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MH10E176 10.12.2002 17:33 Uhr Seite 176

RU 3
F I T N E S S


ST
E B GE

DI FOL

DIE BESTEN 2.
ø ø µVolt
Kreuzziehen

UBUNGEN DER WELT 2,6 350 am Kabel


1. Sie machen einen leichten Ausfallschritt,
stehen aufrecht und etwa 45 Grad vorgebeugt
ein Stück vor den Seilzügen. Die Arme sind
leicht gebeugt, die Schultern unten. Stabilisie-

E
in kleiner Bierbauch ist halb so wild. muskel bei einiger Anstrengung hervor- Beschleunigung des Arms gegen den ren Sie Ihre Handgelenke.
Auch dünne Beine und kein Po in ragend aufbauen lässt. Sie tun so nicht Rumpf bedingen. Bei sämtlichen Wurf- 2. Kontrolliert gleichmäßig die Hände vor
der Hose sind bei einem Kerl noch nur Ihrer Figur einen Gefallen. Der sportarten, beim Schwimmen und beim dem Bauch zusammenführen. Anschließend
akzeptabel. Aber eine Hühnerbrust ist Brustmuskel ist mitbestimmend für die Tennis ist er von zentraler Bedeutung. genauso kontrolliert wieder zurückführen.
unmöglich. Ein flacher Brustkorb ist un- Bewegungen im Schultergelenk und Ihm gebührt besondere Aufmerksamkeit.
verzeihlich. Zumal sich der große Brust- an allen Aktivitäten beteiligt, die eine Und nur das beste Training der Welt. Sie trainieren die Schulterpartie gleich mit.
Je tiefer Sie die Arme nach unten führen,
desto mehr Gewicht können Sie beim Kreuz-
ziehen bewältigen.
Anfänger sollten nur wenig Gewicht wählen. ➋ ➊
ø* ø µVolt *
1. Platz
Bankdrücken
1,8 371
Messwerte nen, wurde die Reihenfolge nach
Sie liegen flach auf der Bank, die Füße Bei jeder Übung wurde die elektri- den durchschnittlichen Rangwerten

Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgerät)
Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International
aufgestellt oder gekreuzt angehoben. sche Aktivität des Muskels per bestimmt, die wir Ihnen bei den
Stange weit greifen und aus der Ablage Elektromyografie (EMG) gemessen Übungen nennen. Ein Beispiel:
heben, Arme strecken, Bauchmuskeln (Angaben in Mikro-Volt, µVolt).
durchschnittlicher Rangplatz
anspannen und den Rücken gegen das Da sich die Werte von Person zu ø ø µVolt
Polster drücken. Dann die Stange
zum Körper senken und wieder
Person leicht unterscheiden kön- 1. Platz 1,7 1040
durchschnittliche elektrische Aktivität

nach oben drücken. Die Ellen-


bogen bleiben nah am Körper. Nie
den Kopf heben und möglichst nicht
zu stark die Handgelenke abknicken.
ø ø µVolt
Greifen Sie die Hantel enger, wird der
Trizeps stärker an der Übung beteiligt. 4. 4,6
Kurz-
238 hantel-Fly
1. Sie liegen auf der Flachbank, die
Die stabile Lage und gute Fixierung Füße aufgestellt. Die Arme seitlich
ø ø µVolt
des Oberkörpers machen es möglich,
ein hohes Gewicht zu bewältigen.
Für alle drei Anteile des großen
3. 3,3
Butterfly
303 in der Maschine
Den ganzen Rücken gegen das Polster
ausstrecken, die Ellenbogen sind
gebeugt, die Hanteln auf Schulter-
höhe halten, nicht tiefer. Die Hand-
Brustmuskels hochgradig effektiv. drücken, Ellenbogen- und Oberarm- ➊ flächen zeigen zueinander.
Rumpf-Winkel je 90 Grad. Die Rumpf- 2. Rumpf anspannen und die Ge-
muskulatur anspannen und die Arme wichte in einem Bogen zusammen-
vor dem Körper zusammenführen. An- führen. Je weiter Sie die Arme stre-
Hier ausschneiden und abheften!

fiHier ausschneiden und abheften!


schließend die Arme kontrolliert nicht cken, desto intensiver die Übung.
weiter als bis auf Höhe der Schulterachse
zurückführen. Schultern unten lassen. Besonders intensiv, wenn mit
weit ausgebreiteten Armen kleine
Effektiv durch Fixierung des Körpers, Teilbewegungen in Dehnposition
das ermöglicht ein hohes Gewicht. ausgeführt werden.
Nur bei nahezu waagerecht
ausgebreiteten Armen
wirkt das Gewicht opti-
* Erklärung nächste Seite („Messwerte“)

mal auf den Muskel. 3

176 M E N S H E A LT H . D E OKTOBER 2002 O K T O B E R 2 0 0 2 M E N S H E A LT H . D E 177


MH10E176 10.12.2002 17:33 Uhr Seite 176

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DIE BESTEN 2.
ø ø µVolt
Kreuzziehen

UBUNGEN DER WELT 2,6 350 am Kabel


1. Sie machen einen leichten Ausfallschritt,
stehen aufrecht und etwa 45 Grad vorgebeugt
ein Stück vor den Seilzügen. Die Arme sind
leicht gebeugt, die Schultern unten. Stabilisie-

E
in kleiner Bierbauch ist halb so wild. muskel bei einiger Anstrengung hervor- Beschleunigung des Arms gegen den ren Sie Ihre Handgelenke.
Auch dünne Beine und kein Po in ragend aufbauen lässt. Sie tun so nicht Rumpf bedingen. Bei sämtlichen Wurf- 2. Kontrolliert gleichmäßig die Hände vor
der Hose sind bei einem Kerl noch nur Ihrer Figur einen Gefallen. Der sportarten, beim Schwimmen und beim dem Bauch zusammenführen. Anschließend
akzeptabel. Aber eine Hühnerbrust ist Brustmuskel ist mitbestimmend für die Tennis ist er von zentraler Bedeutung. genauso kontrolliert wieder zurückführen.
unmöglich. Ein flacher Brustkorb ist un- Bewegungen im Schultergelenk und Ihm gebührt besondere Aufmerksamkeit.
verzeihlich. Zumal sich der große Brust- an allen Aktivitäten beteiligt, die eine Und nur das beste Training der Welt. Sie trainieren die Schulterpartie gleich mit.
Je tiefer Sie die Arme nach unten führen,
desto mehr Gewicht können Sie beim Kreuz-
ziehen bewältigen.
Anfänger sollten nur wenig Gewicht wählen. ➋ ➊
ø* ø µVolt *
1. Platz
Bankdrücken
1,8 371
Messwerte nen, wurde die Reihenfolge nach
Sie liegen flach auf der Bank, die Füße Bei jeder Übung wurde die elektri- den durchschnittlichen Rangwerten

Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgerät)
Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International
aufgestellt oder gekreuzt angehoben. sche Aktivität des Muskels per bestimmt, die wir Ihnen bei den
Stange weit greifen und aus der Ablage Elektromyografie (EMG) gemessen Übungen nennen. Ein Beispiel:
heben, Arme strecken, Bauchmuskeln (Angaben in Mikro-Volt, µVolt).
durchschnittlicher Rangplatz
anspannen und den Rücken gegen das Da sich die Werte von Person zu ø ø µVolt
Polster drücken. Dann die Stange
zum Körper senken und wieder
Person leicht unterscheiden kön- 1. Platz 1,7 1040
durchschnittliche elektrische Aktivität

nach oben drücken. Die Ellen-


bogen bleiben nah am Körper. Nie
den Kopf heben und möglichst nicht
zu stark die Handgelenke abknicken.
ø ø µVolt
Greifen Sie die Hantel enger, wird der
Trizeps stärker an der Übung beteiligt. 4. 4,6
Kurz-
238 hantel-Fly
1. Sie liegen auf der Flachbank, die
Die stabile Lage und gute Fixierung Füße aufgestellt. Die Arme seitlich
ø ø µVolt
des Oberkörpers machen es möglich,
ein hohes Gewicht zu bewältigen.
Für alle drei Anteile des großen
3. 3,3
Butterfly
303 in der Maschine
Den ganzen Rücken gegen das Polster
ausstrecken, die Ellenbogen sind
gebeugt, die Hanteln auf Schulter-
höhe halten, nicht tiefer. Die Hand-
Brustmuskels hochgradig effektiv. drücken, Ellenbogen- und Oberarm- ➊ flächen zeigen zueinander.
Rumpf-Winkel je 90 Grad. Die Rumpf- 2. Rumpf anspannen und die Ge-
muskulatur anspannen und die Arme wichte in einem Bogen zusammen-
vor dem Körper zusammenführen. An- führen. Je weiter Sie die Arme stre-
Hier ausschneiden und abheften!

fiHier ausschneiden und abheften!


schließend die Arme kontrolliert nicht cken, desto intensiver die Übung.
weiter als bis auf Höhe der Schulterachse
zurückführen. Schultern unten lassen. Besonders intensiv, wenn mit
weit ausgebreiteten Armen kleine
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das ermöglicht ein hohes Gewicht. ausgeführt werden.
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mal auf den Muskel. 3

176 M E N S H E A LT H . D E OKTOBER 2002 O K T O B E R 2 0 0 2 M E N S H E A LT H . D E 177


MH10E178 10.12.2002 17:42 Uhr Seite 178

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DIE BRUST 


Übungen ohne Zusatzgewicht
ø ø µVolt Dips
1. 1,1* 338* Abstützen,
Füße kreuzen. Wichtig dabei: den
GUT ZU WISSEN
• Zu Ihrer Freude werden Sie fest-
Schultergürtel stets aktiv nach hin- stellen, dass sich durch das Training
ten unten ziehen. Aus dieser Posi- des großen Brustmuskels auch sein
tion die Arme beugen, bis die Ober- Antagonist (Gegenspieler), der breite
arme etwa waagerecht zum Holm Rückenmuskel, stark entwickelt.
sind (tiefer gebeugt wird das Schul- • Das Flachbankdrücken mit weitem
tergelenk überlastet). Kurz halten Griff aktiviert den oberen Anteil des
und wieder hochdrücken, die Hand- großen Brustmuskels deutlich inten-
gelenke bleiben stabil. Je weiter Sie siver als die Variante mit engem Griff.
sich dabei vorbeugen, desto inten- Wechseln Sie dennoch ab.
siver wird der Brustmuskel trainiert. • Um Verletzungen im Schultergelenk
durch Überdehnung zu vermeiden,
Hervorragende Komplexübung, sollten Sie beim Bankdrücken das
weil dabei auch der untere Teil des Gewicht nicht bis auf den Brustkorb
Trapezius stark beansprucht wird. senken, sondern einige Zentimeter
Die Intensität der Übung hängt Luft lassen. Die Effektivität der Übung
weitgehend vom Körpergewicht ab. wird dadurch nicht beeinträchtigt.
* separate Messung ohne Zusatzgewicht

ø ø µVolt Liegestütze
2. 2,2* 230* Fußspitzen auf-
stellen, Hände unter die Schultern, El-
nach hinten ziehen. Hochdrücken und
senken, ganzen Körper anspannen, kein
Hohlkreuz und keinen Buckel machen.
Effektivste Übung fürs Heimtraining.
Die schulterbreite, gerade Stellung
der Hand aktiviert alle drei Anteile des
lenbogen nah an den Körper, Schultern Harte Variante (2): mit erhöhten Füßen. großen Brustmuskels. Die innenrotierte
Handstellung ist etwas weniger intensiv.

➊ ➋
* separate Messung
ohne Zusatzgewicht

EXTRA: Die Varianten des Bankdrückens Übungsbeschreibung siehe Seite 176

xKmax* xKmax* xKmax* xKmax*


Hier ausschneiden und abheften!

82,0 79,5 79,3 71,8


Fotos: Arne Weychardt

Negativ-Bank: - 15 Grad Flachbank Positiv-Bank: +25 Grad Positiv-Bank: +45 Grad


*durchschnittliche Maximallast in Kilogramm

178 M E N S H E A LT H . D E OKTOBER 2002


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