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hier bist du der star!

Ausgabe 05 – winter 2019/20

Magazin
erfolg seite 06 – 10

&
tim hutter thebodybuilder
tumbling

die 6 top tipps

für ein
seite 19 – 21
fittes leben
bodybuilding als
teenager
seite 32 – 34

outdoor vs. studio

seite 16 – 18

motivation ist luxus

seite 30 – 31
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FITNESS-REZEPTE
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seite 22 – 23
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gefunden, Leute zu überzeugen bzw. keine Plattform um dich zu äussern? Oder
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inhalt
rückblick
04 – 05 Rückblick und glückwünsche

motivation
motivation ist luxus 30 – 31
Bodybuilding als teenager 32 – 34

training
06 – 10 Erfolg und adrenalin
16 – 18 outdoor vs. studio
19 – 21 die 6 top tipps für ein fittes leben

ernährung
«Ich hatte jeden tag bauchschmerzen» 12 – 14
fitness-rezepte 22 – 23

SPEZIAL
24 – 26 warum du das gewicht nicht schwingen solltest

motivation guide 36
impressum, quellen, rechtliches 39

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 harte arbeit zahlt s
Rückblick

Herzliche Gratulation jerome!

muskelbude
Jerome hat seine Stärke definitiv gefun-
den. Wir gratulieren ihm zu seiner her-
ausragenden Leistung und dem ersten
Platz im Bankdrücken an der Power-
lifting Meisterschaft am 7. September
2019 in Sierre. Den Sieg hat ihm sein
gültiger Versuch mit 170 kg eingebracht.

Lowell M.
Herzliche Gratulation Attila!
attila_schmid
Immer weiter machen und niemals auf-
geben! Wir gratulieren Attila zu folgen-
den Errungenschaften und wünschen
ihm weiterhin viel Erfolg:
● 5.
 Rang

Arnold Classic (Men‘s Physique bis

176 cm), Barcelona (ES) am 21. Sep-
tember 2019
● 4.
 Rang

Diamand Cup (Men‘s Physique bis

175 cm), Madrid (ES) am 20. Oktober
2019

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sich eines tages aus.
Rückblick

Herzliche Gratulation carmen!

carmen_annah
Eine Powerfrau, die es immer wieder
wissen will. Das mit Erfolg! Wir gratulie-
ren Carmen zu ihrer Teilnahme und Sie-
gen an folgenden Wettkämpfen:
● 3.
 Rang

NABBA Worlds (Bikini Open),

Belfast (IR) am 8. Juni 2019
● 1.
 Rang

WFF Europameisterschaft
(Jr. Figuren & Sportmodel Open),
Manchester (UK) am 1. Juni 2019
● 1.
 Rang

WFF German Open

(Jr. Bikini & Sportmodel Open),
Wunsiedel (DE) am 25. Mai 2019

Bild: Lowell M.
● 2.
 Rang

NABBA German Open (Open Bikini),

Wunsiedel (DE) am 25. Mai 2019

Herzliche Gratulation marco!

Bild: East Labs.sk

marco_swiss_
Marco geht seinen Weg und hat sich auf
Weltklasse-Niveau an der Arnold Clas-
sic 2019 in Barcelona versucht.
Am 20. September 2019 stand er in der
Kategorie «Classic Bodybuilding over
180 cm» auf der Bühne und holte sich
den 9. Platz. Auf der internationalen
Bühne zu stehen, ist für ihn ein weiterer
grosser Schritt. Auch wenn es nur ein
9. Platz war, gratulieren wir ihm zu die-
ser Leistung.

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 risiko gehör
TRAINING

tim hutter
Erfolg &
Adrenalin

Mein Name ist Tim, ich bin 27 und be- Erfolg ist das, was dich langfristig glück-
treibe seit fünf Jahren leidenschaftlich lich macht, dieser wird irgendwann dann
Bodybuilding. Seit 2018 nehme ich aktiv auch mess- und sichtbar.
an Wettkämpfen teil. Eine weitere Lei-
denschaft von mir ist die akrobatische
Sportart «Tumbling», welche ich seit gut Erfolg durch probieren und lernen
zwei Jahren betreibe. Ich liebe den Ad- Beim Krafttraining gibt es für mich kein
RPro-Photography

renalin-Kick und das Gefühl in der Luft Geheimnis. Dort geht es vor allem um
zu sein. die Faktoren Trainingsvolumen, Intensi-
tät, Ernährung und Regeneration. Hier
Für mich gibt es zwei Arten von Erfolg – entscheidet meiner Meinung nach, der
Gefühlten und Messbaren. Der gefühlte Durchhaltewillen über Erfolg und Miss-

