Zudem ist dieser Zeitpunkt bei verschiedenen
Version 1.0 59
Organen und Körpersystemen unterschiedlich. Wie lange die optimale Pause oder Regeneration sein
soll, ist demnach kaum exakt zu bestimmen.
Die Bestimmung der zeitlichen Dauer von Erholungsphasen ist eines der großen Mysterien und For-
schungsthemen der Sportwissenschaft. Grundsätzlich kann festgehalten werden, je höher die vorange-
gangene Trainingsbelastung desto länger die anschließend erforderliche Regenerationszeit. Weiterhin
ist sie von dem Individuum abhängig und lässt sich in der Praxis oft nur grob eingrenzen.
Da es zahlreiche weitere Einflussfaktoren gibt und der Forschungsstand nach wie vor sehr lückenhaft
ist, bleibt eine genauere Eingrenzung problematisch. Subjektiv hilfreich ist Erfahrung, die auf Dauer zu
einer guten Selbsteinschätzung eines Sportlers führen kann und somit, in Ermangelung an objektiven
Alternativen, eine passable „gefühlsmäßige“ Regenerationsplanung ermöglicht.
Allgemein werden zur Regenerationsförderung weitere Maßnahmen eingesetzt. Die populärsten sind:
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Optimale Ernährung und ggf. Nahrungsergänzungsmittel
• Wärme und Bäder (z. B. Sauna und Dampfbäder)
• Kälteanwendungen
• Gerätegestützte Maßnahmen (z. B. Vibration und Unterdruck)
• Massage und Akupunktur
• Gymnastik und diverse Stretchingformen
Die Wirkungen dieser Maßnahmen, insbesondere hinsichtlich einer Verkürzung der Erholungszeiten,
sind nicht durchgängig wissenschaftlich erwiesen (Hottenrott, Seidel, 2017).
Reizschwellengesetz
Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird.
Die Intensität der Belastung muss also eine gewisse Höhe überschreiten, damit im Körper Anpassungs-
reaktionen ausgelöst werden. Anfänger erreichen Trainingserfolge bereits mit niedrigen Intensitäten,
mit fortgeschrittenem Trainingsalter verschiebt sich die Reizschwelle allerdings immer weiter nach
oben.
Quantitätsgesetz
Mit zunehmender Leistungsfähigkeit steigt der Trainingsaufwand, der benötigt wird, um weitere Leis-
tungszuwächse zu erzielen.
Im zeitlichen Verlauf eines Trainingsprozesses muss es zur Realisierung eines höheren Leistungsniveaus
immer wieder zur Anpassung bzw. zur Steigerung der Belastung kommen. Die Wirksamkeit bzw. die
„Überschwelligkeit“ gleichbleibender Belastungsreize ist im Zuge einer erfolgten Anpassung des Orga-
nismus nicht von Dauer. Es kommt zur Akkommodation, d. h. der Körper hat sich an die neue Belastung
gewöhnt. Um weitere Adaptationen bzw. Leistungssteigerungen zu erzielen, muss die Homöostase
durch neue, höhere Belastungsreize erneut gestört werden. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies,
dass ein Athlet seine Trainingsbelastung von Zeit zu Zeit weiter steigern muss, sofern er noch besser
werden möchte. Dieses Vorgehen funktioniert natürlich nur bis zu einem gewissen Grad, denn spätes-
tens mit Erreichen der physiologischen Leistungsgrenze sind, unabhängig vom Trainingsaufwand, keine
weiteren Leistungszuwächse mehr möglich.
Version 1.0 60
Abbildung 51: Leistungssteigerung in Abhängigkeit vom Trainingsaufwand (Eigene Darstellung)
Anpassungsfestigkeit
Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leis-
tungsniveau.
In diesem Prinzip bestätigt sich, dass es sich beim Begriff „Training“ um einen zielgerichteten, planmä-
ßigen und systematischen sowie auch kontinuierlichen Prozess handelt. Nachhaltige Leistungssteige-
rungen, die beispielsweise in Wettkampfphasen stabil abrufbar sein müssen, können entsprechend nur
durch wiederholte Belastungsreize und ein Mindestmaß an Dauerhaftigkeit erreicht werden. Abbildung
10 untermauert die vergleichsweise hohe Stabilität längerfristiger und bedachtsam aufgebauter Leis-
tungsniveaus gegenüber anderen.
Abbildung 52: Anpassungsfestigkeit (Eigene Darstellung)
Version 1.0 61
Trainierbarkeit
Die Trainierbarkeit eines Individuums ist abhängig von Alter, Geschlecht und der Heredität (genetische
Voraussetzung).
In diesem Zusammenhang steht u. U. die Frage der grundsätzlichen Trainierbarkeit im Raum. Man ver-
steht darunter das Potenzial, mit dem konditionelle oder koordinative Fähigkeiten durch Training ver-
bessert werden können und zwar sowohl hinsichtlich der Anpassungsgeschwindigkeit als auch des ab-
soluten Leistungspotenzials. Menschen mit einer niedrigen Trainierbarkeit sind dadurch charakterisiert,
dass sie sich selbst bei intensiven Trainingsbemühungen kaum oder nur sehr langsam steigern. Die Trai-
nierbarkeit wird in hohem Maße von genetischen Faktoren und vom Alter bestimmt. Abbildung 14 zeigt
beispielhaft die Trainierbarkeit der Muskulatur. Der erkennbare Rückgang im Altersverlauf steht in en-
gem Zusammenhang zur Veränderung hormoneller Aspekte (z. B. Abfall des Testosteronspiegels beim
Mann). Die Trainierbarkeit der diversen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten ist dabei durchaus
unterschiedlich.
Die Trainierbarkeit eines Sportlers ist letztlich eine Variable, die in der Trainingspraxis frühzeitig gut ein-
geschätzt und mit geschickter Trainingsplanung und Fingerspitzengefühl gehandhabt werden sollte.
Männer Frauen
100%
90%
(der max. Trainierbarkeit)
Trainierbarkeit in Prozent
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
5 15 25 35 45 55 65
Alter in Jahren
Abbildung 53: Trainierbarkeit der Muskulatur in Abhängigkeit vom Alter (Modifiziert nach Weineck, 1987)
Belastung versus Beanspruchung

Die Belastung ist bei vorgegebenen Parametern (z. B. Laufe 400 m in 60 s) für alle gleich. Die Beanspru-
chung kann hingegen, je nach Leistungsniveau der Teilnehmer, höchst unterschiedlich sein. Trainierte
empfinden die Belastung als wenig intensiv, Untrainierte hingegen als äußerst intensiv.
Belastung
Unter Belastung versteht man eine vorgegebene Anforderung oder Aufgabe, die von äußeren Bedin-
gungen, nicht aber vom betroffenen Individuum abhängt. Die Belastung wird durch die Belastungsnor-
mative (Umfang, Dauer, Dichte, Häufigkeit, Intensität) bestimmt und ist für alle gleich!
Version 1.0 62
Beanspruchung
Die Beanspruchung ist die subjektive und individuelle Widerspiegelung der Belastung. Kennzeichen der
Beanspruchung sind z. B. die Herzfrequenz, die Atmung, Laktatkonzentration, Muskelzittern, Schmerz
etc.
Belastungssteuerung über die Borgskala

Die Borgskala der RPE-Werte (Received Perception of Execution) dient zur Abschätzung des subjektiven
Belastungsempfindens. Die RPE-Werte basieren auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit
der Herzfrequenz zusammenhängt (RPE = Herzfrequenz x 0,1).
Da in der Regel die Ruheherzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, beginnt die Borg Skala
bei 6, was den 60 Schlägen pro Minute entspricht. Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden
Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute - daher endet die Borg Skala bei 20.
Tabelle 12: RPE-Tabelle zur Ermittlung des Belastungsempfindens. Ein RPE-Wert von 15 entspricht einer
Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute (Modifiziert nach Dickhuth, 2007)
RPE-Wert Belastungsempfinden
6
7 sehr, sehr leicht
8
9 sehr leicht
10
11 leicht
12
13 etwas anstrengend
14
15 anstrengend
16
17 sehr schwer
18
19 sehr, sehr schwer
20
Auch wenn die Borg-Skala vor allem für die Objektivierung der Beanspruchung in Ausdauerbelastungen
entwickelt wurde, wird sie in der Praxis auch bei Kraftübungen genutzt. Dabei ist jedoch kein Rück-
schluss auf die Herzschlagfrequenz möglich – in diesem Fall dient die Aussage des Trainierenden aus-
schließlich der Quantifizierung der subjektiven Belastung.
Vor- und Nachteile der Borg Skala

Die Orientierung an der Herzfrequenz ist im Ausdauerbereich für Breiten- und Gesundheitssportler
zweckmäßig, denn es gibt einen lineareren Zusammenhang zwischen der Herzfrequenz und der Arbeits-
intensität. Es sollte aber beachtet werden, dass es sich um eine subjektive Einschätzung der Belastung
handelt (=Beanspruchung), die ungenau sein kann.
Version 1.0 63
Belastungsnormative
Die Belastungsnormative (Reizumfang, -intensität, -dichte, -dauer, -häufigkeit) dienen der Trainings-
steuerung und müssen in einem Trainingsplan, je nach Anspruch, mehr oder weniger konkret vorgege-
ben werden. Sie sind so zu gestalten, dass der jeweilige Energiebereitstellungsmechanismus bzw. die
physiologischen und anatomischen Determinanten optimal angesprochen werden (vgl. Qualitätsgesetz
des Trainings). Die Gestaltung der Belastungsnormative bestimmt demnach die physiologischen Anpas-
sungsprozesse.
Tabelle 13: Die Trainingssteuerung erfolgt anhand von Belastungsnormativen

Belastungsnormativ Beschreibung
Belastungsdauer Die Belastungs- bzw. Reizdauer ist die Zeit, in der ein einzelner Trainingsinhalt oder eine
Serie von Trainingsübungen auf den Organismus einwirkt.
Belastungsdichte Die Belastungs- bzw. Reizdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder
Serien. Eine hohe Reizdichte liegt bei kurzen Pausen vor, eine niedrige bei langen Pausen.
Belastungsintensität Die Belastungs- bzw. Reizintensität wird über die äußeren Widerstände eingeschätzt (bei
der Hantel über das Gewicht, beim Sprungtraining über die Weite und Höhe).
Belastungsumfang Der Belastungs- bzw. Reizumfang ist die Summe aller Einzelreize.
Belastungshäufigkeit Die Reizhäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten in einem bestimmten
Zeitraum.
Qualität der Die Qualität der Bewegungsausführung beschreibt, ob eine Übung technisch einwandfrei
Bewegungsausführung bzw. nach den Vorgaben des Trainers ausgeführt wird.
Periodisierung und Zyklisierung

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung bezieht sich auf die systematische und planmäßige Ge-
staltung des Trainingsprozesses mit dem Ziel, die sportliche Höchstform zu einem spezifischen Zeitpunkt
zu erzielen oder möglichst langfristig Trainingsfortschritte zu erzielen.
Wenn ein Athlet dauerhaft an der Grenze seiner Belastbarkeit trainiert, droht die Gefahr, dass der Or-
ganismus dauerhaft in eine katabole Phase rutscht. Zur Abwendung dieser potenziellen Gefahr werden
im periodisierten Training Phasen des zeitlichen Verlustes der Höchstform bewusst eingebaut. Dies er-
folgt über die Reduktion der Trainingsintensität oder des -umfanges bzw. über andersgeartete Trai-
ningsreize. Ein periodisiertes Training bedeutet demnach, dass in bestimmten Zeitabschnitten das Trai-
ningsprogramm systematisch verändert wird. Die Systematisierung erfolgt über die Veränderung von
verschiedenen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Satzzahl, Pausenlänge, Übungen). Dieser planmä-
ßige Wechsel der Trainingsanforderungen führt zu einer langfristigen und nachhaltigen Leistungsver-
besserung.
Umfang und Intensität stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander – je höher der Trainings-
umfang, desto niedriger muss die Intensität sein und umgekehrt. Der Wechsel von umfangsbetonten
mit intensitätsbetonten Trainingsphasen bringt den Fortschritt. Die Phasen der reduzierten körperlichen
Belastung können auch der Verletzungsprophylaxe und -heilung dienen. In den leichten Trainingsphasen
haben kleinere Verletzungen die Möglichkeit auszuheilen und der gesamte Körper wird auf die folgen-
den schweren Trainingseinheiten vorbereitet.
Version 1.0 64
Periodisierung:
Einteilung des Wettkampfjahres in Vorbereitungsperioden, Wettkampfperioden und Übergangsperio-
den.
Zyklisierung:
Einteilung der Perioden in verschieden große Abschnitte. Je kleiner das zu betrachtende Zeitfenster ist,
desto detaillierter erfolgt die Planung.
Tabelle 14: Darstellung der Trainingszyklen und deren Dauer

Fachausdruck Beschreibung Zeitraum
Mikrozyklus Kurzfristige in der Regel 1 – 7 Tage
Trainingsplanung (kann auch nur eine Trainingseinheit umfassen)
Mesozyklus Mittelfristige in der Regel 2 – 6 Wochen, maximal 12 Wochen
Trainingsplanung
Makrozyklus Langfristige In der Regel 1/2 – 1 Jahr;
Trainingsplanung kann auch bis zu 4 Jahre umfassen (Olympia-Zyklus)
Abbildung 54: Darstellung der Trainingszyklen und deren Dauer
Abbildung 55: Belastungssteuerung im Trainingszyklus
Version 1.0 65
Abbildung 56: Darstellung mehrerer Makrozyklen
Aufgrund des hohen Aufwands bei der Planung finden Periodisierung und Zyklisierung im Fitnessstudio-
Alltag, wenn überhaupt, in vereinfachter Form statt. So können mit vertretbarem Personalaufwand z.B.
regelmäßig die Wiederholungszahlen variiert (Mesozyklen) oder Übungen gewechselt (Makrozyklen)
werden. Der Ablauf dieser Maßnahmen hängt allerdings stark vom jeweiligen Fitnessstudio bzw. Ge-
schäftsführer ab – für die Kunden wäre eine langfristige, sinnvolle Planung mit Belastungsvariationen
jedenfalls vorteilhaft.
Wie viel Sport ist sinnvoll?

Die meisten seiner geistigen und körperlichen Fähigkeiten entwickelt der Mensch bis zur Volljährigkeit
oder noch etwas darüber hinaus. Ab ungefähr dem 30. Lebensjahr beginnt bereits auf vielen Ebenen
der Verfall. Das alte Sprichwort „Wer rastet, der rostet“ hat sich dabei für viele Bereiche des menschli-
chen Organismus bewahrheitet, ganz besonders aber in Bezug auf die körperliche Gesundheit und Leis-
tungsfähigkeit. So führen permanente Unterforderungen, konkret könnte man sie Bequemlichkeit und
Bewegungsmangel nennen, zur beschleunigten Degeneration (beispielsweise Muskelatrophie) der nicht
genutzten Organe und des „Hochleistungssystems Mensch“ insgesamt. Überfordernde Belastungen
können dagegen akut oder chronisch schädigen, beispielsweise in Form von Verletzungen (Abbildung
57). Belastungen, die im Bereich zwischen Unter- und Überforderung liegen, können dagegen erhal-
tende oder steigernde Anpassungserscheinungen hervorrufen. Diesen Trainingsbereich gilt es zu iden-
tifizieren, um effektive Trainingsreize setzen zu können.
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Abbildung 57: Bedeutung unterschiedlicher Belastungsniveaus
Gesundheitstraining
Das Bundesministerium für Gesundheit hat 2016 allgemeine Bewegungsempfehlungen im Sinne einer
gesundheitlich orientierten Lebensführung veröffentlicht. Sie gehen etwas über die Empfehlungen der
Weltgesundheitsorganisation WHO aus 2010 hinaus und basieren auf der Analyse wissenschaftlicher
Erkenntnisse. Die Empfehlungen sind nach verschiedenen Altersgruppen differenziert (Rütten, Pfeifer,
2016) und beinhalten folgende Kernpunkte:
• Kinder (4-6 Jahre) sollen insgesamt eine Bewegungszeit von 180 Minuten pro Tag erreichen.
• Kinder und Jugendliche (6-18 Jahre) sollen sich mindestens 90 Minuten pro Tag bei mittleren
bis hohen Intensitäten bewegen.
• Erwachsene (auch ältere Erwachsene) sollten mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körper-
liche Aktivität mit moderater Intensität (z. B. 5×30 Minuten) durchführen oder mindestens 75
Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität durchführen. Eine Kombi-
nation der genannten Vorgaben ist ebenfalls möglich.
• Erwachsene (auch ältere Erwachsene) sollten zusätzlich mindestens an 2 Tagen/Woche mus-
kelkräftigende Übungen durchführen.
• Lange, ununterbrochene Sitzphasen sind generell zu vermeiden.
• Bewegungsphasen sollten sich auf mindestens 10-minütige Einzeleinheiten über den Tag und
die Woche verteilen.
Mit Aktivitäten, die über die beschriebenen Empfehlungen hinaus gehen, können grundsätzlich weitere
positive Wirkungen auf die psychische und physische Gesundheit erreicht werden. Als „moderate“ ae-
robe Intensität ist eine Intensität von mindestens 55% und höchstens etwa 75% der maximalen Herz-
frequenz anzusehen, darüber beginnt der Bereich „höherer“ Intensitäten. Für die „zusätzlichen muskel-
kräftigenden Übungen“ ist eine Belastung von 30% des 1-RM (one repetition maximum/Maximalkraft)
die Mindestschwelle, um überhaupt die konditionelle Fähigkeit „Kraft“ anzusprechen.
Version 1.0 67
Statistiken
70,0%
60,0% 58%
50,0%
Anteil der Befragten
40,0%
30,0% 26%
20,0%
11%
10,0%
2% 1% 1% 0%
0,0%
30 min und Über 30 min Über 1 bis zu 2 Über 2 bis zu 3 Über 3 bis zu 4 Mehr als 4 Keine Angabe
weniger bis zu 1 Stunde Stunden Stunden Stunden Stunden
Abbildung 58: Dauer des Trainings im Fitnessstudio an einem durchschnittlichen Tag
Informationen zur Statistik

Quelle Statista-Umfrage
Erheber Statista
Erhebungszeitraum 11. bis 19. August 2016
Region Deutschland
Anzahl der Befragten 476
Altersgruppe 18-69 Jahre
Besondere Eigenschaften Sportlich Aktive*
Veröffentlichung durch Statista
Veröffentlichungsdatum August 2016
Herkunftsverweis statista.com
URL auf der Webseite http://de.statista.com/statistik/daten/studie/596944/umfrage/dauer-des-
fitnessstudio-trainings
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Übertraining
Überbelastung (Overreaching) und Übertraining (Overtraining oder Staleness) sind Resultate eines Un-
gleichgewichts zwischen den Belastungs- und Erholungsfaktoren eines Sportlers. Eine Überbelastung
tritt eher lokal und kurzfristig auf, ein Übertraining dagegen ist erheblich schwerwiegender (Tabelle 15).
Tabelle 15: Überlastungs- und Übertrainingsaspekte

Überbelastung Übertraining
Auftreten Kurzfristig, unerwartet Systematisch, prozessartig
Symptome Lokale Symptomatik, Ermüdung Allgemeine und zentrale Erschöpfung
belasteter Muskulatur und Symptomatik
Superkompensation Noch möglich Nicht mehr möglich
Leistungsminderung Eher kurzzeitig Anhaltend
Regenerationsbedarf Erhöht (mehrere Tage bis etwa 3 Hoch (Wochen bis Monate)
Wochen)
Therapie Kurze bis mittlere Trainingspause Mittlere bis lange Trainingspause (ab-
(abhängig vom Schweregrad) hängig vom Schweregrad), u. U. auch
Aufgabe der Sportart
Übertraining wird ausgelöst durch dauerhaft grenzwertige Trainingsbelastungen bzw. die Akkumulation
zahlreicher Überbelastungen, oftmals gepaart mit „externen“ Störgrößen, wegfallenden oder fehlenden
Schutzfaktoren. Dazu zählen oft berufliche oder soziale Aspekte, aber auch Krankheiten oder Umwelt-
bedingungen. Übertraining ist kein eindeutig, z. B. anhand eines bestimmten Messwertes, zu diagnosti-
zierendes Krankheitsbild. Typisch sind aber sowohl spezifische (Rückgang der Leistungsfähigkeit und der
Belastbarkeit, Muskelschwere) wie auch unspezifische Symptome (Unruhe, Schlafstörungen, Appetitlo-
sigkeit, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit).
Einsatztraining versus Mehrsatztraining

Die Liste der Trainingsmethoden ist lang – die einen propagieren ein hohes Volumen, andere schwören
auf Intensitätstechniken und Dritte sagen, eine kurze knackige Trainingseinheit wäre am besten. Doch
wie steht es denn nun tatsächlich um den Erfolg des Trainings?
Sicher ist die Zielsetzung bei der Wahl der Trainingsmethode entscheidend. Im Krafttraining, wo es vor-
rangig um Kraftzuwachs und eine Muskelquerschnittsvergrößerung geht, spalten sich jedoch die Geister
an einer Frage: Führen Trainingseinheiten mit einem Satz (Einsatztraining) oder mit mehreren Sätzen
(Mehrsatztraining) zum größeren Erfolg?
Was ist Einsatztraining?

Als Einsatztraining bezeichnet man ein Training, bei dem pro Übung nur ein einziger Satz ausgeführt
wird. Der Satz wird in der Regel bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Was ist Mehrsatztraining?

Unter Mehrsatztraining versteht man eine wiederholte Ausführung einer Übung in mehreren Sätzen.
Im Normalfall wird von einer Anzahl der Sätze von zwei bis sechs ausgegangen. Zwischen den Sätzen
liegt dabei in der Regel, je nach Intensität, eine Pause von 30 bis 120 Sekunden. Dabei bekommt der
Muskel eine kurze Erholungszeit, bis man ihn in gleicher Form erneut belastet.
Für wen ist Einsatztraining geeignet?

Bei den Untersuchungen der Trainingsvariante des Einsatztrainings konnten die größten Erfolge bei Trai-
ningsunerfahrenen festgestellt werden. In den ersten zwei Monaten des Krafttrainings konnten die
Version 1.0 69
„Anfänger" große Erfolge mit nur einem Satz pro Übung erzielen. Ein signifikanter Kraftzuwachs durch
die Ausführung weiterer Sätze konnte nicht nachgewiesen werden.
Für wen ist Mehrsatztraining geeignet?

