März & April 2015

Vegetarisch 3,90 €
Schweiz 6,90 SFr • Österreich 3,90€ • Luxemburg 4,50€

GESUND ● INFORMATIV ● INSPIRIEREND

Attila Hildmann:

Schnelle 5 4
RezepTop-
Gerichte für ... me
te
davonhr als 20
unterwegs vegan

Heißgeliebtes
aus dem Ofen
Neue Ideen für
Gratins & Strudel

Urban
Gardening
Grüne Oasen
in der Großstadt

Schlemmen
mit Superfoods p von
Rezepttip mann:
Gesundes mit Gojibeeren, ild
Attila Hmesische
Quinoa & Co Vietna ppe Pho
Nudelsu

LEICHTER Kreative
Gerichte mit wenig
GENUSS Kalorien
 Einfach
QR-Code scannen
und mehr erfahren

unterstützt vom
Vegetarierbund Deutschland

Sebastian Zösch
Geschäftsführer
Vegetarierbund Deutschland e.V.

»
Warum unterstützt der VEBU die Rügenwalder Mühle?
Sebastian Zösch: Wir haben uns für die Zusammenarbeit mit zu Wurst vergrößern, um es den Verbrauchern einfacher zu machen,
der Rügenwalder Mühle entschieden, denn bereits nach den bei fleischfreien Produkten zuzugreifen.
ersten Gesprächen war klar: Hier meint es jemand wirklich ernst.
Die Rügenwalder Mühle engagiert sich langfristig für die Entwick- Die Rügenwalder Mühle ist einer der bekanntesten Lebensmittelher-

lung und den Vertrieb von vegetarischen Produkten und kann sich in
Zukunft auch vorstellen, vegane Produkte herzustellen.
Wir vom VEBU und die Rügenwalder Mühle haben ein gemeinsames
Ziel: Wir möchten die Auswahl an leckeren vegetarischen Alternativen
»
steller in Deutschland. Der VEBU ist die mitgliederstärkste Vereinigung
Deutschlands, die sich für die Förderung der pflanzlichen
Lebensweise einsetzt. Dadurch schaffen wir es gemeinsam,
viele Menschen anzusprechen und für Alternativen zu Fleisch
und Wurst zu begeistern.
ü
 KAUM KALORIEN
UND TROTZDEM ABWECHS-
LUNGSREICH UND LECKER?
Das funktioniert, wie die
vielfältigen Rezepte aus unserer
schlanken Küche beweisen
Foto: Shutterstock

I HRE MEI NUNG

I ST UNS WI CHTI G!
Nur wenn Ihnen Vegetarisch Fit
gefällt, sind wir zufrieden. Sagen
Sie uns deshalb Ihre Meinung.
Schicken Sie uns eine E-Mail und
sagen Sie uns, was Ihnen gefal-
len hat und was nicht. Nur dann
können wir noch besser werden.
Die Redaktion erreichen Sie
unter: Telefon 0 21 65/8 79 77 10
redaktion@vegetarischfit.de
Den Verlag erreichen Sie unter:
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marken-info@markenverlag.de
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www.vegetarischfit.de
ÜBERRASCHEND
ANDERS: Diese
ausgefallenen Ofen-
gerichte bleiben bei
Ihnen und Ihren
Gästen garantiert in
guter Erinnerung
Editorial
Liebe Leserin, lieber Leser,
rund 40 Prozent von uns gönnen sich erst am Abend eine längere
Pause mit einer warmen Mahlzeit. Dabei ist ein ausgewogenes Mittag-
essen viel gesünder als Hungern oder Dauernaschen. Schließlich wollen
wir doch auch in der zweiten Tageshälfte physisch und intellektuell
leistungsfähig sein. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass unser
Körper eine große Menge an Kalorien mittags viel besser vertragen
kann. Schließlich hat er anschließend den ganzen restlichen Tag Zeit, ENERGIEBÜNDEL AUF DEM
diese Energie zu verbrennen und zu verdauen. Wer hingegen üppige TELLER: Gerichte mit Superfoods
Speisen auf den Abend verschiebt, mutet seinem Körper gerade wie Quinoa, Gojibeeren & Co.
sind nicht nur köstlich, sondern
dann Leistung zu, wenn er sich eigentlich gerade auf eine Ruhephase
auch sehr gesund
einstellt. Und da ein nahrhaftes Mittagessen nicht nur gesund ist, sondern
uns auch die Möglichkeit bietet, in der Tagesmitte zu entspannen und dem
Alltagsstress für einen Moment zu entfliehen, haben wir für Sie Rezepte zusam-
mengetragen, die Ihren Lunch garantiert zu einer köstlichen Angelegenheit
werden lassen.
Aber natürlich ist das noch lange nicht alles. Neben wohltuenden Gerichten
mit Superfoods, aromatischen Variationen aus der marokkanischen Küche und
einer Menge Ideen für Ihren nächsten Brunch, zeigen wir Ihnen in dieser Ausgabe,
dass Sie auch bei kalorienarmen Gerichten nicht auf Vielfalt und Genuss
verzichten müssen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Ihre Redaktion

Durch die Verwendung von zertifizier-
tem Papier fördern wir den Umwelt-
gedanken und die Nachhaltigkeit in
der Forstwirtschaft.
ü
Durch die Teilnahme am GOGREEN Service trägt
Vegetarisch Fit aktiv zum Umweltschutz bei.
Die Deutsche Post gleicht beim Transport
entstehende Emissionen durch Klimaschutzprojekte aus.
Als Mitglied des Vegetarierbund Deutschlands (VEBU)
hilft Vegetarisch Fit, das Bewusstsein für eine fleischlose
und nachhaltige Lebensweise zu stärken
Vegetarisch Fit 3
März & April 2015
In dieser 18
Ausgabe Vegan to go:
Attila Hildmann präsentiert
schnelle Gerichte für unterwegs

8 Plus: Im Interview
verrät der Vegan-Star,
was ihn inspiriert
Der perfekte Lunch:
Kartoffel-Majoran-Ragout, Mangold-Strudel
und noch mehr neue Lieblingsgerichte
für eine köstliche Mittagspause

34 Genießen 34 Marktfrisch
Fenchel
Markante 6 News
Geschmacksnote: Genussvolle Trends 36 Leichter Genuss
Warum Fenchel für die der Saison Kreative Gerichte
vegetarische Küche mit wenig Kalorien
so wertvoll ist
8 Köstliche Pause
Raffinierte Rezepte 42 Schlemmen
für den perfekten Lunch mit Superfoods
Gesundes mit Gojibeeren,
18 Attila Hildmann: Quinoa & Co.
Schnelle Gerichte
für unterwegs 48 Helden der Küche
Plus: Interview mit dem Carob
Vegan-Star
50 Gerichte aus 1001 Nacht
24 Gutes für die Atemberaubende Rezepte
gemütliche Runde aus der marokkanischen
18
Süße und herzhafte Ideen Küche
56 für den Brunch
56 Heißgeliebtes
lmeyer

70 30 Gerollter Genuss aus dem Ofen

Simon Vol

Zwei exquisite Rezepte Neue Ideen für Gratins

42 & Strudel
vom Münchener Koch
Titelbild:

Sebastian Copien
36

ü Alle veganen Rezepte sind mit diesem Symbol gekennzeichnet

4 Vegetarisch Fit
 Rezeptverzeichnis
50 Salate, Suppen & Eingelegtes
Ciabattasalat mit Kirschtomaten
Seite
■ 23
Verführerische Gewürze, atemberaubende Aromen:
Eingelegte Zitronen selbstgemacht ■ 53
So außergewöhnlich ist die
Gelbe Erbsensuppe mit Ingwer, schwedische Art ■ 78
marokkanische Küche
Gemüsefond selbstgemacht ■ 12
Grüner Papayasalat mit Thaibohnen und Erdnüssen ■ 37
Kalte Babyspinat-Sanddorn-Cremesuppe ■ 46
Käse-Mais-Suppe mit Chili-Popcorn 10
Rote-Bete-Salat mit Linsen ■ 40
Roter Salat mit Reis, Tomaten und Paprika ■ 14
Salat mit Möhren und Mungbohnen 61
Vietnamesische Nudelsuppe Pho ■ 22

Kleine Gerichte
Blätterteigröllchen mit Feta-Oliven-Zitronen-Füllung 53
Chicorée mit Roter-Bete-Füllung ■ 26
Dip aus geschmorten Auberginen mit Pita-Chips ■ 27
Gebratene China-Nudeln in a box ■ 19
Gemüsedöner ■ 20
Käseküchli 29
Köttbullar aus Linsen und Haferflocken ■ 78
Obatzda mit Schuss 15
Polentaecken mit Kreuzkümmel und Chili 54
Polenta mit Pilzen 82
Portobello-Burger mit Cole Slaw ■ 38
24 Spinatpalatschinken mit Labanefüllung 55
Leckereien für den Brunch: Hauptgerichte
Pfiffige Ideen für ein gemütliches Blumenkohlkuchen 57
Frühstück mit Freunden Couscous mit geschmortem Fenchel, Zucchini und Orangen 50
Crespéou 60
Fenchel-Gratin 35
Gemüselasagne mit Tomatensauce und Mandelcreme ■ 21
Gemüse-Spaghetti mit geschmorten Cocktailtomaten ■ 39
Fit & Gesund Veggie Guide Glücksrollen mit grüner Koriander-Mango-Sauce ■ 30
Kartoffel-Majoran-Ragout 12
62 News 75 News
Kritharaki in Gemüse-Tomaten-Sauce 11
Gutes für Körper & Seele Die neusten Trends
Mangoldstrudel 8
für Veggies Panierte Kräuterflädle mit Preiselbeeren und Kohlgemüse 32
64 Aus Mangel an Bewegung Pasta mit Brokkoli und Knoblauchknusper 17
Wie Sie Rückenschmerzen 76 Veggies im Bullerbü-Land Peperonata-Tarte 16
verhindern und akuten Vegetarier auf Reisen Petersieliengnocchi mit Ofentomaten 15
Leiden begegnen in Schweden Quinoa mit Pesto und getrockneten Tomaten ■ 47
Spinatrolle mit Taleggio 58
Bewusst leben Standards Superfood & Superprotein Tabouleh ■ 44
Tajine mit gerösteten Süßkartoffeln, Ingwer, Zimt und Honig 52
Wirsing-Pilz-Pfanne mit Räuchertofu ■ 41
68 News 3 Editorial
Ziegenkäse-Gemüse-Gratin mit Haselnüssen 13
Grüne Ideen für Ihren Alltag 79 Herstellerverzeichnis
Zucchini-Gratin ■ 40
80 Kleinanzeigen
70 Urban Gardening 81 Impressum Süßes, Gebäck & Getränke
Grüne Oasen in der 81 Vorschau Beerenkompott selbstgemacht 28
Großstadt 82 Leser-Rezept des Monats Birchermüsli 45
Brioche mit Aprikosen und Rosmarin 25
Carob-Power-Taler ■ 49
74 Expertentipp Gesundheit
Warum Superfoods bei 70 French-Toast mit Bananen
Labane selbstgemacht
28
55
Bluthochdruck helfen Alles im grünen Bereich:
Matcha-Orangen-Smoothie ■ 66
Dank Urban Gardening
Schwedische Zimtschnecken 79
erleben immer mehr
Verdunkelte Palatschinken m. Zartbitter-Kokos & Himbeeren ■ 29
Städte ihr grünes
Wärmendes Dinkel-Chia-Porridge ■ 44
Wunder
■ = rein pflanzlich ohne Milchprodukte, Eier und Honig
ü
Vegetarisch Fit 5
News
Genießen
Orang-Utan-Projekt
GENIESSEN
& GUTES TUN
Der Espresso von Orang Utan schmeckt
nicht nur lecker, sondern ist auch noch
besonders wertvoll: Er wird fair gehan-
delt, ressourcenschonend angebaut
und pro verkauftem Kilogramm Roh-
kaffee gehen 50 Cent an das Sumatra
Orang-Utan Schutzprogramm und wei-
tere 50 Cent als Prämie an die Bauern
des Projektes in Indonesien. Dafür hal-
ten sich diese streng an die so genann-
ten Orang Utan-Richtlinien, die ihnen
die Verwendung von Fungiziden, Herbi-
ziden und Pestiziden unter-
sagen und verbieten, den
tropischen Regenwald für
ihre Plantagen zu roden.
Preis: 6 Euro (250 g)
www.heilandt.de
ü
6 Vegetarisch Fit
Besonders lecker
„Gutes aufs Brot“
Das hauchfeine, aromati-
sche Bio-Carpaccio von
Vantastic Foods ist so
unfassbar zart und lecker,
dass man nicht genug
davon bekommen kann!
In Biss, Farbe und Ge-
schmack kaum vom italie-
nischen Original zu unter-
scheiden, überzeugt diese
Kreation aus hochwerti-
gem, vitalem Weizenei-
weiß und Kichererbsen
auf ganzer Linie. Perfekt für
eine klassische Carpaccio-
Zubereitung, mit Gemüse
oder Pilzen, oder einfach als Belag auf Brot
oder Sandwich!
■ bio
■ Vitalgluten
■ mit Kichererbsenmehl
■ einzigartige authentische Konsistenz
Getrocknete Mango aus Westafrika
Ein Tütchen
voller Frucht
Kennen Sie das? Eigentlich sind Sie satt,
doch Sie haben noch Appetit auf
etwas Süßes? Dann ist Vielhappy von
foodloose genau der richtige Snack für
Sie! Mit jeder Menge getrockneter
Mangostückchen überzeugt der ve-
gane, laktose- und glutenfreie Sack
mit seinem fruchtigen Ge-
schmack. Das Besondere: Hier
kommen nur Früchte in die Tüte, die
aus einem Entwicklungspro-
jekt in Burkina Faso stam-
men. Hauptziel dieses Pro-
jektes ist der Anbau bester
ökologischer Qualität im
Gleichgewicht mit dem lo-
kalen Ökosystem sowie die
Unabhängigkeit der Bio-
Kleinbauern von äußeren
Einflüssen.
Preis: 1,29 Euro (35 g)
www.foodloose.de
Fotos: Hersteller (7), Shutterstock (3)
von
Bio-Carpaccio von Vantastic Foods
(100 g)
Zutaten: Wasser, Vitalgluten
aus Weizen* (38 %), Ki-
chererbsenmehl*, Hartwei-
zenmehl*, natives Oliven-
öl*, Weizenmehl*, Tamari-
Sojasauce* (Wasser, Soja-
bohnen*, Salz), Salz, kalt-
gepresstes Kokosöl* (1 %),
Hefe natürlich fermentiert,
Hefeextrakt, Kartoffeln*,
Zwiebeln*, Pfeffer*, Knob-
lauch*, Rote Bete*, Gewür-
ze*, Gewürzextrakt*, Apfel-
ballaststoffe*, Sonnenblu-
menöl*, Dextrose*
Nährwerte pro 100 g:
Energie 967 kJ / 230 kcal, Fett 5,9 g,
davon gesättigte Fettsäuren 2,3 g,
Kohlenhydrate 11,6 g, davon Zucker
2 g, Eiweiß 31,2 g, Salz 1,6 g
Preis: 3,49 Euro
(* = aus kontrolliert biologischem Anbau)
Vegane Tortellini
Gefüllte Leckerei
Hier können Veganer bedenkenlos
zugreifen: Die Bio-Tortellini von Wilmers-
burger sind nicht nur vegan, sondern
auch richtig lecker. Ein geschmeidiger
Teig aus Hartweizengrieß und Wasser
bildet die Basis für die veganen Tortellini.
Gefüllt mit Wilmersburger Pizzaschmelz,
der dank seines milden Aromas und
seiner angenehmen Konsistenz kaum
von „echtem Käse“ zu unterscheiden
ist, sind sie ein echtes Highlight auf dem
Teller. Probieren Sie selbst!
Preis: 3,59 Euro (250 g)
www.wilmersburger.de

25 Kilo
... Äpfel verzehrte jeder Deutsche
im Schnitt im Jahr 2014.
Damit liegt der Apfel auf Rang 1
unter den beliebtesten deutschen
Obstarten. Insgesamt wurden im
vergangenen Jahr 1,04 Millionen
Tonnen Äpfel geerntet, das ent-
spricht einem Plus von rund
25 Prozent im Vergleich zum
Vorjahr.
Muse aus Zitrusfrüchten
FÜR DEN
FRISCHEKICK
Sie mögen es erfri-
schend und fruchtig?
Dann werden Ihnen
die puren Bio-Feinkost
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schmecken. In den
Geschmacksrich-
tungen „Süße Orange“
und „Süße Zitrone“ erhältlich, kommen
die veganen Muse dank Verwendung
von sonnengereiften Früchten und der
Fruchtschale mitsamt den fruchteigenen
ätherischen Ölen in bester Bio-Qualität
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als erfrischende Zutat im Joghurt oder
Müsli oder zum Verfeinern von Dressings
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Griechenland
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Balsamessig von Mani Bläuel,
der auf dem traditionellen
Kalamata-Rezept für „Gly-
kadi“ (Süßmost-Essig) basiert.
Als erlesenes Naturprodukt
aus sonnengetrockneten,
südpeloponnesischen Wein-
trauben verdankt der grie-
chische Essig sein Aroma
einer jahrelangen Reifung
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Bereicherung für die viel-
seitige Genießer-Küche.
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Cremiger
Geschmack
Lust auf eine cremige Suppe oder ei-
nen leckeren Nachtisch? Mit der Hafer-
creme Cuisine von Alnatura lassen sich
süße und herzhafte Speisen ideal ver-
feinern. Die Sahnealter-
native wird auf Basis
von Hafer und Sonnen-
blumenöl hergestellt.
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steht bei der Herstel-
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Vegetarisch Fit 7
 Genießen Der perfekte Lunch

8
Vegetarisch Fit
ü
 Was gibt es Schöneres, als einen Tag durch ein kurzes
Innehalten zu unterbrechen und sich etwas Gutes zu tun?
Vor allem dann, wenn endlich einmal wieder Zeit bleibt
für ein gemütliches Mittagessen am heimischen Küchentisch.
Und das ist bekanntlich nicht nur gesellig, es schenkt uns auch
neue Energie – der Tag ist schließlich noch lang.

PERFEKTE
PAUSE
Mangoldstrudel
FÜR 2 PERSONEN
300 g Mangold ■ 1 Knoblauchzehe
■ 3 EL Olivenöl ■ 1 Prise Pul biber (türki-
sche Paprikaflocken; ersatzweise Ca-
yennepfeffer) ■ Salz ■ 100 g Ziegen-
frischkäse ■ 1 TL Paprikapulver (beson-
ders gut: geräuchertes Pimentón de la
Vera aus dem Feinkostgeschäft oder
spanischen Lebensmittelladen) ■ 50 g
Cashewkerne ■ 125 g Strudelteig (aus
dem Kühl-regal; 5 Blätter à ca. 40 x 40
cm) ■ 1 Ei (Größe M)
Außerdem:
weite Pfanne mit Deckel ■ Backpapier
für das Blech ■ Küchenpinsel
1. Den Mangold putzen, waschen und
gut trocken schütteln. Die Stiele und di-
cken Mittelrippen aus den Blättern
schneiden. Die Stiele und Rippen in kur-
ze Stücke, die Blätter getrennt davon in
schmale Streifen schneiden. Den Knob-
lauch schälen und fein hacken.
2. In der Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen.
Darin bei mittlerer Hitze den Knoblauch
ca. 1 Min. anschwitzen. Mangoldstiele
und Pul biber oder Cayennepfeffer da-
zugeben, unterrühren und alles zuge-
deckt ca. 3 Min. mitgaren. Die Pfanne
von der Kochstelle ziehen, den Man-
gold etwas abkühlen lassen und mit
Salz abschmecken. Dann in einem Sieb
Foto: GU/Mona Binner
4. Den Backofen (außer bei Umluft) auf
180 °C vorheizen. Die übrigen 2 EL Oli-
venöl bereitstellen. Einen Bogen Back-
papier passend zum Blech zuschnei-
den. 1 Blatt Strudelteig aufs Papier le-
gen und mit Olivenöl bepinseln, dann
das nächste Teigblatt darauflegen und
ebenfalls einpinseln. Auf diese Weise
alle Teigblätter aufschichten; das letzte
nicht bepinseln.
5. Das Ei trennen, das Eiweiß unter die
Mangoldmischung rühren. Den Ziegen-
käse auf den vorderen zwei Dritteln des
Strudelteigs verstreichen,
dabei vorne, links und rechts jeweils 5
cm Rand frei lassen. Die Mangoldmi-
schung und die Cashewkerne darauf
verteilen. Die Seiten des Teigs darüber-
klappen und den Strudel von vorne
nach hinten aufrollen.
6. Den Strudel mit der Teignaht nach
unten auf das Backpapier setzen und
dieses mitsamt dem Strudel auf ein
Backblech ziehen.
7. Den Mangoldstrudel mit dem Eigelb
bepinseln, dann im heißen Backofen
(Mitte; Umluft 160 °C) ca. 25 Min. ba-
cken. Anschließend herausnehmen
und vor dem Anschneiden ca. 5 Min.
ruhen lassen. Heiß servieren.
Zeit: ca. 30 Min. + 25 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 628 kcal, 20 g EW, 48 g

F, 29 g KH
abtropfen lassen.
3. Den Ziegenfrischkäse mit dem Papri-
kapulver verrühren. Die Cashewkerne
grob hacken und in einem Pfännchen
ohne Fett goldbraun anrösten.

ü
Vegetarisch Fit 9
Genießen Der perfekte Lunch
Käse-Mais-Suppe mit Wussten Sie, dass …
Chili-Popcorn … Popcorn mehr Antioxidantien liefert
als Obst und Gemüse? Der Grund:
FÜR 2 PERSONEN
Popcorn enthält sehr wenig
Für das Popcorn: Wasser, wodurch der Anteil
½ TL Butterschmalz (ersatzweise neutra- an den sekundären Pflan-
les Pflanzenöl) ■ 1 knapper EL Popcorn- zenstoffen höher ist. Mit jeder
mais ■ Salz ■ 1 Prise Cayennepfeffer
Portion Popcorn liefern Sie Ihrem
Foto: Shutterstock
Für die Suppe: Körper daher die Stoffe, die freie Radikale
2 Frühlingszwiebeln ■ 1 Stange Stauden- bekämpfen. Der beliebte Kino-Snack ist zudem ein 100-prozentiges
sellerie ■ ½ EL Butter ■ ½ EL Mehl Vollkornprodukt und deshalb eine gute Ballaststoff-Quelle.
■ 250 ml Milch ■ 250 ml Gemüsebrühe
Allerdings gilt dies nur für Popcorn, das nicht mit Zucker oder Butter
■ 1 Dose Mais (425 ml, Abtropfgewicht
verarbeitet wurde. Denn so wird der gesunde Snack schnell
285 g) ■ 100 g Parmesan am Stück
zu einer satten Kalorienbombe. Und ein Ersatz für Obst und Gemüse
■ Salz ■ Cayennepfeffer
ist die luftige Nascherei aus Mais natürlich nicht:
1. Für das Popcorn im Suppentopf das Sie liefert nämlich fast keine Vitamine.
Butterschmalz stark erhitzen. Mais und
je 1 Prise Salz und Cayennepfeffer da-
zugeben und alles kurz umrühren. Den
Topfdeckel auflegen und den Mais bei
mittlerer Hitze aufpoppen lassen, bis
nach 2-3 Min. die Geräusche aus dem
Topf nachlassen. Das Popcorn von der
Kochstelle ziehen und offen abkühlen
lassen.
2. Für die Suppe die Frühlingszwiebeln
putzen und waschen, weiße und grüne
Teile getrennt in Ringe schneiden.
Die Selleriestange putzen, waschen
und in dünne Scheiben schneiden.
3. Das Popcorn in einen Suppenteller
schütten. Den Topf auswischen. Die
Butter hineingeben und schmelzen.
Darin bei mittlerer Hitze das Weiße der
Frühlingszwiebeln ca. 2 Min. anschwit-
zen. Das Mehl darüberstäuben und
goldgelb anschwitzen; dabei mit ei-
nem Schneebesen umrühren.
4. Die Milch und die Gemüsebrühe
unter Rühren zu den Frühlingszwiebeln
gießen und die Mischung einmal auf-
kochen. Den Dosenmais mitsamt der
Flüssigkeit sowie den Sellerie mit in den
Topf geben und bei schwacher Hitze
alles ca. 10 Min. köcheln lassen.
5. Inzwischen den Käse fein reiben, in
die Suppe geben und alles mit dem
Pürierstab fein pürieren (Vorsicht, es
kann spritzen!). Die Suppe mit Salz und
Cayennepfeffer abschmecken.
6. Die Maissuppe auf tiefe Teller ver-
teilen und mit dem Frühlingszwiebel-
grün bestreuen. Ganz zuletzt das Chili-
Popcorn drüberstreuen und die Suppe
sofort servieren; das Popcorn weicht
Foto: GU/Mona Binner

sonst durch.
Zeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 499 kcal,
29 g EW, 27 g F, 34 g KH

ü
10 Vegetarisch Fit
Kritharaki in Gemüse-
Tomaten-Sauce
FÜR 2 PERSONEN
ca. 500 ml Gemüsebrühe■ 1 Msp. Sa-
franfäden oder -pulver ■ 1 kleine Zwie-
bel ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 frische rote
Chilischote ■ 1 Stange Staudensellerie
■ 1 dünner Zucchino ■ 4-6 Cocktail-

tomaten oder kleine Strauchtomaten

■ je 1 Zweig Thymian und Rosmarin

■ ½ Bund Basilikum ■ 1 EL Olivenöl ■ 150 g

Kritharaki (kleine griechische Hartwei-

zennudeln) ■ 1 Schuss Weißwein (er-
satzweise heller Traubensaft) ■ 50 ml
passierte Tomaten (Tetrapak) ■ 2-3 EL
kleine schwarze Oliven (ohne Stein)
■ Salz ■ schwarzer Pfeffer ■ ½ TL abge-

riebene Bio-Zitronenschale (nach Belie-

ben) ■ 30 g Kefalotyri oder Pecorino
1. Die Gemüsebrühe in einen kleinen
Topf geben und erhitzen, dann den
Safran hineinrühren und etwas auflösen.
2. Inzwischen die Zwiebel und die
Knoblauchzehe schälen und in feine
Würfel schneiden. Die Chilischote
waschen und putzen, nach Belieben
entkernen, dann in feine Streifchen
schneiden. Den Staudensellerie put-
zen, waschen und in Scheiben schnei-
den. Den Zucchino waschen, putzen
und längs vierteln, die Viertel quer in
Stückchen schneiden.
3. Die Tomaten kreuzförmig einritzen,

Foto: GU/Mona Binner

mit kochend heißem Wasser überbrühen
und etwas stehen lassen. Die Früchte
häuten und vierteln. Die Kräuter kalt
abbrausen und trocken schütteln.
Blättchen und Nadeln abstreifen bezie-
hungsweise abzupfen und feinhacken.
4. In einem Topf oder einer Pfanne 1 EL
Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel und
Knoblauchwürfel darin bei kleiner Hitze
in 2-3 Min. glasig dünsten. Sellerieschei-
ben, die Hälfte der Chilistreifen und die
Kritharaki dazugeben und kurz mitdüns-
ten. Die Hälfte der gehackten Kräuter
drüberstreuen. Alles mit 1 kräftigem
Schuss Wein ablöschen. Die Hitze redu-
zieren und die Hälfte der Safranbrühe
sowie das Tomatenpüree angießen.
5. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze
offen knapp 10 Min. köcheln lassen,
dabei ab und zu umrühren und allmäh-
lich die restliche Safranbrühe dazugie-
ßen. Dann die Zucchinistückchen und
die Oliven dazugeben und ca. 4-5 Min.
mitgaren, dabei eventuell etwas Was-
ser angießen. Zum Schluss die Toma-
tenviertel unterrühren und erhitzen.
6. Alles salzen und pfeffern. Restliche
Kräuter, übrige Chilistreifen und nach
Belieben die Zitronenschale drüber-
streuen. Den Kefalotyri oder Pecorino
darüberhobeln und die Kritharaki sofort
servieren.
Zeit: ca. 35 Min.
Pro Portion: ca. 459 kcal,
17 g EW, 14 g F, 62 g KH

BUCHTIPP:
Kochen gegen den Alltagsärger
Kennen Sie das? Ihr Tag ist gespickt mit Pleiten, Pech und Pannen und zu allem Elend hat die Kantine nur Currywurst und
Co. im Angebot? Dann gibt es nur eine Rettung: Schnell in die eigene Küche. Denn mit den 85 Veggie-Glücksrezepten,
von denen wir hier den Mangoldstrudel, die Käse-Mais-Suppe mit Chili-Popcorn und die Kritharaki in Gemüse-Tomaten-Sauce
vorstellen, sieht die Welt gleich viel freundlicher aus.
Sabine Schlimm, Susanne Bodensteiner: Seelenfutter vegetarisch. Gräfe und Unzer Verlag, 192 Seiten, 19,99 Euro.

