Ein Kreuzhebe-Artikel, auch fr Bankdrcker

von Dr. Hermann Korte, Referent fr Wissenschaft und Lehre im BVDK. Dieser Artikel erschien im
"Kraftdreikmpfer"
In einer der letzten Ausgaben des Kraft3Kmpfers haben wir einen Artikel zum Kreuzhebetraining
im Westside-Stil verffentlicht. Aus diesem Artikel (auch hier zu lesen) geht das Konzept hervor, die
Wettkampfbung kaum zu trainieren, jedoch in Zyklen unterschiedlicher Lnge eine der
Wettkampfbung sehr hnliche bung sehr schwer zu trainieren und dies mit einem
Schnellkrafttraining zu paaren. Dieses Westside-Konzept wird seit Jahren vermittelt und langsam
stellen sich auch bei immer mehr Athleten dadurch Erfolge ein. Nicht nur im Kreuzheben ist dies der
Fall, sondern natrlich auch im Bankdrcken und in der Beuge.
Eine wichtige Voraussetzung, um mit dieser Form des Trainings erfolgreich zu sein, ist die
Bereitschaft zu experimentieren. Die eigene Technik mu zwar perfektioniert aber auch stndig
hinterfragt werden. Beim Bankdrcken kann der Gegenstand der Untersuchung die Griffbreite sein,
beim Kreuzheben wre es unter Anderem die Weite der Fustellung.
Die Fe knnen vorwrts oder auswrts gerichtet werden, die Fe bzw. Hacken knnen sich
berhren, wie es z. B. bei Vince Anello der Fall war. Die Fe knnen allerding auch fast die Scheiben
berhren.
Dazwischen gibt es eine Vielzahl von Mglichkeiten, die Fe zu plazieren, Mglichkeiten, die man
definitiv stndig ausprobieren sollte. Denn nur so findet man die Stellung, in der man momentan die
grte Kraft entfalten kann. Das Schlsselwort hier ist "momentan": Das Training sollte als ein Proze
betrachtet und begriffen werden, bei dem der Organismus dem Training folgt. Da dies
unterschiedliche Faktoren beinhaltet, mu auch das Ergebnis kontrolliert werden.
Fragen Sie sich bitte, ob Sie im konventionellen oder Sumo-Stil ziehen, weil
A: Der 17fache Weltmeister so hebt
B: Sie das so gelernt haben
C: der strkste Heber im Verein glaubt, da dies das Beste sei
D: Sie das schon immer so gemacht haben
E: eine Vertauensperson meint, da dies gesnder sei
F: momentan so die beste Leistung mglich ist.
Fr welche Antwort entscheiden Sie sich? Im oben erwhnten Artikel bemerke ich, da beim
Kreuzhebetraining nach Westside-Art hufig in dem Stil gezogen wird, der nicht im Wettkampf
genutzt wird d. h. konventionelle Heber ziehen im Sumostil und umgekehrt. Auf diese Weise kann ein
Heber dadurch profitieren, da er etwas trainiert, das er nicht gut beherrscht.
Fr Ihren Erfolg sollten Sie vermessen sein
Die Leistung ist aber nicht nur vom Training abhngig, sondern auch davon, wie gut einzelne
Muskelgruppen auf das Training reagieren und wie die Hebelverhltnisse des Hebers sind. In diesem
Zusammenhang mchte ich eine Untersuchung von Tom de Long erwhnen, die in der Pure Power-
Ausgabe 5/1 erlutert wird. In mehreren Schritten wird ermittelt, mit welchem Stil Sie wahrscheinlich
den grten Erfolg haben.
1. Mit dem Rcken zur Wand messen Sie die Distanz zwischen Fuboden und der Oberseite Ihrer
Schulter und erhalten Wert A (Beinlnge + Torso)
2. Der Arm hngt gerade herab, die Hand ist zur Faust geballt. Sie ermitteln den Wert B (Armlnge),
in dem Sie von der Oberseite der Schulter bis zur Mitte der Faust messen
3. Um die Lnge des Torsos (Wert C) herauszufinden, heben Sie das Bein (hier ist kein Witz
beabsichtigt). Sie stellen so fest, in welcher Hhe das Bein im Becken rotiert und messen von der
Oberseite Ihrer Schulter bis zu diesem Punkt
4. Die Beinlnge (D) wird ermittelt, in dem von Wert A (Beinlnge + Torso) der Wert C (Torso)
subtrahiert wird
Dann werden die folgenden Werte berechnet: Die Lnge des Torsos (C) wird durch die Armlnge (B)
geteilt und man erhlt den Wert X.
Die Lnge des Torsos (C) wird durch die Beinlnge (D) geteilt und man erhlt den Wert Y.
Ein Beispiel: Ist die Torsolnge 50 Zentimeter und die Armlnge 65 cm, so erhlt man den Wert X =
0,77. Das bedeutet, da der Torso 77% der Armlnge ausmacht.
Wert Y erhlt man durch die Division der Torsolnge (50 cm) durch die Beinlnge (98 cm), in diesem
Beispiel ist das Verhltnis 0,51.
Ist der Wert X kleiner als 0,82 und der Wert Y weniger als 0,55, so ist wahrscheinlich der
konventionelle Stil fr Sie der richtige.
Sind Ihre Werte grer als 0,82 und 0,55, so sollten Sie den Sumostil versuchen. Diese Werte sind
Indikatioren dafr, wie stark Sie bei der einen oder anderen Fustellung in Vorbeuge wren und
somit unterschiedlich viel Kraft aus dem unteren Rcken, den Beinrckseiten und Quadrizeps
beziehen.
Zumindest aber sollte diese berlegung dazu beitragen, da Sie darber nachdenken, ob Sie
weiterhin im Sumostil ziehen sollten, nur weil es Ihnen einleuchtet, da der Weg der Krzere ist.
Nicht nur beim Bankdrcken und Bergsteigen ist der krzere Weg manchmal der hrtere.