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REGENERATION
Franz J. Schneider
Schlaf der ruhige Weg zum sportlichen Erfolg
Der Schlaf1 zeigt sich als ein kompliziertes
und nach wie vor relativ wenig er-
forschtes Phnomen. Ebenso wenig sind
die Funktionen des Schlafens (und Tru-
mens) wissenschaftlich geklrt.
Schlafentzug resp. gestrter Schlaf
scheint eher die psychomotorische und
mentale Leistung zu beeinflussen als die
(rein) physische. Vermutlich verursacht
(motorisches) Lernen spezifische Vern-
derungen in der neuronalen Aktivitt
whrend des Schlafens, die der Konsoli-
dierung neu erworbener Gedchtnis-
spuren (in Form von Neubildung von Syn-
apsen und Vernderungen ihrer ber -
tragungsstrke) dienen. Besonders ver-
wundbar durch Schlafmangel erweist
sich offensichtlich der Hippocampus,
eine zentrale neuronale Struktur fr kog-
nitives und motorisches Lernen.
Obgleich Widersprchlichkeiten hinsicht-
lich der Wirkung von Sportaktivitt auf
die Quantitt und Qualitt des Schlafs
1. Einleitung
Der Schlaf wird aktiv durch das Zusammenwir-
ken verschiedener neuronaler Populationen er-
zeugt, die sich unterschiedlicher Transmitter
bedienen (Rechtschaffen & Siegel, 2000). Ge-
sunder Schlaf ist durch entsprechende Schlaf-
tiefe und ein schnelles Einschlafen gekenn-
zeichnet. Welchen Wert ausreichender Schlaf
im Trainingsprozess hat, ist schon daran ables-
bar, dass im Schlaf das Wachstumshormon
(STH bzw. hGH oder GH), dem beim Erwachse-
nen fr die Regeneration und das Zellwachs-
tum groe Bedeutung zukommt, ausgeschttet
wird (Keul, 1978). Schlafstrungen knnen
zum einen die Ausschttung dieses Hormons
und damit die Regeneration beeintrchtigen,
zum anderen knnen sie auch als Ursache bzw.
Folge eines bertrainings interpretiert werden
(Weineck, 2000).
Um die Bedeutung des Schlafs fr die Leis-
tungsfhigkeit und Regeneration des Athleten
zu beleuchten, werden im vorliegenden Beitrag
folgende Aspekte des Schlafs besprochen: Psy-
1
Das allgemeine und wissenschaftliche Interesse an
dem Phnomen Schlaf muss gro sein, denn Google
bietet ca. 25 Mio. Eintrge, fr Schlafstrungen immer-
hin 3,3 Mio.; Amazon weist 2242 Eintrge auf, davon
sind 468 Ratgeber zum Thema Schlaf. Die wissenschaft-
liche Datenbank MedPilot zeigt 71.438 Beitrge zu dem
Titelstichwort sleep an, zu sleep disturbance/disorder
resp. insomnia insgesamt ca. 26.000. SPOLIT, die biblio-
grafische Datenbank sportwissenschaftlich relevanter
Literatur dagegen fhrt nur 66 Beitrge zu dem Thema
Schlaf auf (November 2012).
36 LEISTUNGSSPORT 3/2013
bestehen, kamen meta-analytische Stu-
dien zu dem Ergebnis, dass akute und
chronische Sportaktivitt den Slow-Wave-
(SW)-Schlaf und die Gesamtschlafzeit er-
hhen, aber die Schlaflatenzzeit und
den REM-Schlaf reduzieren.
Interessant ist die Beobachtung, dass
Athleten von Individualsportarten (erwar-
tungsgem) hufiger von Schlafstrun-
gen vor dem Wettkampftag berichten
als Mannschaftssportler, ein Phnomen,
das sich sicherlich aus der alleinigen Ver-
antwortung des Individualsportlers fr
das Abschneiden im Wettkampf erklren
lsst.
Eine einfache zeitliche Manipulation von
Schlaf- und Mahlzeitenplnen vor Wett-
kmpfen zu ungewohnter Zeit ermglicht
eine Synchronisation der Spitzenleistung
und Wettkampfzeit von Athleten, wo-
durch sich die Chance fr eine Leis-
tungsverbesserung in Wettkmpfen er-
hht. Die Anpassungszeit an ein Jetlag
chologie und Physiologie des Schlafs, Sportak-
tivitt und Schlaf Auswirkungen von Schlaf-
entzug auf die sportmotorische Leistungsfhig-
keit, motorisches Lernen und Schlaf, Vernde-
rungen des Schlafverhaltens infolge krperli-
cher Beanspruchung, Schlaf vor Wettkmpfen,
Jetlag sowie Schlafstrungen und therapeuti-
sche Manahmen. Andere exogene Faktoren,
wie die Gestaltung der Schlafsttte und des
Schlafraums, waren bisher nur selten Gegen-
stand wissenschaftlicher Forschung, weshalb
sie nur kurz gestreift werden. Die Empfehlun-
gen fr einen gesunden Schlaf erheben weder
Anspruch auf Vollstndigkeit noch auf sichere
Wirksamkeit. Sie sind fern jeder Dogmatik indi-
viduell zu testen.
2. Psychologie und Physiologie des
Phnomens Schlaf
Die immense Bedeutung und auch die mysti-
sche Faszination, die dem Schlaf immanent
sind, zogen Dichter und Denker vergangener
Zeiten in ihren Bann. Den heutigen Erkenntnis-
sen der Schlafwissenschaft(en) gem werden
im Schlaf die unerledigten Dinge des Tages
weiterverarbeitet, wodurch das Gehirn von
berflssigen Altlasten befreit wird. Dabei zau-
bert das Gehirn nicht selten fantastische Kurz-
geschichten, sprich, Trume.
Der Durchschnittsschlfer wechselt ca. alle 20
Minuten seine Schlafposition; es knnen bis zu
20 grere Bewegungen mit Umdrehen und 50
weitere kleine Bewegungen pro Nacht gezhlt
werden (Zulley, 2008). Parasympathische Akti-
kann verkrzt werden, indem der Wech-
sel von Training/Erholung und Helligkeit/
Dunkelheit sowie der Zeitpunkt der Ein-
nahme von Mahlzeiten verndert wer-
den.
Aufgrund gesellschaftlicher Vernderun-
gen mag ein chronisches Schlafdefizit
(auch bei Leistungssportlern) immer hu-
figer auftreten, dem vermutlich nur durch
Schlafextension begegnet werden kann,
um negative Konsequenzen fr die Leis-
tungsfhigkeit abzuwenden.
Das Ursachengeflecht von (symptoma-
tischen) Schlafstrungen ist breit gef-
chert und bedarf stets einer individuellen
Analyse. Ist allerdings die wahre Ursache
gefunden, gilt es in erster Linie, diese zu
beseitigen. Von den mglichen Thera-
pieformen sind nur wenige evidenz-
basiert.
Eingegangen: 4.1.2013
vitten dominieren. Dementsprechend neh-
men Herzschlagzahl und Blutdruck ab, whrend
die Magen-Darm-Ttigkeit ansteigt (Hollmann
& Strder, 2009).
Obgleich der Kontakt zwischen Mensch und
Umwelt im Schlaf weitgehend aufgehoben ist,
laufen auch in der scheinbaren Ruhelage des
Menschen aktive Prozesse ab. Der Schlaf ist
durch folgende vier Kriterien definiert:
1. reduzierte motorische Aktivitt,
2. verminderte Reaktion auf Stimulation,
3. stereotype Haltung(en) und
4. relativ einfache Reversibilitt (Rechtschaf-
fen & Siegel, 2000).
Die neuronale Aktivitt des Gehirns ist whrend
der verschiedenen Schlafstadien (siehe Info-
kasten 1) von hnlicher Komplexitt wie im
Wachzustand. Man wei, dass weder die
Durchblutung des Gehirns noch die mittlere
Entladungsfrequenz einzelner Neurone im
Schlaf vermindert ist, sondern manchmal sogar
erhht. Whrend der Nachtruhe kontrahiert
und entspannt sich die Muskulatur, die Herz-
und Atemfrequenz, die Krpertemperatur und
der Blutdruck steigen und fallen. In einer be-
stimmten Schlafphase sind Salven schneller
Augenbewegungen (rapid eye movements,
REM) zu beobachten. Beim Mann treten in der-
selben Phase regelmig Peniserektionen auf
(Rechtschaffen & Siegel, 2000; Weineck, 2000;
Shapiro, 1981).
Der Hypothalamus spielt in der Steuerung des
Schlafs eine wichtige Rolle. Er verringert die
Produktion des Neurotransmitters Histamin
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REGENERATION

und des Peptids Orexin. Licht stellt einen we-
sentlichen Impulsgeber dar. Es beeinflusst die
Produktion von Melatonin, welches zusammen
mit Serotonin und anderen biochemischen
Substanzen den Wach-Schlaf-Zyklus moduliert.