ü
Vegetarisch Fit 11
Genießen Der perfekte Lunch
Kartoffel-Majoran-Ragout Pfeffer würzen, getrockneten Majoran dazugeben.
Kurz mitschwitzen. Mit Gemüsefond und Sahne auf-
FÜR 4 PERSONEN
füllen, einmal aufkochen.
1 Zwiebel ■ 2 Knoblauchzehen ■ 2 mehlige Kartof-
feln ■ 12 kleine festkochende Kartoffeln ■ 2 EL Butter 2. Auf kleiner Flamme unter öfterem Rühren ca.
■ Salz ■ weißer Pfeffer aus der Mühle ■ ½ TL getrock- 10 Min. weich kochen. Mit einem Mixstab pürieren
neter Majoran ■ 750 ml Gemüsefond ■ 125 ml Sah- und abschmecken. Festkochende Kartoffeln je
ne ■ evtl. 1 Handvoll geputzte Pilze (z. B. Cardon- nach Größe halbieren. In die Sauce geben. Ca. 25
Min. weich kochen. Tipp:
celli, Austernpilze oder braune Champignons)
■ ½ frischer Majoran oder frische Pimpinelle ■ ge-
Gemüsefond
3. Pilze putzen, evtl. in Stücke schneiden. Zum selbstgemacht
räuchertes Paprikapulver Schluss beifügen, 1-2 Min. mitköcheln lassen. Ragout
in tiefen Tellern anrichten, mit Kräutern garnieren, FÜR 1,5 LITER
1. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein
mit etwas geräuchertem Paprika bestreuen. 2 kleine Zwiebeln ■ 1
schneiden. Kartoffeln schälen, die mehligen klein
große Karotte ■ 1 große
schneiden. Zwiebel, Knoblauch und mehlige Kar- Zeit: ca. 40 Min. gelbe Rübe ( ersatzwei-
toffeln im Topf in Butter anschwitzen. Mit Salz und Pro Portion: ca. 366 kcal, 8 g EW, 17 g F, 43 g KH se 1 zusätzliche Karotte)
■ 2 Stangen Stangensel-

lerie ■ 1 kleine Stange

Lauch ■ evtl. 2 reife To-
maten (in der Saison)
■ ½ Knoblauchzehe

■ 1 Zweig Thymian ■ ei-

nige Petersilienstängel
■ 1 gebrochenes Lor-

beerblatt (am besten

frisch) ■ 5 weiße Pfeffer-
körner ■ 2 Pimentkörner
■ ca. 1 EL Salz

1. Für den Gemüsefond

Zwiebeln, Karotte und
gelbe Rübe schälen und
in grobe Stücke schnei-
den. Stangensellerie
und Lauch putzen und
in Stücke schneiden.
Tomaten halbieren oder
vierteln. Alle Zutaten
für den Gemüsefond in
den Topf geben, mit
ca. 2 l kaltem Wasser
bedecken. Einmal auf-
kochen.
2. Bei kleinster Flamme
ca. 1 Std. offen simmern
lassen. Durch ein Tuch
abseihen und auskühlen
lassen.
Zeit: ca. 30 Min.
+ 1 Std. Kochzeit
Pro Portion:
ca. 301 kcal,
17 g EW, 3 g F, 49 g KH
Foto: © Thomas Apolt/ Brandstätter

ü
12 Vegetarisch Fit
 sätti-
TIPP: Für eine
e Va ria nte 80 g
gender
im Topf nach
Bulgur vorher d
itung garen un
Packungsanle unter-
tin ieren
vor dem Gra
passt Kopf-
mengen. Dazu
geriebener

Foto: © Thomas Apolt/ Brandstätter

salat oder roh
Karottensalat.

Ziegenkäse-Gemüse-Gratin
mit Haselnüssen
FÜR 2 PERSONEN
1 kleiner Weißkohl ■ 1 Stange Lauch
■ 2 kleine Zucchini ■ 2 rote Spitzpaprika
■ 1 kleine Sellerieknolle ■ 1 Petersilienwur-
zel ■ 2 Zwiebeln ■ 2 EL Butter ■ 2 EL Hasel-
nussöl ■ 125 ml Gemüsefond ■ Salz ■ 1 Pri-
se Muskatnuss ■ 1 EL gehackte Kräuter
(z. B. Petersilie, Kerbel, Estragon) ■ 200 g
Ziegenbrie oder -camembert ■ ca. 30 g
geröstete Haselnüsse ■ Mangoldherzen
oder frische Kräuter (z. B. Thymian, Ore-
gano, Kerbel)
1. Weißkohl vierteln, Strunk entfernen,
Blätter in kleine Stücke schneiden.
Lauch längs halbieren, waschen, klein
schneiden. Zucchini schälen, in Würfel
schneiden. Paprika halbieren, entker-
nen, klein schneiden. Sellerie und Pe-
tersilienwurzel schälen, in kleine Stücke
schneiden. Zwiebeln schälen und klein
schneiden.
2. Zwiebeln und Gemüse im Topf in
Butter und Haselnussöl anschwitzen.
Mit Gemüsefond untergießen. Ca. 2
Min. bissfest garen. Mit Salz und Mus-
katnuss abschmecken. Gehackte
Kräuter beifügen.
3. Ofen auf 220 °C Oberhitze vorheizen.
Brie oder Camembert in kleine Stücke
schneiden. Über dem Gemüse vertei-
len. Gratin im vorgeheizten Ofen kurz
überbacken, bis der Käse geschmolzen
ist. Währenddessen Haselnüsse grob
hacken. Gratin herausnehmen, mit
den Nüssen bestreuen. Mit Mangold-
herzen oder Kräutern garnieren.
Zeit: ca. 30 Min. + 10 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 583 kcal,
39 g EW, 36 g F, 27 g KH

BUCHTIPP:
Ein Topf, 80 Rezepte
Alle Rezepte in diesem Buch kommen mit nur einem Kochtopf aus – und sind trotzdem überraschend vielfältig.
Von salzig bis süß, von Frühstück bis Festessen reicht die Palette der Rezepte, von denen wir hier das
Kartoffel-Majoran-Ragout, den Ziegenkäse-Gemüse-Gratin mit Haselnüssen und den Roten Salat mit Reis,
Tomaten und Paprika (siehe Seite 14) vorstellen. Die Kapitel sind alltagstauglich nach Zubereitungsart, Zutaten,
Zeitaufwand und Saisonalität gegliedert. Alle vegetarischen und veganen Rezepte sind ausgewiesen.
Katharina Seiser, Meinrad Neunkirchner, Julian Riess: Einer für alles – 80 Rezepte und ein Topf.
Brandstätter Verlag, 208 Seiten, 29,90 Euro.

ü
Vegetarisch Fit 13
Genießen Der perfekte Lunch
Roter Salat mit Reis,
Tomaten und Paprika
FÜR 2 PERSONEN
250 g Cocktailtomaten ■ 150 g roter
Camargue-Reis ■ 2 rote Paprika ■ Salz
■ weißer Pfeffer aus der Mühle ■ 4 EL Apfel-
essig ■ 4 EL Haselnussöl ■ 1 Prise geräu-
chertes Paprikapulver ■ frischer Oregano
■ Cocktailtomaten für die Garnitur
ü
14 Vegetarisch Fit
1. Cocktailtomaten einschneiden,
in kochendem Wasser blanchieren.
Haut abziehen.
2. Reis im Topf mit reichlich kochen-
dem, ungesalzenem Wasser 20 Min. ko-
chen. Vom Herd nehmen, 10 Min. zie-
hen lassen. Währenddessen Paprika
halbieren, entkernen, in kleine Stücke
schneiden. Einen kleinen Teil Paprika für
die Garnitur zur Seite stellen. Cocktail-
tomaten halbieren oder vierteln.
Foto: © Thomas Apolt/ Brandstätter
3. Reis abseihen, gut abtropfen lassen,
Paprika und Tomaten dazugeben, mit
allen anderen Zutaten vermischen.
Salat 15 Min. ziehen lassen. Abschme-
cken, anrichten, mit Paprika, Tomaten
und Oregano garnieren.
Zeit: 30 Min. + 15 Min. Ziehzeit
Pro Portion: ca. 560 kcal,
9 g EM, 26 g F,72 g KH

Petersiliengnocchi mit Ofentomaten
FÜR 4 PERSONEN:
Für die Ofentomaten:
800 g kleine Strauchtomaten ■ 3 EL Oliven-
öl ■ Salz ■ Pfeffer ■ Zucker ■ 30 g Pinien-
kerne ■ 4 EL geriebener Parmesan ■ 2 EL
Semmelbrösel
Für die Gnocchi:
800 g mehligkochende Pellkartoffeln (vom
Vortag) ■ 3 Handvoll Petersilienblätter
■ 1 Ei ■ je 60 g Mehl und Speisestärke
■ 40 g Hartweizengrieß ■ Salz ■ Pfeffer
Außerdem:
½ Bund Basilikum ■ geriebener Parme-
san zum Bestreuen (nach Belieben)
1. Für die Ofentomaten den Backofen
auf 140 °C vorheizen. Die Tomaten wa-
schen, halbieren und mit den Schnitt-
flächen nach oben auf dem Backblech
verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen, pfeffern
und mit Zucker bestreuen. Im Ofen (Mitte)
ca. 30 Min. garen.
2. Inzwischen für die Gnocchi die Kartof-
feln pellen und raspeln. Die Petersilie
waschen, trocken schütteln und grob
hacken. Mit dem Ei im Mixer pürieren.
⅔ der Mehlmischung, 1 TL Salz und etwas
Mehl und Stärke mischen. Den Grieß, ca.
Pfeffer locker mit den Kartoffeln mischen.
Das Ei-Petersilien-Püree dazugeben und
ü
alles rasch verkneten. Falls der Teig klebt,
etwas Mehlmischung dazugeben. Mit
Salz abschmecken.
3. Arbeitsfläche und Hände mit der rest-
lichen Mehlmischung bestäuben. Den
Teig portionsweise zu ca. 3 cm dicken
Rollen formen und diese in 1-2 cm dicke
Scheiben schneiden. Die Scheiben zu
Klößchen rollen und mit einer Gabel
flach drücken.
4. Die Backofentemperatur auf 200 °C
erhöhen. Die Pinienkerne mit dem Par-
mesan und den Semmelbröseln mi-
schen, über die Tomaten streuen und
ca. 10 Min. überbacken.
5. Inzwischen die Gnocchi in sprudelnd
kochendes Salzwasser geben, dann bei
schwacher Hitze in 4-5 Min. gar ziehen
lassen, bis sie nach oben steigen. Das
Basilikum waschen, trocken schütteln
und die Blätter abzupfen. Die Gnocchi
mit dem Schaumlöffel aus dem Wasser
heben, gut abtropfen lassen und mit
den Ofentomaten und dem Basilikum
mischen. Mit Salz und Pfeffer abschme-
cken und nach Belieben mit Parmesan
bestreuen.
Zeit: ca. 1 Std.
Pro Portion: ca. 455 kcal,
14 g EW, 16 g F, 66 g KH
Vegetarisch Fit
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Glutenfrei
genießen!
Aus heimischem Bio-
Hopfen, selbst erzeugtem
aromatischen Malz, aus
wertvoller Gerste von Bio-
Bauern der Region und
naturreinem Quellwasser
gebraut, entfalten die
zwanzig verschiedenen
Bio-Bierspezialitäten der
Neumarkter Lammsbräu einzigartige
Geschmacksnuancen.
Auch das Lammsbräu Glutenfrei und das Lammsbräu
Glutenfrei Alkoholfrei bieten fruchtig-frisches,
mild-herbes Aroma, das an ein frisch gezapftes Pils
erinnert. Aus Gerstenmalz gebraut, wird den beiden
Spezialitäten nachträglich mit einem innovativen
Verfahren schonend das Gluten entzogen.
Foto: GU/Wolfgang Schardt
Ein köstlicher Genuss für Menschen mit Gluten-
unverträglichkeit (Zöliakie), der perfekt zu
sommerlichen Gerichten im Biergarten
passt oder auch als Kochzutat eine
delikate, herbe Note verleiht.
Obatzda mit Schuss
400 g Camembert ■ 200 g Frischkäse ■ 160 g Butter
■ 2 Zwiebeln ■ edelsüßes Paprikapulver ■ gemah-
lener Kümmel ■ Salz ■ schwarzer Pfeffer aus der
Mühle ■ ein Schuss Lammsbräu Glutenfrei
1. Für diesen bayerischen Brotzeit-Klassiker ein-
fach Käse und Butter mit der Gabel zerdrücken
und vermischen. Die Zwiebeln schälen, fein
hacken und unter die Käse-Butter-Mischung
heben. Mit den Gewürzen herzhaft und pikant
abschmecken.
2. Soviel Lammsbräu Glutenfrei zugeben, dass
der Obatzda richtig schön cremig wird. Gut
durchziehen lassen und vor dem Servieren mit
Schnittlauch und feinen Zwiebelringen dekorieren.
Prost Mahlzeit!
15 Leicht zuzubereiten in maximal 15 Minuten
Genießen Der perfekte Lunch

BUCHTIPP:
Grenzenloser
Gemüsegenuss
Wie fleischlos genießen
funktioniert, zeigt Mari-
anne Zunner in ihrem
Küchenratgeber Vege-
tarisch. Sie lädt ein zu
einer kulinarischen
Entdeckungsreise durch
die vegetarischen
Küchen der Welt und
präsentiert köstliche
Rezepte, die leicht
nachzukochen sind.
Gerichte wie die Peter-
siliengnocchi mit Ofen-
tomaten, die Peperona-
die ta-Tarte oder die Pasta
TIPP: Stellen Sie
n rtes,
Ta mit Brokkoli und Knob-
Teigböden vo en lauchknusper, die wir
vo dem Back
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Quiches & Co. W arum? hier vorstellen, sorgen
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beim Vorbacke
Weil der Rand ru tscht . Es
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ch unten Teller.
Foto: GU/Wolfgang Schardt

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Peperonata-Tarte
FÜR 1 TARTEFORM (Ø 26 CM)
Für den Teig:
180 g Mehl ■ je 1 TL frische Thymian-
blättchen und getrockneter Oregano
■ Salz ■ Pfeffer ■ 100 g kalte Butter
■ 1 Eigelb (Größe L) ■ 20 g geriebener
Parmesan
Für den Belag:
Je 1 rote und gelbe Paprikaschote ■ 2
rote Zwiebeln ■ 1 Knoblauchzehe ■ 2 EL
Olivenöl ■ 2 TL Thymianblättchen ■ Salz
■ Pfeffer ■ 1 EL Kapern ■ 3 Eier ■ 150 g Ri-
cotta ■ 40 g geriebener Parmesan ■
Cayennepfeffer ■ 100 g Schafskäse (Feta)
1. Für den Teig Mehl, Kräuter, ½ TL Salz
und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die
Butter in kleinen Stücken dazugeben
und alles mit den Fingern zu Bröseln ver-
reiben. Das Eigelb verquirlen, mit dem
Parmesan hinzufügen und alles zügig
zu einem glatten Teig verkneten. Den
Teig zwischen zwei aufgeschnittenen
Gefrierbeuteln rund (ca. 30 cm Ø) aus-
rollen. Die Form damit auskleiden, da-
bei rundum einen Rand formen. Den
Boden mit einer Gabel mehrmals ein-
stechen und in der Form ca. 30 Min. in
das Tiefkühlfach stellen.
2. Inzwischen für den Belag die Paprika-
schoten längs halbieren, putzen, wa-
schen und in Streifen schneiden. Die
Zwiebeln schälen, halbieren und in
dünne Spalten schneiden. Den Knob-
lauch schälen und in feine Scheiben
schneiden.
3. In einer Pfanne das Öl erhitzen, Zwie-
beln und Paprika darin ca. 10 Min. an-
braten. Knoblauch und Thymian dazu-
geben und kurz mitbraten. Das Papri-
kagemüse kräftig salzen und pfeffern,
dann zugedeckt bei schwacher Hitze
in 10-15 Min. weich dünsten. Die Kapern
untermischen und das Gemüse abküh-
len lassen.
4. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Den gefrorenen Boden im Ofen (Mitte)
ca. 15 Min. vorbacken. Eier, Ricotta
und Parmesan glatt rühren, den Guss
mit Salz und Cayennepfeffer abschme-
cken.
5. Den vorgebackenen Teig heraus-
nehmen und ca. 5 Min. abkühlen lassen.
Die Backofentemperatur auf 170 °C
reduzieren. Die Peperonata auf dem
Teig verteilen. Den Schafskäse grob
zerbröckeln und dazwischen verteilen,
den Eierguss darübergießen. Die Tarte
im Ofen (Mitte) 25-30 Min. backen.
Nach Belieben mit frischen Thymian-
blättchen bestreuen.
Zeit: 30 Min. + 30 Min. Kühlzeit
+ 45 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 225 kcal,
8 g EW, 16 g F, 12 g KH

ü
16 Vegetarisch Fit
 Foto: GU/Wolfgang Schardt

Pasta mit Brokkoli und Knoblauchknusper

FÜR 4 PERSONEN
1 kg Brokkoli ■ 500 g Tomaten ■ 3 Schalotten ■ 4 Knoblauchzehen
■ 8 EL Olivenöl ■ 2 EL Kapern ■ Salz ■ ½ -1 TL Chiliflocken ■ 1 TL ge-

trockneter Oregano ■ 400 g Pasta (eine kurze Sorte, z.B. Gemelli

oder Penne) ■ 80 g altbackenes Ciabatta ■ 1 Handvoll Basilikum-
blätter ■ geriebener Parmesan zum Bestreuen
1. Den Brokkoli waschen, die Röschen abschneiden und zerteilen.
Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser über-
brühen und kalt abschrecken. Anschließend häuten, vierteln, ent-
kernen und grob hacken.
2. Die Schalotten und 2 Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.
In einem Topf 4 EL Öl erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin
glasig dünsten. Tomaten, die Hälfte der Brokkoliröschen und die
Kapern hinzufügen. Mit Salz, Chiliflocken und Oregano würzen.
Zugedeckt ca. 25 Min köcheln lassen.
3. Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich
Salzwasser bissfest kochen. In den letzten 2-3 Min. die übrigen
Brokkoliröschen mitkochen. Das Brot für den Knoblauchknusper
sehr fein würfeln. In einer großen Pfanne das restliche Öl erhitzen
und die Brotwürfel darin mit den restlichen ungeschälten Knob-
lauchzehen (vorher anquetschen) rundherum knusprig braten.
Den Knoblauch herausfischen.
4. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und etwas zerkleinern.
Die Tomaten-Brokkoli-Mischung mit dem Pürierstab grob pürieren,
mit Salz und Chiliflocken pikant abschmecken. Die Nudel-Brokkoli-
Mischung abgießen und tropfnass zurück in den heißen Topf ge-
ben. Brokkolipüree und Basilikum vorsichtig untermischen, noch-
mals abschmecken und mit dem Knoblauchknusper bestreuen.
Mit Parmesan bestreut servieren.
Zeit: 40 Min
Pro Portion: ca. 650 kcal, 19 g EW, 23 g F, 90 g KH

ü Vegetarisch Fit 17
 „Ich brauche
Genießen Vegan to go

kein Chi-Chi”
Seit Erscheinen seiner Kochbücher führt Attila Hildmann nahezu unangefochten
die Kochbuch-Bestsellerlisten an. Jetzt hat der Veganstar mit „Vegan to go“ sein viertes Werk
auf den Markt gebracht. Im Interview verrät der 33-Jährige,
was ihn bei seiner Arbeit inspiriert und wen er mit seinem neuen Buch erreichen möchte.

Attila Hildmann, Ihr neu- GENUSSVOLL UND REIN PFLANZLICH

es Buch widmet sich der ESSEN UND DABEI AUCH NOCH ETWAS
schnellen und einfachen FÜR DIE FITNESS TUN: Das ist das
Küche. Warum ist gerade Konzept von Attila Hildmann.
dieses Thema in unserer Und es funktioniert: Seine Kochbuch-
Gesellschaft so wichtig? reihe “Vegan for ...” hat sich bislang
Wer als Veganer unterwegs mehr als 800.000 Mal verkauft
ist, hat es in vielen Fällen
immer noch schwer. Denn
was die vegane Küche be- Speisen vegan zubereiten
trifft, gibt es einfach immer kann. So war ich beispiels-
noch ein riesiges Wissens- weise im vergangenen Jahr
und Angebotsloch. An dieser einige Wochen in Amerika.
Stelle möchte ich mich ein- In den New Yorker Delis
bringen. Wenn das Angebot gibt es ein Reuben-Sand-
klein ist, muss man eben wich. Natürlich mit Fleisch.
selbst aktiv werden. Und so Ich habe dann ein bisschen
bietet „Vegan to go“ viele mit den Gewürzen und Zu-
Foto: Justyna Krzyzanowska

einfache Rezepte, die sich taten getüftelt und nach und

prima zum Mitnehmen für
unterwegs oder ins Büro
eignen.
Wie unterscheidet sich
dieses Buch von seinen
erfolgreichen Vorgän-
gern?
In den Büchern „Vegan for fit“ und „Vegan for youth“ geht
es darum, Kohlenhydrate einzusparen und möglichst viele
Antioxidantien in den Gerichten zu haben. Für ein Buch,
das vor Alterserscheinungen schützt, ist das auch genau
richtig. Jedoch waren die Rezepte für den Alltag oft zu
kompliziert. In „Vegan to go“ möchte ich jetzt eine schnelle
und alltagstaugliche Küche vermitteln, die weder großer
Vorkenntnisse noch Anschaffungen bedarf. Das macht das
Buch auch für Einsteiger sehr interessant.
Was hat Sie bei der Zubereitung der über 100 Rezepte
in „Vegan to go“ inspiriert?
Der Prozess ist eigentlich immer gleich: Ich schaue mir tra-
ditionelle Gerichte an und probiere dann aus, wie ich diese
ü
18 Vegetarisch Fit
nach ist daraus das leckere
Reuben-Sandwich entstan-
den, dessen Rezept ich in
„Vegan to go“ präsentiere.
Rein pflanzlich, versteht
sich.
Auf diese Weise haben Sie schon unzählige Rezepte
kreiert. Haben Sie einen Favoriten?
Nein, ich kann mich nicht auf ein Leibgericht festlegen.
Wenn sich Gäste ankündigen, gehe ich oft einfach in den
Bioladen und lasse mich inspirieren. Aber was ich sagen
kann: Ich bin eher ein Schnell-Typ. Das heißt, ich will nicht
ewig in der Küche stehen und brauche kein Chi-Chi.
Haben Sie einen Tipp für jemanden, der seine Ernäh-
rung umstellen möchte?
Ich rate immer davon ab, alles auf einmal umzustellen. Es
ist wichtig, sich Schritt für Schritt an eine vegane Ernährung
heranzutasten. Im Grunde geht es darum herauszufinden,
was einem schmeckt und was einem gut tut. Und dabei
sollte man sich Zeit lassen. Interview: Johanna Bertram
 Gebratene China-Nudeln
in a box

FÜR 2 PERSONEN
Für den Seitan:
■ 110 g Seitan

■ 1 EL Biomargarine

■ 1 TL Asia-Gewürz-

mischung (Bioladen)
■ ½ EL Sojasauce

Für die Nudeln:

■ 250 g Bio-Mie-Nudeln

ohne Ei
■ Meersalz

■ ½ Möhre (brutto ca. 40 g)

■ ¼ rote Paprikaschote

(brutto ca. 40 g)
■ 100 g Chinakohl

■ 1 Frühlingszwiebel

■ 4 EL Olivenöl

■ 140 g Sojasprossen

■ 1 TL Asia-Gewürz-
Foto: Simon Vollmeyer

mischung (Bioladen)

„
■ 6 EL Sojasauce

1. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung ca. 3 Min. al dente kochen.

Attila Hildmann: Dann durch ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.

Die Nudeln schmecken auch kalt 2. Den Seitan in dünne Streifen schneiden. Margarine in einer Pfanner erhitzen. Die Seitan-
streifen darin ca. 4 Min. kross anbraten. Mit Asiagewürz und Sojasauce würzen.
und die stilsichere Verpackung
bekommen Sie, wenn Sie bei 3. Die Möhre schälen und in feine Streifen schneiden. Die Paprika waschen, entkernen
und in feine Streifen schneiden. Chinakohl und Frühlingszwiebel waschen und ebenfalls in
Ihrem chinesischen Imbiss nett
feine Streifen schneiden.
nachfragen. So habe ich sie jeden-
falls bekommen. Es hat Kult-
4. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin ca. 3 Min. bei starker Hitze
anbraten. Nudeln und Sprossen dazugeben und weitere 3 Min. braten. Asiagewürz und
charakter, das Gericht so zu essen. Sojasauce ebenfalls hinzufügen und 1 Min. weiterbraten. Zum Schluss den Seitan unter-
Und ein bisschen erinnert es heben und servieren.
an die eine oder andere Sitcom ... Zeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 837 kcal, 35 g EW, 33 g F, 100 g KH

BUCHTIPP:
Schnell, einfach, lecker
Schnell gemacht, sensationell lecker und sogar günstig herzustellen sind die über 100 neuen Rezepte,
die Attila Hildmann in seinem neuesten Werk präsentiert. Damit macht er die vegane Küche, die durch ihn
nicht nur Kultcharakter bekommen hat, sondern mittlerweile auch von Ärzten und generell im Gesundheitswesen
anerkannt ist, noch attraktiver und leichter umsetzbar. Dank kleiner Tipps und Kniffe lassen sich die Rezepte auch
wunderbar mit den Diät- und Triätplänen der ersten drei Bücher kombinieren.
Attila Hildmann: Vegan to go. Becker Joest Volk Verlag, 264 Seiten, 29,95 Euro.

