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REGENERATION

Franz J. Schneider

Schlaf der ruhige Weg zum sportlichen Erfolg


Der Schlaf1 zeigt sich als ein kompliziertes bestehen, kamen meta-analytische Stu- kann verkrzt werden, indem der Wech-
und nach wie vor relativ wenig er- dien zu dem Ergebnis, dass akute und sel von Training/Erholung und Helligkeit/
forschtes Phnomen. Ebenso wenig sind chronische Sportaktivitt den Slow-Wave- Dunkelheit sowie der Zeitpunkt der Ein-
die Funktionen des Schlafens (und Tru- (SW)-Schlaf und die Gesamtschlafzeit er- nahme von Mahlzeiten verndert wer-
mens) wissenschaftlich geklrt. hhen, aber die Schlaflatenzzeit und den.
Schlafentzug resp. gestrter Schlaf den REM-Schlaf reduzieren. Aufgrund gesellschaftlicher Vernderun-
scheint eher die psychomotorische und Interessant ist die Beobachtung, dass gen mag ein chronisches Schlafdefizit
mentale Leistung zu beeinflussen als die Athleten von Individualsportarten (erwar- (auch bei Leistungssportlern) immer hu-
(rein) physische. Vermutlich verursacht tungsgem) hufiger von Schlafstrun- figer auftreten, dem vermutlich nur durch
(motorisches) Lernen spezifische Vern- gen vor dem Wettkampftag berichten Schlafextension begegnet werden kann,
derungen in der neuronalen Aktivitt als Mannschaftssportler, ein Phnomen, um negative Konsequenzen fr die Leis-
whrend des Schlafens, die der Konsoli- das sich sicherlich aus der alleinigen Ver- tungsfhigkeit abzuwenden.
dierung neu erworbener Gedchtnis- antwortung des Individualsportlers fr Das Ursachengeflecht von (symptoma-
spuren (in Form von Neubildung von Syn- das Abschneiden im Wettkampf erklren tischen) Schlafstrungen ist breit gef-
apsen und Vernderungen ihrer ber - lsst. chert und bedarf stets einer individuellen
tragungsstrke) dienen. Besonders ver- Eine einfache zeitliche Manipulation von Analyse. Ist allerdings die wahre Ursache
wundbar durch Schlafmangel erweist Schlaf- und Mahlzeitenplnen vor Wett- gefunden, gilt es in erster Linie, diese zu
sich offensichtlich der Hippocampus, kmpfen zu ungewohnter Zeit ermglicht beseitigen. Von den mglichen Thera-
eine zentrale neuronale Struktur fr kog- eine Synchronisation der Spitzenleistung pieformen sind nur wenige evidenz-
nitives und motorisches Lernen. und Wettkampfzeit von Athleten, wo- basiert.
Obgleich Widersprchlichkeiten hinsicht- durch sich die Chance fr eine Leis-
lich der Wirkung von Sportaktivitt auf tungsverbesserung in Wettkmpfen er-
die Quantitt und Qualitt des Schlafs hht. Die Anpassungszeit an ein Jetlag Eingegangen: 4.1.2013

1. Einleitung chologie und Physiologie des Schlafs, Sportak- vitten dominieren. Dementsprechend neh-
tivitt und Schlaf Auswirkungen von Schlaf- men Herzschlagzahl und Blutdruck ab, whrend
Der Schlaf wird aktiv durch das Zusammenwir- entzug auf die sportmotorische Leistungsfhig- die Magen-Darm-Ttigkeit ansteigt (Hollmann
ken verschiedener neuronaler Populationen er- keit, motorisches Lernen und Schlaf, Vernde- & Strder, 2009).
zeugt, die sich unterschiedlicher Transmitter rungen des Schlafverhaltens infolge krperli- Obgleich der Kontakt zwischen Mensch und
bedienen (Rechtschaffen & Siegel, 2000). Ge- cher Beanspruchung, Schlaf vor Wettkmpfen, Umwelt im Schlaf weitgehend aufgehoben ist,
sunder Schlaf ist durch entsprechende Schlaf- Jetlag sowie Schlafstrungen und therapeuti- laufen auch in der scheinbaren Ruhelage des
tiefe und ein schnelles Einschlafen gekenn- sche Manahmen. Andere exogene Faktoren, Menschen aktive Prozesse ab. Der Schlaf ist
zeichnet. Welchen Wert ausreichender Schlaf wie die Gestaltung der Schlafsttte und des durch folgende vier Kriterien definiert:
im Trainingsprozess hat, ist schon daran ables- Schlafraums, waren bisher nur selten Gegen- 1. reduzierte motorische Aktivitt,
bar, dass im Schlaf das Wachstumshormon stand wissenschaftlicher Forschung, weshalb 2. verminderte Reaktion auf Stimulation,
(STH bzw. hGH oder GH), dem beim Erwachse- sie nur kurz gestreift werden. Die Empfehlun- 3. stereotype Haltung(en) und
nen fr die Regeneration und das Zellwachs- gen fr einen gesunden Schlaf erheben weder 4. relativ einfache Reversibilitt (Rechtschaf-
tum groe Bedeutung zukommt, ausgeschttet Anspruch auf Vollstndigkeit noch auf sichere fen & Siegel, 2000).
wird (Keul, 1978). Schlafstrungen knnen Wirksamkeit. Sie sind fern jeder Dogmatik indi-
zum einen die Ausschttung dieses Hormons viduell zu testen. Die neuronale Aktivitt des Gehirns ist whrend
und damit die Regeneration beeintrchtigen, der verschiedenen Schlafstadien (siehe Info-
zum anderen knnen sie auch als Ursache bzw. 2. Psychologie und Physiologie des kasten 1) von hnlicher Komplexitt wie im
Folge eines bertrainings interpretiert werden Wachzustand. Man wei, dass weder die
(Weineck, 2000). Phnomens Schlaf Durchblutung des Gehirns noch die mittlere
Die immense Bedeutung und auch die mysti- Entladungsfrequenz einzelner Neurone im
Um die Bedeutung des Schlafs fr die Leis- sche Faszination, die dem Schlaf immanent Schlaf vermindert ist, sondern manchmal sogar
tungsfhigkeit und Regeneration des Athleten sind, zogen Dichter und Denker vergangener erhht. Whrend der Nachtruhe kontrahiert
zu beleuchten, werden im vorliegenden Beitrag Zeiten in ihren Bann. Den heutigen Erkenntnis- und entspannt sich die Muskulatur, die Herz-
folgende Aspekte des Schlafs besprochen: Psy- sen der Schlafwissenschaft(en) gem werden und Atemfrequenz, die Krpertemperatur und
im Schlaf die unerledigten Dinge des Tages der Blutdruck steigen und fallen. In einer be-
1
Das allgemeine und wissenschaftliche Interesse an weiterverarbeitet, wodurch das Gehirn von stimmten Schlafphase sind Salven schneller
dem Phnomen Schlaf muss gro sein, denn Google berflssigen Altlasten befreit wird. Dabei zau- Augenbewegungen (rapid eye movements,
bietet ca. 25 Mio. Eintrge, fr Schlafstrungen immer-
hin 3,3 Mio.; Amazon weist 2242 Eintrge auf, davon
bert das Gehirn nicht selten fantastische Kurz- REM) zu beobachten. Beim Mann treten in der-
sind 468 Ratgeber zum Thema Schlaf. Die wissenschaft- geschichten, sprich, Trume. selben Phase regelmig Peniserektionen auf
liche Datenbank MedPilot zeigt 71.438 Beitrge zu dem Der Durchschnittsschlfer wechselt ca. alle 20 (Rechtschaffen & Siegel, 2000; Weineck, 2000;
Titelstichwort sleep an, zu sleep disturbance/disorder Minuten seine Schlafposition; es knnen bis zu Shapiro, 1981).
resp. insomnia insgesamt ca. 26.000. SPOLIT, die biblio-
grafische Datenbank sportwissenschaftlich relevanter
20 grere Bewegungen mit Umdrehen und 50 Der Hypothalamus spielt in der Steuerung des
Literatur dagegen fhrt nur 66 Beitrge zu dem Thema weitere kleine Bewegungen pro Nacht gezhlt Schlafs eine wichtige Rolle. Er verringert die
Schlaf auf (November 2012). werden (Zulley, 2008). Parasympathische Akti- Produktion des Neurotransmitters Histamin

