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von fitness-experts.de
Der Ultimative Abnehmen Guide (UAG) ist ein kostenloses Ebook, das fur jeden frei zuganglich ist. Darin ndest du alle wichtigen Informationen zum Thema Abnehmen. Egal ob du absolut keine Ahnung hast oder schon viel Erfahrung mit Fettabnahme vorweisen kannst, es wird dich garantiert auf deinem Weg abzunehmen voranbringen. Der UAG wird regelmig auf den neusten Stand gebracht. a Uberprufe hier, ob du die neuste Version hast.
3. Februar 2012
Jede Art der Vervielfltigung, der Wiedergabe in Medien oder entliche a o Lesungen, auszugsweise oder im Ganzen nur mit Genehmigung des Autors. Alle Rechte vorbehalten! Kontakt: info@tness-experts.de Webmaster knnen ihre User zum Download des Ultimativen Abnehmen o Guides auf folgenden Link verweisen: http://tness-experts.de/ultimativer-abnehmen-guide
Inhaltsverzeichnis
1 Abnehmen Basics: Fundamentales Know-how 6 1.1 Abnehmen: Wirklich nur Gewicht verlieren? . . . . . . . . 6 1.2 Was ist der Korperfettanteil (KFA)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Was sind Kalorien? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Was ist die Kalorienbilanz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Krpers zusammen? 8 o 1.6 Was sind die Makronhrstoe? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Wie 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 funktioniert Abnehmen? Erzeuge ein Kaloriendezit! . . . . . . . . . . . . . . Esse genugend Eiwei! . . . . . . . . . . . . . . . . . Entscheidend fur erfolgreiches Abnehmen: Adherence Warum ist es so schwierig abzunehmen? . . . . . . . Jojo-Eekt: Ursachen und Lsungen . . . . . . . . . o Ursache 1: Ruckfall in alte Ernahrungsmuster . . . . Ursache 2: Geringer Energieverbrauch . . . . . . . . . Ursache 3: Diten, mit zu geringer Eiweizufuhr . . . a Ursache 4: Diten, ohne Krafttraining . . . . . . . . . a 2.6 Tracking: Dokumentiere deinen Erfolg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28
passende Dit nden a Was macht eine gute Diat aus? . . . . . . . . . . . . . . Wonach whle ich meine Dit aus? . . . . . . . . . . . . a a Muss ich Kalorien zhlen oder nicht? . . . . . . . . . . . a Die Qual der Wahl: Dit, aber welche? . . . . . . . . . . a 3.4.1 hoher KFA (Mnner:20-25%, Frauen: 29-34%+) . a 3.4.2 mittlerer KFA (Mnner: 15-20%, Frauen: 24-29%) a 3.4.3 niedriger KFA (10-15%, Frauen: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4 Training beim Abnehmen 4.1 Training ntig, um abzunehmen? . . . o 4.2 Ist Training sinnvoll, um abzunehmen? 4.3 Krafttraining, um abzunehmen . . . . 4.4 Ausdauertraining, um abzunehmen . .
5 Diten a 5.1 Low Carb . . . . . . . . . 5.2 Low Fat . . . . . . . . . . 5.3 Paleo FE . . . . . . . . . . 5.4 PSMF . . . . . . . . . . . 5.5 Leangains . . . . . . . . . 5.6 Zyklische ketogene Diten a 5.7 EOD Refeeds . . . . . . . 5.8 Ultimate Diet 2.0 . . . . .
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6 Nach der Dit: Wie bleibe ich dauerhaft schlank? a 34 6.1 Was essen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Wie bewegen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Schlusswort Literaturverzeichnis 37 38
Vorwort
Der Ultimative Abnehmen Guide ist ein dynamisches Projekt. Das bedeutet, das E-Book wird laufend aktualisiert und erweitert. Die jeweils aktuellste Version steht immer unter folgendem Link zum Download bereit: http://tness-experts.de/ultimativer-abnehmen-guide Es entstehen neue Kapitel und alte werden uberarbeitet. Im Laufe der Zeit wird so ein immer umfassenderes Werk entstehen, das detailliert auf alle Fragen rund ums Abnehmen eingehet Viele werden sich fragen: Was ist die Motivation, ein solches E-Bbook zu schreiben? Die Antwort ist einfach: Wir, die Autoren von tnessexperts.de, sind frustriert von der (gezielten) Missinformation, die in der FitnessBranche herrscht. An jeder Ecke locken falsche Versprechen und Unwahrheiten, die motivierten Menschen nicht weiterhelfen. Als wir selbst vor Jahren auf der Suche nach konkreten Fakten und Vorgehensweisen waren, sind wir auf verwirrende Aussagen gestoen. Sind die Kohlenhydrate schuld oder ist es doch das Fett? Zhlen Kalorien a uberhaupt oder ist das Zhlen schon lngst uberholt? Wie trainiert man a a whrend einer Dit? Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett a a abbauen? Es gibt so viele Fragen und sehr wenige fundierte Antworten. Aber das hat jetzt ein Ende. Viel Spa beim Lesen!