Bei trainingserfahrenen Sportlern wird empfohlen, eine Anzahl von drei bis sechs Sätzen pro Übung zu
absolvieren, wobei sich drei bis vier Sätze im Aufwand-Nutzen-Verhältnis als am vorteilhaftesten erwie-
sen haben. Ab dem fünften Arbeitssatz ist in der Regel kein zusätzlicher Trainingseffekt nachweisbar.
Teilweise wurden bei sehr hohen Satzzahlen sogar negative Leistungsentwicklungen beobachtet, was
im Zusammenhang mit einer nicht ausreichenden Pause zwischen den Trainingseinheiten stehen
könnte.
Vorteile des Einsatztrainings

Gerade bei Trainingseinsteigern wird durch ein Einsatztraining die Gefahr der muskulären Überbean-
spruchung minimiert und man führt den eigenen Körper langsam an das Krafttraining heran. Durch die
Ausführung des Satzes bis zum Muskelversagen ist der Anreiz des Muskelzuwachses trotzdem gegeben.
Zusätzlich kommt es nicht zu übermäßig langen Trainingseinheiten und man spart Zeit, sodass es leich-
ter fällt, die Motivation für das Training aufrecht zu erhalten.
Vorteile des Mehrsatztrainings

Erfahrene Kraftsportler sind es gewohnt, mehrere Sätze pro Übung auszuführen, um die Zielmuskulatur
größtmöglich zu beanspruchen. Dadurch kann ein größerer Reiz zum Muskelwachstum gesetzt werden.
Fazit
Trainingsanfänger erzielen gute bis sehr gute Erfolge mit dem Einsatztraining. Mit der Zeit gewöhnt sich
die Muskulatur allerdings an die Muskelreize und man sollte die Trainingsvariante ändern und ein Mehr-
satztraining verfolgen.
Warm Up & Cool Down

Vor dem Sport soll man sich "erwärmen" und danach "auslaufen". Aber warum?
Warm Up
Das Warm-Up besteht aus Bewegungen, die den Körper auf die anstehenden Belastungen vorbereiten
sollen:
• Die Körperkerntemperatur wird erhöht
• Die Herzfrequenz wird erhöht
• Die Produktion von Synovialflüssigkeit wird angeregt
• Das Warm-Up hat eine positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem und die Psyche
• Die Koordination wird verbessert
• Die Aufmerksamkeit wird gesteigert
Das Warm-Up soll Spaß und Vorfreude generieren und eine Ablenkung von Alltagsanforderungen er-
zeugen. Es ist wichtig, dass beim Warm Up möglichst viele Muskelgruppen involviert werden. Um auch
das kardiovaskuläre System auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollten mehr als 1/4 der
gesamten Skelettmuskulatur bei Aufwärm-Übungen angesprochen werden.
Aus wissenschaftlicher Sicht belegt ein Großteil der empirischen Studien, dass ein Warm Up keine ver-
letzungsprophilaktischen Effekte aufweist. Dennoch sollte aus unserer Sicht nicht auf ein Warm Up vor
allem vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen verzichtet werden.
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Cool Down
Die erste Cool-Down Phase dient dazu die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erho-
lungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird. Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und
das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Der Anspruch der Koordination wird reduziert und der Bewe-
gungsradius verringert.
Die zweite Cool-Down Phase dient der Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfre-
quenz und der psychischen Entspannung. Eine Senkung des Muskeltonus und ein Ausgleich muskulärer
Dysbalancen sollte angestrebt werden. Lockernde Bewegungen dienen dem Abtransport und dem Ab-
bau von Stoffwechselendprodukten wie z.B. Laktat.
Auf Dehnen als Cool Down sollte im Anschluss an ein Krafttraining verzichtet werden, da die durch das
Training hervorgerufenen Mikrotraumata potenziell vergrößert werden und den Heilungsprozess somit
hinauszögern können.
Muskelaufbau
Muskelaufbau, also die Steigerung der Muskelmasse bzw. die Muskelquerschnittsvergrößerung, wird in
der Wissenschaft auch muskuläre Hypertrophie bezeichnet.
In den 80´er Jahren war das Muskelaufbautraining vorrangig bei Bodybuildern populär. Heute gehört
der Aufbau von Muskelmasse zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio. Die Gründe Mus-
kelaufbau zu betreiben können von Person zu Person unterschiedlich sein. Ein Großteil derer, die Mus-
kelaufbau betreiben, machen dies aus ästhetischen Gründen. Andere möchten durch die größere Mus-
kelmasse eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen, aber auch gesundheitliche As-
pekte können die Intention für ein Muskelaufbautraining sein.
In dem nachfolgenden Artikel wird zunächst auf die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums
sowie auf die beeinflussenden Faktoren eingegangen. Anschließend werden die wichtigsten Trai-
ningsparameter für ein optimales Muskelaufbautraining erläutert und beispielhafte Trainingspläne vor-
gestellt. Abschließend wird ein Einblick in die elementaren Grundlagen der Ernährung für einen erfolg-
reichen Muskelaufbau gegeben.
Physiologie des Muskelwachstums

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus mehreren Muskelfasern ge-
bildet. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus mehreren Sarkomeren. Dies ist die kleinste funktionelle
Einheit der Skelettmuskulatur. Sarkomere beinhalten die kontraktilen Elemente Aktin und Myosin. Kon-
traktil bedeutet, dass diese Elemente das Zusammenziehen des Muskels ermöglichen.
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Abbildung 59: Aufbau eines Skelettmuskels (Eigene Darstellung)
Eine muskuläre Querschnittsvergrößerung kann durch zwei Mechanismen erreicht werden: durch die
sarkomere sowie durch die sarkoplasmatische Hypertrophie.
Sarkomere Hypertrophie
Bei einem Krafttraining entsteht eine intensive Zugbelastung auf den Muskel. Die mechanische Überlas-
tung des Muskels führt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern und der dazugehörigen extra-
zellulären Matrix. Es erfolgt eine Anpassungsreaktion des Körpers, der sich vor zukünftigen Belastungen
derselben Art zu schützen versucht. In der Regenerationsphase wird die Anzahl der Sarkomere gestei-
gert.
Die neuen Sarkomere entstehen dabei parallel zu den bestehenden Sarkomeren. Daher wird auch von
paralleler Hypertrophie gesprochen. Das Ergebnis ist eine Vergrößerung des Durchmessers einzelner
Muskelfasern und damit eine Vergrößerung des gesamten Muskelquerschnitts.
Sarkoplasmatische Hypertrophie
Neben der Zunahme kontraktiler Elemente kann eine Erhöhung des Muskelquerschnitts auch durch eine
Zunahme verschiedener nicht-kontraktiler Elemente und Flüssigkeit erfolgen. Hierbei wird von sarko-
plasmatischer Hypertrophie gesprochen.
Maßgeblichen Einfluss auf das trainingsbedingte sarkoplasmatische Muskelwachstum hat die Ansamm-
lung von Glykogen im Sarkoplasma. Denn 1g Glykogen bindet 3g Wasser. Durch die gesteigerte Wasser-
bindung im Muskel wird wiederum das Muskelvolumen und somit der Querschnitt vergrößert. Das sar-
koplasmatische Muskelwachstum wird in erster Linie durch eine metabolische Erschöpfung des Muskels
erreicht. Der dahinterstehende Mechanismus, der zur sarkoplasmatischen Hypertrophie führt, ist in der
Trainingswissenschaft auch unter dem Begriff Energiemangeltheorie bekannt.
Hyperplasie
Als Hyperplasie wir die Zunahme der Muskelfaseranzahl verstanden. Theoretisch könnte eine Hyperpla-
sie ebenfalls zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung beitragen. Eine trainingsbedingte Steigerung der
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Muskelfasern konnte aber beim Menschen bislang noch nicht nachgewiesen werden. Lediglich in eini-
gen Tierversuchen gelang der Nachweis, dass eine Hyperplasie bei lebenden Tieren möglich ist.
Morphologische versus neuronale Adaptation

Beim Krafttraining können Anfänger recht schnell mit deutlichen Leistungssteigerungen rechnen. Diese
sind aber gerade zu Beginn (noch) nicht auf Muskelwachstum zurückzuführen. Kraftsteigerungen in den
ersten 6 Wochen des Krafttrainings sind in erster Linie auf neuronale Verbesserungen zurückzuführen.
Erst danach konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen mittels MRT sichtbares morphologisches
Muskelwachstum nachgewiesen werden.
Abbildung 60: Zeitlicher Verlauf von neuronalen und morphologischen Adaptationen im Krafttraining (Eigene
Darstellung)
Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau

Ob das anvisierte Muskelwachstum tatsächlich gelingt, hängt leider nicht nur von einem strukturierten
Training und einer abgestimmten Ernährung ab. Letztlich spielen auch nicht zu beeinflussende Faktoren
wie die Genetik eine maßgebliche Rolle.
Genetisch determiniertes Muskelfaserspektrum

Um die Grundlagen muskulärer Hypertrophie zu verstehen, ist es bedeutsam zu wissen, dass es ver-
schiedene Muskelfasertypen gibt. Denn diese sind unterschiedlich gut für ein Muskelwachstum geeig-
net. Muskelfasern werden im Allgemeinen in zwei Fasertypen eingeteilt: Typ I und Typ II. Es gibt auch
eine Mischform aus diesen beiden Muskelfasertypen. Dieser wird auch als Intermediärtyp bezeichnet.
In der Literatur findet man teilweise Differenzierungen in Typ IIa (Intermediär) und Typ IIb (sehr schnell
zuckend).
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Tabelle 16: Übersicht über die unterschiedlichen Muskelfasertypen

Fasertyp Typ-I-Fasern Typ-II-a-Fasern Typ-II-b-Fasern
Synonyme ST-Fasern FTO-Fasern FTG-Fasern

(slow twitch) (fast twitch oxygen) (fast twitch glycolytic)
rote Muskulatur Intermediärtyp weiße Muskulatur
Eigenschaft langsam zuckend, relativ schnell zu- schnell zuckend,

ausdauerndster Mus- ckend und relativ schnellster Muskel-
kelfasertyp ausdauernd fasertyp
Ausdauerfähigkeit +++ ++ +
Kontraktionsgeschwindigkeit + ++ +++
Kraftpotenzial + ++ +++
Mitochondrienanzahl +++ ++ +
Durchblutung +++ ++ +
Myoglobingehalt +++ ++ +
Glykogenspeicher + ++(+) +++
Phosphatspeicher + ++(+) +++
Querschnitt + ++(+) +++
Der Anteil von Typ I und Typ II Fasern ist primär genetisch determiniert. Im Durchschnitt enthält der
menschliche Muskel ungefähr die gleiche Menge an Typ I und Typ II Fasern. Die Wachstumskapazität
von Typ II Fasern ist deutlich größer als die von Typ I Fasern. Personen, die genetisch einen höheren
Anteil an Typ II Fasern aufweisen, weisen somit ein höheres Potenzial für Muskelwachstum auf.
Hormone
Auch Hormone beeinflussen das Muskelwachstum. Das Gleichgewicht der Muskelproteine wird zum Teil
durch das neuro-endokrine System beeinflusst. Verschiedene Hormone haben gezeigt, dass sie das dy-
namische Gleichgewicht zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Stimuli im
Muskel verändern und damit eine Zunahme oder Abnahme des Muskelproteins steuern.
Testosteron
Testosteron ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin gewonnen wird. Testosteron hat eine stark ana-
bole (muskelmassenaufbauende) Wirkung. Die anabole Wirkung von Testosteron wurde zum Teil seiner
Fähigkeit, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Abbau von Proteinen zu hemmen, zugeschrieben.
Männer haben eine etwa 10-fach höhere Menge an Testosteron als Frauen. Dies wird teilweise als
Hauptursache für die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Muskelkraft und -masse angesehen.
Insulin-like growth factor 1 (IGF-1)

IGF-1 ist ein homologes Peptid, das strukturelle Ähnlichkeiten zu Insulin aufweist. IGF-1 führt die intra-
zelluläre Signalübertragung über mehrere Signalwege durch. Diese Signalkaskaden haben sowohl ana-
bole als auch antikatabole Wirkungen auf die Muskulatur und fördern so ein verstärktes Gewebewachs-
tum und unterdrücken den Muskelabbau.
Insulin
Insulin ist ein Peptidhormon, das von den Beta-Zellen der Langerhans´schen Zellen in der Bauchspei-
cheldrüse ausgeschüttet wird. Insulin reguliert den Glukosestoffwechsel, indem es die Speicherung von
Glukose in Form von Glykogen im Muskel- und Lebergewebe ermöglicht. Insulin besitzt aber auch
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anabole Effekte. Trotz dieser Eigenschaft liegt der größere Einfluss von Insulin beim trainingsbedingten
Muskelwachstum vermutlich vornehmlich auf der Hemmung des Proteinabbaus.
Alter
Im Kindes- und Jugendalter ist bereits eine muskuläre Hypertrophie möglich. Vor allem im Jungendalter
steigt die Fähigkeit Muskelmasse aufzubauen insbesondere bei Jungen rapide an. Dies liegt an dem stei-
genden Testosteronspiegel. Die Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt beim Menschen im Alter zwi-
schen 20 und 40 Jahren. Danach verliert der Körper etwa 0,5% seiner Muskelmasse pro Jahr. Ab dem
50. Lebensjahr sogar 1-2% jährlich. Vor allem die Typ II Fasern sind hiervon betroffen. Regelmäßiges
Krafttraining kann den Muskelschwund bei älteren Menschen allerdings abschwächen und sogar zu ei-
nem Muskelwachstum führen.
Geschlecht
Im Durchschnitt haben Frauen weniger Muskelmasse als Männer - sowohl absolut als auch relativ, be-
zogen auf das Körpergewicht. Ursächlich werden hierfür vor allem hormonelle Unterschiede gemacht.
Hierbei spielt das bereits erwähnte Testosteron die größte Rolle.
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Motorische Fähigkeiten
Lernziele
1. in welche Bereiche und Erscheinungsformen Kraft und Ausdauer eingeteilt werden können.
2. welche Ziele du mit unterschiedlichen Trainingsmethoden im Kraft- und Ausdauerbereich er-
reichen kannst.
3. welche Effekte Kraft- und Ausdauertraining nach sich ziehen.
4. welche Leistungsdeterminierenden Faktoren trainiert werden können.
Motorische Fähigkeiten stellen durch Lern- und Übungsprozesse erworbene Bewegungsmuster zur
Bewältigung spezieller Bewegungsaufgaben des Alltags, des Berufs, der Freizeit oder des Sports dar
Wollny 2007
Zentrale Fähigkeiten der Motorik werden unter den beiden Oberbegriffen Kondition und Koordination
systematisiert. Diese mitunter auch als motorische Grundeigenschaften bezeichneten Kompetenzen
sind eng miteinander verknüpft und ihre vielschichtigen Komponenten sind bedeutsame Forschungsfel-
der der Sportwissenschaft.
In der Abbildung werden die Komponenten der Leistungsfähigkeit schematisch dargestellt. In der Fach-
literatur finden sich diverse weitere, mehr oder weniger ähnelnde Modelle.
Abbildung 61: Komponenten der Leistungsfähigkeit (Hohmann, Lames, Letzelter, 2007)
Unter Laien wird Kondition oftmals auf das reduziert, was im sportwissenschaftlichen Verständnis eher
als physische Ausdauer bezeichnet wird, nämlich ein hohes Durchhaltevermögen bzw. eine hohe Ermü-
dungswiderstandsfähigkeit. In der Trainingslehre umfasst der Konditionsbegriff aber noch weitere Kom-
ponenten, die das physische Leistungsvermögen oder die energetische Leistungskapazität des Men-
schen bestimmen.
Der Begriff der Koordination befasst sich im Rahmen der körperlichen Leistungsfähigkeit hingegen eher
mit der informationellen Steuerung und dem Zusammenspiel beteiligter Teilstrukturen zu zielgerichte-
ten Bewegungshandlungen (Hohmann, Lames, Letzelter, 2007).
Die unterhalb der beiden Oberbegriffe aufgeführten Teilaspekte Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweg-
lichkeit und koordinative Fähigkeiten sollen an dieser Stelle kurz definiert werden.
Version 1.0 76
Ausdauer
Unter der Ausdauer sind die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Fähigkeit zur schnellen Regenera-
tion in Bezug auf psychische und physische Belastungen zu verstehen.
Kraft
Als Kraft bezeichnet man die motorische Fähigkeit, hohe Widerstände zu überwinden, sie zu halten oder
ihnen entgegen zu wirken.
Schnelligkeit
Bei der Schnelligkeit kann nochmals differenziert werden: Aktionsschnelligkeit ist davon gekennzeich-
net, Bewegungen oder Teilbewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit durchzuführen, Reakti-
onsschnelligkeit bedeutet dagegen in möglichst kurzer Zeit auf einen Reiz oder ein Signal zu reagieren.
Beweglichkeit
Beweglichkeit stellt die Fähigkeit dar, Bewegungen mit dem erforderlichen Aktionsradius ausführen zu
können. Unter maximaler Beweglichkeit kann die Fähigkeit zu Bewegungen mit größtmöglicher Bewe-
gungsamplitude verstanden werden.
Koordinative Fähigkeiten
Unter der Koordination wird in der Sportwissenschaft allgemein das Zusammenspiel von Nerven- und
Muskelsystem zu zielorientierten, harmonischen Bewegungshandlungen verstanden. Dabei wird zwi-
schen verschiedenen Teilaspekten differenziert, die als koordinative Fähigkeiten bezeichnet werden.
Kraft
Als Kraft bezeichnet man die motorische Fähigkeit, hohe Widerstände zu überwinden, sie zu halten oder
ihnen entgegen zu wirken.
Erscheinungsformen der Kraft

Die Motorische Fähigkeit Kraft kann in weitere Erscheinungsformen unterteilt werden.
Tabelle 17: Erscheinungsformen der Kraft

Kraftform Definition/Erläuterung
Kraftausdauer Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich
wiederholenden Kraftleistungen.
Maximalkraft Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich gegen einen
Widerstand ausüben kann.
Reaktivkraft Muskelkraft, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert.
Schnellkraft Die Schnellkraft ist die Fähigkeit in maximal kurzer Zeit einen größtmöglichen Kraftimpuls gegen
einen Widerstand aufzubringen.
Absolutkraft Die Absolutkraft setzt sich aus der willkürlich aufzubringenden Maximalkraft und den sogenannten
autonom geschützten Leistungsreserven zusammen. Die Absolutkraft entspricht dem Maximum an
neuromuskulärer Kraft, die der Mensch gegen einen Widerstand ausüben kann.
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Absolutkraft und Kraftdefizit

Die Absolutkraft entspricht dem Maximum an Kraft, die das neuromuskuläre System maximal gegen
einen Widerstand ausüben kann. Die Absolutkraft setzt sich aus der willkürlichen Maximalkraft und den
sogenannten autonom geschützten Leistungsreserven zusammen. Die willkürlich aufzubringende Kraft
wird als Maximalkraft bezeichnet. Das neuromuskuläre System ist jedoch dazu in der Lage, höhere Kräfte
zu produzieren, als dies willkürlich möglich ist. Diese nicht willkürlich abrufbaren Kraftreserven werden
als autonom geschützte Reserven bezeichnet.
Abbildung 62 Mobilisationsschwelle (Eigene Darstellung)
Die Differenz zwischen der willkürlichen Maximalkraft und der tatsächlich vom Nerv-Muskel-System the-
oretisch produzierbaren Kraft wird auch als Kraftdefizit bezeichnet. Unter normalen Umständen gibt der
menschliche Körper die autonomen Kraftreserven nicht frei, um sich vor Verletzungen und lebensge-
fährlicher Erschöpfung zu schützen.
Die autonom geschützten Reserven abzurufen gelingt nur unter äußeren Umständen wie massiven
Stresssituationen in Form von beispielsweise Wut und Todesangst beziehungsweise äußerer Einfluss-
nahme durch Methoden wie Hypnose, Elektrostimulation oder der Gabe von leistungssteigernden Sub-
stanzen.
Bei einem durchschnittlich trainierten Menschen beträgt der Abstand zwischen willkürlicher Maximal-
kraft und der Absolutkraft etwa 30% und lässt sich nachweislich bis auf etwa 5% verringern, wie im
Leistungssport beobachtet werden kann. Das Kraftdefizit, also die Differenz zwischen Maximalkraft und
Absolutkraft, lässt sich durch ein IK-Training verringern.
Methoden des Krafttrainings

Grundsätzlich können im Krafttraining drei Trainingsmethoden unterschieden werden. Das gewählte
Trainingsziel (z.B. Muskelquerschnittsvergrößerung) gibt dabei die entsprechende Trainingsmethode
vor (z.B. Hypertrophietraining).
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Tabelle 18: Übersicht über die Trainingsmethoden und deren charakteristische Belastungsnormative (in
Anlehnung an Hohmann, Lames & Letzelter, 2007)
Trainingsmethode Intensität Ausführung TUT Serien Wdh Pause
IK 90 - 100% explosiv < 20 s 5 1-3 > 5 min
Intramuskuläre Koordination 1-RM
Hypertrophie 60 - 85% langsam bis 20 - 50 s 3 6 - 20 2 - 3 min

Muskelquerschnittsmethode 1-RM zügig
Kraftausdauer 50 - 60% langsam bis > 50 s 3 20 - 40 < 1 min

Kraftausdauermethode 1-RM zügig
IK-Training
Liegt das Trainingsziel des Trainierenden primär in einer Kraftsteigerung, so eignet sich ganz besonders
das sogenannte IK-Training bzw. die Trainingsmethode zur Verbesserung der intramuskulären Koordina-
tion. Die intramuskuläre Koordination bezeichnet das Nerv-Muskel-Zusammenspiel innerhalb eines ein-
zelnen Muskels. Beim IK-Training kommen sehr hohe Lasten (ca. 90-100% des 1-RM) mit tendenziell
wenigen Wiederholungen (z. B. 1-3) zum Einsatz. Die Ausführung der Übung erfolgt zügig bis explosiv.
Dementsprechend liegt die Time Under Tension (TUT, Dauer des Satzes) unter 20 s. Um optimale Anpas-
sungen in Bezug auf die IK zu ermöglichen, sind in der Regel mehr Sätze (z. B. 5) und eine längere Pause
(> 5 min) als bei anderen Trainingsmethoden notwendig.
Hypertrophietraining
Bei einem klassischen Hypertrophietraining zum Zweck des Aufbaus von Muskelmasse werden mittel-
schwere Lasten (ca. 60-85% des 1-RM) verwendet. Bei langsamer bis zügiger Ausführung werden meist
3 Sätze mit ungefähr 6-15 Wiederholungen absolviert. Daraus ergibt sich eine TUT von 20-50 s, die in
Bezug auf den Muskelmasseaufbau als besonders zielführend angesehen wird. Eine adäquate Pausen-
dauer beim Hypertrophietraining liegt bei etwa 2-3 min, wobei dies in Abhängigkeit der Trainingsübung
differenziert gestaltet werden sollte. Komplexe Übungen, die viel Muskelmasse beanspruchen, erfor-
dern aufgrund der höheren Herz-Kreislaufbelastung eine längere Pause als lokal begrenzte Übungen.
Kraftausdauermethode
Mit etwa 50-60% des 1-RM werden die Lasten bei der Kraftausdauermethode deutlich niedriger gewählt
als beim IK- und beim Hypertrophietraining. Durch eine größere Anzahl an Wiederholungen (ca. 20-40)
ergibt sich bei langsamer bis zügiger Ausführung eine TUT von mehr als 50 s. Konträr zum IK-Training
sollte die Pausendauer möglichst kurz (d. h. idealerweise < 1 min) gehalten werden. Zur Steigerung der
Kraftausdauer ist die Durchführung von zwei bis vier Sätzen je Übung üblich (also z. B. 3 × 30 Wiederho-
lungen mit jeweils 45 Sekunden Pause zwischen den drei Sätzen).
Je höher die Belastungsintensität ist, desto weniger Wiederholungen können bis zur erschöpfungsbe-
dingten Aufgabe willkürlich ausgeübt werden.
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Abbildung 63: Beziehung zwischen Belastungsintensität und maximaler Wiederholungszahl (Eigene Darstellung)
Effekte von Krafttraining

Krafttraining führt zu neuronalen als auch morphologischen Anpassungserscheinungen. Kraftzuwächse
in der frühen Phase (erste 6 Wochen) des Krafttrainings sind vorrangig auf neuronale Adaptionen zu-
rückzuführen; anschließend dominieren morphologische Anpassungen.
Abbildung 64: Zeitlicher Verlauf von neuronalen und morphologischen Adaptationen im Krafttraining (Eigene
Darstellung)
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Funktionelle Anpassungen
• Optimierung der intramuskulären Koordination

• Optimierung der intermuskulären Koordination
• Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur
Morphologische Anpassungen
• Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung)
• Erhöhung der Glykogen- und Kreatinphosphatspeicher im Muskel
Ausdauer
Definition von Ausdauer

Unter Ausdauer werden die Ermüdungswiderstandsfähigkeit sowie die Fähigkeit zur schnellen Regene-
ration verstanden.
In Folge eines Ausdauertrainings kann demnach die Leistung ohne nennenswerte Ermüdungsanzeichen
über einen möglichst langen Zeitraum erhalten werden (siehe Abbildung 65).
Abbildung 65: Folgen eines Ausdauertrainings – lange Leistungserhaltung (modifiziert nach Kayser, 2003)
Weiter kann bei eintretenden Ermüdungsanzeichen die Belastung bis hin zur individuellen Beanspru-
chungsgrenze eher fortgesetzt und eine stabile Technik aufrechterhalten werden (siehe Abbildung 66).
Abbildung 66: Folgen eines Ausdauertrainings – stabile Technik trotz Ermüdung (modifiziert nach Kayser, 2003)
Darüber hinaus kann eine schnellere Regeneration erreicht werden (siehe Abbildung 67).
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Abbildung 67: Folgen eines Ausdauertrainings – schnellere Regeneration (modifiziert nach Kayser, 2003)
Differenzierungsmöglichkeiten der Ausdauer

