Beweglichkeitstraining BLSV2013

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Langfristige Entwicklung der Beweglichkeit: Aktueller

Forschungsstand und Anwendung in der Praxis
Conference Paper · October 2013
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Daniel Gärtner
Technische Universität München
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Beweglichkeitstraining im Sport View project
Biomechanical Muscle Physiology - Investigation of Muscle Quality and Muscle Function View project
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Fakultät für Sportwissenschaft - Technische Universität München
HERZLICH WILLKOMMEN
Langfristige Entwicklung der

Beweglichkeit
(aktueller Forschungsstand und Anwendung in der Praxis)
Daniel Gärtner
© Daniel Gärtner 2013

Agenda
1. Theoretische Grundlagen
• Dehnst du noch, oder grübelst du schon? (Schneider et. al. 2011)
• Das Wirrwarr im Dschungel der Dehnmethoden und Wirkungsweisen
• Licht ins dunkle - Die Abgrenzung der Forschungsergebnisse
2. Vorstellung Doktorarbeit
• Aufbau und Untersuchungsgegenstand
• Ergebnisse
3. Empfehlungen für den Sport

• Leistungssport
• Breitensport
• Anfänger
Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 2

Entwicklung verschiedener Dehnmethoden
Traditionelles Dehnen Stretching Propriozeptive

(Harre, 1975) (Anderson, 1978) neuromuskuläre
Faziliation (PNF)
Hauptmerkmal: Hauptmerkmal: (Knott & Voss, 1969)
Dynamisch Statisch, Submaximal Hauptmerkmal:
Kontraktion Zielmuskel (CR), noch
keine Dehnungsmethode
Renaissance des
dynamischen Dehnens
(Hoster, 1994; Wiemann, 1991;
Wydra, 1991) Kombinationen
Hauptmerkmal: (Sölveborn, 1983; Knebel,
sanft-dynamisch, 1985; Spring, 1986) PNF als Dehnungsmethoden
dynamisch-nachdehnend (Holt et.al., 1970; Tanigawa, 1986)
Hauptmerkmal:
Statisch + PNF
Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; Wydra, 2004; Harre 2005)

Hauptmerkmal:
Vielfalt von Rein- und Mischformen
CRAC, KEAD,

4
Erscheinungsformen der Beweglichkeit

5
Arten der Beweglichkeit (in Anlehnung an Hoster 1987)

Dehnst du noch, oder grübelst du schon? Schneider et.al. 2011
• Studie am Olympiastützpunkt Rhein-Neckar zur Anwendung

und Akzeptanz des Dehnungstrainings im Sport.
• Ergebnis:
– Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer, Anwendungszeitraum

verunsichert die Sportler im Leistungs- und Breitensport.
– Ausgebildete Trainer und Übungsleiter liefern keine eindeutigen

Aussagen.
– Die Gewohnheit lässt den Zweifel außen vor – Man dehnt trotzdem,
obwohl man nicht weiß, ob es etwas bringt.

Problematik der Pauschalisierung
• Für Übungsleiter und Trainer ist es schwer, wissenschaftliche

Aussagen auf die Sportpraxis umzusetzen.
• Häufig werden Aussagen deshalb falsch interpretiert oder

pauschalisiert.
• Daraus ergeben sich drei verschiedene Anwendergruppen:

1. Dehnungsablehner (Dehnen vermindert die Leistung)
2. Dehnungsbefürworter (Dehnen hilft immer)
3. Suchende nach der besten Methode

Keine pauschalisierten Aussagen möglich
>> Jedoch liefern isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte

aus sportwissenschaftlicher Sicht die einzige Möglichkeit,
qualitative Aussagen für die „richtige“ Anwendung des
Beweglichkeits-Trainings in der Praxis zu geben.
• Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)

– Klee (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings – die
Ruhespannungs-Dehnungskurve […] beim M. rectus femoris durch
kurzfristige Treatments
– Wiemann (1991): Haben Turner längere Muskeln. Beeinflussung
muskulärer Parameter durch ein 10wöchiges Dehnungstraining
– Strauß/Wydra (2010): Untersuchungen von statischem Dehnen auf die
Wurfgeschwindigkeit im Handball
– Hillebrecht (2013): Dehnen und Kraftverhalten durch kurzfristige
Treatments

