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Training

Mental stark im Kopf


Erfolg beginnt im Kopf,
leider auch der Misserfolg
Mit mentalen Techniken wie
ein Gewinner denken und handeln

Von Mentaltrainerin Antje Heimsoeth Mit dem Ziel fngt alles an


Viele Sportler trainieren zu einer gewissen Leistung hin und
Der Deutschland-Achter hat Kurs auf Olympia-Gold ge- sind frustriert, wenn diese nach einer Weile stagniert. Oft
nommen. Knapp drei Monate vor den Sommerspielen in liegt es daran, dass sie sich kein konkretes Ziel als Antriebs-
London setzte das Paradeboot des Deutschen Ruderver- krfte gesetzt haben. Ziele geben dem Sportlerleben eine
bandes seine seit Peking 2008 anhaltende Siegesserie fort, Richtung vor, steigern unsere Leistung, fokussieren unsere
titelte Saarland Online im Mai. Rudern ist ein faszinierender Aufmerksamkeit auf wichtige Aspekte, erhhen die Aus-
und in Deutschland sehr beliebter Sport und eine der hr- dauer, strken das Durchhaltevermgen und Selbstvertrau-
testen Disziplinen im olympischen Programm berhaupt. en (vorausgesetzt, wir erreichen unsere gesetzten Ziele).
Wer im Rudersport weiterkommen will, trainiert jede freie Ein langfristiges, bergeordnetes Ziel wre etwa, in die
Minute zu Wasser und zu Land. Ein wichtiger Faktor, der Olympia-Rudermannschaft aufgenommen zur werden und
im Leistungssport leider noch oft vernachlssigt wird, ist die an den Spielen teilzunehmen darauf hin zu trainieren,
mentale Verfassung des Sportlers. Aus welchen Grnden im kann jedoch Jahre dauern. Wie bleibt ein Sportler so lange
Spitzensport, wo die Besten gegeneinander antreten, ein motiviert, ohne auf halber Strecke sein Ziel aus den Augen
Sportler besser abschneidet als der andere, ist hufig nur zu verlieren? Mit mittel- und kurzfristigen Zielen verschafft
mehr eine Frage der ausgeprgten mentalen Strke. Heute er sich zwischenzeitliche Erfolge, die Selbstvertrauen aus-
ist eine Vielzahl praxiserprobter, effektiver Mentaltechniken lsen und auf die er weiter aufbauen kann. Mittelfristig,
und Methoden verfgbar. Leider suchen Sportler meist erst also innerhalb der nchsten zwlf Monate, kann der Sport-
dann einen Sportpsychologen oder Mentaltrainer auf, wenn ler sich vornehmen, an den Mannschafts-Ausscheidungen
alles andere getestet und ausprobiert wurde und nichts teilzunehmen, mit bestem Ergebnis freilich, um sich fr
mehr weiterhilft. Meist werden sie erst im Moment einer das Olympiateam zu empfehlen bzw. zu qualifizieren. Und
Niederlage angerufen. kurzfristig, in den vor ihm liegenden Wochen und Monaten,
trainiert er fr die Qualifikation dazu.
Was ist mentales Training? Im Mentaltraining nennt man folgende Ziele Gewinn
einer Medaille, Gewinn eines Wettkampfes, Wir werden
Darunter versteht man Methoden und Techniken zur Verbes- am Ende der Saison unter den ersten 3 der Liga stehen.
serung der geistigen Fhigkeiten und Fertigkeiten (Vorstel- - Ergebnisziele, da sie einen objektiven, quantitativ mess-
lungsvermgen). Zugrunde liegt die Erkenntnis, dass wir mit baren Ausgang beinhalten. Noch wichtiger ist die Formu-
unseren Gedanken unser Unterbewusstsein derart beeinflus- lierung von Handlungszielen, die uns aufzeigen, wie wir
sen, dass damit in unserem Kopf ber Erfolg oder Misserfolg Ergebnisse erreichen wollen: Etwa durch gute Beziehungen
unseres Tuns entschieden wird. Mentales Training ist das zu unseren Mannschaftskollegen, saubere Technik unter
Erlernen oder Verbessern eines Ruder-Bewegungsablaufs, Wettkampfbedingungen, bessere Konzentration, mehr Ak-
einer Handlung, einer Situation im Wasser, eines Zustandes, tivitt. Diese wirken sich gnstiger auf die Motivation und
eines Wettkampftages durch intensives, wiederholtes, be- das Wohlbefinden aus.
wusstes Vorstellen, ohne diese krperlich gleichzeitig auszu- Beim Formulieren von Zielen sind bestimmte Kriterien
fhren. Durch ideomotorisches Training wird eine schwache zu beachten. Unter anderem Ziele immer positiv und ohne
Kontraktion der Muskeln hervorgerufen. (Carpenter-Effekt) Vergleiche formulieren. Ich gehe ohne Nervositt in den
Als mentale Strke bezeichnet man die Fhigkeit, im ent- nchsten Wettkampf ist ein Vermeidungsziel, mit dem
scheidenden Moment unter den gegebenen Bedingungen man beschreibt, was man nicht mehr haben mchte, aber
die bestmgliche Leistung zu erbringen (Venzl, 1993). Eine dem Gehirn keine przise Anweisung gibt, was man will.
Definition formuliert Dr. James LOEHR (2001, S. 20 f.) wie Wichtige Fragen sind auch: Welche Konsequenzen hat ein
folgt: Mentale Strke ist die Fhigkeit, sich ungeachtet der Ziel fr mich? Bin ich bereit, den Preis, den mich mei-
Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze ne Ziele kosten, zu bezahlen? Woran erkenne ich, dass ich
zu bewegen. mein Ziel erreicht habe? Ist es so interessant fr mich, dass

