Januar & Februar 2015

Vegetarisch 3,90 €
Schweiz 6,90 SFr • Österreich 3,90€ • Luxemburg 4,50€

GESUND ● INFORMATIV ● INSPIRIEREND

Tofu, Seitan & Co.

Mehr als eine
Alternative

Grandios für Gäste

Raffinierte Rezepte mit
saisonalen Zutaten

52
Top-
Rezepte
...mehr als 20
davon vegan

Ohne Hülle
So funktioniert
unverpacktes Einkaufen

Drunter&drüber Go u rm e
p von
Rezepttip och
tk
Copien
Kreative Ideen für eine Sebastian
ulade mit
Wirsingrore nd
gemütliche Brotzeit Bete Pü ezruahm
Cashew -P il

Weltreise
Veggie Gerichte aus
aller Herren Länder
 Editorial

VEGETARISCHES
AUS ALLER HERREN
LÄNDER: Wir zeigen mit
typischen Gerichten aller Konti-
nente, dass die vegetarische
Küche längst die ganze
Welt erobert hat

Liebe Leserin,
lieber Leser,
Foto: Shutterstock

I HRE MEI NUNG

fremde Kulturen, atemberaubende Landschaften, traumhafte
I ST UNS WI CHTI G!
Strände: es gibt viele Motive, die uns in die Ferne ziehen. Und
Nur wenn Ihnen Vegetarisch Fit
egal, wohin die Reise geht, überall auf der Welt gibt es etwas
gefällt, sind wir zufrieden. Sagen
Sie uns deshalb Ihre Meinung. ALLES IM Neues zu entdecken und zu erleben – auch auf dem
Schicken Sie uns eine E-Mail und GLEICH- Teller. Denn wer gerne reist, kann sich immer wieder
sagen Sie uns, was Ihnen gefal- GEWICHT: auf neue Spezialitäten und Gerichte freuen. Immerhin
len hat und was nicht. Nur dann Wohlfühlre-
können wir noch besser werden. 40 Prozent von uns ziehen im Urlaub die typische Lan-
zepte aus der
Die Redaktion erreichen Sie basischen desküche bereits bekannten Gerichten vor. Und weil
unter: Telefon 0 21 65/8 79 77 10 Küche sind die Highlights der internationalen Kochkulturen nicht
redaktion@vegetarischfit.de nicht nur le-
nur auf Reisen, sondern auch am heimischen Herd ein
cker, sondern
Den Verlag erreichen Sie unter: auch überaus Genuss sind, haben wir die Kontinente dieser Erde
Telefon 02 21/95 74 27-0 gesund einmal kulinarisch unter die Lupe genommen und für
marken-info@markenverlag.de
www.markenverlag.de Sie exotische Aromen, traditionelle Rezepte und viele delikate

Abonnements unter: Versuchungen aus aller Herren Länder zusammengetragen.

www.vegetarischfit.de DRUNTER Aber es muss natürlich nicht jeden Tag etwas Ausgefallenes aus
& DRÜBER:
Afrika oder Feuriges aus Amerika auf den Teller. Neben wohltuen-
So gelingen
köstliche den Gerichten aus der basischen Küche, kreativen Variationen
Brote und mit Kartoffeln und einer Menge Ideen für herzhafte Brote und süße
aromatische
Backwaren, zeigen wir Ihnen in dieser Ausgabe, wie abwechs-
Aufstriche
im Handum- lungsreich und köstlich Sie mit Tofu, Seitan & Co. kochen können.
drehen
Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Ihre Redaktion

Durch die Verwendung von zertifizier- Durch die Teilnahme am GOGREEN Service trägt Als Mitglied des Vegetarierbund Deutschlands (VEBU)
tem Papier fördern wir den Umwelt- Vegetarisch Fit aktiv zum Umweltschutz bei. hilft Vegetarisch Fit, das Bewusstsein für eine fleischlose
gedanken und die Nachhaltigkeit in Die Deutsche Post gleicht beim Transport und nachhaltige Lebensweise zu stärken
der Forstwirtschaft. entstehende Emissionen durch Klimaschutzprojekte aus.

Vegetarisch Fit 3
Januar & Februar 2015
In dieser Ausgabe

air
si Heckm
20

Y.EU/Han
28
8 VEGETARISCHE

DOGRAPH
WELTREISE:
70
44

FOO
Aromatisches aus Asien, Feuriges aus Amerika,
Deftiges aus Europa und noch mehr

Titelbild:
neue Lieblingsgerichte 8

56
Mehr als eine Beilage: Raffinierte Rezepte,
in denen die Kartoffel als Hauptdarsteller
eine gute Figur macht

Genießen 36 Marktfrisch
Pastinaken
6 News
Genussvolle Trends 38 Alles im Gleichgewicht
der Saison Wohltuende Rezepte aus
der basischen Küche
8 Weltreise
Veggie Gerichte aus aller 44 Drunter & drüber
Herren Länder Kreative Ideen für eine
gemütliche Brotzeit
20 Tofu, Seitan & Co.
64 Mehr als eine Alternative 50 Helden der Küche
Tahin
Unbeschwert einkehren: Im Salzburger Land werden in 28 Grandios für Gäste
immer mehr Hütten auch vegane Speisen angeboten 52 Von der Hand in den Mund
Raffinierte Rezepte
von Gourmetkoch Kleine Leckereien
Sebastian Copien für ein unbeschwertes
Naschvergnügen
32 Gutes für Geschmack
& Gesundheit 56 Tolle Knolle
Raffinierte Gewürze, So vielseitig ist das Kochen
die auch eine heilende mit Kartoffeln
36 Wirkung haben
Renaissance eines Klassikers:
Warum Pastinaken für die vegetarische Küche
so wertvoll sind Alle veganen Rezepte sind mit diesem Symbol gekennzeichnet

4 Vegetarisch Fit
 Rezeptverzeichnis
Salate, Suppen, Eintöpfe & Aufstriche
Erbsen-Kokos-Suppe ■ 41
Gerstengraupensuppe mit Räuchertofu ■ 21
20 Karotten-Sesam Aufstrich
Kartoffelgulasch mit Majoran
■ 49
59
Mehr als eine Alternative: Kichererbsen-Curry-Aufstrich ■ 49
Ob gebraten oder gekocht – Kichererbsen-Oliven-Aufstrich ■ 48
Tofu, Seitan & Co. schmecken Pastinaken-Mandel-Suppe ■ 37
in Pfannengerichten genauso gut Perlgraupensalat mit Granatapfel und Feta 43
wie in der Suppe Salat-Wraps mit gebratenen Regenbogenkarotten ■ 40
Sesam-Kichererbsen-Aufstrich ■ 51
Warmer Salat aus Honig-Babykarotten 19

Kleine Gerichte
Buchweizenblinis ■ 68
Gefüllte Weinblätter ■ 79
Gemüsespaghetti mit Grapefruit und Oliven ■ 14
Kartoffel-Lauch-Tortilla mit scharfer Salsa 58
Ratatouille ■ 14
Rote Linsen 17

Hauptgerichte
Afrikanische Erdnusssuppe mit Bananenküchlein ■ 16
American Style Mac and Cheese 12
Asiatisches Gemüse mit Kokosmilch an Dufttreis ■ 10

52 Chili sin Carne

Erdäpfel-Eierschwammerl-Strudel
■ 12
60
Süße Kleinigkeiten: Gemüsecurry mit Süßkartoffeln und Cashews 10
So gelingen Miniscones, Makronen & Co. Gnocchi alla Pesto Verde mit Pilzen ■ 57
Karibisches Süßkartoffel-Kokos-Curry ■ 13
Mit Rosmarin gebratene Chicoréewurzel mit Haferriegel 25
Mit Tofu gefüllte Chinakohl-Rollen ■ 26
Panierter Tempeh mit Bohnen ■ 23
Fit & Gesund 74 Expertentipp Gesundheit
Phad Thai 11
Warum Kokosöl für die
Seitan mit Auberginen, Schwarzwurzeln ■ 22
Ernährung so wertvoll ist
62 News Shepard’s Pie ■ 18
Gutes für Körper & Seele Spätzle mit Pilzen, Radieschen und Spinat 15
Veggie Guide Süßkartoffelauflauf in Mandel-Mohn-Sauce 42
Tofu-Nuss-Burger mit Kräuterseitlingsauce 24
64 Vegane Hüttengaudi
75 News Wirsingroulade mit Bete Püree 28
Im Salzburger Land
Die neusten Trends Quinoa-Bratlinge mit Ajvar ■ 78
können Veganer ganz
unbeschwert einkehren für Veggies
Süßes, Gebäck, Brot & Getränke
Apfel-Marzipan-Miniscones ■ 55
76 Veggies im Land
Bewusst leben der drei Meere
Bauernbrot mit Kümmel
Chia-Kokos-Makronen
■
■
46
7
Vegetarier auf Reisen Chia-Porridge ■ 39
68 News in der Türkei Flockenlaibchen ■ 44
Grüne Ideen für Ihren Alltag Früchteshortbread 63
Kokosmakronen ■ 54
70 Ohne Hülle Standards Kuzu-Beeren-Kompott ■ 39
So funktioniert Lavendeltrüffel 33
unverpacktes Einkaufen 3 Editorial Nuss-Brownies 61
73 Herstellerverzeichnis Orangenkücherl mit Cashew-Vanillesauce 30
80 Kleinanzeigen Pistazien-Baklava-Kuchen 79
72 Pflanzlich frühstücken
81 Impressum Quinoa-Brot ■ 47
Der Vegetarierbund
81 Vorschau Sahne-Windbeutel ■ 53
Deutschland (VEBU) verrät,
82 Leser-Rezept des Monats Sandkuchen mit Zitronenmelisse 35
wo Sie vegan Brunchen
Urkornbrötchen ■ 44
können
■ = rein pflanzlich ohne Milchprodukte, Eier und Honig

Vegetarisch Fit 5
News
Genießen
Für die kreative Küche
Asiatischer
Genuss
Holen Sie den Zauber
fernöstlicher Kochkultu-
ren in Ihre Küche! Mit
dem Nussmus Asiatisch
von Rapunzel lassen sich
ganz schnell und einfach
Wok-Gerichte und Currys zaubern.
Erdnüsse, Mandeln und das köstliche
Aroma von frisch geröstetem Sesam
verleihen Ihren Gerichten eine
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„Wertvolle
Energiequelle“
Dank eines nahrhaften Mix aus Ama-
ranth, Baobab, roten Früchten, Schoko-
lade und Chia liefert der Getreidemix-
Riegel wow!bab dem Körper wertvolle
Energie und ist daher der ideale Snack
für zwischendurch oder vor dem Sport.
■ glutenfrei
■ reich an Omega-3-Fettsäuren
■ ohne Palmfett- ohne Aromazusatz
■ enthält nur echte Früchte
■ 100 % Vegan
6 Vegetarisch Fit
Feine Pastete
Wein aufs Brot
Es darf auch auf dem Brot oder Bröt-
chen gerne etwas Besonderes sein?
Dann ist die Chardonnay Pastete von
Tartex genau das Richtige für Sie.
Rein pflanzlich, mit ausgewählten Bio-
Rohstoffen und natürlicher Nährhefe
schmeckt der Aufstrich aus der Winter-
Edition angenehm würzig und cremig.
Garniert mit ein paar Gurkenscheiben
und Salat – ein Genuss!
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Bio-Getreideriegel mit Baobab (20 g)
Zutaten: Zartbitterschokolade*
(23%)(Kakaomasse*, Rohrzucker*,
Kakaobutter*), Getreide* (19%)(Ama-
ranth* gepoppt, Reis* gepoppt* (Reis-
mehl*, Rohrzucker*, Sonnenblumenöl*,
Salz)), Reissirup*, Maissirup*, Chiasamen*
(Salva hispanica)(8%), Rote Früchte*
(6%)(rote und schwarze Johannisbeere*),
Sesam*, Baobab Fruchtfleisch* (3%),
Sonnenblumenöl*.
(* = aus kontrolliert biologischem Anbau,
IT-BIO-008 EU/Nicht-EU Landwirtschaft)
Nährwerte pro 100 g: Energie 1804 kJ/
426 kcal, Fett 16g, davon gesättigte
Fettsäuren 6g, Kohlenhydrate 60g, davon
Zucker 46g, Eiweiß 8g, Salz 0,038g.
Mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fett-
säuren: 1,5g pro 100g, 0,3g pro Riegel.
Preis: 1,49 Euro
Beste vegane Süßware 2014
Der Riese
unter den Riegeln
Eine gute Nachricht für Liebhaber der
weißen Schokolade: „White Nougat
Crisp“ von Vivani ist jetzt zur besten
veganen Süßware des Jahres ausge-
zeichnet worden. Im Rahmen der
„20th anniversary awards“ der engli-
schen Tierschutz-Organisation Viva!
konnte der Riegel auf ganzer Linie punk-
ten. Anstelle der Milch wird in der Re-
zeptur Reisdrink-Pulver verwendet. Keine
Neuheit für vegane Schokolade, der
Kniff liegt vielmehr in der Rezeptur. Diese
ist so zusammengestellt, dass die auf-
dringliche Süße des Reisdrinks nicht zum
Tragen kommt. Hierdurch ist die Schoko-
lade kaum von einer vergleichbaren
„Milch“-Variante zu unterscheiden.
Preis: 0,99 Euro (35 g)
www.vivani-schokolade.de
Rezepttipp von Vitam:
Foto und Rezept: Vitam
Chia -Kokos-Makronen
FÜR 20 STÜCK
1 gehäufter EL Chiasamen / 155 ml Was-
ser / 65 g Pflanzenmargarine / 130 g
Zucker / 1 gestr. TL Backpulver / 1 Prise
Salz / 90 g Mehl / 100 g Kokosraspeln
1. Die Chiasamen im Wasser 20 Min. quellen
lassen. Die Margarine mit dem Zucker
schaumig rühren, dann das Chia-Gel hin-
zufügen. Backpulver und Salz mit dem
Mehl vermischen. Mit den Kokosraspeln
unter die feuchten Zutaten heben.
2. Mit einem EL die Kokosmasse mit leichtem
Abstand auf dem Backpapier platzieren
und bei 170 °C (150°C Umluft) für 10-12 Min.
backen (so dass maximal die Spitzen
bräunen).
Zeit: ca. 10 Min. + 20 Min. Quellzeit
+ 12 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 100 kcal,
1 g EW, 6 g F, 10 g KH
 Spitze für
Leckerbissen
Unsere Mehlberge sind das Glück
jeder Backstube. Ihre natürlichen
Biomarken des Jahres 2015
Farben haben sie von den Körnern
Tolles Treppchen aus denen sie gemahlen wurden:
Herausragendes Bio-Engagement und überzeugende Produktinnovationen werden
Jahr für Jahr durch die Auszeichnung „Biomarke des Jahres 2015“ prämiert. Der Bran- Weizen, Dinkel, Mais zum Bei-
chen-Wettbewerb wurde zum siebten Mal von „Lebensmittel Praxis“ und „bioexperten
Consulting Group“ in zwei Kategorien ausgeschrieben. Neben der Produktqualität
spiel. Und Ihre Demeter-Qualität
wurden Innovationsleistung, Design, Kommunikationsstrategie und Markterfolg jeder verdanken sie fairer biologisch-
Marke sowie das Bio- und Nachhaltigkeitsengagement der Unternehmen bewertet.
In der Kategorie Bio-Fachhandel wurde Pukka für die Abwehr-Power-Tees mit Gold ge- dynamischer Landwirtschaft.
ehrt. Silber erhielt Davert für das Produkt Quinotto und Bronze ging an Nature & More
für die Produktrange der Smoothies und Säfte. Herzlichen Glückwunsch!
Preis: 3,99 Euro (20 Teebeutel/30g) I www.pukkaherbs.com
Preis: 3,99 Euro (170 g) I www.davert.de
Preis: 2,29 Euro (250 ml Säfte und Smoothies) I www.natureandmore.com
Fotos: Hersteller (7), Thinkstock (1)

Wussten Sie, dass …

... die Tomate bei den Haushalts-Ausgaben für Gemüse in Deutschland die Spitzen-
position inne hat? Insgesamt werden durchschnittlich in deutschen Privathaus-
halten für 69,2 Kilo Gemüse 149,36 Euro ausgegeben. Ganz oben stehen dabei
Tomate und Paprika: Für Tomaten werden im Schnitt 28,79 Euro pro Jahr bezahlt,
für Paprika 16,23 Euro.

Spielberger GmbH, Brackenheim

Vegetarisch Fit 7 0 71 35-98 15-51, www.spielberger.de
 hte aus a
ric ll

er
VEGET
ießen Ge

Welt
en

WELT

Asiatisches Gemüse mit Kokosmilch an Duftreis

Das Rezept finden Sie auf der Seite 10

8 Vegetarisch Fit
ARISCHE
REISE
Sie haben Appetit auf Asien, lieben die mediterrane Küche
oder sind scharf auf Texmex? Kein Problem:
Wir präsentieren Ihnen Spezialitäten aller Herren Länder
und nehmen Sie – geordnet nach Kontinenten –
mit auf eine kulinarische Entdeckungsreise durch die
vegetarischen Küchen dieser Welt.

Foto: Rapunzel Naturkost GmbH

Vegetarisch Fit 9
 hte aus a
ric ll

er
ießen Ge

Welt
ASIEN
en

Die asiatische Küche

Die Vielfalt der kulinari-
schen Schätze Asiens ver-
setzt uns immer wieder in
Staunen. Von den süßen
Spezialitäten Vorderasiens
über die stark gewürzori-
entierte Küche Indiens bis
zu den Höhepunkten chi-
nesischer, japanischer
oder thailändischer Koch-
künste – Kochen in fern-
östlichen Kulturen ist so
vielfältig wie der asiati- ß
sche Kontinent selbst. Fotos: Rapunzel Naturkost GmbH
FÜR 4 PERSONEN
Typisch sind Gerichte mit
300 g Brechbohnen, gewaschen, geputzt und schräg
viel frischem Gemüse und
halbiert / 3 EL Rapsöl mild / 4-5 Süßkartoffeln, ge-
Gewürzen wie Ingwer,
schält und in mundgerechte Stücke geschnitten /
Chili, Curry und Sojasau-
2 Zwiebeln, geschält und in grobe Würfel geschnitten /
ce. Und auch früher uner-
250 g Steinchampignons, geputzt und geviertelt /
reichbare Schätze wie
2 Bund Frühlingszwiebeln, geputzt, gewaschen und
Kreuzkümmel, Gelbwurz,
in Streifen geschnitten / 3-4 Karotten gewaschen, ge-
Koriander oder Karda-
schält und in Scheiben geschnitten / 1 TL Kurkuma /
mom haben dank der
½ TL Kreuzkümmel / 1 Prise Kardamom, gemahlen /
asiatischen Einflüsse
1 Zitrone, Saft und Schalenabrieb / 2-3 EL Nussmus
inzwischen Einzug in un-
Asiatisch / 2 EL Cashewbruch / ½ l Gemüsebrühe
sere Küchen gehalten. FÜR 2 PERSONEN ohne Hefe / 250 g Natur-Joghurt / 1 Bund frische
100 g Basmati Reis weiß / 375 ml klare Suppe / 1 rote glatte Petersilie, fein geschnitten / Cashewbruch zum
Paprika / 200 g Chinakohl / 1-2 Möhren / 1 Stückchen Garnieren / Meersalz und bunter Pfeffer aus dem
Ingwer / 1 Knoblauchzehe / 1 EL Sesamöl / 200-250 ml Mörser
Kokosmilch / 50 g Cashewbruch / Meersalz / Curry-
pulver 1. Die Bohnen in kochendem Salzwasser bissfest blan-
chieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen
1. Den Cashewbruch ohne Öl in der Pfanne rösten und lassen.
beiseite stellen.
2. In der Wokpfanne das Rapsöl erhitzen. Süßkartoffeln
2. Paprika und Chinakohl in Streifen, Möhren in Stifte hineingeben und darin kurz anbraten. Restliches Ge-
schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. müse zugeben, kurz mit braten lassen. Kurkuma, Kreuz-
3. Öl in einem Wok oder einer tiefen Pfanne erhitzen, kümmel und Kardamom einstreuen, Zitronensaft und
Möhren und Paprika darin ca. 5-10 Min. mit Knoblauch -abrieb nach Geschmack dazugeben und vermischen.
und Ingwer dünsten. Chinakohl zugeben und kurz mit- 3. Jetzt das Asia-Mus und die Cashews zugeben und
dünsten. Mit Currypulver würzen und mit Kokosmilch mit der Brühe auffüllen. Mit Meersalz und Pfeffer ab-
ablöschen. Mit Salz abschmecken. schmecken. Bei geschlossenem Deckel noch 3-5 Min.
4. Basmati Reis in der Gemüsebrühe ca. 15 Min. bei köcheln lassen.
geringer Temperatur köcheln lassen. Gemüse mit den 4. Auf einem Teller anrichten und mit Joghurt, Petersilie
gerösteten Cashews bestreuen und zum Reis servieren. und Cashewbruch garnieren.
Zeit: ca. 30 Min. Zeit: ca. 45 Min.
Pro Portion: ca. 510 kcal, 15 g EW, 23 g F, 61 g KH Pro Portion: ca. 545 kcal, 15 g EW, 23 g F, 68 g KH

10 Vegetarisch Fit

FÜR 4 PERSONEN
450 g Reisnudeln / Erdnussöl / 2 Eier, verquirlt / 250 g
Tofuwürfelchen / 2 EL Erdnussöl / 1 mittelgroße
Zwiebel, in feinen Ringen / 2 Knoblauchzehen,
in feinen Scheiben / ½ grüner Chili, entkernt, fein
gewürfelt / 1 rote Peperoni oder Paprikaschote /
60 g Erdnussbutter / 4-6 Frühlingszwiebeln,
in Ringen / 1-2 EL gehacktes Korianderkraut /
100 g Sojabohnensprossen
FÜR DIE SAUCE:
60 ml Sojasauce / 1-2 Limetten, Saft /
1 EL Rohrohrzucker / 80 g Erdnüsse im Mörser
zerstoßen
Foto: Shutterstock
Foto: © Kam & Co. Dänemark aus „Vegetarisch aus aller Welt“, Fona Verlag
1. Reisnudeln in reichlich kaltem Wasser 20 Min. einweichen, Nudeln aus-
einanderziehen, gemäß Packungsbeschrieb garen, abgießen, mit kaltem
Wasser abschrecken.
2. Tofuwürfelchen in einem Wok oder in einer Bratpfanne ohne Fett braten,
beiseite stellen.
3. Zerstoßene Erdnüsse in der Tofupfanne ohne Fett ein wenig Farbe
annehmen lassen.
4. Verquirlte Eier in der Bratpfanne in wenig Öl stocken lassen, wenden
und fertig braten. Ausgekühlt in Streifen schneiden.
5. Peperoni halbieren, Stielansatz, Kerne und weiße Rippen entfernen,
Schotenhälften in Streifen schneiden.
6. Zwiebel, Knoblauch, Chili, Ingwer und Peperoni im Wok oder in der
Bratpfanne in wenig Erdnussöl anbraten, bis die Peperoni weich ist.
Zuerst Erdnussbutter, dann Nudeln untermischen, erhitzen.
Tofu, Frühlingszwiebeln, Sprossen, Omelettestreifen und die Hälfte des
Korianders unterrühren, erhitzen, Sojasauce darübergießen.
7. Nudeln anrichten, mit den Erdnüssen garnieren.
Zeit: ca. 45 Min.
Pro Portion: ca. 887 kcal, 31 g EW, 34 g F, 113 g KH
Vegetarisch Fit 11
 hte aus a
ric ll

er
ießen Ge

Welt
AM E R I K A
en

Die amerikanische
Küche
Der amerikanische Kon-
Foto: © Südwest Verlag/Justin P. Moore

tinent hat eine ganze

Bandbreite unterschied-
licher Kochtradtionen vor-
zuweisen. Ist die kanadi-
sche Küche im Osten
französisch geprägt, so
macht sich im Westen die

Foto: © Südwest Verlag/Justin P. Moore

Nähe Asiens bemerkbar.
In den USA sind durch die
ethnische Vielfalt viele
Kochkulturen miteinander
verschmolzen. So haben American Style Mac and Cheese
unter anderem die zahl-
reichen Einwanderer, die FÜR 4 PERSONEN
Traditionen der Siedler 300 g Nudelhörnchen / 3 EL Olivenöl / 60 g Cashewkerne /
und auch die geogra- 2 EL neutrales Öl / ¼ l Soja- oder Haferdrink / 125 g Soja-
phisch-klimatischen Ge- oder Hafercuisine / 8 EL Hefeflocken / 2 EL Kichererbsen-
gebenheiten in bestimm- oder Weizenmehl / 200 g Naturtofu / 1 EL Zitronensaft /
2 EL Tomatenmark / ½ TL gemahlene Kurkuma / ¾ TL Salz /
Chili sin Carne
ten Landesteilen einen
Einfluss darauf, was im Öl zum Einfetten / 20 g Semmelbrösel
FÜR 4 PERSONEN
Kochtopf landet. Die mexi- 1. Nudeln gemäß Anleitung kochen, dann abgießen, mit Oli- 2 Paprikaschoten / 1 Zwiebel / 2 Knoblauchze-
kanische Küche wurde venöl mischen und abgedeckt zur Seite stellen. Cashewkerne hen / 4 Kartoffeln, festkochend / 2 EL neutrales
von aztekischen, spani- kurz in einer heißen Pfanne anrösten und anschließend fein Öl / 400 g Sojahack / 2 Dosen Pizzatomanten /
schen, arabischen und mahlen. Ofen auf 190 °C (Umluft 170 °C, Gas Stufe 3) vorhei- 2 EL Tomatenmark / 1 EL Oregano / 200 ml Ge-
karibischen Traditionen zen. müsebrühe / 1 TL Salz / 1 TL Zucker / Chilischoten
geprägt. Besonders Mais, (rot) oder Chilipulver / 400 g Kidneybohnen
Bohnen, Früchte und be- 2. In einer tiefen Pfanne oder einem Wok Öl auf mittlerer Flam-
(Dose) / 230 g Mais (Dose) / 1-2 Msp. Cayenne-
me erhitzen. Soja- oder Haferdrink und -cuisine zugießen und
stimmte Gemüsesorten pfeffer / 2 TL Paprikapulver, edelsüß
auf kleiner Flamme köcheln. Hefeflocken, Cashewkerne und
und natürlich Chili spielen
hier eine besondere Rolle. Mehl langsam mit dem Schneebesen einrühren, bis eine glat- 1. Paprikaschoten waschen, entkernen und grob
te Sauce entsteht und eindickt. würfeln. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und
Die karibische Küche ist
fein würfeln. Kartoffeln schälen und grob würfeln.
so schmackhaft, vielfältig 3. Tofu zerbröseln und zusammen mit Zitronensaft, Tomaten-
und bunt wie die Inselwelt mark, Kurkuma und Salz unterrühren. 5 Min. auf kleiner Flamme 2. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln anschwit-
selbst. Hierzulande unbe- unter gelegentlichem Rühren köcheln. Vom Herd nehmen, zen, dann Sojahack, Paprika und Knoblauch da-
kannte Gemüsesorten und 5 Min. abkühlen lassen. zugeben und scharf anbraten. Pizzatomaten,
exotische Früchte verlei- Kartoffeln, Tomatenmark, Oregano, Gemüsebrü-
4. Eine mittelgroße Backform mit Öl einfetten. Die Hälfte der
hen karibischen Speziali- he, Salz und Zucker dazugeben, kurz aufkochen
gekochten Pasta einfüllen, dann die Hälfte der Sauce darü-
täten ein ganz besonderes und bei geringer Hitze köcheln lassen. Je nach
bergießen und etwas vermischen. Den Rest der Pasta darü-
Aroma. Die Küche Mittel- gewünschter Schärfe klein gehackte Chilischo-
berschichten und die restliche Sauce darübergießen, vermi-
oder Südamerikas ist vor- ten oder Chilipulver dazugeben.
schen und mit einem Löffel glatt streichen. Semmelbrösel über
wiegend von Spanien,
die Sauce geben. 3. Derweil Kidneybohnen und Mais abtropfen
Portugal und Italien be-
lassen. Nach 15. Min. dazugeben und für weitere
einflusst, wobei jedes 5. 30-40 Min. backen, bis die Oberfläche braun und knusprig
5 Min. köcheln lassen. Mit Gewürzen abschme-
Land je nach Klima und ist. Vor dem Anschneiden und Servieren 15 Min. abkühlen la-
cken.
Naturprodukten seinen sen.
eigenen Kochstil entwi- Zeit: ca. 45 Min.
Zeit: ca. 45 Min.
ckelt hat. Pro Portion: ca. 525 kcal, 41 g EW, 10 g F, 66 g KH
Pro Portion: ca. 656 kcal, 28 g EW, 30 g F, 69 g KH

12
Vegetarisch Fit
 Foto: © Christian Verlag / Nicolas Leser
Karibisches 1. Die Gewürze im Mörser fein zerstoßen. Die Schalotten fein hacken. Die

Süßkartoffel-Kokos-Curry
Grünen Bohnen schräg in 4-5 cm lange Stücke schneiden. Die Süßkartoffel
schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Die Hälfte der Kokosraspel in
einer kleinen Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Beiseite stellen.
FÜR 4 PERSONEN
1 EL Koriandersamen / 1 TL Kreuzkümmelsamen / 1 TL 2. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und darin die Gewürze bei mittlerer
Fenchelsamen / 1 TL braune Senfsamen / ½ TL Bocks- Temperatur anrösten, bis sie duften. Die Schalotten und die Chilischoten da-
hornkleesamen / 4 Schalotten / 200 g grüne Bohnen / zugeben und leicht anbräunen. Den Knoblauch untermischen und alles
1 große Süßkartoffel (etwa weitere 30 Sek. vorsichtig braten. Nicht zu lange und zu stark erhitzen, weil
500 g) / 60 g feine Kokosraspel / 4 EL die Zutaten sonst bitter werden. Die Kartoffelwürfel und die Bohnen dazuge-
Kokos- oder Sonnenblumenöl / 2-3 lange rote Chili- ben. Die Mischung mit der Kokosmilch oder Kokosmilchmischung ablö-
schoten, fein gehackt / 2 Knoblauchzehen, zerdrückt schen, die restlichen Kokosraspel einrühren und alles 20-30 Min. bei niedriger
/ 400 ml Kokosmilch oder 200 ml Kokosmilch mit 200 Temperatur köcheln lassen, bis die Kartoffel fast zerfällt und die Sauce schön
ml Gemüsebrühe verdünnt / 200 g Kirsch-tomaten / sämig ist.
Saft von 1 Limette / Pfeffer aus der Mühle / Meersalz 3. Die Kirschtomaten halbieren und zusammen mit dem Limettensaft zu
dem Curry geben. Das Gericht mit Pfeffer und Salz abschmecken und wei-
tere 5 Min. köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind. Mit den gerösteten
Kokosraspeln bestreuen und mit Chapatis oder Reis heiß servieren.
Zeit: ca. 45 Min.
Pro Portion: ca. 469 kcal, 7 g EW, 26 g F, 48 g KH
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Patrick Bolt gibt seinen Lesern mit einem 10-Punkte-Programm alles an die Hand, was man braucht, damit der Um-
stieg zu einer veganen Lebensweise kein Frust wird. Das Buch bietet über 100 wirklich einfach umzusetzende Rezepte,
von denen wir hier das Chili sin carne und den American Style Mac and Cheese vorstellen. Dazu gibt es jede Menge
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Patrick Bolk: So geht vegan! Südwest Verlag, 208 Seiten, 16,99 Euro.