Substanzen, welche die Synthese von Seroto-
nin und anderen blockieren, behindern auch
den Schlaf (Forbes-Robertson et al., 2012;
Hollmann & Strder, 2009; Mignot, Taheri &
Nishino, 2002; Shephard & Shek, 1996). Die
Kortisol- und Wachstumshormonspiegel im
Blut erreichen whrend des Schlafs ihre
Hchstwerte (Veldhuis et al., 1996; Gusenoff et
al., 2001).
Zur Funktion des Schlafs gibt es unterschiedli-
che Hypothesen: Aufladung der Energiespei-
cher bzw. Konservierung metabolischer Ener-
gie (die metabolische Rate whrend des
Schlafs ist im Vergleich zur Wachphase um ca.
15 Prozent verringert) und Regeneration (Mor-
ris, 1982), Erholung des Immunsystems (es ist
gesichert, dass krperlicher und geistiger Dis-
stress das Immunsystem akut schwcht),
berlebensstrategie durch Feindvermeidung,
Energieeinsparung durch zeitliche Steuerung
der Thermoregulation (Hollmann & Strder,
2009), Gedchtnisbildung und -konsolidierung
(Buzsaki, 1998), Wiederauffllung von intra-
neuralen Glykogendepots (Dworak et al.,
2008).
Gesunder Schlaf
Der gesunde Schlaf ist durch schnelles Ein-
schlafen, eine entsprechende Schlaftiefe und
eine charakteristische Abfolge der Schlafpha-
sen bzw. -stadien (vgl. Infokasten 1) gekenn-
zeichnet. Die individuell optimale Schlafdauer
hngt offenbar vom genetischen Phnotyp ab.
Ob man es mit Napoleons Zitat Fnf Stunden
Schlaf fr einen Mann, sechs fr einen Jng-
ling, sieben fr eine Frau und acht Stunden
fr einen Dummkopf hlt oder ob man mit
dem englischen Sprichwort Die Natur fordert
fnf Stunden Schlaf, die Gewohnheit sieben,
die Faulheit neun und die Bosheit elf berein-

INFO 1 non-REM- und REM-Schlaf

In der schlafmedizinischen Forschung wird
das Elektroenzephalogramm (EEG) zur Be-
stimmung der Schlaftiefe herangezogen. Mit
seiner Hilfe sind zwei Schlafphasen von-
einander abzugrenzen: Die erste Phase (non-
REM/NREM mit 3 bis 4 Stadien) ist insbeson-
dere durch ein EEG mit niedriger Frequenz
und hoher Amplitude charakterisiert. Es ist
das Hirnstrombild des Schlafenden (SWS =
slow wave sleep, Walker & Stickgold, 2004,
S. 122) und wird daher auch als orthodoxer
Schlaf bezeichnet. Whrend der NREM-Phase
sind die neuronale Aktivitt, die metaboli-
sche Rate und die Gehirntemperatur deutlich
vermindert. Ferner sind eine reduzierte Akti- Die zweite Phase (REM) zeigt ein EEG, das einstimmung mit einer allgemein erhhten
vitt des Sympathikus, eine Verminderung mit dem Wachhirnstrombild vergleichbar ist, neuralen Aktivitt im Gehirn steigen in der
der Herzfrequenz und des Blutdrucks charak- daher die Bezeichnung paradoxer Schlaf. Zu REM-Phase die Gehirntemperatur und die
teristisch fr diese Schlafphase. Demgegen- dieser Zeit treten die rhythmischen Bewe- metabolische Rate an (Rechtschaffen & Sie-
ber ist eine erhhte parasympathische Akti- gungen der Augenmuskeln auf, die namens- gel, 2000). In dieser Phase ist es uerst
vitt zu verzeichnen (Rechtschaffen & Siegel, gebend waren. Whrend die Muskulatur ganz schwer, den Schlafenden zu wecken der
2000). entspannt ist, sind die Herz- und Atemfre- Schlaf ist tiefer als in der ersten Phase.
quenz sowie der Blutdruck erhht. In ber-

Wach-/Schlaf- Elektroenzephalo- Elektrookulogramm Elektro- Anteil an Gesamt-

Stadium gramm (EEG) (EOG) myogramm (EMG) schlafdauer (%)

Wach-Stadium (W) Beta- (13-30 Hz) und Alpha-
Aktivitt (8-13 Hz)
NREM-1 Theta-Aktivitt (4-7 Hz),
Vertex-Zacken1
NREM-2 Theta-Aktivitt (4-7 Hz),
K-Komplexe2, Schlafspindeln
(12-14 Hz)3
NREM-3-4 Delta-Aktivitt (0,5-3,5 Hz)
mehr als 20 Prozent
REM Theta- (auch Alpha-) Aktivitt,
Sgezahnwellen4
Lidschlge, Hoher Muskeltonus, ca. 5
rasche Augenbewegungen EMG-Artefakte
Rollende Augenbewegungen Abnahme des Muskeltonus ca. 5
(geringer als im Wachstadium)
Keine Augenbewegungen, Abnahme des Muskeltonus ca. 50
EEG-Artefakte (geringer als in NREM-1)
Keine Augenbewegungen, Abnahme des Muskeltonus ca. 20
EEG-Artefakte (geringer als in NREM-2)
Rasche Augenbewegungen = Niedrigster Muskeltonus ca. 20-25
rapid eye movements (REM) (kleiner/gleich NREM-3-4)

1
Vertexzacken zeigen den physiologischen Einschlafmoment an; 2K-Komplexe sind fr die NREM-2-Phase charakteristische Wellenmuster; 3Schlafspindeln = si-
nusfrmige Wellen niedriger Amplitude; 4Sgezahnwellen sind Wellenmuster in der REM-Phase (~2 Hz, 40-50 V) (nach Blischke & Erlacher, 2007, S. 5; Erla-
cher et al. 2012, S. 6)

Die REM-Phasen kehren im Normalfall alle 90
Minuten wieder. Ihre durchschnittliche Dau-
er liegt bei etwa 20 Minuten und nimmt im
Verlauf des Schlafens zu (Pape, 2001;
Schmidt, 1983). Die meisten Traumberichte
(60 bis 90 Prozent) gehen auf das REM-
Schlafstadium zurck. Entzieht man Men-
schen durch Wecken diesen paradoxen
Schlaf, zeigen sie nach gewisser Zeit Verstim-
mung und neurotisches Verhalten.
Die fr das krperliche Wohlbefinden und die
Leistungsfhigkeit magebliche Tiefschlafge-
samtdauer reduziert sich von 25 Prozent in
der Jugend auf nur noch 5 Prozent im hhe-
ren Alter. Diese (altersbedingten) Vorgnge
gehen mit einer um bis zu 50 Prozent redu-
zierten Melatoninsekretion einher.

LEISTUNGSSPORT 3/2013 37
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stimmen mchte, die wissenschaftlich beob-
achtete Schlafdauer variiert zwischen 5 und 10
Stunden; der Durchschnitt liegt bei 7,5 Stun-
den und hngt stark vom Alter ab. Whrend
Suglinge und Kleinkinder zwischen 14 und 16
Stunden Schlaf bentigen, kommt der ltere
Mensch mit 5 Stunden Bettruhe aus (Hales,
1989; Bierach, 1991; Zulley, 2008). Insgesamt
verbringt der Mensch folglich mindestens ein
Drittel seines Lebens im Bett. Dass der viel ge-
rhmte Schlaf vor Mitternacht der Schnheit
diene oder der gesndeste sei, entbehrt bis-
lang eines wissenschaftlichen Nachweises al-
lerdings weist Mutter (2009) darauf hin, dass in
dieser Zeit verstrkt Melatonin gebildet wird,
sofern kein Elektrosmog vorhanden ist.
Jedes Gerusch, das lauter ist als 70 dB, was
etwa der Lautstrke des Verkehrs auf einer m-
ig befahrenen Strae entspricht, aktiviert das
Nervensystem. 120 dB bilden die natrliche
Schmerzgrenze. Auch diesbezglich finden sich
groe interindividuelle Unterschiede. Manche
Menschen sind bis zu siebenmal geruschemp-
findlicher als andere. Frauen wachen nachge-
wiesenermaen bei Lrm eher auf als Mnner.
ltere Menschen sind trotz erniedrigten Hr-
vermgens lrmempfindlicher als junge. Unter-
suchungen an Personen, die in Flughafennhe
wohnen, belegten eine geringere Schlaftiefe
und ein hufigeres Aufwachen (Hales, 1989).
3. Sportliche Aktivitt und Schlaf
Motorische Fhigkeiten
Es verwundert, dass den motorischen (v.a.
energetisch determinierten) Fhigkeiten ein
bislang relativ geringes Forschungsinteresse in
Bezug auf die Schlafqualitt gewidmet wurde.
