KVT und Achtsamkeit für

Erwachsene

Ruti Hadar
Hallo,

Ich freue mich, dass Sie diesen umfassenden Satz Arbeitsblätter

erworben haben, der Achtsamkeitsübungen und Techniken der
kognitiven Verhaltenstherapie miteinander kombiniert.
Die Arbeitsblätter decken ein breites Themenspektrum ab, darunter:

Behandlungsziele festlegen
das Ergründen des kognitiven Dreiecks: Gefühle, Gedanken und
Verhalten
Strategien zur Angst- und Stressbewältigung
Übungen zur Selbstbeobachtung und -erforschung
Eigene Werte und Bedürfnisse erkennen
Eigene Denkmuster verstehen und häufige Denkfehler erkennen
Dankbarkeit kultivieren als Teil Ihrer täglichen Praktiken

Sollten Sie Fragen haben oder weitere Hilfe benötigen, zögern Sie bitte
nicht, mich zu kontaktieren.

Herzliche Grüße, Ruti Hadar

E-Mail: info@mindfulkids.io
WhatsApp: https://wa.me/972552756440

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 ZIELE
Welche Schwierigkeiten, Herausforderungen oder
Probleme haben dazu geführt, dass Sie sich
therapeutische Hilfe gesucht haben?

Stellen Sie sich eine Welt vor, in der alle Ihre Probleme
verschwinden, während Sie schlafen. Welche Auswirkungen hätte
es auf Ihr Leben und welche Gefühle würde es bei Ihnen auslösen?

Schreiben Sie drei Ziele auf, die Sie in der Therapie

erreichen möchten.

1.
2.
3.

Ruti.Hadar
 Herausforderungen
Vor welchem ​Problem oder welcher Herausforderung stehen Sie?

Welche Gefühle entstehen in Ihnen, wenn Sie über das Problem nachdenken?

Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf?

Gibt es Situationen oder Auslöser, die das Problem verschlimmern?

Haben Sie bereits mögliche Lösungsansätze ausprobiert? Wenn ja, was hat
funktioniert oder nicht?

Was können Sie sonst noch versuchen? Listen Sie 5 mögliche Lösungen
auf. Versuchen Sie, kreativ zu denken.
1.

2.

3.

4.

5.

Wählen Sie eine Lösung aus, die Sie umsetzen möchten.

Ruti.Hadar
Auf dem Weg zu Ihren Zielen
Die unterschiedlichen Kästen stehen für jeweilige Lebensbereiche. Markieren
Sie für jeden Bereich auf einer Skala von 1 bis 5, wo Sie sich befinden.
ist am weitesten von Ihrem Wunschort entfernt, ist ihrem Wunschort am
nächsten.

Fügen Sie in den leeren Feldern weitere Bereiche hinzu, die Ihnen wichtig sind,
wie zum Beispiel: Finanzen, Hobbys, Beziehungen, Lebensstil usw.

Karriere und Ausbildung: Soziales und Familie: die

Zufriedenheit mit meinem Am weitesten von dem Quantität und Qualität der
Arbeitsplatz oder meinem entfernt, wo ich sein möchte Beziehungen in meinem
Studium. Leben.

Hier möchte ich sein

Persönliche Entwicklung: Gesundheit: die Qualität

Zeit für Dinge, die mich meiner Gesundheit,
interessieren. Energie, die ich über den
Tag zur Verfügung habe

Ruti.Hadar
 Bedürfnishierarchie
Maslows Bedürfnishierarchie stellt die Bedürfnisse einer Person dar, von den grundlegendsten bis
zu höheren Bedürfnissen. Indem Sie erkennen, welche Ihrer Bedürfnisse erfüllt werden und welche
nicht, können Sie bessere Entscheidungen treffen und sich selbst zum Wachsen motivieren.

Ein Gefühl von Wohlbefinden, Moral,

Kreativität

Selbstverwirklichung
Respekt und Wertschätzung, Erfolg,
soziale Anerkennung, Andere
respektieren und respektiert werden
Selbstachtung

Freundschaften, Beziehungen,
Liebe und familiäre soziale Identität
Zugehörigkeit

Sicherheit und Physische Sicherheit,

Geborgenheit Beschäftigung, Zugang zu
Ressourcen, Gesundheit, Eigentum

Physiologische
Bedürfnisse Sauerstoff, Nahrung, Wasser,
Sex, Schlaf

Beantworten Sie für jeden Schritt in der Hierarchie

die folgenden Fragen:

Welche Ihrer Bedürfnisse Welche Ihrer Bedürfnisse

werden erfüllt? werden nicht erfüllt?

Physiologische
Bedürfnisse

Sicherheit und Schutz

Liebe und
Zugehörigkeit

Selbstachtung

Selbstverwirklichung

Ruti.Hadar
 Meine Lebensgeschichte
Schreiben Sie Ihre Geschichte von der Geburt bis heute.
Versuchen Sie, sich für jeden Zeitraum eine Metapher
auszudenken.

Zeitraum:
Jahre Wo war ich? Metapher
Was habe ich getan?

Beispiel: 2005–2010 Reisen in Asien Eine Feder im Wind

Ruti.Hadar
 Denken auf Autopilot
Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen. Wenn wir positive Gedanken haben, fühlen
wir uns gut, wenn wir negative Gedanken haben, fühlen wir uns weniger gut.

Wir sind uns unserer Gedanken oft nicht bewusst und fliegen auf „Autopilot“. Die Entwicklung
eines Bewusstseins für unsere Gedanken kann uns helfen, bewusster zu werden und fundiertere
Entscheidungen zu treffen. Es kann uns auch dabei helfen, negative Gedanken zu reduzieren und
stattdessen positivere, konstruktive Gedanken zu entwickeln.

Welche
Autopilot oder
Weltanschauung Alternativer
Ereignis automatischer
vertritt dieser Gedanke
Gedanke
Gedanke?
„Ich habe einen Fehler
Beispiel: Ich habe bei „Ich zerstöre immer gemacht, ich bin ein
Ich bin nicht gut
der Arbeit einen alles, wahrscheinlich Mensch, ich werde sehen,
genug
Fehler gemacht werde ich gefeuert.“ wie er auf gute Weise
gelöst werden kann“

Ruti.Hadar
 Was gibt mir Energie?
1. Schreiben Sie all Ihre Aktivitäten an einem typischen Tag auf.
2. Markieren Sie neben jeder Aktivität, ob sie Ihnen Energie gibt,
Ihnen Energie raubt oder neutral ist.

Raubt Lädt mich

Zeit Was ist die Aktivität? Energie Neutral
auf

Ruti.Hadar
 Energieschub
Listen Sie 5 Dinge auf, die Ihnen Kraft und Energie geben.

1
2
3
4
5

Listen Sie 5 Dinge auf, die Ihnen Energie rauben.

1
2
3
4
5

Was können Sie tun, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern?

