Vegetarische Ernährung

Ausgewogen und gesund – so geht’s

Die vegetarische Ernährung ist im Trend. Denn immer mehr Menschen
verzichten der Tiere, der Umwelt oder ihrer Gesundheit zuliebe auf Fleisch
und Fisch. Wir geben die dir wichtigsten Infos zur vegetarischen Ernährung
sowie wertvolle Tipps und leckere Rezepte.

Vegetarische Ernährung: Was ist das?

Als Vegetarier isst man grundsätzlich kein Fleisch, Geflügel und Fisch. Je
nach Art der vegetarischen Ernährungsform wird zusätzlich noch auf
weitere tierische Lebensmittel verzichtet.

Vegetarier:
Im Jahr 2019 ernährten sich in Deutschland rund 6,1 Millionen
Menschen vegetarisch.

Gründe:
Die Gründe für einen vegetarischen Lebensstil können ganz
unterschiedlich sein. Einige Menschen entscheiden sich
aufgrund ihrer Religion dafür. Viele verzichten aber aus
Gründen des Tierwohls auf Fleisch und Fisch, da sie
Massentierhaltung und Tierschlachtungen nicht unterstützen
wollen.

Umwelt:
Die vegetarische Ernährung ist nicht nur nachhaltiger, sondern
auch umweltfreundlicher. Denn die Fleischproduktion ist für
über 14 % der Treibhausgasemissionen verantwortlich und somit
eine Ursache für den Klimawandel.

Gesundheit:
Mittlerweile entscheiden sich auch viele Menschen aus
gesundheitlichen Gründen für eine fleischlose oder fleischarme
Ernährung. Und auch Studien belegen, dass sich Vegetarier oft
fitter und gesünder fühlen.
Die verschiedenen vegetarischen
Ernährungsformen
Da sich nicht alle Vegetarier gleich ernähren, gibt es auch innerhalb des
Vegetarismus unterschiedliche Formen der Ernährung. Je nachdem, ob
Milch, Eier oder Fisch verzehrt werden, gibt es folgende
Ernährungsformen:

Lacto-Vegetarier
Für ihre lacto-vegetarische Ernährung verzichten sie auf Fleisch,
Geflügel, Fisch sowie deren Produkte (z. B. Eier), integrieren
aber Milch und Milchprodukte in ihren Speiseplan.

Ovo-Vegetarier
Sie verzichten auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie Milchprodukte
(z. B. Joghurt, Käse, etc.), integrieren aber Eier in ihren
Speiseplan.

Ovo-Lacto-Vegetarier | Vegetarier
Sie verzichten für ihre ovo-lacto-vegetarische Ernährung auf
Fleisch, Geflügel und Fisch, integrieren aber Milch,
Milchprodukte sowie Eier in ihren Speiseplan.

Pescetarier
Sie verzichten auf Fleisch und Geflügel, integrieren aber Fisch,
Meeresfrüchte sowie Milch, Milchprodukte und Eier in ihren
Speiseplan.

Pollo-Vegetarier
Sie verzichten auf rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm,
Hirsch etc.), integrieren aber Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte
sowie Milch, Milchprodukte und Eier in ihren Speiseplan.

Flexitarier
Sie ernähren sich in der Regel vegetarisch, verzehren in
Ausnahmefällen aber Fleisch, Geflügel oder Fisch.

Veganer
Sie verzichten auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie alle tierischen
Produkte – eingenommen Eier, Milch, Milchprodukte, Honig &
Co.
Vegetarische Ernährungspyramide
Auch Vegetarier müssen auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung
achten, um sich mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine
ausführliche Übersicht über alle notwendigen Lebensmittelgruppen bietet
hier eine vegetarische Ernährungspyramide. Folgende Nahrungsmittel
sollten Vegetarier abwechslungsreich in ihren Speiseplan einbauen.

Wasser
Ganz unten und damit die Grundlage der vegetarischen
Ernährungspyramide bilden Wasser sowie ungesüßte Getränke (z. B. Tee).
Jeder Mensch sollte täglich 1–2 l Wasser trinken.

Obst und Gemüse

An zweiter Stelle stehen Obst und Gemüse. Hiervon sollte jeder – ob
Vegetarier oder nicht – rund 5 Portionen täglich essen. Im besten Fall 3
Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht dabei
einer Handvoll.

