Gesunde Ernährung Für Eine Optimale Gehirnleistung.

ROJ Mittelschuhlen regio Jurasüdfuss
FMS - Abschlussarbeit, 12. Klasse 2015/2016
Gesunde Ernährung für

eine optimale Gehirnleistung
Wie ernähre ich mich richtig?
Nora Selena Eberli

FMS - Abschlussarbeit
Gesunde Ernährung für eine optimale Gehirnleistung
Nora Selena Eberli
Danke
An dieser Stelle möchte ich all jenen danken, die durch ihre
fachliche und persönliche Unterstützung zum Gelingen dieser
Arbeit beigetragen haben.
In erster Linie gilt mein Dank Sabine Aeschlimann, welche meine

Arbeit und somit auch mich betreut hat. Die konstruktive Kritik
und die Zeit, welche sie für diese Arbeit aufgewendet hat, schätzte
ich sehr.
Meiner Mutter, die mich durch ihr kritisches Hinterfragen
belanglos scheinender Sätze dazu gebracht hat, über meine
Grenzen hinauszudenken und mich moralisch unterstützt hat,
möchte ich meinen ganz besonderen Dank aussprechen.
Ebenfalls möchte ich mich bei allen anderen Menschen wie
Lehrern, Familienmitgliedern, Freunden und Fachpersonen
herzlich dafür bedanken, dass sie sich Zeit und Mühe genommen,
Texte Korrektur gelesen, Fragen beantwortet und mich in
schwierigen Situationen unterstützt und motiviert haben.
Ohne sie würde die Arbeit hier nicht in dieser Form vorliegen.
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Nora Selena Eberli
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung ........................................................................................................................... 6
1.1 Thema.......................................................................................................................... 6
1.2 Zur Vorgehensweise..................................................................................................... 7
1.3 Zum Aufbau ................................................................................................................. 7
2 Gehirndoping ................................................................................................................... 10
2.1 Ritalin ........................................................................................................................ 11
3 Erfolgreich lernen ............................................................................................................. 14
3.1 Lernerfolgsfaktoren ................................................................................................... 15
4 Einblick in das Gehirn ....................................................................................................... 16
4.1 Aufbau des Gehirnes .................................................................................................. 16
4.2 Kommunikation zwischen den Gehirnzellen ............................................................... 17
4.2.1 Wirkungsweise von Ritalin .................................................................................. 19
5 Ernährung und Gehirnleistung ......................................................................................... 20
5.1 Energieversorgung des Gehirnes ................................................................................ 21
5.2 Das Gerüst des Gehirnes ............................................................................................ 25
5.2.3 Der tägliche Fettbedarf ...................................................................................... 25
5.2.4 Die Aufgabe der Omega - 3 - Fettsäuren.............................................................. 27
5.2.5 Die Omega - 6 - Fettsäuren.................................................................................. 30
5.2.6 Phospholipide ..................................................................................................... 31
5.3 Neurotransmitter ....................................................................................................... 33
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Nora Selena Eberli
5.4 Vitamine und Mineralstoffe ....................................................................................... 36
5.4.1 Vitamin B1 Thiamin .............................................................................................. 36
5.4.2 Vitamin B3 Niacin/Nicotinsäure ........................................................................... 37
5.4.3 Vitamin B4 Cholin/Adenin .................................................................................... 38
5.4.4 Vitamin B5 (Pantothensäure) ............................................................................... 39
5.4.5 Vitamin B6 Pyridoxin ............................................................................................ 40
5.4.6 Vitamin B9 Folat/ Folsäure ................................................................................... 40
5.4.7 Vitamin B12 Cobalamin/Erythrotin ....................................................................... 41
5.4.8 Vitamin C Ascorbinsäure ..................................................................................... 42
5.4.9 Kalzium und Magnesium ..................................................................................... 43
5.4.10 Zink ................................................................................................................... 44
5.5 Störfaktoren .............................................................................................................. 46
5.5.1 Alkohol ................................................................................................................ 46
5.5.2 Stress .................................................................................................................. 47
5.5.3 Zucker ................................................................................................................. 47
5.5.4 Alltägliche Aufputschmittel ................................................................................. 48
5.5.5 Oxidationsmittel ................................................................................................. 48
5.5.6 Entgiften und Abführen ....................................................................................... 49
5.6 Das Gehirn Schützen .................................................................................................. 51
6 Kraft der Pflanze .............................................................................................................. 53
7 Die Praxis ......................................................................................................................... 55
7.1 Nährwerttabellen....................................................................................................... 55
7.1.1 Makronährstoffe ................................................................................................. 56
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Nora Selena Eberli
7.1.2 Kalorienverteilung ............................................................................................... 57
7.1.3 Mineralstoffe ...................................................................................................... 57
7.1.4 Vitamine ............................................................................................................. 58
7.2 Mahlzeitenvorschlag .................................................................................................. 59
7.2.1 Frühstück........................................................................................................... 61
7.2.2 Snack .................................................................................................................. 62
7.2.3 Mittagessen ........................................................................................................ 63
7.2.4 Snack .................................................................................................................. 64
7.2.5 Nachtessen ......................................................................................................... 64
8 Auswirkung ...................................................................................................................... 66
9 Fazit.................................................................................................................................. 69
10 Quellenangaben ............................................................................................................. 71
10.1 Literaturverzeichnis ................................................................................................. 71
Bücher ......................................................................................................................... 71
10.1.2 Internetquellen ................................................................................................. 72
10.2 Abbildungsverzeichnis.............................................................................................. 78
11 Anhang ........................................................................................................................... 79
11.1 Fragen an Frau Regula Thut Borner .......................................................................... 80
11.2 Fragen an Frau Renate Richter ................................................................................. 82
11.3 Nährwerttabellen der Nahrungsmittel vom Tagesplan ............................................. 85
11.3.1 Makkronährstoffe ............................................................................................. 85
11.3.2 Mineralien......................................................................................................... 86
11.3.3 Vitamine ........................................................................................................... 86
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Nora Selena Eberli
1 Einleitung
1.1 Thema
Wenn sie mich fragen, womit ich den grössten Teil meiner Zeit verbringe, dann lautet die
Antwort: "mit Lernen".
Dabei spreche ich hier von Lernen im Sinne von "studying" und nicht im Sinne von
"learning", da mir bewusst ist, dass Lernen ein ständiger Prozess ist, der nie ein Ende findet
und das Leben selbst ein Lernprozess ist.
Da ich mich zurzeit in der Situation einer Schülerin befinde, mag das naheliegend sein,
genauso naheliegend wie die Überlegung, ob es irgendeine Möglichkeit gibt, diesen
Lernaufwand zu minimieren und dennoch die gleiche Leistung zu bringen.
Während verzweifelte Schüler und Studenten klassischerweise zu (Hilfs-)Mittel wie Ritalin,

Kokain oder anderen leistungssteigernden Substanzen greifen, kommt dies für mich nicht in
Frage. Ich bin davon überzeugt, dass solche Lösungen nicht nachhaltig sind und
unerwünschte, gravierende Nebenwirkungen mit sich ziehen.
Deswegen habe ich mich im Rahmen dieser Arbeit mit einer anderen Möglichkeit
auseinandergesetzt, die zur Erhöhung der psychischen Leistungsfähigkeit und der damit
verbunden Lernfähigkeit beitragen könnte.
Eine Leidenschaft von mir ist Kochen, und alles was mit Ernährung zu tun hat, fasziniert mich
unglaublich.
Somit war mein Forschungsansatz schnell gefunden. Mein Fokus liegt auf dem
Zusammenhang von Ernährung und Gehirnleistung.
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Nora Selena Eberli
Ich beschäftige mich mit folgenden Fragen:

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unsere Gehirnleistung?
Mit welchen Nahrungsmitteln kann ich meine Gehirnleistung verbessern?
1.2 Zur Vorgehensweise

Für den theoretischen Teil der Arbeit habe ich Bücher sowie das Internet zu Hilfe
genommen, um meine Recherchearbeiten durchzuführen. Ich habe es mir aber auch nicht
entgehen lassen, Ernährungsberaterinnen um ihre persönliche Meinung zum Thema zu
fragen.
1.3 Zum Aufbau

An dieser Stelle möchte ich kurz den Aufbau dieser Arbeit darlegen, mit der Absicht, eine
bessere Übersicht und Verständlichkeit der Struktur für den Leser zu schaffen.
Der Einleitung folgend, beginne ich mit einem Kapitel, welches den Gebrauch von
leistungssteigernden Substanzen, besonders in Schulen und an Universitäten, thematisiert.
Sie erfahren in diesem Kapitel, wer solche Hilfsmittel verwendet, unter welchen Umständen
und wieso. Meine Absicht dabei ist, zu verdeutlichen, dass ein Verlangen nach
gehirnleistungssteigernden Mitteln in der Bevölkerung besteht.
Gehirnleistungssteigernde Mittel? Welche Faktoren sind am Lernerfolg beteiligt? Dieser

Frage habe ich das dritte Kapitel, "erfolgreich lernen" gewidmet.
Die Ernährungsweise, wie ihr erfahren werdet, ist nur einer von vielen.
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Nora Selena Eberli
Im Kapitel "Einblick in das Gehirn" erkläre ich in groben Zügen, was beim Lernen im Gehirn
passiert. Das ist die Basis, damit alles Weitere verstanden werden kann. Also zum Beispiel,
wie gewisse Prozesse unterstützt werden können oder welche Substanzen gefragt sind.
Das folgende Kapitel macht den Hauptteil dieser Arbeit aus und beschäftigt sich mit dem
Kernthema. Wie kann die psychische Leistungsfähigkeit und damit das Lernvermögen durch
eine gesunde Ernährung gesteigert werden?
Diese angestrebte Steigerung ist wiederum das Produkt diverser Faktoren. Mit anderen
Worten heisst das, dass durch die Optimierung von verschiedenen Teilgebieten sich als
Resultat eine bessere psychische Leistungsfähigkeit ergibt.
Ich habe sie in vier Teilgebiete unterteilt, welche sich mit der aktiven Steigerung der
psychischen Leistungsfähigkeit befassen.
Dies sind:
1. Die Energieversorgung des Gehirnes, welche durch

Kohlenhydrate erfolgt.
2. Der Aufbau des Gehirnes, welcher besonders durch die Fette
beeinflusst wird.
3. Die Neurotransmitter, welche auf die Proteine angewiesen
sind.
4. Dass alles reibungslos funktionieren kann, braucht es
zusätzlich Vitamine und Mineralien.
Die zwei folgenden, kleineren Gebiete thematisieren den Schutz des Gehirnes, also eher
eine passive Form der Leistungssteigerung.
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Nora Selena Eberli
Nach dem 5. Kapitel, welches sich sehr auf das Materielle bezieht, möchte ich in Kapitel 6
kurz noch eine andere Betrachtungsweise ansprechen. Hier stelle ich die Wirkungskraft der
Pflanze in den Mittelpunkt, wobei ich einen Denkansatz von Rudolf Steiner verfolge.
Zur Veranschaulichung möchte ich in Kapitel 7 anhand eines Mahlzeitenvorschlages für

einen Tag mit reichlichen Bemerkungen beispielhaft aufzeigen, wie diese ganze Menge
Theorie in der Praxis aussehen könnte.
Welchen positiven Einfluss die Ernährung auf die Gehirnleistung haben kann, zeigen ein
paar Studienergebnisse, welche ich zum Schluss in Kapitel 8 zusammengefasst habe.
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Nora Selena Eberli
2 Gehirndoping
Dass sich Studenten gelegentlich dopen, das wusste ich; aber dass es in gewissen
Studienrichtungen ganze 20% sind, welche vor Prüfungen regelmässig
gehirnleistungssteigernde Substanzen konsumieren, überraschte mich sehr.
Laut Klaus Seifried, Leiter des Schulpsychologischen Instituts in Berlin, nimmt der
Leistungsdruck an Schulen und Universitäten mit jedem Jahr zu.
(vgl. vorwärts "der Leistungsdruck wächst" 2010).
Ich denke es ist wegen der ständig anwachsenden und sowieso schon unglaublichen Menge
an Lernstoff, dass sich Schüler und Studenten zunehmend überfordert und nicht mehr fähig
fühlen, sich seriös auf Prüfungen vorzubereiten. In solchen Situationen kommt es vor, dass
auf legale Hilfsstoffe wie Koffein, Nikotin und Alkohol, aber auch auf rezeptpflichtige
Medikamente wie Ritalin, Beta-Blocker oder illegale Substanzen wie Cannabis,
Amphetamine und Kokain zurückgegriffen wird.
Eine repräsentative Studie der Universitäten Zürich und Basel sowie der ETH Zürich, in
welcher 6'725 Studenten befragt wurden, zeigt auf, dass im Durchschnitt 13.8 % der
Schweizer Studenten schon mindestens einmal Gebrauch von illegalen Substanzen gemacht
haben.
(vgl. www. Mediadesk.uzh.ch "Jeder siebte Student hat schon gedopt")
Der Anteil der Studierenden, welche gehirnleistungssteigernde Substanzen zu sich nehmen,