Ausdauer kann unter anderem nach der Arbeitsweise der Skelettmuskulatur, der Energiebereitstellung,
dem Anteil beanspruchter Muskulatur sowie der Zeitdauer differenziert werden.
In Bezug auf die Arbeitsweise der Skelettmuskulatur ist zwischen der statischen Ausdauer und der dy-
namischen Ausdauer zu unterscheiden. Bei statischen Ausdauerbelastungen wird die Muskulatur über-
wiegend durch Haltearbeit beansprucht. Beispiele dafür sind etwa bestimmte Kampfsituationen beim
Ringen und Judo. In den typischen Ausdauersportarten dominiert aber eindeutig die dynamische Aus-
dauer, bei der es zu einem permanenten Wechsel zwischen Belastung und Entlastung kommt. Typische
dynamische Ausdauerbelastungen sind beispielsweise Laufen, Schwimmen und Radfahren.
In Hinblick auf die Art der vorrangigen Energiebereitstellung wird zwischen der aeroben und der anae-
roben Ausdauer differenziert. Dabei steigt die Bedeutung der anaeroben Energiebereitstellung mit der
Höhe der Belastungsintensität.
Aerob (Fet t e)
Aerob (KH)
Anaerob
Energiebereit st ellung
Int ensit ät
Ruhe niedrig mit t el hoch sehr hoch
Abbildung 68: Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Intensität (Eigene Darstellung)
Weiterhin hat die Belastungsintensität einen Einfluss darauf, zu welchen Anteilen die aerobe Energie-
bereitstellung über Glukose bzw. freie Fettsäuren erfolgt.
Steht der Anteil der beteiligten Skelettmuskulatur im Fokus, kann zwischen der allgemeinen und der
lokalen Ausdauer unterschieden werden. Bei der allgemeinen Ausdauer handelt es sich um Ausdauer-
belastungen, bei denen mehr als 1/6 der Gesamtmuskulatur beteiligt ist. Die Anforderungen an das
Herz-Kreislauf-System und Atmungssystem steigen mit dem Anteil der involvierten Muskelmasse, so
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dass diese Faktoren speziell bei der allgemeinen Ausdauer leistungsdeterminierend sind. Laufen,
Schwimmen und Radfahren sind allesamt typische allgemeine Ausdauerbelastungen. Um lokale Aus-
dauer handelt es sich lediglich bei Belastungen, bei denen weniger als 1/6 der Gesamtmuskulatur be-
teiligt ist. Ein Beispiel für eine lokale Ausdauerbelastung sind etwa Schlagbewegungen im Boxen.
Je nach Belastungszeit wird zwischen der Kurzzeitausdauer (KZA), der Mittelzeitausdauer (MZA) sowie
der Langzeitausdauer I (LZA I), der Langzeitausdauer II (LZA II) und der Langzeitausdauer III (LZA III) un-
terschieden. Diese historische Differenzierung wurde aus sportwissenschaftlicher Sicht vorgenommen
und ist an die Belastungsdauer in den leichtathletischen Laufdisziplinen angelehnt (Hottenrott, 2017).
Tabelle 19: Differenzierung der Ausdauer nach der Zeit (nach Harre 1979)
Ausdauerform Belastungszeit
Kurzzeitausdauer (KZA) 35 s – 2 min
Mittelzeitausdauer (MZA) 2 – 10 min
Langzeitausdauer I (LZA I) 10 – 35 min
Langzeitausdauer II (LZA II) 35 – 90 min
Langzeitausdauer III (LZA III) > 90min
Tabelle 20: Differenzierung der Ausdauer nach dem Anteil der beteiligten Skelettmuskulatur
Ausdauerform Anteil der beteiligten Skelettmuskulatur
Allgemeine Ausdauer > 1/6 der beteiligten Skelettmuskulatur
Lokale Ausdauer < 1/6 der beteiligten Skelettmuskulatur
Bei der allgemeinen Ausdauer wird die Leistungsfähigkeit durch die Transportkapazität des Herz-Kreis-
lauf-Systems determiniert.
Tabelle 21: Differenzierung der Ausdauer nach der Art der vorrangigen Energiebereitstellung
Ausdauerform Energiebereitstellungsform
aerob Die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung von
Kohlenhydraten oder Fetten. → Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff.
anaerob Die Bildung von ATP erfolgt bei der anaeroben Energiegewinnung ohne Verbrauch von
Sauerstoff → es entsteht Laktat (Salz der Michsäure)
Kardiale Parameter in Ruhe und unter Belastung

Ein gezieltes Ausdauertraining hat Einfluss auf die Ausprägung der physiologischen Parameter.
Tabelle 22: Vergleich kardialer Parameter in Ruhe und unter Belastung (nach Hohmann, Lames & Letzelter,
2007)
Parameter in Ruhe unter Belastung
untrainiert trainiert untrainiert trainiert
Schlagvolumen [ml] 70 105 120 200

Herzschlagfrequenz [min-1] 70 45 170 – 180 180 – 190
Herzminutenvolumen [l] 5 5 20 – 22 36 – 38
In Ruhe benötigen Trainierte und Untrainierte in etwa gleich viel Blut für die Versorgung der peripheren
Organe (ca. 5 l). Eine eventuell vorliegende höhere Muskelmasse wird zwar auch in Ruhebedingungen
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mit Blut versorgt, die Ruhedurchblutung der Muskulatur ist aber gering und fällt daher nicht wesentlich
ins Gewicht.
Die höhere Leistungsfähigkeit in Folge von Ausdauertraining spiegelt sich in erster Linie im Herzminu-
tenvolumen unter Belastung wider.
Die geringere Herzfrequenz in Ruhe ist als ein positiver gesundheitlicher Aspekt zu werten. Je größer
das Schlagvolumen, desto niedriger kann die Herzfrequenz sein, um ein bedarfsgerechtes Herzminuten-
volumen (HMV) und damit eine bedarfsgerechte Organdurchblutung aufrechtzuerhalten. Zahlreiche
Studien ergaben einen engen Zusammenhang zwischen der Ruheherzfrequenz und kardiovaskulären
Erkrankungen sowie der Sterblichkeit (z. B. Herzinfarkt, KHK und andere herzassoziierte Erkrankungen).
(Diaz, 2005)
Effekte von Ausdauertraining

Die Effekte von Ausdauertraining sind vielfältig. Der Einfluss von allgemeinem Ausdauertraining auf das
Herz-Kreislauf-System zeigt sich beispielsweise wie folgt:
• Kardioprotektive Funktionen
• Erhöhung des Schlagvolumens
• Erhöhung des Herzminutenvolumens
• Senkung der Ruheherzschlagfrequenz
• Verbesserung der Saustoffaufnahmekapazität
• Kapillarisierung
Durch die Öffnung von Ruhekapillaren, die Verlängerung vorhandener Kapillaren und die Neubildung
von Kapillaren sind durch Ausdauertraining bis zu dreimal mehr Kapillare pro Muskelgewichtseinheit
erreichbar (siehe Abbildung 69).
Abbildung 69: Effekte von Ausdauertraining – Kapillarisierung in der Arbeitsmuskulatur
Auch kann es im Bereich der Muskulatur durch Ausdauertraining zu einer Veränderung des Muskelfa-
serspektrums zugunsten der Typ I Fasern kommen (siehe Abbildung 70).
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Abbildung 70: Verschiebung des Muskelfaserspektrums durch Ausdauertraining
Weiterer Effekt von Ausdauertraining in Bezug auf die Muskulatur ist eine Vermehrung der Mitochond-
rien. Darüber hinaus kommt es zu einer Erhöhung der Glykogenspeicher (siehe Abbildung 71). Dabei
kann Leberglykogen um bis zu 100% und Muskelglykogen um bis zu 300% erhöht werden. Parallel dazu
steigt die Aktivität der am Umsatz dieser Substrate beteiligten Enzyme.
Abbildung 71: Erhöhung der Glykogenspeicher durch Ausdauertraining (Eigene Darstellung)
In Hinblick auf das Blut kann sich durch Ausdauertraining das Blutvolumen um 1-2 Liter erhöhen,
wodurch die Pufferkapazität des Blutes steigt. Es kommt darüber hinaus zu einer Zunahme des Blutplas-
mas, einer Vermehrung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) sowie einer Vermehrung des roten
Blutfarbstoffs Hämoglobin. Auch wird die Lipidkonzentration (freie Fettsäuren) im Blut erhöht.
Version 1.0 85
In Bezug auf die Atmung führt Ausdauertraining zu einer Ökonomisierung der Atmung, einer erhöhten
Atemtiefe sowie einer niedrigeren Atemfrequenz in Ruhe und bei submaximaler Belastung.
Weiterhin kann sich als Ergebnis einer normalen, sinnvollen Anpassung an eine vermehrte körperliche
Dauerbelastung durch langjähriges, regelmäßiges, umfangreiches und intensives Ausdauertraining das
so genannte Sportherz ausbilden. Das Sportherz ist grundsätzlich ein gesundes, vergrößertes Herz, ge-
kennzeichnet durch eine regulative Erweiterung aller Herzkammern (inklusive der zuführenden und ab-
gehenden Gefäße). Es kommt zu einer Erweiterung der Herzkranzgefäße, um die erforderliche Durch-
blutung und damit Ernährung und Sauerstoffversorgung des starken Herzmuskels zu gewährleisten. Ein
vergrößertes Sportherz zeigt sich bei Leistungssportlern weniger häufig als allgemein angenommen. Vo-
raussetzung für ein Sportherz ist ein hoher Ausdaueranteil (mindestens 5 Stunden Ausdauertraining pro
Woche) im Training und ggf. Wettkampf (Kindermann, Scharhag, 2014). Bei der Ausbildung eines Sport-
herzens kommt es zu einer Vergrößerung der Herzhöhlen sowie einer Dickenzunahme der Herzwände,
die für die Vergrößerung des Schlagvolumens essenziell ist. Das kritische Herzgewicht von 500 g sollte
jedoch nicht überschritten werden, da bei einer stärkeren Herzmuskelhypertrophie die Sauerstoffver-
sorgung möglicherweise nicht mehr optimal ist.
Tabelle 23: Effekte von Ausdauertraining
Organ Adaptation
Herz-Kreislauf- • kardioprotektive Funktionen
System • Erhöhung des Schlagvolumens
• Erhöhung des Herzminutenvolumens
• Senkung der Ruheherzfrequenz
• Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität
• Kapillarisierung (bis zu 3x mehr Kapillare pro Muskelgewichtseinheit durch die Öffnung
von Ruhekapillaren, Verlängerung vorhandener Kapillaren und Neubildung von
Kapillaren)
Muskulatur • Verschiebung des Muskelfaserspektrums zugunsten der Typ I Fasern

• Vermehrung der Mitochondrien
• Vermehrung spezifischer Enzyme (z. B. Enzyme des Citratzyklus)
• Erhöhung der Glykogenspeicher
• Ausbildung des Sportherzens (selten!) = harmonische Vergrößerung des Herzmuskels
und der Herzhöhlen
Blut • Erhöhung des Blutvolumens um bis zu 1 – 2 l (dadurch Steigerung der Pufferkapazität

des Blutes)
• Zunahme des Blutplasmas
• Vermehrung der roten Blutkörperchen
• Vermehrung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff)
• Erhöhung der Lipidkonzentration im Blut
Atmungssystem • Ökonomisierung der Atemfunktion

• Erhöhung der Atemtiefe
• Absenkung der Atemfrequenz in Ruhe und submaximaler Belastung
• Erhöhung der VO2max
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Leistungsdeterminierende Faktoren der Ausdauer

Das kardiorespiratorische System ist der begrenzende Faktor für die Erbringung von Leistungen im Aus-
dauerbereich. Als aussagekräftigster Parameter wird die VO2max für die Bestimmung der Ausdauerleis-
tungsfähigkeit herangezogen (das HMV ist leistungsdeterminierender Faktor für die VO2max). Dennoch
bestimmen auch noch weitere Faktoren die Ausdauerfähigkeit v. a. im aeroben Bereich:
Kardiorespiratorisches System
• Lunge
• Herz
• Blut
• Kapillarisierung
• Mitochondriengehalt
Energetisches System
• Muskuläre Substratkonzentration
• Enzymgehalt
Muskelfaserspektrum
• FT-/ST-Faserverteilung (je mehr ST-Fasern vorhanden sind, desto günstiger ist es für die Erbrin-
gung von Ausdauerleistungen)
VO2max
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt an wie viel Milliliter Sauerstoff unter maximaler Aus-
belastung des Körpers verwertet werden können. Die VO2max repräsentiert die Leistungsfähigkeit der
sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme des
Organismus:
Je mehr Blut pro Minute vom Herz gefördert wird und durch den Kreislauf fließt, desto mehr Sauerstoff
wird aus der Atemluft mittels Gasaustausch ins Blut aufgenommen und zur Arbeitsmuskulatur beför-
dert. Somit kann die VO2max als Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit genutzt werden. Die re-
lative VO2max bezeichnet die auf die Körpermasse der jeweiligen Person bezogene Sauerstoffaufnah-
mekapazität (ml O2 / kg/ min).
Tabelle 24: Normwerte der VO2max

Gruppe VO2max
Frauen ca. 35 ml/min/kg
Männer ca. 40 ml/min/kg
Sportstudenten ca. 50 ml/min/kg
Ausdauersportler ca. 60 – 80 ml/min/kg
Messung der VO2max

Die VO2max wird während einer Belastung mit zunehmender Intensität gemessen. Dabei werden die
Atemgase gemessen und analysiert. In der Regel erfolgt die Messung in einem stufenweisen Test bis zur
Ausbelastung auf einem Fahrradergometer – teilweise auch auf einem Laufband. Der Test auf dem Er-
gometer ist besser standardisierbar. Der Test auf dem Laufband ist weniger verbreitet, da hierbei die
Lauftechnik eine entscheidende Rolle spielt und das Testergebnis maßgeblich beeinflussen kann. Für
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leistungssportliche Läufer ist der Test auf dem Laufband dennoch empfehlenswert, um aussagekräftige
Trainingsverlaufsanalysen erstellen zu können.
Aussagekraft der VO2max

a) Leistungsfähigkeit
Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität spiegelt die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit einer
Person wider und ist somit ein wichtiger Parameter für die Beurteilung des aeroben Ausdauerleistungs-
potenzials.
b) Gesundheit
Zahlreiche Studien belegen zudem eine enge inverse Korrelation zwischen der VO2max und der kardi-
ovaskulären Morbidität und Mortalität. Das bedeutet, dass eine Person, die eine hohe VO2max besitzt,
ein geringeres Risiko aufweist, eine herz-kreislaufbedingte Erkrankung zu erleiden oder daran zu ver-
sterben.
Wovon hängt die VO2max ab?

Zu den bedeutsamsten Einflussfaktoren auf die VO2max gehören die Körpermasse, das Alter, das Ge-
schlecht sowie der Trainingszustand.
Die VO2max ist zum Großteil genetisch determiniert und liegt bei Frauen in der Regel etwa 10-15%
unter der von Männern.
Anpassung der VO2max durch Training

Die Trainierbarkeit der VO2max liegt bei circa 20 bis 50%. Durch ein Training im submaximalen bis hohen
Intensitätsbereich (65%-90% der Vo2max) kann die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht werden.
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Diagnostische Verfahren
Wie schon bei der Periodisierung und Zyklisierung unterscheiden sich auch die eingesetzten diagnosti-
schen Verfahren von Studio zu Studio stark, zum Teil findet auch gar keine Diagnostik statt. Im Folgen-
den werden die verbreitetsten Verfahren vorgestellt.
Lernziele
1. welche Schritte zu einer guten Anamnese gehören und auf welche Punkte du besonders ach-
ten solltest.
2. mehrere diagnostische Methoden zur Leistungsermittlung im Kraft- und Ausdauertraining
kennen.
3. wie du mithilfe dieser diagnostischen Methoden das Leistungsniveau deiner Kunden ermitteln
und damit das Training steuerst kannst.
Anamnese
Die Anamnese (altgriechisch: „Erinnerung“) dient einer möglichst fehlerfreien und umfassenden Ein-
schätzung der Zugangsvoraussetzungen und der aktuellen Situation eines Kunden. Sie schafft die Vo-
raussetzung für eine unmissverständliche und erfolgreiche Beziehung zwischen Trainer und Kunden.
Inadäquate Trainingspläne aufgrund von zu dünner Informationslage führen häufig zum Verfehlen von
Zielen, zum Trainingsabbruch oder zum Wechsel des Trainers oder Studios. Unterschätzt wird häufig,
dass die entscheidenden Informationsweichen noch vor der ersten echten Trainingseinheit gestellt wer-
den. Persönliche Erfahrung ist dabei hilfreich, das Einhalten bestimmter Standards aber ebenso. Ein
einfaches, aber sehr probates Werkzeug dafür ist ein Anamnesebogen, den der Trainer als Leitfaden
nutzen und direkt im Erstgespräch mit dem Kunden ausfüllen kann.
Mit Hilfe eines gut strukturierten Anamnesebogens werden die wichtigsten Informationen abgefragt,
ohne wesentliches zu vergessen. Weiter dient er als Dokumentation bzw. als Gedächtnisstütze und kann
auch den nicht anwesenden Kollegen oder zu einem späteren Zeitpunkt wertvolle Dienste leisten. Ne-
benbei unterstreicht eine gezielte Anamnese die eigene Professionalität und macht dem Kunden deut-
lich, dass sein Anliegen ernst genommen wird.
Die Anamnese und darauffolgende Retests sind die Ausgangsbasis für die Trainingsplanung und -steue-
rung. Zudem dient die Anamnese der rechtlichen Absicherung des Studios und des Trainers.
Neben physiologischen und pathophysiologischen Aspekten sollten vor allem auch immer die Ziele des
Kunden im Anamnesebogen protokolliert werden. Somit kann in regelmäßigen Abständen die Zielerrei-
chung überprüft werden. Aufgabe des Trainers ist im Rahmen des Gespräches darauf aufmerksam zu
machen, falls die Wünsche und Ziele des Kunden unrealistisch sind.
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In der Anamnese können nachfolgende Punkte erhoben werden:

• Vorgeschichte und Alter des Kunden
• Ziele, die durch das Training erreicht werden sollen
• Zeitbudget
• Abklärung von Krankheiten und Erfassung des allgemeinen Gesundheitsstatus
• Einnahme von Medikamenten (herzfrequenzbeeinflussende Medikamente wie Beta-Blocker
verhindern herzfrequenzgesteuerte Tests wie den PWC Test)
• Aktuelle sportliche Aktivitäten
• Physiologisch-konstitutionelle Parameter (Blutdruck, Herzschlagfrequenz, Fettgehalt etc.)
• Leistungsfähigkeit (objektiviert durch sportmotorische Testverfahren)
Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften Anamnesebogen. Dieser ist in zwei Teile gegliedert. Der
erste Teil ist vom Kunden auszufüllen (Eigenanamnese) und der zweite Teil vom Trainer (Fremdanam-
nese). Die Ziele des Kunden wurden im zweiten Teil des Fragebogens integriert, sodass der Trainer bei
unrealistischen Vorstellungen des Kunden direkt intervenieren kann. Anschließend können gemeinsam
mit dem Kunden erreichbare Ziele definiert und schriftlich fixiert werden.
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Abbildung 72: Beispielhafter Anamnesebogen Seite 1
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Abbildung 73: Beispielhafter Anamnesebogen Seite 2
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Diagnostik im Krafttraining
Eine gezielte Trainingsplanung erfordert eine abgestimmte Leistungsdiagnostik. Leistungstests bieten
zum einen die Möglichkeit den aktuellen Stand der Leistungsfähigkeit zu erfassen, zum anderen ermög-
lichen die Tests bei regelmäßiger Durchführung eine Dokumentation der Leistungsentwicklung sowie
die Ableitung von Trainingssteuerungsmaßnahmen.
Beim Krafttraining wird die Intensität in der Regel über die zu bewegenden Gewichte gesteuert. Um
allgemeine Aussagen zu Trainingsgewichten individuell auf den Trainierenden beziehen zu können, wer-
den Intensitäten in Prozent des Ein-Wiederholungsmaximums angegeben. Das Ein-Wiederholungsma-
ximum (englisch: One-Repetition-Maximum / kurz: 1-RM) entspricht dabei dem Gewicht, das mit maxi-
mal willkürlicher Anstrengung genau einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann.
Ein-Wiederholungsmaximum = 1-Repetition-Maximum (1-RM)
Bestimmung des 1-RM über die Wiederholungsmethode

Um das 1-RM zu bestimmen wird nach erfolgter Erwärmung ein Gewicht ausgewählt, mit dem der Trai-
nierende voraussichtlich 5 – 10 Wiederholungen ausführen kann, bevor es zur ermüdungsbedingten
Aufgabe kommt. Der Trainierende führt die Übung so oft aus, bis das Gewicht aufgrund der muskulären
Ermüdung nicht mehr in die Endstellung bewegt werden kann. Mithilfe der nachfolgend aufgeführten
Tabelle lässt sich anhand des ausgewählten Gewichtes und der erreichten Wiederholungszahl das 1-RM
bestimmen. Die Berechnung erfolgt anhand dieser Formel:
100 % des 1-RM = Bewegtes Gewicht * 100 %

% des 1-RM
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Tabelle 25: Berechnung der Belastungsintensität anhand der Wiederholungszahl

Wiederholungen Intensität in%
40 30
30 40
25 50
15 60
12 70
8 80
4 90
1 100
Beispiel:
Beim Bankdrücken soll das 1-RM berechnet werden. Es wird geschätzt, dass der Trainierende 100 kg
ungefähr 5 - 10 Mal zur Hochstrecke bringen kann. Tatsächlich schafft er mit diesem Gewicht 8 Wieder-
holungen.
Bewegtes Gewicht = 100 kg
% des 1-RM (bei 8 Wdh) = 80%
Diese Daten werden in die obige Formel eingesetzt.
100% des 1-RM = 100 kg * 100%

80%
Die Berechnung ergibt, dass das 1-RM des Trainierenden beim Bankdrücken bei ca. 125 kg liegt. Anhand
dieses Wertes kann im Rahmen der Trainingsplanung eine systematische Steuerung des Krafttrainings
erfolgen.
Natürlich sind die errechneten 125 kg nur ein Näherungswert und entsprechen nicht exakt dem tatsäch-
lichen 1-RM. Dieses kann, je nach individuellen Voraussetzungen (Muskelfaserspektrum, Koordination
etc.), mehr oder weniger deutlich abweichen. Eine sinnvolle Steuerung des Trainings ist trotz dieses
geringen Fehlers möglich. Um das tatsächliche 1-RM herauszufinden müsste man einen Krafttest mit
nur einer Wiederholung machen. Dies ist in der Praxis aus diversen Gründen (Verletzungsrisiko, Zeitauf-
wand, perfekte Technik nötig etc.) unüblich und kaum realisierbar.
Steuerung des Krafttrainings mittels 1RM

Für ein systematisches Krafttraining ist die Kenntnis des Intensitätsbereiches von großer Bedeutung,
denn spezifische Belastungen ziehen spezifische Anpassungen nach sich. Wenn als Trainingsziel Mus-
kelaufbau definiert wurde, sollte in einem Intensitätsbereich zwischen 60-80% des 1RM trainiert wer-
den. Höhere Intensitäten, vor allem ab 90% des 1RM, tragen eher zu neuromuskulären Adaptationen
bei (Maximalkrafttraining). Niedrigere Intensitäten, im Bereich zwischen 30-50% des 1RM, führen hin-
gegen vornehmlich zu metabolen Anpassungsreaktionen (Kraftausdauertraining).
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Abbildung 74: Belastung der Muskeln und davon abhängige Wiederholungsmöglichkeiten (Eigene Darstellung)
Trainingsverlaufsanalyse mittels des 1RM

