Sportler

Ernährung
20
APR 2011

ICH KENNE MEIN ESSEN

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten den Hauptteil der
Ernergie liefern. Auf Zucker muss nicht
verzichtet werden, aber es sollten vor
allem Vollkornprodukte gewählt werden.
So ist eine optimale Energieversorgung
gewährleistet und die Speicher werden
gefüllt.

Ausdauer-Sportarten

55% - 60% der Energie aus KH

Kraft-Sportarten

50% - 55% der Energie aus KH

Mindestens 30g Ballaststoffe

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Fette Fette sollten nicht unbedingt reduziert
werden, viel wichtiger ist die
Zusammensetzung. Der Anteil der
gesättigten Fettsäuren muss unbedingt
reduziert werden, weil er meist zu hoch
ist. Einfach ungesättigte Fettsäuren
sollten den Hauptteil ausmachen und
danach folgen die mehrfach ungesättigte
Fettsäuren. Dies ist eine gute Mischung
für dauerhafte Gesundheit und Leistung.

30% der Energie aus Fett

weniger als 10% der Energie aus

gesättigten Fettsäuren

mehr als 13% der Energie aus einfach

ungesättigte Fettsäuren

7% der Energie aus mehrfach

ungesättigte Fettsäuren
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Proteine
Proteine müssen nicht zusätzlich
ergänzt werden. Auch bei einem
sportlichen Lebensstil, benötigt der
Körper für den Muskelwachstum nur
0,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht am
Tag mehr. Diese kleine zusätliche
Menge ist als Sicherheitsfaktor in den
empfohlenen 0,8g Proteine je Kilogramm
Körpergewicht am Tag mit drinnen.
Mehr als 2g Eiweiß je kg Körpergewicht
sollte aus gesundheitlichen Gründen
nicht verzehrt werden. Dies belastet vor
allem die Nieren zusätzlich und erhöht
nochmals den sowieso erhöhten
Flüssigkeitsbedarf.

Beispiel für einen 80kg schweren Mann:

0,8g Proteine x 80kg Körpergewicht pro
Tag = 64g Proteine am Tag

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Fertig!

Vielen Dank für die

Aufmerksamkeit
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Vitamine und Mineralstoffe

Die Vitamin- und Mineralversorgung

sollte um das gleiche Verhältnis
gesteigert werden, wie die
Energiemenge. Hier braucht es keine
großartigen Berechnungen. Mindestens
500g Obst und Gemüse am Tag
reichen in den meisten Fällen aus um
den Mehrverbrauch zu kompensieren.
Es sollte darauf geachtet werden
unterschiedlichstes Obst und Gemüse
zu probieren. So ist es kaum möglich
unterversorgt zu sein.

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