hängt stark von der Studienrichtung ab. So ist er bei Architektur-, Journalismus-, Chemie-
und Wirtschaftsstudenten recht hoch (mehr als 17,1%), während bei den Mathematik- und
Sportstudenten verhältnismässig wenig (weniger als 8,6%) gedopt wird.
(vgl. www. 20 minuten.ch "So dopen sich die Schweizer Studenten" 2013)
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Nora Selena Eberli
Ähnliche Studien, die in Deutschland sowie in England und Irland durchgeführt wurden,
zeigen eine noch höhere Rate von durchschnittlich 20%.
(; Wiley Online Library, Pharmatherapy "Randomized Responses Estimates for the 12-
Month Prevalence of Cognitive- Enhancing Drug Use in University Students")
Aufputschende Mittel (Koffein, Ritalin, Kokain, Amphetamine) werden vor den Prüfungen
zur Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Konzentration, sowie des Gedächtnisses
eingesetzt, um im letzten Moment noch ein Maximum an Lernstoff in das Gehirn zu laden.
Die beruhigenden Mittel (Alkohol, Cannabis, Betablocker, Nikotin) hingegen sollen am
Vorabend vor der Prüfung helfen, Stress abzubauen und somit das (Ein-) Schlafen zu
erleichtern, oder dann nach der Prüfung, zum Herunterfahren und Entspannen.
(vgl. SRF "Hirndoping an Schweizer Unis" 2013)
2.1 Ritalin
Ritalin1 gilt als das Gehirndoping schlechthin, obwohl eine leistungssteigernde Wirkung
noch nicht bewiesen werden konnte.
4,1 % der Schweizer Studenten gaben an, während des Studiums Erfahrungen mit diesem
Medikament gemacht zu haben. Während es bei Kindern mit ADHS beruhigend wirkt, hat es
1
Ritalin wird in dieser Arbeit als Sammelbegriff für alle rezeptpflichtigen AHS und ADHS
Medikamente verwendet. Inbegriffen sind rezeptpflichtige Medikamente wie Medikinet®,
Ritalin®, Methylphenidat TAD®, Methylphenidat ratiopharm®, Methylphenidat Hexal®
Concerta®, Equasym®retard, Medikinet®adult , Medikinet®retard, Ritalin®LA
(vgl. Infoportal ADHS "2. Welche Medikamente gibt es zur Behandlung der ADHS im
Erwachsenenalter?")
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Nora Selena Eberli
auf gesunde Menschen den gegenteiligen Effekt. Die Wirkung von Ritalin wird von
Studenten als anregend, motivierend und konzentrationsfördernd beschrieben, womit es
ein extrem effizientes und zeitsparendes Lernen möglich macht.
Ritalin hat jedoch nicht nur erwartete Effekte: Ein von SRF Befragter gibt an, dass er nach
Absetzen des Medikamentes konzentrationsunfähig und depressiv wurde. Auch einen zu
hohen Blutdruck sowie Persönlichkeitsveränderungen habe er wahrnehmen können. Im
Allgemeinen bereue er es sehr, jemals zu diesem (Hilfs-)Mittel gegriffen zu haben.
Was genau für Nebenwirkungen Ritalin bei gesunden Menschen zusätzlich hat, ist bis heute
unklar. Oft würde es jedoch zu Depressionen führen.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass bereits ein unregelmässiger Konsum dazu führt,
Emotionen von anderen Menschen nicht mehr richtig einschätzen zu können
(sozio.kognitive Fähigkeiten). Diese Nebenwirkung beschränke sich nicht nur auf die
missbräuchliche Verwendung dieser Substanz, sondern trete überall da auf, wo Ritalin zum
Einsatz komme.
(vgl. Kommunikation, Magazin 1/14, Dossier Intelligenz - was uns schlau macht "Doping für
den Kopf")
Hirndoping ist in der Schweiz nicht nur an Universitäten, sondern auch am Arbeitsplatz oder
im Alltag weit verbreitet. Bei einer Studie, an welcher 10'000 Personen teilnahmen, gaben
4% an, mindestens einmal verschreibungspflichtige Medikamente zur Erhöhung der
Gehirnleistung genommen zu haben.
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Nora Selena Eberli
Der Anteil Personen, welche auf "weiche Dopingsubstanzen" wie Kaffee, Tabak,
Energydrinks oder Vitaminpräparate zur Leistungssteigerung zurückgreift, macht beinahe
zwei Drittel der Bevölkerung aus.
(vgl. Kommunikation, Magazin 1/14, Dossier Intelligenz - was uns schlau macht "Doping für
den Kopf")
Diese Daten veranschaulichen deutlich, dass ein grosser Teil der Bevölkerung, vor allem
Studenten, Substanzen nutzt, in der Hoffnung, die Gehirnleistung zu steigern. Ob die
eingesetzten Mittel tatsächlich nützen, ist bislang umstritten. Dass viele davon
unerwünschte Nebenwirkungen haben, wird als Tatsache betrachtet oder zumindest schwer
vermutet.
Wäre es nicht möglich, die Gehirnleistung durch einen ausgeglichenen Lebensstil zu

steigern, um kein gesundheitliches Risiko einzugehen?
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Nora Selena Eberli
3 Erfolgreich lernen
Ich bin der Meinung, dass Leistungsfähigkeit nicht nur von einem einzigen Gebiet abhängig ist.
Im Gegenteil, es sind immer viele Faktoren, die sich positiv oder negativ auf den Organismus
auswirken. Die Kunst besteht darin, aus all diesen Faktoren das Maximum herauszuholen.
Dadurch kann meiner Meinung nach die psychische Leistungsfähigkeit erhöht werden.
Ich stellte mir die Frage, wieso zu den im vorigen Kapitel erwähnten "Hilfsmitteln" gegriffen
wird.
Sind die Anforderungen schlichtweg zu hoch, oder nützen Schüler, respektive Studenten, ihr
Potential nicht vollständig aus?
An den Anforderungen können Schüler und Studenten wenig ändern, der andere Teil jedoch
liegt meines Erachtens voll und ganz in ihrer Hand.
Folgend habe ich einige Faktoren zusammengetragen, welche von mir aus gesehen
wesentlich an der Lerneffizienz beteiligt sind.
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3.1 Lernerfolgsfaktoren
 Motivation: Je höher die Motivation ist, desto leichter fällt einem das Lernen!
 Bewegung: Bevorzugt in freier Natur wirkt Bewegung ausgleichend und kann
somit den Lernprozess fördern.
 Gute Gesundheit: Kann man sich konzentrieren, wenn man Schmerz verspürt
oder sich unwohl fühlt? Meiner Meinung nach lenken sie die Konzentration
vom Eigentlichen ab und beeinträchtigen somit die Lernfähigkeit. Der
gesunde Körper ist deshalb die optimale Ausgangslage.
 Schlaf: Beim Schlafen, vor allem während der sogenannten REM (Rapid Eye
Movement) Phase, wird neu Gelerntes verarbeitet und ins Gedächtnis
integriert (vgl. Dein Gehirn/Matthew MacDonald S.: 60, 2009)
 Tagesrhythmus: Je nach Tageszeit variiert die Gehirnleistungsfähigkeit. Durch
das Ausnutzen der geistigen "Leistungshochs" kann Lernen effektiver werden.
 Arbeitsplatz: Die optimale Gestaltung und Strukturierung des Arbeitsplatzes
kann eine positive Atmosphäre schaffen, welche das Lernen erleichtert und
unterstützt.
 Ernährung: Damit das Gehirn seine Höchstleistung erbringen kann, muss es
mit gewissen Stoffen versorgt werden, die ihm nur durch die Ernährung
zugeführt werden können.
Ich denke, dass durch das Beachten und Pflegen dieser sieben Punkte eine gute Grundlage
für erfolgreiches Lernen geschaffen ist.
Da das ausführliche Behandeln eines jeden der oben genannten Faktoren den Rahmen
dieser Arbeit sprengen würde, werde ich mich im Folgenden auf den zuletzt genannten
Punkt beschränken: die Ernährung im Zusammenhang mit der psychischen
Leistungsfähigkeit.
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Nora Selena Eberli
4 Einblick in das Gehirn

Um zu verstehen, wie anhand einer gesunden Ernährung die psychische Leistungsfähigkeit
gesteigert werden kann, ist es wichtig, in groben Zügen zu wissen, welche Vorgänge beim
Denken und Verarbeiten von Informationen im Gehirn stattfinden, damit diese
anschliessend gezielt unterstützt werden können.
4.1 Aufbau des Gehirnes

Das menschliche Gehirn macht gerade mal 2% der Körpermasse aus, verbraucht aber ganze
20% der gesamten Energie, welche in Form von Nahrung eingenommen wird. Es
beansprucht ebenfalls 20% des eingeatmeten Sauerstoffes und 15% des Blutes wird vom
Herz direkt in das Gehirn gepumpt.
Grund für einen solch hohen Energieverbrauch ist der aufwendige Stoffwechsel dieses
Organes.
(vgl. "Essen mit Köpfchen." In: actilife, das Magazin der Migros für mehr
Wohlbefinden/Basler L.)
Im Gehirn befinden sich hunderte Milliarden von Nervenzellen, wovon jede mit rund 20'000
anderen vernetzt ist. Der grösste Teil dieser Zellen sind Gliazellen. Sie unterstützen die
übrigen rund 200 Milliarden Nervenzellen im menschlichen Gehirn, die Neuronen.
(vgl. Dein Gehirn/Matthew MacDonald S: 13, 2009)
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Nora Selena Eberli
4.2 Kommunikation zwischen den Gehirnzellen

Neuronen leiten elektrische Signale durch das Gehirn und den Körper.
Informationen werden von den Dendriten des Neurons aufgenommen und als elektrisches
Signal durch das Axon geleitet, bis es das andere Ende des Neurons erreicht. Hier entlässt
die Nervenzelle Neurotransmitter in den kleinen Zwischenraum, welcher sich jeweils
zwischen den einzelnen Neuronen befindet. Diese schmale Spalte, in welcher die eigentliche
Kommunikation stattfindet, wird Synapse genannt. Die Neurotransmitter, welche aus
verschiedenen chemischen Substanzen aufgebaut sind, gelangen so zu den Rezeptoren in
den Dendriten des nächsten Neurons.
(vgl. Dein Gehirn/Matthew MacDonald S: 14-16, 2009)
Es gibt viele verschiedene Arten von Neurotransmitter im Gehirn. Jeder dieser

Neurotransmitter passt nur auf bestimmte Rezeptoren (Schlüssel - Schloss - Prinzip). Sobald
die Nachricht vom Neuron empfangen ist, wird der Neurotransmitter zurück in die Synapse
gesendet und eventuell vom ursprünglichen Neuron wieder aufgenommen oder er zerfällt.
Die Rezeptoren, welche die elektrischen Signale empfangen, befinden sich in der
Myelinhülle, einer lipidreichen Biomembran, welche jedes Neuron im Gehirn umgibt. Sie
besteht aus Phospholipiden, die jeweils zusammen mit einer gesättigten und einer
ungesättigten (normalerweise eine Omega - 3 - oder eine Omega -6- Fettsäure) Fettsäure
auftreten. Diese sind entscheidend für eine reibungslose Informationsweiterleitung.
(vgl. Mentalkost "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche")
Auf der Abbildung 1 (folgende Seite) wird der Neurotransmitterfluss schematisch

dargestellt. Auf der Darstellung sind zwei Neuronen abgebildet. Das Eine ist gelb, das
Andere violett. Die roten Pfeile zeigen eine mögliche Laufbahn der Neurotransmitter auf.
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Nora Selena Eberli
Abbildung 1: So kommunizieren Nervenzellen (Beobachter 17/2015)
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Nora Selena Eberli
Auf diese, hier sehr vereinfacht dargestellte, Weise werden Informationen, zum Beispiel
während unserer Denkvorgänge, weitergeleitet.
(vgl. auch Consortium on Cognitive Science Instruction "Neurons Synapses, Action Potentials
and Neurotransmission" 2008)
4.2.1 Wirkungsweise von Ritalin

Durch die Einnahme von Ritalin wird der Zerfall/Abtransport von Neurotransmittern
verhindert. Dadurch nimmt die Konzentration in den Synapsen stetig zu, was eine schnellere
Übertragung der Botschaften von einem Neuron zum andern ermöglicht.
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Nora Selena Eberli
5 Ernährung und Gehirnleistung

Obwohl ich glaube, dass es Menschen gibt, die ohne substantielle Nahrung leben können,
vertrete ich die Meinung, dass wir dem Körper durch die Ernährung Substanz zur Verfügung
stellen, aus welcher er sich selbst aufbaut, erneuert und mit Energie versorgt. Dazu gehört
auch unser Gehirn, welches zentral an allen Lern- und Denkprozessen beteiligt ist.
Unser Körper ist also in der Regel abhängig von Nahrung. Diese kann vorteilhaft oder
schädlich sein. In den folgenden Kapiteln geht es darum, was das Gehirn braucht, um
optimal zu funktionieren und wie es durch eine gesunde, natürliche Nahrung, ohne
zusätzlicher chemisch hergestellter Präparate, mit diesen Stoffen und Bausteinen versorgt
werden kann.
Laut Patrick Holford ist es dadurch möglich, die Aufmerksamkeits- und
Konzentrationsspanne zu verlängern, klarer und schneller zu denken und das Lang- und
Kurzzeitgedächtnis zu optimieren. Auch Stimmungsschwankungen können vermindert
werden.
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Nora Selena Eberli
5.1 Energieversorgung des Gehirnes

Um die maximale Denkleistung zu erreichen, müssen wir dem Gehirn dauerhaft eine
ausreichende Menge an Glukose zur Verfügung stellen.
Unser Gehirn ist ununterbrochen aktiv und verbraucht ständig Energie. Wenn wir
Denkarbeit leisten, also zum Beispiel während des Lernens, erhöht sich der Energiebedarf
zusätzlich. Die einzige Quelle, aus welcher unsere grauen Zellen Energie gewinnen können,
ist Glukose. Diese nehmen wir als solche, zum Beispiel in Form von Traubenzucker oder
durch Kohlenhydrate, zu uns. Kohlenhydrate bestehen aus Glukose-, Fruktose-, oder
Galaktosemolekülen, die entweder einzeln oder miteinander verbunden sind. Sie werden
während der Verdauung im Mund und im Dünndarm mithilfe von körpereigenen Enzymen
in ihre Einzelbestandteile zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen. In der Leber wird
Fruktose sowie auch Galaktose in Glukose oder andere Stoffe umgewandelt. Nur Glukose
dient der direkten Energieversorgung unserer Zellen.
(vgl. Mentalkost "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche" und
Centrosan, excellence in nutrient strategies "Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten)
Je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten durch die Nahrung aufgenommen wird, dauert
es unterschiedlich lange, bis der Blutzucker ansteigt.
Dafür gibt es extra eine Skala, die aufzeigt, wie stark die jeweiligen Nahrungsmittel den
Blutzucker ansteigen lassen. Diese Skala nennt sich Glykämischer Index, kurz GI. Den
Nahrungsmitteln wird ein Wert zwischen 1 und 100 zugeteilt. 1 bedeutet, dass sie den
Blutzucker kaum und nur ganz langsam ansteigen lassen, während Nahrungsmittel mit
einem GI Wert von 100 eine sofortige und sehr starke Auswirkung auf den
Blutzuckerspiegel haben.
(vgl. Dr. Med. Mosetter K.,Cavelius A., Dr. Med. Pape D./"Die 4 Kräfte der Selbstheilung"
2013)
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Nora Selena Eberli
Blutgefädsse
Verdauung
Kohlenhydrate Glukose
Die Glukose wird in
Kohlenhydrate den Blutkreislauf
Kohlenhydrate werden werden zu
durch die Nahrung aufgenommen
Glukose
aufgenommen umgewandelt
Abbildung 2: Kohlenhydratstoffwechsel (www.enthoshealth.com)
Insulin
Zelle
Glukose
Das Insulin "schliesst" die Zellen auf und lässt diese Glukose aufnehmen. Der
Glukosegehalt im Blut sinkt.
Abbildung 3: Kohlenhydratstoffwechsel (www.enthoshealth.com)
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Nora Selena Eberli
Traubenzucker zum Beispiel hat den GI Wert 100.