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und des Peptids Orexin. Licht stellt einen we- che Hypothesen: Aufladung der Energiespei- Gesunder Schlaf
sentlichen Impulsgeber dar. Es beeinflusst die cher bzw. Konservierung metabolischer Ener-
Produktion von Melatonin, welches zusammen gie (die metabolische Rate whrend des Der gesunde Schlaf ist durch schnelles Ein-
mit Serotonin und anderen biochemischen Schlafs ist im Vergleich zur Wachphase um ca. schlafen, eine entsprechende Schlaftiefe und
Substanzen den Wach-Schlaf-Zyklus moduliert. 15 Prozent verringert) und Regeneration (Mor- eine charakteristische Abfolge der Schlafpha-
Substanzen, welche die Synthese von Seroto- ris, 1982), Erholung des Immunsystems (es ist sen bzw. -stadien (vgl. Infokasten 1) gekenn-
nin und anderen blockieren, behindern auch gesichert, dass krperlicher und geistiger Dis- zeichnet. Die individuell optimale Schlafdauer
den Schlaf (Forbes-Robertson et al., 2012; stress das Immunsystem akut schwcht), hngt offenbar vom genetischen Phnotyp ab.
Hollmann & Strder, 2009; Mignot, Taheri & berlebensstrategie durch Feindvermeidung, Ob man es mit Napoleons Zitat Fnf Stunden
Nishino, 2002; Shephard & Shek, 1996). Die Energieeinsparung durch zeitliche Steuerung Schlaf fr einen Mann, sechs fr einen Jng-
Kortisol- und Wachstumshormonspiegel im der Thermoregulation (Hollmann & Strder, ling, sieben fr eine Frau und acht Stunden
Blut erreichen whrend des Schlafs ihre 2009), Gedchtnisbildung und -konsolidierung fr einen Dummkopf hlt oder ob man mit
Hchstwerte (Veldhuis et al., 1996; Gusenoff et (Buzsaki, 1998), Wiederauffllung von intra- dem englischen Sprichwort Die Natur fordert
al., 2001). neuralen Glykogendepots (Dworak et al., fnf Stunden Schlaf, die Gewohnheit sieben,
Zur Funktion des Schlafs gibt es unterschiedli- 2008). die Faulheit neun und die Bosheit elf berein-

INFO 1 non-REM- und REM-Schlaf


In der schlafmedizinischen Forschung wird
das Elektroenzephalogramm (EEG) zur Be-
stimmung der Schlaftiefe herangezogen. Mit
seiner Hilfe sind zwei Schlafphasen von-
einander abzugrenzen: Die erste Phase (non-
REM/NREM mit 3 bis 4 Stadien) ist insbeson-
dere durch ein EEG mit niedriger Frequenz
und hoher Amplitude charakterisiert. Es ist
das Hirnstrombild des Schlafenden (SWS =
slow wave sleep, Walker & Stickgold, 2004,
S. 122) und wird daher auch als orthodoxer
Schlaf bezeichnet. Whrend der NREM-Phase
sind die neuronale Aktivitt, die metaboli-
sche Rate und die Gehirntemperatur deutlich
vermindert. Ferner sind eine reduzierte Akti- Die zweite Phase (REM) zeigt ein EEG, das einstimmung mit einer allgemein erhhten
vitt des Sympathikus, eine Verminderung mit dem Wachhirnstrombild vergleichbar ist, neuralen Aktivitt im Gehirn steigen in der
der Herzfrequenz und des Blutdrucks charak- daher die Bezeichnung paradoxer Schlaf. Zu REM-Phase die Gehirntemperatur und die
teristisch fr diese Schlafphase. Demgegen- dieser Zeit treten die rhythmischen Bewe- metabolische Rate an (Rechtschaffen & Sie-
ber ist eine erhhte parasympathische Akti- gungen der Augenmuskeln auf, die namens- gel, 2000). In dieser Phase ist es uerst
vitt zu verzeichnen (Rechtschaffen & Siegel, gebend waren. Whrend die Muskulatur ganz schwer, den Schlafenden zu wecken der
2000). entspannt ist, sind die Herz- und Atemfre- Schlaf ist tiefer als in der ersten Phase.
quenz sowie der Blutdruck erhht. In ber-

Wach-/Schlaf- Elektroenzephalo- Elektrookulogramm Elektro- Anteil an Gesamt-


Stadium gramm (EEG) (EOG) myogramm (EMG) schlafdauer (%)

Wach-Stadium (W) Beta- (13-30 Hz) und Alpha- Lidschlge, Hoher Muskeltonus, ca. 5
Aktivitt (8-13 Hz) rasche Augenbewegungen EMG-Artefakte
NREM-1 Theta-Aktivitt (4-7 Hz), Rollende Augenbewegungen Abnahme des Muskeltonus ca. 5
Vertex-Zacken1 (geringer als im Wachstadium)
NREM-2 Theta-Aktivitt (4-7 Hz), Keine Augenbewegungen, Abnahme des Muskeltonus ca. 50
K-Komplexe2, Schlafspindeln EEG-Artefakte (geringer als in NREM-1)
(12-14 Hz)3
NREM-3-4 Delta-Aktivitt (0,5-3,5 Hz) Keine Augenbewegungen, Abnahme des Muskeltonus ca. 20
mehr als 20 Prozent EEG-Artefakte (geringer als in NREM-2)
REM Theta- (auch Alpha-) Aktivitt, Rasche Augenbewegungen = Niedrigster Muskeltonus ca. 20-25
Sgezahnwellen4 rapid eye movements (REM) (kleiner/gleich NREM-3-4)

1
Vertexzacken zeigen den physiologischen Einschlafmoment an; 2K-Komplexe sind fr die NREM-2-Phase charakteristische Wellenmuster; 3Schlafspindeln = si-
nusfrmige Wellen niedriger Amplitude; 4Sgezahnwellen sind Wellenmuster in der REM-Phase (~2 Hz, 40-50 V) (nach Blischke & Erlacher, 2007, S. 5; Erla-
cher et al. 2012, S. 6)

Die REM-Phasen kehren im Normalfall alle 90 Schlafstadium zurck. Entzieht man Men- samtdauer reduziert sich von 25 Prozent in
Minuten wieder. Ihre durchschnittliche Dau- schen durch Wecken diesen paradoxen der Jugend auf nur noch 5 Prozent im hhe-
er liegt bei etwa 20 Minuten und nimmt im Schlaf, zeigen sie nach gewisser Zeit Verstim- ren Alter. Diese (altersbedingten) Vorgnge
Verlauf des Schlafens zu (Pape, 2001; mung und neurotisches Verhalten. gehen mit einer um bis zu 50 Prozent redu-
Schmidt, 1983). Die meisten Traumberichte Die fr das krperliche Wohlbefinden und die zierten Melatoninsekretion einher.
(60 bis 90 Prozent) gehen auf das REM- Leistungsfhigkeit magebliche Tiefschlafge-