Dass Schlafentzug sich negativ auf die sport-
motorische Leistungsfhigkeit auswirkt, darf
jedoch als allgemein gesichert angenommen
werden. Nach 50-stndigem Wachbleiben zeig-
ten jugendliche Testpersonen insbesondere in
der Beweglichkeit, im Gleichgewicht, in der
Ausdauer, Schnellkraft, Reaktionszeit und in
ABB. 1 Gedchtnissysteme und Gedchtnisbildung
Gedchtnis
Gedch
chtnis
i Gais et al. (2000) entzogen Versuchspersonen
deklarativ
deklar
araatiivv
prozedurale
proz
ozed
eduural
episodisch
episod
odis
isch semantisch
semannttisch
Fertigkeiten
Fert
Fertiggke
Intergration
Verlagerung
Enkodierung/Erwerb Konsolidierung
Stabilisation Vergrerung
Verlust/Lschung
Gedchtnissysteme (oben) und Stufen der Gedchtnisbildung (unten) (nach Walker & Stickgold, 2004, S. 122)
38 LEISTUNGSSPORT 3/2013
der Schnelligkeit eine berzufllige Leistungs-
minderung (Copes & Rosentswieg, 1972; Holl-
mann & Strder, 2009). Ebenso konnte experi-
mentell demonstriert werden, dass psychomo-
torische Aufgaben infolge Schlafentzugs gre-
ren Leistungseinbuen unterlagen; auerdem
war das Ergebnis umso schlechter, je kompli-
zierter die Anforderungen waren (Copes & Ro-
sentswieg, 1972; Smith & MacNeill, 1994; Holl-
mann & Strder, 2009). Die mentale Leistung
scheint eher beeinflusst zu werden als die kr-
perliche. Vermutlich ist das Zentralnervensys-
tem und damit die feinmotorische Koordination
von einem Schlafentzug als Erstes und am
deutlichsten betroffen, bevor Leistungsver-
schlechterungen auch in der Grobmotorik
konstatiert werden knnen. Anhand von EEG-
(Takahashi et al., 1998) und EKG-Parametern
(Hayashi et al., 1999) konnte belegt werden,
dass ein kurzes Nickerchen nach dem Mittag-
essen effektiv im Hinblick auf die Aufmerksam-
keit und Leistungsfhigkeit ist.
Motorisches Lernen im Schlaf
Wie der Begriff des Schlafens stellt auch der
des Lernens keine singulre Entitt dar. Auch
das Lernen, die Gedchtnisbildung, verluft in
verschiedenen Phasen mit unterschiedlichen
Funktionen (z.B. Integration, Konsolidierung
und Stabilisierung des Lerninhaltes oder Stei-
gerung der Lernleistung) (s. Abb. 1, unten)
(Walker & Stickgold, 2004). Darber hinaus hat
sich eine allgemeine Differenzierung zwischen
deklarativem und nicht-deklarativem Gedcht-
nis mit jeweils mehreren Subkategorien, wie
z.B. episodisch bzw. prozedural, etabliert (s.
Abb. 1, oben) (Squire & Zola, 1996). Diese Un-
terscheidungen sind fr die Forschung von Be-
deutung, da Lernen je nach Komplexitt unter-
schiedliche neuronale Prozesse initiiert.
Zu den aktuellen Schlaftheorien zhlt die Funk-
tion der Gedchtnisbildung und -konsolidie-
rung. Whrend im Wachzustand die Informa-
tionen vom Neokortex zum Hippocampus
nicht
nich
ni chtt
deklarativ
ddeekl
klar
araat
ativ
iv
ale nicht-
nich
ni cht-t
t- Bahnung
Bahn
Ba hnun
uunng
keit
iten
en assoziativ
aassssoozi
ziaat
ativ
iv (Priming)
((P
Prriimi
ming
minng)
Abruf (von
Re-Konsolidierung
Gespeichertem)
transportiert werden, verluft der Datentrans-
fer im Schlaf in umgekehrter Richtung (Buzsaki,
1998). Man vermutet, dass Lernen spezifische
Vernderungen in der neuronalen Aktivitt
whrend des Schlafens verursacht, die der Kon-
solidierung neu erworbener Gedchtnisspuren
dienen (u.a. Gais & Born, 2004a; Mlle et al.,
2004; Smith et al., 2004; Walker & Stickgold,
2004; Blischke & Erlacher, 2007; Beck & Beck-
mann, 2010).
Der Schlaf scheint ein optimales Milieu fr die
erneute Verarbeitung von Gedchtnisinhalten
dadurch bereitzustellen, dass die cholinerge
Aktivierung und die Kortisol-Rckkopplung
zum Hippocampus whrend des slow-wave
sleeps (SW-Schlaf) reduziert sind (Gais &
Born, 2004b; Payne & Nadel, 2004). Whrend
die Rolle des NREM-Schlafs also in einer Reak-
tivierung der hippocampalen-neokortikalen
Schaltkreise liegt, die im Verlauf einer Lernpe-
riode aktiviert wurden, scheint der REM-Schlaf
fr die Konsolidierung des neu gelernten In-
halts im Langzeitspeicher verantwortlich zu
sein (Walker & Stickgold, 2004; Cartwright,
2004). Nach Walker und Russo (2004) hngt
eine effektive Konsolidierung von Gedchtnis-
inhalten darber hinaus auch von der Dynamik
des gesamten Schlafzyklus ab. Gem Guan et
al. (2004) ist der Hippocampus vermutlich be-
sonders anfllig gegenber Schlafmangel.
Der Lernvorgang einer motorischen Fertigkeit
durchluft eine Serie verschiedener Gedcht-
nisphasen. Die motorische Leistung verbessert
sich zunchst whrend des Trainings und dann,
ohne weiteres ben, im Verlauf der nachfolgen-
den Schlafperioden. Dies scheint besonders fr
schwierigere motorische Fertigkeiten zu gelten.
Im Experiment betrug die Leistungsverbesse-
rung zwischen post-training und Retest
nach Nachtruhe 28,9 Prozent (Kuriyama et al.,
2004). Walker et al. (2002) konnten experimen-
tell belegen, dass der Schlaf einer Nacht zu ei-
nem 20-prozentigen Anstieg der motorischen
Geschwindigkeit ohne Genauigkeitsverluste
fhrt, whrend eine vergleichbare wachend ver-
brachte Zeitdauer keine signifikante Verbesse-
rungen bewirkte. Darber hinaus bestand eine
signifikante Korrelation zwischen der ber
Nacht erzielten erhhten Leistungsfhigkeit
und der Summe des NREM-Schlafs in Phase 2.
selektiv entweder den frhen Schlaf (SW-
Schlaf) oder den Schlaf in der tiefen Nacht
(REM-Schlaf), nachdem diese sich einem Lern-
prozess zur visuellen Wahrnehmung gestellt
hatten. Aus den Befunden zogen die Autoren
den Schluss, dass die Konsolidierung durch
Prozesse des SW-Schlafs initiiert wurde, wh-
rend der REM-Schlaf daraufhin eine zustzliche
Steigerung der Lernleistung bewirkte. Darauf
aufbauend, konnten Walker und Stickgold
(2004) zeigen, dass diese Verbesserungen spe-
ziell schlaf- und nicht zeitabhngig sind und po-
sitiv mit der Quantitt sowohl des SW- als auch
des REM-Schlafs korrelieren. Die schlafbeding-
ten Leistungsverbesserungen (sogenannte
off-line-Gedchtnisprozesse) scheinen be-
sonders von dem Schlaf in der ersten Nacht
nach dem Fertigkeitserwerb abhngig zu sein.
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Das Beherrschen vieler komplexer motorischer
Fertigkeiten, vom Erlernen eines Musikinstru-
ments bis zur Koordination sportlicher Bewe-
gungen, chirurgischer Fertigkeiten und artiku-
latorischer Sprachmuster, unterliegt wahr-
scheinlich hnlichen schlafabhngigen Mecha-
nismen.
Gedchtnisbildung hngt von der Plastizitt
des Gehirns, d.h. von dauerhaften strukturellen
und funktionalen Vernderungen in Neuronen
als Antwort auf einen Stimulus, ab. Maquet et
al. (2003) konnten mittels funktionaler Mag-
netresonanztomografie (fMRT) eine schlafab-
hngige Plastizitt nach einer prozeduralen vi-
suo-motorischen Verfolgungsaufgabe demons-
trieren. Entsprechende Aktivierungsmuster im
Gehirn sowohl nach der gegebenen Trainings-
phase als auch whrend der folgenden REM-
Schlaf-Episoden konnten auch infolge einer
motorischen Reaktionszeitaufgabe beobachtet
werden (Maquet et al., 2000). Das Ausma der
Leistungsverbesserung whrend des Trainings
steht wahrscheinlich in direktem Bezug zum
Ma der Reaktivierung whrend des REM-
Schlafs.
