DER PERFEKTE TAG

Eine Aktion von

So viel bewusste Fitness hatten Sie noch nie: Sammeln Sie von morgens bis abends fleißig
Sport-, Food- und Relaxpunkte – je mehr Sie bunkern, desto gesünder wird Ihr Tag!

TOAST MIT NUTELLA FRÜHSPORT

15

PUNKTE
60

PUNKTE
Süß und fettig, aber morgens Pusht die Wach-
brauchen wir Kohlenhydrate hormone und belebt

MORGEN
Los geht’s MÜSLI / VOLLKORNBROT
40

PUNKTE
GAR NICHTS

PUNKTE
Beides liefert reichlich Energie. Ungünstig: ohne Brenn-
stoff keine Leistung
0
Extra-Plus: hält sehr lange satt

NUR KAFFEE / TEE YOGA

0 30

PUNKTE

PUNKTE
Siehe „gar nichts“, Vorteil Belebt und gelassen
hier: macht wenigstens wach in den Tag starten
KTE

R ea-
JOAKSESER Dsecr hider: n
P UN
10

W urstlö laufe
le D en Sie’s

WEG ZUR
Lass

ARBEIT
ZU FUSS / RAD
40

PUNKTE
BUS / BAHN / AUTO
0

PUNKTE
Volle Punktzahl ab Wer früher aussteigt, sorgt für
etwas Bewegung: 10 Punkte
einer halben Stunde

JOKERGEN bei
PUNKTE

NEIN SA
JOKER
ng be- TREPPEN
Überforderu lastet
Aktive Pa STEIGEN

PUNKTE
10

freit und ent use –

einfach &
HANDVOLL NÜSSE MUFFIN effektiv

PUNKTE
5 0
PUNKTE

5
VORMITTAG

Liefert B-Vitamine für die Ner- Wenn kein Frühstück,

ven – und mehr Konzentration dann 15 Punkte

ENTSPANNUNGSPAUSE
30
PUNKTE
GAR NICHTS
10

PUNKTE
Alle ein bis zwei Stunden kurz Wer gut gefrühstückt
hat, braucht jetzt nichts
lockerlassen und durchatmen

STÜCK OBST BÜROWORKOUT

5 20
PUNKTE

PUNKTE
STOPP
Zeit für eine Vitaminspritze: Für alle, die bisher passiv AM AR!
Obst oder Gemüse waren (siehe Rückseite) ESSEN BEITSPLATZ

TE
nicht entspannt

PUNK
wirklic
h

-5
KTE

P!
STODPRINKS Habföenr-
PUN

AUSGEWOGENE KOST SALAT PIZZA / PASTA

40 20 10
PUNKTE

PUNKTE
PUNKTE

SOFT Kalorien, r
-5

Dazu gehört viel Gemüse, zudem Viele Vitami- Viele Kohlenhydrate,

viele Heißhunge Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ne, sättigt gut kann müde machen
dern

DAUERLAUF MITTAG
60
PUNKTE

WURST, POMMES & CO.

0
PUNKTE

Macht wieder fit; Viel Fett, viele Kalorien, daher 0 Punkte. Aber:
als erste Mahlzeit des Tages okay – 20 Punkte
erst hinterher essen

FITNESSSTUDIO SPAZIERGANG POWERNAP

PUNKTE

60 30 30
PUNKTE

PUNKTE

Oder Übungen an Tisch Minimum 20 min: belebt, Verpönt, aber ein

und Stuhl: 20 Punkte fördert die Konzentration Top-Energiebringer
PUNKTE

STOP P!
KORIEGEL
SCHO en-
Echte Kalori
NACHMITTAG -10

bomber
HANDVOLL NÜSSE STÜCK OBST
PUNKTE

PUNKTE

Liefert B-Vitamine für die Ner-

ven – und mehr Konzentration
5 Zeit für eine Vitaminspritze:
Obst oder Gemüse sind ideal
5
KTE

