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Koffein: Mengenempfehlung, Wirkung & Neben... https://debeka.gesundheitsportal-privat.de/erna...

Koffein
Carola Felchner, Wissenschaftsjournalistin

„Nicht ohne meinen Kaffee“ - für viele geht morgens nichts


ohne den täglichen Schub Koffein. Die nerven- und
kreislaufstimulierende Substanz wird in verschiedenster Form
konsumiert: als Tee, in Schokolade oder in Form von Energy
Drinks. Aber wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee? Wie lange
wirkt Koffein? Wie viel Koffein pro Tag gilt als unbedenklich?
Lesen Sie hier Wissenswertes über die positiven und negativen
Effekte von Koffein, Wirkungsdauer sowie den Koffeingehalt
(Kaffee, Cola und Co.) verschiedener Lebensmittel.

Koffein: Beliebter Muntermacher


Koffein gehört zum Alltag der meisten Erwachsenen dazu und
ist sehr beliebt. Inzwischen liegt der Pro-Kopf-Verbrauch in
Deutschland von Kaffeebohnen bei 65 Kilogramm pro Jahr,
berichtet die Internationale Kaffeeorganisation (ICO). Koffein
steckt aber nicht nur in Kaffee und Cola, sondern zum Beispiel
auch in schwarzem oder grünem Tee (hier heißt es oft Teein)
oder Kakao. Vielen geht es dabei aber nicht alleine um den
Geschmack, sondern um die aktivierende Koffein-Wirkung.
Koffein soll wachmachen – und das tut es auch.

Was ist Koffein?


Im Grunde handelt es sich bei Koffein um eine psychoaktive
Substanz, ein Alkaloid, das in natürlicher Form in

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verschiedenen Pflanzen vorkommt. Den Pflanzen dient Koffein


als Abwehr gegen Schädlinge. Enthalten ist es beispielsweise
in:

Samen des Guaranabaums


Kaffeebohnen
Kakaofrüchten
Nüsse des Kolabaum
Blätter von Teesträuchern und Matepflanzen

Beim Menschen wirkt Koffein, das auch synthetisch hergestellt


werden kann, stimulierend auf das Nervensystem und steigert
die Konzentration. Das funktioniert schon bei geringen Mengen
von etwa 100 Milligramm, also ungefähr einer Tasse
Filterkaffee. Hierzulande ist der braune Bohnensud die Haupt-
Koffeinquelle für Erwachsene (Anteil an der Gesamtaufnahme:
85 Prozent).

Koffein: Wirkung
Koffein wirkt, indem es die Ausschüttung der Stresshormone
Kortisol und Adrenalin anregt. Dadurch steigt der Blutdruck
und das Herz schlägt schneller. Um in den Blutkreislauf zu
gelangen und seine Wirkung zu entfalten, genügen 15 bis 30
Minuten für das Koffein. Abbau und Ausscheidung über den
Urin aus dem Körper dauern dann durchschnittlich vier
Stunden.

Wie stark jemand auf die Substanz reagiert, hängt einerseits


davon ab, wie regelmäßig er sie konsumiert. An Koffein kann
man sich gewöhnen, der wachmachende Effekt lässt dann
nach. Andererseits ist auch entscheidend, wie sensibel jemand
grundsätzlich auf Koffein reagiert und wie schnell oder langsam
der Stoffwechsel den Wachmacher wieder hinausbefördert.

Koffein: Welche positiven Effekte hat es?


Die bekannteste Wirkung dieses Stoffes ist, dass er hilft, wach
zu bleiben oder zu werden. Das geschieht, indem er an die
sogenannten Adenosinrezeptoren im Nervengewebe andockt
und sie blockiert. Der Botenstoff Adenosin reguliert die

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Gehirnaktivität und fungiert als Müdigkeitssignal.

Eine Dosis von 100 bis 600 Milligramm Koffein beschleunigt


darüber hinaus das Denkvermögen, steigert die
Körperkoordination und entspannt die Bronchien.

Zusätzlich verengen sich durch Koffein die Blutgefäße, unter


anderem auch die der (sich bei einer Migräneattacke
weitenden) Kopfarterien, das Schmerzempfinden wird geringer.
Darum, und weil es die Konzentration von Überträgerstoffen (z.
B. Serotinin, Dopamin) im Gehirn erhöht, wird es auch als
Mittel gegen Migräne und Kopfschmerzen empfohlen.

Für Kaffee selbst gibt es Hinweise darauf, dass er


möglicherweise vor Typ-2-Diabetes, Parkinson, Depressionen
und Lebererkrankungen schützt. Auch soll der Konsum von
Kaffee die kognitiven Fähigkeiten im Alter unterstützen.
Wahrscheinlich sind für diese Wirkungen neben dem Koffein
weitere im Kaffee enthaltene Substanzen verantwortlich, zum
Beispiel Antioxidantien.

Koffein: Nebenwirkungen
Zu viel Koffein kann aber genau den negative Effekt haben und
zum Beispiel Migräne- sowie Kopfschmerzattacken erst
auslösen. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind:

gesteigerter Harndrang
Inkontinenz (bei Männern)
Magenbeschwerden (vermehrte Magensäureproduktion)
Probleme beim Einschlafen, Schlaflosigkeit
innere Unruhe bis hin zu Angstzuständen
Schweißausbrüche
Herzrhythmusstörungen
Nervosität
Reizbarkeit

Unbedenkliche Konsummenge von Koffein pro Tag


Möglich sind diese Symptome ab einer Dosis von 5,3 mg/kg
Körpergewicht Koffein. Überdosis ist das aber noch keine. Für
gesunde Erwachsene gelten Einzeldosen von bis zu 200

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Milligramm (also etwa 3 mg/kg Körpergewicht) und


Tagesrationen von bis zu 400 Milligramm (5,7 mg/kg
Körpergewicht) als unbedenklich. Zur Orientierung: Eine Tasse
Filterkaffee (200 ml) enthält circa 90 Milligramm Koffein.

