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Der Ultimative Abnehmen-Guide 1.

von fitness-experts.de
Der Ultimative Abnehmen Guide (UAG) ist ein kostenloses Ebook, das fur jeden frei zuganglich ist. Darin ndest du alle wichtigen Informationen zum Thema Abnehmen. Egal ob du absolut keine Ahnung hast oder schon viel Erfahrung mit Fettabnahme vorweisen kannst, es wird dich garantiert auf deinem Weg abzunehmen voranbringen. Der UAG wird regelmig auf den neusten Stand gebracht. a Uberprufe hier, ob du die neuste Version hast.

3. Februar 2012

2012 Copyright, tness-experts.de

Jede Art der Vervielfltigung, der Wiedergabe in Medien oder entliche a o Lesungen, auszugsweise oder im Ganzen nur mit Genehmigung des Autors. Alle Rechte vorbehalten! Kontakt: info@tness-experts.de Webmaster knnen ihre User zum Download des Ultimativen Abnehmen o Guides auf folgenden Link verweisen: http://tness-experts.de/ultimativer-abnehmen-guide

Der ultimative Abnehmen Guide v1.0 tness-experts.de -2-

Inhaltsverzeichnis
1 Abnehmen Basics: Fundamentales Know-how 6 1.1 Abnehmen: Wirklich nur Gewicht verlieren? . . . . . . . . 6 1.2 Was ist der Korperfettanteil (KFA)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Was sind Kalorien? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Was ist die Kalorienbilanz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Krpers zusammen? 8 o 1.6 Was sind die Makronhrstoe? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Wie 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 funktioniert Abnehmen? Erzeuge ein Kaloriendezit! . . . . . . . . . . . . . . Esse genugend Eiwei! . . . . . . . . . . . . . . . . . Entscheidend fur erfolgreiches Abnehmen: Adherence Warum ist es so schwierig abzunehmen? . . . . . . . Jojo-Eekt: Ursachen und Lsungen . . . . . . . . . o Ursache 1: Ruckfall in alte Ernahrungsmuster . . . . Ursache 2: Geringer Energieverbrauch . . . . . . . . . Ursache 3: Diten, mit zu geringer Eiweizufuhr . . . a Ursache 4: Diten, ohne Krafttraining . . . . . . . . . a 2.6 Tracking: Dokumentiere deinen Erfolg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28

3 Die 3.1 3.2 3.3 3.4

passende Dit nden a Was macht eine gute Diat aus? . . . . . . . . . . . . . . Wonach whle ich meine Dit aus? . . . . . . . . . . . . a a Muss ich Kalorien zhlen oder nicht? . . . . . . . . . . . a Die Qual der Wahl: Dit, aber welche? . . . . . . . . . . a 3.4.1 hoher KFA (Mnner:20-25%, Frauen: 29-34%+) . a 3.4.2 mittlerer KFA (Mnner: 15-20%, Frauen: 24-29%) a 3.4.3 niedriger KFA (10-15%, Frauen: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4 Training beim Abnehmen 4.1 Training ntig, um abzunehmen? . . . o 4.2 Ist Training sinnvoll, um abzunehmen? 4.3 Krafttraining, um abzunehmen . . . . 4.4 Ausdauertraining, um abzunehmen . .

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5 Diten a 5.1 Low Carb . . . . . . . . . 5.2 Low Fat . . . . . . . . . . 5.3 Paleo FE . . . . . . . . . . 5.4 PSMF . . . . . . . . . . . 5.5 Leangains . . . . . . . . . 5.6 Zyklische ketogene Diten a 5.7 EOD Refeeds . . . . . . . 5.8 Ultimate Diet 2.0 . . . . .

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6 Nach der Dit: Wie bleibe ich dauerhaft schlank? a 34 6.1 Was essen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Wie bewegen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Schlusswort Literaturverzeichnis 37 38

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Vorwort
Der Ultimative Abnehmen Guide ist ein dynamisches Projekt. Das bedeutet, das E-Book wird laufend aktualisiert und erweitert. Die jeweils aktuellste Version steht immer unter folgendem Link zum Download bereit: http://tness-experts.de/ultimativer-abnehmen-guide Es entstehen neue Kapitel und alte werden uberarbeitet. Im Laufe der Zeit wird so ein immer umfassenderes Werk entstehen, das detailliert auf alle Fragen rund ums Abnehmen eingehet Viele werden sich fragen: Was ist die Motivation, ein solches E-Bbook zu schreiben? Die Antwort ist einfach: Wir, die Autoren von tnessexperts.de, sind frustriert von der (gezielten) Missinformation, die in der FitnessBranche herrscht. An jeder Ecke locken falsche Versprechen und Unwahrheiten, die motivierten Menschen nicht weiterhelfen. Als wir selbst vor Jahren auf der Suche nach konkreten Fakten und Vorgehensweisen waren, sind wir auf verwirrende Aussagen gestoen. Sind die Kohlenhydrate schuld oder ist es doch das Fett? Zhlen Kalorien a uberhaupt oder ist das Zhlen schon lngst uberholt? Wie trainiert man a a whrend einer Dit? Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett a a abbauen? Es gibt so viele Fragen und sehr wenige fundierte Antworten. Aber das hat jetzt ein Ende. Viel Spa beim Lesen!

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1 Abnehmen Basics: Fundamentales Know-how


Bevor es los geht, wollen wir ein paar Grundlagen anbieten. Es ist nicht viel und du musst auch nicht alles sofort verstehen. Jedoch besteht so die Mglichkeit, das Thema Abnehmen wirklich zu durchdringen und bei o Bedarf immer wieder Grundlagen des Abnehmens nachzuschauen.

1.1 Abnehmen: Wirklich nur Gewicht verlieren?


Es ist immer wichtig zu wissen, was man uberhaupt will. Abnehmen ist nicht gleich abnehmen. Im Ultimativen Abnehmen Guide geht es darum, Fett abzunehmen und Muskeln zu erhalten. Denn den meisten geht es neben der Gesundheit oder Leistungssteigerung vor allem um eines: besser aussehen! Das erreicht man durch reine Fettabnahme ohne Muskelverlust bzw. Fettabnahme mit Muskelzunahme. Dies gilt nicht nur fur ambitionierte Kraftsportler, sondern vor allem auch fur Frauen und den untrainierten Durchschnittsburger. Deswegen denieren wir Abnehmen so: Reine Fettabnahme Mglichst wenig Muskelabbau oder sogar Muskelzunahme o Das Ziel ist NICHT in jedem Fall die reine Gewichtsabnahme. Durch Krafttraining und Dit kann es durchaus passieren, dass sich der Zeiger a auf der Waage nicht bewegt, aber sich dein Aussehen deutlich verbessert. Das kann passieren, wenn du Fett verlierst und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust. Wenn du strker ubergewichtig bist oder du aufgrund deines Trainingsa stands nicht mehr viel Muskelmasse aufbauen kannst, hangen Gewichts verlust und besseres Aussehen enger zusammen.

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1.2 Was ist der Krperfettanteil (KFA)? o


Eines der wichtigsten Instrumente beim Abnehmen: der Krperfettanteil o (KFA). Er bestimmt, wie viel Prozent des Korpergewichts aus reinem Fett besteht. Hat ein 80kg schwerer Mann einen KFA von 15% bedeutet das, er trgt 12kg reines Fett mit sich herum. Beim intelligenten Abnehmen a ist die Verringerung des KFA das ultimative Ziel. Wie unterschiedliche Krperfettanteile bei Mann und Frau aussehen und o wie du deinen eigenen KFA bestimmen kannst, erfhrst du im folgenden a Artikel. Was ist der Krperfettanteil?: Denition KFA, Bilder, Berechnungso methoden Warum ist es so wichtig, den KFA zu kennen? Der Krperfettanteil o ist ein entscheidendes Kriterium fur die Wahl der optimalen Dit. Je nach a Krperfettanteil bringen unterschiedliche Ditformen den maximalen Ero a folg.