Ruti.Hadar
 Überwachen meines Stresslevels

Die Stressskala
Auf einer Skala von 1-10, wie gestresst fühlen Sie sich gerade?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nicht Etwas Gestresst Sehr Extrem gestresst.

gestresst gestresst gestresst Es fällt mir
schwer zu
funktionieren.
Überwachen Sie Ihr Stresslevel eine Woche lang
Meine heutigen Was waren meine Belastungs-
Datum
Aktivitäten Gedanken? niveau

Ruti.Hadar
 Ursachen von Stress
Beschreiben Sie, wie Stress für Sie aussieht und wie er sich anfühlt.

Was führt dazu, dass Ihr Stresslevel steigt? Was schützt Sie vor Stress?
(Zum Beispiel abends arbeiten, nicht gut (Zum Beispiel körperliche Aktivität, gute
essen, nicht genug schlafen usw.) Freunde, Reisen, Sexualität usw.)

Listen Sie drei Dinge auf, die Sie diese Woche tun können, um Stress abzubauen.
Versuchen Sie, so spezifisch wie möglich zu sein.

Ruti.Hadar
 Angst
Angst ist eine Reaktion auf bedrohliche, stressige und beängstigende Situationen, die sich in einer
Kombination aus körperlichen Empfindungen, mentalen und emotionalen Reaktionen ausdrückt.

Warum fühlen wir Angst? Unser Gehirn hat Schwierigkeiten, zwischen lebensbedrohlichen und
nicht- lebensbedrohlichen Situationen, die dennoch Stress auslösen, zu unterscheiden.

Zum Beispiel:
Eine echte Bedrohung: Wenn sich ein Fahrzeug mit großer Geschwindigkeit nähert, müssen wir
schnell reagieren, um uns in Sicherheit zu bringen.
Eine nicht-lebensbedrohliche Situation: Stellen Sie sich vor, drei Tage vor Ihrem Jahresurlaub
storniert die Fluggesellschaft den von Ihnen gebuchten Flug.

Wenn unser Gehirn ein Ereignis als Bedrohung wahrnimmt, aktiviert es das körpereigene
Abwehrsystem, erhöht die Durchblutung der Muskeln, erhöht die Herzfrequenz und bereitet sich
auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor.
Verschiedene Menschen zeigen unterschiedliche Angstreaktionen, sei es körperlich, geistig oder
emotional.
Angst spielt eine wesentliche Rolle dabei, uns in lebensbedrohlichen Situationen zu schützen. In
alltäglichen Situationen kann übermäßige Angst jedoch schädlich sein. Sie kann zu einer
verminderten Lebensqualität, Funktionsstörungen, sozialer Isolation und Vermeidungsstrategien
führen.

Denken Sie an drei Situationen, die Denken Sie an drei körperliche Reaktionen,
Ihnen Angst machen: die Sie haben, wenn Sie Angst haben:

Denken Sie an drei Denk-/Gefühlsmuster, Was tun Sie normalerweise, um mit

die auftreten, wenn Sie Angst haben: Angst klarzukommen?

Ruti.Hadar
 Das kognitive Dreieck
Unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen sind miteinander verflochten und stehen in
Beziehung zueinander. Das kognitive Dreieck zeigt die Beziehung zwischen allen dreien. Eine
Änderung unseres automatischen Denkmusters über ein bestimmtes Ereignis kann zu einer
Veränderung unserer Gefühle und unseres Verhaltens führen.

Jede Ereignis
oder jede Ereignis
Situation, die uns
aktiviert.

Gedanken
Unsere Interpretationen
der Situation.

Verhalten Emotionen
Unsere Reaktion auf die Emotionen wie Freude,
Situation – wie wir uns Traurigkeit, Wut und
entscheiden zu handeln Sorge, auch begleitet von
körperlichen
oder nicht zu handeln. Empfindungen.

Wählen Sie ein

Ereignis, das Sie
heute aktiviert
hat.
Schreiben Sie, welche
Gedanken Sie hatten?

Wie haben Sie sich Welche Emotionen

entschieden zu handeln kamen hoch?
oder nicht zu handeln?

Ruti.Hadar
 Ereignisse und Reaktionen
Mit diesem Arbeitsblatt können Sie Ihre Selbstreflexion bei verschiedenen Lebensereignissen verbessern.
Beschreiben Sie das Ereignis, Ihre Gedanken, Gefühle und Ihr Verhalten.

Beispiel: Ich kam abends nach Hause und sah eine Spüle voll dreckigem Geschirr von gestern (Ereignis).
Ich dachte: „Niemand kümmert sich um mich“ (Gedanken). Ich empfand Wut und Frustration (Emotionen).
Ich reagierte, indem ich nervös zum Waschbecken ging, ohne Hallo zu sagen, und begann, das Geschirr
zu spülen (Handlungen – Verhalten).

Ereignis: Ereignis:

Ich denke: Ich denke:

Ich fühle: Ich fühle:

Ich handle (tue/tue nicht): Ich handle (tue/tue nicht):

Ereignis: Ereignis:

Ich denke: Ich denke:

Ich fühle: Ich fühle:

Ich handle (tue/tue nicht): Ich handle (tue/tue nicht):

Ruti.Hadar
 Eine neue Perspektive

Ereignis/Auslöser:
Beschreiben Sie eine
Situation oder ein Ereignis,
das negative Gedanken in
Ihnen ausgelöst hat.

Negative Gedanken:
Schreiben Sie alle
negativen Gedanken auf,
die Sie während oder nach
dem Ereignis hatten.

Gefühle:
Versuchen Sie, die Gefühle zu
identifizieren, die Sie
aufgrund dieser negativen
Gedanken empfunden haben.

Belege:
Schreiben Sie alle Beweise und
Beispiele auf, die Ihre negativen
Gedanken stützen. Versuchen Sie,
so objektiv wie möglich zu sein.

Gegenbeweise:
Fordern Sie die negativen Gedanken heraus,
indem Sie Beweise liefern, die ihnen
widersprechen. Suchen Sie nach alternativen
Erklärungen und unterschiedlichen Standpunkten.

Eine neue Perspektive:

Erstellen Sie alternative
Gedanken, die realistischer,
ausgewogener und positiver
sind.

Seite
Ruti.Hadar
 Eine neue Perspektive
– Fortsetzung

Bewerten Sie Ihre

Gefühle neu:
Wie würden Sie sich
fühlen, wenn Sie einen
neuen Standpunkt
einnehmen würden?
Welche Gefühle könnten
in Ihnen aufkommen?

Aktionsplan:
Wie könnten Sie aufgrund
Ihrer neuen Perspektive in
Zukunft anders auf
ähnliche Situationen
reagieren? Denken Sie
über Handlungen oder
Verhaltensweisen nach,
die sich von denen
unterscheiden, die Sie in
der Vergangenheit
gewählt haben.