(vgl. Offizielle Homepage zur Montignac-Methode/Suche nach Produkt Traubenzucker)
Er wird zum Teil schon im Mund von den Schleimhäuten in den Blutkreislauf aufgenommen,
da er aus einzelnen Glukosemolekülen besteht. Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel
sofort ansteigen. Steigt dieser zu schnell, reagiert die Bauchspeicheldrüse, um dem
plötzlichen Anstieg entgegenzuwirken. Sie produziert Insulin, welches die Körperzellen
veranlasst, die überschüssige Glukose aufzunehmen. Dadurch, dass der Zucker vom Blut in
die Zellen verlegt wird, kommt es zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies kann in
Extremfällen zu einer Unterzuckerung führen.
(vgl. Dr. Med. Mosetter K.,Cavelius A., Dr. Med. Pape D./"Die 4 Kräfte der Selbstheilung"
2013)
Die Kohlenhydratverdauung ist auf Seite 22 auf den Abbildungen 2 und 3 nochmals bildhaft
dargestellt.
Sobald ein Ungleichgewicht (Überzuckerung, Unterzuckerung) in der Versorgung des

Gehirnes mit Glukose entsteht, kann das gravierende gesundheitliche Konsequenzen haben.
Anzeichen für ein starkes Ungleichgewicht sind Schwindelgefühl, Depression, Schlaflosigkeit,
Vergesslichkeit, starkes Schwitzen besonders in der Nacht, Müdigkeit, Reizbarkeit,
verschwommene Sicht und schlechte Konzentration.
(vgl. Mentalkost "Ausszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyhe")
Sollten wir uns für längere Zeit konzentrieren können, müssen wir unser Gehirn während
der entsprechenden Zeitspanne mit ausreichend Energie versorgen. Voraussetzung dafür ist
ein möglichst konstanter Blutzuckerspiegel.
Wie im oben erwähnten Beispiel zu sehen ist, wäre Traubenzucker keine gute Wahl. Ähnlich
sieht es mit allen raffinierten Kohlenhydraten wie zum Beispiel weissem Reis, verarbeiteten
23
Nora Selena Eberli
Getreidearten und verschiedenen Haushaltszucker aus, da sie in ihrer natürlichen

Komplexität vereinfacht wurden und dadurch vom Körper schneller aufgenommen werden.
Nahrungsmittel welche komplexe Kohlenhydrate enthalten, also einen langsamen
Blutzuckeranstieg bewirken, sind meiner Meinung nach Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide
oder auch Hülsenfrüchte. Die Ballaststoffe in diesen Nahrungsmitteln verlangsamen den
Abbau der Kohlenhydrate. Dies kann zusätzlich unterstützt werden, indem Kohlenhydrate
zusammen mit Samen oder Nüssen (gesunden Proteinen und Fetten) gegessen werden.
Bei der Verdauung der komplexen Kohlenhydrate setzt der Körper die potentielle Energie
langsam und gleichmässig frei. Sie sind optimale Energielieferanten für unser Gehirn und
leisten somit einen Beitrag zur maximalen psychischen Leistungsfähigkeit.
Auch aus Proteinen und Fetten könnte der Körper Energie herstellen. Sie würden auch
keinen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels bewirken. Jedoch entstünde
beim Abbau von Aminosäuren (Bestandteile der Eiweisse/Proteine) stickstoffhaltige Exkrete,
die umgewandelt werden müssen. Dies kostet Energie und belastet den Stoffwechsel. Weil
dies bei den Kohlenhydraten nicht der Fall ist, sind sie als Energielieferanten zu bevorzugen.
(vgl. Bütikofer M, unter Mitarbeit von Hopf Z. und Rutz G./"Humanbio 1. Lerntexte,
Aufgaben mit Lösungen, Glossar und Zusammenfassungen" 2011: S. 61)
24
Nora Selena Eberli
5.2 Das Gerüst des Gehirnes

Durch das ideale Versorgen des Gehirnes mit Energie, kann das Maximum des
gegenwärtigen Potentials voll ausgeschöpft werden. (Kapitel 5.1)
Da sich unser Körper in einem ständigen Erneuerungsprozess befindet, sehe ich hier eine
weitere Möglichkeit, die psychische Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese besteht darin, dass
wir dem Körper alle essentiellen Bausteine zur Verfügung stellen, mit welchen er sich
anschliessend ein möglichst leistungsfähiges Gehirn bauen kann.
5.2.3 Der tägliche Fettbedarf

60% der Trockenmasse des menschlichen Gehirnes besteht aus Fetten respektive Lipiden.
Mehr als 20% davon sind essentiell, das heisst, der Körper kann sie nicht selbständig
herstellen. Diese Fette als solche, oder eine Vorstufe davon, müsse durch die Nahrung
aufgenommen werden. Durch das Zuführen der richtigen Fette wird der optimale Bau des
Gehirngerüstes ermöglicht, denn die Art der Fette die wir essen, verändert die Art der Fette
in unserem Gehirn.
Das Gehirn sowie auch das Nervensystem ist gesamthaft abhängig von folgenden Fetten:
 Gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren
 Cholesterin
 Omega - 3 (mehrfach ungesättigten) Fettsäuren, speziell EPA und DHA
 Omega - 6 (mehrfach ungesättigten) Fettsäuren, speziell GLA und AA
Vor allem die gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, jedoch auch die einfach ungesättigten
Fettsäuren können vom Körper selbst aus Kohlenhydraten synthetisiert (hergestellt)
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Nora Selena Eberli
werden, wenn sie nicht genügend in der Nahrung vorhanden sind. Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren wie die Omega - 3 - und die Omega - 6 - Fettsäuren sind essentiell.
Was die tägliche Minimalmenge dieser beiden Fettsäuren anbelangt, sind sich
Wissenschaftler nicht einig. Die Menge, welche konsumiert werden sollte, hängt von
verschiedenen Faktoren ab.
Bei der Resorption stehen die Fette untereinander im Wettkampf, weil sie für den
Stoffwechsel dieselben Enzyme benötigen. Deswegen ist das Verhältnis auschlaggebend.
(vgl. Centrosan, excellence in nutrient strategies "Mehrfach ungesättigte Fettsäuren -
Omega - 3 - Fettsäuren")
Bei den mehrfach ungesättigten Omega - 3 - und Omega - 6 - Fettsäuren sollte es sich
idealerweise 1:1 verhalten. Beim Durchschnittsmensch der heutigen Zeit liegt das Verhältnis
bei 1:20, zugunsten der Omega - 6 - Fettsäuren. Dies ruft einen enormen Mangel an Omega
- 3 - Fettsäuren hervor.
Der Anteil an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung sollte

mindestens einen Drittel aller Fette ausmachen. Die nicht essentiellen Fette in der Nahrung
hemmen die Aufnahme der essentiellen. Deswegen sollte die Menge der nicht essentiellen
Fettsäuren so weit wie möglich reduziert werden. Ein Minimalbetrag dieser Fettsäuren
existiert nicht, da der Körper nicht auf sie angewiesen ist. Bei Bedarf stellt er sie selbst aus
Kohlenhydraten her. Bei den essentiellen Fettsäuren hingegen wird eine Menge von bis zu
20 Gramm pro Tag empfohlen.
Zusätzlich gilt, dass der Anteil an Fetten in der Nahrung idealerweise nicht mehr als 20% des
täglichen Energiebedarfes ausmachen sollte. Bei einer Energiezufuhr von 2'000 Kilokalorien
26
Nora Selena Eberli
wären das maximal 44 Gramm. Sind davon die Hälfte mehrfach ungesättigt und das
Verhältnis von Omega - 3 - zu Omega - 6 - Fettsäuren beträgt 1:1, ist das ideal. Alle Fette
sollten von bester Qualität sein.
5.2.4 Die Aufgabe der Omega - 3 - Fettsäuren

Omega - 3 - Fettsäuren spielen im Gehirn eine wesentliche Rolle. Die Myelinhülle, in welcher
sich die Rezeptoren der Neuronen befinden, ist zu einem grossen Teil daraus aufgebaut.
Ebenfalls bildet unser Körper daraus Prostaglandine (sehr aktive, hormonähnliche
Substanzen). Sie unterstützen im Körper etliche gesundheitsfördernde Prozesse, helfen
unter anderem den Blutzuckerspiegel auszugleichen und regulieren im Gehirn die Bildung
und Funktion der Neurotransmitter. Damit der Körper Prostaglandine aus Omega - 3 -
(sowie auch Omega - 6 - ) Fettsäuren herstellen kann, muss er ausreichend mit Vitamin B6,
Zink, Niacin und Vitamin C versorgt sein.
Linolensäure gehört zu der Familie der Omega - 3 - Fettsäuren. Aus ihr kann der Körper DHA
(Docosahexaen Acid) und EPA (Eicosapentaen Acid) herstellen. Er benutzt DHA und EPA zur
Bildung von lebenswichtigen Neurotransmitter und für den Bau des Gehirngewebes.
Wie effektiv die Umwandlung von Linolensäure im Körper zu DHA und EPA ist, ist
umstritten. Die Vermutungen schwanken von 10% bis 100%.
(vgl. GESUNDheit.gv.at "Omega - 3 - Fettsäuren in Leinsamen" 2014, GSFOOD,
Sporternährung und Beratung "Omega 3 Fettsäuren", Mentalkost "Auszüge aus Patrick
Holford/Optimale Ernährung für die Psyche)
27
Nora Selena Eberli
Ideal wären ca. 350mg von beiden Fettsäuren pro Tag, was einer Gesamtmenge zwischen
0,7 und 7 Gramm Linolensäure entspricht.
(vgl. Mentalkost "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche)
In der Natur existieren auch Quellen von DHA und EPA, sodass diese Fette dem Körper
direkt zugeführt werden können. Beispiele dafür sind fettreiche Fische wie Heringe,
Makrele, Lachs und Thunfisch. Vegetarische Alternativen gibt es nach dem heutigen
Wissensstand nicht. Dies stellt jedoch kein Problem dar. Vegetarier und Veganer können
den Bedarf zum Beispiel durch den Verzehr von Leinsamen, Chiasamen oder Wahlnüssen
decken, welche reichlich Linolensäure, die Vorstufe dieser bedeutenden Fette, enthalten.
Alle diese Fette gehören zur Omega - 3 - Fettsäurefamilie. (vgl. Zentrum der Gesundheit
"Leinöl - Das Omega 3 Kraftpaket" 2015, Naturinstitut.Info "Omega 3 Fettsäuren")
Eine weitere positive Eigenschaft dieser Fettsäuren ist das Verbessern der Fliesseigenschaft
des Blutes, indem sie eine gefässentspannende und leicht blutverdünnende Wirkung haben.
Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Gehirnes.
(vgl. Mentalkost "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche)
An dieser Stelle möchte ich das native Kokosöl erwähnen. Es ist die beste natürliche Quelle
für mittelkettige Triglyceride. Mittelkettige Triglyceride sind eine Art gesättigter Fettsäuren,
die im Vergleich zu den langkettigen Triglyceriden kürzer, etwas energieärmer, im Wasser
besser löslich sind und Gallen- und Pankreaslipasenunabhängig (Pankreaslipase ist ein
fettspaltendes Enzym, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.) verdaut werden. Sie
gelangen direkt über den Blutkreislauf in die Leber.
(vgl. Wikipedia "Mittelkettige Triglyceride" (7. 12. 2015))
Langkettige Triglyceride hingegen werden vom Lymphsystem aufgenommen

(vgl. Bütikofer M. unter Mitarbeit von Hopf Z. und Rutz G. "Humanbiologie 1. Lerntext,
Aufgaben mit Lösungen, Glossar und Zusammenfassungen". S.: 56)
28
Nora Selena Eberli
Mittelkettige Triglyceride werden in der Leber in sogenannte Ketone (Energielieferanten aus

Fett) umgewandelt. Diese können bei einem auftretenden Glukosemangel via Blut direkt
zum Gehirn gelangen und bilden bei der Verwertung zudem weniger Abfallprodukte als
Glukose. Dies funktioniert Insulinunabhängig.
(vgl. Zentrum der Gesundheit "Kokosöl bringt dem Gehirn mehr Energie" 28. 9. 2015)
Kokosöl enthält etwa 60% mittelkettige Triglyceride.

(vgl. Wikipedia "Mittelkettige Triglyceride" (7. 12. 2015))
Diese können bei regelmässigem Konsum die Verfügbarkeit der im Körper vorhandenen
Omega 3 Fettsäuren wie EPA und DHA erhöhen, indem sie diese aus den Fettspeichern
lösen und so zum Beispiel dem Gehirn zur Verfügung stellen.
(vgl. Zentrum der Gesundheit "Kokosöl bringt dem Gehirn mehr Energie" (28. 9. 2015))
Kokosöl selbst enthält also keine Omega - 3 - Fettsäuren, wirkt sich aber äusserst positiv auf
die im Körper vorhandenen Omega - 3 - Fettsäuren aus.
(vgl. Zentrum der Gesundheit "Kokosöl bringt dem Gehirn mehr Energie" 28. 9. 2015)
Die grösseren Mengen Ketonen, welche durch das Aufnehmen von mittelkettigen
Triglyceriden in Körper gebildet werden, würden auch, laut Forschungen und Erfahrungen
der Kinderärztin Dr. Newport, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen
oder sogar heilen können.
(vgl. UC HEALTH "Can coconut oil treat Alzheimer's?" (3.6.2012))
29
Nora Selena Eberli
5.2.5 Die Omega - 6 - Fettsäuren

Die höchste Konzentration an Omega - 6 - Fettsäuren im menschlichen Körper befindet sich
im Gewebe des Gehirns. Dort, sowie auch im restlichen Körper, erfüllen sie wichtige
Funktionen für die Zellmembrane.
(vgl. Mentalkost "Auszüge aus Patrick Holford/ Optimale Ernährung für die Psyche")
Zusammen mit den Omega - 3 - Fettsäuren sind sie wesentlich am Aufbau der
Zellmembranen beteiligt und ermöglichen deren flexible Gestaltung.
(vgl. . Vitamine-Ratgeber "Omega 6 Fettsäuren")
Die Flexibilität der Zellmembrane im Gehirn ist wichtig für die Weitergabe und die
Speicherung von Informationen.
Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Omega - 6 - Fettsäure. Sie dient dem
Sauerstofftransport und hilft somit, das Gehirn ausreichend damit zu versorgen. Sie ist
ebenfalls die Vorstufe von GLA (Gamma - Linolen Acid) und AA (Arachidonic Acid).
GLA ist im Gehirn von grosser Bedeutung, da sie die Reizleitung unterstützt. Im Körper
erfüllt sie weitere wichtige Funktionen, wie zum Beispiel das Senken eines zu hohen
Blutdruckes.
(vgl. Vitamine-Ratgeber "Omega 6 Fettsäuren")
AA kommt im Gehirn als Phospholipid vor. Phospholipide sind am Aufbau der Doppelschicht
der Zellmembrane beteiligt. AA kann vom Körper aus Linolsäure synthetisiert werden oder
durch AA enthaltende Fleischnahrung dem Körper direkt zugeführt werden.
In der heutzutage geläufigen Ernährung ist tendenziell zu viel dieser Fettsäure enthalten.
Eine zu grosse Menge an direkter AA ist gesundheitsschädigend und hat eine entzündliche
30
Nora Selena Eberli
Wirkung. Sie ist Mitverursacher für Krankheiten wie Rheuma, Arthritis oder Arthrose und
Herz-Gefäßerkrankungen.
(vgl. Urgeschmack, natürlich essen - gesund leben "Ist Arachidonsäure ungesund?" 2014)
Deshalb ist die indirekte Quelle dieser Fettsäure zu bevorzugen. Dies, weil der Körper dann
genau so viel herstellen kann, wie er auch wirklich braucht. Ebenfalls entstehen bei der
Synthese Nebenprodukte, welche anti - inflammatorisch sind und somit die
entzündungsfördernde Wirkung ausgleichen.
Auch eine Unterversorgung dieser Fettsäure kann gravierende gesundheitliche

