So gesund ist eine

vegetarische
Ernährung

Ganz ohne Fleisch – eine einschneidende

Ernährungsumstellung. Und doch entscheiden
sich viele Menschen dazu, Vegetarier zu
werden. Auf etwa zehn Prozent schätzt der
Vegetarierbund (VEBU) die Gesamtzahl in
Deutschland inzwischen. Vegetarisch lebende
Menschen ernähren sich überwiegend oder
ausschließlich von pflanzlichen
Nahrungsmitteln. Während Ovo-Lakto-
Vegetarier noch Ei- und Milchprodukte
verzehren, verzichten Veganer auf alle
Lebensmittel und Produkte tierischen
Ursprungs. Aber ist die Ernährungsform
wirklich so gesund für den Körper?

Vorteile einer vegetarischen

Ernährung
Die Risikofaktoren für viele chronische
Krankheiten können durch eine überwiegend
pflanzliche Ernährung verringert werden.
Grund könnte ein hoher Konsum von
cholesterinsenkenden Lebensmitteln, wie zum
Beispiel Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen
und Pflanzenölen sein. Eine weitere
Erklärung: Vegetarier nehmen weniger
Gesamt- und gesättigte Fettsäuren zu sich.
Gesättigte Fettsäuren stecken größtenteils in
tierischen Produkten. Ein hoher Konsum wirkt
negativ auf die Herzgesundheit.

Eine fleischlose Diät führt zu:

verbesserten Cholesterin-Werten
besseren Blutzuckerwerten
einem niedrigeren Blutdruck
einem niedrigeren Body-Mass-
Index (BMI), da durch
überwiegend pflanzliche
 Ernährung die Energieaufnahme
geringer ist

Schutz vor Herzerkrankungen

Menschen, die sich vegetarisch ernähren,
haben ein um 22 Prozent geringeres Risiko für
ischämische Herzerkrankungen, wie zum
Beispiel die koronare Herzkrankheit (KHK),
Herzrhythmusstörungen oder Herzinfarkte. Zu
diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler der
University of Oxford. Sie teilten 48.000
Teilnehmern in Fleischesser und Vegetarier
ein und beobachteten sie über 18 Jahre.
Innerhalb dieser Zeit erkrankten Vegetarier
deutlich seltener an einer Herzerkrankung.

Hilfe beim Abnehmen und Diabetes-

Typ-2
Vegetarier, die sich gesund und ausgewogen
ernähren, sind im Vergleich zu Fleischessern
seltener übergewichtig oder adipös. Eine
vegetarische Diät kann das Abnehmen
unterstützten. Das liegt vor allem daran, dass
pflanzliche Nahrungsmittel dabei helfen,
Körperfett zu reduzieren. In einer
sechsmonatigen Beobachtungsstudie der US-
amerikanischen Georgia State University
verlor die vegetarische Gruppe im Vergleich
zu den Allesessern doppelt so viel Gewicht.
Die Forscher vermuten dahinter verschiedene
Gründe.

1. Pflanzliche Lebensmittel enthalten

meist viel Wasser und
Ballaststoffe. Dieselbe Menge
vegetarischer Nahrung hat also
insgesamt weniger Kalorien als
Fleisch.
2. Eine vegetarische Ernährung
verändert unser Darmmikrobiom,
also die Zusammensetzung von
Mikroorganismen im
Verdauungstrakt, welche unseren
Energiehaushalt und das
Sättigungsgefühl beeinflussen.
3. Der Verzehr pflanzlicher Nahrung
erhöht die Insulinsensitivität, also
wie sensibel Organe auf Insulin
reagieren und führt damit zu einem
höheren Fettabbau.
4. Sekundäre Pflanzenstoffe,
insbesondere Polyphenole, wirken
sich positiv auf das Körperfett aus
und unterstützen das Abnehmen.
Es besteht ein Zusammenhang zwischen
vegetarischer Ernährung und einer
präventiven und therapeutischen Wirkung auf
Diabetes Typ-2. Die Aufnahme von
verarbeitetem sowie unverarbeitetem Fleisch
ist stark mit der Entwicklung von Diabetes
verbunden. Der Verzehr von hochwertigen
pflanzlichen Lebensmitteln beugt Typ-2-
Diabetes vor, insbesondere der Verzehr von
Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten,
Nüssen und ungesättigten Fettsäuren.

Behandlung bei Nieren- und

Harnwegserkrankungen
Viele Menschen konsumieren sehr viel
tierisches Eiweiß und wenig Obst und
Gemüse. Das sorgt für eine hohe
Arbeitsbelastung der Niere und kann
Nierenerkrankungen verschlimmern. Daher
wird Nierenkranken oft eine pflanzliche
Ernährung empfohlen.

Vegetarier haben ein um 16 Prozent geringeres

Risiko für Harnwegsinfektionen. Das fand
eine taiwanische Forschergruppe heraus,
welche die Ernährung von mehr als 12.000
Menschen und die Auswirkung auf deren
Körper über neun Jahre analysierte. Warum
Vegetarier seltener an Harnwegsinfekten
erkrankten, erklärten sie sich so:

1. Eine pflanzliche Ernährung

verändert das Mikrobiom.
2. E.coli-Bakterien, die
Harnwegsinfektionen
hauptsächlich verursachen
(sogenannte extraintestinal
pathogene E.coli ExPEC),
kommen vermehrt in Fleisch vor.
3. Die ballaststoffreiche Ernährung
vieler Vegetarier kann das
Wachstum von E.coli verhindern,
da der pH-Wert im Darm verringert
wird.