Vegetarisch Fit 13
 hte aus a
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R O PA Welt
EU
en

Die europäische Küche

Jedes Land in Europa
bringt eine unglaubliche
Foto: © Kam & Co. Dänemark aus „Vegetarisch aus aller Welt“, Fona Verlag

Reichhaltigkeit von Ge-

richten mit sich. Die
Mittelmeerländer lieben
mediterrane, leichte Ge-
richte mit Olivenöl, Gemü-
se, Kräutern und Knob-
lauch, in den nördlichen
Ländern hingegen darf es
gern auch etwas deftiger

Foto: Peter Schulte, Hamburg für Tre Torri.

sein. Hier stehen reichlich
Butter, Sahne oder auch
süße Mehlspeisen auf
dem Speiseplan. Die
Balkan Küche, die Papri-
ka und Knoblauch favo-
risiert, steht für stark ge-
würzte Speisen, die Alpen-
regionen hingegen bieten
süße und herzhafte Le-
ckereien für jeden Ge-
schmack. Absoluter Vor-
reiter der europäischen
Ratatouille Gemüsespaghetti
Kochkunst ist Frankreich. FÜR 4 PERSONEN mit Grapefruit und Oliven
Keine andere Küche hat 3-4 EL Öl / 1 große Zwiebel, fein gewürfelt / 3 Knob- FÜR 4 PERSONEN
die europäischen Natio- lauchzehen, fein gewürfelt / 500 g Fleischtomaten / 60 g schwarze Oliven / 1 Pink Grapefruit / 1 Stange
nalküchen so sehr beein- 1 Aubergine / 2 Zucchini / 2 Spross Stangensellerie, Lauch / 1 Karotte / 1 Zucchini / 1 Knoblauchzehe / 3 EL
flusst. Sogar die klassi- fein gehackt / je 1 grüne und rote Peperoni oder Olivenöl zum Anschwitzen / Salz / Pfeffer
sche westliche Speisen- Paprikaschote / 1-2 EL Tomatenmark / 2 TL Zucker /
folge mit Suppe, Haupt- 2 EL gehackte Petersilie / Salz / frisch gemahlener 1. Den Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen. Die Oliven
gang und Dessert wurde Pfeffer / 1 Sträußchen Oregano abtropfen lassen, auf einem mit Backpapier belegten
in Frankreich „erfunden“ Backblech verteilen und ca. 30 Min. im Backofen trock-
1. Tomaten schälen: Bei fester Haut mit dem Sparschäler nen. Die Oliven etwas abkühlen lassen und in einem
und begann von dort
schälen. Sonst Tomaten an der Spitze kreuzweise ein- Blitzhacker fein hacken.
ihren Siegeszug in
schneiden und in einem Schaumlöffel in kochendes
alle westliche Küchen. 2. Den Saft der Grapefruit auspressen. Den Lauch hal-
Wasser tauchen, bis sich die Haut löst, Tomaten kalt
abschrecken, Haut abziehen. Stielansatz ausstechen. bieren, waschen und in lange dünne Streifen schnei-
Tomaten in Würfelchen schneiden. den. Die Karotte putzen, schälen und mit einem Spar-
schäler längs dünne Streifen abschälen. Die Streifen
2. Aubergine und Zucchini auf beiden Seiten kappen, aufeinanderlegen und daraus feine Spaghetti schnei-
beides in Würfelchen schneiden. Beim Stangensellerie den. Die Zucchini putzen, waschen und ebenso ver-
grobfasrige Teile mit dem Sparschäler abschälen, fahren. Die Knoblauchzehe schälen und durch eine
Stangen in Würfelchen schneiden. Peperoni halbieren, Presse drücken.
Stielansatz, Kerne und weiße Rippen entfernen, Schoten-
hälften in Würfelchen schneiden. 3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Gemüsespaghetti
darin bissfest anschwitzen. Den Knoblauch zugeben,
3. Zwiebeln im Öl andünsten, Knoblauch mitdünsten, kurz mitanschwitzen und mit Grapefruit ablöschen.
übrige Zutaten zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den ge-
köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Oregano hackten Oliven bestreut anrichten.
garnieren.
Zeit: ca. 45 Min.
Zeit: ca. 45 Min. Pro Portion: ca. 165 kcal, 3 g EW, 11 g F, 12 g KH
14 Vegetarisch Fit Pro Portion: ca. 194 kcal, 5 g EW, 13 g F, 13 g KH

BUCHTIPP:
Raffiniertes ohne Fleisch
Das Buch bietet eine
Mischung aus rund 100
cleveren vegetarischen und
veganen Kreationen, von
denen wir hier die Gemüse-
spaghetti mit Grapefruit und
Oliven sowie die Spätzle mit
Pilzen, Radieschen und
Spinat vorstellen. Einfache,
leckere und raffinierte Ge-
richte mit dem gewissen
Pfiff für alle, die Lust auf
eine feine Veggie-Küche
haben.
Rolf Caviezel: Meine
Veggie Küche. Tre Torri
Verlag GmbH, 224 Seiten,
25 Euro.
Spätzle mit Pilzen,
Radieschen und Spinat
FÜR 2-4 PERSONEN
FÜR DIE SPÄTZLE:
150 g Mehl / 3 Eigelb / 100 ml Gemüsebrühe / Salz /
Pfeffer
FÜR DAS GEMÜSE:
200 g gemischte Pilze der Saison (z.B. Champignons,
Pfifferlinge) / 2 Bund Radieschen / 50 g frischer Blatt-
spinat / Olivenöl zum Braten / Salz / Pfeffer / Muskat-
nuss
1. Für die Spätzle das Mehl in eine Schüssel geben.
Eigelbe und Gemüsebrühe zugeben, mit einem
Schneebesen oder Löffel zu einem glatten Teig verar-
beiten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Teig kurz
ruhen lassen und in der Zwischenzeit in einem Topf
reichlich Wasser mit Salz zum Kochen bringen. Den Teig
portionsweise in eine Spätzlepresse geben und
in das kochende Wasser pressen. Sobald die
Spätzle oben schwimmen, herausnehmen
und in reichlich kaltem Wasser abschrecken.
2. Für das Gemüse die Pilze säubern und klein
schneiden. Die Radieschen putzen, waschen und
vierteln. Einige schöne Radieschenblätter heraus-
suchen, waschen, trocken schütteln, in feine Streifen
Foto: Peter Schulte, Hamburg für Tre Torri.
schneiden und für die Dekoration beiseitelegen. Den
Spinat putzen, waschen, trocken schleudern und in
dünne Streifen schneiden.
3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Die Pilze darin bra-
ten, salzen, pfeffern, herausnehmen und warm halten.
Die Radieschen in der Pfanne bissfest andünsten, wür-
zen und ebenfalls herausnehmen. Erneut etwas Öl in
der Pfanne erwärmen. Die Spätzle zugeben und darin
unter mehrmaligem Schwenken heiß werden lassen.
Pilze, Radieschen und den Spinat zugeben. Alles unter-
mischen und nochmals erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und
1 Prise frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.
4. Die Spätzle mit dem Gemüse in tiefen Tellern an-
richten und mit den klein geschnittenen Radieschen-
blättern bestreuen.
Zeit: ca. 45 Min.
Pro Portion:
ca. 458 kcal,
25 g EW,
18 g F,
49 g KH
Foto: Thinkstock
Vegetarisch Fit 15
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G … es sich bei Erdnüssen
Die afrikanische Küche
Auch wenn die vielen
unterschiedlichen Länder
Afrikas jeweils ihre ganz
eigenen und einzigartigen
Kochtraditionen haben,
eint sie alle zunächst ein-
mal die großzügige Ver-
wendung von Gewürzen
wie Koriander, Karda-
mom, Nelken, Zimt, Ing-
wer und Chili. Unterteilen
lässt sich der Kontinent
jedoch mindestens
in vier bedeutende kuli-
narische Regionen, die
jeweils von dem heimi-
schen Anbau sowie ehe-
maligen Kolonien geprägt
sind. Während sich in
Nordafrika die meisten
Gerichte an arabischen
Vorbildern orientieren,
steht die Küche Südafri-
kas hauptsächlich unter
asiatischem und europäi-
schem Einfluss. Die typisch
schwarzafrikanische
Kochkunst findet sich in
Ost-, Zentral- und West-
afrika, wo man sich
schwerpunktmäßig un-
gewöhnlicher Obst- und
Gemüsesorten wie Yams
oder Kochbananen be-
dient. Äthiopien wiederum
hat ganz eigene kulinari-
sche Spezialitäten aufzu-
weisen. Hier wird oft Injera
serviert, das sind weiche,
dünne Teigfladen aus
Teffmehl, mit denen ver-
schiedene Saucen aufge-
tunkt werden.
16
Vegetarisch Fit
er
Welt
AFRIKA
Afrikanische ErdnussSuppe
mit Bananenküchlein
FÜR 4 PERSONEN
FÜR DIE SUPPE:
2 EL Erdnussöl / 1 große rote Zwiebel, fein gehackt /
1 Stück Ingwerwurzel (5 cm lang), fein gehackt / 1
große Süßkartoffel (etwa 400 g), geschält und in kleine
Würfel geschnitten / 4 Knoblauchzehen, zerdrückt /
1 TL gemahlener Koriander / 1 TL scharfes Paprika-
pulver / 1 Msp. Cayennepfeffer / Pfeffer aus der Mühle /
½ TL Meersalz / 4 mittelgroße Tomaten / 120 ml cremi-
ge, ungesalzene Erdnussbutter / 200 ml Hafermilch /
150 g Babyspinat
FÜR DIE BANANENKÜCHLEIN:
3 reife Bananen / 100 g Buchweizenmehl / 50 ml
Hafermilch / ¼ TL geriebene Muskatnuss / 1 Msp.
Cayennepfeffer / 1 TL Meersalz / 1 TL Backpulver /
Sonnenblumenöl zum Braten
ZUM SERVIEREN:
1 Handvoll ungesalzene Erdnüsse, grob gehackt und
leicht geröstet / ½ rote Paprikaschote, fein gewürfelt /
2 TL Harissa
1. Für die Suppe das Erdnussöl in einem Topf erhitzen
und darin die Zwiebel und den Ingwer sanft anbräu-
nen. Die Süßkartoffelwürfel dazugeben und mitbraten.
Die Mischung mit 1 l Wasser ablöschen. Den Knoblauch,
den Koriander, das Paprikapulver, den Cayennepfeffer,
Wussten Sie, dass ...
Foto: Thinkstock
biologisch gesehen gar
nicht um Nüsse han-
delt? Die Früchte der
Erdnuss sind mit den
Erbsen und Bohnen
verwandt und gehören
daher eigentlich zu den
Hülsenfrüchten. Für
Vegetarier und Veganer
ist die sehr kalorienrei-
che Ölfrucht (585 kcal
pro 100 g) insbesonde-
Foto: © Christian Verlag / Nicolas Leser
re als hochwertiger
Eiweißlieferant interes-
sant: 100 g geröstete,
ungesalzene Erdnüsse
enthalten 23,7 g Eiweiß.
Pfeffer und Salz dazugeben und alles abgedeckt 20 Min.
köcheln lassen, bis die Kartoffelwürfel gerade eben
weich sind.
2. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Bananen-
küchlein in der Küchenmaschine oder dem Mixer zu
einem glatten Teig verarbeiten und diesen 20 Min. ruhen
lassen. Für dünnere, crêpeartige Küchlein, die Milch-
menge verdoppeln.
3. Die Tomaten mit kochendem Wasser abbrühen, ent-
häuten, fein hacken und in die Suppe geben. Die Erd-
nussbutter und die Hafermilch hinzufügen. Die Mischung
abschmecken und weitere 10 Min. köcheln lassen.
4. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Pro Küchlein 1 EL
Teig hineingeben, flach drücken und die Küchlein bei
mittlerer Temperatur von beiden Seiten goldgelb und
knusprig braten. Abtropfen lassen, auf einen vorge-
wärmten Teller legen und mit einem sauberen Ge-
schirrtuch abdecken. Auf diese Weise den gesamten
Teig verarbeiten.
5. Die Suppe mit dem Stabmixer glatt pürieren. Den
Babyspinat in feine Streifen schneiden und unterrühren.
Die Suppe auf vier Schüsseln verteilen. Jede Portion mit
einem Tupfen Harissa würzen und mit den gerösteten
Erdnüssen und Paprikawürfeln bestreuen. Mit den
Küchlein zum Tunken servieren.
Zeit: ca. 60 Min.
Pro Portion: ca. 565 kcal, 15 g EW, 24 g F, 70 g KH
 Foto: © Kam & Co. Dänemark aus „Vegetarisch aus aller Welt“, Fona Verlag

Rote Linsen
FÜR 4 PERSONEN
250 g rote Linsen / schwache Gemüsebrühe oder
Wasser / 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt / 2 Knob-
lauchzehen, durchgepresst / 1 grüne Peperoni oder
Paprikaschote / 1 EL Tomatenmark / 1-2 Msp. Chili-
pulver / ½ TL gemahlener Ingwer / Salz / Joghurt zum
Servieren
BUCHTIPP:
1. Peperoni halbieren, Stielansatz, Kerne und weiße Köstlichkeiten aus aller Welt
Rippen entfernen, Schotenhälften in Würfelchen (Bru- Troth Wells hat ihre Freunde
rund um den Erdball nach
noise) schneiden. ihren Lieblingsrezepten gefragt
2. Linsen in einen Topf geben und knapp mit Gemüse- und präsentiert in ihrem Buch
bekannte Klassiker und span-
brühe bedecken, aufkochen, 5 Min. köcheln lassen.
nende Neuentdeckungen,mit
Restliche Zutaten zugeben, köcheln lassen, bis die Linsen Zutaten, die mehrheitlich bei
weich sind. Mit Salz abschmecken. uns vor der Haustüre wachsen
– und trotzdem mit einem be-
3. Mit Chapatis, Pita-Brot oder Reis sowie Joghurt sonderen internationalen Flair.
servieren. Von den abwechslungsreichen
Zeit: ca. 20 Min. Köstlichkeiten präsentieren wir
hier das Pad Thai, die roten
Pro Portion: ca. 229 kcal, 16 g EW, 2 g F, 35 g KH Linsen und das Ratatouille.
Troth Wells: Vegetarisch –
aus aller Welt. Fona Verlag
AG, 256 Seiten, 29,90 Euro.

Vegetarisch Fit 17
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WeltR A L I E N
AUST
en

Die australische Küche

Wer an Australien denkt,
dem kommen wahr-
scheinlich nicht unbedingt
sofort landestypische Ge-
richte in den Sinn. Kein
Wunder, denn der kleinste
Kontinent der Erde ist
nicht gerade für sein Es-
sen berühmt. Lange Zeit
mit der britischen Küche
gleichzusetzen, bildet sich
erst seit rund vierzig Jah-

Foto: © Christian Verlag / Nicolas Leser

ren so etwas wie eine
eigene australische Küche
heraus. Und die ist ein
moderner, internationaler
Mix aus asiatischer, italie-
nischer und englischer
Küche, kombiniert mit
einheimischen Lebensmit-
teln. Und auch das ein-
heimische Bush-Food,
das nahezu ausschließ-
lich in Australien behei-
matete Lebensmittel ver-
wendet und sich eng an
die traditionelle Küche der
Aborigines anlehnt, spielt
eine immer wichtigere
Rolle.
Shepard’s Pie
FÜR 4 PERSONEN
FÜR DIE LINSENSCHICHT:
6 EL Olivenöl / 1 große Zwiebel, fein gehackt / 2 große
Karotten, in Würfel geschnitten / 2 Stangen Sellerie,
in Würfel geschnitten / 400 g Puy- oder Beluga-Linsen,
gewaschen / 0,5 l dunkles Bier / 1 TL Natron (nach Be-
lieben) / 3 Knoblauchzehen, zerdrückt / 2 EL körniger
Senf / 2 EL Apfelessig / 1 EL Agavendicksaft / 1 EL fein
gehackter frischer Rosmarin / 1 EL fein gehackter
frischer Thymian / reichlich Pfeffer aus der Mühle /
Meersalz / 2 EL Steinpilzpulver oder 3 EL dunkle miso
(dann nicht sojafrei) / 1 EL Maisstärke oder Pfeilwurz-
mehl
FÜR DIE KARTOFFELSCHICHT:
1,5 kg Kartoffeln / 100 ml Hafermilch / 50 g vegane
Butter / 4 EL Hefeflocken oder 2 EL helle miso (dann
nicht sojafrei) / 2 Knoblauchzehen, zerdrückt / Meer-
salz / reichlich Pfeffer aus der Mühle
AUSSERDEM:
100 g Haselnusskerne, fein gehackt / 4 EL Olivenöl
750 ml Wasser, das Bier, nach Belieben das Natron
sowie alle anderen Zutaten außer Salz, Steinpilzpulver
oder miso und Maisstärke untermischen.
2. Alles 30-45 Min. köcheln lassen, bis die Linsen weich
sind. Die Mischung mit Salz und Steinpilzpulver oder
Miso abschmecken und, falls nötig, mit Maisstärke oder
Pfeilwurzmehl etwas eindicken. Die Masse sollte sämig,
aber nicht breiig werden.
3. In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, würfeln
und gar kochen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Die Kartoffeln zerstampfen. Die Hafermilch, die Butter,
die Hefeflocken, den Knoblauch, Salz und Pfeffer dazu-
geben und alles kräftig zu einem lockeren Püree ver-
schlagen.
4. Das Linsengemüse in eine Auflaufform oder sechs
Portionsförmchen füllen und gleichmäßig verteilen.
Mit Kartoffelpüree bedecken. Großzügig mit gehack-
ten Haselnüssen bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
Den Auflauf im vorgeheizten Backofen 20 Min. backen,
bis die Oberfläche goldbraun ist und die Linsenmi-
schung sichtbar brodelt. Direkt aus der Auflaufform mit
einem knackigen Salat servieren.

1. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin Zeit: ca. 75 Min.
sanft anbraten. Die Karotten- und die Selleriewürfel so- Pro Portion: ca. 1244 kcal, 41 g EW, 59 g F, 128 g KH
wie die Linsen dazugeben und einige Min. mitbraten.

18 Vegetarisch Fit
Foto: Thinkstock

Wussten Sie, dass ...

.... die Macadamianuss Australiens Exportschlager im Nahrungs-
bereich ist? Die leicht süße und nach Vanille schmeckende
Frucht des etwa fünf bis sechs Meter hohen Baumes,
der vor allem im australischen Queensland wächst,
wird auch „Königin der Nüsse“ genannt. Reich an wichtigen
Mineralien, Vitaminen und Proteinen, ist die Nuss seit
vielen Jahrhunderten eine fett- und proteinhaltige Nahrungs-
quelle der Aborigines.

Foto:Australian Macadamia Society Ltd.

Warmer Salat aus

Honig-Babykarotten, Rosenkohl
und Macadamias
FÜR 4 PERSONEN
500 g Babykarotten / 1 EL Macadamia- oder Olivenöl /
2 EL Honig / 400 g Rosenkohl, gesäubert / 40 g Butter /
100 g Macadamias, geröstet und grob gehackt
BUCHTIPP:
1. Ofen auf 180°C vorheizen. Karotten, Honig und Oliven- Gesund und rein pflanzlich
öl in einen Bräter geben. Würzen, schwenken und Ein saftiger Burger oder eine
dann 30-40 Min. garen. Dabei gelegentlich wenden. cremige Mousse au Choco-
lat sind unmöglich für Vega-
2. Währenddessen den Rosenkohl in einem Topf mit ner? Nicht mit diesem Buch!
kochendem Wasser 4-5 Min. blanchieren. Dann ab- Christina Julius ist um die
tropfen lassen und unter kaltem Wasser abspülen. Grö- Welt gereist und hat 120
köstliche vegane Variatio-
ßere Röschen halbieren, kleinere jedoch ganz lassen.
nen der bekanntesten Klas-
3. Butter in einer Pfanne schmelzen, bis sie schäumt, siker mitgebracht, von de-
Blasen wirft und beginnt, braun zu werden sowie nussig nen wir hier die Shepard’s
Pie, das karibische Süßkar-
zu riechen. Dann die gerösteten Karotten und den
toffel-Kokos-Curry und die
blanchierten Rosenkohl hinzufügen und alles mit den afrikanische Erdnusssuppe
Macadamia-Nüssen vermengen. Abschmecken und mit Bananenküchlein vor-
servieren. stellen.
Christina Julius: VEGAN –
Zeit: ca. 30 Min. Internationale Klassiker.
Pro Portion: ca. 370 kcal, 7 g EW, 31 g F, 16 g KH Christian Verlag,
224 Seiten, 24,99 Euro.

Vegetarisch Fit 19
Genießen Kochen mit Tofu, Seitan & Co.

Mehr als eine

Die aus Soja beziehungsweise Weizen hergestellten Eiweißlieferanten beweisen,
dass vegetarische Fleischalternativen sowohl Ausgewogenheit,
als auch Vielfalt versprechen: Ob gebraten oder gekocht –
Tofu, Seitan und Co. schmecken in Pfannengerichten genauso gut wie in der Suppe.

Gerstengraupensuppe 1. Für die Vinschgauer den Sauerteig- 3. Für die Gerstengraupensuppe die
mix in einer Schüssel mit Hefe und Was- Perlgraupen über Nacht in Wasser ein-
mit Räuchertofu ser mischen. Roggenmehl, Dinkelmehl weichen. Am folgenden Tag waschen
und Vinschgauer und Gewürze in den Teig einarbeiten und abtropfen lassen. Karotte und Sel-
und gut verkneten. Den Teig in einer lerie schälen, in kleine Würfel schneiden
FÜR 4 PERSONEN fest verschließbaren Schüssel 1 Std. ru- und in 1 EL Margarine anschwitzen.
hen lassen. Dann Salz zugeben und ein Die Graupen dazugeben und mit dem
VINSCHGAUER:
weiteres Mal durchkneten. Den Teig in Wasser ablöschen. Die Lorbeerblätter
¼ Beutel Roggensauerteig / 5 g frische
8 gleich große Stücke teilen, zu Kugeln hinzugeben und alles etwa 1 Std. kö-
Hefe / 150 ml lauwarmes Wasser / 150 g
formen und in Roggenmehl wälzen. cheln lassen.
Roggenmehl / 100 g Dinkelmehl (Typ
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes
630) / ½ TL Fenchelsamen / ½ TL Küm- 4. Die Kartoffeln schälen, würfeln und
Blech legen und auf 2 cm Dicke vor-
mel / ½ TL Koriandersamen / ½ TL bereithalten. Die Suppe salzen, die
sichtig flach drücken. Das Blech in eine
Bockshornklee / Meersalz Kartoffeln zugeben und weitere 10 Min.
Plastiktüte stecken und 30 Min. ruhen
köcheln lassen. Den Räuchertofu in
GERSTENGRAUPEN- lassen.
kleine Würfel schneiden und in einer
SUPPE:
2. Den Backofen auf 220 °C beschichteten Pfanne in der restlichen
100 g Perlgraupen /
vorheizen. Das Blech in Margarine dunkel anbraten. Die Peter-
1 Karotte / ¼ Sellerie-
den Ofen schieben, silienblättchen in feine Streifen schnei-
knolle / 2 EL pflanzli-
eine Tasse Wasser den. Die Lorbeerblätter entnehmen,
che Margarine / 1 ½ l
auf den Boden des den Räuchertofu für 2 Min. in die
Wasser / 2 Lorbeer-
Ofens gießen und die Suppe rühren und mit Petersilie bestreut
blätter / Meersalz /
Tür sofort schließen. servieren.
2 mehlig kochende
20-25 Min. backen.
Kartoffeln / 100 g Zeit: ca. 1 Std. + 24 Std. Einweichzeit
Die Vinschgauer auf
Räuchertofu / + 1 Std. Gehzeit
einem Kuchengitter
1 Bund glatte Pro Portion: ca. 428 kcal,
auskühlen lassen.
Petersilie 15 g EW, 7 g F, 75 g KH

Wussten Sie, dass …

... Vinschgauer handtellergroße, zwei bis drei Zentimeter dicke
Fladenbrötchen aus einem Roggen-Weizen-Sauerteig und Hefe
Foto: © Oliver Brachat, AT Verlag / www.at-verlag.ch

sind? Sie stammen aus der Region Vinschgau in Südtirol,

woher sie auch ihren Namen haben.

Foto: Thinkstock

BUCHTIPP:
Einfach, schnell & unkompliziert
Nach seinen ersten beiden sehr erfolgreichen Büchern geht es im neuen Buch von Surdham Göb um eine vegane Küche, die sich
möglichst problemlos und praktisch in das tägliche Leben integrieren lässt – und dies, ohne auf frisch zubereitete Gerichte verzichten
und ohne auf Convenience-Produkte zurückgreifen zu müssen. Die 90 neuen veganen Rezepte, von denen wir hier die Gersten-
graupensuppe mit Räuchertofu und Vinschgauer, den panierten Tempeh mit Bohnen, Tomaten-Auberginen-Gemüse und Kokosreis
und den Seitan mit Auberginen, Schwarzwurzeln, Grünkohlgemüse und Quinoa vorstellen, sind ideal für alle, die im Alltag wenig Zeit
zum Kochen haben.
Surdham Göb: Vegan Daily. AT Verlag, 216 Seiten, 24,90 Euro.