ü
Vegetarisch Fit 19
Genießen Vegan to go

Gemüsedöner

FÜR 2 PERSONEN
■ ½ türkisches Fladenbrot
■ ¾ Aubergine
■ 1 Zucchini
■ ½ rote Paprikaschote

 Salatgurke
■ 1 Tomate
■

■ 2-3 EL Olivenöl
■ Meersalz
■ schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
■ ½ Zwiebel
■ 80 g Rotkohl (brutto)
■ ½ Handvoll Petersilien-
blättchen
■ 20 g Kartoffelchips
Für die Dönersauce:
■ 300 g Sojajoghurt Natur

■ 50 g getrocknete

Tomaten in Öl
(abgetropft)
■ 1 TL getrockneter

Oregano
■ 1 EL Agavendicksaft

(16 g)
■ 1 EL Weißweinessig

■ 1 TL rosenscharfes

Paprikapulver

Foto: Simon Vollmeyer

■ Meersalz

■ schwarzer Pfeffer

aus der Mühle

1. Den Backofen oder eine Grillpfanne vorheizen (Backofen: 220 °C Ober-/Unterhitze;

200 °C Umluft) und das Fladenbrot darin ca. 5 Min. anrösten. Aubergine, Zucchini, Paprika,
Tomate und Salatgurke waschen. Aubergine und Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
Die Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Aubergine, Zucchini und Paprika rundum 2-3 Min. an-
braten und mit Salz und Pfeffer würzen.
„ Attila Hildmann:
Das Brot unbedingt etwas im Ofen

3. Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden. Gurke und Tomate in dünne Scheiben oder – noch besser – in einer Brot-
presse backen. Wichtig für den
schneiden. Den Rotkohl waschen und in feine Streifen hobeln oder sehr fein schneiden.
Die Petersilienblättchen waschen und trocken tupfen. Geschmack ist der Rotkohl. Sie
4. Für die Dönersauce alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab cremig pürieren. können natürlich auch noch etwas
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. angebratenen Tofu oder Seitan da-
5. Das Brot in zwei Viertel schneiden, quer aufbrechen oder -schneiden und mit Sauce zugeben.
bestreichen. Dann den Rotkohl darauf verteilen, danach Aubergine, Zucchini, Paprika,
Tomate, Gurke, Zwiebel, Kartoffelchips und etwas Petersilie, mit etwas Sauce toppen und
zuklappen.
Zeit: ca. 25 Min.
Pro Portion: ca. 685 kcal, 22 g EW , 22 g F, 97 g KH

ü
20 Vegetarisch Fit
 FÜR 2 PERSONEN
■ 1 Aubergine
(brutto ca. 200 g)
■ 1 Zucchini (brutto 160 g)
■ ½ rote Paprikaschote
(brutto ca. 120 g)
■ 1 rote Zwiebel
■ 3 EL Olivenöl
■ Meersalz
■ schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
■ 6 Lasagneplatten
Für die Tomatensauce:
■ 1 Zwiebel

■ 3 Knoblauchzehen

■ 600 g Tomaten

■ 3 EL Olivenöl

■ 1 TL getrockneter

Oregano
■ 40 g Tomatenmark

■ ½ EL Agavendicksaft

■ Meersalz

■ schwarzer Pfeffer

aus der Mühle

Gemüselasagne
■ 1 Bund Basilikum

Für die Mandelcreme:

mit Tomatensauce
■ 50 g weißes Mandelmus
Foto: Simon Vollmeyer

■ Meersalz

und Mandelcreme
■ schwarzer Pfeffer

aus der Mühle

„ Attila Hildmann:
Sie haben hier vier Komponenten:
Sie braten das Gemüse an, machen
eine schnelle Tomatensauce, be-
reiten die Mandelcreme zu und
schichten die Platten. Es liest sich
kompliziert, ist aber ein überschau-
bares Rezept. Machen Sie am bes-
ten eine größere Portion. Lasagne
können Sie super am nächsten Tag
essen und auch gut mitnehmen.
1. Aubergine, Zucchini und Paprika waschen. Die Aubergine in Scheiben und die Scheiben
in Viertel schneiden. Die Zucchini längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden.
Die Paprika entkernen und in 1 cm lange Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln
und in grobe Stücke schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer bis starker Hitze
ca. 5 Min anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze
(200 °C Umluft) vorheizen.
3. Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken.
Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen.
Die Zwiebeln darin ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze anbraten, dann den Knoblauch dazuge-
ben und weitere 2 Min. braten. Tomaten und Oregano dazugeben und 4 Min. kochen.
Anschließend Tomatenmark und Agavendicksaft dazugeben, gut umrühren und mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, die Blättchen abzupfen, grob hacken und
vorsichtig unter die Sauce heben.
4. Für die Mandelcreme das Mandelmus mit 40 ml Wasser vermengen und kräftig mit
Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Tomatensauce in eine kleine Auflaufform geben,
2 Nudelplatten darauflegen, dann Gemüse darauf verteilen und danach etwas Sauce.
Wieder 2 Platten auflegen und den ganzen Vorgang zweimal wiederholen. Mit Alufolie
abdecken und 50 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen, die Mandelcreme gleichmäßig
auf der Lasagne verteilen und ca. 10 Min. weiterbacken, bis die Mandelcreme leicht Farbe
annimmt. Etwas abkühlen lassen und servieren.
Zeit: ca. 35 Min. + 60 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 727 kcal, 19 g EW, 41 g F, 69 g KH

ü
Vegetarisch Fit 21
 Unser Titelgericht
Genießen Vegan to go
FÜR 2 PERSONEN

Vietnamesische
Für die Pho-Brühe:
■ ½ Stange Lauch

Nudelsuppe „Pho“
(brutto ca. 170 g)
■ 1 Zwiebel

■ 80 g Shiitakepilze

■ 20 g Ingwer

■ 2 Möhren

(brutto ca. 270 g)

■ 230 g Fenchel

■ 3 EL Olivenöl

■ 1 TL Pfefferkörner

■ 2 Sternanis

■ 1 Prise gemahlener

Safran
■ 1 Zimtstange

■ 1 Lorbeerblatt

■ 2 gestr. TL Salz

■ 1 EL Sojasauce

■ abgeriebene Schale

von ½ Biozitrone
Für die Einlage:
■ 150 g Tofu Natur

■ 2 EL Olivenöl

■ Meersalz

■ schwarzer Pfeffer

aus der Mühle

■ 150 g Mungobohnen-

sprossen
■ ½ Bund Minze

■ ½ Bund Koriander

(alternativ Petersilie)
■ 1 rote Chilischote

■ 250 g Reisnudeln

(alternativ Vollkornreis-

Foto: Simon Vollmeyer

Spaghetti)
■ 1 Limette

1. Den Lauch längs aufschneiden und gründlich waschen, anschließend in Ringe schneiden.
Die Zwiebel schälen und vierteln, die Pilze putzen, den Ingwer schälen und in grobe Stücke
schneiden, Möhren und Fenchel waschen und in grobe Stücke schneiden.
2. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Lauch, Zwiebeln, Möhren und Fenchel
darin 4 Min. scharf bei starker Hitze unter Rühren anbraten. 1,8 l Wasser und die restlichen
„ Attila Hildmann:
Das Zeitraubende bei diesem
Zutaten hinzufügen, aufkochen und bei schwacher bis mittlerer Hitze 1 Std. köcheln lassen. Rezept ist die Brühe. Bereiten Sie
Anschließend den Topfinhalt durch ein Sieb in einen weiteren Topf gießen, gut abtropfen deshalb gleich mehr davon zu und
lassen und eventuell mit einem Löffel noch einmal nachdrücken, bis die Flüssigkeit fast voll- frieren Sie einen Teil ein. Der Rest
ständig im Topf ist.
geht wirklich zügig. Das erste Mal
3. Den Tofu für die Einlage in Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und habe ich Pho – eine würzige, gesun-
den Tofu darin 3 Min. bei mittlerer bis starker Hitze anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. de Suppe – in einem vietnamesi-
Die Sprossen waschen und abtropfen lassen. Minze und Koriander waschen und die Blätt-
schen Restaurant in Washington,
chen abzupfen. Die Chili waschen und in feine Scheiben schneiden. Die Nudeln in ko-
chendem Salzwasser nach Packungsanweisung kurz al dente kochen (Reisnudeln brau- D.C. gegessen. Die Menge Chili be-
chen wesentlich kürzer als normale Nudeln). Die Brühe aufkochen, die Nudeln dazuge- stimmen Sie selbst – dabei nicht
ben, in Tellern verteilen, mit Sprossen, Tofu, Minze, Koriander und Chilischeiben toppen und vergessen: Zu scharfes Essen
für den Frischekick einen Limettenspalt zum Darüberträufeln danebenlegen.
brennt zweimal.
Zeit: ca. 80 Min.
Pro Portion: ca. 983 kcal, 26 g EW, 39 g F, 129 g KH

ü
22 Vegetarisch Fit
 Ciabatta-
salat mit
Kirsch-
tomaten
FÜR 2 PERSONEN
■ 2 rote Zwiebeln

■ 2 Knoblauchzehen

■ 60 g Pinienkerne

■ 6 EL Olivenöl

■ 1 kleines Ciabatta

(ca. 240 g)
■ 350 g Kirschtomaten

■ 2 Avocados

■ 1 Handvoll Basilikum-

blättchen
■ 2 EL frisch gepresster

Zitronensaft
■ Meersalz

■ schwarzer Pfeffer

aus der Mühle

Foto: Simon Vollmeyer

„ Attila Hildmann:
Diesen Salat können Sie idealer-
weise zubereiten, wenn Sie etwas
trockenes Brot wie Ciabatta übrig
haben. So ähnlich war früher ein
typisches Resteessen italienischer
Bauern. Das Brot wird durch die
Tomaten und das gute Öl wieder et-
was weicher. Die Avocado verleiht
dem Salat eine cremige Textur.
1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Zwiebeln und
Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne
Fett 3-4 Min. rösten. Aus der Pfanne nehmen, 2 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und
die Zwiebeln darin ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze anschwitzen. Dann den Knoblauch dazu-
geben und weitere 2 Min. anschwitzen.
2. In der Zwischenzeit das Ciabatta in 1,5 cm große Würfel schneiden, auf einem mit
Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Backofen auf der mittleren Schiene
ca. 7 Min. backen.
3. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Avocados längs halbieren, den Kern ent-
fernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Anschließend in Würfel schnei-
den. Die Basilikumblättchen waschen und abtropfen lassen.
4. Die Brotwürfel mit Avocado, Tomaten, Pinienkernen, Zwiebeln, Knoblauch, Basilikum,
restlichem Olivenöl und Zitronensaft in eine Schüssel geben, alles vermischen und mit Salz
und Pfeffer abschmecken.
Zeit: ca. 20 Min.
Pro Portion: ca. 1172 kcal, 24 g EW, 79 g F, 84 g KH

ü
Vegetarisch Fit 23
Genießen Brunch

Gutes für die ge

Im Alltag bleibt oft nur wenig Zeit für ein ausgiebiges Frühstück.
Umso schöner ist es dann, am Wochenende gemeinsam
mit Freunden oder der Familie ganz gemütlich
in den Tag zu starten. Und egal ob süß
oder herzhaft – mit diesen Rezepten
treffen Sie garantiert den
Geschmack Ihrer Gäste.
Foto: Alnatura

ü
24 Vegetarisch Fit
mütliche Runde

Brioche mit Aprikosen

und Rosmarin
FÜR 6 STÜCK
85 ml Vollmilch ■ 21 g Hefe (½ Päck-
chen) ■ 340 g Weizenmehl Type 405
■ 210 g Süßrahmbutter ■ 80 g Aprikosen,

getrocknet ■ 1 Rosmarinzweig ■ 40 g
Rohrzucker ■ 1 Ei ■ 6 Eigelb ■ 1 Prise
Meersalz
1. Für den Vorteig die Milch auf Zim-
mertemperatur erwärmen, die Hefe
hineinbröseln und mit einem Schnee-
besen zu einer homogenen Masse ver-
rühren. 2 EL Mehl dazugeben, verrühren
und mit einem feuchten Tuch abge-
deckt ca. 20 Min. gehen lassen.
2. 2 EL Butter in einem Topf schmelzen
lassen. Nun die getrockneten Aprikosen
in kleine Würfel schneiden, den Ros-
marinzweig abwaschen, mit Küchen-
papier trocken tupfen, die Nadeln ab-
zupfen und fein hacken. Zucker, Mehl,
Eier, Salz, Butter sowie die Aprikosen-
würfel und Rosmarin in einer Schüssel zu
einem glatten Teig kneten. Vorteig und
Teig mit einem Kochlöffel vermengen
und weitere 20 Min. mit einem feuchten
Tuch abgedeckt gehen lassen.
3. Den Teig nun in 6 große und 6 kleine
Kügelchen formen, zuerst die größere
Kugel und dann mittig die kleine Kugel
obendrauf in eingefettete Briocheförm-
chen (oder Muffin-Formen) geben. Den
Teig ein letztes Mal bis zum doppelten
Volumen aufgehen lassen.
4. Die Briocherohlinge mit der zerlasse-
nen Butter großzügig bestreichen und
im vorgeheizten Backofen bei 170°-
180°C circa 20-25 Min. backen.
Zeit: ca. 15 Min. + 60 Min. Gehzeit
+ 25 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 609 kcal,
13 g EW, 37 g F, 56 g KH

ü
Vegetarisch Fit 25
Genießen Brunch

Foto: William Reavell (c) 2014 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

ckere,
TIPP: Dieser le
Sa la t eignet
farbenfrohe
für jede s Buffet. Der
sich großartig eine
dem Ganzen
Chicorée gibt de r er digen
e sich m it
bittere Note, di art. Da s Ge-
n Bete pa
Süße der Rote reiten.
gut vorher zube
richt lässt sich ge
man dann ni ei
Allerdings sollte rü ck be -
stazien zu
Kräuter und Pi Sc hlus s
zu m
halten und erst
n.
darüberstreue

Chicorée mit Roter-Bete-Füllung TIPP: Wenn Sie

getrocknete Ki
cher-
erbsen verwen
den möch-
FÜR 15 STÜCK 1. Den Reis gründlich waschen und zu- 4. In einer ten, müssen Sie
diese über
450 g Basmatireis ■ 5 Kardamomkap- sammen mit den Kardamomkapseln in Schüssel Kicher- Nacht einweich
en und in
seln ■ 50 g Quinoa ■ 2 TL Kreuzkümmel- einem großen Topf mit Salzwasser biss- erbsen, Reis, siedendem W
asser
samen ■ 2 TL Fenchelsamen ■ 100 g fest garen. Gründlich abseihen und Quinoa, Limetten- etwa 15 Min. ko
-
Kichererbsen aus der Dose, abgetropft zum Abkühlen auf einem Backblech schale, Koriander, chen.
und gründlich abgespült ■ geriebene verteilen. Beiseitestellen. Kreuzkümmel- und
Schale und Saft von 2 Limetten ■ 1 Hand- Fenchelsamen, Rote Bete,
2. In der Zwischenzeit Quinoa in ko-
voll frischer Koriander, fein gehackt, Pistazien, Salz und Pfeffer gründlich
chendem Salzwasser (Das Wasser sollte
dazu einige Blätter zum Dekorieren vermischen.
die Körner mit etwa 5 mm Überstand
■ ½ Rote Bete, geschält und geraspelt
bedecken.) in etwa 10 Min. bissfest ga- 5. Die Mischung mit Öl, Limettensaft,
(Gummihandschuhe verwenden) ■ 70 g
ren. Gründlich abseihen und zum Ab- Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Pistazien, ganz oder grob gehackt,
kühlen auf einem Backblech verteilen. Dann die Chicoréeblätter großzügig
dazu einige zum Dekorieren ■ Salz und
Beiseitestellen. füllen und mit Koriander und den übri-
frisch gemahlener Pfeffer ■ 2 EL Erdnuss-
gen Pistazien bestreuen.
öl ■ 1 Prise Zucker ■ 15 mittelgroße 3. Kreuzkümmel- und Fenchelsamen in
Chicoréeblätter, gewaschen und ge- einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht Zeit: ca. 45 Min.
trocknet anrösten, bis sie duften. Beiseitestellen. Pro Portion: ca. 180 kcal,
5 g EW, 5 g F, 28 g KH

BUCHTIPP:
Vegetarische Genuss-Küche
Chloe Coker und Jane Montgomery präsentieren eine abwechslungsreiche Küche, die nicht nur viele gesunde
Nährstoffe, sondern vor allem echte Geschmackserlebnisse bereit hält. Die Rezepte, von denen wir hier den Chicorée
mit Roter-Bete-Füllung, den Dip aus geschmorten Auberginen mit roten Zwiebeln und Pita-Chips und den French
Toast mit Bananen vorstellen, nehmen Anleihen aus verschiedenen Länderküchen und vereinen diese in kreativen
Gerichten, die ganz sicher nicht nur Vegetariern schmecken.
Chloe Coker/Jane Montgomery: Verführerisch vegetarisch. Jan Thorbecke Verlag, 144 Seiten, 19,99 Euro.

ü
26 Vegetarisch Fit
 ichhal-
TIPP: Dieser re
ige Dip ähnelt
tige, crem ba
arabischen Ba
dem beliebten am Vo rtag
kann ih n
Ganoush. Man n wie
d mit Gewürze
zubereiten un C li variie-
hi
Fenchel oder 1/4
Kreuzkümmel, Ge-
kann man den
ren. Außerdem en ne pf effer VIVANI
Pita mit Cay
schmack der r-
ürze-Pulver ve
oder Fünf-Gew ist da s
di e Pita
feinern. Ohne
glutenfrei.
Gericht auch

Foto: William Reavell (c) 2014 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

Dip aus geschmorten Auberginen und

roten Zwiebeln mit Pita-Chips

FÜR 6 PORTIONEN
1 große Aubergine 2 rote
■ 2. Aubergine, Zwiebeln und Knoblauch auf einem Back-
Zwiebeln, geviertelt ■ 4 Knob-
lauchzehen, ganz ■ gerie-
bene Schale und Saft von
1 Zitrone ■ 1 Prise Zucker
■ 4 EL Olivenöl ■ Salz und
frisch gemahlener schwar-
zer Pfeffer
Für die Pita-Chips
(nach Belieben):
1 EL Paprikapulver ■ 2 EL
Olivenöl ■ 5 Pita-Fladen, der
Länge nach halbiert, in Strei-
fen geschnitten
Zum Servieren:
2 EL Granatapfelkerne
(nach Belieben) ■ 1 EL Oli-
venöl extra vergine, zum
Beträufeln
1. Für den Dip den Backofen auf 190 °C vorheizen.
blech im vorgeheizten Backofen backen, bis alles weich ist.
Den Knoblauch nach 10-15 Min. und die Zwiebeln nach
20-25 Min. herausnehmen, die Aubergine nach 40-45 Min.
3. Anschließend die Aubergine halbieren und das Fleisch
herausnehmen. Die Knoblauchzehen aus der Haut drücken,
die weichen Herzstücke und äußeren Schalen der Zwiebel
entfernen. Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronenschale,
Zucker, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einem Mixer glatt pürieren.
Nach Bedarf mit Zitronensaft, Zucker, Salz und Pfeffer ab-
schmecken.
4. Für die Pita-Chips den Backofen auf 200°C vorheizen.
5. Ein Backblech mit Öl beträufeln und mit Paprikapulver,
Salz und Pfeffer bestreuen. Die Brotstreifen in der Gewürz-
mischung wenden. Im vorgeheizten Backofen in 8 Min. gold-
braun und knusprig backen.
6. Den Dip in eine Schüssel füllen und nach Bedarf mit Granat-
apfelkernen bestreuen. Mit etwas Olivenöl extra vergine
beträufeln und mit den Pita-Chips zum Dippen servieren.
Zeit: ca. 20. Min. + 50 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 84 kcal, 1 g EW, 8 g F, 2 g KH

ü
Vegetarisch Fit 27
Genießen Brunch
French Toast
mit Bananen
FÜR 2 PERSONEN
4 Eier ■ 100 ml Milch ■ Salz
■ frisch gemahlener Pfeffer
■ 1 Banane ■ Schale und
Saft von 1 Orange ■ 30 g
Mandeln, Pekan- oder
Walnüsse, grob gehackt
(nach Belieben) ■ ½ TL Pi-
ment ■ 4 Scheiben Toast-
brot (angetrocknet oder im
Backofen ganz leicht gerös-
tet) ■ 15 g Butter
Zum Servieren:
Puderzucker (nach Belie-
ben) ■ Beerenkompott
(siehe Tipp) oder Ahornsirup,
je nach Geschmack
ü
28 Vegetarisch Fit
1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
2. Eier, Milch und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen
Schüssel verrühren. In einer anderen Schüssel die Banane
zerdrücken, dann Orangensaft und -schale, die gehack-
ten Nüsse und das Piment unterrühren.
3. Die Bananencreme auf 2 der Brotscheiben streichen
und die übrigen Brotscheiben als Deckel darauflegen.
Diese Sandwiches 5-10 Min. lang in der Eiermischung ein-
weichen. Zwischendurch wenden.
4. Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zerlassen
und die Sandwiches darin von beiden Seiten braun bra-
ten. Im vorgeheizten Backofen weitere 5-10 Min. fertig
backen. Die Sandwiches aus dem Ofen nehmen und
diagonal durchschneiden. Mit reichlich Puderzucker
bestäuben und je nach Geschmack mit einem Löffel
Beerenkompott oder Ahornsirup servieren.
Zeit: ca. 30 Min. + 10 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 388 kcal, 21 g EW, 28 g F, 14 g KH
Foto: William Reavell (c) 2014 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
Tipp: Beerenkompott
selbstgemacht
FÜR 8 PORTIONEN
300 g Brombeeren, Heidelbeeren und
Himbeeren (frisch oder gefroren) ■ 6 EL
Honig oder Mais- bzw. Zuckerrübensi-
rup ■ 1-2 EL Demerara-Zucker ■ gerie-
bene Schale von 1 Zitrone ■ Saft von ½
Zitrone ■ 1 Zimtstange oder ½ TL ge-
mahlener Zimt (nach Belieben) ■ 1 TL
Vanilleextrakt
1. Alle Zutaten in einem Topf bei mittle-
rer Hitze köcheln lassen, bis die Beeren
weich sind, aber noch ihre Form haben,
und der Saft reduziert ist.
2. Das Kompott abkühlen lassen.
Zeit: ca. 20 Min.
Pro Portion: ca. 45 kcal,
1 g EW, 0 g F, 10 g KH
Foto: Shutterstock

Käseküchli
FÜR 6 KLEINE FORMEN
(Ø CA. 10 CM)
200 g Mehl Type 405 ■ 100 g
Butter ■ 50 ml Wasser ■ ½ TL
Meersalz ■ 260 g Zeller
Alpenkäse ■ 150 ml Milch
■ 50 ml Sahne ■ 2 Eier ■ 1 TL
Meersalz ■ 1 TL Pfeffer ■ 1 TL
Muskat
1. Mehl, Butter, Wasser und Salz zu einem glatten
Teig verkneten und für ca. 1 Std. in den Kühlschrank
geben.
2. Kuchenformen mit Butter einfetten und mit Mehl
bestäuben. Kuchenteig ausrollen und in 6 runde
Stücke schneiden. In die vorbereiteten Kuchen-
formen legen und die Teigböden mit der Gabel
einstechen.
3. Käse reiben und mit Milch, Sahne und Eiern ver-
mischen. Käsemasse mit Salz, Pfeffer und Muskat-
nuss abschmecken. Backofen auf 180 °C vorheizen.
Käsemasse in die mit Teig ausgelegten Formen ge-
ben und für ca. 30 Min. backen.
Zeit: ca. 20 Min. + 1 Std. Kühlzeit
+ 30 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 386 kcal,
16 g EW, 24 g F, 26 g KH
ü
Vegetarisch Fit
Anzeige
Aromatisch und
vegan
Wer den
intensiven,
vollmundigen
Kakaoge-
schmack liebt, der findet bei Eisblümerl
gleich drei unvergleichliche Schokoladen-
Cremes. Aus den besten ökologischen Zutaten
und mit feinem Gaumen abgestimmt, werden sie
in der Eisblümerl Premium Manufaktur glutenfrei,
laktosefrei und vegan hergestellt. In der Eisblü-
merl Haselnuss Zartbitter Creme verbindet sich
der Geschmack von schonend gerösteten Bio-Ha-
selnüssen mit rundem Kakao-Aroma und einem
Hauch Vanille. Knackige Kokosraspeln geben der
Eisblümerl Kokos Zartbitter Creme ihre exotische
Note, die perfekt zu dem ausgewogenen Nuss-
und Kakaogeschmack mit mildem Vanillearoma
passt. Intensiv und kakao-aromatisch überzeugt
die Eisblümerl Schoko Zartbitter Creme – ein Ge-
dicht für Fans von dunkler Schokolade. Alle Zart-
bitter Cremes von Eisblümerl sind streichzart und
von einer angenehmen, milden Süße.
Verdunkelte Palatschinken mit
Zartbitter-Kokos und Himbeeren
FÜR 6-8 PALATSCHINKEN
250 g Weizenmehl (oder
glutenfrei mit Buchweizen-
mehl) ■ 3 EL Sojamehl
■ 4 EL ungesüßtes Kakao-
pulver ■ 1 Prise Salz
Foto: Alnatura / Oliver Brachat
■ 10 EL Eisblümerl Kokos-
Zartbitter-Creme ■ 2 EL
Zucker ■ 250 ml Soja- oder
Reismilch ■ 500 ml Mine-
ralwasser ■ 200 g Him-
beeren (frisch oder TK)
■ Raps- oder Kokosöl zum
Braten ■ 4 EL Kokosraspeln
zur Dekoration
1. Das Mehl mit Sojamehl, Zucker, Salz und Kakao in einer
großen Rührschüssel vermischen. 3 EL Eisblümerl Kokos-
Zartbitter-Creme, Soja-/Reismilch und Mineralwasser dazu-
geben und mit einem Handrührer zu einem flüssig-sämigen
Teig verarbeiten. Der Teig sollte mindestens eine halbe Stunde
rasten. Die Himbeeren mit einem Mixer oder Pürierstab zu
einer sämigen Soße zerkleinern, einige für die Dekoration zur
Seite legen. Sollte der Teig nach dem Rasten sehr dick er-
scheinen, noch ein kleines bisschen Mineralwasser unterrühren.
2. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen und pro Palat-
schinken eine große Schöpfkelle Teig in die Pfanne geben.
Von beiden Seiten knusprig backen. Nun die Palatschinken
mit Himbeersoße und Eisblümerl Kokos-Zartbitter-Creme
füllen, einrollen und mit den ganzen Himbeeren sowie den
Kokosraspeln dekorieren.
Rezept von der Journalistin und Köchin Sophia Hoffmann
– weitere köstliche Ideen online und im Kochbuch „Sophias
vegane Welt“. www.sophiahoffmann.com
29
Genießen Frische Küche der Saison

GEROLLTER
Genuss Raffiniert gewickelt und gerollt sind Flädle & Co. nicht nur richtig lecker,
sondern auch ein Hingucker auf dem Teller.
Das weiß auch der Münchner Koch Sebastian Copien, der für Vegetarisch Fit
zwei tolle Rezepte gezaubert hat, mit denen Sie bei Ihren Gästen
für kleine Überraschungen sorgen können.

Glücksrollen MIT GRÜNER KORIANDER-MANGO-SAUCE

UND ERDNUSS-KARAMELL

FÜR 2-3 PERSONEN
Für die Glücksrollen:
6 Blätter Reispapier, getrocknet
■ 500 g Rotkohl, fein gehobelt ■ 200 g
Spinatblätter ■ 2 Chicorée, in feine
Streifen geschnitten ■ 10 Blatt Minze,
fein gehackt ■ 10 Blatt Zitronenmelisse,
fein gehackt ■ 400 g Kräuterseitlinge,
in Streifen geschnitten ■ 1 Apfel, fein
gewürfelt ■ 1 Mango, fein gewürfelt
■ natürliches Salz ■ neutrales Öl
Für die Koriander-Mango-Sauce:
1 kleine Knoblauchzehe ■ 1 kleine
Schalotte ■ 1 Bund Koriander ■ ½ TL
Salz ■ 1 cm Chili ■ 5 EL Mangowürfel
■ 5 EL Orangensaft ■ 5 Blatt Minze
■ 1 Kirschtomate ■ Saft von 1 kleinen
Limette ■ 4 TL dunkler Rohrohrzucker
■ 8 EL neutrales Öl ■ 1 cm Ingwer,
fein geraspelt ■ Zucker und Salz zum
Abschmecken
Für den Erdnusskrokant:
6 EL gesalzene und geröstete Erdnüsse
1. Für den Krokant die Erdnüsse mit Ahornsirup in einer heißen
Pfanne karamellisieren, bis die Flüssigkeit nahezu verdampft ist.
Dann die Hitze reduzieren und auf niedriger Stufe 5 Min. nach-
trocknen. Auf einen Teller zum Auskühlen geben. Dann in einem
Mörser grob zerbröseln.
2. Die Kräuterseitlinge in etwas Öl knusprig braun braten und
mit etwas Salz würzen.
3. Die Reisblätter in einer Schale mit warmem Wasser 2 Min. ein-
weichen. Ein Blatt vorsichtig auf einem Plastikschneidebrett
faltenfrei ausbreiten. Das gehobelte Kraut am unteren Rand
beginnend 3 mm dünn verteilen. Dabei an den beiden Seiten
links und rechts und am oberen Rand 3 cm frei lassen. Auf dem
Kraut den Spinat lückenlos ausbreiten, etwas Chicorée, Apfel-
und Mangowürfel, Kräuter und gebratene Kräuterseitlinge ver-
teilen. Jetzt die beiden freien Ränder des Reisblattes vorsichtig
einschlagen und von vorne her vorsichtig, aber straff aufrollen.
Das Ganze fünf Mal wiederholen.
4. Die Zutaten für die Sauce im Mixer glatt pürieren, mit Salz,
Limettensaft und Zucker abschmecken. Kalt stellen.
5. Die Glücksrollen mittig schräg durchschneiden, mit dem Erd-
nusskrokant bestreuen und zusammen mit der Sauce servieren.
Zeit: ca. 35 Min.
Foto: FOODOGRAPHY.EU/Hansi Heckmair

■ 3 TL Ahornsirup Pro Portion: ca. 801 kcal, 21 g EW, 52 g F, 57 g KH

BUCHTIPP:
Vegetarische Vielfalt
Mit diesem vegetarischen Kochbuch wird auch der größte Skeptiker zum (Teilzeit-)Vegetarier! Die Gerichte von
Sebastian Copien schmecken so gut, dass der Gedanke, dass etwas fehlt, gar nicht erst aufkommt. Denn vegan und
vegetarisch hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern ist einfach eine andere Art, gesund zu kochen. Jede Menge Tipps
von der Einkaufsliste bis zum Saisonkalender machen den Einstieg in die vegetarische Küche leicht.
Sebastian Copien: Grün in allen Farben. Christian Verlag, 192 Seiten, 19,99 Euro.

ü
30 Vegetarisch Fit
ü
Vegetarisch Fit 31
Genießen Frische Küche der Saison
Panierte Kräuterflädle
MIT PREISELBEEREN UND KOHLGEMÜSE

FÜR 2-3 PERSONEN

Saisonale und frische Zutaten:
400 g Weißkohl ■ 4 Eier ■ 175 ml Milch
Basiszutaten:
150 g Dinkelmehl (Typ 630) ■ ca. 80 g Semmelbrösel
■ 2 Zwiebeln ■ 1 EL weißes Mandelmus

■ 1 Knoblauchzehe ■ 6 EL Preiselbeermarmelade

Frische Kräuter:
6 Zweige Petersilie ■ 2 Zweige Thymian
Gewürze:
100 ml Gemüsebrühe ■ Bratöl ■ 1 EL weißer Balsamico-
essig ■ natürliches Salz ■ frischer schwarzer Pfeffer
■ 1 Prise Rohrohrzucker ■ 1 Prise Kümmel (ganz)

■ 1 Prise Muskatnuss

1. ½ Zwiebel fein würfeln und 1 ½ Zwiebeln in dünne Rin-

ge schneiden. Knoblauch in Scheiben schneiden. Weiß-
kohl in 1 cm breite Scheiben schneiden. Thymianblätter
vom Zweig ziehen und fein schneiden. Petersilie mit
Stängel sehr fein schneiden.
2. Das Mehl durch ein Sieb in eine große Schüssel sie-
ben. 2 Eier in einem hohen Rührgefäß mit einem
Schneebesen luftig aufschlagen, dann die Milch zuge-
ben, mit ¼ TL Salz und einer Prise Zucker würzen und al-
les gut mit dem Schneebesen verquirlen. Jetzt die Hälfte
des Mehls zugeben und einrühren, dann die zweite Hälf-
te und alles zu einem Klümpchen-freien Teig verarbei-
ten. Die Petersilie dazugeben und alles gut vermengen.
3. Eine beschichtete tellergroße Pfanne mit 1 EL Bratöl
ausstreichen und erhitzen. Jetzt eine mittelgroße
Schöpfkelle voll Teig in die Mitte der heißen Pfanne gie-
ßen und den Teig durch Schwenken der Pfanne gleich-
Foto: Hansi Heckmair/Christian Verlag

mäßig und hauchdünn verteilen. Die Hitze auf Stufe 7

von 10 reduzieren. Sobald der Pfannkuchen auf der Un-
terseite leicht knusprig ist und Farbe bekommt, Pfannku-
chen wenden. Sobald der Pfannkuchen von beiden
Seiten goldgelb und knusprig ist, auf einen Teller geben
und den nächsten backen.
4. Die Zwiebelringe in einer Pfanne mit 1 TL Bratöl knusp-
rig braun braten, mit dem Essig ablöschen und einredu-
zieren lassen. Mit 1 Prise Salz und Pfeffer würzen und
ebenfalls auf einen Teller geben. Jetzt den Kohl in der
Pfanne mit 1 EL Bratöl scharf anbraten, mit je 1 Prise
Kümmel, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen und nach
6. Eine Pfanne mit 6 EL Bratöl erhitzen. Wenn das Öl heiß ist,
1 Min. mit der Gemüsebrühe aufgießen. 5 Min. auf mitt-
die panierten Flädle von allen Seiten goldgelb und knusp-
lerer Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln.
rig ausbacken. Dann auf ein Küchentuch geben, sodass es
5. Jetzt die Panierstation aufbauen. 2 Eier mit etwas das überschüssige Fett aufsaugen kann.
Salz, Pfeffer und Thymianblättern verquirlen und auf ei-
7. Das Kohlgemüse mit 1 EL Mandelmus, 1 Prise Muskat-
nen Teller geben. Semmelbrösel auf einen weiteren Tel-
nuss, Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit
ler geben. Die Pfannkuchen mit 1 guten EL Preiselbeer-
den panierten Flädle auf einem Teller anrichten.
marmelade bestreichen und ein paar Zwiebelringe da-
rauf verteilen. Straff zusammenrollen, von allen Seiten im Zeit: ca. 40 Min.
Ei und dann in den Bröseln wenden und leicht andrü- Pro Portion: ca. 754 kcal, 25 g EW, 21 g F, 110 g KH
cken.