Höhere Lebenserwartung und

Krebsrisiko
Es gibt Hinweise auf ein etwas geringeres
Risiko bei Vegetariern für verschiedene
Krankheiten: Divertikelerkrankungen
(Darmwandausstülpungen), grauer Star,
Nierensteine, Arthritis, Weichteilerkrankungen
und metabolisches Syndrom. Einige
Beobachtungsstudien stellen eine längere
Lebenserwartung und einen Schutzeffekt vor
Krebserkrankungen bei Vegetariern fest. Für
aussagekräftige Ergebnisse zu diesen
Zusammenhängen sind aber noch weitere
Studien notwendig.

Risiken einer vegetarischen

Ernährung
Eine gut geplante vegetarische Ernährung
kann die Empfehlungen für alle Nährstoffe
erfüllen. Aber: Wer sich nicht ausgewogen
ernährt, riskiert Mangelerscheinungen. Eine
Studie der University of Oxford stellte ein 20
Prozent höheres Risiko für Schlaganfälle bei
Vegetariern fest. Die Forscher vermuten, dass
sich die Vegetarier in ihrer Studie
unausgewogen ernährten und dadurch
schlechter mit Vitamin B12, Vitamin D oder
Aminosäuren versorgt waren.

Proteine (Eiweiß)
Im vergangenen Jahrhundert ist die
Proteinaufnahme in westlichen Ländern
deutlich gestiegen. Im Durchschnitt nimmt ein
Erwachsener heutzutage doppelt so viel
Eiweiß auf, als der Körper braucht. Bei einer
pflanzlichen Ernährung ist die
Proteinaufnahme zwar oft geringer, jedoch
trotzdem ausreichend. Es wird häufig
behauptet, dass Vegetarier zu wenig
Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.
Aminosäuren sind Eiweißbestandteile, die
wichtige Aufgaben im Körper erfüllen. Sie
sind beispielsweise am Zell- und
Knochenaufbau beteiligt. Es stimmt zwar,
dass die Verteilung der Aminosäuren in
pflanzlichen Lebensmitteln weniger optimal
ist, der Bedarf kann aber mit einer
abwechslungsreichen Ernährung mehr als
ausreichend gedeckt werden.

Vitamin B12
Vitamin B12 steckt größtenteils in tierischen
Lebensmitteln, also in Fleisch, Fisch,
Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. In
pflanzlichen Lebensmitteln ist es wenig bis
kaum vorhanden. Gute Quellen sind daher:
Käse, Eier und Algen. Vegetarier sollten ihren
Vitamin-B-12-Status regelmäßig ärztlich
überprüfen lassen, um festzustellen, ob ihre
Ernährung den Tagesbedarf ausreichend deckt.

Eisen
Eisenmangel ist der häufigste
Nährstoffmangel der Welt und betrifft 25
Prozent der Bevölkerung. Studien zeigten
ähnliche Raten der Mangelerscheinung bei
Vegetariern und Fleischessern. Viele
vegetarische Lebensmittel sind eisenhaltig,
zum Beispiel Bohnen, Vollkorn oder
Blattgemüse. Das Eisen kann aber schlechter
vom Körper aufgenommen werden, da
bestimmte Pflanzenstoffe die Eisenaufnahme
hemmen. Der Verzehr von Vitamin-C-reichem
Obst und Gemüse verbessert sie jedoch. Die
meisten Vegetarier haben einen ausreichenden
Eisenspiegel, einige wenige sollten zusätzlich
Eisen, beispielsweise in Form von Tabletten,
zu sich nehmen.

Für wen ist eine vegetarische

Ernährung empfehlenswert?
Eine gut geplante, vielseitige vegetarische
Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung als Dauerkost für alle geeignet,
solange auch Milch und Milchprodukte
verzehrt werden. Eine vegane Ernährung
erfordert Kenntnisse zu Nährstoffen, zum
Bedarf und zur Zusammenstellung der
Lebensmittel.
Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und
Jugendliche haben einen besonders hohen
Nährstoffbedarf. Bei diesen Gruppen ist eine
vegane Ernährung nicht empfehlenswert, eine
vegetarische sollte ärztlich überwacht werden.

Wie aussagekräftig sind

Vegetarier-Studien?
Für Forscher sind Ernährungsstudien immer
eine Herausforderung. Um zum Beispiel
eindeutige Zusammenhänge zwischen
Fleischkonsum und den gesundheitlichen
Auswirkungen herzustellen, müssten alle
Studienteilnehmer den exakt gleichen
Lebensstil haben. Menschen, die sich
vegetarisch ernähren, leben meist allgemein
sehr gesundheitsbewusst: Sie rauchen seltener,
trinken weniger Alkohol, treiben mehr Sport
und ernähren sich gesünder als Fleischesser.
Auch wenn viele Forscher versuchen, diesen
Effekt in ihren Studien auszugleichen, können
sie nie ganz ausschließen, dass der Lebensstil
Einfluss auf das Erkrankungsrisiko genommen
hat.
Vegetarische Ernährung: Ja
oder Nein?
Eine überwiegend pflanzliche Ernährung
wirkt sich positiv auf den Körper aus und
senkt das Risiko für viele chronische
Krankheiten. Das gilt allerdings nur, wenn
sich die Person auch ausgewogen und
abwechslungsreich ernährt. Die positiven
Effekte bleiben aus, wenn ein Vegetarier jeden
Tag nur Pommes und Süßigkeiten isst. Wenn
Sie mit dem Gedanken spielen, ihre
Ernährung umzustellen, ist etwas Recherche
zu den Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen
notwendig. Wer vegetarisch lebt, sollte
außerdem regelmäßig beim Arzt ein Blutbild
machen lassen, um mögliche
Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen.
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