Konsequenzen haben.
Besonders reiche Quellen von Omega - 6 - Fettsäuren sind Nahrungsmittel wie Kürbiskerne,
Sonnenblumenkerne, Sesam oder Sojaprodukte. Diese Omega - 6 - Fettsäuren bilden ideale
Vorstufen für GLA und AA.
5.2.6 Phospholipide
Phospholipide unterstützen die Bildung des Myelins (siehe Kapitel 4.2, zweitletzter
Abschnitt), welches jede Nervenzelle im Gehirn umhüllt. Sie fördern einen reibungslosen
Fluss der Signale im Gehirn, indem sie die Rezeptoren sensibilisieren.
Dadurch verbessern sie Denkprozesse, psychische Leistungsfähigkeit und schützen gegen
altersbedingte Gedächtnisverschlechterungen.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Phospholipiden: Das Phosphatidylcholin, auch Lecithine
genannt und das Phosphatidylserin.
31
Nora Selena Eberli
Phosphatidylcholin wird die unglaubliche Eigenschaft zugeschrieben, Beeinträchtigungen

der kognitiven Fähigkeiten zu verhindern und verbessern. Es enthält unter anderem den
Nährstoff Cholin (Vitamin B4), der für das Gehirn eine lebenswichtige Rolle spielt. Cholin hilft
dabei, das Gehirn für bessere Leistungen umzustrukturieren (siehe auch Vitamin B4).
Phosphatidylserin ist ein wesentlicher Teil der Struktur der Rezeptoren im Gehirn.
Sein Wert liegt vor allem in der Fähigkeit, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu
verbessern, was eine bessere Erinnerungsfähigkeit bewirkt.
In der Durchschnittsernährung heutzutage ist Phosphatidylserin nicht ausreichend
enthalten. Die reichhaltigste natürliche Quelle von Phosphatidylserin sind Sojaprodukte.
(vgl. Mentalkost.org "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche" und
Centrosan, excellence in nutrient strategies "Von gesunden und ungesunden Fetten")
Phoshatidylcholin und Phosphatidylserin können beide vom Körper selbst hergestellt

werden, jedoch nur in bedingter Menge. Die zusätzliche Einnahme dieser Phospholipoide
kann laut Patrick Holford die psychische Leistungsfähigkeit sowie das Gedächtnisvermögen
effektiv steigern und deren Degeneration aufhalten oder sogar verhindern.
(vgl. Mentalkost.org "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche" und
Centrosan, excellence in nutrient strategies "Von gesunden und ungesunden Fetten")
32
Nora Selena Eberli
5.3 Neurotransmitter
Sind in der Nahrung reichhaltig essentielle und wertvolle Fettsäuren enthalten, ist die
Grundlage für den idealen Bau des Gehirngerüstes gelegt (Kapitel 5.2)
Durch das Versorgen des Körpers mit einer ausgewogenen Menge Aminosäuren, können
genügend Informationsübermittler (Neurotransmitter) gebildet werden. Dies fördert die
Kommunikation zwischen den Neuronen.
(vgl. Mentalkost.org, "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche")
Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen. Neurotransmitter, welche die

Informationen durch das Gehirn leiten, werden direkt aus Aminosäuren gebildet.
Aminosäuren haben indirekt die Eigenschaft, unsere Stimmung zu beeinflussen.
Es gibt gesamthaft etwa 20 verschiedene Aminosäurensorten, die in Nahrungseiweissen

vorkommen. Davon sind für Kinder zwölf und für Erwachsene acht essentiell. Der Körper
kann die anderen aus essentiellen Aminosäuren selbst herstellen.
(vgl. Centrosan, excellence in nutrient strategies "Aminosäuren - wichtige Bausteine für
körpereigene Proteine und Stoffe")
Proteine werden je nach Zusammensetzung der Aminosäuren als hochwertig oder

inkomplett bezeichnet. Hochwertige, respektive komplette Proteine sind solche, die alle
acht essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten. Sie können
vom Körper besonders gut verwendet werden. Beispiele dafür sind fast alle tierischen
Eiweisse wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel
wie Tofu, Quinoa oder Amarant enthalten hochwertige Proteine.
33
Nora Selena Eberli
Meines Wissens kann die Qualität der Proteine zusätzlich gesteigert werden, wenn tierische
Eiweisse mit Gemüse oder Obst kombiniert werden, da sie sich optimal ergänzen. Für den
Körper steigt somit die Nutzbarkeit der verschiedenen Proteine.
Inkompletten Proteinen fehlt mindestens eine Aminosäure.
Dies kommt oft bei pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Ein Problem stellt es jedoch nicht dar,
auch wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt. Durch cleveres Kombinieren können
fehlende Aminosäuren ergänzt werden. Somit entstehen Proteine von ebenfalls
hochwertiger Qualität. Die Kombination von Reis und Hülsenfrüchten stellt solch eine
ergänzende Kombination dar.
Als Richtwert für den Tagesbedarf gelten ca. 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm
Körpergewicht.
(vgl. Bütikofer M. unter Mitarbeit von Hopf Z. und Rutz G. "Humanbiologie 1. Lerntext,
Aufgaben mit Lösungen, Glossar und Zusammenfassungen". S.: 56)
Ein Zuwenig sowie auch Zuviel kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Durch eine
ausgewogene Ernährung wird der Körper in der Regel ausreichend mit diesen
lebenswichtigen Stoffen versorgt.
34
Nora Selena Eberli
Die Grundlage für die optimale Bildung an Neurotransmittern ist somit gelegt.
Ist die Ernährungsweise sehr einseitig, kann das Gleichgewicht der Aminosäuren gestört
werden und es können Mängel auftreten. Dies bewirkt ein Ungleichgewicht der
Neurotransmitter.
(vgl. Mentalkost.org, "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche"
Mängel an Aminosäuren können zu Depression, Motivationsmangel, schlechtem Gedächtnis

und beeinträchtigter Konzentrationsfähigkeit führen.
Daraus folgt, dass durch das spezifische Zuführen von einzelnen, freien Aminosäuren, also
chemisch hergestellten, die mentale Verfassung von Menschen manipuliert werden kann.
Dies geschieht indem ein (Un-) Gleichgewicht der Aminosäuren und damit
zusammenhängenden Neurotransmitter hergestellt werden kann. Dazu sind chemisch
erzeugte Präparate erforderlich, da Aminosäuren in der Natur immer in Gruppen als
Proteine (verbundene Aminosäuren) und nicht einzeln auftreten. Auf natürliche Weise ist
eine solche Manipulation nur sehr beschränkt möglich. Ebenfalls wäre es nicht ungefährlich.
Aus diesen Gründen werde ich mich im Rahmen dieser Arbeit nicht weiter auf die Zufuhr
von freien Aminosäurepräparaten beziehen.
35
Nora Selena Eberli
5.4 Vitamine und Mineralstoffe

Fassen wir zusammen: Glukose wird in Energie umgewandelt (Kapitel 5.1).
Aus Fettsäuren wird ein Teil des Gehirngerüstes aufgebaut (Kapitel 5.2).
Proteine sind die direkten Ausgangsstoffe, aus welchen Neurotransmitter hergestellt
werden (Kapitel 5.3).
Damit diese Transformationsprozesse stattfinden können, braucht es Vitamine und
Mineralien, die diese Vorgänge unterstützen und alles funktionieren lassen.
Bis jetzt sind etwa 50 verschiedene Nährstoffe bekannt. Alle ausser dem Vitamin D spielen
für die psychische Gesundheit und somit für die Gehirnleistungsfähigkeit eine wichtige
Rolle.
In Bezug auf die psychische Leistungsfähigkeit, können diese Nährstoffe die
Verarbeitungsgeschwindigkeit steigern und die Aufmerksamkeitsspanne verlängern.
Besonders wichtige Nährstoffe mit einer Gehirnleistungssteigernden Wirkung sind folgend
aufgeführt.
5.4.1 Vitamin B1 Thiamin

Vitamin B1 ist an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt sowie auch an der
Bildung des Gedächtnisneurotransmitters Acetylcholin.
Ideale Thiaminwerte im Blut stehen in Verbindung mit klarer Denkfähigkeit, Energie,
Gelassenheit und schneller Reaktionszeit.
Zu Mangelsymptomen zählen psychische und körperliche Erschöpfung, schlechte
Aufmerksamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
36
Nora Selena Eberli
Natürliche Quellen, in welchen dieses Vitamin besonders reichhaltig vorkommt, sind

Sonnenblumenkerne (100g = 100% des täglichen Bedarfs), Hülsenfrüchte, Gemüse und
Vollkorngetreide.
(vgl. Prof. Dr. Heseker H und Dipl. oec. Troph. Heseker B/Die Nährwerttabelle: 2016/2017
und NutritionData.com)
Es ist wichtig, dass diese Nahrungsmittel nicht verarbeitet sind, da durch den
Verarbeitungsprozess ein Grossteil des äusserst hitzeempfindlichen Vitamin B1 verloren
geht.
(vgl. natur und heilen. Die Monatszeitschrift für gesundes Leben " Vitamine – hitzebeständig
oder nicht?" 2013)
5.4.2 Vitamin B3 Niacin/Nicotinsäure

Vitamin B3 hat direkten Einfluss auf das Gedächtnis, weil es für das Nervensystem
unentbehrlich ist. Während ein Mangel dieses Vitamines zu Gedächtnisverschlechterung,
Konzentrationsstörungen, Depressionen und Schlafstörungen führen kann, erhöht die
adäquate Versorgung die Gedächtnisleistung.
Überdosiert kann Vitamin B3 Schwindelanfälle und niedriger Blutdruck hervorrufen.

(vgl. Gesund.org "Vitamin B Gruppe")
Zu Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B3 zählen Thunfisch, Pilze, Kleie,
insbesondere Reiskleie, Gemüse und Hülsenfrüchte
37
Nora Selena Eberli
Niacin kann in gewissen Mengen vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan
synthetisiert werden. Es gehört deshalb zu den nicht essentiellen Vitaminen.
(vgl. Wikipedia "Vitamin" 18.12.2015)
5.4.3 Vitamin B4 Cholin/Adenin

Der Neurotransmitter Acetylcholin, der für das Gedächtnis zuständig ist, wird direkt aus
Cholin gebildet. Cholin ist ebenfalls ein Baustoff für Nervenzellen und deren Rezeptoren für
Neurotransmitter.
Menschen mit Gedächtnisproblemen wie Alzheimer, haben nur einen Bruchteil der idealen
Menge Acetylcholin. Aus diesen Gründen geht man davon aus, dass ein Mangel an Cholin
ein Hauptverursacher für Gedächtnisverschlechterung ist.
Die ausreichende Versorgung mit Cholin ist besonders während der Schwangerschaft
wichtig, wo er für den Aufbau der Gehirnstruktur des Babys eine entscheidende Rolle spielt.
In dem Gehirn des Babys würden durch eine optimale Versorgung mit Cholin mehr
Neuronenverbindungen entstehen, was im späteren Leben bessere psychische Leistung und
Gedächtnisrückruf ermögliche. Diese Eigenschaften würden bis ins hohe Alter anhalten.
Zu diesen Ergebnissen kamen Forscher des medizinischen Zentrums der Duke University in
den USA.
38
Nora Selena Eberli
Cholin oder Vitamin B4 gehört zu den nicht essentiellen Nährstoffen, da es in gewissen

Mengen vom Körper selbst hergestellt wird. Die Zufuhr ist jedoch sinnvoll, da es oft nicht in
ausreichender Menge synthetisiert wird.
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B4 beträgt ca. 300 bis 1000 mg. In der Natur kommt
es vor allem in Fisch, Eigelb und in Hülsenfrüchten vor.
5.4.4 Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure ist an der Bildung von Stresshormonen und dem Neurotransmitter
Acetylcholin beteiligt und hilft, mit Stresssituationen umzugehen. Vitamin B5 hat dadurch
gedächtnissteigernde Fähigkeiten.
Mängel beeinträchtigen die Erinnerungsfähigkeit, können Schlafstörungen und Müdigkeit

hervorrufen und Depressionen verstärken. Überdosiert kann das Vitamin B 5 Darmstörungen
verursachen.
sowie Gesund.org "Vitamin B")
Vitamin B5 ist vor allem in folgenden Nahrungsmitteln zu finden: Pilzen, Gemüse,

insbesondere Blumenkohl und Broccoli, Sonnenblumenkerne und Vollkorngetreide.
39
Nora Selena Eberli
5.4.5 Vitamin B6 Pyridoxin

Dieses Vitamin ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt.
Pyrodixin hilft mit, Stress abzubauen.
Ein Mangel davon kann Nervosität, Müdigkeit, Gedächtnisverschlechterung, Depressionen,

Stress sowie Ausfälle des Nervensystems hervorrufen.
sowie Gesund.org "Vitamin B")
Vergiftungen aufgrund einer Überdosierung treten bei Natürlicher Zufuhr nicht auf.
(vgl. Gesund.org "Vitamin B")
Vitamin B6 ist besonders reichlich in Kohlgemüse, Kleie, Sonnenblumenkernen, Bananen und

Pflaumen enthalten.
5.4.6 Vitamin B9 Folat/ Folsäure

Folsäure ist ebenfalls für die Bildung der Neurotransmitter wichtig.
Sie hat auch die Eigenschaft, für das Gehirn schädigende Aminosäuren zu eliminieren.
Bei einem Mangel an Folsäure, kann die Tätigkeit des Nervensystems gestört werden.
Vergiftungen treten eigentlich nicht auf.
40
Nora Selena Eberli
Besonders reichhaltige Quellen von Folsäure sind Hefe, Kohl, Nüsse, grüne Bohnen und
grünes Blattgemüse.
5.4.7 Vitamin B12 Cobalamin/Erythrotin

Dieses Vitamin gilt als eines der wichtigsten Vitamine für alle Denkprozesse. Studien
verdeutlichen, dass Vitamin B12 die Lernfähigkeit beschleunigen kann. Eine reichliche
Versorgung mit Vitamin B12 ist die Voraussetzung für tadelloses Funktionieren des gesamten
Nervensystems.
Mängel davon zeigen sich mit Verwirrung, Psychosen, schlechtem Gedächtnis, schlechten
psychischen Leistungen und Störungen des Nervensystems.
Ein Gegenspieler des Vitamin B12 ist das Vitamin C. Wenn Vitamin C in hohen Dosen
eingenommen wird, kann es das Vitamin B12 zerstören.
(vgl. Gesund.org "Vitamin B)
Besonders reichhaltige Quellen von Vitamin B12 sind Fisch, Eier, Milchprodukte und Spirulina
(Algen).
41
Nora Selena Eberli
Die B - Vitamine sind als vollständige Gruppe besonders wirkungsstark. Sie sind alle
wasserlöslich und können nicht in der Leber gespeichert werden (Ausnahme Vitamin B12).
Deswegen müssen sie täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, um Mängel zu
verhindern.
5.4.8 Vitamin C Ascorbinsäure

Der Gehalt an Vitamin C im Körper hat eine Auswirkung auf den IQ. Reichlich Vitamin C im
Körper von Studenten stand in Verbindung mit einem deutlich höheren IQ als bei denen,
welche Mangelerscheinungen aufwiesen. Auch konnte der IQ durch das zusätzliche
Einnehmen von Vitamin C erhöht werden. Dies sind die Resultate zahlreicher Studien.
Vitamin C hilft unter anderem, im Gehirn das Gleichgewicht der Neurotransmitter

herzustellen. Es ist ebenfalls an der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin beteiligt.
Damit das Vitamin C im Körper aktiv wird (Wirkung zeigen kann) muss er ausreichend mit
Magnesium versorgt sein.
(vgl. Zentrum der Gesundheit (6. 9. 2015) "Magnesiummangel? Transdermales Magnesium
hilft")
Vitamin C reiche Nahrungsmittel sind Gemüse und Früchte, davon insbesondere alle
Kohlarten.
42
Nora Selena Eberli
5.4.9 Kalzium und Magnesium

Diese beiden Mineralien haben wichtige Aufgaben im Nervensystem, helfen aber vor allem
Nerven und Muskeln zu entspannen und Nervosität abzubauen. Sie wirken beruhigend und
fördern einen erholsamen Schlaf. Dies ist für die Verarbeitung der Informationen im Gehirn
besonders wichtig.
Ein Mangel an Kalzium und Magnesium kann sich durch Muskelkrämpfe, Nervosität,
Reizbarkeit und aggressivem Verhalten bemerkbar machen. Insbesondere
Magnesiummangel kommt heute sehr häufig vor.
Dies steht in Verbindung mit einem sauren Körpermilieu. Solange der Säure - Basen
Haushalt nicht im Gleichgewicht ist, schwemmt der Körper das Magnesium laufend aus.
(vgl. Dr. Sircus M./Natriumbicarbonat. Krebstherapie für jedermann 2014:S.:124)
Zu Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium und Kalzium sind, gehören grünblättrige