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rt zum leben.
training

erfolg. Der Sportler, der fünf Jahre lang sport betrieben und es finden regelmäs-
80% richtig macht, wird erfolgreicher sig Wettkämpfe statt. Für mich ist es
sein als der, der 100% richtig macht, da- aber nur ein Hobby.
für nach zwei Jahren aufgibt.
Erfolg beim Training bedeutet für mich Es sieht gefährlich aus und tatsächlich
vor allem, auf dem Weg zum Traumkör- birgt es auch ein gewisses Verletzungs-
per zu lernen, worauf der eigene Körper risiko. Durch Übung, korrektes Fallen
wie reagiert sowie herauszufinden, was und natürlich ein gutes Warm-up, lassen
funktioniert und was nicht. Das Ganze sich die Risiken aber minimieren.
ist ein langwieriger Prozess und gleich- Für jeden, der keinen akrobatischen
zeitig eine spannende Reise mit Höhen Hintergrund hat und schon immer einen
und Tiefen. Erfolg ist Ansichtssache, so-Rückwärtssalto oder einen Flick-Flack
mit könntest du dich darüber aufregen, im Repertoire haben wollte: Es ist nicht
dass du, sagen wir als Beispiel, sechs zu spät! Vor zwei Jahren traute ich mich
Wochen eine Trainingsmethode auspro- nicht einmal einen Rückwärtssalto ins
biert hast, die keine Erfolge brachte. Wasser. Heute fühlen sich die Sprünge
Stattdessen kannst du dich aber auch und Drehungen an wie Fahrradfahren.
darüber freuen, etwas dazugelernt zu Es ist alles eine Frage der Übung.
haben, nämlich dass diese Variante des Primär geht das darum, einen Ort zu fin-
den, an dem man üben kann, ohne sich
Trainings für dich nicht funktioniert. Der
Weg zum Erfolg ist somit oftmals ein zu verletzen. Turnvereine sind in diesem
Ausprobieren verschiedener Methoden Fall die falsche Anlaufstelle, da eine tur-
und Techniken. nerische Grundausbildung in jungen
Jahren vorausgesetzt wird. Vereinzelt
werden Kurse angeboten. Das Angebot
Tumbling ist leider rar. Es gibt aber genügend an-
Der Begriff Tumbling stammt aus dem dere Möglichkeiten.
Englischen «to tumble» und bedeutet
«sich überschlagen». Es handelt sich Am besten schaut man sich zuerst auf
dabei um eine akrobatische Sportart. Sie Youtube sogenannte «Tutorials», also
ist eng verwandt mit dem Bodenturnen. Übungsvideos, an, um den Bewegungs-
Dabei werden verschiedenste Arten von ablauf zu verstehen. Es gibt zu jedem
Saltos und Schrauben absolviert und Standard-Trick oder Salto viele solcher
miteinander zu einer Sprung-Abfolge Tutorials. Auf der Internetseite www.
kombiniert. Das Motto: Höher, schneller, club540.com wird so gut wie jeder men-
mehr! Die Sportart wird als Leistungs- schenmögliche Trick aufgelistet, nach

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 mut ist nicht überall zu finden.
TRAINING

Schwierigkeitsgrad eingeteilt und in ei-
nem Video erklärt. Für den Anfang eignet
sich der Rückwärtssalto auf jeden Fall am
besten. Er braucht zwar relativ viel Über-
windung, ist in der Durchführung aber
wesentlich einfacher als ein Vorwärts-
salto oder andere Tricks.
ren. Dazu geht man am besten in eine
Turnhalle, noch besser in eine Kunst-
turnhalle. Diese gibt es in jedem Kanton
und es werden oft auch freie Trainings
angeboten, wodurch man gegen einen
kleinen Beitrag Zugang erhält.
Der Salto wird dann so oft wiederholt,
bis man ihn zehnmal hin-

Wenn man
die Bewegung verstanden hat,
übt man am besten zuerst im Freibad, tereinander
im Hallenbad oder in einem Trampo- sauber landet. Danach kann man
lin-Park. Mit der Zeit kriegt man ein Ge- eine dünnere Matte verwenden bis man
fühl für den Ablauf. Da Saltos komplett ihn schlussendlich auf einer Wiese oder
gegen unsere Natur sind, braucht es an- sogar auf Beton machen kann. Es ist
fangs viel Überwindung. Ein «Spotter», nicht ganz einfach, aber wo ein Wille ist,
also eine Person, die einen unterstützt ist auch ein Weg und so ist es durch-
und verhindert, dass man auf den Kopf aus realistisch einen Rückwärtssalto
fällt, kann hier sehr hilfreich sein und zu während einer Woche zu erlernen und
einem gewissen Teil die Angst nehmen. zu beherrschen. Vorausgesetzt, du bist
Danach braucht es viel Übung, um Kör- fit, hast eine gute Sprungkraft, eine ge-
per und Verstand an die Rotation zu ge- wisse Beweglichkeit, vor allem aber Mut
wöhnen. Nach einer Weile spürt man die und Entschlossenheit.
Bewegung und man merkt, wie man die
Rotation steuern kann. Für andere Tricks, Saltos, später dann
ganze Sprung-Abfolgen, ist der Ablauf
Fühlt man sich sicher, ist es Zeit, den immer derselbe. Es ist ein Herantasten
Salto auf einer weichen Matte zu trainie- und Überwinden. Mit der Übung lernt

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 perfektion existiert nicht.
TRAINING

Meine 5 Tipps für erfolgreiches Tumbling

1 Immer gut aufwärmen, Aufwärmen ist das A und O.

2 Den Bewegungsablauf zuerst im Kopf mehrmals durchgehen.

3 
Nur üben, wenn man sich zu 100% fit fühlt. Niemals nach dem
Krafttraining Saltos versuchen.

4 Sich immer nur auf einen Trick konzentrieren, bis man ihn beherrscht.

5 Seine eigenen Grenzen kennen.

Das Üben solcher Sprünge geschieht natürlich auf eigene Verantwortung. Man
muss sich bewusst sein, dass auch schwere Unfälle passieren können, wenn
man zu viel riskiert und sich nicht korrekt vorbereitet. Taste dich also wie be-
schrieben, langsam an solche Tricks heran und überschätze dein Können nicht.

man zügiger, weil man sich besser in
der Luft orientieren kann. So entstehen
zum Teil spontan neue Kombinationen.
Der Kreativität sind hier keine Grenzen
gesetzt.
Du willst mehr von mir sehen oder hast
Fragen und/oder Interesse an Einzelun-
terricht, um einen Trick zu lernen, dann
folge mir und kontaktiere mich auf Ins-
tagram.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Du

kannst dich schnell daran gewöhnen,
nach der Arbeit untätig auf der Couch zu der autor tim hutter
sitzen, Fern zu sehen und eine bestellte bodybuilder & tumbler
Pizza zu essen. Genauso schnell aber
kannst du dich auch umgewöhnen. Nach
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der Arbeit zu trainieren, zu üben, zu ler-
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nen und gesund zu essen. So schaffst
es auch du zum Erfolg!