Getreide und Kartoffeln

Die dritte Ebene der vegetarischen Ernährungspyramide bildet Getreide und
Kartoffeln. Sie versorgen uns durch Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitaminen und
Ballaststoffen mit viel Energie und wichtigen Nährstoffen. Im besten Fall
greift hier zu Vollkornprodukten anstatt zu Weizenprodukten. Insgesamt
sind täglich 2–3 Portionen Getreide und Kartoffeln empfehlenswert.
Hülsenfrüchte und Eiweißprodukte
Die nächste Stufe ist für Vegetarier von besonderer Bedeutung, denn
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte & Co. sind anstelle von Fleisch und Fisch
wichtige Proteinquellen. Erbsen, Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh und
Sojamilch können vielseitig in den Speiseplan integriert werden, am besten
1–2 Portionen in der Woche.
Experten-Tipp

Foto: Christine Dawczynski

von Dr. Christine Dawczynski

Foto: Christine Dawczynski

"Mikroalgen zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt aus. Chlorella-

Produkte enthalten bspw. 50–70 % Protein bezogen auf die
Trockensubstanz (Chlorella pyrenoidosa: 57 %, Chlorella vulgaris: 51–58
%, Vergleich: Sojabohnen: 33 %). Dabei ist hervorzuheben, dass Chlorella
pyrenoidosa und Cholorella vulgaris alle lebensnotwendigen Aminosäuren,
inkl. Lysin, Methionin, Tryptophan und Threonin enthalten und demzufolge
eine weitere wertvolle pflanzliche Eiweißquelle darstellen."

Dr. Christine Dawczynski,

Leiterin des Studienzentrums und der Nachwuchsgruppe Nutritional

Concepts am Institut für Ernährungswissenschaften in Jena
Zum Experten-Interview

Nüsse und Samen

Und auch Samen und Nüsse sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten.
Mandeln, Walnüsse, Sesam oder Leinsamen eigenen sich zum Snacken oder
zum Verfeinern von Salaten und Suppen. 30 bis 60 g am Tag sind ideal.
Fette & Öle
Besonders Omega-3-Fette wie Lein-, Walnuss- oder Hanföl sind besonders
gesund. Diese sollten aber niemals über 42° C erhitzt werden.
Unbedenklicher fürs Braten ist z. B. Kokosfett oder Sonnenblumenöl.
Generell sollte man rund 2–4 EL täglich verzehren.

Milchprodukte
Vegetarier, die nicht auf Milch und Milchprodukte verzichten –
ausgenommen Ovo-Vegarier (siehe oben) – dürfen Käse, Joghurt und Quark
essen. Empfehlenswert sind am Tag bis zu 250 ml Milch oder bis zu 50 g
Käse.
Unser Tipp

Foto: Bespalyi / istock

Nicht jeder Käse ist vegetarisch

Foto: Bespalyi / istock

Einige Käsesorten werden mithilfe von tierischem Lab hergestellt.

Tierisches Lab ist ein Gemisch verschiedener Enzyme aus dem Magen von
Kälbern. Es wird bei der Herstellung von Käse benötigt, um die Milch
einzudicken. Eine Alternative zu tierischem ist mikrobielles Lab, welches
mithilfe von Mikroorganismen aus Schimmelpilz-Kulturen hergestellt wird.
Da Lab ein Hilfsstoff für die Käseherstellung ist, muss der Ursprung nicht
deklariert werden. Auf freiwilliger Basis kann die Angabe jedoch trotzdem
erfolgen. Wenn du sichergehen willst, solltest du am besten an der
Käsetheke oder direkt beim Hersteller nachfragen. Gut zu wissen: Parmesan
und Grana Padano werden traditionell immer mit tierischem Lab hergestellt.

Eier
2 Eier in der Woche sollte jeder verzehren. Ausgenommen sind die
sogenannten Lacto-Vegetarier (siehe oben), denn sie verzichten auf Eier und
auf die Produkte, die aus Eiern hergestellt werden.
Snacks, Alkohol & Süßigkeiten
Wein, Chips, Gummibärchen & Co. bilden die Spitze der vegetarischen
Ernährungspyramide und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.
Vegetarischen Ernährung: die Vor- und
Nachteile
Der Konsum von Fleisch hat große Auswirkungen auf die Umwelt und
somit auch auf den Klimawandel. Denn mehr als 14 % aller
Treibhausgasemissionen gehen auf die Fleischproduktion – und die damit
verbundene Tierhaltung – zurück. Dies ist einer der Vorteile vegetarischer
Ernährung, allerdings birgt sie auch Nachteile in sich.

Vorteile vegetarischer Ernährung

Wer sich vegetarisch ernährt, setzt sich also gleichzeitig für die Umwelt ein.

Gesteigertes Wohlbefinden:
Neben den Vorteilen für Umwelt und Tier, hat eine gut geplante
vegetarische Ernährungsweise ebenso einen positiven Einfluss
auf das körperliche und seelische Wohlbefinden.
Vegetarische Ernährung ist gesund:
Studien zufolge haben Vegetarier einen überdurchschnittlich
guten Gesundheitszustand. Voraussetzung hierfür ist natürlich,
dass man trotz Verzicht auf Fleisch und Fisch auf eine
abwechslungsreiche und ausgewogene vegetarische Ernährung
achtet.
Gesundheitliche Vorteile:
Bei einer ausgewogenen Ernährung haben Vegetarier meist

bessere Blutdruckwerte
ein gesünderes Körpergewicht
erkranken seltener an Diabetes
Risikofaktoren aus verarbeitetem und rotem Fleisch
fallen weg. Diese können die Entstehung von Krebs
oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Vegetarische Ernährung – die Nachteile