1.3 Was sind Kalorien?


Kalorien sind eine Maeinheit fur Energie. Vereinfacht gesagt bezeichnen Kalorien die Energie, die der Krper aus der Nahrung gewinnen kann. o In der Regel benutzt man die Einheit Kilokalorien (Kcal). Diese Einheit wird auch auf allen Lebensmittelverpackungen benutzt.

1.4 Was ist die Kalorienbilanz?


Die Kalorienbilanz bezeichnet die Energie (in Form von Kalorien), die du aufnimmst MINUS die Energie, die du verbrauchst. Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme - Kalorienverbrauch

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Das Ergebnis kann positiv, negativ oder neutral sein. Ist es negativ, haben wir ein Kaloriendezit, kcal-Dezit oder auch eine negative Energiebilanz (bezeichnet alles dasselbe). Die Kalorienaufnahme geschieht hauptschlich uber das Essen und Trina ken. Alles, was oben reinkommt, trgt zur Energieaufnahme bei. a Auf der Seite des Kalorienverbrauchs ist es etwas komplizierter. Dieser setzt sich aus vier Komponenten zusammen, wie dir das folgende Kapitel zeigt.

1.5 Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Krpers o zusammen?


1. Basal Metabolic Rate (BMR): Die Energie, die du in vlliger o Ruhe, mit nuchternem Magen, bei 28 C uber einen Tag verbrauchen wurdest. Man spricht auch vom Grundumsatz. 2. Thermic eect of food (TEF): Die Aufnahme, Verstowechslung und Speicherung von Nahrung bentigt Energie. Man rechnet oft o mit einem zusatzlichen Energieverbrauch von 10% der zugefuhrten Nahrung. Dies ist allerdings nur ein Durchschnittswert. Die Makronhrstoe haben unterschiedliche TEF-Werte: Fett: 0-3%, Koha lenhydrate: 5-10% und Eiwei: 20-30% [1] . Bsp.: Von 300kcal Eiwei werden also ca. 60-100kcal zur Verstowechslung herangezogen, bei Kohlenhydraten sind es hingegen nur 15-30kcal. In der Realitt hat man naturlich meist einen Mix dieser a Werte, da man in der Regel nicht nur einen Makronhrsto zu sich a nimmt. 3. Thermic Eect of Activity (TEA): Jede Form von Bewegung vebraucht zustzliche Energie. Egal ob du durch die Wohnung lufst a a eine Stunde durch den Wald rennst. Im deutschen spricht man dabei vom Leistungsumsatz. Selbst bei einem sehr tragen Lebensstil verbrauchst du noch 10-30% der BMR.

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Wer allerdings sehr aktiv ist, kann bis zu 50-100% des BMR zustzlich a verbrauchen. Man kann den Eekt von Aktivitten zustzlich in bea a wusstes Training und unbewusste Bewegungen unterteilen (NEAT). Dies umfasst Dinge wie herumzappeln, am PC schreiben etc. [2] [3]

1.6 Was sind die Makronhrstoe? a


Die Makronhrstoe sind Kohlenhydrate, Eiwei und Fette. a Der Krper benutzt die Makronhrstoe entweder zur Energiegewinnung o a oder als Baumaterial fur seine verschiedenen Bestandteile (Muskeln, Fett, Organe, Haut, Knochen , Zellen, Hormone, Enzyme etc.). Jedes Nahrungsmittel besteht aus einem bestimmten Verhltnis von Kohlenhydraten, Eia weien und Fetten. Jeder dieser Makronhrstoe hat individuelle Eigenschaften bezuglich a Energiegehalt, Verwendungszweck, Sattigung und vielem mehr. Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g. Kohlenhydrate (KH) kommen in Brot, Nudeln, Kartoeln, Reis, Fruchten etc. vor. Sie sind fast immer im Spiel, sobald etwas su schmeckt (ausgenommen Sustoe). Eiwei liefert 4 kcal/g. Eiwei kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu etc. vermehrt vor. Eiweihaltige Lebensmittel Liste: Aufzhlung vieler eiweireia chen Nahrungsmittel Fette sind in Olen, fettigem Fleisch, Kse, Butter etc. zu nden. a Sie liefern 9 kcal/g. Es gibt verschiedene Arten von Fettsuren, a die unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Fette sind herausragende Energielieferanten, haben wichtige Funktionen beim Aufbau der Zellwnde und dienen unter anderem als Baumaterial fur verschiea dene Hormone. Detailliertere Informationen zu den Makronhrstoen und detaillierte Una terteilungen der Nahrstoe ndest du im folgenden verlinkten Artikel: Ernahrung Grundlagen: Kalorien, Energiebilanz, Makronhrstoe a im Detail

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2 Wie funktioniert Abnehmen?


Nachdem einige grundlegende Dinge geklrt sind, knnen wir uns nun mit a o dem eigentlichen Abnehmen befassen. Wenn man sich auf eine einzige wichtige Information beim Abnehmen festlegen musste, wre es diese: a

Erzeuge ein Kaloriendezit!


Denn nur wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht, ist der Krper gezwungen, Energie aus den Reserven o zu verbrennen. Der zweite wichtige Punkt einer jeden intelligenten Fettabnahme ist die Zufuhr von ausreichend Eiwei. Dieses Eiwei schutzt vor Muskelabbau. Jede Abnahme von Fett basiert also auf den folgenden zwei Grundelementen: Einem Kcal-Dezit Einer adquaten Eiweizufuhr a Ist das Kaloriendezit nicht gegeben, wird es zu keiner Fettabnahme kommen. Nimmst du zu wenig Eiwei zu dir, kommt es zu unntigem Muskelo abbau. Beides keine erstrebenswerten Vorgange. Wenn du eine Diat ent deckst, die diese beiden Komponenten nicht integriert, sollten die Alarmglocken luten. a

2.1 Erzeuge ein Kaloriendezit!


Die Basis einer jeden erfolgreichen Dit ist ein Kaloriendezit. Wer wenia ger Energie zufuhrt, als er verbraucht, verliert an Korpermasse. Der Krper muss seinen Energiebedarf aus seinen eigenen Reserven beo dienen. Dieses physikalische Gesetz durchbricht entgegen zahlreicher falscher Behauptungen kein Ditguru. a

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Du erreichst dieses Kaloriendezit durch mehr Bewegung, geringere Energiezufuhr oder einer Kombination dieser Faktoren. Das intelligenteste Vorgehen ist die Wahl einer Dit kombiniert mit einem a schlauen Trainingsprogramm. Als Faustregel kann man rechnen, dass 1kg Krperfett einem Vorrat von o ca. 7000kcal entsprechen (Fettgewebe besteht zu 80-85% aus Fett; der Rest ist Wasser und Eiwei). Dies kann uber einfaches Kalorienzhlen erreicht werden. Es gibt aber a auch Diten, die auf das Zhlen von Kalorien verzichten. Diese fuhren a a jedoch nur dann zum Erfolg, wenn durch den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen unbewusst ein Kaloriendezit entsteht. Behauptungen, man knne so viel essen, wie man wolle (Aussagen vero schiedener Dit-Religionen), sofern man nur auf XY verzichtet, sind schlichta weg falsch. Bei Low Carb-Diten zum Beispiel fuhrt in Wahrheit eine a unbewusste Reduktion der Energieaufnahme zum Erfolg. [6] Tatschlich a essen die Leute weniger, weil sie keinen Hunger haben. Das gilt erfah rungsgem vor allem fur strker Ubergewichtige. a a Auch Low Fat-Diten bedienen sich einem hnlichen Mechanismus. Fett a a ist der energiereichste Nhrsto (mit 9kcal/g). Streichst du ihn aus dem a Ernhrungsplan, ist es wahrscheinlich, ein Kaloriendezit zu erzielen. a