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ernährung
katharina berg
«Ich hatte jeden Tag
Bauchschmerzen »
Mein grosses Ziel war es, als Bikini-
Athletin auf der Bühne zu stehen. Doch
der Weg dorthin würde kein leichter wer-
den.
Mit 18 Jahren verfiel ich in eine Essstö-
rung und nahm am Tag gerade noch 500
Kalorien zu mir. Mein Körpergewicht
sank drastisch. Von einem schönen Kör-
per jedoch keine Spur. Es folgte eine Pe-
riode des «Binge Eating», bei dem ich
an sogenannten Cheat-Days einmal in
der Woche so viel ass, bis mir schlecht
wurde. Ich nahm innerhalb kurzer Zeit
so viel zu, dass mich Leute darauf an-
sprachen, ob ich schwanger sei und ich
schämte mich zu Tode.
Nach einer weiteren starken Gewichts-
abnahme war meine Verdauung durch
die unregelmässigen Mahlzeiten und
eine einseitige Lebensmittelauswahl so
gestört, dass ich jeden Abend mit einem
aufgeblähten Bauch und Bauchschmer-
zen ins Bett ging. Doch der Traum vom
Bikini-Wettkampf blieb.
12
manchmal erreichst du d
Ich entschied mir selbst ei-
nen Ernährungsplan mit Le-
bensmitteln, die mir wohl
tun, zusammenzustellen.
An diesen hielt ich mich
und erhöhte langsam
und Schritt für Schritt
die Kalorien. Als ich
schliesslich ge-
nug Energie hatte
und meine Bauch-
schmerzen der Ver-
gangenheit ange-
hörten, konnte ich mit
der Wettkampf-Diät
und dem entsprechen-
den Training beginnen.
An dieser Stelle holte
ich mir dann auch einen
Coach mit Wettkampf-Erfah-
rung. Ende 2018 wurde mein
Traum vom Wettkampf auf
der Bühne dann tatsächlich
Realität.
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dein ziel nur über umwege.
ernährung

Frühstück – Haferflocken-Power
60 g Haferflocken, 30 g Protein-Pulver, 100 g Himbeeren
Mittagessen – Bunter Salat mit Hähnchen
100 g gekochtes Hähnchenbrustfilet, 65 g Ei, 80 g Blattsalat,
80 g Salatgurke, 80 g Paprika, 80 g Cherrytomate, 80 g Rote Zwiebel,
1TL Olivenöl, 1TL Balsamico, 1TL Kokosöl
Abendessen – Thunfischboden-Pizza*
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 50 g Körniger Frischkäse, 1 Ei,
50 g Mozzarella light, 50 g Passierte Tomaten, 50 g Paprika
* Das Rezept findest du auf der nächsten Seite

Heute erhalte ich über So- Geschlecht, deiner Körpergrösse,

cial Media, aber auch deiner Muskelmasse und deiner Be-
bei meiner Ar- wegung im Alltag abhängig sind. Aller-
beit als Fitness- dings ist das Thema Ernährung kein
trainerin beinahe Hexenwerk. Im Prinzip ist es ganz ein-
täglich Anfragen fach: Möchtest Du abnehmen, musst
betreffend mei- du weniger Kalorien essen, als du
ner Ernährung: verbrauchst; Möchtest du zunehmen,
«Wie kann ich musst du eine positive Kalorienbilanz
so in Form anstreben und somit mehr zu dir neh-
kommen wie men, als du täglich verbrennst.
du?» oder
«Welche Tipps Ein Beispiel, wie so ein Ernährungs-
hast du für mich, plan für dich ausschauen könnte, fin-
um abzunehmen? » dest du oben im rosa Kästchen. Na-
türlich solltest du deine persönliche
Diese Fragen sind nicht Kalorienmenge und Makronährstoff-
pauschal zu beant- verteilung individuell bestimmen und
worten. Jeder Körper die Mengenangaben deinen persön-
funktioniert individuell lichen Zielen anpassen. Nimm hier-
und benötigt eine unter- zu diesen Rechner im Internet zur
schiedliche Kalorienmen- Hilfe: www.sge-ssn.ch/ich-und-du/
ge und Makronährstoffver- tests-zur-ernaehrung/mein-kalorien-
teilung, welche von deinem bedarf/

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 bleib stark!
ernährung

Thunfischboden-Pizza –
So funktioniert‘s:
1. Backofen auf 200 Grad Umluft vor-
heizen. 2. Thunfisch mit dem Ei ver-
mengen und mit Salz und Pfeffer
würzen. 3. Thunfisch-Ei-Masse auf ei-
nem Backpapier auslegen und in den
Backofen schieben, bis der Pizzabo-
den gut durchgebacken ist. 4. Mit ein
wenig passierter Tomate bestreichen,
mit Paprika belegen und Mozzarella
light in feinen Scheiben oben drauf
platzieren. 5. Ein weiteres Mal in den
Backofen für ca. 10 Minuten
Tipp: Mit wenig Belag arbeiten, damit
die Pizza schön knusprig wird.

Wenn du zwischen den Mahlzeiten

hungrig werden solltest, kann ich dir
folgende Snacks empfehlen:

Studentenfutter
45 g Nussmischung

oder Quark mit Beeren

250 g Magerquark
100 g Beeren

die autorin katharina berg
fitness-bikini-athletin
Polcini
_kathi_berg
Ich wünsche dir ganz viel Spass und
Erfolg beim Zubereiten.
Du willst noch mehr Rezepte und Trai-
ningstipps? Folge mir auf Instagram.
Ich freue mich auf dich.