WICHTIG!! Was möchte ihr durch das Dehnen erreichen?
>> Kurzfristige Effekte

= Übungsprogramm bis zu 20 Minuten
- Vor dem Sport
- Zwischendurch
- Nach dem Sport
>> Langfristige Effekte

= 6 Wochen bis zu mehrjähriges regelmäßiges Dehnen
- Entwicklung einer Sportartspezifischen Beweglichkeit
- Morphologische Anpassung (Unsicher)

Kurzfristige Effekte des Dehnens

Akuelle Facts:
Kurzzeitwirkung des Dehnens auf Kraftparameter
• 4-5 Wiederholungen erhöhen die BWR, danach keine Verbesserung mehr
(Glück, et al., 2002, 2004)
• Zu lange maximale Dehnungen im Aufwärmen bzw. vor der Kraftbelastung

provozieren den „Creeping Effekt“ – fehlende Filamenteüberlappung. Folge:
Minderung der Schnelligkeit oder Maximalkraft (Henning/Podzielny, 1994;
Wiemeyer, 2002; Bradley, et al., 2007; Begert/Hillbrecht, 2013)
• Dynamisches Dehnen zeigt gegenüber dem statischen Vorteile hinsichtlich

der Kontraktionskräfte (Klee, 2003)
• Empfehlung (Kurzzeitdehnen):
- Maximal 4 Übungen bzw. Wiederholungen pro Muskel
- Dynamisch-pumpende Übungen
- Maximale Dehnungen nur kurzzeitig

Versuch einer „Zusammenfassung“ für die Praxis
Dehnen kurz vor dem Sport macht Dehnen kurz vor dem Sport macht
Sinn, wenn… keinen Sinn, wenn…
• Sie hohe Bewegungsamplituden

brauchen (Turnen, Tanzen…) • Keine hohen Schwung- oder
Bewegungsradien ausführen müssen
(Laufen, Skifahren, etc.)
• Sie komplexe Sportarten ausführen
• Nicht auf 100stel angewiesen sind. • Sie keine komplexen Sportarten

ausführen oder ein
Hochleistungssportler sind.
• Sie sich dadurch wohler fühlen.
• Ihnen maximale Krafteinsätze • Ihnen sub-maximale Krafteinsätze

bevorstehen. bevorstehen.
>> Kurze Haltezeiten 10-15 sek. Mit >> Genügend aufwärmen und
einer Tendenz zum dynamischen mobilisieren.
Dehnen

Eintwicklung einer Sportartspezifischen Beweglichkeit
Dehnungstraining  Beweglichkeitstraining

Langfristige Effekte des Dehnens
Dehnen als „isoliertes“ und

„ernsthaftes“ TRAINING

Zur Physiologie des Beweglichkeitstrainings
1. Muskel
2. Muskelfaserbündel
3. Muskelfaser
4. Myofibrillen
• Sarkomer
• Aktin
• Myosin
• Titin

Die Entdeckung des TITIN (Wang, Maruyama, 1977)
Titin
Da die Titinfilamente als molekulare Federn (Rückstellkräfte) im Muskel arbeiten

und die Quelle der Ruhespannung darstellen besitzen die Ergebnisse aus diesem
Forschungsbereich höchste Relevanz. So nimmt die Dehnungsspannung einzelner
Titinmoleküle im Verlauf von Dehnungen in ganz ähnlicher Weise ab wie diejenige
kompletter menschlicher Muskeln.

Aufgabe des TITIN
Kurzfristig:
Rückstellen der Filamente in die Ausgangsposition und Verhinderung einer „Fehlüberlappung“
von Aktin und Myosin
Langfristig:
Im Ruhezustand und bei Dehnung des Muskels üben die Titinfilamente, bei Kontraktion
dagegen die Aktinfilamente eine Zugkraft auf die Z-Scheiben aus. Auf wiederholte starke
Zugkraft an den Z-Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Überlastung u.a. mit einem
Muskelwachstum durch mehr parallele Sarkomere. Hierdurch wird der Muskel stärker und er
besitzt durch den Zuwachs an Titinfilamenten auch eine größere Muskel-Ruhespannung."