20 Vegetarisch Fit
ALTERNATIVE

Vegetarisch Fit 21
Genießen Kochen mit Tofu, Seitan & Co.
Seitan mit Auberginen, Schwarzwurzeln,
Grünkohlgemüse und Quinoa
FÜR 4 PERSONEN
QUINOA:
300 g Quinoa
300 ml Wasser
2 EL Olivenöl
Meersalz
GEBACKENE
SCHWARZWURZELN:
400 g Schwarzwurzeln
8 EL Apfelessig
30 g Ingwer
2 Stängel Zitronengras
4 EL Sesamöl
Meersalz
SEITAN MIT AUBERGINEN:
2 Auberginen
2 EL Sesamöl nativ
50 ml Weißwein
30 ml Wasser
Meersalz
400 g Seitan in Stücken
4 EL Olivenöl
5 EL Shoyu (Sojasauce)
½ TL gemahlener Kreuz-
kümmel
½ TL Paprikapulver edel-
süß
GRÜNKOHL-MEERRETTICH-
GEMÜSE:
350 g Grünkohl
Meersalz
1 Msp. Natron
50 g frischer Meerrettich
2 EL Sonnenblumenöl
Saft von ½ Zitrone

1. Das Quinoa waschen, abtropfen
lassen und mit dem Wasser zum Kochen
bringen. Im geschlossenen Topf 10 Min.
leise kochen lassen. Von der Herdplatte
nehmen und 10 Min. quellen lassen.
Mit Olivenöl und Salz abschmecken,
mit einer Gabel auflockern und ohne
Deckel ausdampfen lassen.
2. Den Backofen auf 220 °C vorheizen.
Die Schwarzwurzeln unter fließendem
Wasser schälen und in eine Schüssel mit
Essigwasser legen. Den Ingwer mit einem
kleinen Löffel schälen und fein hacken.
Das Zitronengras mit dem Messerrücken
klopfen, bis es aufspringt. Eine Back-
form mit dem Zitronengras auslegen.
Die Schwarzwurzeln in 5 cm lange
Stücke schneiden und in eine Form
geben. Ingwer, Öl und Salz hinzufügen.
Im Ofen 12 Min. garen.
3. Die Auberginen waschen und in 3 cm
dicke Scheiben schneiden. In einer
beschichteten Pfanne in Sesamöl,
Weißwein und einem Schuss Wasser
mit geschlossenem Deckel 5 Min. ga-
ren. Wenden und weitere 4 Min. ohne
Deckel braten lassen, bis die Flüssigkeit
verdampft ist und die Auberginen
leicht Farbe bekommen haben. Zum
Auskühlen auf einen Teller legen. Den
Seitan grob zerkleinern und in der glei-
chen Pfanne im heißen Olivenöl zu-
sammen mit dem Shoyu scharf anbra-
ten. Kreuzkümmel, etwas Salz und Pa-
prika beifügen und die Auberginen-
scheiben unterheben. Von der Herd-
platte nehmen.
4. Den Grünkohl waschen, abtropfen
lassen und die Blätter mit Daumen und
Zeigefinger von den Rispen ziehen. In
reichlich kochendem Salzwasser mit
Natron 4 Min. garen. Abgießen, kurz
abschrecken, abtropfen lassen und
den Grünkohl mit den Händen auspres-
sen. Den Meerrettich schälen und über
den Grünkohl reiben. Mit Öl, Zitronen-
saft und Salz würzen und gut vermen-
gen.
Zeit: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 887 kcal,
40 g EW, 51 g F, 65 g KH

22 Vegetarisch Fit
 Panierter Tempeh mit Bohnen,
Tomaten-Auberginen-Gemüse und Kokosreis
FÜR 4 PERSONEN
KOKOSREIS:
250 g Thaibonnet-Reis / 160 ml Kokos-
milch / 260 ml Wasser / Meersalz
PANIERTER TEMPEH:
400 g Tempeh / 60 g Ingwer / 2 EL Sam-
bal Oelek / 6 EL Reismehl / 3 EL Mais-
stärke / 10 EL kaltes Wasser / Meersalz /
6 EL Sesamöl nativ
Fotos: © Oliver Brachat, AT Verlag / www.at-verlag.ch
Wussten Sie, dass …
... Tempeh, ebenso wie Tofu, aus Sojabohnen gewonnen
wird? Die Bohnen werden jedoch nicht zerdrückt,
sondern durch Zugabe eines Edelpilzes
fermentiert. Ein Grund, warum
Foto: Thinkstock
AUBERGINEN MIT TOMATEN:
2 kleine Auberginen / 3 EL geröstetes
Sesamöl / 30 g Ingwer / 30 g frisch
Kurkuma / 3 Romatomaten / 2 EL Toma-
tenmark / 1 EL Reissirup / Meersalz
BOHNEN-CHILI-GEMÜSE:
250 g Schlangenbohnen (Asialaden)
oder Buschbohnen / 2 große rote
Chilischoten / 60 g Erdnüsse / 2 EL Erd-
nussöl / Meersalz
Tempeh möglichst immer
frisch gekauft und zuberei-
tet werden sollte.
1. Den Reis gründlich waschen und ab-
tropfen lassen. In einem Topf mit Kokos-
milch und Wasser aufsetzen und mit
geschlossenem Deckel 10 Min. köcheln
lassen. Von der Herdplatte nehmen
und 10 Min. ausquellen lassen. Salzen,
auflockern und ausdampfen lassen.
2. Den Tempeh in 8 mm dicke Schei-
ben schneiden. Den Ingwer schälen
und auf einer Porzellanreibe reiben,
den Saft in eine Schüssel pressen und
mit Sambal Oelek, Reis-
mehl, Maisstärke, Wasser
und Salz zu einem dün-
nen Teig rühren. Den
Tempeh kurz darin wen-
den und in einer be-
schichteten Pfanne im
heißem Sesamöl von bei-
den Seiten 5 Min. golden
ausbraten.
3. Die Auberginen wa-
schen, putzen und in
2 cm große Würfel
schneiden. In einer Pfan-
ne im heißen Sesamöl
mit einem Schuss Wasser
langsam braten. Ingwer
und Kurkuma schälen
und fein hacken. Die To-
maten waschen, halbie-
ren, vom Stielansatz be-
freien und in Spalten
schneiden. Das Toma-
tenmark und alle vorbe-
reiteten Zutaten mit den
Auberginen vermengen
und weitere 5 Min. düns-
ten. Mit Reissirup und Salz
abschmecken.
4. Die Bohnen waschen,
putzen und in gesalze-
nem kochendem Wasser
8 Min. kochen. Die Chili-
schoten putzen, halbie-
ren, entkernen und in
Ringe schneiden. Die
Bohnen abgießen, abschrecken, ab-
tropfen lassen und in einer Pfanne mit
Chili, Erdnüssen, Öl und Salz kurz
schwenken, bis sie wieder schön warm
sind.
Zeit: ca. 45 Min.
Pro Portion: ca. 895 kcal,
35 g EW, 46 g F, 86 g KH
Vegetarisch Fit 23
Genießen Kochen mit Tofu, Seitan & Co.
Tofu-Nuss-Burger mit
Kräuterseitlingsauce
FÜR 4 PERSONEN
1 EL Bratbutter / 200 g Kräuterseit-
linge, in Scheiben geschnitten / 1-2
Schalotten, gehackt / 2 EL Petersilie,
gehackt / 1 Knoblauchzehe, ge-
presst / 100 ml Weißwein / je 1 Prise
Thymian und Piment d’Espelette /
2 Lorbeerblätter / 2 EL Tamari / 100 ml
Rahm / 2 TL Farina bona
FÜR DIE TOFUBURGER:
100 g Zwiebel, sehr fein geschnitten /
50 g Karotten, fein geraspelt / 50 g
Sellerie, fein geraspelt / 350 g frischer
Tofu / 150 g Walnüsse, gemahlen /
2 EL Petersilie, gehackt / 3-5 EL Ta-
mari / ½ TL Paprika / ½ TL Rosma-
rinpulver / wenig Nelkenpulver / 1 EL
Olivenöl
1. Butter in eine heiße Pfanne geben.
Die Kräuterseitlinge dazugeben und
sehr heiß anbraten, öfter wenden.
Die Schalotten dazugeben und wei-
ter braten, bis alles Farbe angenom-
men hat; dann die Hitze reduzieren.
2. Petersilie hinzufügen und weiter
braten. Die gepresste Knoblauchze-
he noch wenige Sek. mitbraten. Wein
und Gewürze dazugeben und etwas
einkochen lassen. Farina bona mit
Tamari und Rahm hinzufügen und
nochmals kurz aufkochen lassen.
3. Für die Tofuburger alle Zu-
taten mit den Händen gut TIPP: Dazu
vermischen; kleine flache passt schwarze
Bratlinge formen. Eine Pfan- Quinoa mit Ge-
ne auf kleiner Flamme erhit- müsewürfeln.
zen, die Bratlinge (nicht zu
viele auf einmal) mit wenig Öl
langsam anbraten; wenn möglich
nur einmal wenden, wenn sie Farbe
angenommen haben.
Zeit: ca. 45 Min.
Pro Portion: ca. 570 kcal,
24 g EW, 45 g F, 14 g KH

BUCHTIPP:
Gutes aus Gemüse
Meret Bissegger präsentiert in diesem Buch über 40 einheimische Herbst- und Wintergemüse, darunter auch einige alte und
weniger bekannte Sorten, und verrät dazu die besten Zubereitungsarten sowie viele Küchentricks. Über 150 einfache, meist vegetari-
sche und oft auch vegane Rezepte, von denen wir hier die mit Rosmarin gebratene Chicoréewurzel mit Haferriegel, den Tofu-Nuss-
Burger mit Kräuterseitlingsauce und die mit Tofu gefüllten Chinakohl-Rollen vorstellen, zeigen die ganze Vielfalt an wunderbaren
Gemüsegerichten für die kalte Jahreszeit.
Meret Bissegger: Meine Gemüseküche für Herbst und Winter. AT Verlag, 384 Seiten, 39,90 Euro.

24 Vegetarisch Fit
 Wussten Sie, dass …
… es sich bei „Farina bona“ um ein ganz spezielles Maismehl aus dem 18.Jahrhundert handelt?
Ursprünglich war dieses Mehl Teil der Alltagskost der Bewohner des Onsernonetals,
einem der eindrucksvollsten Täler im Tessin. Jetzt wurde es von Ilario Garbani wiederent-
deckt. Ihm ist es gelungen, das Geheimnis um das Maismehl, die Röstmethode,
durch die das Mehl seinen einzigartigen Geschmack bekommt, zu lüften. Zu seiner Herstellung
wurde eine vor Jahrzehnten stillgelegte Mühle am Dorfbach des 60-Seelen-Dörfchens Vergeletto,
in der früher Farina Bona hergestellt wurde, renoviert. Darin wird nun in verschiedenen
Arbeitsschritten das Maismehl nach alter Rezeptur produziert. Die restaurierte Mühle und das Zeigen
der Maisproduktion sind zudem eine touristische Attraktion. Foto: Thinkstock

Mit Rosmarin gebratene

Chicoréewurzel
mit Haferriegel
FÜR 4 PERSONEN
100 g Haferflocken / 200 ml ko-
chendes Wasser / 100 g Zwiebel,
gehackt / 1 Ei / 50 g Petersilien-
wurzel, geraspelt / 130 g Tofu /
je 1 Prise Schabzigerklee, Rosma-
rin, Nelkenpfeffer, Paprika / 20 g
Butter / 400 g Chicoréewurzel /
1 TL Rosmarin, gehackt / 1 EL Oli-
venöl oder Bratbutter / 1 Kopf Chi-
corée / 30 ml Weißwein / 1 Prise
Kräutermeersalz / 2 EL Aceto bal-
samico tradizionale di Modena
1. Das Wasser über die Flocken
gießen und 1 Std. quellen lassen.
In etwas Olivenöl anbraten. Zwie-
bel, Ei, Petersilienwurzel, Tofu und
die Gewürze mit den Haferflocken
zu einer festen Masse kneten. Ein
Blech mit Backpapier belegen und
die Masse in Form von Riegeln an-
häufen. Die Butter in kleinen Flocken
über die Riegel verteilen. Im Ofen
bei 180 °C 20 Min. backen.
2. Die Chicoréewurzel in 1-2 cm
große Würfel schneiden. In eine
Fotos: © Hans-Peter Siffert, AT Verlag / www.at-verlag.ch

Bratpfanne geben und die Chico-

réewürfel mit dem Rosmarin auf
kleiner Flamme zugedeckt 10-15
Min. goldbraun braten; dabei öfter
wenden. Die Chicoréeblätter ein-
zeln dazugeben und noch einige
Min. weiter braten.
3. Weißwein und Kräutermeersalz
hinzufügen und wenige Min. einko-
chen lassen. Das Gemüse mit dem
Aceto balsamico beträufeln.
Zeit: ca. 40 Min.
+ 1 Std. Einweichzeit
Pro Portion: ca. 255 kcal,
12 g EW, 12 g F, 22 g KH

Vegetarisch Fit 25
Genießen Kochen mit Tofu, Seitan & Co.
Mit Tofu gefüllte
Chinakohl-Rollen
FÜR 4 PERSONEN
350 g pasteurisierter Tofu (Bio-
qualität) / 150 g Zwiebeln, fein ge-
hackt / 100 g Cashewnüsse, ge-
mahlen / 50 g Kokosflocken / 50 g
Tamari / 1 EL Reismehl / je 1 EL Zi-
tronengras, Galgant und Ingwer,
geraspelt / 1 EL frischer Koriander,
gehackt / 12-15 Chinakohlblätter
FÜR DAS WOKGEMÜSE:
300 g Pak Choi / 300 g Chinakohl /
100 g Lauch / 50 g gelbe Peperoni
(Paprika) / 10 g Ingwer, fein ge-
hackt / ½ gelbe Chili, gehackt /
2 Knoblauchzehen, gehackt / 1 EL
mildes Sonnenblumenöl / 2 EL ge-
kochte Arame-Algen / 1 EL Sesam-
samen
1. Den Tofu zerdrücken und mit
allen anderen Zutaten zu einer
formbaren Masse kneten. 30 Sek.
in kochendem Salzwasser kochen,
dann sofort in kaltem Wasser aus-
kühlen und abtropfen lassen. Auf
der Arbeitsfläche ausbreiten.
2. Aus der Tofumasse 12 längliche
Zylinder formen und auf die Blattsei-
te legen; die Blattränder einschla-
gen und entlang der Blattrispe auf-
rollen. Auf einem Sieb (Dämpfein-
satz) über Dampf zugedeckt 20-30
Foto: © Hans-Peter Siffert, AT Verlag / www.at-verlag.ch

Min. garen.
3. In der Zwischenzeit Pak Choi,
Chinakohl und Lauch in Streifen
schneiden. Gelbe Peperoni (Papri-
ka) in regelmäßige Stifte schneiden.
4. Das Öl in einen sehr heißen Wok
geben und die Gewürze sofort
2 Sek. darin braten, dann das Ge-
müse zugeben und fortwährend
wenden, eventuell mit einigen
Wassertropfen besprenkeln,
damit etwas Dampf entsteht.
5. Algen und Sesam nach
2-3 Min. untermischen und
Wussten Sie, dass … alles sofort aus dem Wok
... der Chinakohl aus einer Kreuzung der Speiserübe und Pak-Choi nehmen.
entstanden ist? Die Blätter des aus China stammenden und erst Anfang Zeit: ca. 50 Min.
dieses Jahrhunderts nach Deutschland gelangten Kohls sind meist Pro Portion:
gelbgrün und haben breite, weiße, leicht gekrauste Blattrippen. ca. 380 kcal,
Der Chinakohl besitzt keinen Strunk, stattdessen schließen sich 21 g EW, 25 g F,
die Blätter von selbst zu einem ovalen oder lang-kegeligen, lockeren Kopf 17 g KH
zusammen. Chinakohl ist ganzjährig verfügbar, wobei seine
Haupterntezeit im Oktober und November liegt.

26 Vegetarisch Fit
Der AEG ProCombi SOUS VIDE Multi-Dampfgarer präsentiert:

Sie kommen spät Nehmen Sie das bereits Mmmh, lecker …

nach Hause. vakuumierte Gericht aus Spargel in Orangensauce.
Ihrem Kühlschrank.

Decken Sie Befüllen Sie die Legen Sie den

entspannt den Tisch Wasserschublade und vorbereiteten Beutel in
während SOUS VIDE stellen Sie exakt 85° ein. den Ofen und wählen Sie
für den Zauber sorgt. die SOUS VIDE-Funktion aus.

Nehmen Sie den Spargel Lassen Sie sich Ihr

nach dem Garzeitende aus geschmackvolles
dem Ofen und richten Sie und nährstoffreiches
diesen auf Ihrem Teller an Abendessen schmecken!

Entdecken Sie noch mehr Programme und köstliche

Möglichkeiten mit dem neuen AEG ProCombi
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und Hitze trifft auf die neue Sous Vide Funktion,
für Kochergebnisse mit 3 Sternen und
endlosem Genuss. Schon auf den Geschmack
über
Informieren
gekommen? Sie sich unter www.aeg.de/sousvide
Genießen Frische Küche der Saison
28
GRANDIOS
Wirsingroulade
FÜR 4 PERSONEN
FÜR DIE FÜLLUNG:
100 g Kichererbsen, gekocht / 100 g
Tomate (Dose) / 100 g Austernpilze,
fein gehackt / 1 Zwiebel, gewürfelt /
1 Knoblauchzehe, gewürfelt / 90 g
Pastinake, in 0,5-cm-Würfel geschnit-
ten / 170 g Risotto Reis / 3 EL Korian-
dergrün oder ersatzweise Petersilie /
1 EL Pinienkerne / eine gute Prise ge-
räuchertes Paprikapulver / 4 EL Soja-
sauce / 2 cm frische Chili, fein ge-
hackt / 1 EL Agavendicksaft / ½ TL
Kreuzkümmel / 3 EL Semmelbrösel /
10 große Blatt Wirsing
FÜR DAS PÜREE:
400 g Kartoffeln, mehlig / 600 g rote
oder gelbe Bete, in 1cm Würfel ge-
schnitten / 200 ml Mandelmilch, heiß /
50 ml Gemüsebrühe, heiß / 4 EL Oli-
venöl / 1 Prise Muskat / 1 Prise Zimt /
½ TL Salz / 1 gute Prise Pfeffer
FÜR DIE CASHEW-PILZRAHMSAUCE:
2 mittelgroße Zwiebeln, gewürfelt /
1 Zehe Knoblauch, gewürfelt / 2 EL
Olivenöl / 1 EL Rosmarinnadeln, ge-
hackt / ½ TL Rohrzucker / 250 g Cham-
pignons, in Scheiben geschnitten /
200 ml trockener, veganer Weißwein /
200 ml milde Gemüsebrühe
FÜR DIE CASHEWSAHNE:
75 g Cashewmus, hell / 150 ml milde
Gemüsebrühe / Salz / 1 gute Prise
Pfeffer
BUCHTIPP:
Vegetarische Vielfalt
Mit diesem vegetarischen Kochbuch wird auch der größte Skeptiker zum (Teilzeit-)Vegetarier! Die Gerichte von
Sebastian Copien schmecken so gut, dass der Gedanke, dass etwas fehlt, gar nicht erst aufkommt. Denn vegan und
vegetarisch hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern ist einfach eine andere Art, gesund zu kochen. Jede Menge Tipps
von der Einkaufsliste bis zum Saisonkalender machen den Einstieg in die vegetarische Küche leicht.
Sebastian Copien: Grün in allen Farben. Christian Verlag, 192 Seiten, 19,99 Euro.
Vegetarisch Fit
mit Bete Püree und Cashew-Pilzrahm
1. Die Wirsingblätter 3 Min. dämpfen
oder blanchieren bis sie schön weich
sind und kalt abschrecken. Den Strunk
der Blätter keilförmig rausschneiden
bis zu der Stelle wo er sich wieder leicht
rollen lässt.
2. Für die Füllung alle Zutaten gründlich
mischen und kurz ziehen lassen. Wirsing-
blätter füllen. Dazu das Blatt mit dem
Strunk zum Körper zeigend ausrichten.
Das Blatt an der rausgeschnittenen
Stelle überlappen, 2 EL Füllung drauf-
setzen. Einmal aufrollen, die Seiten ein-
schlagen und straff fertig rollen. Die
Rouladen eng aneinander, mit der
Öffnung nach unten auf einem Dämpf-
einsatz im Kochtopf schichten und
mit 3 cm Wasser und geschlossenem
Deckel 1,5 Std. auf mittlerer Hitze
dämpfen.
3. Die Kartoffeln 30 Min. mit Schale gar
kochen. Die Rote Bete mit 2 EL Öl auf
einem Backblech für 20 Min. bei 200 °C
rösten.
4. Für die Cashewsahne Cashewmus
und 150 ml Brühe mixen. Zwiebel und
Knoblauchwürfel im Öl mit Ros-
marin goldgelb anrösten,
Foto: Thinkstock
▲
Zucker dazu und kurz mitrösten, dann
Pilze dazu und mit Wein ablöschen.
Wein verkochen lassen und mit Brühe
angießen. 5 Min. köcheln lassen dann
Sahne dazugeben und sanft bis zur
leicht dickflüssigen Konsistenz
einkochen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
5. Kartoffeln schälen und durch die
Presse quetschen. Die Betewürfel mit
2 EL Öl, Milch, Brühe, Salz, einer Prise
Muskat und Zimt glatt pürieren. Die rote
Masse unter die gequetschten Kartof-
feln heben und mit Salz, Pfeffer und
Muskat abschmecken.
6. Die Rouladen mit dem Püree und
der Champignonrahmsauce servieren.
Zeit: ca. 40 Min. + 1,5 Std. Kochzeit
Pro Portion: ca. 719 kcal,
22 g EW, 27 g F, 88 g KH
Wussten Sie, dass …
… Wirsing im 18. Jahrhundert
vornehmlich im westlichen Ober-
italien angebaut wurde? Anzei-
chen für seine Herkunft finden
sich heutzutage noch im fran-
zösischen Namen für Wirsing
„Chou de Milan” (Kohl aus
Mailand) und in seiner englischen
Bezeichnung „Savoy Cabbage”. Auch hier-
zulande ist der Wirsing oft noch unter dem
Namen „Savoyer Kohl” bekannt.
für Gäste
Wirsing und Orange haben etwas gemeinsam:
beide sind nicht nur unheimlich lecker,
sondern auch noch überaus gesund. Das weiß auch
der Münchner Koch Sebastian Copien,
der für Vegetarisch Fit mit den vielseitigen Stars
der Wintersaison zwei tolle Rezepte gezaubert hat.

Unser Titelgericht
Fotos: FOODOGRAPHY.EU/Hansi Heckmair

Vegetarisch Fit 29
 Genießen Frische Küche der Saison

30
Foto: Hansi Heckmair/Christian Verlag

Vegetarisch Fit
 Orangenkücherl
mit Cashew-Vanillesauce
FÜR 2 PERSONEN 1. Für die Orangenkücherl das Dinkel-
mehl, das Sojamehl, das Bier, Salz, den
FÜR DIE ORANGEN-
Zimt, ½ TL abgeriebene Orangenschale
KÜCHERL:
und den Ahornsirup oder Honig mit dem
12 EL vollfettes Sojamehl
Schneebesen zu einem klümpchenfreien
oder 1 Ei / 100 ml Weizen-
Teig verschlagen. Die Masse 10 Min. ruhen
oder Malzbier / 2 süße,
lassen.
unbehandelte Orangen
BASISZUTATEN:
2. Die Orangen schälen und so gut wie
möglich von der weißen Haut befreien.
70 g Dinkelmehl (Type
Die Kappen abschneiden und die Frucht
630)
in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
GEWÜRZE:
natürliches Salz / ½ TL
3. Für die Vanillesauce die Vanilleschote
auskratzen und Mark und Schote in der
gemahlener Zimt / 1 TL
Milch aufkochen. Die Mischung vom Herd
Ahornsirup oder Honig /
nehmen und 10 Min. ziehen lassen. Die
Bratöl
Vanilleschote herausnehmen, dann das
FÜR DIE CASHEW- Cashewmus, die Sahne, 3 EL Zucker und
VANILLESAUCE: 1 Prise Salz einrühren.
100 ml Dinkelöl-, Hafer-
oder Sojamilch / 3 EL
4. Einen Topf 3-4 cm hoch mit Bratöl füllen
und dieses bei hoher Temperatur erhitzen.
Soja- oder Hafersahne
Den Teig kräftig durchrühren. Er muss sehr
BASISZUTATEN: dickflüssig sein, damit er gut an den Oran-
3 EL Cashewmus genscheiben haften bleibt. Wenn er zu
GEWÜRZE: flüssig ist, etwas mehr Mehl klümpchenfrei
1 Vanilleschote / 4 EL einarbeiten. Wenn das Öl heiß genug ist,
Rohrohrzucker / natür- die Orangenscheiben durch den Teig
liches Salz ziehen, kurz abtropfen lassen und dann
vorsichtig ins Fett gleiten lassen.
5. Die frittierten Kücherl auf Tellern
anrichten, nach Belieben mit et-
TIPP: Dieses Gericht
was Zucker oder Puderzucker
können Sie zu jeder Saison
bestreuen und mit Vanille-
machen und die jeweils reifen
sauce beträufeln. Die rest-
Früchte verwenden. Egal ob
liche Sauce separat dazu
mit Äpfeln, Birnen, Zwetschgen,
servieren und genießen.
Pfirsichen, Aprikosen, Bananen
oder Erdbeeren – diese Küch- Zeit: ca. 45 Min.
lein schmecken immer Pro Portion: ca. 719 kcal,
himmlisch! 36 g EW, 30 g F, 75 g KH

KOCHEN MIT SEBASTIAN COPIEN

Foto: FOODOGRAPHY.EU/
Hansi Heckmair

Sebastian Copien liebt das Kochen. Und er liebt es, mit natürlichen Le-
bensmitteln vegetarische und vegane Rezepte zu kreieren, die das gewis-
se Etwas haben. Für Vegetarisch Fit zaubert der Münchener Gourmet-
koch, der selbst Vegetarier ist, pfiffige Gerichte mit frischen Zutaten der
Saison. Sie wollen zusammen mit dem Kochbuchautor und Ernährungs-
trainer den Kochlöffel schwingen? Kein Problem: Auf seiner Homepage
www.sebastian-copien.de finden Sie alle Kochkurs-Termine im Überblick.
Gekocht wird in seiner nagelneuen Veggie-Showküche im Herzen der
bayerischen Landeshauptstadt. Als besonderes Highlight können die Teil-
nehmer die frischen Zutaten für die ausgefallenen Gerichte sogar selbst
ernten – solange der Vorrat reicht. Denn in seinem unweit von der Küche
gelegenen Garten baut Sebastian Copien in zwölf Hoch- und zwei Hügel-
beeten das Gemüse für seine Kurse und Events selbst an.