Anhand der regelmäßigen Ermittlung des 1RM lässt sich eine systematische Trainingsverlaufsanalyse im
Krafttraining erstellen. Eine Leistungsdiagnostik im Krafttraining dient der
• Ermittlung des Leistungsniveaus,
• Dokumentation der Leistungsentwicklung und der
• Ableitung von Trainingsmaßnahmen.
Abbildung 75: Beispiel einer Trainingsverlaufsanalyse (Eigene Darstellung)
Je nach Test und individuellem Ausgangswert des Kunden können die Werte auf der Y-Achse beschriftet
werden. Im obigen Beispiel hat der Kunde ein 1RM von 80 kg als Ausgangsgewicht erreicht. In den da-
rauffolgenden Monaten wurde der Test in monatlichen Abständen wiederholt und in die Tabelle einge-
tragen. Aus der Verbindung der Punkte lässt sich die positive Leistungsentwicklung sehr gut darstellen
und dem Kunden präsentieren. Durch den Abgleich der erzielten Werte mit den Zielen des Kunden lässt
sich eine Trainingswirkungsanalyse vornehmen.
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One-Repetition-Maximum ≠ Maximalkraft
Häufig wird das One-Repetition-Maximum auch als Maximalkraft bezeichnet. Dies ist aber nicht ganz
korrekt. Die Maximalkraft ist als jene Kraft bezeichnet, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen
einen Widerstand ausüben kann. Klassischerweise erfolgt die Testung der Maximalkraft unter statischen
Bedingungen bei isometrischen Kontraktionen. Das 1RM wird hingegen bei vollen Bewegungen ermit-
telt. Limitierend ist dabei die konzentrische Bewegung, da hierbei die geringste Kraft aufgebracht wer-
den kann. Es gibt demnach eine nicht zu vernachlässigende Diskrepanz zwischen isometrisch ermittelter
Maximalkraft und dem in der Trainingspraxis ermittelten 1RM. Dadurch sollten diese Begriffe nicht sy-
nonym verwendet werden.
Tabelle 26: Übersicht über die Krafttrainingsbereiche und das zu bewegenden Gewicht
Intensität in Prozent des 1 RM
100% 95% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30%
IK-Training Hypertrophie Kraftausdauer
10 9,5 9 8 7 6 5 4 3
20 19 18 16 14 12 10 8 6
30 28,5 27 24 21 18 15 12 9
40 38 36 32 28 24 20 16 12
50 47,5 45 40 35 30 25 20 15
60 57 54 48 42 36 30 24 18
70 66,5 63 56 49 42 35 28 21
80 76 72 64 56 48 40 32 24
90 85,5 81 72 63 54 45 36 27
100 95 90 80 70 60 50 40 30
110 104,5 99 88 77 66 55 44 33
120 114 108 96 84 72 60 48 36
130 123,5 117 104 91 78 65 52 39
140 133 126 112 98 84 70 56 42
Gewicht in kg
150 142,5 135 120 105 90 75 60 45

160 152 144 128 112 96 80 64 48
170 161,5 153 136 119 102 85 68 51
180 171 162 144 126 108 90 72 54
190 180,5 171 152 133 114 95 76 57
200 190 180 160 140 120 100 80 60
210 199,5 189 168 147 126 105 84 63
220 209 198 176 154 132 110 88 66
230 218,5 207 184 161 138 115 92 69
240 228 216 192 168 144 120 96 72
250 237,5 225 200 175 150 125 100 75
260 247 234 208 182 156 130 104 78
270 256,5 243 216 189 162 135 108 81
280 266 252 224 196 168 140 112 84
290 275,5 261 232 203 174 145 116 87
300 285 270 240 210 180 150 120 90
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Kraftverhältnis zwischen Agonist und Antagonist

Kraftunterschiede zwischen Agonist und Antagonist können ganz natürlich sein. So sind beispielsweise
die Extensoren im Kniegelenk kräftiger als die Flexoren. Anhand der idealen Kraftverhältnisse in der Ta-
belle können muskuläre Dysbalancen erkannt und Rückschlüsse auf das Training gezogen werden.
Tabelle 27: Übersicht über die als normal geltenden Kraftverhältnisse (modifiziert nach Pölzer, 2004)
Gelenk Ext. Flex. Add. Abd. IR AR Sup. Pro.
Hüftgelenk 100% 90% 100% 75% 15% 100%
Kniegelenk 100% 65%
Sprunggelenk 40% 100% 100% 50%
Schultergelenk 20% 100% 100% 50% 100% 50%
Ellenbogengelenk 75% 100%
Handgelenk 35% 100%
HWS 100% 60%
BWS/LWS 100% 75%
Ext. = Extension; Flex. = Flexion; Add. = Adduktion; Abd. = Abduktion; IR = Innenrotation; AR = Außenrotation; Sup. =
Supination; Pro. = Pronation
Diagnostik im Ausdauertraining
Es gibt verschiedene Methoden der Ausdauerleistungsdiagnostik. Im Fitnessstudio kommen aufgrund
der beschränkt zur Verfügung stehenden apparativen Messinstrumente nur wenige in Betracht. Eine
der am häufigsten eingesetzten Methoden ist der PWC-Test.
PWC-Test
Der PWC-Test (Physical Work Capacity) ist ein Stufentest auf dem Fahrrad-Ergometer. Er gibt Auskunft
über die Ausdauerleistungsfähigkeit des Trainierenden. Je nach Hersteller ist der Test in der Software
von Fahrradergometern bereits integriert und somit im Studiobetrieb sehr einfach ausführbar.
Gemessen wird beim PWC-Test die Wattleistung bei einer Herzfrequenz von 130, 150 oder 170 Schlägen
pro Minute. Die Auswahl der Herzfrequenz, die als Abbruchkriterium gilt, erfolgt anhand des Alters bzw.
der Leistungsfähigkeit.
• PWC 130: ab 60. Lebensjahr
• PWC 150: Gesunde mit niedriger bis mittlerer Leistungsfähigkeit
• PWC 170: Sportler, Gesunde mit mittlerer bis guter Ausdauer
Testablauf
Der Test beginnt bei 25 W und einer konstanten Trittfrequenz von 60 – 70 U/min (Umdrehungen pro
Minute). Alle 2 min erfolgt eine Steigerung um 25 Watt, bis die vorgegebene Herzfrequenz (130, 150
oder 170) erreicht ist oder ein anderes Abbruchkriterium (Unwohlsein, Schwindel o. ä.) auftritt.
Die aktuelle Wattzahl beim Erreichen der Zielherzschlagfrequenz wird notiert und anhand nachfolgen-
der Tabelle eingestuft bzw. für einen individuellen Vergleich zu vorherigen Messungen herangezogen
(letzteres bevorzugt).
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Tabelle 28: Normwerte für den PWC-Test (Modifiziert nach Stemper, 1988)
Test Geschlecht Watt / kg Körpergewicht
- ø (Norm) + ++ +++
PWC 130 m 1,1 1,5 1,9 2,4 2,9
w 1,0 1,3 1,6 2,0 2,5
PWC 150 m 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5
w 1,2 1,6 2,0 2,4 2,9
PWC 170 m 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0
w 1,6 2,0 2,4 2,9 3,4
PWC max m 2,5 3,0 3,5 4,1 4,6
w 2,1 2,6 3,0 3,5 3,8
Muskelfunktionsprüfungen
Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik nach Janda
Muskelfunktionstests nach Janda gehören zu den gängigsten Verfahren der manuellen Muskelfunkti-
onsdiagnostik, im Studioalltag wird diese Art der Diagnostik dennoch sehr selten eingesetzt. Gründe
hierfür dürften die seitens des Trainers benötigte Erfahrung und die eingeschränkte Zeit, die für jeden
Kunden aufgewendet werden kann, sein. Klassische Krafttests an Maschinen und den PWC-Test auf ei-
nem Fahrradergometer kann hingegen jeder Trainer ausführen.
Hintergrund
Mit der manuellen Muskelfunktionsprüfung wird die Muskelkraft in Bezug zur Schwerkraft beurteilt. Im
weiteren Testverlauf gibt der Trainer manuellen Widerstand, um das Kraftniveau eines Muskels zu be-
stimmen (Bewertung der Muskelkraft in 6 Gruppen: von 0 – 5). Die prozentuale Bewertung ist eine Ori-
entierung. Muskeln werden immer im Seitenvergleich getestet.
Vorteile
• Einfache, zeitsparende Durchführung
• Kostengünstiges Untersuchungsverfahren
Nachteile
• Subjektive Messergebnisse, abhängig von der untersuchenden Person
• Viel Übung und Erfahrung notwendig
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Hinweise zur Durchführung

• Bei Bewegungen, die durch mehrgelenkige Muskeln ausgeführt werden, muss unbedingt fixiert
werden.
• Je besser und großflächiger eine Extremität abgestützt wird, d. h. je mehr Unterstützungspunkte
sie hat, umso zuverlässiger und genauer wird das Ergebnis des Muskelfunktionstests sein.
• Die Bewegung ist im vollen Ausmaß zu untersuchen.
• Die Testbewegung darf nicht schwungvoll ausgeführt werden, sondern langsam und gleichmä-
ßig.
• Widerstand immer genau entgegen der Bewegungsrichtung geben.
• Der Widerstand muss mit stets gleicher und im Verlauf der Bewegung gleichbleibender Kraft
ausgeübt werden.
• Der Widerstand sollte nicht über zwei Gelenke einwirken.
• Die auszuführende Bewegung ist dem Kunden genau zu erklären.
Bewertung der Muskelfunktionsdiagnostik

Nach Janda wird anhand von 6 Stufen eingeteilt:
Stufe 5
N (normal) = Muskeln mit sehr guter Funktion (100% der Norm), die bei vollkommender Bewegungs-
freiheit imstande sind, einen beträchtlichen äußeren Widerstand zu überwinden. Allerdings bedeutet
das nicht, dass die Muskeln in allen Funktionen (z. B. Ermüdbarkeit) normal sind.
Stufe 4
G (gut) = 75% der normalen Muskelkraft. Der getestete Muskel schafft die Bewegung im vollen mögli-
chen Ausmaß und ist imstande einen mittelgroßen äußeren Widerstand zu überwinden.
Stufe 3
F (fair = schwach) = 50% der normalen Muskelkraft. Das bedeutet, dass der Muskel imstande ist, eine
Bewegung im vollen möglichen Ausmaß – mit Überwindung der Schwerkraft – auszuführen. Dabei leis-
tet der Untersuchende keinen zusätzlichen muskulären Widerstand.
Stufe 2
P (poor = sehr schwach) = 25% der normalen Muskelkraft. Der Muskel kann eine Bewegung im vollen
möglichen Ausmaß ausführen, vermag es aber nicht, einen so geringen Widerstand zu überwinden, wie
ihn das Eigengewicht des getesteten Körperteils darstellt.
Stufe 1
T (trace = Spur einer Anspannung) = 10% der normalen Muskelkraft. Bei der Untersuchung spannt sich
der Muskel an, seine Kraft reicht allerdings nicht mehr aus, den zu testenden Körperteil zu bewegen.
Stufe 0
Null (zero) . Beim Bewegungsversuch ist nicht die geringste Muskelkontraktion erkennbar
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Pädagogik & Didaktik
Lernziele
1. mit welchen Methoden du den Lernprozess deiner Kunden positiv beeinflussen kannst.
2. deine Kunden richtig einzuschätzen und sie mit der richtigen Motivation zu fördern.
3. wie du deine Kunden am Gerät korrekt einweist.
4. welche Arten von Feedback es gibt.
Pädagogik ist die Wissenschaft von der Bildung und Erziehung des Menschen, Didaktik die Lehre vom
Unterricht, vom Lehren und Lernen. Für Fitnesstrainer sind gewisse Grundkenntnisse in diesen Berei-
chen unerlässlich.
Im Kontext des Erlernens sportlicher Bewegungen (z. B. einer Krafttrainingsübung) sollten die folgenden
methodisch-pädagogischen Grundsätze beachtet werden:
• Vom Leichten zum Schweren
• Vom Bekannten zum Unbekannten
• Vom Einfachen zum Komplexen
• Von der Grobform zur Feinform
• Von statischen zu dynamischen Übungen
• Von Einzelübungen zu Partnerübungen
• Von Übungsteilen zu Übungsverbindungen
Wenn es darum geht, den Kunden neue Bewegungen bzw. Übungen zu vermitteln, ist ein Fitnesstrainer
gut beraten, diese Grundsätze zu kennen und anzuwenden. Wenn ein Kunde beispielsweise seine Mus-
kulatur im Bereich des Beinstreckers (M. quadriceps femoris) aufbauen möchte, könnte übereinstim-
mend mit den zuvor genannten methodischen Grundsätzen zunächst die verhältnismäßig einfache
Kraftübung Beinstrecken sitzend vermittelt werden. Danach würde im zweiten Schritt zum Beispiel die
Kraftübung Beinpresse folgen, bevor dann erstmals geführte Kniebeugen an der Multipresse absolviert
werden. Verfügt der Kunde nach einer gewissen Zeit über die nötige Bewegungserfahrung und die ent-
sprechende Sicherheit, könnte am Ende des Lernprozesses die Vermittlung der freien Kniebeuge am
Kniebeugeständer stehen. Dieses Beispiel sollte allerdings nicht als allgemeingültig angesehen werden,
es gibt durchaus Fälle, in denen es sinnvoll sein kann, direkt mit einer freien Kniebeuge einzusteigen
(mehr dazu im Kapitel Trainingsplanung).
Zwischen dem Fitnesstrainer und dem Kunden findet beim Erlernen von neuen Bewegungen bzw. Übun-
gen stets ein Dialog statt (siehe Abbildung 76).
Version 1.0 100

Abbildung 76: Dialog zwischen Fitnesstrainer und Kunden bei der Vermittlung neuer Bewegungen bzw. Übun-
gen (modifiziert nach BASPO, 2009)
Während der Fitnesstrainer berät, beurteilt und beobachtet, nimmt der Kunde neue Informationen auf,
verarbeitet diese und versucht diese schließlich erfolgreich umzusetzen.
Eine weitere Unterstützung im Rahmen des Lernprozesses stellt die Berücksichtigung der so genannten
methodischen Reihung dar. Diese besagt, dass komplexe Bewegungen (z. B. die Kraftübung Kreuzheben)
zunächst in Teilbewegungen zerlegt werden sollten. Es folgt dann eine schrittweise Verbindung der Teil-
bewegungen. Ziel ist letztendlich die stabile Ausführung der komplexen Bewegung auch unter Einwir-
kung von Störfaktoren. Im Detail kann folgende Übersicht der methodischen Reihung beachtet werden:
• Statisch → langsam dynamisch → schnell dynamisch → explosiv → Dehnungs-Verkürzungs-Zyk-
lus
• Am Ort → vorwärts → seitwärts → rückwärts → rotatorisch
• Hoher Körperschwerpunkt → niedriger Körperschwerpunkt
• Stabil → instabil → labil
• Reduktion der Unterstützungsfläche
In der Praxis im Fitnessstudio gibt es natürlich zahlreiche (Maschinen-)Übungen, bei denen so einfache
Bewegungen auszuführen sind, dass eine Zerlegung in Teilbewegungen überflüssig oder sogar unmög-
lich ist.
In Hinblick auf weitere methodische Aspekte sollten die nachfolgenden Dinge im Lern- und Übungspro-
zess bedacht bzw. befolgt werden:
• Richtige Auswahl aufeinander aufbauender Übungen
• Gezielte Anwendung verschiedener Methoden
• Durchführung und Auswertung des Trainings
• Eingehen auf die Soll-Ist-Differenz unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen und
äußerer Faktoren
• Lernfortschritte berücksichtigen
• Strukturelle Überlegungen von Trainingseinheiten
• Organisatorische Überlegungen
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Motorisches Lernen
Lernen = bedarfsgerechte Vernetzung von Neuronen (Nervenzellen)
„Wenn ein Axon der Zelle A eine Zelle B erregt und wiederholt und dauerhaft zur Erzeugung von
Aktionspotentialen in Zelle B beiträgt, so resultiert dies in Wachstumsprozessen oder metabolischen
Veränderungen in einer oder in beiden Zellen, die bewirken, dass die Effizienz von Zelle A in Bezug auf die
Erzeugung eines Aktionspotenzials in B größer wird.“
Hebb, 1949 nach Kandel et al., 1995
Kurz gesagt:
Je häufiger ein Neuron A gleichzeitig mit Neuron B aktiv ist, desto bevorzugter werden die beiden Neu-
ronen aufeinander reagieren: "What fires together, wires together".
Beim motorischen Lernen werden motorische Leistungen (z. B. die Bewegungskoordination bei einem
Sprungwurf im Basketball) durch Üben, d. h. die wiederholte Ausführung von Bewegungsmustern, er-
lernt bzw. verbessert. Lernen kann letztendlich als eine bedarfsgerechte Vernetzung von Neuronen be-
zeichnet werden. Dabei gilt, dass je häufiger ein Neuron A gleichzeitig mit Neuron B aktiv ist (dies erfolgt
beispielsweise durch das Üben einer motorischen Leistung), desto bevorzugter reagieren die Neuronen
aufeinander, wodurch die Bewegungskoordination letztendlich verbessert wird (Löwel, Singer, 1992).
Die Eigenschaft des Gehirns, durch Training veränderbar zu sein, wird als neuronale Plastizität beschrie-
ben.
Im Hinblick auf die Lernphasen im Sport wird im Allgemeinen von den folgenden drei aufeinander auf-
bauenden Lernstufen ausgegangen:
• Entwicklung der Grobkoordination
• Entwicklung der Feinkoordination
• Stabilisierung der Feinkoordination und Entwicklung der variablen Verfügbarkeit
Demzufolge entwickelt ein motorisch Lernender zunächst nur ganz grob die Koordination der neuen
sportlichen Bewegung. Im weiteren Lernprozess wird die Bewegungsausführung stetig verbessert und
somit die Feinkoordination entwickelt. Im letzten Schritt wird die Feinkoordination bzw. eine optimale
Bewegungsausführung stabilisiert und der motorisch Lernende wird zunehmend variabler, d. h. er kann
die gelernte Bewegung auch bei äußeren Störgrößen (z. B. Lärm, wechselnden Lichtverhältnissen, Ge-
genspielern) mit einem hohen Sicherheitsgrad ausführen.
Die Phase der Grobkoordination ist davon geprägt, dass der Lernende eine ungefähre Vorstellung über
die korrekte Bewegungsausführung erhält und diese übt. Die Bewegungsausführung ist aber in aller Re-
gel noch eher unsicher sowie teils fehlerhaft und gekennzeichnet von unzureichender Dynamik. In die-
sem Stadium verfügt der Lernende nur über geringes Bewegungsempfinden, so dass Feedback und Kor-
rekturen an der Ausführung vom Übungsleiter erfolgen müssen. Die Grobform kennzeichnet sich durch
folgende Merkmale:
• Verkrampft, unökonomisch, wenig flüssig
• Räumlich-zeitlich schlecht koordiniert
• Muskulär schlecht abgestimmt
• Qualitative Merkmale (Bewegungskoordination/Phasenstruktur) wenig ausgeprägt bzw. stabil
• Schnelle Ermüdung (unökonomische Arbeitsweise)
• Begrenzte Korrekturumsetzung (Überforderung)
• Optische Informationsaufnahme ist dominierend
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Durch das häufige Üben bzw. Wiederholen der Bewegung erfolgen entsprechende neuronale Anpas-
sungen, die dazu führen, dass im Rahmen der Phase der Feinkoordination die Bewegungsausführung
stabilisiert bzw. verbessert wird. Der Lernende ist in diesem Stadium auch schon in der Lage, sich selbst
zu korrigieren, so dass die Rolle des Übungsleiters in Bezug auf die Technikschulung abnimmt. Die Fein-
form weist folgende Merkmale auf:
• Flüssige Bewegung
• Inter- und intramuskuläre Abstimmung zunehmend exakter und ökonomischer
• Hohe Stabilität
• Dynamische Bewegungsstruktur, Bewegungsrhythmus/-umfang/-kopplung sind zweckmäßig
• Korrekturen können gut umgesetzt werden
• Externe Störeinflüsse können die Bewegungsausführung beeinflussen
Im letzten Stadium, der Stabilisierung der Feinkoordination und Entwicklung der variablen Verfügbar-
keit, können bereits alle leistungsrelevanten Bewegungsmerkmale optimal aufeinander abgestimmt
werden. Demzufolge sind kaum mehr Technikfehler von außen erkennbar. Zudem kann die Ausführung
der Bewegung auch bei äußeren Störgrößen mit hoher Sicherheit und Präzision ausgeführt werden. Die
Phase der Stabilisierung und Vervollkommnung der Feinkoordination ist durch folgende Merkmale ge-
prägt:
• Hohe Ergebnis- und Bewegungspräzision
• Bewegungskontrolle auf den kinästhetischen Analysator verlagert (gibt über sogenannte Propri-
ozeptoren in Sehnen, Muskelspindeln und Gelenken Rückmeldung über Spannungs- und Win-
keländerungen und somit den Bewegungszustand)
• Bildet keinen Endpunkt, weil sich individuelle Voraussetzungen fortlaufend verändern (Wachs-
tum, Kraft etc.)
• Leistungsverbesserungen gering, dennoch ständiges Lernen möglich
Motivation
Motive im Sport sind stabile Persönlichkeitsmerkmale, die Einfluss darauf haben, wie sich ein Sportler
in einer bestimmten Situation verhält. Es handelt sich um zeitlich überdauernde (zeitstabile) und per-
sönlichkeitsspezifische (individuelle) Wertdispositionen.
Es gibt beispielsweise folgende Motive zum Sporttreiben:
• Bewegungsmotiv (Sport macht Spaß)
• Gesundheitsmotiv (Sport macht/ist gesund)
• Leistungsmotiv (man will etwas durch/im Sport erreichen)
• Spielmotiv (sehr ähnlich dem Bewegungsmotiv)
• Anschlussmotiv (soziale Kontakte durch Sport)
Motivation im Sport bezeichnet das auf emotionaler bzw. neuronaler Aktivierung beruhende Streben
nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten. Dabei wird zwischen intrinsischer und extrinsischer
Motivation differenziert.
Intrinsische Motivation
Bei der intrinsischen Motivation handelt es sich um eine innere, aus dem Individuum selbst heraus ent-
stehende Motivation. Beispiele für intrinsische Motivation sind etwa Interesse und Freude (siehe Abbil-
dung 77).
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Abbildung 77: Intrinsische Motivation im Fitnesssport
Extrinsische Motivation
Bei der extrinsischen Motivation handelt es sich um einen von außen auf das Individuum einwirkenden
Anreiz. Fällt dieser Anreiz weg, wird das Verhalten in der Regel nicht mehr gezeigt. Beispiele für extrin-
sische Motivation sind unter anderem Belohnung und Zwang (siehe Abbildung 78).
Abbildung 78: Extrinsische Motivation im Sport
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Förderung der Motivation

Um die Motivation zu fördern, gibt es beispielsweise folgende Ansätze:
• Neugier wecken
• Lob und Belohnung
• Vernünftiges Maß zwischen Über- und Unterforderung wählen
• Für langfristige Ziele erreichbare Zwischenziele setzen
• Angemessene Vergleiche anstellen
• Wettkämpfe/Herausforderungen nach unterschiedlichen Mustern anbieten
• Angebote für unterschiedliche Beanspruchung bereitstellen
• Herstellen sozialer Bezüge
Bei der Förderung der Leistungsmotivation sollten stets die Bedürfnisse und Motive der betreffenden
Person berücksichtigt werden. Kurzfristig können Erfolgsanreize zwar motivieren, allerdings verlieren
extrinsisch motivierte Personen häufig schnell das Interesse, wenn die Belohnung wegfällt. Ratsam ist
es in jedem Fall, die potenzielle Furcht vor Misserfolg zu minimieren, da Angst die Leistungsfähigkeit
deutlich vermindert. Personen mit Angst vor Misserfolg neigen dazu, Ziele anzusteuern, die entweder
sehr niedrige Leistungsanforderungen stellen oder aber kaum realisierbar erscheinen. Dies ist proble-
matisch, da die Motivationsstärke bei niedrigen Leistungsanforderungen relativ niedrig ist bzw. bei un-
realistischen Zielsetzungen ist die Motivation zwar hoch, die Erfolgsaussichten sind jedoch sehr gering.
Die Motivtypen unterscheiden sich auch in der Bewertung der Ursachen für Erfolg oder Misserfolg.
Misserfolgsmeidungsmotivierte Motivtypen führen Misserfolge eher auf mangelnde Fähigkeiten zurück,
während erfolgsmotivierte Motivtypen dazu tendieren, die Ursachen für Versagen auf ungünstige Um-
stände oder eben auf Pech zurückzuführen. Festzustellen ist, dass misserfolgsängstliche Motivtypen ge-
nauso leistungsfähig sind wie erfolgsorientierte Motivtypen.
Kundenbindung und Dropout