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ich eine Weile darauf hin arbeiten will? Die Vorstellung des Golfprofi Jack Nicklaus ist bekannt, dass er das Visualisieren
Ziels sollten Emotionen in uns sprbar machen: Wie fhlt es regelmig fr sich nutzt: Ich schlage nie einen Ball, selbst
sich an, bei den Deutschen Meisterschaften mit der Mann- nicht beim Training, ohne ein sehr scharfes und klares Bild
schaft als Erste ins Ziel einzulaufen? Wie riechen Wind von dem Schlag in meinem Kopf zu haben, hat er einmal
und Wasser, wenn das Team aus dem Boot steigt, um aufs gesagt. Er sehe genau Landeort, Fluglinie des Balls, Ab-
Siegertreppchen zu steigen? Wie schmeckt das ersehnte schlag - einschlielich sich selbst beim Abschlagen.
Erfrischungsgetrnk? Sich selbst in den Zeitpunkt hinein-
versetzen zu knnen, in dem man sich erfolgreich am Ziel Gedankenhygiene
befindet, mit den dazugehrigen Empfindungen, nennt sich
Zielvisualisierung. Hin und wieder macht uns unser Unterbewusstsein jedoch
einen Strich durch die Rechnung: Passiert ein Fehler oder
Dem Kopfkino freien Lauf lassen war die Leistung am Wettkampftag unter Soll, neigen wir
dazu, uns klein zu machen. Vergangene Erfolge blenden wir
Erfolgreiche Sportler visualisieren regelmig ihre Erfolge dabei vllig aus, geraten in Vergessenheit obwohl sie uns
in Form eines Art Drehbuchs und bereiten so ihre Erfolge gerade jetzt motivieren mssten. Unangenehme Niederla-
vor. Sie denken sich ihren Sieg herbei indem sie sich in gen bergen immerhin die Chance, die Leistung zu analy-
einem Entspannungszustand geistig ins Kopfkino setzen sieren, daraus zu lernen, etwas im Training zu verndern
und den Film laufen lassen: Sie sehen sich konzentriert am und es danach besser zu machen. Niederlagen sind zu ak-
Wettkampf teilnehmen, als Erster ins Ziel einlaufen und nass zeptieren.