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stimmen mchte, die wissenschaftlich beob- der Schnelligkeit eine berzufllige Leistungs- transportiert werden, verluft der Datentrans-
achtete Schlafdauer variiert zwischen 5 und 10 minderung (Copes & Rosentswieg, 1972; Holl- fer im Schlaf in umgekehrter Richtung (Buzsaki,
Stunden; der Durchschnitt liegt bei 7,5 Stun- mann & Strder, 2009). Ebenso konnte experi- 1998). Man vermutet, dass Lernen spezifische
den und hngt stark vom Alter ab. Whrend mentell demonstriert werden, dass psychomo- Vernderungen in der neuronalen Aktivitt
Suglinge und Kleinkinder zwischen 14 und 16 torische Aufgaben infolge Schlafentzugs gre- whrend des Schlafens verursacht, die der Kon-
Stunden Schlaf bentigen, kommt der ltere ren Leistungseinbuen unterlagen; auerdem solidierung neu erworbener Gedchtnisspuren
Mensch mit 5 Stunden Bettruhe aus (Hales, war das Ergebnis umso schlechter, je kompli- dienen (u.a. Gais & Born, 2004a; Mlle et al.,
1989; Bierach, 1991; Zulley, 2008). Insgesamt zierter die Anforderungen waren (Copes & Ro- 2004; Smith et al., 2004; Walker & Stickgold,
verbringt der Mensch folglich mindestens ein sentswieg, 1972; Smith & MacNeill, 1994; Holl- 2004; Blischke & Erlacher, 2007; Beck & Beck-
Drittel seines Lebens im Bett. Dass der viel ge- mann & Strder, 2009). Die mentale Leistung mann, 2010).
rhmte Schlaf vor Mitternacht der Schnheit scheint eher beeinflusst zu werden als die kr- Der Schlaf scheint ein optimales Milieu fr die
diene oder der gesndeste sei, entbehrt bis- perliche. Vermutlich ist das Zentralnervensys- erneute Verarbeitung von Gedchtnisinhalten
lang eines wissenschaftlichen Nachweises al- tem und damit die feinmotorische Koordination dadurch bereitzustellen, dass die cholinerge
lerdings weist Mutter (2009) darauf hin, dass in von einem Schlafentzug als Erstes und am Aktivierung und die Kortisol-Rckkopplung
dieser Zeit verstrkt Melatonin gebildet wird, deutlichsten betroffen, bevor Leistungsver- zum Hippocampus whrend des slow-wave
sofern kein Elektrosmog vorhanden ist. schlechterungen auch in der Grobmotorik sleeps (SW-Schlaf) reduziert sind (Gais &
Jedes Gerusch, das lauter ist als 70 dB, was konstatiert werden knnen. Anhand von EEG- Born, 2004b; Payne & Nadel, 2004). Whrend
etwa der Lautstrke des Verkehrs auf einer m- (Takahashi et al., 1998) und EKG-Parametern die Rolle des NREM-Schlafs also in einer Reak-
ig befahrenen Strae entspricht, aktiviert das (Hayashi et al., 1999) konnte belegt werden, tivierung der hippocampalen-neokortikalen
Nervensystem. 120 dB bilden die natrliche dass ein kurzes Nickerchen nach dem Mittag- Schaltkreise liegt, die im Verlauf einer Lernpe-
Schmerzgrenze. Auch diesbezglich finden sich essen effektiv im Hinblick auf die Aufmerksam- riode aktiviert wurden, scheint der REM-Schlaf
groe interindividuelle Unterschiede. Manche keit und Leistungsfhigkeit ist. fr die Konsolidierung des neu gelernten In-
Menschen sind bis zu siebenmal geruschemp- halts im Langzeitspeicher verantwortlich zu
findlicher als andere. Frauen wachen nachge- Motorisches Lernen im Schlaf sein (Walker & Stickgold, 2004; Cartwright,
wiesenermaen bei Lrm eher auf als Mnner. 2004). Nach Walker und Russo (2004) hngt
ltere Menschen sind trotz erniedrigten Hr- Wie der Begriff des Schlafens stellt auch der eine effektive Konsolidierung von Gedchtnis-
vermgens lrmempfindlicher als junge. Unter- des Lernens keine singulre Entitt dar. Auch inhalten darber hinaus auch von der Dynamik
suchungen an Personen, die in Flughafennhe das Lernen, die Gedchtnisbildung, verluft in des gesamten Schlafzyklus ab. Gem Guan et
wohnen, belegten eine geringere Schlaftiefe verschiedenen Phasen mit unterschiedlichen al. (2004) ist der Hippocampus vermutlich be-
und ein hufigeres Aufwachen (Hales, 1989). Funktionen (z.B. Integration, Konsolidierung sonders anfllig gegenber Schlafmangel.
und Stabilisierung des Lerninhaltes oder Stei- Der Lernvorgang einer motorischen Fertigkeit
3. Sportliche Aktivitt und Schlaf gerung der Lernleistung) (s. Abb. 1, unten) durchluft eine Serie verschiedener Gedcht-
(Walker & Stickgold, 2004). Darber hinaus hat nisphasen. Die motorische Leistung verbessert
Motorische Fhigkeiten sich eine allgemeine Differenzierung zwischen sich zunchst whrend des Trainings und dann,
Es verwundert, dass den motorischen (v.a. deklarativem und nicht-deklarativem Gedcht- ohne weiteres ben, im Verlauf der nachfolgen-
energetisch determinierten) Fhigkeiten ein nis mit jeweils mehreren Subkategorien, wie den Schlafperioden. Dies scheint besonders fr
bislang relativ geringes Forschungsinteresse in z.B. episodisch bzw. prozedural, etabliert (s. schwierigere motorische Fertigkeiten zu gelten.
Bezug auf die Schlafqualitt gewidmet wurde. Abb. 1, oben) (Squire & Zola, 1996). Diese Un- Im Experiment betrug die Leistungsverbesse-
Dass Schlafentzug sich negativ auf die sport- terscheidungen sind fr die Forschung von Be- rung zwischen post-training und Retest
motorische Leistungsfhigkeit auswirkt, darf deutung, da Lernen je nach Komplexitt unter- nach Nachtruhe 28,9 Prozent (Kuriyama et al.,
jedoch als allgemein gesichert angenommen schiedliche neuronale Prozesse initiiert. 2004). Walker et al. (2002) konnten experimen-
werden. Nach 50-stndigem Wachbleiben zeig- Zu den aktuellen Schlaftheorien zhlt die Funk- tell belegen, dass der Schlaf einer Nacht zu ei-
ten jugendliche Testpersonen insbesondere in tion der Gedchtnisbildung und -konsolidie- nem 20-prozentigen Anstieg der motorischen
der Beweglichkeit, im Gleichgewicht, in der rung. Whrend im Wachzustand die Informa- Geschwindigkeit ohne Genauigkeitsverluste
Ausdauer, Schnellkraft, Reaktionszeit und in tionen vom Neokortex zum Hippocampus fhrt, whrend eine vergleichbare wachend ver-
brachte Zeitdauer keine signifikante Verbesse-
rungen bewirkte. Darber hinaus bestand eine
ABB. 1 Gedchtnissysteme und Gedchtnisbildung signifikante Korrelation zwischen der ber
Nacht erzielten erhhten Leistungsfhigkeit
und der Summe des NREM-Schlafs in Phase 2.
Gedchtnis
Gedch
chtnis
i Gais et al. (2000) entzogen Versuchspersonen
selektiv entweder den frhen Schlaf (SW-
Schlaf) oder den Schlaf in der tiefen Nacht
nicht
nich
ni chtt (REM-Schlaf), nachdem diese sich einem Lern-
deklarativ
deklar
araatiivv
deklarativ
ddeekl
klar
araat
ativ
iv prozess zur visuellen Wahrnehmung gestellt
hatten. Aus den Befunden zogen die Autoren
den Schluss, dass die Konsolidierung durch
prozedurale
proz
ozed
eduural
ale nicht-
nich
ni cht-t
t- Bahnung
Bahn
Ba hnun
uunng
episodisch
episod
odis
isch semantisch
semannttisch Prozesse des SW-Schlafs initiiert wurde, wh-
Fertigkeiten
Fert
Fertiggke
keit
iten
en assoziativ
aassssoozi
ziaat
ativ
iv (Priming)
((P
Prriimi
ming
minng) rend der REM-Schlaf daraufhin eine zustzliche
Steigerung der Lernleistung bewirkte. Darauf
Intergration aufbauend, konnten Walker und Stickgold
Verlagerung (2004) zeigen, dass diese Verbesserungen spe-
Abruf (von ziell schlaf- und nicht zeitabhngig sind und po-
Enkodierung/Erwerb Konsolidierung Re-Konsolidierung sitiv mit der Quantitt sowohl des SW- als auch
Gespeichertem)
Stabilisation Vergrerung des REM-Schlafs korrelieren. Die schlafbeding-
Verlust/Lschung
ten Leistungsverbesserungen (sogenannte
off-line-Gedchtnisprozesse) scheinen be-
Gedchtnissysteme (oben) und Stufen der Gedchtnisbildung (unten) (nach Walker & Stickgold, 2004, S. 122)
sonders von dem Schlaf in der ersten Nacht
nach dem Fertigkeitserwerb abhngig zu sein.

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Das Beherrschen vieler komplexer motorischer u.a. auf der Neubildung von Synapsen und den hheren Belastungsumfang (durchschnittlich
Fertigkeiten, vom Erlernen eines Musikinstru- Vernderungen ihrer bertragungsstrken be- 8,5 Stunden/Woche) zeigten im Vergleich zu
ments bis zur Koordination sportlicher Bewe- ruhen. Nach einem motorischen Training treten Versuchspersonen mit einem niedrigeren Um-
gungen, chirurgischer Fertigkeiten und artiku- auerdem Konsolidierungsvorgnge auf, die zu fang (im Mittel 2 Stunden/Woche) mehr SW-
latorischer Sprachmuster, unterliegt wahr- Leistungssteigerungen fhren. Bei diesen korti- Schlaf und weniger REM-Schlaf sowie eine ver-
scheinlich hnlichen schlafabhngigen Mecha- kalen Prozessen spielt der Schlaf eine bedeut- krzte Schlaflatenzzeit und selteneres Aufwa-
nismen. same Rolle (u.a. Walker & Stickgold, 2004; chen (Brand et al., 2010).
Beck & Beckmann, 2010).
Gedchtnisbildung hngt von der Plastizitt Gestrter Schlaf infolge
des Gehirns, d.h. von dauerhaften strukturellen sportlicher Aktivitt?
und funktionalen Vernderungen in Neuronen
Psychische Belastung Es gibt Hinweise dafr, dass Sportaktivitt un-
als Antwort auf einen Stimulus, ab. Maquet et Intensitt und Umfang ter bestimmten Bedingungen Schlafstrungen
al. (2003) konnten mittels funktionaler Mag- Die im Folgenden prsentierten wissenschaftli- provoziert, die Summe des REM-Schlafs redu-
netresonanztomografie (fMRT) eine schlafab- chen Befunde zur Wirkung sportlicher Aktivitt ziert und den Beginn der REM-Phase verzgert
hngige Plastizitt nach einer prozeduralen vi- auf den Schlaf sind teilweise widersprchlicher (Montgomery et al., 1985). Diese negativen
suo-motorischen Verfolgungsaufgabe demons- Natur. Unter Verwendung eines Selbstbewer- Auswirkungen scheinen mit folgenden Fakto-
trieren. Entsprechende Aktivierungsmuster im tungs-Fragebogens fanden Porter und Horne ren assoziiert zu sein: Training am spten
Gehirn sowohl nach der gegebenen Trainings- (1981) bei regelmig sporttreibenden Test- Abend, schlechter Trainingszustand, hohe In-
phase als auch whrend der folgenden REM- personen, dass sie im Vergleich zu nicht sport- tensitt der Belastung und fortgeschrittenes
Schlaf-Episoden konnten auch infolge einer aktiven Personen spter zu Bett gingen, krzer Alter des Sportlers. Vermutlich addieren sich
motorischen Reaktionszeitaufgabe beobachtet schliefen, schneller einschliefen, sich beim Er- diese Variablen, die wahrscheinlich als Konse-
werden (Maquet et al., 2000). Das Ausma der wachen weniger mde fhlten und seltener von quenzen von durch Sport induziertem Stress zu
Leistungsverbesserung whrend des Trainings schlechtem Schlaf oder vom Verlangen, lnger verstehen sind. Als Indikatoren dafr konnten
steht wahrscheinlich in direktem Bezug zum zu schlafen, berichteten. Trainierte bentigen bei Personen, deren Schlaf gestrt war, erhhte
Ma der Reaktivierung whrend des REM- demnach weniger Schlaf und/oder schlafen ef- Kortisol- und Katecholaminspiegel festgemacht
Schlafs. fizienter. Montgomery et al. (1985) dagegen werden.
Mit Bezug auf prozedurales Lernen unterstt- berichteten, dass der SW-Schlaf und die Ge- Whrend bei jungen Langstreckenlufern eine
zen einige Studien die Assoziation mit dem samtschlafzeit verlngert waren, whrend die deutliche Verlngerung des SW-Schlafs und der
REM-Schlaf, whrend andere Arbeiten motori- Zeit bis zum Einschlafen infolge krperlichen Gesamtschlafzeit beobachtet werden konnte,
sches Lernen eher mit dem Schlafstadium 2 in Trainings (hier: unterschiedliche Formen von provozierte ein Testmarathon, dem sich im
Verbindung bringen. Schredel und Erlacher Ausdauerbelastungen) verkrzt war. Vuori et al. Durchschnitt 41 Jahre alte, erfahrene Lufer
(2007) beispielsweise kamen zu dem Ergebnis, (1988) empfahlen im Besonderen leichte bis unterzogen, eine aus schlafmedizinischer Sicht
dass eine Leistungssteigerung ber Nacht mit moderate Sportaktivitt am frhen Abend als dramatisch gestrte Nachtruhe. Eine erhhte
der Dauer des REM-Schlafs, nicht jedoch mit probates Mittel zur Verbesserung der Schlaf- Kortisolsekretion koinzidierte mit gestrtem
den anderen Schlafphasen korreliert. Erlacher quantitt und -qualitt, doch auch eine intensi- Schlaf. Das Schlafverhalten hatte sich aller-
et al. (2009a) zeigten, dass das Erlernen einer ve krperliche Bettigung zeigte positive dings bereits in der zweiten Nacht nach dem
gromotorischen Bewegung (hier: Trampolin- Schlafeffekte bei einer greren Anzahl an be- Marathon wieder normalisiert (Montgomery et
springen) zu einem signifikanten Anstieg des fragten Personen im Rahmen einer epidemiolo- al., 1985). Gem Driver et al. (1994) scheint
REM-Schlafanteils fhrt; infolge der Ausfh- gischen Studie. Youngstedt et al. (1999) unter- der REM-Schlaf ein sensitiverer Indikator fr
rung einer motorischen Kontrollaufgabe, die zogen 16 mnnliche Radfahrer einer dreistn- belastungsinduzierten Stress zu sein als der
keinen Lernprozess erforderte, war ein solcher digen Belastung auf dem Fahrradergometer bei SW-Schlaf. Nach einem Ultra-Triathlon fanden
Anstieg nicht zu beobachten. Tamaki et al. 65 bis 75 Prozent ihrer maximalen Herzfre- die Autoren im Vergleich zu einem 15-km- und
(2009) untersuchten, ob langsame und/oder quenz. Im Vergleich zu Kontrollmessungen fan- einem Marathon-Lauf eine erhhte Schlaflosig-
schnelle Schlafspindeln (s. Infokasten 1) in Be- den die Autoren keine signifikanten Differenzen keit und einen verminderten REM-Schlaf.
zug zum visuo-motorischen Lernen stehen. Die bzgl. objektiver und subjektiver Schlafvariab- OBrian (1994) wies nach, dass beim bertrai-
Amplitude der schnellen Spindeln war in der len. Die Autoren stellten fest, dass ihre Ergeb- ning die Phasen des SW-Schlafs zu kurz sind.
Nacht im Anschluss an eine Lerneinheit am Vor- nisse mit der generellen Meinung, wonach ho- Diese Schlafphasen, in denen es zur Ausscht-
tag im Vergleich zur Kontrollsituation (ohne he krperliche Belastung kurz vor dem Zubett- tung von STH (somatotropes Hormon; Wachs-
Lerneinheit) signifikant erhht, und zwar be- gehen den Schlaf stre, nicht bereinstimmen. tumshormon) kommt, spielen im Hinblick auf
sonders im linken Frontalbereich. Das der Ge- Dworak et al. (2008) belegten, dass eine hoch- die Regeneration eine entscheidende Rolle.
nerierung von schnellen Spindeln zugrunde lie- intensive Belastung auf dem Fahrradergometer
gende thalamokortikale Netzwerk knnte den (85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfre- Schlafmodulation
Autoren zufolge zur synaptischen Plastizitt quenz) in einem signifikant erhhten SW- Kern et al. (1995) testeten die Hypothese, dass
whrend des Schlafs beitragen. Schlaf-Anteil, weniger Schlaf im Stadium 2, ei- eine langdauernde Sportaktivitt bei moderater
Motorisches Lernen und Gedchtniskonsolidie- ner hheren Schlafeffizienz und einer krzeren Belastungsintensitt die typischen Zeitmuster
rung bedrfen der Beteiligung verschiedener Einschlafdauer im Vergleich zu einer moderaten der Hormonfreisetzung whrend des nchtli-
kortikaler Areale. Beim Erlernen motorischer Belastungsintensitt (65 bis 77 Prozent der chen Schlafs in der darauffolgenden Nacht ver-
Sequenzen spielt der primre motorische Kor- maximalen Herzfrequenz) resultierte, was ins- ndert, nicht jedoch eine langdauernde Sport-
tex eine prominente Rolle. Nitsche et al. (2010) gesamt die Hypothese einer homostatischen aktivitt bei niedriger Belastungsintensitt. An-
schlieen aus ihren Untersuchungsbefunden, Schlafregulation untersttzt. berdies fanden hand polysomnografischer Aufzeichnungen und
dass der prmotorische Kortex an der Konsoli- die Autoren keine Auswirkungen auf den REM- der Bestimmung der Konzentrationen von Korti-
dierung motorischer Gedchtnisinhalte wh- Schlaf in Abhngigkeit von der unterschiedli- sol, Wachstumshormon und Testosteron kons-
rend des REM-Schlafs beteiligt ist. Gem Pe- chen Belastungsintensitt. Flausino et al. tatierten die Autoren, dass die nchtlichen Pro-
ters et al. (2007) hngen die Vernderungen (2012) fanden infolge unterschiedlicher sport- file von Kortisol und Wachstumshormon als In-
der Mikroarchitektur des Schlafs infolge proze- licher Aktivitt eine verbesserte Schlafeffizienz dikatoren fr eine Strung der normalen anabo-
duraler Lernprozesse vom anfnglichen Fertig- und einen Anstieg der REM-Schlaflatenz sowie len Funktionen des Schlafs infolge sportlicher
keitsniveau ab. Summa summarum provoziert eine prozentuale Abnahme des Stadium-1- Aktivitt am Tag dienen knnen. Hackney et al.
motorisches Lernen bzw. Training Vernderun- Schlafs und des Aufwachens im Schlaf selbst (1989) fanden signifikant erhhte Prolactin-
gen kortikaler Bewegungsreprsentationen, die bei guten Schlfern. Freizeitsportler mit einem und Thyroxinspiegel sowie erniedrigte Kortisol-

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und Wachstumshormonkonzentrationen in der lichen Beanspruchung und Belastungsintensi- kampfphase, in der die meisten Sportler deut-
Nacht nach einer 90-mintigen Fahrradergo- tt beeinflussen im Verbund die Qualitt des lich weniger Disstress verspren als whrend
meterbelastung bei 70 Prozent der individuel- Schlafs. Im Leistungssport (insbesondere in der Wettkampfsaison, ist durch bererregung,
len maximalen Sauerstoffaufnahme; keine be- der Wettkampfphase), im gesundheitsorien- Nervositt, Wettkampfangst etc. der zur Rege-
deutsamen Vernderungen zeigten sich fr Tes- tierten Breitensport und in der Therapie von neration erforderliche Schlaf hufig gestrt. Au-
tosteron und das luteinisierende Hormon (sti- Schlafstrungen kommt vor diesem Hinter- erdem ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass
muliert die Ausschttung von Progesteron, wel- grund der individuellen Trainingsgestaltung sich im Radsport gngige Phnomene wie das
ches Vorlufer der Androgene und Nebennie- auch im Hinblick auf den Gesundbrunnen stndige Wechseln der bernachtungsorte so-
renrindenhormone ist). Schlaf eine hohe Bedeutung zu. wie die Variation der Startzeiten negativ auf die
Eine wichtige Rolle unter den Substanzen, die Allgemein gesprochen, stabilisiert sportliche Schlafqualitt und -dauer auswirken. Je nach
den Schlaf modulieren, spielen die in der Er- Aktivitt die unterschiedlichen Funktionen und Ausprgungsgrad der ggf. entwickelten Schlaf-
holungsperiode nach einer akuten Belastungs- Prozesse des Organismus und schafft mit einer strungen (Schlaffragmentierung oder -depri-
einheit produzierten Zytokine (Entzndungs- erhhten Ergotropie (Umstellung auf Leistung) vation) ergeben sich teilweise gewichtige Be-
mediatoren). Verschiedene Studien konnten am Tag die Voraussetzung fr eine verbesserte eintrchtigungen der physischen und psy-
besttigen, dass physische Aktivitt die Plas- Trophotropie (Umstellung auf Ernhrung) im chischen Leistungsfhigkeit, wie z.B. erhebli-
makonzentration vieler pro-inflammatorischer Schlaf (Ehrenstein, 1972). Personen, die am che Schwankungen der Schlafparameter ber
Zytokine verndert, die ihrerseits den Schlaf Tag (mental und/oder physisch) hrter arbei- den Rennverlauf oder tendenzieller Zusam-
modulieren (Santos et al., 2007). ten, verbringen mehr Zeit im SW-Schlaf. Offen- menhang zwischen dem Tiefschlafanteil und
Myllymki et al. (2012) untersuchten die ncht- sichtlich besteht ein nutzungsabhngiges Be- der physischen Erschpfung im Rennen am
liche Herzfrequenzvariabilitt (HRV) und drfnis nach Schlaf. Denn je mehr eine spezifi- nachfolgenden Tag (Roth et al., 2010).
konstatierten, dass hohe Belastungsintensit- sche Region des Gehirns am Tag angesprochen Taylor et al. (1997) begleiteten Spitzenschwim-
ten und -dauern eine verzgerte Erholung der und genutzt wird, umso grer sind die langsa- merinnen whrend einer Wettkampfsaison zu
nchtlichen autonomen kardialen Modulation men Wellen in dieser Region whrend des Beginn der Saison, whrend einer hochintensi-
bewirken. Gleichzeitig konnten sie jedoch keine Schlafs (Tononi, 2009). ven Trainingsperiode und whrend einer Vor-
negativen Auswirkungen hoher physischer Be- wettkampfphase (Tapering) , um den Einfluss
lastungen auf die Schlafqualitt feststellen. Schlaf vor Wettkmpfen des Trainingsvolumens auf den Schlaf zu unter-
Whrend des Schlafs fiel der mittlere arterielle suchen. Schlaflatenzzeit, Gesamtschlafzeit und
Blutdruck infolge einer Fahrradergometerbe- Unerlssliche Voraussetzung fr die optimale REM-Schlafzeit waren in allen drei Trainings-
lastung bei 70 Prozent VO2max im Vergleich zu Erholung nach dem Training oder Wettkampf phasen gleich. Der SW-Schlaf bildete einen ho-
einer entsprechenden Belastung bei 40 Prozent und v.a. auch als Vorbereitung eines Athleten hen Prozentsatz in der Trainingsphase zu Be-
VO2max signifikant niedriger aus. Daraus auf einen am nchsten Tag folgenden Wett- ginn der Saison (26 Prozent) und in der Zeit ho-
schlieen Jones et al. (2009), dass Sportaktivi- kampf ist ein ausreichend langer und ungestr- her Belastungsintensitt (31 Prozent), woge-
tt am Tag einen physiologisch bedeutsamen ter Schlaf. In einer Studie von Erlacher et al. gen er in der Vorwettkampfphase signifikant re-
niedrigeren Blutdruck whrend des Schlafens (2011) wurden 632 Athleten verschiedener duziert war (16 Prozent). Diese Beobachtung
bewirken kann, wobei die Belastungsintensitt Sportarten nach ihren Schlafgewohnheiten untersttzt die Theorie, dass das Bedrfnis
der wichtigste Faktor fr diese Beobachtung zu whrend der Nacht bzw. Nchte vor einem nach erholsamem SW-Schlaf sich entspre-
sein scheint. wichtigen Wettkampf oder Spiel befragt. Die chend physischer Beanspruchung reduziert.
Mit zunehmendem Alter sind bedeutsame Ver- Ergebnisse weisen darauf hin, dass 65,8 Pro- Die Zahl der Bewegungen whrend des Schlafs
nderungen in der normalen Schlafarchitektur zent der Athleten mindestens einmal in ihrem war in der Zeit grerer Belastungsumfnge
zu beobachten. King et al. (1997) ziehen in ih- Leben in der Nacht vor einem sportlichen Er- signifikant erhht.
rer experimentellen Studie den Schluss, dass eignis schlecht geschlafen hatten, wobei ein Javierre et al. (1996) belegten in einem Experi-
(ltere) Erwachsene mit leichten Schlafproble- hnlich hoher Prozentsatz (62,3 Prozent) diese ment mit Sprintern auf nationalem Leistungs-
men durch ein regelmiges und moderates Erfahrung im Verlauf der vergangenen zwlf niveau, dass eine einfache zeitliche Manipula-
sportliches Training die Schlafqualitt verbes- Monate gemacht hatte. Athleten von Indivi- tion von Schlaf- und Mahlzeitenplnen eine
sern knnen. dualsportarten berichteten hufiger von Synchronisation der Spitzenleistungen und
Schlafschwierigkeiten als Mannschaftssportler. Wettkampfzeiten ermglicht, wodurch sich die
Bilanz: Nutzungsabhngigkeit Das Hauptproblem lag im Bereich schlechten Chance fr eine Leistungsverbesserung in
Wie wir gesehen haben, liefern Studien zur Aus- Einschlafens. berraschenderweise gaben die Wettkmpfen erhht.
wirkung akuter und chronischer Sportaktivitt meisten Athleten an, dass gestrter Schlaf kei-
auf Schlafparameter unterschiedliche Ergeb- nen Einfluss auf ihre sportliche Leistungsfhig- Jetlag
nisse und demzufolge widersprchliche Inter- keit habe, nannten als Auswirkungen jedoch
pretationen. Methodologische Unterschiede schlechte Stimmung am folgenden Tag, erhh- Spitzenathleten nehmen oft an Wettkmpfen
zwischen den Studien sowie kleine Versuchs- te Schlfrigkeit ber Tag sowie eine schlechte- oder Trainingslagern im Ausland teil und unter-
gruppen, verbunden mit einer niedrigen statis- re Leistung im Wettkampf oder Spiel. liegen damit einem Zeitzonenwechsel. Dies
tischen Aussagekraft, tragen ebenfalls zu dem Semiprofessionelle Volleyballspielerinnen be- fhrt infolge der Phasenverschiebung (engl. jet
Mangel an Konsens bei. Kubitz et al. (1996) ka- richteten von einer schlechteren Schlafqualitt lag) zu einer Vernderung des zirkadianen
men auf der Basis einer Meta-Analyse zu dem und einer hheren Hufigkeit nchtlichen Er- Rhythmus und zu dem Problem des Tagschlafs.
Ergebnis, dass akute und chronische sportliche wachens in der Nacht vor einem Auswrtsspiel Da der Tagschlaf nach Ehrenstein (1972) durch
Aktivitten den SW-Schlaf und die Gesamt- im Vergleich zu Nchten vor einem Heimspiel einen Mangel an leichtem Schlaf, durch ein De-
schlafzeit erhhen, aber die Schlaflatenzzeit oder regulren Trainingstagen. Die Autoren, Er- fizit an Paradox- bzw. REM-Schlaf und durch ei-
und den REM-Schlaf reduzieren. Als moderie- lacher et al. (2009b), diskutieren, ob die ne Tendenz zum zwischenzeitlichen Erwachen
rende Variablen gelten dabei Geschlecht, Alter schlechtere Schlafqualitt vor einem Auswrts- und erschwerten Wiedereinschlafen gekenn-
und Fitnessniveau des Individuums einerseits spiel mit der Leistungsfhigkeit whrend des zeichnet ist, kann es leicht zum Auftreten eines
sowie Tageszeit, Art und Dauer der ausgebten Wettkampfs interferiert und deshalb zu dem Schlafdefizits mit Folgen wie Verstimmung und
Sportaktivitt andererseits. sogenannten Heimvorteil beitrgt. Gereiztheit sowie physischen Leistungsein-
Offensichtlich kommt nicht jede beliebige Sowohl die muskulre als auch die kognitive Er- buen kommen.
sportliche Bettigung dem Schlaf einer jeden mdung knnen sich im Straenradsport nega- Differenzen zwischen der Ortszeit und der inne-
Person zugute. Vertrautheit mit der jeweiligen tiv auf eine konstante, individuell optimale ren biologischen Uhr wirken sich sehr intensiv
Sportart, Trainingsniveau, Tageszeit der krper- Fahrtechnik auswirken. Selbst in der Vorwett- auf psychische und physische Leistungsfakto-

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ren aus. Whrend z.B. Flge von Norden nach Schlafdeprivation in einem markanten Anstieg wie die kardiovaskulre Gesundheit (Dinges,
Sden oder umgekehrt in dieser Hinsicht nahe- der Anzahl unterlassener Antworten bei einer zit. nach Tuma, 2006). Ratten, die chronisch,
zu bedeutungslos sind, verursachen Flge von Wahlreaktionsaufgabe, wobei jngere Proban- d.h. ber einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen,
Osten nach Westen und besonders von Westen den (18 bis 24 Jahre) strker betroffen waren ihres Schlafs beraubt wurden, starben (Recht-
nach Osten einen bedeutsamen Stress. Bei In- als ltere (62 bis 73 Jahre). Im Tierexperiment schaffen & Siegel, 2000).
terkontinentalflgen mit greren Zeitver- wirkte regelmige krperliche Aktivitt (hier: Schlafmangel regt die Bildung pro-inflammato-
schiebungen sollte deshalb darauf geachtet im Laufrad) einer durch Schlafentzug induzier- rischer Zytokine (z.B. Interleukin-6) an, welche
werden, dass der Sportler im Flugzeug mg- ten Beeintrchtigung des Kurzzeitgedchtnis- das Immunsystem beeinflussen und auerdem
lichst viel Gelegenheit zum Schlafen erhlt ses und der Langzeitpotenzierung2 entgegen weitere entzndlich wirkende Proteine trig-
(Hollmann & Strder, 2009). Reilly (1994) emp- (Zagaar et al., 2012). gern, wie z.B. das C-reaktive Protein, das als
fiehlt pro berflogene Zeitzone eine um einen Die negativen Auswirkungen eines Schlafman- Marker fr kardiovaskulre Risiken gilt (Gamal-
Tag frhere Anreise. Die Anpassungszeit kann gels auf die Aufmerksamkeit und die kognitive do et al., 2012; Rohleder et al., 2012).
verkrzt werden, indem der Wechsel von Trai- Leistungsfhigkeit deuten auf eine verminderte Zu den hormonellen Vernderungen infolge
ning/Erholung und Helligkeit/Dunkelheit so- Gehirnaktivitt und -funktion hin, und zwar pri- Schlafmangels zhlt eine gesteigerte Kortisol-
wie der Zeitpunkt der Einnahme von Mahlzei- mr im Thalamus, eine fr die Wachheit und ausschttung ebenso sowie eine Abnahme der
ten verndert werden (Javierre et al., 1996). Aufmerksamkeit bedeutsame subkortikale Konzentrationen von Testosteron und dem in-
Forbes-Robertson et al. (2012) geben weitere Struktur, und im prfrontalen Kortex, eine der sulinhnlichen Wachstumsfaktor 1 (insulin-like
praktische Ratschlge fr eine optimale Adap- Aufmerksamkeit und kognitiven Prozessen h- growth factor 1, IGF-1), wodurch Bedingungen
tation, beispielsweise hinsichtlich Pr-Adjustie- herer Rangordnung dienlichen Region. Gem fr eine proteolytische (= eiweiaufspaltende)
rung, Melatonin, Dit und zeitlicher Abstim- Thomas et al. (2000) fhrt eine 24-stndige Umgebung geschaffen werden. Dattilo et al.
mung der Mahlzeiten. Schlafdeprivation zu einer Verminderung der (2011) stellten die Hypothese auf, dass Schlaf-
Manche Athleten nehmen Melatonin ein, um Glukosekonzentration im Gehirn. mangel die Proteinsynthese verringert und den
die Schlafqualitt zu verbessern oder um Vollert et al. (2011) haben an Ratten gezeigt, Abbau von Proteinen verstrkt. Dadurch wird
Symptome eines Jetlag nach einem transmeri- dass akuter Schlafentzug oxidativen Stress im ein Verlust an Muskelmasse begnstigt und ei-
dianen Flug zu mildern (Forbes-Robertson et Kortex, im Hippocampus und in der Amygdala ne Erholung muskulrer Strukturen nach belas-
al., 2012). Atkinson et al. (2001) kamen auf der induziert, whrend vorheriges Laufradtraining tungsinduzierter Schdigung oder Verletzun-
Basis der Ergebnisse ihrer experimentellen diese Wirkung abschwcht. gen behindert (vgl. Abb. 2).
Studie zu dem Schluss, dass die Einnahme von Schlafentzug/-verlust wirkt sich nicht nur auf
5 mg Melatonin einen bedeutsamen Einfluss die mentale Leistungsfhigkeit aus, sondern 2
Langzeitpotenzierung (engl. long-term potentiation,
auf die physische Leistungsfhigkeit hat. Aller- auch auf das Immunsystem, die Muskelmasse, LTP) gilt als wissenschaftlich anerkanntes Modell der
dings gab es keinen Beleg fr eine signifikante die Regulation von Hunger und Sttigung so- Gedchtnisbildung.
Verbesserung der Schlafqualitt in der unter-
suchten Population.
ABB. 2 Schlafmangel und Proteinsynthese
Schlafdeprivation und -extension
Schlafexperten befrchten, dass Schlafmangel Schlafdeprivation/
Schlafdeprivation/
zur Norm wird, da eine Rund-um-die-Uhr-
Gesellschaft es den Menschen ermglicht, zu -einschrnkung
-einschrnkung
jeder Tages- und Nachtzeit einzukaufen, drau-
en zu essen, fernzusehen oder im Internet zu
surfen. Hunt (zit. nach FitzGerald, 2003) schtzt Anabole Hormone Katabole Hormone
fr die USA, dass schlfrige Fahrer in 20 bis 30
Prozent der Verkehrsunflle involviert sind.
Gem Dement (2005) tragen die meisten
Menschen ein Schlafdefizit mit sich. Das Kon- GH, IGF-1, Myostatin,
zept einer Schlafschuld ist relativ neu und be- Testosteron Glukokortikoide
zieht sich auf die Gesamtsumme verlorenen
Schlafs. Jede Stunde, um die das nchtliche
Schlafbedrfnis eines Individuums reduziert
wird, scheint vom Gehirn als Schuld registriert
und addiert zu werden. Das Konzept geht von
der Annahme aus, dass jedes Individuum eine
Anabole
Proteinsynthese
Hormone Proteinabbau
spezifische Schlafdauer bentigt, um ein opti-
males Niveau physiologischer Aufmerksamkeit
(Wachheit) am Tag aufrecht erhalten zu kn-
nen. Eine grere Schlafschuld kann nur durch
Extra-Schlaf kompensiert werden.
Laut Pilcher und Huffcutt (1996) liegt die Ge-
samt-Effektgre infolge Schlafdeprivation un- Muskelatrophie
Musk
Mu skel
elat
atro
tro
r phie
ph hie
terschiedlicher Dauer hinsichtlich motorischer
Aufgaben bei -0,87, bezglich kognitiver Aufga-
Verminderte
ndertte Satellitenzellproliferation,
Verrmin Sate
tell
lllit
iten
enzzeelllp
prrol
olifferrat
atio
on,
ben bei -1,55 und die Stimmung betreffend bei -fusion
-fu
usiioon und
un
u nd -differenzierung
-dif
-d ifffe
fere
rennziierrung g
-3,16. Ein Schlafdefizit nimmt negativen Ein- Reduzierte
Red
Re duzziie e Regenerationskapazitt
errte Reg
egen
ener eratatio
io
onskapa
kapazi zit
tt
fluss auf Faktoren der kognitiven Leistungsf-
higkeit, wie z.B. Aufmerksamkeit, Reaktionszeit
Schematische Darstellung der Effekte einer Schlafschuld auf den Metabolismus der Skelettmuskulatur
und Arbeitsspeicher (van Dongen et al., 2003; (nach Dattilo et al., 2011, S. 221) (GH [engl. growth hormone] = Wachstumshormon; IGF-1 [engl. insu-
Goel, et al. 2009). In einer Studie von Smulders lin-like growth factor] = insulinhnlicher Wachstumsfaktor)
et al. (1997) resultierte eine 28-stndige

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Taheri et al. (2004) wiesen nach, dass Perso- Leistungen von Basketballspielern. Alle Mess- pressionen und schizophrene Psychosen3; un-
nen, die weniger als acht Stunden schlafen, ei- gren (Sprintfhigkeit, Korbwurferfolge/ gnstige Ess- und Trinkgewohnheiten inkl. Un-
nen erhhten Body Mass Index (BMI) und ver- Wurfprzision, Selbstbewertung in Training und vertrglichkeiten von z.B. Laktose, Fruktose
nderte Konzentrationen von Hormonen, die Spiel) zeigten im Post-Test hochsignifikante oder Histamin; uere Bedingungen wie z.B.
den Stoffwechsel und das Hungergefhl regu- Verbesserungen im Vergleich zum Pr-Test neue Schlafumgebung, Helligkeit im Schlafzim-
lieren, aufweisen. Bei Personen mit durch- (Tab. 1). mer, Lrm, Elektrosmog; Wetter- und Klimaein-
schnittlich fnf Stunden Bettruhe wurde eine flsse wie z.B. Wetterwechsel und Fhn; orga-
15-prozentige Reduktion des Hormons Leptin 4. Schlafstrungen und entgegen- nische Ursachen wie beispielsweise Blutdruck-
verzeichnet, welches den Appetit unterdrckt, schwankungen, Asthma bronchiale, Diabetes
bei gleichzeitigem Anstieg des appetitanregen- wirkende Manahmen mellitus, Schilddrsen- und Wirbelsulen-
den Hormons Ghrelin um 15 Prozent, was Be- erkrankungen sowie Medikamenten- und
rechnungen zufolge in etwa einer Aufnahme
Produktivittsverlust Drogenabusus (Auerbach, o.J.; Hutter, 2006;
von zustzlichen 500 kcal/d Tag gleichkommt. Schlafprobleme und -strungen stellen eine re- Mutter, 2009). Mit Schlafstrungen und Schlaf-
Schlaffragmentierung und die Unterdrckung lativ groe Belastung der ffentlichen Gesund- losigkeit werden nicht zuletzt verschiedene
(resp. Reduktion) von SW-Schlaf fhrte in einer heitssysteme dar. Annhernd 70 Mio. Menschen (Neuro-) Toxine assoziiert, u.a. Schwermetalle
experimentellen Studie zu einer verminderten (ca. 23 Prozent der Gesamtbevlkerung) leiden wie Blei und Quecksilber, Lsungsmittel (z.B.
Insulin-Sensitivitt, was u.a. als Risiko fr die z.B. in den USA unter Schlafproblemen, wovon Formaldehyd), Pestizide/Insektizide (z.B. Lin-
Entwicklung eines Typ-2-Diabetes diskutiert 60 Prozent eine chronische Schlafstrung ha- dan), halogenierte Kohlenwasserstoffe (z.B.
wird. Die britische Schlafgesellschaft hat eine ben. Allein in den USA verursachen Schlafst- PCB), pflanzliche (z.B. Nikotin) und bakterielle
Studie ber die Schlafgewohnheiten von ber rungen pro Jahr ungefhr 16 Mrd. Dollar Ge- Gifte (z.B. Borrelientoxine) (Daunderer, 1990;
10.300 Angestellten des ffentlichen Dienstes sundheitskosten und fast 50 Mrd. Dollar Pro- Bale & White, 1982; Mutter, 2009; s.a. Schnei-
durchgefhrt. Demnach verdoppelte sich bei duktivittsverlust (Spiro, 2005). Vergleichbare der, 2008).
einer Einschrnkung des Schlafs von sieben auf Prozentrelationen drften auch fr die deut- Aus dem umfangreichen Ursachengefge sol-
fnf Stunden die Gefahr fr Herz-Kreislauf-Er- sche Bevlkerung gelten, was Gesundheitskos- len im Folgenden einige Aspekte exemplarisch
krankungen; zudem erhhte sich das Risiko fr ten von jhrlich ca. 3,5 Mrd. Euro und einem und schlaglichtartig beleuchtet werden. Owens
bergewicht, Bluthochdruck und Typ-2-Diabe- Produktivittsverlust von ca. 10,8 Mrd. Euro et al. (1999) gingen der Frage nach, ob bei
tes (Cappuccio et al., 2011a; Cappuccio et al., entsprechen wrde. Noch vor 20 Jahren betrug Schulkindern ein Zusammenhang zwischen
2011b; Miller & Cappuccio, 2007). die mittlere Schlafdauer in Deutschland acht spezifischen Fernsehgewohnheiten, Schlafge-
Stunden, 2008 lag sie bei 7 Stunden 14 Minu- wohnheiten und Schlafstrungen besteht. Das
Vor dem Hintergrund, dass viele Menschen ein ten (WDR 2, 10.02.2008). Nach Smaldone et al. Ergebnis war, dass die meisten Fernsehprakti-
Schlafdefizit mit sich tragen, gingen Kamdar et (2007) sind ungefhr 15 Mio. Kinder in den ken mit mindestens einem Typ von Schlafst-
al. (2004) der Frage nach, welchen Einfluss ei- USA von unzureichendem Schlaf betroffen. In rungen (z.B. verzgertes Einschlafen, verkrzte
ne Schlafverlngerung auf die Aufmerksamkeit, Deutschland liegt die Inzidenz von Schlaflosig- Gesamtschlafdauer) assoziiert waren. Christa-
Wachheit und Stimmung bei gesunden jungen keit bei Kindern und Jugendlichen zwischen 12 kis et al. (2004) fanden in einer Longitudinal-
Erwachsenen hat. Es zeigte sich, dass eine und 19 Prozent (Bs et al. 2002). studie einen substanziellen Zusammenhang
Schlafextension bei allen untersuchten Fakto- zwischen dem Fernsehkonsum von ein- und
ren substanzielle Verbesserungen bewirkte. Ursachengefge dreijhrigen Kindern und Aufmerksamkeits-
Mah et al. (2011) untersuchten die Auswirkun- problemen im Alter von 7 Jahren.
gen einer Schlafextension auf die athletischen Schlafstrung ist keine Krankheit an sich, son- Gem Dworak et al. (2007b) fhrte Fernseh-
dern ein Symptom. Sie sollte als Hinweis des konsum zu einer verminderten Schlafeffizienz,
3
Bei nicht wenigen Schlafstrungen liegt die Ursache Organismus interpretiert werden, der auf diese zeigte jedoch keinen Effekt auf Parameter der
wahrscheinlich im psychischen Bereich. Aufgrund psy-
chologischer Studien soll es sich bei Schlafgestrten
Weise eine Korrektur des Lebensstils anzeigt. Schlafarchitektur. Computerspiele dagegen
im Vergleich zu Tiefschlfern v.a. um Menschen mit Die Ursachen, ohne Anspruch auf Vollstndig- verursachten signifikant reduzierte Tiefschlaf-
Neigung zu depressiven Verstimmungen, hypochondri- keit, sind mannigfaltig und knnen folgender- anteile und auerdem eine Verminderung der
schen Reaktionen, gefhlsmiger Unausgeglichen- maen eingeteilt werden: Psychoreaktive Fak- verbalen Gedchtnisleistung.
heit, Angstzustnden, Minderwertigkeitsgefhlen,
Zwngen, vegetativer Labilitt und der Unfhigkeit han-
toren wie rger, Angst, Sorgen etc.; psychoso- Eine Lrmminderung ging nachweislich mit ei-
deln, ber sich und ihre Probleme befreiend zu reden ziale Aspekte wie z.B. familire oder sexuelle nem quantitativen Anstieg des Schlafstadiums
(Auerbach, o. J.). Probleme; psychische Strungen wie z.B. De- 4 und der Delta-Wellen im EEG einher (siehe

TAB. 1 Leistung nach Schlafextension


Prtest Posttest Signifikanz (p)
(vor Schlafextension) (nach Schlafextension)

Sprint, ca. 85,8 m 16,2 0,61 15,5 0,54 < 0,001


(Sekunden)
Freiwrfe 7,9 0,99 8,8 0,97 < 0,001
(von 10)
3-Punkte-Wrfe 10,2 2,14 11,6 1,5 < 0,001
(von 15)
Selbstbewertung 6,9 1,41 8,8 1,06 < 0,001
im Training (1-10)
Selbstbewertung 7,8 1,07 8,8 1,19 < 0,001
in Spielen (1-10)

Parameter der athletischen Leistung von Basketballspielern vor und nach Schlafextension (Mittelwert
Standardabweichung, Signifikanz) (nach Mah et al., 2011, S. 947)

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Infokasten 1) (Wilkinson & Campbell, 1984). tionelle Schlafmittel. Es gibt aber vorlufige, Refocusing, autogenes Training, Yoga, Tai Chi,
Beide physiologischen Parameter gelten als In- vielversprechende Evidenz fr Baldrian und Meditation etc., auszuprobieren.
dikatoren fr Tiefschlaf. Melatonin. Die Vertrglichkeit beider Medika- Auch die altbekannten Wasseranwendungen
Darber hinaus plagen sich viele Menschen mit tionen scheint gut zu sein. Entspannungstech- des Pfarrers Kneipp zhlen zu den bewhrten
weiteren, ganz unterschiedlichen Schlafproble- niken und regelmiges krperliches Training Einschlafhilfen. Kanda et al. (1999), die die Aus-
men, wobei diese in manchen Fllen die soziale scheinen einen kleinen bis mittleren Nutzen fr wirkungen eines Bades auf die Schlafqualitt
Umgebung mehr stren als den Betroffenen den Schlaf zu haben, und die Patienten sollten junger und lterer Menschen untersuchten,
selbst: Schnarchen, Schlafwandeln, Sprechen dazu ermutigt werden insbesondere wenn wiesen in den ersten drei Stunden des Schla-
im Schlaf, Zhneknirschen, unruhige Beine, man ihre Harmlosigkeit und weitere positive fens nach dem Bad eine geringere Frequenz der
Albtrume, Panikanflle, Magensurereflux Wirkungen auf die Gesundheit bedenkt (ebd., Krperbewegungen nach. Auerdem berichte-
bzw. Sodbrennen, Bettnssen, Schlafapnoe. S. 410). ten die Probanden von einem schnellen Ein-
Wissenschaftlich begrndet gelten vier Pflan- schlafen und einem guten Schlaf.
Naturheilverfahren zen, die nur kurmig verwendet werden soll- Schlaffrdernd wirken knnen auch Sauna-
ten, als schlaffrdernd bzw. beruhigend: Baldri- anwendungen (am frhen Abend) und unter-
Nach Ernst et al. (2001/2004) werden fr die an, Hopfen, Johanniskraut und Melisse (Wag- schiedliche Massageformen, wie z.B. Reflexzo-
Indikation Schlaflosigkeit (synonym Insom- ner, 1993). Als Tees zubereitet und Hopfen nen- oder Kopfmassagen.
nie, Asomnie) mehr als 70 Therapien empfoh- verkapselt (nicht in Form von Bier) tritt ein Whrend in der heutigen Berufswelt eher kr-
len. Schlaflosigkeit wird definiert als andau- merklicher Effekt allerdings oft erst nach meh- perliche Aktivitt als Ausgleich zur vorwiegend
ernder Zustand unbefriedigenden Schlafes in reren Tagen oder Wochen ein. Darber hinaus sitzenden Ttigkeit empfohlen werden muss,
Bezug auf Quantitt und/oder Qualitt, ein- empfehlen sich als natrliche Schlafmittel: Pas- kann Athleten je nach individueller Situation
schlielich Einschlaf- und Durchschlafproble- sionsblume, roher Hafersaft oder ein Kombina- nach dem Trainingsalltag eine angemessene
men (ebd., S. 407). Einer Umfrage von Eisen- tionsprparat aus Baldrian und Hopfen. Auer- geistige Beschftigung, wie z.B. eine leichte
berg et al. (1998) in den USA zufolge wenden dem knnen Baldrian oder Johanniskraut als Lektre, angeraten werden.
sich von Schlaflosigkeit Betroffene vorwiegend sogenannter Frischpflanzenpresssaft einge- Manche Menschen finden nicht ohne einen
Naturheilverfahren zu, wobei pflanzliche Heil- nommen werden. kleinen Imbiss in den Schlaf. Das Betthupferl
mittel und Entspannungstechniken die hufigs- Insbesondere an den Schnittstellen von Mikro-, sollte aber mglichst kein Koffein (Nervensti-
ten Therapieformen darstellen. Dies ist sinnvoll, Meso- und Makrozyklen im Trainingsplan sowie mulans) enthalten. Kaffee, schwarzer und gr-
weil konventionelle Schlafmittel (i.S.v. Medika- vor Wettkmpfen empfehlen sich (vor-)abend- ner Tee sollten im brigen schon ab dem Nach-
menten) keinesfalls harmlos sind, v.a. dann, liche Vollbder mit Baldrian(wurzel)- oder Jo- mittag gemieden werden, weil sie bis zu sieben
wenn sie ber einen lngeren Zeitraum einge- hanniskraut-l. Stunden stimulierend wirken knnen. Der Ge-
nommen werden. Die Einnahme von Schlafmit- nuss von Alkohol suggeriert einen besseren
teln ist nur bei medizinischer Indikation ange- Entspannung und Schlafumgebung Schlaf infolge eines schnelleren Einschlafens.
zeigt und sollte die Ausnahme darstellen. Denn Insgesamt wird der Schlaf unter Alkoholeinfluss
die meisten Medikamente reduzieren die Tief- Ob man gut schlft, hngt davon ab, ob man jedoch leichter und zerstckelter (Hales, 1989).
schlafstadien und knnen abhngig machen. gut lebt, heit es im sprachlichen Allgemein- *
Die klinische Evidenz ausgewhlter Naturheil- gut. Da viele Schlafstrungen ihre Ursache Die Literaturliste ist auf www.leistungssport.net
verfahren ist in Tab. 2 dargestellt; detailliertere wahrscheinlich im psychischen Bereich haben, als PDF-Download abrufbar.
Informationen finden sich bei Ernst et al. sollten adquate Manahmen zur Persnlich- *
(2001/2004, S. 407-413). Die Autoren res- keitsbildung bzw. -stabilisierung und Entspan-
mieren die Bewertung einzelner Therapiefor- nung einen festen Platz in der Alltagsroutine Der Autor
men wie folgt: Es gibt keine zwingende Evi- des Athleten finden. Es empfiehlt sich, ver-
PD Dr. Dr. phil. Franz J. SCHNEIDER, Institut fr Sport und
denz fr die Effektivitt irgendeines Naturheil- schiedene Entspannungsmethoden, wie z.B. Sportwissenschaft, Karlsruher Institut fr Technologie (KIT)
verfahrens und nur geringe Anzeichen dafr, progressive Muskelrelaxation, Feldenkrais, Anschrift: Marienhof, 53501 Grafschaft
dass eines so wirksam sein knnte wie konven- Atemschulung, Stress-Management, kognitives E-Mail: franzjschneider@t-online.de

TAB. 2 Evidenz von Therapieformen


Therapieform Gewichtung Richtung
der Evidenz der Evidenz

Akupunktur 0
Biofeedback 00
Entspannungstechniken 00
Hypnotherapie 00
Krperliches Training1 00
Melatonin 00
Vitamin B12 0
Baldrian 00
Kava-Kava2 0

Darstellung der klinischen Evidenz von Therapieformen gegen Schlaflosigkeit


(nach Ernst et al., 2001/2004, S. 411)
0 = gering, 00 = mittel; eindeutig positiv, tendenziell positiv, ten-
denziell negativ, eindeutig negativ; 1 Gewichtung der Evidenz wurde vom
Autor dieses Beitrags auf der Basis zahlreicher positiver Studienergebnisse er-
hht; 2 in Deutschland nicht zugelassen

LEISTUNGSSPORT 3/2013 43