10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) hat ihre zehn Regeln für eine gesunde Ernährung neu
formuliert.

(1) Lebensmittelvielfalt genießen!

Das oberste Gebot (‫ )وصية‬einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich (‫ )متنوع‬essen und
dabei überwiegend (‫ )غالبا‬pflanzliche Lebensmittel verzehren (‫)يأكل‬. Je abwechslungsreicher die Ernährung,
desto geringer ist das Risiko von Mangelerscheinungen (‫)أعراض نقص‬.

(2) Für Gemüse und Obst gilt: Fünf am Tag

Jeder Mensch sollte mindestens drei Portionen (‫ )حصص‬Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag verzehren.
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Explizit erwähnt (‫ )ذك ــر بشكل واضح‬werden nun auch Hülsenfrüchte (‫ )الـبـقـولـيـات‬wie Linsen, Erbsen und Bohnen
wegen der gesunden Ballaststoffe (‫)األلياف‬.

(3) Vollkorn )‫األسمر‬/‫ (منتجات القمح الكامل‬ist die beste Wahl

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Es wird empfohlen, bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis immer die Vollkornvariante zu wählen.
Diese würden länger sättigen (‫ )يشبع‬und enthielten mehr Nährstoffe (‫ )العناصر الغذائية‬als Weißmehlprodukte.
Zudem senken Vollkornprodukte das Risiko für Diabetes (‫ )السكري‬und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( ‫أمراض‬
‫)القلب والدورة الدموية‬.

(4) Fisch & Fleisch in Maßen

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn
Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte liefern gut
verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium.

(5) Pflanzliche Fette statt fettarmer Produkte

Verwenden Sie pflanzliche Öle wie zum Beispiel Olivenöl beim Kochen oder als Streichfett. Diese liefern
wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. "Versteckte Fette" in verarbeiteten Lebensmitteln solle man
hingegen möglichst vermeiden.

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(6) Zucker und Salz reduzieren

Vermeiden Sie möglichst mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke und setzen Sie Zucker sparsam ein.
Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und
Gewürzen. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen.

(7) Wasser trinken

Trinken Sie täglich gut 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige oder alkoholische Getränke
sind kalorienreich und daher nicht empfehlenswert. Zudem fördere Alkohol die Entstehung von Krebs.
Zucker führt zur Entstehung von Diabetes und Übergewicht.

(8) Langsam essen

Ein weiterer wichtiger Ratschlag: Das Essen genießen und sich auch mal eine Pause gönnen. Langsames,
bewusstes essen fördere den Genuss und das Sättigungsempfinden.

(9) Schonend zubereiten

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Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett.
Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine
schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen
enthalten schädliche Stoffe.

(10) Körperlich aktiv bleiben

Außerdem empfiehlt die DGE, sich regelmäßig zu bewegen und den Alltag aktiv zu gestalten: Dabei ist nicht
nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z.B. öfter zu Fuß gehen oder
Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördere die Gesundheit und hilft
dabei, das Wunschgewicht zu halten.

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