von der Champagner-Dusche aufs Siegertreppchen steigen. Den inneren Dialog kontrollieren zu knnen, ist ein Schls-
Sie fhlen das Gewicht der Trophe in ihren Hnden und sel zum Erfolg. Mit anderen Worten: Erst die Kontrolle des
sehen sich den Gratulanten um den Hals fallen. Visualisie- Inneren Dialogs bringt Sportler auf die Strae zu ihrem
ren ber unsere fnf Sinne Sehen, Hren, Fhlen, Riechen Idealen Leistungszustand (ILZ).
und Schmecken. Krper und Geist wirken aufeinander ein, Negative Gedanken fhren in eine Abwrtsspirale, die
daher bekommen wir unwillkrlich eine Gnsehaut, spren sich auf unser Handeln und unseren Leistungszustand gra-
das aufgeregte Kribbeln im Bauch, lcheln. Wir stellen unser vierend auswirkt. Diese Gedanken zu stoppen, ist wichtig
Unterbewusstsein auf Erfolg ein die positiven Bilder lassen fr den Erfolg. Zum Beispiel durch die Vorstellung eines
sich jederzeit wieder abrufen. Stoppschildes oder ein (laut) gesagtes Stopp!. Nach dem
Visualisieren lsst sich im Grunde alles: Die erfolgreich STOPP-Signal richtet man die Aufmerksamkeit wieder auf
verlaufende Trainingsrunde wie auch die konkrete Wett- die anstehende Aufgabe, sucht nach einer Lsung fr die
kampfsituation. Die Bilder im Kopf zeigen dem Sportler, wie Aufgabe bzw. konzentriert sich auf die Ruder-Bewegung.
er kraftvoll startet, immer weiter, einige Sekunden schneller Wende Affirmationen untersttzende, positive, auf-
ist als der sportliche Herausforderer. Wie das Publikum ihn gabenbezogene Gedanken und Bekrftigungen - an: Ich
anfeuert, applaudiert, der Trainer am Rande Zuspruch ruft bin gut vorbereitet. Ich liebe Herausforderungen. Ich
und wie er erschpft, aber glcklich das Ziel erreicht. Vom bin lockere Entschlossenheit. Affirmationen werden idea-

