Achtsamkeit Im Beruf

Achtsamkeit im Büro: In 3 Wochen gelassener arbeiten
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Achtsamkeit im Beruf
Ein eMail-Kurs von

Roland Kopp-Wichmann
Das eBook mit allen 31 Lektionen
Nur für Abonnenten des eMail-Kurses bestimmt.

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Achtsamkeit im Beruf
Ein eMail-Kurs von

Roland Kopp-Wichmann
Das eBook mit allen 31 Lektionen
Nur für Abonnenten des eMail-Kurses bestimmt.

Achtsamkeit im Beruf: In 3 Wochen gelassener arbeiten
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Wie lange arbeiten Sie am Tag?

1. Tag
Acht Stunden? Oder länger? Sind Sie sicher?

Ich meine konzentriert arbeiten. Mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit
bei dem Gespräch, dem Brief, dem Projekt dabei zu sein. Wahrscheinlich viel weniger. Wenn
Sie mal für einen Tag aufschreiben würden, wie oft Sie
- Nach einem Telefonat Ihre Gedanken sortieren

- Vor einer Präsentation unruhig hin und herlaufen
- Aus Langeweile oder Frust rauchen oder etwas essen
- Mit Kollegen lästern
- Nach einer Unterbrechung wieder zu Ihrer Aufgabe zurückfinden
- Etwas suchen, was Sie verlegt haben
- Ihre Gefühle nach einem Gespräch verdauen
- In einem Meeting geistig ganz woanders sind
- und so weiter
Sie sind nicht der Einzige. Fast allen Menschen geht es so bei der Arbeit.
Das geht auch nicht anders, denn Sie sind keine Maschine und Ihr Geist kein Computer. Menschen
brauchen Pausen. Um Eindrücke zu verarbeiten. Um den Akku wieder aufzuladen. Um mental und
körperlich wieder frisch zu werden.
In ganz fortschrittlichen Firmen gibt es deshalb Räume für einen Mittagsschlaf, der aber jetzt Power-
Napping heißt. Oder es kommt ein mobiler Masseur an Ihren Schreibtisch und knetet Sie durch. Bei
den weniger fortschrittlichen Firmen gibt es nur den Feierabend, das Wochenende, den Urlaub und
die Rente.
Aber meist reicht das nicht.
Das merken Sie daran, dass Sie oft Arbeit mit nach Hause
nehmen. Entweder richtige Akten oder nur so im Kopf. Praktisch
unbezahlt.
Mit anderen Worten: Sie brauchen eigentlich mehr Pausen. Oder

vielleicht andere Pausen.
Darum geht es in diesem eMail-Kurs. Um Achtsamkeitspausen. Pausen, in denen Sie Ihren Geist
erfrischen und auch den Körper. Und zwar ziemlich schnell. In einer Minute zum Beispiel. Oder sogar
kürzer. Heißt konkret: da brauchen Sie noch nicht mal den Betriebsrat, um die durchzusetzen.
Sondern Sie können sofort damit anfangen.
Zum Beispiel jetzt.

Achtsamkeit im Beruf: In 3 Wochen gelassener arbeiten
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Die 10-Sekunden-Achtsamkeit
Egal, wo Sie das gerade lesen, ob im Sitzen auf Arbeit, im Liegen auf der
Couch oder im Stehen in der U-Bahn. Es geht überall. Und zwar so:
„Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Spüren Sie, womit die Füße gerade
Kontakt haben. Nehmen Sie Ihren Atem wahr. Folgen Sie einen Moment Ihrem Atem.“
Das war’s schon. Sie haben gemerkt. Achtsamkeit geht ganz einfach. Okay, das war nur der Anfang.
Achtsamkeit ist ein bisschen wie Meditation, nur ohne Räucherstäbchen. Sie müssen dafür auch
keinen Wochenendkurs belegen. Oder Ihre Familie verlassen und Mönch werden. Alles nicht
notwendig.
In diesem eMail-Kurs erfahren Sie alles, was notwendig ist, um Ihren Arbeitsalltag produktiver zu
machen und insgesamt gelassener zu werden. Und zwar, indem Sie ausprobieren, während Ihres
normalen Bürotags immer wieder kurz abzuschalten. Aber nicht indem Sie einfach dösen, aus dem
Fenster starren oder im Internet surfen. Das wäre Zerstreuung. Fühlt sich nett an, ist aber nicht so
effektiv.
Sondern durch Fokussierung.
Sie fokussieren Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, Ihre Gefühle oder Ihre Gedanken. Das hat drei
Effekte:
- Achtsamkeit entschleunigt
- Achtsamkeit beruhigt
- Achtsamkeit belebt
Das Ganze geht natürlich auch länger:
Die 60-Sekunden Achtsamkeit
Die geht wie die 10-Sekunden-Achtsamkeit. Nur sechsmal länger.
Also, wann immer Sie eine Minute Zeit haben – oder sich nehmen wollen: Augen schließen, auf Ihren
Körper fokussieren, Ihre Gefühle wahrnehmen, beobachten, was für Gedanken gerade auftauchen.
Ohne etwas zu ändern. Ohne es erklären oder bewerten zu müssen. Ohne ein Ergebnis zu
E erwarten.
xperiment für heute: Ein paar Mal die 10-Sekunden Achtsamkeit einbauen.
MP3-Datei: http://www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-beruf/tag01.html
oder http://www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-beruf/MP3/Tag1.mp3
Achtsamkeit im Beruf: In 31 Tagen gelassener arbeiten
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Was Achtsamkeit ist.

2. Tag
Achtsamkeit ist keine Entspannungsübung, auch wenn man das

entspannend erleben kann. Es ist überhaupt keine Übung. Also, es gibt
nichts zu verbessern, nichts zu trainieren.
Achtsamkeit bedeutet: Wahrnehmen wo Sie gerade mit Ihrer Aufmerksamkeit sind.
Na hier, denken Sie vielleicht. Aber so einfach ist es nicht. Bei den meisten Menschen wandert der
Geist ziemlich unruhig umher, auch wenn Sie sich gerade auf eine Sache konzentrieren wollen.
Das können Sie gleich mal ausprobieren mit einem Experiment. Sie
brauchen dazu eine Uhr mit einem Sekundenzeiger. Entweder Ihre
Armbanduhr oder einen anderen Zeitmesser, der die Sekunden
anzeigt.
Folgen Sie einfach nur dem Sekundenzeiger oder der

Digitalanzeige
der Uhr. Eine Minute lang. Und beobachten Sie dabei
achtsam, was
Sie dabei erleben.
Es gibt nur wenige Menschen, die sich eine Minute (und länger) nur auf die Sekundenanzeige
konzentrieren können. Und das sind meist Shaolin-Mönche nach der 17. Wiedergeburt und
fünfunddreißig Jahren Geistestraining in diesem Leben.
Aber wir anderen haben trotz der festen Absicht, nur auf den Zeiger zu schauen, jede Menge
unerleuchteter Gedanken dabei: „Gott, wie lange ist denn diese Minute noch?“ oder „Mal wieder typisch,
nicht mal das schaffe ich!“ bis hin zu „Meine Mutter hatte recht – ich kann mich nicht konzentrieren.“
Entwarnung! Alles völlig normal. Genau darum geht es bei der Achtsamkeit. Dass Sie wahrnehmen,
wo Sie gerade sind. Zum Beispiel nicht bei dem Sekundenzeiger, sondern bei Ihren Gedanken. Oder
Ihren tränenden Augen. Oder Ihrem Einfall, dass Sie ja noch für das Abendessen was einkaufen
müssen.
Wir halten fest: Achtsamkeit heißt, wahrnehmen was ist. Alles gut und schön, sagen Sie jetzt
vielleicht. Und wie soll mir das bei meinem Stress im Büro helfen?? Das erfahren Sie morgen.
E
xperiment für heute: Eine Minute auf den Sekundenzeigerschauen.
MP3-Datei: www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-beruf/MP3/Tag2.mp3
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Bei Stress anders reagieren 3. Tag
Verdammt, ich habe den Termin vergessen! Der Kopierer hat einen Stau.
Der Kaffee schmeckt wieder lausig. Der Chef hat mal wieder meine guten
Vorschläge als seine verkauft.
Jeden Tag gibt es viele Gelegenheiten, frustriert, verärgert, ungeduldig oder enttäuscht auf etwas zu
reagieren. Solche Gefühle passieren von ganz allein. Sie scheinen eine unvermeidliche Reaktion auf
Ereignisse in der äußeren Welt zu sein.
Was können Sie tun?
Natürlich dürfen Sie fluchen. Den Telefonhörer aufknallen. Den Kopierer treten. Doch meistens
verschwindet dadurch das unangenehme Gefühl nicht sofort oder vollständig. Ein Rest bleibt als
dumpfes Grummeln im Bauch. Als Wiederholungsschleife im Geist
„Warum muss das immer mir passieren?“
„Warum kann das Scheißding nicht einfach mal funktionieren?“
Probieren Sie das nächste Mal etwas anderes.
Machen Sie eine kurze Achtsamkeits-Pause.

Wenn Sie frustriert, verärgert, enttäuscht oder ungeduldig sind –
machen Sie eine kurze Pause und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf
Ihren Atem.
Atmen Sie bewusst ein. Atmen Sie bewusst aus.

Probieren Sie drei langsame, tiefe Atemzüge.
Und beobachten Sie nur Ihren Atem, sonst nichts.
Warum ist Achtsamkeit so wichtig?
Weil Sie stressige Situationen im Büro nicht vermeiden und oft nicht beeinflussen können. Aber Ihre
Reaktionen auf diese Situationen können Sie beeinflussen. Nicht gerade von jetzt auf nachher, aber
Schritt für Schritt mit diesem eMail-Kurs.
Dazu müssen Sie erst mal genau erkennen, wie Sie sich Stress machen.
Sie haben richtig gelesen. Sie machen sich den Stress. Um das zu verstehen, ist eine Fähigkeit wichtig:
Ihre Reaktionen verzögern zu können.
Doch darüber erfahren Sie morgen mehr.
E
xperiment für heute: Im Stress anders reagieren.
MP3-Datei: http://www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-beruf/MP3/Tag3.mp3
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Ungünstige Reaktionen verzögern 4. Tag
„Idiot!!!“ Ich bremse mit voller Kraft, als das Auto mir auf der
Kreuzung entgegenkommt. Der andere fährt einfach weiter.
Vielleicht hat er gar nicht bemerkt, dass ich Vorfahrt hatte.
Nochmal gut gegangen. Zumindest hat er mich nicht gehört. Auch
besser.
Wenn uns etwas aufregt, ärgert oder erschreckt, liegt es nahe, sein Gefühl auszudrücken. Das kann
gut gehen oder auch nicht. Stößt man an der Bürotür mit jemandem zusammen und schreit: „Haben
Sie eigentlich keine Augen im Kopf?!?" kann das unangenehme Folgen haben – wenn es der
Geschäftsführer war.
Seine Reaktionen verzögern zu können, ist eine wichtige Fähigkeit.
Also, obwohl es einen starken emotionalen Auslöser gibt, nicht gleich zu reagieren, kann Ihnen
Abmahnungen, Schlägereien und eine Nacht auf der
Besuchercouch ersparen. Aber das ist nicht ganz einfach,
muss meist etwas geübt werden.
Zwischen Reiz und Reaktion gibt es nämlich einen

wichtigen Moment: den Raum der Entscheidung.
Er mag nur den Bruchteil einer Sekunde betragen, aber er

ist da.
Mit Achtsamkeit können Sie diesen Entscheidungsraum

erkennen – und erweitern. Dieser Raum zeigt die Freiheit
Ihres Willens. Wenn Sie ihn nicht kennen, leugnen oder
wegerklären, sind Sie nicht mehr als ein Automat in
Menschengestalt.
Die Zeitungen sind voll von Männern, die ihre Frau schlagen oder gar töten, weil sie fremdging oder
nichts kochen wollte. Autofahrer machen riskante Manöver auf der Autobahn, weil einer nicht gleich
nach links fährt.
Es geht also darum, sich nicht zum Opfer seiner Gefühle zu machen.
„Ich konnte nicht anders, sie hat mich wieder mit ihrem Rumgezicke aufs Blut gereizt“, erklärte mir die
Mutter in der Beratungsstelle, warum sie ihre siebzehnjährige Tochter heftig geohrfeigt hatte.
Es geht also darum, seine Gefühle besser kennenzulernen.
E
xperiment für heute: Reaktionen verzögern
MP3-Datei: www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-beruf/MP3/Tag4.mp3
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Wie Sie Ihre Gefühle regulieren

5. Tag
Mit Achtsamkeit können Sie Ihre Gefühle schneller regulieren. Dann sind
Sie ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert oder müssen sie dauernd
verdrängen. Stress hängt oft mit jahrelang unterdrückten Gefühlen zusammen, die sich manchmal
auch in körperlichen Symptomen oder Krankheiten niederschlagen.
Mit Achtsamkeit können Sie Schritt für Schritt Ihre Selbstwahrnehmung verbessern und damit auch
Ihre Gefühle besser kennenlernen.
Deswegen geht es bei den Achtsamkeits-Übungen auch immer darum, Ihren Körper wahrzunehmen.
Viele Dinge kündigen sich frühzeitig im Körper an. Sie können sich mit dem Verstand lange einreden,
dass Sie vor dem Mitarbeitergespräch nicht aufgeregt sind – ein kurzer Check in Ihrem Körper würde
Sie spüren lassen, dass es nicht stimmt.
Mit Ihren Gefühlen ist es ähnlich. Emotionen sind nicht nur psychische Ereignisse, sondern immer
auch körperliche Erfahrungen. Trauer schnürt Ihnen die Kehle zu. Freude lässt Ihr Herz springen.
Aufregung macht Ihre Hände feucht. Ärger lässt Sie rot anlaufen.
Mit Achtsamkeit lernen Sie, dass Ihre Gefühle in Form einer Welle
auftreten:
 Sie bemerken, wie das Gefühl in Ihnen entsteht
 Es wird stärker, dann wieder schwächer, bleibt gleich wird stärker

oder schwächer
 Bis das Gefühl vergeht und verschwindet.
„Was machte Sie so wütend?“, frage ich den Bereichsleiter, als er

lautstark mit dem Verkäufer telefonierte. „Ich war nicht wütend. Nur besorgt, dass er seine Ziele diesen
Monat nicht schafft!“, gab er zur Antwort.
Wenn Sie mittels Achtsamkeit beobachten können, dass Ärger in Ihnen aufsteigt, sind Sie diesem
Gefühl nicht mehr ausgeliefert. Es entsteht der Raum Ihrer Entscheidung.
Wollen Sie Ihren Ärger ausdrücken? Wann genau? Und wie? Und wie stark? Oder ist es besser, noch
ein wenig abzuwarten?
Sie sehen, Reaktionen verzögern zu können, eröffnet eine Reihe von Wahlmöglichkeiten. Lässt Sie
nicht blind reagieren, sondern bewusster handeln.
E
xperiment für heute: Ihre Gefühle regulieren
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Gefühle benennen
6. Tag
„Ich dachte, meine letzte Stunde hat geschlagen“, berichtete die Klientin aufgeregt. „Mein
Herz schlug bis zum Hals, ich kriegte keine Luft mehr, der Schweiß brach mir aus!“
„Was war los?“, erkundigte ich mich.
„Ich habe keine Ahnung. Es kam völlig überraschend, nachdem ich das Büro verlassen hatte.
Davor gab es noch einen Streit mit einem Kunden, der mich zu Unrecht beschuldigte, ich hätte
seinen Auftrag vergessen.“
„Kann es sein, dass Sie da sehr wütend waren, als Sie das Büro verließen“, fragte ich.
Wer jemals eine Panikattacke erlitten hat oder sie bei jemandem miterlebt hat, weiß, mit welcher
Urgewalt manche Gefühle sich Bahn brechen können. Zum Glück sind das Ausnahmen. Die meisten
Gefühle kommen weniger stark an, können aber den, der damit unerfahren ist, gleichwohl
erschrecken oder beunruhigen.
Es gibt eine bewährte Methode, seine Gefühle zu regulieren. Und natürlich hilft Ihnen dabei wieder
die Achtsamkeit.
Sie besteht darin, Ihre Gefühle zu benennen.
Mit beteiligt an Ihren Gefühlen ist die Amygdala , ein

Kontrollzentrum in Ihrem Gehirn, das alle ankommenden
Reize daraufhin prüft, ob sie eventuell gefährlich sein
könnten. Schwarzer Hund mit großen Zähnen, grauer
Umschlag vom Finanzamt, blonde Frau mit kurzem Rock
oder heißer Typ mit verführerischem Grinsen – der
Amygdala entgeht nichts.
Dazu ist es natürlich hilfreich, die physiologischen

Veränderungen in Ihrem Körper richtig zu deuten und das
dazu passende Gefühl dazu erkennen und benennen zu
können.
Wut nicht nur zu empfinden, sondern auch zu denken oder auszusprechen “Ich bin wütend!”
hilft den meisten Menschen beim Regulieren der Emotion.
Vermutlich ist das damit zu erklären, dass das Aussprechen des Gefühls jenen kleinen Abstand
zwischen Ihnen und dem Gefühl schafft, der dazu beiträgt, dass Sie sich dem Gefühl nicht so
ausgeliefert fühlen.
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Noch mehr Abstand zwischen sich und Ihr Gefühl bekommen Sie,
wenn Sie das Gefühl als einen Teil von sich betrachten. Zum
Beispiel, indem Sie denken oder vor sich hin sagen: „Ein Teil von
mir ist sehr wütend.“
Das kommt der Wahrheit wohl auch am nächsten. Denn vermutlich gibt es
für den Auslöser noch andere Teile in Ihnen als Wut. Einen Teil, der weiß,
dass der Andere das nicht absichtlich getan hat. Oder einen Teil, der verstehen kann, warum er oder
sie so handelte. Einen Teil, der sich vorstellen kann, warum der andere sich so verhielt.
In einem Meditationszentrum lernte ich eine Methode kennen, das starke Gefühl mit der Achtsamkeit
auf den Atem zu verbinden.
Dazu denkt man sich kurze Sätze aus, die das Erkennen, Akzeptieren und vielleicht auch das
Loslassen beschreiben. Zum Beispiel so:
„Einatmend spüre ich meinen Ärger.