ü
32 Vegetarisch Fit
 VEGANTIPP:
Die Pfannkuchen lassen sich
auch prima vegan zubereiten. Dazu
einfach 1 Ei mit je 1 gestrichenen EL
Sojamehl (vollfett) und 4 EL Wasser erset-
zen. Da das Ei für einen fluffigen Teig sorgt,
einfach 1 Prise Backpulver hinzugeben und
statt stillem Wasser stark sprudelndes
Mineralwasser verwenden. Anstelle der
Milch Soja-, Dinkel- oder
Hafermilch verwenden.

VEGANTIPP:
Auch veganes Panieren ohne Ei ist
ganz leicht, geschmacklich kaum von der
herkömmlichen Variante zu unterscheiden und
super knusprig. Dafür nehmen Sie einfach
4 EL Kichererbsenmehl, 1 Prise Salz, Pfeffer und
½ TL Curcuma (für die Farbe). Alles mit 8-10 EL
Wasser anrühren bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
Die Flädle zuerst im Mehl wenden, dann von
allen Seiten gut in den Kichererbsenteig ein-
tauchen und in den Bröseln wälzen. Die
Butter beim Anbraten einfach durch
pflanzliche Butter ersetzen.

KOCHEN MIT SEBASTIAN COPIEN

Foto: FOODOGRAPHY.EU/
Hansi Heckmair

Sebastian Copien liebt das Kochen. Und er liebt es, mit natürlichen Lebensmitteln vegetarische und vega-
ne Rezepte zu kreieren, die das gewisse Etwas haben. Für Vegetarisch Fit zaubert der Münchener Gourmet-
koch, der selbst Vegetarier ist, pfiffige Gerichte mit frischen Zutaten der Saison. Sie wollen zusammen mit
dem Kochbuchautor und Ernährungstrainer den Kochlöffel schwingen? Kein Problem: Auf seiner Homepage
www.sebastian-copien.de finden Sie alle Kochkurs-Termine im Überblick. Gekocht wird in seiner Veggie-
Showküche im Herzen der bayerischen Landeshauptstadt. Als besonderes Highlight können die Teilnehmer
die frischen Zutaten für die ausgefallenen Gerichte sogar selbst ernten – solange der Vorrat reicht. Denn in
seinem unweit von der Küche gelegenen Garten baut Sebastian Copien in zwölf Hoch- und zwei Hügel-
beeten das Gemüse für seine Kurse und Events selbst an.

ü
Vegetarisch Fit 33
Marktfrisch Fenchel

Fenchel schmeckt nur

im Tee? Weit gefehlt! Denn mit der
weltweit verbreiteten Gemüse-,
Gewürz- und Heilpflanze kann man
auch köstlich kochen. Dank seiner
interessanten Anisnote verleiht das
gesunde Gemüse Gerichten ein
außgewöhnliches Aroma.

Markante
Geschmacksnote
ie positive Wirkung von Fen- Die Fenchelpflanze, die zu der Familie INHALTSSTOFFE

D chel ist in vielen Teilen der

Welt schon seit Jahrtausenden
bekannt. So wurde die Pflanze
mit ihren Knollen und Früchten schon
3.000 Jahre v. Chr. als Heilmittel ge-
nutzt. In Asien kam Fenchel zum Bei-
spiel bei Beschwerden der Lunge, Bla-
se oder Niere zum Einsatz. Und auch
den antiken Griechen war die Heilwir-
kung bekannt. Sie reichten stillenden
Frauen Fencheltee für die Milchbildung.
Seit dem Mittelalter ist zudem die Wir-
kung bei Verdauungsbeschwerden be-
kannt.
ü
34 Vegetarisch Fit
der Doldenblütler gehört, wird bis zu
zwei Meter hoch und besitzt dicke flei-
schige Stängel, die sich oben verästeln.
Aus den Blüten, die in großen Dolden
sitzen, entwickeln sich die Früchte. Die-
se dienen als Gewürz, Tee und Heil-
pflanze. Die Wurzelknolle des Fenchels
schmeckt als aromatisches Gemüse.
Heimischer Fenchel hat von Juli bis
November Saison. Kauft man die Knol-
le zu einem früheren Zeitpunkt, kommt
sie meist aus dem Mittelmeergebiet,
z.B. aus Italien oder Frankreich. Dabei
kann häufig zwischen verschiedenen
Sorten gewählt werden, z. B. dem klei-
nen und milden Florentiner oder dem
großen und süßeren Neapolitaner.
Nicht jeder mag den anis-ähnlichen Ge-
schmack des Fenchels, doch bei den
Inhaltsstoffen sollte beherzt zugegriffen
werden. Fenchel enthält jede Menge Ei-
sen und Folsäure sowie Vitamin A, C
und E. Besonders Kalzium für unsere
Knochen ist reichlich vorhanden. Fen-
chel wirkt darüber hinaus entgiftend
und cholesterinspiegelsenkend. Des
Weiteren sind verschiedene ätherische
Öle, die für das süßliche und anisähnli-
che Aroma des Fenchels verantwortlich
sind, enthalten. Sie wirken gegen Blä-
hungen, Völlegefühl und unterstützen
die Genesung bei Husten und Erkäl-
tung. Iris Lange-Fricke
 Zum Ausprobieren Anzeige

AUSSERGEWÖHNLICHES
OFENGERICHT UNSERE
Fenchel-Gratin BIEREMPFEHLUNG
FÜR 4 PERSONEN
1 Schalotte ■ 1 Knoblauchzehe ■ 800 g
ZUM
Fenchelknollen ■ 30 g Butter ■ 30 g Mehl FENCHEL-GRATIN
■ 300 ml Milch ■ 200 ml Sahne ■ Meersalz

■ Pfeffer, frisch gemahlen ■ 1 Prise ge-

mahlene Muskatnuss ■ ¼ TL geriebene

Bio-Zitronenschale ■ etwas Öl zum Einfet-
ten der Form ■ 100 g Gouda, gerieben
1. Schalotte und Knoblauch schälen und
hacken. Fenchel waschen, halbieren,
Strunk heraus schneiden und in Streifen
oder Spalten schneiden. Butter in einem
Topf erhitzen. Schalotte und den Knob-
lauch darin kurz glasig dünsten. Mit Mehl
bestäuben und unter Rühren das Mehl
anschwitzen. Die Milch langsam hinein-
rühren und etwa 3-5 Min. köcheln lassen,
bis die Sauce sämig und etwas dicker ist.
Fotos: Shutterstock

Sahne zugeben und mit den Gewürzen

und der Zitronenschale kräftig abschme-
cken.
2. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C)
vorheizen. Ein große Auflaufform mit et-
was Öl einpinseln, Fenchel in die Form
geben und die Sauce darüber gießen.
KÜCHENPRAXIS Mit dem Käse bestreuen und im Ofen ca.
30 Min. goldgelb backen.
Einkauf/Lagerung
Zeit: ca. 20 Min. + 30 Min. Backzeit
Eine feste weiße bis hellgrüne Knolle, ein heller
Pro Portion: ca. 360 kcal,
saftiger Strunk und kräftige grüne Blätter – das
10 g EW, 30 g F, 14 g KH
zeichnet einen frischen Fenchel aus. Wichtig ist auch
der Duft, der eine zarte Anisnote besitzt. Frisch
gekauft, hält sich Fenchel in eine Papier-
tüte eingepackt im Gemüsefach des
Kühlschranks bis zu eine Woche Verwendung/
lang. Die Samen der Fenchel- Verarbeitung
frucht fühlen sich dunkel Für den Fenchelgenuss sollte die Knolle gewaschen
und trocken, am besten und halbiert werden. Den Strunk kann man keilförmig
in einem Schraub- herausscheiden. Dann das feine Grün abschneiden und zum
naturbelassenes
glas, am wohl-
sten.
Garnieren und Verfeinern der Speisen verwenden. Die Knolle
kann nun in Streifen, Scheiben oder Würfel geschnitten werden.
Keller-
Auch halbiert oder geviertelt und im Ofen gebacken schmeckt
Fenchel hervorragend.
bier
Roh schmeckt Fenchel klein geschnitten als Salat oder Knabberrohkost.
Gegart verliert sich der Anisgeschmack ein wenig. Als Gemüsekomposition trockener Trunk
mit Paprika, Tomaten und Zucchini, gewürzt mit etwas Rosmarin, Thymian
und Fenchelsamen schmeckt man den warmen Süden. Kombiniert mit
Blauschimmelkäse und Birnen kommt eine französische Note ins Spiel.
Duft nach
Etwas exotisch ist ein Fenchelsalat mit Bulgur, Granatapfel und Kräutern
Koriander. Zu Fenchel passen sehr gut Aromen von Zitrone, Dill,
Käse, Weißwein oder Tomaten. und Blumen
Die Fenchelsamen können als Gewürz zu Tofu, gegrilltem
Gemüse, mediterranen Speisen, eingelegtem Gemüse ausgeglichene
und Käse verwendet werden. Aber auch als Tee
oder in eine Gewürzmischung passen die aro- Herbe
matisch schmeckenden Früchte des
Fenchels hervorragend.
ü
Vegetarisch Fit 35
 Foto: © Anke Politt, Hamburg
Genießen Kalorienarme Küche

36
Vegetarisch Fit
ü
Nur
131
Kalorien
 SCHLANKE
KÜCHE
Wer sich vegetarisch ernährt, macht in Bezug auf eine gesunde Ernährung
schon einmal vieles richtig. Aber natürlich kann man auch als Vegetarier ins
Fettnäpfchen treten. Das muss aber nicht sein, wie diese abwechslungsreichen
Rezepte mit weniger als 450 Kalorien pro Portion beweisen.
▲

Grüner Papayasalat mit Thaibohnen und Erdnüssen

FÜR 2 PERSONEN
1 große Knoblauchzehe ■ ¼ bis ½ frische rote Chilischote ■ Salz ■ 20 g ge-
röstete Erdnüsse (ungesalzen) ■ 1 grüne Papaya (aus dem Asialaden) ■ 2-3
Cocktailtomaten ■ 2 Thaibohnen (aus dem Asialaden) ■ 1 EL Weißweinessig
■ 2 EL Limettensaft ■ 1 TL Vollrohrzucker

1. Knoblauch, Chilischote, 1 Prise Salz und 10 g Erdnüsse im Mörser zu

einer dicken Paste zerstoßen.
2. Papaya der Länge nach halbieren und die noch weißen Kerne mit ei-
Wussten Sie, dass …
nem Löffel herausschaben (am besten über der Spüle, denn dabei sprin-
...man Thaibohnen im
gen schon viele kleine Kerne heraus). Papaya schälen und grob raffeln.
Gegensatz zu hiesigen
3. Cocktailtomaten waschen und in Würfel schneiden. Thaibohnen wa- grünen Bohnen roh isst?
schen, die Enden abknipsen und die Bohnen in etwa 2 cm große Stücke Wenn Sie die langen
schneiden. Schoten nicht bekom-
4. Essig, Limettensaft und Vollrohrzucker verrühren, bis sich der Zucker men, können Sie auch
gelöst hat. eine Handvoll rohe
5. Papayaraspel in einer großen Schüssel mit der Erdnusspaste und der Zuckerschoten in den
Essig-Limettensaft-Mischung gründlich vermengen. Salat schneiden.
Tomaten und Bohnen unterheben. Eventuell noch
einmal mit Salz und Limettensaft abschmecken.
Die restlichen Erdnüsse grob hacken und
über den Salat streuen.
Zeit: ca. 20 Min.
Pro Portion: ca. 131 kcal,
4 g EW, 6 g F, 13 g KH
Foto: Shutterstock

BUCHTIPP:
Abnehmen mit Genuss
Sylvie Hinderberger zeigt, wie die Pfunde fast von ganz alleine purzeln – und das ganz ohne lästiges
Kalorienzählen. Ihre 60 veganen Rezepte, von denen wir hier den grünen Papayasalat mit Thai-
bohnen und Erdnüssen, den Portobello-Burger mit Cole Slaw und die Gemüse-Spaghetti mit ge-
schmorten Cocktailtomaten vorstellen, sind nicht nur abwechslungsreich und lecker, sondern auch
gesund und kalorienarm. Ein Buch für alle, die bedenkenlos zugreifen möchten.
Sylvie Hinderberger: Vegan Abnehmen. Goldmann Verlag, 192 Seiten, 12,99 Euro.

ü
Vegetarisch Fit 37
Genießen Kalorienarme Küche
Portobello-Burger
mit Cole Slaw
FÜR 2 PERSONEN
Für den Cole Slaw:
50 g Weißkohl ■ 1 kleine Möhre ■ 1 Schei-
be frische Ananas ■ 1 EL Sojajoghurt
■ 1 TL Senf ■ 1 EL Zitronensaft ■ Salz
Für die Burger:
2 Portobello-Pilze (Riesenchampignons)
■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 EL Olivenöl
■ 2 Thymianzweige ■ Salz ■ Pfeffer
■ ½ Zwiebel ■ 1 kleine Tomate ■ 2 Salat-
blätter ■ 2 Vollkornbrötchen ■ 2 TL Senf
■ 2 TL Ketchup
1. Für den Cole Slaw den Weißkohl
waschen und fein hobeln. Möhre schä-
len, die Enden abschneiden, grob ras-
peln. Ananas schälen und in Würfel
schneiden. Alles in eine Schüssel geben.
38 Vegetarisch Fit
2. Sojajoghurt, Senf und Zitronensaft
verrühren. Kräftig salzen. Über die an-
deren Salatzutaten geben und vorsich-
tig unterheben. Mindestens 30 Min. zie-
hen lassen und vor dem Servieren
nochmals nach Belieben mit Senf, Zitro-
nensaft und Salz abschmecken.
3. Währenddessen die Stiele der Riesen-
champignons herausdrehen und die
Hüte mit Küchenpapier sauber reiben.
Knoblauch schälen und in feine Schei-
ben schneiden.
4. Öl in der Pfanne erhitzen. Die Pilz-
köpfe mit den Lamellen nach oben
hineinlegen. Mit Knoblauch und abge-
zupften Thymianblättchen bestreuen,
salzen und pfeffern.
5. Einen Teller auf die Pilze stellen und
mit einem Gewicht (z. B. einer Konser-
vendose) beschweren. Die Temperatur
herunterdrehen und die Pilze bei
schwacher Hitze 15 Min. garen. Ge-
wicht und Teller herunternehmen,
die Pilze wenden, wieder beschweren
und weiter 15 Min. garen.
ü
6. Zwiebel schälen und in feine Ringe
schneiden. Tomate waschen und in
Scheiben schneiden. Salat waschen
und trocken schleudern.
7. Die Pilze aus der Pfanne nehmen
und warm stellen. Brötchen halbieren
und im Toaster ganz leicht anrösten.
Dann mit den Schnittflächen nach un-
ten in die Pfanne drücken, damit sie
die restliche Garflüssigkeit aufsaugen.
8. Je 2 Hälften mit Senf, die anderen
mit Ketchup bestreichen. Die beiden
unteren Hälften mit Salat, Tomaten-
und Zwiebelringen belegen und zuletzt
die Pilze daraufsetzen. Die oberen
Brötchenhälften auflegen.
Zeit: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 324 kcal,
11 EW, 8 F, 50 KH
Nur
324
Kalorien
Foto: © Anke Politt, Hamburg
 TIPP: Im Backofen
erhalten die Tomaten
ein ganz besonderes
Aroma. Ganz heiß in
ein sauberes Schraub-
glas abgefüllt, halten
sie im Kühlschrank gut
ein paar Tage.

Nur
289
Kalorien
Gemüse-Spaghetti mit
geschmorten Cocktailtomaten
FÜR 2 PERSONEN
150 g Cocktailtomaten ■ 1 Zweig Rosmarin ■ 3 Zwei-
ge Thymian ■ 1 Knoblauchzehe ■ 4 schwarze Oliven
(ohne Stein) ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 EL Olivenöl ■ 1 mittel-
großer Zucchino ■ 1 große Möhre ■ 100 g Spaghetti
1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Cocktailtomaten
waschen und halbieren. Kräuter kurz waschen und
trocken schwenken. Knoblauch schälen und in feine
Scheiben schneiden. Oliven grob hacken. Alles in einer
kleinen feuerfesten Form mischen. Salzen, pfeffern und
mit Olivenöl beträufeln. Im heißen Ofen 20 Min. schmoren
lassen.
2. Währenddessen Zucchino waschen und die Möhre schä-
len. Beide erst mit dem Sparschäler der Länge nach in hauch-
dünne Scheiben, diese dann in schmale Streifen schneiden. Ge-
trennt voneinander ganz kurz in kochendem Salzwasser blanchieren.
Sie sollten noch richtig Biss haben.
3. Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und so-
Foto: © Anke Politt, Hamburg

fort mit den Gemüsestreifen mischen.

4. Die Form mit den geschmorten Tomaten aus dem Ofen nehmen, Kräuterzweige ent-
fernen, nach Belieben noch einmal abschmecken und die Nudeln mit den Tomaten
anrichten.
Zeit: ca. 35 Min.
Pro Portion: ca. 289 kcal, 9 g EW, 7 g F, 43 g KH

ü
Vegetarisch Fit 39
Genießen Kalorienarme Küche

Rote-Bete-Salat mit Linsen Nur

FÜR 3-4 PERSONEN
346
4 kleine Zuckerpaprika ■ 4 in Öl Kalorien
eingelegte Artischockenherzen
■ 1 Zucchini ■ 4 getrocknete, in Öl

eingelegte Tomaten ■ 2 Knollen vor-

gekochte Rote Bete ■ 100 g Räucher-
tofu ■ 220 g vorgekochte braune
Linsen ■ 100 g vorgekochte Kicher-
erbsen
Für das Dressing:
3 EL Olivenöl ■ 1 EL Apfelessig ■ 1 TL
Mango-Balsamico-Senf ■ 1 EL Crema
di Balsamico ■ 1 EL Sonnenblumen- Nur
kerne ■ Salz und Pfeffer nach Belieben 361
1. Zuckerpaprika, Artischocken, Zuc- Kalorien
chini, getrocknete Tomaten, Rote
Bete sowie den Räuchertofu in sehr
kleine Würfel schneiden. Linsen und
Kichererbsen abschütten, mit Wasser
kurz übergießen und abtropfen las-
sen. Sonnenblumenkerne im Topf oh-
ne Fett anrösten.
2. In einer Schüssel das Öl mit dem
Essig, Senf, Crema di Balsamico, Salz
und Pfeffer zu einer Sauce verrühren.
Alle Zutaten unterheben und einen
Moment lang stehen lassen, damit

Foto: © Christian Verlag / Maria Brinkop

sich alle Zutaten mit der Sauce ver-
binden können. Zum Garnieren Son-
nenblumenkerne darüber streuen.
Zucchinigratin
FÜR 4 PERSONEN
6 Stängel Thymian ■ 1 EL vegane Butter
■ 500 ml Sojasahne ■ 1 Prise Salz ■ 1 Prise

TIPP: Wenn Sie den Geschmack et-
was intensiver mögen, braten Sie den
Räuchertofu vorher in Scheiben beid-
seitig an, bis er leicht knusprig ist. Da-
nach in kleine Würfel schneiden.
Zeit: ca. 15 Min.
Pro Portion: ca. 346 kcal,
14 g EW, 22 g F, 19 g KH
frisch gemahlener Pfeffer ■ 1 Prise Mus-
katnuss, frisch gerieben ■ 5 mittelgroße
Kartoffeln ■ 1 grüne Zucchini ■ 1 gelbe
Zucchini ■ 6 Cocktailtomaten
1. Thymianzweige waschen. Die vega-
ne Butter in einem Topf zerlassen und
die Thymianzweige dazugeben. Mit
der Sojasahne aufgießen, aufkochen
und ziehen lassen. Mit Salz, etwas Pfeffer
und Muskatnuss würzen.
2. Die Kartoffeln schälen. Die Zucchini
waschen. Alles in dünne Scheiben
schneiden. Die Scheiben abwechselnd
in eine feuerfeste Form schichten.
Die Thymianstängel aus der aufge-
kochten Sahne nehmen und den Mix
über die geschichteten Zuchini und
Kartoffeln geben.
3. Für etwa 30-40 Min. im Ofen garen.
Vor dem Servieren mit frischen Cocktail-
tomaten garnieren.
Zeit: ca. 40-50 Min.
Pro Portion: ca. 361 kcal,
7 g EW, 26 g F, 24 g KH

Wussten Sie, dass …

... der natürliche Farbstoff Betanin für die leuchtende Farbe der Rote Bete verantwortlich ist?
Die ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammende Knolle ist aber nicht nur optisch ein
Hingucker, sondern auch überaus gesund. So enthält Rote Bete, deren süßlich-erdige Note zu
herzhaften, aber auch süßen Gerichten passt, viele Vitamine, Folsäure und Eisen.

ü
40 Vegetarisch Fit
 Nur
Wirsing-Pilz-Pfanne
445 mit Räuchertofu
Kalorien
FÜR 3 PERSONEN
600 g Wirsing ■ 100 g Champignons
■ 3 kleine Zuckerpaprika ■ 1 rote Chili-

schote ■ 3 EL Erdnussöl ■ 1 EL Sesamöl

■ 100 g Räuchertofu ■ 1 TL vegane

Instant Brühwürze (kleine Würfel)

■ 1 TL Sojasauce ■ 400 ml Kokosmilch

■ 50 g Kokosflocken ■ ½ TL Zitronen-

zesten ■ Salz und Pfeffer nach Belie-

ben
1. Den Wirsing waschen und die
Blätter in etwa 2x2 cm große Stücke
schneiden. Die Zuckerpaprika und
die Pilze putzen und in kleine Würfel
schneiden. Die Chilischote waschen,
entkernen und in sehr feine Streifen
schneiden. Das Erdnuss- und Sesamöl
in einem Wok (oder einer Pfanne)
erhitzen und den Wirsing mit der Pa-
prika, dem Chili und den Pilzen darin
scharf anbraten.
2. Den Räuchertofu in kleine Würfel
schneiden, ebenfalls in den Wok ge-
ben und etwa weitere 5 Min. braten.
Brühwürze, Sojasauce und Kokosmilch
dazugeben und köcheln lassen, bis
der Wirsing gar, aber noch bissfest ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Mit frischen Kokosflocken und
Zitronenzesten garnieren.
Zeit: ca. 20 Min.
Pro Portion: ca. 445 kcal,
Foto: © Christian Verlag / Maria Brinkop

16 g EW, 31 g F, 19 g KH

TIPP: Dazu passt hervorragend

Basmati- oder Duftreis.

BUCHTIPP:
Mit weiblicher Note
Nicole Fischer hat im ersten Vegan-Buch für Frauen 90 alltagstaugliche Rezepte zusammengetragen, von denen wir
hier den Rote-Bete-Salat mit Linsen, das Zucchini-Gratin und die Wirsing-Pilz-Pfanne mit Räuchertofu vorstellen.
Und da nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch Bewegung zu einem gesunden Lebensstil gehört,
präsentiert die Autorin ihre liebsten Fitnessübungen für mehr Flexibilität, Kraft und Entspannung.
Nicole Fischer: Vegan für mich. Christian Verlag, 192 Seiten, 24,99 Euro.

ü
Vegetarisch Fit 41
Genießen Schlemmen mit Superfoods

DAS PLUS

Superfood
& Superprotein
Foto: www.supergoodfood.de

Tabouleh
Das Rezept finden Sie
auf der Seite 44

ü
42 Vegetarisch Fit
AUF DEM TELLER
Sie besitzen gesundheits-
fördernde Inhaltsstoffe, die
die Eigenschaften anderer
Lebensmittel übersteigen
und fördern unser Wohlbe-
finden. Kurzum: Superfoods
sind das Beste, was die
Natur zu bieten hat.
Und Energiepakete wie
Gojibeeren, Quinoa
und Meeresgemüse
schmecken auch noch
superlecker.
Probieren Sie unsere
Rezepte aus der
Superfood-Küche
doch einmal selbst.

