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Bewusste Ernährung
6.2 Energiebedarf – Ermitteln Sie Ihren Energiebedarf
Wie viel Kilokalorien muss man pro Tag essen, um seinen Energiebedarf zu decken? Also weder zu-
noch abzunehmen und leistungsfähig zu sein? Dies kann relativ einfach näherungsweise ermittelt
werden.

6.2.1 Grundenergiebedarf - Grundumsatz

Der Grundenergiebedarf (auch Grundumsatz genannt) ist der Energiebedarf, der zur
Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen im Körper gebraucht wird, wenn der Körper sich
im Ruhezustand befindet. Ruhe heißt: Die Person liegt entspannt bei 20° C, ausreichend bekleidet
und hat längere Zeit nichts gegessen. Die Energie, die dann verbraucht wird, heißt
Grundenergiebedarf oder Grundumsatz. Die Energie wird benötigt, um die Funktionen des Körpers
aufrecht zu erhalten, z. B. Gehirn, Herz, Nieren usw.

Berechnung des Grundumsatzes:

Grundumsatz = 1 kcal x 24 h x kg Körpergewicht, bei Frauen – 10%

Beispiel: Ein Mann mit 75 kg Körpergewicht hat einen Grundumsatz von
1 kcal x 24 h x 75 kg = 1800 kcal

Diese Berechnung ist nur eine grobe Abschätzung. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter,
Geschlecht, Muskelmasse, Stress, Krankheiten (z. B. Schilddrüse, Depression), Fasten usw.
Allein beim Fasten kann der Grundumsatz um bis zu 40% sinken.

Aufgabe: Erklären Sie, welche Faktoren den Grundumsatz erhöhen und welche ihn senken.

Aufgabe: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und notieren Sie sich den Wert.

6.2.2 Leistungsumsatz – Arbeitsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch alle körperlichen und geistigen Aktivitäten im
Arbeits- und Freizeitleben verbraucht wird. Dazu zählt auch der Energieverbrauch für Resorption,
Verdauung und Speicherung der Nährstoffe. Der Leistungsumsatz ist eine veränderliche Größe und
vor allem abhängig von der körperlichen Aktivität.
Zur Ermittlung wird heute der PAL-Wert (physical activity level - Aktivitätsstufe) herangezogen, er ist
ein Steigerungsfaktor des Energieverbrauchs.

PAL-Werte für verschiedene Personengruppen

Tätigkeit PAL Beispiele

Ausschließlich sitzend oder 1,2 Kranke, alte Menschen
liegend
Sitzend und wenig Aktivität 1,4 – 1,5 Büroangestellte

Sitzend und gehend 1,6 – 1,7 Laboranten, PTA-Schüler/innen

Überwiegend gehend und 1,8 – 1,9 Verkäufer, Hausfrauen, PTA in

stehend der Apotheke
Körperlich anstrengende 2,0 – 2,4 Bauarbeiter, Landwirte,
berufliche Tätigkeit Leistungssportler
1 h Ausdauersport, 4- bis 5-mal 0,3 zum PAL dazu
pro Woche

Was bedeutet nun dieser Wert? PAL ist eine Maßzahl ohne Einheit, mit deren Hilfe man den
Gesamtenergiebedarf ermitteln kann.
6.2.3 Gesamtenergiebedarf
Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.
Er errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem PAL:

Gesamtenergiebedarf in kcal = Grundumsatz in kcal x PAL-Wert

Beispiel: Eine Frau, 55 kg Gewicht, arbeitet als Verkäuferin, PAL 1,8. Berechnen Sie den
Gesamtenergiebedarf.
Grundumsatz: 1 kcal x 55 kg x 24 h = 1320 kcal -10 %: 1188 kcal
Gesamtbedarf: 1188 x 1,8 = 2138 kcal
Die Frau hat einen Gesamtenergiebedarf von 2138 kcal.

Die Frau joggt jeden Abend eine Stunde, wie verändert sich der Energiebedarf?
zu dem PAL von 1,8 dürfen 0,3 dazugerechnet werden (höhere Aktivität).
1188 x 2,1 = 2495 kcal
Aufgabe: Berechnen Sie Ihren persönlichen Gesamtenergiebedarf.

Durch mehr körperliche Aktivität steigt der Energieverbrauch. Es gibt Tabellen, die den
Energieverbrauch für verschiedene Tätigkeiten aufführen.

Um 100 kcal zu verbrennen, müssen Sie zum Beispiel

1 Stunde Bügeln
1 Stunde Kochen (ohne Probieren!)
25 Minuten Im Garten arbeiten
30 Minuten Fenster putzen
10 Minuten Treppen steigen
15 Minuten Schwimmen
15 Minuten Walken
30 Minuten Morgengymnastik betreiben

Oder der Energieverbrauch wird in kJ/Min. angegeben:

Tätigkeit Energieverbrauch in kJ/Min.

Sitzen - Fernsehen 0,4
Fenster putzen 16,3
Gehen (4 km/h) 5,4
Joggen (9 km/h) 42
Rad fahren (15 km/h) 13,4
Fußball 55
Gymnastik 16

Um mit körperlicher Aktivität Gewicht zu verlieren, muss man schon sehr aktiv sein: Um 1 kg
Gewicht zu verlieren, müssen 7000 kcal mehr verbraucht werden.

Fragen zur Wiederholung und Übung

1. Nennen Sie jeweils den Energiegehalt der Nährstoffe und von Alkohol pro Gramm.

2. Beschreiben Sie, woraus sich der Gesamtenergiebedarf zusammensetzt.

3. Erklären Sie den Begriff Grundumsatz und wie er näherungsweise berechnet werden kann.

4. Nennen Sie Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen. Ergänzen Sie, ob der Grundumsatz
jeweils steigt oder sinkt.

5. Erklären Sie den Begriff Leistungsumsatz und wovon er abhängig ist.

6. Nennen Sie die Bedeutung der Abkürzung PAL und erklären deren Bedeutung.

7. Geben Sie die Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfes an.

8. Nennen Sie die Fragen, die Sie einer Kundin/einem Kunden stellen müssen, damit Sie den
Gesamtenergiebedarf berechnen können.

9. Berechnen Sie den Energiebedarf einer Kundin. Sie wiegt 67 kg und arbeitet als
Büroangestellte.

10. Ein 25-jähriger Mann arbeitet als Laborant. Berechnen Sie seinen Gesamtenergiebedarf.

11. Eine 25-jährige Frau arbeitet als PTA in einer Apotheke. Nach der Arbeit geht sie jeden Abend
joggen. Berechnen Sie den Gesamtenergiebedarf.

12. Berechnung des Energieverbrauchs bei bestimmten Tätigkeiten

- Eine kleine Tafel merci Edel-Marzipanschokolade enthält (leider)144 kcal. Wie lange
muss man schnell gehen (8 km/h), um diese Energiemenge zu verbrauchen? Gehen mit 8
km/h verbraucht 560 kcal/h.
- Ein Mon Cheri enthält 50 kcal. Wie lange muss man Fenster putzen, um diese
Energiemenge zu verbrauchen? Fenster putzen verbraucht 16,3 kJ pro Minute.