Vegetarisch Fit 31

Genießen Heilende Gewürze
GUTES FÜR GESCH
& GESUNDHEIT
Von Anis bis Zitronenmelisse:
Gewürze sind nicht nur das
i-Tüpfelchen eines jeden Ge-
richts, sie können auch heilende
Kräfte haben und Krankheiten
vorbeugen. Zehn Gewürze und
was sie bewirken.
32 Vegetarisch Fit
Anis
Pastis und Ouzo − das sind die beiden
Getränke, in denen Anis voll zur Gel-
tung kommt. Nicht zuletzt wegen seiner
verdauungsfördernden Wirkung wird
Pastis von den Franzosen vor oder
nach dem Essen getrunken. Er wirkt
schleimlösend und hustenstillend. Das
süßlich-würzige Aroma des Anis erinnert
mit seiner erfrischenden Note an La-
kritz. In der Küche ist Anis vielseitig
einsetzbar und wird wie Fen-
chel zum Verfeinern von Brot,
Gebäck und Kuchen ver-
wendet. In heißem Öl gerös-
tet, gibt Anis aber auch ei-
nem Linsengericht oder
Gemüsecurry eine
ganz besondere
Note.
Fotos: Thinkstock
Galgant
Auch als „Gewürz des Lebens“ be-
zeichnet, hilft Galgant bei Herzleiden
und Magen-Darm-Beschwerden. Sein
Duft erinnert an süßen Senf und Ingwer.
Im Geschmack dominiert eine pikante
Schärfe mit einer fein-herben Note.
Deshalb wird Galgant auch als Pfeffer-
ersatz verwendet. Die Thailänder verfei-
nern mit diesem Gewürz fast alle Spei-
sen. Getrocknet oder frisch schmeckt
er in Currys, Suppen und Eintöpfen.
Cumin
Verwandt mit dem echten Kümmel,
wird Cumin auch Kreuzkümmel ge-
nannt. Er wirkt verdauungsfördernd
und wird in der orientalischen und ayur-
vedischen Küche eingesetzt. Ge-
schmacksbestimmend in Couscous,
verleiht er dank seines würzig-süßlichen
Geschmacks auch Currys und Hummus
einen wunderbaren Geschmack.
Besonders gut passt Cumin auch zu
Eierspeisen und Krautgerichten.
MACK
Lavendel
Die lilafarbene Pflanze sieht nicht nur
schön aus, sie wirkt auch entzündungs-
hemmend, pflegend und beruhigend.
Aus vielen provenzalischen Gerichten
nicht wegzudenken, verleiht das stark
duftende Gewürz Risotto, Eis und
Konfitüre eine ganz besondere Note.
Aber auch zubereitet als Sirup
schmeckt Lavendel wunderbar in
Kombination mit Gin oder Sekt.
Zum Ausprobieren:
Lavendeltrüffel
Foto: Mathias Neubauer
FÜR CA. 60 STÜCK
20 g Zucker / 1 TL Lavendelblüten /
170 ml Sahne / 200 g Zartbitterkuver-
türe (60% Kakao) / 50 g Butter, zim-
merwarm / 4 ml Rum (60 % Vol.) /
etwas Zartbitterschokolade / etwas
Kakaopulver
1. Sahne mit Zucker und Lavendel-
blüten aufkochen und 8-10 Min. ziehen
lassen.
2. Zartbitterkuvertüre in der Mikrowelle
oder im Wasserbad schmelzen.
3. Die Lavendelsahne durch ein feines
Sieb passieren, dann mit dem Rum und
der Schokolade zu einer glatten, homo-
genen Masse verrühren.
4. Die weiche Butter mit einem Pürier-
stab unter die Schokoladenmasse mixen.
5. Die Trüffelmasse mit einer Frisch-
haltefolie abdecken und über Nacht
bei Raumtemperatur stehen lassen.
6. Am nächsten Tag mit einem Teelöffel
Nocken ausstechen, 1 Std. im Kühl-
schrank fest werden lassen und mit den
Händen zu Kugeln rollen.
7. Etwas Zartbitterschokolade in der
Mikrowelle oder im Wasserbad schmel-
zen, auf der Handfläche verteilen und
die Trüffel darin rollen. Noch bevor
die Schokolade fest wird, die Trüffel in
Kakaopulver wälzen.
Tipp: Die Trüffel halten sich luftdicht
verpackt in einem kühlen Raum etwa
2 Wochen.
Zeit: ca. 30 Min. + 24 Std. Ziehzeit
+ 1 Std. Kühlzeit
Pro Portion: ca. 31 kcal,
0 g EW, 2 g F, 3 g KH
Vegetarisch Fit 33 Vegetarisch Fit 33
Genießen Heilende Gewürze
Kurkuma
Als heilige Pflanze wird Kurkuma in In-
dien als Mittel gegen Volkskrankheiten
verwendet. Nicht ohne Grund wird das
Gewürz auch bei uns in der alterna-
tiven Medizin eingesetzt. Es stärkt das
Immunsystem und schützt uns vor
Viren und Bakterien. Dem Essen
verleiht es eine ockergelbe Farbe
und es schmeckt wunderbar in
Curry-Mischungen, Reisgerich-
ten, Eintöpfen und zu Linsen.
Sehr gut passt Kurkuma auch
zu Auberginen und Spinat.
Das Aroma lässt sich intensivie-
ren, indem Sie es vor dem Hinzu-
fügen anderer Zutaten in Pflan-
zenöl oder Butterschmalz erhitzen
und kurz aufschäumen.
Salbei
Die botanische Bezeichnung „Salvia
officinalis“ sagt alles. Denn: Salvia
stammt vom lateinischen Wort „Salvare“
bedeutet so viel wie „heilen“. So hat
Salbei eine antibakterielle Wirkung und
wird bei Beschwerden im Mund- und
Rachenraum, bei Atemwegserkrankun-
gen sowie bei übermäßiger Schweiß-
produktion eingesetzt. Geschmacklich
passt Salbei ideal zu Suppen und
Saucen. Auch Spaghetti und Polenta
lassen sich mit dem Gewürz verfeinern.
Dafür den Salbei bei kleiner Flamme in
Butter anbraten, bis er knusprig ist. Pas-
ta oder Polenta mit ein wenig Parme-
san und Salbei bestreuen. Fertig!
BUCHTIPP:
Sinfonie der Sinne
Florian Löwer verführt uns in seinem neuen Buch mit verlockenden Aromen, zart schmelzenden Cremes, luftigem
Backwerk und farbenfrohen Blütenarrangements. Seine Leidenschaft für frische Kräuter und ihre feinen Aromen gibt
bei allen Rezepten des Konditormeisters, von denen wir hier die Lavendeltrüffel und den Sandkuchen mit Zitronenmelisse
vorstellen, den Ton an. Dazu gibt es viele Tipps und Informationen rund um feine Kräuter.
Florian Löwer: Süßes aus der Kräuterküche. Edition Styria in Verlagsgruppe Styria, 160 Seiten, 24,99 Euro.
34 Vegetarisch Fit
Muskatnuss
Botanisch gesehen eine einsamige
Beere, wird die Muskatnuss in Asien
schon seit Jahrhunderten als eine wich-
tige Heilpflanze zur Steigerung des kör-
perlichen und seelischen Wohlbefin-
dens geschätzt. Das kraftvolle Gewürz Zitronenmelisse
ist ideal für Suppen, Saucen, Gemüse Als Verwandte der Minze ist die Zitro-
und Käsefondue, eignet sich aber nenmelisse keine botanische Exoten-
auch prima für Gerichte mit Kohl, Kar- pflanze. Das Kraut gelingt in jedem
toffeln und Spinat. Garten und kann sogar als Zimmer-
pflanze gehalten werden. Die Blätter
enthalten ätherisches Öl. Das duftet
nicht nur angenehm, sondern wirkt
auch beruhigend auf unseren Körper.
Durch eine Entspannung der Darm-
muskulatur können zudem Blähungen
und Völlegefühl gelindert werden.
Und Cremes, die hochdosiert
Melisse enthalten, helfen bei
Lippenherpes. In der Küche ist
Zitronenmelisse eine ideale
Zutat in Frucht- oder Gemüse-
salaten, Desserts und Getränken.
Pur oder kandiert sind die Blätter der
Pflanze auch als Garnitur geeignet.
Quendel
Auch Feldthymian genannt, kommt
Quendel dem echten Thymian sehr
nah, hat aber für die
Gesundheit eine höhere Be-
deutung. Schon in der Antike
wurde das Gewürz gegen
Husten und Erkrankungen der
Bronchien eingesetzt. Im Ge-
schmack etwas mild-süßlicher als
Thymian, besticht Quendel durch einen
Zimt
Das Gewürz aus der Rinde des Zimt-
würzig-ätherischen Duft mit einem
baumes senkt den Blutzuckerspiegel
Hauch von Kiefernadeln. Eine Minznote
und verbessert den Blutfettspiegel.
rundet den frisch-harzigen Geschmack
Es schmeckt und duftet kräftig, kann
ab. So passt Quendel gut zu mediterra-
leicht scharf werden und wird danach
nen Gerichten und Salaten. Auch im
herrlich süß und leicht wärmend. Zimt
Ofen geschmorte Kartoffeln und Pizza
schmeckt im Milchreis, Kompott und
Fotos: Thinkstock, Shutterstock (3)
schmecken köstlich, wenn sie mit
Kuchen. Sehr gut harmoniert das Ge-
Quendel und Salz bestreut werden.
würz auch mit allen Arten von Trocken-
früchten. Versuchen Sie es doch mal
mit einem süßen Couscous-Gericht mit
Trockenobst, Äpfeln, Zimt und Zitronen-
saft. Eine Prise von dem braunen Ge-
würz verfeinert auch Schokogetränke
und Kaffee.
Zum Ausprobieren:

Vitamin B12-Mangel
trotz gesunder Ernährung!
Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum, ernähren
sich vegetarisch oder verzichten als Veganer auf jegliche Lebens-
mittel tierischen Ursprungs. Diese an sich gesunde Ernäh-
rungsweise hat jedoch einen Nachteil: pflanzliche Lebensmittel
enthalten kein Vitamin B12.

Vitamin B 12 - Unverzichtbar!
Foto: Mathias Neubauer

Frau Prof. Dr. Rima Obeid, Uniklinikum Homburg (Saar), eine internatio-
nal anerkannte „B12-Expertin“, beschreibt es so: Vitamin B12 nimmt eine
Schlüsselrolle ein, was die Funktion von Nerven und Gehirn, den Energie-
Sandkuchen mit Stoffwechsel des Körpers, sowie die Produktion von Botenstoffen und
Zitronenmelisse die Blutbildung betrifft. Zudem ermöglicht es den Abbau des im Körper
gebildeten, gefäßschädigenden Homocysteins. Kurzfristig kann
ein Vitamin B12-Mangel durch Erschöpfung, Leistungsminderung so-
FÜR 8 GLÄSER wie Depression die Lebensqualität beeinträchtigen. Langfristig drohen
1 Bund Zitronenmelisse / 1 Zitrone unbehandelt / 120 g weiche u.a. Arteriosklerose, schwere Blutbildveränderungen, Nervenschäden
Butter / 80 g Sauerrahm / 3 Eier / 200 g Zucker / 1 g Salz / 140 g (Neuropathien) und kognitive Störungen bis hin zur Demenz.
Mehl / 30 g Speisestärke / 4 g Backpulver Dabei ist die Lösung, so Frau Prof. Obeid, ganz einfach. Bereits die
1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. tägliche Substitution von 10 μg Vitamin B12 reicht aus, dem bei Vege-
tariern und Veganern üblichen, ernährungsbedingten Mangel vorzu-
2. Die Zitronenmelisse waschen, trocken tupfen, die Blätter abzup- beugen bzw. diesen zu beseitigen.
fen und fein hacken.
3. Die Zitrone mit heißem Wasser abwaschen, abtrocknen und die Die Lösung
Schale abreiben. B12 Tropfen Ankermann® (rezeptfrei in der Apotheke) lassen sich gezielt
dosieren. Bereits mit 4 Tropfen pro Tag können Sie Ihren Tagesbedarf
4. Die Eier mit dem Zucker und dem Salz im Wasserbad bis 60 °C sicherstellen. B12 Tropfen Ankermann ® sind frei von jeglichen tie-
erwärmen und anschließend in der Küchenmaschine etwa 5 Min. rischen Bestandteilen und schmecken erfrischend
schaumig schlagen. angenehm.
5. Die weiche Butter mit der Zitronenschale, Zitronenmelisse und
dem Sauerrahm mischen. Mit B12 Tropfen Ankermann® auf der sicheren
6. Das Mehl mit dem Backpulver und der Speisestärke mischen Seite sein
und durchsieben. Schützt vor ernährungs-
bedingtem B12-Mangel
7. Die Butter unter den Eierschaum ziehen, das Mehl unterheben Individuell und einfach in der EN BES
CH
und die Masse in kleine Portionsgläser füllen.
TA
N TIERIS

Einnahme
NDTEILEN

AN
8. Den Kuchen bei 180 °C etwa 25 Min. goldbraun backen. Sicher und dauerhaft VEG
VO

anwendbar I
FRE
Zeit: ca. 30 Min. + 25 Min. Backzeit t
B12-Tropfen »Ankermann®«
Pro Portion: ca. 348 kcal, 5 EW, 18 F, 42 KH
Wirkstoff: Cyanocobalamin (Vitamin B12). Anwendungsgebiet: Prävention von Vitamin B12-
Mangelsyndromen bei langandauernder Mangel- bzw. Fehlernährung (z. B. durch strenge
vegetarische Ernährung). Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und
Vegetarisch Fit 35 fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Vegetarisch Fit 35
Marktfrisch Pastinake
Renaissance
eines Klassikers
In früheren Zeiten ein wertvolles
Grundnahrungsmittel, hatte
die Pastinake lange Zeit an
Bedeutung verloren. Dabei ist
das kegelförmige Gemüse mit
seinem sehr aromatischen und
leicht süßlichen Geschmack
nicht nur lecker, sondern auch
überaus gesund.
Gründe, warum sie sich ver-
dientermaßen heute wieder
vermehrt auf unseren Tellern
tummelt.
36 Vegetarisch Fit
ls eine Kreuzung aus Karotte
A und Petersilie war die Pasti-
nake schon bei den Römern
äußerst beliebt. Im 18. Jahr-
hundert galt sie als wichtiges Grund-
nahrungsmittel im deutschsprachigen
Raum – bis sie von der Kartoffel und der
Karotte verdrängt wurde. Besonders in
England und Frankreich ist die Pastina-
ke seit jeher beliebt und überall erhält-
lich. Dort ist sie auch bekannt in Form
von Pastinakenwein oder Bier. Bei uns
erlebt die Wurzel heute eine Renais-
sance und ist wieder im Kommen.
Die weiße Wurzel ist kegelförmig und
nach oben spitzläufig. Je dicker die Pas-
tinake, desto weicher ist das Frucht-
fleisch. Dieses schmeckt leicht süßlich,
nussig und mild. Die kleineren Wurzeln
schmecken etwas feiner, die großen
sind nach dem Kochen häufig faserig
und holzig. Wegen dem süßlichen Ge-
schmack und der weißen Farbe wird sie
gerne im Babybrei verwendet. Durch
Frosteinwirkung auf dem Feld wird der
Geschmack noch süßer. Hauptsaison
hat die Pastinake von Oktober bis März
und ist im Supermarkt, im Bio-Laden
und auf dem Wochenmarkt in dieser
Zeit erhältlich.
Inhaltsstoffe
Pastinaken sind sehr nährstoffreich und
ein ideales Wintergemüse, nicht um-
sonst gehörten die Wurzeln in den ver-
gangenen Zeiten zu den Top-Grund-
nahrungsmitteln. Sie sind reich an B-Vi-
taminen, Kalzium, Phosphor und Vita-
min C. Der aromatische Geschmack
kommt durch die enthaltenen ätheri-
schen Öle. Dadurch besitzen sie auch
eine leicht antibakterielle Wirkung. Da-
rüber hinaus stecken in den Pastinaken
12 g Kohlenhydrate pro 100 g und der
Ballaststoff Pektin. Wer etwas weniger
Kohlenhydrate aufnehmen möchte,
kann die Pastinake als Kartoffelalterna-
tive verwenden. 100 g Kartoffeln haben
übrigens 16 g Kohlenhydrate.
Iris Lange-Fricke
 Anzeige
Zum Ausprobieren
Fotos: thinkstock

Wärmende UNSERE
Vitaminbombe
BIEREMPFEHLUNG
ZU DER
PASTINAKEN-
MANDEL-SUPPE:

KÜCHENPRAXIS
Einkauf/Lagerung
Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die
Pastinaken schön fest sind und die Schale glatt und
ebenmäßig ist. Druck-, Bruch- und braune Stellen und
sehr weiches, gummiähnliches Fruchtfleisch sind Zei-
chen für wenig Frische. Pastinaken sollten kühl und
trocken gelagert werden, da sie schnell austrocknen.
Sie bleiben im Gemüsefach des Kühlschranks 1- 2
Wochen frisch.
Verwendung/Verarbeitung
Das Vorbereiten ist ganz einfach: Mit einem Spar-
schäler schälen, die Enden abschneiden, waschen
und fertig. Pastinaken sind sehr vielseitig und geben
verschiedensten Speisen eine besondere Note. Egal
ob als Püree, Suppe, Auflauf, Gratin, Eintopf und so-
gar „Fritten“ – Pastinaken passen sowohl zu deftiger
Hausmannskost als auch zur Haute Cuisine. Und
auch roh als Salat ist die Pastinake eine winterliche
Mahlzeit. Dazu passen Äpfel, Orangen oder Nüsse.
Ansonsten harmonieren die weißen Wurzeln beson-
ders gut mit Zitrone, Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel und
Thymian. Auch „Tagliatelle“ kann man mit Pastina-
ken herstellen. Einfach mit dem Schäler rundherum
lange Streifen abschälen, bis nichts mehr übrig
bleibt. Streifen in einer Pfanne kurz anbraten und mit
einer Soße als Nudeln servieren. Oder haben Sie
schon einmal Pastinakenchips probiert? Dafür kön-
nen Sie die Pastinaken dünn hobeln, entweder in
heißem Rapsöl frittieren und abtropfen lassen oder
auf ein Backblech mit Backpapier legen und bei
200 °C ca. 30 Min. knusprig backen.
Pastinaken-
Mandel-Suppe
FÜR 4 PERSONEN
500 g Pastinaken / 2 mittelgroße Kartof-
feln / 1 Zwiebel / 1 daumengroße Ingwer-
knolle / 3 EL Olivenöl / 10 Mandelkerne /
1000 ml Gemüsebrühe / 4 EL Mandelmus /
Jodsalz / Pfeffer, frisch gemahlen / Majo-
ran / Muskat, gerieben
1. Pastinaken, Kartoffeln, Zwiebel und Ing-
wer putzen, schälen und alles in kleine
Stücke schneiden. Ein Stück der Pastinaken
in feine Scheiben schneiden und beiseite
legen.
2. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Erst die
Zwiebeln und den Ingwer glasig dünsten
und dann das Gemüse, Kartoffel und die
Mandeln zugeben und mit andünsten.
Mit der Brühe aufgießen und bei mittlerer
naturbelassenes
Hitze ca. 15 Min. weich garen.
3. Alles zusammen mit dem Mandelmus
mit einem Stabmixer pürieren. Mit den
Roggen-
Gewürzen abschmecken. Pastinaken-
scheiben in einer Pfanne mit dem restlichen
Weizen
Öl anrösten. Scheiben über die Suppe gehaltvoller,
geben und servieren.
fruchtiger Trunk
Zeit: ca. 20 Min.
Pro Portion: ca. 288 kcal, Duft nach Banane
7 g EW, 17 g F, 26 g KH
und Vanille
unglaublich
cremiger Körper

Vegetarisch Fit 37
 Foto: © Lisa Linder
Genießen Basische Küche

Vegetarisch Fit
38
ALLES IM GLEI
CHGEWICHT
Stress, Schlafmangel und zu wenig Bewegung sind Faktoren,
die unseren Körper aus der Balance bringen. In diesem Zusammenhang kann uns eine
basische Ernährung wieder einen wichtigen Schritt nach vorne bringen.
Denn wer seinen Base-Säuren-Haushalt im Gleichgewicht hält,
sichert sich neue Power und Vitalität.
Wie das funktioniert? Sehen Sie selbst...
Morgens
KUZU-BEEREN-
KOMPOTT
FÜR 800 GRAMM
400 g Himbeeren / 200 g Brombeeren /
500 ml Wasser / 1 EL Agavendicksaft /
40 g Kuzu / 1 TL Vanilleextrakt
1. Beeren, Wasser und Agavendicksaft
in einem Topf zum Köcheln bringen;
das dauert etwa 3-4 Min.
2. Die getrockneten Kuzu-Körnchen
mit 1 EL kaltem Wasser verrühren, bis sie
sich auflösen und eine glatte Flüssigkeit
entstanden ist. Das Kuzu zu den heißen
Früchten gießen, gut umrühren und
den Topf von der Herdplatte nehmen.
Dann den Vanilleextrakt hinzufügen.
3. Im Topf oder in einer Schüssel ab-
kühlen lassen, dann 1 Std. kalt stellen.
Zeit: ca. 15 Min. + 1 Std. Kühlzeit
Pro Portion: ca. 305 kcal,
9 g 4, 9 g F, 53 g KH
Foto: Thinkstock
TIPP: Dieses superschnelle Frühstück ist
absolut glutenfrei – für alle, die Gluten
meiden oder abnehmen möchten.
Es schmeckt heiß oder kalt und liefert
Ihnen einen wunderbaren Start in den
Tag. Sie können verschiedene Milch-
alternativen verwenden.
CHIA-
PORRIDGE
FÜR 1 PERSON
3 EL Chia-Samen / 240 ml Mandel-
milch / ½ TL gemahlener Zimt / geho-
belte Mandeln zum Bestreuen
1. Alle Zutaten außer den Mandeln in
eine Schüssel geben und 1 Min. gut
verrühren, damit die Körner nicht ver-
klumpen. Entweder über Nacht in den
Kühlschrank stellen und am nächsten
Morgen noch etwas Mandelmilch hin-
zufügen, um es aufzulockern, oder et-
wa 15 Min. ziehen lassen, mit den Man-
deln bestreuen und sofort zum Früh-
stück genießen.
Wussten Sie, dass …
... Kuzu eine natürliche glutenfreie Stärke ist,
die aus der Knolle der japanischen Kuzu-Pflanze
(Pueraria lobata) hergestellt wird?
Wussten Sie, dass...
... der pH-Wert im Blut
zwischen 7,35 und 7,45 liegt
und damit leicht basisch ist?
Liegt der Wert darüber oder da-
runter, kann dies zu erheb-
lichen Störungen im Stoff-
wechsel führen.
2. Für die warme Version den Inhalt der
Schüssel in einen Topf geben, 3-5 Min.
sanft erhitzen und sofort warm essen.
3. Mit etwas Agavendicksaft nach-
süßen, falls nötig, oder mit frischem
Obst, Nüssen, Samen oder auch etwas
Kuzu-Beeren-Kompott garnieren.
Zeit: ca. 10 Min.
Pro Portion: ca. 237 kcal,
16 g 16, 9 g F, 7 g KH
TIPP: Wenn Sie die Chia-Samen über
Nacht einweichen, können Sie die
halbe Menge verwenden und die an-
dere Hälfte durch glutenfreien Hafer
ersetzen – gut für einen herzhaften Start
in den Tag und für alle, die viel Sport
treiben.
Als Verdickungsmittel – wie Maisstärke oder
Pfeilwurz – ist es ideal zum Andicken
aller möglichen Gerichte von Bratensauce
bis Vanillecreme. Kuzu ist leicht verdaulich
und wirkt beruhigend auf den Darm.
Vegetarisch Fit 39
 Mittags
Genießen Basische Küche

BUCHTIPP:
Vegetarisch & basisch
Schon beim Durchblät-
tern des Buches be-
kommt man Lust, die
liebevoll angerichteten
Gerichte nachzukochen.
Neben den über 100
Rezepten, wie das Chia-
Porridge, den Kuzu-
Beeren-Kompott und die
Salat-Wraps mit gebra-
tenen Regenbogenka-
rotten, die wir hier vor-
stellen, beinhaltet dieses
Buch viele wertvolle
Tipps zu Lebensmitteln,
deren Inhaltsstoffen
sowie zur basischen Er-
nährung.
Natasha Corrett und
Vicki Edgson: Vegeta-
risch Basisch gut für
jeden Tag.
AT Verlag, 192 Seiten,
24,90 Euro.

Foto: © Lisa Linder

SALAT-WRAPS MIT GEBRATENEN 1. Quinoa waschen und nach Anweisung etwa 20 Min. kochen. Danach
REGENBOGENKAROTTEN ca. 10 Min. quellen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 170 °C vorheizen.

FÜR 4 PERSONEN
200 g Quinoa / 10 g Spinat / Kerbel / 1 EL Sesam /
4 gr. Eisbergsalatblätter
FÜR DIE REGENBOGEN-KAROTTEN:
800 g Karotten, möglichst in verschiedenen Far-
ben / 2 EL Sesamöl / 3 EL Tamari / 1 EL gemischte
Sesamsamen / fein abgeriebene Schale von
1 Zitrone / 1 großes Bund frischer Kerbel oder
Petersilie, grob gehackt
FÜR DAS SÜSSE CHILIDRESSING:
50 ml brauner Reissirup / 1 TL fein gehackte Chili /
¼ TL fein geriebener Ingwer / ¼ TL fein gehack-
ter Knoblauch / ¼ TL fein gehacktes Zitronen-
gras / 1 EL Limettensaft / ½ TL gehacktes Korian-
derkraut
2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Karotten schälen und schräg in
grobe Stücke schneiden. Mit Sesamöl, Tamari und Sesam in einer Schüssel gut
vermischen.
3. Auf das vorbereitete Backblech geben und im vorgeheizten Ofen 35 Min. backen.
4. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Dann Zitronenschale und Kerbel
bzw. Petersilie untermischen.
5. In der Zwischenzeit den Spinat putzen und den Kerbel hacken. Für das Dressing
alle Zutaten vermengen.
6. Quinoa, die Karotten, Spinat und Kerbel in eine Schüssel geben und mit dem
Chilidressing abschmecken. Die großen Salatblätter mit der Quinoa-Karotten-
mischung füllen und servieren.
Zeit: ca. 40 Min. + 35 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 386 kcal, 10 g EW, 14 g F, 55 g KH

40 Vegetarisch Fit
 Gesundes
Wussten Sie, dass ...
... sich unsere Ernährung stark Eiweiß:

Foto: © Meike Bergmann, TRIAS Verlag

auf unsere Stimmung auswirkt? Der
Grund: über 90 Prozent unserer Seroto-
ninrezeptoren im Körper sitzen im Darm.
Eine Ernährung mit frischen, überwie-
Süßlupine
gend basischen Lebensmitteln hat
also nicht nur deutliche Auswirkungen
auf unsere körperliche, sondern
auch auf unsere geistige
Gesundheit.

Süßlupinen-Schrot
G hochwertiges Eiweiß
G aus deutschem Anbau
G ohne Gentechnik
G vielseitig verwendbar
in Aufläufen, Saucen,
Brotaufstrichen u. a.
G auch roh verzehrbar

oder als
praktische
Fertig-
mischung

Süßlupinen-Dinkel-
Fertigmischung
ERBSEN-KOKOS- 1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
Zitrone abspülen, Schale abraspeln und Saft auspressen. G fürBratlinge, vegetarische
SUPPE
1 EL Sesamöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knob- Sauce bolognese, Suppen
FÜR 2 PERSONEN lauch darin andünsten. Erbsen zugeben und kurz mitdünsten. und Gemüsefüllungen
1 kleine Zwiebel / 1 Kno- Kokosmilch und Gemüsebrühe dazugeben und die Suppe G einfach zu machen
etwa 5 Min. köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen. Zitronen-
G gelingt
blauchzehe / 1 Bio-Zitro-
saft und abgeriebene Zitronenschale dazugeben. mit und ohne Ei
ne / ½ TL Szechuan-
pfeffer, frisch gemahlen / 2. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Szechuanpfeffer
2 EL Sesamöl / 200 g erhältlich bei Dr. Metz KG
würzen. Mit einem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb 65779 Kelkheim · Tel. 061 95 -30 71
grüne Erbsen / 200 ml Ko- passieren. oder im Reformhaus
kosmilch / 200 ml Ge-
müsebrühe / Meersalz / 3. Kartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 EL Se- Online-Shop

Ê
Pfeffer, frisch gemahlen / samöl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffelwürfel darin www.drmetz.de
1 große Kartoffel / 2 EL rundherum anbraten. Mandelhobel zugeben und etwa
10 Min. mitbraten.
Mandeln, gehobelt Zum Kennenlernen
4. Die Suppe zusammen mit den Kartoffelwürfeln servieren. Ich bestelle:
Zeit: ca. 20 Min. J Süßlupinen-Schrot · 500 g à € 6,90
Pro Portion: ca. 368 kcal, 12 g EW, 19 g F, 34 g KH
J Bratlingsmischung · 300 g à € 6,– (für 18 St.)
+ € 2,50 Porto
Vegetarisch Fit 41 Gratis: J Prospekt mit vielen Rezepten
VF
 Abends
Genießen Basische Küche

BUCHTIPP:
Basisch genießen
Mit den richtigen Zu-
taten werden aus ge-
sunden, basenreichen
Gerichten wahre Köst-
lichkeiten – das beweist
die Ernährungsberaterin
und Ökotrophologin
Iris Lange-Fricke in
ihrem neuen Buch.
Neben den Rezepten für
die Erbsen-Kokos-
Suppe, den Perlgrau-
pensalat mit Granat-
apfel und Feta sowie
den Süßkartoffelauflauf
in Mandel-Mohn-
Sauce, die wir hier prä-
sentieren, stellt sie viele
weitere Schlemmerge-
richte vor.
Iris Lange-Fricke:
Basische Genießer-
Küche. Trias Verlag,
176 Seiten,
19,99 Euro.

Wussten Sie, dass ...

... eine vitale und ausgewo-
gene Ernährung reicher an Ba-
Fotos: © Meike Bergmann, TRIAS Verlag
senbildnern als an Säurebildnern
sein sollte? Im Idealfall sollten etwa
70 Prozent der Nahrung aus basi-
schen Lebensmitteln bestehen.
Obst, Gemüse und Salate sind
hierbei die wichtigsten
Vertreter.

SÜSSKARTOFFELAUFLAUF
IN MANDEL-MOHN-SAUCE
FÜR 2 PERSONEN
2 Süßkartoffeln / 2 Karotten / 1 walnussgroßes
Stück Ingwer / 1 Schalotte / 1 Knoblauchzehe /
½ TL Koriandersamen / ½ TL Kreuzkümmelsamen /
1 kleine getrocknete Chilischote / 1 EL Olivenöl /
1 EL Mohn / 2 EL Rosinen / 300 ml Mandelmilch /
Meersalz / Pfeffer, frisch gemahlen / 60 g Feta /
30 g Mandelsplitter
1. Süßkartoffeln und Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. Schalotte
und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote klein schneiden. Zusammen
mit den Koriander- und Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer
Hitze anrösten. In einen Mörser geben und fein mahlen.
2. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhit-
zen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Karotten und Süßkartoffeln
zugeben und mitdünsten. Gewürzmischung, Mohn und Rosinen zufügen. Die Mandel-
milch dazugießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 8-10 Min. köcheln lassen.
3. Feta zerbröseln. Die Karotten-Kartoffel-Mischung in eine Auflaufform geben.
Mit Feta und Mandeln bestreuen und etwa 10 Min. backen.
Zeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 512 kcal, 14 g EW, 25 g F, 56 g KH

42 Vegetarisch Fit
 TIPP: Statt des Fetakäses PERLGRAUPENSALAT
können Sie Tofu zum Salat MIT GRANATAPFEL UND FETA
servieren. Dazu 60 g Tofu
in kleine Stücke schneiden FÜR 4-6 PERSONEN
und in etwas Olivenöl 75 g Perlgraupen / Meersalz / 200 g TK-Dicke-Bohnen / 1 kleiner Granatapfel /
anbraten. ½ Bund Blattpetersilie / 1 Bio-Limette / 1 EL Olivenöl / 1 EL Sesam / 1 TL Honig /
Pfeffer, frisch gemahlen / 1 Prise Cayennepfeffer / 1 Avocado / 60 g Feta /
2 Zweige Minze
1. Graupen in der doppelten Menge Salzwasser in etwa 30 Min. weich garen.
Die Graupen abspülen, in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Bohnen
in etwas Wasser in etwa 5-10 Min. weich garen. Kochwasser durch ein Sieb ab-
gießen und die Bohnen kurz mit kaltem Wasser abschrecken. Die Bohnenkerne
aus der Haut lösen und zu den Graupen geben.
2. Granatapfel halbieren, über einer Schüssel auseinanderbrechen und die
Kerne mit einem Löffel aus der Frucht lösen. Petersilie waschen, trocken
schütteln und grob hacken. Granatapfelkerne und Petersilie ebenfalls zu den
Graupen geben und alles miteinander mischen.
3. Limette auspressen. Olivenöl mit Limettensaft, Sesam und Honig mischen.
Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Dressing zum Graupensalat geben.
4. Avocado halbieren, Kern entfernen. Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus-
lösen und in Stücke schneiden. Feta zerbröseln. Minze waschen, trocken schütteln
und Blätter abzupfen.
5. Graupen-Salat auf zwei Teller verteilen. Avocadostücke, Käsebrösel und
Minzeblätter über den Salat geben und servieren.
Zeit: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 310 kcal, 10 g EW, 16 g F, 29 g KH

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Genießen Brote, Brötchen & Aufstriche selbstgemacht

DRUNTER &
DRÜBER Was gibt es gemütlicheres als eine echte Brotzeit?
Natürlich schmeckt diese mit einem selbstgebackenen Brot am besten.
Und wenn Sie dann auch noch den Aufstrich frisch zubereiten,
wird die Lust auf eine leckere Stulle gleich doppelt groß.

