Vergesslichkeit bekämpfen und

Gedächtnis verbessern - Ein Crashkurs

von Wolfgang Araneus Dibiasi

DerSigmaWolf.com

Inhalt
Einleitung................................................................................................................................................. 2
Übungen für das Gehirn .......................................................................................................................... 3
Eine Übung für das Langzeitgedächtnis: Der Gedächtnispalast ......................................................... 3
Eine Übung für das Kurzzeitgedächtnis: Chunking ............................................................................. 4
Eine Übung, sich die Namen von Menschen und Tieren besser zu merken ...................................... 4
Ernährung und Gedächtnis ..................................................................................................................... 5
Schlafgewohnheiten verbessern ............................................................................................................. 6
Sportliche Betätigung für das Gehirn ...................................................................................................... 7
Motivation zur Umsetzung der Tipps ...................................................................................................... 8
Einleitung
Ich möchte in diesem kurzen Mini-Buch nicht um den heißen Brei herumreden, sondern die Dinge klar
und deutlich auf den Punkt bringen. Wenn du dieses Büchlein liest, wirst du mich wahrscheinlich
kennen. Wenn nicht, lade ich dich dazu ein, meine Internetseite zu besuchen, um mehr zu meiner
Person zu erfahren: https://www.dersigmawolf.com/

Ich werde häufig gefragt, wie ich es schaffe, mir all die wissenschaftlichen Namen von verschiedenen
Tieren einzuprägen oder wie ich es generell schaffe, mir innerhalb kurzer Zeit eine gewisse Expertise
zu einem Thema anzueignen.
Und so dachte ich mir, ich bereite mal meinen Zuschauern und meinen Lesern eine kleine Freude
und schreibe die wichtigsten Punkte zusammen, die mir in meinem Leben geholfen haben, mein
Gedächtnis zu trainieren und mir im Laufe der Zeit zu verschiedenen Themen eine
dementsprechende Expertise anzueignen. Dieses Dokument ist so etwas wie ein Ultimativer-Mega-
Kurzer Crashkurs, der dir helfen soll, dein Gedächtnis zu verbessern.

Zusammengefasst steht die Basis eines leistungsfähigen Gehirns auf drei Grundsäulen:

1. Übung und Training für das Gehirn. Use it or lose it!

2. Ein gesunder Lebensstil. Achte auf deine Ernährung, deine Bewegung und deinen Schlaf!
3. Die innere Einstellung. Mach es für dich. Mach es, weil es dich interessiert und weil es dir Spaß
bereitet. Mache dich nicht selbst fertig und entwickle die Fähigkeit, dich selbst zu motivieren!
Übungen für das Gehirn
Es gibt haufenweise Übungen, die einem helfen, die Konzentration länger aufrechtzuerhalten und die
Gedächtnisleistung zu steigern. Im folgenden Abschnitt habe ich die drei Übungen herausgesucht, die
ich regelmäßig praktiziere, um mir verschiedenste Dinge zu merken. Es ist wichtig, dass du diese
Übungen regelmäßig anwendest. Fahrradfahren hast du auch nicht beim ersten Mal gelernt. Also:
Immer schön wiederholen und sich Schritt für Schritt steigern. Viel Spaß!

Eine Übung für das Langzeitgedächtnis: Der

Gedächtnispalast
Eine effektive Übung für das Langzeitgedächtnis ist das sogenannte "Gedächtnispalast"-Training.
Dabei erstellt man sich in Gedanken eine mentale "Landkarte" bzw. einen "Palast" mit verschiedenen
Stationen, die man dann mit Informationen oder Fakten füllt, die man sich merken möchte. Diese
Methode basiert auf der Vorstellung, dass das Gehirn sich leichter an Informationen erinnert, wenn
sie mit bestimmten visuellen Bildern oder Orten assoziiert werden.

Hier sind die Schritte für das Gedächtnispalast-Training:

1. Wähle einen vertrauten Ort. Einen Ort aus, den du gut kennst, zum Beispiel dein Zuhause oder
deine Arbeitsstätte. Dies wird der "Palast" sein, den du mental einrichten wirst.
2. Erstelle Stationen: Teile deinen Palast in verschiedene Stationen ein, die du nacheinander
besuchen wirst. Jede Station sollte eindeutig und gut erkennbar sein, damit du dich später leichter
daran erinnern kannst.
3. Assoziiere Informationen mit Stationen: Erstelle dir eine Liste von Informationen oder Fakten, die
du dir merken möchtest. Assoziiere jede Information mit einer bestimmten Station in deinem
Gedächtnispalast. Zum Beispiel kannst du die Information "Das Element Wasserstoff hat die
Ordnungszahl 1" mit dem Eingang deines Hauses verknüpfen.
4. Stelle dir die Bilder vor: Um die Verknüpfung zwischen Information und Station zu verstärken, stelle
dir ein Bild vor, das die Information repräsentiert, und platziere es an der entsprechenden Station in
deinem Gedächtnispalast. In unserem Beispiel könntest du dir vorstellen, dass am Eingang deines
Hauses ein riesiger Wasserstoff-Atomkern steht.
5. Besuche deine Stationen: Gehe in deiner Vorstellung von Station zu Station in deinem
Gedächtnispalast und stelle dir jedes Bild und jede Information vor, die du mit der Station assoziiert
hast.
6. Wiederhole die Übung: Wiederhole die Übung regelmäßig, um deine Fähigkeit zu verbessern,
Informationen im Langzeitgedächtnis zu behalten. Je öfter du diesen Prozess wiederholst, desto
leichter wirst du dir Informationen merken können.

Diese Übung kann auch auf andere Fähigkeiten angewendet werden, zum Beispiel das
Auswendiglernen von Gedichten, Vokabeln oder Präsentationen. Die Verwendung von mentalen
Bildern und Assoziationen hilft dabei, das Langzeitgedächtnis zu stärken und Informationen effektiver
zu speichern.
Eine Übung für das Kurzzeitgedächtnis: Chunking
Eine effektive Übung für das Kurzzeitgedächtnis ist das sogenannte "Chunking", bei dem man eine
Liste von Informationen in kleinere Einheiten aufteilt, um sie einfacher zu merken.

Hier sind die Schritte für das Chunking-Training:

1. Wähle eine Liste von Informationen aus, die du dir merken möchtest, z.B. eine Einkaufsliste oder
eine Telefonnummer.
2. Teile die Liste in kleinere Einheiten auf, die einfacher zu merken sind. Zum Beispiel könntest du
eine Telefonnummer in drei Gruppen von Zahlen aufteilen: 123-456-7890.
3. Wiederhole jede Einheit mehrmals, bis du sie auswendig kennst. Zum Beispiel könntest du die
erste Gruppe der Telefonnummer (123) mehrmals laut vorlesen und dir dabei vorstellen, wie die
Zahlen aussehen.
4. Füge die Einheiten zusammen: Wenn du jede Einheit auswendig kennst, füge sie zu einer
Gesamteinheit zusammen. In unserem Beispiel könntest du die drei Gruppen der Telefonnummer
zusammensetzen und dir dabei vorstellen, wie du sie auf deinem Telefon eingibst.
5. Wiederhole die Übung: Wiederhole die Übung regelmäßig, um deine Fähigkeit zu verbessern,
Informationen im Kurzzeitgedächtnis zu behalten. Je öfter du diesen Prozess wiederholst, desto
leichter wird es dir fallen, Informationen zu chunken und sie im Kurzzeitgedächtnis zu behalten.

Diese Übung kann auch auf andere Fähigkeiten angewendet werden, zum Beispiel das
Auswendiglernen von Zahlenreihen, Adressen oder Passwörtern. Das Chunking hilft dabei, das
Kurzzeitgedächtnis zu stärken und Informationen effektiver zu speichern.

Eine Übung, sich die Namen von Menschen und Tieren

besser zu merken
Eine effektive Übung, um sich Namen von Menschen und Tieren besser zu merken, ist die
Verwendung von Assoziationen und visuellen Bildern.

Hier sind die Schritte für diese Übung:

1. Verbinde den Namen mit einer Assoziation: Verbinde den Namen mit etwas, das du bereits kennst
oder mit etwas, das charakteristisch für die Person oder das Tier ist. Zum Beispiel, wenn du
jemanden namens "Michael" triffst, könntest du ihn mit Michael Jordan oder Michael Jackson
assoziieren.
2. Schaffe ein visuelles Bild, das die Assoziation widerspiegelt. Zum Beispiel könntest du dir Michael
Jordan oder Michael Jackson vorstellen, wie sie neben der Person stehen oder mit der Person
interagieren.
3. Wiederhole die Assoziation und das Bild mehrmals, um sie im Gedächtnis zu verankern.