P!
STOSPoder mIEehRr/
PUN

ENTSPANNUNGSPAUSE
30
PUNKTE

-10

GAR NICHTS CHIP GLAS B dick

10
PUNKTE

als 2 machen
Alle ein bis zwei Stunden kurz Mittagesser brauchen WEIN
jetzt nichts
lockerlassen und durchatmen
KTE

PP! t-
PUN

BÜROWORKOUT KUCHEN STONSEHENhet,nstört

20 0
PUNKTE

PUNKTE

-5

Ein Tag im Büro erfordert „Leichter“ Obstkuchen 0, FER nnt nic Schlaf
Sahnetorte –10 Punkte spa ar den
Bewegungspausen sog
TE

JOKELERSEN /
PUNK

JOKER R INS
PUNKTE

BUCH HÖREN/SEX
10

r
VOR 23 UH 7 bis MUSIK pannung pu
BETT Ideal: laf = Ents
10

Sch
8 Stunden
TREFFEN / KINO MIT FREUNDEN DAUERLAUF
60 60
PUNKTE
PUNKTE

Soziale Kontakte sind unersetzlich für den Baut Stress ab und

Seelenfrieden – und machen einfach Laune sorgt für guten Schlaf
ABEND

BROTZEIT
40
PUNKTE

LOW CARB
PUNKTE

Gut gemacht! Für Abnehmwillige. Der Körper

baut nachts mehr Fett ab
40 Vollkornbrot, Käse, magerer
Aufschnitt, Quark, Gemüse

FERTIGGERICHTE FITNESSSTUDIO
PUNKTE

0
PUNKTE

oder Fast Food: 0 Punkte; gesündere

Varianten (z. B. mit viel Gemüse): 10 P.
Nur nicht zu intensiv,
das hemmt den Schlaf
60

Bewegung Food Relax Punkte

(Punkte), (Punkte), (Punkte), gesamt, So sammeln Sie sich fit
top: 100 P. top: 100 P. top: 100 P. top: 300 P. BLAU: Blaue Felder stehen für Bewegung. Nur eine 60-Punkte-Sporteinheit
am Tag zählt. Wer öfter trainiert, regeneriert zu kurz, kriegt also keine extra
Mo Sport-, sondern minus 20 Relaxpunkte. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70.
ROT: Rot bedeutet Ernährung. Je fitter Ihre Kost ist, desto mehr Punkte
Di bekommen Sie. Wichtig: Pro Tagesabschnitt (Morgen, Weg zur Arbeit ...) gilt
nur eine Mahlzeit! Wer zwei zu sich nimmt, notiert 0 Punkte. Ideal-Punktzahl:
Mi 100, noch okay: 70.
ILLUSTRATIONEN: FOTOLIA, THINCKSTOCK

GRÜN: Grün heißt, dass Sie sich Zeit für sich nehmen. Wichtig: auch in einem
Do stressigen Job immer mal wieder kurz auf die Bremse treten. Das ist effektive
Burn-out-Prophylaxe. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70.
Fr JOKER: Wasser trinken, Treppen steigen, Sex – damit sammeln Sie wertvolle
Extrapunkte. STOPP!: Das gibt Punktabzug – für jeden Schokoriegel, Softdrink ...
Sa ÜBERBLICK: Addieren Sie alle Bewegungs-, Food- und Relaxpunkte, und tragen
Sie sie Tag für Tag in die nebenstehende Tabelle ein. ZIEL: möglichst viele
Punkte – in allen Bereichen!
So
 Eine Aktion von
egung
„DER PERFEKTE TAG“ beginnt mit Bew
– 5 Tipps,
Ob Frühaufsteher oder Morgenmuffel
Tag zu starten