Gemüsearten wie Spinat oder Kohl. Auch Samen und Nüsse enthalten viel davon.
43
Nora Selena Eberli
5.4.10 Zink
Der Mineralstoff Zink steht mit dem Erinnerungsvermögen im Zusammenhang und ist für
die psychische Gesundheit unentbehrlich. Zink-Ionen greifen in die Arbeit der Nervenzellen
ein. Wie genau ist bis heute unerforscht. Tatsache ist, dass sie entscheidend dazu beitragen,
Nervensignale an den Synapsen zu regulieren.
(vgl. Portal für Organische Chemie "Die Rolle von Zink im Gehirn: Zink am Dimmer des
Nervensystems" 2006)
Zinkmangel ist der am weitesten verbreitete Nährstoffmangel. Er kann sich unter anderem
durch psychische Leere, Motivations - und Konzentrationsmangel bemerkbar machen.
Der Bedarf dieses Minerals wird durch Stress, Blutzuckerprobleme und Alkoholkonsum
zusätzlich erhöht.
Nahrungsmittel wie Spinat, Kleie, Samen und Nüsse sind besonders gute Zinklieferanten.
Zusammenfassend ist zu sagen, dass ein Ungleichgewicht oder Mängel an irgendwelchen

Nährstoffen, seien es Kohlenhydrate, Fette, Aminosäuren oder Mineralien und Vitamine, zu
einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit und auf jeden Fall auch zu einer
Verschlechterung der physischen Gesundheit führen. Dies beinhaltet die Verschlechterung
der Gehirnleistungsfähigkeit.
Weiter folgere ich, dass bei einem bestehenden Mangel dieser essentiellen Nährstoffe,
durch erhöhte Zufuhr in der Nahrung beglichen werden kann und dadurch der IQ in der
Regel drastisch erhöht wird.
44
Nora Selena Eberli
Wenn der Körper einmal mit der Idealmenge an Nährstoffen versorgt ist, wird eine
Überdosierung nicht noch intelligenter machen. In extremen Fällen kann dadurch eine
Vergiftung ausgelöst werden.
Im Verlaufe meiner Recherchen und aus Erfahrung weiss ich, dass durch eine
durchschnittliche Ernährung der Minimalbedarf der essentiellen Nährstoffe in der Regel
nicht gedeckt werden kann. Das Einnehmen fehlender Nährstoffe hat nur bedingt die
gewünschte Wirkung, da einzelne Nährstoffe immer nur im Zusammenhang mit anderen
wirken. Damit dem Körper die minimale Menge zugeführt wird, muss die Ernährung
ausgewogen sein. Mit der minimalen Menge an Nährstoffen wird dem Körper das
einwandfreie Funktionieren auf Sparflamme ermöglicht. Erst durch die ideale Versorgung
dieser Nährstoffe, welche sich deutlich von der minimalen Versorgung unterscheidet, ist es
möglich, das Maximum der psychischen Leistungsfähigkeit zu erreichen.
In Kapitel 7 ist ein Tag einer solchen Ernährungsweise beispielhaft dargestellt.
45
Nora Selena Eberli
5.5 Störfaktoren
Ich bin davon überzeugt, dass auch die aus den wertvollsten Nährstoffen bestehende
Nahrung nicht viel bringt, wenn Substanzen darin enthalten sind, welche dem Gehirn
Schäden zuführen. Um von der bestmöglichen psychischen Leistungsfähigkeit profitieren zu
können, muss deshalb auf Gewisses verzichtet werden.
Folgend sind einige wesentliche Faktoren beschrieben, welche degenerative Wirkungen

haben.
5.5.1 Alkohol
Wenn Alkohol konsumiert wird, passiert er den Magen, den Darm, wird dort in den
Blutkreislauf aufgenommen und gelangt schliesslich in die Leber, damit das alkoholhaltige
Blut entgiftet werden kann. Solange Alkohol massvoll konsumiert wird, funktioniert das. Mit
grösseren Mengen ist die Leber überfordert. Alkohol gelangt in das Gehirn, dieses ist nicht
fähig, ihn zu entgiften. Das Gift des Alkohols lockert die Kommunikationssignale im Gehirn
und verbraucht Vitamine. Es löst in den Gehirnzellen wesentliche Fettsäuren auf und
blockiert die Umwandlung von essentiellen Fettsäuren in DHA und Prostaglandin.
Dies beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen und verschlechtert das Gedächtnis nicht nur
im Moment, sondern hat auch langfristige Konsequenzen.
Das tolerierbare Mass an Alkohol ist überschritten, sobald er Wirkung zeigt.
(vgl. Mentalkost.org, "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche)
46
Nora Selena Eberli
5.5.2 Stress
Bei negativem Stress steigen die Cortisolwerte im Gehirn. Sind diese über längere Zeit
erhöht, schrumpfen die Verbindungen zwischen den Neuronen. Dies resultiert in
Vergesslichkeit.
Erhöhte Cortisolwerte stehen in Verbindung mit Gedächtnisrückgang im Alter und mit
Alzheimer.
(vgl. Mentalkost.org, "Auszüge aus Patrick Holford/Optimale Ernährung für die Psyche
5.5.3 Zucker
Wie in Kapitel 5.1 beschrieben, ist reiner Zucker für einen konstanten Blutzuckerspiegel
nicht ideal. Lässt er den Blutzuckerwert zu hoch ansteigen, kann er Nerven-, Seh-, und
Gehirnschäden verursachen. Ein Übermass an Glukose schädigt das Gehirn indem es mit den
Proteinen im Gehirn und in den Nervenzellen reagiert. Bei dieser Reaktion (Glykierung)
werden die Proteine unbeweglich, die Membrane dicker und verkleben schliesslich. Dadurch
wird die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen beeinträchtigt. Es können
Entzündungen entstehen.
Reiner Zucker enthält extrem viel Energie und so gut wie keine Vitamine und Mineralien.
Wie in Kapitel 5.1 erwähnt, verbraucht die Umwandlung von Zucker in Energie von diesen
essentiellen Nährstoffen. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen.
Forschungen zeigten auch, dass ein hoher Konsum an raffinierten Kohlenhydraten mit
einem tiefen, respektive ein minimaler Konsum mit einem überdurchschnittlich hohen, IQ in
Verbindung steht.
47
Nora Selena Eberli
5.5.4 Alltägliche Aufputschmittel

Aufputschmittel wie Zucker, Zigaretten, Kaffee oder andere koffeinhaltige Substanzen
lassen den Blutzucker mithilfe der Stresshormone Adrenalin und Cortisol in die Höhe
schnellen. Dies verbessert für kurze Zeit die Konzentrationsfähigkeit. Sobald die Wirkung
nachlässt, fällt der Blutzuckerspiegel und psychische Leere macht sich breit. Der Körper
verlangt die nächste Dosis.
Die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels führt zu Stress, Stimmungsschwankungen und
stört den Schlafrhythmus.
Zusätzlich hemmen einige dieser Aufputschmittel die Aufnahme essentieller Nährstoffe.
5.5.5 Oxidationsmittel
Oxidationsmittel, auch als freie Radikale bekannt, sind äusserst reaktionsfreudige Atome
oder Moleküle. Sie fördern degenerative Prozesse im Körper indem sie Zellen angreifen.
Diese werden geschädigt oder getötet.
Oxidationsmittel begegnen uns ständig. Sie entstehen einerseits beim Körpereigenen
Stoffwechsel, anderseits werden sie durch äussere Faktoren herbeigeführt. Folgend möchte
ich zwei besondere Gefahrenquellen erwähnen. Diese sind Transfettsäuren und Rauch.
(vgl. Wildfind.com, "Freie Radikale")
Transfettsäuren sind ungesättigte (bei Zimmertemperatur flüssige) Fette, welche durch

Überhitzung gehärtet wurden. Sie sind äusserst gesundheitsschädigend.
(vgl. Zentrum der Gesundheit (29. 11. 2015) "Transfettsäuren - gehärtete Fette")
Transfettsäuren gelangen direkt ins Gehirn, wo sie mit der täuschend ähnlich scheinenden
DHA vertauscht werden. Neuronen, die Transfettsäuren enthalten, werden in ihrer Funktion
48
Nora Selena Eberli
beeinträchtigt. In Folge wird der Denkprozess gestört. Ebenfalls verhindern Transfettsäuren

die Synthese der lebenswichtigen Gehirnfette und verursachen im Körper oxidativen Stress.
Transfettsäuren sind in vielen frittierten und gebratenen Speisen enthalten.
Rauch, sowohl Zigarettenrauch als auch Abgas, enthält viele freie Radikale sowie auch
Schwermetalle. Diese gelangen schnell ins Gehirn. Dort verhindern sie wichtige
Entwicklungsprozesse, verbrauchen Zink und schädigen die Gehirnstruktur.
5.5.6 Entgiften und Abführen

Auch dieser Faktor kann mithelfen, einen klaren Kopf zu haben und gute Denkleistung zu
erbringen. Die von mir befragte Mineralstoffberaterin Renate Richter meint, dass wenn der
Körper durch Stoffwechselabfallproduckte und Schadstoffe belastet wird, hindert dies die
Aufnahme der essentiellen Nährstoffe wodurch es dem Körper unmöglich wird, tadellos zu
funktionieren. Die Speicherkapazität des Körpers sollte so weit als möglich für die
Gesundheits- und Leistungsfördernden Stoffen frei bleiben. Deshalb sei es sinnvoll, den
Körper von Zeit zu Zeit zu entgiften.
Eine Entgiftungskur durchzuführen, während man unter Leistungsdruck stehe, sei jedoch
weniger geeignet. Das Entgiften verlange dem Körper Einiges ab und könne dadurch auch zu
Erschöpfung führen.
(vgl. "Fragen an Renate Richter" siehe Anhang)
Ähnlich wie die Schadstoffe den Energiefluss stören würden, schränke auch Verstopfung die
Denkfähigkeit ein. Gerade in Stresssituationen solle dem Bedürfnis, eine Toilette
aufzusuchen, nachgegangen werden. Würde das Bedürfnis ignoriert, könne dies zu
"vernebelten Sinnen" führen.
49
Nora Selena Eberli
Aus diesem Grund könne es auch Sinn machen, vor einer Prüfung oder ähnlichen
Situationen etwas Abführendes, wie zum Beispiel gequollene Leinsamen, zu essen.
(vgl. "Fragen an Renate Richter" siehe Anhang)
Die "denkblockierende Wirkung", die Verstopfungen mit sich bringen, habe auch ich schon
kennengelernt. Um dies in einer Prüfungssituation zu verhindern, wo es besonders lästig ist,
rate ich dazu, nebst gequollenen Leinsamen und oder auch anderer ballaststoffreicher
Nahrung und vor allem genügend zu trinken!
50
Nora Selena Eberli
5.6 Das Gehirn Schützen

Ich denke es ist heutzutage nicht möglich, alle Schadstoffe zu vermeiden. Ich bin jedoch
davon überzeugt, dass es möglich ist, sich bis zu einem bestimmten Grad vor ihnen zu
schützen.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bestimmte chemische Verbindungen in Pflanzen. Einige von

ihnen haben antioxidative Wirkungen.
(vgl. BDEM "Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien in der Alltagsernährung")
Durch das Konsumieren von Antioxidantien wird der Körper geschützt. Dies geschieht,
indem die Antioxidantien anstelle der körpereigenen Zellen durch freie Radikale oxidiert
werden. Aus diesem Grund nennt man Antioxidantien auch Radikalfänger.
(vgl. Zentrum der Gesundheit "Antioxidantien schützen unsere Zellen" 2015)
Auf der Abbildung wird die Funktionsweise von Antioxidantien bildhaft dargestellt.
Abbildung 4: Freie Radikale und Antioxidantien

(www.orac-info-portal.de)
51
Nora Selena Eberli
Das wichtigste Antioxidationsmittel ist das fettlösliche Vitamin E. Es hilft wesentlich, das
Gehirn vor den schädigenden Wirkungen freier Radikale zu schützen. Reichhaltige Vitamin E
Quellen sind insbesondere Samen, Nüsse, Vollkorngetreide sowie auch Gemüse und Obst.
Vitamin C kann die Wirkung vom Vitamin E zusätzlich unterstützen, indem es hilft, das
Vitamin E wiederzuverwenden. Weitere wichtige Antioxidationsmittel sind Beta-Karotin
welches in Karotten und Kürbis vorkommt oder Selen, das unter anderem in Pilzen,
Thunfisch und Eiern reichhaltig vorhanden ist, sowie Linolsäure.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn eine maximale Gehirnleistung

angestrebt wird, sind exzessiver Alkoholkonsum, Stress, Aufputschmittel, Zucker und
Oxidationsmittel wie Transfettsäuren, Rauchen und Abgase so weit wie möglich zu meiden.
Wenn der Körper zusätzlich ausreichend mit Antioxidanten versorgt wird, ist das nicht nur
eine gute Voraussetzung dafür, dass die psychische Höchstleistung erhalten bleibt, sondern
auch, um allen möglichen degenerativen Erkrankungen des Gedächtnisses
entgegenzuwirken.
52
Nora Selena Eberli
6 Kraft der Pflanze