Urkornbrötchen Flockenlaibchen
FÜR 16 STÜCK 1. Urkornmehl, Dinkelvollkornmehl und FÜR 16 STÜCK 1. Dinkelvollkornmehl und 100 g Hafer-
50 g Urkorn- Kamutmehl in eine Schüssel geben, eine 400 g Dinkel- flocken in eine Schüssel geben, in die
mehl / 350 g Mulde in die Mitte drücken und darin die vollkornmehl / Mitte eine Mulde drücken und darin die
Dinkelvoll- Hefe mit Reissirup oder Rohrohrzucker in 150 g Hafer- Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflösen.
kornnmehl / etwas lauwarmem Wasser auflösen. Nach flocken, fein / Nach und nach das restliche lauwarme
100 g Kamut- und nach das restliche lauwarme Wasser, 1 Päckchen Wasser zugeben und mit der Braunhirse zu
mehl / 1 Päck- Koriander und Kümmel dazugeben und Bio-Trockenhe- einem glatten Teig kneten. Zugedeckt
chen Bio-Tro- alle Zutaten zu einem glatten Teig kneten. fe / 375 ml 20-30 Min. an einem warmen Ort gehen
ckenhefe / 1 TL Zugedeckt 20-30 Min. an einem warmen Wasser / 50 g lassen. Die restlichen Haferflocken in einer
Reissirup oder Ort ruhen lassen. gekeimte kleinen Schale beiseitestellen.
Rohrohrzucker / Braunhirse /
2. Ein Backblech bemehlen oder mit 2. Ein Backblech bemehlen . Den
375 ml Wasser / 2 EL natives
Backpapier auslegen. Den Backofen auf Backofen auf 220 °C (Umluft
½ Tel gem. Sonnenblu-
220 °C (Umluft 200°C) vorheizen. 200°C) vorheizen.
Koriander / menöl / 1 geh.
½ Tel gem. 3. Nach der ersten Ruhephase Öl und Salz TL Meer- oder 3. Nach der ersten Ruhephase
Kümmel / 2 EL unter den Teig kneten. Den Teig auf einer Steinsalz Öl und Salz unter den Teig
natives Son- bemehlten Arbeitsfläche nochmals mit kneten. Den Teig aus der
nenblumenöl / beiden Händen kurz kneten und zu einer Schüssel nehmen, auf einer
1 geh. TL Meer- Teigrolle formen. bemehlten Arbeitsfläche
oder Steinsalz nochmals mit beiden Händen
4. Die Rolle in 16 gleich große Stücke tei-
kurz kneten und zu einer Rolle formen.
len. Diese zügig mit beiden Händen durch
kreisförmiges Drehen zuerst zu Kugeln rol- 4. Die Teigrolle in 16 gleich große Stücke
len, dann zu länglichen Brötchen formen. teilen. Zügig mit beiden Händen durch
Auf das Blech legen, mit einem Messer kreisförmiges dynamisches Drehen zuerst
zweimal schräg einschneiden. Nochmals zu Kugeln, dann zu länglichen Laibchen
zugedeckt 5-10 Min. ruhen lassen. formen. In den Haferflocken wälzen und
auf das Blech setzen. Nochmals 5-10 Min.
5. Die Brötchen im vorgeheizten Ofen auf
gehen lassen.
der unteren Schiene in 12-15 Min. gold-
braun backen. 5. Die Brötchen im vorgeheizten Ofen
auf der unteren Schiene in 12-15 Min.
Zeit: 20 Min. + 40 Min. Ruhzeit
goldbraun backen.
+ 15 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 123 kcal, Zeit: 20 Min. + 40 Min. Ruhzeit
4 g EW, 2 g F, 21 g KH + 15 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 144 kcal,
5 g EW, 3 g F, 24 g KH
44
Vegetarisch Fit
Vegetarisch Fit
45
Foto: © Rogge & Jankovic Fotografen
/ Kosmos Verlag
Genießen Brote, Brötchen & Aufstriche selbstgemacht

Tipp:
Wer Kümmel liebt, kann
den Teig nach dem letzten
Kneten auf der Arbeitsfläche –
wenn er gerade anfängt zu kleben
– in ganzen Kümmelkörnern
wälzen. Schmeckt auch mit
anderen Gewürzen wie
Koriander, Anis und Fen-
chel sehr gut.

Bauernbrot mit Kümmel

FÜR 1 LAIB 1. Das Weizenvollkornmehl und den Roggenfeinschrot in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde
Foto: © Rogge & Jankovic Fotografen / Kosmos Verlag

(ca. 800g) drücken und darin die zerbröckelte Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflösen. Nach und nach das
400 g Weizen- restliche Wasser, das Salz und den gemahlenen Kümmel unterkneten, bis der Teig elastisch ist und sich
vollkornmehl / gut vom Schüsselrand löst. Den Teig 20-30 Min. zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen.
50 g Roggen-
2. Ein Backblech leicht bemehlen. Den Teig aus der Schüssel nehmen und auf einer bemehlten Arbeits-
feinschrot /
fläche nochmals kurz kneten. Zu einem länglichen Laib formen und auf das bemehlte Backblech le-
1 Würfel Bio-
gen. Mit einem Messer schräg ca. ½ cm tief einschneiden und nochmals 15-20 Min. zugedeckt gehen
Frischhefe /
lassen. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
325 ml Wasser /
1 gestr. EL 3. Das Bauernbrot im vorgeheizten Backofen auf der unteren Schiene in 50-60 Min. goldbraun backen.
Meer- oder
Zeit: ca. 20 Min. + 1 Std. Gehzeit + 20 Min. Backzeit
Steinsalz / 1 TL
Pro Portion: ca. 1392 kcal, 52 g EW, 10 g F, 268 g KH
gem. Kümmel

46 Vegetarisch Fit
 Quinoa -Brot
FÜR 1 BROT 1. Die roten Quinoa-Körnchen in eine
(ca. 900g) kleine Schüssel geben, mit 100 ml heißem
450 g rote Wasser übergießen und ca. 60 Min. quel-
Quinoa / 300 g len lassen.
Weizenvoll-
2. Das Weizenvollkorn- und Dinkelmehl in
kornmehl / 50 g
eine Schüssel geben, in die Mitte eine
Dinkelmehl
Mulde drücken und darin die zerbröckelte
(Typ 1050) /
Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflö-
1 Würfel Bio-
sen. Nach und nach die restlichen 275 ml
Frischhefe /
Wasser und die eingeweichten Quinoa-
375 ml Wasser /
Körnchen zugeben und unterkneten. Den
30 g Amaranth
Teig dynamisch, aber entspannt kneten,
zum Bestreuen /
bis er sich vom Schüsselrand löst. Mit einem
2 EL natives
Tuch bedecken und 20-30 Min. an einem
Sesamöl / 1
warmen Ort ruhen lassen.
gestr. EL Meer-
oder Steinsalz / 3. Eine Kastenform einfetten und mit etwa
20 g rote Qui- der Hälfte der Amaranth-Samen ausstreu-
noa zum Be- en. Den Teig mit Sesamöl und Meersalz in
streuen der Schüssel zu einem glatten Teig verkne-
ten. Den Teig auf einer bemehlten Arbeits-
fläche nochmals mit beiden Händen kurz
durchkneten und zu einem länglichen
Laib formen. Den Laib in die Kastenform
legen und mit den restlichen Amaranth-
und den Quinoa-Körnchen bestreuen.
Mit der Teigkarte leicht festdrücken. Den
Teig längs ca. ½ cm tief einschneiden.
Nochmals zugedeckt 15-20 Min. gehen
lassen. Den Backofen auf 220 °C (Umluft
200 °C) vorheizen.
Foto: © Rogge & Jankovic Fotografen / Kosmos Verlag

4. Das Quinoa-Brot in den vorgeheizten

Backofen schieben und in ca. 50-60 Min.
auf der unteren Schiene goldbraun ba-
cken.
Zeit: ca. 20 Min. + 60 Min Quellzeit
+ 50 Min. Ruhezeit + 60 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 3098 kcal,
103 g EW, 63 g F, 524 g KH

Wussten Sie, dass …

... Quinoa als sogenanntes Pseudogetreide zu den Gräsern gehört? Die glutenfreien
Foto: Thinkstock

Körner, die ihren Ursprung in Südamerika haben, sind reich an wichtigen Amino-
säuren, Eisen und Ballaststoffen. Quinoa kann als Beilage, Suppeneinlage, für Bratlinge,
Bällchen, Aufläufe oder auch süße Speisen und Backwaren verwendet werden.

BUCHTIPP:
Einfach lecker!
In über 80 kreativen Rezepten zeigt Axel Meyer wie volles Korn und rein pflanzliche Zutaten zu gesundem Backgenuss
kombiniert werden können. Die raffinierten Köstlichkeiten, von denen wir hier die Urkornbrötchen, die Flockenlaibchen,
das Bauernbrot mit Kümmel und das Quinoa-Brot vorstellen, sind schnell und unkompliziert zu backen – ganz ohne Butter,
Eier, Milch oder Sahne.
Axel Meyer: Die Kunst vegan zu backen. Franckh Kosmos Verlag, 160 Seiten, 19,99 Euro.

Vegetarisch Fit 47
Genießen Brote, Brötchen & Aufstriche selbstgemacht

3 leckere
Brotaufstriche
1 Kichererbse-Olive
FÜR 2 WECK- 1. Kichererbsen in ein Sieb
GLÄSER JE
125 ML
250 g Kicher-
erbsen (aus
abgießen und abtropfen
lassen. Frühlingszwiebel wa-
schen, putzen und klein
schneiden. Knoblauchzehe
1
der Dose) / 1 abziehen und mit den Oliven
Frühlingszwie- klein schneiden. Alles in eine
bel / 1 Knob- Schüssel geben.
lauchzehe /
2. Olivenöl, Tahini und Zitro-
6-8 grüne und
nensaft zugeben und mit ei-
schwarze
nem Pürierstab fein pürieren.
Kräuteroliven
Mit den Gewürzen, Salz und
ohne Stein /
Pfeffer abschmecken.
2-3 EL Olivenöl /
2 EL Tahini TIPP: Wenn der Dip nicht
(Sesampaste) / cremig genug ist, etwas
Saft von 1 Zi- Wasser oder Öl dazugeben.
trone / je ½ TL
Zeit: ca. 20 Min.
Koriander,
Pro Portion: ca. 380 kcal,
Kurkuma und
12 g EW, 25 g F, 26 g KH
Kreuzkümmel /
Salz / frisch
gemahlener
Pfeffer
Foto: Thinkstock

Wussten Sie, dass …

… der Reifegrad die Farbe der Olive bestimmt?
Während schwarze Oliven vollständig ausge-
reift sind, werden die grünen bereits unreif
gepflückt. Der Reifegrad erklärt auch den
höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in
schwarzen Oliven. Grüne Oliven punkten da-
gegen mit mehr Vitaminen und Mineralstoffen.
Interessant ist auch, dass Oliven nach der
Ernte grundsätzlich erst einmal ungenießbar
sind. Sie müssen für einige Zeit in Salzlake
baden, um einen Teil ihrer Bitterstoffe zu ver-
lieren. Daher kommt auch ihr relativ hoher
Salzgehalt von ca. 5 Prozent.

48 Vegetarisch Fit
 2 Karotte-Sesam
FÜR 2 WECK- 1. Karotten schälen, grob würfeln und in
GLÄSER JE wenig Salzwasser bei geringer Temperatur
125 ML etwa 10 Min. weich kochen. Anschließend
400 g Karotten / abkühlen lassen.
2 Frühlings-
2. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und
zwiebeln / 1
fein würfeln. Ingwer schälen und klein ha-
Stück Ingwer
cken. Petersilie waschen, trocken schüt-
(2 cm) / 2 Stän-

2 gel Petersilie /
2 EL Zitronen-
saft / 2 ½ EL
teln, die Blättchen abzupfen und fein ha-
cken.
3. In einem Mixer Karotten mit Frühlings-
Sesam / 2 TL zwiebeln, Ingwer und Petersilie fein pürie-
Salz / frisch ren. Zitronensaft, 2 EL Sesam, Salz und Pfef-
gemahlener fer zugeben. Das Olivenöl zufügen und mi-
schwarzer xen, bis eine geschmeidige Masse ent-
Pfeffer / 2-3 EL steht. Mit restlichem Sesam servieren.
Olivenöl
TIPP: Wer den Dip länger aufbewahren
möchte, sollte die Zwiebeln weglassen. Sie
dominieren sonst schnell den Geschmack.
Kühl gelagert hält der Dip etwa 1 Woche.
Zeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 243 kcal,
4 g EW, 18 g F, 17 g KH

3 3 Kichererbse-Curry
FÜR 2 WECK- 1. Kichererbsen kalt abbrausen und ab-
GLÄSER JE tropfen lassen. Frühlingszwiebel waschen,
125 ML putzen und klein schneiden. Knoblauch-
250 g Kicher- zehe abziehen und klein hacken.
erbsen (aus
2. Alles in eine Schüssel geben. Olivenöl,
der Dose) / 1
Tahini und Zitronensaft zugeben und mit
Frühlingszwie-
einem Pürierstab fein pürieren. Mit Curry,
bel / 1 Knob-
Salz und Pfeffer abschmecken.
lauchzehe /
2-3 EL Olivenöl /
TIPP: Wenn der Dip nicht cremig genug
2 EL Tahini
ist, etwas Wasser oder Öl dazugeben.
(Sesampaste) /
Saft von 1 Zi- Zeit: ca. 20 Min.
trone / 2 TL Pro Portion: ca. 290 kcal,
Currypulver / 12 g EW, 15 g F, 28 g KH
Salz / frisch
gemahlener
Pfeffer

BUCHTIPP:
100 Rezepte für mehr Energie
Sybille Sturm versammelt in ihrem Buch viele vegane „Alltags-
Foto: GU / Julia Hoersch

Superfoods“ und erklärt deren Wirkung. Eine Fülle an leckeren

Rezepten, von denen wir hier die Aufstriche Kichererbse-Olive,
Karotte-Sesam und Kichererbse-Curry vorstellen, rundet das
Ganze ab: Vom Frühstücks-Smoothie bis zum deftigen Eintopf
ist alles dabei. So macht vegane Ernährung Spaß!
Sybille Sturm: Power Food. Christian Verlag, 192 Seiten,
19,99 Euro.

Vegetarisch Fit 49
 Cremiger
Helden der Küche Tahin
Kü chenstar
Ob auf dem Brot, in Gemüsegerichten oder Dips und Saucen –
Tahin ist unglaublich kreativ und vielseitig einsetzbar.
Die aus Sesam gewonnene Paste ist zudem reich an wertvollen Inhaltstoffen.
ahin ist eine Paste aus dem ge-
T mahlenen Samen der Sesam-
pflanze, einer der ältesten Öl-
pflanzen der Welt. Die Paste, die
ihren Ursprung in der arabischen, indi-
schen und afrikanischen Küche hat,
wird auch Tahini oder Tahina genannt.
Dort ist auch die Pflanze zu Hause und
sehr beliebt. Die Sesampflanze mit ih-
ren ovalen, gerippten Blättern besitzt
weiße oder rosafarbene fingerhutähn-
liche Blüten. Aus den Blüten entwickeln
sich die Samenkapseln mit den klei-
50 Vegetarisch Fit
nen cremeweißen, rötlich-braunen oder
schwarzen, fetthaltigen Samen. Tahin
wird aus fein vermahlenem, geröstetem
geschältem und ungeschältem Sesamsa-
men hergestellt. Dabei kann man es in
der Farbe unterscheiden. Das dunkle
Sesammus besteht aus ungeschältem
und das weiße Tahin aus geschältem Se-
sam. Das Mus schmeckt aromatisch und
nussig-intensiv. Die Herstellung ist ganz
einfach und man kann es selber zube-
reiten. Dazu Sesamsaat in einer Pfanne
trocken anrösten und mit etwas Sesam-
Foto: Shutterstock
öl pürieren. Durch das Anrösten wird
das Aroma verstärkt.
Tahin kann im Asialaden, Reformhaus,
Bio-Laden oder im türkischen Super-
markt gekauft werden. Die meisten Se-
sampasten enthalten keine Emulgatoren.
Dadurch kann sich Öl im Glas oben ab-
setzen. Vor dem Gebrauch einfach um-
rühren und dann zum Kochen verwen-
den. Das ölhaltige Mus muss kühl und
dunkel, z. B. im Kühlschrank, gelagert
werden. Dann ist es einige Wochen oder
Monate auch geöffnet haltbar.
 Was steckt drin?
Nicht nur geschmacklich und durch
die vielfältige Anwendung kann Tahin
punkten, auch den gesundheitlichen
Aspekt sollte man nicht außer Acht las-
sen. Sesamkörner und deren Paste sind
sehr kalziumreich. Außerdem ist reich-
lich Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure
und Selen enthalten. Über diese Kom-
bination aus Mineralstoffen und Vitami-
nen freut sich das Immunsystem beson-
ders in der kalten Jahreszeit. Studien der
japanischen Universität Nagoya be-
scheinigten Sesamsamen zudem eine
antioxidative Wirkung, denn sie schüt-
zen den Körper vor freien Radikalen.
Um die Nährstoffe besser aufnehmen zu
können, sollte dazu etwas Vitamin-C-
reiches wie Paprika, Orangen oder Gra-
natäpfel kombiniert werden. Besonders
Knochen, Herz und Muskeln profitieren
von Kalzium und Magnesium. Außer-
dem sind knapp 600 Kalorien und 58
Gramm Fett in den kleinen Samen und
deren Produkten enthalten.
Tahin in der Küche
Aus der orientalischen, afrikanischen und
asiatischen Küche ist Tahin nicht mehr
wegzudenken. Was wären Hummus
(Püree mit Kichererbsen), Baba Gha-
noush (ein Dip aus gegrillter und pü-
rierter Aubergine) oder Halva (eine ara-
bische Süßigkeit) ohne Tahin? Und
auch Falafel schmeckt nicht ohne eine
Joghurt-Sesam-Sauce. Auch in der ve-
getarischen und veganen Küche ist die
cremige Paste äußerst beliebt und wird
gerne als alternativer Brotaufstrichen,
für Saucen, in Suppen als Sahneersatz
und zur Verfeinerung von Dips ver-
wendet. Lecker ist Tahin auch im Dres-
sing, vermischt mit Zitronensaft und
Ingwer. Dabei wird das Dressing schön
cremig. Wird die Sesampaste mit Was-
ser und Kräutern püriert, kann daraus
eine etwas festere cremige Masse ent-
stehen. Auch für die süße Küche ist Ta-
hin super. Es schmeckt als Brotaufstrich
gesüßt mit Agavendicksaft und Kakao-
pulver, im Obstsalat oder zum Backen.
Iris Lange-Fricke

Zum Ausprobieren
Sesam-Kichererbsen-Aufstrich
FÜR 4 PERSONEN
200 g Kichererbsen
(vorgegart, aus dem
Glas) / 100 g Tahin
(Sesammus) / 4 EL Ajvar /
1 TL Zitronensaft / Meer-
salz / Pfeffer, frisch ge-
mahlen / 1 Msp. Paprika-
pulver / 1 TL schwarze
Sesamsamen
Kichererbsen in ein Sieb
geben und abspülen.
Kichererbsen, Tahin, Ajvar
und Zitronensaft zusam-
men mit einem Stabmixer
pürieren. Mit Salz, Pfeffer
und Paprikapulver würzen.
Mit den Sesamsamen be-
streuen.
Zeit: ca. 10 Min.
Pro Portion:
ca. 224 kcal, 8 g EW,
14 g F, 15 g KH
Foto: Thinkstock

Vegetarisch Fit 51
Genießen Süße Kleinigkeiten
Es muss nicht immer eine aufwändige Torte sein:
Kleine Köstlichkeiten wie Makronen & Co. sind nicht nur optisch ein Hingucker,
sondern auch ruckzuck verputzt. Bei diesen süßen Leckereien
bleibt ganz bestimmt kein Krümel übrig ...

Von der
Hand in den
Mund
BUCHTIPP:
Vegan ja, Verzicht
nein!
In über 90 Rezepten
zeigt Nicole Just, wie
einfach es geht, vegan
zu backen. Ob Muffins,
Lieblingskuchen oder
Cremetorten – in dem
Buch, aus dem wir hier
die Sahne-Windbeutel,
die Apfel-Marzipan-
Miniscones und die
Kokosmakronen vor-
stellen, ist mit Sicher-
heit für jede Backfee
das passende Lieblings-
rezept dabei.
Nicole Just:
La Veganista backt.
Gräfe und Unzer
Verlag, 192 Seiten,
16,99 Euro.
Foto: GU/René Riis

52 Vegetarisch Fit
Sahne-Windbeutel
FÜR 10 STÜCK
FÜR DIE BRANDMASSE:
150 ml Sojamilch / 80 g Pflanzenmar-
garine / 125 Weizenmehl (Type 405)
oder Dinkelmehl (Type 630) / 180 g
veganes „Eiweiß“
FÜR DIE FÜLLUNG: 150 ml kalte auf-
schlagbare Pflanzensahne / ½ TL
Pfeilwurzelstärke (falls nötig) / 2-3 EL
Agavendicksaft (je nach gewünschter
Süße) / 2 Msp. Bourbonvanillepulver
AUSSERDEM:
1 Spritzbeutel mit großer Stern- oder
Lochtülle / Backpapier für das Blech /
1 EL Puderzucker zum Bestäuben
TIPP: Öffnen Sie
auf keinen Fall die
Ofentür, während die
Windbeutel backen! Sie
sind anfangs noch sehr in-
stabil und können leicht
zusammenfallen.
1. Sojamilch, Margarine und 150 ml
Wasser in einem Topf erhitzen, bis die
Margarine geschmolzen ist. Das Mehl
auf einmal dazugeben und 1-2 Min.
mit einem Holzlöffel rühren, bis sich
die Masse zusammenballt und sich
am Topfboden ein weißer Film ab-
setzt. 1 Min. weiterrühren und die
Brandmasse zum Abkühlen in eine
Schüssel füllen.
2. Esslöffelweise das „Eiweiß“ zur lau-
warmen Masse geben und jeweils
gründlich mit dem Knethaken des
Handrührgeräts oder mit einer Gabel
unterarbeiten.
3. Den Backofen auf 160 °C Umluft
(empfohlen, sonst 180 °C Ober-/Un-
terhitze) vorheizen. Ein Blech mit
Backpapier belegen. Die Brandmasse
in einen Spritzbeutel mit Stern- oder
Lochtülle füllen. 10 Windbeutel (ca. 6
cm Ø) mit reichlich Abstand auf das
Blech spritzen.
4. Die Windbeutel im Backofen (2.
Schiene von oben) ca. 55 Min. ba-
cken, bis sie leicht gebräunt sind.
(Bei Ober-/Unterhitze müssen die
Bleche nacheinander abgebacken
werden.) Dann die Ofentür leicht an-
kippen und die Windbeutel abkühlen
lassen.
5. Die Sahne aufschlagen. Falls sie
nicht fest genug wird, die Pfeilwurzel-
stärke untermischen. Die Sahne mit
dem Agavendicksaft etwas süßer als
gewohnt abschmecken. Das Bourbon-
vanillepulver unterheben.
6. Die Creme in den (gereinigten)
Spritzbeutel geben, die Windbeutel
halbieren und die Creme hineinsprit-
zen. Die Windbeutel mit Puderzucker
bestäuben.
Zeit: ca. 35 Min. + 55 Min. Backzeit
Pro Stück: ca. 205 kcal,
2 g EW, 23 g F, 24 g KH
Veganes Die
„Eiweiß“ Mischung er-
selbstgemacht setzt 4 Hühner-
eiweiße
FÜR 180 GRAMM
50 g Tapiokastärke
(Asialaden) / 1 gestrichener TL Johan-
nisbrotkernmehl oder Guarkernmehl
(aus dem Bioladen) / 4 EL kalte auf-
schlagbare Pflanzensahne
1. Die Tapiokastärke und das Johannis-
brot- oder Guarkernmehl in eine Schüs-
sel geben und vermischen. 120 ml Was-
ser zugießen und die Mischung mit den
Quirlen des Handrührgeräts erst auf
niedrigster Stufe verrühren, dann ca.
5 Min. auf hoher Stufe aufschlagen.
Dabei mit dem Handrührgerät kreis-
förmige Bewegungen in der Schüssel
machen, um möglichst viel Luft einzu-
arbeiten.
2. Sobald die Masse deutlich lockerer
geworden ist und Fäden zieht, die kalte
Sahne dazugeben und alles noch ein-
mal 5 Min. aufschlagen. Die Masse soll-
te deutlich luftiger und voluminöser ge-
worden sein.
Tipp: Falls sich beim Verrühren der
Stärke mit Wasser Klümpchen bilden,
können Sie einfach alles kurz mit dem
Pürierstab glatt pürieren. Wenn die
Masse einige Stunden oder über Nacht
im Kühlschrank durchziehen darf, wird
sie noch stabiler.
Zeit: ca. 10 Min.
Pro 100 g: ca. 190 kcal,
0 g EW, 9 g F, 31 g KH
Vegetarisch Fit 53
Genießen Süße Kleinigkeiten
Kokosmakronen
FÜR 36 STÜCK
FÜR DIE
MAKRONENMASSE:
30 g Tapiokastärke (Asialaden) / ¾ TL
Guarkernmehl oder Johannisbrot-
kernmehl (beides Bioladen) / 40 ml
kalte aufschlagbare Pflanzensahne /
75 g Puderzucker / 50 g Kokosflocken
AUSSERDEM:
Backpapier für das Blech
1. Den Backofen auf 150 °C vorheizen
(Umluft funktioniert bei diesem Rezept
am besten, alternativ 165 °C Ober-/Un-
terhitze verwenden).
2. Die Tapiokastärke mit dem Guar-
kern- oder Johannisbrotkernmehl in ei-
ne Schüssel geben. 100 ml Wasser zu-
gießen und die Mischung mit den
Quirlen des Handrührgeräts erst auf
niedriger Stufe verrühren, dann ca. 5
Min. auf hoher Stufe aufschlagen. Da-
bei mit dem Handrührgerät kreisförmi-
ge Bewegungen in der Schüssel ma-
chen, um möglichst viel Luft einzuar-
beiten.
3. Wenn die Masse deutlich lockerer
geworden ist und Fäden zieht, die kal-
te Sahne dazugeben und alles noch
einmal 5 Min. aufschlagen. Die Masse
sollte deutlich lockerer und voluminö-
ser geworden sein.
4. Den Puderzucker über die Masse
sieben und mit einem Löffel oder Teigs-
patel unterheben, dabei noch etwas
Luft unterschlagen. Sobald der Puder-
zucker vollständig untergearbeitet ist,
diesen Vorgang mit den Kokosflocken
wiederholen.
5. 3 Bögen Backpapier bereitlegen
und auf jeden mit zwei angefeuchte-
ten Teelöffeln ca. 12 Makronen setzen.
Die Bögen auf Bleche ziehen und im
heißen Ofen entweder bei Umluft
gleichzeitig ca. 30 Min. trocknen las-
sen oder bei Ober-/Unterhitze nachei-
nander je 40 Min.
6. Die fertigen Makronen ca. 10 Min.
auf dem Backpapier abkühlen lassen,
dann vorsichtig ablösen und umge-
dreht komplett auskühlen lassen.
Zeit: ca. 20 Min.
+ 40 Min. Backzeit pro Blech
Pro Stück: ca. 23 kcal,
0 g EW, 1 g F, 3 g KH

Wussten Sie, dass ...

... die Kokosnuss genauso wie die Banane
oder die Avocado zu den vollständigen
Lebensmitteln zählt, von denen sich der
Mensch wochenlang allein ernähren
könnte, ohne an Mangelerscheinungen
zu leiden? Aus diesem Grund wird die bis
zu 30 Meter hohe Kokospalme, deren bis
zu 2,5 kg schwere Frucht eine ganze Fülle
an physiologisch funktionellen
Inhaltsstoffen beinhaltet,
TIPP: Makro- in ihren Heimatländern
nen halten sich luft- auch „Baum des Lebens“
dicht verschlossen genannt. Botanisch ge-
1-2 Wochen, zum
sehen zählt die Kokos-
Beispiel in einer
Keksdose. nuss übrigens nicht zu den
Nüssen, sondern zu den
Steinfrüchten.

54 Vegetarisch Fit
Fotos: GU/René Riis

TIPP: Aus diesem Rezept

können Sie natürlich auch
10 große Scones herstellen.
Dafür einfach den Teig
mit einem größeren Aus-
stecher oder Wasserglas
(Ø ca. 6-7 cm) aus-
stechen und die
Scones 10 Min.
länger backen.