Ausatmend spüre ich, wie der Ärger mich beherrscht.
Einatmend akzeptiere ich, dass ich ärgerlich bin.
Ausatmend lasse ich den Ärger ein kleines bisschen los.
Einatmend spüre ich, dass der Ärger sich verändert.
Ausatmend lass ich dieses Gefühl zur Ruhe kommen.“
Am besten, Sie entwickeln Ihre eigenen Sätze, die für Sie natürlich und akzeptabel sind. Meine
Erfahrung ist, dass bei der Beschäftigung mit den Gefühlen manchmal die passenden Sätze von allein
kommen.
Nehmen Sie auf jeden Fall nur Sätze, mit denen Sie sich gut und nicht komisch fühlen.
E
xperiment für heute: Gefühle benennen
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Zwischendurch den Geist zähmen

7. Tag
Ein wesentlicher Vorteil der Achtsamkeit ist, dass wir damit ruhiger werden können.
Sich selbst beruhigen zu können, ist eine weitere wichtige Fähigkeit der emotionalen Intelligenz.
Denn im Lauf eines Tages passieren Hunderte von Dingen, die emotionale Reaktionen auslösen
können, Sie aufregen, ärgern, betroffen machen, verwirren, erschrecken …
Das fängt mit dem Stau im Berufsverkehr an. Dann kommt ein Mitarbeiter zu spät. Das Meeting ist
langweilig. Zu viele eMails und zu viele Unterbrechungen. Nichts Vegetarisches in der Kantine. Ein
Kunde beschwert sich unverschämt. Ein Kollege machte mal wieder einen unnötigen Kommentar…
Um an einem solchen Tag nicht die Nerven zu verlieren, hilft es, sich immer wieder zu beruhigen.
Raucher machen dazu regelmäßige Pausen, in denen sie ganz tief atmen. Doch wenn Sie nicht rauchen
wollen, sind Sie vielleicht abends so aufgedreht, dass Sie erst mal zehn Kilometer joggen müssen (gute
Strategie!) oder eine Flasche Rotwein brauchen (weniger gute Strategie) oder Ihre Kinder anschreien
und dann noch Krach mit dem Partner kriegen (ganz schlecht).
Den Tag über immer wieder den Geist beruhigen, hilft Ihnen, die Dinge klarer zu sehen, überlegter zu
handeln und sich nicht in unsinnige Situationen verwickeln zu
lassen.
Wie beruhigt man den Geist?
Durch Nichtstun.
Sie haben richtig gelesen. Indem Sie „nichts“ tun. Einfach dasitzen
oder stehen, vielleicht die Augen schließen – und nichts tun.
Einfach beobachten, was in Ihnen gerade vor sich geht.
Es ist genauso, wie wenn Sie Tee ohne ein Teesieb aufbrühen. Sie
geben den Tee in die Kanne, heißes Wasser drauf – und jetzt warten Sie. Sie rühren nicht immer
wieder um, denn sonst setzen sich die Teeblätter nie am Boden ab.
Sie tun nichts. Und alles klärt sich.
E
xperiment für heute: Zwischendurch den Geist zähmen
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Zuhören ist ein Geschenk

8. Tag
Ungeteilte Aufmerksamkeit ist ein Geschenk, das man selten erhält.
Fragen Sie sich selbst: Wann hat Ihnen das letzte Mal jemand einfach zugehört? Ohne Sie zu
unterbrechen. Ohne Sie zu belehren oder zu hinterfragen. Ohne dauernd von sich zu sprechen. Oder
immer wieder auf dem iphone die whatsapp-Nachrichten oder sms zu checken
Wirkliche Dialoge sind selten.
Wenn Menschen miteinander sprechen sind das oft wechselseitige Monologe. Wie in einer Talkshow.
Zwar sehen sich die Gesprächspartner an, nicken vielleicht sogar mitunter. Doch sie fragen selten
nach, vertiefen kein Argument. Stattdessen warten sie auf ein Stichwort, um ihren Standpunkt
anzubringen. Nervig!
Menschen in Ihrer Umgebung schätzen es, wenn sie Ihnen zuhören.
Kunden, Mitarbeiter, Vorgesetzte, der Hausmeister, Kollegen. Achtsames Zuhören verwandelt eine
Person in Ihrem Umfeld in einen Menschen, den Sie ein bisschen besser kennenlernen. Und vielleicht
verstehen. Und vielleicht sogar schätzen lernen.
Zuhören ist also gefährlich, wenn Ihnen Ihre Vorurteile

wichtiger sind.
Wie geht „achtsames Zuhören“?
Hören Sie neugierig und aufgeschlossen zu. Geben Sie

keine Kommentare, vor allem keine negativen. Nicken Sie
höchstens mit dem Kopf oder sagen hin und wieder: „Ich
verstehe.“ Stellen Sie keine Fragen, denn damit würden Sie
den anderen in Ihre Richtung drängen. Wenn Sie merken,
dass Sie widersprechen wollen, nehmen Sie ein, zwei
Atemzüge und hören Sie weiter zu.
Wenn der andere schweigt, lassen Sie ihn schweigen und lächeln Sie ihn an.
Seien Sie in diesen Minuten mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz beim anderen. Es ist Ihr Geschenk.
Fühlen Sie, was es mit Ihnen macht, jemandem auf diese Weise zuzuhören.
E xperiment für heute: Anderen Menschen zuhören
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Fitnessprogramm für Ihren Geist

9. Tag
In den 50er Jahren joggte niemand. Wäre da jemand schnell die Straße
entlang gelaufen, hätte man einen Dieb vermutet.
Meine Eltern wollten satt werden, blätterten im Quelle-Katalog und träumten von einer
Waschmaschine. Wenn man ihnen vorgeschlagen hätte, Sport zu treiben, hätten Sie ungläubig gefragt:
„Wozu?“
Mittlerweile werden die meisten von uns regelmäßig satt, Waschmaschine, Fernseher und Telefon
sind auch da. Jetzt betätigen sich ganz viele Menschen sportlich. Es hat ein Kulturwandel
stattgefunden.
Jeder weiß, dass Sport meistens gut tut und ein Ausgleich zu unserer sitzenden Tätigkeit ist. Früher
hieß Joggen ja Dauerlauf. Und wenn sich jemand erkundigt hätte, wie man das denn richtig macht,
hätte man ihn als Spinner betrachtet: „Du willst wissen, wie man läuft? Mensch lauf einfach drauflos!“
Heute gibt es –zig Magazine, Fachbücher, Lauftreffs, Wochenendkurse darüber, wie man am Stück
läuft. Hätte man einen Kollegen gefragt, ob man abends zusammen mit ihm rennen könne oder an der
Hotelrezeption gefragt hätte, wo hier eine passende Laufstrecke wäre –
hätte man vermutlich ungläubiges Kopfschütteln geerntet.
Mit Meditation und Achtsamkeit ist es heute ähnlich.
Etliche machen es, viele haben davon gehört oder gelesen. Viele
verwechseln es. „Meditation? Ist das nicht sowas, wo sich zwei vorher
beraten lassen, damit die Scheidung nicht so teuer wird?“
Ich weiß nicht, ob Sie regelmäßig Sport treiben. Wenn ja, haben Sie das
irgendwie in Ihr Leben eingebaut. Am Anfang vielleicht ganz
sporadisch. Als Sie merkten, dass es Ihnen gut tut, reservierten Sie sich
Zeiten dafür.
Bei manchen Stadtläufen gibt es sogar Mannschaften aus einem Unternehmen, die gemeinsam
trainieren und laufen. Keiner lacht darüber. Fitness für den Körper ist allgemein anerkannt.
Achtsamkeit ist ein Fitnessprogramm für Ihren Geist. Wann und wie können Sie Achtsamkeitsfitness
in Ihren Tagesplan einsetzen?"
E xperiment für heute: Zwischendurch Achtsamkeit üben
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Beim Treppensteigen meditieren

10. Tag
„In der Reha hat das prima geklappt mit dem Pausemachen“, berichtet der Geschäftsführer,
der schon den zweiten Burnout hinter sich hat. „Da ist sowieso alles so gemächlich. Es tat mir
auch sehr gut und ich hatte mir vorgenommen, es auch danach im Büro regelmäßig
anzuwenden. Das habe ich genau zwei Wochen durchgehalten, dann war ich wieder in der
alten Hektik drin. Ich wüsste auch nicht, wo ich da zwanzig Minuten und einen ruhigen Platz
herkriegen könnte.“
In diesem eMail-Kurs mache ich keinen Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation. Bei
beidem geht es um die Richtung Ihrer Aufmerksamkeit. Um Fokussierung
Viele Meditationspraktiken machen ein großes Brimborium um den richtigen Weg, die richtige
Haltung, die richtige Zeit, den richtigen Ort, die richtige Einstellung, die man beim Meditieren
beachten sollte.
Damit werden gerade jene Menschen abgeschreckt oder entmutigt, denen Achtsamkeit besonders gut
tun könnte. „Zu schwierig!“, befürchten sie. „Keine Zeit“, hört man. „Später mal“, vertrösten sie sich.
Doch um Achtsamkeit oder Meditation zu praktizieren,

muss niemand ins Kloster gehen. Oder seine Familie
verlassen. Oder sich in den Himalaya zurückziehen.
Man braucht genau genommen, noch nicht mal einen
Lehrer, obwohl das für manche Fragen hilfreich sein
kann.
Alles was man braucht, ist schon da. Es sind zwei

Dinge.
1. Ihren Geist. 2. Etwas Zeit.
Egal ob Sie tagsüber Zeit finden für eine 1-Minuten-

Achtsamkeit oder nicht, beim Treppensteigen haben Sie
keine Ausrede mehr. Während des Treppensteigens
müssen Sie nur Ihr Handy in die Tasche stecken, sonst bleibt Ihnen sowieso keine andere Tätigkeit.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jedem Schritt auf Ihren Körper. Spüren Sie, wie Sie die Fußsohle
aufsetzen, abrollen und wieder heben. Spüren Sie Ihre Beine. Und seien Sie dankbar, dass Sie gehen
können. Millionen Rollstuhlfahrer beneiden Sie in diesem Moment.
Aber bleiben Sie bei sich. Spüren Sie Ihren Atem, der vermutlich ein wenig schneller geht. Versuchen
Sie, an nichts anderes zu denken. Einfach nur diesen Schritt auf dieser Stufe.
Wenn Sie oben sind, nehmen Sie ein, zwei tiefe Atemzüge. Sie haben Achtsamkeit ausprobiert.
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„There is no way to happiness. Happiness is the way”, soll Buddha

gesagt haben. Also nicht bis zur Rente warten und hoffen, dass dann die
selbstbestimmte Zeit wartet, in der man all die Dinge nachholen kann, die
man ein halbes Leben aufgeschoben hat.
Besser jetzt.
Erstens ist nicht sicher, dass Sie die Rente erleben. Und selbst wenn, wer weiß, ob Sie dann noch
Treppen steigen können.
Dieser Form der Achtsamkeit im Beruf geht natürlich nicht nur beim Treppensteigen, sondern auch
wenn Sie:
 Am Kopierer stehen
 In der Schlange in der Kantine warten
 In langweiligen Meetings – statt Männchenmalen
 Am Telefon, während Sie auf eine Verbindung warten.
E xperiment für heute: Beim Treppensteigen meditieren
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Blinde Flecke verkleinern

11. Tag
„Worum geht es?“, wollte ich von dem neuen Coaching-Klienten, Herrn F., wissen.
„Ich habe in den letzten fünf Jahren dreimal die Firma gewechselt“, sagte der 30jährige
Unternehmensberater. „Zum Glück finde ich aufgrund meiner außergewöhnlichen
Kompetenzen immer gleich einen neuen Job. Aber das Umziehen und Eingewöhnen nervt.“
„Wie kommt es dazu, dass Sie kündigen oder gekündigt werden?“, wollte ich wissen. „Ganz
einfach“, grinste der Mann, „Ich überwerfe mich immer mit den Chefs.“
„Was muss ein Chef tun, damit Sie sich mit ihm schnell überwerfen?“, war meine nächste
Frage. „Mich ungerecht behandeln oder ungerechtfertigt kritisieren“, antwortete Herr F.
„Sie scheinen leicht kränkbar zu sein“, äußerte ich eine erste Vermutung. „Wie wollen Sie das
nach fünf Minuten wissen?“ fragte der Mann zurück. Die Schärfe im Tonfall verstärkte meine
Vermutung.
Daniel Goleman, dem wir das Konzept „Emotionale Intelligenz“ verdanken, beschreibt
Selbstwahrnehmung als die Fähigkeit „die eigenen inneren Zustände, Präferenzen, Ressourcen, und
Intuitionen zu kennen.“
Das beherrschen die wenigsten Menschen.
Fragt man Menschen nach den Gründen ihres Handelns oder warum sie bei einem Ereignis etwas
fühlen oder auch nicht fühlen, bekommt man meistens nichts Überzeugendes zu hören. Entweder
 Theorien (Ich glaube, da war ich gestresst)
 Allgemeinplätze (Das würde doch jeden ärgern.)
 Vermutungen (Vielleicht war ich nicht ganz bei der

Sache.)
 Küchenpsychologie (Ich bin eben ein Typ, der sagt,

was er denkt.)
Sich selbst wahrnehmen lernen, ist Arbeit. Forschungsarbeit.
Dann dazu muss man tief in sich hinein schauen, hinein

fühlen, bis man auf jene Beweggründe, Motive und Gefühle
stößt, die einen in einer bestimmten Situation so und nicht
anders handeln ließen.
Das ist nicht immer angenehm. Entdeckt man doch Seiten von sich, die man nicht von sich kennt –
oder nie kennenlernen wollte.
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Der Lohn ist eine vertiefte Selbstkenntnis, ein unschätzbares Werkzeug im
Umgang mit anderen.
Selbstwahrnehmung hilft dabei, die blinden Flecke der eigenen Person

klar zu sehen oder zumindest zu ahnen. Wenn Sie nicht wissen, dass Sie
leicht kränkbar sind, werden sich Sie bei etlichen Gelegenheiten schnell
beleidigt fühlen. Vielleicht versuchen, sich beim anderen Respekt zu
verschaffen. Der sieht das vielleicht nicht ein. Das verletzt Sie noch mehr …
Wenn Sie von sich wissen, dass Sie auf Kritik schnell empfindlich reagieren, ist das ein riesen Vorteil.
Sie kriegen es wahrscheinlich mit, was sich in Ihnen tut, wenn jemand Sie – Ihrer Erwartung nach -
ungerecht behandelt oder ungerechtfertigt kritisiert. Sie können es beobachten und zu sich sagen:
„Jetzt bin ich gekränkt und würde am liebsten verbal zurückschlagen.“ Und Sie müssen es – hoffentlich –
nicht tun. Weil Sie sich selbst kennen. Und akzeptieren, dass es im Moment so ist.
Diesen Entscheidungsspielraum hatte Herr F. bisher nicht, weil er immer gleich das ganze Feld
räumen musste. Nach einer Woche schrieb er mir eine Mail, dass er über unser Gespräch nachgedacht
hätte und an seiner Kränkbarkeit arbeite.
E
xperiment für heute: blinde Flecke verkleinern
Nehmen Sie irgendeine Situation am Tag, die Sie aufregt oder länger beschäftigt. Der Anruf eines
Kunden, ein Gespräch mit einem Kollegen, eine Situation in der Kantine.
Und werden Sie einen Moment achtsam um zwei Dinge zu klären:
- Was hat sich konkret ereignet?
- Wie haben Sie darauf reagiert?
- Wie haben Sie die Situation interpretiert?
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Unangenehmes ertragen ohne zu leiden

12. Tag
Die Umstrukturierung in der Bank hatte zu „Verdichtungen“ geführt. Auf Deutsch hieß das:
Büros wurden zusammengelegt, Einzelzimmer waren Führungskräften vorbehalten. Viele
mussten sich jetzt zu zweit oder zu dritt einen Raum teilen.
„Ich kann so nicht arbeiten!“, stöhnte der Vermögensverwalter im Coaching. „Wenn meine
Kollegin mit ihrem lauten Organ telefoniert könnte ich sie erwürgen!.“ Ich konnte das
nachvollziehen, da ich auch geräuschempfindlich bin. „Eine Veränderung ist frühestens in einem
halben Jahr in Aussicht und das ist nicht sicher“, sagt mir mein Vorgesetzter. „Was soll ich bis
dahin machen?“
Im Leben jedes Menschen gibt es Ereignisse oder Situationen, die wir uns nicht ausgesucht haben und
denen wir auch nur mit großem Aufwand, wenn überhaupt, ausweichen können. Wir müssen sie
ertragen.
Das ist unangenehm genug. Es wird noch schlimmer, wenn wir darunter leiden.
Für viele ist dies das Gleiche. Sie wissen nicht, dass diese Situation durch zwei Verhaltensweisen
mitbestimmt wird. Die Buddhisten nennen diese Anhaften und Abneigung. Beides sind
Gewohnheiten des Geistes. Sie merken, wenn ich das so schreibe, sind Sie ein wenig entlastet. Sie sind
nicht schuld daran. Es sind Gewohnheiten des Geistes. Jeder Mensch hat damit zu kämpfen.
Beim Anhaften hält unser Geist an etwas fest und

will es nicht loslassen.
Im Fall des Vermögensverwalters haftet sein Geist

(also gut, er auch ein bisschen) an seinem geliebten
Einzelbüro. Als er aber die letzten fünfzehn Jahre in
seinem Einzelbüro saß, haftete sein Geist an
anderen Dingen, zum Beispiel, dass es nur eine
Aussicht auf den Parkplatz hatte. Der Geist findet
immer etwas zum Anhaften.
Bei der Abneigung versucht der Geist, etwas

zwanghaft von sich fernzuhalten, um es nicht an
sich heranzulassen.
Wenn Sie die großen und kleinen Probleme Ihres Lebens einmal anschauen, werden Sie feststellen,
dass dabei fast immer Anhaftung und Abneigung eine wesentliche Rolle spielen.
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Carmen war 34 Jahre alt, hatte unheilbaren Krebs und starke

Schmerzen. Sie hing an ihrem Leben, die Fragen „Warum ich?“ und
„Warum so früh?“ kamen immer wieder. Und natürlich der
Schmerz. Die Patientin litt fürchterlich, als sie zu mir kam.
Ich brachte ihr Achtsamkeit bei.
Sie lernte dabei zu unterscheiden zwischen der Empfindung des Schmerzes – und dem
Leiden. Ich ließ sie ein Schmerztagebuch führen, wodurch sie erlebte, dass der Schmerz ich
dauernd veränderte. Mal ein Reißen, ein Ziehen, ein Klopfen, ein Bohren, mal ganz stark,
dann schwächer, dann gleichbleibend über Minuten.
Davon getrennt waren ihre leidenden Gedanken. „Ich hatte noch so viel vor im Leben. Das geht
jetzt alles nicht mehr. Warum tut Gott mir das an?“ Nach einigen Wochen konnte Sie durch das
Anwenden der Achtsamkeit immer mehr in der Gegenwart bleiben. Konnte die Hilfe der
Krankenschwestern besser annehmen. Freute sich über Besuch. Hörte Musik. Schaute in den
Park vor ihrem Krankenzimmer. Genoss das Fahren im Rollstuhl. Erlebte die Gegenwart –
und war dankbar für jeden Moment.
Darüber vergaß sie oft die Schmerzen.
Anhaften und Abneigung sind mächtige Routinen des Geistes, die unser Leben jeden Tag
beschwerlich machen können. Sich davon nicht zu sehr beeinflussen lassen, ist eine große Aufgabe.
„Schon wieder Montag!“ Unzufriedenheit entsteht oft dadurch, dass wir hoffen, dass eine angenehme
Erfahrung bleiben möge. Doch nichts im Leben ist beständig. Das zu verstehen und damit zu leben, ist
ein großer Schritt in die Freiheit.
Ich hatte viel zu tun und das Wochenende kam. „Du wolltest noch den Rasen mähen und die
Blätter zusammenfegen.“, erinnerte mich meine Frau.
Den ersten Unmut über diese Erinnerung konnte ich noch einigermaßen verdauen. Doch als
ich vom Rasenmähen schon etwas erschöpft sah, wie viele Blätter der Herbsturm auf unser
Grundstück geweht hat, wuchs mein Ärger. Zumal mindestens ein Drittel der Blätter vom
Grundstück des Nachbarn stammte.
In jedem Moment, egal um was es sich handelt, gibt es für unsere Aufmerksamkeit nur zwei
Möglichkeiten: Wir sind mit unserer Aufmerksamkeit bei dem, was ist oder wir widersetzen uns
dem, was ist.
Für diesen Widerstand brauchen wir aber mehr Energie.
Das wurde mir bewusst, als ich die Blätter zusammenkehrte und der Wind einen Teil wieder
wegwehte. Ich merkte, wie es in mir kämpfte. Und mir wurde klar, dass ich mich entscheiden sollte.
Entweder aufhören mit dem Blätterfegen oder sich ganz hineingeben. Schon aus Gründen der
Effizienz. Um keine unnötige Energie mit hadernden negativen Gedanken zu verschwenden.
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Und siehe da. Ich will nicht sagen, dass es direkt Spaß machte, aber es war
ein gutes Gefühl, etwas zu erledigen. Aus dem einzigen Grund, weil ich es
erledigen wollte.
E
xperiment für heute: Unangenehmes ertragen ohne zu leiden
Ihre MP3-Datei: http://www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-beruf/MP3/Tag12.mp3

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Dankbar sein statt grübeln

13. Tag
„Ich habe alles erreicht, was ich mir zum Ziel gesetzt habe im Leben“, berichtete der Architekt, 42
Jahre. „Aber anstatt es zu genießen, grüble ich ewig herum.“
„Wie sieht Ihr Grübeln aus?“, wollte ich wissen.