In diesem Kapitel möchte ich das Thema Gehirnleistung im Zusammenhang mit der
Ernährung aus der Sichtweise der Geisteswissenschaft ansprechen. Rudolf Steiner hat sich
zu diesem Thema viele Gedanken gemacht, von welchen ich einen aufgreifen werde.
Um eine Möglichkeit zu finden, wie Denkprozesse unterstützt werden können, ist Rudolf
Steiner beispielsweise folgender Frage nachgegangen: Was geschieht im Nerv bei der
Gedankenbildung? Was ist Gedankenbildung?
Die Gedankenbildung selbst ist ein Denkvorgang, also ein geistiger Vorgang. Damit ein
Mensch einen Gedanken bilden kann, ergreift er ihn zuerst in der geistigen Dimension, also
mit seinem Ich. Erst dann wird dieser Gedanke in der Nervensubstanz des Menschen
eingeprägt. Die Einprägung, des Gedankens respektive der Vorstellung, ist gleichzeitig ein
Zerfallsprozess.
(vgl. Naturgrundlagen der Ernährung, Rudolf Steiner, Themen aus dem Gesamtwerk
6/Willmann: 1984.S.: 115 - 133)
Mit anderen Worten heisst das, dass im Moment der Gedankenbildung, also während des
Denkens, ein Übergang von organischer Substanz (lebende Gehirnzellen) zu toter Substanz
(gestorbene Gehirnzellen) stattfindet. Steiner nennt solche Prozesse Mineralisierungen oder
Salzprozesse.
Diese Erkenntnis, dass Denken eine Mineralisierung hervorruft, kann einen Hinweis geben,
was der Mensch braucht, um diesen Prozess zu unterstützen.
(vgl. Ernährung unserer Kinder/Renzenbrink: 1998: 112, 113)
Rudolf Steiner hat die Pflanze in vier Abschnitte geteilt. Die Wurzel, der Spross, die Blätter
und die Früchte und Samen. Nun findet in der Wurzel, welche sich im Erdenreich befindet,
eine "umgekehrte Mineralisierung" statt. Die Pflanze bedient sich der Mineralien im
53
Nora Selena Eberli
Erdenreich, nimmt diese zusammen mit Wasser über die Wurzel auf und baut daraus
organische Substanz auf. Es besteht also ein direkter Zusammenhang zwischen dem Prozess,
der beim Denkvorgang des Menschen stattfindet, und dem, was bei der Pflanze in der
Wurzel geschieht.
Das heisst jedoch nicht, dass wenn Wurzelgemüse gegessen wird, die Wurzel der Pflanze bis
in das Gehirn des Menschen gelangt, um dort wieder abgebaut zu werden. Es ist vielmehr
die Lebenskraft der Wurzel, die den Denkvorgang zu unterstützen vermag.
Wenn das Wurzelgemüse vor dem Verzehr gekocht wird, kann seine Eigenschaft verstärkt
werden. Dies geschieht dadurch, dass mit dem Kochvorgang dem Körper die Verdauung
erleichtert wird. Die Nahrung wird sozusagen vorverdaut. Der Körper kann anschliessend
mehr von der Wurzelkraft profitieren.
Zusammenfassend bedeutet das, dass laut Rudolf Steiner die Gedankenbildung und
Denkprozesse durch Wurzelnahrung unterstützt werden können. Insbesondere vertrete die
Karotte diese Eigenschaft. Er rät deshalb, wenn viel Denkleistung erbracht werden muss,
dazu, zwischendurch mal eine Karotte zu verzehren.
Das heisst jedoch keinesfalls, dass von nun an nur noch Karotten gegessen werden sollten.
Eine ausgewogene und auf das Individuum angepasste Ernährung ist auch laut Steiner die
Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben und damit für Leistungsfähigkeit. Es geht
meiner Meinung nach mehr darum, dass Wurzelgemüse in die Nahrung integriert wird.
54
Nora Selena Eberli
7 Die Praxis
Ich habe mich der Herausforderung gestellt, einen beispielhaften Ernährungstagesplan zu
erstellen, welcher alle erforderlichen Nährstoffe für eine optimale Gehirnleistung enthält.
7.1 Nährwerttabellen
Folgende Tabellen sollen einen Überblick geben. Einerseits über den täglichen Bedarf an
Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und
Mineralien) und anderseits über die mit dem Tagesplan erreichte Nährstoffversorgung.
Wie viel von welchen Nährstoffen jemand braucht, ist individuell. Der tatsächliche
Nährstoffbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher und geistiger
Aktivität und Persönlichkeit.
Ich habe mich dazu entschieden, einen Plan zusammenzustellen, welcher meinen
Bedürfnissen etwa entsprechen würde. Deswegen beruhen die Referenzwerte auf dem
täglichen Bedarf einer 18 bis 25 jährigen Frau, die ca. 50 kg wiegt und durchschnittlich aktiv
ist. Ebenfalls basiert er auf einer vegetarischen Ernährungsweise.
Die Nährwerte, welche ich für die ausgewählten Nahrungsmittel verwendet habe, beziehen
sich auf möglichst frische Produkte. Denn je frischer ein Nahrungsmittel ist, desto mehr
wertvolle Nährstoffe sind darin enthalten. Gemüse und Früchte sollten deshalb zwingend
unverarbeitet und wenn möglich nicht tiefgefroren sein. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
habe ich jedoch als Trockenware erfasst.
Ebenfalls ist es von grosser Bedeutung, dass die Nahrungsmittel aus biologischem oder noch
besser aus biologisch - dynamischem Anbau stammen. Diese Produkte enthalten noch mehr
der essentiellen Nährstoffe. Die konventionellen Nahrungsmittel enthalten Schadstoffe,
55
Nora Selena Eberli
welche den menschlichen Organismus belasten und ihn somit in seiner optimalen Funktion
beeinträchtigen.
7.1.1 Makronährstoffe
Erreichte
Nährstoff Minimalmenge Maximalmenge
Menge
Kohlenhydrate 4g/kg Körpergewicht 195.5g ---
Davon Ballaststoffe 30g 64g ---
1.2g/kg
Proteine 0.5g/kg Körpergewicht 69.5g
Körpergewicht
1g/kg
Fett 15g 52.3g
Körpergewicht
1/3 der
Davon gesättigte Fettsäuren --- 7.9g
Gesamtmenge
Omega - 3 - 1/3 der Menge der Omg -
10.6g 20g
Fettsäuren 6-
Omega - 6 - 3 mal die Menge
Gleich viel wie Omg - 3 - 14.34g
Fettsäuren der Omg - 3 -
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Nora Selena Eberli
7.1.2 Kalorienverteilung
Kalorien Empfohlener Wert Erreichte Kalorien

Total Grundumsatz2+ Leistungsumsatz3 1548
Von Kohlenhydraten 50% der Gesamtkalorien (774) 799
Von Proteinen Bis zu 20% der Gesamtkalorien (309) 278
Von Fett 30% der Gesamtkalorien (465) 471
7.1.3 Mineralstoffe
Mineralien Minimalmenge Erreichte Menge Maximalmenge
Natrium 550mg 584mg* 2300mg

Kalium 2000mg 4485mg ---
Calcium 1000mg 1077mg 2500mg
Magnesium 350mg 756mg ---
Phosphor 700mg 2491mg 4000mg
Eisen 15mg 22.1mg 45mg
Zink 7mg 13.9 34mg
2
Der Grundumsatz ist der tägliche Energiebedarf, welchen der Mensch im Ruhezustand hat. Er
ergibt sich aus dem Körpergewicht in kg x 24.
3
der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, welche der Mensch für seine Aktivitäten braucht.
57
Nora Selena Eberli
7.1.4 Vitamine
Maximalme
Vitamine Minimalmenge Erreichte Menge
nge
A oder A - Carotinoide A: 215mcg und 14276mcg
800mcg 2800mcg
(12mcg Caro = 1mcg A) Caro = bis zu 1405mcg
B1 (Thiamin) 1mg 2.69mg ---
B2 (Riboflavin) 1.1mg 1.77 ---
B3 (Niacin) 15mg 24.6mg 30mg
B4 (Cholin/Adenin) --- 378mg 3'000mg
B5 (Phantothensäure) 8mg 8mg 10'000mg
B6 (Pyridoxin) 1.2mg 3.74mg 80mg
B7/8 (Biotin) 30mcg 112.85mcg 200mcg
B9 (Folsäure/Folat) 300mcg 614mcg 1'000mcg
B12 (Cobalamin) 2.5mcg 3.125mcg ---
C 95mg 367.8mg 2'000mg
D 2mcg 17.8mcg 50'000mcg
E 12mg 20.485mg 1'000mg
K 65mcg 568.2mcg ---
Die blau geschriebenen Vitamine sind nicht essentielle Vitamine. Das Vitamin D habe ich
ebenfalls als nicht essentiell gekennzeichnet, da es bei Sonneneinstrahlung
synthetisiert werden kann.
58
Nora Selena Eberli
7.2 Mahlzeitenvorschlag
Als weiterer Schritt versuchte ich, die Nahrungsmittel in einem "Mahlzeitenvorschlag"
möglichst sinnvoll anzuordnen. Das "sinnvoll" ist auch hier wieder individuell, da nicht für
jedermann dasselbe Sinn macht. So wäre zum Beispiel für den Einen eine Mahlzeit zu klein
während die gleiche für den Anderen zu gross sein könnte.
Bei der Verteilung der Nahrungsmittel auf den Tag waren mir folgende Punkte wichtig:
 Kleine Malzeiten, dafür aber vier bis sechs am Tag. Dies hat
folgende Gründe: Dadurch erfolgt die Energieversorgung des
Körpers gleichmässiger und der Blutzuckerspiegel kann
leichter konstant gehalten werden.
Wenige Malzeiten wären meiner Meinung nach ebenfalls
problematisch, da bei der Verdauung ein Grossteil des Blutes
in den Verdauungsbereich strömt, um die Nährstoffe
aufzunehmen und im Körper zu verteilen. Folglich würde das
Gehirn nicht mehr optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt.
Der Gesamtfokus des Körpers verschiebe sich damit vom Kopf
her abwärts zur Verdauung.
 Bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu integrieren, damit das

Gehirn ständig mit Glukose versorgt werden kann.
 Bei jeder Mahlzeit Fett zu integrieren, damit der Körper die

fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann. Auch helfen die
Fette, den Blutzucker konstant zu halten.
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Nora Selena Eberli
 Bei jeder Mahlzeit Proteine zu integrieren, ebenfalls um den

Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen und abfallen zu
lassen.
 Ein Frühstück! Dadurch, dass Essen eingenommen wird, wird

die Verdauung angeregt. Dies hilft, den Körper aufzuwecken
und versorgt ihn fürs Erste mit Energie.
 Ein richtiges Frühstück mit Proteinen, da zu dieser Zeit (ca. 7

Uhr) die Magensäfte, welche hauptsächlich für die Verdauung
der Proteine zuständig sind, am stärksten sind. Ebenfalls
berücksichtigte ich Kohlenhydrate, welche langsam abgebaut
werden sowie solche, die relativ direkt zu Glukose
umgewandelt werden können.
 Die Nahrung sollte einen hohen Ballaststoffanteil haben.

Diese helfen, in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, dass
die unverdaulichen Nahrungsbestandteile gut wieder
ausgeschieden werden können. Gerade Lein- und Chiasamen
können voreingeweicht oder in Smoothies leicht abführend
wirken.
 Eine ballaststoffreiche Nahrung unterstützt den Körper auch

dabei, ihn zu entgiften. Die Schadstoffe werden dadurch
gebunden und mit den Verdauungsresten ausgeschieden.
60
Nora Selena Eberli
7.2.1 Frühstück
Nahrungsmittel: 1 Ei (50g), 2 kleine oder 1 grosse Scheibe Roggenvollkornbrot (50g), 1
kleine Banane (100g).
Vorschlag: Sehr vorsichtig gebratenes Spiegelei oder gekochtes Ei mit Brot und Banane.
Abbildung 5: Serviervorschlag des Frühstückes. (Eigenes Bild)
61
Nora Selena Eberli
7.2.2 Snack
Nahrungsmittel: 1 kleine Karotte (50g), 1 Gurke (300g), 1/2 Mango (100g), 1 kleiner Apfel
(100g), Mandeln (25g), Chiasamen (10g).
Vorschlag: Aus Gurke, Mango, Apfel, Mandeln, Chiasamen und Wasser ein grosses Smoothie
machen, nach Belieben Minze, Melisse, Zimt, Vanille etc. hinzufügen. Das Smoothie
halbieren, die eine Hälfte am Vormittag, die andere am Nachmittag geniessen.
Karotte knabbern.
Abbildung 6: Serviervorschlag der Zwischen-

mahlzeiten. (Eigenes Bild)
62
Nora Selena Eberli
7.2.3 Mittagessen
Nahrungsmittel: Kefir entrahmt (200g), 1 Grapefruit (240g), Leinsamen (30g), Reiskleie
(25g).
Vorschlag: Als Müsli essen. Grapefruit in kleine Stücke schneiden, alles zusammen in einer
grossen Müslischüssel mischen.
Abbildung 7: Serviervorschlag des Mittagessens. (Eigenes Bild)
63
Nora Selena Eberli
7.2.4 Snack
Nahrungsmittel: 1 kleine Karotte (50g), die 2. Hälfte des Smoothies.
Vorschlag: Karotte knabbern, Smoothie.
7.2.5 Abendessen
Nahrungsmittel: 1 Brokkoli (200g), 200g Linsen (=ca. 60g Trockene), 3 Frühlingszwiebeln
(100g), Sesamsamen (20g).
Vorschlag: Linsen über Nacht einweichen, dann kochen. Brokkoli und Frühlingszwiebeln kurz
dämpfen. Würzen. Sesam Samen quetschen, drüberstreuen.
Abbildung 8: Serviervorschlag des Abendessens. (Eigenes Bild)