Das Ergebnis kann positiv, negativ oder neutral sein. Ist es negativ, haben wir ein Kaloriendezit, kcal-Dezit oder auch eine negative Energiebilanz (bezeichnet alles dasselbe). Die Kalorienaufnahme geschieht hauptschlich uber das Essen und Trina ken. Alles, was oben reinkommt, trgt zur Energieaufnahme bei. a Auf der Seite des Kalorienverbrauchs ist es etwas komplizierter. Dieser setzt sich aus vier Komponenten zusammen, wie dir das folgende Kapitel zeigt.
Wer allerdings sehr aktiv ist, kann bis zu 50-100% des BMR zustzlich a verbrauchen. Man kann den Eekt von Aktivitten zustzlich in bea a wusstes Training und unbewusste Bewegungen unterteilen (NEAT). Dies umfasst Dinge wie herumzappeln, am PC schreiben etc. [2] [3]
Du erreichst dieses Kaloriendezit durch mehr Bewegung, geringere Energiezufuhr oder einer Kombination dieser Faktoren. Das intelligenteste Vorgehen ist die Wahl einer Dit kombiniert mit einem a schlauen Trainingsprogramm. Als Faustregel kann man rechnen, dass 1kg Krperfett einem Vorrat von o ca. 7000kcal entsprechen (Fettgewebe besteht zu 80-85% aus Fett; der Rest ist Wasser und Eiwei). Dies kann uber einfaches Kalorienzhlen erreicht werden. Es gibt aber a auch Diten, die auf das Zhlen von Kalorien verzichten. Diese fuhren a a jedoch nur dann zum Erfolg, wenn durch den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen unbewusst ein Kaloriendezit entsteht. Behauptungen, man knne so viel essen, wie man wolle (Aussagen vero schiedener Dit-Religionen), sofern man nur auf XY verzichtet, sind schlichta weg falsch. Bei Low Carb-Diten zum Beispiel fuhrt in Wahrheit eine a unbewusste Reduktion der Energieaufnahme zum Erfolg. [6] Tatschlich a essen die Leute weniger, weil sie keinen Hunger haben. Das gilt erfah rungsgem vor allem fur strker Ubergewichtige. a a Auch Low Fat-Diten bedienen sich einem hnlichen Mechanismus. Fett a a ist der energiereichste Nhrsto (mit 9kcal/g). Streichst du ihn aus dem a Ernhrungsplan, ist es wahrscheinlich, ein Kaloriendezit zu erzielen. a
und fur den Krper besteht kein Grund mehr, Muskelgewebe abzubauo en. Merke: Die Zufuhr von genugend Eiwei verhindert weitestgehend den Abbau von Muskeln. (Diesen Eekt kannst du durch Krafttraining weiter verstrken.) a Daruber hinaus ist die hervorragende Sttigungseigenschaft von Eiwei [11] a ein weiterer Vorteil. Ubrigens werden rund 20% der zugefuhrten Eiwei kalorien fur die Verstowechslung des Proteins verbraucht (TEF). [12] [13] Deshalb wird unter Wissenschaftlern diskutiert, Proteinkalorien anstatt mit 4kcal/g mit 3,2kcal/g anzurechnen. Das sind aber Details, mit denen du dich erst mal nicht beschftigen musst. a Weiterfuhrende Artikel: Eiweihaltige Lebensmittel Liste: Aufzhlung vieler eiweireichen a Nahrungsmittel
ist wahrscheinlich nicht die ideale Voraussetzung fur ein hartes Kalori endezit mit viel Sport. Adherence wird erreicht wenn die Dit in das a aktuelle Leben passt und es einfach ist die Dit durchzufuhren. a Weiterhin sind die Entwicklung einer starken Motivation sowie ordentliches Tracking der Fortschritte bedeutende Faktoren fur die langfristige Durchfuhrbarkeit. Mehr dazu in den folgenden Kapiteln.