Die Thematik Kundenbindung und Dropout beeinflusst die Erfolgsaussichten von Gesundheits- und Fit-
nesseinrichtungen maßgeblich. Fitnesstrainern kommt hierbei eine tragende Rolle zu, da sie im direkten
Kontakt mit den Kunden stehen und diese beraten und betreuen. Meist entscheidet schon der Erstkon-
takt darüber, ob der Kunde Mitglied wird oder nicht. Entschließt sich der Kunde für eine Mitgliedschaft,
kann eine optimale Beratung und Betreuung (z. B. Erstellung von zielführenden Trainingsplänen) durch
den Fitnesstrainer zu einer möglichst langen Mitgliedschaft des Kunden beitragen.
Ein Dropout beginnt in aller Regel zunächst mit einer Abnahme der Trainingshäufigkeit bis dann schließ-
lich der Trainingsprozess gänzlich abgebrochen wird (Brehm, Eberhardt, 1995) (Wagner, 2007). Wissen-
schaftliche Untersuchungen zeigen, dass mindestens 50% aller Fitnessstudio-Mitglieder in den ersten
sechs Monaten das Training beenden (Annesi, 2003) (Ebben, Brudzynski, 2008). Speziell der Dropout in
einem solch frühen Stadium wirkt sich äußerst negativ auf das Betriebsergebnis der jeweiligen Gesund-
heits- oder Fitnesseinrichtung aus. Die anfänglichen Kosten durch Marketing, Verkauf, Einweisung und
erste Betreuungsphase werden erst durch die nachfolgenden Monatsbeiträge des Mitglieds amortisiert
(Fitness und Gesundheit, 2017).
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Die Gründe für Kündigungen sind vielfältig und fallen von Person zu Person durchaus recht unterschied-
lich aus. Dabei gibt es Gründe, die durch die entsprechende Gesundheits- oder Fitnesseinrichtung und
ggf. die Fitnesstrainer beeinflusst werden können und Gründe, an denen die entsprechende Gesund-
heits- oder Fitnesseinrichtung bzw. die Fitnesstrainer unbeteiligt sind. Zu den Gründen, die zumindest
teilweise beeinflusst werden können, gehören:
• Kein oder ein zu geringer Trainingserfolg
• Sozialer Kontext
• Emotionale Erlebnisse
• Atmosphäre der Anlage
• Kundenstruktur
• Qualität und Zugänglichkeit des Equipments
• Kursqualität
• Licht-, Luft- und Musikverhältnisse
• Fehlende Parkmöglichkeiten
Eine aktuelle Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln deutet allerdings daraufhin, dass die
Kündigungsgründe oftmals nicht im direkten Zusammenhang mit der jeweiligen Gesundheits- oder Fit-
nesseinrichtung oder gar dem Fitnesstrainer stehen (Fitness Management, 2018). Demzufolge lagen die
häufigsten Kündigungsgründe in beruflichen Verpflichtungen sowie Problemen bei der Einplanung des
Trainings in den Tagesablauf. Erst als drittstärkstes Kündigungsmotiv wurden zu hohe Mitgliedschafts-
kosten genannt. Fehlender Spaß, mangelndes Interesse oder gar zu geringer Trainingserfolg spielten
eine untergeordnete Rolle (Zarotis, Tokarski, 2018). Inwiefern die Ergebnisse dieser Untersuchung ge-
neralisiert werden können, bleibt jedoch unklar. Die Stichprobe war auf 61 männliche Personen mit
einem durchschnittlichen Alter von 43,5 Jahren limitiert und ist somit nicht repräsentativ für die durch-
schnittliche Mitgliederstruktur in deutschen Gesundheits- und Fitnesseinrichtungen.
Kundenbindungsmaßnahmen senken die Notwendigkeit, ein großes Budget für Werbemaßnahmen zur
Neukundengewinnung auszugeben. Die Kosten für die Neukundengewinnung sind um das Fünffache
höher als die Kosten für die Pflege von Bestandskunden. Loyale und zufriedene Kunden nutzen in aller
Regel auch andere Angebot des Unternehmens, dies wird als Cross-Selling bezeichnet. Ein zusätzlicher
Vorteil ist, dass die Weiterempfehlungsrate steigt, d. h. zufriedene Kunden ziehen automatisch mittels
Mund-zu-Mund-Propaganda neue Kunden nach sich. Die Weiterempfehlungsrate gilt generell als das
wichtigste Kriterium für die Wahl des Fitnessstudios (Ludwig, Gronau, 2012) (Müller, Riesenbeck, 1991).
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Kundenbetreuung auf der Trainingsfläche
IAABBS-Methode
Anhand der IAABBS-Methode (siehe
Tabelle 29) soll nachfolgend ein bewährter Ablauf zur Trainingseinweisung an Geräten aufgezeigt wer-
den. Sie verdeutlicht u. a. welche Kriterien von Bedeutung sind und welche Handlungsfolge ökonomisch
und methodisch sinnvoll ist. Natürlich entwickelt jeder Trainer im Laufe seiner Karriere einen eigenen
Stil, eine qualitativ hochwertige Einweisung muss die folgenden Punkte aber zumindest in ähnlicher
Form enthalten.
Tabelle 29: Trainingseinweisung mit Hilfe der IAABBS-Methode

Kriterium Allgemeine Bedeutung Konkrete Handlungen
1 Allgemeine Informationen zum • Name des Geräts bzw. der Übung
Information Gerät, zur Übung, zum Nutzen, zur • Funktion der Übung, beanspruchte Muskulatur
Übung und zur Sicherheit
• Nutzen für den Kunden
• Beanspruchte Muskulatur
• Einstellungs- und Sicherheitshinweise
2 Schrittweise Erklärung und ggf. • Einstellen des Trainingsgeräts
Ausgangs-stellung Demonstration der • Eindeutiges Einnehmen der Ausgangsstellung
Ausgangsstellung durch den Trainer
• Beschreibung der Haltung
• Möglichst Blickkontakt zum Kunden
3 Erklärung des Trainers, worauf bei • Vermittlung der Bewegungsidee
Ausführung der Ausführung zu achten ist und • Demonstrierung der Übungsausführung
Demonstration mehrerer
• Beschreibung der Endstellung
Bewegungszyklen, so dass der
Kunde sich die Ausführung • Atmung erläutern
einprägen kann • Erläuterung der Kernpunkte der Übung
4 Erläuterung des Trainingsplanes • Gewicht bestimmen
Belastungs- bzw. der gewählten • Wiederholungszahl bestimmen
gestaltung Belastungsnormative durch den
• Ausführungstempo bestimmen/erläutern
Trainer
• Satzpause bestimmen/erläutern
5 Ständige Beobachtung, Beurteilung • Möglichst Blickkontakt halten
Beobachtung/ und Betreuung des Kunden • Positiv formuliertes Feedback gegeben
Betreuung während der selbständigen (bestätigen, loben, lächeln)
Bewegungsausführung, der Kunde
• Fehler erkennen und korrigieren
darf nie das Gefühl haben, allein zu
sein • Situativ fordern, unterstützen oder bremsen
• Nach dem Wohlbefinden des Kunden erkundigen
6 Positive Zusammenfassung, • Nutzen für den Kunden wiederholen
Schluss- Ausblick geben und dem Kunden • Nochmals loben
die Möglichkeit geben, das Gerät zu
bemerkung • Ggf. Verbesserungsvorschläge für zukünftige
verlassen
Ausführungen geben
• Ausblick auf das nächste Training geben
Leider wird häufig vergessen, dem Kunden den Nutzen einer Übung zu erläutern, obwohl dies für die
Motivation von großer Bedeutung ist und sicherstellen kann, dass nicht auf „spaßigere“ Übungen aus-
gewichen wird. Um dem Kunden eine korrekte Bewegungsausführung zu demonstrieren, kann das Leit-
bild der Bewegung vom Trainer vorgezeigt werden. Falls der Kunde ein bestimmtes Fehlerbild in der
anschließenden Bewegungsausführung aufweist, kann der Trainer, um dem Kunden das Fehlerbild zu
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verdeutlichen, die Bewegung des Kunden imitieren. Das Thema „Fehler vorzeigen“ wird kritisch disku-
tiert. Aus unserer Sicht ist dies aber nicht problematisch! Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchun-
gen, die untermauern, dass eine fehlerhaft vorgezeigte Bewegungsausführung bei der beobachtenden
Person zur Festigung und Adaptation der fehlerhaften Bewegung führen.
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Korrektur und Feedback

Bei der Auswahl der richtigen Korrekturinhalte sollten einige Punkte beachtet werden. Die Korrektur
sollte
• auf das Wesentliche beschränkt (mehr als 2-3 Korrekturanweisungen können von einem Kun-
den nicht verarbeitet werden)
• individuell angepasst und
• auf den Fehler hin ausgerichtet, aber nicht demotivierend
sein. Zudem sollte der jeweilige Lerntyp (visuell, auditiv oder kinästhetisch) berücksichtigt werden, bei
den meisten Kunden empfiehlt sich eine Kombination. Die Korrektur sollte unmittelbar nach der Bewe-
gungsausführung stattfinden und die individuelle Bewegungserfahrung bzw. den vorliegenden Bewe-
gungsschatz berücksichtigen sowie altersgemäß und dem Stand des Könnens angepasst sein.
Feedback (Rückmeldung an den Trainierenden)

Feedback ist äußerst wichtig beim motorischen Lernen. Durch Feedback kann der Lernprozess günstig
beeinflusst werden. Bewegungsinduzierte Informationen, die während und nach der Bewegungsausfüh-
rung verfügbar sind, können in intrinsisches und extrinsisches Feedback untergliedert werden.
Intrinsisches Feedback
• die Bewegungsinformationen stammen von den eigenen Sinnesorganen
• die eigenen Fehler werden direkt wahrgenommen
• das Gelernte dient der „Eigenfehlerkennung“ → Vergleich (subjektive Verstärkung)
Extrinsisches Feedback
• die Bewegungsinformationen stammen von außen (z. B. vom Trainer)
• man unterscheidet das Feedback während und nach der Bewegung
• Zusätzlich unterscheidbar in Art der Bekanntgabe: unmittelbar und verzögert, verbal und non-
verbal, zusammengefasst und aufgeschlüsselt
Art der extrinsischen Rückmeldung

• verbal (z. B. Gespräch, Anweisung)
• visuell und akustisch (z. B. Bewegungsdemonstration)
• Einsatz visueller und audiovisueller Medien (z. B. Filme, Videos, Fotos, Reihenbilder)
• taktil-kinästhetisch (z. B. Korrekturmaßnahme beim Handstand durch aktives Halten des Trai-
ners)
Fazit zum Feedback

• Feedback nicht zu häufig geben (sonst wird Eigenreflexion vernachlässigt)
• Nicht zu viele Informationen geben
• Nicht zu viel Zeit zwischen Bewegungsende und Feedback lassen
• Auch positives Feedback geben
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Trainingsplanung
Lernziele
1. welche Aspekte bei der Übungsauswahl zu beachten sind.
2. warum eine Belastungsvariation im Krafttraining wichtig ist.
3. welche Grundsätze beim Muskelaufbautraining eine Rolle spielen.
4. wie du mit unterschiedlichen Methoden eine sinnvolle Variation in den Trainingsprozess
bringst.
5. welche Wirkung die verschiedenen Methoden des Ausdauertrainings auf den Körper haben.
In einem Trainingsplan für ein gezieltes Krafttraining werden Übungen mit der Angabe der Wiederho-
lungen und Gewichte protokolliert, die planmäßig im Training ausgeführt werden sollen. Zudem sollte
im Trainingsplan die Häufigkeit des Krafttrainings festgehalten werden, um ausreichende Trainingspau-
sen zur Regeneration der trainierten Muskeln zu gewährleisten.
Im Zusammenhang mit der Beratung und Betreuung der Kunden sowie im Umgang mit den Kunden
sollte sich ein guter und erfolgreicher Fitnesstrainer an den 7 W’s (siehe Tabelle 30) orientieren.
Tabelle 30: Übersicht der 7 W‘s

Frage Erklärung
WER? Analyse des Kunden. Anamnese durchführen.
WAS? Welche Ziele hat der Kunde?
WIE? Wie lassen sich die Ziele verwirklichen?
WO? Welche räumlichen Voraussetzungen sind gegeben?
WANN? Zeitanalyse – wie viel Zeit hat der Kunde bzw. wie viel Zeit ist für die Realisierung der Ziele
notwendig?
WODURCH? Trainingsinhalt – z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining
WOMIT? Trainingsmittel – Geräte oder Maßnahmen, die den Trainingsablauf unterstützen
Demzufolge besteht der erste Schritt darin, den Kunden mit seinen Stärken und Schwächen sowie sei-
nen Motiven und Wünschen umfassend kennenzulernen. Darauf aufbauend ist zu überlegen, wie sich
die vom Kunden geäußerten Ziele erreichen lassen. Dabei müssen stets die räumlichen bzw. gerätetech-
nischen Rahmenbedingungen der entsprechenden Fitnesseinrichtung berücksichtigt werden. Bevor ein
spezielles Trainingssystem ausgewählt (z. B. Ganzkörpertraining vs. Split-Training) oder gar der finale
Trainingsplan erstellt wird, sollte sich der Fitnesstrainer beim jeweiligen Kunden über dessen Zeitbudget
erkundigen. Erst dann können letztendlich die optimalen Trainingsinhalte und Trainingsmittel festgelegt
werden.
Übungsauswahl
Nur mit den drei Übungen des Kraftdreikampfs (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) wird bereits
beinahe die gesamte Muskulatur des Körpers belastet und man hätte praktisch einen fertigen Trainings-
plan. Diese Übungen wären grundsätzlich eine solide Basis für einen jeden Trainingsplan, allerdings sind
sie nicht für alle Mitglieder in Fitnessstudios geeignet. Selbst wenn sie ausgeführt werden macht es
dennoch Sinn, diese drei Übungen durch weitere Übungen zu ergänzen - vor allem eine Zugübung
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(Klimmzüge, Rudern) sollte auf jeden Fall hinzugenommen werden. Selbstverständlich sind auch sinn-
volle Trainingspläne gänzlich ohne diese Grundübungen möglich.
Bei der Erstellung eines Trainingsplanes ist es wichtig darauf zu achten, dass alle Muskelgruppen ausge-
wogen belastet werden. Dabei sollte man langfristig darauf achten, alle Bewegungsrichtungen abzude-
cken: Ziehen/Drücken vertikal, Ziehen/Drücken horizontal und Ziehen/Drücken (im weitesten Sinne) mit
den Beinen. Damit trainiert man den Körper in der Regel ausgewogen und verhindert muskuläre Dysba-
lancen. Beim Einsatz mehrerer Übungen für eine Muskelgruppe sollte darauf geachtet werden, dass sich
diese Übungen auch unterscheiden bzw. die Muskelgruppe unterschiedlich beanspruchen.
Beispiel: Bei drei Rückenübungen macht es wenig Sinn, wenn alle die gleiche Zugrichtung haben (z.B.
Klimmzüge, Latziehen und gestrecktes Latziehen). Bei der Brust genauso: Flachbankdrücken, Butterfly
und Flyes auf der Flachbank sind keine glückliche Kombination.
Gute anatomische Kenntnisse sind bei der Erstellung von Trainingsplänen unerlässlich, andernfalls
könnte es passieren, dass Kunden in Fehlhaltungen hineintrainiert werden.
Beispiel: Mit Kniebeugen, Bankdrücken und Latziehen hätte man auf den ersten Blick einen schönen
und kompakten Trainingsplan erstellt, der alle Muskelgruppen abdeckt. Allerdings sind sowohl m. pec-
toralis major als auch m. latissimus dorsi, die beiden Hauptzielmuskeln im Oberkörper, für die Innenro-
tation im Schultergelenk zuständig – das wird langfristig zu Problemen führen. Man müsste also entwe-
der Latziehen durch eine Rudervariante ersetzen oder den Trainingsplan mit einer weiteren Übung er-
gänzen (z.B. Butterfly Reverse).
Nach der Fertigstellung eines Trainingsplanes sollte man diesen also nochmals gründlich unter funktio-
nellen und anatomischen Gesichtspunkten untersuchen:
• Gibt es für jede einzelne Übung eine Begründung, weshalb sie im Plan ist? (Falls nicht: Falsche
Übungsauswahl)
• Sind alle gewünschten Muskelgruppen mit unterschiedlichsten Übungen abgedeckt?
• Werden Dysbalancen vermieden?
Aufbau einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit folgt in der Regel stets demselben Grundaufbau: Einleitung, Hauptteil und Schluss.
Tabelle 31: Grundaufbau einer Trainingseinheit.

Stundenteil Ziel
Einleitung / Erwärmung Physische und psychische Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende
Belastung. Die Erwärmung sollte spezifisch für den Hauptteil stattfinden.
Hauptteil Der Hauptteil sollte auf die vorab definierten Ziele abgestimmt sein (vgl. Mikro- und
Mesoplanung).
Schluss Im Schlussteil kann die Erholungsphase eingeleitet werden. Zudem kann eine
Entspannung induziert werden.
In der Regel besteht der Hauptteil des Trainings in Fitnessstudios aus einem Krafttrainingsteil, der bei
den meisten Trainierenden in Form eines Ganzkörpertrainings (d.h. es werden möglichst alle Muskel-
gruppen des Körpers abgedeckt) absolviert wird:
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Tabelle 32: Beispielhafte Mikroplanung für einen Ganzkörper-Trainingsplan. Die angegebenen Gewichtszahlen
sind frei erdacht. Bei einem realen Trainingsplan sind die Gewichte auf Grundlage der Trainingsplanung und der
individuellen Leistungsfähigkeit des Kunden auf die jeweiligen Trainingsziele abzustimmen
Trainingsplan
Tag Muskel- Übung Gewicht* Sätze/Wdh. Pause

gruppe
Mo + Rücken Latziehen 60 kg 2 x max. 90 s
Do Butterfly Reverse 25 kg 2 x max. 90 s
Brust / Tri- Bankdrücken 70 kg 2 x max. 90 s
zeps Dips ohne 2 x max. 90 s
Bizeps Bizeps-Curls 25 kg 2 x max. 90 s
Beine Beinpresse 150 kg 2 x max. 90 s
Schultern Seitheben 10 kg 2 x max. 90 s
Rumpf Crunches ohne 2 x max. 90 s
Hyperextensions ohne 2 x max. 90 s
Split-Training
Eine Methode, die ein häufiges und intensives Krafttraining erlaubt, bei dem die beanspruchten Mus-
kelgruppen dennoch ausreichend Pause erhalten, ist das Split-Training.
Beim Split-Training richtet sich der Fokus an einem Trainingstag auf ausgewählte Muskeln bzw. Muskel-
gruppen. Gegenüber einem Ganzkörpertraining bieten Split-Trainingspläne eine größere Variations-
möglichkeit. Das Training für die ausgewählten Muskeln kann umfassender erfolgen, da weniger Inhalte
in einer Einheit zu vollziehen sind und somit mehr Übungen bzw. Sätze pro Muskel absolviert werden
können.
Split-Training ist nur in Kombination mit einer höheren Auslastung der Muskulatur sinnvoll, weshalb
sowohl ausreichend Trainingserfahrung als auch ein entsprechendes Leistungsniveau vorliegen sollten.
Anfänger kommen mit einem Ganzkörperplan oftmals schneller voran, da sie ihre Muskeln weder so
intensiv belasten können wie es nötig wäre noch diese intensive Belastung für einen Trainingsreiz über-
haupt benötigen. Die längeren Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten beim Split-Training
sind somit für Anfänger eher kontraproduktiv, da sie mit einem Ganzkörperplan häufiger Trainingsreize
setzen können.
Wie hoch gesplittet wird (d.h. in wie viele unterschiedliche Trainingseinheiten die Muskelgruppen auf-
gegliedert werden) hängt vom Zeitbudget, Trainingsziel und weiteren individuellen Voraussetzungen ab.
Bei weniger als 3 Trainingseinheiten pro Woche bleibt ein Ganzkörpertraining als einzig sinnvolle Alter-
native. Bei 3 Einheiten pro Woche kann nach wie vor mit einem Ganzkörperplan trainiert werden, es
werden aber auch häufig 2er-Splits oder sogar 3er-Splits eingesetzt. Im Falle eines 3er-Splits würde jeder
Muskel nur einmal pro Woche direkt trainiert werden, weshalb eine hohe Intensität unbedingt nötig
wäre, so dass der Körper auch wirklich eine so lange Regenerationsphase für die entsprechende Mus-
kelgruppe benötigt. Je nach Trainingsziel und -gestaltung ist ein Ganzkörperplan in der Regel ab 4 Trai-
ningstagen pro Woche nicht mehr sinnvoll, so dass auf einen 2er-Split (jeder Muskel wird 2x/Woche
direkt trainiert), 3er-Split (jeder Muskel wird 1,33x/Woche trainiert) oder sogar einen 4er-Split (jeder
Muskel wird 1x/Woche trainiert) gewechselt werden sollte. Bei mehr als 4 Trainingstagen pro Woche
sind die Möglichkeiten beinahe unbegrenzt, wobei selbst professionelle Bodybuilder in der Regel mit
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4er- bis 6er-Splits trainieren (auf mehr Muskelgruppen kann der Körper auch kaum sinnvoll aufgeteilt
werden).
Tabelle 33: Beispielhafte Mikrotrainingsplanung für einen 2er-Split-Trainingsplan

Split-Trainingsplan
Einheit Muskelgruppe Übung Sätze / Wdh. Pause

1 Rücken Klimmzüge 2 x max. 90 s
Rudern vorgebeugt zum Bauch 2 x max. 90 s
Hohes Rudern an der Maschine 2 x max. 90 s
Brust Bankdrücken 2 x max. 90 s
Schrägbankdrücken 2 x max. 90 s
Dips 2 x max. 90 s
Arme Langhantel-Curls 2 x max. 90 s
Trizepsmaschine 2 x max. 90 s
2 Beine Kniebeuge 2 x max. 90 s
Beinstrecker 2 x max. 90 s
Beinbeuger 2 x max. 90 s
Schultern Kurzhantel-Drücken 2 x max. 90 s
Seitheben 2 x max. 90 s
Rumpf Crunches (gerade und schräg) 2 x max. 90 s
Beinheben 2 x max. 90 s
Unterarmstütz 2 x max. 90 s
Periodisierung im Krafttraining
Der Körper passt sich nach einiger Zeit an bestimmte Belastungen im Training an, sodass die Leistung
nicht mehr ansteigt. Durch eine Belastungsvariation (Periodisierung) lässt sich ein langfristiger Leis-
tungsaufbau realisieren. Es wird empfohlen nachfolgende Reihenfolge zur Schulung der Kraftfähigkeiten
einzuhalten, da so die Intensität schrittweise gesteigert wird:
Abbildung 79: Empfohlene Reihenfolge zur Schulung der Kraftfähigkeiten (Eigene Darstellung)
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Es müssen nicht in jedem Zyklus alle Übungen ausgewechselt werden; vor allem bei Anfängern genügt
ein Wechsel der Belastungsintensität und somit des Wiederholungsbereichs aus. Bevor Krafttrainings-
einsteiger Gewichte mit hohen Intensitäten bewegen, sollte die Bewegungsausführung sicher be-
herrscht werden. Ein IK-Training sollte grundsätzlich unter Beobachtung und Hilfestellung des Trainers
erfolgen.
Die Trainingsperioden müssen nicht alle gleich lang sein. Die Empfehlung für die Dauer der jeweiligen
Phasen sollte sich vielmehr an der Geschwindigkeit und Persistenz der physiologischen Anpassungspro-
zesse orientieren. Die Hypertrophie-Phase kann beispielsweise länger andauern als die IK-Phase, da sich
das neuronale System schneller anpasst als die Muskelmorphologie. Nach zwei Wochen spezifischem
IK-Trainings werden nur noch minimale Leistungssteigerungen auf neuronaler Ebene zu erzielen sein.
Die Empfehlungen in der nachfolgenden Tabelle sind als grobe Richtwerte zu interpretieren und können
in Abhängigkeit des jeweiligen Trainingszieles variiert und angepasst werden. Ist das Ziel z.B. primär der
Muskelaufbau, so kann diese Phase auch auf bis zu 12 Wochen ausgedehnt werden.
Tabelle 34: Differenzierung der Krafttrainingsmethoden (Eigene Darstellung)

Krafttrainings-bereich Kraftausdauer Hypertrophie IK-Training
Dauer der Phase im 2 – 3 Wochen 4 – 6 Wochen 1 – 2 Wochen
Trainingsprozess
Primäres Ziel Steigert die Ermüdungswiderstands- Bereich des größten Neuromuskuläre Anpassung
fähigkeit der Muskulatur. Muskelwachstums. ⬇ Steigerung der
Maximalkraft.
Sekundäres Ziel Kraftausdauertraining legt die Durch die gesteigerte

Grundlage für eine intensivere Maximalkraft können bei den
Trainingsphase (auch bei anderen Methoden höhere
Fortgeschrittenen). Gewichte bewältigt werden,
Diese Trainingsform ist auch für eine was sich wiederum positiv
Regenerationsphase geeignet, da die auf die Entwicklung der
Trainingsgewichte niedrig sind. Leistung niederschlägt.
Abbildung 80: Beispielhafte Abfolge von Trainingsmethoden unter der Beachtung des Periodisierungsprinzips
(Eigene Darstellung)
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Beispielhafte Mesoplanung über 12 Wochen

Hinweis: Nach jedem Zyklus sollte eine Neuberechnung des 1-RM und Festlegung der Gewichte erfol-
gen.
Tabelle 35: Darstellung des Krafttrainingszyklus: Woche 1 - 3