64
Nora Selena Eberli
Es sollte während des ganzen Tages genügend Flüssigkeit getrunken werden. Über den Tag
verteilt bedeutet das ca. 1.5 bis 2 Liter Wasser oder Kräutertee.
Um genau zu sehen, welches Nahrungsmittel welche Nährstoffe enthält, habe ich die
detaillierten Tabellen im Anhang beigelegt.
(Für die Nährwerte vgl. Prof. Dr. Heseker H und Dipl. oec. Troph. Heseker B/Die
Nährwerttabelle: 2016/2017 und NutritionData.com)
65
Nora Selena Eberli
8 Auswirkung
Es wurden viele Studien durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und
Gehirnleistunsfähigkeit, respektive Intelligenz, aufzeigen. Jedoch ist dies ein umstrittenes
Thema, da es Menschen gibt, die davon ausgehen, dass Intelligenz angeboren und somit
unveränderlich sei. Ich persönlich bin eher der Meinung, dass der Mensch zwar mit einer
gewissen Intelligenz zur Welt kommt, welche schon mit der Gesundheit der Mutter während
der Schwangerschaft zusammenhängt, dann aber durch den eigenen Lebensstil beeinflusst
wird. Dies glaube ich, weil die Fähigkeit, intelligent zu Handeln von Faktoren wie der
Konzentrationsfähigkeit und Konzentrationsdauer, dem Erinnerungsvermögen und der
Klarheit des Verstandes stark abhängig ist. Und die Grösse dieser Faktoren kann durch
ausreichend Schlaf, Bewegung und nicht zuletzt durch die Ernährung verändert werden.
Als Massstab für die Intelligenz wurde bei den folgend aufgeführten Studien der IQ - Test
verwendet. Als Testergebnis erhalten die Probanden eine Anzahl Punkte. 100 Punkte gelten
als normal intelligent, ab 125 gilt man als hochbegabt und unter 80 als unterentwickelt.
Anschliessend möchte ich die Ergebnisse dreier Studien wiedergeben, welche mich
besonders staunen liessen.
Das Technische Institut von Massachuttes untersuchte in einer Studie den Zusammenhang
der Art der Kohlenhydrate (raffinierte oder komplexe) in der Nahrung und dem IQ. Dafür
teilten die Forscher die Probanden in fünf Gruppen ein. Die erste Gruppe bildeten die
Menschen, welche am meisten raffinierte und am wenigsten komplexe Kohlenhydrate zu
sich nahmen. Die zweite Gruppe konsumierte weniger raffinierte Kohlenhydrate als die
erste und mehr komplexe usw. bis schliesslich die Probanden der fünften Gruppe am
meisten komplexe und am wenigsten raffinierte Kohlenhydrate assen.
Es zeigte sich, dass die fünfte Gruppe einen um durchschnittlich 25 Punkte höheren IQ hatte
als die erste Gruppe.
66
Nora Selena Eberli
In der medizinischen Zeitschrift Lancert wurde 1988 eine Studie veröffentlicht, in welcher
Gwillym Roberts (Ernährungsberater vom Institut für optimale Ernährung) und David Benton
die Nährstoffversorgung im Zusammenhang mit dem IQ in einem Doppelblindversuch
untersuchten. Sie gaben 60 Schulkindern während acht Monaten entweder Vitamin- und
Mineralstoffpräparate oder einen Placebo. Vor und nach dieser Zeit machten die Kinder
einen IQ - Test. Bei den Kindern, welche Nahrungsergänzungsmittel bekommen hatten,
stieg der non - verbale IQ im Durchschnitt um 9 Punkte, während sich bei der Placebo
Gruppe keine Veränderung zeigte.
Durch die zusätzliche Nährstoffversorgung erhöhte sich der IQ bei manchen Schülern um bis
zu 20 Punkte. Dies betraf vor allem die Schüler, welche durch ihre gewohnte Ernährung
besonders schlecht mit essentiellen Nährstoffen versorgt wurden.
Dies bestätigt wiederum meine Auffassung, dass die psychische Leistungsfähigkeit erhöht
werden kann, wenn Mängel beglichen werden, respektive dass die Höchstleistung erreicht
werden kann, wenn der Körper optimal versorgt ist. Wenn der Körper jedoch schon allen
notwendigen Nährstoffen erhält, bringt ein noch Mehr nichts (siehe zweitletzter Abschnitt
Kapitel 5.4.10.).
Dies wäre meine Erklärung dafür, wieso sich der IQ bei den "schlecht ernährten" Kindern so
drastisch erhöhte, während sich bei den "gut ernährten" Kindern wenig änderte.
(vgl. The Free Library" Hoffer A./Published in the Nutrition Health Review, Vitamin and
mineral supplements increase intelligence" 22.9.1989)
Aufgrund dieser Studie wurden viele weitere durchgeführt, um die Echtheit der Ergebnisse
zu überprüfen.
Die Nächste grosse wurde von Professor Stephen Schoenthaler, John Yudkin, dem
Psychologen Hans Eysenck und Dr. Linus Pauling durchgeführt. 615 Kindern wurden
während drei Monaten Vitamine und Mineralstoffpräparate gegeben, gerade so viel, dass
sie die empfohlene Tagesdosis erreichten.
67
Nora Selena Eberli
Auch die Resultate dieser Studien fielen ähnlich aus. Der IQ der Kinder stieg im Durchschnitt
bis zu 4.5 Punkte, in einzelnen Fällen jedoch bis zu 20 Punkte.
In den genannten Studien wurden Nährstoffpräparate eingesetzt und nicht eine wie von mir
in dieser Arbeit thematisierte Ernährungsweise, respektive Ernährungsumstellung. Dies ist
insofern einleuchtend, dass eine kontrollierte Ernährungsumstellung hunderter von Kindern
über eine lange Zeitspanne fast unmöglich und schwer zu überprüfen gewesen wäre. Ob die
Ernährungsweise dieser Kinder während der Studienzeit zusätzlich umgestellt wurde, ob sie
also zum Beispiel weniger raffinierte Kohlenhydrate, dafür aber mehr komplexe zu sich
nahmen, ist mir nicht bekannt. Ich bezweifle es jedoch, denn dies hätte auch in der Placebo-
Gruppe eine Veränderung hervorrufen sollen.
Bekannterweise können die essentiellen Nährstoffe durch die natürliche Nahrung vom
Körper besser aufgenommen werden. Auch die Schadstoffverminderung wurde meines
Wissens in diesen Studien nicht miteinbezogen.
Mit anderen Worten möchte ich sagen, dass durch eine optimale Ernährungsweise ev. eine
noch deutlichere Steigerung hätte bewirkt werden können.
Wenn ich die Studienergebnisse aus einem anderen Sichtwinkel betrachte, dann ergibt sich
zwangsläufig folgendes. Das heutige Fastfood - Zeitalter prägt unsere Ernährungsweise. Die
unzureichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen und die gleichzeitige Belastung
durch Schadstoffe bewirkt, dass wir unser eigentliches Potential bei Weitem nicht
ausschöpfen.
Was machen verzweifelte Schüler und Studenten in Situationen der Überforderung, welche
sich dadurch zwangsläufig aufdrängen? Ja genau, sie greifen zu (Hilfs-)Mitteln wie Ritalin,
Kokain und anderen Gehirndopingsubstanzen.
68
Nora Selena Eberli
9 Fazit
Mein persönliches Ziel war es, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirnleistung,
respektive psychischer Leistungsfähigkeit zu erkennen. Dadurch konnte ich mein
Ernährungswissen, mit diesem mir neuen Thema, erweitern und habe nun die Möglichkeit,
es für mich im Alltag praktisch umzusetzen. Ich wollte ebenfalls herausfinden, ob es gewisse
Nahrungsmittel gibt, die besonders leistungssteigernd wirken.
Zu diesem Zweck befasste ich mich einerseits mit den sogenannten Neuroenhancern, mit
der Funktionsweise des Gehirnes und mit Lernfaktoren, auf der anderen Seite
hauptsächlich mit der Ernährungslehre und dem Einfluss der jeweiligen Substanz auf die
Gehirnleistung und den Menschen. Dabei ergab sich, dass besonders leistungssteigernde
Nahrungsmittel als solche nicht existieren. Vielmehr ist es erst das allumfassende
Gleichgewicht, welches die maximale psychische Leistungsfähigkeit und die darin
inbegriffene Lernfähigkeit sicherstellt. Dieses wird in Bezug auf die Ernährung durch die
individuelle, optimale Nährstoffzufuhr und eine minimale Schadstoffbelastung des Körpers
erreicht.
Somit fällt das Ergebnis dieser Arbeit auf den ersten Blick relativ unspektakulär aus,
jedenfalls weniger prägnant, als ich es mir zu Beginn der Arbeit vorgestellt habe. Und zwar
aus folgendem Grund: Die von Studenten im letzten Augenblick vor Prüfungssituationen
verwendeten Neuroenhancern können durch keinen Supernährstoff ersetzt werden. Ich
fand keine Nahrungsmittel, die kurzfristig die Lern-, Denk- und Verarbeitungsfähigkeit des
Gehirnes effektiv verbessern könnten, so wie es eben die "Gehirndopingsubstanzen" tun.
Ich erkannte, dass die Kraft der Ernährung mit der Zeit, dafür aber dauerhaft wirkt.
Gleichzeitig finde ich das Resultat aber auch einleuchtend, höchst interessant und
vielversprechend. Weil von der für eine optimale psychische Leistungsfähigkeit
erforderlichen Ernährungsweise nicht nur das Gehirn, sondern mindestens genauso der
ganze Körper und auch unsere Gesundheit profitiert. Das Ergebnis wird auf den zweiten
69
Nora Selena Eberli
Blick deshalb umso sympathischer. Denn das Ziel dieser, in der Arbeit thematisierten
Ernährungsweise ist es, das gesamte Gleichgewicht des Körpers unterstützt und somit eine
maximale Gehirnleistung nicht nur für einen bestimmten Moment, sondern dauerhaft
erreicht.
Meiner Meinung nach verlangt die Zukunft ein Umdenken; auch in der Ernährung. Das
Zurückgreifen auf einzelne, für alle "erfolgsversprechenden" Substanzen muss vom Streben
nach individueller Balance abgelöst werden. Denn ich kam nach langen philosophischen
Diskussionen zu Schluss, dass bei allen Lebensprozessen, inklusive Lernprozessen,
Gesundheit durch individuelles Gleichgewicht erlangt wird
.
Ich habe durch diese Arbeit viel gelernt, vor allem in Bezug auf die Nährstoffe, die für den
Körper unentbehrlich sind und ihm deswegen zwingend zugeführt werden müssen und
welche Nährstoffe vernachlässigt oder weggelassen werden dürfen oder auch sollten. Dies
zu verstehen setzte voraus, dass ich mich mit dem Organismus Mensch auseinandersetzte.
Dadurch wurde mir viel bewusster, wie unser Stoffwechsel funktioniert und dem Körper
hilft, sein Gleichgewicht zu finden.
Die Richtigkeit einiger meiner Ergebnisse konnten mir auch von den von mir befragten
Fachpersonen besttigt werden
Auch in meinem zukünftigen Leben werde ich mit Begeisterung weiterforschen, mit dem
Ziel, das persönliche Gleichgewicht zu finden und zu halten indem ich mich nach meinem
besten Wissen und Gewissen Ernähre und ein ausgewogenes Leben führe. Mit Erfahrungen
und Erkenntnissen möchte ich auch interessierten Mitmenschen dasselbe ermöglichen.
70
Nora Selena Eberli
10 Quellenangaben
10.1 Literaturverzeichnis
Bücher
Basler, L. : "Essen mit Köpfchen.". In: actilife, das Magazin der Migros für mehr
Wohlbefinden. Ausgabe 2/08 - April 2008, Seite 8-11.
Bütikofer M, unter Mitarbeit von Hopf Z. und Rutz G. (2011):Humanbio 1. Lerntexte,

Aufgaben mit Lösungen, Glossar und Zusammenfassungen.2.,aktualisierte Auflage:
compendio Bildungsmedien Naturwissenschaften.
Dr. Med. Mosetter K., Cavelius A., mit Dr. Med. Pape D. (2013): Die 4 Kräfte der
Selbstheilung. München: Gräfe und Unzer Verlag.
Dr. Sircus M. (Zweite Auflage 2014): Natriumbicarbonat. Krebstherapie für jedermann.

Immenstadt: Mobiwell Verlag.
MacDonald, M., übersetzt von Schulten L. (2009): Dein Gehirn, Das fehlende Handbuch, Ein
MISSING MANUAL: O'REILLY® Verlag.
Prof. Dr. Heseker H. und Dipl. oec. Troph. Heseker B. (2016/2017): Die Nährwerttabelle,
Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag.
Renzenbrink U. (1998): Ernährung unserer Kinder, gesundes Wachstum, Konzentration,

soziales Verhalten, Willensbildung. Stuttgart: Verlag Freies Geistesleben
71
Nora Selena Eberli
Willmann K. Th. (1984): Rudolf Steiner, Themen aus dem Gesamtwerk 6. Naturgrundlagen
der Ernährung. Stuttgart: Verlag Freies Geistesleben.
10.1.2 Internetquellen
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körpereigene Proteine und Stoffe", [online]
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Centrosan, excellence in nutrient strategies: "Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten",

[online]
www.centrosan.com/Wissen/Funktion-und-Nutzen-von-Mikro-Naehrstoffen/Funktion-und-
Nutzen-von-Mikro-Naehrstoffen.php?we_objectID=195
Centrosan, excellence in nutrient strategies: "Mehrfach ungesättigte Fettsäuren - Omega-3-

Fettsäuren", [online]
Centrosan, excellence in nutrient strategies: "Von gesunden und ungesunden Fetten",

[online]
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Infoportal ADHS: "2. Welche Medikamente gibt es zur Behandlung der ADHS im
Erwachsenenalter?", [online]
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Mentalkost.org: Auszüge aus Patrick Holford "Optimale Ernährung für die Psyche (Titel
vergriffen - Neuauflage in Planung)", [online]
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Naturinstitut.Info: "Omega 3 Fettsäuren", [online]

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hitzebeständig oder nicht?", [online]
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oder-nicht/
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[abgerufen am 20.12.2015]
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SRF, Freitag, 15. November 2013, 7:55 Uhr: "Hirndoping an Schweizer Unis", [online]
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SWI swissinfo.ch, 16. Februar 2009 - 11:56: "Hirndoping in Bildungsstätten", [online]

http://www.swissinfo.ch/ger/hirndoping-in-bildungsstaetten/7210584
The Free Library (22.9.1989): " A.Hoffer/Published in the Nutrition Health Review, Vitamin
and mineral supplements increase intelligence", [online]
http://www.thefreelibrary.com/Vitamin+and+mineral+supplements+increase+intelligence.-
a08542509
UC HEALTH (3. 6. 2012): "Can coconut oil treat Alzheimer's?", [online]

http://health.universityofcalifornia.edu/2012/06/03/can-coconut-oil-treat-alzheimers/
Universität Zürich UZH (14. 11. 2013): "Jeder siebte Student hat schon gedopt" [online]
75
Nora Selena Eberli
http://www.mediadesk.uzh.ch/articles/2013/jeder-siebte-student-hat-schon-gedopt.html
Urgeschmack, natürlich essen - gesund leben (28. Januar 2014): "Ist Arachidonsäure
ungesund?", [online]
http://www.urgeschmack.de/ist-arachidonsaure-ungesund/
Vitamine-Ratgeber: "Omega 6 Fettsäuren", [online]

http://vitamine-ratgeber.com/fettsaeuren/omega-6-fettsaeuren/
Vorwärts (15. März 2010): "Der Leistungsdruck wächst" [online]

http://www.vorwaerts.de/artikel/leistungsdruck-waechst
Wikipedia (7. 12. 2015):"Mittelkettige Triglyceride", [online]

http://de.wikipedia.org/wiki/Mittelkettige_Triglyceride
Wikipedia (18. 12. 2015): "Vitamin", [online]

https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin
Wildfind.com: "Freie Radikale", [online]

http://www.wildfind.com/unterstuetzend-bei/freie-radikale
76
Nora Selena Eberli
Wiley Online Library, Pharmatherapy: The Journal of Human Pharmacology and Drug
Therapy, Volume 33, Issue1, Pages 44-50: "Randomized Responses Estimates fort he 12-
Month Prevalence of Cognitive-Enhancing Drug Use in University Students", [online]
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/phar.1166/abstract;jsessionid=28B8B9B19C6B3
9680E912564E3733DDF.f01t02?systemMessage=Wiley+Online+Library+will+be+disrupted+
on+11th+July+2015+at+10%3A00-16%3A00+BST+%2F+05%3A00-
11%3A00+EDT+%2F+17%3A00-
23%3A00++SGT++for+essential+maintenance.++Apologies+for+the+inconvenience&userIsA
uthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=
Zentrum der Gesundheit (8. 6. 2015): "Antioxidantien schützen unsere Zellen", [online]
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/antioxidantien-ia.html
Zentrum der Gesundheit (07. 07. 2015): "Leinöl - Das Omega 3-Kraftpaket", [online]
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinoel.html
Zentrum der Gesundheit (29. 11. 2015): "Transfettsäuren - gehärtete Fette", [online]
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/transfettsaeuren.html
20 minuten.ch (14.11.2013): "So dopen sich die Schweizer Studenten", [online]

http://www.20min.ch/wissen/news/story/14430000
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Nora Selena Eberli
10.2 Abbildungsverzeichnis
Titelblatt: http://odyssey.antiochsb.edu/student-profiles/nutrition-brain-gain-for-students/
Abbildung 1: http://www.beobachter.ch/leben-gesundheit/medizin-
krankheit/artikel/ritalin_irrglaube-hirndoping/
Abbildung 2 & 3: http://www.ethoshealth.com.au/announcements/confused-by-diabetes-

heres-a-simple-explanation
Abbildung 4: http://www.orac-info-portal.de/_images/Wie_wirken_Antioxidantien.jpg
Abbildung 5& 6: Lia Eberli
Abbildung 7: Nora Eberli
Abbildung 8: Mathias Ziemer
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Nora Selena Eberli
11 Anhang
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Nora Selena Eberli
11.1 Fragen an Frau Regula Thut Borner

Dipl. Ernährungsberaterin HF
Sehr geehrte Frau Regula Thut Borner

In einer schon älteren Ausgabe von "Le Menu" haben sie einen Artikel zum Thema
"Gehirnleistungssteigern durch gesunde Ernährung" geschrieben, welchen ich mit sehr
grossem Interesse gelesen habe.
Da ich meine Fachmittelschulabschlussarbeit zu diesem Thema schreibe, war ich natürlich
höchst erfreut, den Artikel gefunden zu haben.
Darin formulierten sie, wie wichtig ein gutes Frühstück mit Kohlenhydraten und Proteinen
ist, um den Start in den Tag gut zu meistern und die Konzentration auch im Verlaufe des
Vormittages halten zu können.
Nun würde mich noch genaueres zum Thema interessieren, und deswegen dachte ich, ich
könnte sie als Ernährungsberaterin um Rat fragen!
Ich wäre ihnen also sehr dankbar, wenn sie mir bei folgenden Fragen weiterhelfen könnten:
Dass die Ernährung einen Einfluss auf unsere Gehirnleistung hat, ist allgemein bekannt.
Wie aber kann ich gezielt meine Konzentrationsfähigkeit/Wachheit steigern, ohne
irgendwelche Koffeinhaltigen Nahrungsmittel oder Getränke zu konsumieren?
Regula Thut Borner: Eine spürbare, kurzzeitige Leistungssteigerung ist medikamentös
erreichbar. Deshalb ist der Handel mit Ritalin unter Studierenden und Maturanden auch so
erfolgreich!
Ernährung funktioniert immer aufgrund von Langfristigkeit. Eine insgesamt gesunde