Nachdem das Wichtigste geklrt ist, schauen wir nun auf die Hintergrunde a und Details. Im Folgenden sind die Ursachen des Jojo-Eekts inklusive passender Losungsansatze aufgelistet. Ursache 1: Rckfall in alte Ernhrungsmuster u a Problembeschreibung: Nicht ohne Grund hat man vor einer Diat so ausgesehen, wie man ausgesehen hat. Schlechte Ernhrungsgewohnheiten a waren dafur neben Bewegungsmangel hauptverantwortlich. Wenn man nun wieder alles so macht wie zuvor, werden die erzielten Erfolge schnell verblassen und der Krperfettanteil auf das alte Niveau ansteigen. o
Eine Dit eignet sich schnellen Fettverlust herbeizufuhren, bleibt allera dings wirkungslos, wenn danach Burger, Pizza und Pommes als Grundnahrungsmittel dienen. Um genau zu sein, ist das wahrscheinlich einer der gewichtigsten Faktoren fur den Jojo-Eekt: der Ruckfall in alte Ernahrungsmuster. Lsung: Schlaue Essgewohnheiten zu entwickeln, lst das Problem und o o verhindert den Jojo-Eekt. Durch das Aufstellen von hilfreichen Ernhrungsa regeln, kannst du diesem Ziel nherkommen. a (Mehr dazu im Kapitel: Nach der Dit: Wie bleibe ich dauerhaft schlank?) a Ursache 2: Geringer Energieverbrauch ... durch Krpermassenverlust: Da die Krpermasse in einer Dit abo o a nimmt, sinkt auch der Energiebedarf. Als Daumenregel fur den Energie verbrauch gilt: Gesamtkalorienverbrauch = 33kcal pro kg Krpergewicht. o Ein Kilo weniger verringert den taglichen Energieverbrauch um 33kcal. Beispielrechnung gefllig? Nehmen wir einmal an, man nimmt 10kg ab. a Infolgedessen sinkt der Energieverbrauch um satte 330kcal. ...durch hormonelle Vernderungen: Der Krper reagiert whrend eia o a ner Dit mit einer Reihe von hormonellen Vernderungen (Leptin, Schilda a drusenhormone und vieles mehr). Damit versucht er, seinen Energiever brauch zu senken und einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Auch nach einer Diat wirken diese Mechanismen noch einige Tage und verringern so den Energieverbrauch des Krpers zustzlich zu dem, was o a man durch die reine Gewichtsabnahme erwarten wurde. Der Jojo-Eekt hat ein noch leichteres Spiel. denn es ist sehr schnell eine positive Kalorienbilanz erreicht. Diese hormonelle Komponente spielt aber insbesondere in niedrigeren KFA-Regionen eine signikante Rolle. Aber selbst dann ist der Einuss geringer als oft angenommen.
