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Ausgestreckte Arme -> Hantelstange berührt die Brust -> Ausgestreckte Arme

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100 100

75 75

50 50

25 25

0 0
Gemacht Benötigt Gemacht Benötigt

150 150

100 100

50 50

0 0
Gemacht Benötigt Gemacht Benötigt

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250 250

200 200

150 150

100 100

50 50

0 0
Gemacht Benötigt Gemacht Benötigt

200 200

150 150

100 100

50 50

0 0
Gemacht Benötigt Gemacht Benötigt

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15

10

0
1 2 3 4 5 6 7 8

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↑ ↑

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Muskelgruppe MV MEV MAV MRV
Rücken 8 10 14-22 25+
Brust 8 10 12-20 22+
Schulter (vordere) 0 0 6-8 12+
Schulter (mittlere/hintere) 0 8 16-22 26+
Gluteus 0 0 4-12 16+
Beinbeuger 4 6 10-16 20+
Quadriceps 6 8 12-18 20+
Nacken 0 0 12-20 26+
Bizeps 5 8 14-20 26+
Trizeps 4 6 10-14 18+
Waden 6 8 12-16 20+
Bauch 0 0 16-20 25+

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Woche 1 MAV unterer Bereich
Woche 2 MAV mittlerer Bereich
Woche 3 MAV oberer Bereich
Woche 4 MRV
Woche 5 MV = Deload (leichte Trainingseinheit)

Woche 1 MEV
Woche 2 MAV unterer Bereich
Woche 3 MAV mittlerer Bereich
Woche 4 MAV oberer Bereich
Woche 5 MRV
Woche 6 MV = Deload (leichte Trainingseinheit)

Woche 1 MAV unterer Bereich

Woche 2 MAV mittlerer Bereich
Woche 3 MAV oberer Bereich
Woche 4 MRV
Woche 5 MRV +
Woche 6 MV = Deload (leichte Trainingseinheit)

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100 100

75 75

50 50

25 25

0 0
Leistungspot. Leistung Erschöpfung Leistungspot. Leistung Erschöpfung
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25

20

15

10

0
PRE POST PRE POST PRE POST PRE POST

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10

0
PRE POST PRE POST PRE POST PRE POST

0
APRIL MAI JUNI JULI

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 100
10

8
75

50

25
2

0
0
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5

100
15

75

10

50

25

0
0
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5

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15

10

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

15

10

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

15

10

0
1 2 3 4 5 6 7 8

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200

150

100

50

0
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 20

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350

280

210

140

70

0
Leicht OR Mittel OR Schwer OR Extrem OR Leichtes ÜT

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40

30

20

10

0
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5

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50,0kg 5x5x5 steigern 52,5kg 5x5x3 steigern 52,5kg 5x5x4 steigern

52,5kg 5x5x4 reduzieren 47,25kg 5x5x5 steigern 50,0kg 5x5x5 steigern

(Stagnation) (10% Deload)

52,5kg 5x5x5 steigern 55,0kg 5x5x4 steigern 55,0kg 5x5x5 steigern

(Bestleistung)

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100

75

50

25

0
Muskel Gelenke Muskel Gelenke Muskel Gelenke

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Intensität 100% 96% 92% 89% 86% 84% 81% 79% 76% 74%
WDH. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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Mit Muskelversagen: 100,0kg 10x8x6x4 = 2.800,0kg (Volumen)
Ohne Muskelversagen: 100,0kg 8x8x8x8 = 3.200,0kg (Volumen)

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RPE BELASTUNGSEMPFINDEN

10 Muskelversagen
9,5 Vielleicht WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
9 Sicherlich WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
8,5 Vielleicht WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
8 Sicherlich WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
7,5 Vielleicht WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
7 Sicherlich WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
6,5 Vielleicht WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
6 Sicherlich WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
5,5 Vielleicht WÄREN 5 WDH MEHR DRIN
5 Sicherlich WÄREN 5 WDH MEHR DRIN

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RIR BELASTUNGSEMPFINDEN

0 Muskelversagen
0,5 Vielleicht WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
1 Sicherlich WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
1,5 Vielleicht WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
2 Sicherlich WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
2,5 Vielleicht WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
3 Sicherlich WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
3,5 Vielleicht WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
4 Sicherlich WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
4,5 Vielleicht WÄREN 5 WDH MEHR DRIN
5 Sicherlich WÄREN 5 WDH MEHR DRIN