2.2 Esse genugend Eiwei!


Eine Dit erhht den Eiweibedarf des Korpers. [11] a o Wenn du den Krper durch ein Kaloriendezit zwingst, an die Energiereo serven zu gehen, solltest du sichergehen, dass die Energie hauptsachlich aus den Fettdepots kommt. Denn auch Eiweivorrte sind Energiequellen. a Da Muskeln zu einem groen Teil aus Eiwei bestehen, sind sie whrend a eines Kaloriendezits eine bevorzugte Energiequelle, es sei denn, du fuhrst genugend Eiwei uber die Nahrung zu. Durch genugend Eiwei uber die Nahrung (die Menge variiert je nach Ditform, Kcal-Dezit und krperlicher Aktivitt) kann man diesem Proa o a zess vorbeugen. Dadurch zirkuliert ausreichend Eiwei im Organismus

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und fur den Krper besteht kein Grund mehr, Muskelgewebe abzubauo en. Merke: Die Zufuhr von genugend Eiwei verhindert weitestgehend den Abbau von Muskeln. (Diesen Eekt kannst du durch Krafttraining weiter verstrken.) a Daruber hinaus ist die hervorragende Sttigungseigenschaft von Eiwei [11] a ein weiterer Vorteil. Ubrigens werden rund 20% der zugefuhrten Eiwei kalorien fur die Verstowechslung des Proteins verbraucht (TEF). [12] [13] Deshalb wird unter Wissenschaftlern diskutiert, Proteinkalorien anstatt mit 4kcal/g mit 3,2kcal/g anzurechnen. Das sind aber Details, mit denen du dich erst mal nicht beschftigen musst. a Weiterfuhrende Artikel: Eiweihaltige Lebensmittel Liste: Aufzhlung vieler eiweireichen a Nahrungsmittel

2.3 Entscheidend fur erfolgreiches Abnehmen: Adherence


Das Dranbleiben/Dabeibleiben/Durchziehen oder engl. Adherence ist allen erfolgreichen Fettabnahmen gemein. Noch wichtiger als die Groe des Kaloriendezits oder die geniale Pla nung von Dit- und Trainingstagen ist die Durchfuhrbarkeit der Dit. a a Wer nach wenigen Tagen mit einem riesigen Kcal Dezit abbricht, hat weniger erreicht als jemand der lnger mit einem moderaten Ansatz una terwegs ist. (Das bedeutet nicht, dass ein langsames Abnehmen immer besser ist!) Eine Dit muss sich also auch daran messen lassen, wie sie von a den Anwendern eingehalten wird (Compliance). Allerdings spielen dabei naturlich auch andere Faktoren eine Rolle. (Motivation, Stress etc). Diese Adherence erreichst du, indem du eine sinnvolle Diat fur die ak tuellen Lebensumstnde whlst. Damit sind zum einen Lebensumstnde a a a gemeint und vor allem die krperlichen und psychologischen Vorausseto zungen. Eine 50h-Arbeitswoche mit zu wenig Schlaf und Beziehungsstress

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ist wahrscheinlich nicht die ideale Voraussetzung fur ein hartes Kalori endezit mit viel Sport. Adherence wird erreicht wenn die Dit in das a aktuelle Leben passt und es einfach ist die Dit durchzufuhren. a Weiterhin sind die Entwicklung einer starken Motivation sowie ordentliches Tracking der Fortschritte bedeutende Faktoren fur die langfristige Durchfuhrbarkeit. Mehr dazu in den folgenden Kapiteln.

2.4 Warum ist es so schwierig abzunehmen?


Unser Krper ist ein Meister im Speichern von Energie. Dieo se Eigenschaft war in vergangenen Zeiten wichtig, um das Uberleben zu sichern. Bei einer Hungersnot hatten diejenigen die besten Uberlebenschancen, die sich zuvor am meisten Vorrte angefuttert hatten. a Dass dieses Verhalten heute, in einer Welt von Nahrungsuberangebot und Bewegungsmangel, nicht mehr notig ist, wei der Korper leider nicht. Deshalb wehrt er sich bei Energiemangel mit einer Reihe von Reaktionen, um dich dazu zu bewegen, mehr zu essen: Ein Hungergefuhl kommt auf, die Laune verschlechtert sich und die Fantasien von Riesenbuets beherrschen die Gedankenwelt. Kein Wunder, dass die meisten Ditbemuhungen schnell wieder vorbei sind. a Gerade deshalb ist es extrem wichtig, durch die Wahl von intelligenten Diten diese Mechanismen zu vermeiden. Denn mit bestimmten Methoa den kannst du dem Korper vermitteln, dass er keine Angst haben muss. Die oben genannten Symptome sind vor allem bei schlechten Diten festa zustellen. Abnehmen muss nicht schwierig sein. Wenn man den Krper und seine o Reaktionen kennt, kann man mit schlauen Diaten abnehmen, ohne den oben genannten Verteidigungsmechanismen zu begegnen. Das Wissen daruber, wie der Krper funktioniert, lsst dich also wesento a lich leichter abnehmen.

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2.5 Jojo-Eekt: Ursachen und Losungen


Du machst eine anstrengende Dit uber mehrere Wochen und innerhalb a kurzester Zeit kehren die verlorenen Pfunde wieder zuruck? Die Waage zeigt wieder den Ausgangszustand oder gar noch mehr uberussige Kilos an? Darf man vorstellen: der Jojo-Eekt! Die gute Nachricht: Das muss nicht sein! Wie verhindert man den Jojo-Eekt? Hier die Lsung: o So verhinderst du den Jojo-Eekt: Ausreichend Eiwei zu dir nehmen und Krafttraining whrend der a Dit - so verlierst du nicht unntig Muskelmasse. a o Entwicklung von schlauen Ernhrungsgewohnheiten nach der Dit a a und Anpassung an den neuen Energiebedarf. Ausreichend Kraft- und Ausdauertraining und eine Vielzahl leichter Aktivitten vor allem nach der Dit dauerhaft in den Lebensalltag a a integrieren. Die dadurch verbrauchte Energie ist hug entscheidend, wenn es a darum geht, das Gewicht zu halten. Zustzlich bewirkt viel Sport a eine bessere Appetitregulation, sowie durch besseren Stressabbau weniger emotionales Essen. [4]

Nachdem das Wichtigste geklrt ist, schauen wir nun auf die Hintergrunde a und Details. Im Folgenden sind die Ursachen des Jojo-Eekts inklusive passender Losungsansatze aufgelistet. Ursache 1: Rckfall in alte Ernhrungsmuster u a Problembeschreibung: Nicht ohne Grund hat man vor einer Diat so ausgesehen, wie man ausgesehen hat. Schlechte Ernhrungsgewohnheiten a waren dafur neben Bewegungsmangel hauptverantwortlich. Wenn man nun wieder alles so macht wie zuvor, werden die erzielten Erfolge schnell verblassen und der Krperfettanteil auf das alte Niveau ansteigen. o

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Eine Dit eignet sich schnellen Fettverlust herbeizufuhren, bleibt allera dings wirkungslos, wenn danach Burger, Pizza und Pommes als Grundnahrungsmittel dienen. Um genau zu sein, ist das wahrscheinlich einer der gewichtigsten Faktoren fur den Jojo-Eekt: der Ruckfall in alte Ernahrungsmuster. Lsung: Schlaue Essgewohnheiten zu entwickeln, lst das Problem und o o verhindert den Jojo-Eekt. Durch das Aufstellen von hilfreichen Ernhrungsa regeln, kannst du diesem Ziel nherkommen. a (Mehr dazu im Kapitel: Nach der Dit: Wie bleibe ich dauerhaft schlank?) a Ursache 2: Geringer Energieverbrauch ... durch Krpermassenverlust: Da die Krpermasse in einer Dit abo o a nimmt, sinkt auch der Energiebedarf. Als Daumenregel fur den Energie verbrauch gilt: Gesamtkalorienverbrauch = 33kcal pro kg Krpergewicht. o Ein Kilo weniger verringert den taglichen Energieverbrauch um 33kcal. Beispielrechnung gefllig? Nehmen wir einmal an, man nimmt 10kg ab. a Infolgedessen sinkt der Energieverbrauch um satte 330kcal. ...durch hormonelle Vernderungen: Der Krper reagiert whrend eia o a ner Dit mit einer Reihe von hormonellen Vernderungen (Leptin, Schilda a drusenhormone und vieles mehr). Damit versucht er, seinen Energiever brauch zu senken und einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Auch nach einer Diat wirken diese Mechanismen noch einige Tage und verringern so den Energieverbrauch des Krpers zustzlich zu dem, was o a man durch die reine Gewichtsabnahme erwarten wurde. Der Jojo-Eekt hat ein noch leichteres Spiel. denn es ist sehr schnell eine positive Kalorienbilanz erreicht. Diese hormonelle Komponente spielt aber insbesondere in niedrigeren KFA-Regionen eine signikante Rolle. Aber selbst dann ist der Einuss geringer als oft angenommen.