Ausblick:
Welche neuen
Erkenntnisse haben Sie
aus diesem gesamten
Prozess gewonnen?
Wie können Sie diese
Techniken in Ihrem
täglichen Leben
anwenden?

Seite
Ruti.Hadar
 Was bringt mich zum Explodieren?
Wir alle haben Momente, in denen wir wütend und gereizt werden und möglicherweise sogar
explodieren.
Versuchen Sie herauszufinden, welche Ereignisse diese Reaktionen auslösen. Schreiben Sie
über zwei verschiedene Ereignisse: Beschreiben Sie das Ereignis, Ihre Gedanken, Gefühle,
körperlichen Empfindungen, Ihr Verhalten und wie Sie sich in Zukunft in ähnlichen Situationen
verhalten möchten

Welches Ereignis hat mich zum Explodieren gebracht?

1 Konzentrieren Sie sich auf die Fakten.

Wie habe ich das Ereignis interpretiert?

Welche Gefühle traten auf?
Was waren meine Körperempfindungen?

Wie habe ich

mich verhalten?

Wie möchte ich mich in

Zukunft in einer ähnlichen
Situation verhalten?

Welches Ereignis hat mich zum Explodieren gebracht?

2 Konzentrieren Sie sich auf die Fakten.

Wie habe ich das Ereignis interpretiert?

Welche Gefühle traten auf?
Was waren meine Körperempfindungen?

Wie habe ich mich

verhalten?

Wie möchte ich mich in

Zukunft in einer ähnlichen
Situation verhalten?

Ruti.Hadar
 Verhaltensmuster erkennen,
wenn Sie wütend sind
Verbale Aggression: Schreien, Beleidigungen oder aggressive Sprache.

Erkennen Sie das bei sich

selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.

Körperliche Aggression: Schlagen, Stoßen oder Werfen von Gegenständen.

Erkennen Sie das bei sich

selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.
Passive Aggression: indirekter oder subtiler Ausdruck von Wut, Sarkasmus
oder längeres Schweigen.
Erkennen Sie das bei sich
selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.

Rückzug: Sich isolieren, Kommunikation vermeiden, um mit Wut umzugehen.

Erkennen Sie das bei sich
selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.

Selbstzerstörerisches Verhalten: Selbstverletzung, übermäßiges Essen,

Rauchen, Drogenkonsum oder übermäßige Risikobereitschaft.
Erkennen Sie das bei sich
selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.

Manipulatives Verhalten: Manipulationstaktiken wie Schuldzuweisungen,

Gedankenspiele oder emotionale Erpressung.
Erkennen Sie das bei sich
selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.

Weinen: Weinen als Ausdruck von Wut.

Erkennen Sie das bei sich

selbst? Wenn ja, beschreiben
Sie, wann es passiert.

Ruti.Hadar
 Explizite und implizite Ziele
Wählen Sie ein klares, explizites Ziel, das Sie in Ihrem Leben erreichen möchten. Stellen
Sie sich dann die Frage „Warum?“ sechsmal. Auf diese Weise entdecken Sie das
zugrunde liegende Ziel, das Sie erreichen möchten. Teilen Sie Ihre Erkenntnisse mit
jemandem, dem Sie vertrauen.

Zum Beispiel:
Explizites Ziel: Ich möchte abnehmen.
Warum wollen Sie abnehmen? Um mein Aussehen zu verbessern.
Warum möchten Sie Ihr Erscheinungsbild verbessern? Um mein Selbstvertrauen zu
stärken.
Warum möchten Sie Ihr Selbstvertrauen stärken? Um mich attraktiver zu fühlen.
Warum möchten Sie sich attraktiver fühlen? Um meine Chancen zu verbessern, einen
Partner zu finden.
Warum möchten Sie einen Partner finden? Um Einsamkeit zu vermeiden.
Warum wollen Sie Einsamkeit vermeiden? Weil Alleinsein, besonders nachts, Ängste in
mir auslöst.

Das implizite Ziel: Eine Lösung für meine nächtlichen Ängste finden.

Explizites Ziel

Warum?

Warum?

Warum?

Warum?

Warum?

Warum?

Implizites Ziel

Ruti.Hadar
 Gedanken-Tracking
Verwenden Sie dieses Tracking-Diagramm, um Ihren kognitiven Prozess besser zu verstehen.
Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, Ihre automatischen Gedanken, die auftretenden
Emotionen sowie Ihr Verhalten und Ihre Handlungen zu erkennen.

Verhalten
(Wie habe ich Was denke ich
Ereignis (Was
Gedanken Emotionen gehandelt oder jetzt über das
ist passiert?)
nicht Ereignis?
gehandelt?)

Ruti.Hadar
 Denkfehler
Unser Gehirn organisiert die Informationen, die es empfängt, mit enormer Geschwindigkeit. Damit
es dazu in der Lage ist, werden Denkabkürzungen geschaffen. Wenn diese Abkürzungen
konsequent und in eine bestimmte Richtung gemacht werden, werden sie zu „Denkfehlern“.
Denkfehler schränken uns und unser Erfahrungsspektrum ein.

Wenn wir Denkfehler bemerken, wenn sie auftauchen, können wir sie ändern und hilfreichere
Denkmuster für uns schaffen.

1. Schwarz-Weiß-Denken
Schwarz-Weiß-Denken und die Verwendung von Wörtern wie „immer“, „nie“ und „alles“
vereinfachen unser Leben zu stark.
Alles „schwarze“ Denken ist unrealistisch und absolut. Beispiel: „Ich bin derjenige, der sich immer
um alles in diesem Haus kümmert!“
Andererseits ignoriert alles „weiße“ Denken Herausforderungen. Beispiel: „Ich bin immer glücklich!
Schreiben Sie drei aktuelle „schwarze oder weiße“ Gedanken in die linke Spalte und alternative
Gedanken in die rechte Spalte.

Abends streitet er immer Manchmal streiten wir

mit mir. uns abends.

Ruti.Hadar
 Denkfehler – 2
2. Übermäßige Verallgemeinerung
Von übermäßiger Verallgemeinerung spricht man, wenn wir ein einzelnes, oft negatives Ereignis
nehmen und daraus Rückschlüsse auf ähnliche Ereignisse in der Zukunft ziehen. Bei
Übergeneralisierungen geht es darum, die Möglichkeit zu ignorieren, dass beim nächsten Mal alles
anders sein könnte. Zum Beispiel: „Jedes Mal, wenn ich zum Unterricht komme, greift mich der
Dozent an“, „Männer fühlen sich nicht zu mir hingezogen“ oder „Ich werde bei der Arbeit nicht
befördert.“

Schreiben Sie in der linken Spalte drei aktuelle übermäßige Verallgemeinerungen auf und geben
Sie in der rechten Spalte alternative Gedanken an.

Meine Mutter hört mir Letzte Nacht hat meine Mutter

nicht zu. nicht auf mich gehört.