Gleichzeitig birgt eine fleisch- und fischlose Ernährung aber auch Risiken.
 Unterversorgung:
Aufgrund des Verzichts kann es hinsichtlich einiger wichtiger
Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente zu einer
Unterversorgung kommen.
Mangel:
Bei Vegetariern ist ein Mangelan Vitamin B12, Eisen, Jod,
Kalzium oder Zink nicht selten.
Unser Tipp

Vor einer Umstellung informieren

Es ist ratsam, vor einer geplanten Umstellung auf vegetarische Ernährung
beim Arzt seinen individuellen Nährstoffbedarf überprüfen zu lassen und
sich über Nahrungsergänzungsmittel zu informieren.

4 Tipps bei vegetarischer Ernährung: Worauf

sollte man achten?
Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte vor und während der
Ernährungsumstellung einiges beachten. Wir haben die wichtigsten Tipps
für Einsteiger zusammengestellt.

Bewusst und gesund essen

Ist vegetarische Ernährung gesund? Auf Fleisch und Fisch zu verzichten,
bedeutet nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt. Denn wer
viel Weißmehl, zuckerhaltige Lebensmittel und ungesunde Fette (z. B. in
Chips, Pommes oder TK-Pizzen enthalten) in seinen Ernährungsplan
integriert, isst zwar vegetarisch – oder sogar vegan –, aber nicht gesund.

Bei jeder Ernährung ist es wichtig, überwiegend auf natürliche und

unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Die DGE (Deutsche
Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt unter anderem, über den Tag verteilt
rund 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in seinen Speiseplan zu
integrieren. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll.
Versorgung mit Eisen bei vegetarischer Ernährung
Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, also den roten Blutkörperchen,
verantwortlich und somit für den Sauerstofftransport im Blut zuständig.
Besonders Fleisch ist eine gute Quelle für das wichtige Spurenelement.
Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt Eisen. Allerdings kann
dieses von unserem Körper weniger leicht aufgenommen werden als Eisen,
welches in Fleisch enthalten ist.

Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C erleichtert werden.

Deshalb empfehlen wir, zum Essen zusätzlich ein Stück frisches Obst oder
Gemüse zu verzehren. Besonders reich an Eisen sind:

Bohnen,
Linsen,
Samen,
Nüsse und
Quinoa.

Versorgung mit Vitamin B12

Das lebenswichtige Vitamin B12, welches den Körper bei der Zellteilung
und Blutbildung unterstützt, kommt in nennenswerten Mengen nur in
tierischen Lebensmitteln vor. Also in Fleisch, Fisch, Eiern sowie
Milchprodukten. Wer als Vegetarier auf Fleisch und Fisch verzichtet, Eier,
Joghurt und Käse aber regelmäßig verzehrt, kann durchaus genügend
Vitamin B12 aufnehmen.

Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten. Unser Körper
kann diese also nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung
zuführen müssen. Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist
besonders wichtig. Sie versorgt unsere Zellen und Nerven.

DHA bekommt der Mensch in ausreichendem Maß allerdings nur aus

fettem Fisch. Man kann zwar auch über Leinöl DHA aufnehmen, hier liegt
die Umwandlungsrate im Körper allerdings nur bei 5–10 %. Daher sollte
jeder – allen voran natürlich Vegetarier und Veganer –, Leinöl kaufen, das
mit DHA und EPA angereichert ist. Eine weitere pflanzliche Alternative
ist Algenöl, denn auch hier ist DHA enthalten.

Vegetarismus: Für wen ist es geeignet?

Im Grunde ist eine gut geplante und ausgewogene vegetarische Ernährung
für jeden Menschen geeignet – auch Schwangere, Stillende, Kleinkinder,
Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Sportler sind hier nicht
grundsätzlich ausgenommen. Vorausgesetzt wird natürlich, dass wegen des
Verzichts auf Fisch und Fleisch auf einen möglichen Nährstoffmangel
geachtet wird.

Schwangere und Stillende sollten daher im Speziellen auf eine

ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Omega-3 Fettsäuren, Folsäure,
Jod sowie Eisen achten und diese nach Absprache mit dem Arzt
gegebenenfalls supplementieren.

Ähnliches gilt für eine vegetarische Ernährung bei Kindern. Eine

ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten,
Milchprodukten sowie pflanzlichen Eiweißquellen ist Pflicht, um die für
das Wachstum notwendigen Nährstoffe zu garantieren.

Auch Sportler sollten bei einer vegetarischen Ernährung auf eine gute
Nährstoff- und Energieversorgung achten. Besonders wichtig sind hier
Eiweißprodukte und Kohlenhydratquellen wie:

Quark,
Hülsenfrüchte,
Sojaprodukte sowie
Vollkornprodukte.

Rezepte für vegetarische Ernährung

Nachfolgend findest du einen Wochenplan mit geeigneten Rezepten für eine
vegetarische Ernährung.