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Lsungen: Krafttraining & ausreichende Eiweizufuhr whrend der Dit. o a a Warum? Um Muskelverlust und damit Krpermassenverlust mglichst zu o o verhindern. Gute Ernhrungsgewohnheiten nach der Dit entwickeln und sich damit a a dem neuen Energiebedarf anpassen. Kalorienzufuhr langsam und mit Bedacht anpassen, um einen ungewollten Anstieg des Krperfettanteils zu o verhindern. Ursache 3: Diten mit zu geringer Eiweizufuhr // Mode-Diten a a Problembeschreibung: Bei einer Dit mit zu geringer Eiweizufuhr bea dient sich der Krper an der vorhandenen Muskulatur, um seinen Eiweio bedarf zu decken. Zum normalen Bedarf fur die Bildung von Hormonen, Zellen und verschiedenen Geweben wird whrend einem Kaloriendezit a Eiwei verstrkt als Energiequelle herangezogen. Das bedeutet: Whrend a a einer Dit steigt der Eiweibedarf. a Wird zu wenig Eiwei uber die Nahrung zugefuhrt, verliert man Muskeln. Wird nach der Dit wieder genugend Eiwei zu sich genommen, kommen a die verloren Kilos Muskelgewebe schnell wieder zuruck. Auf der Waage klettern die Kilos. Gegrut sei der Jojo-Eekt. Viele Mode-Diten aus einschlgigen Zeitschriften gehren in diese Katea a o gorie. Ob Kohlsuppendit, Reisdit, Ananasdit sie liefern alle nahezu a a a kein Eiwei. Lsung: Muskelmassenverlust von vornherein verhindern. Deshalb ist o eine adquate Eiweizufuhr Picht in jeder guten Dit. Wenn die Muskeln a a whrend der Dit nicht verloren werden, knnen sie danach auch nicht a a o schnell wieder drauf gepackt werden. Der Jojo-Eekt wird so minimiert. Ursache 4: Diten ohne Krafttraining a Problembeschreibung: Wie wir schon im vorherigen Punkt gelernt haben: Wahrend einer Diat verlorene Muskelmasse wird anschlieend schnell wieder zugenommen, sobald die Ernhrung die Erhaltungskalorien sowie a

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genugend Eiwei liefert. Deshalb sollte dieser Vorgang von vornherein unterbunden werden. Neben einer ausreichenden Eiweizufuhr ist Krafttraining ein wichtiger Stimulus, um Muskelmasse zu erhalten. Deshalb: Kein Krafttraining strkerer Muskelmassenverlust gerina gerer Energieumsatz Gefahr fur einen greren Jojo-Eekt. o Lsung: Muskelmassenverlust von vornherein verhindern. Deshalb sollte o Krafttraining ein Bestandteil jeder intelligenten Dit sein. Oft reicht schon a ein stark reduzierter Trainingsumfang mit hoher Intensitat dafur aus. Wer noch nie mit Krafttraining in Beruhrung kam, sollte einen vorsichtigen Start in Erwgung ziehen. a

2.6 Tracking: Dokumentiere deinen Erfolg


Tracking bedeutet nichts anderes als die Dokumentation deines Fortschritts. Egal ob elektronisch oder mit Stift und Papier, das Niederschrei ben sorgt fur Ordnung und Ubersicht. Warum ist Tracking so wichtig? Es gibt dir die Mglichkeit, deine o Entwicklung objektiv zu beurteilen. Daruber hinaus wirkt es motivierend zu sehen, wie viel du schon erreicht hast und wo du noch vor einigen Wochen gestanden hast. Aus dem eigenen Gefuhl heraus ist man oft nicht fhig, die eigene Entwicklung zu beurteilen. Manchmal fuhlst du dich so, a als wurdest du keine Fortschritte machen, obwohl das Gegenteil der Fall ist. Manchmal machst du wirklich keine Fortschritte und musst es schwarz auf wei sehen, um es zu glauben und die Konsequenzen daraus zu ziehen. Wie bzw. was solltest du tracken? 1. Gewicht & Krperfettanteil (KFA). Am besten Bilder machen o vor dem Beginn der Dit und in regelmigen Abstnden (beispielsa a a weise wchentlich) whrend der Dit. Du solltest darauf achten imo a a mer eine vergleichbare Korperhaltung und Muskelanspannung ein zunehmen. Zustzlich knnen sich die Lichtverhltnisse stark auf a o a

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das Erscheinungsbild auswirken. Am besten immer dieselben Lichtquellen benutzen. Gewicht in kg mit einer genauen Waage tracken. Immer zur gleichen Tageszeit mit derselben Kleidung (bspw.: morgens nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang). Nicht zu viel auf die kg geben, da dieses Gewicht kurzfristig stark schwanken kann. Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme: Das Gewicht ist nicht unbedingt ein guter Indikator fur den Fettverlust. 2. Die Kalorienzufuhr. (Entfllt mit einer Dit, die auf Kaloriena a zhlen verzichtet). Elementarer Bestandteil einer Dit. Entweder a a mit Blatt und Stift oder Onlinedienste nutzen. FDDB.info: kostenloser Onlinedienst zum Tracken von Kalorien. 3. Falls du Krafttraining machst: Tracke jedes Workout und die Entwicklung der Kraftwerte. Dazu gehort: Ubung, Satz- und Wie derholungszahl, Gewicht.

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3 Die passende Dit nden a


Nachdem du einige Grundlagen zum Thema Abnehmen kennengelernt hast, kannst du dich nun auf den Weg machen, eine passende Dit ausa zuwhlen. Es ist nicht so, dass es die EINE Dit gbe, es gibt nur optimale a a a Diten fur die individuelle Ausgangsposition. In diesem Kapitel wirst du a herausnden, welche Diat zu dir passt.

3.1 Was macht eine gute Dit aus? a


Eine gute Diat kombiniert folgende Punkte: 1. Sie erzeugt ein Kaloriendezit. 2. Sie liefert ausreichend Eiwei. 3. Sie ist uber einen gewunschten Zeitraum durchhaltbar. Das sind die drei Kernpunkte einer guten Dit. Ist einer der Punkte nicht a gegeben, ist es kaum moglich, erfolgreich bzw. ohne Verlust von Mus kelmasse abzunehmen. Aber keine Angst: Alle Diten, die hier im Ultia mativen Abnehmen Guide erwhnt werden, erfullen die oben genannten a Kriterien. Die Diaten unterscheiden sich jetzt aber noch in vielen anderen Punk ten. Die Gre des Kaloriendezits, die Dauer der Anwendung, die auso gewhlten Nahrungsmittel und vieles mehr. Im nchsten Kapitel lernst a a du, nach welchen Kriterien sich die Wahl deiner Dit richten sollte. a

3.2 Wonach whle ich meine Dit aus? a a


Hat man die Grundsatze erst einmal verstanden, geht es darum, eine geeignetet Dit zu whlen. a a Whrend oft das Gefuhl besteht, unter tausenden Diten auswhlen zu a a a mussen, gibt es in Wahrheit nur eine Handvoll, die zu wirklichem Erfolg fuhren.