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 vielfalt ist segen u
TRAINING

outdoor vs. studio

Foto: Marc Gilgen

denno probst
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und fluch zu gleich.
training

Als Personaltrainer habe ich mich auf Mit den Geräten und Gewichten im Stu-
Bodyweight-Training, also auf das Trai- dio wird der Fokus oft auf einen bestimm-
ning mit dem eigenen Körpergewicht ten Zielmuskel gelegt, so z.B. ein Bizep-
und eine ausschliesslich natürliche Er- scurl oder ein Beinstrecker. Viele Geräte
nährung spezialisiert. Vielen Menschen und Übungen trainieren auch mehrere
konnte ich schon beim Abnehmen und Muskelgruppen. Hier spricht man von
Erreichen ihrer sportlichen Ziele helfen. den sogenannten Grundübungen. So
Mein Motto: Die Natur und der eigene trainiert ein Latzug neben dem Rücken
Körper sind alles, was du brauchst. auch die Schultern und den Bizeps. Der
Schwerpunkt liegt aber immer auf dem
Im 21. Jahrhundert sind Fitness-Studios Latissimus, also dem grossen Rücken-
mit modernsten Geräten für viele Trai- muskel. Welche Übung könnte man hier
nierende eine Selbstverständlichkeit. nun ohne Fitnessstudio machen?
Mit dem richtigen Training sowie einer Natürlich, Klimmzüge. Ein sauberer
ausgewogenen Ernährung, kann man Klimmzug erfordert jedoch viel mehr
dort super Erfolge erzielen. Was aber vor Kraft und eine stabile Rumpfmuskula-
allem die Neulinge nicht verstehen, der tur. Die Muskelgruppen arbeiten ganz-
Erfolg ist nicht von Geräten abhängig. heitlich zusammen, was die Übungen
Es geht auch komplett ohne zusätzliche anstrengender aber auch effektiver
Gewichte. macht. Für Menschen, die noch keinen
Klimmzug schaffen, gibt es einige Hilfe-
So ein Training mit dem Eigengewicht des stellungen wie z.B. Gummibänder oder
Körpers ist sehr effektiv und lässt den ei- Negativ-Wiederholungen.
nen oder anderen ins Schwitzen kommen.
Die absolute Kraft und Körpermasse
kann man wohl zweifellos besser durch Mit den Übungen im Studio, kann man
Gewichte-Training steigern. Übungen Muskeln leicht gezielt ansteuern und
mit dem eigenen Körpergewicht verbes- trainieren. Dadurch kann es allerdings
auch zu optischen Nebenwirkungen
sern dagegen die funktionelle Kraft, also
das Zusammenspiel der verschiedenen kommen: «Hühnerbrust» oder «Streich-
Muskelgruppen. holzbeine». Beides sind witzige Begriffe
für muskuläre Disbalancen, welche sich
Was sind nun die Unterschiede zwi- im schlimmsten Fall nicht nur optisch,
schen dem klassischen Studio-Training sondern auch physisch mit Gelenk-
und dem seit einigen Jahren wiederent- schmerzen bemerkbar machen können.
deckten Bodyweight-Training? Sie entstehen durch einseitiges Training.

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 nur mit disziplin wirst
TRAINING

Beim Bodyweight-Training kommen

derartige Dysbalancen viel seltener vor,
weil bei vielen Übungen verschiedene
Muskelgruppen gleichzeitig angespro-
chen werden.

Mit Bodyweight-Training kann man mei-

ner Meinung nach ebenso gute Erfolge
wie im Studio erzielen. Natürlich ge-
hört für den optimalen Erfolg auch hier
die richtige Ernährung und die Auswahl
sinnvoller Übungen mit dazu.

Wenn du mal Lust auf ein richtiges Trai-

ning nur mit deinem eigenen Körper-
gewicht hast, dann besuche mich doch
mal in der Region Köln und/oder folge
mir auf Instagram/Facebook.

Viel Spass beim Workout, wünscht dir

dein Denno.

der autor Denno Probst

Natural Bodyweight Trainer

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t du das ufer erreichen.

DIE 6 TOP
TIPPS
für ein fittes leben
Heute kann ich es selbst kaum mehr
glauben – aber noch vor wenigen Jah-
ren war Sport für mich die reinste Qual.
Ich war die Dicke in der Schulklasse,
habe immer zu viel gegessen und war
ein absoluter Bewegungsmuffel. Auch in
späteren Jahren fühlte ich mich schnell
schlapp und ohne Energie, schon nach
einer kleinen Treppe, war ich ausser
Atem. Ich weiss also wie es ist, so richtig
schön faul zu sein.

Nach meinem zweiten Kind habe ich

mich dann im Fitnessstudio angemeldet
und ab und zu, man stelle sich vor, bin
ich sogar hingegangen. Leider bringt das
wenig, wenn man nicht auch gleichzeitig
seine Ernährung beginnt umzustellen,
nicht regelmässig trainiert oder viel Zeit
mit dem falschen Training verbringt –

yana krajete Alles typische Anfängerfehler.