Krafttrainingsbereich Woche 1 Woche 2 Woche 3
M D M D F S S M D M D F S S M D M D F S S
Kraftausdauer
30% 1-RM x x x
40% 1-RM x x x
50% 1-RM x x x
Hypertrophie
60% 1-RM
70% 1-RM
80% 1-RM
IK-Training
90% 1-RM
95% 1-RM

Kraftausdauer
30% 1-RM
40% 1-RM
50% 1-RM
Hypertrophie
60% 1-RM x x x x
70% 1-RM x x
80% 1-RM
IK-Training
90% 1-RM
95% 1-RM
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Kraftausdauer
30% 1-RM
40% 1-RM
50% 1-RM
Hypertrophie
60% 1-RM
70% 1-RM x x x
80% 1-RM x x x x x
IK-Training
90% 1-RM
95% 1-RM

Kraftausdauer
30% 1-RM
40% 1-RM
50% 1-RM
Hypertrophie
60% 1-RM
70% 1-RM
80% 1-RM
IK-Training
90% 1-RM x x
95% 1-RM x x
Bewegungsgeschwindigkeit
Bei der Angabe der Bewegungsgeschwindigkeit von Kraftübungen werden in der Regel drei Werte an-
gegeben:
• Dauer der exzentrischen Bewegung
• Dauer des Haltens am Umkehrpunkt
• Dauer der konzentrischen Bewegung
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Die Angabe erfolgt meist in dieser Form: 2/1/2. Die jeweiligen Zahlen werden in Sekunden angegeben.
Diese Bewegung hat demnach eine exzentrische Phase von 2 Sekunden, am Umkehrpunkt wird eine 1-
sekündige Pause eingelegt, bevor die konzentrische Phase mit einer Dauer von 2 Sekunden folgt. Der
gesamte Bewegungszyklus dauert demnach insgesamt 5 Sekunden.
Je nach Art der gewählten Krafttrainingsmethode gelten verschiedene Bewegungsgeschwindigkeiten als
Richtwert:
Tabelle 39: Richtwerte der Bewegungsgeschwindigkeit

Methode Tempo (Richtwert) Hinweis
Kraftausdauertraining 2/0/2 Es sollte ein gleichmäßiges Bewegungstempo angestrebt
werden.
Hypertrophietraining 2/1/2 Beim Hypertrophietraining kann die exzentrische Phase

betont werden, da nach der Theorie des mechanischen
oder Repairs das Zerspleißen der Myofibrillen vorrangig in der
exzentrischen Phase erfolgt.
3/0/2
(Betonung Exzentrik)
IK-Training 3/0/X Bei der konzentrischen Phase sollte unbedingt eine maximale
Bewegungsgeschwindigkeit angestrebt werden (dargestellt
durch ein X), um neuronale Adaptationen zu triggern.
Aufgrund der hohen Lasten, die verwendet werden, wird die
konzentrische Phase dennoch 3 – 4 Sekunden in Anspruch
nehmen.
Time Under Tension (TUT)

Die Time Under Tension (engl.: Zeit unter Spannung) gibt an, wie lange der Muskel in einer Serie belastet
wird. Daraus lässt sich über die Bewegungsgeschwindigkeit die benötigte Wiederholungszahl errech-
nen.
Beispiel:
Wird im Sinne der Hypertrophie eine TUT von 50 s angestrebt, bei einer ausgewogenen Bewegungsge-
schwindigkeit von 2/1/2, so müssen 10 Wiederholungen absolviert werden. Beispielrechnung: 50 s : (2
s+1 s+2 s) = 10
Je nach Variation der Time Under Tension ergeben sich unterschiedliche physiologische Anpassungsre-
aktionen bzw. werden die Muskelfasertypen unterschiedlich intensiv stimuliert.
Tabelle 40: Physiologische Anpassungsreaktionen

Time under Tension (pro Primär stimulierter Funktioneller bzw. physiologischer Effekt
Satz) Muskelfasertyp
< 20 s Typ IIb Intramuskuläre Koordinationsverbesserung
20 – 50 s Typ IIa und Typ IIb Hypertrophie
50 – 120 s Typ I Steigerung der Kraftausdauer
Die Nutzung von Wiederholungen hat sich im Fitnessstudio-Alltag als nützlich und praktikabel heraus-
gestellt, denn der Kunde kann die Wiederholungszahl selbst kontrollieren. Es sollte aber beachtet
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werden, dass bei zu schneller Bewegungsausführung die anvisierten physiologischen Determinanten

eventuell nicht optimal angesprochen werden und somit das gewünschte Trainingsziel nicht erreicht
wird.
Muskelaufbautraining
Für effektiven Muskelaufbau sind zwei Faktoren besonders wichtig: Eine ausreichend hohe mechani-
sche und metabolische Belastung. Mechanosensoren sind sensitiv für die Intensität und die Dauer der
mechanischen Belastung. Der metabolische Stress kann direkt intrazelluläre Signale senden, die wiede-
rum hypertrophe Anpassungen hervorrufen. Um einen für Muskelaufbau trainingswirksamen Reiz zu
generieren, muss die Belastungsintensität hoch sein, weshalb nur ein Krafttraining in Frage kommt.
Intensität beim Muskelaufbau-Training

Die Trainingsintensität ist eine der bedeutsamsten Faktoren beim Krafttraining. Um Muskelaufbau her-
vorzurufen, bedarf es eines gezielten Krafttrainings in bestimmten Intensitätsbereichen. Die Intensität
wird in der Trainingspraxis in der Regel in Relation zum Einwiederholungsmaximum (One-Repetition-
Maximum / 1-RM) ausgedrückt. Um Muskelwachstum hervorzurufen, werden klassischerweise Ge-
wichte im Bereich zwischen 60% und 80% des Einwiederholungsmaximums bewegt. In diesen Intensi-
tätsbereichen werden normalerweise 8 bis 15 Wiederholungen erreicht, bis der Muskel erschöpft ist.
Bei sehr hohen Intensitäten (>90% 1-RM) werden vermehrt neuro-physiologische Anpassungen hervor-
gerufen, der Effekt auf das Muskelwachstum ist aber nicht mehr so hoch.
Höhere Widerholungszahlen (>15) mit niedrigeren Intensitäten führen zu einem höheren metaboli-
schen Stress und induzieren somit vermutlich eine höhere sarkoplasmatische Hypertrophie, aber eine
geringere kontraktile Hypertrophie.
Der Intensitätsbereich zwischen 60-80% 1-RM scheint daher die optimale Kombination aus mechani-
scher Spannung und metabolischer Belastung darzustellen.
Trainingsumfang beim Muskelaufbau-Training

Der Trainingsumfang bezieht sich auf die Anzahl an Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum
bzw. in einer Serie. Grundsätzlich korreliert ein höherer Trainingsumfang mit einem höheren Muskel-
wachstum – zumindest bis zu einem bestimmten Grad. Letztlich hängt dies wiederum mit dem Leis-
tungsniveau und der Trainingserfahrung ab.
Bei Einsteigern genügt zum Teil eine Übung mit einem Satz je Muskel(-gruppe) und Trainingseinheit, um
einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen. Bei Fortgeschrittenen wird empfohlen, 3-4 Serien je Übung
auszuführen. Wie viele Übungen dann pro Muskel(-gruppe) ausgeführt werden hängt vom Trainings-
plan/-system ab. Bei 5 oder mehr Serien pro Übung kann in der Regel kein weiterer Benefit im Hinblick
auf zusätzliche Hypertrophie-Effekte beobachtet werden. Bei einem hohen Split können ambitionierte
Sportler für große Muskelgruppen durchaus in Regionen von insgesamt 20 Sätzen vordringen (z.B. 5
Übungen mit jeweils 4 Sätzen für die Beine).
Bedeutsam für ein Training zum Muskelaufbau ist, dass die Übungen bis zur erschöpfungsbedingten
Aufgabe ausgeführt werden – getreu dem Motto: „No pain no gain“. Daher empfehlen wir keine strikten
Vorgaben hinsichtlich der Wiederholungszahl vorzugeben, sondern tatsächlich so viele Wiederholungen
wie möglich auszuführen. Letztlich richtet sich so die Anzahl der Wiederholungen an dem zu bewegen-
den Gewicht. Die Anzahl der Wiederholungen wird erst nach der Ausführung für eine spätere Trai-
ningsanalyse protokolliert.
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Reizdichte beim Muskelaufbau-Training

Die Belastungs- bzw. Reizdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien. Die
Pause zwischen den Serien sollte in etwa 3 Minuten betragen (lohnende Pause), damit sich der Muskel
bis zur nächsten Übung wieder mit energiereichen Phosphaten befüllen kann. Wenn zwei Übungen mit
unterschiedlichen Muskelgruppen aufeinander folgen, kann die Pause auch kürzer sein. Je nach Inten-
sität und Größe der Muskelgruppen kann bei manchen Übungen auch eine deutlich längere Pause nötig
sein (z.B. bei schweren Kniebeugen) oder bereits nach 1-2 Minuten wieder mit dem nächsten Setz ge-
startet werden (z.B. Bizepscurls).
Der Einsatz von Supersätzen kann ein Mittel sein, um den Muskel bewusst metabolisch zu erschöpfen.
Für ein gezieltes Muskelwachstum sollte die lohnende Pause jedoch eingehalten werden.
Trainingshäufigkeit beim Muskelaufbau-Training

Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten, die in einem bestimmten Zeit-
raum, in der Regel eine Woche, durchgeführt werden. Um den Effekt der Superkompensation auszu-
nutzen, sollte ein Krafttraining zur Erzielung einer Muskelquerschnittsvergrößerung mindestens 2x pro
Woche mit mindestens 3-4 trainingsfreien Tagen zwischen den Trainingseinheiten stattfinden.
Je nach Trainingsplan und Regenerationsfähigkeit kann die ideale Trainingshäufigkeit aber stark variie-
ren, weshalb an dieser Stelle keine pauschalen Aussagen getroffen werden können. Wird eine Muskel-
gruppe in einem Split-Plan an einem Trainingstag sehr umfangreich ausbelastet können durchaus 5-6
Pausentage sinnvoll sein, ein simples Ganzkörper-Einsatztraining kann im Gegensatz dazu beinahe täg-
lich absolviert werden.
Qualität der Bewegungsausführung

Die Qualität der Bewegungsausführung ist zwar nicht Bestandteil der Belastungsnormative, jedoch für
die Trainingsdurchführung essentiell. Sie sagt aus, ob eine Übung technisch einwandfrei bzw. nach den
Vorgaben des Trainers ausgeführt wird. Vor allem bei Trainingsanfängern ist auf eine technisch saubere
Übungsausführung zu achten. Diese ist nicht nur für die Verletzungsprävention von Bedeutung, sondern
auch für die Effektivität des Trainings, denn durch eine unsaubere Technik oder durch Ausweichbewe-
gungen bei den Übungen wird der Zielmuskel nicht optimal angesprochen, wodurch der Trainingseffekt
sinkt.
Weit fortgeschrittene Athleten entwickeln oftmals eigene Techniken, um die Belastung auf einen Mus-
kel bei den letzten Wiederholungen einer Übung zu intensivieren bzw. den Satz bei positivem Muskel-
versagen noch um wenige Wiederholungen zu verlängern. Dafür bedarf es aber einem guten Körperge-
fühl und viel Erfahrung, weshalb bei der Anleitung einer Übung grundsätzlich nur die korrekte Technik
vermittelt werden sollte.
Übungsauswahl beim Muskelaufbau-Training

Die Übungsauswahl bestimmt maßgeblich, wie isoliert ein Muskel angesprochen wird. Aus funktioneller
Sicht ist es ratsam, komplexe Übungen für ganze Muskelketten zu wählen. Aus Sicht des Muskelwachs-
tums lässt sich die Belastung einer Übung auf einen bestimmten Muskel hingegen umso besser abschät-
zen, je isolierter er angesprochen wird.
Um sowohl funktionelle Aspekte zu berücksichtigen, als auch das Training stabilisierender Muskeln ein-
zubeziehen, sollte ein abwechslungsreicher Mix aus Übungen geplant werden. Die Übungsauswahl
sollte aus Übungen mit freien Gewichten und maschinengeführten Übungen, aus ein- als auch aus mehr-
gelenkigen Übungen bestehen.
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Übungsreihenfolge beim Muskelaufbau-Training

Aktuelle Empfehlungen für das Krafttraining sehen vor, dass Großmuskel- und Mehrgelenksübungen in
einer frühen Phase des Trainings durchgeführt werden. Erst anschließend sollen Kleinmuskel- und Ein-
gelenksübungen ausgeführt werden.
Beispiel: Klimmzüge sollten vor Bizepscurls ausgeführt werden.
Diese Empfehlungen basieren auf der Annahme, dass die Leistung von Mehrgelenksübungen beein-
trächtigt wird, wenn die kleineren Synergisten durch vorherige Übungen bereits ermüdet sind. Im kon-
kreten Beispiel von oben wäre die Leistung bei den Klimmzügen deutlich geringer, wenn man die Bi-
zepscurls vorher ausgeführt hätte, da die Armmuskulatur bereits ermüdet wäre. Dadurch wäre der Trai-
ningseffekt auf die Rückenmuskulatur geringer, schließlich könnten weniger Wiederholungen ausge-
führt werden. Im Gegensatz dazu kann man den Bizeps allerdings auch nach den Klimmzügen noch aus-
lasten bzw. effektiv trainieren, da dem keine andere Muskelgruppe entgegen stehen kann.
Wenn man Muskelwachstum in einem bestimmten Muskel priorisieren will, wäre es sinnvoll, diesen zu
Beginn des Trainings zu trainieren. Denn für die maximale Anzahl an Wiederholungen ist nicht nur die
lokale Ermüdung relevant, sondern auch die zentral-nervöse. Diese wird mit zunehmender Trainings-
dauer größer und die maximale Wiederholungszahl vermindert. Um den Zielmuskel möglichst intensiv
zu stimulieren, sollte die höchstmögliche Anzahl an Wiederholungen ausgeübt werden, was nur zu Be-
ginn des Trainings möglich ist.
Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskelaufbau-Training

Je nach Bewegungsausmaß und Übung stellt die Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2 ein im Krafttrai-
ning klassisches Tempo zur Orientierung dar. Aufgrund der recht hohen Intensitäten ist eine schnelle
Bewegung ohnehin nicht möglich. Vor allem mit voranschreitender Ermüdung wird sich das Bewegungs-
tempo in der konzentrischen Phase verlangsamen.
Beim Hypertrophietraining kann auch die exzentrische Phase betont werden, da nach der Theorie des
mechanischen Repairs das Zerspleißen der Myofibrillen vorrangig in der exzentrischen Phase erfolgt. So
werden teilweise auch Bewegungsgeschwindigkeiten von 3/0/2 oder sogar 4/0/2 angewendet. Ob
durch eine langsamere Bewegungsausführung in der exzentrischen Phase tatsächlich ein hypertropher
Vorteil ergibt, ist wissenschaftlich bislang nicht eindeutig geklärt und fraglich.
Bewegungsausmaß beim Muskelaufbau-Training

Das Bewegungsausmaß (engl. Range of Motion - ROM) beschreibt die Schwingungsweite, mit der Be-
wegungen ausgeführt werden. Beim Vergleich von partiellen und vollständigen ROMs, liegt der Vorteil,
im Hinblick auf den Nutzen für das Muskelwachstum, auf Seiten der vollständigen ROM.
Variation des Trainingsprozesses

Im Krafttraining können bestimmte Methoden und Hilfsmittel zur Unterstützung des Trainingsprozesses
eingesetzt werden, die der Variation des Trainings und der Ausschöpfung der vorliegenden Energiere-
serven des Muskels dienen. Durch die Ausschöpfung der muskulären Reserven erhöht sich der anabole
Effekt des Trainings. Es sollte allerdings stets beachtet werden, dass bei der Erhöhung der Intensität des
Trainingsreizes auch die Regenerationszeit entsprechend vergrößert werden sollte.
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Supersatz
Bei einem Supersatz werden zwei Sätze ausgewählter Übungen direkt ohne bzw. nur mit einer sehr
kurzen Pause hintereinandergeschaltet. Dabei unterscheidet man den Supersatz mit identischen Mus-
kelgruppen vom Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen.
Supersatz mit identischen Muskelgruppen

Bei dieser Variante des Supersatzes werden zwei Übungen direkt nacheinander ausgeführt, die dieselbe
Muskelgruppe trainieren. Häufig werden zunächst komplexe Übungen, an denen mehrere Muskelgrup-
pen beteiligt sind, vorgeschaltet und Isolationsübungen für spezifische Muskeln angeschlossen.
Ein Beispiel für eine klassische Supersatzmethode mit identischen Muskelgruppen für den großen Brust-
muskel ist die Ausführung von Bankdrücken gefolgt von Butterfly.
Diese Supersatz-Methode erlaubt ausgewählte Muskeln energetisch auszuschöpfen. Der Trainingsreiz
ist für diese Muskeln besonders hoch. Somit kann diesen Zielmuskeln im Trainingsprozess eine beson-
dere Bedeutung und Priorisierung eingeräumt werden.
Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen

Bei Supersätzen können auch Übungen miteinander kombiniert werden, die nicht auf eine Muskel-
gruppe abzielen. Es können zum einen völlig unabhängig voneinander arbeitende Muskelgruppen sein
(z. B. Oberkörper- und Beinmuskulatur bei der Kombination von Brustpresse und Beinpresse), zum an-
deren können aber auch antagonistisch arbeitende Muskeln direkt hintereinander trainiert werden (z.
B. M. biceps brachii und M. triceps brachii). Diese antagonistischen Supersätze haben gegenüber der
isolierten Durchführung der Übungen vornehmlich einen zusätzlichen Trainingseffekt auf das kardiovas-
kuläre System sowie auf die Laktatverträglichkeit. Zudem wird das zentrale Nervensystem stärker ge-
fordert, das trotz einer potenziellen zentralen Ermüdung die nervale Ansteuerung der Muskulatur auf-
rechterhalten muss.
Das Training mit Supersätzen ist eine sehr intensive und zeitsparende Trainingsmethode.
Forced Repetitions
Als Forced Repetitions oder kurz Forced Reps bezeichnet man die Erhöhung der Wiederholungszahl
beim Krafttraining durch die Unterstützung eines Partners oder Trainers.
Grundsätzlich sollte ein Krafttraining mit hohen Gewichten nie allein durchgeführt werden. Es empfiehlt
sich vor allem beim Freihanteltraining immer mit Hilfestellung oder entsprechenden Sicherungseinrich-
tungen zu arbeiten. Aber auch beim Gerätetraining kann eine zweite Person hilfreich sein.
Bei Kraftübungen kommt es ab einer bestimmten Wiederholungszahl in der konzentrischen Phase zur
Erschöpfung des Muskels, wodurch die Bewegung nicht weiter ausgeführt werden kann. Zu diesem Zeit-
punkt des Muskelversagens hilft meist schon die minimale Unterstützung des Partners oder Trainers, so
dass noch ein bis drei weitere Wiederholungen ausgeführt werden können. In der exzentrischen Phase
kann die Bewegung passiv mitverfolgt werden, es muss aber keine Gewichtsentlastung durch die hilfe-
stellende Person erfolgen.
Letztlich wird durch die Forced Reps ein erhöhter Belastungsreiz bewirkt, der eine höhere Anpassungs-
reaktion im Sinne eines größeren Muskelwachstums nach sich ziehen kann. Da man bei einer derartigen
Übungsausführung das ZNS allerdings sehr intensiv belastet, sollte die Methode nicht zu häufig einge-
setzt und auf ausreichende Regenerationsphasen geachtet werden.
Kumulative Belastung
Bei einer kumulativen Belastung im Krafttraining werden an 2 – 3 Tagen hintereinander die gleichen
Muskeln trainiert. Dadurch entsteht ein intensiver Trainingsreiz für diese Zielmuskeln. Dieses Verfahren
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kann zur Variation des Trainings eingesetzt werden, so dass erneut ein trainingswirksamer Reiz gesetzt
und ein Gewöhnungseffekt verhindert werden kann.
Es ist unbedingt zu beachten: Wer kumulativ belastet, muss sich auch kumulativ erholen. Durch den
hohen Belastungsreiz ist eine längere Pause (3 – 7 Tage) als Regeneration von Nöten.
Partial Reps
Die Methode der Partial Reps im Krafttraining bezieht sich auf eine Trainingsmethode, bei der nur ein
Teil der maximalen Bewegungsamplitude bei der Übungsausführung genutzt wird.
In der Regel wird empfohlen die gesamte Bewegungsamplitude (Full Range of Motion) des Muskels zu
nutzen. Im Krafttraining kann die bewusste Anwendung von Teilwiederholungen (mit beispielsweise der
halben Bewegungsamplitude) als eine spezielle Trainingsform zum Einsatz kommen. Durch den Einsatz
der Teilwiederholungen lassen sich Reize generieren, die aufgrund der Spezifität und Variation von bis-
herigen Reizen trainingswirksam sein können.
Durch die Verkürzung der Amplitude können entweder höhere Gewichte bewegt, oder gezielt biome-
chanisch schwerere Bereiche der Übung trainiert werden (sog. Totpunkte, beim Bizepscurl z.B. der 90-
Grad-Winkel im Ellenbogen), wodurch ein spezifischer Reiz auf das neuromuskuläre System einwirkt.
Ruhepausensätze
Bei dieser Intensitätstechnik führt man einen Satz bis zum Muskelversagen aus, setzt das Gewicht für
einige Sekunden ab und führt dann weitere Wiederholungen aus. Dies kann man mehrmals wiederho-
len, um so einen Muskel innerhalb kurzer Zeit mehrmals bis zum Muskelversagen zu belasten. Ruhepau-
sensätze kann man bei allen Übungen ausführen, wichtig ist aber, trotz der hohen Erschöpfung und
Anstrengung, weiterhin auf eine saubere Ausführung zu achten.
Dropsätze
Hier wird nach der maximal möglichen Wiederholungszahl anstatt auf Partnerhilfe (wie bei den Forced-
Reps) auf Gewichtsreduktion zurückgegriffen. Lässt sich keine weitere Wiederholung mehr ausführen,
legt man das Gewicht kurz ab, reduziert es möglichst schnell so weit, dass anschließend noch einige
weitere Wiederholungen möglich sind und führt diese aus. Je nach angestrebter Intensität bzw. Er-
schöpfung kann man das Gewicht auch mehrmals reduzieren.
Negativwiederholungen
Bei den Negativwiederholungen gibt es zwei Varianten:
Bei der ersten nimmt man von Anfang an ein Gewicht, das man überhaupt nicht selbständig bewältigen
kann. Ein Partner hilft, das Gewicht anzuheben, anschließend lässt man das Gewicht langsam ab und
kämpft mit aller Kraft gegen das herabsinkende Gewicht an.
Mit der zweiten Variante startet man erst am Ende eines regulären Satzes. Der Partner hilft, nachdem
man keine weitere Wiederholung mehr schafft und nimmt das Gewicht schnell nach oben, so dass man
es langsam ablassen kann.
Typischerweise macht man 3-4 Wiederholungen auf diese Weise.
Höchstkontraktionen
Hier wird das Gewicht am Punkt der höchsten Kontraktion statisch gehalten und der Zielmuskel bewusst
zusätzlich für zwei bis vier Sekunden maximal angespannt.
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Diese Technik lässt sich bei fast allen Übungen ausführen, je nach Hebelverhältnissen und wirkender
Kraft am Ende der Bewegung mal besser und mal weniger gut. Viele Maschinenübungen sind dafür gut
geeignet, auch Klimmzüge und Bizepsübungen lassen sich damit sehr intensiv gestalten.
Loaded Stretching
Loaded Stretching ist sehr intensives Dehnen mit Gewicht, das den Muskel mit hoher Kraft, direkt nach
einer Übung, in die Dehnung zieht. Klassisches Beispiel wäre Bankdrücken und anschließend Flyes mit
Kurzhanteln statisch für 20-30 Sekunden in der Dehnposition. Durch die Dehnung sollen in der Musku-
latur zusätzliche Mikrotraumata ausgelöst werden.
Loaded Stretching ist nur bei einer geringen Anzahl von Übungen möglich, da der Zielmuskel unter Be-
lastung in eine Dehnposition gebracht werden muss. Da intensives Dehnen nicht während des Trainings
absolviert werden sollte, empfiehlt sich Loaded Stretching, wenn überhaupt, bei der letzten Übung einer
Muskelgruppe.
Vorermüdung/Nachermüdung
Die Vorermüdung kann man nutzen, um einen Zielmuskel vor der eigentlichen Hauptübung, bei der er
nicht erschöpft wird (weil Hilfsmuskeln früher ermüden), zu belasten. Ein Beispiel wäre Bankdrücken,
bei dem der Trizeps vor der Brust erschöpft ist und die Brust deshalb keinen adäquaten Trainingsreiz
erhält. Man könnte als Vorermüdung einen Satz Butterfly vor dem Bankdrücken absolvieren, so dass die
Brust anschließend beim Bankdrücken vor oder zeitgleich mit dem Trizeps versagt.
Über die Sinnhaftigkeit der Vorermüdung lässt sich streiten. Mit der Isolationsübung raubt man sich vor
der wichtigeren Grundübung Kraft und kann bei dieser weniger Gewicht bewegen als ohne Vorermü-
dung. Der im Verhältnis zur Brust zu schwache Trizeps erhält evtl. gar keinen Trainingsreiz mehr, da er
beim Bankdrücken mit Vorermüdung der Brust nicht mehr bis zum Muskelversagen belastet wird.
In o.g. Beispiel wäre es deshalb eventuell sinnvoller, so lange regelmäßig Bankdrücken zu trainieren, bis
sich die Kraftdifferenz zwischen Brust und Trizeps abgebaut hat. Mit der Vorermüdung läuft man eher
noch Gefahr, die Kraftdifferenz zu vergrößern!
Anders bei der Nachermüdung: Hier wird die gewünschte Muskelgruppe nach einer oder mehreren
Komplexübungen mit weiteren Isolationsübungen trainiert. In diesem Fall könnte man Butterfly nach
dem Bankdrücken trainieren, so wird die Brustmuskulatur dabei intensiv trainiert und Bankdrücken
konnte mit maximalem Gewicht bis zum Versagen des Trizeps ausgeführt werden.
Pyramidentraining
Bei einem Pyramidentraining wird innerhalb einer Trainingseinheit in verschiedenen Intensitätsberei-
chen trainiert. In der Regel werden Intensitäten über 60 % des 1-RM eingesetzt, sodass ein Training der
intramuskulären Koordination mit einem Hypertrophietraining kombiniert wird. Ein Pyramidentraining
setzt durch die verschiedenen Belastungsintensitäten vielfältige Reize auf das neuromuskuläre System.
Das Pyramidentraining kann so gestaltet werden, dass die Belastungsintensität (das zu bewegende Ge-
wicht) zunächst zunimmt und anschließend wieder abnimmt. Bei dieser Form des Pyramidentrainings
spricht man von der doppelten Pyramide.
Als Variation kann auch ein einfaches Pyramidentraining eingesetzt werden. Bei der einfachen Pyramide
wird zunächst durch hochintensive Belastungsreize das neuromuskuläre System gefordert. Anschlie-
ßend wird das zu bewegende Gewicht nach und nach verringert, sodass der Muskelmetabolismus an-
gesprochen und somit morphologische Anpassungsreaktionen ausgelöst werden.
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Abbildung 81: Variationsmöglichkeiten des Pyramidentrainings (Eigene Darstellung)
Ernährung für Muskelaufbau