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Sehr entscheidend fur eine intelligente Wahl einer Dit ist das eigene Ausa gangsniveau. Damit sind zum einen die krperlichen Gegebenheiten geo meint und zum anderen sonstige Umgebungsfaktoren. Auf krperlicher Seite gibt es zwei wichtige Marker, die fur die Wahl einer o geeigneten Dit entscheidend sind. a Der Krperfettanteil Am wichtigsten ist der Krperfettanteil (KFA). o o Dieser gibt an, wie viel Prozent des Krpergewichts reines Fett sind. o Fur stark ubergewichtige Menschen ist es wesentlich einfacher schnell, und viel Fett abzunehmen als fur nur unwesentlich Ubergewichtige. Mit einem hohem KFA ist der Krper eher bereit, etwas von der Fettmasse o abzugeben, denn es ist genugend davon vorhanden. Im niedrigeren KFA Bereich sieht der Korper einen weiteren Fettverlust als Bedrohung an und versucht alles, um diesen Prozess zu verlangsamen. Deshalb gilt: Je hher der KFA ist, desto grer kann das kcal-Dezit o o gewhlt werden. Grob gesagt erfordert die Gewichtsreduktion eines stark a adipsen Menschen andere Ditformen als die eines durchtrainierten Atho a leten, der unter 10% Krperfettanteil erreichen will. o Mit einer schlauen Ditwahl kannst du dich an die Reaktionen des Krpers a o anpassen und egal mit welchem Krperfettanteil ideale Bedingungen fur o das Abnehmen schaen. Vorhandene Muskelmasse Der zweite wichtige Marker, fur die Wahl einer geeigneten Dit ist die vorhandene Muskelmasse. a Ein trainierter Athlet mit 15kg hart aufgebauter Muskelmasse ist wesentlich anflliger fur deren Abbau, im Gegensatz zu einem Trainingsanfnger. a a Deshalb bedarf es neben einer adquaten Eiweizufuhr ein richtiges Traia ningsprogramm, das in die Dit miteingebunden werden muss. Hartes a Training und Kaloriendezit sind allerdings nicht die besten Freunde. Deshalb kommen in diesem Bereich vermehrt zyklische Ditformen zum a Einsatz: Das bedeutet abwechselnde Phasen von hoher und niedriger Kalorienzufuhr, meist mit Variationen des Kohlenhydrat- und Fettgehalts.

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Je niedriger der KFA des Athleten und je hher die Muskelmasse, desto o komplizierter werden die Diten. a Es ist allerdings wichtig, immer den einfachsten Ansatz zu whlen. Mit a 25% KFA eine zyklische Dit durchzufuhren, ist nicht ntig, beschert a o einen langsamen Erfolg und ist damit hug demotivierend. a

3.3 Muss ich Kalorien zhlen oder nicht? a


Diaten unterscheiden sich oft in ihrer Struktur bzw. in den zu befolgenden Regeln. Wahrend bei den einen nur eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe aus geschlossen ist (ohne Kalorien zu zhlen), gibt es bei anderen fur jeden a Tag einen genauen Plan mit den erlaubten Kalorien und feste Mengen an Kohlenhydraten, Eiwei und Fetten. Richtig ist, was funktioniert! Bringt eine Dit ohne Kalorienzhlen Era a folg, ist sie das richtige Instrument. Stellen sich nach einiger Zeit keine Erfolge ein oder funktioniert die Dit nach einer erfolgreichen Anfangsa phase nicht mehr, ist es Zeit, andere Methoden anzuwenden. Kalorien nicht zhlen und trotzdem abnehmen ist eine schne Vorstela o lung. Es gibt einem das Gefuhl, so viel essen zu durfen, wie man will. Diese Freiheit hat naturlich einen gewissen Reiz und ist in jedem Fall einen Versuch wert. Eine Dit ohne Kalorienzhlen funktioniert durch eine unbewusste Kaa a lorienreduktion. Ursache dafur ist meist ein vermindertes Hungergefuhl, eine Vermeidung von sehr energiereichen und leicht zu uberessenden Nah rungsmitteln (Low Carb, Low Fat, Paleo FE). Erfahrungsgema funktionieren diese Diten bei Menschen mit starken a Ubergewicht oder bei Menschen mit bisher sehr schlechtem Essverhalten recht zuverlssig. Ein Versuch ist es auf jeden Fall Wert, solange du keine a sicheren Ergebnisse bis zu einem festgelegten Zeitpunkt benotigst oder unbedingt willst.

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Auch bestimmte Ernhrungsmuster, die uber das Timing arbeiten, knnen a o ohne Kalorienzhlen durchgefuhrt werden. Intermittent Fasting zum Beia spiel, bei dem nur in einem Essensfenster gegessen wird. Auch das cyceln von Makronhrstoen (EOD Refeeds) kann ohne Kalorienkontrolle funka tionieren. Sollte man jedoch feststellen, dass man mit den oben genannten Methoden keine Fortschritte macht, ist es Zeit umzudenken. Kalorien zhlen ist die einzig sichere Moglichkeit, eine Aussage uber die a Energiezufuhr zu treen. Braucht man eine garantierte Fettabnahme in einer bestimmten Zeit, ist das Zhlen die beste Methode. a Ubrigens geht es nicht nur um das Zhlen von Kalorien, sondern auch um a Makronahrstoe: Eiwei, Kohlenhydrate und Fett. Mit moderner Tech nologie (z.B. Apps oder Onlinedienste) ist das Zhlen sogar sehr einfach a geworden und du musst nicht einmal viel nachschauen oder aufschreiben. Durchs Zhlen bekommt man ein Gefuhl fur die Energie der Nahrungsa mittel. Oft isst man immer wieder die gleichen Dinge. Wenn man wei, die Pizza hat 800kcal, das Ei 110kcal und eine Packung Hhnchenbrustlet a 530kcal, schwimmt man nicht mehr vllig hilos durch das Kalorienmeer. o Langfristig hilft das, ein Bewusstsein fur die Energiedichte und die Ma kronhrstozusammensetzung zu entwickeln. So kann man in Zukunft aus a dem Kopf heraus bessere Entscheidungen treen. Bestimmte Diten, die einen sicheren Erfolg garantieren, haben meistens a eine Vorgabe an Kalorien pro Tag bzw. eine Vorgabe fur Makronhrstoe. a Ambitionierte Sportler mit einem festen Trainingsplan sind whrend eia ner Dit oft besser beraten, ihren Kalorienkonsum unter Kontrolle zu a haben. Denn so lsst sich die Zufuhr von Energie und Nhrstoen vor a a und nach den Trainingseinheiten besser kontrollieren. Gleichzeitig ist eine Kontrolle von Makronhrstoen (v.a. Eiwei und Kohlenhydrate) noch a entscheidender fur hart Trainierende. Langfristig ist es naturlich kaum moglich, jeden Tag zu zahlen. Als dauer hafte Methode nach der Dit ist die Entwicklung von guten Ernhrungsa a gewohnheiten ein entscheidender Schritt, auch ohne Kalorienzhlen, ein a