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 oftmals siehst du nur den erfolg der mensch
TRAINING

Rückgängig würde ich mir wünschen,

ich hätte mir von Anfang an einen guten
1 Unterstützung holen
Personaltrainer besorgt, wo für ich mich Lass dich von einem Profi, einem so-
dann später auch entscheiden sollte. genannten Personaltrainer coachen.
Wenn du etwas erreichen willst, musst
So habe ich mit dem Krafttraining be- du auch bereit sein, etwas in dich selbst
gonnen und es dauerte nicht lange, da zu investieren. Ich investiere noch im-
bemerkte ich einige positive Verände- mer in meine Trainingspläne und sogar
rungen. Ich hatte auf einmal viel mehr heute als Trainerin, habe ich noch einen
Energie als sonst, ich war ausgegli- Coach.
chener, wurde seltener krank und hatte
mehr Kraft. Das Training lässt mich mei-
nen Alltag leichter meistern.
2 Grundumsatz berechnen
Berechne deinen Grundumsatz und
Ich esse immer noch baue ein Kaloriendefizit auf bzw. lass
gerne, aber mehr dir von deinem Coach einen Er-
Dinge, die meinem nährungsplan erstellen. Es ist
Körper gut tun und sinnvoll, Kalorien zu zählen,
meinem persön- dabei wirklich alles zu be-
lichen Kalori- rechnen, was du konsumierst,
enverbrauch auch Sossen und Öl. Es muss
entsprechen. nicht für ewig sein, aber so

Meine sechs Top-Tipps

für alle, die endlich Verän-
derung in‘s Leben bringen
wollen:

« Früher war ich

dick, heute führe ich
ein fittes Leben.»

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hen, aber nicht die arbeit, die dahinter steckt.
training

erhältst du vor allem am Anfang einen Das bedeutet weniger Arbeit in der Kü-
Eindruck von den Kalorien, die deine che und du musst unterwegs nichts Un-
Lebensmittel enthalten. gesundes kaufen. Dein Körper kriegt so
genau das, was er braucht.

3 Routine schaffen
Schaff dir eine Routine, die in deinen
Alltag passt! Absolviere deine Trai-
ningseinheiten regelmässig und trainie-
re nach einem Trainingsplan. Hier heisst
es, dran bleiben, auch wenn du nicht
sofort Ergebnisse siehst. Ändere deinen
Plan, sobald es nicht mehr anstrengend
ist bzw. du die Gewichte und/oder Wie-
derholungen nicht mehr steigern kannst.
5 Flüssigkeit zuführen
Trinke viel Wasser! Mindestens 2 Liter/
Tag. Im Sommer und bei intensivem
Training sogar mehr. Starte mit einem
grossen Glas Wasser in den Tag. Auch
30 Minuten vor jeder Mahlzeit empfiehlt
es sich ein gutes Glas Wasser zu trin-
ken.

6 Motiviert bleiben
4 Essen vorbereiten
Natürlich wirst du nicht immer motiviert
Koche immer etwas vor für die nächs- sein. Meine Strategie an solchen Tagen:
ten zwei bis drei Tage und nimm dein Suche keine Entschuldigungen! Du wirst
Essen wenn möglich mit. immer Gründe finden, nicht zu trainie-
ren. Einfach ab zum Training, Köpfhörer
an und Lieblingsmusik laut einschalten.
Wenn nötig, vorher einen Espresso trin-
ken. Halte dein Ziel immer vor Augen
und bleib geduldig. Deine Yana.

dIE autORIN yana krajete

Fitness instruktorin und
lizenzierte personaltrainerin

fityaself

www.myworkoutshirts.com 21
 zeit hast du nicht,
Ernährung

Fitness-Rezept

Erbsen Masala
Zwiebel mit Knoblauch, Öl und Erythrit goldgelb bra-
ten. Ingwer, Gewürze und Tomatenmark dazugeben
und kurz rösten. Mit Tomaten ablöschen und zum kö-
cheln bringen. Erbsen dazugeben und bei Bedarf noch
etwas nachwürzen. Dazu Basmati Reis (z.B Vollkorn)
servieren. Lass es dir schmecken!

Zutaten:
• 1 kl. Dose gehackte Tomaten
• 200 g Kichererbsen gekocht
• 200 g grüne Erbsen gekocht
• 1 Zwiebel gehackt
• 2 Knoblauchzehen gepresst
• 2 cm(ca.) Ingwer gerieben
• 1 EL Erythrit
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Tomatenmark
• 2 EL Garam Masala
(Gewürzmischung)
• Zimt, Kreuzkümmel, Salz
und Chili

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zeit nimmst du dir.
ernährung

Fitness-Rezept

Aprikosen -
Hefeteilchen

Zutaten mit den Händen zu einem ge-
schmeidigen Teig verkneten und ihn an
einem warmen Ort auf das Doppelte
aufgehen lassen. Aus dem Teig kleine
flache Teilchen formen und am Rand
etwas hochziehen. Den Pudding darauf
Zutaten:
• 300 g feines Weizenmehl
• 100 g Vollkornmehl
• 100 g Backprotein
• 200 g Sojajoghurt
• 100 g Erythrit
• 3 dl Sojamilch lauwarm
• 2 EL Rapsöl
• 1 TL Salz
• 1 Pck. Trockenhefe
verteilen und mit Aprikosen belegen. Bei
180 Grad im Ofen ca. 20 – 25 Minuten
backen und noch heiss mit der Marme-
lade bepinseln.
Füllung: Vanillepudding (Puddingpul-
ver, Sojamilch, Erythrit und etwas So-
ja-Joghurt), Aprikosen, Aprikosen-Mar-
melade
die autorin sam schneider
naschkatze und mama
sams_delicious_life
Polcini