1
was Sie tun können, um fi t in den
Bewegt zur Arbeit:
macht wach und fit

WORKOUT FÜR
MORGENMUFFEL
Bequemer geht’s nicht: Direkt nach
dem Aufwachen Arme, Beine und
Rumpf recken, rekeln und strecken.
Auf den Rücken legen, ein Bein
hoch-, das andere lang ausstrecken.
Oberes Bein in Höhe der Kniekehle
umfassen und sanft zum Körper
ziehen,, bis Sie die Dehnung spüren.
15 Sekunden
kunden h halten, Bein wechseln.
Rückenlage,
enlage, AArme seitlich aus-
strecken. Füße anzie-
hen, die gebeugten

5
Beine nach links
kippen. Schultern
bleiben unten! Halten,
dann Beine nach
rechts kippen.

2
RAUS AUS DEM POWER-WEG ZUR ARBEIT
BETT – UND LOS FITNESSTEMPEL BADEZIMMER Vorbildlich ist, wenn Sie für den Weg zur

Im Schneidersitz einige
Male tief durchatmen,
dann: Bauch anspannen,
einatmen. Rechten Arm
3
Probieren Sie beim Zähneputzen mal diese Übung: mit dem Arbeit Ihr Fahrrad satteln. Oder zu Fuß
geraden Rücken an der Wand nach unten rutschen. So weit, gehen. Aber auch Bus- und Bahnfahrer
bis Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. können Bewegungspunkte sammeln:
Position 3-mal 20 Sekunden halten. Stärkt Gesäß und Parken Sie Ihr Auto zehn Minuten vom
Oberschenkel. Um auch den Kopf wach zu kriegen: Rechts- Arbeitsplatz entfernt, oder steigen Sie

nach oben recken, als
wollten Sie die Decke
erreichen, mit links seit-
lich abstützen. Dann den
Rumpf nach links neigen.
Position kurz halten,
zur anderen Seite wieder-
holen (3-mal pro Seite).
Spüren Sie die Dehnung in
Rücken und Flanke? Zur
Kräftigung: Nutzen Sie die
Bettkante für 3-mal 5 bis
10 Liegestütze.
4
händer putzen mit links die Zähne – und umgekehrt. drei Haltestellen früher aus – für ein paar
aktive Minuten vor Dienstantritt.
WELCHER SPORT – UND WIE?
In der Früh erzielt man beim Sport einen doppelten Effekt. Zum einen hat das
Licht anregende Wirkung. Zum anderen ist das Testosteronlevel sehr hoch, was
das Muskelwachstum fördert. Insbesondere bei intensivem Kraftsport. Draußen
laufen führt vor allem zu einer besseren Sauerstoffversorgung. 30 bis 45 Min.
sind optimal. Tipp: vorher ein Glas Saftschorle trinken oder eine Banane essen.

„DER PERFEKTE TAG“ braucht Pausen

steif. Mit diesen NACKEN DEHNEN
Ein Tag im Büro macht müde und Aufrecht hinsetzen.

Körp er und Geist in Schwung Kopf zur Seite nei-

7 Übungen bringen Sie
TIEFENMUSKELN
RUMPF LOCKERN STABILISIEREN
Rechtes Bein über Beine schulterbreit
das linke schlagen. öffnen, Knie leicht
Knie nach links beugen, Oberkörper
ziehen, gleichzeitig vorneigen (aber
Oberkörper und gerade halten!).
Kopf zum rechten Nun Arme in Ver-
Arm drehen. längerung der Wir-
Kurz halten, Seite belsäule strecken
wechseln. 3-mal und ca. 30 Sekun-
den kleine, schnelle
wiederholen
Hackbewegungen
durchführen
gen und mit der
Hand leicht Rich-
tung Schulter zie-
hen (ca. 20 Sekun-
den halten). Für
stärkeren Zug hän-
genden Arm zum
Boden ziehen. Sei-
tenwechsel, 3-mal
wiederholen
FRISCHER WIND
Lassen Konzentration und Leistung nach,
bringen diese Übungen neue Energie