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stabiles Gewicht halten zu knnen. Dem Organismus ist es so mglich die o o Energiezufuhr automatisch zu steuern. Ein Zwischenweg kann es sein, immer wieder Tage einzulegen an denen die Kalorienaufnahme kontrolliert wird. Kcal zhlen erlaubt auerdem mehr Freiheit bei der Wahl der Nahrungsa mittel und kann somit auch Essstrungen vorbeugen. Es gibt kein Schlechto fuhlen weil man eine Regel einer bestimmten Dit verletzt hat (zu viele a KH/Fett gegessen, Fast Food etc.). Denn uber die Kalorienmenge lsst a sich jedes Nahrungsmittel in passenden Mengen in die Dit integrieren. a Essstrung: Wenn die Gedanken ans Essen zu viel werden. o Zusammenfassung Kalorien nicht zu zhlen, ist einen Versuch wert. a Dies gilt vor allem fur starker Ubergewichtige und Menschen mit sehr schlechten Ernhrungsgewohnheiten. Stellen sich nach einiger Zeit keine a Erfolge ein, solltest du die Vorgehensweise wechseln. Kalorienzhlen ist die Methode fur sicheren Erfolg. Nicht nur a Kalorien sondern, auch Makronhrstoe mussen oft im Auge behalten a werden. Kalorienzahlen ist fur Ditneulinge oft wichtig, um ein Gefuhl fur den a Energiegehalt von Nahrungsmitteln zu erhalten. Zhlst du am Anfang a sehr genau, protierst du den Rest deines Lebens davon, da du viel leichter schtzen kannst. Dadurch bietet es die Mglichkeit, spter intuitiv a o a vorteilhafte Ernhrungsentscheidungen zu treen, die ein dauerhaftes Kaa lorienzhlen uberussig machen. a

3.4 Die Qual der Wahl: Dit, aber welche? a


3.4.1 hoher KFA (Mnner:20-25%, Frauen: 29-34%+) a Einfache Ditformen wie Low Carb oder Paleo FE bieten sich besonders a an. Vor allem fur all diejenigen, die zum ersten mal mit dem Thema Abnehmen in Beruhrung kommen.

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Der Vorteil ist, dass das Kalorienzhlen wegfllt. Durch den Ausschluss a a bestimmter Nahrungsmittel wird ein Kaloriendezit unbewusst erzeugt. Wie in Muss ich Kalorien zhlen oder nicht? bereits erwhnt, ist so eine ad a a libitum Dit auf jeden Fall einen Versuch wert. Sollten sich nach mehreren a Wochen keine Ergebnisse einstellen, ist es Zeit, eine andere Methode zu whlen (Kalorien zhlen oder Dit wechseln). a a a Wie oben bereits erwhnt erlaubt die Gre des Krperfettanteils ein a o o hohes Kaloriendezit. Der Krper empndet den Energiemangel als nicht o so stark bedrohlich und ist bereit, groe Mengen an Fett abzugeben. Dies bietet gute Bedingungen fur Ditmethoden wie der PSMF. Es ist a die schnellstmgliche Form der Fettabnahme, die es uberhaupt gibt. Alo lerdings ist die stark restriktive Natur dieser Dit nicht fur jeden geeignet. a Die PSMF ist hart, aber eektiv und vor allem fur stark Ubergewichtige geeignet. 3.4.2 mittlerer KFA (Mnner: 15-20%, Frauen: 24-29%) a In diesem Bereich gibt es verschiedene Mglichkeiten. o Die oben genannten ad libitum Diten Low Carb und Paleo FE sind auch a bei mittlerem KFA eine hervorragende Moglichkeit. Kalorienzahlen kann schon fruher als bei starkem Ubergewicht ntig werden. o Die PSMF funktioniert immer noch und sollte vor allem am oberen Bereich der KFA-Spanne in Betracht gezogen werden. Ein Trainingsanfnger mit mittlerem Krperfettanteil hat die Mglichkeit, a o o Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzunehmen. Da das aber nicht das Thema dieses E-Books sein soll, verweisen wir auf einen Artikel auf unserer Seite. Muskeln aufbauen, Fett abbauen: Eine Ubersicht uber Fettabnahme und Muskelaufbau zur gleichen Zeit. Bei fortgeschrittener Trainingsleistung sind zyklische Herangehensweisen gute Instrumente: Zyklische ketogene Diaten, Leangains, EOD Refeeds. Die zyklische Komponente erlaubt die Aufrechterhaltung von intensivem

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Training. Eine kurze PSMF Phase, kann vor einer lngeren Dit als Kicka a start in Erwgung gezogen werden. a 3.4.3 niedriger KFA (10-15%, Frauen: 19-24%) Es geht darum, die letzten Fettplsterchen zu verlieren, endlich unter 10% o KFA (Mnner) zu kommen und dabei wenig wie mglich Muskelmasse zu a o verlieren. Oensichtlich sind dafur zyklische Methoden vonnten. Wie auch oben o genannt sind zyklische Herangehensweisen wie die Zyklische ketogene Diten, Leangains, EOD Refeeds gute Mglichkeiten. Weiterhin ist die a o Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald eine hervorragende Dit, um in a den einstelligen Krperfettbereich zu kommen. o

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4 Training beim Abnehmen


Mit dem Ziel abzunehmen ist Sport unbedingt ntig, oder? Nicht unbeo dingt. Dennoch macht es verdammt viel Sinn, ein Trainingsprogramm whrend a einer Dit durchzufuhren (und auch danach). Krafttraining setzt einen a entscheidenden Stimulus fur den Erhalt von Muskelgewebe. Daruber hinaus erhhen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den o Kalorienverbrauch. Jedoch solltest du das Trainingsprogramm whrend a einer Diat immer an deine individuellen Voraussetzungen anpassen.

4.1 Training notig, um abzunehmen?


Wenn man abnehmen mchte, muss man weniger Essen und mehr Sport o treiben, das scheint jedem klar zu sein. Whrend diese Herangehensweise a zum Erfolg fuhren kann, stellt sich die Frage: Muss man zwingend trainie ren, um abnehmen zu konnen? Ist Training also notig, um abzunehmen? Die Antwort ist ein klares Nein! Um Krpermasse zu verlieren, bentigt man ausschlielich ein Kcal-Dezit. o o 1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen bei den meisten kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brtchen an Energie o liefert. Das Brtchen wegzulassen, ist in der Regel wesentlich einfacher, o als muhsam Energie zu verbrauchen. Fur den Trainingsanfanger ist die Fahigkeit, viele kcal durch Sport zu verbrauchen, stark eingeschrnkt. Er erschpft viel schneller und ist es a o zudem nicht gewohnt (und ist damit nicht in der Lage), sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 510 kcal/min verbraucht werden [5] , wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.

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Muskelmasse erhht doch den Kalorienverbrauch? Zustzliche Muso a kelmasse verwandelt den Krper in eine Fettverbrennungsmaschine, richo tig? Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von 1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal/Tag beziert [7] . Whrend Muskelmasa se eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie fur das Erreichen des Kcal-Dezits in den meisten Fllen insignikant. Das Ara gument, erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu knnen, entzieht sich somit jeglicher Grundlage. o Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas uber 1000kcal haben. Ver suchen sie weniger zu essen, bleibt fast nichts mehr ubrig. Eine Erhhung o des Kalorienverbrauchs um einige 100kcal fllt in diesem Fall relativ wea sentlich strker ins Gewicht. a Zusammenfassung Training ist also nicht notig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, solange man ein Kaloriendezit hlt. a

4.2 Ist Training sinnvoll, um abzunehmen?


Dies kann eindeutig mit ja beantwortet werden, obwohl man hier genauer dierenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen whrend einer Dit: a a Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining) Vergrerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining) o Funktionen des Trainings beim Abnehmen: Die Funktionen von Ausdauer- und Krafttraining whrend einer Dit im Detail erklrt. a a a Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist der Erhalt der Muskulatur bei gleichzeitiger Senkung des Krperfettanteils von enormer Bedeutung. o

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Weiterhin vergrert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kaloo rienverbrauch, was bei einer Dit erwunscht ist. a