Mit Bezug auf prozedurales Lernen unterstt-
zen einige Studien die Assoziation mit dem
REM-Schlaf, whrend andere Arbeiten motori-
sches Lernen eher mit dem Schlafstadium 2 in
Verbindung bringen. Schredel und Erlacher
(2007) beispielsweise kamen zu dem Ergebnis,
dass eine Leistungssteigerung ber Nacht mit
der Dauer des REM-Schlafs, nicht jedoch mit
den anderen Schlafphasen korreliert. Erlacher
et al. (2009a) zeigten, dass das Erlernen einer
gromotorischen Bewegung (hier: Trampolin-
springen) zu einem signifikanten Anstieg des
REM-Schlafanteils fhrt; infolge der Ausfh-
rung einer motorischen Kontrollaufgabe, die
keinen Lernprozess erforderte, war ein solcher
Anstieg nicht zu beobachten. Tamaki et al.
(2009) untersuchten, ob langsame und/oder
schnelle Schlafspindeln (s. Infokasten 1) in Be-
zug zum visuo-motorischen Lernen stehen. Die
Amplitude der schnellen Spindeln war in der
Nacht im Anschluss an eine Lerneinheit am Vor-
tag im Vergleich zur Kontrollsituation (ohne
Lerneinheit) signifikant erhht, und zwar be-
sonders im linken Frontalbereich. Das der Ge-
nerierung von schnellen Spindeln zugrunde lie-
gende thalamokortikale Netzwerk knnte den
Autoren zufolge zur synaptischen Plastizitt
whrend des Schlafs beitragen.
Motorisches Lernen und Gedchtniskonsolidie-
rung bedrfen der Beteiligung verschiedener
kortikaler Areale. Beim Erlernen motorischer
Sequenzen spielt der primre motorische Kor-
tex eine prominente Rolle. Nitsche et al. (2010)
schlieen aus ihren Untersuchungsbefunden,
dass der prmotorische Kortex an der Konsoli-
dierung motorischer Gedchtnisinhalte wh-
rend des REM-Schlafs beteiligt ist. Gem Pe-
ters et al. (2007) hngen die Vernderungen
der Mikroarchitektur des Schlafs infolge proze-
duraler Lernprozesse vom anfnglichen Fertig-
keitsniveau ab. Summa summarum provoziert
motorisches Lernen bzw. Training Vernderun-
gen kortikaler Bewegungsreprsentationen, die
u.a. auf der Neubildung von Synapsen und den
Vernderungen ihrer bertragungsstrken be-
ruhen. Nach einem motorischen Training treten
auerdem Konsolidierungsvorgnge auf, die zu
Leistungssteigerungen fhren. Bei diesen korti-
kalen Prozessen spielt der Schlaf eine bedeut-
same Rolle (u.a. Walker & Stickgold, 2004;
Beck & Beckmann, 2010).
Psychische Belastung
Intensitt und Umfang
Die im Folgenden prsentierten wissenschaftli-
chen Befunde zur Wirkung sportlicher Aktivitt
auf den Schlaf sind teilweise widersprchlicher
Natur. Unter Verwendung eines Selbstbewer-
tungs-Fragebogens fanden Porter und Horne
(1981) bei regelmig sporttreibenden Test-
personen, dass sie im Vergleich zu nicht sport-
aktiven Personen spter zu Bett gingen, krzer
schliefen, schneller einschliefen, sich beim Er-
wachen weniger mde fhlten und seltener von
schlechtem Schlaf oder vom Verlangen, lnger
zu schlafen, berichteten. Trainierte bentigen
demnach weniger Schlaf und/oder schlafen ef-
fizienter. Montgomery et al. (1985) dagegen
berichteten, dass der SW-Schlaf und die Ge-
samtschlafzeit verlngert waren, whrend die
Zeit bis zum Einschlafen infolge krperlichen
Trainings (hier: unterschiedliche Formen von
Ausdauerbelastungen) verkrzt war. Vuori et al.
(1988) empfahlen im Besonderen leichte bis
moderate Sportaktivitt am frhen Abend als
probates Mittel zur Verbesserung der Schlaf-
quantitt und -qualitt, doch auch eine intensi-
ve krperliche Bettigung zeigte positive
Schlafeffekte bei einer greren Anzahl an be-
fragten Personen im Rahmen einer epidemiolo-
gischen Studie. Youngstedt et al. (1999) unter-
zogen 16 mnnliche Radfahrer einer dreistn-
digen Belastung auf dem Fahrradergometer bei
65 bis 75 Prozent ihrer maximalen Herzfre-
quenz. Im Vergleich zu Kontrollmessungen fan-
den die Autoren keine signifikanten Differenzen
bzgl. objektiver und subjektiver Schlafvariab-
len. Die Autoren stellten fest, dass ihre Ergeb-
nisse mit der generellen Meinung, wonach ho-
he krperliche Belastung kurz vor dem Zubett-
gehen den Schlaf stre, nicht bereinstimmen.
Dworak et al. (2008) belegten, dass eine hoch-
intensive Belastung auf dem Fahrradergometer
(85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfre-
quenz) in einem signifikant erhhten SW-
Schlaf-Anteil, weniger Schlaf im Stadium 2, ei-
ner hheren Schlafeffizienz und einer krzeren
Einschlafdauer im Vergleich zu einer moderaten
Belastungsintensitt (65 bis 77 Prozent der
maximalen Herzfrequenz) resultierte, was ins-
gesamt die Hypothese einer homostatischen
Schlafregulation untersttzt. berdies fanden
die Autoren keine Auswirkungen auf den REM-
Schlaf in Abhngigkeit von der unterschiedli-
chen Belastungsintensitt. Flausino et al.
(2012) fanden infolge unterschiedlicher sport-
licher Aktivitt eine verbesserte Schlafeffizienz
und einen Anstieg der REM-Schlaflatenz sowie
eine prozentuale Abnahme des Stadium-1-
Schlafs und des Aufwachens im Schlaf selbst
bei guten Schlfern. Freizeitsportler mit einem
REGENERATION
hheren Belastungsumfang (durchschnittlich
8,5 Stunden/Woche) zeigten im Vergleich zu
Versuchspersonen mit einem niedrigeren Um-
fang (im Mittel 2 Stunden/Woche) mehr SW-
Schlaf und weniger REM-Schlaf sowie eine ver-
krzte Schlaflatenzzeit und selteneres Aufwa-
chen (Brand et al., 2010).
Gestrter Schlaf infolge
sportlicher Aktivitt?
Es gibt Hinweise dafr, dass Sportaktivitt un-
ter bestimmten Bedingungen Schlafstrungen
provoziert, die Summe des REM-Schlafs redu-
ziert und den Beginn der REM-Phase verzgert
(Montgomery et al., 1985). Diese negativen
Auswirkungen scheinen mit folgenden Fakto-
ren assoziiert zu sein: Training am spten
Abend, schlechter Trainingszustand, hohe In-
tensitt der Belastung und fortgeschrittenes
Alter des Sportlers. Vermutlich addieren sich
diese Variablen, die wahrscheinlich als Konse-
quenzen von durch Sport induziertem Stress zu
verstehen sind. Als Indikatoren dafr konnten
bei Personen, deren Schlaf gestrt war, erhhte
Kortisol- und Katecholaminspiegel festgemacht
werden.
Whrend bei jungen Langstreckenlufern eine
deutliche Verlngerung des SW-Schlafs und der
Gesamtschlafzeit beobachtet werden konnte,
provozierte ein Testmarathon, dem sich im
Durchschnitt 41 Jahre alte, erfahrene Lufer
unterzogen, eine aus schlafmedizinischer Sicht
dramatisch gestrte Nachtruhe. Eine erhhte
Kortisolsekretion koinzidierte mit gestrtem
Schlaf. Das Schlafverhalten hatte sich aller-
dings bereits in der zweiten Nacht nach dem
Marathon wieder normalisiert (Montgomery et
al., 1985). Gem Driver et al. (1994) scheint
der REM-Schlaf ein sensitiverer Indikator fr
belastungsinduzierten Stress zu sein als der
SW-Schlaf. Nach einem Ultra-Triathlon fanden
die Autoren im Vergleich zu einem 15-km- und
einem Marathon-Lauf eine erhhte Schlaflosig-
keit und einen verminderten REM-Schlaf.
OBrian (1994) wies nach, dass beim bertrai-
ning die Phasen des SW-Schlafs zu kurz sind.
Diese Schlafphasen, in denen es zur Ausscht-
tung von STH (somatotropes Hormon; Wachs-
tumshormon) kommt, spielen im Hinblick auf
die Regeneration eine entscheidende Rolle.
Schlafmodulation
Kern et al. (1995) testeten die Hypothese, dass
eine langdauernde Sportaktivitt bei moderater
Belastungsintensitt die typischen Zeitmuster
der Hormonfreisetzung whrend des nchtli-
chen Schlafs in der darauffolgenden Nacht ver-
ndert, nicht jedoch eine langdauernde Sport-
aktivitt bei niedriger Belastungsintensitt. An-
hand polysomnografischer Aufzeichnungen und
der Bestimmung der Konzentrationen von Korti-
sol, Wachstumshormon und Testosteron kons-
tatierten die Autoren, dass die nchtlichen Pro-
file von Kortisol und Wachstumshormon als In-
dikatoren fr eine Strung der normalen anabo-
len Funktionen des Schlafs infolge sportlicher
Aktivitt am Tag dienen knnen. Hackney et al.