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WOCHENTAGE TRAININGSEINHEITEN
MONTAG OBERKÖRPERTRAINING
DIENSTAG UNTERKÖRPERTRAINING
MITTWOCH PAUSE
DONNERSTAG OBERKÖRPERTRAINING
FREITAG UNTERKÖRPERTRAINING
SAMSTAG PAUSE
SONNTAG OBERKÖRPERTRAINING

MONTAG UNTERKÖRPERTRAINING
DIENSTAG PAUSE
MITTWOCH OBERKÖRPERTRAINING
DONNERSTAG UNTERKÖRPERTRAINING
FREITAG PAUSE
SAMSTAG OBERKÖRPERTRAINING
SONNTAG UNTERKÖRPERTRAINING

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2 3
:3 Wie oft an einem Tag?
0,66 1
x7 Wie oft an 7 Tagen?
4,66 7

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Satz Leistungsfähigkeit
1 100%
2 97% Ø 97%
3 94%

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 Satz Leistungsfähigkeit
1 100%
2 97%
3 94%
4 91%
5 88% Ø 88%
6 85%
7 82%
8 79%
9 76%

Frequenz = 3 : 3 x 3 x 1.000kg x 0,97 = 8.730kg

Frequenz = 1 : 1 x 9 x 1.000kg x 0,88 = 7.920kg

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Unterkörper:
Muskel Hauptmuskulatur Hauptfunktion
Hintern Gluteus Maximus Hüftextension
Hüftabduktion
Außenrotation

Gluteus Medius Hüftabduktion

Hüftflexion

Beinbeuger Biceps Femoris Hüftextension

Semitendinosus Knieflexion
Semimembranosus

Oberschenkel Rectus femoris Alle Knieextension

Vastus lateralis Rectus zusätzlich
Vastus medialis noch Hüftflexion
Vastus intermedialis

Waden Gastracnemius Plantarflexion

Knieflexion

Soleus Plantarflexion

Schienbein Tibialis Anterior Dorsalflexion

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Oberkörper:
Muskel Hauptmuskulatur Hauptfunktion
Brust Pectoralis Major Schulteradduktion
(Horizontal)
Schulterflexion
Innenrotation

Rücken Latissimus Dorsi Schulteradduktion

Schulterextension
Innenrotation

Oberer Trapez Schulter hoch

Mittlerer Trapez Schulter zusammen

Unterer Trapez Schulter zusammen +

Schulter runter

Rhomboiden Schulter zusammen

Erector Spinae Rückenextension

(Reklination/
Dorsalextension)

Schulter Vorderer Deltoideus Schulterflexion

Mittlere Deltoideus Schulterabduktion

Hintere Deltoideus Schulterabduktion

(horizontal)

Bizeps Biceps Brachii Unterarmsupination

Ellbogenflexion
Schulterflexion

Brachialis Ellbogenflexion

Trizeps Triceps Brachii Ellbogenextension

Schulterextension

Bauch Rectus Abdominis Rückenflexion

(Inklination/
Ventralflexion)
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Wiederholungsbereich Pausenzeiten
1-5 4-6 Minuten
6-10 3-5 Minuten
10-20 3-5 Minuten

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 1,8

1,35

0,9

0,45

0
Monat 1 Monat 2 Monat 3 Monat 4 Monat 5

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 Phase Wiederholungen Sätze Intensität
Block 1 10 3 70%
Block 11 8 3 75%
Block 111 6 3 80%
Block IV 4 3 85%

0,6

0,45

0,3

0,15

0
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 1

0,5

0,375

0,25

0,125

0
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 1

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Phase Wiederholungen Sätze Intensität
Montag 10 3 70%
Mittwoch 6 3 80%
Freitag 8 3 75%

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 Einheit Gewicht Wiederholungen
1 100kg 10 10 10 10
2 102,5kg 9999
3 105kg 8888
4 100 88 (Deload)
5 102,5 10 10 10 10
6 105 9999
7 107,5 8888
8 102,5 88 (Deload)

Woche Einheit Gewicht Wiederholungen

1 1 100kg 10 10 10 10
2 110kg 8888
2 3 102,5kg 10 10 10 10
4 112,5kg 8888
3 5 105kg 10 10 10 10
6 115kg 8888
4 7 100kg 10 10 (Deload)
8 110kg 88
5 1 102,5kg 10 10 10 10
2 112,5kg 8888
6 3 105kg 10 10 10 10
4 115kg 8888
7 5 107,5kg 10 10 10 10
6 117,5kg 8888
8 7 102,5kg 10 10 (Deload)
8 112,5kg 88
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