„Ich denke darüber nach, warum ich während des Studiums nicht mal im Ausland war. Wie mein
Leben verlaufen wäre, wenn wir nicht so früh unser Kind bekommen hätten. Was ich mache, wenn ich
mal ernsthaft krank werde und nicht mehr arbeiten kann. Ob es wirklich eine gute Zukunft ist, die wir
unseren Kindern hinterlassen.“
Äußerlich betrachtet hatte es der Mann geschafft. „Wenn ich nur mal aufhören könnte, mir
dauernd so viele Gedanken zu machen, zumal die so nutzlos sind.“
Wenn wir etwas vermeintlich Unsinniges tun, haben wir noch nicht den verborgenen Sinn davon
verstanden.
Fast alle ungeliebten Gewohnheiten, die wir lieber heute als morgen los wären, sind deshalb so zäh,
weil wir noch nicht wissen, welchen Nutzen sie uns bringen. So ist das auch mit dem Grübeln.
Manche Menschen grübeln, weil es ihre beste Art ist, mit Unsicherheit umzugehen.
Das ist ganz wichtig zu verstehen. Durch das Grübeln und ewige Sorgenmachen versucht man, eine
gewisse Kontrolle über eine unkontrollierbare Situation zu
bekommen.
Denn eins ist klar. Was vergangen ist, können wir nicht mehr
beeinflussen. Und was in der Zukunft passiert ebenso wenig.
Keine Kontrolle.
Das bedeutet, dass wir das, was geschehen ist, akzeptieren müssen.
Oder noch besser, unseren Friede damit machen. Und dem, was die
Zukunft bringen wird, müssen wir vertrauen. „Es wird schon
irgendwie gut gehen.“
Menschen, die viel grübeln, können meist beides nicht so gut.
Sie können sich nicht gut mit dem abfinden, was geschehen ist, sondern hadern damit. „Hätte ich doch
damals…!“ „Warum habe ich nicht…?“
Oder sie können schlecht darauf vertrauen, dass die Zukunft schon irgendwie gut wird. Meistens, weil sie
Schlimmes erlebt haben. „Schlimmer kann’s nicht kommen, dachte ich, und es kam schlimmer.“
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Doch das passierte in der Vergangenheit. Es bedeutet nicht, dass sich dieses
Muster wiederholt. Doch jetzt müsste man vertrauen. Wenn das nicht zu
gehen scheint, fängt man an zu grübeln:
 „Was mache ich, wenn ich meinen Job verliere/krank werde/die Firma
schließt?“
 „Wenn ich damals BWL studiert hätte statt Kunstgeschichte, hätte ich heute einen besseren Job mit
mehr Geld.“
 „Was machen wir, wenn unser Kind in zwei Jahren immer noch nicht weiß, was es studieren soll?“
Was gegen exzessives Grübeln hilft, ist oft Dankbarkeit.
Denn dankbar sein bringt Sie immer sofort in die Gegenwart. Während Grübeln Sie immer in die
Vergangenheit oder Zukunft katapultiert.
Hier ein Experiment zum Dankbar-Sein:
1. Beginnen Sie damit, im Stillen bestimmte Dinge in Ihrem Leben aufzuzählen, für die Sie
dankbar sind.
Es können Dinge sein, die für Sie ganz selbstverständlich sind. Dass Sie ein Dach über dem Kopf
haben, sich die nächste Mahlzeit kaufen können, dass draußen die Sonne scheint oder es regnet, dass
Sie einen PC und Internetanschluss haben ...
Sie können auch Dinge nehmen, von denen Sie verschont geblieben sind: Krieg, Tornados, bestimmte
Krankheiten, früher Tod ...
Wichtig ist, dass Sie die Dankbarkeit mit der Zeit wirklich fühlen können - nicht nur denken. Finden
Sie immer wieder neue Dinge, für die Sie dankbar sind.
2. Nach einer halben Minute, in der Sie Dinge aufgezählt haben, für die Sie dankbar sind, hören
Sie damit auf.
Konzentrieren Sie sich jetzt auf das Gefühl der Dankbarkeit in Ihrem Körper. Mit der Zeit werden Sie
spüren, dass es aus Ihrem Herzen kommt.
3. Wenn Sie die Dankbarkeit aus Ihrem Herzen spüren, stellen Sie sich vor, dass Ihre Dankbarkeit
zu einer höheren Kraft gehört, die für Sie und den ganzen Planeten sorgt. Verbinden Sie sich mit
dieser Quelle.
Hier habe ich ausführlicher über dieses Thema geschrieben: http://goo.gl/MjgFb
E
xperiment für heute: Dankbar sein statt grübeln

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Uebergänge schaffen statt Zeit nutzen

14. Tag
Vor drei Jahren noch hatte ich im Badezimmer beim Rasieren ein Diktiergerät vor mir liegen,
um Einfälle, die mir erstaunlich oft beim Duschen kamen, festzuhalten.
Das Diktiergerät benutzte ich auch beim Autofahren oder auf Spaziergängen. Der Vorteil war,
dass ich fast nichts mehr vergaß. Der Nachteil, dass meine To-Do-Listen noch länger wurden.
Und eines Tages wurde es mir zuviel. Ich war effektiv, zweifellos. Zu effektiv, wie ich fand.
Was machen Sie, wenn bis zum nächsten Meeting noch eine Viertelstunde Zeit ist? Oder im Fernsehen
der Abspann vom Film läuft? Oder Sie abends an der Supermarktkasse warten müssen?
Viele Menschen versuchen, diese Zeit auszunutzen.
Sie haben den Eindruck, dass „nichts“ passiert und füllen dieses Nichts mit einer angeblich
wichtigeren Tätigkeit. Checken ihre eMails durch. Stehen gleich auf und räumen etwas. Oder schauen
im Smartphone nach den Nachrichten.
Sie versuchen, in dieses Nichts, das ja eine Pause darstellt, etwas Sinnvolles hinein zu quetschen.
Und das klappt. Dank der neuen Technologien und der mobilen Geräte haben wir immer etwas zur
Hand, mit dem wir uns beschäftigen können. Das uns wichtiger vorkommt, als einfach nichts zu tun.
Ist es wirklich wichtig? Oder gar wichtiger?
Zweifellos fühlt sich das Ausnutzen kleinster Zeitschnipsel produktiv an. Man kriegt mehr geschafft,
wenn man die zahlreichen Leerräume des Tages, in denen wir auf etwas warten, für „sinnvollere“
Tätigkeiten nutzt. Es kommt uns so vor, als sparten wir auf diese Weise Zeit.
Irrtum! Zeit lässt sich nicht sparen. Auch nicht nutzen oder gar ausnutzen.
Die Zeit vergeht auch nicht. Wir vergehen in der Zeit.
Und wie alles im Leben hat das Konzept des maximalen Ausnutzens von Zeit seinen Preis. Denn es
entgeht uns etwas Wichtiges, wenn wir von einer Tätigkeit nahtlos zur nächsten übergehen.
Der Übergang fehlt.
Das Abschließen dessen, was gerade war und das konzentrierte Anfangen mit dem, was jetzt beginnt.
Vor Jahren sollte ich eine Firma beraten, wie sie ihre Meetings effektiver gestalten könnte. Ich
nahm an zwei Meetings teil, die immer Montagmorgen um halb neun stattfanden, und
beobachtete. Beim dritten Meeting machte ich einen Vorschlag:
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„Mir ist aufgefallen, dass um halb neun fast immer alle da sind aber
in den ersten zwanzig Minuten wenig Interaktion passiert. Ich
glaube, das hat damit zu tun, dass Sie zwar alle körperlich
anwesend sind aber geistig und emotional noch im Wochenende.
Es fehlt ein Übergang. Ich schlage ein Experiment für die nächsten
drei Meetings vor: Zu Beginn machen Sie eine Runde, in der jeder
eine kurze Antwort auf zwei Fragen. Erstens: Wie fühle ich mich? Zweitens: Was beschäftigt
mich gerade?“
Der Erfolg war überraschend. Für die Teilnehmer, nicht für mich. Alle fanden dies eine gute Idee. In
fünf Minuten erfuhr jeder etwas Persönliches von den anderen.
Aber das Wichtigste war, dass danach alle den Punkten der Tagesordnung viel leichter und
konzentrierter folgen konnten. Vermutlich weil sie
sich wertgeschätzt fühlten und Zeit hatten, auch
seelisch anzukommen.
Auch der, dessen schwangere Frau morgens wegen

vorzeitiger Wehen in die Klinik kam. Oder der, dessen
Sohn heute Abiturprüfung in Deutsch hatte. Und die,
die am Sonntag das örtliche Tennisturnier gewonnen
hatte.
Die Natur macht es uns vor. Die Natur macht in allem

Übergänge.
Auch wenn im Kalender Herbstanfang steht, kündigt

sich die nächste Jahreszeit schon Wochen vorher an
und geht auch nach dem festgelegten Datum langsam in die neue Jahreszeit über.
Übergänge tun auch uns Menschen gut. Wir können das eine abschließen, vor allem gedanklich und
gefühlsmäßig, haben einen Übergang und bereiten uns auf das vor, was jetzt kommt. Wenn wir das
nicht tun, sind wir trotzdem oft noch mit dem Verdauen der letzten Erfahrung beschäftigt und noch
nicht wirklich aufnahmebereit für das Neue.
Im Schnellrestaurant bekommen Sie alles auf ein Tablett gepackt. Das Hauptgericht, das Getränk und
den Nachtisch. Keine Frage, das spart enorm Zeit. Sowohl beim Servieren als auch beim Essen. Und
wenn Sie gleichzeitig noch die Börsenkurse auf Ihrem Smartphone verfolgen … wie effektiv!
In guten Restaurants, wo Essen mehr ist als Kalorienversorgung, läuft das ganz anders. Zuerst
kommen die Getränke. Dann der Gruß aus der Küche. Dann die Vorspeise, gefolgt nach einiger Zeit
vom Hauptgericht. Nach einer Weile vielleicht ein Nachtisch. Hinterher noch ein Espresso. Und
irgendwann die Rechnung auf einem Teller.
Technisch wäre es wohl möglich, alles gleichzeitig auf den Tisch stellen. Und Ihnen die Übergänge
sparen. Aber das Essen wäre ein anderes.
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Im Beruf ist genauso.
Sie brauchen Übergänge. Wenn Sie kurz vor dem Meeting einen
unangenehmen Anruf eines Kunden bekommen haben, der sich über die
verspätete Lieferung beschwert, werden Sie dem Meeting in den ersten
zehn Minuten kaum folgen können.
Sie brauchen innerlich die Zeit, um Ihre aufgewühlten Gefühle zu sortieren,

sich zu beruhigen und zu überlegen, was Sie mit der Lieferung machen.
Hier einige Vorschläge für Übergänge:
 Bevor Sie Ihren Arbeitsplatz betreten - bleiben Sie noch einen Moment im Auto sitzen oder in
der Eingangshalle. Stimmen Sie sich auf die Arbeit ein.
 Nehmen Sie sich vor und nach einem wichtigen oder unangenehmen Telefonat einen Moment
Achtsamkeit für sich.
 Machen Sie einen kurzen Spaziergang bevor Sie nach Hause kommen – und verdauen Sie
dabei den Arbeitstag.
 Und wenn es fast keine Zeit zum Verschnaufen gibt – für ein, zwei tiefe Atemzüge ist immer
Zeit.
E xperiment für heute: Schaffen Sie Übergänge

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Ankommen statt immer unterwegs

15. Tag
Ich war als Trainer etwa 120 Tage im Jahr unterwegs. Finanziell
sehr einträglich aber körperlich und psychisch ziemlich belastend – und nicht gerade
familienfreundlich. In manchen Tagen packte ich zu Hause nur den Koffer um, verbrachte
Abende an der Hotelbar oder vor dem Fernseher.
Als ein hoher Lama ins tibetische Zentrum nach Heidelberg kam, bat ich um ein Gespräch.
Zehn Minuten wurden mir gewährt. Zehn Minuten, die alles veränderten. Ich schilderte
meine Situation, und schloss mit dem Satz: „I am always on the road to somewhere and I want to
arrive in life.“
Die tibetischen Lamas lächeln ja viel, so auch dieser, als er freundlich zu mir sagte: „But you
are always arriving!“ Dann winkte er seinem Helfer womit er unser
Gespräch beendete.
Ich war verwirrt und enttäuscht. Das sollte es gewesen sein? Wir
kommen immer an. Was meint er damit? Dass wir erst im Tod
ankommen. Oder wenn wir erleuchtet sind?
Doch der Satz ging mir nicht mehr aus dem Kopf.
Aber der Lama hatte natürlich Recht. In den folgenden Wochen fiel mir
auf, dass ich tatsächlich immer irgendwo ankam. Mit dem Taxi am
Bahnhof. Mit dem Zug dann im Flughafen. Im Flughafen am Flugsteig, dann im Flugzeug. Später im
Hotel, im Seminarraum, in der Pause.
Ich kam tatsächlich immer an – aber ich hatte bisher diese Momente immer verpasst, weil ich mental
schon wieder bei der nächsten Station war. Also nicht im Hier und Jetzt, sondern dauernd im Dort
und Später.
Der Lama hatte gar nicht über Achtsamkeit gesprochen aber seine kurze Lektion ermöglichte es mir,
immer wieder anzukommen. Bei meinem Cappuccino in der Seminarpause. Beim Warten am
Gepäckband. Auf der Fahrt nach Hause.
Immer unterwegs und nie ankommend. Für manche ist ja auch der Tod nur eine lästige
Zwischenstation.
E xperiment für heute: Bemerken und genießen Sie die kleinen Momente, wo Sie ankommen.
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Was motiviert dauerhaft?

16. Tag
Alle Menschen wollen glücklich sein, heißt es im Buddhismus. Nur

die Wege dahin sind sehr verschieden.
Wenn man diesen Satz vorbehaltlos reflektiert, kann einem vieles klar werden. Vor allem
kann er einem helfen, seine Rechthaber-Brille immer wieder abzusetzen und
Verhaltensweisen von anderen als deren Weg zum Glück verstehen.
 Jeder Terrorist, der sich und andere in die Luft sprengt, will glücklich sein.
 Aber auch der Mensch, der Steuern hinterzieht, ist auf der Suche nach Glück.
 Vielredner suchen Anerkennung, Schweigsame haben Angst davor. Beide suchen

gute Gefühle.
 Wer vierzehn Stunden vor dem Apple-Store auf das neue iPhone wartet, glaubt zu
wissen, wo das Glück sich befindet.
Doch bei der Suche nach dem Glück kann man drei Arten unterscheiden.
1. Kurzes Vergnügen
Limonaden- und Chipshersteller arbeiten damit. Aber auch viele
andere Industriezweige leben davon, dass Produkte nicht einfach
nur nützlich sind und ihren Zweck erfüllen, sondern auf unser
Belohnungszentrum im Gehirn wirken.
Wenn wir so ein Produkt erwerben und es danach konsumieren

verschafft es uns ein Hochgefühl. Es fühlt sich an wie ein kleiner
Drogenrausch, was der Wahrheit nahe kommt, denn es wird jede
Menge höchst angenehmer Botenstoffe ausgeschüttet.
Der Nachteil: die Begeisterung oder das gute Gefühl halten nicht
lange an. Wenn man das begehrte iPhone endlich besitzt, ist schon das Auspacken ein halber
Orgasmus. Man muss dauernd damit herumspielen, es anderen zeigen – ein tolles Gefühl. Aber jeden
Tag wird die Euphorie kleiner. Und nach drei Wochen ist es ganz nett. Aber vor allem ein Telefon, mit
dem man noch ein paar Sachen mehr machen kann.
2. Flow
Das ist eine ganz andere Art von Glück. Hier geht es selten um Erwerb oder Besitz von etwas, sondern
ums Tun. Und zwar etwas tun, was einen interessiert und in dem man gut ist. Egal ob das Fotos
bearbeiten, ein Instrument lernen, Blogs schreiben, vegan Kochen, Operieren oder Rosen schneiden
ist.
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Voraussetzung für den Flow ist, dass uns die Aufgabe fordert aber nicht
überfordert. Wenn die Tätigkeit einen zu wenig fordert, wird es langweilig.
Ist sie zu schwierig, erlebt man bald Frust und Enttäuschung.
Im Flow kann man stundenlang konzentriert etwas tun. Die Zeit verfliegt
und man kriegt es nicht mit, weil man von der Aufgabe so gefesselt ist.
3. Ein höherer Sinn

Wenn man überwiegend mit der Bewältigung des Alltags ausgelastet ist, fragt man selten nach einem
höheren Sinn. Und ist mit kurzfristigen Belohnungen (Firmenwagen, Gehaltserhöhung, neues Projekt)
gut bedient. Doch auch wer öfter im Flow arbeitet, dem kann es passieren, dass man durch eine
schwere Krankheit oder ein Unglück in eine Sinnkrise gerät. „Wozu ist das Leben eigentlich wert?“,
fragen sich Menschen in solchen existenziellen Situationen.
Früher war es vor allem die Religion, die diesen Sinn „lieferte“. Gleichsam ein Eingebettetsein in ein
größeres Ganzes anbot, für das zu leben und zu arbeiten sich lohnt.
Ihre Arbeit kann zu einer stetigen Quelle von Zufriedenheit und Glück werden, wenn Sie damit
öfters in einen Flowzustand kommen und wenn Sie damit einen höheren Sinn erreichen. Die
Arbeit selbst wird dann zur Belohnung, was nicht heißt, dass Sie eine Gehaltserhöhung und Prämie
zurückweisen sollten.
Wie findet man eine solche Arbeit?
Hilfreich dabei sind vielleicht zwei Experimente:
 Was würden Sie tun wollen, wenn für Ihren

Lebensunterhalt ausreichend gut gesorgt wäre und Sie
alle Zeit zur Verfügung hätten?
Am besten, Sie werden etwas achtsam und stellen sich
das ganz plastisch vor: Sie wachen auf und müssen
nicht mehr für Geld arbeiten. Was würden Sie dann tun
wollen?
 Was würden Sie tun wollen, wenn Sie sicher wüssten, dass Sie nur noch drei Jahre zu leben
hätten? Was wäre dann wichtig? Was bliebe übrig?
E xperiment für heute: Was ist heute sinnvoll?

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Mit Idioten zusammenarbeiten.