3. Falsche Schlussfolgerungen
Falsche Schlussfolgerungen entstehen, wenn wir unsere Erfahrungen nicht klar betrachten. Wir
ignorieren, was in der Realität passiert, und sind damit beschäftigt, unvollständige oder falsche
Schlussfolgerungen über die Zukunft zu ziehen.
„Ich werde zur Veranstaltung kommen und niemand wird bemerken, dass ich dort bin.“

Schreiben Sie in die linke Spalte drei falsche Schlussfolgerungen, die Sie kürzlich gezogen haben,
und in die rechte Spalte alternative Gedanken:

Ich werde auf dem Flug Ich weiß nicht, wie ich mich auf
Angst haben. dem Flug fühlen werde.

Ruti.Hadar
 Denkfehler – 3
4. Disqualifikation des Positiven
Erfahrungen können positiv, negativ oder neutral sein. Eine Denkweise, die das Positive ablehnt,
zementiert eine negative Selbsteinschätzung und engt die Lebenserfahrung ein.
„Auch wenn sie dieses Mal nett zu mir war, kann sie mich immer noch nicht ausstehen.“

Schreiben Sie in die linke Spalte drei Gedanken, mit denen Sie kürzlich etwas Positives
disqualifiziert haben, und in die rechte Spalte alternative Gedanken:

Ich habe Fähigkeiten und Talente

Ich habe diesen Job durch
und wurde aufgrund dieser
Glück bekommen.
eingestellt.

Schreiben Sie auf, was Sie durch die Übung über sich selbst gelernt haben:

Ruti.Hadar
 Fakten vs. Meinungen
Fakten sind genaue und objektive Informationen, während Meinungen persönliche und subjektive
Interpretationen sind.
„Der Ball ist blau“ ist ein Fakt. „Der Ball ist wunderschön“ ist eine Meinung.

Obwohl die meisten von uns den Unterschied zwischen Fakten und Meinungen kennen,
unterscheidet unser Gehirn nicht immer zwischen ihnen und behandelt unsere Meinungen
möglicherweise als Fakten, auch wenn es keine Beweise gibt, die sie stützen.

Schreiben Sie in die folgende Tabelle Ihre Gedanken über sich selbst, andere und die Welt.
Überprüfen Sie, ob der Gedanke ein Fakt oder eine Meinung ist und welche Beweise den
Gedanken stützen oder widerlegen.

IST DAS EINE

BEWEISE, DIE DIE BEWEISE, DIE DIE
GEDANKEN, DIE TATSACHE
MEINUNG MEINUNG
ICH HABE ODER EINE
STÜTZEN WIDERLEGEN
MEINUNG?

BEISPIEL: ICH BIN

ICH HABE IM
NICHT SO ICH BIN EINE TOLLE
MOMENT KEINEN
1 ERFOLGREICH MEINUNG FRAU. ICH WERDE
JOB, ANDERE
WIE ANDERE EINEN JOB FINDEN.
FRAUEN SCHON.
FRAUEN.

10

11

Ruti.Hadar
 Werte
Die Klärung Ihrer Werte bildet die Grundlage dafür, bewusste Entscheidungen zu
treffen, Verantwortung zu übernehmen und Erfüllung zu finden.
Kreisen Sie die Werte ein, die Ihnen wichtig sind.
Schreiben Sie alle zusätzlichen Werte, die Ihnen wichtig sind, in die dafür
vorgesehenen leeren Felder.
Listen Sie im unteren Feld die sieben Werte auf, die für Sie am wichtigsten sind.

Beziehungen Persönliches Autonomie Wohlbefinden Widerstandsfähigkeit

Wachstum
Empathie Lernen Unabhängigkeit Balance Sich beschützt
fühlen
Respekt Selbstverbesserung Wahlfreiheit Glück Stabilität
Gegenseitigkeit Weisheit Freiheit in der Ehe Vitalität Entschlusskraft

Intimität Neugier

Spiritualität Kreativität Ethik Erfolg Freundlichkeit

Verbindung zu einer
höheren Macht Aufgeschlossenheit Integrität Erfolge Großzügigkeit
Gebet Innovation Ehrlichkeit Fähig sein Vergebung

Inspiration Vision Gerechtigkeit Effizienz Mitgefühl

Die 7 wichtigsten Werte für mich im Moment:

Ruti.Hadar
 Dankbarkeit
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit
psychologische und physiologische Vorteile hat. Es trägt auch zur Verbesserung des
Wohlbefindens und der geistigen Belastbarkeit bei. Hier sind einige Beispiele für die
positiven Effekte einer Dankbarkeits-Praxis:

Stressreduzierung: Das Gehirn neu verkabeln:

Dankbarkeit reduziert den Stresspegel,
indem sie die Aufmerksamkeit von
negativen Gedanken und Sorgen
ablenkt. Menschen, die Dankbarkeit
praktizieren, neigen weniger dazu, über
vergangene Ereignisse nachzudenken
oder sich Sorgen um die Zukunft zu
machen. Sie konzentrieren sich auf die
Gegenwart, schätzen das, was sie
haben, und entwickeln ein Gefühl der
Ruhe und Achtsamkeit.
Das Praktizieren von Dankbarkeit kann zu
neuroplastischen Veränderungen im Gehirn
führen, insbesondere im präfrontalen
Kortex, einem Bereich, der mit emotionaler
Regulierung und Entscheidungsfindung
verbunden ist. Regelmäßige
Dankbarkeitsübungen stärken diese
Nervenbahnen und ermöglichen es uns,
positive Emotionen zu erleben und
negative Emotionen zu regulieren.

Auswirkungen auf Beziehungen: Positive Gefühle:

Dankbarkeit gegenüber anderen zu
zeigen, stärkt die sozialen Bindungen und
fördert das Zugehörigkeitsgefühl.
Menschen, die Dankbarkeit empfinden,
sind einfühlsamer und freundlicher und
erleben daher positivere soziale
Interaktionen.
Dankbarkeit aktiviert neuronale
Schaltkreise, die mit positiven
Emotionen wie Glück und Zufriedenheit
verbunden sind. Menschen, die
Dankbarkeit empfinden, neigen dazu,
mehr Freude, Optimismus und
allgemeine Lebens-Zufriedenheit zu
empfinden.

Selbstachtung:
Dankbarkeit hilft uns, ein positives
Selbstbild und ein hohes Selbstwertgefühl
zu entwickeln. Dankbarkeit hilft uns, uns
auf das zu konzentrieren, was wir an uns
selbst und unseren Leistungen schätzen.
Diese Veränderung kann negative
Selbstgespräche neutralisieren und ein
gesünderes Selbstbild fördern.

