Trainingsplan für Frauen (2er Split Push & Pull für Anfänger)

Trainingsziel: Muskelhypertrophie (und Spezifikation: 2er Split - Push an Tag 1 (Druckübungen) & Pull an Tag 2
Fettverbrennung) (Zugübungen)
Trainingserfahrung: nicht erforderlich (bei
professioneller Instruktion und richtiger
Übungsausführung)
Gewichte: progressiv zunehmend Dauer: 60-90 min. / Aufwärmung implementiert (ca. 10 min. Laufband etc.)

MO DI MI DO FR SA SO

Tag 1 Tag 2 Pause Tag 1 Tag 2 Pause Pause

Tag Primäre Muskelgruppe Übung Wdh. Sätze

1 Beine gesamt Beinpresse 6-8 3

Waden Wadenheben 6-8 3
Brust Brustpresse 6-8 3
Brust Butterfly-Maschine 6-8 3
Schulter Schulterpresse 6-8 3
Trizeps Dip-Maschine (alt. Trizepsstrecker am Kabelzug) 6-8 3
2 Rücken Latzugmaschine 6-8 3
Rücken Ruderzugmaschine 6-8 3
hintere Schulter Butterfly reverse (alt. Schulterrotation am Kabelzug) 6-8 3
Bizeps Bizepscurls an der Maschine (alt. am Kabelzug) 6-8 3
unterer Rücken Rückenstrecker 10-15 3
Bauchmuskulatur Bauchmaschine (alternativ: Crunches) 10-15 3

Trainingstipps: Dieser Anfänger-Trainingsplan soll dir dabei helfen, eine solide Grundmuskulatur aufzubauen, deine
Stoffwechselaktivität zu erhöhen und damit auch deine Fettverbrennung anzukurbeln. Sobald du dich durch diesen
Trainingsplan nicht mehr ausreichend gefordert fühlst und deine Trainingserfolge stagnieren (kann nach ca. 2-3. Monaten
auftreten), solltest du auf ein Training an freien Gewichten umsteigen.

Um einen intensiven Wachstumsreiz auszulösen, solltest du deine verwendeten Gewichte so wählen, dass du nach etwa
der 6.-8. Wiederholung eines jeden Satzes erschöpft bist und keine weitere Wiederholung mehr schaffen würdest.

Für ein erfolgreiches Training ist eine, an dein Trainingsziel angepasste Ernährungsweise essenziell. Das nötige Wissen
dazu kannst du dir ebenfalls auf profiteerfitness.com aneignen. Dort findest du auch normale, vegetarische und vegane
Ernährungspläne für dein Trainingsziel.

Wichtige Hinweise: Dieser Trainingsplan ist nur ein Muster das einer Athletin zur Orientierung dienen soll. Die Übungsreihenfolge sowie die
Auswahl der Übungen und der Trainingstage ist nur ein mögliches Beispiel und sollte von jedem Anwender individuell bestimmt und an seinen
Gesundheitszustand angepasst werden. Dazu ist eine Beratung durch einen Facharzt vor Trainingsbeginn dringend zu empfehlen. Das Training
sollte nur unter Aufsicht von geeignetem Fachpersonal (z.B. Fitnesstrainer) erfolgen. Anwendung auf eigene Gefahr!

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