TEIL 1

Dein erster einkauf

EINKAUFSLISTE TEIL 1
Es ist fast soweit, schon bald geht es los und du 4. MCT ÖL
möchtest dich selbstverständlich eindecken. Daher
MCT steht für mittelkettige Triglyceride, also
bekommst du nun eine Einkaufsliste mit der du
mittelkettige Fettsäuren. Diese werden aus Kokosöl
die nächsten 3 Tage abgedeckt bist.
gewonnen. MCT Öl wird vom Körper in der Leber
sofort in Ketonkörper umgewandelt und ist daher
Zu Beginn wird der Einkauf zwar etwas teurer sein,
ein echter Booster für die Ketose. Es ist um ein
aber keine Sorge, das wird sich schnell einpendeln.
mehrfaches effektiver in der Bildung von
Viele der Zutaten werden wir auch in den
Ketonkörpern und mit Kokosöl nicht zu
nächsten Rezepten wiederverwenden.
vergleichen. In Bezug auf die Ketose ist es etwa 6x
Nehmen wir als Beispiel die Butter: wir werden
effektiver, als Kokosöl Du kannst die Challenge
keine 3 kompletten Päckchen Butter verwenden,
auch ohne MCT Öl antreten und es einfach
aber da Fett deine Haupt-Energiequelle sein wird,
weglassen, aber ich kann es dir wirklich nur ans
ist es sehr sinnvoll diese immer ausreichend im
Herz legen.
Haus zu haben.
Dein Frühstück für die ersten zwei Wochen wird
Bevor wir mit den frischen Produkten loslegen,
der berühmte Keto-Kaffee/Tee sein und ein
gibt es noch die Basics. Einige davon hast du
wichtiger Bestandteil des Rezeptes ist MCT Öl. Wie
sicherlich schon Zuhause, aber um auf Nummer
gesagt, es geht auch ohne, aber gerade zu Beginn,
sicherzugehen, hier nochmal die Produkte die du
wenn der Körper wieder lernen muss, auf Fett als
für die nächsten 30 Tage verwenden wirst:
primäre Energiequelle zurückzugreifen, hilft MCT
1. Apfelessig Öl dabei wirklich ungemein.

Apfelessig ist nicht nur lecker und äußerst gesund,

sondern auch noch einer der wenigen Essige, der
für die ketogene Ernährung geeignet ist, da er so
gut wie keine Kohlenhydrate hat.
2. Natives Bio Kokosöl
Fett ist von nun an dein Energielieferant Nummer 1
und du möchtest daher sicherstellen, dass du
hochwertige und gesunde Fette zu dir nimmst.
Kaltgepresstes Kokosöl ist ein wunderbares Öl,
dass wir in der Keto Küche häufig verwenden
werden. Es ist hoch erhitzbar, es ist stabil und
oxidiert nicht. Darüber hinaus sind die
mittelkettigen Fettsäuren im Kokosöl ein Booster
für die Ketose.
Wir verwenden es für Salatdressings und zum
Braten, aber auch für den Keto-Kaffee und Tee.
3. Flüssig Stevia
So manchen Leuten stellen sich die Haare im
Nacken auf, wenn sie Stevia hören, denn in
Desserts kann es einen ganz üblen
Nachgeschmack haben. Wir verwenden es für die
Salatdressings & Limonaden Rezepte, die noch
folgen werden. Mit diesen Rezepten konnten wir
bereits die schlimmsten Skeptiker überzeugen.
Also gib auch du Stevia eine Chance.
5. Erythrit
Erythrit ist eine natürliche und zahnfreundliche
Zuckeralternative, die frei von Kalorien und
verwertbaren Kohlenhydraten ist. Man findet
Erythrit natürlich in reifem Obst, wie z.B. Birnen. Es
handelt sich hierbei um fermentierten
Traubenzucker, welcher nach der Fermentation
keinerlei Auswirkungen auf den Blutzucker hat.
Andere Zuckeralkohole wie Xylit (in größeren
Mengen), Maltit oder Sorbit sind für die ketogene
Ernährung nicht geeignet, da sie vom Körper zum
Teil doch verstoffwechselt werden. Bei Xylit
werden ca. 25% - 50% der Kohlenhydrate vom
Körper verwertet, bei Maltit und Sorbit sogar ca.
70%. Alle anderen Zuckeralkohole außer Erythrit
haben eine Auswirkung auf den Blutzucker. Sollte
dir der Geschmack von purem Erythrit nicht
gefallen, gibt es als Alternative einen ErythritStevia
Mix. Man schmeckt das Stevia überhaupt nicht
heraus, aber es nimmt dem Erythrit seinen leicht
kühlen Nachgeschmack und ist Zucker am
Ähnlichsten.
6. Natives Olivenöl
Olivenöl ist auch eine gute Fettquelle im Alltag.
Wir werden es für Salatdressings und auch zum
Braten verwenden. Wie du ja bereits weißt, spielt
die Qualität des Fettes eine wichtige Rolle. Achte
deshalb darauf, dass du ein gutes Olivenöl kaufst,
das extra nativ ist.
 Einkaufsliste #1
Mit der Einkaufsliste für heute bist du bis inklusive Montag
Mittag eingedeckt.