Ruti.Hadar
 Dankbarkeit
Schreiben Sie alle Dinge auf, für die Sie in ihrem Leben
dankbar sind:

Ruti.Hadar
Was gibt mir ein gutes Gefühl?
Schreiben Sie alle Dinge in Ihrem Leben auf, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Wenn Sie
eine schwierige Phase durchleben oder traurig sind, lesen Sie diese Liste und erinnern Sie
sich an all die Dinge, die Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Menschen, mit denen ich

mich wohlfühle

Aktivitäten, die mir ein gutes

Gefühl geben

Orte, die mir gefallen

Inhalte (Bücher, Podcasts, Filme),

die mich bereichern

Dinge, die ich für mich selbst,

tue und die mich stärken

Ruti.Hadar
 Samen des Wachstums
Jeder Aspekt Ihres Lebens ist wie ein Samen. Damit die Samen wachsen,
gedeihen und zu fruchtbaren Bäumen werden können, brauchen sie die
richtigen Bedingungen. Schreiben Sie in jedes Quadrat einen Bereich Ihres
Lebens, den Sie kultivieren möchten, und die Bedingungen für sein Gedeihen.
Zum Beispiel:
Bereich: Fitness
Voraussetzung für sein Gedeihen: Planen Sie zweimal pro Woche einen
Spaziergang mit einem Freund ein.

Bereich:
Voraussetzung für
sein Gedeihen:

Bereich: Bereich:
Voraussetzung für Voraussetzung für
sein Gedeihen: sein Gedeihen:

Bereich: Bereich:
Voraussetzung für Voraussetzung für
sein Gedeihen: sein Gedeihen:

Bereich:
Voraussetzung für
sein Gedeihen:

Ruti.Hadar
 TAGESPLANUNG

ZEITPLAN
DATUM
06:00 UHR

07:00
MEINE STIMMUNG HEUTE

08:00

09:00
DAS GROSSE ZIEL FÜR HEUTE
10:00

11:00

12.00

KOMMENTARE
13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

Ruti.Hadar
 Tageszusammenfassung
HEUTE HABE ICH GESPÜRT:

HEUTE BIN ICH DANKBAR FÜR:

1
2
3

ETWAS, DAS ICH GETAN HABE, WORAUF ICH STOLZ BIN:

MEIN LIEBLINGSMOMENT DES TAGES WAR:

ETWAS NEUES, DAS ICH GELERNT HABE:

ETWAS, DAS ICH FÜR JEMAND ANDEREN GETAN HABE:

ETWAS, DAS JEMAND FÜR MICH GETAN HAT:

Ruti.Hadar
 Wöchentlicher Check-in
Wie war meine Woche?

Was war das Beste, das

diese Woche passiert ist?

Was war das

Herausforderndste, das
diese Woche passiert ist?

Was habe ich diese Woche

gelernt?

Habe ich mir diese Woche Zeit

für mich selbst genommen?
Was habe ich getan?

Wie war meine allgemeine

Stimmung diese Woche?

Auf welche Art war ich

diese Woche freundlich zu
mir selbst?

Auf welche Art war ich

diese Woche freundlich zu
anderen?

Was habe ich diese Woche

getan, das außerhalb meiner
Komfortzone lag?

Gab es irgendetwas, das

mich deprimiert hat?

Was möchte ich

nächste Woche tun?

Ruti.Hadar
 Mich selbst besser
kennenlernen
3 Stärken, die ich habe

Was macht mich

glücklich?

Was tröstet mich?

Welchen bedeutenden Erfolg

hatte ich im Leben?

Etwas, das ich gerne

zum Spaß mache

Wann bin ich am

entspanntesten?

Was gibt mir Energie?

Was raubt mir Energie?

Etwas, das ich noch nicht

getan habe, aber tun möchte

Wofür schäme ich mich?

Was macht mir

Angst?

Was stresst mich?

Ruti.Hadar
 Wie fühle ich mich gerade?
Kreisen Sie ein, was auf Sie zutrifft:

GEHT ES MIR GUT? WAS FÜHLE ICH GERADE?

EINE NEGATIVE/POSITIVE/NEUTRALE
NEIN JA EMOTION?

HABE ICH DERZEIT EMOTIONALE

ODER KÖRPERLICHE SCHMERZEN?
NEIN JA

HABE ICH MIR HEUTE EINEN MOMENT

ZEIT FÜR MICH SELBST GENOMMEN?
NEIN JA

HABE ICH HEUTE GUT GEGESSEN?

NEIN JA
WAS SIND MEINE
KÖRPEREMPFINDUNGEN?
FÜHLE ICH MICH PRÄSENT ODER
ABGELENKT?
PRÄSENT ABGELENKT

WAR ICH HEUTE MUTIG?

NEIN JA

FÜHLE ICH MICH ENTSPANNT?

NEIN JA

Ruti.Hadar
 Monatsplanung
ZIELE FÜR DEN KOMMENDEN MONAT:

WAS WIRD MICH DIESEN MONAT WIE MÖCHTE ICH MICH DIESEN
UNTERSTÜTZEN? MONAT FÜHLEN?

WORAUF MÖCHTE ICH MEINE ENERGIEN KONZENTRIEREN?

Weitere Gedanken und Wünsche:

Ruti.Hadar
 7 TAGE

GEWOHNHEITEN TRACKEN
Gewohnheiten zu tracken kann Ihnen helfen, die Dinge zu erreichen, die Ihnen wichtig sind!
Schreiben Sie die Gewohnheiten auf, die Sie in der kommenden Woche erreichen möchten, und
markieren Sie jeden Tag, ob Sie sie umsetzen konnten.
Beispiele für Gewohnheiten: meditieren, eineinhalb Liter Wasser pro Tag trinken, 30 Minuten Sport
treiben.

WOCHE

GEWOHNHEITEN, DIE MIR DIESE MO DI MI DO FR SA SO

WOCHE WICHTIG SIND

01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11

12

ZUSAMMENFASSUNG DER WOCHE IN

WENIGEN WORTEN:

Ruti.Hadar
 STOP ist eine Achtsamkeitspraxis, die in stressigen Zeiten hilft, sich zu entspannen,
eine neue Perspektive einzunehmen und ein Gefühl der Kontrolle zu gewinnen. Üben
Sie diese Technik und bemerken Sie, wie sie sich auf Sie auswirkt.

Stop

Stoppen: Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, hören Sie mit
dem auf, was Sie gerade tun, und reagieren Sie auf nichts.

Take 3 deep breaths -

atmen Sie drei Mal tief durch

Atmen Sie drei Mal lang und tief ein und aus – atmen Sie durch die Nase ein und
durch den Mund aus. Spüren Sie dann Ihre natürliche Atemfrequenz.

Observe -
beobachten Sie

Beobachten Sie, was passiert: Beachten Sie, wo im Körper Spannung oder Stress
herrscht. Beachten Sie, welche Gedanken und Gefühle auftauchen. Versuchen
Sie, sich Ihrer Erfahrung in diesem Moment bewusst zu sein.

Proceed -
fahren Sie fort

Fortfahren: Nachdem Sie innegehalten, geatmet und sich beobachtet haben,

fahren Sie fort. Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages von Zeit zu Zeit zu
fragen: „Was brauche ich gerade?“

Schreiben Sie auf, was Ihnen nach der Übung aufgefallen ist? Gab es eine
Veränderung?