Lsungen: Krafttraining & ausreichende Eiweizufuhr whrend der Dit. o a a Warum? Um Muskelverlust und damit Krpermassenverlust mglichst zu o o verhindern. Gute Ernhrungsgewohnheiten nach der Dit entwickeln und sich damit a a dem neuen Energiebedarf anpassen. Kalorienzufuhr langsam und mit Bedacht anpassen, um einen ungewollten Anstieg des Krperfettanteils zu o verhindern. Ursache 3: Diten mit zu geringer Eiweizufuhr // Mode-Diten a a Problembeschreibung: Bei einer Dit mit zu geringer Eiweizufuhr bea dient sich der Krper an der vorhandenen Muskulatur, um seinen Eiweio bedarf zu decken. Zum normalen Bedarf fur die Bildung von Hormonen, Zellen und verschiedenen Geweben wird whrend einem Kaloriendezit a Eiwei verstrkt als Energiequelle herangezogen. Das bedeutet: Whrend a a einer Dit steigt der Eiweibedarf. a Wird zu wenig Eiwei uber die Nahrung zugefuhrt, verliert man Muskeln. Wird nach der Dit wieder genugend Eiwei zu sich genommen, kommen a die verloren Kilos Muskelgewebe schnell wieder zuruck. Auf der Waage klettern die Kilos. Gegrut sei der Jojo-Eekt. Viele Mode-Diten aus einschlgigen Zeitschriften gehren in diese Katea a o gorie. Ob Kohlsuppendit, Reisdit, Ananasdit sie liefern alle nahezu a a a kein Eiwei. Lsung: Muskelmassenverlust von vornherein verhindern. Deshalb ist o eine adquate Eiweizufuhr Picht in jeder guten Dit. Wenn die Muskeln a a whrend der Dit nicht verloren werden, knnen sie danach auch nicht a a o schnell wieder drauf gepackt werden. Der Jojo-Eekt wird so minimiert. Ursache 4: Diten ohne Krafttraining a Problembeschreibung: Wie wir schon im vorherigen Punkt gelernt haben: Wahrend einer Diat verlorene Muskelmasse wird anschlieend schnell wieder zugenommen, sobald die Ernhrung die Erhaltungskalorien sowie a
genugend Eiwei liefert. Deshalb sollte dieser Vorgang von vornherein unterbunden werden. Neben einer ausreichenden Eiweizufuhr ist Krafttraining ein wichtiger Stimulus, um Muskelmasse zu erhalten. Deshalb: Kein Krafttraining strkerer Muskelmassenverlust gerina gerer Energieumsatz Gefahr fur einen greren Jojo-Eekt. o Lsung: Muskelmassenverlust von vornherein verhindern. Deshalb sollte o Krafttraining ein Bestandteil jeder intelligenten Dit sein. Oft reicht schon a ein stark reduzierter Trainingsumfang mit hoher Intensitat dafur aus. Wer noch nie mit Krafttraining in Beruhrung kam, sollte einen vorsichtigen Start in Erwgung ziehen. a
das Erscheinungsbild auswirken. Am besten immer dieselben Lichtquellen benutzen. Gewicht in kg mit einer genauen Waage tracken. Immer zur gleichen Tageszeit mit derselben Kleidung (bspw.: morgens nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang). Nicht zu viel auf die kg geben, da dieses Gewicht kurzfristig stark schwanken kann. Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme: Das Gewicht ist nicht unbedingt ein guter Indikator fur den Fettverlust. 2. Die Kalorienzufuhr. (Entfllt mit einer Dit, die auf Kaloriena a zhlen verzichtet). Elementarer Bestandteil einer Dit. Entweder a a mit Blatt und Stift oder Onlinedienste nutzen. FDDB.info: kostenloser Onlinedienst zum Tracken von Kalorien. 3. Falls du Krafttraining machst: Tracke jedes Workout und die Entwicklung der Kraftwerte. Dazu gehort: Ubung, Satz- und Wie derholungszahl, Gewicht.
Sehr entscheidend fur eine intelligente Wahl einer Dit ist das eigene Ausa gangsniveau. Damit sind zum einen die krperlichen Gegebenheiten geo meint und zum anderen sonstige Umgebungsfaktoren. Auf krperlicher Seite gibt es zwei wichtige Marker, die fur die Wahl einer o geeigneten Dit entscheidend sind. a Der Krperfettanteil Am wichtigsten ist der Krperfettanteil (KFA). o o Dieser gibt an, wie viel Prozent des Krpergewichts reines Fett sind. o Fur stark ubergewichtige Menschen ist es wesentlich einfacher schnell, und viel Fett abzunehmen als fur nur unwesentlich Ubergewichtige. Mit einem hohem KFA ist der Krper eher bereit, etwas von der Fettmasse o abzugeben, denn es ist genugend davon vorhanden. Im niedrigeren KFA Bereich sieht der Korper einen weiteren Fettverlust als Bedrohung an und versucht alles, um diesen Prozess zu verlangsamen. Deshalb gilt: Je hher der KFA ist, desto grer kann das kcal-Dezit o o gewhlt werden. Grob gesagt erfordert die Gewichtsreduktion eines stark a adipsen Menschen andere Ditformen als die eines durchtrainierten Atho a leten, der unter 10% Krperfettanteil erreichen will. o Mit einer schlauen Ditwahl kannst du dich an die Reaktionen des Krpers a o anpassen und egal mit welchem Krperfettanteil ideale Bedingungen fur o das Abnehmen schaen. Vorhandene Muskelmasse Der zweite wichtige Marker, fur die Wahl einer geeigneten Dit ist die vorhandene Muskelmasse. a Ein trainierter Athlet mit 15kg hart aufgebauter Muskelmasse ist wesentlich anflliger fur deren Abbau, im Gegensatz zu einem Trainingsanfnger. a a Deshalb bedarf es neben einer adquaten Eiweizufuhr ein richtiges Traia ningsprogramm, das in die Dit miteingebunden werden muss. Hartes a Training und Kaloriendezit sind allerdings nicht die besten Freunde. Deshalb kommen in diesem Bereich vermehrt zyklische Ditformen zum a Einsatz: Das bedeutet abwechselnde Phasen von hoher und niedriger Kalorienzufuhr, meist mit Variationen des Kohlenhydrat- und Fettgehalts.