ü
Vegetarisch Fit 43
Genießen Schlemmen mit Superfoods
Wärmendes Dinkel -Chia -Porridge
mit Kardamom und Zimt
FÜR 2 PERSONEN
Porridge:
10-12 EL feine Dinkelflocken
■ 3 EL Chia Samen ■ 100 ml Mandel-

milch ■ 1 TL Zimt ■ ½-¾ TL Karda-

mom, gemahlen
Bratapfel:
2 Äpfel ■ 1 TL Zimt ■ 1-1½ EL Kokos-
blütenzucker ■ etwas Wasser oder
Apfelsaft ■ 3 EL Walnüsse ■ 1 EL
Rohkakaonibs (zur Garnitur)
1. Dinkelflocken und Milch in einen
Topf geben, kurz quellen lassen.
Unter Rühren bei moderater Hitze
erwärmen. Chia Samen, Zimt und
Kardamom hinzugeben und ver-
rühren. Hitze ausschalten und zie-
hen lassen. Evtl. noch etwas Milch
hinzugeben.
2. Äpfel in kleine Stücke schnei-
den. In eine warme Pfanne geben,
Walnüsse, Kokosblütenzucker, Zimt
und Apfelsaft hinzugeben und
goldbraun braten.
3. Porridge in eine Schüssel oder
einen Teller geben und mit dem
Pfanneninhalt garnieren, ggf. mit
Kakaonibs bestreuen.
Zeit: ca. 10 Min.
+ 10 Min. Quellzeit
Pro Portion: ca. 366 kcal,
13 g EW, 14 g F, 47 g KH

Superfood 1. Quinoa nach Anleitung kochen und abspülen, dabei nicht zu weich
kochen. Gurke vierteln, Mittelteil und Kerne entfernen, Rest in kleine
& Superprotein Würfel schneiden. Tomaten in feine Würfel schneiden.
Tabouleh 2. Möhren in feine Würfel schneiden. Noch besser: Mit einem Spar-
FÜR 4 PERSONEN schäler in feine Streifen schneiden und dann mit einem Messer klein-
hacken (schmeckt dadurch feiner und besser). Petersilie zupfen und
250 g Quinoa, gekocht ■ 5 EL
fein hacken. Alle Zutaten für das Tabouleh in eine Schüssel geben und
Hanfsamen, geschält ■ 1 Salat-
miteinander vermischen.
gurke ■ 3 Tomaten ■ 2 Möhren ■ 2 Bund
Petersilie, glatt 3. Für das Dressing die Zwiebel schälen und fein hacken. Zitronensaft
und Salz in eine Schüssel geben, die gehackte Zwiebel dazugeben
Dressing:
und ca.15-20 Min. ziehen lassen. Anschließend die restlichen Dressing-
■ 1 kleine Zwiebel ■ 60 ml Zitronensaft
Zutaten dazugeben und vermischen. Dressing über das Tabouleh ge-
■ 30 ml Hanföl ■ 30 ml Olivenöl ■ 2 TL
ben und und gut verrühren.
selbstgemachte Gemüsebrühe ■ 1 TL
Salz Zeit: ca. 30 Min. + 20 Min. Ziehzeit
Pro Portion: ca. 397 kcal, 12 g EW, 16 g F, 49 g KH
ü
44 Vegetarisch Fit
 Marcus Schall ist Blogger, Autor und Referent. Ehemals im Vertriebs-
management im Sportbereich tätig, gibt er mittlerweile mit seinem Portal
„SUPER(GOOD)FOOD” praxiserprobte Tipps und Tricks für eine gesunde,
unkomplizierte und alltagstaugliche Ernährung sowie verständliche Hinter-
grundinformationen zu Lebensmitteln, deren Nährwerten und Eigenschaften.
www.supergoodfood.de
www.facebook.com/supergoodfoodhulk

„FÜR MEHR WOHLBEFINDEN“

Superfoods sind sehr gesund. Warum das so
ist, hat uns der SUPER(GOOD)FOOD-Coach
Marcus Schall in einem Interview verraten.
Marcus Schall, wie definieren Sie Superfoods?
Superfoods sind Lebensmittel mit einer extrem
hohen Nährstoffdichte und vielen positiven
Auswirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden
und die körperliche Leistungsfähigkeit. Es han-
delt sich dabei um natürliche Nahrungsmittel,
die teilweise schon seit Jahrhunderten von den
sogenannten Urvölkern verwendet werden.
Alle Nährstoffe stammen aus rein natürlichen
Quellen, der Körper kann diese so tatsächlich
aufnehmen und verwerten.
Warum sind Superfoods gesünder als andere
Lebensmittel?
Die meisten Superfoods liefern nicht nur beson-
ders viele Vitamine, Mineralien und Spurenele-
mente, sondern oftmals auch wichtige Antioxi-
dantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und
vieles mehr. Kurz gesagt, vieles was in unserer
alltäglichen Ernährung oft zu kurz kommt.
Darüber hinaus enthalten manche Superfoods,
Fotos: www.supergoodfood.de
möchte. Manche Superfoods schmecken auf-
grund der Vielzahl ihrer gesunden Inhaltsstoffe
ein wenig streng. Einsteigern würde ich daher
raten, zunächst mit relativ neutralen Superfoods,
wie z.B. Chia Samen, Hanfsamen, Rohkost-
Kakao, Leinöl aber auch Lebensmitteln wie
Avocado oder Grünkohl zu starten. Um die po-
sitiven Wirkungen dieser Produkte möglichst
vollständig zu nutzen, empfiehlt es sich, sie
möglichst unverarbeitet zu genießen. Chia Sa-
men beispielsweise als Zutat für das Müsli oder
den Smoothie, Avocado als Brotaufstrich oder
Kakao für den Rohkost-Pudding. Beim Kochen
sollten Superfoods in der Regel erst zum Ende
der Kochzeit zugegeben werden, um sie den
hohen Temperaturen nicht zu lange auszusetzen.
Wo kann ich Superfoods kaufen?
Mittlerweile sind viele Produkte standardmäßig
im Biomarkt und im gut sortierten Reformhaus
erhältlich. Teilweise sogar in einigen konventio-
nellen Supermärkten, wobei ich persönlich ge-
rade bei Superfoods immer zu Bioware raten
würde. Aber: Superfoods sind nicht nur toll,
sondern leider auch nicht billig. Daher empfehle

wie z.B. Chia oder Hanfsamen, eine große Por-
tion biologisch hochwertiges Eiweiß. Diese
Eigenschaft ist besonders für sportlich aktive
Vegetarier oder Veganer höchst interessant.
Ist es aufwendig, mit Superfoods zu kochen?
Ja und nein. Zunächst einmal sollte man genau
überlegen, welche Superfoods man verwenden
ich, zunächst mit einem gesunden und ausge-
wogenen Speiseplan die richtige Basis zu schaf-
fen. Dieser kann dann, je nach den persönlichen
Zielen und dem Budget, mit den gewünschten
Superfoods ergänzt und optimiert werden.
Interview: Johanna Bertram

Für etwas mehr Süße (optional):

Birchermüsli 1-2 EL Ahornsirup, 1-2 EL Kokosblütenzucker, Kokosblütenzuckersirup oder
FÜR 2 PERSONEN 1-2 EL Dattelpaste
2 kleine Äpfel ■ 6-8 EL fei- Für die Garnitur:
ne Vollkorn-Dinkelflocken Frisches Obst nach Lust & Laune, z.B. Orangen, Kiwi, Bananen, Mango, etc.
(alternativ Emmer- oder
Einkornflocken, evtl. Hafer-
1. Äpfel waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Fein reiben und in eine
Schüssel geben. Restliche Zutaten hinzugeben, alles gut vermischen. Mit Zitronen-
flocken) ■ 8 EL Naturjoghurt
■ 2 EL Leinsamen, frisch
saft und Zimt abschmecken.
geschrotet (Mörser) 2. Alles ca. 15 Min. quellen lassen (vor allem wegen der Chia Samen) und bei
■ 1 Schuss Zitronensaft Bedarf noch etwas Joghurt hinzugeben.
■ ¾ TL Zimt ■ 3 EL Chia Samen ■ 2 EL geschälte Hanf-
Zeit: ca. 10 Min. + 15 Min. Quellzeit
samen ■ 2 EL Walnüsse, gehackt ■ 2 EL Gojibeeren
Pro Portion: ca. 558 kcal, 16 g EW, 23 g F, 69 g KH
oder Cranberries ■ 2 TL Rohkakaonibs
Tipp: Für eine vegane Variante Sojajoghurt verwenden.

ü
Vegetarisch Fit 45
Genießen Schlemmen mit Superfoods

„Superfood Küche“ © 2013 Julie Morris, Königsfurt-Urania Verlag

Üppig und dennoch
leicht hat diese ganz besonde-
re ungekochte, grüne Suppe einen
Zweck: SCHÖNHEIT. Eine klassische
hautverjüngende Beere, Sanddorn, liefert
spezielle Omega-Fettsäuren und Vitamin C für
gesundes Gewebewachstum. Zusätzlich ver-
sorgt Avocado die Haut mit Feuchtigkeit,
und Spinat liefert Mineralien und Chlo-
rophyll für gesteigerte Durchblu-
tung. Nicht schlecht für eine
Suppe!

1 EL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst bis alles geschmeidig ist. Abschmecken

Kalte Babyspinat - ■

■ 1 TL Agavendicksaft ■ Meersalz und und eventuell nachwürzen. Für mindes-

Sanddorn -Creme-
suppe
FÜR 4 PERSONEN
¼ Tasse Cashewkerne, roh ■ 2 ½ Tassen
Wasser ■ 1 ½ mittelgroße Avocados,
geschält, entkernt ■ 3 Tassen Babyspinat
■ 1 ½ EL Schnittlauch, fein gehackt
■ ½ Tasse Sanddornsaft ■ 2 EL Misopaste
Pfeffer zum Abschmecken ■ geräucher- tens 30 Min. kaltstellen, jedenfalls so
tes Paprikapulver zum Garnieren ■ 2 EL lange, bis die Suppe gut gekühlt ist.
gemischte Kräuter (z.B. Estragon, Peter-
2. Zum Servieren in kleine Schüsseln fül-
silie und etwas Schnittlauch) zum Gar-
len und mit Paprikapulver und frischen
nieren
Kräutern bestreuen.
1. Cashewkerne und Wasser im Mixer
Zeit: ca. 20 Min. + 30 Min. Kühlzeit
zu einer cremigen Milch verarbeiten.
Pro Portion: ca. 575 kcal,
Fügen Sie alle übrigen Zutaten – außer
15 g 46 g F, 26 g KH
die zum Garnieren – hinzu und mixen Sie,

BUCHTIPP:
Gesunde Energie
In ihrem neuen Buch vermittel Julie Morris viel Wissenswertes zum Thema Superfoods, die im Gegensatz zu
anderen Lebensmitteln eine höhere Dichte an Mineralien, Vitaminen und Proteinen aufweisen. Mit 118 Rezepten,
von denen wir hier die kalte Babyspinat-Sanddorn-Cremesuppe und die Quinoa mit Pesto und getrockneten
Tomaten vorstellen, zeigt sie, wie schmackhaft und einfach das Kochen mit Superfoods funktioniert.
Julie Morris: Superfood Küche. Königsfurt-Urania Verlag, 272 Seiten, 24,99 Euro.

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46 Vegetarisch Fit

Wussten Sie, dass …
Foto: Shutterstock
Quinoa mit Pesto und
getrockneten Tomaten
FÜR 4 PERSONEN
½ Tasse (gehäuft) sonnengetrocknete
Tomaten ■ 2 Tassen (gehäuft) frisches
Basilikum, gehackt ■ ½ Tasse Hanf-
samen ■ ⅓ Tasse Öl mit essentiellen
Fettsäuren ■ ⅓ Tasse mit Olivenöl
■ 1 TL Weizengraspulver, gefrierge-
trocknet ■ 1 TL Nährhefe ■ ¾ TL Meer-
salz ■ 1 EL Knoblauch, fein gehackt
■ 4 Tassen Quinoa, gekocht ■ 2 Tassen
Babyspinat, ganz dünn geschnitten
Direkt vornn
Kakaobauaema
... Quinoa als so genanntes Pseudogetreide zu den
aus PanMit
Gräsern gehört? Die glutenfreien Körner, die ihren
Ursprung in Südamerika haben, sind reich an 1/4
wichtigen Aminosäuren, Eisen und Ballaststoffen. ECO
Kokossbbllüüttaern-
nek t
gesüß
„Superfood Küche“ © 2013 Julie Morris, Königsfurt-Urania Verlag
1. Die sonnengetrockneten Tomaten 30 Min. lang
in heißem Wasser einweichen, bis sie weich sind.
In dünne Scheiben schneiden.
2. In einer Küchenmaschine Basilikum, Hanfsamen,
W W W.V I VA NI . DE
beide Ölsorten, Weizengraspulver, Nährhefe, Meer-
salz und Knoblauch zu einem Pesto mixen. In einer
großen Schüssel etwas Pesto mit gekochter Quinoa,
sonnengetrockneten Tomaten und Spinat mischen.
Kalt servieren oder vorsichtig erwärmen.
Zeit: ca. 20 Min.
Pro Portion: ca. 305 kcal, 10 g EW, 21 g F, 19 g KH
ü Vegetarisch Fit 47
Helden der Küche Carob
GESUNDE
ALTERNATIVE
ie zählt zu den Hülsenfrüchten,
S
Das Pulver aus den
ist lang und braun und sie
getrockneten Früchten stammt von dem ganzjährig
grünen Johannisbrotbaum: Die
des Johannisbrotbaums Carob-Schote. Und sie hat sogar einen
biblischen Hintergrund. Denn der Jo-
ist gesund und enthält hannisbrotbaum, eine der ältesten Kul-
turpflanzen im Orient und im östlichen
zahlreiche Nährstoffe. Mittelmeergebiet, wird bereits in der
Bibel erwähnt. So soll sich Johannes der
Und das Beste:
Täufer in der Wüste von Heuschrecken
Carob ist sogar und den honigsüßen Schoten des Jo-
hannisbrots ernährt haben. Diese Scho-
eine kalorienarme Alter- ten wurden von den Arabern „Kharub“
genannt, so soll der heutige Name der
native zu Schokolade. Schoten – Carob – entstanden sein.
In den langen Schoten, die sich aus den
Blüten des Johannisbrotbaumes entwi-
ckeln, befindet sich ein weiches Frucht-
fleisch. Dieser Inhalt wird in den Ur-
sprungsländern gerne frisch oder ge-
trocknet gegessen. Außerdem wird da-
raus Saft oder Sirup hergestellt. Aus den
Kernen wird das Johannisbrotkernmehl
gewonnen. Um Carobpulver zu erhal-
ten, werden die gereinigten reifen Scho-
ü
48 Vegetarisch Fit
ten aufgebrochen, Stiele und Kerne ent-
fernt und das Fruchtfleisch getrocknet.
Anschließend wird es geröstet und ge-
mahlen. Bei trockner und dunkler La-
gerung hält sich das Carob-Pulver meh-
rere Jahre.
Das Pulver besitzt einen süßlichen,
fruchtigen und karamellähnlichen Ge-
schmack, der dem des Kakaos ähnelt,
nur ohne bittere Note. Carob schmeckt
in Getränken, Gebäck und anderen
Süßspeisen. Zu kaufen gibt es Carob-
Pulver und andere Produkte des Johan-
nisbrotbaumes, wie Carob-Raspel oder
Johannisbrotkernmehl, im Reformhaus
und im Bio-Laden. Auch in vielen Pro-
dukten wie Brotaufstrichen, Müslirie-
geln oder Gebäck wird Carob verwen-
det, was ein Blick auf die Zutatenliste
verrät.
Was steckt drin?
Carob-Pulver ist gluten- und laktose-
frei. Es besteht aus Kohlenhydraten wie
Stärke und natürlichem Zucker, Eiweiß
und Ballaststoffen. 100 g Carob enthal-
ten etwa 255 kcal. Besonders der Fettgehalt ist sehr niedrig, wes-
halb Carob eine kalorienarme Kakaoalternative ist. Darüber hinaus
sind in Carob ß-Carotine, Kalzium und Eisen enthalten. Durch den
hohen Ballaststoffgehalt regt Carob die Verdauung an. So emp-
fehlen Naturheilkundler Carob-Pulver bei Durchfall oder Verstop-
fung, da es eine regulierende Wirkung hat. Aufputschendes Cof-
fein, Teein und Theobromin ist nicht enthalten. Das macht Carob
zu einem idealen Kinderprodukt und es ist zudem besonders gut
für Allergiker geeignet.

Carob in der Küche

Überall wo Kakao verwendet wird, ist Carob eine gute Alternative.
So bekommen Kuchen, Gebäck, Backwaren, Müsliriegel, Eis und
Desserts eine karamellige Note mit einer natürlichen Süße. Denn
Carob ist von Natur aus süß und muss nicht wie bei Kakao noch
gezuckert werden. So werden Pudding, Cremes und Co. malzig-
süß mit weniger Kalorien. Carob kann man für kalte und warme

Vitamin B12-Mangel
Getränke verwenden. So schmeckt zum Beispiel die Milch oder
Mandelmilch lecker mit 1-2 EL Carob auf 200 ml. Und ein Frucht-

trotz gesunder Ernährung!

mix mit frischen Beeren, 2 EL Carobpulver und Sojadrink ist lecker
und gesund. Oder man kombiniert Carob in Keksen oder Pudding
mit Nüssen, Mohn, Sesam, Trockenobst, Vanille, Zimt oder Oran-
genschale. Mit dem Johannisbrotkernmehl können kalte und war-
me Flüssigkeiten zu Cremes oder Saucen angedickt werden.
Iris Lange-Fricke
Zum Ausprobieren
Fotos: Shutterstock
Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum, ernähren
sich vegetarisch oder verzichten als Veganer auf jegliche Lebens-
mittel tierischen Ursprungs. Diese an sich gesunde Ernäh-
rungsweise hat jedoch einen Nachteil: pflanzliche Lebensmittel
enthalten kein Vitamin B12.
Vitamin B 12 - Unverzichtbar!
Frau Prof. Dr. Rima Obeid, Uniklinikum Homburg (Saar), eine internatio-
nal anerkannte „B12-Expertin“, beschreibt es so: Vitamin B12 nimmt eine
Schlüsselrolle ein, was die Funktion von Nerven und Gehirn, den Energie-
Stoffwechsel des Körpers, sowie die Produktion von Botenstoffen und
die Blutbildung betrifft. Zudem ermöglicht es den Abbau des im Körper
gebildeten, gefäßschädigenden Homocysteins. Kurzfristig kann
ein Vitamin B12-Mangel durch Erschöpfung, Leistungsminderung so-

wie Depression die Lebensqualität beeinträchtigen. Langfristig drohen

u.a. Arteriosklerose, schwere Blutbildveränderungen, Nervenschäden
(Neuropathien) und kognitive Störungen bis hin zur Demenz.
Dabei ist die Lösung, so Frau Prof. Obeid, ganz einfach. Bereits die
tägliche Substitution von 10 μg Vitamin B12 reicht aus, dem bei Vege-
Carob-Power-Taler
tariern und Veganern üblichen, ernährungsbedingten Mangel vorzu-
FÜR 4 PERSONEN beugen bzw. diesen zu beseitigen.
125 g Haferflocken ■ 50 g gehackte Haselnüsse und/oder Mandeln
■ 30 g gehackte Aprikosen ■ 2-3 EL Carob-Pulver ■ 50 g Cranberries Die Lösung
■ 1 TL Mohnsamen ■ 80 g Agaven-dicksaft ■ 4 EL Apfelmus ■ 1 EL B12 Tropfen Ankermann® (rezeptfrei in der Apotheke) lassen sich gezielt
Sojamehl ■ 1 Prise Vanillepulver ■ 2 EL Vollkornweizenmehl ■ 1 Prise dosieren. Bereits mit 4 Tropfen pro Tag können Sie Ihren Tagesbedarf
Salz sicherstellen. B12 Tropfen Ankermann ® sind frei von jeglichen tie-
rischen Bestandteilen und schmecken erfrischend
1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Haferflocken und Nüsse
angenehm.
in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter
Rühren etwas anrösten. Aprikosen grob hacken.
Mit B12 Tropfen Ankermann® auf der sicheren
2. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen und verkneten. Seite sein
Die Masse sollte nicht zu trocken sein. Schützt vor ernährungs-
3. Von der Masse mit einem EL je ein kleines Häufchen auf einem bedingtem B12-Mangel
mit Backpapier belegten Blech verteilen und mit dem Löffelrücken Individuell und einfach in der CH
EN BES
TA
N TIERIS

platt drücken. Abgedeckt ca. 13 Min. backen. Danach 30 Min. Einnahme

NDTEILEN

AN
auskühlen lassen. Sicher und dauerhaft VEG
VO

anwendbar I
Zeit: ca. 30 Min. FRE
t

Pro Portion: ca. 123 kcal, 3 g EW, 4 g F, 18 g KH B12-Tropfen »Ankermann®«

Wirkstoff: Cyanocobalamin (Vitamin B12). Anwendungsgebiet: Prävention von Vitamin B12-
Mangelsyndromen bei langandauernder Mangel- bzw. Fehlernährung (z. B. durch strenge
ü
vegetarische Ernährung). Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und
Vegetarisch Fit 49 fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Vegetarisch Fit 49
Genießen Marokkanische Küche

Gerichte aus
1001 NachtKaum 14 Kilometer trennen Marokko vom europäischen Kontinent –
und doch verbirgt sich auf der anderen Seite der Meerenge von Gibraltar
eine ganz andere Welt. Das trifft auch auf die marokkanische Küche zu,
deren Kompositionen dank verführerischer Gewürze und
atemberaubender Aromen so farbenfroh sind wie das Land selbst.

Couscous mit geschmortem Fenchel,

Zucchini und Orangen
FÜR 4 PERSONEN
500 g Couscous (vorgegartes Trockenprodukt)
■ ½ TL Meersalz ■ 600 ml warmes Wasser ■ 4 EL Oli-
venöl ■ 50 g Butter, klein gewürfelt ■ 2 Fenchelknol-
len ■ 1 Zucchino ■ 1-2 TL Anissamen ■ 2 unbehandel-
te Bio-Orangen, davon Saft, Schalenabrieb nur von
einer ■ 1 EL flüssiger Honig ■ 1 EL Orangenblüten-
wasser ■ Meersalz und schwarzer Pfeffer, frisch ge-
mahlen
1. Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. Couscous in eine feuerfeste Form geben. Salz im
Wasser auflösen und darübergießen. Einmal umrüh-
ren, damit alle Körner vom Wasser bedeckt sind.
Form mit einem sauberen Küchentuch abdecken
und den Couscous 10 Min. quellen lassen.
3. Couscous mit einer Gabel auflockern, 2 EL Öl mit
den Fingern einarbeiten, Körner hochnehmen und
zurück in die Form fallen lassen, damit der Couscous
locker und körnig wird. Die Hälfte der Butter auf
dem Couscous verteilen und die Auflaufform mit ei-
nem gut angefeuchteten Stück Backpapier abde-
cken. Für 15 Min. in den vorgeheizten Backofen stel-
len, damit der Couscous gut durchwärmen kann.
4. Fenchelknollen putzen, äußere Blätter
entfernen und Fenchel vierteln. Enden des
Zucchino abschneiden, Zucchino halbieren
und der Länge nach in Streifen schneiden.
5. Restliches Öl in einer Tajine oder Kasserolle
erhitzen. Anissamen und Orangenschale darin
anrösten, bis sie anfangen zu duften.
6. Fenchel hinzufügen und Orangensaft zugie-
ßen. Deckel auflegen und den Fenchel 3-4 Min.
sanft garen.
7. Zucchino mit restlicher Butter untermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Honig be-
träufeln. Deckel wieder auflegen und weitere 3-4
Min. kochen, bis Fenchel und Zucchino weich sind.
Restliche Flüssigkeit bei offenem Deckel 3-4 Min. ein-
kochen, bis sie leicht karamellisiert. Orangenblüten-
wasser zuletzt über dem Gemüse verteilen.
8. Couscous auf einer flachen Servierplatte zur Pyra-
mide aufschichten, Gemüse rundherum verteilen.
Mit dem Jus beträufeln und servieren.
Zeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 700 kcal,
18 g EW, 25 g F, 99 g KH

BUCHTIPP:
Willkommen im Orient
Mit dem typischen Zusammenspiel von süß und pikant, kulinarischen Einflüssen aus Afrika, Arabien und Europa
sowie orientalischen Gewürzen und Zutaten entführen uns die Gerichte von Ghillie Basan in die Genusswelt
von 1001 Nacht. Die 65 köstlichen Rezepte, von denen wir hier den Couscous mit geschmortem Fenchel,
Zucchini und Orangen, die Tajine mit gerösteten Süßkartoffeln, Ingwer, Zimt und Honig sowie die Blätterteigröllchen
mit Feta-Oliven-Zitronen-Füllung vorstellen,bieten den echten Geschmack Marokkos.
Ghillie Basan: Vegetarische Tajines & Couscous. Hädecke Verlag, 144 Seiten, 19,90 Euro.

ü
50 Vegetarisch Fit
 ü
Vegetarisch Fit
51
Foto: © Steve Painter aus „Vegetarische Tajines & Couscous von Ghillie Basan, Hädecke
Genießen Marokkanische Küche
Tajine mit gerösteten Süßkartoffeln,
Ingwer, Zimt und Honig

cous von Ghillie Basan, Hädecke

„Vegetarische Tajines & Cous-
Foto: © Steve Painter aus
FÜR 4 PERSONEN
2 EL Ghee; alternativ 1 EL Olivenöl mit
1 EL Butter ■ 4-5 cm frischer Ingwer, ge-
schält und in feine Julienne geschnitten
■ 4 Knoblauchzehen, geschält und in

feine Julienne geschnitten ■ 4-6 Zimt-

stangen, in Stücke gebrochen
■ 4-6 Süßkartoffeln, geschält

und in mundgerechte Stücke

geschnitten ■ 1-2 EL flüssi-
ger Honig ■ Meersalz und
schwarzer Pfeffer, frisch
gemahlen ■ 1 kleines
Bund Koriander, fein
gehackt, zum Gar-
nieren
Für die
Joghurtcreme:
400 ml dickcremi-
ger Joghurt ■ 1-2
Knoblauchzehen,
geschält und zer-
stoßen ■ Meersalz
und schwarzer
Pfeffer, frisch ge-
mahlen
1. Backofen auf
200 °C vorheizen.
2. Ghee in einer Tajine
oder Kasserolle zerlassen.
Ingwer, Knoblauch und
Zimtstangen hineingeben
und 1 Min. anbraten. Süßkar-
toffeln unterrühren und die Tajine
ohne Deckel für 45 Min. in den vor-
geheizten Backofen stellen.
3. Tajine aus dem Backofen nehmen.
Süßkartoffeln nochmals in der Gheemi-
schung wenden. Mit Salz und Pfeffer
würzen und mit Honig beträufeln.
Für 10-15 Min. zurück in den Backofen
stellen, bis die Süßkartoffeln schön
weich sind und leicht karamellisieren.
4. Joghurt in einer kleinen Schüssel mit Wussten Sie, dass …
dem Knoblauch verrühren. Mit Salz und … das Wort Tajine nicht nur die Bezeichnung für
Pfeffer abschmecken. eine Speise, sondern auch für ein Tongefäß ist,
in dem die in der nordafrikanische Küche
5. Süßkartoffeln mit Koriander bestreuen
traditionellen Eintöpfe gegart werden?
und mit dem Knoblauch-Joghurt ser-
Ursprünglich von marokkanischen Noma-
vieren.
den getöpfert, sorgt die konische Form
Zeit: ca. 30 Min. + 15 Min Backzeit des Tajinedeckels dafür, dass sich
Pro Portion: ca. 262 kcal, die Hitze gleichmäßig verteilt und
3 g EW, 7 g F, 47 g KH
die Zutaten ganz sanft im Dampf ge-
gart werden. So bleibt alles zart, saftig
und ausgesprochen aromatisch.
Foto: Shutterstock

ü
52 Vegetarisch Fit
Blätterteigröllchen mit Feta-Oliven-
Zitronen-Füllung

FÜR 4-6 PERSONEN
200 g Feta in Lake, abgespült und
trocken getupft ■ 2 EL schwarze Oliven
Foto: Shutterstock
Tipp: Eingelegte Zitronen selbstgemacht
FÜR 1 GROSSES GLAS
10 kleine, unbehandelte Bio-Zitronen ■ Saft von 3-4 Zitronen ■ ca. 10 EL Meersalz
■ 1 großes sterilisiertes Glas

ohne Stein, fein gehackt ■ 1 eingelegte

Zitrone, abgespült und fein gehackt
(s. Tipp) ■ 1 EL getrocknete Minze
■ 1 kleines Bund glattblättrige Petersi-
lie, fein gehackt ■ 1 Ei ■ 6 Blätter Filoteig
(falls TK: aufgetaut) ■ Öl zum Frittieren
■ geräuchertes Paprikapulver zum Be-
stäuben ■ Meersalz und schwarzer Pfef-
fer, frisch gemahlen
1. Zitronen unter fließendem Wasser gut abbürsten und in eine feuerfeste Schüssel legen. Dann mit
kochendem Wasser übergießen, bis die Früchte davon bedeckt sind, und drei Tage darin einwei-
chen. Den Boden jeder Zitrone abschneiden. Zitronen jeweils auf die flache Seite stellen und von
oben kreuzweise zu etwa zwei Dritteln einschneiden. Jeweils ca. 1 EL Salz in die Einschnitte geben,
Früchte in das vorbereitete Glas setzen.
2. Zitronen kräftig nach unten drücken, damit sie möglichst eng nebeneinander im Glas liegen. Zitronen-
saft darübergießen, bis sie komplett bedeckt sind. Fest verschließen und mindestens einen Monat
ruhen lassen. Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren (hält sich bis zu sechs Monate).

1. Fetakäse zerkrümeln und in einer 3. Eingelegte Zitronen vor der weiteren Verwendung gründlich abspülen. Mit einem kleinen scharfen
Schüssel mit Oliven, eingelegter Zitrone, Messer die Zitronen der Länge nach in Viertel schneiden und das Fruchtfleisch entfernen, sodass nur
Minze und Petersilie mischen. Mit Salz noch die Schale übrig bleibt. Diese je nach Rezept entsprechend fein hacken.
und Pfeffer würzen – bei salzigem Feta Zeit: ca. 40 Min.+ 1 Monat Einlegezeit
das Salz weglassen. Die Zutaten in der Pro Portion: ca. 397 kcal,
Schüssel gut mit dem Ei vermengen. 8 g EW, 7 g F, 35 g KH
2. Filoteigblätter auf einer Arbeitsflä-
che flach auslegen, in 8-10 cm breite
und 25-30 cm lange Streifen schneiden.
Mit einem feuchten Küchentuch abde-
cken, damit sie nicht austrocknen.
Einen Teigstreifen auf die Arbeits-
fläche legen. Einen Löffel der
Feta-Mischung vor das Ende
einer kurzen Seite geben.
Das Ende über die Mi-
schung klappen und bei-
de Seiten nach innen
falten, damit die Fül-
lung nicht herauslau-
fen kann. Teigblatt
fest aufrollen und un-
ter ein feuchtes Tuch
legen. Mit dem rest-
lichen Teig ebenso
verfahren.
3. Ausreichend Öl
zum Frittieren in einen
hohen Topf gießen
und stark erhitzen. So-
bald das Öl heiß ist,
Röllchen bei mittlerer
Hitze portionsweise gold-
braun frittieren. Auf Kü-
chenpapier abtropfen las-
cous von Ghillie Basan, Hädecke

sen, mit Paprikapulver bestäu-

„Vegetarische Tajines & Cous-

ben und sofort servieren.

Foto: © Steve Painter aus

Zeit: ca. 45 Min.