Wenige wissenschaftliche Forschung zur

Langzeit-Entwicklung der Beweglichkeit seit den
2000er Jahren.
Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens

hinsichtlich der vermeintlich negativen Wirkungen
noch einmal zu überdenken.
Denn Berichte von Horrorszenarien durch das

Dehnen beziehen sich meist auf ihre kurzfristige
Anwendung.

Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)

Interessant für die Sportwissenschaft:
Welche Dehnmethode ist hinsichtlich ihrer

Wirkungsweisen auf verschiedene Parameter am
effektivsten ?
SS = Statisches Dehnen
DS = Dynamisches Dehnen
AC = Agonist Contract Dehnen
CR = Antagonist Contract and Relax
CRAC = Kombination aus CR + AC

Ergebnis aus 28 Untersuchungen
Metaanalyse: Klee (2003) Vergleich von 28 Studien

Bestätigung durch Wydra et.al. (2006)
• Dynamische Methoden sind den statischen überlegen
• CR-AC (KEAD) Methode scheint in „allen“ versuchen weit überlegen

zu sein.
• Die Wirkung statischer Methoden befindet sich auf den hinteren

Plätzen
Beweglichkeitstraining:
Daniel Gärtner: Leistungsverbesserung
Daniel Gärtner 2013
im Snowboard durch Einsatz den biomechanischer Koordinationsverfahren 20
20
Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)

Fazit:
• Wer die Dehnfähigkeit langfristig verbessern möchte, sollte sich regelmäßig

3-5x pro Woche intensiv Zeit für das Beweglichkeitstraining nehmen.
• Treatments, die nur 1-2x pro Woche durchgeführt werden, bewirken in nur
wenigen Fällen eine tatsächliche Verbesserung der Dehnfähigkeit !!
• Die Intensität sollte dabei submaximal-maximal betragen. D.h. die höhere
Effektivität von Dehnungen an der Schmerzgrenze wurden durch die
Sportwissenschaft hervorgehoben.
• Die Dauer den Dehneinheit sollte sich am Krafttraining orientieren. D.h.
mehrere Wiederholungen bzw. mehrere Sätze pro Muskelgruppe zu
verschiedenen Übungen. Beispiel: 3-4 Übungen für eine Muskelgruppe, zu je
2-3 Sätzen, zu 20-30 Sekunden Dauer/Satz.
• Die Anwendung von PNF-Methoden in Kombination mit dynamischen
Dehnübungen scheint am Effektivsten zu sein.

… das ist aber nur die halbe Wahrheit !!

• Immer noch große Unsicherheit hinsichtlich der Dehnung eines
Muskels.
• Die Sportwissenschaft geht heute davon aus, dass sich ein Muskel
zwar langfristig an Dehnreize morphologisch anpassen kann.
Muskellängenzuwächse wurden hingegen bisher nur im Tierversuch
bestätigt. (Goldspink, McBride, Linke, et. al.)
• Wenige Wissenschaftler behaupten, dass ein Muskel nicht gedehnt

werden kann. (Häufige Meinung in der Physiotherapie)
• Die meisten Forscher gehen davon aus, das neben einer

Titinanpassung, die verbesserten Regel- und Steuerungsprozesse im
Wesentlichen für eine Beweglichkeits-Steigerung verantwortlich sind.
(Freiwald, Wiemann, Klee, et.al.)

Beweglichkeit ist nicht gleich „Dehnen“
• Um langfristig beweglicher zu werden, sind unbewußte oder

„verkümmerte“ Trainings- oder Alltagsgewohnheiten zu
ändern.
• Ein regelmäßiges Dehnungstraining trägt positiv dazu bei und

unterstütz den Prozess.
• Beispiel: Bewusstes Trainieren im vollen Radius
• Hier ist der Einsatz von AKTIVEM Dehnen in Kombination mit

statisch und kontrolliert dynamischen Dehnungen sinnvoll.

Die Kombination macht das Maß?
Dehnen und Kräftigen

gleichzeitig
geht das?