Je niedriger der KFA des Athleten und je hher die Muskelmasse, desto o komplizierter werden die Diten. a Es ist allerdings wichtig, immer den einfachsten Ansatz zu whlen. Mit a 25% KFA eine zyklische Dit durchzufuhren, ist nicht ntig, beschert a o einen langsamen Erfolg und ist damit hug demotivierend. a
Auch bestimmte Ernhrungsmuster, die uber das Timing arbeiten, knnen a o ohne Kalorienzhlen durchgefuhrt werden. Intermittent Fasting zum Beia spiel, bei dem nur in einem Essensfenster gegessen wird. Auch das cyceln von Makronhrstoen (EOD Refeeds) kann ohne Kalorienkontrolle funka tionieren. Sollte man jedoch feststellen, dass man mit den oben genannten Methoden keine Fortschritte macht, ist es Zeit umzudenken. Kalorien zhlen ist die einzig sichere Moglichkeit, eine Aussage uber die a Energiezufuhr zu treen. Braucht man eine garantierte Fettabnahme in einer bestimmten Zeit, ist das Zhlen die beste Methode. a Ubrigens geht es nicht nur um das Zhlen von Kalorien, sondern auch um a Makronahrstoe: Eiwei, Kohlenhydrate und Fett. Mit moderner Tech nologie (z.B. Apps oder Onlinedienste) ist das Zhlen sogar sehr einfach a geworden und du musst nicht einmal viel nachschauen oder aufschreiben. Durchs Zhlen bekommt man ein Gefuhl fur die Energie der Nahrungsa mittel. Oft isst man immer wieder die gleichen Dinge. Wenn man wei, die Pizza hat 800kcal, das Ei 110kcal und eine Packung Hhnchenbrustlet a 530kcal, schwimmt man nicht mehr vllig hilos durch das Kalorienmeer. o Langfristig hilft das, ein Bewusstsein fur die Energiedichte und die Ma kronhrstozusammensetzung zu entwickeln. So kann man in Zukunft aus a dem Kopf heraus bessere Entscheidungen treen. Bestimmte Diten, die einen sicheren Erfolg garantieren, haben meistens a eine Vorgabe an Kalorien pro Tag bzw. eine Vorgabe fur Makronhrstoe. a Ambitionierte Sportler mit einem festen Trainingsplan sind whrend eia ner Dit oft besser beraten, ihren Kalorienkonsum unter Kontrolle zu a haben. Denn so lsst sich die Zufuhr von Energie und Nhrstoen vor a a und nach den Trainingseinheiten besser kontrollieren. Gleichzeitig ist eine Kontrolle von Makronhrstoen (v.a. Eiwei und Kohlenhydrate) noch a entscheidender fur hart Trainierende. Langfristig ist es naturlich kaum moglich, jeden Tag zu zahlen. Als dauer hafte Methode nach der Dit ist die Entwicklung von guten Ernhrungsa a gewohnheiten ein entscheidender Schritt, auch ohne Kalorienzhlen, ein a
stabiles Gewicht halten zu knnen. Dem Organismus ist es so mglich die o o Energiezufuhr automatisch zu steuern. Ein Zwischenweg kann es sein, immer wieder Tage einzulegen an denen die Kalorienaufnahme kontrolliert wird. Kcal zhlen erlaubt auerdem mehr Freiheit bei der Wahl der Nahrungsa mittel und kann somit auch Essstrungen vorbeugen. Es gibt kein Schlechto fuhlen weil man eine Regel einer bestimmten Dit verletzt hat (zu viele a KH/Fett gegessen, Fast Food etc.). Denn uber die Kalorienmenge lsst a sich jedes Nahrungsmittel in passenden Mengen in die Dit integrieren. a Essstrung: Wenn die Gedanken ans Essen zu viel werden. o Zusammenfassung Kalorien nicht zu zhlen, ist einen Versuch wert. a Dies gilt vor allem fur starker Ubergewichtige und Menschen mit sehr schlechten Ernhrungsgewohnheiten. Stellen sich nach einiger Zeit keine a Erfolge ein, solltest du die Vorgehensweise wechseln. Kalorienzhlen ist die Methode fur sicheren Erfolg. Nicht nur a Kalorien sondern, auch Makronhrstoe mussen oft im Auge behalten a werden. Kalorienzahlen ist fur Ditneulinge oft wichtig, um ein Gefuhl fur den a Energiegehalt von Nahrungsmitteln zu erhalten. Zhlst du am Anfang a sehr genau, protierst du den Rest deines Lebens davon, da du viel leichter schtzen kannst. Dadurch bietet es die Mglichkeit, spter intuitiv a o a vorteilhafte Ernhrungsentscheidungen zu treen, die ein dauerhaftes Kaa lorienzhlen uberussig machen. a