DURCHATMEN
OBERKÖRPER A B Aufrecht hinsetzen,
KRÄFTIGEN
die Hände wie auf
Hände in Schulter-
dem Bild platzieren.
breite gegen eine
Beim Einatmen auf
Wand stützen (Ab-
den Scheitel, beim
stand der Füße: je
Ausatmen auf den
weiter, desto an-
Bauchnabel konzen-
strengender). Arme
trieren (etwa 3 bis
durchdrücken, Fin-
5 Minuten)
gerspitzen leicht
zueinanderneigen
(A). Beim Einatmen
Ellbogen beugen,
beim Ausatmen
strecken. Rücken NEU ZENTRIEREN
RÜCKEN STRETCHEN bleibt gerade (B) Hände vor der Brust aneinanderlegen,
Etwa einen Meter vor einen Stuhl stellen, Hände Punkt in Augenhöhe fixieren. Beim
auf die Lehne legen. Den Oberkörper rechtwinklig Einatmen Hände über den Kopf he-
beugen. Position 30 Sekunden lang halten, dann ben, Unterschenkel anwinkeln. Kurz
den Rücken langsam hochrollen halten, zurückführen, Bein wechseln

3
STÄRKER DURCH
ch
„DER PERFEKTE TAG“ benötigt Ausglei
STUDIOTRAINING
Perfekt für Einsteiger: Zirkel-
training an geführten Geräten!
en Sie Zuerst 15 Minuten Cardio zum
Sport ist ein super Lebenselixier: Raff Aufwärmen. Danach rund 60
belohnt Minuten Krafttraining bei 40
sich abends noch mal auf – das wird bis 60 Prozent der Maximal-
kraft in 3er-Sätzen für Arme
& Schultern, Brust & Rü-
cken sowie Gesäß & Beine.
Pro Satz 15 bis 20 Wieder-

1
holungen, dazwischen je-
weils 30 Sekunden Pause.

SO LÄUFT’S RICHTIG

4
Für Einsteiger gilt beim Joggen: Tempo niedrig halten!
Beginnen Sie mit einem Wechsel zwischen Laufen
und Gehen: 3 Minuten locker traben, 1 Minute zügig COOL-DOWN NACH JEDER BELASTUNG
gehen. Steigern Sie von Mal zu Mal die Laufanteile, Besonders nach intensiven Belastungen ist lockeres Auslaufen
bis Sie 30 Minuten am Stück schaffen. oder Ausrollen auf dem Rad ideal, um schnell zu regenerieren:
Die Muskulatur wird gelockert, die psychische Entspannung be-
ILLUSTRATION: TIM WEIFFENBACH/DIE ILLUSTRATOREN, FOTOS: COLOUR BOX (2) GETTY IMAGES (2), DK IMAGES

ginnt. Zudem erfolgt der Laktatabbau beim aktiven Cool-down

deutlich schneller als durch Ruhe. Aber: maximal 20 Minuten
laufen, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden.

2 5
BESTFORM ÜBER NACHT
Ja, Sie können sich fit schla-
fen! Das Immunsystem erholt
sich nachts am besten, und
das Wachstumshormon HGH
wird aktiv. Dadurch läuft der
RAUF AUFS RAD FÜR
Ü MEHR AUSDAUER für die Muskulatur so wichtige
Schnappen Sie Ihr Bike, fahren Sie raus aus der Stadt – Eiweißstoffwechsel auf Hoch-
Ampeln hindern Sie nur am zügigen Radeln. Ausreichend touren. Im Klartext: Wer zu
wenig schläft, ist am Morgen
sind zunächst 30 bis 40 Minuten. Erhöhen Sie Ihr Pensum nicht nur müde, er zögert
jede Woche um 10 Prozent. Treten Sie leicht, und bauen auch die muskuläre Erholung
Sie hin und wieder kurze Zwischenspurts ein. hinaus. Tipp: Schlafen Sie min-
destens sieben Stunden.