(1989) fanden signifikant erhhte Prolactin-
und Thyroxinspiegel sowie erniedrigte Kortisol-
LEISTUNGSSPORT 3/2013 39
lsp13_03_36_43_Schneider_Layout 1 03.05.13 10:08 Seite 40
REGENERATION
und Wachstumshormonkonzentrationen in der
Nacht nach einer 90-mintigen Fahrradergo-
meterbelastung bei 70 Prozent der individuel-
len maximalen Sauerstoffaufnahme; keine be-
deutsamen Vernderungen zeigten sich fr Tes-
tosteron und das luteinisierende Hormon (sti-
muliert die Ausschttung von Progesteron, wel-
ches Vorlufer der Androgene und Nebennie-
renrindenhormone ist).
Eine wichtige Rolle unter den Substanzen, die
den Schlaf modulieren, spielen die in der Er-
holungsperiode nach einer akuten Belastungs-
einheit produzierten Zytokine (Entzndungs-
mediatoren). Verschiedene Studien konnten
besttigen, dass physische Aktivitt die Plas-
makonzentration vieler pro-inflammatorischer
Zytokine verndert, die ihrerseits den Schlaf
modulieren (Santos et al., 2007).
Myllymki et al. (2012) untersuchten die ncht-
liche Herzfrequenzvariabilitt (HRV) und
konstatierten, dass hohe Belastungsintensit-
ten und -dauern eine verzgerte Erholung der
nchtlichen autonomen kardialen Modulation
bewirken. Gleichzeitig konnten sie jedoch keine
negativen Auswirkungen hoher physischer Be-
lastungen auf die Schlafqualitt feststellen.
Whrend des Schlafs fiel der mittlere arterielle
Blutdruck infolge einer Fahrradergometerbe-
lastung bei 70 Prozent VO2max im Vergleich zu
einer entsprechenden Belastung bei 40 Prozent
VO2max signifikant niedriger aus. Daraus
schlieen Jones et al. (2009), dass Sportaktivi-
tt am Tag einen physiologisch bedeutsamen
niedrigeren Blutdruck whrend des Schlafens
bewirken kann, wobei die Belastungsintensitt
der wichtigste Faktor fr diese Beobachtung zu
sein scheint.
Mit zunehmendem Alter sind bedeutsame Ver-
nderungen in der normalen Schlafarchitektur
zu beobachten. King et al. (1997) ziehen in ih-
rer experimentellen Studie den Schluss, dass
(ltere) Erwachsene mit leichten Schlafproble-
men durch ein regelmiges und moderates
sportliches Training die Schlafqualitt verbes-
sern knnen.
Bilanz: Nutzungsabhngigkeit
Wie wir gesehen haben, liefern Studien zur Aus-
wirkung akuter und chronischer Sportaktivitt
auf Schlafparameter unterschiedliche Ergeb-
nisse und demzufolge widersprchliche Inter-
pretationen. Methodologische Unterschiede
zwischen den Studien sowie kleine Versuchs-
gruppen, verbunden mit einer niedrigen statis-
tischen Aussagekraft, tragen ebenfalls zu dem
Mangel an Konsens bei. Kubitz et al. (1996) ka-
men auf der Basis einer Meta-Analyse zu dem
Ergebnis, dass akute und chronische sportliche
Aktivitten den SW-Schlaf und die Gesamt-
schlafzeit erhhen, aber die Schlaflatenzzeit
und den REM-Schlaf reduzieren. Als moderie-
rende Variablen gelten dabei Geschlecht, Alter
und Fitnessniveau des Individuums einerseits
sowie Tageszeit, Art und Dauer der ausgebten
Sportaktivitt andererseits.
Offensichtlich kommt nicht jede beliebige
sportliche Bettigung dem Schlaf einer jeden
Person zugute. Vertrautheit mit der jeweiligen
Sportart, Trainingsniveau, Tageszeit der krper-
40 LEISTUNGSSPORT 3/2013
lichen Beanspruchung und Belastungsintensi-
tt beeinflussen im Verbund die Qualitt des
Schlafs. Im Leistungssport (insbesondere in
der Wettkampfphase), im gesundheitsorien-
tierten Breitensport und in der Therapie von
Schlafstrungen kommt vor diesem Hinter-
grund der individuellen Trainingsgestaltung
auch im Hinblick auf den Gesundbrunnen
Schlaf eine hohe Bedeutung zu.
Allgemein gesprochen, stabilisiert sportliche
Aktivitt die unterschiedlichen Funktionen und
Prozesse des Organismus und schafft mit einer
erhhten Ergotropie (Umstellung auf Leistung)
am Tag die Voraussetzung fr eine verbesserte
Trophotropie (Umstellung auf Ernhrung) im
Schlaf (Ehrenstein, 1972). Personen, die am
Tag (mental und/oder physisch) hrter arbei-
ten, verbringen mehr Zeit im SW-Schlaf. Offen-
sichtlich besteht ein nutzungsabhngiges Be-
drfnis nach Schlaf. Denn je mehr eine spezifi-
sche Region des Gehirns am Tag angesprochen
und genutzt wird, umso grer sind die langsa-
men Wellen in dieser Region whrend des
Schlafs (Tononi, 2009).
Schlaf vor Wettkmpfen
Unerlssliche Voraussetzung fr die optimale
Erholung nach dem Training oder Wettkampf
und v.a. auch als Vorbereitung eines Athleten
auf einen am nchsten Tag folgenden Wett-
kampf ist ein ausreichend langer und ungestr-
ter Schlaf. In einer Studie von Erlacher et al.
(2011) wurden 632 Athleten verschiedener
Sportarten nach ihren Schlafgewohnheiten
whrend der Nacht bzw. Nchte vor einem
wichtigen Wettkampf oder Spiel befragt. Die
Ergebnisse weisen darauf hin, dass 65,8 Pro-
zent der Athleten mindestens einmal in ihrem
Leben in der Nacht vor einem sportlichen Er-
eignis schlecht geschlafen hatten, wobei ein
hnlich hoher Prozentsatz (62,3 Prozent) diese
Erfahrung im Verlauf der vergangenen zwlf
Monate gemacht hatte. Athleten von Indivi-
dualsportarten berichteten hufiger von
Schlafschwierigkeiten als Mannschaftssportler.
Das Hauptproblem lag im Bereich schlechten
Einschlafens. berraschenderweise gaben die
meisten Athleten an, dass gestrter Schlaf kei-
nen Einfluss auf ihre sportliche Leistungsfhig-
keit habe, nannten als Auswirkungen jedoch
schlechte Stimmung am folgenden Tag, erhh-
te Schlfrigkeit ber Tag sowie eine schlechte-
re Leistung im Wettkampf oder Spiel.
Semiprofessionelle Volleyballspielerinnen be-
richteten von einer schlechteren Schlafqualitt
und einer hheren Hufigkeit nchtlichen Er-
wachens in der Nacht vor einem Auswrtsspiel
im Vergleich zu Nchten vor einem Heimspiel
oder regulren Trainingstagen. Die Autoren, Er-
lacher et al. (2009b), diskutieren, ob die
schlechtere Schlafqualitt vor einem Auswrts-
spiel mit der Leistungsfhigkeit whrend des
Wettkampfs interferiert und deshalb zu dem
sogenannten Heimvorteil beitrgt.
Sowohl die muskulre als auch die kognitive Er-
mdung knnen sich im Straenradsport nega-
tiv auf eine konstante, individuell optimale
Fahrtechnik auswirken. Selbst in der Vorwett-
kampfphase, in der die meisten Sportler deut-
lich weniger Disstress verspren als whrend
der Wettkampfsaison, ist durch bererregung,
Nervositt, Wettkampfangst etc. der zur Rege-
neration erforderliche Schlaf hufig gestrt. Au-
erdem ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass
sich im Radsport gngige Phnomene wie das
stndige Wechseln der bernachtungsorte so-
wie die Variation der Startzeiten negativ auf die
Schlafqualitt und -dauer auswirken. Je nach
Ausprgungsgrad der ggf. entwickelten Schlaf-
strungen (Schlaffragmentierung oder -depri-
vation) ergeben sich teilweise gewichtige Be-
eintrchtigungen der physischen und psy-
chischen Leistungsfhigkeit, wie z.B. erhebli-
che Schwankungen der Schlafparameter ber
den Rennverlauf oder tendenzieller Zusam-
menhang zwischen dem Tiefschlafanteil und
der physischen Erschpfung im Rennen am
nachfolgenden Tag (Roth et al., 2010).