Pro Portion: ca. 338 kcal,
8 g EW, 28 g F, 14 g KH

ü
Vegetarisch Fit 53
Genießen Marokkanische Küche Polentaecken mit 3. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Kreuzkümmel-
Kreuzkümmel und Chili samen und Chili darin ca. 1 Min. anbraten.
4. Das Öl durch ein feines Sieb gießen und auf-
FÜR 4 PERSONEN duzieren und die Polenta hineinrieseln
bewahren.
lassen. Währenddessen mit einem Holz-
Für die Polentaecken:
löffel rühren. Es ist wichtig, dass sich kei- 5. Kreuzkümmel, Chili und Rosmarin zur Polenta
480 ml Wasser oder Gemüsebrühe
ne Klümpchen bilden und die Polenta geben und unterrühren. Eine Backform einölen
■ 480 ml Milch ■ Meersalz ■ 170 g Polen-
nicht am Topfboden ansetzt. und die Polenta in einer Größe von 20x30 cm
ta ■ 30 g Butter ■ 4-5 EL geriebener Par-
aufstreichen. Im Kühlschrank 1 h kühlen. Back-
mesan ■ frisch gemahlener schwarzer 2. Polenta 5-10 Min. auf mittlerer Tem-
ofen auf 200 °C vorheizen.
Pfeffer peratur kochen. Sie ist fertig, wenn sie
weich ist und kleine Bläschen aufsteigen. 6. Die abgekühlte Polenta in Dreiecke schneiden.
Außerdem:
Butter und Parmesan unterrühren und Ein Blech mit Backpapier auslegen. Die Polenta-
2 EL Öl ■ 2 TL Kreuzkümmelsamen ■ 1 TL
mit Salz und Pfeffer abschmecken. ecken mit Öl bepinseln und im Ofen 20 Min. ba-
rote Chili, klein geschnitten ■ 1 EL Ros-
cken. Nach ca. 10 Min. einmal wenden.
marinnadeln, gehackt
Zeit: ca. 30 Min. + 1 h Kühlzeit
1. Für die Polentaecken Wasser,
Pro Portion:
Milch und 1 TL Salz in einen
ca. 332 kcal,
Topf geben und zum
10 g EW, 27 g F, 15 g KH
Kochen bringen. Die
Temperatur re-

Foto: © Südwest Verlag/Peter Mayr

TIPP: Die Polentaecken schmecken

gut mit Tomatensalsa oder mit Joghurt-
sauce. Man kann sie auch sehr gut in
der Pfanne anbraten – wichtig ist, dass
sie knusprig sind.

BUCHTIPP:
Orientalische Genussmomente
Haya Molchos Leben und kulinarisches Schaffen sind geprägt von zahlreichen Reisen und ihren engen Verbindungen zu fremden
Ländern. In ihren Rezepten, von denen wir hier die Polentaecken mit Kreuzkümmel und Chili sowie den Palatschinken mit
Labanefüllung vorstellen, verbindet sie die orientalische Küche mit europäischen Einflüssen, inspiriert zu frischen Kombinationen
und eröffnet damit neue Genusshorizonte. Lassen Sie sich verführen!
Haya Molcho: Balagan!. Südwest Verlag, 192 Seiten, 24,99 Euro.

ü
54 Vegetarisch Fit
 TIPP: Der Teig wird etwas cremiger,
wenn man nur 200 ml Milch verwendet
und dafür zusätzlich 50 g Ziegenfrisch-
käse untermischt. Zusätzlich zum Labane
schmeckt es auch prima, wenn die
Palatschinken noch mit Oliven und (ge-
trockneten) Tomaten gefüllt werden.

Foto: © Südwest Verlag/Peter Mayr

Spinatpalat-
schinken mit
Labanefüllung
FÜR 4 PORTIONEN Tipp: Labane selbstgemacht
75 g TK-Spinat ■ 3 Eier ■ ¼ l Milch ■ 100 g Mehl ■ Salz ■ frisch gemah-
FÜR 4 PORTIONEN
lener schwarzer Pfeffer ■ Butter zum Ausbacken ■ Labane zum Füllen
1 kg Naturjoghurt (aus Schafs-, Ziegen- oder Kuhmilch)
(s. Tipp)
■ 1 Mulltuch

1. Spinat auftauen und anschließend fein hacken. Mit den Eiern und
der Milch im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Mehl mit dem
1. Joghurt in eine Schüssel geben. Das Mulltuch über einem
großen flachen Teller ausbreiten. Den Joghurt daraufgeben
Schneebesen gut unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
und das Tuch zur Mitte hin zusammenfalten, oben zubinden.
2. In einer Pfanne wenig Butter erhitzen, jeweils eine kleine Schöpf-
kelle voll Teig eingießen und kleine Pfannkuchen ausbacken.
2. Das Tuch entweder an einem kühlen Ort im Freien auf-
hängen oder im Kühlschrank über einem Sieb aufspannen.
3. Die Palatschinken ganz einfach auf einem Teller stapeln und mit Mindestens 1 Tag hängen lassen.
einer Schüssel Labane auf den Tisch stellen. Die Palatschinken mit
Tipp: Labane kann ganz nach Geschmack gewürzt und
dem Labane bestreichen, einrollen und direkt aus der Hand essen.
kombiniert werden, z. B. mit Olivenöl und Sesam oder aber
Zeit: ca. 30 Min. süß mit Konfitüre und Obst.
Pro Portion: ca. 365 kcal,
Zeit: ca. 5 Min. + mind. 1 Tag Ruhezeit
20 g EW, 16 g F, 33 g KH
Pro Portion: ca. 199 kcal,
10 g EW, 12 g F, 11 g KH

ü
Vegetarisch Fit 55
 Genießen Ofengerichte
Foto: © Fotos: Jonathan Lovekin, Rezepttexte: Yotam Ottolenghi / f. d. dt. Ausgabe: Dorling Kindersley Verlag

56 Vegetarisch Fit
ü
HEISS
GELIEBTES
AUS
DEM
OFEN
Sie lassen sich gut vorbereiten,
sind vielseitig und duften gleich doppelt so
konzentriert und appetitanregend wie die
Konkurrenz aus der Pfanne oder dem Topf:
Diese ausgefallenen Ofengerichte
bleiben bei Ihnen und Ihren Gästen
garantiert in guter Erinnerung.
Blumenkohlkuchen
▲
FÜR 4-6 PERSONEN
1 kleiner Blumenkohl, in 3 cm große Röschen zerteilt (450
g) ■ 1 mittelgroße rote Zwiebel, geschält (170 g)
■ 75 ml Olivenöl ■ ½ TL fein gehackter Rosmarin ■ 7 Eier
■ 15 g Basilikum, gehackt ■ 120 g Mehl, gesiebt
■ 1½ TL Backpulver ■ ⅓ TL gemahlene Kurkuma
■ 150 g geriebener Parmesan oder anderer reifer
Hartkäse ■ zerlassene Butter für die Form
■ 1 EL weiße Sesamsamen ■ 1 TL Schwarzkümmelsamen
■ Salz und schwarzer Pfeffer
1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
2. Die Blumenkohlröschen mit 1 TL Salz in einen Topf ge-
ben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und
15 Min. garen, bis sie relativ weich sind. Sie sollten sich mit
einem Löffel zerteilen lassen. In ein Sieb abgießen und
abtropfen lassen.
3. Von der Zwiebel vier etwa 5 mm dicke Scheiben he-
runterschneiden und in Ringe zerteilen. Den Rest grob ha-
cken und in einer kleinen Pfanne in dem Öl mit dem Ros-
marin 10 Min. bei mittlerer Temperatur anschwitzen, da-
bei ab und zu umrühren. Die Zwiebel abkühlen lassen und
anschließend in einer großen Schüssel mit den Eiern und
dem Basilikum sorgfältig verquirlen. Mehl, Backpulver,
Kurkuma, Parmesan, 1 TL Salz und reichlich schwarzen
Pfeffer zugeben und gleichmäßig unterrühren, bis die Mi-
schung glatt ist. Vorsichtig die Blumenkohlröschen unter-
ziehen und achtgeben, dass sie nicht zerfallen.
4. Eine Springform (Ø 24 cm) mit Backpapier auskleiden
und den Rand mit zerlassener Butter einpinseln. Sesam
und Schwarzkümmel vermengen und den gebutterten
Rand der Form mit den Samen bestreuen, sodass sie kle-
ben bleiben. Die Blumenkohlmasse einfüllen und die
Zwiebelringe darauf verteilen. Den Kuchen im mittleren
Teil des Ofens 45 Min. backen, bis er gestockt und gold-
braun ist. Für die Garprobe mit einem Messer einstechen
– die Klinge sollte sauber wieder herauskommen. Den Ku-
chen vor dem Servieren mindestens 20 Min. abkühlen las-
sen. Warm oder mit Raumtemperatur servieren.
Zeit: ca. 30 Min. + 45 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 435 kcal, 21 g EW, 30 g F, 20 g KH
ü
Vegetarisch Fit 57
Genießen Ofengerichte
Foto: © Fotos: Jonathan Lovekin, Rezepttexte: Yotam Ottolenghi / f. d. dt. Ausgabe: Dorling Kindersley Verlag

Spinatrolle mit Taleggio

FÜR 6 PERSONEN 1. Die Milch in einem Topf auf etwa 30 °C er-
Für den Teig: wärmen, dann vom Herd nehmen. Die Hefe
160 ml Vollmilch ■ 2 TL Trockenhefe ■ 350 g Weizenmehl (Type 550), plus mehr zum darin unter Rühren auflösen und 10 Min. stehen
Bestäuben ■ 1 TL Zucker ■ 50 ml Sonnenblumenöl, plus mehr zum Bestreichen ■ 1 Ei lassen.
■ 1 Eigelb ■ Salz
2. Die restlichen Teigzutaten und ½ TL Salz in
Für die Füllung: die Schüssel der Küchenmaschine geben.
80 g Crème fraîche ■ 100 g junger Spinat ■ 20 g Basilikum ■ 100 g Pecorino, grob Die Hefemilch zugießen und mit dem Knet-
gerieben ■ 250 g Taleggio, in 2 cm große Stücke geteilt ■ 150 g halb getrocknete haken auf langsamer Stufe etwa 2 Min. ver-
Tomaten in Öl, abgetropft (oder 400 g Kirschtomaten, im Ofen getrocknet; siehe Tipp) mischen. Die Geschwindigkeit auf die höchs-
te Stufe stellen und weitere 7 Min. kneten,
Zum Fertigstellen: bis der Teig glatt und glänzend ist. Man kann
1 Ei, verquirlt ■ 2 TL Mohnsamen das Kneten auch per Hand erledigen, was
allerdings 5 Min. länger dauert.
ü
58 Vegetarisch Fit
 Foto: Shutterstock
Tipp: Halb
getrocknete
Tomaten kön-
nen Sie selbst
herstellen,
indem Sie hal-
bierte Kirsch-
tomaten mit
der Schnitt-
fläche nach
oben auf ein
Blech legen,
mit Olivenöl
beträufeln,
salzen und im
190 °C heißen
Ofen etwa 50
Min. backen.
Oder Sie grei-
fen zu getrock-
neten Tomaten
in Öl aus dem
Supermarkt.

3. Den Teig in eine große, leicht geölte Schüssel
legen, mit einem angefeuchteten Küchen-
tuch zudecken und an einem warmen Ort
gehen lassen. Wenn der Teig nach etwa 45
Min. sein Volumen verdoppelt hat, ein 30×40
cm großes Blech mit Backpapier auslegen.
Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsflä-
che dünn auf die Größe des Blechs ausrollen,
auf das Blech legen und die Ränder sorgfältig
einpassen. Mit einem Tuch bedeckt weitere
30 Min. gehen lassen.
4. Ist der Teig erneut leicht aufgegangen, die
Füllung darauf verteilen: Mit einem Palettmes-
ser die Crème fraîche gleichmäßig verstrei-
chen und mit ½ TL Salz würzen. Spinat, Basili-
kum, Pecorino, Taleggio und die Tomaten
daraufstreuen. Den Teig von einer der langen
Seiten her aufrollen. Die Rolle mit der Naht-
stelle nach unten auf das Blech legen, mit
einem Tuch bedecken und noch einmal
30 Min. gehen lassen.
5. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die
Rolle mit verquirltem Ei bestreichen und mit
den Mohnsamen bestreuen. In den Ofen
schieben, nach 10 Min. die Temperatur auf
180 °C reduzieren und weitere 25 Min. ba-
cken. Keine Sorge, wenn der Teig stellenweise
rissig wird oder aufbricht. Er sollte am Ende ei-
ü
ne appetitliche braune Farbe angenommen
haben. Für die Garprobe mit einem scharfen
Messer hineinstechen: beim Herausziehen
darf geschmolzener Käse, aber kein Teig
mehr daran haften. Die Spinatrolle aus dem
Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und in
dicke Scheiben schneiden. Warm oder kalt
servieren.
Zeit: ca. 30 Min.+ 105 Min. Gehzeit
+ 35 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 544 kcal,
24 g EW, 28 g F, 48 g KH
Vegetarisch Fit 59
 Crespéou
Genießen Ofengerichte

FÜR 6 PERSONEN
15 Eier, leicht verquirlt (etwa 900 g)

Foto: © Fotos: Jonathan Lovekin, Rezepttexte: Yotam Ottolenghi / f. d. dt. Ausgabe: Dorling Kindersley Verlag
■ 200 g Feta, zerkrümelt

■ 80 g Sahne ■ 2 TL Olivenöl ■ Salz und

schwarzer Pfeffer
Roter Mix:
60 ml Olivenöl ■ 1 rote Zwiebel,
geschält und in feine Streifen
geschnitten (100 g) ■ 2 große rote
Paprikaschoten, halbiert und
in 0,5 cm breite Streifen geschnitten
(300 g) ■ 2 TL Tomatenmark
■ ¾ TL gemahlener Koriander

■ ¾ TL Zucker

Gelber Mix:
60 ml Olivenöl ■ 1 große Zwiebel,
in feine Streifen geschnitten (180 g)
■ 2 TL gemahlener Kurkuma

Grüner Mix:
4 Frühlingszwiebeln, geputzt und in
feine Scheiben geschnitten (60 g)
■ 25 g Basilikumblätter, in feine Streifen

geschnitten ■ 15 g Estragon, fein ge-

hackt ■ ¾ TL gemahlener Kreuzkümmel
■ 1 grüne Chilischote, von den Samen

befreit und in feine Streifen geschnitten

1. Eier, Feta und Sahne verquirlen und
beiseitestellen.
2. Mit dem roten Mix beginnen: Das Öl
in einer beschichteten Pfanne bei mitt-
lerer Temperatur erhitzen und die Zwie-
bel 10 Min. darin anschwitzen. Papri-
kastreifen, Tomatenmark, Koriander,
Zucker, 1 kräftige Prise Salz und etwas
schwarzen Pfeffer zugeben und 5-7
Min. mitgaren, dabei ab und zu umrüh-
ren. Den Mix in einer Schüssel abkühlen
lassen, anschließend ein Drittel der Eier-
Sahne-Mischung zugießen und verquir-
len.
3. Für den gelben Mix die Pfanne säu-
bern, das Öl darin stark er-hitzen und
die Zwiebel 5 Min. anbraten, bis sie stel-
lenweise kräftig gebräunt und knusprig
ist. Die Temperatur auf niedrige Stufe
herunterstellen, die Zwiebel mit 1 kräfti-
gen Prise Salz, etwas schwarzem Pfeffer
und Kurkuma würzen und noch etwa 5
Min. weitergaren. In eine Schüssel um-
füllen, abkühlen lassen und mit dem
zweiten Drittel der Eier-Sahne-Mischung
verrühren. Die Pfanne erneut auswi-
schen.
4. Sämtliche Zutaten für den grünen Mix drei weitere Omeletts backen, sodass ins-
in einer Schüssel mit 1 kräftigen Prise Salz gesamt sechs Schichten entstehen. Die
und dem Rest der Eier-Sahne-Mischung Omelett-Torte 12 Min. im Ofen fertig ga-
vermengen. ren, dann ein wenig abkühlen lassen.
5. Den Backofen auf 170 °C vorheizen. 7. Einen großen Teller umgekehrt auf den
noch warmen Crespéou setzen und die
6. Die Pfanne bei mittlerer Temperatur er-
Omelett-Torte daraufstürzen. Man kann
hitzen. Etwa ¼ TL Olivenöl hineingeben,
sie so rustikal servieren, wie sie ist, oder
die Hälfte des roten Mix eingießen und
den Rand mit einem scharfen Messer
ein flaches Omelett backen. Kurz bevor
rundherum glätten, sodass sich die
es ganz gestockt ist – nach 4-5 Min. – auf
Schichten sauber voneinander abheben.
ein mit Backpapier bedecktes Blech glei-
Warm oder kalt genießen.
ten lassen. In gleicher Weise ein gelbes
und ein grünes Omelett backen – sie be- Zeit: ca. 90 Min.
nötigen nur etwa 3 Min. Garzeit –, auf das Pro Portion: ca. 740 kcal, 25 g EW, 67 g F,
rote Omelett schichten und anschließend 11 g KH
BUCHTIPP:
Neue Geschmacksexplosionen
Starkoch Yotam Ottolenghi präsentiert in seinem neuen Buch eine faszinierende
Mischung von Aromen aus Ost und West, mit Einflüssen der israelischen und der Mittel-
meerküche sowie asiatischen Anklängen. Sie werden hier Zutaten-kombinationen finden,
die Sie von sich aus nie ausprobiert hätten, die aber unvergleichlich gut schmecken.
Ob gedämpft, blanchiert, frittiert, gebraten oder frisch aus dem Ofen – die rund 150
kreativen Rezepte, von denen wir den Crespéou, die Spinatrolle mit Taleggio, den Salat
mit Möhren und Mungbohnen und den Blumenkohlkuchen vorstellen,bringen garantiert
Abwechslung in Ihre Küche.
Yotam Ottolenghi: Vegetarische Köstlichkeiten. Dorling Kindersley Verlag,
352 Seiten, 26,95 Euro.

ü
60 Vegetarisch Fit
 Wussten Sie, dass …
Foto: Shutterstock
… die bei uns handelsüblichen Sojasprossen in der Regel keine Keimlinge
der Sojabohne, sondern der Mungbohne – auch Mungobohne genannt –sind?
Die Mungbohne ist zwar mit den Sojabohnen nahe verwandt, aber sie sieht anders
aus, ist deutlich kleiner und im Geschmack frischer. Darüber hinaus gilt die aus Indien
stammende Bohne im Vergleich zu europäischen Gartenbohnen als leichter verdaulich.
In der Küche vielseitig einsetzbar, überzeugt die kalorienarme Bohne mit einem verhältnis-
mäßig hohen Anteil an Eiweiß, vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

Salat mit Möhren und

Mungbohnen
FÜR 4 PERSONEN
140 g getrocknete grüne Mungbohnen
■ 60 ml Olivenöl, plus mehr zum Beträufeln

■ 1 TL Kreuzkümmelsamen ■ 1 TL Kümmelsamen

■ 1 TL Fenchelsamen ■ 2 Knoblauchzehen,

zerdrückt ■ 2 EL Weißweinessig ■ ½ TL Chili-

flocken ■ 3 große Möhren, geschält und in
Stifte von 5×1 cm geschnitten (320 g) ■ ½ TL
Zucker ■ 20 g Koriandergrün, gehackt ■ abge-
riebene Schale von 1 Bio-Zitrone ■ 140 g Feta,
in etwa 2 cm große Stücke gebrochen ■ Salz
1. Den Backofen auf 220 °C vorheizen.
2. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen,
die Mungbohnen hineingeben und 20-25 Min.
garen, bis sie weich sind, jedoch noch ein
wenig Biss haben. In ein Sieb abgießen,
gründlich abtropfen lassen, dann in eine gro-

Foto: © Fotos: Jonathan Lovekin, Rezepttexte: Yotam Ottolenghi / f. d. dt. Ausgabe: Dorling Kindersley Verlag
ße Schüssel geben. Etwa 3 Min. vor Ende der
Garzeit in einer kleinen Pfanne 2 EL Olivenöl
erhitzen. Kreuzkümmel, Kümmel und Fenchel
hineingeben und bei mittlerer Temperatur un-
ter häufigem Rühren rösten, bis die Samen
platzen – das dauert etwa 3 Min. Das Öl mit
den Samen über die noch heißen Bohnen
gießen, den Knoblauch, den Essig, die Chili-
flocken und ½ TL Salz untermengen und die
Bohnen abkühlen lassen.
3. Während die Bohnen garen, die Möhren
in eine große Schüssel geben. Etwa 150 ml
Wasser, das restliche Öl, den Zucker und ½ TL
Salz untermischen. In eine ofenfeste Form
(20x30 cm) geben und im Ofen 25-30 Min. ba-
cken bis die Flüssigkeit verdampft ist und die
Möhren leicht karamellisiert sind. Die Möhren
aus dem Ofen nehmen, mit dem Koriander-
grün zu den Mungbohnen geben und vorsich-
tig unterheben. Das Gemüse auf einer großen
Platte anrichten und mit der Zitronenschale
bestreuen. Den Feta darauf verteilen, mit ein
wenig Olivenöl beträufeln und servieren.
Zeit: ca. 45 Min. + 30 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 263 kcal,
10 g EW, 17 g F, 17 g KH

ü
Vegetarisch Fit 61
News Vegane Pflegeprodukte

Fit & Duschen

Gesund ohne „Gedöns“
Mit dem Slogan Für Yoga-Liebhaber
„Was deine Haut
berührt wird ein Teil
von dir” erobert die
Gutes
Produktpalette von
Jean&Len den
Gefühl
Markt. Die rein ve-
gane Marke bietet
Duschgel, Sham-
poo und Bodylotion
für Erwachsene so-
Stevia-Eistee wie Haushaltsreini-
ger und Produkte
Süßer Bursche für Babys und Kinder. Letztere
punkten nicht nur durch ihr cooles,
Zuckerfrei, kalorienfrei, kindgerechtes Design, sondern
vegan: Der Stevia-Eistee von natürlich auch mit ihren erlesenen
Naturbursche ist der erste Inhaltsstoffen. Wie alle Jean&Len-
Eistee Deutschlands, der nur Produkte kommen auch die für
mit Extrakten aus der Stevia- Kinder „ohne Gedöns“ aus, sprich
Pflanze gesüßt wird. Mit nur ohne Parabene, Silikone und an-
einer Kalorie pro 100 ml ist dere eventuell schädliche Inhalts-
der erfrischende Drink der stoffe, die den Körper belasten.
Fotos: Hersteller (6), Shutterstock (2)

ideale Durstlöscher für alle, Ohne Tierversuche entwickelt,

denen eine zuckerfreie Er- sind sie zudem vegan, umwelt-
nährung am Herzen liegt. freundlich und ausschließlich mit
Bei der Herstellung der Tees in den Mit dem
natürlichen Duftstoffen versehen.
Sorten Grüntee-Limette und Weißtee- Da macht das Duschen gleich
Yoga-
Kirsche wird ganz bewusst auf die doppelt Spaß. Outfit von
Nutzung tierischer Produkte verzichtet. Preis: 3,99 Euro (230 ml) Mandala
Preis: 1,49 Euro (500 ml) www.jeanlen.de Recycled Polyester
www.naturbursche-deutschland.de sehen Sie nicht nur
gut aus, sondern
schonen auch die
Gluten - und natürlichen Res-
laktosefreie Kekse sourcen. Alle Ho-
Knabberspaß für Kids sen und Oberteile
werden aus recy-
Eine Gluten-Unverträglichkeit oder Laktoseintole- celtem Polyester
ranz ist manchmal ganz schön unfair. Vor allem,
hergestellt.
wenn man ein Kind ist und alle Spielgefährten
Dabei haben
Kekse und andere süße Leckereien naschen,
die Kleidungs-
während man selbst nicht einmal ein kleines Plätz-
chen probieren darf. Doch damit ist jetzt Schluss! stücke eine wunderbare
3 PAULY hat für alle kleinen Naschkatzen mit Passform und bieten ausreichend
Lebensmittelallergien und -unverträglich- Bewegungsfreiheit für alle Yoga-Figu-
keiten ein neues Knabbergebäck auf den ren vom Adler bis zum Krieger.
Markt gebracht. Die knusprigen Mais- Alle Outfits der Mandala Kollektion
kekse mit einer feinen Vanillenote kom- werden nach GOTS-Richtlinien (Global
men in lustiger Dino-Form daher. Organic Textile Standard) angefertigt.
Frei von Gluten und Laktose, enthalten Preis: ab 39 Euro
die Kinderkekse außerdem keine www.mandala-fashion.com
Milch, Eier, Nüsse oder Erdnüsse sowie
kein Sesam oder Soja.
Preis:1,99 Euro (100 g) / www.3pauly.de

ü
62 Vegetarisch Fit
 Warm frühstücken – ohne Kochen

BUCH-
TIPP:
Sanft entgiften
Das eigene Leben mit der Kraft grüner
Nahrung und der Natur in all seinen Fa-
cetten aufräumen – wie das funktioniert,
zeigt Andrea Nossem in ihrem neuen
Buch „Green Detox“. Sie gibt Einblick in
die besonderen Entgiftungskräfte von
Wildkräutern, grünen Blättern und Ge-
müse, durch die nicht nur die körperliche
Reinigung, Entschlackung und Entgif-
tung aktiviert, sondern auch der Weg für
ein ausbalanciertes, gesundes Leben
geebnet wird. 30 Rezepte und eine
Vielzahl an Fotos runden dieses Werk ab.
Andrea Nossem: Green Detox.
Die sanfte Entgiftung. Goldmann Verlag,
240 Seiten, 12,99 Euro
Gesunder Start
in den Tag
Sie wollen ein gesundes, warmes Früh-
stück, sind morgens aber meist in Eile?
Kein Problem! Der neue Frühstücksbrei
Ayurveda von Rapunzel ist nicht nur
ratzfatz fertig, sondern auch richtig le-
cker. Zarte Hirse-, Gersten- und Hafer-
flocken in Kombination mit aromati-
schem Kokos, fruchtiger Pflaume und
fein abgestimmten ayurvedischen Ge-
würzen wie Ingwer, Zimt, Kardamom,
Kurkuma, schwarzer Pfeffer und Bour-
bon Vanille, zaubern einen köstlich
wärmenden Getreidebrei auf Ihren
Frühstückstisch.
Einfach mit heißer
Flüssigkeit übergießen,
kurz ziehen lassen,
fertig!
Preis: 5,99 Euro (500 g)
www.rapunzel.de
Foto: LVDM, Landesvereinigung der bayerischen Milchwirtschaft

Wussten Sie, dass ...

... Käse mit bis zu 1300 mg pro 100 g der Champion unter den Calciumlieferanten ist?
So reichen schon 100 g Hartkäse aus, um den von der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarf von 1000 mg Calcium, das insbesondere
für die Stabilität von Knochen und Zähnen wichtig ist, zu decken. Neben Käse sind auch
Milch und Joghurt, die mit je 120 mg pro 100 g in etwa gleichauf liegen, in Bezug auf
den Calciumgehalt besonders wertvoll.

