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Training

Mental stark im Kopf –
Erfolg beginnt im Kopf,
leider auch der Misserfolg
Mit mentalen Techniken wie
ein Gewinner denken und handeln

Von Mentaltrainerin Antje Heimsoeth Mit dem Ziel fängt alles an
Viele Sportler trainieren zu einer gewissen Leistung hin und
„Der Deutschland-Achter hat Kurs auf Olympia-Gold ge- sind frustriert, wenn diese nach einer Weile stagniert. Oft
nommen. Knapp drei Monate vor den Sommerspielen in liegt es daran, dass sie sich kein konkretes Ziel als Antriebs-
London setzte das Paradeboot des Deutschen Ruderver- kräfte gesetzt haben. Ziele geben dem Sportlerleben eine
bandes seine seit Peking 2008 anhaltende Siegesserie fort“, Richtung vor, steigern unsere Leistung, fokussieren unsere
titelte Saarland Online im Mai. Rudern ist ein faszinierender Aufmerksamkeit auf wichtige Aspekte, erhöhen die Aus-
und in Deutschland sehr beliebter Sport – und eine der här- dauer, stärken das Durchhaltevermögen und Selbstvertrau-
testen Disziplinen im olympischen Programm überhaupt. en (vorausgesetzt, wir erreichen unsere gesetzten Ziele).
Wer im Rudersport weiterkommen will, trainiert jede freie Ein langfristiges, übergeordnetes Ziel wäre etwa, in die
Minute – zu Wasser und zu Land. Ein wichtiger Faktor, der Olympia-Rudermannschaft aufgenommen zur werden und
im Leistungssport leider noch oft vernachlässigt wird, ist die an den Spielen teilzunehmen – darauf hin zu trainieren,
mentale Verfassung des Sportlers. Aus welchen Gründen im kann jedoch Jahre dauern. Wie bleibt ein Sportler so lange
Spitzensport, wo die Besten gegeneinander antreten, ein motiviert, ohne auf halber Strecke sein Ziel aus den Augen
Sportler besser abschneidet als der andere, ist häufig nur zu verlieren? Mit mittel- und kurzfristigen Zielen verschafft
mehr eine Frage der ausgeprägten mentalen Stärke. Heute er sich zwischenzeitliche Erfolge, die Selbstvertrauen aus-
ist eine Vielzahl praxiserprobter, effektiver Mentaltechniken lösen und auf die er weiter aufbauen kann. Mittelfristig,
und Methoden verfügbar. Leider suchen Sportler meist erst also innerhalb der nächsten zwölf Monate, kann der Sport-
dann einen Sportpsychologen oder Mentaltrainer auf, wenn ler sich vornehmen, an den Mannschafts-Ausscheidungen
alles andere getestet und ausprobiert wurde und nichts teilzunehmen, mit bestem Ergebnis freilich, um sich für
mehr weiterhilft. Meist werden sie erst im Moment einer das Olympiateam zu empfehlen bzw. zu qualifizieren. Und
Niederlage angerufen. kurzfristig, in den vor ihm liegenden Wochen und Monaten,
trainiert er für die Qualifikation dazu.
Was ist mentales Training? Im Mentaltraining nennt man folgende Ziele – Gewinn
einer Medaille, Gewinn eines Wettkampfes, “Wir werden
Darunter versteht man Methoden und Techniken zur Verbes- am Ende der Saison unter den ersten 3 der Liga stehen.”
serung der geistigen Fähigkeiten und Fertigkeiten (Vorstel- - Ergebnisziele, da sie einen objektiven, quantitativ mess-
lungsvermögen). Zugrunde liegt die Erkenntnis, dass wir mit baren Ausgang beinhalten. Noch wichtiger ist die Formu-
unseren Gedanken unser Unterbewusstsein derart beeinflus- lierung von Handlungszielen, die uns aufzeigen, wie wir
sen, dass damit in unserem Kopf über Erfolg oder Misserfolg Ergebnisse erreichen wollen: Etwa durch gute Beziehungen
unseres Tuns entschieden wird. Mentales Training ist das zu unseren Mannschaftskollegen, saubere Technik unter
Erlernen oder Verbessern eines Ruder-Bewegungsablaufs, Wettkampfbedingungen, bessere Konzentration, mehr Ak-
einer Handlung, einer Situation im Wasser, eines Zustandes, tivität. Diese wirken sich günstiger auf die Motivation und
eines Wettkampftages durch intensives, wiederholtes, be- das Wohlbefinden aus.