Für wissenschaftliche Namen von Lebewesen gibt es eine ähnliche Technik:

1. Analysiere den wissenschaftlichen Namen und zerlege ihn in seine Bestandteile. Zum Beispiel
könnte der wissenschaftliche Name "Hippopotamus amphibius" zerlegt werden in "Hippo-" für Pferd
und "-potamus" für Fluss sowie "amphibius" für amphibisch.
2. Verbinde jeden Bestandteil des Namens mit einem visuellen Bild, das ihn widerspiegelt. Zum
Beispiel könntest du dir ein Pferd vorstellen, das im Fluss schwimmt, um den Namen "Hippopotamus
amphibius" zu assoziieren.
3. Verbinde die Bilder mit dem wissenschaftlichen Namen, indem du sie in einer Reihe anordnest
oder in einer Geschichte verbindest.
4. Wiederhole die Assoziationen und Bilder regelmäßig, um den wissenschaftlichen Namen im
Gedächtnis zu behalten.

Diese Technik hilft dabei, komplexe Namen und Begriffe in leicht verständliche Bilder und
Assoziationen zu verwandeln, die das Gedächtnis besser speichern und abrufen kann.
Ernährung und Gedächtnis
Ein gesunder Ernährungsplan kann sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Hier sind einige
Lebensmittel, die als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden können, um die
Gehirnfunktion zu unterstützen:

1. Blaubeeren: Reich an Antioxidantien und Flavonoiden, die das Gedächtnis verbessern und
kognitive Fähigkeiten schützen.
2. Grünes Blattgemüse: Reich an Vitamin K, Folsäure und Antioxidantien, die die Gehirnfunktion
verbessern und Gedächtnisverlust verlangsamen können.
3. Fettreicher Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gedächtnis und die kognitive Leistung
verbessern und das Risiko für Alzheimer und Demenz reduzieren können.
4. Walnüsse: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die die Gehirnfunktion verbessern
und das Gedächtnis schützen können.
5. Avocado: Reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die das Gedächtnis und die kognitive
Leistung verbessern können.
6. Eier: Reich an Cholin, einem Nährstoff, der für die Gehirnfunktion wichtig ist und das Gedächtnis
verbessern kann.
7. Dunkle Schokolade: Reich an Flavonoiden, die die Gehirnfunktion verbessern und das Gedächtnis
schützen können.
8. Grüner Tee: Reich an Antioxidantien, die die Gehirnfunktion verbessern und das Gedächtnis
schützen können.

Ein möglicher Ernährungsplan für einen Tag könnte wie folgt aussehen:

Frühstück:
• Haferflocken mit Beeren und Walnüssen
• Rührei mit Spinat und Avocado
• Grüner Tee
Mittagessen:
• Gegrillter Lachs mit gedünstetem Gemüse und braunem Reis
• Salat mit Rucola, Tomaten, Avocado und gebratenem Hühnchen
• Wasser
Snack:
• Eine Handvoll Blaubeeren
• Dunkle Schokolade
Abendessen:
• Gegrilltes Hühnchen mit Brokkoli und Süßkartoffeln
• Quinoa-Salat mit grünem Blattgemüse, Tomaten und Eiern
• Wasser

Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung nicht nur aus diesen Lebensmitteln
bestehen sollte, sondern auch aus einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen
Proteinen und gesunden Fetten. Zudem sollten individuelle Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben
berücksichtigt werden.
Schlafgewohnheiten verbessern
Gute Schlafgewohnheiten sind wichtig, um das Gehirn optimal funktionieren zu lassen. Hier sind
einige Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern und die Gehirnleistung zu steigern:

1. Entwickle eine Routine: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen,
um eine regelmäßige Schlafroutine zu entwickeln.
2. Optimiere deine Schlafumgebung: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist,
um einen ungestörten und erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
3. Vermeide Koffein und Alkohol: Vermeide Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem
Schlafengehen, da sie den Schlaf stören und die Schlafqualität beeinträchtigen können.
4. Reduziere Blaulicht: Vermeide das Anschauen von Fernsehern, Smartphones und Computern
direkt vor dem Schlafengehen, da das Blaulicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin
hemmen kann.
5. Entspanne dich vor dem Schlafengehen: Nimm dir Zeit, um dich vor dem Schlafengehen zu
entspannen. Dies kann durch das Lesen eines Buches, einer heißen Dusche oder einer Yoga- oder
Meditationspraxis erfolgen.
6. Vermeide Stress: Versuche, Stress in deinem Leben zu reduzieren, indem du zum Beispiel
regelmäßig Sport treibst oder Techniken zur Stressbewältigung anwendest.
7. Achte auf deine Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, Proteinen und
komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, deinen Körper und Geist zu unterstützen.
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du deine Schlafqualität verbessern und die Gesundheit deines
Gehirns fördern.
Sportliche Betätigung für das Gehirn
Sport kann ebenfalls dazu beitragen, deine Gehirnleistung zu erhöhen und langfristig aufrecht zu
erhalten. Im Folgenden ein paar Punkte zusammengefasst, inwiefern sportliche Betätigung gut für
das Gehirn ist:

1. Erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung: Körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung des
Gehirns, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung führt und das Gehirn gesünder
und leistungsfähiger macht.
2. Verbesserte kognitive Funktionen: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die kognitiven
Funktionen des Gehirns zu verbessern, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration
und Problemlösung.
3. Vermindertes Risiko für Demenz: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität
das Risiko für Demenz und Alzheimer reduzieren kann.
4. Reduziertes Stressniveau: Sport kann dazu beitragen, das Stressniveau zu reduzieren, indem es
Endorphine freisetzt, die dem Körper helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
5. Bessere Stimmung und mentale Gesundheit: Sport kann helfen, die Stimmung zu verbessern und
Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.
6. Verbessertes Schlafverhalten: Regelmäßiger Sport kann dazu beitragen, das Schlafverhalten zu
verbessern und zu tieferem und erholsamerem Schlaf führen.
7. Fördert das Wachstum von Neuronen: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die
Produktion von Nervenwachstumsfaktoren im Gehirn zu erhöhen, was zur Bildung neuer Neuronen
und zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen kann.

Welchen Sport kann man nun machen, um seine Gehirnleistung zu steigern? Die Antwort: So gut wie
jeden Sport! Gewisse Sportarten wirken sich natürlich auf das Gehirn stärker aus als andere.
Kampfsport trainiert beispielsweise nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die
Fähigkeit des Gehirnes den Körper zu beherrschen. Das Balancieren auf einer Slackline hat ebenfalls
positive Auswirkungen auf die Konzentration und damit auf die Gehirnleistung. Ich möchte den
Menschen allerdings nicht empfehlen, eine besondere Sportart auszuüben, die gut für das Gehirn ist,
sondern eben jene Sportart, die ihnen am meisten Spaß bereitet. Denn nur, wenn dir etwas Spaß
bereitet, wirst du es auch langfristig durchziehen. Ansonsten wird es dir irgendwann auf den Keks
gehen und du wirst damit aufhören.

Hier ist mein „Sport-Plan“:

1. Jeden Tag laufe ich mindestens 2-3 km zu Fuß.
2. Jeden Tag versuche ich mich mindestens einmal so weit zu bewegen, dass ich außer Puste bin.
Das muss nicht bis zur völligen Erschöpfung gehen. Es reicht, wenn man einfach nur feststellt, dass
man ein Herz und eine Lunge hat, die beansprucht werden, wenn man sich mehr bewegt!
3. Zweimal pro Woche betreibe ich leichtes Krafttraining, um die Muskulatur zu stärken.
Motivation zur Umsetzung der Tipps
Du hast die Macht, dein Gehirn zu transformieren. Du kannst deine kognitive Leistungsfähigkeit
verbessern, dein Risiko für Demenz verringern, Stress abbauen und ein glücklicheres, erfüllteres
Leben führen - und es ist so einfach wie Sport zu treiben. Jeder Schritt, den du machst, jede Übung,
die du durchführst, bringt dich näher zu einem besseren Gehirn und einem besseren Leben. Du bist
stark genug, um die Herausforderung anzunehmen, und du wirst dafür belohnt werden. Also steh auf,
bewege dich und mach dich bereit, dein Gehirn und dein Leben zu transformieren - du hast es
verdient!

Was du bis jetzt gelesen hast ist nur eine super kurze Zusammenfassung von alldem, was ich im
Laufe der Zeit über die Entwicklung des Gehirnes und dessen Leistung lernen durfte. Vor dir befindet
sich der Kaninchenbau, der in das Wunderland führt. In diesem Wunderland wirst du sehen, was du
noch alles mit deinem Gehirn leisten kannst.

Wenn du möchtest, kannst du ein Coaching bei mir absolvieren (ja, ich bin Coach und Mentaltrainer
und habe die dementsprechenden Ausbildungen absolviert), bei dem ich dir zeige, wie du deine
Gehirnleistung noch weiter steigern kannst. Außerdem zeige ich dir, wie du deine Effektivität steigern
kannst, damit du mehr Dinge in kürzerer Zeit auf die Reihe bekommst, auf dass du die Ziele und
Träume deines Lebens erreichen kannst.
Mehr dazu findest du hier: https://www.dersigmawolf.com/profi-werden

Wenn du sehen willst, was ich dir sonst noch in Bezug auf deine Entwicklung anbieten kann, schau
dich gerne auch hier um: https://www.dersigmawolf.com/services-von-wolf

Und nun wünsche ich dir einen genialen Tag und vielleicht sehen wir uns!
Cheers,
Wolf