Schädlich wird es, wenn Kinder und Kranke (zum Beispiel mit
Herzrythmusstörungen) zu viel davon aufnehmen – auch in
Kombination mit manchen Medikamenten (zum Beispiel
Schilddrüsenmedikamenten) sollte kein oder nur wenig Koffein
aufgenommen werden. Es kann sonst zu Herz-Kreislauf-
Problemen führen. Für Kinder und Jugendliche gelten als
Begrenzung für Tee, Kakao und Schokolade je nach Alter
folgende Werte: 0,2 (3-10 Jahre) bis 1,4 (10-18 Jahre)
Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Auch Schwangere müssen ihren Koffeinkonsum im Auge


behalten, denn Koffein durchdringt die Plazenta ungehindert.
Denn Koffein kann das Wachstum des Fötus beeinflussen, weil
es noch keine Enzyme besitzt, die das Koffein abbauen. Für
werdende Mütter gilt deshalb laut der Europäischen Behörde
für Lebensmittelsicherheit die Empfehlung nicht mehr als 200
Milligramm (ca. zwei Tassen Kaffee) pro Tag zu trinken.

Sportler sollten ebenfalls vorsichtig mit dem Stimulans sein –


zumindest während der Belastung. Es steht zwar nicht mehr
auf der Liste der verbotenen Substanzen. Mehr als ein bis zwei
Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es in
Wettkampf und Training aber nicht sein, sonst drohen
Schwindel und Herzrasen, umso eher, wenn man Koffein
nicht gewöhnt ist.

Spezialfall Energy Drinks und Energy Shots


Energy Drinks, also koffeinhaltige Getränke, die zusätzlich oft
noch Taurin, Glucuronolacton und/oder Inosit enthalten, und
Energy Shots, die höher konzentrierten Brüder der Drinks, sind
beliebte Wachmacher bei jungen Menschen, im Job und für die
Partynacht.

Wird so eine insgesamt sehr hohe Koffeinmenge


aufgenommen, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Ein

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moderater Konsum von Energy Drinks (auf Verzehr- und


Verbraucherhinweise achten) gilt jedoch als unbedenklich.
Schließlich enthält eine Dose (250 ml) nur rund 80 Milligramm
Koffein – etwas weniger als eine Tasse Kaffee (200 ml).

Koffein: Tabelle verschiedener Lebensmittel


Um seinen Konsum im Auge zu behalten, ist es gut zu wissen,
wie viel Koffein in welchen Lebensmitteln steckt. Dazu gibt es
Listen von Fachgremien wie der European Food Safety
Authority (EFSA).

Lebensmittel Koffeingehalt

Cappuccino Koffein pro Tasse (200 ml): 90 mg

Energy Drink Koffein pro Dose (250 ml): 80 mg

Espresso             Koffein pro Tasse (60 ml): 80 mg

Mate Tee Koffein pro Tasse (200 ml): 80 mg

Schwarzer Tee Koffein pro Tasse (200 ml): 45 mg

Cola Koffein pro Dose (330 ml): 35 mg

Grüner Tee Koffein pro Tasse (200 ml): 30 mg

Kakao Koffein pro Tasse (200 ml): 8-35 mg

Koffein pro halbe Tafel (50 g): 25 mg


Schokolade
GANZE TABELLE ZEIGEN

Koffein: Entzugserscheinungen
Koffein gehört für viele Menschen zum Alltag dazu – ihr Körper
ist an die tägliche Dosis gewohnt. Das kann so weit gehen,
dass ein Entzug mit Entzugserscheinungen einhergeht, wie
man sie auch von anderen Suchtmitteln kennt. Mögliche

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Beschwerden sind Müdigkeit, Erschöpfung, Übelkeit und vor


allem Kopfschmerzen. Als Ursache für das Kopfweh gilt eine
erhöhte Geschwindigkeit des Blutflusses im Gehirn nach
Absetzen des Koffeins. Wer also seinen Konsum reduzieren
möchte, sollte das Koffein lieber schrittweise ausschleichen
oder gegebenenfalls ein paar Tage lang Kopfschmerzen in Kauf
nehmen.

Quellen: 31. Januar 2017

Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und


Verbraucherschutz/VIS Bayern: Energy Drinks und Energy
Shots (Aufruf: 26.01.2017)
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und
Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln,
einschließlich Energy Drinks (Aufruf: 26.01.2017)
Dr. Marquardt M.: Die Laufbibel, 2011, 10. Auflage,
spomedis
European Food Safety Authority (EFSA): Koffein (Aufruf:
26.01.2017)
Nicole Davis et al.: Caffeine Intake and its association
with urinary incontinence in US men: Results from
National Health and Nutritional Examination Surveys
(NHANES) 2005-06 and 2007-08, The Journal of Urology,
Jan. 2013
Sigmon SC. et al.: Caffeine withdrawal, acute effects,
tolerance, and absence of net beneficial effects of chronic
administration: cerebral blood flow velocity, quantitative
EEG, and subjective effects. Psychopharmacology (Berl).
2009 Jul;204(4):573-85. d

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