Funktionelles Dehnen durch PNF-Methoden

Dehnen und Kräftigen gleichzeitig (Klee 2003)

Hintergründe der PNF-Methoden
Der Muskelreflex
Der Sehnenreflex

29
Der Muskel(Spindel)reflex
 - Motoneuron
 - Motoneuron
Ib-Spindelneuron
Muskel Rückenmark
30
• Bedeutung
Muskeltonus Steuerungsinstrument des Erregungszustandes des Muskel
des Muskel-Spindelreflexes
(Tonus = Muskelhärte).
• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus, dabei bewirkt er eine Erhöhung

des Muskeltonus (Muskel verkürzt sich)
• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung, jedoch produktiv zur

Absicht der Schnelligkeitssteigerung

31
Der Sehnen(Spindel)reflex
Sehne
 - Motoneuron
Ib-Spindelneuron
Muskel Rückenmark
32
Bedeutung des Sehnen-Spindelreflexes

• Sehnenspindel ist Steuerungsinstrument für Überdehnung oder Übersteuerung
und dient als Schutzorgan bei extremer Muskelspannung (Überdehnung)
• Mäßig schnelle Bewegungen über den natürlichen Dehnungsgrad hinaus lösen

den Sehnenreflex aus. Dieser bewirkt eine Verlängerung der Sehne, um die
Muskulatur vor Verletzungen (Rissen) zu schützen.
• Sehnenreflex ist produktiv bei extremen Gelenksamplituden, darf aber nicht zu

häufig ausgelöst werden.

DEHNEN bringt was - Über lange Sicht!!
Untersuchung und Bestätigung der Frage durch

eine isolierte Untersuchung im Kampfsport

Ergebnisse Doktorarbeit Gärtner 2013

• Die jüngsten Ergebnisse bestätigen verschiedene
Forschungsergebnisse aus der Vergangenheit
• Jedoch müssen Theorie und Praxis kritisch betrachtet werden.
• Verletzungsgefahren lauern gerade bei der unsachgemäßen

Anwendung verschiedner PNF-Methoden

Versuchsaufbau - Intervention
• Pre-Test: Ermittlung der Ausgangswerte

– Randomisiertes Losverfahren: Zuweisung der
Interventionsgruppen
SS DS CRAC KONTROLLE
– Durchführung und Erklärung des jeweiligen Dehnprogramms
durch den Versuchleiter
• 8 Wochen Intervention: 3-5 Dehninterventionen/Woche

(Klee 2003)
– Dehnprogramm mit Skizzen und Anleitung
– Protokollführung (Datum, Zeit, sub. Empfinden, Besonderheiten)
– Youtube-Video für alle Dehnprogramme als Motivation zum
Mitmachen
• Post-Test: Ermittlung der veränderten Werte

– Interview mit Vpn
– Besonderheiten, subjektives Empfinden

Stichprobenverteilung
Gesamtstichprobe Frauen Männer Anthropometrie

PRE-TEST
N=98 N=48 N=50 Alter [Jahre] 24,97,4
Verteilung
Gewicht [kg] 69,611,3
Profi N=23 N=10 N=13
Fortgeschr. N=57 N=28 N=29

Größe [cm] 173,189,2
Anfänger N=18 N=10 N=8
Gesamtstichprobe Frauen Männer Anthropometrie

POST-TEST
N=74 N=37 N=37 Alter [Jahre] 24,87,7
Verteilung
Gewicht [kg] 69,211,5
Profi N=21 N=9 N=12
Fortgeschr. N=40 N=21 N=19

Größe [cm] 172,89,0
Anfänger N=13 N=7 N=6

3.1 Ergebnisse: Maximalkraft
VT NT Diff
90 *
10
80 8,16
7,76 9
70 8
Differenz NT-VT [%]

60 7
1-RM [KG]
50 6
3,92 5
40
4
30
3
20
2
10 1
-0,20
0 -1
SS DS CRAC KONTR

3.1 Ergebnisse: Bewegungsreichweite (passiv-statisch)

3.1 Ergebnisse: Bewegungsreichweite (aktiv-dynamisch)
VT NT Diff
* ***
140 ** 10
9,01
9
120
8
Differenz NT-VT [%]

BWRdynamisch [CM]
100 7
80 6
5
60 3,73
4
3,32
40 ** * *** 3
2
20
0,33 1
0 0
SS DS CRAC KONTR