Taylor et al. (1997) begleiteten Spitzenschwim-
merinnen whrend einer Wettkampfsaison zu
Beginn der Saison, whrend einer hochintensi-
ven Trainingsperiode und whrend einer Vor-
wettkampfphase (Tapering) , um den Einfluss
des Trainingsvolumens auf den Schlaf zu unter-
suchen. Schlaflatenzzeit, Gesamtschlafzeit und
REM-Schlafzeit waren in allen drei Trainings-
phasen gleich. Der SW-Schlaf bildete einen ho-
hen Prozentsatz in der Trainingsphase zu Be-
ginn der Saison (26 Prozent) und in der Zeit ho-
her Belastungsintensitt (31 Prozent), woge-
gen er in der Vorwettkampfphase signifikant re-
duziert war (16 Prozent). Diese Beobachtung
untersttzt die Theorie, dass das Bedrfnis
nach erholsamem SW-Schlaf sich entspre-
chend physischer Beanspruchung reduziert.
Die Zahl der Bewegungen whrend des Schlafs
war in der Zeit grerer Belastungsumfnge
signifikant erhht.
Javierre et al. (1996) belegten in einem Experi-
ment mit Sprintern auf nationalem Leistungs-
niveau, dass eine einfache zeitliche Manipula-
tion von Schlaf- und Mahlzeitenplnen eine
Synchronisation der Spitzenleistungen und
Wettkampfzeiten ermglicht, wodurch sich die
Chance fr eine Leistungsverbesserung in
Wettkmpfen erhht.
Jetlag
Spitzenathleten nehmen oft an Wettkmpfen
oder Trainingslagern im Ausland teil und unter-
liegen damit einem Zeitzonenwechsel. Dies
fhrt infolge der Phasenverschiebung (engl. jet
lag) zu einer Vernderung des zirkadianen
Rhythmus und zu dem Problem des Tagschlafs.
Da der Tagschlaf nach Ehrenstein (1972) durch
einen Mangel an leichtem Schlaf, durch ein De-
fizit an Paradox- bzw. REM-Schlaf und durch ei-
ne Tendenz zum zwischenzeitlichen Erwachen
und erschwerten Wiedereinschlafen gekenn-
zeichnet ist, kann es leicht zum Auftreten eines
Schlafdefizits mit Folgen wie Verstimmung und
Gereiztheit sowie physischen Leistungsein-
buen kommen.
Differenzen zwischen der Ortszeit und der inne-
ren biologischen Uhr wirken sich sehr intensiv
auf psychische und physische Leistungsfakto-
lsp13_03_36_43_Schneider_Layout 1 03.05.13 10:08 Seite 41
ren aus. Whrend z.B. Flge von Norden nach
Sden oder umgekehrt in dieser Hinsicht nahe-
zu bedeutungslos sind, verursachen Flge von
Osten nach Westen und besonders von Westen
nach Osten einen bedeutsamen Stress. Bei In-
terkontinentalflgen mit greren Zeitver-
schiebungen sollte deshalb darauf geachtet
werden, dass der Sportler im Flugzeug mg-
lichst viel Gelegenheit zum Schlafen erhlt
(Hollmann & Strder, 2009). Reilly (1994) emp-
fiehlt pro berflogene Zeitzone eine um einen
Tag frhere Anreise. Die Anpassungszeit kann
verkrzt werden, indem der Wechsel von Trai-
ning/Erholung und Helligkeit/Dunkelheit so-
wie der Zeitpunkt der Einnahme von Mahlzei-
ten verndert werden (Javierre et al., 1996).
Forbes-Robertson et al. (2012) geben weitere
praktische Ratschlge fr eine optimale Adap-
tation, beispielsweise hinsichtlich Pr-Adjustie-
rung, Melatonin, Dit und zeitlicher Abstim-
mung der Mahlzeiten.
Manche Athleten nehmen Melatonin ein, um
die Schlafqualitt zu verbessern oder um
Symptome eines Jetlag nach einem transmeri-
dianen Flug zu mildern (Forbes-Robertson et
al., 2012). Atkinson et al. (2001) kamen auf der
Basis der Ergebnisse ihrer experimentellen
Studie zu dem Schluss, dass die Einnahme von
5 mg Melatonin einen bedeutsamen Einfluss
auf die physische Leistungsfhigkeit hat. Aller-
dings gab es keinen Beleg fr eine signifikante
Verbesserung der Schlafqualitt in der unter-
suchten Population.
Schlafdeprivation und -extension
Schlafexperten befrchten, dass Schlafmangel
zur Norm wird, da eine Rund-um-die-Uhr-
Gesellschaft es den Menschen ermglicht, zu
jeder Tages- und Nachtzeit einzukaufen, drau-
en zu essen, fernzusehen oder im Internet zu
surfen. Hunt (zit. nach FitzGerald, 2003) schtzt
fr die USA, dass schlfrige Fahrer in 20 bis 30
Prozent der Verkehrsunflle involviert sind.
Gem Dement (2005) tragen die meisten
Menschen ein Schlafdefizit mit sich. Das Kon-
zept einer Schlafschuld ist relativ neu und be-
zieht sich auf die Gesamtsumme verlorenen
Schlafs. Jede Stunde, um die das nchtliche
Schlafbedrfnis eines Individuums reduziert
wird, scheint vom Gehirn als Schuld registriert
und addiert zu werden. Das Konzept geht von
der Annahme aus, dass jedes Individuum eine
spezifische Schlafdauer bentigt, um ein opti-
males Niveau physiologischer Aufmerksamkeit
(Wachheit) am Tag aufrecht erhalten zu kn-
nen. Eine grere Schlafschuld kann nur durch
Extra-Schlaf kompensiert werden.
Laut Pilcher und Huffcutt (1996) liegt die Ge-
samt-Effektgre infolge Schlafdeprivation un-
terschiedlicher Dauer hinsichtlich motorischer
Aufgaben bei -0,87, bezglich kognitiver Aufga-
ben bei -1,55 und die Stimmung betreffend bei
-3,16. Ein Schlafdefizit nimmt negativen Ein-
fluss auf Faktoren der kognitiven Leistungsf-
higkeit, wie z.B. Aufmerksamkeit, Reaktionszeit
und Arbeitsspeicher (van Dongen et al., 2003;
Goel, et al. 2009). In einer Studie von Smulders
et al. (1997) resultierte eine 28-stndige
REGENERATION
Schlafdeprivation in einem markanten Anstieg wie die kardiovaskulre Gesundheit (Dinges,
der Anzahl unterlassener Antworten bei einer zit. nach Tuma, 2006). Ratten, die chronisch,
Wahlreaktionsaufgabe, wobei jngere Proban- d.h. ber einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen,
den (18 bis 24 Jahre) strker betroffen waren ihres Schlafs beraubt wurden, starben (Recht-
als ltere (62 bis 73 Jahre). Im Tierexperiment schaffen & Siegel, 2000).
wirkte regelmige krperliche Aktivitt (hier: Schlafmangel regt die Bildung pro-inflammato-
im Laufrad) einer durch Schlafentzug induzier- rischer Zytokine (z.B. Interleukin-6) an, welche
ten Beeintrchtigung des Kurzzeitgedchtnis- das Immunsystem beeinflussen und auerdem
ses und der Langzeitpotenzierung2 entgegen weitere entzndlich wirkende Proteine trig-
(Zagaar et al., 2012). gern, wie z.B. das C-reaktive Protein, das als
Die negativen Auswirkungen eines Schlafman- Marker fr kardiovaskulre Risiken gilt (Gamal-
gels auf die Aufmerksamkeit und die kognitive do et al., 2012; Rohleder et al., 2012).
Leistungsfhigkeit deuten auf eine verminderte Zu den hormonellen Vernderungen infolge
Gehirnaktivitt und -funktion hin, und zwar pri- Schlafmangels zhlt eine gesteigerte Kortisol-
mr im Thalamus, eine fr die Wachheit und ausschttung ebenso sowie eine Abnahme der
Aufmerksamkeit bedeutsame subkortikale Konzentrationen von Testosteron und dem in-
Struktur, und im prfrontalen Kortex, eine der sulinhnlichen Wachstumsfaktor 1 (insulin-like
Aufmerksamkeit und kognitiven Prozessen h- growth factor 1, IGF-1), wodurch Bedingungen
herer Rangordnung dienlichen Region. Gem fr eine proteolytische (= eiweiaufspaltende)
Thomas et al. (2000) fhrt eine 24-stndige Umgebung geschaffen werden. Dattilo et al.
Schlafdeprivation zu einer Verminderung der (2011) stellten die Hypothese auf, dass Schlaf-
Glukosekonzentration im Gehirn. mangel die Proteinsynthese verringert und den
Vollert et al. (2011) haben an Ratten gezeigt, Abbau von Proteinen verstrkt. Dadurch wird
dass akuter Schlafentzug oxidativen Stress im ein Verlust an Muskelmasse begnstigt und ei-
Kortex, im Hippocampus und in der Amygdala ne Erholung muskulrer Strukturen nach belas-
induziert, whrend vorheriges Laufradtraining tungsinduzierter Schdigung oder Verletzun-
diese Wirkung abschwcht. gen behindert (vgl. Abb. 2).
Schlafentzug/-verlust wirkt sich nicht nur auf
die mentale Leistungsfhigkeit aus, sondern 2
Langzeitpotenzierung (engl. long-term potentiation,
auch auf das Immunsystem, die Muskelmasse, LTP) gilt als wissenschaftlich anerkanntes Modell der
die Regulation von Hunger und Sttigung so- Gedchtnisbildung.