4.3 Krafttraining, um abzunehmen


Ein Trainingsprogramm begleitend zu einer Dit ist aus mehreren Grunden a zu empfehlen. Krafttraining dient dem Erhalt des Muskelgewebes. Untrainierte Anfnger knnen sogar eine zeitlang Muskeln aufbauen und gleichzeitig a o Fett abbauen. Der Reiz, der durch die bewegten Gewichte gesetzt wird, wirkt in Kombination mit einer ausreichenden Eiweizufuhr dem Abbau von Muskeln in einer Dit entgegen. a Krafttraining steigert den Kalorienverbrauch. Eine Stunde im Fitnessstudio verbraucht ca. 200-400kcal. Einen Monat lang mit drei Trainingseinheiten pro Woche entsprechen immerhin 3600kcal ein halbes Kilo Fett. Daruber hinaus sorgt Krafttraining fur ein gutes Krpergefuhl, fuhrt o zu einer guten Krperhaltung und lsst nicht selten unerklrliche Weho a a wehchen verschwinden. Als wre das nicht genug, schutzt ein gestrkter Muskel- und Bandapparat a a vor Verletzungen. Weiterhin passen sich die Knochen an die Belastung an und senken somit das Osteoporose-Risiko, v.a. fur Frauen [8] [10] . Ubrigens ist die Verletzungsrate bei Krafttraining geringer als bei fast allen anderen Sportarten. [15] [16] Muskelmasse halten bei Dit: Wie du dein Krafttraining whrend a a einer Diat anpassen solltest, ndest du hier.

4.4 Ausdauertraining, um abzunehmen


Das Bild von stundenlangem Joggen, um die Kilos schmelzen zu lassen, hat sich in viele Kpfe fest eingebrannt. Dies ist aber weder ntig, noch o o in den meisten Fllen zu empfehlen. a

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Der Sinn von Ausdauertraining beim Abnehmen besteht hauptschlich a in der Vergrerung des Kalorienverbrauchs. Ein Verbrauch 5-10 kcal o pro Minute, je nach Belastung und Trainingslevel sind realistisch anzunehmen [5] . Fur den Muskelerhalt bringt Ausdauertrainng in der Regel nichts. Ausdauertraining fr den Trainingsanfnger Vllige Trainingsanfnger u a o a mussen vorsichtig sein, ihren Krper nicht zu uberlasten. Einige Krafttraio ningseinheiten + Kaloriendezit uber die Ernhrung knnen schon genug a o sein. Eine Dit ist nicht die Zeit alles, was man die letzten Jahre sportlich a verpasst hat, schnell aufholen zu wollen. Deshalb erstmal das Ntigste o tun und sich vor Uberlastung schutzen. Leichte Aktivitten sind jedoch immer gut: Spazieren gehen, tanzen, shopa pen, spielerischer Sport also Bewegung mit geringerer Intensitt a knnen eine betrchtliche Zahl an Kalorien verbrauchen und bentigen o a o wenig Regenerationskapazitaten. Ausdauertraining fr Fortgeschrittene Mehrmaliges leichtes Laufen pro u Woche mit 30-45min/Einheit kann vor allem fur etwas trainiertere Per sonen zustzlich zum Krafttraining empfohlen werden. Dies erhht den a o Kalorienverbrauch um einige 100kcal und kann somit helfen schneller ans Ziel zu kommen. Du solltest es aber nicht ubertreiben, denn eine Uberlastung fuhrt nicht selten zum Abbruch der Dit. a

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5 Diten a
5.1 Low Carb
In den letzten Jahren stark in Mode gekommen: Die Low Carb-Diaten, auch ketogene Diten genannt. Carbohydrates (Carbs) sind im englia schen Kohlenhydrate. Bei Low Carb Diten wird also versucht, weitesta gehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Eine Kohlenhydratzufuhr von 20-60g/Tag (je nach Gewicht und Geschlecht) wird angestrebt. Erlaubte Nahrungsmittel sind beispielsweise: Fleisch, Fisch, Kse, Eier, Ol, Butter, a Wurst etc. Nicht gegessen werden: Brot, Nudeln, Reis, Kartoeln etc. Low Carb Dit: Denition, Nahrungsmittel und mehr. a

5.2 Low Fat


Diese Diat wurde vor allem in den 80iger propagiert. Gema der Logik: Wer Fett abnehmen mchte, sollte einfach wenig davon essen. Bei der o Low Fat-Dit wird das Fett uber die Nahrung reduziert. Butter, Ol, Kse, a a Eier, Wurst sind tabu. Die Ernhrung besteht zu groen Teilen aus Brot, a Nudeln und Reis mit mageren Proteinquellen (Huhnchen, Pute etc.). Vielfach ist bei der Durchfuhrung der Low Fat-Dit von Problemen mit a der Hungerkontrolle zu hren. Dies betrit vorrangig Menschen mit schlecho ter Insulinsensitivitt (durch Genetik, Ubergewicht und wenig Sport). a Low Fat Diat: Denition, Nahrungsmittel und mehr.

5.3 Paleo FE
Paleo FE bezeichnet eine Ernhrung, die aus unverarbeiteten Lebensmita teln besteht. Unsere eigene Denition der Paleo-Ernhrung ist notwena dig, da mit diesem Begri viel dogmatischer Mull produziert wird. Paleo bezeichnet die Epoche der Steinzeit. Eine Paleo-Ernhrung soll dafur sora gen, dass man sich hnlich wie unsere Vorfahren ernhrt. Naturbelassea a ne und nicht verarbeitete Lebensmittel zeichnen sich in der Regel durch

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eine geringe Energiedichte, hohen Ballaststoanteil und einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoen und Spurenelementen aus. Durch diese Ernhrung wird oft ganz automatisch ein Kaloriendezit erzeugt. a In der Zeit der Jger und Sammler gab es je nach Breitengrad unterschieda liche Zusammensetzungen der Ernhrung. Gemein ist allen Ernhrungsa a formen der geringe Verarbeitungsgrad der Lebensmittel. Paleo FE: Back to the Basics.

5.4 PSMF
Die PSMF ist eine Kurzzeitintervention und sorgt fur schnellstmoglichen Fettverlust. Die Ernhrung besteht hauptschlich aus Eiwei mit Gemuse a a und einigen essentiellen Fettsuren. Ein integriertes Trainingsprogramm a schutzt vor Muskelabbau. Die PSMF ist fur stark Ubergewichtige sehr geeignet. Unter einem Korperfettanteil von 10-12% sollte sie nicht mehr ausgefuhrt werden. Mit einem intelligenten Trainingsprogramm wird dem Muskelabbau entgegengewirkt. Dies macht diese Dit auch fur professioa nelle Sportler mit niedrigerem KFA interessant. Allerdings ist diese Form der Dit nur fur eine kurzfrisitge Anwendung geeignet. a PSMF - schnellstmgliche Fettabnahme: Die Diat im Uberblick. o

5.5 Leangains
Leangains ist eine Form des Intermittent Fasting und bezeichnet ein Timing der Mahlzeiten. Fastenphasen wechseln sich mit Essensphasen ab. Bei der Leangainsmethode von Martin Berkhan sind das 16h Fasten, gefolgt von 8h Nahrungsaufnahme. Diese Art von Mahlzeiten-Timing macht es vielen einfach, ein Kaloriendezit zu erzielen und damit abzunehmen. Kombiniert mit einem guten Trainingsprogramm sind auch erstaunliche Bodyrecomposition-Erfolge (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau) erzielt worden. Leangains Methode: Der Leangains Guide.