wusstes Vorstellen, ohne diese körperlich gleichzeitig auszu- Beim Formulieren von Zielen sind bestimmte Kriterien
führen. Durch ideomotorisches Training wird eine schwache zu beachten. Unter anderem Ziele immer positiv und ohne
Kontraktion der Muskeln hervorgerufen. (Carpenter-Effekt) Vergleiche formulieren. „Ich gehe ohne Nervosität in den
Als mentale Stärke bezeichnet man die „Fähigkeit, im ent- nächsten Wettkampf“ ist ein Vermeidungsziel, mit dem
scheidenden Moment unter den gegebenen Bedingungen man beschreibt, was man nicht mehr haben möchte, aber
die bestmögliche Leistung zu erbringen“ (Venzl, 1993). Eine dem Gehirn keine präzise Anweisung gibt, was man will.
Definition formuliert Dr. James LOEHR (2001, S. 20 f.) wie Wichtige Fragen sind auch: Welche Konsequenzen hat ein
folgt: „Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Ziel für mich? Bin ich bereit, den „Preis“, den mich mei-
Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze ne Ziele kosten, zu bezahlen? Woran erkenne ich, dass ich
zu bewegen.“ mein Ziel erreicht habe? Ist es so interessant für mich, dass

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und Schmecken. selbst sich an. wenn das Team aus dem Boot steigt.einschließlich sich selbst beim Abschlagen. sucht nach einer Lösung für die kampfsituation. dass er das Visualisieren Ziels sollten Emotionen in uns spürbar machen: Wie fühlt es regelmäßig für sich nutzt: „Ich schlage nie einen Ball. als Erster ins Ziel einlaufen und nass zeptieren. bei den Deutschen Meisterschaften mit der Mann. wie Aufgabe bzw. Wir stellen unser vierend auswirkt. geraten in Vergessenheit – obwohl sie uns in Form eines Art Drehbuchs und bereiten so ihre Erfolge gerade jetzt motivieren müssten. der Trainer am Rande Zuspruch ruft bin gut vorbereitet. Diese Gedanken zu stoppen. ist wichtig Unterbewusstsein auf Erfolg ein – die positiven Bilder lassen für den Erfolg. Sie denken sich ihren Sieg herbei – indem sie sich in gen bergen immerhin die Chance. Ab- Siegertreppchen zu steigen? Wie schmeckt das ersehnte schlag . er kraftvoll startet.“ „Ich – und wie er erschöpft. positive. Erfrischungsgetränk? Sich selbst in den Zeitpunkt hinein- versetzen zu können. neigen wir dazu. Vergangene Erfolge blenden wir Erfolgreiche Sportler visualisieren regelmäßig ihre Erfolge dabei völlig aus. aber glücklich das Ziel erreicht. in dem man sich erfolgreich am Ziel Gedankenhygiene befindet. Hören. Hin und wieder macht uns unser Unterbewusstsein jedoch einen Strich durch die Rechnung: Passiert ein Fehler oder Dem Kopfkino freien Lauf lassen war die Leistung am Wettkampftag unter Soll. Fühlen. Negative Gedanken führen in eine Abwärtsspirale.“ Affirmationen werden idea- 16 Juni 2012 . die Leistung zu analy- einem Entspannungszustand geistig ins Kopfkino setzen sieren. „Inneren Dialogs“ bringt Sportler auf die Straße zu ihrem ren über unsere fünf Sinne Sehen. Fluglinie des Balls. ohne ein sehr scharfes und klares Bild schaft als Erste ins Ziel einzulaufen? Wie riechen Wind von dem Schlag in meinem Kopf zu haben“. applaudiert. daraus zu lernen. Körper und Geist wirken aufeinander ein. nennt sich Zielvisualisierung. Riechen Idealen Leistungszustand (ILZ). von der Champagner-Dusche aufs Siegertreppchen steigen. nicht beim Training. Niederlagen sind zu ak- Wettkampf teilnehmen. Mit anderen Worten: Erst die Kontrolle des sehen sich den Gratulanten um den Hals fallen. spüren sich auf unser Handeln und unseren Leistungszustand gra- das aufgeregte Kribbeln im Bauch. Den inneren Dialog kontrollieren zu können. um aufs gesagt. einige Sekunden schneller Wende Affirmationen – unterstützende.an: „Ich anfeuert. Die Bilder im Kopf zeigen dem Sportler. Vom bin lockere Entschlossenheit. Unangenehme Niederla- vor. auf- ist als der sportliche Herausforderer.