ü
Vegetarisch Fit 63
Fit & gesund Rückenschmerzen

Fotos: Shutterstock
AUS MANGEL
AN BEWEGUNG
Zu einem gesunden Lebensstil gehört,
seinen Körper in Schwung zu halten.
Doch für Bewegung bleibt heutzutage
oft kaum Zeit. Eine häufige Folge:
Rückenschmerzen.
Wir zeigen, wie Sie
vorbeugend agieren und akuten
Leiden begegnen können.

s trifft fast jeden. Vier von fünf

E Menschen in Deutschland lei-

Unser Experte: Dr. Jens Enneper
Der Sport-Orthopäde aus Köln hat zahlreiche Weltklasse-
Leichtathleten und Profi-Fußballteams betreut. Darunter die
deutsche U21-Nationalmannschaft, die 2009 Europameister
wurde. 2010 eröffnete er seine Praxis Orthopädie und Sport
in Köln, wo er auch zahlreiche Spitzensportler ärztlich betreut.
Zudem arbeitet er eng mit der Deutschen Sporthochschule
in Köln sowie mit der Praxis von Dr. Müller-Wohlfahrt in
München zusammen.
den in ihrem Leben mindestens
einmal an Rückenschmerzen.
Die Ausprägungen hingegen sind so
unterschiedlich wie die Methoden, mit
denen die Schmerzen bekämpft wer-
den. „Die Bandbreite reicht vom He-
xenschuss über den Bandscheibenvor-
fall bis zu Arthrose, Osteoporose und
schweren Nervenschädigungen“, weiß
Dr. Jens Enneper, der in seiner Kölner
Praxis „Orthopädie und Sport“ zahlrei-
che Patienten mit Rückenleiden behan-
delt – und dabei geschlechtsspezifische
Unterschiede beobachtet. So haben
Frauen häufiger und länger Rücken-
schmerzen als Männer, die eher zu kur-

ü
64 Vegetarisch Fit
 zen, heftigen Schmerzattacken neigen,
die zumeist aus Verletzungen resultie-
ren. Frauen hingegen bekommen ihre
Rückenprobleme als Folge der alltägli- Das tragende Element
chen Belastung: Einkaufstaschen schlep-
pen, Gartenarbeit und Staubsaugen Aus einer Vielzahl von einzelnen Elementen aufgebaut, die optimal
sind häufige Auslöser für weibliche aufeinander abgestimmt sind, leistet unsere Wirbelsäule Erstaunliches:
Rückenleiden. Dazu klagen besonders Sie kann gedreht, gestreckt und gebeugt werden und federt nebenbei
Frauen mit großen Brüsten über Kreuz- auch noch bei jedem Schritt bis zum Mehrfachen unseres Körpergewichts
weh und auch die Menstruation oder ab, wenn wir laufen oder springen. Gebildet wird sie aus fünf Abschnitten,
eine Schwangerschaft sind nicht selten die jeweils unterschiedlich viele Wirbel einschließen, die zum Teil fest ver-
mit Rückenschmerzen gekoppelt. wachsen sind. Zwischen den „losen“ Wirbeln befinden sich die Bandschei-
ben, die wie Stoßdämpfer wirken.
Teures Zwicken Es gibt sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel und jeweils fünf Wirbel
an der Lendenwirbelsäule und am Steißbein. Die fünf Wirbel des
Längst ist hierzulande ein Streit ent- Kreuzbeines sind während der Entwicklungsgeschichte des Menschen
brannt, wie man dem Volksleiden der miteinander verschmolzen, sodass sie nun eine Einheit bilden. Das
Deutschen begegnen kann. Die Diskus- menschliche Rückgrat ist – von der Seite betrachtet – in einer doppel-
sion darüber ist angesichts der erdrü- ten S-Form gekrümmt. Im Hals- und Lendenbereich ist sie nach vorne
ckenden Kostenlast verständlich. Denn gewölbt (Lordose), im Brust- und Kreuz-Steißbeinbereich nach hinten
Rückenschmerzen kommen das deut- (Kyphose). Diese Formung wirkt wie eine Feder: Sie fängt Erschütte-
sche Gesundheitssystem teuer zu ste- rungen ab und verteilt diese gleichmäßig, sodass das empfindliche
hen: Geschätzt verursachen sie Kosten Gehirn vor Stößen geschützt wird.
von 50 Milliarden Euro pro Jahr. Die
Summe enthält Kosten für Arztbesuche,
Krankenhaus-Aufenthalte, Rehabilitati-
onsangebote, Physiotherapie, Massagen
oder Arzneimittel sowie indirekte Kos- Zunahme des Rückenleidens in den In- bilisierende Rückenmuskulatur, zudem
ten wie Arbeitsausfall und Berentung. dustrienationen mitverantwortlich ist. werden die Wirbelkörper porös und die
Erkrankungen des Muskel-Skelett-Sys- „Bis vor 100 Jahren haben die Menschen Bandscheiben verlieren ihre Elastizität“,
tems sind dem „DAK Gesundheitsreport Tag für Tag gut 20 Kilometer zu Fuß zu- erklärt Dr. Enneper. Und gerade weil
2014“ zufolge für fast ein Viertel der rückgelegt, heute ist es im Durchschnitt der Mensch sich immer weniger be-
krankheitsbedingten Ausfalltage ver- nicht mal mehr einer“, so der Experte. wegt, reagiert der Körper zunehmend
antwortlich. Tendenz steigend. Unsere Gesellschaft ist bequem gewor- sensibler auf Überbelastungen. Darüber
Dr. Jens Enneper, der sich seit Jahren den. Dabei ist Bewegung wichtig, um hinaus überschätzen viele ihre eigenen
mit dem Thema beschäftigt, ist davon die Wirbelsäule funktionstüchtig zu hal- Kräfte und körperlichen Möglichkeiten,
überzeugt, dass die Rückentwicklung ten. „Ohne eine regelmäßige Aktivität wodurch schon das einfache Transpor-
natürlicher Bewegungsformen für die verkümmert nicht nur die eigentlich sta- tieren einer Kiste zu akutem Rücken-
schmerz führen kann. „Generell achten
die meisten Menschen bei ihren alltäg-
lichen Bewegungen nicht darauf, diese
auch rückenschonend auszuführen“,
• Entlasten Sie Ihren Rücken. Probieren Sie aus, in welcher
Rücken- Position Sie keinen Schmerz verspüren.
warnt der Mediziner.
schmerzen
– was kann • Regen Sie die Durchblutung an. Thermosalben und -pflaster Meist keine klare Diagnose
ich tun? aus der Apotheke können dabei helfen. Rückenschmerzen entstehen meist all-
• Massieren Sie die Schmerzpunkte. Sanfte Berührungen bis hin zu mählich, verändern sich, werden kom-
starkem Druck, z.B. mit einem kleinen Ball, können die Anspannung lösen. pensiert. „Viele Betroffene nehmen die
Schmerzen nicht besonders ernst, solan-
• Reduzieren Sie Ihr Gewicht. Jedes Kilo, das Sie zusätzlich mit sich herumschleppen
ge sie erträglich sind“, weiß Dr. Enneper.
müssen, belastet die Wirbelsäule unnötig.
„Wer aber seine Rückenbeschwerden
• Bleiben Sie in Bewegung. Länger als ein oder zwei Tage sollte man wegen Rücken- still akzeptiert, der riskiert, dass die
schmerzen nicht im Bett bleiben. Schmerzen chronisch werden und letzt-
endlich die eigene Lebensqualität be-
• Finden Sie die richtige Sportart. Schwimmen, Radfahren oder Walking sind ideale
einträchtigen.“ Oft lassen sich bei
Möglichkeiten, dem Rückenschmerz zu entkommen.
Schmerzgeplagten, die erst nach Wo-
• Leichte Schmerzmittel sind erlaubt. Falls die Rückenschmerzen nicht nachlassen, chen einen Arzt aufsuchen, die vielfälti-
können Wirkstoffe wie Salicylsäure, Paracetamol oder Teufelskralle helfen, beweglich gen Symptome nicht mehr eindeutig zu-
zu bleiben. ordnen. Denn nur ein Bruchteil der Rü-
• Gehen Sie zum Arzt. Lassen die Schmerzen nach ein paar Tagen trotz einiger Maß- ckenpatienten leidet unter Schmerzen,
nahmen nicht nach, suchen Sie einen Arzt auf. Gehen die Schmerzen mit Taubheits- die auf konkrete organische Ursachen
gefühl oder plötzlicher Muskelschwäche einher, setzen Sie sich sofort mit Ihrem Arzt in zurückzuführen sind. Für die anderen
Verbindung. lassen sich trotz aufwändiger Diagnose
keine eindeutigen Auslöser feststellen.

ü
Vegetarisch Fit 65
Fit & gesund Rückenschmerzen
Das heißt: Teure bildgebende EINE MASSAGE
Verfahren wie Kernspin- oder LOCKERT
Computertomographie zeigen NICHT NUR
keine Veränderungen der Wir- DIE MUSKULATUR,
bel oder Bandscheiben. In vie- sie löst auch
len Fällen stehen also die sub- Stress und fördert
jektiv empfundenen Schmer- die psychische
zen in keinem Verhältnis zu Entspannung
den medizinischen Untersu-
chungsergebnissen. Eine Dis-
krepanz, die ein Umdenken
der Mediziner in Gang gesetzt
hat: Statt einem Zuviel an Dia-
gnostik, stehen heute eine
Schmerzlinderung im Akutfall

sowie die Kräftigung auf Dau-
er in der Therapie an erster
Stelle. „Der Großteil der Rü-
ckenprobleme kann in der Tat
sehr zurückhaltend behandelt
werden. Manchmal genügt schon die sehr langsam und nur so weit es geht
Aufklärung des Patienten, dass er sei- praktizieren“, erklärt Dr. Enneper, der
nen Lebensrhythmus beibehalten soll“, seine Patienten generell zu einer akti-
erklärt Dr. Enneper. Statt einer tagelan- ven Mitarbeit auffordert. Denn eine re-
gen Schonung, bei der sich die Musku- gelmäßige Bewegung beugt nicht nur
latur nur noch mehr verkrampft, ist es der Gefahr vor, an Rückenschmerz zu
also ratsam, in Bewegung zu bleiben. erkranken. Auch als Therapieform sind
Genau hiervor haben allerdings viele viele sanfte Sportarten geeignet. „Man
Betroffene Angst. Wer aber die schmer- muss den Patienten einfache Bewe-
zenden Körperhaltungen gänzlich ver- gungsformen nahelegen“, erklärt Dr.
meidet, riskiert eine dauerhafte Fehl- Enneper, der eine gute Fitness für die
stellung. „Man sollte aber natürlich nie beste Voraussetzung hält, den Schmer-
versuchen, sich beispielsweise mit Ge- zen zu enteilen.
walt aufzurichten, sondern dies eben nur Laura Kathrein Müller
Matcha-Orangen-
Smoothie
FÜR 2 PERSONEN
1-2 g Kurkuma, frisch (alternativ
1 Prise gemahlener Kurkuma)
■ 1 großer Apfel ■ 25 ml Zitronensaft,
frisch gepresst ■ 150 ml Orangen-
saft, frisch gepresst ■ 1 EL Gojibee-
ren ■ 150 ml Wasser ■ ½ TL Matcha
Kurkuma schälen und gemeinsam
mit allen weiteren Zutaten in einem
Mixer zu einem Smoothie verarbei-
ten.
Foto: Shutterstock
Beim Heben: Wenn
Rücken- Sie eine schwere
schmerzen Kiste anheben
– wie kann wollen, gehen Sie
ich vor- in die Hocke,
beugen? beugen Ihre Knie
dabei nicht mehr als
90 Grad und strecken Ih-
ren Rücken durch, aber nicht bis zum
Hohlkreuz. Dann setzen Sie Ihre Kraft in
die Knie und richten sich auf. So wird die
Wirbelsäule stabilisiert. Wenn Sie zusätzlich
die Bauchmuskulatur anspannen, ent-
lastet das die Rückenpartie noch mehr.
Generell gilt: Schwere Lasten sollte man
immer nah am Körper tragen.
Beim Einkaufen: Teilen Sie Ihre Einkäufe
lieber auf zwei Tüten auf, statt alles in eine
zu stopfen. Dann können Sie jeweils eine
Tasche in jeder Hand tragen. Der Vorteil:
Die Tüten sind relativ leicht und der Körper
ist im Gleichgewicht. Wenn Sie doch nur
eine Tasche bei sich haben, dann wech-
seln Sie öfter mal die Schulter, über der Sie
die Last tragen.
Bei der Arbeit: Verharren Sie auf dem
Bürostuhl nicht allzu lang in einer Position.
Nach etwa 30 Minuten sollten Sie sich an-
ders positionieren und auch mal strecken
oder dehnen. Wichtig ist zudem, die
Schultern zurückzuziehen und mit dem Po
möglichst nah an der Stuhllehne zu sitzen.

Zeit: ca. 10 Min. Beim Feiern: Wenn Sie zu einer Party mit
Pro Portion: ca. 118 kcal, nur wenigen Sitzmöglichkeiten eingela-
2 g EW, 1 g F, 24 g KH den sind, achten Sie darauf, im Stehen
öfter das Standbein zu wechseln und das
Foto: aiya –THE TEA

Gewicht zu verlagern. Rufen Sie sich im-

mer wieder ins Gedächtnis, kein Hohlkreuz
zu machen oder den Oberkörper nicht
allzu sehr nach hinten oder zur Seite zu
neigen.

ü
66 Vegetarisch Fit
ü
News
Bewusst Gesunde mit Guarana
Trinkschokolade

leben Schoko-Wachmacher
Es muss nicht immer der Koffein-Kick sein.
Für alle, die eine Alternative zu Kaffee
suchen, sind die Trinkschokoladen
von koawach genau richtig.
In unterschiedlichen
Geschmacksrichtungen
wie zum Beispiel Zimt, Chili
oder Zartbitter erhältlich, ist in dem Schoko-Wachmacher
neben edlem lateinamerikanischen Kakao belebendes
Guarana enthalten. Im Vergleich zu Koffein ist Guarana
leichter bekömmlich und wirkt langanhaltener.
Für die kleinen Kakaofans oder diejenigen, die auch am
Abend mal gerne eine heiße Schokolade schlürfen,
gibt es im Sortiment auch zwei Sorten ohne Guarana.
Alle Produkte sind vegan und bestehen zu 100 Prozent aus natürlichen Inhaltsstoffen.
Preis: 5,49 Euro (120 g) I www.koawach.de

FILM-
TIPP:
Veganes Statement in Spielfilmform

Los Veganeros – „EINE CHANCE, te. Schweigen bringt halt keine Veränderung. Der Film ist
eine von 1000 Chancen, seine Stimme zu erheben.
die Geschichte
„Los Veganeros” ist ein
SEINE STIMME ZU Es ist trotz des sehr ernsten Themas ein Film gewor-
den, der einen oft zum Lachen bringt. War das geplant?
fesselnder Spagat zwi- ERHEBEN“ Ja, unbedingt! Es war mir sehr wichtig, dass es ein Spiel-
schen informativen Fakten film wird, der den Zuschauern die Fakten über 90 Minuten
Am 30. März kommt „Los Veganeros“ in
und unterhaltsamer Spiel- etwas dosierter vermittelt und dabei nicht nur schockiert.
unsere Kinos – ein Film, der versucht, un-
filmkomödie. Die Ge- Dokumentationen werden leider von vielen nach ein paar
dogmatisch und erfrischend anders zum
schichte – eigentlich sind Minuten ausgeschaltet, weil sie die Bilder nicht mehr er-
Umdenken in Sachen Fleischkonsum an-
es sogar zwei: Alma ist tragen können.
zuregen. Drehbuch-
94 Jahre alt, stinkreich Los Veganeros ist eine Low-Budget-Produktion.
autor und Regisseur
und passionierte Umwelt- Wie macht man einen Film mit 25.000 Euro?
Lars Oppermann (Foto)
aktivistin. Durch Annon- Man stellt sich vorab die Frage, ob man ein Jahr lang täg-
verrät, welche Idee
cen in der Lokalpresse lich mehrere Stunden ohne Bezahlung an dem Film arbei-
hinter dem Film steckt
sucht sie regelmäßig ten möchte, beantwortet sie dann mit „Ja“ und legt los.
und was er mit damit
junge Aktivisten, die etwa Dazu kommt das Glück, dass die Darsteller auf ihre Gage
erreichen möchte.
Geschäftsführer von verzichtet haben, um das Projekt zu unterstützen. Wir
Dönerläden bestechen Lars Oppermann, wie kommt man darauf, einen vega- haben im Vorfeld geschaut, wer sich privat auch für das
sollen, nur noch Veggie- nen Film zu drehen? Thema stark macht und dann das Drehbuch verschickt.
Döner anzubieten. So Wenn man auf die Idee kommt, einen Film zu drehen, Tatsächlich haben alle unsere Wunschkandidaten zuge-
lernt sie auch die 28 Jah- dann sollte es unbedingt ein Thema sein, das einem selbst sagt. Dafür sind wir unglaublich dankbar.
re alte Kindergärtnerin sehr wichtig ist. Ich lebe jetzt seit zwei Jahren vegan. Im- Was versprechen Sie sich von dem Film?
Vicky kennen. Vicky lebt mer wieder fragen mich viele Leute nach den Gründen für Wir hoffen natürlich, dass wir viele Menschen damit er-
vegan und ist befreundet den Wandel und fast immer enden diese Gespräche in an- reichen. Wenn es der Film schafft, in den Medien auf das
Fotos: Hersteller (5), Veranstalter (2)

mit Matt, einem passio- strengenden Diskussionen, die mir und meinem Gegen- Thema aufmerksam zu machen oder den einen oder an-
nierten Fleischfresser. über viel Energie rauben. Der Film ist eine tolle Möglichkeit deren Zuschauer zu weniger oder gar keinem Fleischkon-
Da sind die Probleme für ein klares Statement, mit dem man viele Menschen auf sum zu inspirieren, hat sich die ganze Arbeit gelohnt. Aber
programmiert – nicht nur einmal erreichen kann, ohne irgendwem das Gefühl zu jenseits der zählbaren Erfolge ist es schon jetzt ein sehr
am Küchentisch. geben, dass man ihn gerade bekehren will. Dazu kommt, schönes Gefühl, eine Hommage an alle Veganer und
Termine und weitere dass ich auf die unfassbar schlimmen Zustände in der Vegetarier verfilmt zu haben, die jeden Tag aufs Neue mit
Infos: Fleisch- und Milchproduktion aufmerksam machen möch- der Wahl ihres Essens das richtige Zeichen setzen.
www. losveganeros.de

ü
68 Vegetarisch Fit
 Mehr wissen
Gesunde
Genuss in Würfeln

Der Käse mit der

Besser laufen
grünen Seele
Pur, mit Trauben kombiniert oder als
Verfeinerung von Salaten: Die Käsewürfel
von Grünländer sind vielseitig einsetzbar. In den Geschmacks-
richtungen Mild & Nussig sowie Chilli & Paprika erhältlich, sind die
Würfel durch die wiederverschließbare Doppelkammerbox im-
mer frisch und lecker. Und sie sind besonders bekömmlich: Vor
allem, weil nur das Beste aus der Milch drin ist – aber keine Lakto-
se, Konservierungsstoffe oder Gelatine.
Preis: 1,99 Euro (2x65 g) I www.gruenlaender.de

Edelstahl-Trinkflasche

Wider dem
Wegwerfwahn
Rund 60 Liter Kaffee trinkt jeder von uns im Schnitt
pro Jahr außer Haus – etwa 20 davon aus scheinbar
umweltfreundlichen „To Go-Bechern“ aus recycel-
barem Papier. Tatsächlich aber landet der Großteil
dieser Becher nicht im Recyclingkreislauf, sondern
auf der Straße oder im Müll. Die Alternative dazu ist
simpel, stylisch und kommt von Klean Kanteen. In un-
terschiedlichen Größen und Farben erhältlich, hält die doppel-
wandige Vakuumisolierung der Edelstahlflasche heiße Getränke
bis zu sechs Stunden warm und eisgekühlte Inhalte für mehr als
24 Stunden kalt. Die Flaschen sind zudem frei von BPA und anderen
gifitgen Stoffen, spülmaschinenfest und lassen sich durch ihre
große Öffnung leicht reinigen.
Preis: 32,95 Euro (355 ml) l www.kleankanteen.com

Gesunde Behälter zum Aufbewaren

Nostalgische

Stylisch & praktisch

Foto: © shutterstock

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Ob Trockenobst und Nüsse oder Suppen und Salate – in den
praktischen „Classic Masion Food Jars“ von Aladdin können Sie erstklassige Beratung
Ihre Lebensmittel ordentlich sortiert aufbewahren oder unkompli-
ziert mit zur Arbeit nehmen. Aus lebensmittelechtem Tritan Kunst-
und jede Menge Tipps
stoff gefertigt, sind die widerstandsfähigen Behälter aber nicht in Sachen TTraining,
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nur flexibel einsetzbar, sondern dank der Schraubverschlüsse in
knalligen Farben auch optisch ein Hingucker. Praktisch: Die Behäl- Outfit und LLauftechnik.
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Bewusst leben Urban Gardening

Alles
ÜBER DEN DÄCHERN DER STADT:
Mit ein paar Kübeln, nahrhafter
im
Erde und ein bisschen Eigen-
initiative wächst Gemüse auch
auf der eigenen Dachterasse grünen
Bereich
Fotos: Shutterstock

ü
70 Vegetarisch Fit
 Beete auf Brachflächen, Paprika auf
Parkgaragen: Dank Urban Gardening
erleben immer mehr Städte ihr
grünes Wunder. Angesichts ständig
neuer Lebensmittelskandale setzen
immer mehr Menschen auf Selbst-
versorgung. Doch die Gemeinschafts-
gärten sind vor allem auch ein soziales
Experiment.

in trüber Januartag, kalt und ungemütlich. Der Himmel

E ist grau, der Wind pfeift durch die Straßenschluchten Ber-

lins. Am zweispurigen Kreisverkehr am Moritzplatz im
Bezirk Kreuzberg rauschen die Autos vorbei. Doch nur
wenige Meter weiter, hinter dem großen, urigen Gartentor, liegt
eine andere Welt. Selbst zu dieser Jahreszeit duftet es dort nach
Holz und nach Erde und man kann sich nur zu gut vorstellen, Jetzt Vorteile sichern
welche Geruchsexplosion einen im Sommer erwartet, wenn die
Pflanzen sprießen, die Bienen summen und der Biergarten voll
und VEBU-Mitglied werden!
gut gelaunter Menschen ist. Hier ist das Reich des Prinzessin- Als Mitglied erhalten Sie
nengartens, einer grünen Oase inmitten der Großstadt. Urban • das Lifestyle-Magazin »natürlich vegetarisch« mit leckeren
Gardening oder auch Urban Farming heißt das Phänomen ge- Rezepten, exklusiven Interviews und wissenswerten Tipps rund
meinschaftlicher Gärten in der Stadt, das seit einigen Jahren nicht ums vegan-vegetarische Leben.
nur in Berlin immer mehr Anhänger findet. Sie alle sind Teil ei- • die VEBU-Card mit satten Rabatten bei zahlreichen Restaurants,
ner Bewegung zurück zur Natur und zum Selbermachen, in der Hotels und Versand-Shops.
die Menschen sich wieder dafür interessieren, was sie auf den
Teller bekommen und in der die umweltschonende Produktion Ja! Ich unterstütze die engagierte Arbeit des VEBU
und ein bewusster Konsum der landwirtschaftlichen Erzeugnisse mit einem monatlichen Mitgliedsbeitrag von 20 € 10 € 5€
zwei wichtige Aspekte sind.
Mein Wunschbeitrag: €/Monat (Mindestbeitrag 5 € pro Monat)
Die Gemeinschaft zählt Beitrag bitte monatlich vierteljährlich jährlich (im Januar) abbuchen.
Anders als die traditionellen Kleingärten, in der jeder seine eige-
Name, Vorname
ne Parzelle bewirtschaftet, sind die meisten der neuen Stadtgär-
ten – wie auch der Berliner Prinzessinnengarten – gemeinschaft- Straße, Nr.
lich angelegt. 2009 haben Marco Clausen und Robert Shaw ge-
PLZ, Ort (ggf. Land)
meinsam mit anderen Freiwilligen angefangen, die 6000-Qua-
dratmeter-Brache in einen Nachbarschaftsgarten zu verwandeln. Telefon, E-Mail

Gärtner war bis dahin keiner von beiden – Clausen war Histori-
ker, Shaw machte Filme. „Uns ging es nie ums Landleben“, hat
Letzterer einmal gesagt. Stattdessen ist der Prinzessinnengarten
auch ein Ort des Austausches. Ein soziales Experiment. Es gibt
keine Vorgaben, was angebaut wird. Entscheidungen werden ge-
meinsam diskutiert und basisdemokratisch getroffen. Jede Wo-
che findet ein Treffen statt, offen für Jedermann. „Es geht darum,
Dinge mit anderen gemeinsam auf die Beine zu stellen“, erklärt
Svenja Nette, die zum harten Kern der Prinzessinnengärtner ge-
hört. Sie ist überzeugt, dass es deshalb auch nicht funktionieren
ü Telefon 030 20050799 • Fax 030 29778050 • info@vebu.de • www.vebu.de
Vegetarisch Fit 71
SEPA-Lastschriftmandat: Gläubiger-ID DE86VEG00000030431, Mandatsreferenz Mitgliedsnr.-01
Ich ermächtige den VEBU, wiederkehrende Zahlungen von meinem Konto mittels Lastschrift einzuziehen.
Zugleich weise ich mein Kreditinstitut an, die vom VEBU auf mein Konto gezogenen Lastschriften einzulösen.
IBAN BIC
Datum / Unterschrift
Einfach und schnell online beitreten:
www.vebu.de/eintreten
Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) • Genthiner Straße 48 • 10785 Berlin
Bankverbindung: Vegetarierbund Deutschland • Bank für Sozialwirtschaft Hannover
IBAN: DE52 2512 0510 0008 4612 00 • BIC: BFSWDE33HAN
Bewusst leben Urban Gardening
würde, wenn Gemeinden einen solchen
Garten von oben herab entstehen lassen
würden. „So etwas kann man nicht linear
planen“, sagt sie.
Der Prinzessinnengarten verfolgt dabei nicht
den Anspruch eines professionellen Garten-
baus. Die Hobby-Gärtner machen Fehler –
und das ist auch gut so. Die Rückschläge ver-
mitteln einen Eindruck davon, wie viel Auf-
wand es bedarf, Lebensmittel herzustellen.
„Es geht uns um den Lernerfolg, nicht um ir-
gendwelche Erträge“, sagt Svenja Nette, fügt
zugleich aber hinzu, dass auch auf kleinem
Raum prinzipiell viel wachsen kann: „Das ist
ja das Paradoxon der Landwirtschaft: Dass
ich händisch auf demselben Stück Land ei-
nen höheren Ertrag erzielen kann als mit

industrieller Produktion. Die vielbesungene
Effizienz der industriellen Landwirtschaft
bezieht sich eher auf die effiziente Nutzung
von Arbeitskraft und nicht unbedingt auf die
Fläche.“
Anbau in Kisten
und Säcken
Stolz und Glückseligkeit –
diese Gefühle empfinden vie-
le, die im Prinzessinnengar-
ten das erste Mal einen selbst
gezogenen Grünkohl ernten.
Und schmecken tut er auch
gleich viel besser. Angesichts
ständig neuer Lebensmittel-
skandale boomt die Selbst-
versorgung. Die Frage ist je-
doch, ob das Gemüse aus
der Stadt überhaupt gesund
ist. Wissenschaftler der Tech-
nischen Universität Berlin fanden vor einigen Jahren heraus,
dass straßennah angebautes Gemüse deutlich höher belastet
ist. Im Prinzessinnengarten pflanzt man deshalb nichts näher
als zwölf Meter von der Straße an und hat als Abschirmung
gegen Abgase rund um das Grundstück eine dichte Hecke an-
gelegt. Besuchern wird wegen des Feinstaubs geraten, Obst
und Gemüse gut abzuwaschen. Zudem ist der Boden des Ge-
ländes, auf dem sich einst ein Kaufhaus befand, das im Zwei-
ten Weltkrieg zerstört wurde, kontaminiert. Um mögliche Be-
lastungen durch Schadstoffe in der Erde zu vermeiden, setzt
der Prinzessinnengarten auf mobile Beete in Kisten oder Reis-
säcken. So bleibt der Garten zudem mobil und kann – wenn
nötig – umziehen. Denn obwohl der Vertrag mit dem Be-
zirksamt zur Nutzung des Geländes gerade bis 2018 verlän-
gert wurde, ist die Gefahr eines Verkaufs der Fläche an einen
privaten Eigentümer nicht gebannt. Die innerstädtische Bra-
che ist inzwischen zu einem begehrten Areal geworden.
Bis zu 1000 Freiwillige packen jedes Jahr im Prinzessinnen-
garten mit an und helfen dabei, die Beete aufzubauen und zu
pflegen. 40 bis 50 von ihnen sind regelmäßig vor Ort. Es sind
Menschen aus allen gesellschaftlichen Milieus und allen Al-
tersschichten. „Das Schöne am Gärtnern ist, dass man sehr
schnell einsteigen kann“, berichtet Svenja Nette. „Egal, ob man
acht Jahre alt ist oder 80: Jeder kann Mangoldsamen aussä-
hen.“ Zudem wird in den sogenannten interkulturellen Gär-
Fotos: Shutterstock
ENDLICH REIF: Die Ernte
des selbst angebauten
Gemüses ist eine wertvolle
Erfahrung, die auch noch
Spaß macht
GEMEINSCHAFTLICH
GÄRTNERN:
Urban Gardening ist auch
ein sozialer Gewinn
ten der Dialog zwischen Menschen verschiedener Herkunft
gefördert. Und man kann in den urbanen Gärten viel Neues
erfahren. Im Prinzessinnengarten etwa trägt eine Frau seit Jah-
ren alles zu alten Kartoffelsorten zusammen und gibt ihr Wis-
sen an andere weiter. „Aus dem Supermarkt sind viele Men-
schen nur noch das Einheitsgemüse gewohnt, dabei gibt es
gerade bei Kartoffeln, Bohnen und Tomaten ein so großes
Spektrum an Sorten. Diese biologische Vielfalt wollen wir zei-
gen“, sagt Svenja Nette.
Die Stadtgärten machen sich aber auch anderweitig verdient.
Sie reichern die Luft mit Feuchtigkeit an und fangen Regen-
wasser auf, das sonst ungenutzt in die Kanalisation fließen
würde. Das Grün kühlt die Städte und bietet vielen Insekten
und Vogelarten einen neuen Lebensraum. Und mittlerweile
trägt sich der Prinzessinnengarten sogar wirtschaftlich selbst.
Was über den Eigenbedarf hinaus geerntet wird, wird ver-
kauft. Eine wichtige Einnahmequelle ist auch der Gartenbau:
Schon an vielen anderen Stellen – in Jugendzentren, Kinder-
gärten und Schulen oder auf dem Dach einer Werbeagentur –
haben die Betreiber Ableger des Gemeinschaftsgartens errich-
tet. Wie ein Pflanzensamen wirkt der Prinzessinnengarten da-
mit befruchtend auf andere Orte. Ein wichtiger Schritt, damit
aus grauen Innenstädten grüne werden.
Philip Häfner

ü
72 Vegetarisch Fit
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Bewusst leben Bluthochdruck natürlich senken

SCHLEICHENDE
GEFAHR
s gibt Trends, die verschwinden genauso schnell vom Markt, wie