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spezial
du das
Warum Gewicht ...
Die Meinungen hinsichtlich der besten
Trainingsmethode für den Muskelauf-
bau gehen ja bekanntlich auseinander.
Leider basieren viele dieser Meinun-
gen nicht auf physiologischen Erkennt-
nissen, sondern auf persönliche Emp-
findungen oder Erfahrungen. Es muss
nicht zwingend sein, dass dies schlecht
ist. Jedoch können diese täuschen.
Dies ist mitunter ein Grund warum die
Meinungen beim Krafttraining teilweise
deutlich auseinander gehen.
In diesem Artikel möchten wir die Bewe-
gungsgeschwindigkeit beim Muskeltrai-
ning aufgrund von physiologischen und
physikalischen Erkenntnissen beleuchten.
Die Muskelfasertypen
Beim Menschen werden die Muskeln in
drei Fasertypen eingeteilt: Typ I, Typ IIa
und Typ IIx. Jeder Mensch besitzt alle
drei Fasertypen. Die Typ-1-Fasern sind
langsam zuckende Fasern mit einer
geringen Ermüdbarkeit. Die Energie-
bereitstellung erfolgt meist aerob. Für
den Sauerstofftransport in der Muskel-
24
wissen ist nicht macht, w
zelle ist das Myoglobin
(roter Muskelfarbstoff)
verantwortlich (ähn-
lich wie das Hä-
moglobin im Blut).
Typ I Fasern
enthalten mehr
Myoglobin
als Typ II Fa-
sern. Zusätz-
lich haben sie
eine hohe Anzahl von
Mitochondrien. Die Typ II
Fasern sind schnell zu-
ckende Fasern und arbei-
ten vermehrt anaerob. Die-
se Fasern ermüden schneller
als die Typ I Fasern. Sie wer-
den in die Gruppe der IIa und
IIx eingeteilt. Die IIx Fasern
sind diese die schnell zu-
cken und schnell ermüden,
die IIa Fasern sind eben-
falls schnell zuckende Fa-
sern aber ermüden weniger
schnell.
Das Ziel beim Muskeltrai-
ning ist es die Typ II Fa-
www.myworkoutshirts.com
wissen umsetzen ist macht.
spezial

nicht solltest!
schwingen
sern möglichst stark zu er- denden motorischen Einheiten (Typ IIx)
schöpfen! zunehmend rekrutiert. Während einer
Kraftübung bleibt der externe Wider-
Die Inbetriebnahme stand gleich sofern dieser langsam und
kontrolliert bewegt wird.
der Muskelfasern
Die Inbetriebnah-
me der Mus-
kelfasern folgt
gemäss dem
«Hennemann Re-
krutierungsprinzip» einer
genau festgelegten Reihen-
folge (Typ I zu Typ IIa zu
Typ IIx) (Hennemann 1965).
Darstellung des «Hennemann Rekrutie-
Wenn nur wenig Kraft von rungsprinzip»
einem Muskel benötigt wird,
dann wird diese Kraft aus-
schliesslich von den lang- Da die Muskelfasern mit der Zeit er-
sam zuckenden motorischen müden, müssen immer mehr (grösse-
Einheiten (Typ I) geliefert. re) motorische Einheiten rekrutiert wer-
Mit zunehmendem relativem den, um den extern gleich bleibenden
Kraftaufwand resp. mit zu- Widerstand zu überwinden. Wenn die
nehmender Ermüdung wer- vom Muskel produzierte Kraft wieder
den die schnell zuckenden, abnimmt, wird die Aktivität der entspre-
weniger schnell ermüdenden chenden motorischen Einheiten in um-
(Typ IIa) und die schnell zu- gekehrter Reihenfolge gestoppt (Toigo
ckenden, schnell ermü- 2006).

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Spezial

Einfluss der Bewegungsgeschwin- der Kraftaufwand zu und somit auch die

Rekrutierung von schnellen motorischen
digkeit auf die Rekrutierung Einheiten (Typ II Fasern). Die Wiederho-
Wird der Trainingswiderstand schnell lungen fühlen sich dabei immer schwe-
bewegt, so bewegt sich dieser zu einem rer an. Es werden immer mehr schnelle
gewissen Grad eigendynamisch. Wenn motorische Einheiten rekrutiert. Irgend-
sich der Trainingswiderstand selber wann kann der Trainingswiderstand
bewegt, muss natürlich weniger Kraft nicht mehr bewegt werden. Das ist der
aufgewendet werden. Wird der Kraft- Punkt des momentanen Muskelversa-
aufwand reduziert, erfolgt eine Dere- gens.
krutierung von motorischen Einheiten.
Bei einer Derektrutierung werden die Fazit: Führe langsame Wiederholungen
schnelleren Muskelfasern jeweils zu- aus, um schneller ans Ziel zu kommen!
erst derekrutiert (Typ IIx vor Typ IIa vor
Typ I). Dies bedeutet, dass bei einer Autor: Markus Gsell
Derekrutierung möglicherweise genau
die Muskelfasern derekrutiert werden
welche trainiert werden sollen beim
Muskeltraining (Typ II).

Nehmen wir an, es wird mit einem Ge-

wicht trainiert, welches bei korrekter Bei uns zum
Ausführung (Bewegungsrhythmus 3 Se- fairen Preis inserieren!
kunden – 2 Sekunden – 3 Sekunden –
2 Sekunden) eine Spannungsdauer von
ca. 90 Sekunden zulässt, bis das mo-
hier könnte
mentane Muskelversagen eintritt. Bei
der ersten Wiederholung ist der Kraft- dein inserat
aufwand noch gering, das Gewicht fühlt
sich noch leicht an. Das der Muskel noch stehen!
nicht erschöpft ist, kann der Trainingswi- Kontakt und Information:
derstand noch ohne Mühe bewegt wer- myworkoutshirts.com/inserieren
den. In diesem Fall werden primär die Wir beantworten deine Fragen:
langsam zuckenden motorischen Ein- redaktion@myworkoutshirts.com
heiten rekrutiert (Typ I Fasern). Je län-
ger die Übung ausgeführt wird, nimmt