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau, erhält von vielen al-
lerdings nicht die nötige Aufmerksamkeit. In vielen Artikeln kann man Aussagen wie z.B. „Die Ernährung
macht 30% des Erfolgs aus, 70% das Training“ o.ä. lesen. Derartige Bezifferungen sind natürlich Unsinn,
mit einer inadäquaten Ernährung kann faktisch überhaupt kein Muskelaufbau erfolgen!
Energiebilanz
Die Energiebilanz, die Differenz zwischen Energieaufnahme und Energiebedarf, hat einen entscheiden-
den Einfluss auf die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.
Eine negative Energiebilanz herrscht vor, wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf.
Dieser Zustand führt zum Katabolismus, also einer Phase, in der der Organismus körpereigene energie-
reiche Stoffe abbaut. Bei einer negativen Energiebilanz ist Muskelwachstum, wenn überhaupt, nur sehr
eingeschränkt möglich. Bei Anfängern oder übergewichtigen Menschen kann der Muskelaufbau bis zu
einem gewissen Grad noch parallel mit einem Fettabbau funktionieren (vorausgesetzt es werden aus-
reichend Proteine aufgenommen), bei fortgeschrittenen Sportlern eher weniger. Der Trainingseffekt
wäre bei ausgeglichener oder positiver Energiebilanz auf jeden Fall größer!
Auch eine ausgeglichene Energiebilanz ist suboptimal für das Muskelwachstum. Denn selbst wenn die
Energieaufnahme und der -bedarf über einen bestimmten Zeitraum in Summe ausgeglichen sind, wird
es phasenweise Zeiträume geben, in denen ein Energiedefizit vorherrscht.
Der Körper muss sich in einer anabolen Phase befinden, damit das Muskelwachstum stimuliert wird.
Dies kann nur erreicht werden, wenn eine positive Energiebilanz vorherrscht. Die Energieaufnahme
muss daher konstant höher sein als der Energiebedarf. Die Kombination von Krafttraining mit einem
Energieüberschuss verstärkt den anabolen Effekt. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass
die Körperfettzunahme im Rahmen bleibt und/oder regelmäßig kleinere Diätphasen eingeplant werden.
Untrainierte profitieren im Vergleich zu Trainierten von höheren Energieüberschüssen. Untrainierte zie-
hen einen Benefit im Hinblick auf das Muskelwachstum bei Energieüberschüssen von bis zu 2.000 kcal
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pro Tag. Bei Trainierten genügen hingegen bereits Überschüsse von 500-1.000 kcal pro Tag. Die Gründe
für die Unterschiede liegen vermutlich darin, dass Untrainierte „unökonomischer“ mit den vorhandenen
Energieträgern umgehen, diese ein höheres hypertrophes Potenzial und eine schnellere Muskelwachs-
tumsrate besitzen.
Makronährstoffverteilung
Proteine
Die reine Betrachtung der Energiebilanz ist nicht ausreichend. Denn der Körper braucht nicht nur Ener-
gie für die Muskelproteinsynthese, sondern auch die „richtigen Bausteine“. Muskelgewebe besteht in
erster Linie aus Proteinen – also Eiweißen. Daher liegt es nahe, dass die Menge des aufgenommenen
Eiweißes den Aufbau von Muskelmasse maßgeblich beeinflusst. Die DGE empfiehlt für Erwachsene mit
leichter körperlicher Arbeit eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Kör-
pergewicht. Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf. Dieser liegt bei circa 1,4 bis 1,7g/kg/Tag. Die
optimale Menge täglich zugeführter Proteine hängt letztlich sowohl vom Energiehaushalt als auch von
der Körperzusammensetzung ab. Vor allem während einer Diät und bei einem niedrigen Körperfettan-
teil ist der Bedarf erhöht, dann werden bis zu 2,5g/kg/Tag empfohlen.
Kohlenhydrate
Die Energie, die der Muskel beim Krafttraining benötigt, stammt in erster Linie aus Kohlenhydraten.
Auch wenn Kohlenhydrate über die Glukoneogenese aus Proteinen synthetisiert werden können, ist ein
Mangel sicherlich hinderlich für die Erbringung einer hohen Leistungsfähigkeit im Krafttraining. Für die
Erbringung von Kraftleistungen scheint allerdings eine niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten bereits aus-
reichend zu sein. Es gibt Hinweise, dass bereits 50g Kohlenhydrate pro Tag ausreichen, um die anaerobe
Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhalten. Es gibt bislang keine fundierten Aussagen über die optimale
Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden sollte, um bestmögliche Hypertrophie-Effekte zu
induzieren. Die tägliche Einnahme von 3-7g/kg Körpergewicht kann als grobe Orientierung genommen
werden. Die Spannweite dieser Empfehlung ist natürlich sehr hoch, aber der interindividuelle Bedarf ist
auch stark unterschiedlich.
Fette
Fett ist der energiereichste Nährstoff, unser Depotfett ist der größte Energiespeicher im Körper. Fette
dienen nicht nur als Energielieferant, sondern auch als Polster für bewegliche Organe und sind ein un-
verzichtbarer Baustoff für unsere Zellmembranen. Trotz der hohen Bedeutung von Fetten für den Or-
ganismus ist der Einfluss der Fettaufnahme auf das Muskelwachstum gering.
Fettkonsum besitzt jedoch einen Einfluss auf die Testosteronsynthese, sodass ein indirekter Einfluss be-
steht. Eine zu geringe Fettaufnahme kann entsprechend über geringere Hormonspiegel negativen Ein-
fluss auf den Trainingserfolg ausüben. Omega-3-Fettsäuren bewirken zudem eine Erhöhungen der Zell-
membranfluidität, was sich ebenfalls positiv auf den Proteinmetabolismus auswirken könnte.
Nach Empfehlungen der DGE gilt, dass etwa 30% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten stammen sollte.
Die gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren sollen in geringen Mengen aufgenommen werden, da
sie die Blutfettwerte negativ beeinflussen.
Die meisten Zufuhrempfehlungen für Sportler basieren in der Regel auf einer konkreten Angabe der
Protein- und/oder der Kohlenhydratmenge. Die Menge des aufzunehmenden Fettes ergibt sich letztlich
aus diesen Angaben. Bei Sportlern gilt die Faustformel 1g Fett pro Kilogramm je Tag. Es besteht dabei
Spielraum nach unten und oben, jedoch sollte darauf geachtet werden, dass bei niedrigerer Zufuhr nicht
zu wenige essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufgenommen werden und o.g. negative Ef-
fekte auftreten können.
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Nutrient Timing
Neben der Menge an Makronährstoffen ist auch der Zeitpunkt der Aufnahme relevant. Man spricht
auch von Nutrient Timing. Vor allem direkt nach dem Training – bis circa 2 Stunden später – befindet
sich der Körper in einem anabolen Fenster, in dem die Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen
bedeutsam ist, um den Muskelaufbau zu stimulieren.
Durch die Aminosäuren-Verfügbarkeit und die gleichzeitig stimulierte Insulinausschüttung durch Koh-
lenhydrate soll die Muskelproteinsynthese maximal angeregt werden. Empfohlen werden bis zu 1g Koh-
lenhydrate und 0,5g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht direkt nach dem Training. Je nach täglichem
Kalorienbedarf sollte die Menge evtl. reduziert werden, so dass nicht ein Großteil der täglichen Kalorien
in dieser einen (flüssigen) Mahlzeit stecken.
Als positiver Nebeneffekt der gleichzeitigen Kohlenhydratzufuhr ist aufzuführen, dass die entleerten
Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, was die Regeneration begünstigt. Besonders schnell kön-
nen von unserem Körper kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) und Molkenprotein (whey) aufgenommen
werden.
Zusätzlich sollte die Versorgung mit Proteinen möglichst kontinuierlich gegeben sein, damit der Mus-
kelanabolismus stimuliert und der Muskelkatabolismus gehemmt wird. Die anabole Wirkung einer pro-
teinreichen Mahlzeit hält circa 5-6 Stunden an. Daraus kann abgeleitet werden, dass die Mahlzeiten in
diesen Abständen zugeführt werden sollten, damit die Proteine dem Organismus durchweg zur Verfü-
gung stehen und der Körper sich konstant in der anabolen Phase befindet. Im Bodybuilding ist es aus
diesem Grund verbreitet, dass direkt vor dem zu Bett gehen nochmals eine kleine proteinreiche Mahl-
zeit aufgenommen wird.
Funktionelles Training
Functional Training hat seinen Ursprung im Athletiktraining des Hochleistungssports. Ziel dieser Me-
thode ist es, den Athleten durch komplexe Bewegungsabläufe belastbarer zu machen, die Verletzungs-
anfälligkeit zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Functional Training bietet Abwechslung, macht Spaß und ist effektiv, wodurch immer mehr Leute ange-
sprochen werden und diese Form des Trainings in ihre Trainingseinheiten einbauen. Der Aufbau von
Muskelmasse steht eher im Hintergrund - bei dieser Trainingsmethode wollen die Menschen gesund
bleiben und den Körper auf funktionelle Weise effektiv stärken.
Wie funktioniert Functional Training?

Im Gegensatz zu Isolationsübungen an Maschinen werden beim Functional Training immer mehrere
Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig aktiv beansprucht. Die Funktionalität, im Sinne einer alltags-
nahen und natürlichen Belastung des Körpers, wird durch die Beanspruchung ganzer Muskelketten und
den Einsatz komplexer Bewegungsabläufe erreicht. Übungen des Functional Trainings werden meist mit
dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten wie Gummibändern, Medizinbällen oder Slingtrainern
durchgeführt, häufig werden auch labile oder instabile Unterlagen genutzt.
Für wen eignet sich Functional Training?

Functional Training eignet sich für alle, denen normales Krafttraining zu monoton ist. Bei dieser Me-
thode werden neue Reize gesetzt, welche die Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer und Koordination verbes-
sern. Je nach Trainingsfortschritt gibt es Übungen im entsprechenden Schwierigkeitsgrad, zudem kön-
nen die Übungen z.T. um zusätzliche Gewichte erweitert werden. Aufgrund der, im Vergleich zu Maschi-
nen, technisch anspruchsvolleren Gestaltung des Trainings ist verstärkt darauf zu achten, dass die Übun-
gen technisch korrekt ausgeführt werden.
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Fazit
Functional Training ist ein abwechslungsreiches, modernes (Zirkel-)training für den ganzen Körper und
gewinnt immer mehr an Popularität. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Functional Training an, um
den Bedürfnissen der Kunden gerecht zu werden.
Bei allen Vorteilen muss allerdings beachtet werden, dass eine exakte Trainingssteuerung über Intensi-
täten, so wie beim klassischen Krafttraining, beim Functional Training nicht möglich ist. Zudem können
Muskeln in der Regel auch nicht so gezielt aus- und schwer belastet werden. Functional Training sollte
entsprechend zielgruppenspezifisch oder als Ergänzung und nicht zu inflationär eingesetzt werden.
Ausdauertraining
Methoden des Ausdauertrainings

Bei den Trainingsmethoden im Ausdauerbereich handelt es sich um die Dauermethode, die Intervall-
methode, die Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode. Dabei unterscheiden sich die Trai-
ningsmethoden durch die Gewichtung der verschiedenen Belastungsnormative (siehe Tabelle 41) von-
einander.
Tabelle 41: Beschreibung der Belastungsnormative im Ausdauertraining

Belastungsnormative Beschreibung
Belastungsdauer Die Belastungsdauer kennzeichnet die Dauer einer einzelnen Belastung. Bei einem 30 min
Radergometer fahren beträgt die Belastungsdauer beispielsweise 30 min.
Belastungsdichte Die Belastungsdichte kennzeichnet die Zeitspanne zwischen zwei Belastungen und spielt
im Ausdauertraining beispielsweise beim Intervalltraining eine Rolle (z. B. Pause zwischen
zwei Intervallen).
Belastungsumfang Der Belastungsumfang kennzeichnet die Summe aller Belastungen in einer
Trainingseinheit (z. B. Gesamtdauer aller Intervalle bei einem Intervalltraining).
Belastungsintensität Die Belastungsintensität kennzeichnet die Stärke einer Belastung. Im Ausdauertraining
kann dies beispielsweise der prozentuale Anteil der maximalen Herzfrequenz sein.
Belastungshäufigkeit Die Belastungshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten in einem
bestimmten Zeitraum (z. B. innerhalb einer Trainingswoche)
Die Belastungsnormative sind im Ausdauertraining so zu gestalten, dass der jeweils geforderte Energie-
bereitstellungsmechanismus bzw. dessen physiologische (z. B. VO2max) und anatomische (z. B. Muskel-
faserzusammensetzung) Determinanten optimal angesprochen werden.
Dauermethode
Die Dauermethode ist gekennzeichnet durch eine durchgängige Bewegung ohne Pausen. Dies ist eine
der am häufigsten eingesetzten Trainingsformen zur Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur
Förderung der Regeneration.
Methode Intensität Pause Umfang Dauer
Dauermethode gering keine groß hoch
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Abbildung 82: Darstellung der Dauermethode (Eigene Darstellung)
Bleibt die Belastungsintensität konstant, spricht man von einer kontinuierlichen Dauermethode. Der
Dauerlauf im gleichbleibenden Tempo ist ein Beispiel für die kontinuierliche Dauermethode. Eine Vari-
ante der Dauermethode stellt die variable Dauermethode dar, die auch als Tempowechselmethode be-
zeichnet werden kann. Hierbei kommt es zu einem planmäßigen oder unplanmäßigen Wechsel der Be-
lastungsintensität. Als Beispiel dafür kann der Dauerlauf mit wechselndem Tempo genannt werden,
wenn z. B. abwechselnd je 400 m mit 15 km/h und anschließend mit 10 km/h gelaufen werden. Auch
das so genannte Fahrtenspiel stellt eine Variante der Dauermethode dar. Dabei kommt es zu einem
flexiblen Wechsel zwischen verschiedenen Tempi und Laufstilen (z. B. normales Laufen, Hopserlauf,
Kniehebelauf). Die Laufgeschwindigkeit kann auch dem Gelände angepasst werden, d. h. beispielsweise
beim Berglauf langsam, bergab schneller und auf gerader Fläche Kniehebelauf.
Abbildung 83: Varianten der Dauermethode (Eigene Darstellung)
Extensive Intervallmethode
Ein Intervalltraining stellt eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen dar. Bei der extensi-
ven Intervallmethode ist die Dauer des Belastungsintervalls höher als das Pausenintervall.
Extensive mittel kurz groß hoch
Intervallmethode
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Abbildung 84: Darstellung der extensiven Intervallmethode (Eigene Darstellung)
Intensive Intervallmethode
Bei der intensiven Intervallmethode ist die Dauer des Pausenintervalls höher als das Belastungsintervall.
Intensive hoch Serienpause mittel mittel
Intervallmethode
Abbildung 85: Darstellung der intensiven Intervallmethode (Eigene Darstellung)
Das so genannte Hochintensive Intervalltraining (HIIT) entspricht gewissermaßen der intensiven Inter-
vallmethode und könnte sich wie folgt zusammensetzen:
• Aufwärmphase: Kreislaufaktivierung bei moderater Intensität (ca. 3-5 min)
• Hochintensive Phase: Training an der Belastungsgrenze (ca. 30-60 s)
• Erholungsphase: leichte bis moderate Intensität (ca. 2-3 min)
Die Gesamtdauer einer HIIT Einheit sollte aufgrund der sehr hohen Beanspruchung in der Regel nicht
mehr als ca. 15-30 min betragen. Zu den relevantesten Effekten von HIIT zählen:
• Maximale Anpassungsimpulse aufgrund der sehr intensiven Belastung
• Größerer Erfolg bei geringerem Zeitaufwand
• Höherer Energieverbrauch
• Nachbrenneffekt (Stoffwechselrate bleibt nach einer HIIT-Einheit erhöht)
• Positive Veränderung der Körperzusammensetzung
Eine HIIT-Einheit kann an allen Cardiogeräten durchgeführt werden. HIIT kann zwar für alle gesunden
Personen empfohlen werden, allerdings sollte eine gewisse Grundlagenausdauer bereits vorhanden
sein. Darüber hinaus sollte sichergestellt sein, dass keinerlei kardiovaskuläre Erkrankungen vorliegen.
Die Dauer der Regenerationszeit muss zwingend an die sehr intensive Belastung angepasst werden,
weshalb für die detaillierte Trainingsplanung ein Mix aus intensiven und extensiven Ausdauereinheiten
ratsam ist.
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Merke
Die extensive und intensive Intervallmethode unterscheiden sich in der Pausengestaltung:
• Bei der extensiven Intervallmethode: Pause < Belastungsintervall
• Bei der intensiven Intervallmethode: Pause > Belastungsintervall
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode ist durch eine (nahezu) vollständige Pause gekennzeichnet. Diese Trainings-
form eignet sich vor allem für das Training der Schnelligkeit. Als Anhaltspunkt für die Dauer der Pause
beim Sprinttraining gilt folgende Faustformel: Je 10 gelaufene Meter = 1 min. Pause. Wenn der Athlet
100 m-Läufe absolviert, sollte zwischen den Wiederholungen ein Pausenintervall von 10 Minuten liegen.
Wiederholungs- sehr hoch vollständig gering gering
methode
Abbildung 86: Darstellung der Wiederholungsmethode (Eigene Darstellung)
Wettkampf- und Kontrollmethode

Diese Methode dient der Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer. Die Belastungsnormative
und Trainingsinhalte werden bei der der Wettkampf- und Kontrollmethode entsprechend der Anforde-
rung im Wettkampf ausgewählt. Bei höheren Anforderungen als im Wettkampf spricht man von over-
distance, bei niedrigeren von under-distance.
Ausdauerbereiche
Die Bereiche des Ausdauertrainings werden auf Grundlage der Belastungsintensität differenziert. Die
Orientierung an der Herzschlagfrequenz ist im Ausdauerbereich für Breiten- und Gesundheitssportler
am zweckmäßigsten, denn es besteht ein linearerer Zusammenhang zwischen der Herzschlagfrequenz
und der Arbeitsintensität.
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Tabelle 42: Darstellung der Trainingsbereiche sowie der dafür geeigneten Trainingsmethoden (modifiziert und
ergänzt in Anlehnung an Zintl & Eisenhut, 2009)
Belastungsintensität Trainingsbereich Geeignete Trainingsmethode
60 – 65 % Regeneration Dauermethode
65 – 80 % Grundlagenausdauer (GA I) Dauermethode,
Extensive Intervallmethode
75 – 90 % Grundlagenausdauer (GA II) Intensive Intervallmethode
> 90 % anaerob / Leistungssport / Intensive Intervallmethode,
wettkampfspezifisch Wiederholungsmethode
Häufig wird die Bestimmung der Intensität in Relation zur maximalen Herzfrequenz (HFmax) gesetzt.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz in Abhängigkeit zum Alter

HFmax = 220 - Lebensalter (Strauzenberg 1976)
Diese Formel wird zwar nach wie vor häufig genutzt, ist aber inzwischen überholt. Es gibt neuere und
genauere Berechnungsformeln für die maximale Herzfrequenz, die anhand großer Probandenpopulati-
onen empirisch untersucht wurden. Zu den geläufigsten Formeln zur Bestimmung der maximalen Herz-
frequenz gehört die Berechnung nach Tanaka et al. (2001):
HFmax = 208 - (0.7 * Lebensalter)
Regenerationsbereich
Ziel eines Trainings im Regenerationsbereich ist die Erholung und Wiederherstellung der Leistungsfä-
higkeit nach einem trainingswirksamen Reiz. Die Belastungsintensität ist gering (im aeroben Bereich).
Im Regenerationstraining kommt in der Regel die Dauermethode zum Einsatz.
Grundlagenausdauer I
Die Grundlagenausdauer stellt die fundamentale Basis der Ausdauerfähigkeit. Beim Training der Grund-
lagenausdauer (GA I) erfolgt die Energiegewinnung über aerobe Stoffwechselvorgänge. Geeignete Trai-
ningsmethoden zur Ausprägung der GA I stellen die Dauermethode oder die extensive Intervallmethode
dar.
Grundlagenausdauer II
Das Grundlagenausdauertraining II stellt ein Training an der aerob-anaeroben Schwelle dar. Die Laktat-
bildung und –eleminierung halten sich in diesem Intensitätsbereich die Waage (Laktat-Steady-State).
Dieses Training erzeugt optimale Ausdauerreize. Die intensive Intervallmethode stellt die geeignete
Trainingsform zur Ausprägung der GA II dar.
Anaerobes Training (im Leistungssport)

Die Belastungsintensität ist beim anaeroben Training hoch. Es kommt zu einer Laktatanflutung, die die
parallel ablaufenden Laktatabbauprozesse übersteigt. Für dieses Training ist die Ausprägung der Grund-
lagenausdauer von hoher Bedeutung. Für Trainingsanfänger ist diese Trainingsform nur bedingt emp-
fehlenswert. Zum Einsatz kommen die intensive Intervallmethode oder die Wiederholungsmethode.
Die Anpassungsreaktionen an das Ausdauertraining sind von der Gestaltung des Trainings – wie z. B. der
Belastungsintensität – abhängig.
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Tabelle 43: Anpassungen an Ausdauertraining differenziert nach der Belastungsintensität

Grundlagenausdauer I Grundlagenausdauer II anaerobes Training
• Ökonomisierung des Herz- • Aerober Glykose- stoffwechsel • Laktatelimination
Kreislauf-Systems • Laktatelimination • Laktattoleranz
• Kapillarisierung • Mitochondrienvermehrung • Vergrößerung des
• Fettstoffwechsel Schlagvolumens
• Mitochondrienvermehrung
• Vermehrung aerobe Enzyme
• Regenerationsfähigkeit
Beispielhafte Mesoplanung über 6 Wochen
Tabelle 44: Darstellung des Ausdauertrainingszyklus: Woche 1 - 3

