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ATHLETES!
Hier ist es: Euer erstes Freeletics-Workout! Unten findet ihr eine Workoutanleitung und Richtlinien
zur richtigen Ausfhrung.

APHRODITE
Euer erstes Freeletics -Workout ist Aphrodite. Man bentigt dazu keinerlei Equipment. Das
Workout hat keine Pflichtpausen. D.h. wenn mglich, wird es ohne Unterbrechungen absolviert.
Es ist wichtig, die Workouts in der vorgegebenen bungsreihenfolge und mit den vorgegebenen
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Wiederholungszahlen zu absolvieren und stets so schnell zu arbeiten wie mglich.
Abbrechen ist keine Option.
AUFBAU DES WORKOUTS
5 Runden Runden 1 Runden 2 Runden 3 Runden 4 Round 5
Burpees 50 40 30 20 10
Squats 50 40 30 20 10
Situps 50 40 30 20 10

BURPEES
Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.
Bewegung: Brust zum Boden bringen. Wieder aufstehen (beliebig). Gerade Strecksprung, bei
dem wieder Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden sind. Hnde
berhren sich beim Sprung hinter dem Kopf.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Fe den Boden wieder berhren.
Zustzliche Hinweise: Beim unteren Teil der Bewegung Spannung im Rumpf halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Burpees zu schwer, dann mache die modifizierte Version
(siehe Foto unten).
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Bewege dich unten in den Pushup-Stand ohne die Brust zum Boden zu fhren.
SQUATS
Start: Gerader Stand. Knie, Hfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.
Bewegung: Hfte unter Kniehhe senken.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Zustzliche Hinweise: Gewicht ist auf den Fersen. Brust raus, Knie nach auen drcken und
Rcken gerade halten.
Modifizierte Version: Sind oder werden Squats zu schwer, dann mache die modifizierte Version
(siehe Foto unten).
Senke deine Hfte statt bis unter Hfthhe so tief wie mglich.
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SITUPS
Start: Sitzende Position. Hnde berhren den Boden vor den Fen.
Bewegung: Oberkrper absenken. Beide Hnde berhren den Boden hinter dem Kopf.
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Modifizierte Version: Sind oder werden Situps zu schwer, dann mache die modifizierte
Version (siehe Foto unten).
Berhre statt dem Boden vor deinen Fen deine Knie.
TRAININGSPENSUM
Allgemein empfehlen wir mindestens viermal pro Woche Freeletics zu trainieren. Nachdem das
eure erste Woche ist, ist dreimal ebenfalls in Ordnung.
Gerade am Anfang ist Freeletics wirklich hart. Workoutzeiten von deutlich ber einer Stunde sind
vllig normal. Lasst euch auerdem nicht entmutigen, wenn ihr das Pensum nicht auf Anhieb
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schafft. Ihr werdet erstaunt sein, wie schnell es nach oben geht.
Eure Bestzeit wird mit Personal Best (PB) bezeichnet.
Wenn ihr ein Workout komplett ohne modifizierte Wiederholungen absolviert, bekommt es
einen Stern (*). Sternleistungen werden grundstzlich, egal ob schneller oder langsamer, hher
bewertet als Workoutzeiten ohne Stern.

Wrmt euch vor dem Training auf und dehnt euch danach. Zum Aufwrmen sind z.B. Joggen, im
Stand laufen, Hampelmnner, Armekreisen und leichte Dehnbungen geeignet.

Macht bitte vor eurem ersten Training ein Foto von eurem Krper. Macht dann im Abstand von
etwa 10 Tagen ein neues. Die Fotos sind wichtig, um krperliche Vernderungen messbar zu
machen. Da ihr euch jeden Tag nur ein kleines Bisschen verndert, fallen Erfolge sonst deutlich
weniger auf.
Viel Spa und Erfolg in der ersten Woche als Freie Athleten!

Freeletics Instructor Team
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Trai ni ngsbegi nn, ei nen Arzt zu befragen. Das gi l t i nsbesondere bei m Verdacht auf ei ne oder bei ei ner bekannten Herz-
/Krei sl auferkrankung, Schwangerschaft usw.
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