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 mit dem richtigen w
motivation

Meiner Erfahrung nach, wird Motiva-

kay wunderlin tion durch Disziplin erzeugt. Du kannst
nämlich nicht steuern, ob du heute mo-

MOTIV
tiviert bist oder nicht. Benutze deine
fehlende Motivation niemals als Recht-
fertigung für dein Handeln, ansonsten
könntest du deine Entscheidungen auch
nach Wetterlage treffen. Du gibst da-
durch die Kontrolle über dich und dein

ATION
Handeln ab. In Wahrheit jedoch, bist
du vollumfänglich in der Lage dich, dei-
ne Gefühle und deine Handlungen zu
kontrollieren. Es ist sogar das Einzige,
was du überhaupt tun kannst. Denn das
Handeln anderer Menschen genauso,
wie das Wetter und viele weitere Dinge,

I S T
liegen nicht in deinem Einflussbereich.
Jedoch bist du in jeder einzelnen Sekun-
de in voller Kontrolle darüber, wie du mit

LUXUS
den Eindrücken deiner Umwelt umgehst
und darauf reagierst.

Lerne deine Gedanken positiv und pro-

« Du kannst dich freuen, wenn du sie
hast, aber betrachte sie niemals als
selbstverständlich. Disziplin bringt
dich vorwärts, sie ist beeinflussbar.
Nicht aber die Motivation. »
duktiv zu kontrollieren, und du wirst mo-
tiviert sein...
Moment mal, gerade eben sagte ich
noch: Motivation liegt nicht in deinem
Einflussbereich. Was stimmt nun? Du
kannst tatsächlich einige Dinge tun, um
deine Motivation zu steigern oder viel-
mehr zu erhalten. Dafür musst du deine
Einstellung so ausrichten, dass du Mo-
tivation förmlich anziehst. Ich habe tau-
send mal versucht einen Handstand zu
machen, bevor ich ihn perfekt konnte.

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wissen zum erfolg.
motivation

Ich war nicht ständig motiviert diesen

zu üben. Nein. Meine Disziplin hat mich
vorwärts gebracht und mit jedem Fort-
schritt kam auch etwas Motivation. Sie
ist der Zuckerguss auf dem Kuchen, sie
ist der 13. Monatslohn und das perfekte
Wetter an einem freien Sonntag. Sie ist
ein Bonus, niemals aber die Basis auf
dem du deine Ziele aufbauen solltest.

So habe ich durch Disziplin den Hand-

stand gemeistert und durch ewiges und
mühsames monotones Wiederholen
meine grössten Erfolge erzielt. Ich freu-
te mich immer, wenn ich motiviert war,
jedoch brachte mich die Disziplin durch
den Tag, nicht die Motivation!

Ein weiterer guter Freund von Diszip-

lin und Motivation ist die Routine. Sie
erleichtert die Disziplin und fördert die
Motivation. Je öfter du etwas tust, desto
einfacher fällt es dir. Bis es zur Gewohn-
heit wird und es dir sogar fehlt, wenn du
es nicht tust. Dann wirst du praktisch,
aus dem Nichts heraus motiviert sein,
den Handstand zum tausendsten mal
zu versuchen. Denn wenn er dir beim
tausend und einten mal so gelingt, wie
du es willst, wirst du durch die Euphorie
der autor kay wunderlin
student ernährungswissen-
automatisch angetrieben für die nächs-
schaften & management
ten tausend und eins weiteren Wieder-
holungen.
Polcini
mister_sporty
kay ramon wunderlin

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motivation
marcel spatz
bodybuilding
a l s t e e n a g e r
Gewichtheben hemmt das Wachstum
– so ein Mythos unter vielen, die man in
Bezug auf Krafttraining von sehr jungen
Athleten hört. Jedoch gibt es Dutzende
von Bodybuildern, wie beispielsweise
Simeon Panda, die schon früh damit be-
gonnen haben und trotzdem über 1.80 m
gross wurden.
32
der richtige zeitpun
Im Alter zwischen 14 und 22 verändert
sich vieles im Leben eines Menschen,
da kann Bodybuilding die ideale Lebens-
lehre sein. So gesehen ist ein regelmäs-
siges Training schon mal sinnvoll. Man
hat ein Hobby, lernt Disziplin und ge-
winnt an Durchhaltevermögen, was ei-
nem im Leben später zu Gute kommen
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nkt ist immer jetzt.
motivation

wird. Aber wie sieht es mit den körperli- konsum vieler Teenager sicherlich, vor
chen Veränderungen durch Krafttraining allem das Gehirn, viel mehr als Krafttrai-
in so frühen Jahren aus? ning.

Der Hormonspiegel und der Körper ver-
ändern sich bereits in der Pubertät. Das
kann man super ausnutzen, um richtig
Fortschritte im Sport zu machen. Wo
das Testosteron beim Erwachsenen be-
reits sinkt, ist es beim Teenager im An-
stieg. Diese erhöhte Hormon-Ausschüt-
tung bildet deshalb eine tolle Grundlage
zum Aufbau qualitativer Muskelmasse.
Warum sollte sich also nicht schon ein
Jugendlicher mit dem Thema Training
und Ernährung auseinandersetzen und
sich einen starken Körper aufbauen?
Aus meiner Sicht ein weiterer Vorteil
– Die Veränderung der Genetik. Über
Generationen hinweg, werden diese
Grundbausteine verfeinert und verbes-
sert. Würde also jeder in der Familie
Bodybuilding betreiben, würden sich die
Gene langsam anpassen und jede Ge-
neration stärkere Körper hervorbringen.
Selbst habe ich im Alter von 15 Jahren
mit dem Krafttraining begonnen. Mit 16
habe ich mich dann kurzfristig entschlos-
sen an einem Wettkampf teilzunehmen.

Viele wissenschaftliche Studien belegen

den positiven Effekt von Krafttraining
im Jugendalter. Eine Analyse von 69 Wie motivierst du dich
Interventionsstudien zeigte, dass Kraft-
training über alle Altersgruppen hinweg
zum training?
effektiv ist und die gewonnenen Kraft- Mit Musik. Sie motiviert mich stets auf‘s
zuwächse durchaus mit denen von Er- Neue und lässt mich noch eine Wieder-
wachsenen verglichen werden können. holung mehr machen. Ein Trainingspart-
ner, der die Leidenschaft für‘s Fitness-
Aber ist es nun gut oder schlecht als studio teilt, hilft ungemein. Gemeinsam
Teenager in ein Fitnessstudio zu gehen trainieren wir härter. Wir bringen uns ge-
und schon richtig, evtl. sogar mit Wett- genseitig an unsere körperlichen Leis-
kampfambitionen, zu trainieren? tungsgrenzen. Die mentale Stütze ist an
Diese Frage sollte jeder für sich selbst dieser Stelle nicht zu unterschätzen und
beantworten. Meiner Meinung nach ist hilft mir persönlich, an meine Grenzen
es besser für die Gesundheit sich zu be- zu gehen. Wer Wettkampfambitionen
wegen, anstatt jedes Wochenende Par- hegt, sollte sich sowieso die richtige Un-
ty zu machen. So schädigt der Alkohol- terstützung holen.

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 glaube stets an dich.
motivation

Marcel an seinem ersten Wettkampf, der WFF German Open. Er startete in der
Junioren Bodybuilding Klasse bis 23 Jahre.

An meinem ersten Wettkampf im Mai Schweizer Natural-Bodybuilding Meis-

2019 – der German Open – wurde ich terschaft (SNBF).
vom Anfang der Vorbereitung, bis zum
Quellen: Behringer, M. (2012). Biomedizinische Grundlagen zum Krafttrai-
Nachmittag des Wettkampfs beglei- ning im Kindes- und Jugendalter (Doctoral Dissertation, Deutsche Sport-
hochschule Köln).
tet. Durch die kurzfristige Anmeldung
hatte ich nur noch zwei Wochen Zeit.
Drei Kilogramm habe ich während die-
ser kurzen Diätphase verloren.
der autor Marcel spatz
natural bodybuilder
Unterstützt wurde ich von Ivan Bucher,
er hat mir gezeigt, wie ich die Posen
richtig ausführe. Er war ununter- themasterofaparrows
Polcini
Marcel Aesthetics
brochen an meiner Seite. Nun freue
ich mich schon auf meinen nächsten
Wettkampf im Oktober 2019 an der

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 ehrlichkeit währt am längsten.

Naturale Bodyuilding- und Fitness-

wettkämpfe in der Schweiz

Seit 22 Jahren setzt sich die Swiss Na- der, Men’s Physique Athleten, Figure
tural Bodybuilding and Fitness Federa- und auch Bikini Athletinnen auf der Büh-
tion (SNBF) unermüdlich gegen Doping ne – insgesamt sind es jeweils über 100
im Fitness- und Bodybuilding-Sport ein. Teilnehmer. Die Gewinner der einzelnen
Ziel des nicht-profitorientierten VerbandsKlassen dürfen als offizielle Schweizer-
ist es, das Image des Sports zu verbes- meister/innen vier Wochen später an
sern und allen Athletinnen und Athleten die Weltmeisterschaft der World Natural
faire und professionelle Bühnenwett- Bodybuilding Federation (WNBF) in die
kämpfe zu bieten. Einmal im Jahr finden USA reisen und sich dort mit den welt-
die SNBF Schweizermeisterschaften besten naturalen Athleten messen...
statt, bei denen sich naturale Athtle-
tinnen und Athleten mit ihresgleichen Mehr über den SNBF erfährst du in der
messen können. Jeweils an zwei Tagen nächsten Ausgabe des MyWorkout Ma-
Ende Oktober stehen dabei Bodybuil- gazins oder auf snbf.ch.

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 Vielen Dank
Unseren Lesern, den tollen Autoren sowie allen, die uns bei dem Projekt
unterstützen und vertrauen. Mark & Yulia
IMPRESSUM
MyWorkout Company – Inh. Mark Dickenmann
Gartenstrasse 22
8560 Märstetten
Schweiz

Inhaber und Gründer:

Mark Dickenmann
Telefon: +41 (0)71 657 20 55
E-Mail: info@myworkoutshirts.com
Web: www.myworkoutshirts.com

AUTOREN
Tim Hutter, Katharina Berg, Denno Probst, Yana Krajete, Sam Schneider,
Markus Gsell, Kay Wunderlin, Marcel Spatz

REDAKTion
Mark Dickenmann, Yulia Dickenmann

layout und grafik

Mark Dickenmann, Yulia Dickenmann

FOTOs und Bildquellen

Autoren, div. Fotografen (siehe Zusatz beim entsprechenden Bild)

inserate
extrifit.ch, perroulaznutrition.ch, your-nutrition.ch, exclusiv-sportz.de, as-art.ch

rechtliches
Für den Inhalt der Texte und Inserate sind die jeweiligen Autoren und Inserenten
verantwortlich. Die MyWorkout Company – Inh. Mark Dickenmann übernimmt kei-
ne Verantwortung für deren Inhalt bzw. Richtigkeit und lehnt jede Haftung für even-
tuell entstandene Schäden ab.

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