Der Vorteil ist, dass das Kalorienzhlen wegfllt. Durch den Ausschluss a a bestimmter Nahrungsmittel wird ein Kaloriendezit unbewusst erzeugt. Wie in Muss ich Kalorien zhlen oder nicht? bereits erwhnt, ist so eine ad a a libitum Dit auf jeden Fall einen Versuch wert. Sollten sich nach mehreren a Wochen keine Ergebnisse einstellen, ist es Zeit, eine andere Methode zu whlen (Kalorien zhlen oder Dit wechseln). a a a Wie oben bereits erwhnt erlaubt die Gre des Krperfettanteils ein a o o hohes Kaloriendezit. Der Krper empndet den Energiemangel als nicht o so stark bedrohlich und ist bereit, groe Mengen an Fett abzugeben. Dies bietet gute Bedingungen fur Ditmethoden wie der PSMF. Es ist a die schnellstmgliche Form der Fettabnahme, die es uberhaupt gibt. Alo lerdings ist die stark restriktive Natur dieser Dit nicht fur jeden geeignet. a Die PSMF ist hart, aber eektiv und vor allem fur stark Ubergewichtige geeignet. 3.4.2 mittlerer KFA (Mnner: 15-20%, Frauen: 24-29%) a In diesem Bereich gibt es verschiedene Mglichkeiten. o Die oben genannten ad libitum Diten Low Carb und Paleo FE sind auch a bei mittlerem KFA eine hervorragende Moglichkeit. Kalorienzahlen kann schon fruher als bei starkem Ubergewicht ntig werden. o Die PSMF funktioniert immer noch und sollte vor allem am oberen Bereich der KFA-Spanne in Betracht gezogen werden. Ein Trainingsanfnger mit mittlerem Krperfettanteil hat die Mglichkeit, a o o Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzunehmen. Da das aber nicht das Thema dieses E-Books sein soll, verweisen wir auf einen Artikel auf unserer Seite. Muskeln aufbauen, Fett abbauen: Eine Ubersicht uber Fettabnahme und Muskelaufbau zur gleichen Zeit. Bei fortgeschrittener Trainingsleistung sind zyklische Herangehensweisen gute Instrumente: Zyklische ketogene Diaten, Leangains, EOD Refeeds. Die zyklische Komponente erlaubt die Aufrechterhaltung von intensivem
Training. Eine kurze PSMF Phase, kann vor einer lngeren Dit als Kicka a start in Erwgung gezogen werden. a 3.4.3 niedriger KFA (10-15%, Frauen: 19-24%) Es geht darum, die letzten Fettplsterchen zu verlieren, endlich unter 10% o KFA (Mnner) zu kommen und dabei wenig wie mglich Muskelmasse zu a o verlieren. Oensichtlich sind dafur zyklische Methoden vonnten. Wie auch oben o genannt sind zyklische Herangehensweisen wie die Zyklische ketogene Diten, Leangains, EOD Refeeds gute Mglichkeiten. Weiterhin ist die a o Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald eine hervorragende Dit, um in a den einstelligen Krperfettbereich zu kommen. o