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5.6 Zyklische ketogene Diten a


ZKD sind Diten, bei denen sich Phasen einer Low Carb-Ernhrung (in a a der Ketone produziert werden) mit sogenannten Refeeds (hohe Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr) abwechseln. Der Refeed soll unerwunschten Anpassungen des Krpers whrend der Dit entgegenwirken. o a a Ein klassisches zyklisches Muster ist beispielsweise 5 Tage Low CarbErnahrung, gefolgt von 2 Tagen Refeed. Auch Diatformen, bei denen Kohlenhydrate vorrangig vor und nach dem Training zugefuhrt werden (EOD Refeeds, TKD), bezeichnet man als zyklische ketogene Diten. a Auch die unter Bodybuildern bekannte Anabole Dit, ist eine zyklische a ketogene Dit. a Zyklische ketogene Diten: Die Grundformen der zyklischen Diten. a a

5.7 EOD Refeeds


EOD Refeeds steht fur Every Other Day Refeeds und bezeichnet eine zyklische Zufuhr von Makronahrstoen und Kalorien. Jeden zweiten Tag gibt es ein Refeed, bestehend aus vielen Kalorien, hoher Kohlenhydratzufuhr und minimaler Fettzufuhr. In der Zeit dazwischen ernhrt man a sich Low Carb mit verminderter Kalorienzufuhr. Optimalerweise werden die Kohlenhydrattage mit einem Training kombiniert. Diese wellenfrmige o Ernhrungsweise erleichtert es vielen, ein Kaloriendezit zu erzeugen und a gleichzeitig die Trainingsintensitt hochzuhalten. a EOD Refeeds: Das System der EOD Refeeds erklrt. a

5.8 Ultimate Diet 2.0


Die UD 2.0 von Lyle McDonald ist ein fester 7-Tages Zyklus, der mehrmals hintereinander ausgefuhrt werden kann. Diese Dit ist geeignet, um in sehr a

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niedrige KFA- Bereiche vorzustoen. Sie integriert strikte Ernhrungsvora gaben mit einem Trainingsprogramm. Sie ist extrem ezient, aber verlangt auch einiges an Disziplin. Nicht selten ist von Muskelzuwchsen bei a gleichzeitiger Fettabnahme in sehr niedrigen KFA- Bereichen zu hren. o Ultimate Diet 2.0: Die UD 2.0 von Lyle McDonald im Uberblick.

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6 Nach der Dit: Wie bleibe ich dauerhaft a schlank?


Hast du die uberschussigen Pfunde erfolgreich verloren, ist es entschei dend, diese auch dauerhaft fern zu halten. Manche behaupten, dass es relativ leicht ist, Fett abzunehmen, die wahre Schwierigkeit lge im Hala ten des neuen Gewichts. Der viel zitierte Jojo-Eekt ist keine zwangsluge Angelegenheit. Er ist a vor allem Zeichen einer schlechten Dit und dem Zuruckfallen in alte a Ernhrungs- und Bewegungsmuster. Hier ndest du mehr Details: Jojoa Eekt: Ursachen und Lsungen o Nach der Dit ist vor der Dit? Machst du alles genau so wie vor der a a Fettabnahme, hast du bald wieder das alte Gewicht. Die Entscheidung fur ein gesundes und ttes Leben garantiert den dauerhaften Erfolg. Deshalb kommt der Entwicklung von den richtigen Gewohnheiten eine hohe Bedeutung zu. Das Verhalten im Alltag ist jetzt der Schlussel zum Erfolg. Was ist das Ziel? Um dauerhaft schlank zu bleiben, musst du sicherstellen, dass deine Energiebilanz langfristig neutral bleibt. Allein 2oo kcal (1 belegtes Brtchen) zu viel jeden Tag bedeuten ca. 1kg Fettzunaho me pro Monat. Es kommt jetzt also wirklich auf die Details an. Intuitiv machen alle Instrumente Sinn, die zu einer Reduktion der Energieaufnahme fuhren, gekoppelt mit einer gesteigerter krperlicher Aktivitt. o a Naturlich knnte man auch den Rest seines Lebens Kalorien zhlen, aber o a dieses Vorhaben ist im echten Leben in der Regel nicht praktikabel. Es ist ein Prozess, sich langsam die Verhaltensstrategien zu erarbeiten, die fur den eigenen Krper funktionieren und sich im Alltag bewhren. Es ist o a ein Kennenlernen und Optimieren, das etwas Zeit braucht. Im Folgenden wollen wir dir einige Tipps geben, mit denen eine dauerhafte Energiebalance leichter moglich ist.

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6.1 Was essen?


In einer Welt des Nahrungsuberangebots ist es fur viele schwierig, unbe wusst ein Kaloriengleichgewicht zu erreichen. Es gibt zweifellos die Menschen, bei denen das funktioniert. Wer diese E-Book liest, gehrt mit o hoher Wahrscheinlichkeit nicht dazu. Deshalb einige Tipps, um die Nahrungszufuhr besser unter Kontrolle zu haben: Vermeide stark verarbeitete Nahrungsmittel: Nahrungsmittel, deren Grundzutaten nicht mehr zu erkennen sind, zeichnen sich in der Regel durch eine hohe Energiedichte (viel Energie/g) aus. Esse viel mageres Eiwei. Das wirkt sich positiv auf Gewichtserhaltung aus. [14] Liste mit eiweihaltigen Nahrungsmitteln: Aufzhlung vieler a eiweireichen Nahrungsmittel Esse viel Gemuse. Trinke keine Kalorien. Wasser, Tee oder Kaee haben 0 Kcal/100ml. Minimiere oder vermeide Fast Food.

6.2 Wie bewegen?


Wahrend die Studienlage beim Thema Abnehmen und Bewegung ge mischte Ergebnisse liefert, ist sie beim Thema Gewichthalten und Bewegung eindeutiger. Wenn du daruber genauer nachdenkst, wird auch logisch, warum das so ist: Ob du dein Gewicht hlst oder nicht, ist oft nur eine Frage von tglich a a wenigen 100 Kcal zu viel oder nicht. Wenn du an einem Tag voller Bewegung, einer Ausdauer- oder Krafteinheit 200-400 Kcal zustzlich vera brauchst, macht genau das den entscheidenden Unterschied! Neben der Ernhrung ist also die Bewegung ein mchtiges Werkzeug, um a a dauerhaft schlank zu bleiben. Ist die Traumgur erreicht, ruckt auch das Erhalten einer optimaler Gesundheit oder die Prvention von Krankheiten a nher in den Fokus. Auch hier ist anzumerken, dass Gesundheit und gutes a

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Aussehen im Prinzip miteinander einhergehen. Gutes Aussehen ist ein guter Indikator fur unsere Gesundheit und Fitness. Weiterhin rucken auch nicht selten Leistungsziele in der Vordergrund. Wir orientieren uns an der Bewegungsempfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM). Diese empfehlen zur Vorbeugung vor Gewichstzunahme [9] : 3 moderate Cardioeinheiten von mindestens 30 min pro Woche (Joggen, Schwimmen etc.) sowie 2 Krafttrainingseinheiten . Steht das Aussehen bei dir starker im Fokus, empfehlen wir 3 Krafttrainingseinheiten sowie 2 Cardioeinheiten. Egal welche Variante du whlst: Am Ende der Woche stehen 5 Tagen a Sport mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Das kommt dir viel vor? Sicherlich im Vergleich zu dem, was der Durchschnittsburger macht. Aber sieh es mal so: Kannst du deine Zeit, die du im Sitzen und Schlafen verbringst, auf 231/2 Stunden am Tag begrenzen?

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7 Schlusswort
Nun bist du am Ende des Ultimativen Abnehmen Guides angelangt. Wir hoen, du konntest einiges zum Thema Abnehmen lernen und hast jetzt alle Werkzeuge in der Hand, die dich ans Ziel bringen. Feedback, Kommentare, Kritik Bitte hinterlasse uns doch ein kurzes Feedback auf unserer Seite. Auch uber Kritik und Vorschlge fur die koma menden Uberarbeitungen des UAGs wurden wir uns freuen. Mit deiner Hilfe knnen wir den Ultimativen Abnehmen Guide weiterentwickeln und o verbessern. Feedback oder per Email an info@tness-experts.de Facebook Jetzt Fan von unserer Facebook-Seite werden! So bist du informiert, sobald ein neuer Artikel auf tness-experts.de erscheint und bekommst daruber hinaus viele Infos, Videos und Links zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau und Fitness.

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Literatur
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