“ – „Ich liebe Herausforderungen. Visualisie. etwas im Training zu verändern und den Film laufen lassen: Sie sehen sich konzentriert am und es danach besser zu machen. hat er einmal und Wasser. Nach dem Visualisieren lässt sich im Grunde alles: Die erfolgreich STOPP-Signal richtet man die Aufmerksamkeit wieder auf verlaufende Trainingsrunde wie auch die konkrete Wett. die anstehende Aufgabe. Er sehe genau Landeort. konzentriert sich auf die Ruder-Bewegung. mit den dazugehörigen Empfindungen. die daher bekommen wir unwillkürlich eine Gänsehaut. ist ein Schlüs- Sie fühlen das Gewicht der Trophäe in ihren Händen und sel zum Erfolg. immer weiter. uns klein zu machen. lächeln. ich eine Weile darauf hin arbeiten will? Die Vorstellung des Golfprofi Jack Nicklaus ist bekannt. Wie das Publikum ihn gabenbezogene Gedanken und Bekräftigungen . Zum Beispiel durch die Vorstellung eines sich jederzeit wieder abrufen. Stoppschildes oder ein (laut) gesagtes „Stopp!“.

sondern beim Aufstehen am frühen Morgen an. Stärke solcher Plan Sicherheit – dieser fängt am Abend vorher oder bedeutet. Hier leistet an den Austragungsort. Training lerweise zum Begleiter im alltäglichen Leben. Top-Speaker mit eigenem Institut Sport. dass wir ANZEIGE mal an uns zweifeln. Diplom-Ingenieur (FH). das Ergebnis lasse sich nicht wiederholen – oft auch in Kombination mit „Sanktionen“ bei einem Misserfolg: Zum Beispiel in Form von Liegestützen oder der Reinigung der Ausrüstung der Kollegen. ECA. an der man das Schlüsselbein ertasten kann (un- Selbstvertrauen ein weiterer Baustein auf dem Weg zu Er. sich nicht vor Misserfolgen zu fürchten. sen der Entspannung sind. einen Termin im Büro oder an Unerledigtes denken. mit Störfaktoren besser umgehen zu lernen und mental stärker zu werden. Infos: www. Atmen passiert im Hier und Jetzt. Antje Heimsoeth. Wettkampfsiege – einfach alles. auch die vermeintlich kleinen Erfolge: Ein ell auf jeden Sportler zugeschnitten sein. das sich im Wasser spiegelt. dass die Vergangenheit Entspannung–wichtigfürneueHerausforderungen wieder zur Gegenwart werden könnte. Wer men. Eine gute Übung hierzu ist. Und wie kommt man von Ist auf Soll? Überlegungen sind auch. Bei auftretenden Ängsten und Stress kann das Klopfen der Thymusdrüse auf dem Brustbein helfen. Für den Wettkampf einen genauen Zeitplan zu erstellen. die am Rand winken. im Hier und Jetzt zu bleiben. Eigenschaften bewusst zu sein. sind wir gedank- lich in der Zukunft oder befürchten. Auch vermittelt ein tal stark ist. etc. wer zwischendurch abschal. Daneben cademy. Rudere im Hier und Jetzt. wie elementar Pha. Ich bin dankbar für meine Erfolge. Oft muss man folg. stärkt unser Selbstvertrau. etwa Progressive Mus. was den Energiefluss Selbstvertrauen: Der Schlüssel zum Erfolg in den Meridianen anregt: Mit vier Fingern einer Hand bzw.