Muskelmasse erhht doch den Kalorienverbrauch? Zustzliche Muso a kelmasse verwandelt den Krper in eine Fettverbrennungsmaschine, richo tig? Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von 1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal/Tag beziert [7] . Whrend Muskelmasa se eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie fur das Erreichen des Kcal-Dezits in den meisten Fllen insignikant. Das Ara gument, erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu knnen, entzieht sich somit jeglicher Grundlage. o Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas uber 1000kcal haben. Ver suchen sie weniger zu essen, bleibt fast nichts mehr ubrig. Eine Erhhung o des Kalorienverbrauchs um einige 100kcal fllt in diesem Fall relativ wea sentlich strker ins Gewicht. a Zusammenfassung Training ist also nicht notig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, solange man ein Kaloriendezit hlt. a
Weiterhin vergrert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kaloo rienverbrauch, was bei einer Dit erwunscht ist. a
Der Sinn von Ausdauertraining beim Abnehmen besteht hauptschlich a in der Vergrerung des Kalorienverbrauchs. Ein Verbrauch 5-10 kcal o pro Minute, je nach Belastung und Trainingslevel sind realistisch anzunehmen [5] . Fur den Muskelerhalt bringt Ausdauertrainng in der Regel nichts. Ausdauertraining fr den Trainingsanfnger Vllige Trainingsanfnger u a o a mussen vorsichtig sein, ihren Krper nicht zu uberlasten. Einige Krafttraio ningseinheiten + Kaloriendezit uber die Ernhrung knnen schon genug a o sein. Eine Dit ist nicht die Zeit alles, was man die letzten Jahre sportlich a verpasst hat, schnell aufholen zu wollen. Deshalb erstmal das Ntigste o tun und sich vor Uberlastung schutzen. Leichte Aktivitten sind jedoch immer gut: Spazieren gehen, tanzen, shopa pen, spielerischer Sport also Bewegung mit geringerer Intensitt a knnen eine betrchtliche Zahl an Kalorien verbrauchen und bentigen o a o wenig Regenerationskapazitaten. Ausdauertraining fr Fortgeschrittene Mehrmaliges leichtes Laufen pro u Woche mit 30-45min/Einheit kann vor allem fur etwas trainiertere Per sonen zustzlich zum Krafttraining empfohlen werden. Dies erhht den a o Kalorienverbrauch um einige 100kcal und kann somit helfen schneller ans Ziel zu kommen. Du solltest es aber nicht ubertreiben, denn eine Uberlastung fuhrt nicht selten zum Abbruch der Dit. a
5 Diten a
5.1 Low Carb
In den letzten Jahren stark in Mode gekommen: Die Low Carb-Diaten, auch ketogene Diten genannt. Carbohydrates (Carbs) sind im englia schen Kohlenhydrate. Bei Low Carb Diten wird also versucht, weitesta gehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Eine Kohlenhydratzufuhr von 20-60g/Tag (je nach Gewicht und Geschlecht) wird angestrebt. Erlaubte Nahrungsmittel sind beispielsweise: Fleisch, Fisch, Kse, Eier, Ol, Butter, a Wurst etc. Nicht gegessen werden: Brot, Nudeln, Reis, Kartoeln etc. Low Carb Dit: Denition, Nahrungsmittel und mehr. a
5.3 Paleo FE
Paleo FE bezeichnet eine Ernhrung, die aus unverarbeiteten Lebensmita teln besteht. Unsere eigene Denition der Paleo-Ernhrung ist notwena dig, da mit diesem Begri viel dogmatischer Mull produziert wird. Paleo bezeichnet die Epoche der Steinzeit. Eine Paleo-Ernhrung soll dafur sora gen, dass man sich hnlich wie unsere Vorfahren ernhrt. Naturbelassea a ne und nicht verarbeitete Lebensmittel zeichnen sich in der Regel durch
eine geringe Energiedichte, hohen Ballaststoanteil und einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoen und Spurenelementen aus. Durch diese Ernhrung wird oft ganz automatisch ein Kaloriendezit erzeugt. a In der Zeit der Jger und Sammler gab es je nach Breitengrad unterschieda liche Zusammensetzungen der Ernhrung. Gemein ist allen Ernhrungsa a formen der geringe Verarbeitungsgrad der Lebensmittel. Paleo FE: Back to the Basics.