Apfel-Marzipan-Miniscones
FÜR 20 STÜCK 1. Am Vortag ein feines Sieb mit Küchenpapier
FÜR DEN TEIG: oder einem feinen Tuch auslegen, den Soja-
120 g unge- joghurt hineingeben und zugedeckt 8 Std. im
süßter Sojajo- Kühlschrank abtropfen lassen.
ghurt / 2 mittel- 2. Am Backtag die Äpfel waschen, vierteln und
große Äpfel / das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel unge-
70 g Marzipan- schält ca. 1 cm groß würfeln. Das Marzipan klein
rohmasse / würfeln.
250 g Weizen-
3. Mehl, Sojajoghurt, Zucker, Backpulver, Zimt
mehl (Type
und Salz vermischen und den abgetropften Soja-
405) oder Din-
joghurt hinzufügen. Die Margarine in Flocken
kelmehl (Type
zum Mehlgemisch geben. Alles mit den Händen
630) / 40 g
rasch zu einem glatten Teig verarbeiten.
Zucker / 2 TL
Backpulver / 4. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Apfel-
1 Msp. Zimtpul- und Marzipanwürfel zum Teig geben und kurz
ver / 1 Prise unterkneten. Den Teig auf der bemehlten Ar-
Salz / 70 g kal- beitsfläche ca. 3,5 cm dick ausrollen. Mit dem
te Pflanzen- Ausstecher oder einem Sektkelch 20 Plätzchen
margarine / 3 ausstechen, dabei falls nötig die Teigreste kurz
EL Sojamilch zusammenkneten und neu ausrollen.
5. Die Scones auf ein mit Backpapier belegtes
Blech legen und mit der Sojamilch bepinseln.
Die Scones im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen,
bis sie leicht gebräunt sind.
Zeit: 40 Min. + 8 Std. Abtropfzeit
+ 15 Min. Backzeit
Pro Stück: ca. 105 kcal,
2 g EW, 4 g F, 15 g KH

Vegetarisch Fit 55
Foto: Rapunzel Naturkost GmbH

Genießen Kochen mit Kartoffeln

56
Vegetarisch Fit
 TOLLE
KNOLLE Klassisch mit Salz, als Püree oder Gratin:
Wir lieben die Kartoffel als Beilage. Die schmackhafte Knolle
kann aber deutlich mehr, macht sie doch auch als Hauptdarsteller
eine tolle Figur auf dem Teller.

Gnocchi alla Pesto Verde

mit Pilzen in Mandelcreme und Zuckerschoten
FÜR 2 PERSONEN
200 g geschälte Kartoffeln / 40 g Mehl
Type 1050 / 1 gehäufter EL Maisstärke /
50 g Pesto verde
FÜR DIE MANDELCREME:
230 g Pilze je nach Saison (z.B. Cham-
pignons, Steinpilze, Pfifferlinge) / 1 ro-
te Zwiebel / 1 EL Pflanzenmargarine /
5 EL Mandelmus / 120 ml Wasser / 140 g
Zuckerschoten / Meersalz jodiert / 2
getrocknete Tomaten / Pfeffer
1. Kartoffeln in dünne Scheiben schnei-
den und im Salzwasser ca. 10 Min. ko-
chen. Abtropfen lassen und mit einer
Kartoffelpresse (oder Kartoffelstampfer)
pressen. Mehl und Maisstärke unter-
heben. Nun Pesto und ½ TL Meersalz
zu dem Teig geben und unterkneten.
Teig ca. 5 Min. ruhen lassen. Arbeitsflä-
che mit Mehl bestäuben und den Teig
in einer 1 cm dicken Schlange ausrol-
len. In ca. 1 cm lange Stücke schnei-
den und über eine Gabel rollen. In ko-
chendem Wasser ziehen lassen, bis sie
an die Oberfläche steigen.
2. Für die Pilze in Mandelcreme die
Zwiebel schälen und fein hacken. Pilze
waschen, trocknen und in Scheiben
schneiden. Margarine in einer Pfanne
erhitzen, Zwiebeln ca. 2 Min. anschwit-
zen. Pilze dazugeben und ca. 5 Min.
anbraten. Mandelmus mit Wasser an-
rühren und zu den Pilzen geben. Mit
Salz und Pfeffer würzen.
3. Zuckerschoten in Salzwasser ca. 10
Min. kochen. Anschließend in der Pfan-
ne in etwas Margarine anschwitzen.
4. Getrocknete Tomaten in feine Streifen

11,5
schneiden. Gnocchi, Zuckerschoten und
Millionen Tonnen Pilze auf einem Teller servieren und mit
d
2014 in Deutschlan
Kartoffeln wurden g um
den getrockneten Tomaten garnieren.
gt der Ertra
geerntet. Damit lie Zeit: ca. 40 Min.
nt über de m schwachen
18,8 Proze Pro Portion: ca. 435 kcal,
. Die Anbaufläche
Vorjahresergebnis t 16 g EW, 20 g F, 48 g KH
zum Vorjahr leich
wurde im Vergleich f rund
ffeln wurden au
ausgedehnt: Karto
gebaut.
245.000 Hektar an

Vegetarisch Fit 57
Genießen Kochen mit Kartoffeln

Foto: Vanessa Maas/Brandstätter Verlag

60 Kilogramm Kartoffe
werden in Deutsch
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Ja hr ve rze hrt.
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ings auch die
Dazu zählen allerd
ffelprodukte wie
zahlreichen Karto
ips oder Klöße.
Pommes frites, Ch

Kartoffel-Lauch-Tortilla mit scharfer Salsa 3. In der Zwischenzeit die Salsa zube-

FÜR 8 PORTIONEN
1 kg festkochende Kartoffeln / 2 Stan-
gen Lauch / 1 grüne Chilischote / 2 EL
Olivenöl / 10 Eier / 1 kleines Bund Pe-
tersilie, fein gehackt / Salz / schwarzer
Pfeffer aus der Mühle / Cayenne / Zimt
FÜR DIE DIE SALSA:
1 kleine rote Paprika / 1 kleine gelbe
Paprika / 1 kleine rote Zwiebel / 1 klei-
ne Knoblauchzehe / 2 cm frischer Ing-
wer / 2 rote Chilischoten / ½ Limette /
50 ml Olivenöl / 1 EL Sweet Chili Sauce /
1 EL Petersilie, fein gehackt / Salz /
Pfeffer
1. Den Ofen auf 180 °C (Ober-/Unter-
hitze) vorheizen. Die Kartoffeln kochen.
Abschrecken und etwas abkühlen las-
sen, schälen und in Scheiben schneiden.
Den Lauch in Ringe schneiden, wa-
schen. Die grüne Chili halbieren, ent-
kernen und fein hacken. Den Lauch in
einer Pfanne mit Olivenöl anbraten,
bissfest dünsten. Mit Zimt, Salz, Pfeffer
und den grünen Chilis kräftig abschme-
cken. Abkühlen lassen.
2. Die Eier verquirlen. Petersilie unter-
mischen. Mit Salz, Pfeffer und Cayenne
kräftig würzen. Die Kartoffeln und den
Lauch mischen und in eine schwere,
gebutterte Form füllen. Mit der Eiermi-
schung übergießen. Vorerst auf dem
Herd auf mittlerer Flamme 5 Min. an-
braten, dann im Ofen in etwa 30-40 Min.
goldgelb durchbacken. Herausnehmen
und etwas abkühlen lassen.
reiten: Die Paprika mit dem Gemüse-
schäler schälen, entkernen und in klei-
ne Würfel schneiden. Die rote Zwiebel,
den Knoblauch und den Ingwer eben-
so klein hacken. Die roten Chilis halbie-
ren, entkernen und sehr fein hacken.
Dann alle Zutaten in einer Schüssel
verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Sweet
Chili Sauce abschmecken.
4. Den Kartoffelauflauf in breite Schei-
ben oder jede andere gewünschte
Form schneiden. Auf jeden Teller einen
Klacks Salsa setzen. Die Auflaufschei-
ben daneben auffächern und mit
Schnittlauch oder Petersilie finalisieren.
Zeit: ca. 45 Min. + 40 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 331 kcal,
14 g EW, 17 g F, 29 g KH

Kartoffelgulasch mit Majoran
FÜR 6 PERSONEN
½ Stange Lauch / 1 Stange Sellerie /
je 2 gelbe Rüben und Karotten / 1
Handvoll breite Bohnen / 4 Steinpilze /
5 Champignons / 500 g Kartoffeln /
2 Süßkartoffeln / 1 Bund frischer Majo-
ran / 1 EL Butterschmalz / 2 Zwiebeln,
fein gehackt / 1 Knoblauchzehe, grob
gehackt / 1 TL Kümmel / 2 TL Rosen-
paprika / 1 TL Cayenne / Salz /
schwarzer Pfeffer aus der Mühle /
½ Vanilleschote / 500 g saure Sahne /
etwas scharfer Senf
FÜR DIE KNUSPRIGEN CHAMPIGNONS:
300 g Champignons / 2 EL Olivenöl /
Salz / schwarzer Pfeffer aus der Mühle /
Anis / Kümmel
FÜR DIE GARNITUR:
Majoran / etwas saure Sahne
1. Lauch und Sellerie in feine Ringe
schneiden. Karotten, Rüben und Boh-
nen in schräge Scheiben schneiden.
Die Kartoffeln und Süßkartoffeln schä-
len, halbieren und in mundgerechte
Scheiben schneiden. Die Majoran-
Blättchen von den Stielen zupfen.
2. Zwiebeln, Lauch und Pilze im Butter-
schmalz anrösten, dann den Knob-
lauch dazugeben, etwas weiterrösten.
Kümmelsamen und Paprika hinzufügen
und kurz mild durchrösten. Dann alle
restlichen Gemüse und Kartoffeln
dazugeben. Ein paar Min. rösten. Mit
Cayenne, Salz und Pfeffer würzen.
Mit etwas Wasser aufgießen. Nun ein-
mal aufkochen lassen. Die Hitze redu-
zieren. Die Vanilleschote auskratzen
und das Mark zum Gulasch geben.
Und die Schote kommt auch mit rein
sowie die Hälfte der Majoran-Blätt-
chen. Das Gulasch so lange kochen,
bis Kartoffeln und Gemüse bissfest sind.
Foto: Vanessa Maas/Brandstätter Verlag
3. In der Zwischenzeit die Champignons
in hübsche hauchdünne Scheiben
schneiden und in einer Pfanne ohne Öl
braten, bis alle Flüssigkeit ausgetreten
und verdampft ist, dann etwas Olivenöl
sowie Salz und Pfeffer dazugeben und
langsam knusprig braten. Am Schluss
mit Salz, Pfeffer, Kümmel und Anis kräf-
tig würzen. Auf Küchenkrepp abtrop-
fen und beiseite stellen.
4. Kurz vor Ende der Garzeit die saure
Sahne ins Gulasch rühren. Unter Zuga-
be von Senf, Salz und Pfeffer endgültig
abschmecken. Wenn das Gulasch
nicht sämig genug ist, ein-, zweimal mit
dem Stabmixer durchs Gulasch pflü-
gen, bis die gewünschte Konsistenz er-
reicht ist. Den restlichen frischen Majo-
ran einstreuen und mit den knusprigen
Champignons, saurer Sahne und Majo-
ran-Zweiglein servieren.
Zeit: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 373 kcal,
9 g EW, 22 g F, 34 g KH

BUCHTIPP:
Kochen mit Leidenschaft
Eschi Fiege präsentiert in ihrem Buch eine fröhlich-optimistische, urban-genießerische vegetarische Küche.
Die Rezepte, von denen wir hier die Kartoffel-Lauch-Tortilla mit scharfer Salsa und das Kartoffelgulasch mit Majoran vorstellen,
sind alle leicht zu kochen. Ein Buch für alle, die zwischendurch einen kleinen Kurzurlaub vom Alltag suchen und die
gutes Essen, Gesellschaft, Lebensfreude und Gastfreundschaft schätzen.
Eschi Fiege: Mittagstisch. Brandstätter Verlag, 208 Seiten, 29,90 Euro.

Vegetarisch Fit 59
Genießen Kochen mit Kartoffeln
Erdäpfel-
Eierschwammerl-Strudel
FÜR 4 PERSONEN

200 g Mehl, glatt / ⅛ l Wasser, lau-

FÜR DEN STRUDELTEIG:

Foto: Herbert Lehmann

warm / 1 EL Öl / Salz / Mehl zum Ausrol-
len / flüssige Butter zum Bestreichen
FÜR DIE FÜLLUNG:
400 g Kartoffeln, festkochend / 4 Scha-
lotten / 300 g Eierschwammerl / 50 g
Butter / 6 EL Olivenöl / 4 Eier / 100 g Sau-
errahm / 4 EL Kräuter, frisch (Schnitt-
lauch, Petersilie, Basilikum, Majoran,
Thymian) / ¼ TL Muskatnuss, gerieben /
¼ TL Currypulver / ¼ TL Paprikapulver /
¼ TL Kümmel, gemahlen
FÜR DEN KRESSERAHM:
1 Schale Kresse / 200 g Sauerrahm /
50 g Crème fraîche / ½ TL Dijon-Senf /
Saft von ½ Zitrone
AUSSERDEM:
Meersalz / schwarzer Pfeffer aus der
Mühle / nach Belieben Pesto zum
Dekorieren
1. Für den Strudelteig aus allen Zutaten
einen geschmeidigen Teig herstellen.
Diesen zu einer Kugel formen, mit Öl
bestreichen, mit Klarsichtfolie abdecken
und mindestens 1 Std. kühl ruhen lassen.
2. Die Kartoffeln schälen, in 1 cm große
Würfel schneiden und in Salzwasser
bissfest kochen. Die Schalotten schälen
und fein würfeln. Die Eierschwammerl
putzen, wenn nötig in mundgerechte …
Stücke schneiden und gemeinsam mit Wussten Sie, dass
aufgrun d ihr es hohen Gehal-
den Schalotten in Butter und Olivenöl … Kartoffeln
ch „Zitronen des
braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C tes an Vitamin C au 80 Pro-
t we en? Die zu
rd
(Heißluft) etwa 30 Min. backen. Nordens“ genann
3. Die Eier trennen. Die Dotter und alle stehenden Knollen
zent aus Wasser be mine
anderen Zutaten für die Füllung vor- 5. Für den Kresserahm die Kresse wa- aus wichtige B-Vita
liefern darüber hin kc al/ 10 0 g.
sichtig vermengen und kräftig ab- schen und fein schneiden. Alle Zutaten r rund 70
und Kalium bei nu ne n Ba llast-
schmecken. Das Eiweiß zu einem fes- verrühren und mit Salz und Pfeffer kräf- ln en tha lte
Und die in Kartoffe it un d damit
ten Schnee schlagen und diesen unter tig abschmecken. Den Strudel in Porti- Da rm tä tig ke
stoffe können die
die Masse ziehen. onsstücke schneiden und diese mit sitiv beeinflussen.
die Verdauung po
dem Kräuterrahm und Pesto servieren.
4. Den Strudelteig auf einem bemehl-
ten Tuch dünn ausziehen. Die Füllung Zeit: 45 Min. + 1 Std. Kühlzeit
daraufsetzen und zu einem festen Stru- + 30 Min. Backzeit
del einrollen. Diesen auf ein Blech set- Pro Portion: ca. 821 kcal,
Foto: Thinkstock

zen und mit flüssiger Butter bestreichen. 22 g EW, 55 g F, 59 g KH

BUCHTIPP:
Rund ums Jahr
Yvonne Schwarzinger beweist mit ihrem neuen Buch die Vielseitigkeit der Kartoffel. Für die leichte Sommerküche genauso
wie für wärmende Wintergerichte, die beliebte Knolle lässt sich das ganze Jahr in abwechslungsreiche Köstlichkeiten
verwandeln. Die Rezepte vereinen bodenständige Klassiker wie den Erdäpfel-Eierschwammerl-Strudel, den wir hier vor-
stellen, und neue, inspirierende Ideen für Salate, Beilagen, Suppen, Hauptgerichte und Nachspeisen.
Yvonne Schwarzinger: Erdäpfel. Vielfalt die glücklich macht. Löwenzahn Verlag, 136 Seiten, 17,95 Euro.

60 Vegetarisch Fit
 Anzeige

Kleine
Kraftpakete
uss und Mandelkern gehören für und Salat auf und passen zu Süßspeisen und se Fettsäuren sind für den menschlichen

N uns gedanklich vorrangig in die

Weihnachtszeit und wecken so-
fort Erinnerungen an verführerisch
duftendes Weihnachtsgebäck – einfach köst-
lich! Dabei schmecken Nüsse nicht nur in der
Backwaren. Auch als Zwischenmahlzeit für
den kleinen Hunger sind Nüsse empfeh-
lenswert. Durch ihre Nährstoffzusammen-
setzung mit B-Vitaminen und Mineralstof-
fen sind viele von ihnen echte Superfoods
Organismus äußerst gesund, aber auch ka-
lorienreich. Bei bestehendem Übergewicht
sollte man daher nur kleine Mengen ver-
zehren. Hier gilt: Qualität statt Quantität!

kalten Jahreszeit, sie können in der Küche
das ganze Jahr ausgesprochen vielfältig
verwendet werden. Sie schmecken toll in
Müsli und Aufläufen, werten Obst, Gemüse
und eignen sich durch ihren hohen Eiweiß-
anteil besonders auch für Veganer, Vege-
tarier und Sportler. Außerdem enthalten
Nüsse wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Die-
Mineralstoffreiche Früchte
Die perfekte Ergänzung zu Nüssen sind
Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Apri-
kosen oder Äpfel – das Angebot ist groß.
Nach der Ernte werden die Früchte je nach
passender, werterhaltender Methode in der
Sonne oder im Schatten getrocknet. Danach

Foto: Thomas Schauer

lassen sich die süßen Früchtchen in Müsli,
als Zutat zu Hauptgerichten oder als Zwi-
schenmahlzeit verwenden. Trockenfrüchte
Nuss-Brownies enthalten die Inhaltstoffe der frischen Früch-
te in konzentrierter Form. Beim Trocknungs-
FÜR 4 PERSONEN prozess steigt so der Gehalt von Mineral-
150 g Zartbitterkuvertüre stoffen, aber auch der von Zucker an. Somit
250 g Butter gilt auch hier: Trockenfrüchte in Maßen ge-
180 g brauner Zucker nießen.
4 Eier
170 g Weizenmehl Zur Haltbarmachung werden Trocken-
(Type 1050, früchte häufig geschwefelt. Dies kann
z. B. von HOLO) jedoch zu Unverträglichkeiten führen
Salz und zerstört außerdem das Vitamin B1.
200 g gemischte Nüsse Anders ist es mit Trockenfrüchten aus
und Kerne (z. B. Walnuss-, dem Reformhaus®. Tragen diese Tro-
Paranuss-, Cashewnuss- ckenfrüchte das neuform Qualitätssie-
kerne und Mandeln) gel, sind sie grundsätzlich ungeschwe-
felt. Achten Sie beim nächsten Einkauf
darauf – es lohnt sich!
ZUBEREITUNG:
1. Kuvertüre grob hacken und mit der Butter bei milder Hitze schmelzen lassen. Topf vom
Herd nehmen und 80 g Zucker einrühren, bis er sich gelöst hat. Kuvertüre-Butter-Zucker-
Mischung abkühlen lassen. Trockenfrüchte und Nüsse in
neuform Qualität sind echte Kraft-
2. Eier mit 100 g Zucker in circa 10 Min. mit den Quirlen des Handrührgeräts cremig auf- pakete, die uns mit natürlicher
schlagen. Kuvertüre mit einem Schneebesen langsam unter die Eimasse heben. Vollkorn- Power leistungsfähiger machen.
mehl mit einer Prise Salz mischen, über die Masse sieben und unterheben. Nicht umsonst heißt die beliebtes-
3. Eine Form (circa 30 x 20 cm) mit Backpapier auslegen. Den Teig einfüllen und die te Mischung aus Trockenfrüchten
Nüsse darüber streuen. Im 180°C heißen Ofen circa 30–35 Min. backen (Stäbchenprobe und Nüssen Studentenfutter.
machen!). Und ganz nebenbei sind sie auch
noch super lecker. Freuen Sie sich
4. Danach vollständig auskühlen lassen und anschließend mindestens 2 Std. oder über darauf – in Ihrem Reformhaus®!
Nacht in den Kühlschrank stellen. In ca. 4 x 4 cm große Stücke schneiden. In einer Dose
kühl und trocken aufbewahren.
News

Foto: Nurmi Study

Fit &
Gesund
Superfoods für jeden Tag

Fruchtige
Vitamin-
bombe
Himbeeren im Win- Größte Laufstudie
ter? Geht nicht gibt’s
nicht! Denn neben einer riesigen Wer ist leistungs-
Auswahl an Superfoods, gibt es von
Feinstoff auch die leckeren Beeren fähiger?
in Pulverform. Dieses wird durch den Gibt es einen Unterschied zwischen
Prozess einer sanf- der sportlichen Leistungsfähigkeit von
ten Gefrier- Mischköstlern im Vergleich zu vege-
trocknung er- tarischen und veganen Läufern? Das
stellt. Dabei herauszufinden, hat sich die internatio-
bleiben die nale und interdisziplinäre vergleichen-
natürliche de Laufstudie „Nurmi Study“ zur Auf-
Farbe sowie gabe gemacht. Und auch Sie können
der Geruch und dabei helfen, dieser Fragestellung
der äußerst fruchti- auf den Grund zu gehen: Je mehr
ge Geschmack zu 100 Pro- Sportler mitmachen, desto ausführli-
zent erhalten. So können Sie die roten cher werden die Ergebnisse der wohl
Beeren auch im Winter im Smoothie, bedeutendsten Studie für die Laufsport
Müsli oder in Saucen genießen und von Nudeln aus der Konjak-Wurzel Bewegung. Jedes Leistungsniveau ist
dem hohen Vitamin C-Gehalt profitie- willkommen, denn um fundierte Aussa-
ren. Wie alle Produkte aus dem Hause Pasta ohne gen treffen zu können, ist eine große
Feinstoff ist auch das Himbeer-Pulver
biologisch, vegan und ayurvedisch.
Kohlenhydrate Zahl an Probanden nötig.
Also, ran an den Fragebogen ...
Preis: 16,90 Euro (80 g) Schon probiert? Slim Pasta von Kajnok Mehr Informationen auf:
www.feinstoff.net sind eine wunderbare Alternative zu www.nurmi-study.com
Weizen-Nudeln. Die Pasta aus der Kon-
jak-Wurzel besteht zu 97 Prozent aus
Wohltuendes für Leib & Seele
Wasser und ist ideal für eine kohlen-
hydratarme Mahlzeit. Die Pasta hat
Die Konjak-Wurzel ist keinen Eigenschmack und lässt sich mit Tee für den
die Knolle der Teufels- allen Saucen kombinieren. Die Konsis- Wintertag
zunge, die ursprüng- tenz ist verblüffend ähnlich zu herkömm-
lich aus Südost- licher Pasta. Alle fünf Sorten sind in zwei Machen Sie es sich
Fotos: Hersteller (4), Thinkstock (1), Shutterstock (1)

asien stammt. Minuten fertig. gemütlich!

Preis: 2,99 Euro (270 g) Der feine Winterkräuter-
www.konjak-shop.com Tee von Lebensbaum
wärmt, wenn es draußen
richtig kalt ist und stimmt
auf die gemütliche Jah-
reszeit ein. Die ökologi-
sche Mischung aus Zimt,
Rooibos, Honeybush, Hibiskus, Fenchel,
Ingwer und Gewürznelke schmeckt
würzig und lecker.
Preis: 2,99 Euro (20 x 2 g)
lwww.lebensbaum.de
 Feng-Shui-Yogamatte

Sorgenfrei trainieren
Sie lieben es, beim Yoga abzuschalten? Damit Sie Ihre Lieblings-
übungen auch in den eigenen vier Wänden ganz entspannt aus-
führen können, ist eine rutschfeste Unterlage besonders wichtig.
Hier ist die Feng-Shui-Yogamatte von Spirit of Om ein idealer
Begleiter: Abgerundete Ecken und Feng Shui-Maße
sorgen mit dem griffigen, weichen und etwa 2 cm
hohen Lammflor für das richtige Wohlgefühl und
die rutschfeste Beschichtung aus Latex auf
der Rückseite für die nötige Sicherheit.
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Rezepttipp
aus der Spielberger Mühle: Jetzt Vorteile sichern
Früchteshortbread und VEBU-Mitglied werden!
FÜR 20 STÜCK Als Mitglied erhalten Sie
105 g Dinkelmehl 630 / 15 g geröstete Haferflocken • das Lifestyle-Magazin »natürlich vegetarisch« mit leckeren
Kleinblatt / 40 g gemahlene Nüsse / 40 g Trocken- Rezepten, exklusiven Interviews und wissenswerten Tipps rund
früchte wie Rosinen, Äpfel, Aprikosen, Birnen, ums vegan-vegetarische Leben.
Zwetschgen / 80 g kalte Butter / 40 g Rohrohrzucker / • die VEBU-Card mit satten Rabatten bei zahlreichen Restaurants,
1 Prise Zimt / 1 Prise Meersalz Hotels und Versand-Shops.

1. Die Nüsse in einer Pfanne leicht rösten, abkühlen Ja! Ich unterstütze die engagierte Arbeit des VEBU
lassen und zusammen mit den Haferflocken und den
mit einem monatlichen Mitgliedsbeitrag von 20 € 10 € 5€
Trockenfrüchten fein hacken. Die Butter in Stückchen
schneiden, mit allen Zutaten rasch zu einem Teig Mein Wunschbeitrag: €/Monat (Mindestbeitrag 5 € pro Monat)
kneten und diesen ca. ½ Std. kühl ruhen lassen. Beitrag bitte monatlich vierteljährlich jährlich (im Januar) abbuchen.

2. Den Teig auf einer bemehlten Fläche ½ cm dick Name, Vorname

ausrollen, Kekse ausstechen und auf ein
mit Backpapier belegtes Straße, Nr.