Ernährung schafft die Basis für gute Leistungen. Die Leistung muss dann trotzdem noch
erbracht werden. Studien mit bestimmten Inhaltsstoffen wie die von Ihnen angesprochenen
Flavonoide sind Versuchsanlagen. Davon kann man jedoch nicht ableiten, dass vor
80
Nora Selena Eberli
Prüfungen grosse Mengen Heidelbeeren zu essen oder den Saft zu trinken, habe eine
spürbare Konzentrations- und Leistungssteigerung zur Folge.
Wenn als Schüler oder Student "gebüffelt" wird, gibt es gewisse Substanzen (Nährstoffe,
Mikronährstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe etc.) welche den Lernprozess unterstützen
könnten?
Regula Thut Borner: Ich bin der Meinung, dass im Vorfeld der Maturaprüfungen gesundes
Essen, Sport und genügend Schlaf die Grundlagen für gutes Lernen schafft. Während der
Prüfungen jedoch muss man das tun, was einem individuell am besten tut. Keinesfalls sollte
man vor einer Prüfung jedoch zum ersten Mal hohe Vitamindosen, Energy Drinks oder
Coffein-Shots ausprobieren. Wenn man nicht weiss, wie man darauf reagiert, ist eine
Prüfung der denkbar schlechteste Augenblick für den ersten Selbstversuch.
81
Nora Selena Eberli
11.2 Fragen an Frau Renate Richter

Heilpraktikerin Psychotherapie, Hypnosetherapeutin, Mineralstoffberaterin, Bemer -
Anwendungsberaterin
Guten Tag Frau Renate Richter

Ich habe gerade mit grossem Interesse einen eurer Beiträge in folgendem
Forum gelesen:
https://www.xing.com/communities/posts/optimale-ernaehrung-fuer-die-psyche-von-
patrick-holford-1001689370
Ich bin dabei, meine Fachmittelschulabschlussarbeit zum Thema Ernährung und

Gehirnleistung zu schreiben.
Dabei verfolge ich das Thema, wie eine gezielte und gesunde Ernährung die
Gehirnleistungsfähigkeit steigern kann.
Ich würde mich sehr freuen, wenn sie auf folgende Fragen eine Antwort hätten:
Sind sie der Meinung, dass durch die Ernährung die Gehirnleistung beeinflusst werden
kann?
Wenn ja, wie?
Renate Richter: Selbstverständlich ist die Gehirnleistung direkt von der Ernährung abhängig
- auch ein Auto/dessen Leistung ist direkt von der Betankung abhängig.
Wenn als Schüler oder Student "gebüffelt" wird, gibt es gewisse Substanzen (Nährstoffe,
Mikronärstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffeetc.), welche den Lernprozess unterstützen
könnten?
Renate Richter: Hier nenne ich zu allererst die alt bewährte Rosinen Nussmischung - die
nicht umsonst "Studentenfutter" heisst.
82
Nora Selena Eberli
Hier ist nämlich alles enthalten für den "normalen" Prüfungsstress eines Gesunden: Glukose
und FETT!!!!
1. Fettarme Kost ist keine Studierenden Kost - gesunde und nichtdenaturierte Fette/Öle sind
ein Muss (Nüsse, Samen,) nix Margarine oder gehärtete und oder Transfette (Pommes
Frites, gebackener Käse, H Milch - verkleben quasi die Gänge )
2. einen Safttag einlegen und nur Säfte trinken - ohne Zucker/Konservierungsstoffe usw. -
oder nur einen Obsttag.
3. geregelter Stuhlgang! Nicht lachen - wird unter der Prüfung oft vergessen - das vernebelt
die Sinne! Wer's mag, kann auch einen Einlauf machen oder mal etwas Abführendes
nehmen! Leichter lernt besser!
4. Vegetarier/Veganer setzen sich (leider und meistens auch andere) sehr unter Stress -
wem ein Steak schmeckt, sollte eines (1!) ruhig essen, Fleischbrät usw. sind raus!
Und das aller wichtigste - der Prüfling braucht ein Ziel - eine Emotion, warum er lernt -
ansonsten ist alles andere für die Katz.
Gibt es ihrer Meinung nach weiteres, das dringendst beachtet werden sollte?
Renate Richter: Das Wesentliche zur Förderung der Denkleistung ist jedoch nach meiner
Erfahrung in der Beratungspraxis nicht nur ZUFUHR bestimmter Stoffe, sondern die ABFUHR
der Stoffwechselprodukte.
Einfaches Bild: wo schon viel drin ist, passt nur wenig rein: eine milde
Entgiftung/Ableitung/Entsäuerung/ Entschlackung führt viel schneller, effektiver und
nachhaltiger zu einem klaren Kopf, als die xy Zufuhr.
Jeder, der mal gefastet hat, weiss um den klaren Kopf und die Aufnahmefähigkeit.
Fasten direkt im Prüfungsstress ist nicht angesagt, sollte vorher schon beginnen!
Bleiben wir beim Auto - wenn ich mit dem Auto über lange Strecken bisher mit dem falschen
Kraftstoff und/oder zu schnell usw. gefahren bin - dann reicht es nicht, auf einmal
irgendetwas Gutes oder einen Turbo einzuwerfen.
83
Nora Selena Eberli
Da muss der Dreck erstmal raus.
Daher ist IMMER der Status des Studierenden zu beachten!
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Nora Selena Eberli
11.3 Nährwerttabellen der Nahrungsmittel vom

Tagesplan
11.3.1 Makkronährstoffe
Nahrungsmittel Menge Kohlehydrate Proteine Fett in Davon Omega 3 Omega 6 Ballaststoffe kcal
in g in g in g g ges. FS in g in g in g
in g
Hünerei 50 0 6 5 1.5 0.037 0.574 0 70
Leinsamen 30 8 5 12 1 6.4 1.66 8 160
Karotten 100 5 1 0.2 0 0.002 0.115 3 30
Brokkoli 200 11 7 0.8 0.2 0.24 0.1 6 68
Reiskleie 25 7.5 3.5 5 1 0.08g 1.79 5 97
Roggenvollkornbrot 50 20 3.5 1 0.1 0.03 0.4 4 104
Banane 100 20 1 0.5 0.1 0.003 0.004 3 92
Kefir entrahmt 200 8 6 1 0.5 0 0.2 0 72
Linsen roh 60 40 18 1 0 0.073 0.271 16 230
Frühlingszwiebel 100 7 2 0.2 0 0 0.07 3 32
Gurke 300 6 3 0 0 0 0 1 36
Chiasamen 10 4 1 3 1 3 0.7 3 46
Grapefruit 240 26 2 0 0 0 0 4 104
Mango 100 12 1 0.3 0.1 0.1 0.1 1 60
Apfel 100 11 0 0 0 0 0 2 60
Mandeln 25 5.5 5 12.25 1 0 3.02 3 144
Sesam Samen 20 4.5 4.5 10 1.4 0.095 5.34 2 143
85
Nora Selena Eberli
11.3.2 Mineralien
Nahrungsmittel Na in mg K in mg Ca in mg Mg in mg P in mg Fe in mg Zn in mg
Hühnerei 72 73 28 5 107 1 0.7
Leinsamen 18 218 60 98 198 2.5 1.65
Karotten 60 330 35 15 35 0.4 0.3
Brokkoli 40 520 120 40 120 1.6 1
Reiskleie 3 371 14 183 400 2 1.38
Roggenvollkornbrot 262 145 18 28 100 1 0.75
Banane 0 188 4 30 20 0.4 0.2
Kefir entrahmt 90 320 250 30 190 0.2 0.8
Linsen 4 631 38 71 356 5.6 2.5
Frühlingszwiebel 16 276 72 20 276 1.5 0.4
Gurke 9 495 45 24 45 0.6 0.6
Chiasamen 2 40 63 33 85 0.8 0.5
Grapefruit 0 332 54 22 332 0.2 0.2
Mango 5 156 10 15 11 0.3 0.1
Apfel 1 120 5 5 10 0.2 0.1
Mandeln 0 176 66 67 113 0.9 0.8
Sesam Samen 2 94 195 70 93 2.9 1.95
11.3.3 Vitamine
Nahrungsmittel A/ B1 in B2 B3 in B4 in B5 B6 in B7 in B9 B12 in C in D in E in K in
Carotin mg in mg mg mg mcg in mcg mg mcg mg mcg
in mcg mg mcg
Hühnerei 135/600 0.05 0.15 0 126 0.7 0.04 12.5 33 1 0 17.5 1 4
Leinsamen 0/15 0.51 0.05 1 23.6 0.3 0.13 3 21 0 0 0 5 1.2
Karotten 0/9800 0.07 0.05 1 8.8 0.3 0.27 5 15 0 7 0 0.5 13.2
Brokkoli 0/1600 0.2 0.36 1.2 40.1 1.6 0.56 1 80 0 190 0 1.2 282
Reiskleie 0/0 0.68 0.08 11.9 8.1 1.1 1 35.25 15.8 0.125 0 0 1.225 0.5
Roggenvollkornbrot 0/0 0.09 0.08 1.9 7.3 0.2 0.075 1.5 7.5 0 0 0 0.6 1.2
Banane 0/30 0.04 0.06 0.7 9.9 0.3 0.36 5 15 0 10 0 0.3 0.1
Kefir entrahmt 80/2 0.08 0.34 0.1 17.5 0.2 0.1 6 10 2 2 0.3 0.2 0.2
Linsen 0/55 0.25 0.1 2.1 64.7 1.3 0.4 25 210 0 3 0 1.1 3.4
Frühlingszwiebel 0/990 0.1 0.1 0.5 5.7 0.1 0.1 3.5 64 0 18.8 0 0.5 207
Gurke 0/1110 0.06 0.09 0.3 18.1 0.8 0.12 2.7 45 0 24 0 0.3 49
Chiasamen 0/6 0.06 0.02 0.8 --- --- --- --- 4.6 0 --- 0 0.05 ---
Grapefruit 0/0 0.2 0.03 0.6 19 0.6 0.2 0.7 32 0 76 0 0.4 0
Mango 0/0 0.05 0.05 0.6 7.6 0.2 0.1 2 20 0 30 0 1.1 4.2
Apfel 0/30 0.04 0.03 0.1 3.4 0.15 0.1 4.5 8 0 7 0 0.4 2.2
Mandeln 0/30 0.06 0.16 0.9 13 0.13 0.025 2.5 12.5 0 0 0 6.55 0
Sesamsamen 0/8 0.16 0.04 0.9 5 0.02 0.16 2.75 19.4 0 0 0 0.06 0
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Gesunde Ernährung Für Eine Optimale Gehirnleistung.

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ROJ Mittelschuhlen regio Jurasüdfuss

FMS - Abschlussarbeit, 12. Klasse 2015/2016

Gesunde Ernährung für

Wie ernähre ich mich richtig?

Nora Selena Eberli

In erster Linie gilt mein Dank Sabine Aeschlimann, welche meine

1.2 Zur Vorgehensweise..................................................................................................... 7

1.3 Zum Aufbau ................................................................................................................. 7

2.1 Ritalin ........................................................................................................................ 11

3 Erfolgreich lernen ............................................................................................................. 14

3.1 Lernerfolgsfaktoren ................................................................................................... 15

4 Einblick in das Gehirn ....................................................................................................... 16

4.1 Aufbau des Gehirnes .................................................................................................. 16

4.2 Kommunikation zwischen den Gehirnzellen ............................................................... 17

4.2.1 Wirkungsweise von Ritalin .................................................................................. 19

5 Ernährung und Gehirnleistung ......................................................................................... 20

5.1 Energieversorgung des Gehirnes ................................................................................ 21

5.2 Das Gerüst des Gehirnes ............................................................................................ 25

5.2.3 Der tägliche Fettbedarf ...................................................................................... 25

5.2.4 Die Aufgabe der Omega - 3 - Fettsäuren.............................................................. 27

5.2.5 Die Omega - 6 - Fettsäuren.................................................................................. 30

5.2.6 Phospholipide ..................................................................................................... 31

5.3 Neurotransmitter ....................................................................................................... 33

5.4 Vitamine und Mineralstoffe ....................................................................................... 36

5.4.1 Vitamin B1 Thiamin .............................................................................................. 36

5.4.2 Vitamin B3 Niacin/Nicotinsäure ........................................................................... 37

5.4.3 Vitamin B4 Cholin/Adenin .................................................................................... 38

5.4.4 Vitamin B5 (Pantothensäure) ............................................................................... 39

5.4.5 Vitamin B6 Pyridoxin ............................................................................................ 40

5.4.6 Vitamin B9 Folat/ Folsäure ................................................................................... 40

5.4.7 Vitamin B12 Cobalamin/Erythrotin ....................................................................... 41

5.4.8 Vitamin C Ascorbinsäure ..................................................................................... 42

5.4.9 Kalzium und Magnesium ..................................................................................... 43

5.4.10 Zink ................................................................................................................... 44

5.5 Störfaktoren .............................................................................................................. 46

5.5.1 Alkohol ................................................................................................................ 46

5.5.2 Stress .................................................................................................................. 47

5.5.3 Zucker ................................................................................................................. 47

5.5.4 Alltägliche Aufputschmittel ................................................................................. 48

5.5.5 Oxidationsmittel ................................................................................................. 48

5.5.6 Entgiften und Abführen ....................................................................................... 49

5.6 Das Gehirn Schützen .................................................................................................. 51

6 Kraft der Pflanze .............................................................................................................. 53

7 Die Praxis ......................................................................................................................... 55

7.1.1 Makronährstoffe ................................................................................................. 56

7.1.2 Kalorienverteilung ............................................................................................... 57

7.1.3 Mineralstoffe ...................................................................................................... 57

7.1.4 Vitamine ............................................................................................................. 58

7.2 Mahlzeitenvorschlag .................................................................................................. 59

7.2.2 Snack .................................................................................................................. 62

7.2.3 Mittagessen ........................................................................................................ 63

7.2.4 Snack .................................................................................................................. 64

7.2.5 Nachtessen ......................................................................................................... 64

10.1 Literaturverzeichnis ................................................................................................. 71

10.1.2 Internetquellen ................................................................................................. 72

11.1 Fragen an Frau Regula Thut Borner .......................................................................... 80

11.2 Fragen an Frau Renate Richter ................................................................................. 82

11.3 Nährwerttabellen der Nahrungsmittel vom Tagesplan ............................................. 85

11.3.1 Makkronährstoffe ............................................................................................. 85

11.3.3 Vitamine ........................................................................................................... 86

Während verzweifelte Schüler und Studenten klassischerweise zu (Hilfs-)Mittel wie Ritalin,

Ich beschäftige mich mit folgenden Fragen:

1.2 Zur Vorgehensweise