16 Juni 2012
Training

lerweise zum Begleiter im alltglichen Leben. Dann erinnert angreifbar. Rudere im Hier und Jetzt, nicht in der Vergan-
einen schon morgens beim ffnen des Khlschranks ein genheit oder Zukunft. Wenn wir einem verlorenen Ren-
Zettel: Ich bin eine zielstrebige Ruderin. Ich nutze meine nen nachtrauern, ber wenn und aber, was passiert,
mentale Strke. Ich bin dankbar fr meine Erfolge. Auf wenn grbeln, an den Gewinn des Rennens denken, an
Reisen knnen uns Affirmationen auf einer Postkarte no- einen Termin im Bro oder an Unerledigtes denken, luft
tiert, begleiten. Wir knnen sie uns auf CD sprechen und man Gefahr, die Konzentration zu verlieren, Potentiale zu
vorm Wettkampf anhren je fter, desto besser! Und bei blockieren, Fehler zu machen, im Rennen abzufallen und zu
aufkeimenden Zweifeln sowieso. verlieren. Wenn wir Lampenfieber haben, sind wir gedank-
lich in der Zukunft oder befrchten, dass die Vergangenheit
EntspannungwichtigfrneueHerausforderungen wieder zur Gegenwart werden knnte. Wenn es uns aller-
dings gelingt, im Hier und Jetzt zu bleiben, reduzieren sich
Erfolgreiche Spitzensportler wissen, wie elementar Pha- unsere Horror-Phantasien und ngstlichkeit betrchtlich.
sen der Entspannung sind. Nur, wer zwischendurch abschal- Bewusstes Atmen bringt uns in die Gegenwart, denn
ten kann, hat wieder die Kraft fr neue Herausforderungen. Atmen passiert im Hier und Jetzt. Oder den Fokus auf die
Jedem Sportler tut es gut, eine Technik zum Runterkom- Umgebung richten: Das Ruder, das sich im Wasser spiegelt,
men fr sich ausben zu knnen, etwa Progressive Mus- die sanften Wellen ringsum, die Bume am Ufer.
kelentspannung oder Autogenes Training. Bei auftretenden ngsten und Stress kann das Klopfen der
Thymusdrse auf dem Brustbein helfen, was den Energiefluss
Selbstvertrauen: Der Schlssel zum Erfolg in den Meridianen anregt: Mit vier Fingern einer Hand bzw.
der flachen Hand etwa zwei bis fnf Zentimeter unterhalb
Gewinner glauben an sich. Neben Technik und Fitness ist der Stelle, an der man das Schlsselbein ertasten kann (un-
Selbstvertrauen ein weiterer Baustein auf dem Weg zu Er- terhalb des Halses), auf das Brustbein klopfen. Oft muss man
folg, ob fr den Hobbysportler oder den Spitzenathleten. dabei tief Luft holen: Ein Zeichen fr Entspannung.
Der Fokus im Mentaltraining liegt in meiner Arbeit auf dem Gut organisiert bewltigen Sportler Wettkmpfe besser.
Strken der Strken und nicht auf dem wiederholten An- Fr den Wettkampf einen genauen Zeitplan zu erstellen,
sprechen und damit Verstrken von Schwchen. Wer men- hilft, konzentriert und ruhig zu bleiben. Auch vermittelt ein
tal stark ist, vergleicht sich nicht stndig mit anderen. Strke solcher Plan Sicherheit dieser fngt am Abend vorher oder
bedeutet, sich nicht vor Misserfolgen zu frchten, sondern beim Aufstehen am frhen Morgen an, Frhstck, Anreise
sie zu akzeptieren und zur Analyse zu nutzen. Hier leistet an den Austragungsort, Visualisierung der Bewegung beim
ein Erfolgstagebuch gute Dienste: Notiert werden alle po- Startschuss, etc. Ein solcher Wettkampfplan muss individu-
sitiven Erlebnisse, auch die vermeintlich kleinen Erfolge: Ein ell auf jeden Sportler zugeschnitten sein.
Lob vom Trainer, eine gute Zeit, Wettkampfsiege einfach
alles, was motiviert und uns an unsere Kompetenzen und ber die Autorin:
Ressourcen erinnert. Antje Heimsoeth, Diplom-Ingenieur (FH), selbststndige
Trainerin und Coach, ECA, Gesundheitstrainerin, ECA Sport
Sich seiner besonderen Fhigkeiten, Strken, Talente und Coach (Master Competence), zert. Sport-Mentaltrainerin,
Eigenschaften bewusst zu sein, strkt unser Selbstvertrau- Business Coach, Dozentin an der Hochschule Ansbach und
en. Eine gute bung hierzu ist, einmal 15 positive Eigen- Top-Speaker mit eigenem Institut Sport- & BusinessNLPA-
schaften bzw. Strken in eine Tabelle zu notieren. Daneben cademy. Infos: www.business-mentaltrainer.eu,
schreiben wir jeweils eine Situation aus der Vergangenheit, www.antje-heimsoeth.de
in der wir diese Strke intensiv erlebt haben. Diese inneren
Bilder halten wir auf Abruf bereit, fr den Fall, dass wir ANZEIGE
mal an uns zweifeln. In einem weiteren Schritt berlegen
wir uns, zu wie viel Prozent wir momentan jede einzelne
Strke leben und welchen Wert wir uns wnschen. Und wie
kommt man von Ist auf Soll? berlegungen sind auch, wie
man das Umfeld, den Sport, den Alltag gestalten knnte,
um Strken bewusster leben zu knnen.

Und im Wettkampf?
Selbstbewusst in den Wettkampf das geht. Trainer set-
zen ihre Mannschaft oder ihren Sportler zum Beispiel einem
Training unter Wettkampfbedingungen mit Ablenkungen
und Streinflssen aus: Etwa mit einer Horde angeheuerter
Zuschauer, die am Rand winken, rufen und johlen. Oder ein
Training mit einem bestimmten Ziel startet mit der Ankndi-
gung, das Ergebnis lasse sich nicht wiederholen oft auch in
Kombination mit Sanktionen bei einem Misserfolg: Zum
Beispiel in Form von Liegesttzen oder der Reinigung der
Ausrstung der Kollegen. Ziel ist, mit Strfaktoren besser
umgehen zu lernen und mental strker zu werden.
Nervositt im Wettkampf gehrt dazu ein Zuviel davon
macht unsicher, stresst uns, lsst uns zweifeln und macht

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