ABB. 2 Schlafmangel und Proteinsynthese
Schlafdeprivation/
Schlafdeprivation/
-einschrnkung
-einschrnkung
Anabole Hormone Katabole Hormone
GH, IGF-1, Myostatin,
Testosteron Glukokortikoide
Anabole
Proteinsynthese
Hormone Proteinabbau
Muskelatrophie
Musk
Mu skel
elat
atro
tro
r phie
ph hie
Verminderte
ndertte Satellitenzellproliferation,
Verrmin Sate
tell
lllit
iten
enzzeelllp
prrol
olifferrat
atio
on,
-fusion
-fu
usiioon und
un
u nd -differenzierung
-dif
-d ifffe
fere
rennziierrung g
Reduzierte
Red
Re duzziie e Regenerationskapazitt
errte Reg
egen
ener eratatio
io
onskapa
kapazi zit
tt
Schematische Darstellung der Effekte einer Schlafschuld auf den Metabolismus der Skelettmuskulatur
(nach Dattilo et al., 2011, S. 221) (GH [engl. growth hormone] = Wachstumshormon; IGF-1 [engl. insu-
lin-like growth factor] = insulinhnlicher Wachstumsfaktor)
LEISTUNGSSPORT 3/2013 41
lsp13_03_36_43_Schneider_Layout 1 03.05.13 10:08 Seite 42
REGENERATION
Taheri et al. (2004) wiesen nach, dass Perso-
nen, die weniger als acht Stunden schlafen, ei-
nen erhhten Body Mass Index (BMI) und ver-
nderte Konzentrationen von Hormonen, die
den Stoffwechsel und das Hungergefhl regu-
lieren, aufweisen. Bei Personen mit durch-
schnittlich fnf Stunden Bettruhe wurde eine
15-prozentige Reduktion des Hormons Leptin
verzeichnet, welches den Appetit unterdrckt,
bei gleichzeitigem Anstieg des appetitanregen-
den Hormons Ghrelin um 15 Prozent, was Be-
rechnungen zufolge in etwa einer Aufnahme
von zustzlichen 500 kcal/d Tag gleichkommt.
Schlaffragmentierung und die Unterdrckung
(resp. Reduktion) von SW-Schlaf fhrte in einer
experimentellen Studie zu einer verminderten
Insulin-Sensitivitt, was u.a. als Risiko fr die
Entwicklung eines Typ-2-Diabetes diskutiert
wird. Die britische Schlafgesellschaft hat eine
Studie ber die Schlafgewohnheiten von ber
10.300 Angestellten des ffentlichen Dienstes
durchgefhrt. Demnach verdoppelte sich bei
einer Einschrnkung des Schlafs von sieben auf
fnf Stunden die Gefahr fr Herz-Kreislauf-Er-
krankungen; zudem erhhte sich das Risiko fr
bergewicht, Bluthochdruck und Typ-2-Diabe-
tes (Cappuccio et al., 2011a; Cappuccio et al.,
2011b; Miller & Cappuccio, 2007).
Vor dem Hintergrund, dass viele Menschen ein
Schlafdefizit mit sich tragen, gingen Kamdar et
al. (2004) der Frage nach, welchen Einfluss ei-
ne Schlafverlngerung auf die Aufmerksamkeit,
Wachheit und Stimmung bei gesunden jungen
Erwachsenen hat. Es zeigte sich, dass eine
Schlafextension bei allen untersuchten Fakto-
ren substanzielle Verbesserungen bewirkte.
Mah et al. (2011) untersuchten die Auswirkun-
gen einer Schlafextension auf die athletischen
3
Bei nicht wenigen Schlafstrungen liegt die Ursache
wahrscheinlich im psychischen Bereich. Aufgrund psy-
chologischer Studien soll es sich bei Schlafgestrten
im Vergleich zu Tiefschlfern v.a. um Menschen mit
Neigung zu depressiven Verstimmungen, hypochondri-
schen Reaktionen, gefhlsmiger Unausgeglichen-
heit, Angstzustnden, Minderwertigkeitsgefhlen,
Zwngen, vegetativer Labilitt und der Unfhigkeit han-
deln, ber sich und ihre Probleme befreiend zu reden
(Auerbach, o. J.).
42 LEISTUNGSSPORT 3/2013
Leistungen von Basketballspielern. Alle Mess-
gren (Sprintfhigkeit, Korbwurferfolge/
Wurfprzision, Selbstbewertung in Training und
Spiel) zeigten im Post-Test hochsignifikante
Verbesserungen im Vergleich zum Pr-Test
(Tab. 1).
4. Schlafstrungen und entgegen-
wirkende Manahmen
Produktivittsverlust
Schlafprobleme und -strungen stellen eine re-
lativ groe Belastung der ffentlichen Gesund-
heitssysteme dar. Annhernd 70 Mio. Menschen
(ca. 23 Prozent der Gesamtbevlkerung) leiden
z.B. in den USA unter Schlafproblemen, wovon
60 Prozent eine chronische Schlafstrung ha-
ben. Allein in den USA verursachen Schlafst-
rungen pro Jahr ungefhr 16 Mrd. Dollar Ge-
sundheitskosten und fast 50 Mrd. Dollar Pro-
duktivittsverlust (Spiro, 2005). Vergleichbare
Prozentrelationen drften auch fr die deut-
sche Bevlkerung gelten, was Gesundheitskos-
ten von jhrlich ca. 3,5 Mrd. Euro und einem
Produktivittsverlust von ca. 10,8 Mrd. Euro
entsprechen wrde. Noch vor 20 Jahren betrug
die mittlere Schlafdauer in Deutschland acht
Stunden, 2008 lag sie bei 7 Stunden 14 Minu-
ten (WDR 2, 10.02.2008). Nach Smaldone et al.
(2007) sind ungefhr 15 Mio. Kinder in den
USA von unzureichendem Schlaf betroffen. In
Deutschland liegt die Inzidenz von Schlaflosig-
keit bei Kindern und Jugendlichen zwischen 12
und 19 Prozent (Bs et al. 2002).
Ursachengefge
Schlafstrung ist keine Krankheit an sich, son-
dern ein Symptom. Sie sollte als Hinweis des
Organismus interpretiert werden, der auf diese
Weise eine Korrektur des Lebensstils anzeigt.
Die Ursachen, ohne Anspruch auf Vollstndig-
keit, sind mannigfaltig und knnen folgender-
maen eingeteilt werden: Psychoreaktive Fak-
toren wie rger, Angst, Sorgen etc.; psychoso-
ziale Aspekte wie z.B. familire oder sexuelle
Probleme; psychische Strungen wie z.B. De-
TAB. 1 Leistung nach Schlafextension
Prtest
(vor Schlafextension)
Sprint, ca. 85,8 m 16,2 0,61
(Sekunden)
Freiwrfe 7,9 0,99
(von 10)
3-Punkte-Wrfe 10,2 2,14
(von 15)
Selbstbewertung 6,9 1,41
im Training (1-10)
Selbstbewertung 7,8 1,07
in Spielen (1-10)
Parameter der athletischen Leistung von Basketballspielern vor und nach Schlafextension (Mittelwert
Standardabweichung, Signifikanz) (nach Mah et al., 2011, S. 947)
pressionen und schizophrene Psychosen3; un-
gnstige Ess- und Trinkgewohnheiten inkl. Un-
vertrglichkeiten von z.B. Laktose, Fruktose
oder Histamin; uere Bedingungen wie z.B.
neue Schlafumgebung, Helligkeit im Schlafzim-
mer, Lrm, Elektrosmog; Wetter- und Klimaein-
flsse wie z.B. Wetterwechsel und Fhn; orga-
nische Ursachen wie beispielsweise Blutdruck-
schwankungen, Asthma bronchiale, Diabetes
mellitus, Schilddrsen- und Wirbelsulen-
erkrankungen sowie Medikamenten- und
Drogenabusus (Auerbach, o.J.; Hutter, 2006;
Mutter, 2009). Mit Schlafstrungen und Schlaf-
losigkeit werden nicht zuletzt verschiedene
(Neuro-) Toxine assoziiert, u.a. Schwermetalle
wie Blei und Quecksilber, Lsungsmittel (z.B.
Formaldehyd), Pestizide/Insektizide (z.B. Lin-
dan), halogenierte Kohlenwasserstoffe (z.B.
PCB), pflanzliche (z.B. Nikotin) und bakterielle
Gifte (z.B. Borrelientoxine) (Daunderer, 1990;
Bale & White, 1982; Mutter, 2009; s.a. Schnei-
der, 2008).