Wir werden auch danach mit den meisten Lebensmitteln weiter

kochen, wenn du also keine genau 200 g schwere Zucchini findest,
ist das kein Problem ;) (Außer dem Rettich)

GEMÜSE & OBST: PROTEINE & FETTE:

350 g Spitz-/ 420 g Rinderhackfleisch
Weiß-/Chinakohl 140 g Räucherlachs
200 g Zucchini 125 g Wildlachs Filet
250 g Champignons (tiefgekühlt)
200 g Romana Salat 3 Eier
150 g Gurke 1 Knoblauchzehe
3 Frühlingszwiebel
1 1/3 Avocado
200 g Cherry Tomaten ZUSATZLICHES:
100 g Feldsalat 15 g Mandeln gehobelt
50 g Heidelbeeren 2x 250 g Weidebutter
350 g Rettich ( z.B Kerrygold)
 Übersicht der Rezepte
TAG 1
Abends: Zucchini-Lachs Rührei
3 Eier
200g Zucchini
1/2 Avocado
40g Räucherlachs
1 Frühlingszwiebel
30g Butter
Salz & Pfeffer

TAG 2
Mittags: Kohlpfanne Abends: Salat- Schiffchen
350g Kohl 250g Champignons
1 Frühlingszwiebel 125g Wildlachsfilet
150g Rinderhackfleisch 50g Cherry Tomaten
20g Butter 1 Frühlingszwiebel
20g Kokosöl 30g Butter
Optional Chili & 15g Kokosöl
Paprikapulver Einige Blätter Romana
Salz & Pfeffer Salat Salz & Pfeffer
 Übersicht der Rezepte
TAG 3
Mittags: Rettich Bolognese Abends: Avocadocreme-Salat
350g Rettich 100g Romana Salat
140g Rinderhackfleisch 1/2 Avocado
90g Cherry Tomaten 100g Räucherlachs
30g Butter 60g Cherry Tomaten
15g Olivenöl 100g Gurke
Salz & Pfeffer 15ml Apfelessig
Italienische Kräuter 10g Kokosöl
20g Olivenöl
Salz & Pfeffer
Schuss flüssig Stevia
TAG 4
Mittags: Salat mit Abends: Folgt auf der
Hackbällchen nächsten Einkaufliste
130g Rinderhackfleisch
100g Feldsalat
1/3 Avocado
50g Heidelbeeren
15g gehobelte Mandeln
50g Gurke
15ml Apfelessig
20g Kokosöl
10g Olivenöl
10g Butter
Salz & Pfeffer
Schuss Flüssig-Stevia