Ruti.Hadar
 Achtsamkeit
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne
ihn zu bewerten.
Was nehme ich mit meinen Sinnen wahr (Sehen, Hören,
Riechen, Schmecken und Tasten)

Sinne

Welche Gefühle habe Wertfreie Atmung und Wie fühlt sich meine
ich in diesem Emotionen Aufmerksa Körperempfi Atmung an? Welche
Moment? ndungen Körperempfindungen
mkeit
habe ich?

Gedanken

Was denke ich gerade?

Schreiben Sie in die Tabelle, was Ihnen in diesem Moment auffällt.

Atmung und
Sinne Gedanken Emotionen
Körperempfindungen

Ruti.Hadar
 Wöchentliches
Meditationstagebuch
MEINE ZIELE FÜR DIE MEDITATIONSPRAXIS

01

02

03

WIE LANGE HABE

WOCHENTAG EINBLICKE
ICH GEÜBT?

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FREITAG

SAMSTAG

SONNTAG

Ruti.Hadar
 Datum:

Checkliste für
Meditationssitzungen
Entspannen Sie Ihre Schultern.

Achten Sie auf einen geraden, aber entspannten Rücken.

Stellen Sie sicher, dass Sie stabil und sicher auf einem Kissen oder Stuhl sitzen.

Legen Sie Ihre Hände bequem in Ihren Schoß oder lassen Sie sie auf Ihren Hüften ruhen.

Erlauben Sie Ihrem Bauch locker und entspannt zu bleiben.

Lockern Sie Ihren Kiefer.

Schließen Sie sanft Ihre Augen.

Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle nach der Meditation auf.

Ruti.Hadar
Arten von Gedanken/Gästen
Stellen Sie sich ein Haus mit zwei Türen vor. Gedanken treten durch eine Tür ein und verlassen das Haus
durch die andere, genau wie Gäste ein Haus betreten und verlassen.
Wenn Sie das nächste Mal bemerken, dass ein Gedanke auftaucht ...

Sagen Sie sich: „Das ist ein Gedanke.“

Versuchen Sie, die Art des Gedankens zu identifizieren: Ablehnung, Verlangen, Müdigkeit, Sorge, Unruhe
oder Zweifel.
Lassen Sie den Gedanken passieren, ohne tiefer in ihn einzutauchen und ihn weiterzuverfolgen.

Müdigkeit:
Gedanken an
Müdigkeit, Langeweile
oder Verworrenheit,
obwohl Sie genug
geschlafen haben.
Zum Beispiel: „Ich habe
heute keine Energie!“
oder „Ich habe keine
Lust mehr auf diese
Teambesprechung…“
Verlangen:
Verlangensgedanken digke
ü
M
Sorge:
Gedanken, die versuchen,
Lösungen für noch nicht
eingetretene Situationen zu
finden, um mit Unsicherheit
umzugehen. Zum Beispiel:
„Ich kann nicht schlafen, weil
ich Angst habe, dass morgen
niemand zu meiner
Vorlesung kommt.“
it Sorg
e Unruhe:
Wenn alle Arten von

gehen mit einem Gefühl

angen

des Mangels einher. Die Gedanken gleichzeitig

Unruhe

Gegenwart fühlt sich zusammenkommen. Ein

unzureichend an.
Verl

Schneeball aus
Zum Beispiel: „Ich muss
Gedanken; Gedanken
Schokolade haben!“
if e
Ab

le
l

oder „Ich möchte schon hnu e jagen Gedanken.

am Strand sein.“
ng Zw

Ablehnung: Zweifel oder Verwirrung:

Gedanken über die Ablehnung
des Augenblicks, den Wunsch zu
fliehen oder rauszukommen.
Ablehnung kann eine äußere
Sache oder eine
Selbstablehnung sein.
Zum Beispiel: „Ich war in diesem
Meeting nicht gut genug“ oder
„Mir gefällt mein Zimmer nicht.“
Wiederkehrende
Gedanken, die in Frage
stellen, was wir tun oder
wer wir sind.
Zum Beispiel: „Ich bin mir
nicht sicher, ob ich genug
weiß, um ein Elternteil zu
sein …“

Welche Gedanken/Gäste kamen heute zu Besuch?

Schreiben Sie die Art des Gastes und den Inhalt des Gedankens auf.

Ruti.Hadar
 Gedankenschleifen
Überlegen Sie, was Sie zur Zeit beschäftigt: vielleicht ein neues Projekt, der
bevorstehende Urlaub, Ernährungsgewohnheiten, persönliche Beziehungen, finanzielle
Angelegenheiten oder Ihr beruflicher Werdegang?

Der Kampf gegen Ihre Gedanken kann zu unnötigen Herausforderungen führen. Anstatt
Widerstand zu leisten, üben Sie sich darin, Ihre Gedanken mit Neugier und Akzeptanz
zu beobachten.

Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken Sie wie eine starke Flussströmung mitreißen,
richten Sie Ihren Fokus sanft auf Ihren Atem.

Wo auch immer wir sind, unsere Gedanken neigen dazu, uns zu folgen. Je geschickter
wir darin werden, unsere Gedanken zu erkennen, ohne uns von ihnen mitreißen zu
lassen, desto mehr können wir im gegenwärtigen Moment bleiben und das Leben
genießen.

Schreiben Sie, welche Themen Sie zur Zeit beschäftigen:

Ruti.Hadar
 Meditationsherausforderungen
Während der Meditationspraxis können Herausforderungen und Schwierigkeiten auftreten.
Nachfolgend finden Sie einige häufige Herausforderungen, mit denen Meditierende konfrontiert
sind, und Ideen, wie diese angegangen werden können. Markieren Sie jede Herausforderung, die
Sie anspricht, und notieren Sie alle Lösungen in dem Quadrat unten auf der Seite.

„Es fällt mir schwer, mich auf meinen Atem zu konzentrieren.“

Manchmal ist unser Geist so beschäftigt, dass es schwierig sein kann, uns auf unseren
Atem zu konzentrieren. Sie können versuchen, die Atemzüge von 1 bis 10 zu zählen,
und dann wieder bei 1 zu beginnen. Das Zählen ist wie eine sanfte und subtile
Etikettierung, die uns hilft unsere Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken.

„Ich kann meine Augen nicht schließen. Es ist zu stressig.“

Es ist möglich, mit offenen Augen zu meditieren, vorausgesetzt, Sie blicken in einem
45-Grad-Winkel nach unten oder lassen die Augen leicht geöffnet, so dass ein
kleiner Lichtschlitz entsteht.