17. Tag
Die Überschrift ist ein bisschen reißerisch. Natürlich gibt es im

Geschäftsleben keine Idioten. Aber jede Menge Menschen, die sich für die Erreichung Ihrer
Ziele als ungünstig erweisen. Das klingt doch schon viel netter.
Aber insgeheim denken Sie natürlich trotzdem: „Warum muss ich mich mit diesem Idioten
abgeben?“ Deshalb ist die Überschrift wohl doch passend.
Wie die Eltern und die Geschwister suchen wir uns die Menschen, mit denen wir zusammen arbeiten
nicht aus.
 Den perfektionistischen Chef, der an jeder guten Arbeit noch ein winziges Detail auszusetzen
hat und kaum etwas anerkennen kann.
 Den unangenehmen Kunden, der bei jedem Angebot verhandeln will und dann erst noch
nach der dritten Mahnung zahlt.
 Den immer gestressten Kollegen, der dauernd etwas fragt und um Hilfe und Unterstützung
bittet.
Manchmal kann ein klärendes Gespräch helfen. Doch oft sieht der Andere die Situation aus seiner
Perspektive – und führt sehr gute Argumente an, warum er sich genau so und nicht anders verhält.
Manchmal hilft ein Wechsel. Der Chef übernimmt einen anderen Bereich, den Kunden kann man
abgeben, der Kollege findet ein willigeres Opfer.
Doch wenn die Optionen von „change it“ und „leave it“ nicht helfen, bleibt nur die dritte Möglichkeit.
Irgendwie müssen Sie den anderen akzeptieren (also: love him).
Probieren Sie Folgendes:
Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit.
Und beginnen Sie mit drei tiefen Atemzügen.
Stellen Sie sich innerlich den Menschen vor, mit dem Sie
anders umgehen wollen.
Und verbinden Sie sich innerlich mit ihm oder ihr, indem Sie
sich alle Gemeinsamkeiten zwischen diesem Menschen und
Ihnen bewusst machen:
„Er/sie hat einen Körper genau wie ich. Gefühle und
Gedanken genau wie ich.
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Dieser Mensch hat Glück und Leid erlebt in seinem Leben – genau
wie ich.
Dieser Mensch hat gute und schlechte Seiten – genau wie ich.
Dieser Mensch hat Bedürfnisse, Wünsche und Ziele – genau wie
ich.
Dieser Mensch will glücklich sein und nicht leiden – genau wie ich.
Dieser Mensch will geliebt werden – genau wie ich.
Versuchen Sie jetzt, ein Band zwischen Ihrem Herzen und

dem Herzen des anderen entstehen zu lassen.
Und übertragen Sie durch dieses Band so viele positive
Gefühle, wie es Ihnen im Moment möglich ist.
Strengen Sie sich nicht an und machen Sie ich nichts vor.
Wenn es nur ganz wenig positives Gefühl ist, fein.
Es ist ein Anfang – und Sie üben.
Lassen Sie dieses Experiment eine Minute lang ausklingen.
Nehmen Sie wieder drei tiefe Atemzüge.
Wie fühlen sie sich?
Wie immer, wenn wir etwas an unserem Verhalten oder unserer Einstellung ändern wollen, kostet es
uns etwas. Wir müssen etwas dafür hergeben. Das ist unsere freie Wahl.
Wir können auch an dem alten Verhalten festhalten. Aber das kostet uns auch etwas.
Bei diesem Experiment müssen wir die Einstellung aufgeben, dass dieser „schwierige“ Mensch ganz
anders ist als wir selbst. Oder dass wir ganz anders seien. Natürlich irgendwie besser, weniger
bescheuert, normal eben.
Aber das stimmt nicht. Fragen Sie Ihre Freunde oder Ihre Partner und Sie werden Sie darüber
aufklären, welche seltsamen und nervigen Angewohnheiten Sie haben. Genau wie der andere
Mensch.
E xperiment für heute: Betrachten Sie alle Menschen als gleich.

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Leiden Sie an eMail-Apnoe?

18. Tag
Vor dreißig Jahren war so ein Beitrag nicht nötig. Es gab nur Briefe. Die schrieb man mit der
Hand oder einer Schreibmaschine. Fehler mussten radiert werden bis es Tipp-Ex gab. Den
Brief gab man zur Post, wo er nach zwei Tagen etwa beim Empfänger ankam.
Meist schrieb der nicht sofort zurück, sondern vielleicht am nächsten Tag. Mit Postlaufzeit
war also schnell eine Woche rum für zwei Kommunikationsbotschaften. Sehr gemütlich.
Dann kam das Fax. Kaum einer hatte eines, denn die Geräte waren teuer. Aber die meisten
Firmen schafften eines an. Das war schon erheblich schneller. Oft klappte die Übertragung
nicht aber so zwei, drei Mitteilungen konnte man schon austauschen. An einem Tag.
Wahnsinn!
Heute kommen in meinem eMail-Postfach ca. 80 – 100

Nachrichten an. Ich weiß, das ist wenig, verglichen mit dem, was
Mitarbeiter in Firmen zu bewältigen haben.
Wenn früher jemand auf meinen Brief nach einer Woche noch
nicht geantwortet hatte, überlegte ich, ob ich mal anrufen sollte.
Aber ich wollte auch nicht aufdringlich sein. Lieber noch mal paar
Tage warten. Man hatte es nicht so eilig.
Dieses Kapitel ist heute wichtig, weil viele Menschen ihren eMail-
Verkehr als Flut empfinden. Der Begriff meint nichts Gutes und
weckt Assoziationen zu Überschwemmung, Zerstörung und Verwüstung.
Es gibt zahlreiche Tipps zur Eindämmung der eMail-Flut. Die wichtigsten sind:
 Unnötige Mails abbestellen.

Das gilt vor allem für Newsletter, Werbenachrichten und ähnliches.
 Ordner anlegen.
Damit sich nicht alles im Posteingang staut, am besten Ordner anlegen. Zum Beispiel einen
mit dem Namen „Heute erledigen“, in den dann die wichtigsten Mails verschoben werden
können. Weitere Ordner können Sie anlegen, je nach Struktur Ihrer Arbeit.
 Kalenderfunktion nutzen
Nicht dringende Mails in den Kalender schieben. Dort wird sie eingetragen, verbunden mit
einer Erinnerung ein paar Tage vorher, wann die Mail beantwortet sein soll.
 Telefonisch klären.
Viele Mails lassen sich besser durch einen Anruf klären.
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Termine oder Dinge, die man diskutieren muss. Per Mail besser nur
Sachverhalte und Fakten versenden. werden.
 Benachrichtigungen abstellen.
Zwar reagiert unser Belohnungszentrum sehr erfreut, wenn wieder
das bekannte „Bing“ informiert, dass eine neue Mail angekommen
ist. Signalisiert es doch, dass wir wichtig sind oder jemand an uns
gedacht hat.
Störungsfreier arbeiten Sie jedoch ohne diese Ablenkung.
Okay, das war der technische Teil. Das hatte noch nichts mit Achtsamkeit zu tun. Das kommt jetzt.
Achtsamer leben heißt, genauer mitzukriegen, wofür Sie Zeit aufwenden, also Ihre Prioritäten zu
überdenken. Oft bekomme ich lange eMails, deren Inhalt sich viel kürzer hätte mitteilen lassen. Oder
ich selbst schreibe zu umständlich. Hier mein Tipp für Achtsamkeit im eMail-Verkehr:
Schreiben Sie kurze eMails.

Schreiben Sie eMails wie eine SMS. Sie brauchen nicht die Zeichen zählen. Eine gute Regel ist:
5 Sätze lang.
Wenn Sie die nächste eMail schreiben, werden Sie einen Moment achtsam, machen Sie zwei,
drei Atemzüge – und überlegen Sie, was Sie mitteilen wollen. Kurz, direkt, freundlich.
Und dann schreiben Sie das in fünf Sätzen.
Damit Empfänger Ihrer achtsam-kurzen eMails nicht allzu verwundert sind, können Sie in
Ihre Signatur eine kleine Notiz einfügen:
„Ich will achtsamer arbeiten, deshalb haben die meisten meiner eMails nur fünf Sätze. Danke für Ihr
Verständnis.“
Vermeiden Sie eMail-Apnoe.

Schlaf-Apnoe , das Aussetzen des Atems während des Schlafens ist bekannt. US-Forscher
haben dasselbe Phänomen beobachtet, wenn Menschen ihre eMails lesen.
Es hat damit zu tun, dass jede eMail etwas Unbekanntes enthält. Sie wissen nicht, ob es gute
oder eher schlechte Nachrichten sind. Die natürliche Reaktion: Sie halten ein wenig den Atem
an.
Bevor Sie Ihr eMail-Programm öffnen, nehmen Sie zwei, drei tiefe Atemzüge. Stellen Sie sich
auf die kommende Tätigkeit ein. Wie ein Stabhochspringer, bevor er losläuft.
Vor allem bei unangenehmen Nachrichten atmen Sie bewusst aus. Ein, zweimal. Das
Einatmen passiert von allein. Lassen Sie die Anspannung, die mit dem Lesen der eMail
verbunden ist, bewusst los. Vielleicht lassen Sie auch noch Ihre Schultern etwas fallen.
All das kostet kaum Zeit, erleichtert aber Ihre Arbeit.
Probieren Sie es am besten gleich mit einer Mail aus!

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In die Schuhe des Empfängers stellen.

Kommunikation generell ist missverständlich. Email-
Kommunikation noch viel mehr, weil Tonfall, Mimik und Gestik
fehlen. Emoticons, wie das ;-) die andeuten, dass etwas ironisch
gemeint ist, helfen ein bisschen.
Hier ein anderer Tipp zum achtsamen eMailen:
Wenn Sie Ihre eMail fertig haben, nehmen ein, zwei tiefe Atemzüge. Lesen Sie dann noch
einmal Ihren Text und stellen Sie sich vor, wie er auf den Empfänger wirken könnte.
Ist er aus dieser Perspektive gut verständlich, was Sie mitteilen wollen?
Ist der Ton verbindlich, auch wenn es eine Absage oder etwas Ähnliches ist?
Ist der Stil weder unterwürfig noch von oben herab, sondern auf Augenhöhe?
Alles klar? Dann drücken Sie auf „SENDEN“ und atmen Sie bewusst aus.
E xperiment für heute: Probieren Sie achtsame eMails zu schreiben.

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Gut gelaunt telefonieren.

19. Tag
Ich telefoniere ungern. Vor allem werde ich ungern angerufen, selbst anrufen geht besser.
Deshalb gebe ich meine Handynummer nur sehr bewusst weiter. Das meiste erledige ich per
eMail. Weil ich da nicht sofort reagieren muss. Auch auf meinem Anrufbeantworter bitte ich
die Menschen, mir eine eMail zu schreiben.
Ich kam darauf, als ich bemerkte, dass mich Telefonanrufe stressen.
Schon das unerwartete Klingeln reißt mich immer aus etwas heraus. Und mein Körper
reagiert sofort: ich halte die Luft kurz an. Wenn es dann ein nettes Gespräch ist, legt sich die
Anspannung relativ schnell. Aber unangenehme Telefonate gehen mir länger nach.
Im Büro geht das Abstellen des Telefons natürlich kaum. Da können Sie aber mit Achtsamkeit
Ihre möglicherweise unangenehmen Reaktionen etwas abfedern.
Diese drei Tipps kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen:
Nicht sofort reagieren.

Wahrscheinlich reagieren Sie nicht so wie dieser Typ aus einem TV-Spot einer Versicherung. Doch Sie
müssen nicht immer sofort ans Telefon hetzen, wenn es klingelt. Gewöhnen Sie sich an, wenn Sie
weniger Stress haben wollen, auch Ihre Reaktion zu verzögern. Lassen Sie es drei- oder viermal
klingeln – davon geht die Welt nicht unter.
Nehmen Sie zwei, drei tiefe Atemzüge – und gehen Sie dann dran.
Telefonklingel als Erinnerung.

In Meditationssitzungen wird zu Beginn oft eine Glocke geschlagen. Es ist das Zeichen für
Achtsamkeit. Das Klingeln Ihres Telefons können Sie genauso nutzen. Wenn es klingelt, warten Sie
einen Moment und nehmen sie ein, zwei tiefe Atemzüge.
Bewahren Sie Haltung.

Wenn das Telefon klingelt, setzen Sie sich aufrecht. Nehmen Sie ein, zwei tiefe Atemzüge – und erst
dann das Gespräch an.
Zum einen wirkt Ihre Stimme dann klarer, weil Ihr Brustkorb größer ist. Zum anderen sind Sie in
einer aufnahmebereiten Haltung und können vermutlich besser reagieren als wenn Sie krumm vor
dem PC sitzen, den Hörer zwischen Ohr und Schulter eingeklemmt.
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Stehen Sie auf.
Auch hier klingt Ihre Stimme gleich anders als wenn Sie
zusammengesunken aus dem Bürostuhl telefonieren. Sie können auch
umherlaufen, wenn Sie ein kabelloses Telefon haben.
Und gesünder ist es auch noch, wenn Sie nicht dauernd sitzen.
Lächeln Sie.
Das habe ich meinen früheren Telefon- und Vertriebsseminaren den
Teilnehmern beigebracht. Lächeln Sie, wenn Sie telefonieren – und
Ihre Stimme klingt gleich um einiges freundlicher.
Probieren sie gleich mal aus. Sagen Sie vor sich hin „Guten
Morgen“. Einmal mit Ihrem „normalen“ Gesichtsausdruck und
einmal mit einem Lächeln.
Jetzt wissen Sie’s.
E xperiment für heute: Telefonieren Sie etwas entspannter und gut gelaunter.

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Den Tag anders beginnen.

20. Tag
„Mein Leben langweilt mich“, war der erste Satz des Architekten,
der zu mir kam. „Jeden Tag das Gleiche. Verhandlungen mit
Bauherren, Meetings mit meinen Angestellten, zwischendurch unzählige Anrufe und eMails.
Und abends dann die Familie mit den üblichen Sorgen.“
„Was ist daran so schlimm?“ wollte ich wissen.
„Mein Leben dreht sich im Kreis. Jeden Tag das Gleiche. Und das Schlimmste ist. Ich mache
auch jeden Tag das Gleiche. Ich langweile mich selbst.“
In jedem Leben gibt es Routinen. Aufwachen, duschen, frühstücken, an den Arbeitsplatz fahren, den
Arbeitstag hinter sich bringen, nach Hause fahren, den Abend mit dem Partner oder der Familie
verbringen.
Aber als langweilige Routine erleben wir etwas nur, wenn wir nicht ganz bei der Sache sind. Wenn
wir mit unserer Aufmerksamkeit nicht bei dem sind, was wir gerade tun.
Dann schaltet unser Gehirn auf Autopilot und signalisiert. „Kennen wir schon. Keine besondere
Aufmerksamkeit nötig. Weiter dösen.“ Einerseits ist das sehr praktisch. Denken Sie ans Autofahren.
Schalten, lenken, bremsen. Vorgänge, die Sie schon tausend Mal gemacht haben. Routine. Langeweile.
Aber wenn Sie sich an Ihre ersten Fahrstunden erinnern, war das ganz anders. Sie waren voll
konzentriert, aufgeregt – und fanden es sehr befriedigend, wenn das Auto das machte, was Sie
wollten.
Ob etwas langweilig, selbstverständlich oder gewöhnlich ist, entscheidet immer Ihre

Wahrnehmung und Ihre Einstellung.
Anstatt sich verschlafen aus dem Bett zu wälzen, verknittert ins Bad zu wanken, später schnell noch
einen Kaffee reinschütten und aus dem Haus hetzen probieren Sie für ein paar Tage doch mal
Folgendes:
E
xperiment für heute: Den Tag mal anders beginnen.
Stellen Sie den Wecker eine Viertelstunde früher. Wenn Sie aufwachen, bleiben Sie noch zwei,
drei Minuten liegen. Halten Sie die Augen geschlossen und werden Sie achtsam für das, was
Sie wahrnehmen.
Die Wärme des Bettes. Geräusche von draußen, Ihren Körper im Liegen.
Und gehen Sie in Gedanken durch den heutigen Vormittag. Was liegt an? Wie reagieren Sie,
wenn Sie an Ihren Arbeitstag denken? Was verändert sich in Ihrem Körper, in Ihrer Stimmung,
in Ihren Gedanken?
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Unter der Dusche seien Sie wieder achtsam. Versuchen Sie das
Wasser auf Ihrer Haut zu spüren. Das Handtuch. Die Creme, die Sie
auftragen. Wenn Sie in Ihre Kleider schlüpfen.
Und dann der Kaffee oder der Tee. Trinken Sie ihn achtsam.
Probieren Sie aus, mal beim Frühstück nicht zu lesen oder Ihr
Smartphone zu bedienen.
Seien Sie einfach da, wo Sie sind. Mit allen Sinnen.
Wahrnehmung ist geschwindigkeitsabhängig. Ob Sie sich mit dem Auto, dem Fahrrad oder zu Fuß
durch ein Stück Wald bewegen. Die Umgebung ist immer dieselbe. Wie viel Sie davon mitkriegen,
hängt von Ihrer Geschwindigkeit ab.
Fahren Sie ins Büro und betrachten Sie nichts als selbstverständlich.
Dass der Bus kommt. Dass Sie ein Auto haben. Dass es befahrbare Straßen gibt. Dass niemand Sie auf
dem Weg überfällt. Dass Sie einen Arbeitsplatz haben. Dass in einem Gebäude arbeiten, in dem es
nicht reinregnet. Dass Sie ein paar nette Kollegen haben. Dass Ihr Gehalt am Monatsletzten pünktlich
überwiesen wird …
Machen Sie sich all das immer wieder bewusst. Und nichts ist gleich. Nichts ist langweilig.
Mit Ihrem Leben ist es genauso.
E xperiment für heute: Wie könnten Sie heute den Tag anders beginnen?

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Achtsam zur Arbeit und nach Hause.

21. Tag
Keine Zeit für achtsame Pausen und genaueres Wahrnehmen?

Keine Zeit - das gibt es nicht. Es gibt nur verschiedene Prioritäten. Was Ihnen wichtig ist,
dafür finden oder nehmen Sie sich immer Zeit.
Und Gelegenheiten, Achtsamkeit zu erleben, gibt es genügend über den Tag. Sie müssen sich
nur daran erinnern oder es muss Ihnen einfallen, dass jetzt so eine Situation ist. Zum Beispiel:
Im Auto.
Versuchen Sie, sich während der Fahrt zu entspannen. Das
gelingt am besten, wenn Sie im Verkehr mitfließen anstatt
jede mögliche Lücke auszunutzen, um ein, zwei Minuten
schneller zu sein.
Schalten Sie das Radio nicht ein und prüfen Sie, ob es Ihnen
besser damit geht. Wenn Sie Musik beim Fahren mögen,
probieren Sie ob Ihnen statt des üblichen Popgedudels eine
ruhige klassische Musik besser bekommt.
Anstatt sich über die rote Ampel zu ärgern, nutzen Sie sie als willkommene Pause zur Achtsamkeit.
Nehmen Sie ein paar Atemzüge während Sie an der Ampel stehen. Und bei Gelb oder Grün fahren Sie
langsam los.
Im Zug.
Es ist praktisch, während einer Bahnfahrt zu arbeiten oder ein Buch, eine Zeitung zu lesen. Aber
Bahnreisen ist auch anstrengend, vor allem wenn Sie nicht gerade erste Klasse fahren. Viele
Geräusche, Handygespräche von anderen und vor allem starke Vibrationen, die auf Ihren Körper
wirken.
Ich habe immer Ohrstöpsel dabei, um mich wenigstens von den Umgebungsgeräuschen abzuschotten.
Was für eine Wohltat. Und zwischendurch mache ich eine Atempause. Lege die Zeitung weg, klappe
den Laptop zu und mache eine 1-Minuten-Achtsamkeit.
Irgendwann sind Sie im Büro angelangt. Wahrscheinlich hilft Ihnen so ein achtsamer Start in den Tag
dabei, auch tagsüber nicht so leicht in Hektik zu geraten.
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Ahh, hier bin ich.

Am leichtesten fällt es Ihnen, Ihr Leben im Büro achtsamer zu gestalten,
wenn Sie es mit wiederkehrenden Situationen verknüpfen.
Die vorher ganz alltägliche Handlung wird dann wie die Meditationsglocke
im Ashram zu einer sanften Erinnerung: „Ahh, hier bin ich.“
Gelegenheiten dazu gibt es Hunderte jeden Tag. Zum Beispiel, wenn Sie …
- Ihren PC morgens hochfahren.

Das dauert vielleicht auch knapp eine Minute. Statt ungeduldig auf den Bildschirm zu starren,
zwei, drei tiefe Atemzüge: „Der PC beginnt, ich beginne.“
- Sich einen Kaffee holen.

Sie können ihn natürlich während des Arbeitens so in sich hineinschütten oder ganz
vergessen, bis er kalt ist. Oder Sie genießen zumindest die ersten paar Schlucke: „Mein Kaffee,
wie belebend.“
- Zu einem Meeting gehen.