5.4 PSMF
Die PSMF ist eine Kurzzeitintervention und sorgt fur schnellstmoglichen Fettverlust. Die Ernhrung besteht hauptschlich aus Eiwei mit Gemuse a a und einigen essentiellen Fettsuren. Ein integriertes Trainingsprogramm a schutzt vor Muskelabbau. Die PSMF ist fur stark Ubergewichtige sehr geeignet. Unter einem Korperfettanteil von 10-12% sollte sie nicht mehr ausgefuhrt werden. Mit einem intelligenten Trainingsprogramm wird dem Muskelabbau entgegengewirkt. Dies macht diese Dit auch fur professioa nelle Sportler mit niedrigerem KFA interessant. Allerdings ist diese Form der Dit nur fur eine kurzfrisitge Anwendung geeignet. a PSMF - schnellstmgliche Fettabnahme: Die Diat im Uberblick. o
5.5 Leangains
Leangains ist eine Form des Intermittent Fasting und bezeichnet ein Timing der Mahlzeiten. Fastenphasen wechseln sich mit Essensphasen ab. Bei der Leangainsmethode von Martin Berkhan sind das 16h Fasten, gefolgt von 8h Nahrungsaufnahme. Diese Art von Mahlzeiten-Timing macht es vielen einfach, ein Kaloriendezit zu erzielen und damit abzunehmen. Kombiniert mit einem guten Trainingsprogramm sind auch erstaunliche Bodyrecomposition-Erfolge (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau) erzielt worden. Leangains Methode: Der Leangains Guide.
niedrige KFA- Bereiche vorzustoen. Sie integriert strikte Ernhrungsvora gaben mit einem Trainingsprogramm. Sie ist extrem ezient, aber verlangt auch einiges an Disziplin. Nicht selten ist von Muskelzuwchsen bei a gleichzeitiger Fettabnahme in sehr niedrigen KFA- Bereichen zu hren. o Ultimate Diet 2.0: Die UD 2.0 von Lyle McDonald im Uberblick.
Aussehen im Prinzip miteinander einhergehen. Gutes Aussehen ist ein guter Indikator fur unsere Gesundheit und Fitness. Weiterhin rucken auch nicht selten Leistungsziele in der Vordergrund. Wir orientieren uns an der Bewegungsempfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM). Diese empfehlen zur Vorbeugung vor Gewichstzunahme [9] : 3 moderate Cardioeinheiten von mindestens 30 min pro Woche (Joggen, Schwimmen etc.) sowie 2 Krafttrainingseinheiten . Steht das Aussehen bei dir starker im Fokus, empfehlen wir 3 Krafttrainingseinheiten sowie 2 Cardioeinheiten. Egal welche Variante du whlst: Am Ende der Woche stehen 5 Tagen a Sport mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Das kommt dir viel vor? Sicherlich im Vergleich zu dem, was der Durchschnittsburger macht. Aber sieh es mal so: Kannst du deine Zeit, die du im Sitzen und Schlafen verbringst, auf 231/2 Stunden am Tag begrenzen?
7 Schlusswort
Nun bist du am Ende des Ultimativen Abnehmen Guides angelangt. Wir hoen, du konntest einiges zum Thema Abnehmen lernen und hast jetzt alle Werkzeuge in der Hand, die dich ans Ziel bringen. Feedback, Kommentare, Kritik Bitte hinterlasse uns doch ein kurzes Feedback auf unserer Seite. Auch uber Kritik und Vorschlge fur die koma menden Uberarbeitungen des UAGs wurden wir uns freuen. Mit deiner Hilfe knnen wir den Ultimativen Abnehmen Guide weiterentwickeln und o verbessern. Feedback oder per Email an info@tness-experts.de Facebook Jetzt Fan von unserer Facebook-Seite werden! So bist du informiert, sobald ein neuer Artikel auf tness-experts.de erscheint und bekommst daruber hinaus viele Infos, Videos und Links zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau und Fitness.
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Literatur
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