Blech legen. Bei 175 °C PLZ, Ort (ggf. Land)

ca. 10 Min. backen bis sie
Telefon, E-Mail
leicht gebräunt sind.
SEPA-Lastschriftmandat: Gläubiger-ID DE86VEG00000030431, Mandatsreferenz Mitgliedsnr.-01
Danach auf einem
Foto und Rezept: Spielberger GmbH

Ich ermächtige den VEBU, wiederkehrende Zahlungen von meinem Konto mittels Lastschrift einzuziehen.
Kuchengitter ausküh- Zugleich weise ich mein Kreditinstitut an, die vom VEBU auf mein Konto gezogenen Lastschriften einzulösen.
len lassen.
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Zeit: ca. 15 Min.
+ 10 Min. Backzeit Datum / Unterschrift

Pro Portion: ca. 76 kcal,

1 g EW, 4 g F, 8 g KH
Einfach und schnell online beitreten:
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Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) • Genthiner Straße 48 • 10785 Berlin

Telefon 030 20050799 • Fax 030 29778050 • info@vebu.de • www.vebu.de
Vegetarisch Fit 63 Bankverbindung: Vegetarierbund Deutschland • Bank für Sozialwirtschaft Hannover
IBAN: DE52 2512 0510 0008 4612 00 • BIC: BFSWDE33HAN
Fit & gesund Vegane Jause
Vegane Hüttengaudi
Wird der Vegetarier bei der Einkehr auf einer Berghütte mit Kaiserschmarrn,
Germknödeln oder Topfenstrudel satt, muss der Veganer häufig seinen Hunger mit dem Blick
auf die alpine Bergwelt sättigen. Nicht so in der Region Hochkönig im Salzburger Land,
wo sich immer mehr Wirte auf vegane Kost spezialisieren.
in schmaler Pfad schlängelt sich
E durch den Kräutergarten von
Heidi Lainer, dann ist die Zach-
hofalm bei Dienten im Pinzgau
auf 1.600 Metern Höhe erreicht. Zur ers-
ten Stärkung serviert die Hüttenwirtin
den Wanderern, Bikern oder Wintersport-
lern einen Immunbuster. Kaum zu glau-
ben, wie lecker ein grüner Smoothie aus
Spinat und Walnüssen schmecken kann.
Der ist genau das Richtige in der kalten
Jahreszeit. Die Hauptspeise, Kartoffel-
gulasch, bestehend aus Kartoffeln, Ka-
rotten, Paprika, Zwiebeln und Chilli,
wärmt und macht satt. Optisch kaum
von einem herkömmlichen Gulasch zu
unterscheiden, kommt das Gericht ganz
ohne tierische Zutaten aus.
Die Region Hochkönig, zu der die Orte
Maria Alm, Mühlbach und Dienten ge-
hören, hat den Vegan-Trend, der immer
mehr zum Lifestyle wird, erkannt. So ist
Heidi Lainer eine von vielen Hüttenwir-
64 Vegetarisch Fit
ten, die in ihr Angebot vegane Kost auf-
genommen haben – obwohl auf Almen
bekanntlich die Milch- und Tierwirt-
schaft im Mittelpunkt steht. Auf der
Speisekarte der gemütlichen Hütte, die
detailverliebt ganz im traditionellen Stil
restauriert wurde, findet man jedoch
nur Smoothies als veganes Angebot.
Das Hauptgericht bespricht die Wirtin
gerne mit dem Gast persönlich. Denn
nicht immer steckt die überzeugte tier-
lose Ernährung als Lebensstil hinter der
Frage nach einem veganen Essen. Häu-
fig sind auch Allergien der Grund dafür.
In dem Fall nutzt die ausgebildete The-
rapeutin der TEH (Traditionelle Euro-
päische Heilkunst) ihr profundes Wis-
sen über Kräuter und Heilpflanzen und
berät ihre Gäste ganz individuell. Dabei
bedient sie sich nicht nur ihrer zahlrei-
chen Kräuter und Pflanzen, wie Schaf-
garbe, Pfefferminze, Beifuß, Himbeere,
Stockrose und Lungenkraut, die in ihrem
Kräutergarten wachsen. Sie kennt auch
sämtliche Gewächse, die auf den Alm-
wiesen rund um ihre Hütte spießen.
„150 Sorten sind es bestimmt“, meint sie
überzeugt. Zusätzlich bezieht sie die
meisten Produkte vom eigenen Bio-Bau-
ernhof Dachegg, der in vierter Genera-
tion als Familienbetrieb geführt wird.
Mit Blick auf den Hochkönig
Modern und traditionell präsentiert sich
hingegen die Steinbockalm auf einem
Hochplateau an der Bergstation der
Hochmaisbahn und der Gabühelbahn,
die Ausgangspunkt für Panoramawan-
derungen, E-Bike- oder Mountainbike-
Touren ist und mitten im Skigebiet
Hochkönig liegt. Die vor vier Jahren er-
baute Hütte besticht mit ihrem Blick auf
den majestätischen Hochkönig, den
man nicht nur von der großzügigen
Sonnenterasse aus genießen kann, son-
dern auch in gemütlicher Wärme hinter
 GRENZENLOSES

Fotos: Monika Neiheisser (2), Fremdenverkehrsamt Hochkönig (1)

SKIVERGNÜGEN:
Im Salzburger
Land können
sich Veganer auch
in den Winter-
monaten auf
eine leckere Jause
freuen

DIREKT VOR DEN

Wanderparadies TOREN DER TIER-
GARTENALM hat
in den Alpen Wirtin Karin Riedels-
Die Gemeinden Maria Alm, perger einen großen
Dienten und Mühlbach sind in der Kräutergarten ange-
Tourismusregion Hochkönig zu- legt, wo sie viele
sammengefasst. Sie verfügt über Zutaten für die Küche
ein Wandernetz von 340 Kilome- ernten kann
tern. Darunter Weitwanderwege,
Themenwanderungen, Kletter-
steige und Familientouren. Ange-
bote wie „Wandern ohne Ge-
päck“ und die Hochkönig Card,
die die kostenlose Benutzung der
Bergbahnen im Sommer und vie-
le weitere Vergünstigungen bein- Veganes aus dem Wok hen mit einem herrlichen Rundblick auf
haltet, runden das Angebot ab. Die Karbachalm in Mühlbach ist eben- den Hochkönig, das Tennengebirge,
Im Winter stehen 33 Lifte und 120 falls mit der Bergbahn erreichbar und den Dachstein, die Hohen Tauern so-
Pistenkilometer für Skivergnügen liegt mitten im Skigebiet Hochkönig an wie Niederen Tauern belohnt und der
ab 1.400 m Höhe zur Verfügung. der Bergstation der Kabinenbahn Kar- Abstieg erfolgt über die Tiergartenalm.
Die Hotels bieten vegane Winter- bachalm. Im Sommer ist die Berghütte Hier ist der blühende Kräutergarten auf
Packages an. mit ihrem Almspielplatz und der aus- der Panoramaterrasse in der schneefrei-
sichtsreichen Sonnenterrasse ebenfalls en Zeit ein Augenmagnet, der von Ka-
Informationen:
ein willkommener Rastplatz für Wande- rin Riedlsperger geliebt und gepflegt
Hochkönig Tourismus GmbH,
rer und Biker. Auch die vegane Reis- wird. Die Frau des Wirts Alois fühlt sich
Am Gemeindeplatz 7,
schüssel, die im Wok mit Sojaschnitzeln wie im gelobten Land, weil bei Sonne
5761 Maria Alm, Österreich,
und Gemüse zubereitet wird, ist eine und hoher Luftfeuchtigkeit alles präch-
Tel. +43/6584/20388,
Augenweide und Restaurantleiter Ge- tig wächst und gedeiht. Und dank der
www.hochkoenig.at
rald Kaserbacher weiß: „Dieses Gericht Pilzsammelliebe des Kochs, der schon
essen nicht nur Veganer, das verkauft in den Morgenstunden aufbricht und
Glas. Hier wurde Holz und Glas zu ei- sich schon durch seine unwiderstehli- Pfifferlinge, Steinpilze und Parasole er-
ner gastlichen Hütte mit chilligem Loun- che Optik.“ Und auch seine Sommerge- späht, kann auch hier der Veganer aus-
gebereich verarbeitet, deren Speisekar- richte, wie frische Salate, Linsengerich- giebig schlemmen. Die eingelegten Pilze
te so extravagant wie die Architektur am te oder Schnittlauch-Aufstrich mit fri- mit Nudeln im Winter oder das Linsen-
Berg ist. Falafel (knusprige Kichererb- schem Bauernbrot, sind eine Pause Kokos-Apfelcurry im Sommer lassen so
senbällchen) mit Humus, Rohkost und wert, denn Kaserbachers Leidenschaft manchen Fleischesser über den Teller-
Radieschensprossen stehen neben haus- für experimentelle Kreationen mit re- rand schauen. Und den Himbeer-
gemachten Dinkelteigtascherln mit Zuc- gionalen Zutaten sind beliebt bei den schnaps mit selbstgepflückten Wald-
chini-Tomaten-Füllung mit Rucola-Salat Gästen. himbeeren lässt keiner stehen, denn
auf der Speisekarte, die Wirtin Tanja Gut gestärkt, und ohne lähmende Fülle diese Vitaminbombe schmeckt. „Mein
Meilinger im Dirndl mit herzlichem La- im Bauch, kann der Aufstieg zum Geheimtipp ist der Blaubeerschnaps,
chen serviert. Dazu gibt’s Pfefferminz- Schneebergkreuz mit Schneeschuhen, denn Blaubeeren machen schöne Haut“,
tee mit frischem Ingwer oder Holun- Tourenski oder Wanderstiefeln begin- verrät Karin Riedlsperger augenzwin-
derblüten-Limo. nen. Nach einer Stunde werden alle Mü- kernd und gibt so ihr Pflanzenwissen,

Vegetarisch Fit 65
 Fotos: Monika Neiheisser
Fit & gesund Vegane Jause
das sie als Kind von ihrem Opa vermit-
telt bekommen hat, gerne an ihre Gäs-
te weiter.

Inspiriert von
Attila Hildmann
Erreicht man nach seiner Bergtour das
Tal, stehen in Dienten, Maria Alm und
Mühlbach zehn Hotels und Restaurants
mit veganem Angebot zur Wahl. Ein
komplettes veganes Fünf-Gänge-Menü,
das täglich wechselt, gibt’s zum Beispiel
im Hotel Bergheimat in Mühlbach, in
dem der Küchenchef ausgebildeter Diät-
koch und vom Veganer Bund zertifiziert
ist. Hier stehen Schnitzel von Roten Rü-
ben mit Kürbiskernpanade und Petersi-
lienkartoffeln, veganer Kaiserschmarrn
oder handgedrehte Makiröllchen mit ei-
nem gelb gekennzeichneten „V“ ganz
selbstverständlich auf der Menükarte. VOR IMPOSANTER ALPENKULISSE
Die Köche der Speiselokale mit vega- können sich die Gäste der
nem Angebot mischen eigene Kreatio- Karbachalm zum Beispiel eine
nen mit Rezeptideen von Attila Hild- vegane Linsensuppe und Salat
mann, Deutschlands bekanntestem Au- schmecken lassen
tor veganer Kochbücher. Fast allen ge-
mein ist die Schulung der Köche zur
Zertifizierung der Betriebe durch die
Vegane Gesellschaft Österreich VGÖ.
Wer vegan kochen lernen möchte, mel-
det sich zum veganen
Kräuterkochkurs auf der
Zachhofalm Mühlbach
an. So kann der vegane
Bergsportler den pflanz-
lichen Hochgenuss vom
Hochkönig mit nach
Hause nehmen.
Monika Neiheisser

WIRTIN HEIDI LAINER

bietet Veganern in ihrer Hier schmeckt’s vegan!
Zachhofalm ein individuelles Folgende vegane Einrichtungen wurden von uns ausprobiert und können
Speisenangebot an empfohlen werden. Alle liegen mitten im Skigebiet Hochkönig und können im
Sommer zu Fuß oder per Mountainbike erreicht werden. Die Karbachalm und die
Zachhofalm verfügen zudem über eine E-Bike-Ladestation.
• Zachhofalm: Tel. +43/664/9251397, www.zachhofalm.at
• Steinbockalm: Tel. +43/6584 236 69 www.steinbockalm.at
• Karbachalm:Tel. +43/6467/7214, www.hochkoenig-bergbahnen.at
• Tiergartenalm: Tel. +43/720 988860, www.tiergartenalm.at
• Hotel Bergheimat: Tel. +43/6467/7226, www.bergheimat.com
Weitere Betriebe, die vegane Kost anbieten:
• Maria Alm am Steinernen Meer: +43/6584/20388, www.maria-alm.at
• Arbesreitalm: Tel. +43/6584/2074, www.hinterreit.at
• Handlerhof: Tel. +43/65837567, www.handlerhof.at
• Wastlalm: Tel. +43/6584/2125, www.hochkoenig.at
• Tischlerhütte: Tel. +43/664/8281947, www.hochkoenig.at
• Bärmoosalm: Tel. +43/664/2667864

66 Vegetarisch Fit
 Vegetarisch
gesund genießen

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1/95 7
74
4227
7777
7
VF0115
VF0115
News
Bewusst Vegan kochen ist nicht nur gut, um das Leiden von Tieren zu mindern, sondern auch
überaus lecker! Die Tierrechtsorganisation PETA präsentiert Ihnen in jeder Ausgabe

Foto: Sabine Braun / www.koerleundadam.de/ PETA Deutschland

ein köstliches Rezept aus dem veganen Restaurant „Körle & Adam“ in Stuttgart.

leben
Seit dem 1. November können Sie auf
zutatencheck.de schnell und einfach prüfen, Buchweizenblinis
welche Inhaltsstoffe sich hinter E-Nummern,
Zusatz-, Farb- und Konservierungsstoffen
wirklich verbergen. Der Zutatencheck
basiert auf einer Datenbank mit mehreren
Tausend Einträgen, die „von Hand“ recher-
chiert und eingetragen wurden. Finden Sie
eine Zutat nicht, schlagen Sie diese einfach
zur Erweiterung vor.
www.zutatencheck.de

FÜR 4 PERSONEN 2. Buchweizenmehl mit Backpulver

mischen. Wasser hinzufügen und mit
FÜR DIE MARINIERTEN ARTISCHOCKEN:
dem Schneebesen glatt rühren. Nach
1 Glas Artischockenherzen (8-10
Geschmack Salz und Pfeffer zugeben.
Stück) / 1 Tomate / 1 Knoblauchzehe /
Dann Petersilie und Schnittlauch hacken
evtl. 3-4 Zweige Petersilie / 1 EL Zitro-
Gesunde und in den Teig rühren. Einige Min. ruhen
Glauben bewegt nensaft / 1 EL Olivenöl / Salz / Pfeffer
lassen.
FÜR DIE BLINIS:
Erste 100 g Buchweizenmehl / 1 TL Back-
3. Pro Blini 1 EL Teig in eine Pfanne mit
heißem Öl geben (4 Blinis pro Pfanne)
vegetarische Stadt pulver / 300 ml Wasser / Salz / Pfeffer /
½ Bund Petersilie / ½ Bund Schnitt-
und ca. 1 Min. auf jeder Seite anbra-
Indien hat seine erste rein vegetarische ten. Herausnehmen und auf einem
lauch / 4 EL Olivenöl
Stadt: In der 175.000 Einwohner-Stadt Küchenpapiertuch abtropfen lassen.
Palitana sind das Schlachten von Tieren 1. Artischockenherzen halbie- Mit den marinierten Artischo-
und der Verkauf von Fleisch und Eiern ren und die Tomate fein cken auf Tellern anrich-
würfeln, Knoblauch- PETA Deutschland e.V.
fortan verboten. Das haben die Mönche ten und servieren.
zehe und eventuell ist eine Schwesterorganisation
des Jainismus-Ordens durch einen Hunger- von PETA USA, der mit über drei Zeit: ca. 20 Min.
streik erwirkt. Der Jainismus, der in Indien Petersilie klein ha-
Millionen Unterstützern weltweit größten + 2 Min. Garzeit
rund 4,2 Millionen Anhänger hat, gehört cken und mit den
Tierrechtsorganisation. Ziel der Organisati- Pro Portion:
zu den ältesten heute auf der Erde existie- Artischocken
on ist es, durch Aufdecken von Tierquälerei, ca. 234 kcal,
renden Religionen und vertritt so geschlos- mischen. Mit Zitro-
Aufklärung der Öffentlichkeit und Verände- 2 g EW, 15 g F,
sen wie keine andere den ethisch moti- nensaft und Oli-
venöl beträufeln, rung der Lebensweise jedem Tier zu 22 g KH
vierten Vegetarismus seit Jahrtausenden einem besseren Leben zu verhelfen.
bis in die Gegenwart. salzen und pfeffern.
Weitere Infos finden Sie unter
www.peta.de
68 Vegetarisch Fit
 Mehr wissen
4200 Euro für den guten Zweck

Spendenaktion für Tiere

Besser laufen
Europas größter Online Shop für rein pflanzliche Spezialitäten,
alles-vegetarisch.de, hat auch in diesem Jahr wieder einen
Spendenaufruf gestartet, um dem österreichischen Tierlebens-
hof finanziell unter die Arme zu greifen. Diesmal wählte das
Tierparadies Schabenreith aus dem umfassenden Sortiment
jene Produkte aus, die in einer exklusiven Aktion im Shop ange-
boten wurden. Die Kunden freuten sich über Rabatte für die
ausgewählten Artikel, die ca. 400 Tiere des Lebenshofes über
eine Spende von 4200 Euro – denn für jeden verkauften Artikel
ließ alles-vegetarisch.de der Aktion 50 Cent zukommen.
www.alles-vegetarisch.de
Fotos: Hersteller (3), Thinkstock (1)

Gesunde
Für gesunde Genussmomente

Zucker ohne Reue

Er schmeckt verführerisch und kann ohne Reue genossen wer-

Foto: © shutterstock
den: Denn im Vergleich mit anderen Zuckerarten lässt der wil-
de Kokosnuss-Palmzucker von Hennes & Finest den Blutzucker-
spiegel deutlich langsamer ansteigen, was sich auf einen
ausgewogenen Insulinhaushalt auswirkt. Neben Saccharose
und Fruktose enthält der glutenfreie Übera
Zucker, der durch seine unverkennba- Zeitsc ll im
hrifte
hand n-
ren Geschmacksnoten von Honig über
Karamell und Kokonuss bis hin zu Vanille
überzeugt, viele wertvolle Mineralien
Hier finden Sie el
wie Kalium und Magnesium, Vitamin C, erstklassige Beratung
sowie die Aminosäuren Glutamin und
Arginin, die eine positive Wirkung auf die und jede Menge Tipps
Gesundheit haben.
Preis: 8,00 Euro (250 g) in Sachen TTraining,
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Vegetarisch Fit 69
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Bewusst leben Supermarkt ohne Verpackung

TUPPERDOSE
STATT TETRAPACK
Nur Jutebeutel, Mehrwegflaschen und Weckgläser: In Berlin hat ein Lebensmittelgeschäft eröffnet,
das komplett auf Plastikmüll und Einwegverpackungen verzichtet
und wo jeder Kunde nur exakt die Mengen kaufen kann, die er benötigt.

Foto: Orginal Unverpackt, Jendik Schröder

KLAR STRUKTURIERT:
Aus sämtlichen
Behältern, Gefäßen
und Boxen kann sich
der Kunde
exakt die Menge
abfüllen, die er
haben möchte
Foto: Orginal Unverpackt, Jendik Schröder

STOLZE JUNG-
UNTERNEHMERINNEN:
Nach zwei Jahren Tüfteln
und Telefonieren haben
Sara Wolf (li.) und
Milena Glimbovski im
September ihre ersten
Kunden bedient

EXAKTE ABRECHNUNG: Die Produkte werden an der Kasse abgewogen,

wobei das Leergewicht der Behälter abgezogen wird

ie Fassade mausgrau, das gro- rinnen verfolgen ein einzigartiges reichen. Darin lagern Nudeln, Reis, Lin-

D ße Schaufenster mit einem

schlichten, schwarzen Rah-
men versehen und mit einem
unauffälligen, roten Logo darüber – ob-
wohl sich der Laden von Sara Wolf und
Milena Glimbovski geradezu unschein-
bar zwischen einem Sanitätshaus und
einer Fair Trade Boutique in Berlin-
Kreuzberg einreiht, tummelt sich im In-
neren eine ganze Schar von Menschen.
Und das hat einen Grund: Hier gehen
nämlich nicht nur – wie in jedem Biola-
den am Kiez – Obst, Gemüse und Nu-
deln über die Ladentheke. Die Gründe-
Konzept: „Orginal unverpackt“ ist ein
Lebensmittel-Laden ohne Eigenverpa-
ckungen. Das heißt: keine Früchte in
Plastikfolie, kein eingeschweißter Brok-
koli, keine Milch aus dem Tetrapack.
sen, Haferflocken und andere haltbare
Lebensmittel, die einfach per Hand-
druck in entsprechende Behältnisse
umgefüllt werden können. Das Gemü-
se steht in Holzboxen gelagert bereit, an
Und knallige Designs sowie Werbezüge den Gewürzgläsern hängen kleine Löf-
sucht man hier ebenfalls vergebens. fel. Getränke, Öl und Sirup sowie Sham-
Alles Umstände, die dem rund 90 Qua- poo und Reinigungsmittel werden mit
dratmeter großen Laden eine sterile, einem Zapfhahn abgefüllt. „Worin sich
aber klare Linie verleihen. Überall helle der Kunde seine Einkäufe abfüllt, kann
Fliesen, glänzendes Metall und eine er selber entscheiden. Aufgrund der
strukturierte Anordnung von Plastik- Hygienevorschriften achten wir aber
spendern, Glasbehältern und Fallroh- natürlich darauf, dass die Behälter sau-
ren, die bis zur stuckverzierten Decke ber und gut verschließbar sind“, erklärt

70 Vegetarisch Fit
 REGES TREIBEN: Auch wenn – hier haben sich noch keine Lieferan-
der Einkauf etwas zeitaufwändiger ist, ten gefunden, die verpackungsfrei oder
erfreut sich der Laden ohne Verpackungen mit Mehrwegbehältern arbeiten. Auch
großer Beliebtheit Fleisch und Käse sucht man aus hygie-
netechnischen Gründen bei „orginal un-
Foto: Orginal Unverpackt, Katharina Massmann

verpackt“ vergeblich. Hierfür ist der jet-

zige Laden zu klein. Dafür gibt es Tofu
in Mehrweggläsern und einmal wö-
chentlich einen Käsehändler mit eigener
Theke, der seine Produkte unverpackt
KAUF SOVIEL an die Kundschaft weitergibt. Und auch
DU BRAUCHST: in Sachen Zahnpasta konnte eine Lö-
Haltbare Le- sung gefunden werden: die gibt es nicht
bensmittel wie
Foto: Orginal Unverpackt, Jendik Schröder

wie gewohnt in einer Plastiktube, son-

Nudeln oder dern in Form von Tabletten, die sich
Reis können aus beim Zähneputzen im Mund auflösen.
sogenannten
Bulk Bins (Spen-
DER UMWELT ZULIEBE
dersystemen)
in beliebiger „Unverpacktes Einkaufen bedeutet er-
Menge abgefüllt heblich weniger Müll und weniger Le-
werden bensmittel, die weggeschmissen wer-
den, da jeder exakt das abfüllen kann,
was er benötigt. Das spart Geld, führt zu
einem besseren Gewissen und zu einem

Foto: Orginal Unverpackt, Katharina Massmann

bewussteren Konsumieren“, erklärt Sara
Wolf, die inzwischen rund 350 verschie-
dene Produkte hüllenlos anbieten kann.
„Wir setzen auf gute, wertige Ware, statt
billiger Masse“, so die 31-Jährige. Der
Großteil der Lebensmittel ist Bio und
stammt von regionalen Händlern. So ste-
hen auf dem gefliesten Tisch mitten im
Geschäft selbstgemachte Marmelade aus
dem Spreewald, Honig aus der Ucker-
mark und Biolimonade aus Berlin. Die
Pfandgefäße können beim nächsten Ein-
Foto: Orginal Unverpackt, Jendik Schröder

kauf zurückgegeben werden.

PFANDSYSTEM: Selbstgemachte Marmelade Mit ihrer ungewöhnlichen Geschäftsidee
steht in Weckgläsern bereit, treffen Sara Wolf und Milena Glimbovs-
die beim nächsten Einkauf einfach zurück- ki anscheinend den Nerv der Zeit. 2013
gegeben werden können gewannen sie mit ihrem Konzept den
Business-Wettbewerb Berlin Branden-
burg in dem Bereich „Beste Idee und
Orginal unverpackt Marketing“. Das Bundeswirtschaftsmi-
Wiener Straße 16, 10999 Berlin nisterium zeichnete sie im gleichen Jahr
www.original-unverpackt.de als Kultur- und Kreativpiloten aus. Auf
der Internetplattform Facebook unter-
stützen inzwischen 50.000 Fans das Pro-
Milena Glimbovski. „Wer spontan vorbei se wird gewogen und das jeweilige Leer- jekt mit dem „Gefällt mir“-Daumen, für
kommt und keine eigenen Gefäße dabei gewicht abgezogen. die Gründung sind 115.000 Euro per
hat, kann sich bei uns Baumwollbeutel, Die Preise sind etwa wie im herkömmli- Crowdfounding zusammengekommen.
Mehrwegflaschen und Vorratsdosen ge- chen Supermarkt, einige Produkte sind Und noch vor der Eröffnung im vergan-
gen einen Aufpreis ausleihen oder be- günstiger, einige etwas teurer. Von den genen September haben die beiden Ber-
reitgestellte Recycling-Papiertüten ver- meisten Waren gibt es zudem mehrere linerinnen eine Menge Anfragen für
wenden.“ Und das Beste: egal ob 100 Sorten, die je nach Herkunft unter- Franchise-Filialen in ganz Deutschland
Gramm Reis oder vier Kilo Müsli – hier schiedlich kostspielig sind. Nicht ins Sor- erhalten. Mal sehen, ob ihr Geschäfts-
entscheidet jeder Kunde selbst, welche timent geschafft haben es bislang Toilet- modell Schule macht...
Mengen er kaufen möchte. An der Kas- tenpapier, Tomatenmark und Soja-Milch Laura Kathrein Müller

Wussten Sie, dass … in Deutschland Jahr für Jahr rund 16 Millionen Tonnen Müll aufgrund von Verpackungen entstehen,
die zum Teil aufwändig aus wertvollen Rohstoffen hergestellt werden? Mit rund 7,2 Tonnen haben dabei Verpackungen aus Papier,
Pappe oder Karton den größten Anteil. Es folgen Hüllen aus Glas, Kunststoffen und Holz.

Vegetarisch Fit 71
VEBU Special Veggie-Brunch

Foto: Thinkstock
Pflanzlich
frühstücken
Wie kann man besser in ein entspanntes Wochenende starten
als mit einem ausgiebigen und leckeren Frühstück? Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU)
hat für Sie recherchiert und zusammengetragen, in welchen Städten Deutschlands
Sie einen veganen Brunch genießen können.

amstag- und Sonntagmorgen in lungsreichen Desserts wie Kuchen, Tor- ohnehin rein veganen Restaurants, die

S Deutschland: Bei frischem Kaf-

fee und voll beladenen Tellern
sitzen Veganer, Vegetarier und
Veggie-Interessierte beisammen und
lassen sich die kulinarischen Köstlich-
keiten des rein pflanzlichen Buffets
schmecken. Neben dem klassischen
Frühstücksangebot wie ofenwarmen
Brötchen, Marmeladen, Aufstrichen,
Müslis und frischen Früchten gibt es
veganen Aufschnitt und pflanzlichen
Käse, Gemüsesticks mit Sojakräuter-
quark sowie eine bunte Auswahl an Ge-
müse-, Nudel-, Reis- und Kartoffelsala-
ten. Außerdem werden Bratlinge, Veggie-
Burger, Suppen, Sushi und gefüllte Blät-
terteigtaschen angeboten. Die abwechs-
ten, Muffins, Kekse, Pralinen und Mousse
au Chocolat runden den Brunch ab.
Der Trend, Frühstück und Mittagessen
zu einer gemeinsamen Mahlzeit am spä-
ten Vormittag zu verbinden, stammt aus
England. Das Wort Brunch setzt sich da-
her auch aus den englischen Wörtern
„breakfast“ (Frühstück) und „lunch“ (Mit-
tagessen) zusammen. Während man bis
vor einigen Jahren noch bis nach Berlin
reisen musste, um ein rein pflanzliches
Brunch-Buffet zu genießen, hat sich das
vegane Frühstücksangebot in Deutsch-
land mittlerweile flächendeckend ausge-
breitet. Immer mehr Restaurants, Cafés
und Hotels bieten heute einen veganen
Brunch an. Dabei sind es nicht nur die
ihre Frühstückskarten erweitern, son-
dern auch zahlreiche Gaststätten mit
traditioneller Küche, die am Wochen-
ende ein veganes Buffet für ihre Gäste
vorbereiten.
Auch immer mehr VEBU-Regionalgrup-
pen und andere Aktive veranstalten ne-
ben regelmäßigen Veggie-Treffen einen
monatlichen veganen Brunch. Dabei
bringt in der Regel jeder Gast eine selbst
gemachte, rein pflanzliche Speise mit,
sodass ein buntes und abwechslungs-
reiches Buffet entsteht. Manche Grup-
pen reichern ihr Brunch-Angebot au-
ßerdem mit einem Rahmenprogramm
an. So werden bekannte vegane Auto-
ren zu einer Lesung mit Signierstunde