Aus dem umfangreichen Ursachengefge sol-
len im Folgenden einige Aspekte exemplarisch
und schlaglichtartig beleuchtet werden. Owens
et al. (1999) gingen der Frage nach, ob bei
Schulkindern ein Zusammenhang zwischen
spezifischen Fernsehgewohnheiten, Schlafge-
wohnheiten und Schlafstrungen besteht. Das
Ergebnis war, dass die meisten Fernsehprakti-
ken mit mindestens einem Typ von Schlafst-
rungen (z.B. verzgertes Einschlafen, verkrzte
Gesamtschlafdauer) assoziiert waren. Christa-
kis et al. (2004) fanden in einer Longitudinal-
studie einen substanziellen Zusammenhang
zwischen dem Fernsehkonsum von ein- und
dreijhrigen Kindern und Aufmerksamkeits-
problemen im Alter von 7 Jahren.
Gem Dworak et al. (2007b) fhrte Fernseh-
konsum zu einer verminderten Schlafeffizienz,
zeigte jedoch keinen Effekt auf Parameter der
Schlafarchitektur. Computerspiele dagegen
verursachten signifikant reduzierte Tiefschlaf-
anteile und auerdem eine Verminderung der
verbalen Gedchtnisleistung.
Eine Lrmminderung ging nachweislich mit ei-
nem quantitativen Anstieg des Schlafstadiums
4 und der Delta-Wellen im EEG einher (siehe
Posttest Signifikanz (p)
(nach Schlafextension)
15,5 0,54 < 0,001
8,8 0,97 < 0,001
11,6 1,5 < 0,001
8,8 1,06 < 0,001
8,8 1,19 < 0,001
lsp13_03_36_43_Schneider_Layout 1 03.05.13 10:08 Seite 43
Infokasten 1) (Wilkinson & Campbell, 1984).
Beide physiologischen Parameter gelten als In-
dikatoren fr Tiefschlaf.
Darber hinaus plagen sich viele Menschen mit
weiteren, ganz unterschiedlichen Schlafproble-
men, wobei diese in manchen Fllen die soziale
Umgebung mehr stren als den Betroffenen
selbst: Schnarchen, Schlafwandeln, Sprechen
im Schlaf, Zhneknirschen, unruhige Beine,
Albtrume, Panikanflle, Magensurereflux
bzw. Sodbrennen, Bettnssen, Schlafapnoe.
Naturheilverfahren
Nach Ernst et al. (2001/2004) werden fr die
Indikation Schlaflosigkeit (synonym Insom-
nie, Asomnie) mehr als 70 Therapien empfoh-
len. Schlaflosigkeit wird definiert als andau-
ernder Zustand unbefriedigenden Schlafes in
Bezug auf Quantitt und/oder Qualitt, ein-
schlielich Einschlaf- und Durchschlafproble-
men (ebd., S. 407). Einer Umfrage von Eisen-
berg et al. (1998) in den USA zufolge wenden
sich von Schlaflosigkeit Betroffene vorwiegend
Naturheilverfahren zu, wobei pflanzliche Heil-
mittel und Entspannungstechniken die hufigs-
ten Therapieformen darstellen. Dies ist sinnvoll,
weil konventionelle Schlafmittel (i.S.v. Medika-
menten) keinesfalls harmlos sind, v.a. dann,
wenn sie ber einen lngeren Zeitraum einge-
nommen werden. Die Einnahme von Schlafmit-
teln ist nur bei medizinischer Indikation ange-
zeigt und sollte die Ausnahme darstellen. Denn
die meisten Medikamente reduzieren die Tief-
schlafstadien und knnen abhngig machen.
Die klinische Evidenz ausgewhlter Naturheil-
verfahren ist in Tab. 2 dargestellt; detailliertere
Informationen finden sich bei Ernst et al.
(2001/2004, S. 407-413). Die Autoren res-
mieren die Bewertung einzelner Therapiefor-
men wie folgt: Es gibt keine zwingende Evi-
denz fr die Effektivitt irgendeines Naturheil-
verfahrens und nur geringe Anzeichen dafr,
dass eines so wirksam sein knnte wie konven-
TAB. 2 Evidenz von Therapieformen
Therapieform Gewichtung
der Evidenz
Akupunktur 0
Biofeedback 00
Entspannungstechniken 00
Hypnotherapie 00
Krperliches Training1 00
Melatonin 00
Vitamin B12 0
Baldrian 00
Kava-Kava2 0
Darstellung der klinischen Evidenz von Therapieformen gegen Schlaflosigkeit
(nach Ernst et al., 2001/2004, S. 411)
0 = gering, 00 = mittel; eindeutig positiv, tendenziell positiv, ten-
denziell negativ, eindeutig negativ; 1 Gewichtung der Evidenz wurde vom
Autor dieses Beitrags auf der Basis zahlreicher positiver Studienergebnisse er-
hht; 2 in Deutschland nicht zugelassen
tionelle Schlafmittel. Es gibt aber vorlufige,
vielversprechende Evidenz fr Baldrian und
Melatonin. Die Vertrglichkeit beider Medika-
tionen scheint gut zu sein. Entspannungstech-
niken und regelmiges krperliches Training
scheinen einen kleinen bis mittleren Nutzen fr
den Schlaf zu haben, und die Patienten sollten
dazu ermutigt werden insbesondere wenn
man ihre Harmlosigkeit und weitere positive
Wirkungen auf die Gesundheit bedenkt (ebd.,
S. 410).
Wissenschaftlich begrndet gelten vier Pflan-
zen, die nur kurmig verwendet werden soll-
ten, als schlaffrdernd bzw. beruhigend: Baldri-
an, Hopfen, Johanniskraut und Melisse (Wag-
ner, 1993). Als Tees zubereitet und Hopfen
verkapselt (nicht in Form von Bier) tritt ein
merklicher Effekt allerdings oft erst nach meh-
reren Tagen oder Wochen ein. Darber hinaus
empfehlen sich als natrliche Schlafmittel: Pas-
sionsblume, roher Hafersaft oder ein Kombina-
tionsprparat aus Baldrian und Hopfen. Auer-
dem knnen Baldrian oder Johanniskraut als
sogenannter Frischpflanzenpresssaft einge-
nommen werden.
Insbesondere an den Schnittstellen von Mikro-,
Meso- und Makrozyklen im Trainingsplan sowie
vor Wettkmpfen empfehlen sich (vor-)abend-
liche Vollbder mit Baldrian(wurzel)- oder Jo-
hanniskraut-l.
Entspannung und Schlafumgebung
Ob man gut schlft, hngt davon ab, ob man
gut lebt, heit es im sprachlichen Allgemein-
gut. Da viele Schlafstrungen ihre Ursache
wahrscheinlich im psychischen Bereich haben,
sollten adquate Manahmen zur Persnlich-
keitsbildung bzw. -stabilisierung und Entspan-
nung einen festen Platz in der Alltagsroutine
des Athleten finden. Es empfiehlt sich, ver-
schiedene Entspannungsmethoden, wie z.B.
progressive Muskelrelaxation, Feldenkrais,
Atemschulung, Stress-Management, kognitives
Richtung
der Evidenz
REGENERATION
Refocusing, autogenes Training, Yoga, Tai Chi,
Meditation etc., auszuprobieren.
Auch die altbekannten Wasseranwendungen
des Pfarrers Kneipp zhlen zu den bewhrten
Einschlafhilfen. Kanda et al. (1999), die die Aus-
wirkungen eines Bades auf die Schlafqualitt
junger und lterer Menschen untersuchten,
wiesen in den ersten drei Stunden des Schla-
fens nach dem Bad eine geringere Frequenz der
Krperbewegungen nach. Auerdem berichte-
ten die Probanden von einem schnellen Ein-
schlafen und einem guten Schlaf.
Schlaffrdernd wirken knnen auch Sauna-
anwendungen (am frhen Abend) und unter-
schiedliche Massageformen, wie z.B. Reflexzo-
nen- oder Kopfmassagen.
Whrend in der heutigen Berufswelt eher kr-
perliche Aktivitt als Ausgleich zur vorwiegend
sitzenden Ttigkeit empfohlen werden muss,
kann Athleten je nach individueller Situation
nach dem Trainingsalltag eine angemessene
geistige Beschftigung, wie z.B. eine leichte
Lektre, angeraten werden.
Manche Menschen finden nicht ohne einen
kleinen Imbiss in den Schlaf. Das Betthupferl
sollte aber mglichst kein Koffein (Nervensti-
mulans) enthalten. Kaffee, schwarzer und gr-
ner Tee sollten im brigen schon ab dem Nach-
mittag gemieden werden, weil sie bis zu sieben
Stunden stimulierend wirken knnen. Der Ge-
nuss von Alkohol suggeriert einen besseren
Schlaf infolge eines schnelleren Einschlafens.
Insgesamt wird der Schlaf unter Alkoholeinfluss
jedoch leichter und zerstckelter (Hales, 1989).
*
Die Literaturliste ist auf www.leistungssport.net
als PDF-Download abrufbar.
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Der Autor
PD Dr. Dr. phil. Franz J. SCHNEIDER, Institut fr Sport und
Sportwissenschaft, Karlsruher Institut fr Technologie (KIT)
Anschrift: Marienhof, 53501 Grafschaft
E-Mail: franzjschneider@t-online.de
LEISTUNGSSPORT 3/2013 43