„Ich bin so müde. Ich werde gleich einschlafen.“

Müdigkeit ist ein häufiges Phänomen unter neuen Meditierenden. Es ist besser,
morgens zu meditieren, wenn Sie wacher sind. Versuchen Sie außerdem, vor der
Meditation nichts zu essen, damit Sie sich nicht schwer fühlen. Eine andere Idee ist,
sich vorzustellen, dass Sie am Rand einer Klippe sitzen. Dies kann Ihnen helfen,
wachsam zu bleiben.

„Es ist zu schwer zu sitzen und nichts zu tun.“

Sie können mit kürzeren Sitzungen beginnen, z. B. nur 5 Minuten am Tag sitzen, und
diese schrittweise auf 10 Minuten ausdehnen. Wenn es schwierig ist, still zu sitzen,
weil herausfordernde Gedanken auftauchen, ist es wertvoll, auf den Inhalt dieser
Gedanken zu achten, sie zu benennen und ihre Ursprünge zu erkennen.

„Ich kann nicht meditieren.“

In der Meditation gibt es kein Konzept von Erfolg oder Misserfolg. Ihre einzige
Aufgabe besteht darin, zu sitzen und anwesend zu sein. Gedanken über Erfolg oder
Misserfolg sind einfach nur Gedanken, und in der Meditation versuchen wir, sie zu
beobachten und anzuerkennen, ohne uns in ihrem Narrativ zu verfangen.

„Ich finde keine Zeit zum Meditieren.“

Die Meditation ist eine Gelegenheit, Ihre Prioritäten zu überdenken und die Übung
in Ihren Wochenplan zu integrieren

Lösungen, die
ich umsetzen
kann:

Ruti.Hadar
 Die RAIN-Technik
RAIN ist eine Achtsamkeitsübung, die uns hilft, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren
und schwierige Momente besser zu meistern.
Befolgen Sie die nachstehenden Schritte und nehmen Sie sich für jeden Schritt ein paar
Minuten Zeit.

IDENTIFIKATION
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment. Lassen
R Sie alle Gedanken los und nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper
wahr. Versuchen Sie herauszufinden, welche Körperempfindungen
Recognize
gerade auftreten, und schreiben Sie diese auf.

ANNAHME
Beobachten Sie Ihre körperliche Erfahrung, als ob Sie einen Film ansehen
A würden. Lassen Sie zu, dass Ihre Körperempfindungen genau so sind, wie
sie sind. Sie können sich ruhig sagen: „Ich akzeptiere, was gerade
Acceptance
passiert.“

UNTERSUCHUNG
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Bereich des
I Körpers und erkunden Sie ihn neugierig. Beobachten Sie die auftretenden
Empfindungen. Sind es starke Empfindungen?
Investigate
Sind es milde Empfindungen? Sind sie konstant oder verändern sie sich?

IDENTIFIZIEREN SIE SICH NICHT

Seien Sie freundlich zu sich selbst und zu Ihren Gefühlen. Denken Sie
N daran, Gefühle sind vorübergehend und flüchtig. Sie sind nicht, wer Sie
sind und definieren Sie nicht. Sagen Sie sich etwas Tröstendes, zum
Non- Beispiel: „Die Dinge sind, wie sie sind“ oder „Alles ist gut“. Erlauben Sie
Identification sich, in ein Erleben von Sanftheit einzutauchen.

Ruti.Hadar
 Autobiographie in fünf kurzen Kapiteln
Aus dem tibetischen Buch der Lebenden und der Toten / Sugyel
Rinpoche

1. Ich gehe die Straße entlang.
Im Gehweg ist ein tiefes Loch.
Ich falle hinein. Ich bin verloren. Ich bin
hilflos.
Es ist nicht meine Schuld.
Es dauert ewig, einen Ausweg zu finden.
2. Ich gehe die gleiche Straße entlang.
Im Gehweg ist ein tiefes Loch.
Ich sehe es immer noch nicht.
Ich falle wieder hinein.
Ich kann nicht glauben, dass ich am
selben Ort bin.
Es ist nicht meine Schuld. Es dauert
immer noch lange, bis ich einen Ausweg
finde.
3. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Im Gehweg ist ein tiefes Loch.
Ich sehe es dort, ich falle immer noch
hinein. Es ist eine Gewohnheit.
Es ist meine Schuld. Ich weiß, wo ich
bin.
Ich steige sofort wieder heraus.
4. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Im Gehweg ist ein tiefes Loch.
Ich gehe darum herum.
5. Ich gehe eine andere Straße
entlang.

Was bemerke oder sehe ich zur Zeit nicht?

Wo befinde ich mich im Verhältnis zum Loch im Bürgersteig?

1. Fallen 2. Ignorieren 3. Sehen und Fallen 4. Umgehen 5. Eine andere Straße entlanggehen

Ruti.Hadar
 Körperscan
Bei dieser Praxis scannen wir unsere Körperempfindungen. Unser Ziel ist es nicht, etwas zu erreichen,
sondern lediglich mit den inneren und äußeren Empfindungen des Körpers vertraut zu werden.
Jede Lebenserfahrung bringt ihre eigenen körperlichen Empfindungen mit sich, und das Kennenlernen
dieser Empfindungen kann unsere Fähigkeit verbessern, in der Gegenwart zu bleiben, im Einklang mit
unserem Körper und dem aktuellen Moment. Sie können diese Übung auch zu zweit durchführen,
wobei bei jedem Schritt eine Person ihre Erfahrungen mit der anderen teilt

Scannen Sie
abschließend Ihren Wie ist Ihre Atmung
gesamten Körper, von
gerade?
den Zehen bis zum
Kopf. Ist etwas anders
als zu Beginn der
Praxis?

Was sind die Was sind die

Empfindungen in Ihren Empfindungen in Ihren
Schultern, Armen und Füßen? In Fußgewölben,
Händen? Fersen, Zehen und den
Wie fühlt sich Ihr Kopf Oberseiten Ihrer Füße?
an?

Gibt es Welche Empfindungen

verspüren Sie in Ihren
Empfindungen in der
Beinen, einschließlich
Brust und im oberen Ihrer Knöchel, Waden,
Rücken? Fällt Ihnen Oberschenkel, im
etwas auf? Inneren und auf Ihrer
Haut?

Bewegen Sie sich in Ihrem

Körper weiter nach oben
Achten Sie auf alle
und konzentrieren Sie sich
Empfindungen im dabei auf alle
unteren Rücken Empfindungen im Becken.
und Bauch. Ist alles locker? Was fällt
Ihnen auf?

Ruti.Hadar
 Selbstmitgefühl-
Mit mir selbst gut befreundet sein
Es ist oft einfacher, unseren Freunden Liebe, Mitgefühl und Verständnis zu zeigen, wenn sie
versagen oder einen Fehler machen. Uns selbst das gleiche Maß an Mitgefühl und Verständnis
entgegenzubringen, wenn wir einen Fehler machen, ist eine größere Herausforderung. Hier ist
eine Übung, die Ihnen hilft, Ihr Selbstmitgefühl zu stärken.

