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Calcium-Gericht
Created @13. November 2023

Tags Ernährung

Frühstück: Haferflocken-Protein-Power-Bowl

Zutaten:
1 Tasse Haferflocken (Calcium: Ca. 40 mg, Oxalsäure: Gering): Reich an
Ballaststoffen und Protein.

1 Tasse Mandelmilch (Calcium: Ca. 450 mg): Eine milchfreie Calciumquelle.

1 Esslöffel Mandelbutter (Calcium: Ca. 80 mg, Oxalsäure: Gering): Gesunde

Fette und zusätzliches Calcium.

1 Banane, in Scheiben (Calcium: Ca. 6 mg): Natürliche Süße und Kalium.

1/2 Tasse griechischer Joghurt (Calcium: Ca. 150 mg): Hochwertiges Protein
und Calcium.

1 Esslöffel Chiasamen (Calcium: Ca. 63 mg, Oxalsäure: Gering): Omega-3-

Fettsäuren und Ballaststoffe.

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 Handvoll Nüsse (z.B., Mandeln oder Walnüsse) (Calcium: Variiert, Oxalsäure:
Gering bis moderat): Gesunde Fette und zusätzliches Calcium.

Früchte nach Wahl für die Garnitur (Calcium: Variiert, Oxalsäure: Gering bis
moderat): Beispielsweise Beeren oder Kiwi.

Zubereitung:
1. Haferflocken in Mandelmilch kochen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreichen.

2. Mandelbutter, Bananenscheiben, griechischen Joghurt und Chiasamen hinzufügen.

3. Mit Nüssen und frischen Früchten garnieren.

4. Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.

Nährwertangaben (ungefähr, pro Portion):

Kalorien: Ca. 500–600 kcal

Protein: Ca. 20–25 g

Kohlenhydrate: Ca. 60–70 g

Davon Zucker: Ca. 20–25 g (natürlicher Zuckergehalt der Früchte und Joghurt)

Fett: Ca. 20–25 g

Davon gesättigte Fette: Ca. 3–5 g

Ballaststoffe: Ca. 10–15 g

Calcium: Ca. 750 mg (ca. 75% des Tagesbedarfs)

Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin C: Ca. 20–30 mg (abhängig von den Früchten)

Eisen: Ca. 3–5 mg (aus Haferflocken und Nüssen)

1. Calcium:

Die Mandelmilch und der griechische Joghurt sind gute Calciumquellen. Die
Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen wie Mandelmilch kann
jedoch leicht niedriger sein als aus Milchprodukten.

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 2. Protein:

Die Kombination aus Haferflocken, Mandelbutter, griechischem Joghurt und

Nüssen bietet eine gute Menge an Protein. Die Bioverfügbarkeit von Protein
aus diesen Lebensmitteln ist hoch.

3. Eisen:

Eisen aus Haferflocken und Nüssen ist in Form von Nicht-Häm-Eisen

vorhanden, dessen Bioverfügbarkeit etwas niedriger ist als die von Häm-Eisen
in tierischen Produkten. Die Kombination mit Vitamin C aus Früchten verbessert
jedoch die Eisenaufnahme.

4. Fette:

Die Fette aus Mandelbutter und Nüssen sind reich an gesunden Fetten. Diese
haben eine gute Bioverfügbarkeit und tragen zu einer ausgewogenen
Ernährung bei.

Mittag/Abendessen: Quinoa-Spinat-Auflauf (Ausgewogene

Variante)

Zutaten:

Gemeinsame Zutaten für alle Varianten:

1 Tasse Quinoa (Calcium: Ca. 47 mg, Oxalsäure: Ca. 5-10 mg): Quinoa ist eine
ausgezeichnete Quelle für Calcium und enthält relativ niedrige Mengen Oxalsäure.

2 Tassen frischer Spinat (Calcium: Ca. 99 mg, Oxalsäure: Ca. 600–700 mg): Spinat
ist reich an Calcium, aber auch an Oxalsäure. Die Kombination mit Quinoa hilft, die
Oxalsäurebelastung auszugleichen.

1 Zwiebel, gehackt (Calcium: Ca. 23 mg, Oxalsäure: Gering, vernachlässigbar):

Zwiebeln bringen Aromen und Nährstoffe ohne signifikante Oxalsäure ein.

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 2 Knoblauchzehen, gehackt (Calcium: Ca. 18 mg, Oxalsäure: Gering,
vernachlässigbar): Knoblauch ist nicht nur geschmacksintensiv, sondern trägt auch
zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

1 Tasse Pilze, in Scheiben geschnitten (Calcium: Ca. 3 mg, Oxalsäure: Gering,

vernachlässigbar): Pilze fügen dem Gericht Geschmack und Textur hinzu, ohne den
Oxalsäuregehalt signifikant zu erhöhen.

1 Tomate, gewürfelt (Calcium: Ca. 10 mg, Oxalsäure: Gering, vernachlässigbar):

Tomaten liefern Vitamin C und A und sind oxalsäurearm.

1 Tasse veganer Käse (für die vegane Version) (Calcium: Variiert je nach Marke und
Typ, durchschnittlich ca. 300–500 mg, Oxalsäure: Gering, je nach den Zutaten):
Veganer Käse sorgt für eine cremige Konsistenz und Calcium ohne Milchprodukte.

Für die normale Version zusätzlich:

1 Tasse Hühnerbrust, gewürfelt (Calcium: Ca. 11 mg, Oxalsäure: Gering,
vernachlässigbar): Hühnerbrust fügt hochwertiges Protein und zusätzliches Calcium
hinzu.

1 Tasse geriebener Parmesan (Calcium: Ca. 1184 mg, Oxalsäure: Ca. 1 mg):
Parmesan ist eine ausgezeichnete Calciumquelle mit niedrigem Oxalsäuregehalt.

Für die vegetarische Version zusätzlich:

1 Tasse geriebener Gouda oder Emmentaler (Calcium: Ca. 800 mg, Oxalsäure:
Gering, vernachlässigbar): Käse liefert zusätzliches Calcium und sorgt für
Geschmack und Textur.

Für die vegane Version zusätzlich:

1 Tasse gehackte Cashewnüsse (Calcium: Ca. 37 mg, Oxalsäure: Ca. 10–20 mg):
Cashews tragen zu einer crunchy Textur bei und liefern neben Calcium auch
gesunde Fette.

Zubereitung:
1. Quinoa kochen und beiseite stellen.

2. Zwiebeln und Knoblauch anbraten, Pilze hinzufügen und goldbraun braten.

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 3. Spinat, Tomaten und die jeweiligen zusätzlichen Zutaten hinzufügen.

4. Mischung in eine Auflaufform geben, mit veganem oder traditionellem Käse

bestreuen.

5. Bei 180°C etwa 20-25 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist und das
Gericht goldbraun ist.

Gesamte Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: Ca. 400–500 kcal (abhängig von den genauen Mengen und Zutaten)

Protein: Ca. 20–25 g

Kohlenhydrate: Ca. 50–60 g

Davon Zucker: Ca. 5–10 g (abhängig von den natürlichen Zuckermengen in

Gemüse)

Fett: Ca. 15–20 g

Davon gesättigte Fette: Ca. 3–5 g

Ballaststoffe: Ca. 8–12 g

Calcium: Ca. 400 mg (ca. 40% des Tagesbedarfs)

Oxalsäure: Die kombinierte Menge aus Spinat und Quinoa sorgt für eine
ausgewogene Oxalsäurezufuhr.

Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin A: Ca. 1000–1500 µg (je nach Gehalt in Spinat und Tomaten)

Vitamin C: Ca. 30–50 mg (je nach Gehalt in Tomaten)

Eisen: Ca. 3–5 mg (abhängig von der genauen Menge an Spinat und Quinoa)

Bioverfügbarkeit
1. Calcium:

Quinoa enthält Phytate und Oxalate, die die Calciumaufnahme leicht hemmen
können. Jedoch wird der Calciumgehalt durch die Zugabe von Tomaten und

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 anderen Gemüsesorten mit Vitamin C erhöht, was die Calciumaufnahme
fördern kann.

Vegane Käsealternativen können mit Calcium angereichert sein, was die

Bioverfügbarkeit erhöht.

2. Eisen:

Die Anwesenheit von Vitamin C in Tomaten kann die Eisenaufnahme aus

Quinoa verbessern.

3. Protein:

Die Kombination von Quinoa, Hühnerbrust oder veganen Proteinquellen (wie

Cashewnüssen) kann die Bioverfügbarkeit von Proteinen verbessern.

4. Ballaststoffe:

Die Ballaststoffe aus Quinoa und Gemüse können die Darmgesundheit fördern,
obwohl sie die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe leicht beeinträchtigen
könnten.

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