& BusinessNLPA- schaften bzw. Diese inneren Bilder halten wir „auf Abruf bereit“. Startschuss. Stärken. Und im Wettkampf? Selbstbewusst in den Wettkampf – das geht. vergleicht sich nicht ständig mit anderen. Der Fokus im Mentaltraining liegt in meiner Arbeit auf dem Gut organisiert bewältigen Sportler Wettkämpfe besser. sprechen und damit Verstärken von Schwächen. Frühstück. an den Gewinn des Rennens denken. Umgebung richten: Das Ruder. schreiben wir jeweils eine Situation aus der Vergangenheit. reduzieren sich Erfolgreiche Spitzensportler wissen. Gesundheitstrainerin.eu. hat wieder die Kraft für neue Herausforderungen. nicht in der Vergan- einen schon morgens beim Öffnen des Kühlschranks ein genheit oder Zukunft. stresst uns. Wenn wir einem verlorenen Ren- Zettel: „Ich bin eine zielstrebige Ruderin. Ich nutze meine nen nachtrauern. eine gute Zeit. über „wenn“ und „aber“. zert. denn ten kann. Lob vom Trainer. Oder ein Training mit einem bestimmten Ziel startet mit der Ankündi- gung. Fehler zu machen. den Sport. dabei tief Luft holen: Ein Zeichen für Entspannung. um Stärken bewusster leben zu können. Sport-Mentaltrainerin. mentale Stärke. Anreise sie zu akzeptieren und zur Analyse zu nutzen. In einem weiteren Schritt überlegen wir uns. selbstständige Trainerin und Coach. „was passiert. an Reisen können uns Affirmationen auf einer Postkarte no. die Bäume am Ufer. men“ für sich ausüben zu können. einmal 15 positive Eigen. läuft tiert. unsere „Horror“-Phantasien und Ängstlichkeit beträchtlich. terhalb des Halses). Talente und Coach (Master Competence).business-mentaltrainer. desto besser! Und bei blockieren. Stärken in eine Tabelle zu notieren.de in der wir diese Stärke intensiv erlebt haben. Ein solcher Wettkampfplan muss individu- sitiven Erlebnisse. ECA Sport Sich seiner besonderen Fähigkeiten. auf das Brustbein klopfen. verlieren.“ Auf wenn“ grübeln. der flachen Hand etwa zwei bis fünf Zentimeter unterhalb Gewinner glauben an sich. Neben Technik und Fitness ist der Stelle. was motiviert und uns an unsere Kompetenzen und Über die Autorin: Ressourcen erinnert. hilft. rufen und johlen. für den Fall.antje-heimsoeth. Wenn es uns aller- dings gelingt. Visualisierung der Bewegung beim ein Erfolgstagebuch gute Dienste: Notiert werden alle po. Trainer set- zen ihre Mannschaft oder ihren Sportler zum Beispiel einem Training unter Wettkampfbedingungen mit Ablenkungen und Störeinflüssen aus: Etwa mit einer Horde angeheuerter Zuschauer. Business Coach. begleiten. Bewusstes Atmen bringt uns in die Gegenwart. Dozentin an der Hochschule Ansbach und en. Ziel ist. eine Technik zum „Runterkom. Stärken der Stärken – und nicht auf dem wiederholten An. Wir können sie uns auf CD sprechen und man Gefahr. Wenn wir Lampenfieber haben. kelentspannung oder Autogenes Training. Oder den Fokus auf die Jedem Sportler tut es gut. konzentriert und ruhig zu bleiben. zu wie viel Prozent wir momentan jede einzelne Stärke leben und welchen Wert wir uns wünschen. Nervosität im Wettkampf gehört dazu – ein Zuviel davon macht unsicher. die Konzentration zu verlieren. den Alltag gestalten könnte. Potentiale zu vorm Wettkampf anhören – je öfter. Nur. Dann erinnert angreifbar. ob für den Hobbysportler oder den Spitzenathleten. wie man das Umfeld. im Rennen abzufallen und zu aufkeimenden Zweifeln sowieso. lässt uns zweifeln und macht Juni 2012 17 . die sanften Wellen ringsum. www.