Erinnern Sie sich an eine Situation, in der sich ein enger Freund schlecht fühlte oder versagte,
etwa wenn er mit seinem Partner nicht einverstanden war oder bei einer wichtigen Prüfung
durchfiel. Beschreiben Sie,
A. wie Sie in dieser Situation auf Ihren Freund reagiert haben.
B. was Sie ihm gesagt haben.
C. den von Ihnen verwendeten Tonfall (z. B. aggressiv, neutral, ermutigend).

Denken Sie jetzt an Zeiten, in denen Sie sich schlecht gefühlt haben oder mit einem inneren
Kampf konfrontiert waren. Beschreiben Sie,
A. wie Sie in diesen Situationen auf sich selbst reagiert haben.
B. die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gingen.
C. den von Ihnen verwendeten Tonfall (z. B. aggressiv, neutral, ermutigend).

Gab es einen Unterschied in der Art und Weise, wie Sie Ihren Freund und wie Sie sich selbst
behandelt haben? Wenn ja, denken Sie darüber nach, warum das so sein könnte. Wie möchten
Sie in zukünftigen schwierigen Situationen mit sich selbst umgehen?

Ruti.Hadar
 Mitgefühl gegenüber anderen
Diese Seite soll Ihnen dabei helfen, Mitgefühl für jemanden zu entwickeln, mit dem Sie
Schwierigkeiten haben. Wenn Sie Mitgefühl entwickeln, verspüren Sie mehr inneren
Frieden in Bezug auf diese Person.
Denken Sie an eine
Person, mit der Sie
Schwierigkeiten haben.
Beschreiben Sie, was
besonders schwierig ist.

Identifizieren Sie Auslöser:

Welche Situationen oder
Verhaltensweisen rufen bei Ihnen
negative Gefühle hervor, wenn
Sie mit ihnen zusammen sind?

Gedanken und Gefühle

identifizieren: Welche Gedanken
und Gefühle kommen hoch, wenn
Sie dieser Person begegnen?
Versuchen Sie, so ehrlich
wie möglich zu sein.

Versetzen Sie sich in ihre Lage:

Denken Sie über die möglichen
Gründe für ihr Verhalten nach.
Was passiert in ihrem Leben,
das ihr Verhalten beeinflusst?

Erkennen Sie ihre Menschlichkeit

an: Erinnern Sie sich daran, dass
jeder Schwierigkeiten hat. Mit
welchen Schwierigkeiten sind sie
Ihrer Meinung nach konfrontiert?

Ändert sich etwas in

Ihrer Beziehung zu
dieser Person, wenn Sie
an die Schwierigkeiten
dieser Person denken?

Wie können Sie sich

in Zukunft verhalten,
wenn Sie ihnen
begegnen?

Ruti.Hadar
 Grenzen in Beziehungen
Es gibt drei Haupttypen von Grenzen in Beziehungen
Poröse Grenzen Gesunde Grenzen Starre Grenzen

Sie vertrauen anderen zu
sehr.
Es fällt Ihnen schwer,
„Nein“ zu sagen.
Sie neigen dazu, die
Meinung anderer Menschen
Ihrer eigenen vorzuziehen.
Sie vermeiden Konflikte um
jeden Preis und sind oft
einer Meinung mit anderen.
Sie haben wenige Werte,
die Ihnen wichtig sind.
Sie teilen zu viele
persönliche Informationen.
Sie kommunizieren
passiv.
Sie vertrauen, bis Sie
einen Grund sehen, nicht
zu vertrauen.
Bei Bedarf können Sie
„Nein“ sagen.
Sie schätzen die
Meinungen anderer und
auch Ihre eigene.
Manchmal kommt es zu
Konflikten.
Sie haben Ihre eigenen
Werte und sind offen für die
Werte anderer.
Sie geben persönliche
Informationen weiter.
Sie kommunizieren
selbstbewusst.
Sie neigen dazu,
misstrauisch zu sein und
anderen nicht zu vertrauen.
Sie sagen oft „Nein“.
Sie neigen dazu, die
Meinungen anderer
Menschen zu ignorieren.
Sie neigen dazu, Konflikten
aus dem Weg zu gehen.
Ihre Werte sind nicht flexibel.
Sie geben keine
persönlichen
Informationen weiter.
Sie kommunizieren
aggressiv.

Wählen Sie 3 wichtige Beziehungen in Ihrem Leben. Versuchen Sie, für jede
Beziehung die Art der Grenze zu identifizieren, die sie charakterisiert.

Beziehung zu: Beziehung zu: Beziehung zu:

_____________________
Welche Art von Grenze gibt
es zwischen uns?
_____________________
Welches sind die relevanten
Verhaltensweisen aus der
obigen Liste?
_____________________
_____________________
____________________
_____________________
_____________________
Welche Art von Grenze gibt
es zwischen uns?
_____________________
Welches sind die relevanten
Verhaltensweisen aus der
obigen Liste?
_____________________
_____________________
____________________
_____________________
_____________________
Welche Art von Grenze gibt
es zwischen uns?
_____________________
Welches sind die relevanten
Verhaltensweisen aus der
obigen Liste?
_____________________
_____________________
____________________
_____________________

Ruti.Hadar
 Meine Beziehung stärken

Die Eigenschaften meines Partners, die mich anziehen:

Meine schönsten Erinnerungen mit meinem Partner:

Mein Partner zeigt mir Wertschätzung durch:

Ich zeige meinem Partner Wertschätzung, indem ich:

Was möchte ich meinen Partner fragen?

Ruti.Hadar
 Sprachen der Liebe
Liebe kann auf vielen einzigartigen Wegen zum Ausdruck gebracht werden, die von Person zu
Person unterschiedlich sind. Das Verstehen von Sprachen der Liebe ermöglicht eine bessere
Kommunikation und hilft uns, Ausdrucksformen der Liebe zu erkennen.
Wählen Sie eine Person in Ihrem Leben und berücksichtigen Sie für jede Liebessprache Folgendes:
Möchten Sie lieber auf diese Weise Liebe von ihnen erhalten?
Macht es Ihnen Spaß, ihnen auf diese Weise Ihre Liebe auszudrücken?
Teilen Sie Ihre Gedanken:

Hilfsdienste
Beispiele: im Haushalt helfen, kochen, auf Kinder aufpassen.

Schenken
Beispiele: Blumen oder Schokolade kaufen, ein künstlerisches Geschenk
gestalten.

Körperliche Zuwendung
Beispiele: Umarmen, Händchenhalten, innige Berührung.

Quality Time
Beispiele: gemeinsames Essen, Theaterbesuch,
herzliche Gespräche.

Affirmative Worte
Beispiele: „Ich liebe dich“ sagen, Komplimente machen
und aufmunternde Worte sagen.

Ruti.Hadar
 Ich wünsche Ihnen mehr inneren Frieden
und Bewusstheit. Wenn Sie Fragen haben,
können Sie sich gerne an mich wenden

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