E sie gekommen sind. Und dann gibt es wiederum welche, die sich
fest etablieren, wie z.B. die vegane Ernährung oder Superfoods.
Letztere sind aktuell durch die CORONA-Studie, die u.a. die Wir-
kung von Superfoods auf den Bluthochdruck untersucht, in aller Munde.
Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, gehört zu den größten Ge-
sundheitsgefahren unserer Zeit und bezeichnet eine Gefäßerkrankung,
bei der der Druck, den das Blut bei jedem Herzschlag auf die Gefäße
ausübt, zu hoch ist. Damit steigt das Risiko für einen Schlaganfall, einen
Herzinfarkt oder andere Gefäßerkrankungen.
Das Tückische ist, dass Bluthochdruck oft lange unentdeckt bleibt. Er ist unsicht-
bar und tut nicht weh. Oft wird er erst spürbar, wenn er die absolute Gefahrenzone
erreicht. Dann sind Herz, Nieren, Augen und Gehirn in Gefahr. Aufgrund dessen
Mit rund 40 Prozent sind Herz- werden Patienten, bei denen ein erhöhter Blutdruck diagnostiziert wird, relativ
schnell Medikamente verschrieben. Nicht selten haben solche Medikamente aller-
Kreislauf-Erkrankungen mit Ab- dings unangenehme Nebenwirkungen.
stand die häufigste Todesursache Superfoods wirken sich positiv aus
in Deutschland. Den Fortschritten Eine fachliche Definition für den Begriff Superfoods gibt es nicht. Allgemein wer-
den unter dem Begriff Superfoods Lebensmittel zusammengefasst, die einen über-
bei der medikamentösen und durchschnittlich hohen Anteil an gesunden Nährstoffen haben und sich – auch schon
bei kleinen Mengen – positiv auf die Gesundheit auswirken. Zu ihnen zählen z.B.
interventionellen Therapie stehen Chiasamen, Weizen- oder Gerstengras, Aronia- oder Gojibeeren, Kokosöl, dunkle
Schokolade oder grüne Smoothies.
Risikofaktoren wie eine unausge- In der dreijährigen CORONA-Studie des Emanuel-Krankenhauses in Berlin werden
u.a. die Auswirkungen einer gesunden Ernährung mit vielen Superfoods auf den
wogene Ernährung, Bewegungs-
Bluthochdruck untersucht. Den Studienteilnehmern werden neben einer ausgewo-
mangel und Stress gegenüber. genen Ernährung folgende Superfoods empfohlen: Walnüsse, Mandeln, Lein- und
Olivenöl, Rote Bete- oder Roter Trauben-Saft, dunkle Schokolade, Hibiskus- oder
Denn statt sich allein auf die grüner Tee. Bei diesen Lebensmitteln gibt es keinen gemeinsamen Inhaltsstoff, der
sich auf den Bluthochdruck auswirkt, sondern jeder hat seinen eigenen. Beim Rote
Pharmazie zu verlassen, sollten Bete-Saft erfolgt die Senkung z.B. aufgrund des enthaltenen Nitrats, das nach neu-
esten Untersuchungen die Gefäße elastischer hält und sich somit positiv auf den
Betroffene ihren Lebenswandel Blutdruck auswirkt. Walnüsse oder Leinöl haben einen hohen Anteil an Omega-3-
überdenken und ihr Problem selbst Fettsäuren, die Entzündungen in den Gefäßen reduzieren, und können so eine Ver-
besserung des Blutdrucks erreichen. Die Wissenschaftler der CORONA-Studie emp-
in Angriff nehmen. fehlen eine Kombination aus verschiedenen Superfoods und diese sollten regelmä-
Expertin ßig über einen längeren Zeitraum in den Tagesplan eingebaut werden: zum Beispiel
Unsere Autorin morgens eine Tasse grünen Tee, mittags Salat mit 1-2 EL Olivenöl angemacht und
Monique Proske abends ein Glas Rote Bete-Saft. Gleichzeitig ra-
arbeitet als ten die Experten, generell mehr Bewegung und
Ernährungs- und Entspannung in den Alltag zu integrieren und
Logi-Beraterin den Alltagsstress zu reduzieren. Erste Ergebnisse
sowie Nordic zeigen, dass Patienten ihre Blutdruckmedika-
Walking- und mente absetzen konnten und sich ihr Blutdruck
Personal-Trainerin. Sie hat dank der Superfoods normalisiert hat.
Haushalts- und Ernährungs-
Fotos: Shutterstock(2) , privat

wissenschaften studiert und

zudem Aus- und Weiterbil- ETWAS GESUNDES AUS DEM GLAS UND EINE
dungen im Bereich Sport ENTSPANNTE JOGGINGRUNDE: Die persönliche
absolviert. Einstellung zu Stress, Bewegung und Ernährung
spielt bei Bluthochdruck eine wichtige Rolle

ü
74 Vegetarisch Fit
News
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Mitgliedern des Vegetarier-
bunds Deutschland (VEBU)
ermöglicht die VEBU-Card

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Sparen mit der Vebu-Card

VEGGIES AUF HOHER SEE

MEATOUT 2015
„Leben und
leben lassen“
Unter dem Motto „Leben und leben las-
sen“ ruft der VEBU zur Teilnahme am welt-
weiten Aktionswochenende MEATOUT
vom 20. bis 22. März 2015 auf. Angespro-
So richtig perfekt ist ein Urlaub erst, wenn man sich um nichts sorgen muss. Was die tägliche
Verpflegung angeht, kann es für Veganer besonders im Ausland kompliziert werden.
Nicht so bei der Veggie-Kreuzfahrt von Amazing Adventures. Der Spezialreiseveranstalter
aus der Schweiz hat eine Kroatien-Reise im Angebot, die extra auf vegetarische und
vegane Gäste ausgelegt ist. So ist neben jeder Menge Sonne eine vielfältige pflanzliche
Kost garantiert. Gleichzeitig ist die Veggie-Kreuzfahrt ein besonders familienfreundliches
Hüpfen von Insel zu Insel, bei dem kein Familienmitglied Kompromisse eingehen muss.
Es gibt viel Raum für Spiel, Spaß und Spontanität. www.amazing-adventures.ch

Fotos: Hersteller/Veranstalter (4), Shutterstock (1)

chen sind alle, die sich für eine vegeta-
risch-vegane Ernährung einsetzen. Die
Aktionen sind frei wählbar und bieten viel
Raum für Kreativität. Verteilen Sie bei-
spielsweise den MEATOUT-Flyer im Stadt-
zentrum oder organisieren Sie einen Info-
stand und sprechen Sie mit den Men-
schen über Fleischkonsum. Den Tieren
hilft jede Aktion! MEATOUT gibt es seit
1985 und kommt ursprünglich aus Ameri-
ka. Mittlerweile findet das Aktionswo-
chenende rund um Umwelt, Tierschutz
und Ernährung auf der ganzen Welt im-
mer mehr Unterstützer. Machen auch Sie
mit! www.meatout.de

VeggieWorld Rhein-Main 2015

Immer up to date
Ihr Interesse gilt pflanzlichen Lebensmit-
teln, tierleidfreier Kosmetik oder veganer
Mode und Sie wollen immer auf dem
neuesten Stand sein? Dann besuchen Sie
vom 27. Februar bis 1. März 2015 die Veg-
V-Label-Partner gieWorld im Messecenter Rhein-Main in
Hofheim. Hier werden neben dem VEBU
Drei auf einen Streich knapp 100 weitere Aussteller vor Ort sein.
Bircher Müsli, Cranberry-Goji-Müsli und Hildegards Dinkelmüsli sind die ersten Besonders interessant: Im Vortragssaal
drei Produkte aus dem Sortiment des Amaranth-Spezialisten Allos, die das Vegan- werden die verschiedensten Facetten
Label auf der Packung tragen. Der Bio-Pionier präsentiert diese Cerealien jetzt des Veggie-Lebens thematisiert. Ein wei-
im neuen Design. Die Originalrezeptur des Schweizer Arztes Maximilian Bircher- teres Highlight aus dem Rahmenpro-
Benner diente als Inspiration für das Bircher Müsli. Hildegards Dinkel Müsli über- gramm bietet der Züricher Vegan-Koch
zeugt mit einer einzigartigen Note von Galgant, Bertram und Zimt. Das Cranberry-Goji-Müsli Philip Hochuli, der dem Publikum die Kuli-
punktet dank wertvoller Beeren mit einem hohen ernährungsphysiologischen Wert. narik seiner Schweizer Heimat näherbrin-
Alle drei veganen Müslis wurden mit dem „Inka-Korn“ Amaranth veredelt. www.allos.de gen wird. www.veggieworld.de

ü
Vegetarisch Fit 75
Veggie Guide Reisen in Schweden
Wie vieles in der schwedischen
Kultur, gilt auch die Küche
als recht unkompliziert.
Und tolerant und freundlich
sind die Schweden sowieso.
Da wundert es nicht,
dass Vegetarier im Land der
Elche und Rentiere nicht nur
willkommen sind, sondern
ihnen auch ein immer größer
werdendes Angebot an
abwechslungsreichen Speisen
geboten wird.

Veggies im
Bullerbü-Land
n Schweden ernährt sich inzwischen jeder

I
DAS NATIONALGETRÄNK: Kaffee
Wer schon mal in Schweden war, kennt
die Lieblingsbeschäftigung der Schweden:
„fika“, was so viel bedeutet wie Kaffee
trinken und erzählen. Ein Schwede trinkt
durchschnittlich etwa 1200 Tassen Kaffee
im Jahr, das sind rund 4 Tassen am Tag.
Damit liegt Schweden in der weltweiten
Rangliste des Kaffeeverbrauchs pro Kopf
weit vorne und wird in den Statistiken
meistens nur von seinem Nachbarland
Finnland überholt.
ü
76 Vegetarisch Fit
zehnte Staatsbürger vegetarisch. Tendenz
steigend. Allein in den vergangenen fünf
Jahren ist der Anteil der Vegetarier in dem
skandinavischen Land um vier Prozent ge-
stiegen. Ein Grund: Immer mehr Schweden
achten gezielt darauf, was auf ihrem Teller
landet. Der Trend geht hin zu „nahprodu-
zierten” Rohwaren und ökologischen Pro-
dukten. Und so entpuppt sich das Land der
Elche urplötzlich als Traum-Reiseziel für
Vegetarier. Hier muss niemand mehr be-
fürchten, im Restaurant schiefe Blicke zu ern-
ten, wenn er sich nach gesunden oder sogar
vegetarischen Gerichten erkundigt.
Das kulinarische Niveau der schwedischen
Restaurants ist grundsätzlich hoch. In der
Hauptstadt Stockholm gibt es gleich eine
ganze Reihe an Häusern, die mit mindestens
einem Michelin-Stern ausgezeichnet worden
sind. Und nicht nur dort sind vegetarische
Gerichte auf der Speisekarte inzwischen Stan-
dard. „Die typische schwedische Küche be-
steht eben aus weit mehr als den bekannten
Frikadellen und Preiselbeeren“, sagt Marita
Karlsson, deren Buch „Balance your life“ ge-
rade auf dem deutschen Markt erschienen ist.
Karlsson, ein ehemaliges Model, lebt mittler-
weile in Kalifornien. Ihre Passion: gesundes
Essen und ein gesunder Lebensstil. So kommt
es auch, dass der Schwedin die heimische Kü-
che im Sonnenstaat Kalifornien dann und
wann ein bisschen fehlt. „Natürlich gehören
zur schwedischen Küche auch frischer Fisch,
Meeresfrüchte und mageres Fleisch. Aber
eingelegtes Gemüse und Vollkornprodukte
zählen bei uns ebenso zu den Spezialitäten“,
sagt sie.
Die Schweden, so verrät Marita Karlsson, sei-
en große Fans von so genannten Tages-Spe-
cials, die fast in jedem Restaurant angeboten
werden und bei denen auch immer eine
gute Auswahl für Vegetarier dabei ist. Und
diese Auswahl ist nicht nur in großen Städten
wie Stockholm, Göteborg oder Malmö gege-
ben. Die meisten Vegetarier Schwedens le-
ben in Schonen, einer Provinz ganz im Süden
des Landes, die bis zum 17. Jahrhundert zu
 DAS BESONDERE: Kochen als Schulfach
Jedes schwedische Kind lernt in der Grundschule –
die geht in Schweden bis zur 9. Klasse – im Fach
„Hemkunskap“ (Hauswirtschaftslehre) unter anderem
wie man kocht, backt und richtig einkauft. Für diesen
Zweck stehen den Kindern voll eingerichtete Küchen
zur Verfügung. Das Mittagsessen ist an schwedischen

Fotos: Shutterstock
Schulen übrigens inklusive und wird in den
Schulkantinen kostenlos angeboten.

DAS TRADITIONELLE BROT: Knäckebrot

Knäckebrot ist in seinem Ursprungsland so beliebt, dass 85 Pro-
zent aller schwedischen Haushalte mindestens eine Packung im
Schrank haben. Die aus Roggen hergestellten, großen dünnen Teig-
platten werden nach dem Backen getrocknet, was dem Brot seinen einzig-
artigen Geschmack verleiht und für eine lange Haltbarkeit sorgt. Durch-
schnittlich isst jeder Schwede ca. 3,5 kg Knäckebrot pro Jahr. Andere Brot-
sorten sind in Schweden hingegen nicht so beliebt – vor allem wohl auch, weil
zahlreiche Kornarten klimatisch bedingt nur im Süden Skandinaviens gedeihen.

wo seit 1742 mundgeblasenes Glas wechslungsreich und bezahlbar. So bietet das

gefertigt wird.
Wer das wilde, einsame Schweden
sucht – und nicht gleich bis nach
Lappland hinauffahren möchte – wird
in Dalsland, Värmland und Dalarna
fündig. Diese Orte liegen entlang der
norwegischen Grenze, vom riesigen
Dänemark gehörte. Hier gibt es sogar eine Vänernsee nordwärts bis in die Region um den
ausgeprägte Raw Food-Szene. „Entlang der Siliansee. Naturbelassene Flüsse schlängeln
gesamten Küste finden Vegetarier jede Men- sich hier durch die Landschaft. Die Wälder
ge Möglichkeiten. Und das Essen ist in der sind endlos, die Strände herrlich. In manchen
Regel von wirklich guter Qualität“, weiß Ma- Orten scheint die Zeit stehengeblieben zu
rita Karlsson. sein. In der Region um den Siliansee ist
Schweden noch am ursprünglichsten. Sonn-
Småland = Bilderbuchland tags sieht man hier Menschen in Trachten –
Wer noch nie in Schweden war, für den bie- und das ist nicht als Attraktion für Touristen
tet sich eine Reise nach Småland an. Hier inszeniert.
befindet sich das sprichwörtliche Bilderbuch-
Schweden, das wir aus den Erzählungen von
Genießen in der Großstadt
Astrid Lindgren oder den Gemälden von Carl Und dann gibt es Bohuslän, die Küste zwi-
Larssons kennen. Und tatsächlich befinden schen Göteborg und der norwegischen Gren-
sich hier die Original-Drehorte von „Michel ze. Göteborg ist nicht nur eine sehr sehens-
aus Lönneberga“, „Die Kinder von Bullerbü“ werte Stadt mit unzähligen Möglichkeiten
oder „Ferien auf Saltkrokan“. Dazu gibt es was Sport, Freizeit und Kultur angeht. Das
sehr hübsche Städtchen wie Växjö und Kal- Vorstadtviertel Haga entpuppt sich langsam
mar, unendlich viele Seen, endlose Sand- aber sicher zum Gourmettempel für Vegeta-
strände und kleine Badebuchten zwischen rier. Vegetarische Restaurants und Cafés, die
den Schären an der Ostseeküste. Kulturinte- mehrheitlich auch vegane Speisen anbieten,
ressierte finden hier zahlreiche Museen und gehören hier zur Normalität. Und deren Kü-
natürlich das sogenannte Glasreich (Glasriket), che ist nicht nur lecker, sondern auch ab-
BUCHTIPP:
Gesundes für das Gleichgewicht
Das ehemalige Model Marita Karlsson weiß, dass die Balance zwischen Körper und Seele vor allem auf einer ausgewogenen Ernährung beruht.
In ihrem Buch verrät die gebürtige Schwedin ihre vitaminreichen Lieblingsdrinks sowie leichte Snacks aus natürlichen Zutaten,
die den eigenen Körper in Schwung und den Energiehaushalt im Gleichgewicht halten.
Marita Karlson: Balance your life. Neuer Umschau Buchverlag, 160 Seiten, 19,90 Euro.
vegetarische Restaurant „Solrosen“ täglich
wechselnde Gerichte an. Inklusive Salatbuffet,
Wasser, Kaffee, Tee und Sojamilch ist man
mit rund acht Euro dabei. Etwa in der glei-
chen Preisklasse bewegt sich das „Zucchini“,
wo die mittelmeerorientierte Küche immer
auch etwas für Veganer zu bieten hat.
Wenn Marita Karlsson zurück in ihrer Heimat
ist, führt sie der erste Weg nach Stockholm,
eine Weltstadt, die kulinarisch unheimlich
aufholt. Karlson isst hier besonders gerne im
„Doctor Salad“ oder im Raw Food-Restaurant
„Matapoteket“ – und sie liebt es, im „Urban
Delhi“, einem Whole-Food-Supermarkt, ein-
kaufen zu gehen. Die erste Adresse für Vege-
tarier ist in Stockholm aber ohne Frage das
„Hermans“. Hoch oben auf einem Hügel ge-
legen, besticht das Restaurant nicht nur mit
der tollsten Aussicht über die Altstadt, son-
dern auch mit einem umfangreichen vegeta-
rischen Buffet mit Gerichten aus aller Welt.
Wasser, Kaffee, Tee, Sojamilch und die zahl-
reichen veganen Nachspeisen sind im Preis
von rund 18 Euro bereits enthalten. Und
zwischen Zitronengras-Kürbis-Curry, Veggie-
Moussak oder Hummus mit Sprossen kann
einem die Wahl schon einmal schwer fallen –
aber mal ganz ehrlich, ist es nicht schön, auch
als Vegetarier in einem fremden Land mal die
Qual der Wahl zu haben?
Christine Eisenbeis

ü
Vegetarisch Fit 77
Veggie Guide Reisen in Schweden

So schmeckt Schweden
– DIE LIEBLINGSREZEPTE
VON CHRISTINE EISENBEIS
Gelbe Erbsensuppe mit
Ingwer, schwedische Art
FÜR 4 PERSONEN
400 g gelbe Erbsen, halb, geschält ■ 1
daumengroßes Stück Ingwer, grob ge-
hackt ■ 1-2 Knoblauchzehen, klein gehackt
■ 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen ■ 1-2 EL

Olivenöl nativ extra ■ 2-3 Lorbeerblätter

■ 800 ml klare Suppe ■ 1-2 Spritzer Zitro-

nensaft ■ Meersalz ■ Pfeffer ■ 1 Bund Peter-

silie, gehackt ■ Knäckebrot
1. Erbsen über Nacht einweichen.
2. Die eingeweichten Erbsen abgießen
und mit kaltem Wasser abspülen. Ingwer,
Foto: Shutterstock

Knoblauch und Kreuzkümmel 1-2 Min. in

Olivenöl andünsten bis sich das Aroma
TIPP:
Dazu schmec entfaltet. Erbsen und Lorbeerblätter hinzu-
ken geben, mit der klaren Suppe aufgießen
eine selbstgem
achte und ca. 20-25 Min. bei mittlerer Hitze und
Tomatensauc
e oder geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Köttbullar aus Linsen Preiselbeeren
mit
und Haferflocken Salzkartoffeln. 3. Die Lorbeerblätter entfernen, die Erbsen
leicht pürieren und bei Bedarf etwas Flüs-
FÜR 2 PERSONEN
sigkeit nachgießen. Zum Schluss etwas
1 Tasse Tellerlinsen ■ 3 Tassen Wasser ■ 1 Zwiebel
Zitronensaft hinzugeben, mit Salz und Pfef-
■ 4-5 Champignons ■ 2-3 EL zarte Haferflocken ■ 2 EL
fer abschmecken und die Petersilie unter-
Weizenvollkornmehl ■ 1 EL Sojamehl ■ 2 EL gehackte
mischen. Mit Knäckebrot servieren.
Petersilie ■ ½ TL Kreuzkümmel ■ ½ TL Paprikapulver
■ 1-2 TL Salz ■ 1 Prise frisch gemahlenen Pfeffer Zeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 470 kcal,
1. Die Tellerlinsen in Wasser ca. 45 Min. bei geschlos-
27 g EW, 11 g F, 53 g KH
senem Deckel kochen.
2. In der Zwischenzeit Zwiebeln und Champignons in
feine Würfel schneiden. Anschließend Zwiebeln und
Champignons in eine Schüssel geben und mit der
gehackten Petersilie vermengen.
3. Die gekochten Linsen mit einem Stabmixer zu ei-
nem Brei verarbeiten und abkühlen lassen. Linsen-
brei zu dem Gemüse geben und gut miteinander
verrühren. Haferflocken, Mehl, Kümmel und die Ge-
würze hinzuzufügen und alles miteinander vermen-
gen und kurz durchziehen lassen. Wenn die Masse zu
klebrig ist, um daraus Bällchen zu formen, noch et-
was Weizenvollkornmehl hinzufügen. Nochmals ab-
schmecken.
4. Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. Aus dem
Teig kleine Bällchen formen und bei mittlerer Hitze so
lange anbraten, bis sie von allen Seiten braun und
knusprig sind.
Zeit: ca. 20 Min. + 45 Min. Kochzeit
Pro Portion: ca. 338 kcal, 23 g EW, 3 g F, 48 g KH

ü
78 Vegetarisch Fit
 sagt danke
Folgende Hersteller, Firmen und Verlage
haben uns bei der Umsetzung dieser
Ausgabe unterstützt:

Alnatura Produktions- und Handels-GmbH

(S. 24-25, 29)
Darmstädter Str. 63, 64404 Bickenbach
www.alnatura.de

Becker Joest Volk Verlag

(S. 18-23)
Bahnhofsallee 5, 40721 Hilden
www.bjvv.de

Christian Verlag
(S. 32-33, 40-41)
Infanteriestr. 11a, 80797 München
www.christian-verlag.de

Dorling Kindersley Verlag

(S. 56-61)

Foto: Shutterstock
Arnulfstr. 124, 80636 München
www.dorlingkindersley.de

Goldmann Verlag
(S. 36-39)
Neumarkter Str. 28, 81673 München
Schwedische Zimtschnecken (Kanelbullar) www.randomhouse.de

FÜR 30 STÜCK Gräfe und Unzer Verlag

(S. 8-11, 15-17)
150 g Butter ■ 500 ml Milch ■ 50 g Hefe ■ 150 g Rohrzucker ■ 1 TL Salz Grillparzerstr. 12, 81675 München
■ 1 TL Kardamom, gemahlen ■ 1000 g Weizenmehl (Type 550) www.gu.de

Außerdem: Christian Brandstätter Verlag

75 g Butter ■ 100 g Rohrzucker ■ 1 EL Zimt ■ 1 Ei ■ Zucker zum Bestreuen (S. 12-14)
Wickenburggasse 26, A-1080 Wien
1. Die Butter schmelzen. Milch hinzufügen und erwärmen. Die Hefe www.cbv.at
darin auflösen und Zucker, Salz, Kardamom und das Mehl bis auf 1 EL
unterrühren. Den Teig kneten, bis er geschmeidig wird. Wenn der Teig Hädecke Verlag
noch klebrig ist, etwas Mehl hinzufügen. (S. 50-53)
Lukas-Moser-Weg 2
2. Den Teig mit einem Handtuch abdecken und ca. 30-40 Min. auf- 71263 Weil der Stadt
gehen lassen. Dann auf einer mehligen Arbeitsfläche durchkneten www.haedecke-verlag.de
und in drei Teile teilen. Jeweils eine dünne, rechteckige Fläche aus- Jan Thorbecke Verlag
rollen und mit flüssiger Butter bestreichen. Zucker und Zimt mischen (S. 26-28)
und den Teig damit dick bestreuen. Zu einer Senefelderstraße 12, 73760 Ostfildern
Wurst rollen und in ca. 4 cm dicke Scheiben www.thorbecke.de
schneiden. Wussten Sie, dass ...
Königsfurt-Urania Verlag
... die Zimtschnecke tatsäch- (S. 46-47)
3. Mit der schönen Seite nach oben
lich aus Schweden kommt? Einge- Königsfurt 6, 24796 Krummwisch
auf ein Backblech legen und noch-
führt im Jahr 1920, als nach dem ersten www.koenigsfurt-urania.com
mals gehen lassen.
Weltkrieg die Verfügbarkeit der Backzu-
4. Die Kanelbullar mit geschlage- Rapunzel Naturkost GmbH
taten zunahm, ist sie in dem skandinavi-
(S. 78)
nem Ei bepinseln und mit Zucker schen Land eines der bekanntesten und Rapunzelstr. 1, 87764 Legau
bestreuen. beliebtesten Gebäcke. Im Jahr 1999 wur- www.rapunzel.de
Foto: Rapunzel Naturkost GmbH

5. Im vorgeheizten Ofen bei de dort sogar der „Tag der Zimtschne-

cke“ (Kanelbullens dag) eingeführt, Südwest Verlag
250-275 °C ca. 5-8 Min. backen (S. 54-55)
und abkühlen lassen. der jedes Jahr am 4. Oktober Neumarkter Str. 28, 81673 München
gefeiert wird. www.randomhouse.de
Zeit: ca. 30 Min.+ 1 Std. Ruhezeit
+ 8-10 Min. Backzeit SUPERGOODFOOD/Marcus Schall
Pro Portion: ca. 211 kcal, 5 g EW, 6 g F, 33 g KH (S. 42-45)
www.supergoodfood.de
www.facebook.com/supergoodfoodhulk

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z. H. Laura Kathrein Müller
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41238 Mönchengladbach
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Druck
L.N. Schaffrath

Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher

Genehmigung des Verlages. Für unverlangt ein-
gesandte Manuskripte, Fotos und Illustrationen Weitere Themen:
keine Gewähr. Einsender von Zuschriften erklären
sich mit der redaktionellen Bearbeitung einver- ● Kochen mit Saisongemüse und Öl ● Kreatives für Kinder
standen. Veröffentlichte Beiträge geben nicht
Marktfrisch: Rhabarber ● Marmeladen und Chutneys
●
unbedingt die Meinung der Redaktion wieder.
Erfüllungsort und Gerichtsstand ist Köln. ● Helden der Küche: Weizengras
DIE NÄCHSTE
ISSN 1614-2128 ● Veggies Worldwide: Belgien ● Naturkosmetik AUSGABE
● Hübscher Teint vom Teller: So essen Sie sich schön
Bitte beachten Sie die Beilagen vivanda und
Waschbär
(Teilauflage) Aus aktuellem Anlass können sich die Themen noch verändern
erscheint am
ü
15. April 2015
 VEGETARISCHE
Ein Leser -Rezept von … Chris Drüke

LieblingsGERICHTE
Wir haben uns gefragt, was unsere Leser gerne kochen und nachgehört.
Vegetarisch Fit-Leser Chris Drüke hat uns sein Rezept von der „Polenta mit Pilzen“ verraten.

Fotos: Chris Drüke/Shutterstock

Chris Drüke ernährt
sich seit knapp zwei
Jahren vegetarisch.
Für den 28-Jährigen
hat es vor allem ethi-
sche Gründe, warum
er auf Fleisch verzich-
tet. „Dafür ist meine
Tierliebe einfach zu
groß“, sagt der als
Business Consultant
tätige Düsseldorfer,
dessen großes Hobby
das Laufen ist. Und Polenta mit Pil zen
auch in diesem Be-
reich kommt ihm sei- FÜR 2-3 PERSONEN 3. Eingeweichte Pilze abgießen und ausdrücken, den
30 g getrocknete Pilze ■ 250 g gemischte frische Pilze Sud auffangen. Die Pilze fein hacken. Milch, Pilzsud und
ne Ernährungsum-
(z. B. Shiitake, Austernpilze, Champignons) ■ ½ Bund Salz aufkochen. Polenta langsam unter Rühren einrieseln
stellung zugute: „Oh-
Salbei ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 ½ EL Olivenöl ■ Meersalz lassen. Bei kleiner Hitze etwa 7-10 Min. quellen lassen,
ne Fleisch und mit ei- ■ Pfeffer, frisch gemahlen ■ ¼ Liter Milch ■ 75 g Polenta dabei immer wieder rühren. Den Käse grob raspeln.
ner etwas bewussteren (Maisgrieß) ■ 50 g Fontina-Käse ■ ½ EL Butter Die eingeweichten Pilze, Käse, Butter und die Hälfte
Ernährung fühle ich 1. Getrocknete Pilze in 250 ml lauwarmem Wasser etwa der gebratenen Pilze unter die Polenta rühren und mit
mich einfach vitaler Salz und Pfeffer würzen.
20 Min. einweichen. Frische Pilze putzen und je nach
und leistungsfähiger.“ Größe vierteln oder halbieren. Salbei abspülen, trocken 4. Polenta auf Tellern anrichten. Restliche Pilze auf die
Unser Leserrezept ist schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Polenta geben und die Salbeiblätter darüber streuen.
seine „Polenta mit Knoblauch mit der Schale grob zerdrücken. Mit grob gemahlenem Pfeffer bestreuen und sofort ser-
vieren.
Pilzen“. 2. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Salbei-
blätter darin knusprig braten. Herausnehmen und auf Zeit: ca. 45 Min.
Küchenkrepp abtropfen lassen. Das restliche Öl in die Pro Portion: ca. 553 kcal,
Pfanne geben. Frische Pilze und Knoblauch bei großer 24 g EW, 39 g F, 20 g KH
Hitze darin unter ständigem Wenden goldbraun braten.
Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

MACHEN SIE MIT:

Liebe Vegetarisch Fit-Leser, möchten Sie auch gerne Ihr Lieblingsrezept mit anderen teilen?
Dann senden Sie uns Ihr Rezept mit Bild sowie einem Portrait-Foto von Ihnen an: redaktion@vegetarischfit.de

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