Machen Sie einfach eine Gehmeditation daraus. Das muss nicht allzu langsam sein. Einfach in
dem Tempo, in dem Sie Ihre Füße, die Beine, den Körper gut wahrnehmen können.
Wenn Sie dabei an großen Glasscheiben vorbeilaufen, schauen Sie mal auf Ihr Spiegelbild –
und richten Sie sich ein bisschen mehr auf.
- Eine Tür öffnen.

Das machen Sie am besten, wenn Sie allein sind. Sonst hält man Sie noch für einen Einbrecher.
Spüren Sie den Türgriff, die Bewegung des Drückens, das Öffnen, das Hindurchgehen und
dann das Ganze in umgekehrter Reihenfolge.
Türen haben etwas Magisches, denn sie sind die Verbindung von zwei getrennten Bereichen.
Was mag hinter der Tür sein? Das wissen Sie ganz genau?
Sind Sie sicher?
E xperiment für heute: Achtsamer zur Arbeit und nach Hause kommen.

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Loslassen üben auf der Toilette.

22. Tag
Oder wie viel unnützes Zeug findet sich in Ihrem Keller, das Sie nie
wieder benutzen, sich aber immer noch nicht davon getrennt
haben? Wie sehen Ihre Kleiderschränke aus? Was verbirgt sich hinter den Türen und Fächern
der Küche? Wie viel Prozent davon nutzen Sie tatsächlich?
Und wie sieht es mit Büchern, CDs, DVD’s, technischem Spielzeug, Zeitungen etc. aus?
Manche Menschen halten auch an Beziehungen fest, die schal und zu gewohnt geworden sind
– aber bringen nicht den Mut auf, sich zu trennen. Richtige Messies leben in ihrer 4-Zimmer-
Wohnung nur noch auf einer Fläche von zwei Quadratmetern – weil sie nicht loslassen
können.
Die Überschrift mag Ihnen satirisch vorkommen. Zumindest hat sie Ihre Aufmerksamkeit erregt. Gut.
Denn Loslassen ist ein zentrales Thema unseres Lebens, mit dem viele Menschen eher Schwierigkeiten
haben. Denn das Gegenteil davon, das Habenwollen und vor allem das Festhalten ist in unserer
Gesellschaft meist positiver besetzt.
Das wird bei Ihnen nicht anders sein.
Loslassen erfordert Überwindung. Denn wir trennen uns von

etwas, was es in dieser Form so nie wieder gibt. Selbst kleine
Kinder ahnen diesen Verlust. Doch der Preis des Nicht-
Loslassens ist Verstopfung. Irgendwann passt auch nichts
Neues mehr hinein (ich meine jetzt den Schrank oder die
Wohnung). Es sei denn, man stopft und quetscht.
Viele stopfen auch in ihren Tag so viele Aufgaben und

Verpflichtungen, dass für ein bisschen Leben kaum noch Platz
bleibt. Deshalb mein Experiment:
Üben Sie loslassen.

Auf der Toilette, da passt es sinngemäß auch hin und vor allem können Sie da mühelos fünf
Minuten achtsam sein, die Augen schließen und niemand stört Sie.
Loslassen schafft Raum. Es erleichtert.
Ich denke, ich muss hier nicht mehr ins Detail gehen.
E xperiment für heute: Loslassen, wann immer es sich anbietet.

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Wenn der kleine Hunger kommt.

23. Tag
Versicherungsgesellschaften haben mal ausgerechnet, was Nichtraucher für die Pausen der
Raucher mehr arbeiten müssen. Eine ganz schöne Summe kommt da zusammen, wenn man
das auf ganz Deutschland hochrechnet.
Es geht mir hier nicht ums Rauchen. Sondern um die vielen kleinen Ablenkungen, die sich in
Ihren Arbeitsalltag eingeschlichen haben – und die Sie nicht mehr los kriegen.
Das hat einen einfachen Grund: es ist eine Art Sucht.
- Manche müssen im Büro alle halbe Stunde (oder kürzer) ihre eMails checken.
- Oder mal kurz bei Facebook, Twitter, ebay nachgucken.
- Oder dringend einen Schokoriegel verdrücken.
- Oder die fünfte Tasse Kaffee am Vormittag.
- Oder schwierige, unangenehme Aufgaben aufschieben.
Alle diese Verhaltensweisen sind nicht leicht zu ändern, weil sie

mit unserem Belohnungszentrum im Gehirn verbunden sind. Es
fühlt sich verdammt gut an – auch wenn wir wissen, dass es nur
ein kurzer Schuss ist und wir bald den nächsten brauchen.
Achtsamkeit eignet sich gut, solche Suchtverhaltensweisen zu

begrenzen.
Achten Sie darauf, wenn der Drang danach auftaucht.

Versuchen Sie, nicht gleich nachzugeben. Eine Minute vielleicht oder zwei. Beobachten Sie,
was in Ihnen passiert, wenn Sie das tun. Welche Gefühle, Gedanken und
Körperempfindungen Sie bemerken.
Konzentrieren Sie sich immer wieder auf Ihren Atem.
Sie werden feststellen, dass der Drang zu- und abnimmt. Dass Sie entscheiden können, ob Sie
ihm nachgeben wollen oder nicht.
Sie führen die Regie.
E xperiment für heute: Den Hunger beobachten.

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Wie Sie Ihre Komfortzone erweitern.

24. Tag
Bestimmte Dinge zu verändern ist mitunter ein zäher Kampf. Sie müssen diese langweilige
Zahlenstatistik machen – und Sie schieben sie immer wieder auf. Sie wollen einen guten
Kunden, der schlecht zahlt, anrufen, und tun es nicht. Sie hatten sich vorgenommen, an zwei
Tagen pünktlich um 18 Uhr zu gehen und bleiben doch wieder hängen.
Der Grund ist immer derselbe. Um diese Dinge anzupacken, müssten Sie Ihre Komfortzone
verlassen. Und das fühlt sich immer unangenehm an.
„Schlankwerden im Schlaf!“, „Sprachenlernen ohne Vokabeln büffeln“ oder „Muskelaufbau ohne

Schweiß!“ das wünschen wir uns. Für die meisten anstrengenden Arbeiten gibt es aber diese
Schlupflöcher nicht.
Die gute Nachricht: es gibt eine Methode, mit der Sie unangenehme Aufgaben besser anpacken und
mit weniger Widerstand erledigen.
Indem Sie Ihre Komfortzone erweitern. Denn das Ausmaß Ihrer Komfortzone bestimmt, ob Sie etwas
Unangenehmes angehen oder nicht.
Es ist wie bei meinem Zahnarzt. Wenn ich mir eine Spritze geben lasse, laufe ich hinterher eine Stunde
mit einem schiefen Mund herum und die Leute gucken komisch. Deswegen vereinbare ich mit ihm,
dass wir es ohne Spritze versuchen. Wenn es ganz arg wird, gebe ich ein Handzeichen und er sagt
mir, wie lange es noch dauert und wie schmerzhaft es wird. Und dann entscheide ich: noch
durchhalten oder doch die erlösende Spritze.
Das ist das Erweitern der Komfortzone.
Dieses Prinzip ist das wichtigste Werkzeug, wenn Sie

kleine und große Veränderungen in Ihrem Leben
durchsetzen wollen. Egal ob Sie sich für den
Halbmarathon angemeldet haben, Saxofon lernen wollen
oder beschlossen haben, im Büro nicht mehr „everybody‘s
darling“ zu sein.
Hier kommt die beste Strategie, die ich kenne:
1. Fangen Sie mit etwas Leichtem an.

In diesem eBook haben Sie mit zehn Sekunden Achtsamkeit angefangen. Wenn ich
vorgeschlagen hätte, dass zwanzig Minuten die Mindestdauer ist, hätten Sie
vermutlich bald frustriert aufgegeben.
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Was Leichtes wie eine Ihrer Schubladen im Schreibtisch

aufräumen. Eine Minute warten, bevor Sie Ihre Zigarette
anzünden. Nur alle zwei Stunden Ihre eMails checken.
2. Beobachten Sie achtsam das unangenehme Gefühl.

Wo genau lokalisieren Sie es? Ist es wirklich ein Gefühl? Oder eher ein Gedanke?
Oder eine Körperempfindung? Was bedeutet dieses Unangenehme für Sie, dass Sie es
so ernst nehmen?
Ernster als Ihren Wunsch nach Veränderung.
3. Atmen Sie in das Unangenehme.

Jeder, der bei einer Geburt dabei war, weiß dass kein Kind geboren werden würde,
wenn wir unsere individuelle Komfortzone nicht ausweiten könnten.
Und dort kann man auch erleben oder miterleben, dass Schmerzen durch Atmen
beeinflusst werden können. Sie gehen nicht weg aber irgendwie werden sie
erträglicher. Deshalb sagt die Hebamme auch: „Atmen Sie in den Schmerz hinein!“
Und genau das können Sie mit Ihren unangenehmen Empfindungen machen.
Hineinatmen. Und beobachten, was sich verändert.
4. Lächeln Sie.
Klingt seltsam, hilft aber.
Das Gehirn kann nicht unterscheiden, ob Sie sich etwas vorstellen oder ob es real ist.
In beiden Fällen reagiert es. Deswegen funktioniert ja auch mentales Training bei
Sportlern oder Lach-Yoga.
Probieren Sie es aus, welchen Unterschied es macht, ob Sie an die unangenehme
Arbeit mit einem widerwilligen Gesichtsausdruck herangehen oder mit einem
Lächeln.
E xperiment für heute: Ihre Komfortzone erweitern.

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Negative Gefühle akzeptieren

25. Tag
Manchmal kämpft man mit Gefühlen, die unangenehm sind, vielleicht sogar einem irrational
vorkommen – aber sie gehen nicht weg. Stattdessen tauchen sie immer wieder auf.
Dafür ist die Sedona-Methode gut geeignet. Sie besteht aus vier Fragen und stammt aus dem Buch
„Die Sedona Methode“ des Amerikaners Hale Dwoskin, der sie wiederum von seinem Lehrer Lester
Levenson übernommen hat.
Dies sind die vier einfachen Fragen:
1. Können Sie dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?
2. Könnten Sie dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen

Moment?
3. Würden Sie dieses Gefühl loslassen?
4. Wann?
Probieren Sie es doch einmal selbst aus! Wenn Sie sich gerade
jetzt über einen unverschämten Kunden ärgern oder Sorgen
machen wegen der anstehenden Präsentation oder Ihr
perfektionistischer Teil Sie wieder mit unpassender Kritik quält – schließen Sie die Augen, gehen Sie
nach innen und denken Sie an diese konkrete Sache, an die Person oder Situation, die Sie frustriert.
Fühlen Sie, was Sie gerade fühlen.

Gegen eigene Gefühle kann man nicht gewinnen. Sie zu unterdrücken, zu bekämpfen, sich
auszureden. All das funktioniert nicht, meist wird das unangenehme Gefühl nur stärker.
Das Interessante an dieser Frage ist, dass es egal ist, was Sie antworten. Wichtig ist jedoch, dass Sie
ehrlich sind – zu sich selbst. Und dass Sie spontan antworten, also nicht lange nach der richtigen
Antwort suchen.
Vielleicht ist das Gefühl so stark, dass Sie gar nicht anders können als es zu akzeptieren. Oder es
handelt sich um einen körperlichen Schmerz, und Sie wissen, dass Sie ihn ertragen müssen. Aber: Sie
dürfen sich auch weigern, Ihr Gefühl zu akzeptieren. Es gibt kein Muss.
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2. Und könnten Sie dieses Gefühl jetzt loslassen –

nur für diesen Moment?
Auch diese Frage ist raffiniert. Sie werden ja nicht aufgefordert, das Gefühl
loszulassen. Die Frage zielt vielmehr auf Ihre Wahlfreiheit, die Sie in
diesem Moment haben aber meistens nicht so erleben.
Wieder spielt es keine Rolle, wie Sie antworten. Nur spontan ohne langes Nachdenken sollte es sein.
Hierbei ist es wichtig, das wahrgenommene Gefühl wirklich zu spüren. Oft geben wir uns mit
Symbolisierungen oder Konstrukten zufrieden. „Ich habe Stress.“ „Ich ärgere mich.“ Doch ist es leichter,
wenn wir zu dem Gefühl die passenden Körperempfindungen dazu spüren. Hitze im Gesicht, Enge
im Hals, Druck auf den Schultern usw. Denn diese Körperempfindungen können Sie auch leichter
loslassen als die diffusen Begriffe Stress, Ärger oder Angst.
Loslassen können Sie übrigens immer. Sie streiten mit Ihrem Partner. Das Telefon klingelt. Sie reden
mit dem Anrufer mit normaler Stimme. Sie haben den Ärger in diesem Moment losgelassen, um ihn,
wenn das Telefongespräch beendet ist, wieder aufzugreifen und weiter zu streiten.
Loslassen geschieht jedoch nicht auf direkten Befehl, auch nicht, wenn wir es selbst sind, die das von
uns verlangen: „Lass endlich los!“ Deshalb ist hier der indirekte Weg so wertvoll. Das sanfte Andeuten,
dass es einen anderen Weg gibt, das in der Frage „Könntest Du loslassen?“ liegt, macht eher den Weg
frei zu jener Fähigkeit, die jeder von uns besitzt.

Wieder ehrlich und spontan antworten.
Diese Frage zielt darauf, was Sie wollen. Nicht darauf, was Sie
können. Denn oft erlebt man ja quälende Gefühle und denkt: „Ich will
es los sein, kann aber nicht.”
Und dann kommt die vierte Frage.
4. Wann? Wann würden Sie es loslassen?

Veränderung geschieht nicht, indem Sie sich etwas vormachen. Seien Sie also ehrlich zu sich selbst
und antworten Sie spontan auf diese Frage. Wieder spielt es keine Rolle, was Sie antworten: Jetzt!
Gestern! Morgen vielleicht? Nie!!!
Die Frage bringt Sie ins Hier und Jetzt. Sie lässt ahnen, dass Veränderung möglich ist. Sie können
auch anders. Sie können auch loslassen. Wann würden Sie gerne loslassen?
Antwortet man darauf mit „Übermorgen“ oder „Wenn ich mal Zeit dazu habe“, hat man damit schon
zugestimmt, dass man loslassen möchte – und kann.
Wenn Sie jetzt den Prozess der vier Fragen durchlaufen haben, spüren Sie vielleicht jetzt schon eine
kleine Veränderung. Aber am besten ist es, diese vier Fragen immer wieder sich zu stellen.
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Die Sedona-Methode ist nicht auf Gefühle beschränkt.
Sie können genauso gut unangenehme Gedanken, limitierende

Überzeugungen oder bedrängende Phantasien damit loslassen. Vermutlich
wirkt die Methode auch dann, weil natürlich Gedanken, Einstellungen oder
Phantasien auch mit Gefühlen verbunden sind.
Warum funktioniert die Methode, wo sie doch so simpel klingt. Ich denke, Sie ermöglicht genau das,
was einem, wenn man ein Problem hat, schwer zugänglich ist.
 Sie bringt Sie in Kontakt zu sich selbst.

Charakteristisch für problematische Situationen ist ja, dass
man nicht in seiner Mitte ist, sondern in Grübeleien oder
Katastrophenszenarien gefangen ist. Die Gefühlslage ist
mitunter auch unklar.
 Sie schafft eine Distanz zum Problem oder dem Gefühl.

Erstaunlicherweise können wir ja unserem Partner oder einem
Freund bei seinen Problemen oft gut helfen. Wir hören uns das
in Ruhe an, fragen vielleicht nach, machen uns ein Bild von der Gesamtsituation. All das ist
möglich, weil es nicht unser Problem ist. Weil wir einen großen Abstand dazu haben und aus
dieser Distanz klarer sehen. Die vier Fragen können dasselbe bewirken.
 Sie schafft inneren Raum.

Haben wir ein Problem, meldet sich meist auch eine strenge Stimme in uns, die erklärt, dass
wir selbst schuld sind. Und dass wir das locker hätten vermeiden können, wenn wir nur
anders gehandelt hätten.
Und was wir jetzt unbedingt tun müssen, damit es nicht noch schlimmer wird. Dieser innere
Druck, der sich dadurch aufbaut, ist zusätzlich unangenehm. Aber vor allem: er motiviert uns
selten zum Handeln. Stattdessen suchen wir eine Ausrede, warum das schon alles richtig sei,
wir aber im Moment nun gerade nicht so handeln können. Die Fragen erzeugen keinen Druck.
Sie fragen nach. Sie deuten eine mögliche Richtung an aber lassen uns völlige Freiheit, ob und
wann wir in diese Richtung gehen wollen.
 Sie führt uns in den gegenwärtigen Moment.

Diesen Weg weisen alle Entspannungsmethoden und Meditationsformen funktionieren so.
Hier noch einmal die vier Fragen:
2. Könnten Sie dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?
4. Wann?
Das Buch dazu gibt es hier …Die Sedona-Methode: 5 einfache Schritte

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Mit welchem Gefühl könnten Sie die Methode jetzt gleich mal
ausprobieren?
E xperiment für heute: Negative Gefühle loslassen.

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Unperrfekter werden
26. Tag
“Was könnte denn Ihrer Meinung nach Schlimmes passieren, wenn Sie das Meeting-Protokoll nach
dem zweiten Durchsehen wegschicken?”, fragte ich Frau S., die mich wegen Schlafstörungen, die
mit Ihrem Job zusammenhingen, aufsuchte.
Ihre Antwort kam sofort: “Es könnte noch ein kleiner Fehler enthalten sein.”
Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, wusste bereits der griechische Philosoph
Epiktet, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben. Deshalb ist es immer
hilfreich, bei sich selbst oder bei andren danach zu forschen, was aus den „Dingen“
interpretiert wird. Das versuchte ich auch bei Frau S.: “Und was wäre daran schlimm?”
Auch hier kam ihre Antwort prompt: “Man könnte denken, ich bin für den Job nicht geeignet.”
Dieses Schwarz-Weiß-Denken findet man oft bei Perfektionisten. Sie wollen entweder mit
einem 200-Prozent-Ergebnis dastehen – oder sehen sich schon unter der nächsten Brücke
nächtigen. Dazwischen scheint es nichts zu geben.
Deshalb hilft Perfektionisten auch die Pareto-Regel nicht.
Die Pareto-Regel – auch als

80/20-Regel besagt, dass viele
Dinge nicht gleichmäßig
verteilt sind, sondern nach
diesem Verhältnis. Achtzig
Prozent der Weltbevölkerung
lebt beispielsweise in
zwanzig Prozent der Städte.
Mit zwanzig Prozent ihrer
Kunden macht eine Firma 80 Prozent ihres Umsatzes. Zwanzig Prozent der Kunden machen aber
auch achtzig Prozent des Ärgers.
Dazu bringt sie nachdenklich machende Erkenntnisse und Studien über die Grenzen der Genauigkeit:
 In zwanzig Prozent der Arbeitszeit werden 80 Prozent der Ergebnisse erzielt.
 Für penible Kontrollen, die kaum Verbesserungen bringen und Wartezeiten bei
Anschlussprozessen zur Folge haben, werden die restlichen achtzig Prozent der Zeit
gebraucht.
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Natürlich gibt es Bereiche, wo Null-Fehler-Toleranz notwendig ist und ein
entsprechender Aufwand gerechtfertigt ist. Aber das sind die Ausnahmen.
Hinzu kommt, dass auch unser Gehirn gar nicht für perfektes Arbeiten
angelegt ist. Das zeigt eindrucksvoll folgendes Experiment:
Zweihundert Studenten sollten Matheaufgaben lösen, wobei man

gleichzeitig ihre Gehirnaktivität maß. Für einen ersten Durchgang gab man
ihnen die realistische Vorgabe von einer Viertelstunde. In einem zweiten Durchgang gab man ihnen
für eine Rechenaufgabe mit gleichem Schwierigkeitsgrad eine halbe Stunde Zeit und empfahl, die Zeit
voll auszunutzen, um mögliche Fehler schon vorher auszumerzen.
Das Ergebnis:
Durch die doppelte Zeit verbesserten sich die Rechenergebnisse nicht. Doch konnte man feststellen,
dass beim zweiten Durchgang die Gehirne viel aktiver waren. Außerdem gaben die Studenten an,
dass sie die Aufgaben im zweiten Durchgang schwerer fanden.
Doch wie verändert man Perfektionismus?
Oft wird diese Supergenauigkeit früh im Elternhaus gelernt. Entweder durch das Vorbild der Eltern.
Oder durch deren Antreiben zu immer besseren Leistungen.
Ein gutes Zeugnis darf keine einzige Zwei enthalten, enthält es nur noch Einser, wird man angehalten,
diesen Einsatz auch beim Klavierspielen zu zeigen. Hat man im Schwimmwettbewerb den zweiten
Platz geholt, ist die Reaktion, man müsse noch mehr üben.
Deshalb greifen gut gemeinte Vorschläge von Anti-Perfektionismus-Programmen selten:
1. Entspannen Sie sich.

2. Rechnen Sie mit Fehlern.
3. Rechnen Sie mit Kritik.
4. Analysieren Sie weniger.
5. Disziplinieren Sie sich selbst.
Der Perfektionist weiß das alles. Er weiß, dass Fehler menschlich sind und Kritik immer möglich.
Aber er “kann” nicht danach handeln.
Der Perfektionist weiß verstandesmäßig, dass er das Meeting-Protokoll schon zweimal durchgelesen
hat und dass es okay ist. Aber bevor er es wegschickt, liest er es eben noch einmal durch – und
verändert noch eine Kleinigkeit. Und beim vierten Durchlesen findet er noch eine winzige Sache, die
man verbessern könnte.
Er weiß auch, dass dem Empfänger seine Verbesserungen gar nicht auffallen werden. Fragt man ihn
aber, warum er es nicht nach dem zweiten Lesen gleich wegschickt, antwortet er, dass er das nicht
kann. Warum? Weil er sich nicht gut fühlt, wenn er es nicht nochmal durchgelesen hat usw.
Wenn das wegzutrainieren wäre, hätten viele Perfektionisten ihr zwanghaftes Verhalten ja schon
längst abgelegt. Aber es klappt eben so selten. So wie es auch nicht hilft, einem Menschen, der sich
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unbegründete Sorgen macht, zu sagen, er solle sich keine Sorgen machen.
Oder jemand, der etwas faul ist, zu sagen, er müsse sich eben mehr
anstrengen.
So wie es ja auch nichts hilft, Menschen, die über Zeitnot klagen, ein Buch
mit Zeitspartipps zu schenken. Oder Menschen, die an Stress leiden, eine
CD mit einer Entspannungsmethode.
Perfektionismus ist oft eine Abwehr gegen Ängste.
Die Werkzeuge sind nicht schlecht, aber den Menschen helfen sie oft nicht, weil das gezeigte
Verhalten immer eine positive Funktion erfüllt, die demjenigen aber unbewusst ist. Deswegen weiß
er verstandesmäßig, dass das penible Kontrollieren nichts bringt, die unbewusste positive Funktion
bringt ihn aber dazu, es trotzdem zu tun.
In meinen Persönlichkeitsseminaren treffe ich viele Perfektionisten. Von ihnen habe ich über die Jahre
gelernt, welchen unbewussten Nutzen diese Verhaltensgewohnheit haben kann. Oft ist es
 der Wunsch, sich gegen Kritik von außen zu wappnen, indem man alle mögliche Kritik
schon vorweggenommen hat.
 der Glaube, man würde nur respektiert und geliebt werden, wenn man makellos und
unfehlbar ist.
 die Angst vor Unsicherheit und Versagen. Das Schwarz-Weiß-Denken (entweder ich bin
perfekt oder ein totaler Versager) nimmt den Raum für alle 80/20-Lösungen, in denen ein “gut
genug” reichen würde.
Um Perfektionismus zu verändern, ist es deshalb aus meiner Sicht notwendig, bei sich
herauszufinden, welche Funktion das Verhalten für einen selbst erfüllt. Das herauszufinden ist nicht
leicht.
Haben Sie Lust auf ein kleines Experiment? Ja?

Dann schließen Sie die Augen, werden Sie etwas ruhiger und sagen Sie dann innerlich den Satz zu
sich:
“Ich muss nicht immer perfekt sein.”
Welche Reaktionen konnten Sie innerlich beobachten? Atmeten Sie spürbar aus? Wurde es auf den
Schultern leichter? Gab es eine Stimme, die Sie warnte oder sonst einen ablehnenden Kommentar?
Dann kann es sein, dass auch Sie im Leben von einem “Sei perfekt” – Antreiber gelenkt werden.
Solche Menschen bringen es ziemlich weit im Leben. Sie sind erfolgreich, belastbar, bei Vorgesetzten
meistens geschätzt. Meistens – denn Sie haben auch die Tendenz, sich zu verzetteln.
Vor allem eines fehlt ihnen im Leben: sie können selten zufrieden sein. Denn auch wenn etwas gut
genug ist, ist es für sie immer noch nicht perfekt.
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Doch es gibt nur wenige Bereiche im Leben, die hundertprozentige
Ergebnisse erfordern. Wenn ich ein Flugzeug besteige oder mich einer
Operation unterziehe – also bei sicherheitsrelevanten Situationen – dann
schätze ich hundertprozentige Genauigkeit, die aber auch dort nicht immer
zu gewährleisten ist. Doch bei den meisten beruflichen und privaten
Themen schießen Sie mit der Suche nach Perfektion über das Ziel hinaus.
Und vor allem: die anderen wissen meist gar nicht, dass man es noch besser machen könnte. Das weiß
nur der Perfektionist, dass es ein achtzigprozentiges Ergebnis ist. Für die anderen ist es schon
“perfekt”.
Was steckt hinter der Psychofalle “Perfektionismus”?
Mit Psychofalle bezeichne ich Einstellungen und Verhaltensweisen, mit denen jemand unzufrieden ist,
sich aber kaum anders verhalten kann. Die meisten Perfektionisten wissen in einem ruhigen Moment,
dass ihr Streben nach Vollkommenheit vergeblich und oft unangemessen ist. Aber sie können es
trotzdem nicht lassen.
Was ist der Grund?
Nun, Sie können das obige kleine Achtsamkeits-Experiment auch noch einmal mit einem anderen Satz
ausprobieren. Diesmal heißt der Satz
“Ich muss nichts mehr beweisen.”
Denn etwas beweisen wollen und Perfektion hängt

meist eng miteinander zusammen. Doch beweisen
muss man nur etwas, wenn einem jemand etwas
nicht glaubt. (Gestern las ich die Werbung für ein
Internet-Wettbüro: “Sie glauben, Sie verstehen was
von Fußball? Beweisen Sie es!”)
Wenn jemand in der “Beweisen-Müssen-Falle” drin steckt, stelle ich in meinen

Persönlichkeitsseminaren diese drei Fragen:
1. Was müssen Sie eigentlich beweisen?

Meist drehen sich die Antworten darum, nicht faul, dumm oder ungeschickt zu sein. Zeigen,
dass man doch etwas Schwieriges bewältigt, nicht zu schnell aufgibt, etwas schafft, was einem
keiner zutraute etc.
2. Wem müssen Sie eigentlich was beweisen?

Die Standardantwort: “Mir selbst!” Aber das stimmt nicht. Beim Beweisen-Müssen findet man
fast immer eine reale Person aus der Biografie, deren Anerkennung man bisher vergeblich zu
erringen sucht.:
Beispiel: Wenn Ihr Vater Ihnen nichts so recht zugetraut hat oder Sie für dumm hielt, kann es
sein, dass Sie als Erwachsene/r beweisen wollen, dass Sie doch nicht ungeschickt sind oder
wie klug Sie sind. Aber es bleibt die Frage …
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3. Wann ist “es” denn bewiesen?
Hier macht man die bestürzende Erkenntnis, dass es keine Ziellinie
gibt! Das Rennen dauert ein Leben lang, weil die Kriterien immer
wieder verändert werden.
Ein Beispiel:
“Wann hat ein Restaurantchef bewiesen, dass er ein exzellenter Koch ist?
Mit einem Michelin-Stern? Oder mit zweien? Mit einem Stern, den er über fünf Jahre hält? Oder mit
einem jeden Abend gut besetzten Lokal? Wenn er seinen Stern wieder zurückgibt, kocht er dann
schlechter?
Ich glaube, Perfektion zieht viele Menschen an, weil es sie unbewusst an die Sehnsucht nach dem
‘Einssein-Gefühl’ erinnert. Also jenem Gefühl, das wir als Kleinkind zu Beginn des Lebens erfahren:
die Welt ist perfekt in Ordnung. Für alles ist gesorgt, es gibt nichts zu tun. Manchmal erleben wir auch
als Erwachsene noch dieses ozeanische Verbundenheitsgefühl mit allem und jedem: Wenn wir uns
verlieben, manchmal beim Sex oder beim Betrachten eines Sonnenuntergangs.
Doch dieses Einssein-Gefühl ist schnell vergänglich. So wie Adam und Eva aus dem Paradies
vertrieben wurden, muss auch der Säugling die Symbiose mit der Mutter verlassen, um ein Ich zu
entwickeln. Verliebte leiden sehr unter dem ersten Streit, weil sie erfahren, dass sie doch getrennte
Wesen sind. Und auch der perfekte Sonnenuntergang dauert nur ein paar Minuten.
Ein Mensch mit dem Wunsch nach Perfektion kann zwanghafte Züge entwickeln. Dann müssen alle
Schriftstücke auf dem Schreibtisch exakt rechtwinklig angeordnet liegen. Vor dem Verlassen des
Hauses müssen tausend Dinge noch kontrolliert werden. Ein Pfund mehr auf der Waage oder eine zu
enge Jeans morgens kann hektische Kontrollmaßnahmen nach sich ziehen.
Menschen mit Perfektionsdrang wollen – wie alle anderen auch – geliebt werden. Und sind jedoch
felsenfest davon überzeugt, dass sie dafür erst etwas leisten müssen. Das Gefühl, dass sie nicht gut
genug sind und es aber mit großem Einsatz schaffen können. Meist haben sie diese Erfahrung mit
Eltern auch gemacht:
 “Und das nennst du ein aufgeräumtes Zimmer?”
 “Okay, du hast das beste Zeugnis der Klasse. Und was ist mit deinem Klavierspiel?”
 “Gut ist nicht gut genug!”
Als Erwachsener hat man diese Unzufriedenheit verinnerlicht und ist selbst derjenige, der sich die
Messlatte immer höher legt. Wenn Sie also heute oder morgen wieder beobachten, dass Sie dabei sind,
etwas perfekt machen zu wollen, schließen Sie einen Moment die Augen und denken oder sagen Sie
einen der obigen Sätze:
“Ich muss nicht immer perfekt sein.”
“Ich muss nichts mehr beweisen”.
Und registrieren Sie aufmerksam und neugierig Ihre inneren Reaktionen. Und seien Sie nachsichtig
mit sich. Veränderung innerer Muster braucht oft Zeit und ein geduldiges sich immer wieder Bewusst
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machen, wann und wo man diese Einstellungen und Verhaltensweisen
entwickelt hat.
E xperiment für heute: Ein paar Dinge unperrfekter machen.

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In einer Gruppe die Führung übernehmen

27. Tag
Letzte Woche nahm ich unerwartet und unfreiwillig an einem sozialpsychologischen

Experiment teil. Ich fuhr mit der S-Bahn nach Mannheim und die blieb mitten auf der Strecke
plötzlich stehen. Erst blieben alle ganz ruhig. Aber als nach etwa drei, vier Minuten der Zug
immer noch nicht weiterfuhr und auch keine Durchsage kam, wurden die Fahrgäste unruhig.
Zumal ein seltsamer Geruch wahrzunehmen war. Etwas süßlich, nicht unangenehm aber in
einer S-Bahn ungewöhnlich.
Was war los?
Keiner wusste, was das alles zu bedeuten hatte. Erst sprachen

einige ihre Mitfahrer an. Aber dann machte sich ein Herr
mittleren Alters bemerkbar, dessen laute Stimme zu
vernehmen war, bevor man ihn sah. “Bleiben Sie ganz ruhig,
es geht sicher gleich weiter!” verkündete der Mann. Ich fragte mich, woher er das wohl wüsste,
denn er sah aus wie ein normaler Bahnfahrer, kein
Angestellter der Bahn.
Die Unruhe der Fahrgäste wurde jetzt am steigenden

Lärmpegel deutlich. “Kann jemand mal mit seinem Handy die
Nummer vom Bahnhof Mannheim rauskriegen und dort
anrufen?” war der Mann wieder zu hören.
“Was ist denn das für ein süßlicher Geruch?” wurde der Mann
von einigen Fahrgästen plötzlich gefragt. “Ich weiß es auch
nicht”, sagte der Mann, „aber bleiben Sie ganz ruhig. Das ist nichts Gefährliches.”
Nach zehn Minuten meldete sich der Fahrer der S-Bahn, entschuldigte sich für die
“Betriebsstörung” und dass man gleich weiterfahren könne, was nach weiteren zwei Minuten
geschah.
“Danke, dass Sie die Ruhe bewahrt haben. Ich wünsche Ihnen noch einen schönen Tag!” meldete sich
nochmal der Mann zu Wort. Die Fahrgäste begannen sich wieder zu unterhalten, zu lesen
oder aus dem Fenster zu schauen.
Als ich auf der Weiterfahrt nach Frankfurt über diese kleine Szene nachdachte, kam mir die
Frage:
“Angenommen, aus dieser harmlosen Betriebsstörung hätte sich jetzt eine ernsthafte Situation
entwickelt, wie wäre das weitergegangen? Angenommen, wir wären eine Stunde auf der
______________________________________________________________
Strecke liegen geblieben ohne Durchsage, wie hätte sich die
unfreiwillige Gruppe der Fahrgäste organisiert, um mit dieser
Situation fertig zu werden?
Mit großer Wahrscheinlichkeit hätte dieser Mann eine

Führungsrolle übernommen. Aber es war ein ganz normaler
Fahrgast, kein Fachmann, ein Mensch wie Sie und ich. Was mich zu
der Frage brachte:
Wie übernimmt man in einer Gruppe die Führungsrolle?
Zufälligerweise (über einen Link von Karrierebibel) stieß ich im Internet auf Untersuchungen von
Anderson and Kilduff (2009) zu diesem Thema. Sie untersuchten zwei Gruppen, die mathematische
Aufgaben lösen sollten. In den Videoaufnahmen der Gruppenteilnehmer zeigte sich deutlich:
 In Befragungen nach dem Experiment konnten die Teilnehmer wie auch unabhängige
Beobachter bestimmte Gruppenteilnehmer als “führend” in der Gruppe benennen.
 Diejenigen, die sich als “Führer” herauskristallisierten, stellten vor allem mehr Fragen und
machten der Gruppe mehr verbale Vorschläge als andere.
 Die Vorschläge der “Führer” waren dabei nicht einmal besser als die der anderen, oft sogar
schlechter(!)
 Entscheidend war, dass deren Stimme öfter und lauter wahrgenommen wurde.
Die Antwort auf die eingangs gestellte Frage lautet also:
Wer als kompetent wahrgenommen werden will, sollte sich so verhalten als wäre er kompetent.
Genau das war an dem Morgen in der S-Bahn passiert. Ein ganz normaler Fahrgast hatte die
Führungsrolle in der Gruppe übernommen. Nicht aufgrund einer offiziellen Rolle als Zugbegleiter
oder weil seine Äußerungen besonders klug gewesen waren. Nein, einfach nur deshalb weil er lauter
und öfter als andere zur Gruppe gesprochen hatte.
Dieser Artikel soll jetzt kein zynischer Beitrag zum Thema “Nieten in Nadelstreifen” werden oder ein
Lamento über unfähige Manager, die uns die Finanzkrise eingebrockt haben.
Nein, ich möchte Ihnen eher Mut machen, wie Sie in Gruppen dafür sorgen können, dass man Sie
wahrnimmt, dass Ihre Beiträge gehört werden und dass Sie als möglichst kompetent
wahrgenommen werden.
Solche Gelegenheiten gibt es ja dauernd. Sei es in Meetings oder Teambesprechungen im Beruf. Am

Kaffeeautomaten oder in der Raucherpause. Beim Elternabend oder bei der Eigentümerversammlung.
Die Methode ist einfach:
1. Sie müssen öfters etwas sagen.

Ihre stillen Gedanken, die Sie nur für sich behalten, mögen wertvoll sein. Solange Sie sie nicht
äußern, werden Sie in der Gruppe nicht als kompetent wahrgenommen.
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2. Ihre Stimme muss deutlich hörbar sein.
Was Sie vor sich hinmurmeln, zählt nicht. Das heißt nicht, dass Sie
andere durch Ihr Stimmorgan dominieren müssen, aber Sie sollten
deutlich wahrnehmbar sein.
3. Ihre Beiträge müssen nicht wahnsinnig klug sein.

Viele Menschen trauen sich ja nicht, sich in Gruppen zu
melden, weil sie zu hohe Ansprüche an die Qualität ihrer
Wortbeiträge haben. Es schadet natürlich auch nicht, wenn
Sie etwas Kluges sagen. Aber für die Einschätzung ihrer
Kompetenz durch andere ist vor allem wichtig, dass sie öfter
etwas sagen und dass es gehört wird.
Also, bei welcher Gelegenheit heute oder morgen könnten Sie das ausprobieren? Machen Sie ein
Experiment daraus!
E xperiment für heute: Übernehmen Sie heute mal in einem Gespräch die Führung.

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Die Angst, eine Hochstaplerin zu sein

28. Tag
“Ach, das war doch nichts Besonderes. Jeder hätte das gekonnt”, sagte die Frau, als ich ihr zu ihrer
beeindruckenden Rede gratulieren wollte.
“Ganz bestimmt nicht, Sie haben das Thema umfassend und sehr anschaulich dargestellt”, versuchte
ich noch nachzulegen, ahnte aber, dass es wohl vergeblich sein würde. Ich war auf eine
notorische Tiefstaplerin getroffen.
Menschen, die mit dem “Hochstaplersyndrom” kämpfen, fällt es schwer, ihre Leistungen
anzuerkennen.
Egal, wie viel sie beruflich erreicht haben oder welche äußeren Anerkennungen sie
bekommen – innerlich sind sie überzeugt, dass sie all das nicht verdient haben und gar nicht
an diese berufliche Position gehören. Sie kämpfen mit der Furcht: “Irgendwann kommt raus,
dass ich doch nichts kann und werde als Hochstaplerin oder Blender entlarvt.”
Obwohl diese Angst auch bei Männern vorkommt, sind Frauen viel öfter davon betroffen. Geprägt
wurde der Begriff des “Hochstaplersyndroms” von der US-Psychologin Pauline Clancer. Sie beschrieb
bei diesen Menschen folgende Merkmale:
 Sie quälen sich mit Gedanken, dass sie den erarbeiteten Erfolg nicht wirklich verdient haben.
 Sie glauben eher, dass sie ihre attraktive Position nur durch Glück oder das Wohlwollen des
Vorgesetzten bekommen haben.
 Sie fürchten, eines Tages als Betrügerin entlarvt zu werden.
Die Professorin Astrid Schütz, die über Selbstwertunterschiede forscht, hat herausgefunden, dass
Frauen unabhängig von ihrer Kompetenz ihre Aufmerksamkeit vor allem auf ihre Schwächen lenken
und sich unter Umständen via selbsterfüllender Prophezeiung tatsächlich schwächen.
Männer dagegen fragen sich eher danach, worin sie gut sind, was sie können oder könnten. So kommt
es dann zu Karrieren von richtigen Hochstaplern wie dem Postboten Gert Postel, der es ohne
Medizinstudium bis zum leitenden Oberarzt in einem Fachkrankenhaus für Psychiatrie schaffte, wo er
beeindruckende Vorträge hielt. Kurz vor der Ernennung zum Professor und der Beförderung zum
Chefarzt flog er erst auf.
Als er gefragt wurde, über welches Thema er denn promoviert hätte, antwortet Postel: „Über die
kognitiv induzierte Verzerrung in der stereotypen Urteilsbildung.”
In “Die Bekenntnisse des Felix Krull” hat Thomas Mann die Phantasiewelt von solchen Männern
literarisch verarbeitet. In dem Film „Catch me if you can“ wird die wahre Geschichte von Frank W.
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Abagnale erzählt, der bereits mit 17 Jahren als falscher Pilot unterwegs
war und später als Rechtsanwalt und Arzt Karriere machte.
Ja, Männer haben es in dieser Hinsicht leichter.
Warum machen sich Frauen schlechter als sie sind? Und vor allem – wie?
Frauen sind heute im Durchschnitt besser ausgebildet als Männer. Sie machen häufiger Abitur und
haben bessere Noten als die Jungen. Bei den Studienabschlüssen liegen sie gleichauf mit den Männern
und haben zusätzlich meist jene soziale Kompetenzen, die bei Personalern begehrt sind.
Doch selbst nach bald fünfzig Jahren Emanzipationsbewegung tun sich viele Frauen schwer, in
Konkurrenzsituationen sich zu behaupten oder sich und ihre Ideen genauso gut zu verkaufen wie ihre
männlichen Kollegen. Woran liegt das?
Erschwerend sind vor allem diese fünf Punkte:
1. Ungünstige Erklärungsmuster für Erfolg und Misserfolg.

Schon 1993 wurde in einer Studie festgestellt, dass Mädchen ihre Fähigkeiten kritisch beäugen und
Erfolge eher auf Glück anstatt ihre eigene Anstrengung zurückführen. Misserfolge erklären sie sich
dagegen meist damit, dass sie nicht genug gearbeitet hätten. Bei Jungen ist es genau umgekehrt.
Diese geschlechtsspezifischen Unterschiede im Attributionsstil setzen sich im Erwachsenenalter fort.
2. Unterschiedliche Geschlechtsstereotype sind verinnerlicht.

In das Poesiealbum von Mädchen schrieb man Ende der 50er Jahre gern
rein:
Sei wie das Veilchen im Moose,

sittsam bescheiden und rein.
Nicht wie die stolze Rose,
die immer bewundert will sein.
Unbewusst scheint dieses Motto heute noch in vielen Frauen zu wirken.

Denn häufig wird dasselbe Verhalten von Männern und Frauen
unterschiedlich bewertet. Eine Frau, die ihre Idee in einem Meeting energisch vertritt, wird schnell als
arrogant oder zickig wahrgenommen. Bei dem männlichen Kollegen interpretiert man dasselbe
Verhalten eher positiv als Durchsetzungsstärke. Und zwar von Männern und Frauen (!).
3. Frauen wollen vor allem nicht als unweiblich wahrgenommen werden.

Das heißt, sie wollen oft eher gemocht als respektiert werden. Das schließt sich im Berufsleben jedoch
oft aus. Damit Frauen nicht als karrieregeil, zu ehrgeizig oder kalt wahrgenommen werden,
verstecken viele Frauen oft ihre Fähigkeiten oder reden sie kleiner: “Das ist doch nichts Besonderes.”
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4. Frauen nehmen Kritik oft zu persönlich.

Das hängt mit dem Wunsch, geliebt zu werden, zusammen. Wenn dann der
Kollege die Stirn runzelt oder der Chef einen schlechten Tag hat, beziehen
Frauen das schnell auf sich.
Männer können sich da innerlich oft besser abgrenzen, grübeln nicht so
lange darüber, was die Reaktion des anderen wohl bedeuten könnte oder denken insgeheim “So isser
halt“.
5. Frauen verkaufen ihre Leistungen zu wenig.

Sie denken meist, dass ihre Arbeit doch für sich spreche und
man nicht extra dafür die Werbetrommel rühren müsse.
Auch überschätzen sie oft das Aufnahmevermögen ihrer
Adressaten. Doch wichtige Punkte der eigenen Leistung
oder Argumentation müssen mehrmals wiederholt werden,
damit sie beim Empfänger wirklich ankommen und haften
bleiben.
Und wie können Sie das jetzt ändern?
Das ist natürlich nicht so einfach, wie regelmäßige Leser dieses Blog inzwischen wissen. Einfach
deshalb, weil stereotype Einstellungen wie zum Beispiel über Mann und Frau über Jahrzehnte und
länger gelernt wurden. Und solche Gewohnheiten sind tief in unserem Gehirn als sechsspurige
Autobahnen eingegraben.
Um solche Verhaltensweisen zu ändern, muss man sich raus aus der Komfortzone trauen. Das ist
nicht angenehm, da man dabei zumeist Ängste entwickelt, die rational zwar wenig haltbar sind, einen
aber doch massiv hindern können, sich anders zu verhalten.
Hier also einige Experimente für Frauen mit “Hochstaplersyndrom”:
 Ändern Sie Ihre Denkmuster.

Wenn Sie bemerken, dass Sie wieder Gedanken haben, dass Sie nichts können, Sie bald
auffliegen werden oder eigentlich die Stelle gar nicht verdienen, überlegen Sie sich
gegenteilige Botschaften.
Also zum Beispiel:
“Ich bin hier eine der besten Mitarbeiterinnen.”
“Ich gehöre hierher.”
“Ich bin kompetenter als manche Kollegen.”
Natürlich sind diese Sätze für Sie anfangs schwierig. Lieber würden Sie sich die Zunge abbeißen als so
einen grässlichen Satz auszusprechen. Aber das ist ein Zeichen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind,
weil diese Sätze Ihren unbewussten Konflikt ansprechen.
(Mehr über den Zusammenhang von ungünstigen Denk- und Verhaltensgewohnheiten und innere
Konflikte finden Sie in meinem Buch.)
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 Trauen Sie sich, stolz zu sein und Neid zu erregen.
Das ist ganz schwer für viele Frauen. Der tiefere Sinn Ihrer
Tiefstapelei ist nämlich genau das. Sie haben Angst davor, dass
andere schlecht über Sie reden, vielleicht sogar neidisch auf Sie
sind. Für Männer ist das weniger schwer, weil deren Devise ist:
“Mitleid bekommt man geschenkt. Neid muss man sich erarbeiten.”
Doch das hat viel mit Geschlechtsstereotypen zu tun. Jungen lernen
früh, sich mit anderen zu messen und ihren Platz in der Hierarchie zu finden. Bei den Spielen
der Mädchen geht es jedoch selten um das Messen von
Fähigkeiten und das Gewinnen.
Hier müssen alle gleich sein und wer sich herausstellt,
gilt schnell als zickig und wird ausgegrenzt (“Die will was
Besseres sein.”)
Hier also zwei Experimente dazu. Wenn Ihnen das

nächste Mal etwas toll gelingt, sagen Sie nicht: “Das war
Zufall … das hätte jeder gekonnt … das war doch nichts
Besonderes.”
Sondern probieren Sie aus, erst mal den Satz zu denken:
“Das tolle Ergebnis habe ich allein mir und meinen Fähigkeiten
zu verdanken.” Oder “Ich bin einfach gut.”
Auch den Satz werden Sie wahrscheinlich nicht ohne Kloß in der Kehle oder Magengrummeln denken
können. Macht nichts – Sie üben.
Wenn Sie ihn denken können ohne dass Ihnen übel wird, probieren Sie aus, ihn ganz leise zu flüstern
– wenn niemand in der Nähe ist. Und achten Sie auf Ihre Reaktionen.
Nach einiger Zeit gehen Sie mal volles Risiko und probieren aus, den Satz im Beisein von anderen zu
sagen. (Jetzt wissen Sie, was ich mit “Verlassen der Komfortzone” meine.)
Dasselbe können Sie ausprobieren, wenn Ihnen etwas misslingt. Statt alle Schuld auf sich zu
nehmen, lernen Sie von Männern und erklären Sie: “Das war aber auch verdammt schwer” oder “Da hatte
ich keinen guten Tag.”
Bei beiden Experimenten geht es nicht darum, dass Sie das immer machen. Es geht darum, dass Sie
Optionen zu Ihren bisherigen Denk- und Verhaltensgewohnheiten entwickeln.
 Üben Sie, nicht alles auf sich zu beziehen.

Nach dem 4-Ohren-Modell von Schultz von Thun hat jede Nachricht vier Ebenen. Viele
Menschen tendieren dazu, kritische Aussagen vor allem auf dem “Beziehungsohr” zu
verstehen. Das mag vom Sender sogar so gemeint sein. Dennoch sagt der Sender damit auch
gleichzeitig etwas über sich selbst aus.
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Wenn der Chef Sie ärgerlich anraunzt, heißt das nicht unbedingt, dass Sie
eine komplette Versagerin sind. Es kann auch bedeuten, dass er Ärger mit
seiner Frau oder ein Magengeschwür oder einfach kein Benehmen hat.
Bleiben Sie in solchen Momenten bei sich. Grenzen Sie sich innerlich ab.
Schaffen Sie eine Distanz zwischen sich und dem anderen und schauen Sie
die Szene von außen an.
 Finden Sie Ihren zweiten Teil dieses Satzes.

Der erste Teil lautet: “Nein, ich bin keine Hochstaplerin, sondern …”
Zum Beispiel:
“…, sondern genauso gut wie die anderen.”
“…, sondern genau am richtigen Platz.”
“…, sondern ziemlich unentbehrlich.”
“…, hier weil mich meine Chefin dringend braucht.”
Sie verstehen das Prinzip. Nehmen Sie den Satz, der Ihnen am schwersten fällt. Das ist
wahrscheinlich der richtige.
E xperiment für heute: Beobachten Sie, ob Sie sich als Hochstapler/in fühlen oder verhalten.

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Unpünktlichkeit gibt es nicht.

29. Tag
Das Meeting ist für 15 Uhr angesetzt. Fünfzehn Teilnehmer sind eingeladen. Fünf Minuten
davor sind fast alle da. Als der Moderator um 15 Uhr beginnen will, sagen Sie: “Lassen Sie uns
noch zwei Minuten warten. Herr Schiller und Frau Sommer kommen gleich.”
Und tatsächlich: um 15.02 Uhr drücken sich beide Mitarbeiter zur Tür rein, hastig eine
Entschuldigung murmelnd. Dann sagen Sie: “Es fehlt noch Herr Stuhler, aber der kommt
frühestens in zwanzig Minuten, da fangen wir besser an.”
Und tatsächlich: Um 15.22 Uhr kommt Herr Stuhler herein, erzählt was von einem dringenden
Anruf mit der Tochtergesellschaft in Singapur und Strategieplänen für 2015 bis 2020.
Was ist da los? Können Sie hellsehen?
Natürlich nicht, Sie kennen nur Ihre Pappenheimer und

deren Gewohnheiten. Jeder kennt solche Menschen, die
zu Geburtstagseinladungen “pünktlich” eine Stunde zu
spät kommen. Oder selbst bei Prüfungsterminen es nicht
schaffen, genau zur vereinbarten Zeit aufzutauchen.
Was ist da los?
“Das Symptom ist die Lösung.”
Mit diesem Satz arbeite ich in meinen Persönlichkeitsseminaren, um die Ursache von störenden
Erlebnis- oder Verhaltensweisen aufzudecken, die jemand trotz Anstrengung bisher nicht ändern
konnte. Verhaltensweisen wie:
 vor Vorträgen fürchterlich aufgeregt zu sein;
 wichtige Aufgaben dauernd aufzuschieben;
 sich immer als Opfer zu fühlen;
 sich häufig mit Autoritäten anzulegen;
 zu wenig nein zu sagen und sich abzugrenzen;
 alles immer superperfekt machen zu wollen …
Die Überschrift ist nicht leicht zu verstehen. Verhaltensweisen, die uns an uns selbst stören und die
wir trotz etlicher Bemühungen nicht verändern können, lassen sich jedoch interpretieren als eine
Lösung für einen inneren, unbewussten Konflikt.
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Natürlich nicht für die äußere Situation, da kassiert man oft unangenehme
Konsequenzen. Sondern als die beste Lösung für einen inneren Konflikt.
Das Vertrackte ist: dieser Konflikt ist Ihnen unbewusst. Was bedeutet, dass
Sie auch keine andere Verhaltensweise finden können, weil Sie gar nicht
wissen, welchen Konflikt Sie mit Ihrem störenden Verhalten “lösen”.
Zurück zur Unpünktlichkeit.
Wer regelmäßig zu Terminen ein paar Minuten zu spät kommt, ist nicht unpünktlich. Sondern sehr
pünktlich, denn es braucht ja ein ausgezeichnetes Zeitmanagement, um zu jedem Meeting pünktlich
zwei Minuten zu spät kommen!
Mit mangelnder Orientierung über die Zeit hat das nichts zu tun. Sonst müsste das ja variieren. Oder
derjenige könnte ja einfach zwei Minuten früher losgehen. Das weiß er natürlich – aber warum tut er
es nicht?
Die Antwort lautet: weil ständige Unpünktlichkeit für diesen Menschen eine ganz wichtige Funktion
hat. Oder anders ausgedrückt: weil sie einen inneren
Konflikt löst.
Doch welchen inneren Konflikt löst jemand, wenn er

immer ein paar Minuten zu spät kommt?
Meiner Erfahrung nach steckt dahinter ein

Autonomiekonflikt. Derjenige muss bei festen Terminen
seine Unabhängigkeit beweisen, indem er die
Vereinbarung unterläuft. Er rebelliert dagegen “verplant”
zu werden – obwohl er der Terminvereinbarung ja meist
selbst zugestimmt hat.
Wer achtsam untersucht, wie er es eigentlich hinkriegt,

genau zwei Minuten zu spät zu kommen, wird etwas
Erstaunliches entdecken.
Zwanzig Minuten vor dem Termin ist derjenige mit irgendetwas beschäftigt. Mails lesen, an einem
Projekt arbeiten etc.
Wenn jetzt kurz vor dem Meeting-Termin der Blick auf die Uhr fällt und sich eine innere Stimme
meldet, dass man jetzt abschließen und sich auf den Weg zum Besprechungsraum machen muss,
passiert es.
Der “Unpünktliche” kriegt ein unangenehmes Gefühl, ist hin und her gerissen, liest weiter seine Mails
oder nimmt noch ein Telefonat an. Eine Minute nach 15 Uhr sieht er, dass es später geworden ist, rafft
seine Unterlagen zusammen und schafft es gerade noch, “pünktlich” um 15.02 Uhr zu erscheinen.
Jedes Mal.
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Dahinter steckt Methode. Wenn man sich hierzulande zu einer bestimmten
Uhrzeit verabredet, ist es ja nur praktisch, wenn alle da sind. Es bedeutet
nichts. Es geht ja auch anders.
“Primitive” Völker, wo niemand eine Uhr hat, haben auch Meetings. Da

lautet die Vereinbarung “Wir treffen uns bei Sonnenuntergang am Berg!” Das
klappt auch prima.
Der notorisch “Unpünktliche” empfindet die Vereinbarung “15 Uhr Meeting, Raum 123″ aber nicht als
nützliche Information, sondern als EINSCHRÄNKUNG SEINER FREIHEIT. Jemand will ihm
vorschreiben, wann er seine Mails lesen darf, ob er noch diesen Anruf entgegennehmen darf, wann er
sein Zimmer zu verlassen hat.
Und wer ein Autonomieproblem hat, der rebelliert jetzt. Er will sich nicht dem Diktat der
Zeitvereinbarung beugen, da müsste er ja gehorchen, sich unterwerfen. Niemals! Er ist doch ein freier
Mensch, das wollen wir doch mal sehen!
Der notorisch Unpünktliche muss dauernd beweisen, dass er ein freier Mensch ist. Deshalb
überhört er die innere Stimme, die ihn an das pünktliche Aufbrechen erinnert, trödelt noch ein
bisschen herum, bis er um 15.01 Uhr beschließt: Jetzt gehe ich los! Ich hab ja noch das Meeting. Er
erscheint dort – pünktlich zwei Minuten später – und drückt damit aus: Hier bin ich. Aber zu meiner
Zeit!
Der hier beschriebene Vorgang ist dem “Unpünktlichen” immer völlig unbewusst. Es ist seine beste
Lösung für seinen inneren Autonomie-Konflikt. Auf seine ständige Unpünktlichkeit angesprochen,
wird er ganz andere Erklärungen liefern:
 “Ich hab halt immer so viel zu tun.”
 “Da kam noch ein Anruf.”
 “Der Stress! Der Stress!”
 “Ich bin halt so. Das war schon in der Schule so.”
Doch der Fragende wird solche Antworten selten akzeptieren, denn die anderen Meetingteilnehmer
haben auch viel zu tun, beantworten auch ihre Mails. Nehmen aber einen Anruf, wenn es klingelt,
wenn sie gerade aus dem Büro zum Meeting gehen, nicht mehr an. Weil sie wissen, dass sie dann zu
spät kämen.
Solche inneren Konflikte entstehen meist in der Kindheit oder frühen Jugend, wo wir täglich in einer
abhängigen Position lernen, wie es in der Welt zugeht. Und dort entwickeln wir auch unsere
Strategien, mit solchen Situationen umzugehen und Gebote, Vorschriften etc. zu unterlaufen.
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Noch zwei Arten von Unpünktlichkeit.
Da war noch Herr Stuhler, der grundsätzlich immer 20 Minuten später zu

Besprechungen erscheint. Und dann was erzählt von einem dringenden
Anruf mit der Tochtergesellschaft in Singapur oder einem Telefonat mit
dem Landtagsabgeordneten.
Diese Menschen haben ein Statusproblem. Sie brauchen einen Auftritt.
Würden sie 5 Minuten vor Meetingbeginn schon da sein, mit den anderen
Teilnehmern sich unterhalten und warten, dass es anfängt, bekämen sie
schon bei dieser Vorstellung ein unangenehmes Gefühl:
ICH UNTER ALL DEN NORMALOS IN DER MASSE SITZEN??? Da sieht

mich ja keiner, da geh ich ja unter. Da bin ich ja einer von denen. Und woran
soll man dann erkennen, dass ich wichtig bin???
Die dritte Gruppe von “Unpünktlichen” ist natürlich nie unpünktlich.

Einfach weil sie zu jedem verabredeten Termin schon mindestens eine
Viertelstunde früher da sind. Haben schon ihre Unterlagen gelesen und geordnet, die Tagesordnung
auswendig gelernt – sind also tiptop vorbereitet.
Für sie ist schon die Vorstellung, erst drei Minuten vor Sitzungsbeginn zu erscheinen, unvorstellbar
und total unangenehm. “So kurz vor knapp? Und wenn dann was dazwischen kommt, ich was vergessen habe
oder nochmal aufs Klo muss?”
Diese Menschen haben eine panische Angst, Fehler zu machen oder unangenehm aufzufallen. Wenn
Sie sich tatsächlich mal verspäten würden und zwei Minuten nach Besprechungstermin rein kämen,
würden sie rot anlaufen, sich in Grund und Boden schämen und nichts von der Sitzung mitkriegen.
Weil sie die ganze Zeit damit beschäftigt wären, über ihr Versäumnis und dessen schreckliche Folgen
nachzugrübeln.
Zeitprobleme haben nichts mit der Zeit zu tun.
Deshalb greifen auch oft übliche Zeitmanagement-Seminare zu kurz. So nützlich die dort
vorgestellten Tools sind, man kann die Zeit nicht managen. Höchstens sich selbst. Das klappt meist
auch – wenn die angewendeten Methoden keinen inneren Konflikt berühren. Denn dann ist man zwar
entschlossen, die guten Tipps anzuwenden – aber es klappt nicht. Warum?
Weil das gezeigte “störende” Verhalten die beste Lösung ist. Nicht für die äußere Situation, sondern
für den inneren, unbewussten Konflikt.
Dieser Ansatz, problematische Verhaltensweisen anzugehen, ist erst einmal ungewöhnlich. Aber
wenn man ihn mal verstanden hat und anwendet, versteht man viele seltsame Verhaltensweisen
besser:
 Wie ein Verteidigungsminister und ein Bundespräsident es innerhalb weniger Wochen

schafften, ihre Karriere gründlich zu ruinieren.
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 Warum es so schwer ist, sich das Rauchen abzugewöhnen.
 Warum Aufschieber sich jedes Mal schwören: “Morgen fang ich an!”
Der Betroffene hat meist kreative Erklärungen. Sie wissen es jetzt besser:
weil das seltsame Verhalten für den Betreffenden die beste Lösung ist.
E
xperiment für heute:
Seien Sie pünktlich oder haben Sie Verständnis für „Unpünktliche“.

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Gewöhnen Sie sich an Unbequemes

30. Tag
Denken Sie einen Moment an die größten Probleme in Ihrem Leben. Angst, etwas Neues
anzufangen. Mangelnde Ausdauer, etwas durchzuziehen. Das Aufschieben sich eine neue
Stelle zu besorgen. Das Ausweichen wichtiger Konfliktgespräche.
Fast alle diese Probleme haben eines gemeinsam: Sie fürchten, damit Ihre Komfortzone zu
verlassen weil es unbequem ist.
Unbequemlichkeit ist kein wirklicher Schmerz, sondern das Gefühl, wenn Sie Ihre
Komfortzone verlassen. Mit Rauchen aufzuhören, weniger Schokolade zu essen, pünktlich zu
sein, Nein sagen, seine Sachen aufzuräumen, nicht mehr im Stehen zu pinkeln oder
regelmäßig für Bewegung zu sorgen ist unbequem.
Und die meisten Menschen mögen keine Unbequemlichkeit,

verharren in ihrer Komfortzone – obwohl die Folgen meist
noch unbequemer sind.
Warum eigentlich?
Wenn Sie sich oft scheuen, Ihre Komfortzone zu verlassen,

bleibt Ihnen zwar die Komfortzone als sicheres Reservat,
doch dies ist nur ein sehr kleiner Bereich des Lebens. Oftmals
liegt der beste Teil des Lebens außerhalb und das Verharren
hat Konsequenzen:
 Wer sich nicht traut, jemanden kennenzulernen,

bleibt vermutlich allein.
 Wer sich nicht von seiner Mutter löst, bleibt ein unerwachsener Mann.
 Wer nicht Nein sagt, wird immer mehr ausgenutzt.
 Wer nicht gesund lebt, wird früher oder schwerer krank.
 Wer zu lange TV schaut, wird dick und unbeweglich.
 Wer nicht rechtzeitig zur Vorsorge geht, riskiert, dass eine Krankheit lange
unentdeckt bleibt.
 Wer mehr ausgibt als er verdient, gerät in die Schuldenfalle.

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Hier kommt eine “einfache” Lösung.
Versöhnen Sie sich mit Ihrer Unbequemlichkeit.
Diese Entdeckung machte ich schon als junger Mann. Ich hatte einen
bequemen Job als Versicherungsvertreter. Zwei Stunden am Tag mit Leuten
reden und bei etwa der Hälfte der Kunden den unterschriebenen Vertrag
mitnehmen. Das waren die goldenen Zeiten in der Versicherungsbranche.
Heute ist das völlig anders.
Ich verdiente gutes Geld aber nach zwei Jahren dieser “Arbeit” langweilte ich mich. Immer derselbe
Ablauf, immer dieselben langweiligen Teammeetings mit Tschakka-Gedöns. Ich war unterfordert und
unglücklich.
Mir war klar, was ich lieber tun würde: Psychologie studieren. Aber ich hatte nur die Mittlere Reife.
Um zu studieren müsste ich das Abitur nachholen. Das war eine meiner schwersten Entscheidungen
im Leben.
 Zweieinhalb Jahre wieder die Schulbank drücken.
 Statt zwei Stunden am Tag ein bisschen reden, sechs Stunden Unterricht, nachmittags
Hausaufgaben.
 Noch einmal Cäsars Gallischen Krieg übersetzen. Mich nochmal mit der verhassten
Mathematik quälen, wegen der ich das Gymnasium verlassen hatte.
 Aus meinem geliebten Heidelberg umziehen ins fränkische Nürnberg, weil es dort ein Kolleg
gab.
 Meine damalige Frau davon zu überzeugen, dass sie ihre geliebte Universität in Heidelberg
verlassen müsste und dafür in Erlangen studieren könne.
 Statt einem lockeren Leben mit genügend Geld von 420 Mark Bafög leben.
Damals kannte ich noch nicht den Begriff vom Verlassen der Komfortzone. Aber mir alleine die
obigen Konsequenzen auszumalen, fühlte sich sehr, sehr unbequem an. Und das Ganze nicht nur
sechs Wochen oder vier Monate – sondern zweieinhalb Jahre!
Wie gesagt, die schwerste Entscheidung meines Lebens. Und ich hab’s gemacht.
Die Unbequemlichkeit war auch nicht fantasiert. Es war wirklich hart. Und als ich dann nach 2 ½
Jahren mein Abitur endlich hatte, hörte die Unbequemlichkeit nicht auf. Trotz Bayern-Bonus reichte
mein Notenschnitt nicht für den Numerus Clausus in Psychologie. Ich musste mindestens ein Jahr
warten!
Das verbrachte ich, weil ich kein Geld hatte und arbeiten musste, in Israel im Kibbuz. Mit 28 Jahren
bekam ich dann den Zulassungsbescheid.
Wie befreundet man sich mit Unbequemlichkeit?

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Das Verlassen der Komfortzone ist immer ein Sprung ins Ungewisse.
Auf alle Fälle hilft ein Ziel, das Ihnen wichtig ist.
Dabei ist Leidensdruck nicht so geeignet. Denn viele Menschen leiden

lieber als etwas zu ändern. Denn das Leiden wird einem mit der Zeit
vertraut, es gehört dann zur Komfortzone.
Am wichtigsten ist es, die unangenehmen Gefühle nicht zu vermeiden, sondern zu beobachten. Dabei
hilft Ihnen die Achtsamkeit.
Sowie Sie aus Ihrer persönlichen Komfortzone geraten und sich unangenehme Gefühle melden, setzen
Sie sich hin und nehmen Sie diese Gefühle wahr.
Sie werden feststellen: so schlimm ist es gar nicht. Die Welt dreht sich weiter. Sie bleiben am
Leben. Das “Leiden” ist zu ertragen.
Das Schlimmste ist vor allem die Vorstellung vorher und die ersten Minuten. Die muss man
überstehen. Dann gewöhnt man sich an die unangenehmen Gefühle, sie werden schwächer – und
manchmal tauchen auch andere, angenehmere Gefühle auf.
Dass schon Kinder mit dem Verlassen der Komfortzone kämpfen, zeigt das berühmte Marshmallow-
Experiment von Walter Mischel:
So ist das bei vielen Dingen, die Sie verändern wollen. Egal ob Sie mit etwas anfangen wollen oder
mit etwas aufhören wollen. Endlich die Steuererklärung anfangen als noch weiter hinausschieben.
Den fälligen Besuch bei Zahnarzt. Das lästige Referat. Der wöchentliche Hausputz.
Sich mit Unangenehmem zu arrangieren oder sogar zu befreunden, ist die wichtigste Voraussetzung,
um etliches in Ihrem Leben zu ändern.
Dazu passt das Buch “Die Durchschnittsfalle“, in dem Markus Hengstschläger erklärt , warum der
Durchschnitt eine evolutionäre Sackgasse ist und warum es zukünftig zur Norm werden muss, von
der Norm abzuweichen.
Wie Sie die Komfortzone leichter verlassen
Wenn Sie lernen, mit unangenehmen Gefühlen anders umzugehen, gibt es fast keine Grenzen für Sie
im Leben. Keine Fähigkeit ist wichtiger.
Hier einige Tipps aus meiner Erfahrung:
1. Fangen Sie klein an. Probieren Sie 30 Sekunden. Angenommen Sie wollen anfangen zu
joggen. Oder zu essen ohne dabei zu lesen oder fernzusehen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden
und lernen Sie das unangenehme Gefühl genauer kennen.
2. Tauchen Sie in das unangenehme Gefühl ein. Angenommen, Sie sind traurig, mutlos,
wütend oder frustriert. Anstatt diese Gefühle zu vermeiden oder sich abzulenken, tauchen Sie
ein. Akzeptieren Sie, dass das Gefühl da ist.
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Zum Beispiel bei Aufschieberitis. Beginnen Sie mit der Aufgabe,
die Sie bisher immer wieder vor sich hergeschoben haben. Bleiben
Sie dran, 30 Sekunden und erfahren Sie das Unangenehme daran.
Was genau ist so unangenehm? Ist es ein großer Schmerz? Sind Sie
noch okay?
3. Gewöhnen Sie sich an Unangenehmes. Stellen Sie sich täglich

dieser Herausforderung. Suchen Sie unangenehme Dinge auf – und bringen Sie sie hinter sich.
Sprechen Sie Fremde an. Sagen Sie Nein. Bewegen Sie sich mehr. Verzichten Sie auf
Ungesundes. Seien Sie ehrlich.
4. Beobachten Sie, wovor Sie weglaufen. Was haben Sie bisher vermieden, weil es anstrengend
oder unbequem ist? Welche Probleme haben Sie, weil Sie Ihre Komfortzone dazu nicht
verlassen wollen? Wie lauten Ihre Lieblings-Ausreden? Beobachten Sie das ganz achtsam und
schauen Sie, ob Sie diesen Prozess nicht stoppen können. Schritt für Schritt.
5. Wir wachsen nur am Widerstand. In der Hängematte kriegen Sie keine Muskeln. Erst wenn
Sie im Fitnessstudio ein höheres Gewicht auflegen, merkt Ihr Bizeps, dass er mehr
Muskelfasern aufbauen muss.
Das Unangenehme ist nicht Ihr Feind. Es weist Ihnen den Weg.
Das Verlassen der Komfortzone zeigt Ihnen, dass Sie am Leben sind – und wachsen.
PS: Im dem bekannten Marshmallow-Experiment

(http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Yo4WF3cSd9Q ) suchte man die
damals Vierjährigen nach 15 Jahren wieder auf. Es zeigte sich etwas ganz Erstaunliches.
Je länger die Kinder im ursprünglichen Experiment gewartet hatten, desto kompetenter waren sie als
Heranwachsende in schulischen und sozialen Bereichen. Sie konnten außerdem besser mit
Frustration und Stress umgehen und Versuchungen widerstehen.
Das Verlassen der Komfortzone zahlt sich also im Leben garantiert aus.
E
xperiment für heute: Befreunden Sie sich mit etwas Unbequemem.

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Sich besser hypnotisieren

31. Tag
“Morgens bin ich die ersten zwei Stunden nicht zu gebrauchen.“

„Wenn mein Chef reinkommt, steigt automatisch mein Stresspegel.“
„Was mich nervt ist, wenn ich irgendwo anrufe und dann erst mal drei Minuten in der
Warteschleife hänge.“
„Wenn ich sehe, wie viele Mails seit gestern wieder reingekommen sind, gerate sich sofort
unter Druck und habe Angst, dass ich das nicht schaffen werde.“
„Wenn ich nach dem Job nach Hause komme und dran denke, was dort alles noch auf mich
wartet, kriege ich gleich schlechte Laune.“
So hypnotisieren sich viele Menschen durch den Tag. Ohne es zu merken.
Aber diese häufigen unbewussten Selbstsuggestionen sind trotzdem sehr wirksam. Ihr Gehirn folgt
dem, was Ihre automatischen Gedanken aussagen. Und manchmal können wir damit sogar die
Realität beeinflussen.
Sie kennen das von selbsterfüllenden Prophezeiungen.
Wenn Sie überzeugt sind, dass Handyfunkmasten von

Mobilfunkbetreibern gesundheitsschädlich sind, dann werden Sie mit
großer Wahrscheinlichkeit körperliche Beschwerden wie
Kopfschmerzen oder Schlafstörungen verspüren, wenn Sie in der Nähe
eines solchen Funkmastes wohnen.
Nur dumm, wenn dieser Funkmast überhaupt nicht angeschaltet

wurde, wie es im Jahr 2009 in Niedersachen passierte.
Ja, Selbstsuggestionen können stark wirken. Das wissen Sie ja auch vom Placebo-Effekt. Kaum haben
Sie die neuen Vitaminpillen mit der XY-Depotwirkung eingenommen, fühlen Sie sich schon ein Stück
vitaler.
Diesen Effekt der Selbsthypnose können Sie aber auch nutzen, um im Beruf weniger Stress zu haben
und sich insgesamt zufriedener zu fühlen. Sie brauchen nur Ihre ungünstigen Suggestionsmuster
verändern.
Das Muster einer Selbstsuggestion ist immer gleich. Sie erleben etwas oder stellen sich etwas vor
und verknüpfen es mit einer erwarteten Wirkung.
„Als das Telefon nicht klingelte, wusste ich, dass das nur Du sein konntest – und fühlte mich total
verlassen.“
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Besser: Sie basteln sich Ihre eigenen Selbstsuggestionen und zwar mit einer
positiven Wirkung, die Sie erreichen wollen. Also zum Beispiel:
„Wenn mein Chef reinkommt, atme ich einmal tief durch – und
warte ab, was er will.“
„Wenn ich irgendwo anrufe und in der Warteschleife hänge,
konzentriere ich mich auf meine Füße und genieße die
willkommene Pause.“
„Wenn ich sehe, wie die Mails hereinströmen, atme ich ruhig und freue mich, wie wichtig ich
bin.“
„Wenn ich nach dem Job nach Hause komme gehe ich erst noch fünf Minuten spazieren bevor
ich das Haus betrete und nehme mir Zeit zum Umschalten.“
„Wenn ich vor der Präsentation Angst verspüre, atme ich ruhig und denke daran, dass es
vermutlich gut gehen wird – wie all die letzten Male auch.“
„Wenn ich meinen Kaffee trinke, konzentriere ich mich ganz auf das Riechen des Aromas, das
Fühlen der Wärme der Tasse, das Schmecken des Kaffees.“
Eine gute Suggestion stammt von dem Zeitmanagement-Papst Lothar M. Seiwert:
„Wenn Du es eilig hast, gehe langsam!“
Das japanische Originalzitat heißt übrigens: „Wenn du es eilig hast, mache einen Umweg.“
Klingt widersinnig, denn der Antreiber in einem will natürlich schnell machen, wenn der Termin
drückt oder die Zeit drängt. Wenn man den Zug oder das Flugzeug noch kriegen will, ist das
vielleicht eine kluge Strategie. Aber nur, wenn man beim Parken vor lauter Hektik nicht ein anderes
Fahrzeug beschädigt oder den Koffer stehen lässt.
Oft ist zu große Hektik jedoch unproduktiv. Sie verlieren den Überblick. Verwechseln Prioritäten.
Übersehen eine wesentliche Kleinigkeit.
E
xperiment für heute: Hypnotisieren Sie sich besser.

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Und jetzt?
Ich hoffe, dass Ihnen dieser eMail-Kurs gefallen hat und Sie die eine oder andere
Anregung in Ihren Alltag eingebaut haben.
Vielleicht drucken Sie sich dieses eBook aus und lassen es in einem Copyshop für ein
paar Euro schön binden. Dann haben Sie ein richtiges Buch. Zum Immer-Mal-
Wieder-Drin-Lesen. Die Tipps veralten nicht.
Vermutlich haben Sie diese Art der Wissensvermittlung schätzen gelernt. Jeden Tag
eine Lektion mit der Anregung, es heute gleich mal auszuprobieren. Meist fällt einem
da die Umsetzung leichter als wenn man das Gleiche in einem Buch lesen würde.
Für den Fall, dass Sie einen weiteren eMail-Kurs von mir beziehen wollen – es gibt
noch vier Kurse von mir:
 Anpacken statt aufschieben
 Abgrenzen statt Burnout
 Ziemlich beste Partner
 Achtsamkeit im Alltag
Alle eMail-Kurse finden Sie hier: http://www.persoenlichkeits-blog.de/store
Manche Probleme lassen sich nicht alleine lösen. Wenn Sie gerne mit mir persönlich
arbeiten möchten, dann hier alle Infos: http://wwwseminare4you.de
Herzlichen Dank für Ihr Interesse – und Ihre Treue.

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Achtsamkeit Im Beruf

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Achtsamkeit im Büro: In 3 Wochen gelassener arbeiten

Ein eMail-Kurs von

Nur für Abonnenten des eMail-Kurses bestimmt.

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Wie lange arbeiten Sie am Tag?

Acht Stunden? Oder länger? Sind Sie sicher?

- Nach einem Telefonat Ihre Gedanken sortieren

Aber meist reicht das nicht.

Mit anderen Worten: Sie brauchen eigentlich mehr Pausen. Oder

Zum Beispiel jetzt.

Sondern durch Fokussierung.

Das Ganze geht natürlich auch länger:

Die 60-Sekunden Achtsamkeit

Die geht wie die 10-Sekunden-Achtsamkeit. Nur sechsmal länger.

Was Achtsamkeit ist.

Achtsamkeit ist keine Entspannungsübung, auch wenn man das

Achtsamkeit bedeutet: Wahrnehmen wo Sie gerade mit Ihrer Aufmerksamkeit sind.

Folgen Sie einfach nur dem Sekundenzeiger oder der

Bei Stress anders reagieren 3. Tag

Was können Sie tun?

Probieren Sie das nächste Mal etwas anderes.

Machen Sie eine kurze Achtsamkeits-Pause.

Atmen Sie bewusst ein. Atmen Sie bewusst aus.

Warum ist Achtsamkeit so wichtig?

Doch darüber erfahren Sie morgen mehr.

Ungünstige Reaktionen verzögern 4. Tag

Seine Reaktionen verzögern zu können, ist eine wichtige Fähigkeit.

Zwischen Reiz und Reaktion gibt es nämlich einen

Er mag nur den Bruchteil einer Sekunde betragen, aber er

Mit Achtsamkeit können Sie diesen Entscheidungsraum

Es geht also darum, seine Gefühle besser kennenzulernen.

Wie Sie Ihre Gefühle regulieren

 Sie bemerken, wie das Gefühl in Ihnen entsteht

 Es wird stärker, dann wieder schwächer, bleibt gleich wird stärker

 Bis das Gefühl vergeht und verschwindet.

„Was machte Sie so wütend?“, frage ich den Bereichsleiter, als er

„Was war los?“, erkundigte ich mich.

Sie besteht darin, Ihre Gefühle zu benennen.

Mit beteiligt an Ihren Gefühlen ist die Amygdala , ein

Dazu ist es natürlich hilfreich, die physiologischen

„Einatmend spüre ich meinen Ärger.

Zwischendurch den Geist zähmen

Wie beruhigt man den Geist?

Sie tun nichts. Und alles klärt sich.

Zuhören ist ein Geschenk

Ungeteilte Aufmerksamkeit ist ein Geschenk, das man selten erhält.

Wirkliche Dialoge sind selten.

Menschen in Ihrer Umgebung schätzen es, wenn sie Ihnen zuhören.

Zuhören ist also gefährlich, wenn Ihnen Ihre Vorurteile

Wie geht „achtsames Zuhören“?

Hören Sie neugierig und aufgeschlossen zu. Geben Sie

E xperiment für heute: Anderen Menschen zuhören

Fitnessprogramm für Ihren Geist

Mit Meditation und Achtsamkeit ist es heute ähnlich.

E xperiment für heute: Zwischendurch Achtsamkeit üben

Beim Treppensteigen meditieren

Doch um Achtsamkeit oder Meditation zu praktizieren,

Alles was man braucht, ist schon da. Es sind zwei

1. Ihren Geist. 2. Etwas Zeit.

Egal ob Sie tagsüber Zeit finden für eine 1-Minuten-

„There is no way to happiness. Happiness is the way”, soll Buddha

 In der Schlange in der Kantine warten