72 Vegetarisch Fit
eingeladen oder es findet im Anschluss
an das gemeinsame Frühstück ein The-
menvortrag statt, sodass nicht nur für
das leibliche Wohl, sondern auch für
geistige Nahrung gesorgt ist.
Brunchen in
privater Atmosphäre
Wer sich kulinarisch verwöhnen lassen
möchte, ohne selbst ein Gericht beizu-
steuern, trotzdem aber lieber in kleiner,
familiärer Runde und nicht in einem
Restaurant frühstücken möchte, kann
Wo geht’s vegan?
Sie möchten mit Familie und Freunden einen veganen Brunch besuchen? Unsere
Deutschlandkarte bietet einen Überblick über das vegane Brunch-Angebot in Ihrer
Nähe. Die ausführliche Liste der Restaurants, Cafés und Regionalgruppen, die regel-
mäßig einen veganen Brunch anbieten, finden Sie unter: www.veganbrunch.de.
Falls Sie in Ihrer Stadt einen veganen Brunch vermissen, ergreifen Sie doch einfach
die Initiative und rufen Sie gemeinsam mit Freunden und anderen Aktiven einen
veganen Brunch ins Leben! Weitere Informationen unter: brunch@vebu.de.
sich zu einem privat organisierten
Brunch anmelden. Diese Events wer-
den in Privatwohnungen von begnade-
ten Hobbyköchen veranstaltet. Die Idee
ist längst kein Geheimtipp mehr: In sagt danke
Wiesbaden wird seit dem Frühjahr 2013
beim „Frühstücks Klub“ einmal im Mo- Folgende Hersteller, Firmen und Verlage
nat ausgiebig gebruncht, in Duisburg haben uns bei der Umsetzung dieser
Ausgabe unterstützt:
lädt Birte regelmäßig zum „Vrühstücken“
in ihre eigenen vier Wände ein. American Pistachio Growers
(Seiten 78-79)
Ann-Christin Heim, 9 River Park Place East, Suite 410
Vegetarierbund Deutschland (VEBU) Fresno, California 93720-1530
www.americanpistachios.org
AT Verlag
(Seiten 20-26, 38-40)
Gotzinger Strasse 52b, 81371 München
www.at-verlag.ch
Australian Macadamia Society
(Seite 19)
Havas PR Hamburg
Johannes-Brahms-Platz 1, 20355 Hamburg
www.australian-macadamias.de
Christian Brandstätter Verlag GmbH & Co KG
(Seiten 58-59)
Wickenburggasse 26, A-1080 Wien
www.cbv.at
Christian Verlag
(Seiten 12-13, 16, 18, 28-30, 48-49)
Infanteriestr. 11a, 80797 München
www.christian-verlag.de
Fona Verlag AG
(Seiten 11, 14 und 17)
Aarauerstrasse 25, 5600 Lenzburg 1 (Schweiz)
www.fona.ch
Franckh-Kosmos Verlags-GmbH & Co. KG
(Seiten 44-47)
Pfizerstraße 5 - 7, 70184 Stuttgart
www.kosmos.de
Gräfe und Unzer Verlag
(Seiten 52-55 )
Grillparzerstraße 12, 81675 München
www.gu.de
Löwenzahn Verlag
(Seite 60)
Erlerstraße 10, A-6020 Innsbruck
www.loewenzahn.at
Südwest Verlag
(Seiten 12-13)
Neumarkter Str. 28, D-81673 München
www.randomhouse.de
Tre Torri Verlag GmbH
(Seiten 14-15)
Sonnenberger Straße 43, 65191 Wiesbaden
www.tretorri.de
Trias Verlag
Georg Thieme Verlag KG
Abbildung: VEBU
(Seiten 41-43)
Rüdigerstraße 14, 70469 Stuttgart
www.thieme.de
Rapunzel Naturkost GmbH
(Seiten 8-11 und 56-57)
Rapunzelstraße 1, 87764 Legau
www.rapunzel.de
Reishunger GmbH
Am Waller Freihafen 1, 28217 Bremen
www.reishunger.de
Verlagsgruppe Styria GmbH & Co KG
(Seiten 33-35)
Lobkowitzplatz 1, 1010 Wien
www.editionstyria.styriabooks.at
Vegetarisch Fit 73
Bewusst leben Kokosöl
DAS GESUNDE PLUS
DER KOKOSNUSS
Es ist eines der natürlichsten Öle,
die uns Menschen zur
Verfügung stehen – und
dank seiner gesund-
heitsfördernden Eigen-
schaften wird Kokosöl
auch in der Küche
immer beliebter.
as Öl der tropi-
D schen Kokosnuss ist
etwas ganz besonderes
für unsere tägliche Ernährung.
Es besteht zu rund 90 Prozent aus ge-
sättigten Fettsäuren. Zwei Drittel davon
liegen in Form von mittelkettigen Fett-
säuren vor, die besonders
Expertin wichtig für die Ketonbildung
Unsere Autorin im Körper sind. Ketone wie-
Monique Proske derum können einerseits En-
arbeitet als ergie im Körper herstellen, an-
Ernährungs- und dererseits wirken sie neuro-
Logi-Beraterin protektiv. Das heißt, sie schüt-
sowie Nordic zen unsere Nervenzellen vor
Walking- und Angreifern wie z.B. Freien Ra-
Personal-Trainerin. Sie hat dikalen. Und da mittelkettige
Haushalts- und Ernährungs- Fettsäuren schneller und bes-
wissenschaften studiert und ser vom Körper verwertbar
zudem Aus- und Weiterbil- sind, weil sie direkt in die
dungen im Bereich Sport Blutbahn aufgenommen und
absolviert. zu den Zellen transportiert
werden können, empfiehlt
man diese bei Menschen mit Fettstoff-
wechselstörungen oder Bauchspei-
cheldrüsenproblemen, die mit Enzym-
mangelzuständen einhergehen.
Gut fürs Gehirn
Die Trockenmasse unseres Gehirns be-
steht zu ca. 60 Prozent aus Fett und Cho-
lesterin, zu 30 Prozent aus Proteinen
und zu 10 Prozent aus Kohlenhydraten.
74
Vegetarisch Fit
Wie gut unsere Hirnzellen funktionie-
ren ist abhängig vom Fett. Fett ist Bau-
stoff, Isoliermaterial und Signalsubstanz
zugleich. Die 60 Prozent Fett sind zu
gleichen Anteilen aus gesättigten und
ungesättigten Fettsäuren aufgebaut. Die
ungesättigten Fettsäuren machen dabei
die Zellmembran weicher, reaktions-
freudiger und beweglicher. Die gesät-
tigten Fettsäuren dagegen stabilisieren
und sind für die Festigkeit der Zell-
membranen verantwortlich.
Unser Hirn braucht somit verschiedene
Fette, um Erkrankungen wie Alzheimer
oder MS vorzubeugen oder zu behan-
deln. Zur Vorbeugung werden eher die
mehrfach ungesättigten Omega-3-Fett-
säuren benötigt, die vor allem in fettem
Fisch, aber auch in Lein- oder Hanföl
in großen Mengen enthalten sind. Sie
wirken nachweislich entzündungshem-
mend und halten die Zellmembranen
elastisch, so dass eine schnelle Reiz-
weiterleitung erfolgen kann.
Liegen erste Veränderungen des Hirns
vor, braucht es Ketone, die z.B. aus
Kokosöl in der Leber aufgebaut werden
können. Wissenschaftler empfehlen zur
Vorbeugung täglich 2-3 EL und mindes-
Wussten Sie, dass ...
... das Kokosöl bei Raum-
temperatur einen
festen Aggregat-
zustand und ei-
ne weißliche
Farbe hat? In
dieser Form
wird es als
Kokosfett
bezeichnet.
tens 5 EL wenn bereits
Symptome einer degene-
rativen Hirnerkrankung vor-
liegen. Zwar kann Kokosöl auch
zu einer Erhöhung des Cholesterinspie-
gels beitragen, es enthält jedoch über-
wiegend HDL Cholesterin. Diese Form
des Cholesterins ist für das Herz nicht
nur völlig unschädlich, es verbessert so-
gar dessen Schutz.
Verwendung in Küche
& Kosmetik
In der Küche lässt sich Kokosöl sehr
vielfältig verwenden. Zudem ist es über-
durchschnittlich lange haltbar und ex-
trem hitzebeständig, wodurch es ohne
weiteres auch zum Kochen, Backen
und Frittieren verwendet werden kann.
Da es jedoch nur sehr wenige mehrfach
ungesättigte Fettsäuren enthält, sollte es
nicht als alleiniges Öl in der Küche ein-
gesetzt werden, sondern durch Öle mit
einem hohen Anteil an ungesättigten
Fettsäuren, wie Oliven- oder Rapsöl, er-
gänzt werden.
Die kosmetische Industrie verwendet
bereits in zahlreichen Produkten Be-
standteile der Kokosnuss. Sie werden
Foto: Thinkstock
sowohl in Seifen, Duschbädern und
Haarshampoos, als auch in Hautpfle-
gemitteln wie Hand-, Hautcreme und
Körperbutter eingesetzt.
News
Veggie
Guide
V-Label-Partner
Vegane
Produktpalette
Jetzt gibt es was auf’s Brot!
Norma hat das vegane
Sortiment erweitert. Die
leckeren Bio-Brotaufstriche
gibt es in sechs schmack-
haften Sorten. Wer wenig Zeit zum
Kochen hat, greift zu den vegetarischen
Fertiggerichten mit dem Namen
„Vegetarischer Genuss“ der Marke
TIME TO TASTE. Die fünf Sorten verspre-
chen köstliche Abwechslung: Soja
Frikassee, Chili sin Carne, Spaghetti mit
Soja-Bolognese, Asia-Geschnetzeltes
und Lasagne mit vegetarischer Bologne-
se. Neu sind auch die veganen Frucht-
gummis „Just Fruit“ des gleichen Her-
stellers. Derzeit wird das V-Label vom
VEBU bei NORMA bereits bei verschie-
denen Produkten genutzt und es wer-
den noch weitere aus verschiedenen
Warengruppen folgen.
www.norma-online.de
Neues Informationsportal
VEBU klärt auf
Ob Gummibärchen, Kuchen oder Pudding – in welchen Lebensmit-
teln sich Gelatine und andere tierische Inhaltsstoffe verstecken, ist
für den Verbraucher oft nicht klar ersichtlich. Auf der neuen Seite
des VEBU „www.mach-es-ohne.de“ können Sie sich jetzt über ver-
steckte tierische Inhaltsstoffe und deren pflanzliche Alternativen in-
formieren.www.mach-es-ohne.de
Rabatt für
VEBU-Card-Inhaber:
10 %
Sparen mit der VEBU-Card
Schlemmen in der Hauptstadt
Fotos: Fotolia (1), Hersteller (4), Thinkstock (1)
Vegetarischer Kochkurs oder doch lieber ein entspanntes 4-Gänge-Menü?
Im Bistro Bardot in Berlin Friedrichshain ist fast alles möglich, solange die Gerichte
vegan oder vegetarisch sind. Es sind vor allem die kleinen Details, die das Lokal zu
etwas Besonderem machen. Das Bistro ist bio-zertifiziert und die meisten Nahrungs-
mittel stammen aus regionaler Produktion.
www.bistrobardot.de
Mitgliedern des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU) er-
möglicht die VEBU-Card vergünstigtes Einkaufen bei vielen
Unternehmen. Mehr Informationen auf www.vebu.de
Vegane Verhütung
„ICH MACH’S VEGAN“
Liebe ist eigentlich eine ganz natürliche Sache. Für Veganer ist es jedoch nicht einfach,
das richtige Verhütungsmittel zu finden. Der Grund: Viele Verhütungsmittel werden in
der Herstellung mit tierischen Mitteln verarbeitet oder anhand von Tierversuchen getes-
tet. Ein Grund also, das Kleingedruckte genau zu lesen. Wer in Sachen Sex vegan unter-
wegs sein will, wird zum Beispiel in Berlins veganem Sexshop „Other Nature“ fündig.
www.other-nature.de
Vegetarisch Fit 75
 Veggie Guide Reisen in der Türkei
Wie das gesamte Land
in seiner Entstehungs-
geschichte, wurde
auch die türkische Küche von
den unterschiedlichsten Völkern der Erde
beeinflusst. Und auch wenn für die Einheimi-
schen ein gutes Stück Fleisch eigentlich zu
jedem Essen dazu gehört, kommen auch
Vegetarier in dem beliebten Urlaubsland
immer mehr auf ihre Kosten – sogar abseits
der touristischen Zentren.

Veggies im Land
der drei Meere
n der Türkei ist man praktisch in jedem auch in der kurdischen Küche gehört

I
Unsere Autorin
Nicole Maron ist Journalistin und Autorin.
Seit mehr als zehn Jahren beschäftigt sich
die 34-Jährige mit der Türkei und der Ge-
schichte der Kurden. Von 2010 bis 2011
hat sie in Nusaybin, Südosttürkei, als Deutsch-
lehrerin gearbeitet. Im November 2014 ist
ihr Buch „Mutter, hab keine Angst“ (elfund-
Foto: privat
Haushalt herzlich willkommen. Egal ob
in den Großstädten oder auf dem Land,
es ist nicht ungewöhnlich, dass man als
Reisender Einheimische kennenlernt, die
einen zu sich nach Hause einladen, wo man
dann festlich bewirtet wird. Um den Gästen
die kulinarischen Traditionen näher zu brin-
Fleisch nämlich zu jedem richtigen Essen
dazu und kommt meist sogar zwei Mal pro
Tag auf den Teller. Je weiter man sich von
den städtischen Zentren wie Istanbul, An-
kara oder Izmir und von touristischen Or-
ten wie Antalya oder Bodrum entfernt, des-
to öfter trifft man auf Leute, für die Vegeta-

zehn Verlag) erschienen, das die Geschichte einer gen, werden bei dieser Gelegenheit aller-
kurdischen Flüchtlingsfamilie aus der Türkei erzählt. dings gerne auch Gerichte wie Lammhirn
oder gefüllte Därme aufgetischt, die sogar
vielen Nicht-Vegetariern den Magen um-
drehen. Das Verständnis, dass man von sol-
chen Spezialitäten nicht einmal kosten
möchte, hält sich meist in Grenzen. Und
wenn man dann noch vorsichtig anmerkt,
dass man eigentlich überhaupt kein Fleisch
isst, erntet man verständnislose bis scho-
ckierte Blicke. Sowohl in der türkischen als
Die traditionelle Süßspeise: Halva
Süß, süßer, Halva! Das beliebteste Dessert der Türken
ist mit weißem Nougat verwandt und wird auch gerne als
„Türkischer Honig“ bezeichnet. In die zähe, schnittfeste
Masse gehört ein Mix aus gemahlenem Sesam, Mehl oder
Grieß, Nüssen, Zucker und Honig. Zum Aromatisieren
kommen noch Safran oder Rosenwasser dazu. Verfeinert
werden kann die Süßspeise je nach Geschmack
durch die Zugabe von Vanille, Pistazien,
Mandeln oder Kakao.
76 Vegetarisch Fit
rier immer noch eine Art seltsame, exoti-
sche Spezies sind.
Gemüse als Grundnahrungsmittel
Doch keine Angst – trotz des Erstaunens,
das man oft auslöst, kommt man als Vege-
tarier in der Türkei voll auf seine Kosten.
Denn genauso wie Fleisch gehört auch Ge-
müse zu den Grundnahrungsmitteln, die
bei keinem Menü fehlen dürfen. Wenn man
das Land bereist, wird einem auch schnell
klar warum: In vielen Regionen scheint die
Sonne praktisch das ganze Jahr über mit
einer Intensität, die wir uns in Deutschland
nicht einmal erträumen können. Im Süd-
osten des Landes beispielsweise regnet es
so gut wie nie, doch dank des reichlich vor-
handenen Grundwassers sprießt alles, was
man in den Boden pflanzt.
Zwei der wichtigsten Erzeugnisse dieser
Region sind Tomaten und Gurken, und ich
verspreche Ihnen: Wenn Sie nach einer Tür-
 Das Besondere: Ein Land, drei Meere
Mit ihrer rund 7200 Kilometer langen Küste grenzt die
Türkei an drei Meere: die Westküste liegt an der Ägäis,
die Südküste am Mittelmeer und die gegenüberliegende
Nordküste am Schwarzen Meer. Das beliebteste Ur-
laubsziel deutscher Touristen ist dabei die Südküste,
auch türkische Riviera genannt. Sie reicht von Antalya über
Belek, Side und Incekum bis nach Alanya. Hier hat der
Massentourismus in den letzten Jahren stark zugenom-
men, was sich an zahlreichen Hotelbauten zeigt,
die sich an luxuriöser Ausstattung gegen-
seitig zu überbieten und an Preisen
zu unterbieten versuchen.

Hungrig geht man als Vegetarier in der

Türkei nie vom Tisch, doch an vielen Orten
wird man das Gefühl nicht los, dass man
sich ausschließlich von Beilagen ernährt.
Anders als in den ländlichen Regionen sieht
es diesbezüglich aber in den städtischen
Zentren aus: Dort ist Vegetarismus in den
letzten Jahren langsam bekannter und ver-
breiteter geworden. In Istanbul gibt es mitt-
lerweile diverse rein vegetarische Restau-
rants, in denen man dann definitiv vom
Beilagen-Image wegkommt.

Fotos: Thinkstock
69 Veggie-Restaurants
Das Nationalgetränk: Tee in Istanbul
In der Türkei ist das Teetrinken Bestandteil der Tradition Walnuss-Zucchini, Kartoffel-Tarte, Soja- und
und stellt im Alltag ein wichtiges Ritual dar. Der Çay, Pilzburger sowie Weizen-Salat – dies sind
wie der Tee dort genannt wird, begleitet die Menschen nur einige der Köstlichkeiten, die man in
keireise zurück nach durch den ganzen Tag und wird bei allen möglichen Gele- Istanbuls ältestem vegetarischen Restaurant
Deutschland kommen, genheiten und zu jeder Tageszeit getrunken. In der Beliebt- geniessen kann. Das „Parsifal“ wurde 1996
werden Sie sich fra- heitsskala ganz oben steht schwarzer Tee – mal stärker, gegründet und befindet sich in der be-
gen, ob die hiesigen mal schwächer. Aber auch Apfeltee und ein warmes rühmten Einkaufsstraße Istiklal im Stadtbe-
Tomaten schon immer Salbei-Getränk sind sehr beliebt. Serviert wird der zirk Taksim. Mittlerweile gibt es laut dem
so blassrot und die Tee jeweils in kleinen tulpenförmigen Gläsern. Online-Führer „Happy Cow“ in Istanbul 69
Gurken schon immer Teekenner werden bemerken, dass sich vegetarische Restaurants, von denen viele
so wässrig waren. Auf in diesen Gläsern das Aroma auch vegane Gerichte anbieten. Damit ist
den türkischen Märkten wesentlich besser entfaltet. die 14-Millionen-Stadt die klare Trendsette-
explodieren die Ausla- rin - in Ankara und Izmir gibt es nur je sechs,
gen nur so vor Farben und in Bodrum, Marmaris und Fethiye je ein ve-
Gerüchen, und man erlebt Salat in einer lerorts finden, sind gekochte Tomanten, Au- getarisches Restaurant, an verschiedenen
vorher unbekannten Geschmacksintensität. berginen und Zucchini – und es lohnt sich, Orten im ganzen restlichen Land insgesamt
Der traditionelle Tomaten-Gurken-Salat fehlt sich viel davon schöpfen zu lassen. Abseits weitere zehn.
bei keinem Essen und wird landesweit in der touristischen Zentren verfügen die Lo- Doch nicht nur in Bezug auf Gemüse fährt
praktisch allen Restaurants unaufgefordert kale nämlich meistens über Auslagen, in de- man in der Türkei gut – auch Obst essen die
und kostenlos serviert, sobald man sich an nen die angebotenen Gerichte in großen Einheimischen täglich. Die riesigen Honig-
einen Tisch setzt. Die Sauce aus Zitronen beheizten Schalen präsentiert werden. Oft und Wassermelonenfelder sind gerade im
und Granatapfelsirup verleiht dem Altbe- sind es neben Fleischigem Eintöpfe aus Ge- Südosten des Landes fast eine Sehenswür-
kannten eine neue, erfrischende Note. müse, Linsen oder Bohnen, und man kann digkeit. Berühmt sind die Wassermelonen
sich den Teller nach Wunsch füllen lassen. der kurdischen Hauptstadt Amed (Diyarba-
Bulgur mit zwei Komponenten Als Beilage steht meist Reis oder Bulgur zur kir), die so groß sind, dass – einmal ausge-
Insgesamt können Sie davon ausgehen, Auswahl – letzerer gilt eigentlich als Arme- höhlt - ein Baby darin problemlos Platz neh-
dass Sie in der Türkei in jedem Restaurant Leute-Gericht, schmeckt aber vorzüglich. men kann. Mit der Redewendung „Wir woll-
und in jedem Hotel vegetarisch essen kön- Anders als in Deutschland besteht ein Bul- ten doch gerade noch eine Wassermelone
nen. Je weiter Sie in die ländlichen Regio- gur in der Türkei aus zwei verschiedenen anschneiden“ gibt man Gästen zu verste-
nen vordringen, desto kleiner werden aller- Komponenten: Zu den bekannten Hartwei- hen, dass sie noch nicht nach Hause gehen,
dings die Auswahl und die Wahrscheinlich- zen-Körnern werden kleine Fadennudeln sondern die kulinarische Gastfreundschaft
keit, besonders originelle oder raffinierte gemischt, die noch ein Tüpfelchen aufs Ge- doch noch ein bisschen länger in Anspruch
Kreationen vorzufinden. Was Sie jedoch al- schmacks-i setzen. nehmen sollen.

Vegetarisch Fit 77
Veggie Guide Reisen in der Türkei

So schmeckt die Türkei

– DIE LIEBLINGSREZEPTE
von Nicole Maron

Foto: Thinkstock, Rezept: www.reishunger.de

FÜR 2 PERSONEN
200 g Quinoa / 1 Lauchzwiebel / 1 kleine
Zucchini / 1 rote Paprika / 2 kleine Karot-
ten / 2 EL Olivenöl / 4 TL Ei-Ersatz / 2 EL
Haferflocken / 1 EL Hanfsamen / 1 kleines
Glas Ajvar / etwas Salz / etwas schwarzer
Pfeffer / 2 Prisen Chayennepfeffer
ZUM WÄLZEN UND AUSBACKEN: QUINOABRATLINGE
4 EL Maisgrieß
1. Quinoa in einen Kochtopf geben.
MIT AJVAR
Die zweifache Menge Wasser dazuge-
ben. Nach Belieben salzen. Herd auf die
höchste Hitzestufe stellen und Quinoa
aufkochen lassen. Sobald das Wasser
kocht, den Herd auf die niedrigste Hitze-
stufe stellen und Quinoa ca. 15 Min. bei
geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Topf vom Herd nehmen und Quinoa wei-
tere 10 Min. quellen lassen. Nach Belieben
mit einem Schuss Öl beträufeln.
2. Die Lauchzwiebel in feine Ringe schnei-
den. Zucchini, Paprika und Karotten wa-
schen und fein würfeln. Olivenöl in einer
Pfanne erhitzen. Gemüsewürfel dazu ge-
ben und bissfest garen (evtl. 2 EL Wasser
hinzu geben, damit es nicht anbrennt).
3. Quinoa und Gemüsewürfel in eine
Schüssel zusammen mit Eiersatz, Haferflo-
cken, Hanfsamen und 6 EL Ajvar geben.
Gut würzen und alles gut vermischen.
4. In einen flachen Teller Maisgrieß geben.
Mit feuchten Händen aus der Quinoa-
Gemüsemasse kleine Kugeln formen, im
Foto: Thinkstock, Rezept: www.reishunger.de

Maisgrieß wälzen und flachdrücken.

5. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und
die Bratlinge von jeder Seite einige Min.
bei starker Hitze anbraten. Am Besten zu-
sammen mit dem restlichen Ajvar und ei-
nem Salat servieren.
Zeit: ca. 25 Min. Wussten Sie, dass …
Pro Portion: ca. 741 kcal, … das Weinblatt als „Abfallprodukt“ des Weines vor
27 g EW, 27 g F, 96 g KH allem in der griechischen und türkischen Küche ein hohes
Ansehen genießt? Das besondere am Weinblatt ist sein
feiner, fast neutraler Geschmack, der Füllungen jeglicher
Art sehr gut zur Geltung bringt. Und das Beste: Anders
als viele Wickelgemüse bleiben Weinblätter
beim Kochen schön kompakt.

78 Vegetarisch Fit
 PISTAZIEN-BAKLAVA-KUCHEN
FÜR 12 STÜCKE
FÜR DIE GLASUR:
1 Tasse Honig / ¼ Tasse Rosenwasser /
Schale von 1 Zitrone / 2 EL frischer Limet-
tensaft
FÜR DEN KUCHEN:
3 Eier, getrennt (Zimmertemperatur) /
¾ Tasse Zucker / 2 EL Kardamompulver /
2 EL Rosenwasser / ½ Tasse Milch oder
Mandelmilch / ½ Tasse Öl / 1 Tasse ge-
siebtes, ungebleichtes Universalmehl
mit 1½ Teelöffel Backpulver / 1½ Tassen
gemahlene Pistazien / 1 Apfel, geschält,
entkernt und gehackt (optional)
Foto: Thinkstock, Rezept: American Pistachio Growers
GEFÜLLTE WEINBLÄTTER
FÜR DIE GARNITUR:
2 EL rohe Pistazienkerne / 1 EL blanchier-
te Mandeln / 1 TL getrocknete Rosen-
blätter
1. Alle Zutaten für die Glasur in einem
Stieltopf vermengen. Zum Kochen brin-
gen, vorsichtig umrühren, einige Min. kö-
cheln lassen, vom Herd nehmen und bei-
seite stellen. Ofen auf 180 °C vorheizen.
Eine Springform (ca. 20 cm Ø) einfetten
und den Boden mit Backpapier ausle-
gen. Dann die Oberseite des Backpapiers
einfetten und mit Mehl bestäuben.
FÜR 6 STÜCK
300 g Milch- oder Paellareis / 12 Wein-
blätter / 2 EL Tomatenmark / 2 Tomaten /
2 Zwiebeln / 1 Limette / 4 EL Paprikapul-
ver / 1 EL Zimtpulver / ½ Bund Petersilie /
250 ml Olivenöl / Salz / Pfeffer
1. Zwiebeln in kleine Würfel schneiden.
In einer Pfanne mit Öl anbraten. To-
matenmark und Reis dazugeben,
vermischen und kurz rührbraten.
Die kleingewürfelten Tomaten Der Rest der
gemeinsam mit dem Restöl und Füllung eignet sich
700 ml Wasser hinzufügen. auch ideal als
Salatbeilage.
2. Die Eigelbe und den Zucker in einer
Rührschüssel schaumig schlagen. Kar-
damom, Rosenwasser, Mich und Öl
hinzugeben und 1 weitere Min. verquir-
len. Mehl, Pistazien und Apfel hinzuge-
ben und mit einem Gummispachtel
unterheben.
3. Die Eiweiße in einer separaten Rühr-
schüssel steif schlagen. Die Mehlmi-
schung unterheben, bis ein glatter,
lockerer Teig entsteht. Den Teig vorsich-
tig in eine Backform geben und 40 bis
45 Min. backen, bis kein Teig mehr an
einem hineingesteckten Holzstäbchen
kleben bleibt.
4. Die Form aus dem Ofen
nehmen und zum Ausküh-
len auf einen Rost stellen.
Die Hälfte der Glasur auf
dem Kuchen verteilen. Den
Kuchen in der Form lassen,
bis der Sirup vollständig auf-
genommen wurde. Leicht
auf die Form klopfen, damit
sich der Kuchen löst. Den
Kuchen auf einer Kuchen-
platte anrichten. Den Ku-
chen in Rautenform schnei-
den, die übrige Glasur da-
rüber geben und mit Pista-
zien, Mandeln und Rosen-
blättern verzieren.
Zeit: ca. 35 Min.
Pro Portion: ca. 170 kcal,
4 g EW, 8 g F, 20 g KH
2. Gehackte Petersilie hinzugeben sowie mit
Salz, Pfeffer, Zimt und dem Paprikapulver ab-
schmecken. Den Saft einer Limette reinpres-
sen, kräftig durchrühren und alles für 25 Min.
garen lassen. Abschmecken.
3. Nach und nach jedes Weinblatt nehmen
und mit der Stielseite nach oben komplett
ausgefaltet hinlegen. 1 großen EL von der
Füllung in die Mitte des Weinblattes geben.
Dünnes, längliches Häufchen formen.
Wie bei einem Wrap aufrollen.
TIPP:
Zeit: ca. 35 Min.
Pro Portion: ca. 463 kcal,
3 g EW, 43 g F, 18 g KH
Vegetarisch Fit 79

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Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher

Genehmigung des Verlages. Für unverlangt ein- Weitere Themen:
gesandte Manuskripte, Fotos und Illustrationen
● Kochen mit Superfoods
keine Gewähr. Einsender von Zuschriften erklären
sich mit der redaktionellen Bearbeitung einverstan- ● Aussergewöhnliches aus dem Ofen
den. Veröffentlichte Beiträge geben nicht
● Marokkanische Küche
unbedingt die Meinung der Redaktion wieder.
Erfüllungsort und Gerichtsstand ist Köln.
DIE NÄCHSTE
● Marktfrisch: Fenchel ● Helden der
ISSN 1614-2128
Küche: Karob ● Veggies Worldwide:
AUSGABE
Schweden ● Urban Gardening ● Gesund durch
den Tag: So stärken Sie Ihren Rücken
Aus aktuellem Anlass können sich die Themen noch verändern erscheint am
11. Februar 2015

Ein Leser -Rezept von … Nicole Hetmanski
LieblingsGERICHTE
Wir haben uns gefragt, was unsere Leser gerne kochen und nachgehört.
hat uns ihr Rezept vom„Kokos-Curry mit Blumenkohl “ verraten.
Nicole Hetmanski
ist seit fast einem
Jahr Vegetarierin.
Aus ethischen Grün-
den verzichtet die
23-jährige Studentin
auf Fleisch. Da sie
neben ihrem Studium
der Medien- und
Kulturwissenschaften
auch noch viel Sport
treibt, muss es mit
dem Kochen recht
flott gehen. Unser
Leser-Rezept ist ihr
Kokos-Curry mit Blu-
menkohl.
Liebe Vegetarisch Fit-Leser, möchten Sie auch gerne Ihr Lieblingsrezept mit anderen teilen?
Dann senden Sie uns Ihr Rezept mit Bild sowie einem Portrait-Foto von Ihnen an: redaktion@vegetarischfit.de
82 Vegetarisch Fit
VEGETARISCHE
Vegetarisch Fit-Leserin Nicole Hetmanski
Fotos: Nicole Hetmansky, Shutterstock
Kokos-Curry mit Blumenkohl
FÜR 4 PERSONEN 1. Die Zwiebeln in Pflanzenöl einige Min. in einer großen Pfanne an-
ca. 400 ml Kokosmilch / 400g braten bis sie glasig und weich werden. Chili, Koriander, Kümmel,
feste Kartoffeln, zu 1cm-Stücken Kurkuma, Pfeffer, Paprika und Tandoori hinzugeben und alles zu-
gewürfelt / 1 kleiner Blumen- sammen 2-3 Min. anrösten bis sich ein angenehmer Duft entwickelt.
kohl, in 2cm großen Stücken /
2. Ingwer und Knoblauch hinzugeben und noch einmal ca. 2-3 Min.
200 ml Wasser / 1 mittlere Zwie-
auf mittlerer Hitze anrösten (die Paste darf nicht anbrennen!). Was-
bel, gehackt / ½ TL Pfeffer / ½ TL
ser hinzugeben, kurz aufkochen, und dann den Blumenkohl, Zucker,
Kurkumapulver / 2 rote Chili-
Kokosmilch und als letztes die Kartoffelstückchen hinzugeben. Alles
schoten, klein geschnitten / 1 TL
auf kleiner bis mittlerer Flamme köcheln lassen, bis das Gemüse gar,
Korianderpulver / 1 TL Kreuz-
aber noch bissfest ist (ca. 10-15 Min.). Das Curry mit Salz und ggf.
kümmel, gemahlen / ½ TL Papri-
Pfeffer und Zucker abschmecken. Mit Reis oder Naan servieren.
kapulver / 1 TL Tandoori / 5
Knoblauchzehen in dünnen Zeit: ca. 30 Min.
Scheiben / 2 cm-Stück Ingwer, Pro Portion: ca. 125 kcal, 6 g EW, 1 g F, 22 g KH
in Streifen / je 1 TL Zucker und
Salz zum Abschmecken
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