Dauermethode x x x x x
Tempowechsel x x
Fahrtenspiel x
Dauermethode
Tempowechsel
Fahrtenspiel
Regeneration
Dauermethode
Tabelle 45: Darstellung des Ausdauertrainingszyklus: Woche 4 - 6

Dauermethode
Tempowechsel
Fahrtenspiel
Dauermethode x x
Tempowechsel x x x
Fahrtenspiel x
Regeneration
Dauermethode x x
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Tabelle 46: Beispielhafte Mikroplanung im Ausdauertraining

Woche 1
Belastungsnormative Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2 Trainingseinheit 3
Art Laufen Radfahren Laufen
Umfang 50 min 120 min 70 min
Intensität 85 % HFmax 75% HFmax 70 % – 90 % HFmax
Methode Dauermethode Dauermethode Tempowechsel
Exkurs: Seitenstiche
Seitenstiche gehören immer noch zu den großen Mythen unseres Körpers. Trotz aktueller Studienlage
konnte noch keine abschließende Begründung für das Entstehen von Seitenstechen gefunden werden.
Vielmehr ranken sich Mythen um dieses Thema, da die Schmerzen nur bei Belastung entstehen und bei
Entlastung sofort nachlassen, ist eine Untersuchung der Ursache schwierig.
Theorie Nr. 1: Falsche Atmung

Falsches Atmen soll der Grund für die schmerzhaften Stiche sein. Durch die sportliche Belastung könne
es einerseits zu vertiefter und zeitgleich unregelmäßiger Atmung kommen. Dabei würden die unteren
Lungenabschnitte nicht vollständig belüftet, was zu den Schmerzen führe.
Diese Idee wird von den meisten Experten für nichtig erklärt. Wir atmen schließlich durchweg, sodass
das Zwerchfell einer der am besten trainierten Muskeln unseres Körpers ist. Soll er von ein bisschen
Sport überlastet sein? – eher unwahrscheinlich.
Eine weitere Ursache in Verbindung mit der Atmung könne sein, dass es durch eine hohe Belastung zu
einer verkürzten Ausatemphase kommt, was dazu führt, dass das Zwerchfell nicht ausreichend mit Sau-
erstoff versorgt wird. Für diese Ursache würde der Fakt sprechen, dass eine tiefe Bauchatmung dabei
hilft, die Seitenstiche wieder los zu werden.
Theorie Nr. 2: Körperhaltung

Die Haltung soll Auslöser für die Seitenstiche sein. Ein Hohlkreuz, hängende Schultern oder ein Rundrü-
cken sollen Schuld an den Schmerzen in den Flanken sein. Grund dafür sei der durch die Fehlstellung
reduzierte Platz im Bauchraum und somit entstehender Druck auf die Organe. Die Organoberflächen
sind sehr empfindlich und reagieren bei zunehmender Belastung (Druck, Zug) mit Schmerz.
Auch Blähungen können zum Auftreten von Seitenstechen führen. Denn durch den raumfordernden
Prozess der Luft bleibt nicht genügend Platz, um tief und gleichmäßig zu atmen. Diese Theorie könnte
durch den Fakt bestärkt werden, dass es bei Auftreten von Seitenstichen hilft, wenn man die Arme nach
oben streckt.
Theorie Nr. 3: Essen vor dem Sport

Mit vollem Magen einer sportlichen Betätigung nachzugehen ist in vielerlei Hinsicht nicht die beste Idee.
Beim Sport benötigen die Muskeln vermehrt Blut, sodass eine schwerpunktmäßige Umverteilung statt-
findet, die Verdauungsorgane werden also weniger gut durchblutet. Nun benötigt der Magen-Darm-
Trakt für die Verdauung notwendigerweise vermehrt sauerstoffreiches Blut. Ein Interessenkonflikt
zweier Systeme.
Wenn die Verdauungsorgane weniger gut mit Nährstoffen versorgt werden, ziehen sich die sehr emp-
findlichen Organhüllen von Niere und Milz zusammen, sodass auch noch zusätzlich das Fasziengewebe
gereizt wird. Diese Zugwirkungen sind als auslösender Faktor für die Symptome des Seitenstechens
denkbar.
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Theorie Nr. 4: Dehnungsschmerz von Leber und Milz

Eine plötzlich stark erhöhte Durchblutung kann zum Dehnungsschmerz von Leber und Milz führen.
Beide Organhüllen sind wie schon beschrieben sehr schmerzempfindlich. Kommt es nun durch den er-
höhten Blutstrom zur Dehnung der Hüllen, entsteht ein ziehender und stechender Schmerz an den Stel-
len.
Tipps, um das Auftreten von Seitenstichen zu verhindern

Um das Auftreten von Seitenstechen möglichst zu verhindern, sollten folgende Maßnahmen beachtet
werden:
• Seitenstiche treten vor allem dann auf, wenn das Lauftempo zu hoch ist. Passen Sie Ihr Lauf-
tempo an Ihre Atmung an und nicht umgekehrt.
• Finden Sie Ihren individuellen Atemrhythmus.
• Atmen Sie bei Ausdauerbelastungen tief und gleichmäßig.
• Nicht direkt vor dem Sport essen.
• Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung – lieber die Laufstrecke kurzhalten, dafür aber mit
guter Haltung laufen.
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Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Arterielles und venöses Gefäßsystem ..................................................................................................................................................... 3
Abbildung 2: Das menschliche Herz und seine anatomischen Strukturen ................................................................................................................. 4
Abbildung 3: Blutzellen .................................................................................................................................................................................................. 4
Abbildung 4: Das Kardiovaskuläre System mit Unterteilung in Lungen- und Körperkreislauf ................................................................................... 5
Abbildung 5: Windkesseleffekt durch die Elastizität der Aorta ................................................................................................................................... 6
Abbildung 6: Funktionsweise der Venenklappen ......................................................................................................................................................... 6
Abbildung 7: Muskel- und Arterienpumpe ................................................................................................................................................................... 7
Abbildung 8: Gasaustausch beim Menschen .............................................................................................................................................................. 11
Abbildung 9: Atemwege............................................................................................................................................................................................... 12
Abbildung 10: Gasaustausch zwischen Alveolen und Lungenkapillaren ................................................................................................................... 12
Abbildung 11: Funktionsprinzip der Lungenventilation ............................................................................................................................................. 13
Abbildung 12: Graphische Darstellung der Atemvolumina (Eigene Darstellung) ..................................................................................................... 14
Abbildung 13: Energiefreisetzung durch die ATP-Hydrolyse ..................................................................................................................................... 17
Abbildung 14: Wege der Energiebereitstellung ......................................................................................................................................................... 18
Abbildung 15: Energieflussrate und Energiegewinnung im zeitlichen Verlauf ......................................................................................................... 20
Abbildung 16: Korrektes und falsches Heben von Lasten .......................................................................................................................................... 23
Abbildung 17: Hebelgesetz: Vorneige des Oberkörpers ............................................................................................................................................ 23
Abbildung 18: Exzenterscheiben ................................................................................................................................................................................. 28
Abbildung 19: Einsatz einer Exzenterscheibe am Beispiel des Krafttrainingsgerätes Beinstrecker (Bildquelle: modifiziert nach Evoletics)........ 28
Abbildung 20: Varianten der Kniebeuge ..................................................................................................................................................................... 29
Abbildung 21: Fußstellung bei der Kniebeuge ............................................................................................................................................................ 30
Abbildung 22: Position der Hantelstange bei der Kniebeuge .................................................................................................................................... 31
Abbildung 23: Ausrichtung von Handgelenk und Unterarm bei der Kniebeuge ...................................................................................................... 31
Abbildung 24: Körperhaltung bei der Kniebeuge ....................................................................................................................................................... 31
Abbildung 25: Bewegungsachse bei der Kniebeuge................................................................................................................................................... 32
Abbildung 26: Kniebeuge – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ............................................................................................................... 35
Abbildung 27: Kreuzheben – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015)............................................................................................................. 36
Abbildung 28: Position beim Klimmzug (evoletics, 2015) .......................................................................................................................................... 38
Abbildung 29: Langhantel Rudern – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ................................................................................................. 39
Abbildung 30: Rudern mit der Kurzhantel – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) .................................................................................... 40
Abbildung 31: Flachbankdrücken - Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ................................................................................................... 41
Abbildung 32: Schrägbankdrücken – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ................................................................................................ 43
Abbildung 33: Dips Position – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ........................................................................................................... 44
Abbildung 34: Position bei Kurzhantel-Flyes (evoletics, 2015) .................................................................................................................................. 45
Abbildung 35: Flyes am Kabelzug (evoletics, 2015) ................................................................................................................................................... 46
Abbildung 36: Schulterdrücken – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ..................................................................................................... 47
Abbildung 37: Seitheben – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ................................................................................................................ 48
Abbildung 38: Seitheben (vorgebeugt) – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ......................................................................................... 49
Abbildung 39: Seitheben am Seilzug (evoletics, 2015) .............................................................................................................................................. 50
Abbildung 40: Kickbacks – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ................................................................................................................. 51
Abbildung 41: Trizep am Kabelzug – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) ................................................................................................ 52
Abbildung 42: Bizepcurl an der Langhantel – Ausgangs- und Endposition (evoletics, 2015) .................................................................................. 53
Abbildung 43: Regelkreismodell der Trainingssteuerung angelehnt an Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2007). Einführung in die
Trainingswissenschaft (4. Aufl.). Wiebelsheim: Limpert. ........................................................................................................................................... 55
Abbildung 44: Adaptationsfolge der Gewebesysteme im Bewegungsapparat ........................................................................................................ 56
Abbildung 45: Superkompensation einer einzelnen „wirksamen“ Trainingseinheit ................................................................................................ 57
Abbildung 46: Superkompensation verschiedener Organe und Systeme - modifiziert nach Weineck J (2000). Optimales Training. Nürnberg:
Spitta. | zum Vergrößern auf das Bild klicken ............................................................................................................................................................ 58
Abbildung 47: Längerfristige Trainingswirkung bzw. Aufsummierung von Superkompensationen ........................................................................ 59
Abbildung 48: Schematische Darstellung der negativen Effekte von Übertraining ................................................................................................. 59
Abbildung 49: Leistungssteigerung in Abhängigkeit vom Trainingsaufwand (Eigene Darstellung) ......................................................................... 61
Abbildung 50: Anpassungsfestigkeit (Eigene Darstellung) ......................................................................................................................................... 61
Abbildung 51: Trainierbarkeit der Muskulatur in Abhängigkeit vom Alter (Modifiziert nach Weineck, 1987, S.161) ........................................... 62
Abbildung 52: Darstellung der Trainingszyklen und deren Dauer ............................................................................................................................. 65
Abbildung 53: Belastungssteuerung im Trainingszyklus ............................................................................................................................................ 65
Abbildung 54: Darstellung mehrerer Makrozyklen .................................................................................................................................................... 66
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Abbildung 55: Bedeutung unterschiedlicher Belastungsniveaus .............................................................................................................................. 67

Abbildung 56: Dauer des Trainings im Fitnessstudio an einem durchschnittlichen Tag .......................................................................................... 68
Abbildung 57: Aufbau eines Skelettmuskels (Eigene Darstellung) ............................................................................................................................ 72
Abbildung 58: Zeitlicher Verlauf von neuronalen und morphologischen Adaptationen im Krafttraining (Eigene Darstellung) ........................... 73
Abbildung 59: Komponenten der Leistungsfähigkeit (Hohmann, Lames, Letzelter, 2007) ..................................................................................... 76
Abbildung 60 Mobilisationsschwelle (Eigene Darstellung) ........................................................................................................................................ 78
Abbildung 61: Beziehung zwischen Belastungsintensität und maximaler Wiederholungszahl (Eigene Darstellung) ............................................ 80
Abbildung 62: Zeitlicher Verlauf von neuronalen und morphologischen Adaptationen im Krafttraining (Eigene Darstellung) ........................... 80
Abbildung 63: Folgen eines Ausdauertrainings – lange Leistungserhaltung (modifiziert nach Kayser, 2003)........................................................ 81
Abbildung 64: Folgen eines Ausdauertrainings – stabile Technik trotz Ermüdung (modifiziert nach Kayser, 2003) ............................................. 81
Abbildung 65: Folgen eines Ausdauertrainings – schnellere Regeneration (modifiziert nach Kayser, 2003)......................................................... 82
Abbildung 66: Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Intensität (Eigene Darstellung)............................................................................... 82
Abbildung 67: Effekte von Ausdauertraining – Kapillarisierung in der Arbeitsmuskulatur ...................................................................................... 84
Abbildung 68: Verschiebung des Muskelfaserspektrums durch Ausdauertraining .................................................................................................. 85
Abbildung 69: Erhöhung der Glykogenspeicher durch Ausdauertraining (Eigene Darstellung) .............................................................................. 85
Abbildung 70: Beispielhafter Anamnesebogen Seite 1 .............................................................................................................................................. 91
Abbildung 71: Beispielhafter Anamnesebogen Seite 2 .............................................................................................................................................. 92
Abbildung 72: Belastung der Muskeln und davon abhängige Wiederholungsmöglichkeiten (Eigene Darstellung) ............................................... 95
Abbildung 73: Beispiel einer Trainingsverlaufsanalyse (Eigene Darstellung)............................................................................................................ 95
Abbildung 74: Dialog zwischen Fitnesstrainer und Kunden bei der Vermittlung neuer Bewegungen bzw. Übungen (modifiziert nach BASPO,
2009) ........................................................................................................................................................................................................................... 101
Abbildung 75: Intrinsische Motivation im Fitnesssport ........................................................................................................................................... 104
Abbildung 76: Extrinsische Motivation im Sport ...................................................................................................................................................... 104
Abbildung 77: Empfohlene Reihenfolge zur Schulung der Kraftfähigkeiten (Eigene Darstellung) ........................................................................ 113
Abbildung 78: Beispielhafte Abfolge von Trainingsmethoden unter der Beachtung des Periodisierungsprinzips (Eigene Darstellung) ............ 114
Abbildung 79: Variationsmöglichkeiten des Pyramidentrainings (Eigene Darstellung) ......................................................................................... 124
Abbildung 80: Darstellung der Dauermethode (Eigene Darstellung) ...................................................................................................................... 128
Abbildung 81: Varianten der Dauermethode (Eigene Darstellung)......................................................................................................................... 128
Abbildung 82: Darstellung der extensiven Intervallmethode (Eigene Darstellung) ............................................................................................... 129
Abbildung 83: Darstellung der intensiven Intervallmethode (Eigene Darstellung) ................................................................................................ 129
Abbildung 84: Darstellung der Wiederholungsmethode (Eigene Darstellung) ...................................................................................................... 130
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Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Unterschiede zwischen arteriellem und venösem Gefäßsystem ............................................................................................................... 7
Tabelle 2: Kardiale Parameter (nach Faller, 2012) ....................................................................................................................................................... 8
Tabelle 3: Klassifikation Blutdruck (nach Deutsche Hochdruckliga, 2005) ................................................................................................................. 8
Tabelle 4: Übersicht der Atemmuskeln ....................................................................................................................................................................... 14
Tabelle 5: Luftbedarf bei verschiedenen ausgewählten Tätigkeiten......................................................................................................................... 15
Tabelle 6: Energiebereitstellung in einzelnen Arbeitsweisen der Muskulatur in Abhängigkeit von der Muskelspannung in % der maximalen
Spannung ...................................................................................................................................................................................................................... 20
Tabelle 7: Spezifische Anpassungen der Muskulatur an unterschiedliche Trainingsreize ....................................................................................... 21
Tabelle 8: Kräfte auf die Wirbelsäule bei der Vorneige des Oberkörpers für unterschiedliche Neigewinkeln und einer Traglast von 50 kg ...... 24
Tabelle 9: Empfohlene Grenzwerte der Lendenwirbelkörper-Belastung in kN (1 kN = 100 kg) .............................................................................. 24
Tabelle 10: Begriffe der Trainingssteuerung............................................................................................................................................................... 55
Tabelle 11: Übersicht über anatomische Strukturen, deren spezifische Wachstumsreize und mögliche Pathogenesen ..................................... 56
Tabelle 12: RPE-Tabelle zur Ermittlung des Belastungsempfindens. Ein RPE-Wert von 15 entspricht einer Herzfrequenz von 150 Schlägen pro
Minute (Modifiziert nach Dickhuth, 2007) ................................................................................................................................................................. 63
Tabelle 13: Die Trainingssteuerung erfolgt anhand von Belastungsnormativen ...................................................................................................... 64
Tabelle 14: Darstellung der Trainingszyklen und deren Dauer .................................................................................................................................. 65
Tabelle 15: Überlastungs- und Übertrainingsaspekte ................................................................................................................................................ 69
Tabelle 16: Übersicht über die unterschiedlichen Muskelfasertypen....................................................................................................................... 74
Tabelle 17: Erscheinungsformen der Kraft ................................................................................................................................................................. 77
Tabelle 18: Übersicht über die Trainingsmethoden und deren charakteristische Belastungsnormative (in Anlehnung an Hohmann, Lames &
Letzelter, 2002) ............................................................................................................................................................................................................ 79
Tabelle 19: Differenzierung der Ausdauer nach der Zeit (nach Harre 1979) ............................................................................................................ 83
Tabelle 20: Differenzierung der Ausdauer nach dem Anteil der beteiligten Skelettmuskulatur ............................................................................. 83
Tabelle 21: Differenzierung der Ausdauer nach der Art der vorrangigen Energiebereitstellung ............................................................................ 83
Tabelle 22: Vergleich kardialer Parameter in Ruhe und unter Belastung (nach Hohmann, Lames & Letzelter, 2002).......................................... 83
Tabelle 23: Effekte von Ausdauertraining ................................................................................................................................................................... 86
Tabelle 24: Normwerte der VO2max ........................................................................................................................................................................... 87
Tabelle 25: Berechnung der Belastungsintensität anhand der Wiederholungszahl ................................................................................................ 94
Tabelle 26: Übersicht über die Krafttrainingsbereiche und das zu bewegenden Gewicht ...................................................................................... 96
Tabelle 27: Übersicht über die als normal geltenden Kraftverhältnisse (modifiziert nach Pölzer, 2004) ............................................................... 97
Tabelle 28: Normwerte für den PWC-Test (Modifiziert nach Stemper, 1988) ......................................................................................................... 98
Tabelle 29: Trainingseinweisung mit Hilfe der IAABBS-Methode............................................................................................................................ 107
Tabelle 30: Übersicht der 7 W‘s ................................................................................................................................................................................ 110
Tabelle 31: Grundaufbau einer Trainingseinheit. ..................................................................................................................................................... 111
Tabelle 32: Beispielhafte Mikroplanung für einen Ganzkörper-Trainingsplan. Die angegebenen Gewichtszahlen sind frei erdacht. Bei einem
realen Trainingsplan sind die Gewichte auf Grundlage der Trainingsplanung und der individuellen Leistungsfähigkeit des Kunden auf die
jeweiligen Trainingsziele abzustimmen .................................................................................................................................................................... 112
Tabelle 33: Beispielhafte Mikrotrainingsplanung für einen 2er-Split-Trainingsplan .............................................................................................. 113
Tabelle 34: Differenzierung der Krafttrainingsmethoden (Eigene Darstellung) ..................................................................................................... 114
Tabelle 35: Darstellung des Krafttrainingszyklus: Woche 1 - 3 ................................................................................................................................ 115
Tabelle 38: Darstellung des Krafttrainingszyklus: Woche 10 - 12 ........................................................................................................................... 116
Tabelle 39: Richtwerte der Bewegungsgeschwindigkeit.......................................................................................................................................... 117
Tabelle 40: Physiologische Anpassungsreaktionen .................................................................................................................................................. 117
Tabelle 41: Beschreibung der Belastungsnormative im Ausdauertraining ............................................................................................................. 127
Tabelle 42: Darstellung der Trainingsbereiche sowie der dafür geeigneten Trainingsmethoden (modifiziert und ergänzt in Anlehnung an Zintl &
Eisenhut, 2009)........................................................................................................................................................................................................... 131
Tabelle 43: Anpassungen an Ausdauertraining differenziert nach der Belastungsintensität ................................................................................ 132
Tabelle 44: Darstellung des Ausdauertrainingszyklus: Woche 1 - 3 ........................................................................................................................ 132
Tabelle 45: Darstellung des Ausdauertrainingszyklus: Woche 4 - 6 ........................................................................................................................ 132
Tabelle 46: Beispielhafte Mikroplanung im Ausdauertraining ................................................................................................................................ 133
Version 1.0 140

Lehrbrief B-Lizenz Fitnesstrainer V1.2

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Gleichstellungshinweis

Vorwort zur Fitnesstrainer B-Lizenz

Lernziele ...................................................................................................................................................................... 100

Abbildung 1: Arterielles und venöses Gefäßsystem

Abbildung 2: Das menschliche Herz und seine anatomischen Strukturen

Abbildung 4: Das Kardiovaskuläre System mit Unterteilung in Lungen- und Körperkreislauf

Arterien und Venen

Abbildung 5: Windkesseleffekt durch die Elastizität der Aorta

Abbildung 6: Funktionsweise der Venenklappen

Abbildung 7: Muskel- und Arterienpumpe

Tabelle 1: Unterschiede zwischen arteriellem und venösem Gefäßsystem

Tabelle 2: Kardiale Parameter (nach Faller, 2012)

Herzschlagfrequenz (HF) Anzahl der Schläge des Herzens pro Minute

Herzminutenvolumen = Schlagvolumen x Herzschlagfrequenz

Tabelle 3: Klassifikation Blutdruck (nach Deutsche Hochdruckliga, 2005)

optimal < 120 <80

Der Einfluss von Training auf das Herz-Kreislauf-System

Der Einfluss von Training auf das Herz

Der Einfluss von Training auf das Kreislauf-System

Abbildung 8: Gasaustausch beim Menschen

Abbildung 10: Gasaustausch zwischen Alveolen und Lungenkapillaren

Abbildung 11: Funktionsprinzip der Lungenventilation

Tabelle 4: Übersicht der Atemmuskeln

• Zwerchfell • mm. scaleni • mm. intercostales interni

Abbildung 12: Graphische Darstellung der Atemvolumina (Eigene Darstellung)

Tabelle 5: Luftbedarf bei verschiedenen ausgewählten Tätigkeiten

Gründe für die Pressatmung

Folgen und Gefahren der Pressatmung

Pressatmung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie soll beim Krafttraining geatmet werden?

Der Einfluss von Training auf das Atmungssystem

Abbildung 13: Energiefreisetzung durch die ATP-Hydrolyse

Mechanismen der Energiebereitstellung

Abbildung 14: Wege der Energiebereitstellung

Abbildung 15: Energieflussrate und Energiegewinnung im zeitlichen Verlauf

Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Arbeitsweise der

Tabelle 6: Energiebereitstellung in einzelnen Arbeitsweisen der Muskulatur in Abhängigkeit von der

dynamisch < 30 % 30 – 50 % 50 – 70 % > 70 %

Energiebereitstellung aerob dominant aerob dominant anaerob anaerob

Der Einfluss von Training auf die Muskulatur

Tabelle 7: Spezifische Anpassungen der Muskulatur an unterschiedliche Trainingsreize

Masse, Erdbeschleunigung und Kraft

Abbildung 16: Korrektes und falsches Heben von Lasten

Abbildung 17: Hebelgesetz: Vorneige des Oberkörpers

Tabelle 9: Empfohlene Grenzwerte der Lendenwirbelkörper-Belastung in kN (1 kN = 100 kg)

Translation & Rotation

Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges

Prinzip der Tendenz des optimalen Beschleunigungsverlaufs

Prinzip der Anfangskraft

Prinzip der zeitlichen Koordination von Einzelimpulsen

Prinzip der Gegenwirkung und des Drehrückstoßes

Prinzip der Impulserhaltung

Bedeutung für die Praxis

Abbildung 18: Exzenterscheiben

Anwendung der Biomechanik im Krafttraining

Abbildung 20: Varianten der Kniebeuge

Abbildung 21: Fußstellung bei der Kniebeuge

Abbildung 22: Position der Hantelstange bei der Kniebeuge

Abbildung 24: Körperhaltung bei der Kniebeuge

Abbildung 25: Bewegungsachse bei der Kniebeuge

Freihanteltraining und Übungskatalog

Freies vs. gerätegestütztes Training

Nachteile des gerätegestützten (apparativen) Trainings: