E N KA S

NK

SE
K RA

T N
ZE
RT
IFIZIE

YOGA
Für Einsteiger
8 WOCHEN ONLINEKURS
YOGA FÜR EINSTEIGER

Herzlich Willkommen
zum ersten Modul Deines Onlinepräventionskurses
„Yoga für Einsteiger“:

Konzentration.
Mit der Anmeldung zu unserem Onlinekurs hast Du
die erste Hürde genommen und einen großen Schritt
in Richtung Entspannung und Vitalität getan. Du wirst
im Laufe dieses Kurses viele nützliche Informationen
und Handlungsempfehlungen erhalten, sodass
Du in der Lage sein wirst, Dein Stresslevel im Alltag
schrittweise positiv zu beeinflussen.
Innerhalb der nächsten acht Wochen begleite,
informiere und unterstütze ich Dich bei allen Fragen
rund um Deinen Einstieg in das Thema „Hatha
Yoga“ und werde Dir auch darüber hinaus gerne
mit individuellen und weiterführenden Maßnahmen
zur Seite stehen. Die praktischen Übungen werden
in den Videos auf einer Yogamatte durchgeführt.
Ich empfehle Dir, dies ebenfalls zu tun [Yoga- oder
Fitnessmatte]. Alternativ ist es aber auch möglich, ein
Handtuch oder eine Decke zu nutzen.

Das übergeordnete Ziel und die wahrlich größte

Herausforderung im Rahmen dieses Kurses besteht
aber darin, Dir die Praxis zur Gewohnheit zu machen
und Dich dauerhaft zu befähigen, entspannter,

2
YOGA FÜR EINSTEIGER

gelassener und belastbarer im Alltag zu agieren: weit

über die acht Wochen dieses Kurses hinaus.
In Form von Buchempfehlungen oder gerne
auch über einen direkten Kontakt biete ich Dir viele
Hilfestellungen und weitergehende Angebote, um
Dich auch langfristig mit Deinem Körper, Deinem
Geist und Deiner Gesundheit zu beschäftigen.

Dieser Onlinepräventionskurs ist ein primär-

präventives Coaching-Programm für Erwachsene
mit dem Ziel, das Stresslevel zu senken, besser auf
den eigenen Körper zu hören und einen positiven
Ausgleich zu erfahren. Du erhältst begleitend
umfangreiche Tipps zu Hatha Yoga, der Philosophie
und der Wirksamkeit dieser Bewegungsform auf die
Gesundheit von Körper und Geist.

Der Onlinekurs besteht aus acht thematischen

Einheiten. Diese bauen aufeinander auf und stehen
Dir Woche für Woche zur Verfügung. Entsprechend
begleite ich Dich in den kommenden Wochen!

Die jeweils zur Verfügung gestellten Begleitmaterialien

kannst Du Dir auch herunterladen und speichern, um
das Erlernte zu wiederholen und zu vertiefen. Es wird
Dir dabei helfen, Dein Leben dauerhaft gesund und
ausbalanciert zu leben.

Viel Spaß und Erfolg bei Deinem Onlinepräventions-

kurs "Yoga für Einsteiger" wünscht Dir Deine

Silke Hellwig
3
YOGA FÜR EINSTEIGER

HAST DU FRAGEN ZUM PROGRAMM?

Unter der folgenden Mailadresse stehe ich für
Rückfragen zur Verfügung:

Bei fachlichen Fragen: praevention@cyberfitness.de

Bei technischen Fragen: Nutze bitte das

Kontaktformular auf www.cyberpraevention.de oder
schreibe eine Mail an support@cyberfitness.de

Allgemeine Fragen kannst Du aber auch in unseren

FAQ nachlesen.

Hast Du Lust, Dich mit anderen Teilnehmern

auszutauschen? Dann besuche unser Forum.

4
YOGA FÜR EINSTEIGER

Inhalt
MODUL 1 KONZENTRATION 6

MODUL 2 LOSLASSEN 18

MODUL 3 ACHTSAMKEIT 35

MODUL 4 RUHE 47

MODUL 5 HIER UND JETZT 60

MODUL 6 EINSSEIN 73

MODUL 7 INDIVIDUALITÄT 83

MODUL 8 TUN 92

5
Modul 1
KONZENTRATION
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

INTENTION
Konzentration. Achtsamkeit. Sich Spüren. Loslassen.
Dies sind große Themen unserer Zeit. Die einfachsten
Sachen der Welt, denkt man, bevor man sich
diesen komplexen Herausforderungen stellt. In der
Umsetzung stellt sich dann oft heraus, dass es doch
nicht so einfach ist, den Weg zu sich selbst, zu Balance
und Gleichgewicht zu finden und zu praktizieren.
Wir zeigen Dir in diesem Kurs einen einfachen
Weg, mit Hilfe von Hatha Yoga mehr Entspannung in
Deinen Alltag zu integrieren. Du wirst schnell merken,
dass Du im Laufe der Wochen geistig und körperlich
beweglicher, belastbarer und vitaler wirst.
Mit diesem achtwöchigen Onlinekurs möchte
ich Dir einfache Möglichkeiten und Tools aufzeigen,
wie Du mittels einer sanften Hatha Yoga-Praxis über
Bewegung und Stille Deine individuelle “Kopf und
Körper“-Balance wunderbar entwickeln und festigen
kannst. Heute und in dieser Woche wollen wir uns
ein wenig näher mit dem Thema Konzentration
beschäftigen.

Aber eins nach dem anderen. Schauen wir einmal

genauer hin:

KONZENTRATION VS. ABLENKUNG

In zunehmendem Maße fällt es heutzutage vielen
Menschen schwer, sich auf eine Sache, auf einen Moment
zu konzentrieren. In Zeiten der uneingeschränkten

7
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Verfügbarkeit und von immer mehr Aufgaben, die

gleichzeitig erledigt werden [sollen], spricht man von
einer sog. Aufmerksamkeitsarmut, hervorgerufen
durch all die zahlreichen Ablenkungen und hohen
Anforderungen unseres modernen Lebens.
Gedanken gehen lassen, sich öffnen, Kopf und
Körper intensiv spüren, der inneren Stimme lauschen
und schlussendlich alles annehmen, so wie es ist, so
wie es sich anfühlt: Das stellt zu Beginn durchaus eine
neue Herausforderung dar. Regelmäßig praktiziert
und immer wieder bewusst erlebt, bedeuten diese
Zeiten der Leere und vermeintlichen Langeweile ein
Stück weit mehr Lebensqualität. Wir machen uns
selbst damit ein großes Geschenk!

Sich zu fokussieren, zu reflektieren und tief verborgene

innere Schätze zu heben in einer von Stress, Druck
und Schnelligkeit geprägten Zeit, ist eine hohe
Anforderung. Diese kann man natürlich auch ohne
Hilfe von außen meistern, vorausgesetzt: Man weiß
wie.

Die mögliche Hilfe, die wir Yogalehrer von außen leisten

können, liegt im Zusammenstellen und Anleiten von
sanften, in sich abgestimmten Übungssequenzen,
die Körper und Geist entspannen. Meine Intention
liegt darin, Dir den Weg nach „Innen“ zu weisen und
Dich auf dieser Reise ein kleines Stück zu begleiten.
Gelingt es Dir, auf diese Weise unterstützt bis zu
Deinem innersten Kern vorzudringen, Deinen Fokus

8
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

ganz auf Dich und den Moment zu richten, dann wirst

Du mit einem hohen Gut belohnt: der individuellen
Ausgeglichenheit, der Balance von Körper und Geist
und einer wohltuenden KLARHEIT!

Tauchst Du dann wieder ins „Außen“ ein, in den

„kleinen alltäglichen Wahnsinn“ unseres durchaus
spannenden Lebens, nimmst Du alles etwas
gelassener. Kennst Du doch nun den Ort und vor
allem den Weg, mehr Kraft, Energie und Vertrauen zu
schöpfen. Dinge, die es für ein glückliches Leben in
Leichtigkeit und Balance in unserem Dasein braucht.

FOKUS AUF DIE “GOLDENE MITTE”

Ein zentraler Gedanke hinter der Anti-Stress-Yoga-
praxis ist das Prinzip der „Goldenen Mitte“: Es werden
keine Extreme angestrebt, nicht in die eine und nicht
in die andere Richtung, sondern ein heilsamer Weg
des Übens, der zum Hineinspüren ermutigt und eine
Verbindung mit den eigenen innersten Kraftquellen
ermöglicht.

9
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Diese Form des Hatha Yoga ist sanft, leicht,

mobilisierend, öffnend und entspannend. Es handelt
sich um ein Anti-Stress-Yogaprogramm, das im
Zuge der behutsamen Freisetzung blockierter
Körperenergien den Zellstoffwechsel anregt.

Verspannte Muskulatur und das fasziale

Bindegewebsgeflecht, das die Muskeln, Knochen,
Organe und Nerven umhüllt, werden gelockert und
gelöst, Gelenke und Nervenbahnen geöffnet.

Die wohltuende, entspannende und beruhigende

Wirkung auf körperlicher Ebene bewirkt eine
Verlangsamung und Vertiefung der Atmung sowie
eine Klärung und Beruhigung des Geistes. Umgekehrt
senken innere Ruhe, Konzentration und Gelassenheit
wiederum die Körperspannung und erhalten den
Energiefluss. So wird bei regelmäßigem Üben der
einzelnen Sequenzen und Abfolgen ein positiver
Kreislauf in beide Richtungen in Gang gesetzt.

Atemübungen, die Körper und Geist harmonisieren,

Bewegungsabfolgen, die einzelne Körperregionen
entlasten und mobilisieren, und sanft öffnende,
ineinanderfließende Asanas (Yogahaltungen) mit
anschließender Endentspannung bestimmen den
Ablauf einer vollständigen Anti-Stress-Yogasequenz,
die wir uns gemeinsam über die acht Module dieses
Onlinepräventionskurses erarbeiten. Sie aktiviert,
energetisiert und beruhigt gleichermaßen, bringt das

10
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Körper-Kopf-System in Einklang und stärkt damit auf

natürliche und einfache Weise die Lebenskraft.

DEIN OPTIMALER YOGA PLATZ ZU HAUSE

Natürlich ist es wunderschön, Yoga in freier Natur,
auf einer weitläufigen Wiese, auf einem Berg, am
Ufer eines Sees oder Flusses zu üben. Das ist sehr zu
empfehlen, und ab und zu ist das mit Sicherheit auch
möglich.

Um es jedoch regelmäßig auf die Yogamatte zu

schaffen, braucht es einen Platz, der Dich zu Hause
zum Yoga einlädt.

Wir Menschen reagieren ganz individuell auf

Schwingungen subtilster Art. Wir nehmen die Energie
eines Ortes unterbewusst wahr und reagieren darauf
in unterschiedlichster Weise. Erspüre daher genau,
wo für Dich der optimale Platz zum Yoga ist.

Ein solcher Lieblingsplatz sollte Dich, möglichst klar

gestaltet, in Deiner Yogapraxis darin unterstützen, zur
Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken.

Hier ein paar Tipps:

❉ F
 inde Deinen Wohlfühlplatz und richte ihn mit
Matte, Kissen, Decke, evtl. Block oder Stuhl so her,
dass Du jederzeit und ohne viel Vorbereitung in
Deine persönliche Yogaauszeit starten kannst.

11
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

❉ Dein Yogaplatz sollte Klarheit und Ruhe ausstrahlen.

❉ E
 ntferne alles, was Dich ablenkt. Allein dadurch
fällt es Dir leichter, Dich zu fokussieren.
❉ D
 u solltest Dich an Deinem Yogaplatz ungestört und
uneingeschränkt wohl fühlen. Er kann ein
separates Zimmer, eine spezielle Yogaecke oder
etwas Ähnliches sein.
❉ K
 reiere Dir Deine individuelle Wohlfühlatmosphäre:
mit Licht, Räucherstäbchen, Kerzen, speziellen
Duftölen, Pflanzen, Buddhafigur etc.
❉ E
 in Glas Wasser oder Tee sollte Dich ebenso in
Deiner Yogapraxis begleiten.

MEHR KONZENTRATION:
ATEMBEOBACHTUNG, GELENKMOBILISATION UND
NACHSPÜREN

Die Atembeobachtung ist meist eine große Hilfe

für den Einstieg in die allgemeine Yogapraxis.
Sie hilft uns auf einfache Weise dabei, unsere
Konzentrationsfähigkeit zu stärken. Auch legen wir
auf diese Weise eine optimale Grundlage für eine
später vertiefende Meditationspraxis.

Im Yoga nennt man Techniken zur Atemlenkung

und Atemkontrolle Pranayama. Gerade wenn Du
noch keine Erfahrungen mit Pranayama hast, ist das
Beobachten des Atems eine gute Möglichkeit, Dich
mit Dir selbst und Deinem Atem zu verbinden.

12
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Atembeobachtung wirkt unglaublich entspannend,

obwohl es erst einmal rein um das Beobachten geht,
nicht um das Verändern oder Eingreifen in deinen
Atem. Das Schöne ist: Du wirst mit Sicherheit bereits
während und nach dieser einfachen Übung positive
Effekte feststellen können.

Beantworte Dir während der Atembeobachtung

folgende Fragen:

❉ Atme ich Durch die Nase oder den Mund?

❉ A
 tme ich in die Brust oder in den Bauch? Hilfreich
ist es dazu, eine Hand auf die Brust und eine
auf den Bauch zu legen, um zu spüren, wo die
hauptsächliche Atembewegung stattfindet.
❉ Atme ich gefühlt schnell oder eher langsam?
❉ Ist die Ausatmung oder die Einatmung länger?
❉ G
 ibt es im Anschluss an die Ein- oder Ausatmung
eine spürbare Atempause?

Versuche, Dir dabei die Antworten möglichst wertfrei

zu geben. Alles ist in diesem Moment gut so wie es
ist. Allein dadurch, dass Du Deinen Atem auf diese
Weise bewusst erlebst, findest Du ein Stück weit zu
Dir selbst.

13
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Eine sanfte Gelenkmobilisation unterstützt das

Zurruhekommen. Besonders das Mobilisieren von
Hals, Nacken und Schulter sowie der gesamten
Rückenpartie beruhigt Nerven und Gemüt
und entkrampft auch diese oft überlasteten
Körperregionen. Zudem öffnet und lockert es den
Brustkorb und gibt Herz und Lungen mehr Raum.

Das Nachspüren nach einer Übung ist eine sehr

bedeutende und wirkungsvolle Maßnahme im Yoga,
um sofort erste positive Effekte und Rückmeldungen
von Kopf und Körper zu erfahren.

Oft wird dieser Aspekt vernachlässigt und es werden

zu schnell und zu viele Übungsabläufe hintereinander
durchlaufen. Nimm Dir daher immer die Zeit zum
bewussten Nachspüren und Wohlfühlen. Ruhe
und Konzentration können sich so auf sanfte und
natürliche Weise von selbst einstellen.

ASANA DER WOCHE: DIE ATEMBRÜCKE

Rückenlage:
Lasse die Füße zu Boden sinken und stelle die
gebeugten Beine hüftbreit am Boden auf. Lege die
Arme gestreckt neben dem Körper ab, die Finger-
spitzen und Fersen berühren sich. Bringe die
Wirbelsäule in ihre volle Streckung und verlängere
den Hinterkopf, in dem Du das Kinn sanft in Richtung
Brustbein ziehst. Lasse nun die Schultern und

14
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Schulterblätter in die Unterlage hinein und zu den

Füßen hin sinken. Nimm ein paar Atemzüge und
richte Dein Augenmerk auf das Spüren der nun
eingenommenen Position.

Hebe dann einatmend in einer Aufrollbewegung

gleichzeitig das Becken und den Rücken sowie die
gestreckten Arme nach oben, führe die Arme weiter
über den Kopf nach hinten und lege sie, wenn
möglich, am Boden ab. Lassen sich die Arme nicht
vollständig ablegen, beuge Deine Ellenbogen, ziehe
sie nach außen und lege die Arme in U-Form ab.

Führe die Arme nun wieder einatmend zurück nach

oben und vorn und lasse ausatmend Arme, Rücken
und Becken im Gleichzug in die Ausgangslage zurück
sinken. Lass Atmung und Bewegung entspannt und
in Harmonie fließen. Zwei- bis dreimal wiederholen.

Die Atembrücke weitet und öffnet den Brustraum,

vertieft die Atmung, löst Blockaden in Schultern,
Nacken und Rücken und steigert die Wahrnehmung
und die Konzentration.

Buchtipp
Hölling, Werner/ Buskies, Wolfgang.
YOGA. Bewegung - Atmung - Entspannung.
Limpert Verlag Wiebelsheim. 1. Auflage [2007].

15
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

DEINE HAUSAUFGABE
Die Hausaufgabe für diese Woche orientiert sich wie
auch in den kommenden Wochen an dem Thema des
aktuellen Moduls.

Konzentriere Dich bitte so oft wie möglich bewusst

und achtsam immer wieder auf Deine Atmung. Übe
die Atembeobachtung auch in Alltagssituationen.

Ob im Büro, auf einer Parkbank, oder im Auto. Wo

auch immer Du Dich einen Moment ungestört fühlst,
probiere es.

Achte dabei auf einen klaren, aufrechten Sitz und spüre

die Tiefe, die Länge und die Qualität Deiner Atemzüge.
Es reichen wenige Minuten, manchmal sogar wenige
Atemzüge, um eine Entspannung herbeizuführen.
Danach (wenn es die Umstände zulassen) einfach
mal recken, strecken und mobilisieren, ganz wie es Dir
beliebt. Du wirst erstaunt sein, was allein diese kleinen
Atemauszeiten bewirken, ganz nach dem Motto: Mit
wenig viel bewirken.

16
YOGA FÜR EINSTEIGER – MODUL 1

Empfehlung:
Nach einem anstrengenden Arbeitstag wirkt die
Atembrücke Wunder. Lass sie doch zu Deinem
Abendritual werden. Einfach Ablegen und Bewegung
und Atmung genießen.
Kleiner Tipp zum Schluss: Lege im Alltag und auch
beim Üben von Yoga eine gewisse Gelassenheit an
den Tag. Manchmal hilft schon ein Lächeln, und es
geht alles irgendwie leichter. Probiere es mal. Mit
Gelassenheit lebt man nicht nur stressfreier, sondern
auch gesünder.

17