3.1 Ergebnisse: Trittenergiemax
VT NT Diff
** * 15
160 13,00 14
13
140 12
TRITTENERGIEmax [J]
10,35 11
Differenz NT-VT [%]

120
10
100 9
8
80 7
6
60 5
4
40 2,76
1,83
3
20 2
1
0 0
SS DS CRAC KONTR

3.1 Ergebnisse: Trittschnelligkeit
VT NT Diff
* *** **
15
18
TRIT-SCHNELLIGKEIT [Tritte/10s]
14
16 13
Differenz NT-VT [%]

12
14 10,54
11
10
12
8,03 9
10 8
6,15 7
8 6
6 5
4
4 3
2
1,30 2
1
0 0
SS DS CRAC KONTR

3.1 Ergebnisse: Trittparameter
VT NT Diff
50 * *
14,54
15
13,33 14
45 13
TRITTSCHNELLIGKEITSAUS. [Tr./30s]
Differenz NT-VT [%]

40 12
10,10 11
35 10
9
30 8
7
25
6
20 5
4
15 3
2
10 1
5 0
-1
-1,09
0 -2
SS DS CRAC KONTR

Probleme und Besonderheiten bei der CRAC-Gruppe
• Hohes Schmerzaufkommen
– Knieschmerzen bei Dehnung des M. quad. fem. + M. iliopsoas
– Hüftbeschwerden
• Intensität wurde als sehr hoch und unangenehm eingestuft
• Dauer wurde als sehr lang und anspruchsvoll bewertet
• Insgesamt erhöhter Zeitaufwand
• Mentale Komponenten (Motivation)

3.2 Schlussfolgerung
• Für Leistungssportler und Fortgeschrittene, die bereits über spezifische
Dehnungserfahrung verfügen, scheint die CRAC-Methode in Kombination mit
dynamischen Elementen am effektivsten zu sein. Diese verbessert nicht nur die
passive Beweglichkeit, sondern ganz besonders auch die sportartspezifische aktive
Beweglichkeit und wirkt sich zudem positiv auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen
aus.
• Für Breitensportler ist die CRAC-Methode nur unter Anweisung eines erfahrenen
Trainers zu empfehlen und auch nur für bestimme Übungen geeignet. Davon
abgesehen scheint hier eine Kombination aus statisch + CRAC sinnvoll zu sein.
Während den Dehnungen kann auch dynamisch nachgedehnt werden.
• Für Anfänger, bei denen es nur um die Verbesserung der Dehnfähigkeit geht, ist
die statische Methode zu empfehlen. Hier kann am wenigsten falsch gemacht
werden und der Effekt ist besonders groß.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen !! 45

>> Verschiedene Situationen erfordern verschiedene Dehnmethoden
FAZIT: Dehnen – wann und wie ?

Entwicklung der allgemeinen Entwicklung der speziellen Vorbereitung vor dem Regeneration nach dem
Beweglichkeit sporartspezifisch Beweglichkeit Wettkampf oder Training Wettkampf oder Training
Aktive und Passive Aktive und Passive Aufbau eines Entspannungsdehnen

Beweglichkeit; Beweglichkeit; Dehnungsrückstandes; Mentale Regeneration;
Def.: Langzeitdehnen; Def.: Langzeitdehnen; Def.: Kurzzeitdehnen; Singulär; Def.: Langzeitdehnen;
Wirkung: Wirkung: Wirkung: Wirkung:

Erste Effekte nach 4-8 Wochen durch VERMUTUNG - Zunahme der in Serie Erhöhung der Schmerztoleranz; Physisch-psychische Entspannung
Erhöhung der Schmerztoleranz; geschaltenen Sarkomere und Sensibilisierung der Rezeptoren; durch Dehnungsgefühl;
Muskuläre Anpassung erst nach 1-5 dadurch Hypertrophie der Muskulatur Dehnungsrückstandes durch teilweise Positive Unterstützung der
Jahren (Klee 2003); Überlappung der Myosinfilamente Eiweissynthese und
(Wiemann 2002) Anpassung des Arbeitswinkels und (Wiemann 2000); Wiederherstellungsprozessen
die Angleichung Kraftkurve Hält nur 20-60 Minuten
Empfohlene Methode: Empfohlene Methode: Empfohlene Methode: Empfohlene Methode:

Dehnpluralismus (Wydra 2004) Dehnpluralismus (Wydra 2004) Pumping-Stretch & Ballistics Easy Stretch + Pumping Stretch
Statisch+Dynamisch+PNF-Aufg. PNF(CRAC)+Dynamisch+Static Weiches dynamisches Andehnen + Statisch + Dynamisch
Durchführung: Durchführung: Schwunggymnastik Durchführung:
Dichte: 3-4 x pro Woche, Dichte: 3-5 x pro Woche, Durchführung: Dichte: 1x Nach Training/WK,
Umfang: 1-2 Übungen pro Umfang: 2-3 Übungen pro Dichte: 2-3 x (je Wettkampf), Umfang: 3-4 Übungen pro
Muskelgruppe zu je 2-3 Sätzen Muskelgruppe zu je 2-3 Sätzen Umfang: 3-4 Übungen pro Muskelgruppe Muskelgruppe zu je 1 Satz
Wdh. 10-15 (20-30 Sek,/Satz) Wdh. 10-15 (20-30 Sek,/Satz) zu je 1-2 Sätzen Wdh. 10-15 (20-30 Sek,/Satz)
Intensität: Submaximal-Maximal Intensität: Submaximal-Maximal Wdh. 5-10 (15-20 Sek,/Satz) Intensität: weich Submaximal
Intensität: Maximal (Marschall 1999)
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Langfristige Entwicklung der Beweglichkeit: Aktueller

Conference Paper · October 2013

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Langfristige Entwicklung der

© Daniel Gärtner 2013

3. Empfehlungen für den Sport

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 2

Entwicklung verschiedener Dehnmethoden

Traditionelles Dehnen Stretching Propriozeptive

Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; Wydra, 2004; Harre 2005)

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 3

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 4

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 5

Dehnst du noch, oder grübelst du schon? Schneider et.al. 2011

• Studie am Olympiastützpunkt Rhein-Neckar zur Anwendung

– Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer, Anwendungszeitraum

– Ausgebildete Trainer und Übungsleiter liefern keine eindeutigen

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 6

Problematik der Pauschalisierung

• Für Übungsleiter und Trainer ist es schwer, wissenschaftliche

• Häufig werden Aussagen deshalb falsch interpretiert oder

• Daraus ergeben sich drei verschiedene Anwendergruppen:

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 7

Keine pauschalisierten Aussagen möglich

>> Jedoch liefern isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte

• Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 8

WICHTIG!! Was möchte ihr durch das Dehnen erreichen?

>> Kurzfristige Effekte

>> Langfristige Effekte

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Kurzfristige Effekte des Dehnens

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• Zu lange maximale Dehnungen im Aufwärmen bzw. vor der Kraftbelastung

• Dynamisches Dehnen zeigt gegenüber dem statischen Vorteile hinsichtlich

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Versuch einer „Zusammenfassung“ für die Praxis

• Sie hohe Bewegungsamplituden

• Nicht auf 100stel angewiesen sind. • Sie keine komplexen Sportarten

• Ihnen maximale Krafteinsätze • Ihnen sub-maximale Krafteinsätze

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 12

Eintwicklung einer Sportartspezifischen Beweglichkeit

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 13

Langfristige Effekte des Dehnens

Dehnen als „isoliertes“ und

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 14

Zur Physiologie des Beweglichkeitstrainings

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 15

Die Entdeckung des TITIN (Wang, Maruyama, 1977)

Da die Titinfilamente als molekulare Federn (Rückstellkräfte) im Muskel arbeiten

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 16

Aufgabe des TITIN

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 17

Wenige wissenschaftliche Forschung zur

Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens

Denn Berichte von Horrorszenarien durch das

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 18

Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)

Welche Dehnmethode ist hinsichtlich ihrer

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 19

Ergebnis aus 28 Untersuchungen